Сколько человеку нужно в день жиров: Суточная норма жира – Похудение с расчётом – Суточные нормы углеводов, белков и жиров — формулы и таблицы

Содержание

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Знаете ли вы, что жиры помогают женщинам худеть? Достаточно лишь уметь правильно вписывать их в рацион. Разберемся, почему жиры полезны и сколько их нужно употреблять.

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Обычно мы подстраиваем режим питания под рост и вес, рекомендации врача, тренировки и спортивные цели. Оказывается, нужно учитывать и свой пол. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. То, какой из этих источников будет в приоритете, зависит от дыхательного коэффициента (ДК). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий – на жирах. При ДК, равном 0,85, углеводы и жиры выступают равноправными источниками энергии.

При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Это значит, что женский организм расщепляет преимущественно жиры.

Полезная статья: Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение

Гормоны решают все

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен белков и углеводов. В частности, они переключают организм на расщепление жиров во время интенсивных физических нагрузок.

Известно, что на разных этапах менструального цикла поведение гормонов меняется, но жиры всегда остаются приоритетным источником энергии. Поэтому не слушайте тренера из местного спортзала, который говорит, что ваше питание при похудении зависит от дней месяца.

Внутримышечный жир у женщин

Исследования показывают, что женский организм отличается бо́льшими, по сравнению с мужчинами, запасами внутримышечного жира. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.

Кроме того, гормоночувствительный фермент триглицерол-липаза (HSL), ответственный за расщепление внутримышечного жира, проявляет бо́льшую активность в женском организме.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Дневной рацион женщины должен не менее чем на 20% состоять из полезных жиров. Например, если ваша диета предусматривает 2000 калорий в день, то потребляйте 44 грамма жиров в день. Остальное распределяйте между белками и углеводами в соответствии с вашей целью.

Полезная статья: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5087″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5087″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

граммы на 1 кг веса человека, чтобы похудеть, вредные и полезные источники продукты, которые следует употреблять

Когда люди думают о потере веса, они считают, что жир — это их самый главный враг. Но не все жиры равны. Некоторые из них вредны, и их надо избегать, а другие полезны и необходимы для организма. Жир является важным макронутриентом, который регулирует работу гормонов, защищает внутренние органы, дает организму энергию и помогает ему лучше усваивать некоторые витамины и микроэлементы. Давайте разберемся, сколько жиров нужно в день при похудении.

Сколько жиров нужно употреблять в день при похудении?

Какие бывают жиры?

Существует четыре вида жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепи атомов углерода, присоединенных к атомам водорода. То, что различает их — это длина и структура углеродной цепи, а также количество атомов водорода в ней. От этих маленьких деталей как раз и зависят физические свойства молекул этого нутриента и их влияние на организм. Поэтому так важно знать, сколько жиров нужно в день.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры полезны. Они представляют собой необходимый компонент любой здоровой диеты. Они не только являются главным источником энергии, но и нужны для создания клеточных мембран и защитного слоя, который изолирует нервы. Также они помогают организму всасывать важные витамины и минералы, а еще они нужны для свертывания крови, для мышечного движения и для борьбы с воспалением. Поэтому вопрос, сколько жиров для похудения необходимо организму касается именно ненасыщенных вариантов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6. В чем их сила:

они снижают уровни плохого холестерина;
сокращают риск сердечного приступа и инсульта;
кроме этого, они регулируют уровень серотонина, проще говоря, являются антидепрессантом;
стабилизируют гормональный фон при менопаузе и ПМС.

Омега-3 содержатся в семге, макрели, сардинах, льняных семенах и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное — все являются источниками омега-6.

Насыщенные и транс-жиры

Это плохие парни. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, сливочное масло и сыр, а также в выпечке и в полуфабрикатах.

Организм сам производит насыщенный жир, поэтому он ему не нужен из внешних источников. Тогда сколько грамм такого жира можно употреблять в день при похудении?

Научные исследования показали, что диета, богатая таким жиром, поднимала уровни холестерина и даже могла вызвать блокировку артерий. Его необязательно избегать полностью, но надо пытаться сокращать количество именно такого вида в своем рационе.

