Сколько калорий в одном килограмме жира: Сколько калорий в 1 кг жира человека?

Как похудеть на килограмм и сколько энергии фактически в нем скрыто?

Содержание

Для вас мысль о лишнем килограмме — это ночной кошмар? Может быть, вы один из тех людей, которые чувствуют, которые точно уверенны, что набрали его за этот день, и придется часами тренироваться, чтобы сжечь кусочек торта и два бокала вина. Другая сторона — это люди, которые считают, что они сожгли огромное количество калорий за час тренировки, поэтому могут съесть лишнюю плитку шоколада, двойной бургер и запить его литром колы, не прибавляя в весе. Ни один из вариантов не является хорошим или правильным. Давайте раз и навсегда покажем вам, что это за килограмм на самом деле, сколько в нем энергии и что нужно делать, чтобы сжечь его.

Как вы себе представляете лишний килограмм?

В одном килограмме жира содержится 7700 ккал. Чтобы вы лучше его себе представили, это энергия, которая содержит примерно 1,45 кг молочного шоколада или 13,6 кг яблок. Так что вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать килограмм жира, прочитав его на 100-граммовой таблице. [3] [4] [8]

Если вы хотите избавиться от этого лишнего килограмма, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть сжигать больше энергии, чем вы потребляете. У вас есть несколько способов сделать это. Вы можете либо уменьшить количество потребляемой пищи, либо добавить движения, либо комбинировать их, что кажется наиболее эффективным методом. Наш организм может адаптироваться к более низкому энергоснабжению, но нельзя постоянно снижать потребление пищи. Таким образом, спорт — отличный способ улучшить физическую форму, набрать мышечную массу, сделать сексуальную фигуру и не морить себя голодом на диете. [5]

Как эффективно сбросить килограмм жира

Для лучшего представления, давайте посмотрим, сколько времени нужно женщине по имени Маша, чтобы сжечь килограмм жира, которая не занимается спортом и поддерживает свой вес употребляя 2000 ккал/день. [2]

• Если бы Маша не изменила свои привычки в еде и четыре раза в неделю занималась спортом, за которые она сжигала бы в среднем 500 ккал, то похудела на килограмм менее чем за 4 недели.
• Если Маша уменьшит потребление калорий на 500 ккал каждый день с помощью диеты, она потеряет килограмм примерно за 16 дней. Но вопрос в том, как долго она сможет выдерживать такое низкое потребление пищи. Вероятно, она будет страдать от голода, что может привести к перееданию, увеличению веса и жалобам на замедленный обмен веществ.
• Если Маша немного изменит свои диетические привычки (она сократит потребление на 250 ккал) и добавит тренировки четыре раза в неделю, в течение которых она будет сжигать примерно 500 ккал каждый раз, она потеряет килограмм примерно за 15 дней. Поскольку она умна и ела достаточно белков, не голодала, и ей даже не хотелось сладкого. Кроме того, ей понравилось бы работать над своей физической формой и мышечной массой. Поскольку мышцы сжигают больше энергии, чем жира, ей не придется беспокоиться об адаптации к более низкому потреблению пищи и «замедленному метаболизму».

Если вы хотите выяснить для себя, как должно выглядеть ваше потребление энергии и пищевой ценности, вы можете помочь себе, рассчитав это с помощью нашего калькулятора.

Как рассчитать калорийность во время тренировок? Представляем МЕТ

Теперь, когда мы знаем, что занятия спортом могут привести нас к фигуре нашей мечты быстрее, давайте внимательнее посмотрим, сколько калорий мы на самом деле сжигаем. Для лучшего представления в таблицах приведено приблизительное количество калорий, сжигаемых в час при определенной активности у женщин массой 65 кг и мужчин весом 80 кг. Чтобы рассчитать приблизительный результат для вашего веса, мы также добавляем значение MET (метаболический эквивалент задачи). Это значение выражает энергию, которую вы тратите на определенную деятельность по отношению к неподвижности. Например, если значение МЕТ для занятия равно 4, это означает, что человек сжигает в 4 раза больше калорий, чем если бы он просто лежал неподвижно в течение того же времени.

