Сколько лишних калорий надо съесть чтобы набрать 1 кг жира: За сколько можно набрать 1 кг жира?

На сколько можно потолстеть за один день, кто-нибудь в курсе?

На сколько можно …

Назад

1

…

…

3

Вперёд

28 января 2012, 02:36

107 ответов

Последний — 20 сентября, 23:15 Перейти

28 января 2012, 11:08

#2

28 января 2012, 11:13

#3

28 января 2012, 11:32

#4

28 января 2012, 11:36

#5

Белочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве.

.съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

28 января 2012, 11:39

#7

28 января 2012, 11:40

#8

Д

Белочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве..съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

Нет не правда, смотря, у кого У меня нет, иначе бы уж в дверь не пролезала

28 января 2012, 17:39

#9

29 января 2012, 00:26

#10

29 января 2012, 01:31

#11

29 января 2012, 16:50

#12

Просто я

Нельзя за ночь набрать 4 кг ЖИРА! Может, это вода, жидкость, которая скопилась из-за алкоголя и соленого-пряного, но уж никак не жир. Не несите ерунды. Автор, вместо причитаний и теоретизороваий, срочно на улицу и часа полтора гулять быстрым шагом по району, ничего почти и не останется от сегодняшней “диеты”.

20 июля 2012, 12:59

#16

Гость

Это же сколько нужно голодать, чтобы потом так объедаться. Из всего этого списка я бы только 2 йогурта съела, остальное всё гадость.

26 июля 2012, 14:13

#17

14 августа 2012, 21:40

#19

16 декабря 2012, 23:13

#20

21 января 2013, 15:06

#21

АВТОРУ!!! Не переживай за этот кг и не читай дурацкие выводы про калории и. тд.НЕ РЕАЛЬНО ЗА ОДИН ДЕНЬ НАБРАТЬ 1 КГ. Так как твой организм просто физически не сможет переработать столько инергии в жир ДАЖЕ ЕСЛИ БЫ ТЫ ВАЛЯЛАСЬ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ НЕ ВСТАВАЯ У ТЕБЯ БЫЛБЫ МЕДЛЕНЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ТЫ БЫ СОЖРАЛА СВИНЬЮ ЗАЖИВО. ЭТОГО НЕСЛУЧИЛОСЬ БЫ!!!!!! Будь здорова =)

21 апреля 2013, 05:55

#22

11 мая 2013, 20:10

#23

23 августа 2013, 22:21

#24

Белочк@

ДБелочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве..съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

Нет не правда, смотря, у кого У меня нет, иначе бы уж в дверь не пролезалаНу значит манога думаете..)))

22 сентября 2013, 16:46

#25

Д

Нет не правда, смотря, у кого У меня нет, иначе бы уж в дверь не пролезала

22 сентября 2013, 16:47

#26

Д

Нет не правда, смотря, у кого У меня нет, иначе бы уж в дверь не пролезала

28 сентября 2013, 18:29

#27

Белочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве.

.съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

16 декабря 2013, 08:34

#28

Белочк@

А кстати шоколадка откладывается сразу как её сьешь и втаком же количестве..съели плитку отложилась плитка..короче после шоколада сразу надо начинать двигаться..)

Эксперты Woman.ru

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий…

  302 ответа

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  23 ответа

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  227 ответов

• Алла Бурая

  Психолог

  35 ответов

• Никитина Анна Викторовна

  Специалист восточных практик

  30 ответов

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  616 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  3 ответа

• Дарья Горбунова

  Практикующий психолог

  142 ответа

• Новикова Ольга Дмитриевна

  Практикующий психолог по. ..

  13 ответов

• Егор Мазурок

  Клинический психолог

  11 ответов

20 декабря 2013, 14:13

#30

15 марта 2014, 17:55

#31

27 марта 2014, 17:48

#32

Виктория

Автор. 2 пальца в рот и в туалет…..

28 марта 2014, 17:56

#33

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  347 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  515 ответов

• Такая зарплата – не хочу работать

  330 ответов

• Ложь длинною в 22 года.

  Как разрулить?

  664 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  154 ответа

28 марта 2014, 18:09

#34

13 апреля 2014, 16:39

#35

19 мая 2014, 19:58

#36

Гость

подскажите как потолстет

25 июня 2014, 15:39

#37

Виктория

Автор. 2 пальца в рот и в туалет…..

