Сколько калорий необходимо женщине в сутки чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Суточная норма калорий для женщин

Кому, как не прекрасной половине человечества известно, что такое калории? Благодаря им удается вести подвижный, активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и при этом сохранять нормальное самочувствие.

Однако, когда калорий в организм поступает слишком много, риск располнеть и увидеть на своем теле бока и обвисший животик очень велик. Именно поэтому, диетологами было выведено немало формул, для подсчета суточной нормы калорий для женщин. Ведь дамам как это, не обидно, для нормальной активной жизни требуется меньше энергии, нежели мужчинам. Благодаря несложным подсчетам можно легко вычислить, сколько калорий нужно потреблять с день, чтобы похудеть, пополнеть или оставаться в такой же форме. А как сделать это правильно мы вам сейчас подробно расскажем.

Суточная норма калорий для женщин

В зависимости от того, какой образ жизни женщина ведет, как много энергии ей нужно для того чтобы осуществить все свои планы на день, и ведется подсчет необходимой для нее нормы калорий. Для девушки суточная норма калорий составляет приблизительно 2800 калорий, для беременных женщин и мам которые кормят грудью, обязанные питаться за двоих, достаточно потреблять в сутки 3200-3500 калорий. Что же касается спортсменов то из-за чрезмерного расхода энергии во время тренировок и соревнований, и регулярных физических нагрузок их норма составляет 4000 калорий в сутки.

Теперь посмотрим, какая суточная норма калорий подходит для женщин, пребывающих в возрасте от 20 до 30 лет, исходя их особенностей их жизненной активности. И так:

• 2000 калорий – самый оптимальный показатель для малоподвижных дам, которые ведут спокойный образ жизни и занимаются в основном сидячей работой;
• 2200 калорий в сутки нужно получать женщинам со средней активностью, которые, к примеру, половину дня проводят в беготне, другую половину посвящают спокойной малоподвижной работе;
• 2400 калорий в сутки необходимы для девушек и женщин, которые не могут долго усидеть на одном месте, весь день занимаются активной деятельностью, и передвигаются самостоятельно без автомобиля.

Расчет суточной нормы калорий

Когда вы знаете, к какой категории представительниц прекрасного пола себя отнести, можно приступать к делу. Благодаря нескольким уже существующим формулам сделать это проще простого.

Для расчета суточной нормы калорий для похудения существует формула:

Вес, который хотите получить х14/0,453 = СНК (суточная норма калорий).

Чтобы поддерживать свой настоящий вес в приделах нормы суточная норма калорий для женщин от 20 до 30 лет определяется по формуле:

Настоящий вес х24 = СКН.

Исходя из данных роста, веса и возраста для сохранения настоящего веса можно рассчитать свой уровень метаболизма и затем узнать свой идеальный уровень суточной нормы калорий. Это легко вычислить при помощи формулы: рост х1,8 + вес х9,6 + возраст х4,7 + 677. То значение, которое получилось в сумме, умножаем на коэффициент активности, т.е. выбираем:

• низкая (образ жизни спокойный, сидячий) – 1,2;
• малая (в неделю 1-3 занятий фитнесом) – 1,38;
• средняя (в неделю 3-5 занятий фитнесом) – 1,55;
• высокая (в неделю 5-7 интенсивных занятий фитнесом) – 1,73.

Если вы рассчитываете основной целью расчета суточную норму калорий чтобы похудеть, тогда от полученной вами цифры нужно еще отнять 200–400 «энергетических» единиц, главное не делать это резко. Также показатели суточной нормы из-за воздействия на организм многих внешних факторов могут каждый раз показывать цифры с разницей в 200 калорий.

Чтобы поддерживать свой вес в норме и просто придерживаться здорового и самого оптимального для себя рациона, нужно правильно провести расчет суточной нормы калорий. Для лучшего эффекта нужно стараться включать в свой рацион как можно больше свежих, здоровых продуктов, совмещая правильное питание с небольшими или умеренными физическими нагрузками.