Пример: человек весом 60 кг, лежащий в течение часа (MET 1), сжигает 60 ккал. Если бы один и тот же человек занимался спортом в течение часа со значением МЕТ 10, он бы сжег 600 ккал.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько калорий вы сжигаете с помощью зимних видов спорта

Большая часть населения снижает активность в зимние месяцы. Почему? На улице слишком холодно, а тренажерный зал находится далеко, или у появляется много других причин, по которым тренировки становятся просто невозможно. Гораздо проще завернуться в одеяло и наслаждаться комфортом на диване. Если вы хотите оставаться активным в зимние месяцы, не бойтесь пробовать новые виды спорта. Например, беговые лыжи — отличный способ провести день на свежем воздухе и при этом сжечь большое количество калорий.

В таблице вы найдете общий обзор зимних видов спорта и ориентировочное количество калорий, которые вы сжигаете во время них. Особенно при катании на лыжах и сноуборде, имейте в виду, что это калории, сжигаемые за час активного движения. Сидение на подъемнике в это время не засчитывается. Точно так же и в хоккее разница в том, находитесь ли вы в позиции форварда и проезжаете ли вы на коньках несколько километров в течение часа, или стоите в воротах без особого вмешательства.

Калорийность у мужчин и женщин в среднем [1]

Активность	MET	Производительность женщины весом 65 кг за час	Сколько времени нужно этой женщине, чтобы сжечь килограмм жира	Производительность мужчины весом 80 кг за час	Сколько времени нужно этому мужчине, чтобы сжечь килограмм жира
Катание на коньках со скоростью 14,5 км / ч	6	390 ккал	19 ч 45 мин	480 ккал	16 ч
Хоккей	8.7	566 ккал	13 ч 30 мин	696 ккал	11 ч
Катание на лыжах (активное время)	5.3	345 ккал	22 ч 15 мин	424 ккал	18 ч 15 мин
Сноубординг (активное время)	5. 3	345 ккал	22 ч 15 мин	424 ккал	18 ч 15 мин
Беговые лыжи со скоростью 4 км / ч	6.8	442 ккал	17 ч 30 мин	544 ккал	14 ч 15 мин
Скиллап (лыжный альпинизм)	5.5	358 ккал	21 ч 30 мин	440 ккал	17 ч 30 мин

Сколько калорий вы сжигаете с помощью «летних» видов спорта

Как только становится теплее, нас тянет на улицу и, естественно, мы проводим время более активно. У нас есть много способов двигаться, и нам решать, сколько видов спорта вы будете менять, чтобы не устать от них. В таблице указано приблизительное количество калорий, сожженных во время этих занятий. Это значение зависит в первую очередь от интенсивности, с которой вы двигаетесь. Если вам нужно вдохновение, прежде чем приступить к тренировкам, это может подтолкнуть вас в правильном направлении.

Калорийность у мужчин и женщин в среднем [1]

Активность	MET	Производительность женщины весом 65 кг за час	СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ ЖЕНЩИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ	Производительность мужчины весом 80 кг за час	СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ МУЖЧИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ
Бег со скоростью 10 км/г	10. 3	670 ккал	11 ч 30 мин	824 ккал	9 ч 15 мин
Езда на велосипеде в среднем темпе	8	520 ккал	14 ч 45 мин	640 ккал	12 ч
Альпинизм	6	390 ккал	19 ч 45 мин	480 ккал	16 ч
Скейтбординг	5	325 ккал	23 ч 45 мин	400 ккал	19 ч 15 мин
Футбол	8	520 ккал	14 ч 45 мин	640 ккал	12 ч
Теннис	7.3	475 ккал	16 ч 15 мин	584 ккал	13 ч 15 мин
Волейбол	5	325 ккал	23 ч 45 мин	400 ккал	19 ч 15 мин
Катание на роликах	7	455 ккал	17 ч	560 ккал	13 ч 45 мин

Сколько калорий вы сжигаете с помощью силовых тренировок, сквоша и других видов спорта в тренажерном зале

Что ж, у нас есть вариант для любителей активного вида отдыха в помещении. Даже помещения предлагают множество возможностей для удовольствия, и иногда вам даже не нужно выходить из комфортного дома. Как насчет йоги? Вы также можете заниматься силовыми тренировками в гостиной. Норма сожженных калорий снова зависит от интенсивности и веса поднимаемых тяжестей. Однако основной целью силовых тренировок должно быть не сжигание калорий, а наращивание мышечной массы, которая затем будет сжигать энергию, даже если вы просто будете лежать на диване. [6] [7]

Калорийность у мужчин и женщин в среднем [1]

Активность	MET	Производительность женщины весом 65 кг за час	СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ ЖЕНЩИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ	Производительность мужчины весом 80 кг за час	СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ МУЖЧИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ
Йога	3	195 ккал	39 ч 30 мин	240 ккал	32 ч
Пилатес	3	195 ккал	39 ч 30 мин	240 ккал	32 ч
Тренировка по расстяжке	6–10	390–650 ккал	11 ч 45 мин – 19 ч 45 мин	480–800 ккал	9 ч 45 мин – 16 ч
Тренировка на эллипсе	5	325 ккал	23 ч 45 мин	400 ккал	19 ч 15 мин
Танцы	7	455 ккал	17 ч	560 ккал	13 ч 45 мин
Аэробика	7. 3	475 ккал	16 ч 15 мин	584 ккал	13 ч 15 мин
Бадминтон	5.5	358 ккал	21 ч 30 мин	440 ккал	17 ч 30 мин
Баскетбол	6.5	423 ккал	18 ч 15 мин	520 ккал	14 ч 45 мин
Бокс	5.5	358 ккал	21 ч 30 мин	440 ккал	17 ч 30 мин
Сквош	7.3	475 ккал	16 ч 15 мин	584 ккал	13 ч 15 мин
Рекреационное плавание	5.4	351 ккал	22 ккал	432 ккал	17 ч 45 мин

Сколько калорий вы сжигаете во время регулярной повседневной активности

Последний список занятий может удивить тех, кто считает, что спорт — единственный способ сжечь калории. Это неправда, каждое дополнительное движение действительно имеет значение. Даже если это короткая прогулка домой, на почту или просто уборка квартиры. Иногда это тоже может быть хорошей тренировкой.

Если вас интересует дополнительная информация о том, как сжигать калории с помощью повседневных занятий, не пропустите статью Что является наиболее важным фактором потери веса?

Калорийность мужчины и женщины среднего веса [1]

Активность	MET	Производительность женщины весом 65 кг за час	СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ ЖЕНЩИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ	Производительность мужчины весом 80 кг за час	СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ МУЖЧИНЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ
Пылесосить и мыть пол	3.3	215 ккал	35 ч 45 мин	264 ккал	29 ч 15 мин
Перемещение ящиков	4	260 ккал	29 ч 30 мин	320 ккал	24 ч
Ремонт машины	3. 3	215 ккал	35 ч 45 мин	264 ккал	29 ч 15 мин
Рубить дрова	6.3	410 ккал	18 ч 45 мин	504 ккал	15 ч 15 мин
Садоводство	4.3	280 ккал	27 ч 30 мин	344 ккал	22 ч 30 мин
Прогулка по ровной дороге со скоростью 4 км/г	3	195 ккал	39 ч 30 мин	240 ккал	32 ч
Поездка на мотоцикле	2.8	182 ккал	42 ч 15 мин	224 ккал	34 ч 30 мин
Приготовление пищи	3	195 ккал	39 ч 30 мин	240 ккал	32 ч

Что следует запомнить?

Как видите, сжечь килограмм жира с помощью одного только спорта непросто и может стоить вам более 10 часов интенсивных тренировок. Поэтому помните, что спорт — не единственный способ сжечь килограммы. Если вы пытаетесь похудеть, наиболее эффективный метод, это увеличить спортивную и нормальную повседневную активность, а также снизить потребление калорий. Вы понимаете, что не набрали ни одного лишнего килограмма за день, поэтому не можете рассчитывать, что избавитесь от него так быстро. Будьте терпеливы, последовательны, и вы увидите результаты раньше.

Есть ли у вас любимый вид спорта, который помогает похудеть и улучшить настроение? Делитесь с нами своими советами в комментариях.

Fat Burners

Fitness and Exercises Equipment

Источники:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc. nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

Поздние, белки, бжу, белки, жиры, углеводы, калории, сколько калорий, калорийность, правильное питание, как питаться правильно, похудей кг, похудеть кг, еда для похудения

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

Белок всемогущий

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта — это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки — по 29 граммов белка, в палтусе — 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла — 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Углеводный прорыв

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом — держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог — появление чувства сытости.

Сюда же — фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка — пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.  д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Жирная точка

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
3. В идеале — полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров — но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Итак, подведем итог.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент — и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
2. Употребляете достаточное количество белка.
3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Фото: __wrk__

Как сбросить 1 кг жира? Simplified

Скоро приближается новый год, и мы даем последний шанс достичь поставленных в прошлом году целей в фитнесе.

Один из тех, кто “похудел”

Есть ли надежда? Продолжайте читать….

Слышали ли вы о “дефиците калорий для потери жира”

Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу в день, также называемое TDEE (общий ежедневный расход энергии = энергия для поддержания жизни + ваша повседневная деятельность + упражнения) затем заставляет ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Это то, что мы называем “соблюдать дефицит калорий для сжигания жира”.

Рассчитайте свой TDEE здесь:

 https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html

Таким образом, если ваша шкала постоянна, это означает, что ваше тело сжигает столько же калорий, сколько вы потребляете каждый день.

Но если вы хотите сбросить 1 кг жира, то давайте разберемся на примере.

1 кг жира = 7700 калорий

Значит, чтобы сбросить 1 кг жира   вам необходимо соблюдать дефицит калорий в 1100 калорий в день в течение 7 дней. Это слишком, дамы! И давайте поймем, почему?

Предположим, что в настоящее время вы потребляете 2000 калорий в день (в среднем для большинства из нас, женщин), и в настоящее время вы сжигаете 2000 калорий в день (TDEE), теперь вам нужно потреблять только 900 калорий в день, чтобы следующие 7 дней, поддерживая тот же уровень активности, чтобы сохранить тот же уровень сжигания калорий, что и в 2000 году. Удачи в сохранении того, что не только тяжело, но и вредно для вашего тела опускаться ниже 1300-1400 калорий в день в течение длительного периода времени. Это минимальное требование для большинства из нас, чтобы поддерживать работу наших жизненно важных органов и функций организма.

Итак, вместо этого давайте сначала разберемся, каковы четыре аспекта TDEE и каков наиболее устойчивый способ сократить количество калорий и «быть в дефиците калорий для потери жира»

TDEE= BMR+TEF+NEAT+EAT

Давайте упростим . …

1. Уровень основного обмена (BMR) – Минимальное количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания жизни. Если вы весь день лежали на кровати и смотрели в потолок, тело все еще работает внутри, чтобы поддерживать вашу жизнь, и для этого ему нужна энергия. Вашему сердцу требуется энергия, чтобы перекачивать кровь, легким – втягивать и выталкивать кислород, а затем этот кислород необходимо доставлять в мозг и остальные части тела, поддерживать нормальную температуру и даже энергию для ваших клеток. разделить, вырастить или восстановить. Это число, конечно, зависит от вашего веса, роста, возраста и пола, но знаете ли вы, что на него приходится от 60 до 70 процентов вашего общего расхода энергии в день.

Забавный факт: чем больше мышечная масса, тем выше BMR. Вашему телу требуется больше калорий для поддержания мышц, чем для поддержания жира!

2. Термический эффект пищи (TEF)- При переваривании пищи организм сжигает калории. Термический эффект пищи (TEF) — это количество энергии, которое организм использует для переваривания, поглощения и метаболизма пищи (превращение углеводов в глюкозу и превращение белков в аминокислоты). Он составляет почти 10-15% ваших ежедневных калорий.

Забавный факт: при переваривании белков сжигается больше калорий, чем при переваривании углеводов или жиров. Приблизительно 25 калорий на каждые 100 грамм потребляемых продуктов, в отличие от всего 10-15 калорий на углеводы или жиры.

3. Термогенез активности без упражнений (NEAT)- Калории, сожженные в результате движений, которые мы совершаем, когда занимаемся повседневными делами Например. играть с детьми, убираться в доме, мыть посуду, подниматься по лестнице.

4. Термогенез при физической нагрузке (EAT)-   Калории, сожженные во время тренировок  в спортзале и других более приятных физических занятиях (мы называем это термогенезом при физической нагрузке, или EAT)

Итак, давайте сделаем паузу, чтобы подумать об этом. : от 70 до 85 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходятся либо на еду, либо на простое безделье. Физические упражнения и движение сжигают от 15 до 30 процентов жира.

Так что я сожгу этот лишний кекс или панипури в спортзале, правда, не работает, не так ли?

Итак, мораль этой истории:

Расставьте приоритеты для сжигания жира в указанном порядке!

1. Соблюдайте дефицит калорий (продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать)

2. Ешьте больше белка (помните, что переваривание белка сжигает больше калорий)

3. Нарастите больше мышц (наше тело использует больше калорий для поддержания мышц)

4. Двигайтесь в течение дня как можно больше и занимайтесь спортом (на это уходит 15-30% сжигаемых калорий)

Давайте  разработаем для вас надежный и практичный план.

Возвращаясь к нашему уравнению потери жира

1 кг жира = 7700 калорий

Это означает, что дефицит калорий составляет всего 500 калорий в день в течение примерно 2 недель. Выполнимо?

Варианты создания дефицита калорий включают:

• Потребление на 500 калорий меньше

ИЛИ

• Сжигание на 500 калорий больше
9009 7

Но все остальное остается прежним.

Итак, более практичный вариант: Комбинация

Одночасовое занятие зумбой может сжечь примерно 300 калорий (иногда больше), а если вы выпьете тот бокал вина, к которому вы привыкли каждый вечер за ужином, то получите 200 калорий сразу. Оставьте все как есть, и у вас будет дефицит в 500 калорий.

ИЛИ

45 минут быстрой ходьбы и сокращение 2 ломтиков тостов с маслом на утренний завтрак для дефицита примерно 500 калорий при сохранении всего остального.

Вы поняли… “быть в дефиците калорий для сжигания жира”

Я знаю, что вы уже на пункте 2….

Теперь, если вам интересно, какое количество белка идеально для вас, то просто начните с ежедневного потребления 1 г на кг массы тела. Таким образом, если я вешу 60 кг, мне нужно как минимум 60 граммов белка (Myfitnesspal. com – отличный ресурс, где можно узнать количество в граммах распространенных источников белка, таких как яйца, курица, дал и т. д.). Чем более вы активны, тем продолжает увеличиваться для поддержания мышечной массы. Я рекомендую эту ссылку для расчета вашего.

https://examine.com/nutrition/protein-intake-calculator/

И, конечно, 2-3 раза силовые тренировки для увеличения мышечной массы, кардио в остальные дни, занятия спортом или игры с детьми на часы примерно 7500-10 000 шагов в день будут иметь большое значение для ускорения процесса похудения.

Так есть же надежда! Абсолютно.

Поздравляем с потерей 1 кг лишнего жира к Новому году!

Сколько шагов нужно сделать, чтобы сбросить 1 килограмм?

В среднем требуется от 160 000 до 240 000 шагов, чтобы сбросить 1 килограмм (кг) при ходьбе в быстром темпе. Ваш вес, темп, рост и пол — все это факторы, влияющие на точное число. Я обсудил все эти факторы ниже, чтобы вам было легче оценить, сколько шагов потребуется.

Сначала может показаться, что 160 000–240 000 шагов — это много, но имейте в виду, что вы можете проходить 10 000 шагов в день. Это соответствует 16-24 дням ходьбы в быстром темпе. Килограмм жира требует дефицита в 7700 калорий (ккал) (Источник). Предполагая, что вы потребляете свой дневной бюджет калорий для поддержания веса, вам нужно будет пройти в общей сложности 73–102 мили (117–164 км) со средней скоростью 2,5 мили в час (4 км/ч). Вы также можете добиться того же результата, пройдя 56-78 миль (90-127 км) в очень быстром темпе 4,5 миль в час (7,2 км/ч).

В таблице ниже показано, сколько шагов вам нужно пройти в зависимости от вашего веса, темпа и пола. Используется средний рост 5 футов 7 дюймов (1,7 м) для мужчин и 5 футов 3 дюйма (1,6 м) для женщин. Для других высот проверьте, сколько шагов в километре.

Мужчины: (прокрутите вниз для женщин)

9 0169 9014 4 904 02

Вес	Скорость ходьбы	Шаг с
65 кг (143 фунта)	2,5 мили в час (4 км/ч)	191 401
	4 мили в час (6. 4 км/ч)	183 745
	4,5 миль/ч (7,2 км/ч)	147 653
70 кг (154 фунта)	2,5 мили/ч (4 км/ч)	177 730
	4 мили в час (6,4 км/ч)	170 621
	4,5 мили в час (7,2 км/ч)	137 106
75 кг (165 фунтов)	4 км/ч (2,5 мили в час)	165 881
	6,4 км/ч (4 мили в час)	159 246
	4,5 мили в час (7,2 км/ч) )	127 966
80 кг (176 фунтов)	2,5 мили в час (4 км/ч)	155 514
4 мили в час (6,4 км/ч)	149 293
	4,5 миль/ч (7,2 км/ч)	119 968
85 кг (187 фунтов)	2,5 мили в час (4 км/ч)	146 366
	4 мили в час (6,4 км/ч)	140 511
	4,5 мили в час (7,2 км/ч)	112 911
90 кг (198 фунтов)	2,5 мили в час (4 км/ч)	138 234
	4 мили в час (6,4 км/ч)	132 705
	4,5 миль/ч (7,2 км/ч)	106 638
95 кг (209 фунтов)	2,5 мили в час (4 км/ч) 96,4 км/ч (4 мили/ч) /ч)	101 025
100 кг (220 фунтов)	2,5 мили в час 4 км/ч миль/ч (7,2 км/ч)	95 974
105 кг (232 фунта . )	2,5 мили в час (4 км/ч)	118 503
	6,4 км/ч	113 729
	7,2 км/ч	91,3 99
110 кг (243 фунта)	2,5 мили в час (4 км /ч)	113 113
	4 мили в час (6,4 км/ч)	108 570
	4,5 мили в час ( 7,2 км/ч)	87 241
115 кг (254 фунта)	2,5 мили в час (4 км/ч)	108 185
	4 мили в час (6,4 км/ч)	103 873
	4,5 мили в час (7,2 км/ч)	83 468

Шаги, необходимые мужчинам для сжигания 1 килограмма

Женщины: (прокрутите вверх для мужчин )

9043 3 9 0144

Вес	Скорость ходьбы	Шаги
50 кг (110 фунтов)	2,5 мили в час (4 км/ч)	297 996
	4 миль/ч (6,4 км/ч)	286 076
	7,2 км/ч	229 883
55 кг (121 фунт) 90 162	2,5 мили в час (4 км/ч)	270 906
	4 мили в час (6,4 км/ч)	260 069
	4,5 миль/ч (7,2 км/ч)	208 984
60 кг (1 32 фунта)	2,5 мили в час (4 км/ч)	248 330
	4 мили в час (6,4 км/ч)	238 397
	7,2 км/ч	191 569
65 кг	4 км/ч )	229 228
	4 мили в час (6,4 км /ч)	220 059
	7,2 км/ч	176 833
70 кг )	2,5 мили в час (4 км/ч)	212 854
	4 мили в час (6,4 км/ч)	204 340
	4,5 мили в час (7,2 км/ч)	164 202
75 кг (165 фунтов)	2,5 мили в час (4 км/ч)	198, 664
	4 мили в час (6,4 км/ч)	190 718
	7,2 км/ч	153 255
80 кг (176 фунтов) 9 0162	2,5 мили в час (4 км/ч)	186 248
	4 мили в час (6,4 км/ч)	178 798
	4,5 миль/ч (7,2 км/ч)	143 677
85 кг (187 фунтов)	2,5 мили в час (4 км/ч)	175 292
4 мили в час (6,4 км/ч)	168 280
	4,5 мили в час (7,2 км/ч)	135 225
90 кг (198 фунтов)	2,5 мили в час (4 км/ч)	165 553
	4 мили в час (6,4 км/ч)	158 931
	4,5 мили в час (7,2 км/ч)	127 713 9	4 км/ч	150 566
	4,5 мили в час (7,2 км /ч)	120 991
100 кг (220 фунтов)	2,5 мили в час (4 км/ч)	148 998
	4 мили в час (6,4 км/ч)	143 038
	4,5 мили в час (7,2 км/ч)	114 941

Шаги, необходимые женщинам для сжигания 1 килограмма

Попробуйте использовать простой шагомер для подсчета количества шагов, которые вы делаете. Это может облегчить постановку ежедневных целей и попытки их достижения.

Почему вес тела влияет на количество сожженных калорий?

Вес тела прямо пропорционален количеству энергии, которое вы тратите на любую деятельность. Как размер тела, так и состав определяют расход энергии человека в состоянии покоя. Более тяжелый человек в среднем сжигает больше калорий, занимаясь той же деятельностью, что и более легкий человек (Источник). По иронии судьбы, это означает, что количество шагов, которые вам нужно будет предпринять, чтобы сбросить 1 кг, будет увеличиваться по мере того, как вы достигаете своих целей по снижению веса. Однако не позволяйте этому демотивировать вас. Всегда становится легче ходить/бегать, чем больше вы это делаете!

Я провел некоторые расчеты, чтобы дать вам представление о том, как вес вашего тела влияет на количество шагов, необходимых для похудения на 1 кг. Взгляните на таблицу, которую я составил для мужчин и женщин, идущих быстрым шагом 4 мили в час (6,4 км/ч):

Вес	Мужчины	Женщины 90 014
65 кг (143 фунта)	183 745	220 059
70 кг (154 фунта)	170 621	204 340
75 кг (165 фунтов)	159 246	19 0,718
80 кг (176 фунтов)	149 293	178 798
85 кг (187 фунтов) )	140 511	168 280
90 кг (198 фунтов)	132 705	158 931
95 кг (209 фунтов)	125 721	150 566
100 кг (220 фунтов)	119 434	143 038

Влияние веса тела на количество шагов, необходимых для сжигания 1 кг 90 006 Это можно лучше представить на следующем графике, показывающем необходимые шаги в виде функции веса как для мужчин, так и для женщин:
Влияние массы тела на шаги, необходимые для сжигания 1 килограмма

Как быстро ходить, чтобы сжигать калории

Скорость ходьбы определяет количество калорий, которые вы сожжете за определенное время. Чем быстрее вы идете, тем больше вы сожжете, пройдя то же расстояние.

Если ваша цель – сбросить 1 кг жира, вам придется сжечь эквивалентное количество калорий (7700 ккал). Я рассчитал шаги, необходимые для сжигания необходимых калорий, на основе разных темпов ходьбы, и свел результаты в простую таблицу. Используются средние веса 75 кг (165 фунтов) для мужчин и 60 кг (132 фунта) для женщин, но тенденции одинаковы по всем направлениям.

Темп	Мужчины	Женщины
4,0 км/ч 4 км/ч)	159 236	238 392
4,5 миль/ч (7,2 км/ч)	127 974	191 576
8,0 км/ч	119 889	179 487 901 62

Влияние темпа на количество шагов, необходимых для сжигания 1 килограмма

Как видно из таблицы, влияние от темпа на количество необходимых шагов просто. Более быстрый темп приводит к меньшему количеству шагов.

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 1 килограмм?

Вам нужно сжечь 7700 дополнительных калорий, чтобы сбросить килограмм жира. Время, которое это займет, зависит от вашего темпа и расстояния, которое вы проходите каждый день. Например, если мужчина среднего веса проходит расстояние 5 км (3,1 мили) в медленном темпе 2,5 мили в час (4,0 км/ч) каждый день, это займет у него 25 дней. Если он увеличит это расстояние до 7 км (4,3 мили) в день при быстрой скорости 4 мили в час (6,4 км/ч), это займет всего 17 дней. Это, конечно, при условии, что он не ест сверх своего дневного бюджета калорий.

В приведенной ниже таблице указано количество дней, которое может потребоваться в зависимости от вашего темпа и расстояния. Для женщин используется вес 60 кг (132 фунта), а для мужчин – 70 кг (154 фунта).

Мужчины: (прокрутите вниз для женщин)

Темп	Общее расстояние	Дневное расстояние 9016 2	Дни
2,5 мили в час (4 км/ч)	125 км (78 миль)	2 км (1,2 мили)	63
		3 км (1,9 мили)	42
90 433	4 км (2,5 мили)	31
		5 км ( 3,1 мили)	25
		6 км (3,7 мили)	21
4 мили в час (6,4 км/ч) 9016 2	120 км (75 миль)	2 км (1,2 мили)	60
		3 км (1,9миль)	40
		4 км (2,5 мили)	30
		5 км (3,1 мили)	24
		6 км (3,7 мили)	20
7,2 км/ч	96 км (60 миль)	2 км (1,2 мили)	48
90 433	3 км (1,9 мили)	32
		4 км (2,5 мили)	24
		5 км (3,1 мили)	19
		6 км (3,7 мили) 90 162	16

Сколько времени это может занять у мужчин

у женщин: мужчины)

90 411 158 км (98 миль)

Темп	Общая дистанция	Дневная дистанция	Дней 900 14
2,5 мили в час (4 км/ч)	164 км (102 мили)	2 км (1,2 мили)	82
		3 км (1,9 мили)	55
	90 411 4 км (2,5 мили)	41
		5 км (3,1 миль)	33
		6 км (3,7 мили)	27
4 миль/ч (6,4 км/ч)	2 км (1,2 мили)	79
		3 км (1,9миль)	53
		4 км (2,5 мили)	39
		5 км (3,1 мили)	32
		6 км (3,7 мили)	26
7,2 км/ч	127 км	2 км	63
9 0433	3 км (1,9 мили)	42
		4 км (2,5 мили)	32
		5 км (3,1 мили)	25
		6 км (3,7 мили) 90 162	21

Сколько времени это может занять у женщин

Зачем сжигать 7700 калорий (ккал) ) потерять 1 килограмм (кг) жира?

Для потери 1 кг жира требуется 7700 ккал из-за содержания липидов в жировой ткани. Липиды или жиры представляют собой органические соединения, нерастворимые в воде. Липиды также включают такие молекулы, как жирные кислоты и их производные. Жировая ткань — это, проще говоря, жир вашего тела.

Жировая ткань

Грамм липидов/жира дает 9 калорий (ккал), и примерно от 60 до 85% веса белой жировой ткани составляют липиды (Источник). Следовательно, для сжигания килограмма жира в организме потребуется около 5400-7650 калорий затрачиваемой энергии. 7700 ккал используются в качестве верхнего предела количества калорий, которые вам необходимо сжечь, прежде чем вы потеряете килограмм жира.

Количество сожженных калорий = 9 ккал/г × 1000 г × 0,85 = 7650 ккал

Нужно ли считать шаги при ходьбе?

Большинство людей не считают шаги, которые они делают во время ходьбы, потому что проще отслеживать расстояние и темп с помощью телефона или часов.

Однако, если вы похожи на меня, вы предпочитаете держать свои устройства дома, когда идете на прогулку. Мое предложение состояло бы в том, чтобы сначала попробовать пройти известное расстояние. Когда вы вернетесь домой, проверьте, сколько времени вам потребовалось, и рассчитайте свой темп. Это даст вам оценку потребляемой энергии. Более подробный расчет смотрите в другой моей статье на эту тему. Если вы тоже не хотите этого делать, вы можете подсчитать свои шаги и оценить свои калории.

Другой вариант — использовать телефон с наушниками и установить для себя слышимый темп. Вы можете установить темп в приложении Google Fit, независимо от того, используете ли вы Android или iOS. Нажмите кнопку «плюс» в правом нижнем углу, «Отслеживание тренировки», а затем «Ходьба в темпе» с желаемым темпом. Для пользователей iOS другим вариантом будет отслеживать свои шаги с помощью встроенного приложения «Здоровье», выбрав «Обзор», «Категории здоровья», «Активность», а затем «Шаги».

Темп ходьбы в такт в Google Fit

Если вам совсем не нравится пользоваться телефоном во время прогулок, попробуйте использовать простой шагомер.

Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть?

Большинство диетологов рекомендуют сбалансированную диету, чтобы похудеть за счет снижения потребления энергии (Источник). На самом деле, чтобы похудеть, достаточно сократить потребление пищи, независимо от ваших целей. Если, однако, вы не хотите менять свой рацион, упражнения могут быть лучшим вариантом. Имейте в виду, что вам нужно следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы не превышали свой BMR (базовый уровень метаболизма). В конце концов, ходьбы недостаточно, чтобы похудеть, если вы едите больше после тренировки.

В следующей таблице приведены некоторые BMR в зависимости от вашего веса и пола. Они должны дать вам приблизительное представление о том, сколько вам разрешено есть. Для мужчин и женщин предполагается возраст 25 лет и рост 170 см (5 футов 7 дюймов) и 160 см (5 футов 3 дюйма) соответственно.

90 144 901 44 90 411 2236

Вес	Основной обмен, мужчины (ккал)	Основной обмен, женщины (ккал)
50 кг (110 фунтов)	1432	1297
55 кг (121 фунт)	1499	1344
60 кг (132 фунта)	1566	1390
65 кг (143 фунта)	1633	1436
70 кг (154 фунта) )	1700	1482
75 кг (165 фунтов)	1767	1529
80 кг (176 фунтов)	1834	1575
85 кг (187 фунтов) . )	1901	1621
90 кг (198 фунтов)	1968	1667
95 кг (209 фунтов)	2035	1713
100 кг (220 фунтов)	2102	1760
105 кг (232 фунта)	2169	1806
110 кг (243 фунта)	1852
115 кг (254 фунта)	2303	1898

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Для более точных оценок используйте следующие формулы.

Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст)

Женщины: BMR = 447 0,593 + (9,247 х вес в кг ) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст)

Является ли ходьба/бег устойчивым занятием?

Ходьба — одно из самых экологичных занятий. Под устойчивым я подразумеваю как окружающую среду, так и саму деятельность.