Как составить правильно рацион питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

0

Содержание

Как правильно составить рацион питания: советы от экспертов

Содержимое

  • 1 Как правильно составить свое питание: советы от опытных диетологов
    • 1.1 Как правильно выбрать свой рацион питания?
      • 1.1.1 Возможный рацион на день:
    • 1.2 Почему забота о своём рационе – ключевой момент в здоровом образе жизни
    • 1.3 Какие продукты следует исключить из рациона
    • 1.4 Какие продукты следует добавить в рацион
      • 1.4.1 Овощи и фрукты
      • 1.4.2 Злаки и бобовые
      • 1.4.3 Молочные продукты
      • 1.4.4 Рыба и морепродукты
      • 1.4.5 Орехи и семена
    • 1.5 Как правильно распределять приёмы пищи: советы экспертов
    • 1.6 Выбор главного блюда: рекомендации экспертов по составлению рациона питания
      • 1.6.1 Учитывайте свои предпочтения
      • 1.6.2 Ориентируйтесь на стройность рациона питания
      • 1.6.3 Идеальный выбор блюда в ресторане
    • 1.7 Овощи и фрукты: какая роль они играют в рационе
    • 1. 8 Белки, жиры, углеводы: как правильно сбалансировать их в рационе
    • 1.9 Как рацион питания влияет на настроение и энергию
    • 1.10 Управление аппетитом: советы от экспертов
      • 1.10.1 1. Не пропускайте завтрак
      • 1.10.2 2. Увеличивайте количество белков в рационе
      • 1.10.3 3. Уменьшайте размер порций
      • 1.10.4 4. Пейте больше воды
      • 1.10.5 5. Перекусывайте здоровые продукты
    • 1.11 Рацион и тренировки: взаимосвязь и важность правильного питания
      • 1.11.1 Правильное питание — ключевой фактор успеха в спорте
      • 1.11.2 Тренировки и питание должны быть сбалансированы
      • 1.11.3 Профессиональные спортсмены и рацион питания
    • 1.12 Как следить за своим рационом на работе и в поездках
      • 1.12.1 На работе
      • 1.12.2 В поездках
    • 1.13 Видео по теме:
    • 1.14 Вопрос-ответ:
        • 1.14.0.1 Какие продукты должны входить в рацион питания?
        • 1.14.0.2 Как часто нужно есть?
        • 1. 14.0.3 Можно ли включать в рацион сладости и газированные напитки?
        • 1.14.0.4 Как можно уменьшить количество жиров в рационе?
        • 1.14.0.5 Какие продукты следует исключить из рациона при диете?
        • 1.14.0.6 Можно ли питаться только овощами и фруктами?

Узнайте, как составить правильное питание, чтобы поддерживать здоровье и достичь желаемой формы тела. Читайте советы по выбору продуктов, составлению меню и соблюдению режима питания.

В наше время все больше людей задумывается о том, что они едят. В погоне за здоровьем и красотой мы регулярно уходили в крайности, оставляя свой организм без полноценного питания и нужных витаминов. Чтобы помочь нам составить здоровый рацион питания, эксперты режима питания собрали важные рекомендации, которые помогут вам сделать правильный выбор продуктов.

С точки зрения медицины, корректный рацион питания — это рацион, который удовлетворяет потребности организма в необходимых питательных веществах и соответствует нашему обмену веществ. К сожалению, мы не можем получить все необходимые элементы из одного продукта, вы должны ориентироваться на свои предпочтения и физические особенности. А точнее, темперамент, степень метаболизма и физические нагрузки, через которые мы можем получить больше необходимых витаминов и минералов для организма.

Правильное питание — это не только забота о здоровье, но и возможность получить максимум радости во время приема пищи. Один из способов достичь этого — это поиск золотой середины между своими желаниями и потребностями организма. Разнообразность продуктов и правильно подобранное сочетание продуктов помогут вам ощущать себя энергично и визуально выглядеть лучше.

Как правильно выбрать свой рацион питания?

Сбалансированное питание — залог крепкого здоровья. Составление правильного рациона питания — важная задача, требующая ответственного подхода. В нем должны быть все необходимые витамины и минералы, а также не должно быть перебора в шкодливых продуктах.

Правильный подход при составлении рациона — это умеренность и разнообразие. Нельзя избегать каких-то продуктов целиком, но и слишком часто их употреблять тоже нежелательно. Стараться варьировать еду, а также прислушиваться к своему организму и его потребностям.

