Сколько надо раз приседать чтобы накачать ягодицы – программа тренировок и эффективные упражнения на верхнюю и нижнюю части – большую и малую ягодичные мышцы

со штангой, гантелями, с собственным весом, в тренажерном зале и дома

Существует несколько методик, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Самостоятельно дома можно делать упражнения с весом своего тела или утяжелителями. В спортзале используют штанги или установки Смита и ГАКК. Приседания помогают проработать большие, средние мышцы на попе. Они также напрягают пресс, поясницу, внутренние и задние поверхности бедер, помогают похудеть, укрепить ягодицы и придать им округлую форму.

Чтобы упражнения не нанесли травму, важно держать спину ровно, голову прямо и исключить шатания коленей.

📌 Читайте в этой статье

Можно ли накачать попу приседаниями

Форму попы определяют три условия: форма таза, упругость мышц и количество липидной прослойки. Последние два подвластны человеку, поэтому при упорной работе можно накачать попу приседаниями. Напрягаться ягодичные мышечные волокна начинают при разгибании туловища, поэтому именно этот вид упражнений самый результативный для формы попы.

Чем ниже приседать, тем заметнее будет результат. Важно помнить, что выполнять упражнения нужно с утяжелителями. Величина веса должна быть такой, чтобы на 12 повтор становилось очень тяжело. Только тогда ягодичная мышца «отзовется» на тренировки.

Рекомендуем прочитать статью о приседаниях для похудения. Из нее вы узнаете, как правильно делать упражнение, противопоказаниях, правильных приседаниях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Противопоказания к тренировкам

Нельзя выполнять приседания, тем более с утяжелением, при:

• болезнях сердца и сосудов;
• нарушениях кровообращения в головном мозге;
• варикозе;
• заболеваниях коленных чашечек;
• гипертонии;
• заболеваниях позвоночного столба, грыжи.

Заболевания коленных суставов — противопоказание для приседаний

Какие мышцы качаются при приседании

Анатомическое строение попы объясняет, какие мышцы качаются при приседании. Ягодицы состоят из большого волокна. Оно необходимо для поворотов ног в стороны и назад. Средняя и малая расположены под большой и отвечают за направление конечностей влево-право. Сильнее всего основная мышца напрягается при сгибании и разгибании туловища. Соответственно, для проработки средней и малой выполняют махи влево-право.

Именно большая мышца является «корсетом» круглой и упругой попы, эффективней всего она работает при приседаниях.

Какие мышцы качаются при приседании

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

Прежде, чем определяться, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо освоить технику упражнения с собственным. Это легче и проще. Когда будут выполняться упражнения без ощущения сложности, можно постепенно переходить к утяжелению. Повышают уровень постепенно. Начинать стоит с 2-3 кг гантель, затем можно перейти к упражнениям с грифом от штанги.

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы  

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц к тренировкам, их эластичностью, физической подготовкой. Эксперты рекомендуют выполнять по 6-10 приседаний в 3-5 сетов. Отдыхать следует не более пары минут. Вес стоит выбирать такой, чтобы было тяжело приседать на 12 раз в одном сете.

Стоит отметить, что эффективность от упражнений зависит от повышения веса, а не увеличения количества повторов.

Важно понимать, что это долгий и упорный процесс. Первые результаты могут быть заметны через 3-4 месяца. В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см.

Приседания в домашних условиях для девушек: что важно учитывать

Для девушек проводить приседания в домашних условиях важно с учетом техники их выполнения, так как если делать упражнения неправильно, то можно серьезно навредить здоровью, особенно при отсутствии спортивного опыта. Большая нагрузка опасна:

• травмами коленных суставов и связок;
• разрывами мышечных волокон;
• опущением матки;
• проблемами с позвоночником;
• повышением давления.

Еще одним нюансом является вес гантель и штанги.

С одной стороны, без утяжеления добиться результата невозможно, с другой – слишком большой вес приводит к увеличению объема мышц на бедрах. С эстетической точки зрения девушкам это не подходит.

