Сколько калорий есть в день: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

5 способов тратить больше калорий без тренировок

14 ноября 2022 Здоровье

Немного увеличить энергозатраты организма можно и без физических упражнений. Подтверждено учёными.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

1. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили, что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

А исследование Франческо Цели и Пола Ли установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).

2. Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин и Полетта Боколь из клиники Майо выяснили, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон, профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.

Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

4. Ходите под динамичную музыку

Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.

Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.

Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.

Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.

Читайте также 🧐

• Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц
• Как худеть и поддерживать вес, не считая калории
• Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы попрощаться с жиром без спорта?

Что такое калории?

Нашему телу необходимы калории для получения энергии. Калория – это единица измерения. Когда вы слышите, что в каком-то продукте содержится 200 кКал, это означает сколько энергии получит наше тело после того, как мы выпьем или съедим этот продукт.

Вредны ли калории?

В большинстве продуктов питания и напитках содержатся калории. В некоторых продуктах содержится много калорий, а в некоторых их практически нет. Например, в горсти миндаля содержится приблизительно 162 кал, в то время как в бургере содержится около 295 кал. Как правило, более здоровые продукты, такие как бобовые, чечевица и фрукты, являются примерами продуктов с низкой энергетической ценностью, они богаты на клетчатку и помогут вам сбросить вес. А высококалорийное продукты, такие как сладкие батончики или фаст-фуд, содержат гораздо меньше питательных веществ, и при этом намного больше калорий.

Калории не вредны для Вас, ведь они необходимы Вашему телу для получения энергии. Однако, если Вы будете употреблять слишком много калорий и не будете успевать их сжигать в течение дня, это может привести к набору веса.

Сколько калорий в среднем нужно употреблять?

Рекомендуемое количество потребляемых калорий в день зависит от нескольких разных факторов, таких как рост, пол, вес, уровень активности и другие. Однако, если Вы женщина и Вы хотите поддерживать свой вес, Вам стоит ориентироваться на 2000 кКал в день. Если же Вы хотите снижать вес, Вам желательно сократить количество калорий до 1300-1500 кКал в день. Для мужчин необходимо 2500 кКал, чтобы поддерживать вес и 2000 кКал, при его снижении без изнурительных занятий спортом.

Как снижать вес легко и без голодания при сокращении количества калорий

1. Есть полезную еду, которая способствует насыщению.

Когда вы снижаете вес, отдавайте предпочтение продуктам, богатым на клетчатку и с низким содержанием калорий. Это позволит Вам есть большие и более сытные порции.

Таким образом Вы теряете вес, не ощущая при этом голода и сумасшедшего аппетита в течение дня. Вашему организму будет гораздо больше пользы, если Вы добавите к своему ужину 150 – 200 г брокколи, вместо дополнительной порции жирного масла в блюдо, к примеру. Больше полезных и вкусных рецептов на каждый день смотрите в нашем блоге в разделе Рецепты.

2. Не пропускайте приема пищи

Пропуск приема пищи это плохая идея, если Вы хотите снизить вес. Согласно исследованиям, люди которые хотят снизить вес, не должны пропускать приемы пищи, потому что это может привести к перееданию позже. В идиале подойдет вариант с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. В таком случае вы не будете ощущать голод в течение дня.

3. Обращайте внимание на размер порций

Многие источники сегодня твердят о том, что у каждого человека свой размер порции и не стоит ограничивать себя взвешиваниями. Объясняют это тем, что наш организм сам знает свою меру. Но на самом деле такое мнение может быть достаточно обманчиво, ведь тем самым мы позволяем себе где-то слегка преувеличить. Такой вариант может подойти для людей без проблем с лишним весом. А вот людям, которые борются с лишними килограммами, очень сложно вовремя остановиться и контролировать свои порции на первых парах.

Дело в том, что люди чаще всего съедают то, что лежит у них на тарелке. И, если на тарелке довольно большая порция, это может привести к перееданию. Если вы хотите легко снизить вес, убедитесь, что Вы избегайте больших размеров порций, особенно это касается высококалорийных продуктов. Вместо этого заполняете свою тарелку полезной низкокалорийный едой, который поможет вам насытиться (овощи, салаты и др.)