Возможный рацион на день:

  • Завтрак: овсянка на воде с фруктами, чай/кофе без сахара;
  • Перекус: яблоко/греческий йогурт/орехи;
  • Обед: жареная куриная грудка с овощами на пару, полбулки хлеба, какой-то фрукт;
  • Перекус: кефир/сырок/фрукт;
  • Ужин: паста с соусом из помидор/курица на гриле

Между тем, важно помнить, что определенная диета должна быть разработана профессиональным диетологом. Замена некоторых продуктов на альтернативные также может нести излишние риски для здоровья. Помните, свое здоровье важно и есть правда в выражении «вы — то, что вы едите».

Почему забота о своём рационе – ключевой момент в здоровом образе жизни

Забота о своём рационе является ключевым моментом в здоровом образе жизни, так как питание напрямую влияет на состояние организма, его работу и жизнедеятельность. Кроме того, правильное питание позволяет поддерживать не только физическое, но и психическое здоровье.

Важно понимать, что нерациональный рацион питания, наполненный жирной, солёной, сладкой и быстро усваивающейся пищей, приводит к множеству заболеваний: от ожирения и диабета до атеросклероза и заболеваний органов пищеварения. Опасность нерационального питания заключается в том, что оно не только вредит здоровью, но и способствует психологической нестабильности, повышенной усталости, проблемам с обучением и работой, а также снижает иммунитет.

  1. Кроме того, правильно составленный рацион питания:
  2. Обеспечивает нормальное пищеварение и укрепляет здоровье органов пищеварения
  3. Помогает снизить уровень стресса и тревоги
  4. Улучшает настроение и эмоциональное состояние
  5. Обеспечивает полноценно энергией и жизненной силой

В связи с этим, забота о своём рационе должна стать одним из ключевых моментов в жизни каждого человека, ведь от его здоровья зависят не только жизнь и работоспособность, но и счастье.

Какие продукты следует исключить из рациона

Составление здорового рациона — это не только о том, что нужно включить, но и о том, что следует исключить из своего меню. Существует ряд продуктов, которые негативно влияют на здоровье и могут стать причиной различных заболеваний.

Первый продукт, который стоит исключить — это быстрые углеводы. Например, сладости, мучные изделия и белый хлеб. Они восполняют энергию быстро, но эта энергия быстро расходуется и вызывает сильный голод, что может привести к перееданию и набору лишних килограммов.

Второй продукт, который следует исключить — это жирная и соленая пища. Они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, возможно повышение давления и ухудшение работы почек. Эти продукты могут привести к проблемам с обменом веществ и лишним весом.

Третий продукт, который следует исключить — это алкогольные напитки. Алкоголь влияет на работу желудка, вызывает деградацию тканей, повышает риск заболевания раком и серьезными заболеваниями печени. Алкоголь также содержит много калорий, которые могут привести к лишнему весу.

Исключение из рациона этих продуктов поможет значительно улучшить здоровье и снизить риск заболеваний. Лучше заменить их на более полезные аналоги, например, заменить быстрые углеводы на овощи и фрукты, а жирную пищу — на белок и зелень.

Какие продукты следует добавить в рацион

Чтобы правильно составить рацион питания, важно учесть, что ваше тело нуждается в разнообразных питательных веществах. Некоторые продукты могут быть особенно полезны для вашего здоровья и включать их в рацион желательно.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Овощи можно добавлять в салаты, гарниры и супы, а фрукты можно употреблять в качестве десерта или перекуса.

Злаки и бобовые

Злаки и бобовые богаты белком, клетчаткой и комплексными углеводами. Они могут быть отличной альтернативой мясу для вегетарианцев. В рацион можно добавлять такие продукты, как рис, гречка, овес, фасоль, горох, чечевица.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, белок и множество других питательных веществ. Можно добавлять в рацион такие продукты, как молоко, йогурт, творог, сыр.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и мозговую деятельность. Рекомендуется употреблять рыбу несколько раз в неделю, особенно предпочтительны такие виды, как лосось, сардины, треска.

Орехи и семена

Орехи и семена содержат здоровые жиры, белок, витамины и минералы. Рекомендуется добавлять в рацион миндаль, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи, семена чиа, льна, подсолнечника.

Как правильно распределять приёмы пищи: советы экспертов

Правильное распределение приёмов пищи — это важный аспект здорового питания. Каждый день необходимо употреблять полезные продукты в определённые периоды времени, чтобы не перегружать организм и не нарушать его биоритмы. Начните с завтрака или, как его ещё называют, «утреннего приёма пищи».

Завтрак

  • Завтрак нужно употреблять сразу после пробуждения, чтобы запустить организм на работу и обеспечить энергией на весь день.
  • Начинайте с лёгких продуктов: каши, фруктов, йогуртов или творожных изделий.
  • Включайте в завтрак компоненты карбонов: хлеб или крупы, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови.