Транс-жиры являются самым вредным видом, у них нет никаких полезных свойств, и даже в маленьких дозах они будут приносить только вред. Они являются искусственными, используются для повышения срока годности и часто встречаются в жареной ресторанной еде и закусках. Такой жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое состояние, для того чтобы они не прогоркли.

Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде.

Сколько жира нужно человеку в день?

Рекомендованная норма в день в зависимости от количества съеденных калорий

Калории Калории из жира Граммы

1200 240-420 27-47

1500 300-525 33-58

1800 360-630 40-70

2000 400-700 44-78

2200 440-770 49-86

Из таблицы видно, сколько грамм жиров нужно в день. Рекомендуемое количество включает в себя все жиры в вашей диете, независимо от того полезны они или нет. Но лучше, если весь жир, который вы едите, является полиненасыщенным и мононенасыщенным. Специалисты говорят, что от 15 до 20 % всех съеденных за день калорий должно приходится на мононенасыщенные жиры, от 5 до 10% на полиненасыщенные, меньше 10 % на насыщенные и 0% на транс-жиры.

Сколько жиров нужно в день при похудении? От суточной нормы из таблицы уберите 30%. Это и будет ваша норма при похудении. Старайтесь урезать именно насыщенные. Например, если вы хотите съесть 100 сыра, вам придется урезать этот кусочек на 30% и съесть не 100 г, а 70 граммов.

Жир и похудение

Жиры очень богаты энергией, в них содержится вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. Из-за этого диета с высоким их содержанием может вызвать появление лишнего веса, потому что организм запасает лишние калории, которые не сжигаются. Очень важно помнить, сколько этого нутриента мы съедаем, и в такой же степени важно знать и его тип.

Если вы хотите знать, сколько жиров нужно в день при похудении девушкам, то это примерно 25% от общего объема калорий. Высчитайте, сколько всего калорий вы потребляете, и сопоставьте необходимое количество.

Полезные количества мононенасыщенных и полиненасыщенных типов помогают худеть, так как они вызывают чувство сытости. В отличие от других видов пищи, например, углеводов, которые повышают аппетит, еда с ненасыщенным жиром его, наоборот, понижает.

Очень вкусная еда, такая как сыр, торты, печенье, мороженое, крекеры, сосиски, бекон и жареная картошка зачастую содержат насыщенные и транс-жиры. Такая пища активирует рычаги удовольствия, которые еще больше повышают аппетит, из-за чего мы съедаем больше, чем должны. Такую еду вообще следует удалить из рациона.

Итак, сколько грамм жира на 1 кг веса для похудения необходимо:

для мужчин 0,5 г на 1 кг веса;
для женщин 0,7 г на 1 кг веса.

Почему женский организм любит жиры?

Эта связано с детородной функцией. Природа решила, что женщина должна думать не только о себе, но и том, как выносить и выкормить потомство. А поджарый мужчина-охотник должен снабжать ее провизией. Поэтому нормальный процент жира в женском теле — 20%, а в мужском — 8-10%.

Вторая причина, по которой тучных дам на 25% больше, чем тучных мужчин – женщины эмоциональнее. Они любят заесть все: стресс, депрессию, покупку новой сумочки. Также ученые нашли, что сила воли у слабого пола уступает мужской.

Но не едят же женщины его ложкой. Согласитесь, сложно просто так съесть 20 граммовый брусок сливочного масла. Но если намазать его на свежеиспеченную пшеничную булку с хрустящей корочкой или положить на отварную свежую картошечку, посыпанную укропом, то с таким гастрономическим сопровождением мы с удовольствием съедим не только эти 20 г сливочного масла, но и все 50 г.

А что уж говорить о пирожных и пончиках с кремом. Кто устоит? Поэтому всегда держим в голове, сколько жиров в день нужно употреблять, чтобы похудеть — 0,7 г на 1 кг веса, и не одним пирожным больше.

Интересный факт: 90% женщин при выборе секс VS кусок торта выберут торт.

Правила потребления

Добавление ненасыщенных жиров во «вредную» диету не очень поможет. Это то же самое, что съесть два гамбургера, две порции френч фрайз и запить диетической колой. Вместо этого, рекомендуется заменить все вредные продукты в своей диете на полезные.

Некоторые способы сделать это: замените сливочное масло и другие твердые виды оливковым маслом, а печенье и конфеты замените орехами и сухофруктами. Конечно, много их есть не надо, ведь они тоже богаты калориями. Например, 30 грамм орехов содержат 160-200 калорий.

Врачи также рекомендуют добавлять в салаты и бутерброды авокадо. В 100 г авокадо содержится 160 калорий.

Специалисты рекомендуют устранять из своей диеты вредные жиры, например, свинину пытаемся заменить постной говядиной, курицей и рыбой, удаляем кожу с птицы перед приготовлением и готовим мясо на гриле, чтобы весь лишний жир растаял и стек. Также можно заменить сыр и масло на травы, специи и соки.

Теперь вы знаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть и какой его вид нужно минимизировать.

Итак, хотя сама тема, сколько жира мне нужно съесть, чтобы потерять жир звучит интересно, полезные варианты этого нутриента действительно помогают похудеть. Помните, что далеко не весь жир является вашим злейшим врагом, а полезный, наоборот, ваш лучший друг.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько жиров нужно в день ?

Что бы наш организм хорошо функционировал, ему обязательно нужны жирные кислоты. Но вот, сколько жиров нужно съедать в день, что бы, не набрать много лишнего веса – знает не каждый. Поэтому сейчас, постараемся вкратце ответить на этот вопрос.

Ваш дневной рацион должен включать в себя: белки, жиры и углеводы. Диетологи рекомендуют придерживаться такого соотношения: белки – 20% / жиры – 30% / углеводы – 50%. Такое соотношение нутриентов будет правильным, если ваша цель – максимальное здоровье.

Но если вы посещаете тренажерный зал, и хотите иметь подтянутое, атлетическое телосложение, то эти соотношения Б/Ж/У – не для вас.

Сколько жиров нужно в день?

Вы должны распланировать свой рацион питания так:

белки 25 – 30% (1.7 – 2.2г * 1кг веса тела)
жиры 15 – 18% (0.5 – 0.7г * 1кг веса тела)
углеводы 48 – 58% (3.5 – 4г * 1кг веса тела)

Пример (для человека, вес которого – 70кг):

Белки: 145г (примерно 29%)

Жиры: 30г (примерно 15%)

Углеводы: 280г (примерно 56%)

То есть, если ваш вес 70кг, то для того, что бы держать рельефное телосложение, вы должны съедать – 30г жиров в день. Причем большая часть жиров должна быть полезной.

Источники полезных жиров:

жирная рыба (на 100г = 10 – 20г жира)
льняное масло (1ч.л. = 5г жира)
оливковое масло (1ч.л. = 5г жира)
желтки (1 желток = 6г жира)
грецкий орех (на 100г = 61г жира)
фундук (на 100г = 66г жира)
сладкий миндаль (на 100г = 58г жира)

арахис (на 100г = 45г жира)

Для того, что бы получить максимальную пользу от жиров, необходимо, что бы в вашем рационе присутствовали все источники жирных кислот. Понятно, что за день съесть все не реально (потому, что будет очень много жира), поэтому, самый простой вариант – чередование по дням.

Пример:

В понедельник, вы съели 100г селедки и заправили овощной салат оливковым маслом (2ч.л.)

Итог: 20г жира из селедки + 10г жира с оливкового масла = 30г жира

Во вторник, вы съели 50г грецких орехов

Итог: 30.5г жира

В среду, вы съели 2 куриных яйца, 20г арахиса и заправили овощной салат льняным маслом (2ч.л.)

Итог: 10г жира из желтков + 9г жира из арахиса + 10г жира из льняного масла = 29г жира

И так далее. Подбирайте все продукты так, как вам удобно.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Сколько граммов жиров можно потреблять за день худеющему человеку ?

Необходимо, чтобы количество жиров не превышало 30% от потребляемых продуктов, и побольше белка. На вскидку, постарайтесь не употреблять свыше 1500кал. А еще лучше, раз уж решили за себя взяться, обратитесь к диетологу, он Вам всё расскажет и объяснит.

Всем, даже не худеющим, не рекомендуется больее 30 г жира в сутки. Количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни. Примерно так попробуйте: если вам 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487; если вам 31-60 лет, умножьте свой вес на 4 и добавьте 829; Затем умножьте получившееся число на 1,3: если вы ведёте малоподвижный образ жизни. Большое значение имеет состав еды – одни и те же калории можно набрать, съев 3 пирожка или полведра огурцов. Поэтому читайте советы врачей и не сидите на диетах, голодании – просто начните правильно питаться и больше двигаться. Кстати, гантели для людей сбольшим весом не нужны – вполне достаточно упражнений с собственным весом. Хотите похудеть – занимайтесь на тренажере не менее 30 минут.

Жиры – 1г на кг веса. Калорийность определите опытным путём, начните с 1200,если вес не будет снижаться, понижайте калорийность.

Чем меньше, тем лучше. Жира много не требуется организму и вообще, даже если жиры не есть, то организм всегда произведет синтез жира внутри организма, но не обязательно для лишнего веса, а просто для метаболических обменных потребностей. Организму нужны углеводы и белки. А в жирах витаминов меньше и усваиваются они тяжелее даже белков. Причем витамины в жирах жирорастворимые, а значит накапливаются в организме и их много не требуется. А вот водорастворимые в углеводых и белках, они не накапливаются и должны в достаточно больших количествах каждый день поступать и чем их больше, тем лучше (без вреда) . А вот жирорастворимые, в жирах, они могут даже вредить организму при переизбытке. Жир это удар по печенке, переход организма на жировой, а не углеводный обмен, лишний вес. Причем в животных жирах холестерин – дающий бляшки на сосудах, а в растительных – ферменты при избытке которых губится иммунитет. Я раньше в детстве ел много жира и стравил печень. После лечения я жир почти перестал есть. Уже лет с 10 я жир почти не ел (в мизерных дозах) и чувствую себя отлично. Вес у меня 70-72 кг. при росте 186-187 см. У меня нет лишнего жира, великолепное самочувствие, физическая и умственная работоспособность.

для меня настоящим открытием оказалась <a href=”/” rel=”nofollow” title=”15907216:##:minus60t”>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> нормальная, здоровая, постепенная, без постоянного подсчета калорий и необходимости отказываться от любимых продуктов, как это часто бывает. А в сочетании с бодифлексом просто творит чудеса

Сколько нужно в день жиров чтобы похудеть?

Когда речь идет о похудении и диетах, то выбирая для себя подходящее меню, мы активно исключаем блюда богатые жирами. Однако, природа ничего не дает нам просто так, и если полностью исключить употребление жиров, можно только навредить здоровью. Поэтому, дабы обеспечить себе стройность и избавиться от пары лишних килограммов, нужно грамотно подойти к составу собственного рациона. Для этого очень важно знать, сколько нужно употреблять жиров в день, чтобы похудеть. Существует несколько простых и доступных способов такого расчета.

Сколько жиров нужно употреблять в день?

Как бы мы не стремились к идеальной фигуре, полностью убирать из рациона пищу, насыщенную жирами, не стоит. Ведь именно они обеспечивают телу энергетический обмен, защиту от неблагоприятных факторов, участвуют в строении клеток, помогают сохранять тепло и насыщают организм необходимыми витаминами A, D, K, E.

Чтобы узнать, сколько жиров нужно в день, можно руководствоваться несложным расчетом. Для начала определяется оптимальный вес:

при росте 165 см и ниже, то от него отнимите 100;
от 166 до 175 см, отнимите 105;
175 см и более, отнимите 110.

Далее, если у вас тонкая кость, отнимите от полученной цифры 10%, если кость широкая, прибавьте 10%. При обычном среднем телосложении оставляем все как есть. Мы помним о том, сколько нужно жиров на 1 кг веса, эта цифра составляет 0.8 – 1 г. Таким образом, если рост 165, вес 70 кг, а оптимальный вес составляет 65 кг, значит употребляется больше жиров, поэтому следует придерживаться индивидуальной нормы: 65 х 0,8 = 52 грамма в день.

Сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть?

Естественно, в таком процессе необходимо, в первую очередь, опираться на суточную норму калорий. В среднем человеку достаточно 2000 ккал. Чтобы снизить вес эту цифру нужно уменьшить, а значит и количество жиров так же уменьшится. Для эффективного похудения, с регулярными физическими нагрузками лучше ограничиться 1350 ккал в сутки. Узнать сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть можно следующим образом.

Известно, что из всего количества калорий, 20 – 25% занимают жиры. Следовательно, их доля в суточной норме составляет: (1350/100) * 25 = 337,5 ккал жира.

Учитывая, что на 1 г жира приходится 9 ккал, легко подсчитываем, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть: 337,5 ккал / 9 ккал = 37,5 г жира в сутки.

Сколько жира нужно человеку в день: нормы

Большинство людей уверены, что жиры – это синоним слова «ожирение». Отсюда и начинается тяга исключить их полностью: перейти на обезжиренные кефир и творог, убирать из рациона яичные желтки, есть исключительно треску и подобные ей «сухие» виды рыб. Однако если человек и худеет при таком питании, то бонусом он получает массу внутренних расстройств. Так как же питаться, не поправляясь, но сохраняя здоровье?

Сколько жиров нужно человеку в сутки и зачем?

Для начала стоит углубиться в само понятие липидов: это природные органические соединения, которые содержат в себе жирные кислоты. Последние и являются одними из самых значимых веществ для организма человека, поскольку самостоятельно они не синтезируются. При этом нужно помнить, что существует 2 разновидности жиров, которые мы получаем с пищей:

Насыщенные – содержатся в продуктах животного происхождения, имеют в своем составе трансжиры: опасные соединения, которые повышают риск атеросклероза, диабета. Трансжиры появляются во время термической обработки продуктов с насыщенными жирами: например, при жарке на сливочном масле.
Ненасыщенные – преимущественно содержатся в растительной пище, однако также ненасыщенные жиры можно встретить в рыбе. Они отвечают за обменные процессы в организме, регулируют количество холестерина, защищают сосуды.

Уже по одним только описаниям можно догадаться, что в рационе человека первоочередно должны появляться именно ненасыщенные жиры. Однако насыщенные тоже не исключаются, но их количество сводится к минимуму. Плюсы у этой категории тоже есть, ведь именно насыщенные жиры отвечают за синтез тестостерона, эстрогена и прогестерона – главных половых гормонов.

Оптимальное соотношение жиров в тарелке – по 35% растительных, молочных и мясных.

Сколько жира нужно человеку в день, зависит от целей изменения рациона питания. Для поддержания здоровья специалисты советуют съедать по 1 г на каждый килограмм массы тела. При похудении (и избыточном весе) цифра уменьшается до 0,7 г. При наборе массы и по врачебным показаниям может использоваться и формула 1,5-2 г/кг.

Немаловажно и понимать, каких жиров и сколько Вы съедаете. Насыщенных желательно употреблять всего 0,4-0,5 г/кг, а вот ненасыщенных – 1 г/кг. Если Вы снижаете объем жиров в рационе, сохраняйте указанное соотношение 1:2.

Откуда брать полезные жиры и как?

Как было сказано, более значимы для организма – ненасыщенные жиры, которые преимущественно встречаются в продуктах растительного происхождения. Основными их источниками являются:

масла – оливковое, подсолнечное, рапсовое;
авокадо;
орехи, семечки.

Кроме того, найти полезные жиры можно и в рыбе: особенно хороши в этом отношении лосось, форель, скумбрия. Здесь также можно найти немало Омега-3 кислот, обязательных для женского организма. Эти продукты регулярно должны попадать в Ваш рацион, но не забывайте контролировать их количество согласно индивидуальным значениям БЖУ. Для достижения суточной нормы можно съесть 1 стейк лосося, 50 г орехов (поделить на 2 раза), 100 г авокадо и заправить салат ложкой растительного масла.

Что касается насыщенных жиров, не ставьте на них сразу же крест. Опасны в большей степени трансжиры, которые представлены в полуфабрикатах, фаст-фуде, любой жареной пище. Насыщенные жиры из молока, шоколада, яичных желтков и мяса не так вредны. Тем не менее, их не стоит употреблять больше, чем ненасыщенных жиров.

Читайте также:

Подводя итог, следует подчеркнуть несколько моментов. Во-первых, сколько жира нужно человеку в день, рассчитывается индивидуально по цифре оптимального (для похудения) или текущего (на поддержании) веса. Во-вторых, следует обращать внимание на то, какие именно жиры попадают в тарелку. И, конечно, не забывайте, что калорийность рациона тоже требуется учитывать, составляя меню, вне зависимости от Ваших целей.

«Война и Жир» — сколько жиров нужно в день при похудении?

Всем нам не нравятся лишний вес, целлюлит и складки на животе. И желание бороться с ними естественно. И как же вы вступите в эту борьбу? Откажетесь от жирной пищи, ведь так? Мол, в жирной пище находятся эти мерзкие липиды. Правда в том, что липиды — последние виновники полноты.

Настоящая проблема — углеводы. А точнее — чрезмерно употребляемое нами их количество.

Если же полностью исключить жиры из вашего рациона, вы рискуете серьёзно дестабилизировать свой метаболизм.

Сколько жиров нужно в день? И почему именно нужно?

Жир содержит липиды. Липиды — это органические соединения, которые снабжают организм калориями, то есть, энергией.

Наш мозг на 40% состоит из жировой ткани и для полноценного функционирования ему постоянно необходимы липиды.

Липиды — предшественники половых гормонов, не будет липидов — начнётся гормональный сбой.

Липиды помогают в усвоении витаминов A, C, E, снижают аппетит, транспортируют питательные вещества и поддерживают иммунную защиту.

Так сколько?

Суточная норма липидов 20–35% от общей сумму калорий. За сутки человек должен потреблять 1500–1800 калорий. 1 гр жира = 9 ккал. Считайте.

И помните — жирные кислоты бывает «хорошие» и «плохие».

Хорошие ЖК (ненасыщенные Омега) содержатся в морской рыбе, растительном масле, авокадо и бобовых.
Плохие (насыщенные) — в мясе, сыре, сливочном масле.
Опасные (гидрогенизированные) — в фастфуде, выпечке, маргарине и готовых магазинных продуктах.

Баланс Омега-6 и Омега-3

Омега не все одинаково полезны. Омега-6 насыщенные ЖК вредны и их‑то мы в основном и потребляем. Откуда? Омега-6 избыточно содержаться, например, в подсолнечном, оливковом, кукурузном и арахисовом масле.

А что происходит в организме при избытке Омега-6 и дефиците Омега-3? Загущается кровь, замедляются обменные процессы, развиваются воспаления и даже опухоли.

Должен быть баланс, а значит, надо повышать уровень Омега-3 в организме. Откуда взять? Морская рыба, морепродукты, масло и семена льна, тыквенные семечки и грецкие орехи.

Хотите взяться конкретно за своё здоровье? 3 порции рыбы в неделю или 1 столовая ложка льняного масла в сутки — обязательно.

Если кратко: почему жиры — наши друзья?

Жир даёт продолжительное чувство сытости.
Жир поставляет энергию — причем значительно больше, чем ее поставляют углеводы.
Жир необходим для усвоения витаминов A, D, E и K.

3 группы жиров

Насыщенные — животные жиры, сливочное, кокосовое, пальмовое и какаовое масло.
Мононенасыщенные — оливковое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.
Полиненасышенные — жирная рыба, льняное масло, грецкий орех.

Сколько жиров нужно в день — основные правила употребления

Ваш организм должен получать все виды жиров — насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные.
Избегайте трансжиров (это маргарин и гидрогенизированное масло).
Жиры должны составлять не менее 15% от общего количества потребляемых калорий в сутки.
Готовить лучше на кокосовом и пальмовом масле.
Не стоит сочетать в одном приёме пищи большое количество жиров и большое количество углеводов.

Хватит мучить себя!

Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
Это единственный по-настоящему здоровый и естественный способ худеть.

Сколько человеку нужно в день жиров: Суточная норма жира – Похудение с расчётом – Суточные нормы углеводов, белков и жиров — формулы и таблицы