 

Статьи по теме:

Алыча – полезные свойства Эта статья расскажет о полезных свойствах алычи, которую еще называют вишнесливой и ткемали. Вы узнаете о содержании полезных веществ в алыче и противопоказаниях к ее употреблению.	Кальмары – калорийность Очень многие любят морепродукты и стараются включать их в рацион как можно чаще. В нашей статье мы расскажем о калорийности кальмара и о том, уместен ли этот представитель морской фауны при диете.
Папайя – польза Папайа – плод, напоминающий хорошо всем нам знакомую дыню, но менее популярный, потому что еще не так давно считался заморской диковинкой. В этой статье мы расскажем о пользе папайи и содержании в нем витаминов и полезных веществ.	Сыр – польза и вред Сыр, бесспорно вкусный, сытный и полезный продукт, который любит подавляющее большинство истинных гурманов. В этой статье мы расскажем о пользе и вреде сыра разных видов и его употреблении при похудении.

Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть?

Как можно подсчитать сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы не набрать лишние килограммы?

Большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны соблюдать сбалансированную диету, с необходимым условием ограничения калорий, чтобы похудеть не подвергая опасности наше здоровье.

Для этого нам нужно знать, сколько калорий мы сжигаем ежедневно, в зависимости от нашего основного метаболизма и сколько калорий мы сжигаем в зависимости от нашей активности в течение 24 часов (работа, бег, вождение, ходьба, велосипедные прогулки, приготовление пищи и т. д.).

Основной обмен веществ – это общая энергия, которую наш организм должен использовать, чтобы полностью покрыть все функции, которые выполняются без нашего ведома для поддержания жизни и напрямую зависит от нашего веса, возраста, пола и телосложения.

Какое основное правило подсчета калорий, которые нужно потреблять ежедневно?

Как самому их рассчитать?

Женщины: B.M. = 65,5 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H)
Мужчины: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)
Б.М. = Основной обмен веществ, B = вес в кг, Y = рост в см и H = возраст в годах.

После того, как вы определили свой основной метаболизм, следующим шагом будет определение энергии, которую вы ежедневно тратите на свою физическую активность.

Чтобы рассчитать это, вы должны сначала записать свою 24-часовую активность.

Каждому виду деятельности соответствует отдельный фактор, например:

• Сон 1.0
• Сидячая или стоячая деятельность: работа на компьютере, шитье, глажка, готовка, игра на музыкальном инструменте, лабораторные работы 1,5
• Ходьба по ровной дороге со скоростью 4-5 км в час, работа в ресторане, уборка дома, столярные работы, занятия с детьми, работа в гараже, парусный спорт 2,5
• Быстрая ходьба 5,5-6,5 км/час, танцы, катание на лыжах, велоспорт, теннис, копание сада 5,0
• Ходьба в гору с грузом, баскетбол, футбол, копание, альпинизм 7,0

Итак, общее количество энергии, потребляемой в течение конкретных 24 часов, составляет: Общая энергия = основной метаболизм x индекс физической активности. Полученное число – это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свой вес.

Какую роль калории играют в наборе веса или похудении?

Мы поддерживаем ту же массу тела, когда количество калорий, получаемых с пищей, примерно равно тому, что мы тратим.

Мы набираем вес, когда калорий, которые мы потребляем, намного больше, чем мы тратим, потому что наш организм накапливает резервы.

Мы худеем, если потребляем меньше калорий, чем нам нужно или «сжигаем» больше, потому что наш организм использует свои запасы (например, накопленный жир).

Для поддержания той же массы тела потребности средней женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, определены на уровне около 1500 калорий в день.

Женщины, которые занимаются спортом три раза в неделю, могут безопасно потреблять до 1800 калорий, в то время как те, кто занимается ежедневно или занимается профессионально, могут потреблять до 2000-2200 калорий.

Для мужчин этих калорий должно быть, соответственно, примерно на 300 больше.

Ни один взрослый (женщина или мужчина) не должны потреблять менее 1200 калорий в день, даже пытаясь похудеть.

Если говорить в целом, то контрольная точка калорий составляет 1800 для мужчин и 1500 для женщин. Исходя из этого, мы должны начать с этих цифр и, смотря на скорость потери веса, соответствующим образом их скорректировать.

В первые дни «диеты» мы теряем больше веса с меньшим дефицитом калорий, потому что мы теряем в основном жидкость и гораздо меньше жира.