Обед

  • Обед употребляйте через 3-4 часа после завтрака, когда ощущается голод.
  • Обеденное меню должно быть более сытным и включать белковые продукты: мясо, рыбу, яйца или бобовые культуры.
  • Так же включайте в меню сложные углеводы: рис, злаки, овощи, которые обеспечат организм необходимыми питательными элементами.

Полдник

  • Полдник нужно употреблять через 3-4 часа после обеда.
  • Идеальным вариантом для полдника будут свежие фрукты или орехи, которые снабдят организм витаминами и минералами.

Ужин

  • Ужин употребляйте не раньше, чем за 2-3 часа до сна.
  • Выбирайте легкие блюда из лёгких белковых продуктов, овощей или зелени. Избегайте тяжёлого мяса и не ешьте слишком калорийные продукты перед сном.
  • Для ужина можно употреблять кисломолочные продукты, особенно, если вы не ощущаете голода.

Выбор главного блюда: рекомендации экспертов по составлению рациона питания

Учитывайте свои предпочтения

Выбор главного блюда должен учитывать индивидуальные потребности и предпочтения человека. Необходимо задуматься о том, что хотелось бы есть, на какую кухню ориентироваться, какие неприемлемы продукты. Не стоит искать идеальное блюдо, если оно не приносит удовольствия.

Ориентируйтесь на стройность рациона питания

Главное блюдо не должно быть слишком калорийным или пересыщенным жиром. Безобидное кажущееся блюдо может стать настоящим саботажем диеты. Важно выбирать блюда из здоровых и полезных продуктов, снизить потребление углеводов и жиров, а также ограничить количество готовых блюд.

Идеальный выбор блюда в ресторане

Если вы едете в ресторан и хотите выбрать здоровое главное блюдо, обратите внимание на объем порции и состав блюда. Можно обратиться к повару и узнать, в чем состоит блюдо, а также попросить готовить без добавления излишнего масла, сметаны и жаркого соуса. Вариант с грилем, паром или варкой — отличный выбор.

  • Избегайте фаст-фуда — фаст-фуд является очень калорийным и не полезным для здоровья блюдом, поэтому следует выбирать здоровые блюда.
  • Разнообразьте меню — здоровый рацион питания не должен быть монотонным, поэтому важно разнообразить меню главного блюда, предлагая сбалансированные рецепты на разную кухню с использованием разных компонентов.
  • Ориентируйтесь на количество блюд — ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы не переедать и хорошо усваивать пищу.

Овощи и фрукты: какая роль они играют в рационе

Овощи и фрукты являются важными компонентами здорового рациона питания. Они содержат множество витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья и качества жизни.

Овощи содержат ряд необходимых витаминов, например, витамины C, A и K. Они также содержат важные минералы, такие как калий, магний и кальций. Некоторые овощи, такие как листовые зеленые овощи, могут помочь снизить риск различных заболеваний.

Фрукты также являются важным источником витаминов и минералов. Некоторые фрукты могут помочь снизить уровень холестерина, а некоторые помогают улучшить работу пищеварительной системы.

Важно употреблять в рационе разнообразные овощи и фрукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций в день.

  • Примеры овощей: листовые зеленые овощи, морковь, брокколи, томаты, перец, кабачки, цветная капуста.
  • Примеры фруктов: яблоки, апельсины, груши, бананы, виноград, арбуз, клубника.

Употребление разнообразных овощей и фруктов в вашем рационе поможет улучшить ваше здоровье и состояние. Не забывайте о значении этих продуктов, когда составляете свой рацион питания.

Белки, жиры, углеводы: как правильно сбалансировать их в рационе

Белки – это основа нашего организма. Они являются строительным материалом для наших мышц, костей, волос и ногтей. Также белки участвуют в многих процессах, происходящих в организме. Чтобы правильно сбалансировать белки в рационе, необходимо учитывать свой образ жизни и физические нагрузки. Так, для спортсменов и людей, занимающихся физической работой, необходимо увеличить объем употребления белка.

Жиры – это наш основной источник энергии. Однако некоторые типы жиров могут привести к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Поэтому в рационе необходимо учитывать также типы жиров. Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и жирных продуктах, необходимо ограничивать, а предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Углеводы – это наш основной источник глюкозы, которая необходима для правильного функционирования мозга и органов. Однако существует также некоторые типы углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть повышают уровень сахара в крови. Поэтому лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах, а избегать быстрых углеводов, которые содержатся в конфетах, печенье и других сладостях.

  • Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в своем рационе;
  • Необходимо учитывать свой образ жизни и физические нагрузки при расчете количества употребляемых белков;
  • При употреблении жиров следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам;
  • Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, а избегать быстрых углеводов.

Как рацион питания влияет на настроение и энергию

Многие из нас не задумываются о том, как наше питание влияет на наше настроение и уровень энергии. Однако, врачи и диетологи уверены, что та или иная еда может значительно повлиять на наше самочувствие и работоспособность.

Кроме того, необходимо учитывать витамины и минералы, содержащиеся в нашем питании. Недостаток витамина D, например, связан с ухудшением настроения и уровня энергии, а также может способствовать развитию депрессии. В свою очередь, недостаток магния может привести к хронической усталости и раздражительности.

  • Составление правильного рациона питания, богатого полезными веществами, может помочь:
  • улучшить настроение и общее самочувствие;
  • повысить работоспособность и уровень энергии;
  • снизить риск развития депрессии и тревожности;
  • укрепить иммунитет и улучшить общее состояние здоровья.

Управление аппетитом: советы от экспертов

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи в день, который помогает запустить обмен веществ и дает энергию на весь день. Если вы пропускаете завтрак, то вероятнее всего, к обеду вы будете сильно проголоданы и склонны перекусывать.

2. Увеличивайте количество белков в рационе

Белки являются основой строительных материалов для клеток и тканей, а также они насыщают нас быстрее и на дольший срок. Увеличивайте количество белков в рационе в виде мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и семян.

3. Уменьшайте размер порций

Если вы хотите похудеть или контролировать свой вес, то необходимо уменьшить размер порций. Используйте меньшие тарелки и пейте воду перед едой, чтобы уменьшить аппетит.

4. Пейте больше воды

Пить достаточное количество воды помогает уменьшить чувство голода и отвлекает вас от перекуса. Употребляйте воду перед едой, а также во время приема пищи.

5. Перекусывайте здоровые продукты

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Твердые сыры;
  • Ягоды;

Перекусывайте здоровые продукты, чтобы удовлетворить свой аппетит и получить дополнительные питательные вещества. Избегайте перекусов в виде фастфуда, сладостей и жирной пищи.

Рацион и тренировки: взаимосвязь и важность правильного питания

Правильное питание — ключевой фактор успеха в спорте

Занятие спортом требует не только физических усилий, но и рационального подхода к питанию. Правильный рацион питания является одним из ключевых факторов успеха в фитнесе, бодибилдинге и других видах спорта.

Тренировки и питание должны быть сбалансированы

Тренировки и питание должны быть сбалансированы, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок. Разработка оптимального рациона питания и формирование приемлемой диеты в рамках индивидуальных особенностей организма помогут улучшить результаты тренировок.

Профессиональные спортсмены и рацион питания

Профессиональные спортсмены обычно имеют строгий рацион питания, который разрабатывают специалисты-диетологи. Этот рацион питания учитывает вес, рост, активность спортсмена, а также целеустремленность и реальные достижения при тренировках.

  • Рацион питания спортсменов включает все необходимые вещества для активной жизни и энергичных тренировок.
  • Важно убедиться, что рацион питания включает достаточное количество углеводов, белков и жиров для удовлетворения потребностей организма.
  • Рацион питания должен быть сбалансирован, чтобы не возникало недостатка в каких-либо витаминах или минералах.

Без правильного питания невозможно достичь оптимального здоровья и формы. Всегда убеждайтесь, что ваш рацион питания соответствует вашим требованиям, целям и активности.

Как следить за своим рационом на работе и в поездках

На работе

Часто люди, работающие в офисе, испытывают трудности с правильным питанием на рабочем месте. Однако существует несколько простых советов, которые помогут следить за рационом даже на работе.

  • Приносите еду с собой. Если у вас есть возможность готовить на кухне в офисе, то приготовьте заранее еду дома и принесите с собой на работу.
  • Ешьте регулярно и в меру. Не забывайте про завтрак и обед и старайтесь не переедать.
  • Выбирайте здоровые варианты блюд. Вместо фастфуда, перекусов и сладостей в автоматах, попробуйте обратить внимание на свежие овощи, фрукты, йогурты и греческие салаты.

В поездках

Путешествие по работе или отдыха далеко не всегда означает перерыв в правильном питании. Вот несколько советов, которые помогут следить за рационом в поездках.

  • Исследуйте рестораны и кафе в местах, которые вы посетите. Ищите меню с здоровыми вариантами блюд, такими как салаты и гарниры из овощей.
  • Приобретайте закуски и продукты на местных рынках. Это позволит вам освежиться фруктами и овощами, орехами и ягодами в течение дня.
  • Помните о правильном режиме питания. Не забывайте о завтраке, обеде и ужине, и старайтесь есть в меру.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты должны входить в рацион питания?

