Сколько калорий нужно кушать в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.

Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки.

Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.

Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.

Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.

Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.

В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.

Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.

В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека.

Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.

Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
повышают иммунитет;
участвуют в обменных процессах.

«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.

Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.

Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.

Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.

Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.

Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.

Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.

Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.

Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе

Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.

С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.

В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.

Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.

В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.

Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.

Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.

1716/5 = 343 калории на прием пищи

Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.

завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории

перекус
1 средний банан = 105 калорий

обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал
1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий

полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий

ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий

Всего в день = 1 716 калорий

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?
Знаменитый диетолог из Нью-Дели Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Табл.1.

Дети

2-8 лет

Девочки

9-13 лет

Мальчики

9-13 лет

Женщины

14-30 лет

Мужчины

14-30 лет

Мужчины и женщины старше 30 лет

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

активный

образ жизни

сидячий

образ жизни

от1000

до1400 ккал

от 1400

до 1600 ккал

от 1600

до 2000 ккал

2400 ккал

от 1800

до 2200

ккал

от 2800

до 3200

ккал

от 2000 до 3000

ккал

от 2000 до 3000 ккал

от 1600 до 2400 ккал

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь, ростом 1,6 м).

Суточная калорийность рациона олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы начнете отслеживать калорийность своей еды. Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил — был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то обязательно похудеете.

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку. Это палка о двух концах.
Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

Следуйте строгому плану питания,
Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2 — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

(Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный шаг решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.

Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

Например, вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса. Это ваши ежедневные правила.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи. И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью, сделать тонкую настройку просто:

полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.

Но если вы просто пытаетесь сбросить (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Поделиться ссылкой:

Сколько калорий нужно есть в день? Расчет калорийности рациона и нормы БЖУ

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни – 1,4;
средняя физическая активность – 1,75;
тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

белки – 25%;
жиры – 25%;
углеводы – 50%.

Мужчины:

белки – 25%;
жиры – 15%;
углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

завтрак – 25% суточного калоража;
обед – 35%;
второй завтрак или полдник – 15%;
ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

Любое меню
Безглютеновая диета
Вегетарианская еда
Веганская еда
Безлактозная диета
Детское меню
Низкокалорийная еда
Постная еда
Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

Другие материалы из Номера

—————————

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

“,”mainEntityOfPage”:”https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku”,”@context”:”http://schema.org”,”name”:”Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?”,”description”:”Разбираемся на самых очевидных примерах”}

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Оцените статью

Изучение калорий (для детей)

Когда люди говорят о калориях в пище, что они имеют в виду? Калория – это единица измерения, но она не измеряет вес или длину. Калория – это единица энергии. Когда вы слышите, что что-то содержит 100 калорий, это способ описать, сколько энергии ваше тело может получить от еды или питья.

Калории вредны для вас?

калорий не вредны для вас. Ваше тело нуждается в калориях для получения энергии.Но употребление слишком большого количества калорий – и недостаточное их сжигание посредством физической активности – может привести к увеличению веса.

Большинство продуктов и напитков содержат калории. Некоторые продукты, такие как салат, содержат мало калорий (в 1 чашке тертого салата меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, содержат много калорий (в ½ стакана арахиса содержится более 400 калорий).

Некоторые люди следят за своими калориями, если пытаются похудеть. Большинству детей в этом нет необходимости, но всем детям будет полезна здоровая, сбалансированная диета, включающая нужное количество калорий – не слишком много и не слишком мало.Но как узнать, сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий нужно детям?

Дети бывают разных размеров, и каждый человек сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует одного идеального количества калорий, которое должен есть каждый ребенок. Но есть рекомендуемый диапазон для большинства детей от 6 до 12 лет: от 1600 до 2200 в день, в зависимости от того, насколько они активны.

Когда девочки достигают половой зрелости, им нужно больше калорий, чем раньше, но, как правило, им нужно меньше калорий, чем мальчикам.Когда мальчики вступают в период полового созревания, им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий в день, особенно если они очень активны. Но будь то девочки или мальчики, активные и много двигающиеся дети нуждаются в большем количестве калорий, чем дети, которые этого не делают.

Если вы едите больше калорий, чем нужно, организм превращает лишние калории в жир. Слишком много жира может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Только ваш врач может сказать, есть ли у вас лишний вес, поэтому посоветуйтесь с ним или с ней, если вас это беспокоит. И никогда не садитесь на диету, не посоветовавшись с врачом !.

Высококалорийные продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и фаст-фуд, быстро накапливают слишком много калорий. Вместо этого придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. Физические упражнения и игры тоже очень важны, потому что физическая активность сжигает калории.

Как организм использует калории

Вашему телу нужны калории только для того, чтобы работать – чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали. В детстве вашему организму для роста и развития также необходимы калории и питательные вещества из различных продуктов.И вы сжигаете калории, даже не задумываясь об этом – гуляя с собакой или заправляя постель.