Если же Вы чувствуете, что все сложно, что ничего не получится, у Вас “широкая кость”, а кубики спрятались на зиму под “легким” спасательным кругом на животе – нажимайте на ССЫЛКУ и напишите нам “хочу похудеть”. Мы покажем Вам, что чудеса случаются без изнурительных тренировок, без липосакций) и без голодания!

Сколько калорий я должен съедать в день

Мэддисон Джонсон Блог Комментариев нет на Сколько калорий я должен есть в день?

У вас проблемы с лишними килограммами и вы хотите скорректировать потребление калорий, чтобы похудеть? Возможно, вы стройны, и ваша цель — набор веса. Если вы хотите увеличить, сбросить или сохранить вес, ключ заключается в оптимизации ежедневного потребления калорий.
Естественно, ваш следующий вопрос: «Итак, сколько калорий я должен потреблять в день? ” Ответ зависит от многих факторов, и наше краткое руководство разъяснит все детали определения вашего идеального ежедневного потребления калорий. Вот что вам нужно знать о подсчете калорий!

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Он измеряет, сколько энергии вы получаете из продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также количество энергии, которую вы тратите.
Вам необходимо потреблять достаточное количество калорий в день, чтобы заниматься своими обычными повседневными делами. Это количество зависит от роста и веса, возраста и многих других факторов. Превышение рекомендованной калорийности означает, что вы наберете лишние килограммы. С другой стороны, потребление калорий меньше, чем энергия, которую вы тратите, скорее всего, приведет к потере веса.

Сколько калорий нужно съедать в день?

Согласно Руководству по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США, взрослое население должно ограничить свое ежедневное потребление калорий от 2000 до 3000 калорий. Если вы стремитесь скорректировать потребление калорий, чтобы похудеть, не снижайте рекомендуемый предел более чем на 10-15%.
Планы питания, которые ограничивают ежедневное потребление калорий до 1200 калорий или меньше, могут оказаться опасными, особенно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Всегда консультируйтесь с зарегистрированным диетологом, так как он может помочь составить сбалансированную диету, соответствующую вашим личным предпочтениям.

Потребность в калориях для женщин

Рекомендуемое потребление калорий для женщин зависит от ее возраста:

• Для взрослых женщин до 30 лет , стремитесь потреблять от 2000 до 2400 калорий.
• Рекомендуемое потребление калорий снижается для женщин от 31 до 59 лет – снижается с 1800 до 2200 калорий.
• Среднее количество калорий в день для женщин старше 60 лет составляет от 1600 до 2000.

Хотя это общие ограничения, количество рекомендуемых калорий в день очень индивидуально. Например, если вы ведете активный образ жизни, кормите грудью или беременны, вам может потребоваться больше энергии.

Потребность в калориях для мужчин

Мужчины должны придерживаться следующего списка средних калорий в день:

• Потреблять от 2400 до 3000 калорий если вам от 19 до 30 лет .
• Количество потребляемых калорий в день должно составлять от 2220–3300 калорий в возрасте от 31 до 59 лет.
• Мужчины в возрасте 60 лет и старше должны потреблять от 2000 до 2600 калорий.

Потребность в калориях для детей

Вот краткая таблица средних калорий в день в зависимости от возраста и пола ребенка:

Возраст	Мужской	Женский
2-4	1000-1600	1000-1400
5-8	1 200-2 000	1 200-1 800
9-13	1 600-2 600	1400-2200
14-18	2000-3200	1800-2400

Нужно ли считать калории?

Дополнительные сведения о сожженных и потребленных калориях помогут вам достичь целевого веса тела. Вы можете использовать приложение для расчета калорий на своем смартфоне или сделать это по старинке.
Преданность подсчету калорий зависит от человека. Вам не нужно нагружать себя, но знание основ поможет вам найти оптимальное количество калорий в день, которое вам необходимо.