Рацион питания должен включать в себя все необходимые для организма питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Рекомендуется употреблять много овощей и фруктов, а также зерновых продуктов, молочных продуктов и мяса или рыбы.

Как часто нужно есть?

Эксперты рекомендуют питаться 5-6 раз в день, с интервалом примерно в 3 часа. Такой режим позволяет поддерживать метаболизм, улучшать пищеварение и предотвращать переедание.

Можно ли включать в рацион сладости и газированные напитки?

Сладости и газированные напитки не являются полезными продуктами и могут привести к различным заболеваниям, таким как диабет, ожирение и кариес. Однако, если вы не можите от них отказаться полностью, можно употреблять их в умеренных количествах, например, один раз в неделю.

Как можно уменьшить количество жиров в рационе?

Для того чтобы уменьшить количество потребляемых жиров, рекомендуется заменить жирные молочные продукты на обезжиренные, выбирать мясо с низким содержанием жиров, употреблять более полезные источники жиров — рыбу, орехи и авокадо. Кроме того, нужно избегать жареной пищи и предпочитать вареные, запеченные или тушенные блюда.

Какие продукты следует исключить из рациона при диете?

При диете следует исключить продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, а также сахар и соль. Кроме того, нужно ограничить потребление алкоголя, кофе и чая. Вместо этого рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов, белков и зерновых продуктов.

Можно ли питаться только овощами и фруктами?

Питание, основанное только на овощах и фруктах, может быть несбалансированным и не содержать достаточно белков, жиров и углеводов, необходимых для организма. Рекомендуется сочетать овощные и фруктовые блюда с другими продуктами, такими как мясо, рыба, яйца, зерновые и молочные продукты.

Каким должно быть действительно правильное питание?

Питание

Поделиться

Что такое правильное питание, как начать правильно питаться. Основные принципы правильного питания. Как составить рацион, на что обращать внимание. Какие продукты можно употреблять, а какие ― нежелательно.

— 431 — 31.07.2022

Пробная тренировка

 

Чтобы быть здоровым, бодрым и энергичным, нужно научиться питаться правильно. В систему правильного питания входит составление богатого витаминами и микроэлементами ежедневного рациона, количество приемов пищи, калорийность продуктов и прочее. Нельзя назвать правильное питание ограничительной диетой. У него нет противопоказаний, так как это не голодание, а составляющая здорового образа жизни.

С чего начать?

Правильное питание дает возможность привести вес в норму, а также служит профилактикой заболеваний сердца, диабета, рака. Несмотря на всю его полезность, не рекомендуется изменять свой привычный уклад жизни резко.

  • Сначала человек может проанализировать продукты, которые он употребляет регулярно. Это нужно для того, чтобы отметить полезные продукты, от которых не стоит отказываться. Меню можно написать в тетради, чтобы визуализировать его. Это поможет понять, что убрать из рациона, а что добавить.
  • Далее нужно приучить себя регулярно завтракать. Люди, которые утром спешат на работу или учебу, нередко пренебрегают ранним приемом пищи. И это является одной из самых катастрофических ошибок в питании. Ведь именно завтрак дает заряд бодрости и энергию на весь день. А еще человек, который позавтракал, вечером не будет испытывать сильного чувства голода, что хорошо отразится на фигуре.

Исключайте вредные продукты из своего рациона постепенно, по очереди. Например, в первые несколько недель попробуйте не есть белый хлеб. Если с этим справились успешно, откажитесь от тортов и пирогов. И так далее.

Основные принципы правильного питания

Вот главные принципы правильного питания:

  • принимать пищу нужно регулярно, соблюдать четкий временной отрезок ― так желудок намного лучше усваивает поступившие в него продукты, чем когда он длительное время остается пустым;
  • учитывать индивидуальный распорядок дня — кто-то обедает строго на перерыве, а у кого-то свободный график;
  • снизить употребление продуктов без жиров, так как от жиров животного происхождения зависит гормональный фон и функционирование нервной системы;
  • есть много фруктов, овощей, других натуральных и полезных продуктов;
  • употреблять пищу маленькими порциями;
  • ориентироваться на физический голод, научиться отличать его от эмоционального, чтобы перестать переедать.

Как составить свой рацион?

Во время составления меню правильного питания учитывайте, сколько организму нужно ежедневно углеводов, жиров и белков. Для каждого это будет индивидуальное меню, так как все люди разные, имеют свои особенности организма и заболевания.

  • Если человек активно занимается спортом, для него подойдет рацион с большим количеством белка. Человек с сидячим образом жизни не должен употреблять много углеводов, а также жиров, которые плохо усваиваются.
  • Также в систему правильного питания входит питьевой режим. Во время составления меню нужно определиться с тем, сколько воды вам выпивать каждый день.

Чтобы узнать эту норму, умножьте свой вес (кг) на цифру 35, если вы мужчина. Если вы — женщина, умножьте свой вес на 31. Число, которое у вас получится, — рекомендованное количество миллилитров жидкости для питья каждый день.

Что касается детей, для них справедливы те же величины, если ребенку уже выполнилось 12. Для детей младшего возраста расчет произведет педиатр.

Какие продукты входят в правильное питание?

Важно понимать, какие продукты считаются полезными с точки зрения нутрициологов. Именно их и нужно включить в свое ежедневное употребление пищи:

  1. Овощи: огурцы, болгарский перец, капуста, морковь и многое другое.
  2. Фрукты с низкой калорийностью. Это цитрусовые, яблоки и прочее.
  3. Съедобные грибы.
  4. Кофе, чай — эти напитки полезны, если не добавлять в них сахар.
  5. Зелень: укроп, петрушка, салат листовой, щавель, шпинат, другое.
  6. Рыба: сельдь, форель, толстолобик, прочее.
  7. Питьевая вода без газов — желательно очищенная, но не кипяченая.
  8. Нежирное мясо — говядина, идейка, телятина.
  9. Цельнозерновые крупы. Не рекомендуется употреблять белый рис, манку, так как в этих кашах много калорий.
  10. Кисломолочные продукты с умеренным процентом жирности, но не обезжиренные.
  11. Яйца. Желательно домашние.
  12. Орехи — 1-2 горстки в день, не больше.

Какие продукты лучше не включать в рацион

Хотя правильное питание — это не строгая диета, все же есть продукты, которые не стоит употреблять:

  • майонез;
  • растительное масло — не более 2 столовых ложек в день;
  • консервы из рыбы и мяса;
  • сардельки, сосиски, прочая колбасная продукция;
  • копченое мясо;
  • хлеб и другие мучные изделия;
  • рафинированный сахар;
  • полуфабрикаты;
  • вредные сладости — конфеты, торты;
  • джемы и варенья из магазина;
  • фрукты с высокой калорийностью — дыня, банан, финики, виноград;
  • алкоголь;
  • газированные напитки, так как в них содержится много сахара.

Алкоголь и сахар негативно влияют на инсулин в организме, могут вызвать облысение, добавить лишний вес, спровоцировать ряд заболеваний. Может возникнуть ожирение печени и даже рак. Поэтому к вопросу правильного питания нужно отнестись серьезно.

— 431 — 31.07.2022

Поделиться

Вас также может заинтересовать

Питание

Какие существуют виды питания — системы и теории

Какие известные теории питания существуют, чем они характерны. Какие есть виды питания, чем они отличаются между собой, какие у них схожие признаки

— 952 — 31.07.2022

Экспертиза

Пилатес на тренажере реформере – супер направление в фитнесе

Реформер для пилатеса – необычный тренажер, не дающий нагрузку на суставы и позвоночник. Он повышает координацию и гибкость, улучшает общее самочувствие, снимает стресс.

— 836 — 29.08.2022

Истории

Самый быстрый человек – вдохновляющая история Усэйна Болта

Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.

— 756 — 30.09.2022

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS – МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS – КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS – ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS – ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Вот как составить здоровую диету

Внесение изменений в свой рацион может быть ошеломляющим — вы хотите делать то, что лучше для вас, и чувствовать себя комфортно при любых изменениях, которые вы вносите. Хорошая новость в том, что ваша диета полностью зависит от вас. Но, внося небольшие и простые изменения в свой рацион, вы сможете получить дополнительную пользу для здоровья и создать здоровые привычки, которые останутся надолго.

 

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:  

 

Записывайте свою еду

Записывайте свою еду даже в течение двух-трех дней, чтобы получить снимок ваших типичных пищевых привычек. После отслеживания в течение дня или двух вы уже можете заметить области, которые нуждаются в улучшении. После того, как вы сделаете пару корректировок, сосредоточьтесь на том, что вам нравится и как вы себя чувствуете, когда едите определенные продукты или приемы пищи. Таким образом, вы сможете вносить изменения по своему вкусу.

Самое замечательное в диетах то, что они требуют разнообразия, чтобы быть здоровыми, и отслеживание вашей пищи может помочь вам получить разнообразие необходимых вам питательных веществ. Ведение журнала питания также может помочь вам отслеживать вещи, которые вы хотели бы отслеживать, такие как количество калорий в день, потребление насыщенных жиров, натрия или сахара. Начните сегодня с трекера, такого как My Fitness Pal или Lose It.

Готовьте больше блюд дома

Блюда, приготовленные дома, обычно содержат меньше калорий, натрия и жира по сравнению с едой, приготовленной в ресторане. Кроме того, когда вы готовите себе еду, вы точно знаете, что в ней. Спланируйте свою неделю и выберите один или два дополнительных вечера, которые вы можете посвятить домашнему питанию — отказ от всего одного ужина вне дома — это победа.

Вскоре еда дома станет привычкой, и ваши кулинарные навыки могут даже улучшиться. В конце концов, вы можете даже предпочесть домашнюю еду, что сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе. Домашняя еда не должна быть изысканной, чтобы быть здоровой, а время приготовления может составлять менее 30 минут.

Связанный: Тридцать 15-минутное здоровое питание для занятых будних вечеров

Проведите исследование

Причудливые диеты приходят и уходят. Такие вещи, как добавки для похудения и жиросжигающие коктейли, есть везде, куда ни глянь, но многим из этих продуктов не хватает исследований, подтверждающих преимущества, которые они якобы обеспечивают. Вместо того, чтобы переключаться на диетические тенденции, сосредоточьтесь на создании прочных здоровых привычек и принимайте решения, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Поставьте перед собой цель выпивать стакан воды при каждом приеме пищи или гулять по 30 минут в день — эти полезные привычки никогда не будут кратковременной прихотью.

Связанный:  Тренировка своими руками: творческие тренировки дома

Празднуйте победы без весов

Весы не определяют вас, и то, что вы не теряете вес, не означает, что вы не движется к более здоровому образу жизни. Отметьте больше энергии, более чистую кожу, лучшее настроение и многие другие положительные побочные эффекты, которые принесет здоровое питание. Шкала будет меняться изо дня в день и не должна быть единственным фактором, определяющим, как и что вы едите в данный день.

Здоровая диета не обязательно означает изменение всего. Но, сделав несколько корректировок, вы быстро перейдете к здоровому образу жизни.

Какие улучшения вы внесли в свой рацион? Расскажите нам на Facebook — мы будем рады услышать от вас.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских или стоматологических планах посетите веб-сайт selecthealth.org/plans.

 

Для вашего удобства SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты. SelectHealth не рекомендует прямо или косвенно и не поддерживает взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если иное не указано явно.

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашей информации. Это не замена профессиональной медицинской консультации, и ее не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Вегетарианцам нравится диета из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, а некоторые также предпочитают включать молочные продукты, в том числе сыр (приготовленный с использованием растительного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что растительная диета, подобная этой, может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, кроме того, будучи вегетарианцем, вы, скорее всего, превысите рекомендуемую суточную норму потребления фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, как минимум пять раз в день ешьте фрукты и овощи, включая цельнозерновые, и выбирайте больше бобовых и бобовых, выбирая при этом молочные продукты с низким содержанием жира и сахара (или безмолочные альтернативы). Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для приема белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Референсные нормы потребления (RI)

RI представляют собой эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белков и соли, которые средний умеренно активный взрослый человек должен потреблять каждый день. RI для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли являются максимальными суточными количествами. Для клетчатки не существует RI, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны потреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные с разными потребностями в энергии и питательных веществах, поэтому эта информация предназначена только для ознакомления:

Референтная норма потребления (RI) для мужчин

  • Энергия – 2500 ккал
  • Белки – 55 г
  • Углеводы – 300 г
  • Сахар – 120 г 9 0080
  • Жир – 95 г
  • Насыщенные вещества – 30 г
  • Соль – 6 г

Референсная норма потребления (RI) для женщин

  • Энергия – 2000 ккал
  • Белки – 50 г
  • Углеводы – 260 г
  • Сахар – 90 г
  • Жиры – 70 г
  • Насыщенные – 20 г
  • Соль – 6 г

Идеальные порции

Цифры – это хорошо, но как это относится к вам? Помня о Руководстве Eatwell, вы можете персонализировать размеры своих порций.

Углеводы, такие как хлопья/рис/макароны/картофель

  • Размер порции: сжатый кулак
  • Включите 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она занимает не более ¼ вашей тарелки

90 026 Белок, такой как тофу/ фасоль/бобовые

  • Размер порции: с ладонь
  • Старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

  • Размер порции: 2 ваших больших пальца
  • Наслаждайтесь как закуской или частью еды

Орехи/семена

  • Размер порции: 1 ладонь, сложенная чашечкой
  • В качестве закуски или части еды

Масло/спрэды/ореховое масло

  • Размер порции : кончик большого пальца
  • Ешьте не чаще 2–3 раз в день

Закуски, такие как попкорн/чипсы

  • Размер порции: 2 ладони, сложенные чашечкой
  • Наслаждайтесь перекусом/угощением
9000 2 Выпечка как пирожные/оладьи

  • Размер порции: 2 пальца
  • Периодически перекусывайте

Не забывайте, что, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. . Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.