21 июля 2014, 11:01

#38

27 августа 2014, 15:28

#39

02 ноября 2014, 17:42

#40

24 февраля 2015, 14:32

#41

Ванга

все девушки, которые написали про то, что они жрут шоколад/жирное и худеют/не толстеют будут гореть в Аду. Должна же быть какая-то справедливость в этом мире 😀

05 апреля 2015, 16:37

#42

03 августа 2015, 01:26

#43

Новые темы

• Из-за нехватки каких продуктов возникает нервное истощение?

  5 ответов

• Как бороться с соблазнами

  4 ответа

• Абонемент в фитнес клуб

  3 ответа

• какие лучше всего тренировки/упражнения для тонкой талии?

  2 ответа

• Расстроилась из-за пробного занятия

  35 ответов

17 октября 2015, 21:01

#44

15 декабря 2015, 17:49

#45

15 декабря 2015, 17:50

#46

16 февраля 2016, 06:31

#47

17 июня 2016, 13:30

#48

Внимание

10 июля 2016, 00:29

#49

Назад

1

. ..

…

3

Вперёд

Следующая тема

• Кремлевская диета – ваш опыт. Стоит ли?

  99 ответов

Предыдущая тема

• Хочу худеть с понедельника! кто со мной?

  89 ответов

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 45.ru

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Фото: архив 74.RU

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

org/Person”>Фото: Елена Туленцева 

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

• ложитесь спать в одно и то же время;
  
• не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
  
• не ешьте много на ночь;
  
• не проявляйте излишнюю физическую активность.
  

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития.)

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Сколько калорий нужно набирать в день

Это эффективный инструмент, позволяющий понять взаимосвязь между потреблением калорий за один прием пищи и набором веса здоровым способом.

Употребление случайных калорий не поможет вам набрать здоровый вес. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего роста, веса и BMR, а также от уровня активности.

Требования к калориям также меняются в зависимости от уровня вашей активности. Если ваше потребление калорий меньше, чем их расход, вам нужно работать над увеличением потребления калорий.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вам следует сосредоточиться на сокращении калорий из ваших тарелок.

Пол

Мужчина -самка

Возраст:

Система

Метрический Имперский Император

Введите свою высоту

Введите свою высоту

0 футов 2 фута 3 фута 5 футов 6 футов7 футов8 футов

0 дюймов1 дюймы2 дюймы 3 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы Дюймы8 дюймов9 дюймов10 дюймов11 дюймов

Текущий вес

Целевой вес

Текущий вес

Целевой вес

Режим упражнений СидячийЛегкийУмеренныйОчень активныйЭкстремальный

Сколько калорий вам нужно для набора веса?

Это зависит от вашего BMR и уровня активности. Чем больше вы тратите на упражнения, тем больше вам нужно потреблять. Добавление 500 калорий в день помогает набрать 250-500 г в неделю или 1 фунт, что является стандартным способом набора веса. Если вы хотите быстро набрать вес, то добавление 700-1000 калорий в день поможет увеличить 1 кг в неделю в сочетании с физическими упражнениями. Исходя из этого, установите свои ожидания и цель.

Различные виды калорий и их воздействие

Существует множество способов увеличить общее потребление калорий. Нездоровые источники и здоровые источники.

Нездоровые источники богаты калориями и немедленно увеличивают вашу потребность, но они богаты насыщенными жирами и транс-жирами, которые в основном увеличивают ваш вес, но жировую массу, а не мышечную. Некоторые из них:

1. Рафинированные углеводы

   Концентрированные источники калорий, а также углеводы. Прием большего их количества в виде тортов, пирожных, пончиков никоим образом не приведет к нарушению обмена веществ.

   Лучше заменить эти очищенные источники цельными зернами, чтобы получить достаточное количество клетчатки, резистентного крахмала, а также топлива из углеводов.

2. Обработанные продукты

   Они богаты трансжирами и обработанным сахаром, которые не являются здоровым вариантом для увеличения потребления калорий.

3. Транс-жиры

   Они очень вкусные, так как обжариваются во фритюре в повторно использованном масле и легко могут повысить калорийность еды, но если вы хотите сделать выбор в пользу здорового питания, этот вариант не подходит. Вы можете заменить свой нездоровый картофель фри или пиццу некоторыми полезными вариантами.

Healthy Sources всегда лучше выбирать из сложных углеводов или белков или из полезных жиров. Они значительно увеличат вашу мышечную массу, что на самом деле важно для здорового набора веса.

1. Углеводы

   1 г углеводов при окислении обеспечивает 4 ккал энергии. Так что старайтесь получать эти калории из сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты и крупы, замените обычный картофель сладким картофелем, пончики на цельнозерновые булочки, чтобы получить не только энергию, но и клетчатку, которая сделает ваше тело здоровым.

2. Белок

   Очень важные макросы для набора массы. Мышцы состоят из белков, для которых нам нужен белок высокой биологической ценности. Согласно RDA, здоровым взрослым людям требуется 0,8 г белка на кг массы тела, что важно для удовлетворения основных потребностей (1) . Для наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить потребление на 1,5-2,0 г/кг массы тела или 35 % от общего количества калорий в зависимости от уровня вашей активности. Включите в свою тарелку нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и бобовые, ореховый белок (2) .

3. Полезный жир

   Жир не всегда вреден, что вам нужно, чтобы выбрать здоровые варианты, и 1 г жира при окислении дает 9 ккал энергии, что довольно много. Включите полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло, полезные орехи или ореховое масло, нежирное мясо, молочные продукты.

Макросы Соотношение для набора веса

Для наращивания мышечной массы и набора веса распределение макронутриентов должно быть:

Белок : 30% от общей калорийности

Жиры: 30 % от общей калорийности

Углеводы: 40 % от общей калорийности

Общие советы для здоровья, чтобы набрать вес

Упражнения для увеличения массы мышц при правильном сбалансированном питании. Не пытайтесь заниматься силовыми тренировками почти каждый день, а старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, чередуя их с кардиотренировками и разминкой.

Разделите свой режим активности на части, например, отведите день для мышц ног, один день для груди и рук, другой день для пресса вместе с кардио.

Правильный сон

Это чрезвычайно важный фактор для восстановления мышечного износа. Правильный сон в течение 7-8 часов повышает скорость метаболизма, делает вас свежими для следующего занятия, а также способствует процессу восстановления мышц.

Наиболее частая причина недостаточного веса

1. Семейный анамнез: Наследственность играет важную роль в определении вашего телосложения, независимо от того, страдаете ли вы ожирением или недостаточным весом.

2. Расстройства пищевого поведения : Люди с нервной анорексией, нервной булимией могут иметь более низкий ИМТ.

3. Стресс: Часто стресс связан с недоеданием, что может быть одной из причин снижения ИМТ.

Часто задаваемые вопросы

Какие фрукты увеличивают вес?

Авокадо, кокосовый орех, банан и манго могут помочь в здоровом наборе веса, поскольку они содержат много калорий.

Какие продукты лучше всего подходят для набора веса?

Рис, молоко, топленое масло, орехи, ореховое масло, жирная рыба и домашние протеиновые коктейли способствуют здоровому набору веса.

Какой сок лучше всего подходит для набора веса?

Сок авокадо, банановый сок с молоком и сок манго эффективно помогают при наборе веса.

Яблоки увеличивают вес?

Да, яблоки могут ускорить набор веса, если употреблять их в избытке.

Вы худеете, когда спите?

Вы можете терять вес воды во время сна. Многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что дыхание и потоотделение во время сна могут в значительной степени способствовать этой потере веса.

Попробуйте другие инструменты

Источники

1. Сколько белка вам нужно ежедневно? Издательство Harvard Health, Гарвардская медицинская школа. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
2. Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела при похудении у спортсменов, Медицина и Наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/

Код для вставки

---

Чтобы встроить это на свой сайт, просто скопируйте и вставьте приведенный ниже код

.

???? Это необходимый излишек калорий для набора мышечной массы

Джо

Джо является онлайн-тренером по снижению веса и квалифицированным персональным тренером с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышцы .

Работая в офисе с 9 до 17, Джо понимает, как трудно совмещать лихорадочную жизнь с попытками поддерживать хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, посетите страницу «О нас» или свяжитесь с нами

Содержание

ЧТО ТАКОЕ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ?

Избыток калорий — это состояние, когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете за определенный период времени. Вы можете испытывать дефицит калорий в течение часа, дня, недели или месяца. Если у вас достаточно профицита калорий в течение достаточно длительного периода времени, вы наберете вес.

Как узнать, что у вас профицит калорий? Если весы увеличиваются в течение значительного периода времени, скажем, как минимум двух недель, то вы можете быть уверены, что потребление калорий за этот период времени превысило количество израсходованных вами калорий.

Почему нам нужно рассматривать более длительные периоды времени? Ну, потому что резкие изменения веса (т. е. от одного дня к другому) могут быть вызваны массой разных вещей, таких как количество пищи в вашем кишечнике / миске (когда вы в последний раз ели много или ходили в туалет? ?) и тип продуктов, которые вы ели (богатые углеводами и/или соленые продукты могут задерживать воду).