Факторы, влияющие на целевое потребление калорий

Сколько калорий я должен потреблять в день? Трудно дать точный ответ, поэтому вам понадобятся пробы и ошибки. Определение оптимального потребления зависит от следующего:

• Пол . Мужскому организму в среднем требуется больше калорий.
• Фигурка . Высоким людям и любителям фитнеса может понадобиться дополнительная энергия.
• Уровень активности . Если вы очень активны в течение дня, потребление калорий для похудения будет выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
• Возраст . Пожилым людям, как правило, требуется меньше калорий.
• Состояние здоровья, гормоны, лекарства. Любая важная информация, связанная со здоровьем, может повлиять на целевое потребление калорий.

Как скорректировать дневную норму калорий?

Все начинается с определения вашей цели. Большинство людей стремятся набрать или сбросить лишние килограммы, поэтому вот несколько быстрых советов по обоим направлениям!

Набрать вес

Трудно поверить, но набрать килограммы так же сложно, как и сбросить их. Помимо использования доставки высококачественной готовой еды в Сарасоте, обратите внимание на следующее:

• Берите с собой продукты, наполненные энергией. Сюда входят красное мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
• Ешьте чаще. Если вы будете есть четыре раза вместо трех, вы будете потреблять больше калорий.
• Всегда ищите способы добавить больше калорий . Например, семечки и орехи — отличное дополнение к перекусу.

Чтобы похудеть

Определить правильное количество калорий для похудения сложно. Вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Основные советы по снижению потребления калорий включают:

• Не ешьте обработанные и нездоровые продукты. Это не очень хорошо для вашего здоровья, и они часто содержат много калорий.
• Не забывайте о питательных веществах. Вам необходимо оптимальное потребление питательных веществ, чтобы не подвергать опасности свое здоровье и благополучие. Не стесняйтесь рассмотреть возможность приготовления безглютеновой еды и аналогичные услуги, если это необходимо.
• Будьте осторожны, не впадайте в крайности. Минимум должен составлять 1200 калорий в день, но считайте, что дневное количество будет примерно на 10-15% ниже рекомендуемого количества калорий.

Несколько основных советов по снижению веса

Помимо определения калорий, необходимых для похудения, вот еще несколько полезных советов:

• Придерживайтесь осознанного питания.
  Всегда сосредотачивайтесь на еде, ее запахе и вкусе, не отвлекаясь во время еды.
• Фрукты и овощи никогда не помешают . Клетчатка сделает вас более сытым, сохраняя при этом низкое потребление калорий.
• Ваш дом должен быть наполнен здоровой пищей. И не забывайте выбрасывать нездоровую пищу, чтобы повысить шансы сопротивляться тяге к еде.

Если вы не являетесь экспертом в области продуктов питания или у вас плотный график, подумайте об услугах по приготовлению еды. Не стесняйтесь обращаться к специалистам по приготовлению кето-блюд высшего качества в Сарасоте. Наша команда предлагает широкий выбор блюд и меню на любой вкус. Свяжитесь с нашими специалистами и получайте свежую и вкусную еду каждый день.

Сколько калорий нужно съедать в день. Nike.com

Сколько калорий нужно потреблять в день. Nike.com

Питание

Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно соблюдать диету или считать каждую калорию, но это может помочь в выборе продуктов для достижения ваших целей.

Последнее обновление: 19 июля 2022 г.

7 мин чтения

Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, полезно знать, сколько калорий в день соответствует вашему телу. Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно садиться на диету или считать каждую калорию, но это может помочь в выборе диеты для достижения ваших целей. Есть разные способы получить и использовать дневную норму калорий.

Сколько калорий в день

Калория – это единица измерения тепла. Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в калории, а калории используются для получения энергии. Эта энергия нужна вам для выполнения всех ваших повседневных действий, как произвольных (таких как ходьба или прием пищи), так и непроизвольных (таких как дыхание и кровообращение).

Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов. Некоторые из них находятся под вашим контролем, например уровень вашей активности. Но некоторые факторы находятся вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол. Есть два основных способа узнать количество калорий.

