Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения: Можно ли совмещать силовые тренировки и кардио?

Можно ли совмещать силовые тренировки и кардио?

Правда, что для похудения нужны только кардиотренировки, а для набора мышечной массы — силовые? Можно ли сочетать кардио и силовую в один день? Эти вопросы часто задают новички, начиная свой путь к красивому и здоровому телу.

Небольшой спойлер — для крутых результатов нужны и кардио, и силовые, а сочетать их не просто можно, а даже нужно, чтобы повысить эффективность тренировок. Другой вопрос — как это делать правильно.

В этой статье разбираемся, в чём польза силовых и кардиотренировок, а также как их правильно сочетать в один день, чтобы получить максимум пользы.

В чём польза кардиотренировок?

Кардио — это аэробные тренировки с низко- и среднеинтенсивными упражнениями, при выполнении которых прорабатывается несколько групп мышц и потребляется много кислорода.

Во время кардио кровь активно насыщается кислородом и быстро доставляет его к клеткам. Происходит окисление глюкозы кислородом и активизируются процессы катаболизма или метаболического распада, что очень важно для похудения.

Чем хороши кардиотренировки:

• увеличивают объём и силу лёгких;
• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют процессы метаболизма;
• активизируют выработку антистрессовых гормонов;
• повышают выносливость;
• улучшают качество сна.

Популярные виды кардиотренировок — плавание, бег, спортивные танцы, аэробика, езда на велосипеде. Если вы тренируетесь в зале, обратите внимание на кардиотренажёры — степперы, велотренажёры, беговые дорожки, противонаправленные лестницы, гребные тренажеры.

Чем полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки — это высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Для повышения эффективности тренируются с отягощениями, используя гири, штанги, эспандеры. Выполняя силовые упражнения, давайте организму время на восстановление, делая небольшие перерывы между подходами.

При силовых сжигается не так много калорий, но активизируется метаболизм и ещё в течение суток продолжают сжигаться калории. Также силовые нагрузки стимулируют синтез новых мышечных тканей.

Плюсы силовых тренировок:

• большие затраты энергии за небольшой период;
• сжигание жира + набор мышечной массы;
• повышение тонуса, выносливости и силы.

Популярные силовые тренажёры: грузоблочные, со свободными весами, силовые рамы, скамьи для жима, многофункциональные станции.

Совмещаем кардио и силовые в один день

Какой очерёдности придерживаться? Всё зависит от вашей цели. Расскажем, в каких случаях лучше делать кардио перед силовой тренировкой, а когда — наоборот, после неё.

Когда кардио лучше делать ДО силовой?

• В качестве разминки. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, используйте кардио как разминку. Достаточно 10 минут быстрой ходьбы, бега трусцой или занятия на велотренажере. Кардио перед основной силовой тренировкой разогреет мышцы и связки, а также подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузке.
• Когда ваша цель — повышение выносливости. Делать кардио в самом начале тренировки, если вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите развить выносливость.

Когда кардио лучше делать после силовой?

• Для похудения. Схема такая — сразу вы тренируетесь 30–45 минут с отягощениями, затем добавляете ещё 30–40 минут аэробной нагрузки, например, бег. Если вначале вы делаете силовые упражнения, то продуктивно прокачиваете мышцы. На этом этапе работоспособность высокая, а энергии в виде углеводов еще достаточно. После 40 минут тренировки приходит черед жиров — тогда и можно подключать кардио, чтобы ускорить процесс похудения. Но не все специалисты согласны с тем, что после силовой в принципе нужно делать кардио, особенно новичкам.

Схема занятий в течение недели — кардио + силовые

Если вы тренируетесь пять дней в неделю, то два дня можно посвятить кардиотренировкам, а три дня выделить для силовых упражнений.

Кардио отлично помогают похудеть — сжечь лишние калории и подтянуть фигуру, силовые — набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа тела. Большинство опытных тренеров рекомендуют сочетать кардио и силовые в комфортном для вас формате.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Комбинируем кардио и силовые тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляет организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления. Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях.

Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

 

Сжигайте больше жира с помощью кардио- и силовых тренировок

Многолетние споры о кардио- и силовых тренировках за последние годы пересекли многие заголовки, вызывая замешательство среди посетителей тренажерного зала, стремящихся уменьшить свою талию. В то время как они оба обладают многими преимуществами для тела, предложение о том, почему одно следует использовать вместо другого, особенно когда речь идет о потере жира, — это разговор, который не утихнет полностью.

Хотя обе формы упражнений имеют свое время и место в рамках целенаправленного фитнес-режима, чтобы получить пользу от этого динамичного дуэта, необходимо последовательно использовать их обе.

Так к чему дебаты? Проще говоря, у любителей кардио часто другие цели в фитнесе, чем у заядлых тяжелоатлетов, и наоборот. Этот популярный спор часто возникает, когда люди обсуждают, какая форма тренировок более эффективна для потери жира.

С учетом сказанного давайте разберемся, почему эти методы тренировок дополняют друг друга (и ваше телосложение) и когда может возникнуть необходимость разделить их.

Александр Замуруев

Кардио и силовые тренировки сжигают жир, но по-разному

Вот в чем суть спора: какой метод тренировок сжигает больше жира. Хотя вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время кардио-сессии, ваш метаболизм, скорее всего, останется повышенным дольше после силовой тренировки; создание постоянного потока мнений о том, почему вы должны предпочесть один метод упражнений другому.

Джефф Серверо, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке с более чем 26-летним опытом, объясняет это следующим образом: «В целом низкоинтенсивные длительные аэробные тренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки во время самой тренировки. ” С другой стороны, высокоинтенсивные анаэробные тренировки, такие как тренировки с отягощениями, могут значительно повысить ваш метаболизм из-за «эффекта дожигания», называемого EPOC, или избыточного потребления кислорода после тренировки.

«EPOC переводится как количество калорий, затраченных на восстановление после окончания тренировки», — говорит Серверо. «Влияние EPOC больше зависит от интенсивности упражнений, чем от их продолжительности».

Низкоинтенсивные аэробные тренировки, такие как бег трусцой, не вызывают большого EPOC. «После окончания тренировки расход калорий прекращается; В то время как после завершения высокоинтенсивной анаэробной тренировки расход калорий продолжается», — говорит Серверо. Этот процесс очень полезен для сжигания жира в состоянии покоя.

С учетом сказанного, если вашей основной целью в фитнесе является устойчивая потеря жира, Cervero рекомендует включать в программу силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками. Комбинация этих двух упражнений (выполняется в один и тот же день или нет) поможет вашему телу сжигать больше калорий после силовой тренировки и сжигать больше калорий во время тренировки в дни кардиотренировок.

Петухов Антон / Shutterstock

Эта идеальная пара приносит больше, чем потерю жира на столе

Лучше вместе, кардио и силовые тренировки предлагают организму как лечебные, так и физические преимущества, которые выходят за рамки потери жира. «Кардиотренировка полезна для здоровья сердца и помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака», — говорит Серверо.

Силовые тренировки, особенно если они выполняются последовательно, помогают нарастить мышечную массу (и крепкие кости), которая с возрастом уменьшается. «Тренировки с отягощениями могут замедлить этот процесс и помочь улучшить общее качество жизни», — добавляет он. Добавьте преимущества для психического здоровья, такие как уменьшение беспокойства и депрессии, ко многим преимуществам, которые обеспечивают как кардио, так и силовые тренировки, и вы получите одну впечатляющую комбинацию.

BLACKDAY / Shutterstock

Когда кардио и силовые тренировки плохо сочетаются друг с другом

Преимущества обоих методов тренировок не имеют себе равных, но бывают случаи, когда один из них может иметь приоритет над другим. Это зависит от индивидуальных целей. Например, «соревнующийся тяжелоатлет должен отдавать приоритет силовым тренировкам для наращивания мышечной массы; делать чрезмерное количество кардио, особенно непосредственно перед тренировкой с тяжелым весом, было бы вредно для соревнующегося тяжелоатлета, целью которого является увеличение силы и мощи», — говорит Серверо.

В этом случае Cervero рекомендует выделить отдельный кардио-день для активного восстановления и включить легкие движения в день без силовых тренировок.

Даже если вам нужно отделить кардио от силовых, вы все равно ощутите преимущества обоих, чередуя их в соответствии со своими целями.

Jose Luis Pelaez Inc / Getty

Влияние мышечной массы на долгосрочную потерю жира

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать. «Мышцы метаболически активны, то есть в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жировые отложения». Говорит Серверо. Он продолжает: «Ваше тело сжигает шесть калорий в час на фунт мышц и 2 калории в час на фунт жира.6 дополнительных калорий по сравнению с жировой тканью». Если в вашей рутине преобладает кардио, и вы все еще не достигли своей цели по сжиганию жира, ключевым моментом является наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок.

Имейте в виду

По словам Серверо, самое главное, когда дело доходит до упражнений, это находить для них время. «Лучший тип упражнений очень индивидуален, и лучшее время для упражнений — это то, которого вы больше всего можете придерживаться, поэтому это становится привычкой на всю жизнь», — говорит он. Вынос? Найдите метод обучения, который соответствует вашим личным целям; тот, который вам нравится, чтобы обеспечить пожизненную приверженность упражнениям.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для снижения веса

В этой статье:

Когда и как человек выбирает силовые тренировки и кардиоупражнения, зависит от его целей и текущего состояния здоровья и уровня физической подготовки, а также от расписания и доступа к оборудованию. .

Для большинства людей, пытающихся похудеть, время очень ограничено. Это может быть причиной того, что они не тренировались эффективно в прошлом. В этом случае начало режима тренировок, сочетающего сердечно-сосудистую деятельность и тренировки с отягощениями, может быть идеальным для улучшения общей физической формы в условиях ограниченного времени. (1) Эти тренировки можно выполнять два-три раза в неделю.

Что сжигает больше калорий: кардио или силовые тренировки?

В целом сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. Это связано с тем, что время, затрачиваемое на усилие во время набора веса, ограничено (хотя и интенсивно).

Например, серия жимов гантелей может длиться всего 5–10 секунд. Между тем, обычные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег на беговой дорожке, можно выполнять в течение часа или больше.

Advertisements

Что из кардио и силовых тренировок лучше для потери жира?

При попытке сбросить жировую массу лучше всего сочетать сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это связано с тем, что сердечно-сосудистые упражнения могут сжечь много калорий, а силовые тренировки обеспечивают увеличение или поддержание мышечной массы тела.

Минеральная плотность костей (МПКТ) (2) также поддерживается у тех, кто занимается силовыми тренировками, что приводит к повышению силы и устойчивости тела. Сохранение МПК может привести к уменьшению остеопении (естественная потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом).

Сочетание силовых и кардиотренировок для тонуса мышц

Силовые тренировки не сжигают жир на животе напрямую. Тем не менее, мышцы, набранные в средней части, могут изменить структуру окружающей области. Это вводит большее количество мышц в область, ранее состоявшую в основном из жира. Эти увеличенные мышцы будут легче просвечиваться сквозь кожу при потере жира.

Однако потеря веса/жира может быть достигнута только путем постоянного создания дефицита калорий (сжигается большее количество калорий, чем потребляется). Эта комбинация набора мышечной массы (от силовых тренировок) и потери жира (из-за дефицита калорий) создает то, что можно назвать «подтянутым» видом.

Лучшее сочетание кардиотренировок и силовых тренировок

Сердечно-сосудистые упражнения не должны мешать прогрессу силовых тренировок (если они выполняются в правильное время и в правильном количестве).

Например, значительный объем бега или гребли может снизить уровень энергии перед силовой тренировкой. Для большинства людей идеально начинать сердечно-сосудистые упражнения после тренировки с отягощениями.

Рекламные объявления

Для тех, кто стремится похудеть, выполнение кардио после силовой тренировки может вызвать увеличение общего количества калорий, расходуемых во время этой тренировки. (3) Но этот совет сильно различается.

Некоторые люди отдают предпочтение техническим навыкам (например, специальным упражнениям на ловкость), которые лучше всего выполнять перед силовыми тренировками. Или они могут высоко ценить спринтерскую производительность, которую затем следует тренировать в первую очередь.

Лучшие программы силовых тренировок

Силовые тренировки важны для всех, поскольку они могут снизить риск спортивных и профессиональных травм, а также повысить производительность. (4) Даже самые простые повседневные действия (покупка продуктов, уход за детьми, передвижение) можно улучшить, если иметь более сильное и крепкое тело.

Лучшие программы силовых тренировок состоят из нескольких составных (многосуставных) упражнений, выполняемых с частотой 60–85% от максимума одного повторения (или 1ПМ), по 4 подхода на каждую часть тела в неделю. (5)

Для тех, кто не знает свой 1ПМ, используйте показатель воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE оценивает количество усилий, необходимых для выполнения данного набора, и варьируется от 1 до 10. Здесь 1 = очень легко, а 10 = едва выполнено. Попытайтесь поднять такой вес за количество повторений, которое наберет 6–8,5 баллов по этой шкале в ваших подходах.

Периоды отдыха обычно рекомендуются в зависимости от цели. Как правило, отдыхайте дольше (2–5 минут), чтобы максимизировать развитие мышечной силы, или отдыхайте меньше (≤30 секунд), чтобы максимизировать мышечную выносливость.

Объявления

Силовые тренировки можно проводить относительно быстро, 15–20 минут. Тренировочные программы, включающие суперсеты, могут быть лучшими, если ограничивающим фактором является время. Но имейте в виду, что суперсеты не идеальны для тех, кто пытается максимизировать мощность, или для тех, у кого уже есть сердечно-легочные заболевания.

Рекомендуется ли силовая тренировка для женщин?

Да, женщинам следует заниматься силовыми тренировками. Существует общее заблуждение, что после силовых тренировок женщины наберут мышечную массу и будут выглядеть более мужественно.

Женщина, которая просто тренируется с отягощениями и прогрессирует в силе в своих упражнениях, не будет похожа на соревнующегося бодибилдера или некоторых знаменитостей фитнеса, которые обычно принимают андрогенные вещества, вызывающие мужские черты, такие как высокая степень мышечной гипертрофии, низкий голос, широкие плечи. , квадратные черты лица.

Таким образом, большинству женщин не нужно беспокоиться о развитии этих признаков, если только они не употребляют психоактивные вещества. Я обнаружил, однако, что упор на развитие боковых дельтовидных мышц, например, использование вариаций жима над головой и боковых упражнений с гантелями, может сделать плечи некоторых женщин мужеподобными.

Этих упражнений можно избежать, если вы беспокоитесь о развитии мужских плеч. Но такие мышцы, как плечи (дельтовидные) и трапециевидные, следует тренировать еще до сих пор.

Мощность, силу, выносливость и другие положительные качества можно получить в этих областях, выполняя изометрические упражнения для плеч, такие как турецкие подъемы.

Рекламные объявления

Лучший вид упражнений для сердечно-сосудистой системы

Я обнаружил, что лучшие сердечно-сосудистые упражнения зависят от оборудования и места, расположенных ближе всего к дому.

Например, если в подвале есть беговая дорожка, это может быть лучшим вариантом для них. Если кто-то живет рядом с парком или пляжем, прогулка по этим местам — отличный вариант.

Я говорю, что лучшие кардиоупражнения зависят от того, что ближе всего к человеку, потому что то, что ближе всего к человеку, требует наименьших усилий для перемещения и использования.

Рекламные объявления

Я являюсь ярым сторонником низкоинтенсивного стационарного кардио, сокращенно LISS. Это связано с тем, что люди всех возрастов и, зачастую, с любым заболеванием могут выполнять LISS. Идеальной практикой LISS является ходьба/езда на велосипеде/гребля и т. д. в сложном темпе (учащенное сердцебиение и частота дыхания) в течение длительного периода времени.

Усталость не будет сильной, и можно сжечь много калорий. Большинство источников сходятся во мнении, что 30 минут умеренных упражнений на сердечно-сосудистую систему, как описано выше, выполняемых 5 раз в неделю, улучшат здоровье. (6)

Продолжительность кардиотренировок зависит от нескольких факторов. Например, низкоинтенсивной ходьбой можно заниматься в течение очень долгого времени, сжигая значительное количество калорий, не вызывая значительного стресса для организма.

Но высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) (7) можно проводить только в течение 4 минут один раз в неделю. Это связано со значительной нагрузкой на организм при выполнении ВИИТ.

Некоторые важные рекомендации по физической подготовке

Я считаю, что при переходе к любому методу обучения необходимо учитывать три важных момента:

1.

Продвигайтесь в своем собственном темпе

Каждый человек начнет программу с разным состоянием здоровья, способностями и ресурсами. От этого будет зависеть, как быстро проявятся результаты.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку

Идеально увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы выполняете в подходе, по крайней мере, один раз в неделю. Тот же принцип применим к упражнениям на время, но в обратном порядке. Если вы работаете над улучшением своего времени на 1 милю, вы хотели бы, чтобы это число немного уменьшалось каждую неделю.

3. Не будьте рабом алгоритмов социальных сетей или индустрии красоты и здоровья

Если вы тренируетесь таким образом, чтобы улучшить свое здоровье и счастье, смело продолжайте тренироваться в том же стиле. Не чувствуйте себя обязанным попробовать рекламируемые лучшие и новейшие упражнения или диету. Скорее всего, то, что позиционируется как новейшее и самое лучшее средство для здоровья, таковым не является.

Final Word

Можно приступить к эксклюзивному режиму силовых тренировок и успешно сбросить вес, пока существует дефицит калорий. Как кардио, так и силовые тренировки имеют свои преимущества, но полезная тренировка, направленная на сжигание калорий и набор мышечной массы для стройного и подтянутого тела, включает в себя сочетание обеих этих форм упражнений.

Силовые тренировки, как правило, должны выполняться в первую очередь, за исключением случаев, когда человек является спортсменом и в этот день приоритет отдается спринтерской тренировке, бегу на длинные дистанции или другим видам спорта. Вы можете обратиться за помощью к профессиональному тренеру или инструктору тренажерного зала, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений, соответствующую вашим целям в фитнесе.

Самое главное правило — последовательность без перенапряжения. Некоторые люди могут иметь большую выносливость, чем другие, или показывать результаты раньше, но вы должны прислушиваться к своему телу и придерживаться своей тренировки.