Завтрак

Завтрак на основе белков является идеальным выбором, потому что это сытный и поддерживающий способ начать день, и его приготовление не требует больше времени, чем тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яйцо для питательной начинки для тостов, а в дни, когда у вас есть немного больше времени, насладитесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который необходим нам для крепких костей и зубов. Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняя чувство сытости, поэтому в течение дня вы будете потреблять меньше калорий. Если вы предпочитаете завтракать в миске, добавьте в кашу или хлопья различные орехи и семечки и добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но существует множество растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, хлебом из непросеянной муки, семенами тыквы и подсолнечника. Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа организмом. Для тех, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как это приведет к резким скачкам уровня сахара в крови, а это означает, что в конце дня вы будете выбирать не те продукты. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваш ежедневный рацион и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Белковые блины со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Блины с тофу брекки
Мюсли на семь чашек
Тост с омлетом-болтуньей
Острый кеджери с тофу
Вегетарианская выпечка на завтрак
Маффины на завтрак «Вставай и иди»
Яблочно-льняная каша
Гречневые блины с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с начинкой из абрикосов, имбиря и грейпфрута
Булгарские и шпинатные оладьи с чатни из яиц и помидоров
Фрукты и Ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждый перекус питательным продуктом, который обеспечивает как тонизирующий эффект, который вам нужен, так и дополнительные порции фруктов и овощей, или основные питательные вещества, такие как железо или витамин D. Замените утреннее печенье тостами с ломтиками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый коктейль.

Варианты закусок
Тост с арахисовым маслом и бананом
Буханка с солодовыми семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Хрустящие запеченные яйца
Супер-ягодный коктейль
Коктейль для тренировок
Дыня и хрустящие отруби
Nutty blue ягодные кексы

Обед

В обед, стремитесь к смеси белка из бобов, гороха, орехов, зерна или молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами. Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, будете страдать от классической полуденной депрессии. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Больше похожего на это

Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и основное внимание должно быть уделено правильному типу жира. Жиры — это не только источник энергии, они помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K. Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла , высоки в этих насыщенных. Полезные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима, а орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3. Именно этих ненасыщенных жиров мы должны есть больше, поэтому ежедневно добавляйте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Варианты обеда:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Ароматный бирьяни из овощей и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп
Houmous & Топпер для сэндвичей с авокадо
Яйцо-пашот с острым рисом
Вегетарианская еда club
Помидоры, фаршированные ризотто
Индийский суп из цыпленка и овощей
Суп из тыквы с карри, чечевицы и кокоса
Чаша с рисом из черной фасоли, тофу и авокадо
Салат из булгары и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих после полудня хочется не столько сахара, сколько соленой, острой пищи. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и вместо этого выберите смесь семян со специями, пикантный попкорн или наслаждайтесь нежирным сливочным сыром на крекерах или хрустящим красочным салатом.

Варианты закусок
Хумус с горохом и артишоками
Соус из нута и красного перца
Начинка для сэндвичей с грушей, голубым сыром и грецкими орехами
Острая смесь семян
Попкорн с перцем чили со специями
Слойки из сладкого картофеля и гороха
Детокс-салат Дагмар
Рулеты из моркови и хумуса

Ужин

Не комендантский час углеводов. Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также насыщают, а это значит, что они помогут вам продержаться до завтрака. Сочетайте их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, особенно в грецких, а также в семенах, таких как тыква, и в небольшом количестве белка из тофу, яиц или молочных продуктов. Ночью ваше тело будет использовать белок и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Вегетарианский пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Одноразовое блюдо с грибами и картофелем карри
Пряные овощи с салатом из булгара и лимона
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Запеченный перец с грибами, грецкими орехами и помидорами 9 0203 Ароматные овощи и кешью бирьяни
Китайская лапша с тофу и фундуком
Пирог фило со шпинатом и артишоками
Вегетарианский болоньезе
Тайская лапша с тофу и спаржей
Карри с грибами и картофелем в одной кастрюле
Простое вегетарианское бирьяни

Понравилось? Теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровому питанию


Последний раз эта статья была рассмотрена 4 июля 2019 г. Керри Торренс.

Керри Торренс является квалифицированным диетологом (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.