Если ваш вес увеличился на 1 кг со вторника по среду, это НЕ ОЗНАЧАЕТ, что вы набрали 1 кг жира (или мышц, как бы круто это ни было).

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ПРИМЕР

Предположим, вам нужно 2000 калорий в день только для поддержания массы тела.

Учитывая, что 1 кг жира тела содержит примерно 7700 калорий (1 фунт жира тела содержит примерно 3500 калорий), вам нужно съедать на 7700 СВЕРХ нормы, чтобы набрать килограмм жира.

Итак, если вы съели 9700 калорий за один день, технически вы могли бы набрать килограмм веса примерно за 24 часа.

ПОЧЕМУ ЭТОГО ВОЗМОЖНО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ

Хотя такое увеличение веса МОЖЕТ случиться, это маловероятно.

Почему?

Приведенные калории и расходуемые калории имеют некоторые сложности; количество потребляемых калорий влияет на количество сжигаемых калорий.

Нет, ваш метаболизм (BMR) не ускоряется волшебным образом, но вы с большей вероятностью будете больше двигаться, будь то с помощью NEAT (термогенез без активности), например, ерзание или подсознательно вставать и больше ходить, или с помощью формальные упражнения, такие как бег или силовые тренировки — больше еды даст вам больше энергии, что повышает вероятность того, что вы будете заниматься спортом (будь то из чувства вины или просто потому, что у вас есть масса энергии для этого, когда вы раньше не было)

Кроме того, если вы съели больше белка, чем обычно, повысится термический эффект пищи. Термический эффект пищи – это процесс пищеварения, фактически сжигающий калории. Правильно — вы сжигаете калории, просто употребляя пищу. Но вот ключевой момент: вы сжигаете НАМНОГО больше калорий, употребляя белок, чем углеводы или жиры.

Верхние три компонента — термический эффект пищи, запланированные упражнения и NEAT, скорее всего, возрастут с увеличением калорий. Сумма, которую он поднимает, будет варьироваться от человека к человеку. Изображение предоставлено https://www.tomic.com/boost-metabolism-according-to-science/

Таким образом, маловероятно, что все эти 7700 дополнительных калорий будут сохранены, а это означает, что вы, вероятно, не наберете ровно один килограмм веса тела.

Но большинство людей не едят достаточно, чтобы набрать килограмм за день или даже за неделю.

Прибавка в весе обычно происходит намного медленнее, поэтому люди не замечают, что это проблема, пока не становится слишком поздно.

Чтобы набрать 0,5 кг массы тела за месяц, вам нужно потреблять всего 257 калорий сверх поддерживающей нормы (теоретически).

Итак, если мы возьмем в качестве примера человека, который поддерживает свой вес на уровне 2000 калорий, потребление 2257 калорий в день (в среднем) приведет к увеличению веса на килограмм.

И это ОЧЕНЬ легко сделать.

Это примерно равно четырем чашкам чая в день (с молоком и 2 кусочками сахара) или двум банкам кока-колы в день.

Здесь показано, сколько дополнительных калорий вы получите за месяц, потребляя всего одну кока-колу в день.

НУЖЕН ЛИ ВАМ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

№

Многочисленные исследования показали, что избыток калорий НЕ требуется для наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Например, в этом исследовании 2016 года сравнивались две группы мужчин с дефицитом энергии: одна с низким содержанием белка (1,2 г/кг), а другая с высоким содержанием белка (2,4 г/кг). Исследование показало;

« во время заметного дефицита энергии потребление диеты, содержащей 2,4 г белка… было более эффективным, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г белка… в содействии увеличению LBM и потере жировой массы в сочетании с большим объемом сопротивление и анаэробные упражнения “

Longland et al.

Лучшее из миров: уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы тела

Как это возможно?

Ну, вы можете терять вес (жир), но набирать мышечную массу

Допустим, за месяц вы потеряли 1 кг веса. Вы могли бы предположительно потерять 1,1 кг жира, но набрать 0,1 кг мышц, что дает вам чистую общую потерю веса 1 кг .

Это оптимально?

№

Чтобы максимально увеличить количество мышц, которые вы можете набрать, в идеале вам нужно иметь профицит калорий.

Это гарантирует, что вы даете своему телу все калории (и достаточное количество белка), необходимые для восстановления и восстановления (надеюсь, большего размера) мышц после того, как вы их расщепили во время тренировки с отягощениями.