Но затем наше тело адаптируется и прибегает к жировым запасам, которые требуют большего дефицита калорий для их активации.

Таким образом, чтобы сбросить половину (0,5) килограмма в неделю, нам нужен дефицит примерно 500-600 калорий на 1 кг.

Метод ежедневного подсчета калорий дает результаты, он относительно прост, его может применять каждый из нас и, что наиболее важно, он безопасен, пока мы сохраняем нашу калорийность в установленных пределах.

Адаптируйте свой план питания к своему распорядку дня, а не наоборот. Таким образом, в течение дня не будет моментов, когда вы почувствуете себя истощенным или слишком голодным.

Я правильно считаю калории и все равно толстею!

Имеет ли значение, из каких продуктов я получаю калории? Другими словами, можно ли получить 2000 калорий только из сладкого и не набрать вес?

В рационе человека термин «пустые калории» применяется к продуктам, которые содержат калории, но не имеют никакой другой питательной ценности.

Эта фраза происходит от плотности питательных веществ (соотношение питательных веществ в пище по отношению к ее калориям) и плотности в калориях (количество калорий по отношению к весу пищи).

Таким образом, пустые калории сопровождаются отсутствием или малым количеством питательных веществ. Низкокалорийные продукты обычно содержат обработанные углеводы и этанол (алкоголь) и в некоторой степени жиры.

Кроме того, пустые калории имеют такое же энергетическое содержание, как и другие калории, но не содержат многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты, аминокислоты и клетчатка. Хотя углеводы и жиры являются питательными веществами, они обычно не учитываются в этом анализе, за исключением незаменимых жирных кислот.

Основные правила питания диеты

Постарайтесь придерживаться средиземноморской диеты и пить много жидкости

Ежедневное потребление 2 порций полужирных молочных продуктов

Частое употребление рыбы (2 раза в неделю)

2 раза в неделю курица и 1 раз красное мясо

Потребление 5-6 порций фруктов и овощей

Избегайте безалкогольных напитков, сладостей, жареной пищи

Уменьшите количество соли

Предпочитайте цельнозерновые продукты

Ешьте 30 г несоленых орехов в день

Добавляйте в пищу травы и специи, которые богаты антиоксидантами и ускоряют обмен веществ.

Количество калорий, необходимое для похудения, поддержания и набора веса 0009

Ежедневное потребление калорий

Таблица потребления калорий

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Калькулятор калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, у вас может возникнуть соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраста и уровня активности.

Суточная норма калорий — это примерное количество калорий, которое вы должны съедать каждый день. Он широко варьируется от человека к человеку. На приведенной ниже диаграмме показаны некоторые способы оценки вашей. Эту диаграмму следует использовать только в качестве ориентира, потому что все люди очень разные в метаболическом отношении, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии Института медицины.

 

Пол	Возраст (лет) a	Se зубной b	Умеренно активный c	Активный d
Ребенок	2-3	1000	1000-1400	1000-1400 90 033
Женский	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1200-1400 1 400-1 600 1 800 1 800-2 000 1 800 1 600	1400-1600 1600-2000 2000 2000-2200 2000 9 0003 1800	1400-1800 1800-2200 2400 2400 9000 2 2 200 2 200
Мужской	4-8 9-13 14-18 19-3 0 31-50 51+	1200-1400 1600- 2000 2000-2400 2400-2600 2200-2400 2000-2200	9 0002 1400-1600 1800-2200 2400-2800 2600-2800 2400-2600 9000 2 2 200-2 400	1600-2000 2000-2600 2800-3200 3000 2800-3, 000 2 400–2 800

Отчет Института медицины о диетическом справочном потреблении макронутриентов, 2002 г. , рассчитанный по полу, возрасту и уровню активности для людей контрольного размера. «Эталонный размер», как определено IOM, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы дать ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

b Малоподвижный образ жизни означает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.

c Умеренно активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью

d Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.

Чтобы поддерживать вес, таблица показывает ваш дневной лимит калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,6 для женщин и 22,1 для мужчин. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

Чтобы похудеть : Раньше считалось, что для того, чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно уменьшить общее количество калорий на 500 в день. Теперь исследователи считают, что потеря веса — это более медленный процесс, и что постоянство и постановка реалистичных целей могут со временем привести к успешной потере веса. Главное — набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать правильный план для вас.