Но это отличная идея – играть и проявлять активность в течение 1 часа или более каждый день. Это означает время, потраченное на занятия спортом, игры на улице или катание на велосипеде. Все складывается. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и помогает поддерживать нормальный вес.

Просмотр телевизора и видеоигры совсем не сжигают много калорий, поэтому вам следует ограничить эти занятия не более чем 2 часами в день.Человек сжигает всего около 1 калории в минуту во время просмотра телевизора, примерно столько же, сколько во сне!

Сколько калорий нужно есть в день?

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

фотка | Shutterstock

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи. Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам в среднем нужно, мы теряем жир, а также мышечную массу.

Что такое калория?

Калория – это единица энергии.С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) – это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в конкретной пище – это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки.Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией.К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц. BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых – Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

Мужчины: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161

Калорий и физические упражнения

Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса.Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса Бенедикта – это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека, работа которого требует умеренно физической работы и который ежедневно занимается легкими физическими упражнениями, составляет 1,6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении дневных затрат энергии, зависящих не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Дополнительная литература

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Калория – это мера энергии, она используется для измерения энергии, которую вы получаете с пищей, и энергии, которую вы расходуете в повседневной деятельности.

Калория – это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус по Цельсию.

Ваше тело использует энергию для поддержания жизни, основные функции организма, такие как перекачивание крови по телу, дыхание, переваривание пищи, требуют энергии, и это еще до того, как вы начнете вставать, ходить, работать или даже выполнять какие-либо упражнения.

Калорий и килокалорий

Обычно количество калорий (и то, что указано на этой странице) – это килокалории (ккал).

Когда вы видите маркировку продуктов питания и значения в строке, например, в калькуляторе, здесь указывается килокалория. Это снова мера энергии, необходимая для подъема 1000 г (1 кг) воды на один градус по Цельсию.

Сколько калорий в фунте жира?

Один фунт жира содержит 3500 калорий (килокалорий) энергии.

Основной принцип потери веса состоит в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, это называется созданием дефицита калорий. Размер дефицита калорий определяется калориями из минус калорий из .

Чтобы сжечь один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Пример

Женщина потребляет 1500 калорий в день и расходует 2000 калорий в день в течение 1 недели
= (1500 калорий на входе – 2000 калорий на выходе) X 7 дней
= -500 калорий в день
= -3500 калорий в неделю
= 1 фунт похудание за неделю

Для того, чтобы похудеть, средние дневные рекомендации:

1900 калорий на мужчину
1400 калорий на женщину

Это очень общие средние значения, используйте калькулятор калорий в день для вашей личной оценки.

Сводка

калорий – это мера энергии. Обычно наблюдаемые значения – это килокалории (ккал), количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус по Цельсию.

Рекомендуемая средняя дневная норма калорий – 2 500 для мужчины и 2 000 для женщины.

Вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите, на каждый фунт жира, который вы хотите сбросить.

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Нет одинаковых женщин, а это значит, что ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда прост.

Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от множества факторов, в том числе:

Высота
Масса
Возраст
Цели управления весом
Уровень активности
Метаболизм
Состав тела

Отслеживание текущего количества потребляемых калорий – хорошее начало, но знание того, как оценить индивидуальные потребности в калориях, поможет вам достичь желаемого веса, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

Хотите еще лучше начать? Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу для похудения Fit Mom за 3 дня и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

Сколько калорий сжигают за день женщины?

Зная, сколько калорий вы сжигаете за день или ваш общий расход энергии (TEE), помогает определить ваши потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса или набора веса, если это ваша цель.

TEE делится на несколько категорий, в том числе:

Скорость основного обмена (BMR)

Ваш BMR – это количество калорий, сжигаемых вашим телом для поддержания жизни и правильного функционирования во время отдыха.

Зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы.

Формула для определения BMR для женщин с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:

65,5 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах) = BMR

Факторы активности

Фактор активности помогает определить TEE на основе количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, когда бодрствуете и двигаетесь.

Это число включает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, и калории, сжигаемые при выполнении повседневных дел, таких как принятие душа, одевание, работа, приготовление пищи, стирка и другие домашние дела, уход за детьми и работа в саду.

Умножьте коэффициент активности на BMR, чтобы определить TEE.

Выберите один из следующих факторов активности в зависимости от вашего образа жизни:

1,2 = малоподвижный образ жизни (практически без упражнений)
1,375 = легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
1.55 = умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
1,725 = очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
1,9 = очень активный (тяжелые ежедневные упражнения и / или физическая работа)

Вот формула для определения TEE:

BMR x коэффициент активности = общие затраты на энергию (TEE)

Каковы хорошие показатели потери веса за неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для поддержания веса?

Чтобы поддерживать свой текущий вес, ешьте примерно столько же калорий, сколько вы принимаете ЧАЙ.

Это число увеличивается или уменьшается при изменении повседневных занятий или тренировок.

калорий на фунт

Еще один простой способ оценить суточную потребность в калориях для поддержания веса (если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса) – это умножить текущую массу тела на коэффициент активности.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на:

13 калорий на фунт веса при малоподвижном образе жизни
15–16 калорий на фунт массы тела при умеренной активности
18 калорий на фунт массы тела, если вы активны большую часть дней

Используя приведенное выше уравнение в качестве ориентира, умеренно активной женщине весом 130 фунтов требуется около 1950–2080 калорий в день для поддержания своего текущего веса.

Если она станет более активной, ей может потребоваться 2 300–2400 калорий в день для поддержания веса.

Уже худеете и вам нужны советы, как его удержать? Посмотри это видео!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для похудения?

Зная, сколько калорий вы сжигаете ежедневно (TEE), вы можете легко оценить, сколько калорий вам нужно терять примерно на 1–2 фунта в неделю.

Потребность в калориях для похудания составляет примерно на 300-500 калорий меньше, чем обычно.

Отслеживание обычного количества потребляемых калорий

Чтобы отслеживать свое обычное потребление, ведите дневник питания (используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить калорийность ваших любимых блюд) или используйте приложение для подсчета калорий, например:

MyFitnessPal
MyNetDiary
FatSecret
ControlMyWeight
номер

Как только вы определите свое обычное потребление, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.

Узнайте, как считать калории, чтобы похудеть, с помощью нашего калькулятора калорий для похудения!

Общие рекомендации по снижению веса, калорийности для женщин

Для многих женщин ежедневное потребление 1200-1500 калорий позволит избавиться от лишнего веса безопасным и здоровым темпом.

Женщинам, которые весят больше или очень активны, может потребоваться около 1500–1800 калорий в день, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю.

Советы и хитрости для похудания

Есть несколько советов и приемов, которые помогут сократить количество калорий и сбросить лишний вес, в том числе:

Замените содовую, лимонад, сладкий чай и сок водой.
Избегайте жирной и жареной пищи.
Ешьте дома по сравнению с ресторанами.
Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать аппетит.
Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.
Заполните половину каждой тарелки здоровой белковой пищей и богатым клетчаткой крахмалом.
Выпивайте не менее 2 стаканов воды при первом пробуждении и перед каждым приемом пищи.
Ешьте низкокалорийные некрахмалистые овощи (после питья воды) во время еды.
Ведите дневник питания, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий.
Максимально снизить стресс.
Не пропускайте приемы пищи (ешьте небольшими порциями каждые несколько часов).
Присоединяйтесь к структурированной программе похудания, которая предлагает мотивационную поддержку.
Ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений.
Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс.

Структурированные программы похудания, такие как FM30X, упрощают диету и похудание.У вас будет доступ к специалистам по здоровью и фитнесу, которые будут сопровождать вас на протяжении всего пути к снижению веса и держать вас в курсе за то, чтобы не сбиться с пути.

Пример меню для похудения для женщин

Когда ваша цель – похудеть, полезно иметь под рукой низкокалорийное меню, которое даст вам представление о том, как выглядят 1200-1500 калорий:

Питание	калорий	Всего калорий
Завтрак Омлет из: 3 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета	216 калорий 8 калорий 75 калорий	299 калорий
Закуска 1 упаковка простого нежирного греческого йогурта 1 стакан клубники	150 калорий 50 калорий	200 калорий
Обед 2 унции тунца в масле 1/4 авокадо 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 стакан помидоров черри	112 калорий 80 калорий 70 калорий 65 калорий	327 калорий
Закуска 1 протеиновый коктейль из: 2 столовые ложки протеинового порошка 1 стакан миндального молока, обогащенного белками 1/2 банана 1 столовая ложка миндального масла	43 калории 80 калорий 60 калорий 98 калорий	281 калория
Ужин 2 унции лосося 1/2 стакана вареной киноа 1 стакан вареной спаржи 1 чайная ложка оливкового масла	105 калорий 111 калорий 40 калорий 40 калорий	296 калорий

Всего за день		1403 калории

Ищете лучший план диеты для похудения для женщин? Посмотрите это видео и начните добиваться успеха уже сегодня!

Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы набрать вес?

Вам может быть интересно, сколько калорий нужно съедать женщинам в день, чтобы набрать вес?

Если вы недавно заболели или просто худы и хотите, чтобы мышцы были более четкими, вам может помочь небольшое увеличение количества потребляемых калорий и регулярные тренировки.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5, вы относитесь к категории лиц с недостаточным весом и можете относиться к группе риска или иметь определенные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витаминов и минералов.

Используйте калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Общие потребности в калориях для набора веса у женщин

Хорошее практическое правило – увеличить ежедневное потребление на 300-400 калорий, добавляя в меню высококалорийные продукты, богатые питательными веществами.

Это означает, что умеренно активным женщинам с недостаточным весом, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться 2100-2500 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2300-2800 калорий (в зависимости от обычного потребления) в день, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю. .

Советы и рекомендации по увеличению веса

Здоровый набор веса – это не только потребление большего количества калорий; это включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, чтобы вы набирали мышцы, а не просто жировые отложения.

Несколько простых советов и приемов набора веса могут помочь:

Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, сухофрукты и сыры, в качестве закусок или добавок к еде.
Пейте высококалорийные протеиновые коктейли, содержащие орехи или ореховую пасту, между приемами пищи.
Добавляйте сухое молоко или протеин в супы, тушеные блюда и запеканки.
При приготовлении пищи используйте дополнительное количество растительных масел.
Переходите с обезжиренных молочных продуктов на жирные.
Пейте воду после еды, а не до нее.
Ешьте часто в течение дня (каждые несколько часов).
Ешьте много белка (от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,7 до 0,9 граммов на фунт массы тела в день).Старайтесь употреблять от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
Высыпайтесь (не менее 7 часов в сутки), чтобы максимизировать силовые тренировки.
Попробуйте программу Old School Muscle в рамках проекта Fit Father Project, чтобы увеличить мышечную массу.
Оставайтесь активными каждый день, но сосредоточьтесь на силовых тренировках (плюс немного аэробных).
Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.

Стремитесь набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, но выбирайте для этого здоровую, богатую калориями пищу (избегайте сладостей и добавленного сахара).

Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

Пример меню набора веса для женщин

Примерное меню набора веса для женщин, приведенное ниже, содержит около 2500 калорий:

Питание	калорий	Всего калорий
Завтрак Омлет с: 4 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета 1/4 авокадо	288 калорий 8 калорий 75 калорий 80 калорий	451 калория
Закуска 1 упаковка простого нежирного греческого йогурта 1 стакан клубники 1 унция миндаля	150 калорий 50 калорий 165 калорий	365 калорий
Обед 3 унции тунца в масле 1/4 авокадо 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 стакан помидоров черри	168 калорий 80 калорий 140 калорий 65 калорий	453 калории
Закуска 1 протеиновый коктейль из: 3 столовые ложки протеинового порошка 1 ½ стакана обогащенного протеином миндального молока 1 чашка ломтиков яблока (смешанных) 1 ½ столовой ложки масла кешью	65 калорий 120 калорий 60 калорий 146 калорий	391 калория
Ужин 3 унции лосося 3/4 чашки вареной киноа 1 стакан вареной спаржи 1 1/2 чайной ложки оливкового масла	158 калорий 167 калорий 40 калорий 60 калорий	425 калорий
Закуска 1 протеиновый коктейль из: 3 столовые ложки протеинового порошка 1 ½ стакана обогащенного белком миндального молока 1 небольшой банан 1 ½ столовой ложки миндального масла	65 калорий 120 калорий 90 калорий 147 калорий	422 калории

Всего за день		2507 калорий

Вы знаете, что едите? Как только вы поймете, что написано на этикетках, у вас будет больше контроля над тем, что входит в ваш организм.

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Ответ на вопрос «сколько калорий женщина должна съедать в день» не всегда черно-белый, поскольку каждая женщина индивидуальна.

Однако знание того, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите в настоящее время (отслеживание количества потребляемых калорий), помогает определить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса, похудания и набора веса.

Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь той фигуры, о которой вы мечтали, и если вам нужен структурированный план для достижения целей по массе тела и оказания вдохновляющей поддержки, начните сегодня с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного ускоренного похудания Fit Mom!

Эрин Коулман – зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин – жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно продуманная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий женщина должна съедать в день?»

Калькулятор

калорий – LifeSpanFitness

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес.

Пол		Мужской Женский
Вес		50 фунтов 55 фунтов 60 фунтов 65 фунтов 70 фунтов 75 фунтов 80 фунтов 85 фунтов 90 фунтов 95 фунтов 100 фунтов 105 фунтов 110 фунтов 115 фунтов 120 фунтов 125 фунтов 130 135 фунтов 140 фунтов 145 фунтов 150 фунтов 155 фунтов 160 фунтов 165 фунтов 170 фунтов 175 фунтов180 фунтов 185 фунтов 190 фунтов 195 фунтов 200 фунтов 205 фунтов 210 фунтов 215 фунтов 220 фунтов 225 фунтов 230 фунтов 235 фунтов 240 фунтов 245 фунтов 250 фунтов 255 фунтов 260 фунтов 265 фунтов 270 фунтов 275 фунтов 280 фунтов 285 фунтов 290 фунтов 295 фунтов 300 фунтов 305 фунтов 310 фунтов 315 фунтов 320 фунтов 325 фунтов 330 фунтов 335 фунтов 340 фунтов 345 фунты 350 фунтов 355 фунтов 360 фунтов 365 фунтов 370 фунтов 375 фунтов 380 фунтов 385 фунтов 390 фунтов 395 фунтов 400 фунтов 405 фунтов 410 фунтов 415 фунтов 420 фунтов 425 фунтов 430 фунтов 435 фунтов 440 фунтов 445 фунтов 450 фунтов 455 фунтов 460 фунтов 465 фунтов 470 фунтов 475 фунтов 480 фунтов 485 фунтов 490 фунтов495 фунтов 500 фунтов.
Высота		4 ‘0 “4’ 1” 4 ‘2 “4’ 3” 4 ‘4 “4’ 5” 4 ‘6 “4’ 7” 4 ‘8 “4′ 9” 4 ’10 “4’ 11” 5 ‘0 “5’ 1” 5 ‘2 “5’ 3” 5 ‘4 “5’ 5” 5 ‘6 “5’ 7” 5 ‘8 “5′ 9” 5 ’10 “5’ 11” 6 ‘0 “6 ‘1” 6’ 2 “6 ‘3” 6’ 4 “6 ‘5” 6’ 6 “6 ‘7” 6’ 8 “6 ‘9” 6′ 10 “6 ’11” 7’ 0 “7 ‘1 “7’ 2” 7 ‘3 “7’ 4” 7 ‘5 “7’ 6” 7 ‘7 “7’ 8” 7 ‘9 “7′ 10” 7 ’11 “8’ 0”
Возраст		1617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889 2939496979899
Уровень активности		Сидячий образ жизни Легко активный образ жизни Умеренно активный образ жизни Очень активный образ жизни Экстра активный образ жизни
Рассчитать

ВАША БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR):

ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ТЕКУЩЕГО ВЕСА
:

2152

калорий

Определенные уровни активности

Сидячий образ жизни – Небольшие упражнения или их отсутствие.

Легко активный образ жизни – Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни – Умеренные упражнения или занятия спортом 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни – Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Экстра активный образ жизни – Очень тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор очень точен для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень жирных (завышает потребности в калориях).

Что такое калории?

Калория – это единица энергии. Как правило, калория относится к потреблению энергии в результате потребления продуктов питания и напитков и использования энергии в результате физической активности. Каждому требуется разное количество энергии в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Калькулятор, приведенный выше, поможет вам определить суточные потребности вашего организма в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете.Калории на входе равны калориям на выходе. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, то есть калорий меньше, чем калорий израсходовано. Если вы хотите потреблять меньше, вам нужно съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, есть на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано. Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потреблять меньше, вам следует увеличить физическую активность – вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем калорий. Это должно быть достигнуто за счет высококалорийной диеты.

Скорость основного обмена (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма – это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают: дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов и сокращение мышц.

На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.

Печень: 25%
Мозг: 19%
Скелетные мышцы: 18%
Почки: 10%
Сердце: 7%
Другие органы: 19%

BMR будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базовую скорость метаболизма, включают: вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
Скорость метаболизма в жировых тканях ниже, чем в мышечной.
Уровень метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.
Скорость метаболизма снижается с возрастом.
Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.
Скорость метаболизма зависит от уровня гормона Т4. Т4 – это ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, и он оказывает значительное влияние на массу тела.
Уровень метаболизма увеличивается с ухудшением общего состояния здоровья.

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить суточное потребление калорий ниже общей суточной потребности в калориях, указанной вашим BMR и уровнем активности. Способы повышения уровня активности варьируются от посвящения большего количества времени тренировкам или поиска небольших способов оставаться более активными в течение дня. Иметь дома беговую дорожку – отличный способ тренироваться чаще, так как вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал.Простой способ добавить больше активности в свой день – использовать стол для беговой дорожки или велосипедный стол , который позволяет вам двигаться, не выделяя время на тренировку.

Сколько калорий вам нужно в день?

Сколько калорий вам нужно в день

Сколько калорий вам нужно в день – это вопрос, который чаще всего искали в Google в 2019 году, поэтому я решил, что вам стоит рассмотреть его, чтобы вам не приходилось искать ответы!

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, сколько калорий вам нужно в день, давайте начнем с того, что такое калории и что вам нужно о них знать.Я знаю, что вы уже знакомы с идеей калорий, но, по сути, калория – это единица энергии, поэтому, когда вы оцениваете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы оцениваете, сколько энергии нужно вашему телу для сохранения. ты жив. Большинство людей интересуются соотношением калорий и их веса. Я обнаружил, что понимание калорийности – понимание диапазона, который поможет вам либо оставаться стабильными, либо набирать или терять вес – полезно, но я не рекомендую зацикливаться на калориях. Вот что вам нужно знать.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от множества факторов.

Ваш пол . По большей части мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, в основном потому, что они выше и имеют большую мышечную массу.
Количество имеющейся у вас мышечной массы . Я только что намекнул на это, но мышцы более метаболически активны, чем другие ткани тела (например, жир), поэтому культуристке женского пола ростом 5 футов 5 дюймов, вероятно, потребуется больше калорий, чем женщине ростом 5 футов 5 дюймов, которая выполняет вращение несколько дней в неделю. неделя.
Ваш возраст . Мышечная ткань со временем естественным образом истощается, поэтому, когда вам исполнится 30, вы можете начать замечать, что не можете есть то, что ели раньше, и поддерживать тот же вес. Это нормальный процесс старения, поэтому для того, чтобы поддерживать стабильный вес, вам нужно либо есть меньше калорий, либо компенсировать снижение за счет наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок.
Уровень вашей активности . Вы убиваете его в спортзале шесть дней в неделю или работаете на ноги? И то, и другое повлияет на количество калорий, которое вам нужно в день.Все, что вы делаете, требует большего, чем просто сидение за столом или сон, повлияет на ваши потребности в калориях.
Термогенез физической активности или сокращенно NEAT . Это действительно ПРЕКРАСНО! Вы сжигаете калории, делая непреднамеренные вещи, включая ерзание, складывание белья и использование стоячего стола. Эти действия составляют до 20% сжигаемых вами калорий и, следовательно, влияют на количество калорий, необходимое вам в день. Каждая небольшая часть активности NEAT складывается, и одно небольшое исследование показало, что эти типы движений в сумме приводят к сжиганию дополнительных 800 калорий в день (что, в свою очередь, увеличит ваши потребности в калориях на это количество).(1)
Генетика . Генетика играет роль в том, сколько калорий вам нужно в день, потому что некоторые тела естественным образом запрограммированы на то, чтобы быть больше в определенном смысле – некоторые выше, некоторые имеют большую мышечную массу, а некоторые тяжелее.
Ваш вес . По большей части более крупным телам требуется больше калорий в день по сравнению с маленькими телами. Итак, мужчины нуждаются в калориях больше, чем женщины. Кроме того, когда вы набираете лишний вес и продолжаете худеть, количество калорий, необходимых вам в день, будет корректироваться в зависимости от вашего меньшего тела.Другими словами, вам потребуется меньше калорий, чтобы приспособиться к новому размеру тела.

Как определить, сколько калорий вам нужно в день?

Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам определить это, но мой любимый – Body Weight Planner от NIH NIDDK. Этот калькулятор подскажет, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, сколько нужно для достижения желаемой цели (выше или ниже) и сколько вам нужно для поддержания целевого веса.

Если, например, вы пытаетесь похудеть, вы увидите, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы достичь желаемого веса, и что вы не сможете вернуться к своему текущему весу. уровень калорий, чтобы поддерживать вашу потерю. Это одна из причин, почему похудание может быть трудным. Вдобавок к тому факту, что вам нужно меньше калорий в день, чем в начале, гормоны голода вашего тела адаптируются, поэтому вы можете почувствовать себя голоднее, но вам нужно меньше калорий.Это создает очень серьезные проблемы, поэтому рекомендуется поработать с диетологом, который поможет вам разработать стратегии питания и образа жизни, чтобы справиться с этой динамикой. (Если вы хотите поговорить о том, как я могу помочь, щелкните здесь, чтобы запланировать дополнительный звонок.)

Следует ли вам отслеживать или подсчитывать калории?

Не обязательно. Я сторонник любого инструмента, который будет вам полезен, и я знаю множество людей, которым нравится подотчетность в отслеживании, но если это не для вас, не волнуйтесь! Я думаю, что осведомленность о калориях полезна, но на самом деле важнее сосредоточиться на качестве ваших калорий.

В одном исследовании, в котором люди придерживались либо диеты с низким содержанием углеводов, либо с низким содержанием жиров, не было существенной разницы в потере веса через 12 месяцев, что означает, что ни одна диета не была лучше другой. (2) Вместо этого исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества цельных продуктов и меньшего количества сильно обработанных, увеличение потребления овощей и сокращение потребления сахара были реальными ключами к потере веса.

Другое исследование, продолжавшееся год, показало, что люди, которые увеличивали потребление клетчатки до 30 граммов в день, теряли примерно столько же веса, сколько и другие, которые следовали более сложной диете, требующей более тщательного пересмотра.(3) Опять же, качество важнее калорий.

И, наконец, для тех, кто считает, что калории – это все, я предлагаю это новое исследование, которое показало, что сильно переработанные продукты вызывают переедание и увеличение веса. (4) В исследовании люди были рандомизированы для получения либо сильно обработанных, либо минимально обработанных блюд в течение двух недель. Вот в чем дело: люди, которые едят, прошли обе части исследования, И еда была подобран по калориям, сахару, клетчатке, жирам и углеводам. Людям велели есть столько или меньше, сколько им нравится.В фазе обработанной пищи они съели примерно на 500 калорий больше, они ели быстрее, и их сигнал голода и сытости был отключен. За двухнедельный период обучения они набрали 2 фунта. Но на диете с минимальной обработкой произошло обратное. Они ели меньше, насытились и похудели на 2 фунта за две недели. Это довольно убедительное доказательство того, что качество ваших калорий имеет огромное значение!

Мне нравится проводить аналогию: если вы смотрите только на калории и игнорируете их источник, это все равно что покупать машину в Интернете.Вам могут понравиться цвет, марка и модель, но вы не узнаете, лимонный ли это, пока не заглянете под капот и не проведете тест-драйв.

Следует ли вам больше тренироваться, чтобы сжигать больше калорий?

Это не вопрос с подвохом! По правде говоря, упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете, и даже фитнес-трекер может отключиться. Исследование Стэнфордского университета показало, что ваши часы Apple и другие устройства довольно надежны при измерении частоты пульса, но в меньшей степени – при измерении количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.Согласно тесту семи устройств, наиболее точный – тот, который показал лучшие результаты – был в среднем на 27% ниже. Я не математик, но если вы думаете, что сжигаете 400 калорий во время тренировки, правильное количество, вероятно, ближе к 300 калориям. (5)

Я поднимаю это не для того, чтобы секутся волосы, а чтобы сказать, что я за тренировки, потому что они вам нравятся, а не для сжигания калорий. Конечно, он будет эффективно сжигать некоторые калории, но, по моему опыту, это не очень мотивирует, и, поскольку это не очень хорошая стратегия для похудания, я бы предпочел, чтобы у вас был положительный опыт движения, но это еще не все. сжигание калорий или сжигание того, что вы съели.Вы получите много преимуществ для здоровья, участвуя в менее интенсивных формах упражнений, и особенно если вы сможете поддерживать этот уровень активности в течение долгого времени – что становится сложной задачей при сверхинтенсивных тренировках, таких как HIIT и Tabata.

Кому не следует считать калории?

Всем, кто страдает расстройством пищевого поведения или просто зациклен на весе, калориях, диете или чрезмерных физических нагрузках с целью сжигания калорий, следует избегать подсчета или отслеживания калорий.Когда подсчет калорий занимает слишком много места в вашем уме и мешает вести здоровую и счастливую жизнь, для вашего благополучия лучше избегать этого и найти более подходящие инструменты, которые помогут вам жить более здоровым образом.

Кроме того, я работаю со множеством людей, которые управляют сложной карьерой и занятой жизнью и думают о том, чтобы сделать ОДИН. БОЛЕЕ. ПРЕДМЕТ. чувствует себя подавляющим и напряженным. Как я уже сказал, отслеживание того, что вы едите, – не единственный инструмент в наборе инструментов, поэтому, если это кажется сложной задачей, вы можете сделать другие вещи.

Кто должен считать калории?

Некоторым людям нравится ответственность, которую обеспечивают приложения для подсчета и отслеживания калорий. Если вам нравится такая форма наблюдения, она может быть действительно полезной для контроля веса. Главное – убедиться, что вы не едите все до последнего кусочка только потому, что у вас есть лишние калории в конце дня, и что вы не занимаетесь подсчетом калорий – с учетом того, что вы сожгли, по сравнению с тем, что вы » я ел. По причинам, которые я объяснил, подсчет калорий неточен, поэтому я рекомендую считать калории только при использовании других подходов.

Если вы недавно были в отпуске или в командировке, или что-то еще помешало вашему здоровому питанию, счетчик калорий может открыть вам глаза. Возможно, вы обнаружите, что привыкли есть больше калорий, чем нужно за день, и это поможет вам определить, где сократить.

Счетчики калорий также могут помочь вам определить пробелы в вашем рационе (подумайте, что недостаточно овощей) и помогут определить питательные микроэлементы, которые могут нуждаться в увеличении. Например, если вы не получаете достаточного количества клетчатки или кальция, трекер, который также перечисляет эту информацию, может выявить эти вещи.

Чем еще вы можете заниматься помимо отслеживания калорий?

Если вы предпочитаете не думать о том, сколько калорий вам нужно в день, я бы посоветовал настроиться на ваш уровень голода и сытости, что может помочь вам определить, едите ли вы достаточное количество для ВАС в любой момент. время.

Также важно регистрировать, как вы себя чувствуете от еды. Ваше тело посылает вам так много сигналов, а голод и сытость – лишь некоторые из них. Другими могут быть вздутие живота и газы, вялость, увеличение энергии, запор, прыщи и т. Д.Когда вы улавливаете эти сигналы, вы можете связать их с определенными продуктами или режимами питания, а затем начать есть с большим намерением.

Вы также можете стать здоровее, если будете более осознанно питаться. По возможности ограничьте количество отвлекающих факторов, таких как телевизор и компьютер, во время еды. Если это невозможно, делайте все, что в ваших силах, например, кладите еду между укусами и медленно и тщательно пережевывайте. Всегда старайтесь регистрировать вкус вашей еды (подумайте: жевательный, пикантный, сливочный и т. Д.), Что поможет вам сформировать воспоминания о переживаниях, связанных с едой.

Когда вы в целом осознаете свои пищевые привычки, вы сможете взять на себя ответственность и лучше контролировать свой выбор продуктов питания. Эти типы подходов могут помочь вам питаться более здоровым образом, независимо от того, отслеживаете ли вы свои калории или нет.

ССЫЛКИ

1. https://academic.oup.com/ajcn/article/72/6/1451/4729468

2. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

3. https: // annals.org / aim / article-abstract / 2118594 / рандомизированное исследование однокомпонентных и многокомпонентных диетических целей

4. https://www.nih.gov/news-events/news -releases / nih-study-find-сильно-обработанные-продукты-вызывают-переедание-увеличение веса

5. https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/05/fitness-trackers -accurately-measure-heart-rate-but-not-calories-burned.html

Сколько калорий вам нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

Основные моменты

Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
Общее состояние вашего здоровья также является определяющим фактором
Дефицит калорий для похудения может быть вреден для вашего здоровья

Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого – употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

Знаменитый диетолог Нмами Агарвал говорит, что рекомендуемая суточная доза калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. «Человек, ведущий образ жизни, который включает в себя большую физическую активность, чем обычно, будет требовать больше калорий в день, чтобы оставаться в форме и здоровым. Не рекомендуется придерживаться калорийной диеты для похудения, поскольку ее нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе», – говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

Рекомендуемое суточное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
Фото: iStock

Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, малоподвижной женщине той же возрастной группы нужно не более 1800–2000 калорий.

Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Здоровая сбалансированная диета – это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включать в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи, и это лишь некоторые из них.

Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических нагрузок, помимо физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из здоровых источников пищи, а не из нездоровой пищи или нездоровой жареной пищи.

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активный	Активный
19-20	2 000	2,200	2,400
21-25	2 000	2,200	2,400
26-30	1,800	2 000	2,400
31-35	1,800	2 000	2,200
36-40	1,800	2 000	2,200
41-45	1,800	2 000	2,200
46-50	1,800	2 000	2,200
51-55	1,600	1,800	2,200
56-60	1,600	1,800	2,200
61-65	1,600	1,800	2 000
66-70	1,600	1,800	2 000
71-75	1,600	1,800	2 000
76 и старше	1,600	1,800	2 000

Сколько калорий нужно кушать в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно употреблять в день?

От чего зависит дневная норма калорий?

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

Суточные нормы для женщин

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Поделиться ссылкой:

Сколько калорий нужно есть в день? Расчет калорийности рациона и нормы БЖУ

Что такое сбалансированное питание

Белки

Жиры

Углеводы

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Основы правильного питания

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Другие материалы из Номера

похожие идеи

Чизбургер

Пломбир

Шоколад Kinder Сhocolate

«Сникерс»

Кока-кола

Сумма

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Умеренно активный образ жизни.

Активный образ жизни.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Умеренно активный образ жизни.

Активный образ жизни.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Изучение калорий (для детей)

Калории вредны для вас?

Сколько калорий нужно детям?

Как организм использует калории

Сколько калорий нужно есть в день?

Что такое калория?

Скорость основного обмена (BMR)

Рекомендуемая суточная калорийность

Калорий и физические упражнения

Дополнительная литература

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Калорий и килокалорий

Сколько калорий в фунте жира?

Сводка

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Сколько калорий сжигают за день женщины?

Скорость основного обмена (BMR)

Факторы активности

Сколько калорий нужно есть женщине в день для поддержания веса?

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США

калорий на фунт

Сколько калорий нужно есть женщине в день для похудения?

Отслеживание обычного количества потребляемых калорий

Общие рекомендации по снижению веса, калорийности для женщин

Советы и хитрости для похудания

Пример меню для похудения для женщин

Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы набрать вес?

Общие потребности в калориях для набора веса у женщин

Советы и рекомендации по увеличению веса

Пример меню набора веса для женщин

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

калорий – LifeSpanFitness

Определенные уровни активности

Что такое калории?

Скорость основного обмена (BMR)

Сколько калорий вам нужно в день?

Сколько калорий вам нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

Основные моменты