Приседания с гирей для ягодиц    

Делать приседания с гирей для ягодиц нужно так: спину держат прямо и не заваливаются вперед, колени направляют строго в стороны. Самостоятельно дома в качестве утяжелителей подойдут гири или гантели. В этом случае прокачиваются средние и большие мышцы, плюс четырехглавая на бедрах. В результате попа станет более округлой и привлекательной. 

В отличие от упражнений с утяжелением штангой, при тренировке с гирями позвоночник не подвергается компрессии. Поэтому нет риска заработать смещения дисков или грыжу.

Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц

Приседания для ягодиц со штангой для девушек самые тяжелые, нужно их выполнять с соблюдением точной техники:

• Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
• Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направить вверх.
• Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90^о.
• Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый, лучше его уменьшить.
• В облегченном варианте приседают до момента, когда бедра будут параллельно полу.
• Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
• В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.

Постепенно вес увеличивают. В каждом сете делают 6-12 приседаний. Всего выполняют 4-6 подходов.

Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом

На начальном этапе дома важно научиться выполнять правильные приседания для ягодиц с собственным весом. В этом случае не накачаются мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек. Кроме того, правильная методика дает возможность проработать и сопутствующие проблемные места: бедра сзади и с внутренней стороны, «ушки».

Классические с собственным весом

Классические приседы предназначены для большой и приводящей мышц. Они являются подготовительными к более сложным методикам.

Техника приседа следующая:

• Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
• Руки кладут на талии или вытягивают вперед.
• Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
• Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.

Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокими приседаниями для ягодиц прорабатывают среднюю и большую мышечные волокна попы.

Дополнительно упражнение задействует поясничные мускулы, квадрицепс, брюшного пресса. Именно благодаря глубоким приседаниям сильнее напрягается попа.

Ягодичные волокна первыми вступают в движение при распрямлении туловища. В этом случае амплитуда намного шире. Но чтобы глубокие приседания получались технически правильно, у человека должна быть хорошая гибкость в лодыжках.

С узкой постановкой ног

Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы стоят на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить промежуток между стопами и поворачивать их под нужным углом.

Сумо

Приседания «сумо» задействуют в большей степени приводящие мышцы и внутреннюю часть бедер. Но эксперты рекомендуют ими дополнить комплекс упражнений. У девушек они увеличивают ноги с внутренней стороны.

Реверанс

Благодаря этому виду приседаний прорабатываются бицепсы бедра, четырехглавые, приводящие, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В итоге растягивается и увеличивается гибкость ягодиц.

Выполняются приседания таким образом:

• Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
• Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.

О технике приседаний реверанс смотрите на видео:

«Плие»

Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45^о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.

Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»

Техника простая: одну ногу вытягивают вперед и приседают до упора, то есть полного соприкосновения бедра и икр.

Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолетик» сможет только уже подготовленный человек, так как оно довольно сложное. Не рекомендуется его выполнять при проблемах с коленными суставами, так как на них идет большая нагрузка.

Ласточка

«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.

Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:

1. Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
2. Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
3. Затем делают присед и отводят ее назад.
4. То же самое повторяют со второй ногой.

Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:

Баланс

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:

1. Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
2. Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
3. Затем упражнение выполняется на другую сторону.

Комплекс приседаний для ягодиц на месяц

Комплекс приседаний для ягодиц состоит из 4 подходов, каждый их которых выполняется с меньшим числом повторений. Но для повышения эффекта увеличивают нагрузку, то есть вес утяжеления.

Принцип выполнения выглядит примерно следующим образом. Количество повторов сокращается по нисходящей в 4 подходах: 

Неделя	Количество приседаний
Первая	18-14-12-12
Вторая	14-11-9-9
Третья	11-9-9-7
Четвертая	11-9-6

Какими упражнениями дополнить приседы для ягодиц

Приседы для ягодиц стоит дополнять упражнениями для увеличения мышечной массы и развития корсета из мускул. Программа тренировок состоит из:

• наклонов в стороны с утяжелением;
• мертвой тяги с полусогнутыми коленями;
• отведения ногам назад при помощи тренажера;
• разведения бедер в стороны;
• гиперекстензии;
• полумостика с поднятием таза.

Наклоны в стороны с утяжелением

Как правильно делать приседания для ягодиц на тренажере Смита

Основная нагрузка на тренажре Смита идет не на позвоночник, а на перекладину штанги, поэтому правильно делать приседания для ягодиц проще. Колени находятся в более устойчивом положении. Зато работают квадрицепсы и большие мышцы ягодиц. Разрешается делать упражнения с разным расстоянием между стопами.

В спортзале спортсмены часто пользуются установкой Смита. Она является переходным вариантом к упражнениям с реальным утяжелением в качестве штанги или гири. Машина помогает сформировать мышечный каркас.

Тренажер Смита

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы на Гакк машине 

ГАКК установка имитирует присед со штангой на плечах, но оказывает меньшее напряжение на позвоночный столб и укрепляет корсет из мускул для туловища. Если с ней правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, то дополнительно получится проработать переднюю, внутреннюю, заднюю стороны бедер, большие мышц попы. Напряжение на спину уменьшается за счет того, что спина опирается о спинку тренажера. Тренеры напоминают следующие нюансы:

• Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
• Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
• Чем дальше от туловища ставить стопы, тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
• Ноги находятся на ширине таза, а носки и колени направляют под углом 30 градусов.

Приседания на Гакк-машине

Почему после приседаний для попы не болят мышцы 

При постоянной и сбалансированной работе во время приседаний для попы не возникают неприятные ощущения. Боль притупляется и становится терпимой.

При выполнении любых упражнений мышечные волокна разрываются и травмируются. При отсутствии привычки напрягаться мускулы начинают болеть на следующий день после тренировки. Считается, что неприятные ощущения возникают из-за то того, что молочная кислота попадает в разрывы мышц. Но это не так. Они болят именно из-за трещин, то есть травмы целостности мышечных волокон.

До и после приседаний

Техника приседаний для ягодиц без травм

Техника приседаний играет важную роль для ягодиц. Точное ее соблюдение гарантируется отсутствие травм суставов, позвоночного столба, сухожилий. Рекомендуется начинать тренировку с небольшой разминки или предварительного разогрева мышечных волокон. А после занятия обязательно проводить растяжку, чтобы сохранить эластичность. Не стоит брать непосильные веса, иначе нарушается техника упражнения. Лишние шатания коленей приводят к травмам.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения ягодиц. Из нее вы узнаете о комплексе упражнений в домашних условиях для уменьшения объема ягодиц, как быстро добиться результата за неделю.

А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.

Регулярные приседания помогают придать ягодицам округлую форму и согнать лишний жирок. Для проработки мышц попы существует большой выбор упражнений. Постоянное их чередование сделает тренировки интересными и поможет укрепить все группы волокон.

Похожие статьи

Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?

Как накачать мышцы ягодицпотребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. Приседания Приседания – одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение. Рекомендации: – Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. – Не отрывать пятки от пола. – Спину держать прямой. – Приседать медленно. Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра. 2. Выпады Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед. Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу. Рекомендации: – Держать корпус и спину прямо. – Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола. – Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища. Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени. 3. Поднимание таза Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов. Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение. Рекомендации: – Не расслаблять мышцы ягодиц. Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ: <img src=”//content-26.foto.my.mail.ru/mail/aptal1/_answers/i-145.jpg”>

У Ляшко спроси

чтобы накачать нужно приседать с весом.

Чтобы ягодицы и бедра приняли привлекательную форму, достаточно 20 раз, но КАЖДЫЙ день.

Есть комплексы тренировок и питания. Есть результат, без особых усилий и безопасно, хотел бы быстрее, то получил бы результат быстрее, с пользой для здоровья… Если есть интерес мне на эл. адрес: [email protected] Расскажу очень подробно…. про тренировки и питание..

Чтобы именно накачать ягодицы, надо не просто так приседать, а с весом. И тут имеет большое значение то, готовы вы регулярно выполнять необходимые упражнения или нет. Если решите дома заниматься, то советую купить специальную резинку для фитнеса. Вот здесь ее можно найти <a href=”/” rel=”nofollow” title=”54481574:##:”>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> У меня девушка с такой занимается.

Можно ли приседаниями накачать ягодицы — полезные советы

Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания. Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат? Обо всём этом ниже.

Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе. Как правило, на то, как выглядят ягодицы влияют:

• форма таза;
• число жировой прослойки;
• степень развития мышечного корсета.

Повлиять в большей мере можно именно на последний фактор, регулируя нагрузки во время выполнения приседаний для проработки попы. Каждый тренер знает, что ягодицы можно корректировать, если правильно выстроить тренировки и быть настойчивыми в этом деле. Во время выполнения приседания сухожилия и суставы получают постоянную нагрузку, что благоприятно отражается на их общем состоянии. Делайте приседы технично и регулярно — и  результат в виде накачанной красивой попы не заставит себя долго ждать!

Меры безопасности

Стоит быть особенно осторожными, если вы решили накачать попу приседами, при этом вам больше 25 лет и физические нагрузки последний раз ваши ягодицы в лучшем случае испытывали на уроках физкультуры в школе. В таких ситуациях мышцы и суставы могут негативно отозваться на неожиданные нагрузки. Прежде чем приступать к тренировке, вам нужно будет проконсультироваться с опытными тренером и вместе с ним расписать программу с постепенным увеличением повторов и весов для того, чтобы не перегрузить мышцы и суставы в первый же день в погоне за результатом!

Прежде чем мы поговорим о разновидностях приседаний, которыми можно накачать попу, немного общих правил, которые помогут вам выполнять упражнение правильно:

1. Постоянно держите пресс в напряжении для формирования мышечного корсета.
2. Спину не прогибайте и не наклоняйте.
3. Если работаете с гантелями, то держите их перпендикулярно полу.
4. Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения.
5. Дышите правильно — выдыхая на усилии.

Самый простой вариант приседа для тех, кто хочет накачать красивую попу:

1. Спину держите прямо, стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Сгибая ноги в коленях опускайте попу до параллели с полом.
3. Таз отведите немного назад.

Подтверждением того, что вы всё делаете правильно, станут колени, не выступающие за линию носков кроссовок. Упор должен идти на пятку.

Сколько правильно надо делать приседаний, чтобы прокачать ягодицы? Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках.

Варианты приседаний

Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Если приседать на одной ноге очень сложно, то начинать качать попу можно, используя опору — стул, стену или даже страховщика.

Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы. Сколько приседаний правильно делать? Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении.

Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. В ходе выполнения упражнения активно будут работать ягодицы и квадрицепсы. Сколько веса нужно брать на начальном этапе? Начинайте с небольших весов, увеличивая их со временем настолько, чтобы не нанести вред технике выполнения.

Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области. Глубоким присед называют из-за амплитуды движения. Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант. Сколько раз надо делать приседы? Так же, как и в предыдущих случаях — 8-12 раз в несколько сетов.

Для дополнительного отягощения можно использовать сначала просто гриф, после чего переходить на свободные веса. Штанга должна будет лежать плечах, при этом обязательное требование — это прямая спина.

Делать упражнение нужно в комфортном темпе, без резких движений и затянувшихся пауз.

Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.

Техника его выполнения заключается в следующем:

1. Ноги установите широко, чтобы бёдра были развёрнуты по сторонам.
2. Спину держите ровно, не наклоняя её вперёд.
3. Выполняйте присед без рывков до тех пор, пока бёдра с голенями не образуют угол в 90 градусов.
4. Возвращайтесь в исходное положение.

Приседы с узко поставленными ногами:

1. Соедините стопы вместе.
2. Выполните присед, сохраняя спину ровной и не отрывая стопы от земли.

Упражнение особенно эффективно для проработки больших ягодичных мышц.

Также интересным вариантом для тех, кто мечтает накачать красивую попу, станут приседания «Реверанс». Делать их нужно по следующей схеме:

1. Ноги скрестите.
2. На вдохе отведите таз назад.
3. Ноги согните в коленях до прямого угла.
4. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу так, чтобы вторая нога пола в области пятки не касалась.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно приседать, чтобы наконец-то увидеть в отражении зеркала идеальную попу? Выполняя приседания правильно, накачать красивую попу получится достаточно быстро. Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Тренируйтесь не менее 30 минут, оставляя себе дни для восстановления.

Приседания «реверанс»

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →