Сколько человеку нужно в сутки углеводов: Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Содержание

Сколько углеводов можно съедать в день?

По большому счету это зависит от вас – насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант – до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов – овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом – их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше – и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов – это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Что здесь едят

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

15 важных фактов о питании

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Сколько калорий нужно женщине

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
		энер-гия, ккал	всего	в т. ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	всего	в т.ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г
	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	– – –	– – –	– – –	– – –	– – –

Примечание:

Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка – 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка – 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
Пол и возраст	всего	в т. ч. животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
0 – 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 – 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 – 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 – 3 года	53	37	53	212	1540
4 – 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 – 10 лет	77	46	79	335	2350
11 – 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 – 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 – 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 – 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
Пол	Возраст, лет	всего	в т.ч. животные	Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
мужчины	60 – 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 – 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки – 4 ккал/г,
жиры – 9 ккал/г,
углеводы – 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные – 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Быстрые и медленные углеводы: особенности, отличия

Роль основного энергетического ресурса в теле человека отведена углеводам. Сложные углеводы – это крупы, злаки и овощи. Простые – рафинированный сахар, молоко, фрукты, и фабричные сладости. Принцип потребления углеводсодержащих продуктов должен сводиться к тому, чтобы максимально сократить объем вторых в рационе.

Медленными или быстрыми углеводы называются в зависимости от скорости их переработки в глюкозу, за которую отвечает главный транспортный гормон — инсулин. Отличие заключается в длине молекулярных цепочек, состоящих из глюкозы.

Цепочки сложных углеводов расщепляются медленнее, что позволяют уровню сахару в крови поддерживаться на протяжении длительного времени. Простые же, наоборот, из-за быстрого расщепления влекут за собой резкий выброс инсулина. Они моментально усваиваются, провоцируя увеличение глюкозы в крови. Следовательно, преобладать в рационе должны медленные углеводы.

Отличить быстрые углеводы от медленных поможет гликемический индекс — показатель скорости роста уровня сахара в крови. Чем выше скорость – тем больше индекс, а углевод, соответственно, относится к быстрым. Основные углеводы в питании человека, за исключением лактозы и гликогена, содержатся в растительной пище.

Волокнистые

Волокнистые относятся к разновидности углеводов, не усваиваемых организмом и не обеспечивающих его энергией. Однако богатые клетчаткой растительные продукты необходимы для перистальтики кишечника и пищеварения в целом. По их цвету можно определить содержание сахара: в овощах зелёного цвета его почти нет, в отличие от жёлтых или красных.

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять 30-50 г пищевых волокон.

Кроме того, клетчатка несет значительную пользу всему организму, например:

увеличивает выведение желчных кислот;
снижает потребление калорий;
связывает и выводит канцерогенные вещества;
увеличивает количество антиоксидантов, витаминов и минералов.

Сладкие

Сладкие углеводы относятся к быстрым. Моносахариды делятся на глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза в чистом виде в природе не встречается и используется только в качестве пищевых добавок и медикаментозных препаратах. Фруктоза содержится почти во всех фруктах.

Не перевариваясь организмом, она моментально растворяется в крови, после чего всасывается в печень, меняя свою структуру в глюкозу. То же самое происходит и с галактозой. Дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза – это простые углеводы, но состоящие из двух молекул.

Сахароза содержится во фруктах, плодах и ягодах. Больше всего её в сахарном свекле и тростнике. Именно при переработке этих продуктов и получают сахар. Лактоза известна как молочный сахар и находится исключительно в молочных продуктах.Мальтоза, в основном, содержится в злаках и образуется при распаде крахмала.

Крахмалистые

Продукты питания, содержащие в себе крахмалистые углеводы, находятся на высшей ступени по уровню гликемического индекса. Они отличаются сравнительно низким содержанием белков и жиров. Сюда относят некоторые виды овощей, например, картофель, свёкла, тыква, бобовые, макаронные изделия и крупы. Эти продукты, наряду с волокнистыми, способствуют снижению аппетита и поддержанию чувства сытости на протяжении длительного времени.

Суточная норма углеводов для мужчин, женщин и при похудении

Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.

Зачем организму нужны углеводы?

У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.

Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.

Суточная норма углеводов для человека

Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.

Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.

Для мужчин

Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.

Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.

При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.

При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.

Для женщин

Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.

При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.

Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.

При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.

При похудении

Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.

По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.

Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.

Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?

Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.

2000 : 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333 : 4 = 333 грамма.

Последствия недостатка углеводов

Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.

Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.

Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:

пониженный аппетит;
сниженная работоспособность;
усталость;
вялость;
головная боль;
тошнота;
затрудненное дыхание;
обезвоживание;
запоры.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.

Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.

Простые углеводы представлены:

сахаром и медом;
вареньем;
газированными напитками;
кондитерскими изделиями;
сладкими овощами;
жареным картофелем;
белым хлебом;
сладкими фруктами.

Сложные углеводы представлены другими продуктами:

крупами;
макаронными изделиями;
бобовыми;
огурцами;
морковью;
свеклой;
яблоками;
абрикосами;
персиками;
черной смородиной;
орехами;
морской капустой;
оливками и маслинами;
злаками и зерновыми;
горьким шоколадом;
цельнозерновым хлебом.

Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.

Последствия недостатка углеводов

Норма углеводов в день для женщин – очень важный показатель правильного питания. Недостаток их в рационе, как и любых других питательных веществ, крайне отрицательно сказывается на здоровье. Первым признаком нехватки усваиваемых углеводов является низкий уровень глюкозы в крови – гипогликемия.

Остальные последствия вызываются реакцией на неё организма и различны по степени выраженности. При незначительном отклонении от нормы включается механизм восстановления нормального уровня глюкозы в крови путем высвобождения её из запасов печени.

При этом никаких симптомов человек не наблюдает. Подобный процесс происходит и во время сна, когда человек находится без пищи более четырех часов. В данном случае гипогликемия – абсолютно безопасное состояние. Значительное понижение уровня глюкозы в крови вызывает особое волнение.

Мозг, получая сигнал о нехватке «топлива», активирует выработку гормонов адреналина и кортизола, которые замедляют использование глюкозы клетками в целях экономии и стимулируют распад жиров для использования их в качестве энергии. Однако, процесс получения энергии из жиров более длителен, чем из глюкозы. Переходя на жиры – работа нервной системы замедляется.

Это проявляется в таких симптомах, как усталость, замедленная речи, ухудшение памяти и концентрации, снижение производительности при физических нагрузках.

В состоянии гипогликемии такого уровня также можно наблюдать повышенную потливость, тахикардию, дрожание рук. Все эти реакции обусловлены повышенной концентрацией адреналина. А при ещё меньшем уровне – появляется неврологическая симптоматика, связанная с нехваткой глюкозы в мозге.

Возможны головная боль, помутнение зрения, расстройства сознания, судороги. Для здоровых людей такой стрессовый скачок проходит, как правило, без последствий.

Неврологические реакции умеренной гипогликемии, обычно, полностью обратимы. Однако тяжелая её степень может вызвать повреждение нейронных соединений головного мозга, приводя к когнитивным нарушениям, психическим заболеваниям, эпилептическим приступам.
А в самом тяжелом случае недостаточное снабжение головного мозга глюкозой может привести к коме или смерти. Частое проявление или тяжелые эпизоды гипогликемии могут спровоцировать негативные последствия со стороны сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и выделительной систем.

У людей с заболеваниями сердца подобное состояние служит самым значимым фактором смертности. Нехватка не усваиваемых углеводов приводит к неприятным последствиям пищеварительной и выделительной систем, ухудшению их работы, что приводит к запорам.

Жиры: избавляться или оставить

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

нарушению работы нервной системы;
заболеваниям ЖКТ;
сбоям в работе сердца и сосудов;
быстрой утомляемости;
снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т. д.).

3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть, поддерживать массу тела?

Углеводы в пище содержатся совершенно разные, и далеко не все из них одинаково вредны. Более того, они необходимы для организма. Из углеводов он получает основное количество энергии для повседневной жизнедеятельности – около 50-60%. Они облегчают усвоение белков и способствуют полному окислению жиров в теле человека.

Также этот компонент нужен для обмена веществ, работы мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем. Энергообмен мозга осуществляется, в основном, глюкозой. Избыточное потребление углеводов и низкие энергозатраты ведут к образованию лишних жировых отложений.

Каждые 100 г, не расходованных какой-либо физической активностью, превращаются в 30 г откладываемого жира. Следовательно, избыток углеводов в питании зачастую приводит к ожирению, нарушению вещественного обмена, повышению холестерина и развитию диабета.

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Показатели нормы

Правильное количество углеводов зависит метаболизма, уровня физической активности, умственной деятельности, образа жизни и состояния здоровья в целом.

На 1 кг веса

Норма углеводов в день для женщин сильно варьируется в зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, если речь идет о физической форме. Ключ к ней кроется именно в углеводах, соотношение которых необходимо регулировать. Если цель – набор мышечной массы, то суточный прием углеводов может доходить до 6-7 г на 1 кг веса.

Что же касается сжигания подкожного жира, то эта задача также решается с помощью контроля потребления углеводов. В этом случае следует сократить их до 1 г на 1 кг веса в сутки. Кроме того, рекомендуется сдвигать их прием на первую половину дня.

Для поддержания массы тела достаточно потреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Однако нельзя сказать, что данные числа будут одинаковые для всех без исключения. Количество углеводов, как и других питательных веществ, следует рассчитывать индивидуально.

При физических нагрузках

Вне зависимости от того, направлена тренировка на повышение выносливости, или на повышение силовых и скоростных показателей, углеводы играют решающую роль в обеспечении рабочих мышц энергией. Общее количество энергии, имеющейся в организме в виде углеводов среднестатистического 70-килограммового человека, приблизительно 2000 ккал.

Норма углеводов в день для женщин

По сравнению с жировыми запасами того же человека, содержащих около 100 000 ккал, это не так уж и много. Во время аэробной нагрузки активные мышцы рассчитывают на «топливо», находящееся в крови: глюкозу и свободные жирные кислоты. Запасы углеводов быстро истощаются, что вызывает утомление и ухудшение производительности.

Основной источник энергии и степень, в которой она используется во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. С ростом интенсивности упражнений, востребованность углеводов в качестве топлива повышается. Именно они являются предпочтительным «топливом» для сокращения скелетных мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Без нагрузок

При отсутствии физических нагрузок, когда восстановительные процессы в организме минимальны, количество простых углеводов следует не только сократить, но и исключить их потребление совместно с жиром, особенно во второй половине дня, и, тем более, на ночь.

Это объясняется тем, что при отсутствии энергозатрат на восстановление, более трети выделяемого гормона инсулина преобразуется в подкожный жир. Следовательно, без физической активности поступающий с углеводами сахар не будет успевать перерабатываться в энергию, что приведёт к ожирению.

Суточная норма для женщин

Норма углеводов в день для женщин несколько меньше, чем для мужчин, в силу физиологических особенностей. Минимальное их количество не должно опускаться ниже 60 г в сутки. Однако существует такое понятие, как низкоуглеводная диета, которая также носит названия «Кремлевская диета» или «кето-диета».

Её сторонники питаются преимущественно белковыми и богатыми жирами продуктами, а количество углеводов сводят до 20-40 г в сутки. Стоит помнить, что подобного питания могут придерживаться исключительно здоровые люди и только в течении короткого промежутка времени.

В период беременности и кормления грудью, потребность в калориях и, соответственно, углеводах, значительно вырастает. При этом показатели рациона должны быть минимум на треть больше средних величин.

Белки, жиры, углеводы

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

Преимущества	Недостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот.	Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации.	Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.

Польза	Вред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом.	Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т. д.	Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

являются источником энергии;
нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов

Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	160 г	165 г	175 г	185 г
Поддержание веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Набор мышечной массы	275 г	290 г	300 г	320 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	165 г	170 г	175 г	185 г
Поддержание веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Набор мышечной массы	180 г	190 г	200 г	210 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	40 г	40 г	40 г	40 г
Поддержание веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Набор мышечной массы	70 г	70 г	75 г	80 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	120 г	150 г	170 г	180 г
Поддержание веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Набор мышечной массы	200 г	245 г	260 г	260 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	140 г	150 г	165 г	175 г
Поддержание веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Набор мышечной массы	115 г	165 г	175 г	185 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	30 г	35 г	35 г	40 г
Поддержание веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Набор мышечной массы	60 г	60 г	65 г	70 г

Обратите внимание! Сегодня суточный расчет калорий существенно упрощают автоматизированные онлайн-калькуляторы, использование которых совершенно бесплатное. Для правильного подсчета достаточно ввести свои данные и параметры.

Вычисление дневной потребности калорий является фундаментальной основой составления правильного рациона питания для набора мышечной массы или похудения. Только так можно добиться существенных результатов, а не надеясь на авось.

Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.

При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:

диабет;
болезни крови;
атеросклероз;
ожирение;
кариес.

При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.

У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.

Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.

Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.

Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.

Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.

Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.

Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.

Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.

Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.

При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.

В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.

Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.

Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.

Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Таблица количества углеводов в основных продуктах питания

Сложные углеводы	кол-во на 100 г	Простые углеводы	кол-во на 100 г
овсяная крупа	69,3 г	сахар	100 г
гречневая крупа	62,1 г	мед	81,5 г
перловая крупа	73,7 г	пшеничная мука	74,9 г
картофель	16 г	белый хлеб	48,8 г
хлеб ржаной	40 г	курага	51 г
макароны ТСП	69,7 г	чернослив	57,5 г
фасоль красная	52,7 г	изюм	66 г
грецкие орехи	7 г	виноград зеленый	17 г
зеленый горошек	13,8 г	бананы	21,8 г
кабачки	5 г	апельсины	8,1 г
томат	3,7 г	зеленые яблоки	9 г
редис	3,4 г	красные яблоки	14 г
огурцы	2,8 г	творог 5%	1,8 г
листья салата	1,3 г	молоко 3,5%	4,8 г

Углеводы[править | править код]

Южаков Антон Углеводы

Углеводы

— основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.
Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал.

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах

составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Как рассчитать потребность организма в углеводах?

Запасы гликогена в печени снабжают энергией весь организм. Взрослому человеку этого запаса хватает на 10-12 часов. При его истощении организм начинает использовать белки, продукты распада которых вызывают интоксикацию. Норма углеводов в день для женщин во многом зависит от метаболизма, нормальное функционирование которого возможно только при сбалансированном потреблении всех питательных веществ.

Диетологами выведено следующее соотношение калорий из белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

жиры – от 20 до 35%;
белки – от 10 до 35%;
углеводы – от 45 до 65%.

Следовательно, рассчитать необходимое количество углеводов можно исходя из общей суточной калорийности. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. При потреблении пищи, содержащей 1500 ккал, доля углеводов в ней должно быть от 131 до 206 г, а при 2000 ккал – от 175 до 275 г.

Норма углеводов в день для женщин

Суточная потребность в углеводах рассчитывается аналогичным образом в зависимости от веса.

Например, для сохранения массы тела женщине, весом 60 кг, достаточно потреблять 2 г на 1 кг веса. Следовательно, на них должно приходиться 480 ккал от общей суточной нормы калорийности. Доля сложных углеводов в рационе не должна быть ниже 75% от всего суточного объема, а на простые приходится – максимум 25%.

Суточная норма углеводов для мужчин при похудении

Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и Только с ними можно будет добиться существенных результатов. Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:. Полезные медленные углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах. Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них.

Зачем организму нужны углеводы

Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми неполезными и медленными полезными углеводами. Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании пока без цели похудеть.

До недавнего времени нормой считалась дробь Она до сих пор указывается на многих источниках.

Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма. В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ , то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое.

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:. Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист.

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок.

Все виды углеводов состоят из подобных друг другу частиц, отличаясь при этом лишь методом организации. Их энергетическая ценность одинакова — 4 калории на грамм. С колько углеводов нужно в день при похудении? По этом поводу существует несколько разных теорий. Итак, какая же существует суточная норма углеводов для похудения?

А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека. Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуаль

Примерный объем углеводов в день для похудения

При похудении за счет сокращения богатой углеводами пищи, в независимости от их количества, главное условие – питаться именно медленными углеводами в первой половине дня. Избыточное количество сахаров в рационе не только мешает устранению жировых отложений, но отражается на самом качестве тела, способствуя, например, образованию целлюлита.

100-150 г в день

Это минимальная суточная норма для мужчин и средняя – для женщин. Взять это количество углеводов можно из 100 г каши, например, овсяной, гречневой или перловой, сваренной на воде или молоке, 100 г фруктов, а оставшееся – из овощей и любых других продуктов.

50-100 г в день

При таком ежедневном количестве углеводов в рационе вполне может присутствовать картофель и макаронные изделия. За фигуру можно не беспокоиться, если исключить потребление данных продуктов на ночь. Придерживаясь этой нормы, женский организм не будет испытывать сильного стресса, что поможет легко избавиться от лишних килограмм.

20-50 г в день

Сокращать потребление углеводов до критической нормы в 20 г в сутки, можно только будучи уверенным в собственном здоровье, кроме того, внимательно прислушиваясь к своему организму. Как правило, при таком питании в рационе остаются только зеленые овощи, содержащую клетчатку и минимум углеводов.

Главным принципом питания для женщин, желающим похудеть или же просто поддерживать массу тела, и в то же время потреблять необходимую норму макро- и микронутриентов в день, служит рациональное сбалансированное питание. Количество простых и бесполезных углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях, газированных и сладких алкогольных напитках, стоит максимально исключить, отдав предпочтение натуральным продуктам.

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Поскольку углеводы для организма – это главный поставщик энергии, их присутствие в рационе обязательно. Но если нужно сбросить лишний вес, ограничения накладываются именно на углеводы, так как их повышенное содержание мешает стройности. Поэтому была придумана безуглеводная диета. Однако углеводы углеводам рознь и нужно знать, что и как сокращать, чтобы добиться результата.

Суточная норма углеводов для похудения

Никто не может наверняка сказать, сколько в точности вам потребуется углеводов для похудения. Есть приблизительные показатели и статистические данные, от которых можно оттолкнуться, чтобы выстроить свой идеальный режим питания. Однако даже в этом случае со временем потребуются изменения в подсчетах, так как для похудевшего и активного человека нужны уже совершенно другие нормы.

Нормы при физических нагрузках

По общепринятым стандартам от диетологов нужно придерживаться следующей формулы: 4 г углеводов на килограмм вашей массы тела. Физическая активность при этом обязательна, иначе вес будет только удерживаться или очень медленно снижаться, но не падать.

Нормы без нагрузок

Если нет возможности включать физические нагрузки, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Обычно это показатели для низкокалорийных диет и часто достаточно жестких. Поэтому меры безопасности, включая плавный вход и выход из диеты с постепенным снижением углеводов, должны быть строго соблюдены.

Неправильные нормы

Есть еще одно мнение – употребление только 1 г углеводов на массу тела с одним послаблением в неделю. Но это агрессивная схема, часто приводящая к резкому набору веса или срыву с диеты.

Дело в том, что, находясь в серьезном дефиците углеводов, организм перестраивается и выжидает, а когда появляется та самая порция высокоуглеводной пищи раз в неделю, обмен веществ срывается – сахар резко поднимается, и диета на этом заканчивается, потому что у сахарозависимого человека нет устойчивости к углеводистой пище.

Выводы

Лучше остановиться на схеме 2 г углеводов без физических нагрузок или 4 г углеводов с активными занятиями спортом. Менять эту схему крайне не рекомендуется.

Например, нельзя сокращать потребление углеводов до 2 г и при этом вводить интенсивные физические нагрузки, потому что в результате произойдет резкое похудение, но на фоне серьезного истощения, а это всегда плачевно сказывается на здоровье. В сбросе лишнего веса нужно придерживаться умеренного темпа.

Норма углеводов в сутки – это не только их количество, но и качество. Нужно понимать, что 2 г белого сахара и 2 г фруктозы из свежих яблок – это совершенно разные углеводы. У них принципиально различное время усвоения и воздействие на организм.

Быстрые углеводы, то есть чистый сахар в любых его видах, не считается той нормой углеводов, какая предложена диетологами. Углеводы – это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, овощи, сухофрукты.

Таких углеводов даже можно не бояться – они не принесут вред организму, разве что превысить норму под вечер и даже в этом случае всё ограничится тем, что вес остановится, но набираться не будет.

Отчего зависит подсчет нормы

Несмотря на указанные стандарты, для каждого человека его норму углеводов нужно высчитывать, потому что она зависит от следующих показателей:

возраста;
пола;
интеллектуальной деятельности;
физических нагрузок;
предрасположенности к стрессам;
исходного веса;
набора заболеваний;
наследственных факторов.

Для определения индивидуальных показателей нужно обратиться к диетологу, который учтет все эти факторы и высчитает идеальный суточный рацион.

Другие полезные статьи:

Суточная норма углеводов для женщин

При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:

только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.

Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.

Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:

18-30 лет – младшая группа;
30-40 лет – средняя группа;
40-60 лет – старшая группа.

Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.

Суточная норма углеводов для мужчин

Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же – учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах.

Младшая группа от 18 до 30 лет:

без нагрузок – 103 г;
легкий физический труд – 110 г;
периодическое посещение спортзала – 117 г;
регулярные тренировки – 136 г;
очень тяжелый физический труд – 158 г.

Средняя возрастная группа от 30 до 40 лет:

без спорта – 98 г;
легкие нагрузки – 106 г;
средние нагрузки – 114 г;
регулярные нагрузки – 132 г;
особенно тяжелый труд – 150 г.

Старшая возрастная группа от 40 до 60 лет:

интеллектуальный труд – 93 г;
легкий физический труд – 101 г;
средний физический труд – 108 г;
тяжелый физический труд – 126 г;
каждодневный очень тяжелый труд – 143 г.

Углеводы для похудения (видео)

Посмотрите полезный видеоролик о том, как можно похудеть, оставив в рационе правильные углеводы:

Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.

Источник: https://diets-10.ru/kakaya-norma-uglevodov-dlya-cheloveka-v-sutki.html

Злоупотребление углеводами[править | править код]

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

для мужчин – 2 300 ккал;
для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

25 % – первый завтрак;
15 % – второй завтрак или полдник;
35 % – обед;
25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

25 % – 1 завтрак;
15 % – 2 завтрак;
30 % – обед;
20 % – 1 ужин;
10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Основы рационального питания

Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются клетки и ткани организма, гормоны, ферменты, различные регуляторы обменных процессов, а также источник энергии.

Человек должен получать с пищей не только необходимое количество энергии, белков, углеводов, жиров, но и другие вещества в определенном соотношении. Это незаменимые аминокислоты, витамины, микроэлементы. Их недостаток или неправильные пропорции приводят к нежелательным последствиям. Хроническая диспропорция в аминокислотном составе пищи способствует возникновению ряда заболеваний.

Правильное питание это рациональное питание. Прежде чем говорить о рациональном питании, обратим внимание на функции питания, их четыре:

1.Снабжение организма энергией.

2.Снабжение организма пластическими веществами (белки, минеральные вещества, жиры).

3.Снабжение организма биологически активными веществами (витамины).

4. Выработка иммунитета (полноценный иммунитет зависит от качества питания, от нормального содержания калорий, полноценных белков, витаминов, минеральных веществ).

Необходимо и важно соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие и режим приема.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между вырабатываемой из пищи энергией и энергией расходуемой на жизнедеятельность.

Полученная энергия может расходоваться только тремя способами: 1.Расходы на основной (базовый) обмен веществ.

2. Расходы на переваривание и усвоение пищи.

3. Расходы на всяческую мышечную деятельность.

Суточные энергозатраты организма зависят от множества факторов: пола, возраста, веса, условий труда, климатических условий, индивидуальных особенностей строения, особенностей протекания обмена веществ в организме. В случае недостатка поступающей из пищи энергии, нашему организму приходится расходовать имеющиеся жиры и углеводы. Если дефицит пищи продолжается (диеты, голод), то помимо жиров и углеводов, начинаются расходоваться белки, что приводит к уменьшению мышц и мышечной дистрофии. Избыток «съеденной» энергии вначале приводит к частым и длительным походам в туалет, потом организм привыкает к таким «излишествам» и начинает откладывать лишние жиры и углеводы в виде жира, про запас. Увеличивается вес, наступает ожирение.

Разнообразие – это не экзотические блюда, которые надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так: 1:1:4.То есть, на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Это соотношение усредненное, для среднестатистического человека. Соотношение 1:1:4, может изменяться в зависимости от физической активности и физиологических особенностей человека. Соотношение зависит и от климата. В холодное время года или в холодном климате много энергии тратится на подержание температуры тела. Увеличивается расход жиров и возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. Количество углеводов уменьшается. Соотношение белков, жиров и углеводов в «холоде » может быть даже как: 1:2:3. В жарком же климате наоборот, количество жиров уменьшается, углеводов увеличивается: соотношение может выглядеть как 1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

При активной физической нагрузке (у бодибилдеров – для построения мышц) возникает дополнительная потребность в белках и углеводах. Жиры не актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других видах спорта, где размер мышц не самое главное, но имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии – углеводов и жиров.

Правильный режим питания – это соблюдение четырех принципов:

Первый принцип – прием пищи в определенное время суток. В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и т. д. Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время способствует появлению этих рефлексов, а значит и более правильному и качественному усвоению пищи. После ужина и до начала сна должно пройти 2-3 часа.

Второй принцип – дробное питание в течение суток. Дело в том, что одно и двухразовое питание очень не полезно, а в некоторых случаях может быть даже опасно для здоровья. Так как, если суточную норму калорий употребить за раз или два, то организму придется прилагать все свои силы, что бы переработать этот объем, следовательно, такое количество калорий он просто не сможет сразу использовать. Будет вынужден часть из них отложить в запас (в жиры). Трех или четырехразовое питание – это тот минимум, который должен быть у здорового человека. Лучше количество приемов пищи довести до пяти-шести раз, если есть возможность. Только с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество пищи (количество потребляемых калорий).

Третий принцип – соблюдение сбалансированности питательных веществ в каждом приеме пищи, то есть что в каждом основном приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы в нужных соотношениях. Единственным исключением из этого принципа, может быть употребление большей части углеводов в первой половине дня, чтобы потом успеть их потратить.

Четвертый принцип – правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Согласно общим рекомендациям, при трехразовом питании завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона, обед – чуть более 1/3, ужин – чуть менее 1/3. При пяти разовым питании целесообразно на завтрак употреблять 30%, перекус между завтраком и обедом -10%, в обед – 30%, в полдник -5%, на ужин – 25%. Для спортсменов целесообразно использовать 5-ти процентные перекусы за час до занятий и через 20-40 минут после них. После основных приемов пищи, желательно приступать к тренировкам через 1-1,5 часа, а после обеда – через 2-3 часа. Ну, а в целом, будет неплохо, если время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов.

Потребность взрослого человека в основных пищевых веществах (нутриентах)

Нутриент	Суточная потребность
Вода, г	1750–2200
в том числе:
питьевая — вода, чай, кофе и т. д.	800–1000
в продуктах питания	700
в супах	250–500
Белки, г	80–100
в том числе:
животные	50
Углеводы, г	400–500
в том числе:
крахмал	400–450
сахар	50–100
Органические кислоты	2
Балластные вещества, г
(клетчатка и др.)	25
Жиры, г	80–100
в том числе:
растительные	20–25
Минеральные вещества, мг
кальций	800–1000
фосфор	1000–1500
натрий	4000–6000
калий	2500–5000
хлориды	5000–7000
магний	300–500
железо	15
цинк	10–15
марганец	5–10
хром	0,20–0,25
медь	2
кобальт	0,5–0,2
молибден	0,5
селен	0,5
фториды	0,5–1,0
йодиды	0,1–0,2
Потребность в энергии, ккал	2850–3500

Режим питания не должен быть абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы. Небольшие изменения в режиме питания, время от времени, можно даже вводить специально, что бы «потренировать» пищеварительную систему. Только не стоит забывать, что, как и при любой тренировке, любые резкие изменения ни к чему хорошему не приводят. Везде нужна постепенность.

Специалист СГЛ ЦГСЭН МСЧ

МВД РФ по Саратовской области В.И. Фомин

Сколько углеводов нужно в день: суточная потребность

Углеводы служат основным источником энергии для живых существ, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Эти соединения входят в состав многих клеток и сложных молекул, в том числе ДНК и РНК, нормализуют давление, отвечают за нашу выносливость, помогают справляться со стрессом. Организм человека не способен синтезировать углеводы или брать их из неорганических веществ, единственным источником служит пища. Но не все углеводы одинаково полезны.

Каждая активно худеющая девушка знает, что в одном грамме углеводов содержится 4,1 ккал энергии. Но не все эти калории грозят оказаться на нашей талии. Если вы заботитесь о своей фигуре, в первую очередь, следует максимально ограничить потребление в день простых углеводов, то есть сахар, пакетированные соки и сладости, а также рафинированные углеводы, которые содержатся в картофеле, белых хлебобулочных, зерновых и макаронных изделиях.

Правильные, нерафинированные углеводы должны содержать клетчатку и пектины. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, неочищенные злаки (бурый рис, овсянка, перловка, гречка), а также другие нерафинированные продукты.

Как рассчитать количество углеводов

Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день именно вам необходимо учесть вашу физическую активность. Больше всего требуется спортсменам и бодибилдерам, занимающимися анаэробными нагрузками (поднятием тяжестей). При занятиях аэробикой и нагрузках без отягощения углеводы практически не расщепляются, поэтому их количество необходимо уменьшать. Тем не менее, именно они должны составлять основу любой диеты, половину всего питания за день.

Суточная потребность в углеводах

Для женщины, которая хочет похудеть, суточное количество углеводов в день не должно превышать 350 грамм, но и не должно опускаться ниже, чем 100 г. Очень важно помнить о том, что разовая порция углеводов не должна быть больше 90 г, поскольку все лишнее не усваивается печенью и откладывается как жир. При этом 20-30 г должны приходиться на пищевые волокна, т.е. клетчатку и пектины.

Углеводы, особенно простые, провоцируют выброс гормона инсулина в крови, поэтому большинство из нас чувствуют зависимость от сладкого. Чтобы не тянуло на вредные легкодоступные источники энергии (сахар), распределять полезные углеводы нужно равномерно и съедать в течение всего дня. Питайтесь небольшими порциями, но через каждые три-четыре часа.

Не забывайте о том, что для лучшего усвоения углеводов необходимо соблюдать водный баланс. Выпивая 6-8 стаканов чистой воды в день за полчаса до еды, вы заботитесь о собственном здоровье и бережете фигуру.

Если вы заботитесь о своем здоровье, думайте не о том, сколько углеводов нужно употребить, чтобы похудеть, за день. Намного важнее не количество, а их качество.

Сколько углеводов нужно человеку в день чтобы похудеть

сколько углеводов нужно человеку в день чтобы похудеть

Прежде чем выяснить, сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть, необходимо определить причины по которым возникает лишний вес. Это позволит понять, как избавиться от лишнего веса и предотвратить его повторного появления после похудения. В целом, ожирение появляется из-за чрезмерного замедления процесса обмена веществ. Норма углеводов зависит от индивидуальных физиологических особенностей человека. килограммов. Чтобы определить, сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть, лучше всего обратиться к диетологу, так как он сможет дать наиболее достоверную информацию.

Сколько можно углеводов в день для похудения. Почему нужно снижать количество углеводов? Определение уровня физической активности. Расчет углеводов на день при похудении. Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью? Читайте также: Коктейль Гербалайф – насколько он полезен. Что такое углеводы.

Углеводы — это органические вещества, которые дают нашему телу % всей энергии. При этом в организме углеводы особо не задерживаются. Разрабатывая программу питания, которая поможет вам похудеть, учитывайте свои особенности. Сколько углеводов вы едите очень индивидуально. Многие люди спрашивают о том, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть. Такие показатели являются индивидуальными, поэтому тут не стоит избегать консультации с врачами, чтобы получить более точный ответ.

Главной целью правильного питания является не полное исключение разнообразных вкусных продуктов, оставляя в своем рационе лишь зелень и овощи, постную кашу и воду. Рацион человека, придерживающегося здорового образа жизни, включает в себя множество блюд, богатых всеми необходимыми элементами. Почему нужно считать их количество? Углеводы необходимы организму человека прежде всего для энергии.

При их недостатке человек ощущает вялость, слабость. В рационе они должны присутствовать даже во время диеты. Однако при их избытке существует вероятность набора веса. Углеводы, если их не превратить в энергию, могут откладывать в подкожной клетчатке, превращаясь в некрасивые жировые складки. Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть? Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.

для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст). Какое количество углеводов в сутки нужно потреблять человеку, чтобы похудеть и продолжать терять вес или не набирать снова уже потерянные килограммы. В этом посте я собираюсь разобрать вопрос о том, сколько углеводов необходимо потреблять в день, чтобы продолжать избавляться от лишних килограммов.

Если говорить о спорных темах в фитнесе, то углеводы, безусловно, попадают в ТОП Слишком много разногласий на эту тему. Одни просто ненавидят углеводы, и считаю их главной причиной ожирения и других проблем со здоровьем.

Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

рассчитать кбжу похудения. Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу). Сколько есть калорий в день чтобы похудеть? Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными.

При этом в организме углеводы особо не задерживаются. Разрабатывая программу питания, которая поможет вам похудеть, учитывайте свои особенности. Сколько углеводов вы едите очень индивидуально. Сколько углеводов нужно организму? В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Похожее:

Как похудеть на 10 кг за 2 месяц реальные советы

Как. быстро похудеть

Похудеть в талии и животе за 3 дня

Работа позволяющая похудеть

Как похудеть и что нужно есть

Предиабет и углеводы | Сколько есть ежедневно

Предиабет – это хроническое заболевание с более высоким уровнем сахара в крови, чем обычно. Это связано с тем, как ваш организм перерабатывает углеводы. Люди с предиабетом подвергаются высокому риску развития диабета 2 типа, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объясняют, что преддиабетическая диета может снизить уровень сахара в крови, снизить риск диабета или даже обратить вспять предиабет.

Углеводы – главная составляющая здоровой диеты перед диабетом, потому что они влияют на уровень сахара в крови и вес.По данным Гарвардской медицинской школы и Гарвардской школы общественного здравоохранения, важно как количество, так и качество углеводов, которые вы едите.

Ежедневные преддиабетические углеводы должны способствовать поддержанию здорового веса, а также поступать из питательных источников.

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Углеводы: что они собой представляют и почему имеют значение

Углеводы – это питательные вещества в вашем рационе.Гарвардская медицинская школа объясняет, что они являются одними из основных источников калорий в вашем рационе, наряду с белками и жирами. Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, а жир – 9 калорий на грамм.

Крахмал и сахар – это углеводы, обеспечивающие калорийность пищи и некоторых напитков. Крахмалы крупнее и сложнее сахаров. Когда вы едите крахмал или сахар, ваше тело расщепляет их на простой тип сахара, называемый глюкозой. Это попадает в ваш кровоток и способствует повышению уровня сахара или глюкозы в крови.

Так почему углеводы имеют значение?

Они влияют на ваш вес . Для большинства людей потеря лишних килограммов – единственный наиболее эффективный способ снизить риск диабета. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показывает, что каждый потерянный фунт снижает риск заболевания диабетом на 16%! Поскольку углеводы вносят вклад в калорийность, слишком большое количество углеводов (даже здоровых) в вашем рационе может привести к увеличению веса. Уменьшение потребления углеводов (без увеличения потребления жиров и белков) помогает сократить количество калорий и похудеть.
Они влияют на уровень сахара в крови . Углеводы из вашего рациона приводят к образованию глюкозы в крови. Диетический крахмал и сахар напрямую повышают уровень сахара в крови в большей степени, чем жир или белок. Важны и тип, и количество углеводов.

Уровень сахара в крови сложно отслеживать, поэтому мы составили диаграмму, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Сколько углеводов в день от преддиабета?

Следует ли вам снизить потребление углеводов? На самом деле … Может быть, а может и нет.Исследования показывают, что нет однозначного ответа на вопрос, сколько углеводов вы должны есть в день.

Нужен гид по продуктам с низким содержанием углеводов?

Грамм углеводов в день для предиабетиков

Вот некоторые общие цифры рекомендуемой дневной нормы потребления углеводов для людей с предиабетом. Как видите, они довольно сильно различаются!

От 20 до 50 граммов углеводов в день: кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов.
130 грамм: «Достаточное потребление» (количество, которое считается достаточным для большинства людей).
150-200 граммов в день, или 30-40% от общего количества калорий при диете из 2000 калорий: описание стандартной низкоуглеводной диеты Американской диабетической ассоциацией (ADA).
244 грамма в день: среднесуточная доза американцев старше 20 лет.
300 граммов в день, или 60% от общего количества калорий при диете, состоящей из 2000 калорий: суточная норма (DV), которую вы видите на этикетках пищевых продуктов.

Низкоуглеводные диеты могут работать, но они могут работать не лучше других осторожных диет для похудания, снижения уровня сахара в крови или предотвращения диабета.

Подробнее о планировании лучшей диеты перед диабетом читайте здесь!

Плюсы и минусы низкоуглеводных диет

Плюсы

Насколько хорошо низкоуглеводная диета помогает вам похудеть и сохранить его, а также снизить уровень сахара в крови, зависит от вашего типа телосложения, типов углеводов, которые вы выбираете, и от того, насколько полезны для здоровья выбранные вами жиры и источники белка.В первую очередь успех зависит от того, насколько хорошо вы следуете своему плану.

Независимо от общего количества углеводов, которые вы употребляете перед диабетом в день, вы получите лучшие результаты, если выберете более здоровые источники и будете помнить о размерах порций. Ищите источники с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и знайте, что размер порции может быть меньше, чем вы думаете!

Углеводы до предела
Редкие угощения – это нормально, но в целом уровень сахара в крови (а также вес и общее состояние здоровья) улучшатся, если вы ограничите количество определенных углеводов. В общем, ограничьте потребление углеводов с помощью сахара, рафинированного зерна, а также обработанных, упакованных, жареных и фаст-фудов. Часто ваша внутренняя реакция правильная.
Гарвардская медицинская школа предлагает вам попытаться ограничить:

Есть еще кое-что, что нужно учитывать: планирование питания. Вопрос не только в том, сколько углеводов нужно есть каждый день и какие, но и в том, когда их принимать. Лучший способ контролировать уровень сахара в крови и чувство голода – распределить их в течение дня.
Для большинства приемов пищи старайтесь есть 2–3 порции (около 30–45 г углеводов). Для полноценного приема пищи добавьте большую порцию некрахмалистых овощей (в большинстве приемов пищи), а также немного полезных жиров и нежирного белка.Например…
диабета
Ежедневный контроль преддиабетических углеводов может снизить риск диабета, помогая вам похудеть и предотвращая резкие колебания уровня сахара в крови.Не так уж и сложно понять, что такое полезные углеводы. Выберите от 1 до 3 небольших порций полезных углеводов на прием пищи или перекус, и все будет хорошо!
Получение справки
Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам на этом пути. Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark – это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, отслеживать ежедневное потребление углеводов и получать индивидуальные отзывы и рекомендации.
Благодаря функциям мотивации, напоминания и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и достичь полного признания CDC.
Сколько углеводов мне нужно есть в день для похудения?
Вопрос: Что вы в первую очередь думаете о том, чтобы бросить курить, когда хотите похудеть?
Есть хороший шанс, что вы только что подумали об углеводах. Я имею в виду, что самые популярные диеты на данный момент – такие как Whole30 и кето-диета – сосредоточены на ограничении потребления углеводов, и, похоже, они дают вполне законные результаты для многих людей.Поэтому имеет смысл только то, что если вы хотите похудеть, вам следует сначала исключить углеводы из своего рациона, верно?
Вы не ошиблись … и вы не совсем правы. Углеводы являются важным питательным веществом, и существует множество неправильных представлений о том, когда и как есть углеводы, когда вашей целью является снижение веса. Кроме того, сокращение углеводов может быть … очень сложным (макароны! Хлеб! Мюсли!).
К счастью, отказ от углеводов вовсе не обязателен для похудения – на самом деле, большинство людей могут похудеть без резкого сокращения углеводов, говорит Кристи Бриссетт, доктор медицинских наук, владелица 80 Twenty Nutrition в Чикаго.Давайте перейдем к всем вещам по сокращению углеводов для похудения.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Во-первых, что такое углеводы и для чего они нужны?
Углеводы – это питательные вещества, и они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США.Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (также известную как сахар), которую ваше тело затем использует для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов.
Углеводы также делятся на две разные категории: простые и сложные углеводы. Простые углеводы включают молочные продукты, фрукты и овощи; в то время как сложные углеводы включают цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые.
Ваше тело имеет тенденцию быстрее переваривать простые углеводы, в то время как сложные углеводы обеспечивают более длительный источник энергии. Но вам, между и , нужны оба типа углеводов для сбалансированной диеты.
Итак, сколько углеводов мне нужно есть каждый день, чтобы похудеть?
Диетические рекомендации рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, говорит Бриссетт. Но поскольку всем нужно разное количество калорий каждый день, не существует установленного количества углеводов, равного «низкоуглеводной» диете для всех. Если вы знаете, сколько калорий вы обычно потребляете ежедневно, вы можете провести небольшую математику, чтобы найти свой низкоуглеводный диапазон: например, если вы потребляете 1800 калорий в день, это составляет от 203 до 293 граммов углеводов в день.
«Снижение количества углеводов ниже 45–65 процентов для большинства людей не рекомендуется, потому что это затрудняет ежедневное получение всех витаминов и минералов», – говорит Бриссетт.
Имея это в виду, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса, – говорит Лиз Блом, доктор медицинских наук, тренер по питанию и здоровью из Миннесоты.
В целом, вы хотите получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов.
Она предлагает получать около 45 процентов ежедневных калорий из углеводов, если вы пытаетесь похудеть, и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для отслеживания вашего потребления. По словам Блома, если вы не похудеете по истечении первой недели, вы можете попробовать снизить его. И наоборот, если вы начинаете худеть, но начинаете чувствовать себя очень вялым, попробуйте немного увеличить потребление углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете и как реагирует ваш вес.
Также важно отметить, что количество ваших ежедневных калорий, которые должны поступать из углеводов, часто зависит от нескольких различных факторов, таких как уровень активности, состав тела, возраст и существующие заболевания.
По словам Даниэль Шауб, менеджера по кулинарии и питанию Territory Foods, вы можете стремиться к нижнему пределу диапазона углеводов, если вы:
Страдаете диабетом или другими метаболическими нарушениями, требующими сохранения крови сахар стабильный и поддерживает более низкий уровень инсулина
Изо всех сил пытаются поддерживать здоровый вес, поскольку употребление большего количества белка и жира может помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу
Вы старше и чувствуете, что с возрастом ваш метаболизм замедляется
С другой стороны, говорит Шауб, вы можете стремиться к более высокому диапазону углеводов, если вы:
Спортсмен, желающий улучшить свои результаты
Вы активный человек с высокой мышечной массой и / или низким содержанием жира в организме.
У вас заболевание почек, поскольку диета с высоким содержанием углеводов может снизить нагрузку на почки по фильтрации белка.
У вас есть проблемы с пищеварением, особенно запор, который можно было бы улучшить с помощью диеты, полной продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи
Тем не менее, вы, вероятно, захотите убедиться, что ваше потребление углеводов не превышает 65 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, говорит Блом , если вы хотите похудеть.«Это оставит меньше места для потребления белка и здоровых жиров, которые поддержат чувство сытости и другие преимущества для похудания», – отмечает она.
Ключ к поддержанию контроля над углеводами – это употреблять полезные виды углеводов, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и даже молочные продукты, и контролировать свои порции, говорит Блом. Эти полезные источники углеводов также богаты клетчаткой, поэтому они быстрее насытят и уменьшат аппетит лучше, чем, скажем, макароны и пончики.
Какие есть примеры простых и сложных углеводов?
Мы уже рассказали вам о разнице между простыми и сложными углеводами: простые углеводы перевариваются быстро и легко, а сложные – дольше (но превращаются в более длительную энергию).
Вот несколько примеров простых углеводов:
свежие фрукты и сушеные фрукты
молочные продукты
фруктовые соки, джемы и желе
белый хлеб
белый рис и макаронные изделия
конфеты и содовая
большинство сухих завтраков
подсластители, такие как кленовый сироп и мед и другие.
Опять же, простые углеводы не «плохие», поэтому вам не нужно их полностью исключать.Но выбор сложных углеводов для более частого восполнения их потребления может помочь сбросить вес.
Некоторые примеры сложных углеводов включают:
просо
нут
овсяные хлопья
ячмень
горячие злаки
сладкий картофель
полба
мускатный орех
картофель
камут
черные бобы
цельнозерновой хлеб
хлеб из пророщенного зерна
цельнозерновые макароны
киноа
коричневый рис
фарро
чечевица
зеленый горошек
Вы можете узнать больше о том, почему эти продукты попадают в комплекс категория карбюратора в галерее ниже.В идеале вы должны набирать эти виды углеводов, чтобы восполнять ежедневное потребление углеводов.
Как именно низкоуглеводная диета помогает похудеть?
На самом базовом уровне потеря веса происходит, когда количество потребляемых калорий меньше количества сожженных калорий. По словам Шауб, низкоуглеводная диета – один из способов добиться этого, но не единственный. Более важным, чем просто количество углеводов, является то, какие углеводы вы едите; Замена простых углеводов, таких как очищенное зерно и сахар, сложными, такими как овощи и бобовые, может иметь многие из тех же преимуществ с низким содержанием углеводов.
«Фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые и молочные продукты – все содержат углеводы, но минимально обработаны и содержат клетчатку и другие питательные вещества – ни одно исследование никогда не показывало, что употребление этих видов углеводов препятствует здоровой потере веса», – объясняет Шауб. , добавив, что углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, таких как макароны, рогалики, кексы, крекеры, газированные напитки и конфеты, не содержат много питательных веществ и являются основными виновниками набора веса и проблем с обменом веществ.
Например, обзор за 2017 год в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения предполагает, что простые углеводы, такие как сахар и подсластители, могут увеличить уровень ожирения среди населения, а сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья, могут способствовать общему снижению в показателях ожирения.
Помимо разницы в пользе для здоровья простых и сложных углеводов, Шауб говорит, что есть еще два способа, которыми низкоуглеводная диета может привести к потере веса. Во-первых, он предотвращает скачки сахара в крови, а также улучшает чувствительность к инсулину. Это означает, что вы будете реже голодать и с меньшей вероятностью откладываете энергию в виде жира. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале British Medical Journal , показало, что низкоуглеводная диета увеличивает количество потребляемой калорийной энергии, что делает ее потенциально надежным способом лечения ожирения (особенно если у вас высокий уровень инсулина).
Когда вы ограничиваете потребление углеводов, вы также с большей вероятностью будете получать больше ежедневных калорий из белков и жиров, которые сытнее, чем углеводы. «В целом вы можете есть меньше калорий, потому что вас больше устраивает то, что вы едите», – говорит Шауб.
Можете ли вы съесть слишком мало углеводов?
Конечно. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете, в то время как другие чувствуют себя истощенными и не могут нормально функционировать. Известно также, что углеводы повышают спортивные результаты, особенно при высокой интенсивности.
«Спортсменам перед тренировкой нужна богатая углеводами пища, чтобы накапливать больше гликогена в мышцах, чтобы подпитывать их работающие мышцы. Им также нужен источник быстро сжигаемых углеводов во время интенсивных упражнений или упражнений на выносливость и больше углеводов после упражнений для пополнения запасов и восстановления », – говорит она.
Также важно: потребление слишком малого количества углеводов (менее 100 граммов в день) может повлиять на вашу память, согласно Институту медицины США. По словам Бриссетта, резкое сокращение количества углеводов также может повлиять на ваше настроение.
«Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга, и они повышают выработку серотонина, нейромедиатора, который поднимает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя счастливым», – говорит Бриссетт. «Вот почему низкоуглеводные диеты связаны с более высоким риском депрессии».
Вместо того, чтобы сразу перейти к диете с очень низким содержанием углеводов, такой как кето-диета, чтобы похудеть, Бриссетт рекомендует своим клиентам начинать с упора на минимально обработанные сложные углеводы, уменьшая размеры порций и увеличивая количество некрахмалистых овощей, которые они употребляют. повторно едят.
Итог: Существует здоровый диапазон потребления углеводов, нет универсальных рекомендаций относительно того, сколько именно нужно есть каждый день. Вы должны учитывать свой образ жизни, возраст и общее состояние здоровья, когда выбираете правильное число.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?
Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы подумали о низкоуглеводной диете, что теоретически является отличной идеей. Уменьшение количества углеводов, необходимых вашему организму для подпитки, вместо этого может привести к отказу от жировых запасов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , низкоуглеводная пища даже связана с более высокой потерей веса и поддержанием здоровья, чем низкожировая или средиземноморская пища.
Но есть загвоздка. Разве не всегда? Вы должны правильно сокращать углеводы. В противном случае вы принесете себе больше вреда, чем пользы, лишив себя макарон и рогаликов, что для нас звучит как проигрышная ситуация. Мы знаем, что смутно предупреждать о том, что нельзя есть слишком много или слишком мало углеводов.
Хотите знать, сколько углеводов вам нужно съесть, чтобы похудеть? Мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ASCM, и владельцем Jim White Fitness Nutrition Studios.И он дал нам конкретные цифры.
Если его числа ниже, чем вы ожидали, не переживайте. Попробуйте любую из этих лучших упакованных закусок с низким содержанием углеводов для похудения, чтобы снизить уровень углеводов до необходимого уровня.
Сколько углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Тем, кто весит 150 фунтов, Уайт рекомендует 150-200 граммов углеводов в день и 200-250 граммов для мужчин. Остальным из нас придется немного посчитать, чтобы определить идеальный уровень углеводов.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, углеводов должны составлять 45-65 процентов ежедневного потребления калорий, поэтому низкоуглеводная диета классифицируется как диета, в которой менее 45 процентов ваших калорий составляют углеводы. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, это менее 225 граммов углеводов.
Это хорошее место для начала, но Уайт определяет низкоуглеводную диету как менее 125 граммов в день – при условии, что вы помните об углеводах, которые вы сокращаете. Вместо того, чтобы просто обращать внимание на то, как увеличение или уменьшение уровня углеводов заставляет вас выглядеть, подумайте, как они заставляют вас себя чувствовать.Вы хотите найти золотую середину, которая оставит вас энергичным, а не вялым.
«Многие люди отказываются от углеводов, но также отказываются от других макроэлементов, таких как белок и жир», – говорит Уайт. «Это может вызвать множество недостатков, замедлить метаболизм и снизить уровень энергии, влияющий на общее состояние здоровья».
Где резать углеводы
Внимательность также означает избирательность в выборе углеводов для сокращения. Простые углеводы, такие как сода и белый хлеб, могут повысить уровень сахара в крови и ускорить голод. , поэтому вам следует сократить их, прежде чем сокращать сложные углеводы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых и овощах и называются «диетическими крахмалом», которые стабильно выделяют энергию. Однако даже эти более здоровые продукты могут накапливаться, поэтому следите за вариантами с низким содержанием углеводов: полстакана сладкого картофеля содержит 21 грамм углеводов, а ломтик обычного пророщенного хлеба – около 15 граммов.
Так что, если это еще не ясно, мы сообщим вам прямо: Не существует универсального количества потребляемых углеводов для наилучших результатов похудания. У каждого человека по-своему, и это стратегически важно.
Подробнее: 108 Самые популярные газированные напитки по степени токсичности
Калькулятор углеводов
Калькулятор углеводов оценивает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.
Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира
Что такое углеводы?
Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками. Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в форме гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).
Виды углеводов
Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами. Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, таких как фрукты и овощи, что может сделать неоднозначную классификацию определенных продуктов. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, который потенциально может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, если потреблять их в контролируемых количествах.¹
Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:
Сахар – это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и овощах; их также можно найти в переработанном виде в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
Крахмал – это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
Волокна – это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах бобов.Волокна необходимы для пищеварения.
Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания. Хотя организму действительно требуются некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости употреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать.Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес. С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпеченные изделия, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче употреблять в пищу. избыток. ²
Сколько углеводов мне нужно есть?
Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять не менее 130 граммов углеводов для взрослых.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.
Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровому опорожнению кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это потому, что обе стороны аргумента правдивы в том, что не все углеводы одинаковы, и некоторые из них лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов ³:
Хороших углеводов:
содержат низкое или умеренное количество калорий
с высоким содержанием питательных веществ
не содержат рафинированный сахар и зерно
с высоким содержанием натуральных волокон
с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их
Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:
высококалорийны
с низким содержанием многих питательных веществ
содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
с низким содержанием клетчатки
с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)
Сколько углеводов потребляет человек, на самом деле зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, например овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, содержат углеводы. Углеводы не являются вредными по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов в соответствии с вашим образом жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.