Онлайн-калькулятор калорий

Самый простой способ узнать количество потребляемых калорий — использовать онлайн-калькулятор, например, предоставленный Министерством сельского хозяйства США. Калькулятор учитывает ваш возраст, вес, пол, размер тела и уровень активности, чтобы определить целевое количество калорий для поддержания веса.

Некоторые калькуляторы, такие как предоставленный Национальной академией спортивной медицины (NASM), также учитывают ваши цели по весу. Эти калькуляторы дают вам целевое количество калорий для потери веса, поддержания веса или увеличения веса и учитывают график достижения вашей цели.

Формула расчета калорий

Вы также можете рассчитать целевое количество потребляемых калорий, используя формулу. Эксперты по питанию используют две основные формулы: уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джора. Числа, которые вы получите из каждой формулы, будут похожими, но не совсем одинаковыми. Исследования показывают, что уравнение Миффлина-Сент-Джеора является более точным.

Оба уравнения помогут вам определить скорость основного обмена или BMR. BMR — это количество калорий, необходимое вам для выполнения основных (базовых) функций организма, таких как дыхание и кровообращение. BMR часто используется взаимозаменяемо с RMR или скоростью метаболизма в покое. RMR — это количество калорий, которое вам нужно, когда ваше тело находится в состоянии полного покоя.

Формула Mifflin St Jeor отличается для мужчин и женщин.

• Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161
• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Как только вы узнаете свой BMR, вы можете сделать еще несколько расчетов, чтобы получить общее количество калорий в день. Окончательный расчет учитывает другие факторы, определяющие количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, измеряемое в калориях.

Факторы, определяющие суточную потребность в калориях

Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) включает:

• Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) составляет около 60–75 процентов от вашей общей ежедневной потребности в энергии

• Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, которую ваше тело использует для пережевывания, глотания, переваривания, поглощения и хранения пищи. Различные макроэлементы имеют разные энергетические затраты. Например, для переваривания белков требуется больше энергии, чем углеводов. Но TEF составляет лишь около 10 процентов от общей потребности в энергии 9.0034

• Термический эффект физической активности (TEPA) сильно варьируется. Он включает в себя термогенез физической и нефизической активности (NEAT). NEAT — это вся ваша физическая активность, которая не является упражнением. NEAT включает в себя такие действия, как ходьба, доставка продуктов, работа по дому и все ваши ежедневные движения. Ваше общее ежедневное движение (NEAT + упражнения) составляет примерно 15–30 процентов ваших ежедневных потребностей в энергии
.

Если вы используете калькулятор калорий для расчета ежедневного потребления калорий, RMR, TEF и TEPA учитываются автоматически. Калькулятор попросит вас оценить уровень вашей ежедневной активности и, как правило, предоставит вам пять категорий на выбор: малоподвижный образ жизни , слабоактивный, умеренно активный, очень активный и чрезвычайно активный. Точность числа, которое вы получите из калькулятора, будет зависеть от того, насколько точно вы классифицируете свой уровень активности.

Если вы занимаетесь математикой самостоятельно, вы берете число, полученное из уравнения Миффлина-Сент-Джора, и учитываете множители Катча-МакАрдла, которые основаны на уровне вашей активности.

• BMR x 1,2 для малоподвижного образа жизни (практически нет упражнений и вы работаете за столом)

• BMR x 1,375 для легкого уровня активности (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)

• BMR x 1,55 для умеренно активного уровня (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)

• BMR x 1,725 ​​для очень активного уровня (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)

• BMR x 1,9 для чрезвычайно активного уровня (интенсивные тренировки 2 раза в день)

Число, которое вы получите из формулы, даст вам общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, вы сохраните свой текущий вес. Чтобы набрать или похудеть, вам нужно скорректировать ежедневное потребление калорий.

Как использовать ежедневное потребление калорий, чтобы набрать или похудеть

После того, как вы оцените свои ежедневные потребности в калориях, вы можете внести простые коррективы в это число, чтобы создать цель по снижению или набору веса. Исследователи питания подсчитали, что один фунт жира в организме хранит около 3500 калорий избыточной энергии. Таким образом, чтобы сбросить один фунт веса, вам нужно достичь дефицита калорий примерно в 3500 калорий. Когда ваше тело находится в дефиците калорий, оно сжигает накопленное топливо для получения энергии. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять примерно 3500 калорий сверх ваших потребностей.

Наиболее распространенный способ разделить дефицит или избыток в 3500 калорий — разделить их поровну на семь дней недели. Итак, для похудения можно попробовать создать дефицит калорий в 500 калорий в день. Вы можете создать дефицит, сжигая больше калорий каждый день (с увеличением физических упражнений или NEAT), или вы можете потреблять на 500 калорий меньше, чем вам нужно. Вы также можете комбинировать оба метода. Например, вы можете сжечь дополнительные 250 калорий с помощью упражнений и потреблять на 250 калорий меньше, чем вам нужно.

Если вы пытаетесь набрать вес за счет мышц, вам необходимо потреблять дополнительные калории и участвовать в силовых тренировках. Если вы поднимаете тяжести и потребляете достаточное количество калорий из белка, вы набираете мышечную массу.

Имейте в виду, что цифры, используемые для определения стоимости одного фунта калорий, являются приблизительными. В последние годы горячо обсуждается точность этого числа. Но это по-прежнему число, которое чаще всего используется для расчета целевых калорий для похудения и набора веса.

Должен ли я считать калории, чтобы похудеть?

Не обязательно. Для некоторых людей подсчет калорий — самый простой способ убедиться, что они потребляют правильное количество калорий. Но подсчет калорий может занять много времени и утомительно. Есть такие приложения, как MyFitnessPal или Lose It! это может помочь вам отслеживать ваши цифры, но точность приложения зависит от того, насколько тщательно вы вводите каждый продукт, который вы едите.

Вместо этого многие люди используют интуитивное питание, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество питательных веществ. Интуитивное питание — это просто практика настройки на сигналы тела для принятия решений о приеме пищи. Вы едите, когда голодны, и съедаете ровно столько, чтобы насытиться.

Имеет ли значение, какие калории я потребляю, если хочу набрать или похудеть?

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Неважно, какие они калорийные. Однако разные типы калорий играют разные роли в организме. Калории могут поступать из углеводов, жиров, белков или алкоголя. Убедившись, что вы потребляете высококачественное сбалансированное питание, вам будет легче достичь своих целей по калориям.

Например, многие люди пытаются уменьшить потребление жиров, пытаясь похудеть. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями углеводов и белков. Таким образом, вы можете быстрее достичь своей цели, уменьшив количество жира. Но жир также помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Так что, если вы исключите из своего рациона слишком много жиров, вы, скорее всего, будете чаще чувствовать голод. Жиры также необходимы для усвоения некоторых витаминов. Поэтому, если вы слишком сильно сократите количество жира, ваш организм может не получить важные микроэлементы.

Как узнать, сколько калорий в моей еде?

Большинство продуктов, которые вы покупаете в магазине, имеют маркировку пищевой ценности на упаковке. На этикетке указано, сколько калорий (и других питательных веществ) содержится в одной порции продукта. Вы также можете использовать приложения для отслеживания еды, чтобы узнать, сколько калорий содержится в вашей еде.

Насколько точны этикетки с калориями?

Число, которое вы видите на этикетке продукта, является хорошей оценкой калорий, содержащихся в порции. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) допускает, что содержание калорий превышает количество калорий, указанное на этикетке, до 20 процентов. Кроме того, точность числа зависит от того факта, что вы употребляете ровно одну порцию. Если вы невнимательно относитесь к измерению размера порции, то оценка калорийности вряд ли будет точной.

Что такое метаболическое тестирование?

Тестирование метаболизма — еще один способ определить потребность в калориях. Большинство метаболических тестов проводятся в лабораторных условиях, но их также проводят в некоторых клубах здоровья. Тест измеряет дыхание, а затем определяет скорость метаболизма для расчета RMR. Тесты считаются довольно точными, но они могут быть дорогими, а точность теста зависит от способностей человека, проводящего тест.

Советы по питанию для повышения эффективности тренировок

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и советы экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.