Проблема в том, что вы можете наращивать мышечную массу только с определенной скоростью, поэтому, если ваш профицит калорий превышает то, что необходимо для наращивания мышечной массы, любое дополнительное потребление калорий (сверх вашего основного питания И небольшое дополнительное количество, необходимое для наращивания мышцы) теоретически будут откладываться в виде жира.

Итак…

СКОЛЬКО ИЗБЫТОЧНЫХ СРЕДСТВ ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Ответ может вас удивить.

Бодибилдинг и научный фольклор в прошлом гласили, что для наращивания мышечной массы требуется излишек « 500 » калорий в день.

Хотя нет сомнений, что это даст вам все дополнительное топливо, необходимое вашему телу для создания новых мышц, как упоминалось ранее, этого БОЛЕЕ чем достаточно, а это означает, что вы, вероятно, также наберете жир.

Теперь, если вы совершенно счастливы, что набираете вес, ничего страшного, набивайте сапоги.

Но большинству из нас нужны только мышцы без набора жира.

Даже если вы ДУМАЕТЕ, что довольны тем, что набрали немного жира, есть вероятность, что в какой-то момент вы захотите снова сбросить его с помощью диеты, так что вы можете просто не набирать его с самого начала.

Это означает, что нужно отказаться от идеи «накачки» и использовать гораздо более медленный и методичный подход к набору мышечной массы.

Количество калорий, которые вы должны съесть, чтобы нарастить мышечную массу, должно определяться скоростью, с которой вы можете нарастить мышечную массу.

Для начинающих это может быть до 5 кг , для промежуточных и продвинутых лифтеров между 1-3 кг более реалистично. Примечание: если вы хотите узнать, сколько мышц я нарастил за год, прочтите этот пост!

Правда в том, что вы никогда не узнаете, сколько вы можете получить , поэтому лучше иметь в виду реалистичную цель.

Допустим, мы собираемся нарастить 3 кг мышц в год.

Для наращивания 1 кг мышц требуется примерно 5940 калорий (или 2700 для наращивания 1 фунта), так что это означает, что в течение года нам нужно будет съедать с излишком 49 калорий в день.

Это что?!

Ага, 49 мизерных калорий – почти ничего.

Это означает, что если вы поддерживаете свой вес на уровне 2000 калорий в день, вам нужно всего 2,049 в день в день, чтобы нарастить 3 кг мышц за год.

На самом деле, процесс переваривания и синтеза белка требует больших калорий, поэтому он может потребовать больше калорий, но не на тонну больше.

Именно поэтому слепо набирать вес и набирать по килограмму в месяц довольно бессмысленно.

Ваши «наборные» калории должны быть очень похожи на ваши поддерживающие калории.

ЧТО ЕСЛИ ВЫ ПОШЛИ НА МЕЧТАЮЩУЮ ГРУППУ?

Масса мечтателя (иначе известная как грязная масса) — это та, в которой вы стремитесь набрать тонну веса, ожидая, что все это будут мышцы.

Итак, давайте возьмем ранее упомянутую научную рекомендацию 500 профицита калорий в день.

Это дает вам общий излишек 182 500 за год.

Давайте отнимем 17 820 калорий, которые нам потребуются для наращивания 3 кг мышц.

Остается 164 680 . Если все эти дополнительные калории пойдут на накопление жира, мы получим дополнительные 21 кг жира (164 680/7700).

Таким образом, 500 профицита калорий дает нам 3 кг мышц и 21 кг жира (теоретически).

Поверь мне, после этого ты будешь выглядеть НАМНОГО хуже.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Я понимаю, вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, и вам нужно будет принять эти рекомендации с щепоткой соли, потому что существует так много переменных И все люди разные, но это должно помочь вам в пути;

Примечание. Я предполагаю, что поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день.

EXPERIENCE LEVEL	% INCREASE ON MAINTENANCE CALORIES	ACTUAL CALORIE GOAL
Beginner	10%	2200
Intermediate	5%	2100
Расширенный	2,5%	2050

Если вы хотите получить оценку своих поддерживающих калорий, к которым вы можете применить эти % повышения, загрузите мое бесплатное руководство здесь;

РУКОВОДСТВО ПО ПОДДЕРЖАНИЮ БЕСПЛАТНЫХ КАЛОРИЙ

РЕЗЮМЕ

Количество калорий, которые вы потребляете в избытке, должно определяться количеством мышц, которые вы можете нарастить естественным путем.