Клиника Мэйо. «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.«Питание и здоровое питание. Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1.
Healthline. «Простые углеводы против сложных углеводов». www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#7.
Живая наука. “Что такое углеводы?” www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
Какое максимальное количество углеводов человек должен есть в день? | Live Healthy
Автор: Erica Kannall Обновлено 20 июля 2017 г.
Употребление большего количества углеводов, чем вам нужно в день, может привести к увеличению веса и дисбалансу питательных веществ.Однако получение достаточного количества углеводов помогает снабжать мышцы и мозг энергией. Углеводы также позволяют организму усваивать жир и предотвращать расщепление белков организма на энергию. Избыточные углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а другие – в жировых клетках.
Рекомендуемое потребление углеводов
Институт медицины рекомендует получать от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий из углеводов.На грамм углеводов приходится 4 калории, так что это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. Ваши конкретные потребности в калориях различаются в зависимости от вашего веса, роста, пола, возраста и уровня активности. Максимальное рекомендуемое дневное потребление углеводов варьируется от человека к человеку.
Рекомендации по диабету
Диапазон нормального потребления углеводов оставляет место для значительных колебаний в суточном потреблении углеводов. Если у вас диабет или проблемы с контролем уровня сахара в крови, максимальное суточное потребление углеводов может быть даже ниже рекомендуемого диапазона.Американская диабетическая ассоциация отмечает, что многим людям с диабетом 2 типа следует ограничить общее потребление углеводов до 135–180 граммов в день. Чрезмерное употребление пищи может привести к повышению уровня сахара в крови. Поговорите со своим врачом или диетологом о конкретных суточных потребностях.
Другие ситуации
Определенные заболевания или выполнение упражнений высокой интенсивности могут увеличить ваши диетические потребности в белках и жирах. Чтобы удовлетворить эти потребности и не превышать дневной лимит калорий, вам может потребоваться придерживаться нижнего предела углеводного диапазона.Если вы потребляете больше калорий, чем нужно в день, из-за избыточного потребления углеводов, остаток откладывается в виде жира. В статье, опубликованной в августе 2007 года в «Американском журнале клинического питания», отмечается, что дальнейшее ограничение углеводов до 2–12 процентов от общего количества калорий может помочь в потере веса и снижении уровня холестерина, триглицеридов и сахара в крови у здоровых и страдающих ожирением. люди.
Выбор углеводов и контроль потребления
Выбирайте источники углеводов с умом, чтобы получать как можно больше витаминов, минералов и клетчатки на порцию.Самые полезные углеводы поступают из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы. Избегайте обработанных и рафинированных углеводов, таких как десерты, кукурузный сироп и белый хлеб, макароны и рис. Чтобы оставаться ниже установленного дневного лимита углеводов, вам необходимо отслеживать потребление пищи в течение дня. Лучше всего измерять продукты и записывать их сразу после еды, чтобы получить наиболее точные результаты. Вы также можете оценить количество углеводов в пище. Например, 15-граммовая порция углеводов примерно эквивалентна небольшому фрукту размером 2 штуки.5 дюймов в диаметре или полстакана фруктов, один ломтик хлеба, полстакана овсянки, треть стакана вареного риса или макаронных изделий, полстакана фасоли или крахмалистых овощей или 1 столовая ложка мед или сахар. Прочтите этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько всего углеводов содержится в порции.
Сколько калорий, белков, углеводов и жиров мне нужно?
Не уверены, что получаете достаточно? Вы уверены, что получаете слишком много? Используйте эту простыню для кроватки, чтобы улучшить свое питание, обеспечив получение нужного количества калорий, белков, углеводов и жиров.
Отслеживайте ежедневное потребление калорий, белков, углеводов и жиров с помощью нашего онлайн-журнала Food Journal .
Вашему телу, как и автомобилю, нужно топливо. Но сколько и какие?
калорий
калорий обеспечивает организм энергией. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.
Среднестатистической канадской женщине требуется от 1500 до 2200 калорий каждый день, из которых около 1800 калорий является нормой.
Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы похудеете.
Калории поступают из белков, углеводов и жиров .
Белок
Белок должен получать от 10 до 35 процентов калорий. Это означает, что вам нужно примерно от 50 до 145 граммов белка каждый день.
Потребность в белке зависит от массы тела.Чтобы определить минимальное количество белка, которое вам нужно, умножьте 0,8 грамма белка на свой вес в килограммах. (Если вы не знаете свой вес в килограммах, найдите его, разделив свой вес в фунтах на 2,2).
Получить достаточное количество белка каждый день легко. В 75-граммовой порции мяса, курицы или рыбы содержится около 18-22 граммов белка. В стакане молока, 50 г сыра или стакана фасоли содержится 10 граммов. Овощи, фрукты и злаки также содержат белок. Все это помогает удовлетворить ваши повседневные потребности.
Углеводы
Средняя диета, состоящая из 1800 калорий, должна содержать от 210 до 290 граммов углеводов каждый день, что составляет от 45 до 65 процентов ваших дневных калорий.
Многие люди удивляются, узнав, что потребность в углеводах настолько высока – это примерно половина ваших ежедневных калорий! Поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и мозга, они являются важным компонентом здорового питания. Если вы попробовали низкоуглеводную диету и почувствовали вялость или ваше мышление было немного нечетким, вы почувствовали влияние низкого потребления углеводов.
Углеводы технически не являются необходимыми для вашего рациона, поскольку организм может производить топливо из жиров и белков. Однако отказ от продуктов, богатых углеводами, ограничит выбор блюд и может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Хотя нет никаких сомнений в том, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в похудании, исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров не менее эффективны.
Типы углеводов:
• Сложные: они получены из овощей , злаков (например, хлеба, макарон, круп) и бобовых (например, бобов и чечевицы)
• Простые с низким содержанием питательных веществ: сахара
• Простые, богатые питательными веществами : фрукты, молоко
• Клетчатка: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые
Для достижения оптимальной диеты ограничьте потребление простых углеводов с низким содержанием питательных веществ и выберите углеводы, богатые клетчаткой.Клетчатка – это неперевариваемый углевод, а это значит, что наш организм не расщепляет ее. Вместо этого клетчатка создает объем кишечника и помогает нашему кишечнику регулярно опорожняться. Старайтесь употреблять 25-35 граммов клетчатки каждый день.
Жиры
Средняя диета с 1800 калориями должна содержать от 40 до 65 граммов жира в день (от 20 до 35 процентов калорий). Тип жира, который вы едите, очень важен.
Плохие жиры: Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и мясе, должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий (что составляет не более 20 граммов в день при диете, состоящей из 1800 калорий).Ваше потребление трансжиров , которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированного масла, должно быть близко к нулю. Высокое потребление плохих жиров может повысить ваш уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний .
Хороший жир: Основными источниками пищевых жиров должны быть масла, орехов, , семена и жирная рыба. Канадское руководство по питанию рекомендует ежедневно употреблять небольшое количество – от 2 до 3 столовых ложек – ненасыщенных жиров.Ненасыщенные жиры содержатся в маслах (например, оливковом, рапсовом, подсолнечном и арахисовом) и продуктах, изготовленных из масла, таких как негидрогенизированный маргарин и заправка для салатов. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных или транс-жиров может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Поскольку жиры необходимы в рационе, важно ежедневно включать полезных жиров . Также жизненно важно удовлетворить вашу ежедневную потребность в незаменимых жирах омега-3 и омега-6. Жир Омега-6 легко получить, поскольку он содержится практически во всех типах масел.Жиры омега-3 найти труднее. Для того чтобы женщины соблюдали рекомендуемую суточную дозу в 1,1 грамма, в их рационе должны быть жирная рыба, масло канолы, лен, грецкие орехи и продукты, обогащенные омега-3, такие как молоко, сыр, яйца.
Сколько углеводов нужно есть в день?
Углеводы, как и белок, измеряются в граммах (г). Рекомендуемая диетическая доза (RDA) Министерства сельского хозяйства США на углеводы для детей и взрослых, мужчин и женщин составляет 130 г. Однако это минимальное рекомендуемое потребление, чтобы уберечь жир и белок от расщепления и использования для получения энергии, а также для подпитки мозга / нервной системы (полагайтесь исключительно на глюкозу для получения энергии, строительный блок углеводов).Здоровым и активным взрослым может потребоваться вдвое больше этого количества в день. Около ½ или 50% (от 45% до 65%) ваших калорий должны поступать из углеводов. При диете в 2000 калорий это примерно 250 г в день.
Сколько углеводов в день мне нужно есть, чтобы похудеть?
Сокращение потребления углеводов – не обязательно лучший способ похудеть. Создание дефицита калорий или расходование / сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете и требуется для поддержания веса, – лучший метод похудания.Вы должны потреблять минимум углеводов (RDA), 130 г в день, независимо от ваших целей по весу. Имейте в виду, что жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Таким образом, сокращение потребления жиров, особенно нездоровых транс- и насыщенных жиров, будет иметь большее влияние на снижение общего количества потребляемых калорий.
Не все продукты, богатые углеводами, одинаковы. Здоровая пища, такая как фасоль, горох, цельнозерновой хлеб, крупы и крахмал, корнеплоды богаты сложными углеводами.Эти продукты содержат больше пищевых волокон, витаминов и минералов, чем продукты из рафинированных углеводов, такие как крекеры, белый хлеб, печенье и пирожные, которые, наряду с газированными напитками и многими приправами, содержат большое количество сахара. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько «граммов» углеводов вы потребляете ежедневно, чаще выбирайте сложные углеводы, богатые клетчаткой, и сокращайте добавленный сахар.
Хотя панель фактов о питании не указывает, является ли сахар «натуральным» или «добавленным», имейте в виду, что 4 г сахара (перечисленных в разделе «Углеводы» на панели сведений о питании) эквивалентны 1 чайной ложке.сахара. Выбирая упакованные продукты (с панелью фактов о питании), обратите внимание на содержание сахара (указано в графе «углеводы» и измеряется в граммах). Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до 50 г / примерно 12 ч. Л.
Сколько углеводов в день разрешено при диете с низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса?
Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, обычно советуют ограничивать общее потребление углеводов намного ниже минимального количества, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США.Когда вы почти исключаете какую-либо группу продуктов, например углеводы, вы избегаете всех углеводов, сложных и рафинированных, что значительно снижает потребление калорий. Обычно эти диеты имеют фазы, начиная с самого низкого или самого ограничивающего уровня углеводов, может быть, от 20 г в день, до максимального (в фазе поддержания на протяжении всей жизни) около 90 г в день. В частности, для Аткинса максимальный срок жизни зависит от человека и требует метода проб и ошибок. Это максимум, который вы можете потреблять ежедневно, не прибавляя в весе, который вы потеряли.
Сколько углеводов в день разрешено диабетику?
Распространенное заблуждение относительно диабетической диеты состоит в том, что в ней мало углеводов или должно быть мало углеводов. Углеводы – важное питательное вещество; однако, когда он расщепляется на глюкозу, он оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Если вы соблюдаете диабетическую диету, уделите наибольшее внимание выбору правильных размеров порций, выбору сложных углеводов, богатых клетчаткой, и потреблению примерно такого же количества углеводов (в граммах) по сравнению с равномерно распределенными приемами пищи и закусками в течение дня.Хотя точное количество будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, количество углеводов в граммах зависит от уровня калорий. Даже люди с диабетом типа II должны в среднем стремиться тратить 50% своей общей калорийности на углеводы. При диете в 2000 калорий это будет около 250 г, при диете в 1600 калорий; было бы около 200гр. Люди с диабетом типа I (инсулинозависимый) принимают инсулин и могут придерживаться более либеральной диеты.
Сколько углеводов в фруктах? Есть ли фрукты с низким содержанием углеводов?
Содержание углеводов во фруктах зависит от типа, формы (свежие / сушеные) и размера порции.Как правило, одна «порция», такая как небольшой кусочек цельного фрукта, ½ стакана консервированных фруктов в соке (слить), ½ стакана винограда или 2 ст. изюма обеспечивает 15 г (± 5 г) углеводов. Согласно Национальной базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, одно сырое яблоко с кожурой содержит 19 г углеводов, ½ большого банана – 13 г, а 1 чашка несладких свежих ягод, таких как ежевика, клубника, черника или малина, – всего от 13 до 20 г. углеводы.
Авокадо и помидоры – фрукты с относительно низким содержанием углеводов.1 унция. порция сырого авокадо содержит менее 4 г углеводов и один толстый ломтик сырого помидора, менее 1 г углеводов.

Сколько человеку нужно в сутки углеводов: Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Сколько углеводов можно съедать в день?

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Сколько калорий нужно женщине

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Быстрые и медленные углеводы: особенности, отличия

Волокнистые

Сладкие

Крахмалистые

Суточная норма углеводов для мужчин, женщин и при похудении

Зачем организму нужны углеводы?

Суточная норма углеводов для человека

Для мужчин

Для женщин

При похудении

Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?

Последствия недостатка углеводов

В каких продуктах содержатся углеводы?

Последствия недостатка углеводов

Жиры: избавляться или оставить

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть, поддерживать массу тела?

Суточная норма жиров

Нормы употребления жиров в день

Показатели нормы

На 1 кг веса

При физических нагрузках

Без нагрузок

Суточная норма для женщин

Белки, жиры, углеводы

Углеводы

Таблица количества углеводов в основных продуктах питания

Углеводы[править | править код]

Как рассчитать потребность организма в углеводах?

Суточная норма углеводов для мужчин при похудении

Зачем организму нужны углеводы

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Примерный объем углеводов в день для похудения

100-150 г в день

50-100 г в день

20-50 г в день

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Суточная норма углеводов для похудения

Нормы при физических нагрузках

Нормы без нагрузок

Неправильные нормы

Выводы

Отчего зависит подсчет нормы

Суточная норма углеводов для женщин

Суточная норма углеводов для мужчин

Углеводы для похудения (видео)

Злоупотребление углеводами[править | править код]

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

Энергетическая ценность

Режим питания

Сочетание пищи и лекарств

Сочетаем продукты грамотно

Рекомендует геронтолог

Основы рационального питания

Сколько углеводов нужно в день: суточная потребность

Как рассчитать количество углеводов

Суточная потребность в углеводах

Сколько углеводов нужно человеку в день чтобы похудеть

Предиабет и углеводы | Сколько есть ежедневно

Бесплатная аптечка для снижения риска

Углеводы: что они собой представляют и почему имеют значение

Сколько углеводов в день от преддиабета?

Плюсы

Минусы

Углеводы для снижения уровня сахара в крови при преддиабете

Related Posts

Добавить комментарий Отменить ответ