Чтобы набрать вес, лучше составить план с диетологом. Тем не менее, продолжайте добавлять калории.

Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатые белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

Калькулятор калорий, подобный этому, позволяет вам вводить названия продуктов, которые вы едите, и получать для них подсчет калорий. Затем вы можете использовать калькулятор, чтобы добавить эти числа к своим ежедневным итогам и отслеживать, сколько калорий вы получаете каждый день.

Top Picks

Сколько калорий в день приведет к потере веса с? | Herbalife Nutrition

Это один из самых популярных запросов на планете. И, к счастью, ответ на вопрос о ежедневном количестве калорий и снижении веса относительно прост.

 

Однако, чтобы получить ответ, необходимо учитывать и другие факторы при оценке калорий и ежедневной потери веса.

Необходимо учитывать биологические факторы. К ним относятся:

• Пол
• Возраст
• Высота
Вес
• и
• Метаболизм

Другие факторы включают количество калорий, которые человек уже сжигает каждый день.

Например, у одних людей сидячая работа, а у других работа, требующая большого количества калорий.

Аналогичным образом, у некоторых людей есть активные программы упражнений, у других нет.

 

 

Понимание калорий поможет вам понять ежедневную потерю веса и потерю веса с течением времени.

Калория — это единица измерения энергии, которую люди получают из пищи и напитков, которые они потребляют, а также энергии, которую они используют при физической активности.

Различные продукты и напитки имеют разную калорийность, от очень высокой до очень низкой (эта информация обычно указана на упаковке).

Калорийность часто выражается в килокалориях (сокращенно от килокалорий), например 200 ккал.

Килоджоули (кДж) являются метрической единицей измерения калорий и чуть более чем в четыре раза превышают килокалории (200 ккал равны 836,8 кДж).

Попробуйте этот удобный инструмент для преобразования килоджоулей в калории. Калькулятор калорий для похудения .

Фонд медицинского образования и исследований Мэйо (некоммерческий американский академический медицинский центр, занимающийся интегрированным здравоохранением, образованием и исследованиями) имеет калькулятор калорий   , основанный на уравнении Харриса-Бенедикта и эталонном рационе питания Института медицины.

Он рассчитает количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для поддержания вашего текущего веса, в зависимости от возраста, роста, веса и пола.

Нажмите на ссылку Mayo Clinic и ответьте на вопросы, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть.

Количество калорий в день для снижения веса

В одном из медицинских ресурсов предлагается стремиться к дефициту 500 калорий в день для снижения веса с течением времени.

Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Это почти 2 кг в месяц и 12 кг за полгода.

Согласно некоторым справочникам, среднестатистическая женщина потребляет около 2000 ккал (8400 кДж) в день.

В среднем мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здорового веса тела.

Медленная, устойчивая потеря веса с использованием последовательного плана обычно считается разумным вариантом для долгосрочной потери веса.

Быстрая потеря веса считается потенциально опасной для здоровья.

Кроме того, диета может быть вредной, потому что организм реагирует на эти периоды полуголода снижением скорости метаболизма.

Стратегии рационального потребления калорий для снижения веса

 

Вы, наверное, догадались, что эта головоломка, связанная с ежедневным потреблением калорий и потерей веса, является балансирующим действием.

Очевидно, вам как человеку нужна энергия.

Однако, когда мы едим и пьем больше калорий, чем используем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Знание того, сколько калорий содержится в еде и напитках, которые вы потребляете, может помочь обеспечить «дефицит калорий» в течение дня.

Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.

Многие безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров часто содержат много калорий и мало полезны для здоровья.

Регулярное употребление этих продуктов может не помочь в ежедневном дефиците калорий.

 

«Иногда нам хочется сладкого, когда уровень нашей энергии резко падает, — пишет Сьюзан Бауэрман, старший директор по всемирному обучению и обучению питанию в Herbalife.[xi]

угощение или награда.

 

«К сожалению, многие сладости могут иметь очень высокую калорийность, что контрпродуктивно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес».