Сколько белков углеводов и жиров нужно в день для похудения: КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса

Для переваривания пищи требуется энергия – это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

TEF приходится только 10% ваших общих энергетических затрат, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени – из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Голод – неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Уменьшая калорийность для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в виде гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько протеина в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой план похудания поднятие тяжестей или, по крайней мере, упражнения с собственным весом.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт веса тела в день, если вы хотите сбросить несколько килограммов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков – это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите поднять вопрос? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

GET MY TOOLKIT

Узнайте, как разделить свою еду на белки, углеводы и жиры для похудения

Размер порции имеет значение, если вы хотите похудеть и поддерживать физическую форму

Основные моменты

• Взрослым рекомендуется потреблять 50 граммов белка каждый день
• Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250-260 грамм крабов.
• Жиры должны составлять 20-25% от общего количества калорий.

Наше тело не привыкло производить все, что ему необходимо для здоровья.Есть важные питательные вещества, которые мы должны потреблять из пищевых источников, чтобы поддерживать идеальные стандарты здоровья. Незаменимые питательные вещества важны, так как они поддерживают репродуктивную функцию, рост и хорошее здоровье человека. И, кроме того, делит его на две категории; микроэлементы и макроэлементы. Микроэлементы – это в основном питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах, они состоят из витаминов и минералов. Макроэлементы – это питательные вещества, которые нужны человеку в больших количествах, в их состав входят углеводы, жиры и белок.

Руководство по размеру порций: вот пропорции, в которых вы должны есть макросы для похудания и хорошего здоровья

Белки похожи на маленькие машины внутри 100 триллионов клеток, из которых состоит наше тело. Маленькие единицы, называемые аминокислотами, в свою очередь, являются строительными блоками белка. Основная функция – строить, обеспечивать прочность, заменять и ремонтировать.

Какие бывают белки?

• Полный белок: эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты и в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Продукты на основе растений, такие как соя, гречка, моринга, содержат полноценный белок.
• Неполный белок: продукты, содержащие хотя бы одну незаменимую аминокислоту и не имеющие полного белкового профиля. Некоторые растительные продукты, такие как горох, фасоль и злаки, содержат неполноценный белок.
• Дополнительные белки: два или более пищевых продукта с неполным белковым профилем, объединенные для обеспечения полноценного белка. Например, тосты и арахисовое масло.

Читайте также: Национальная неделя питания 2020: эксперт объясняет важность протеина для здоровья; Знайте веганские источники

Белок: какой должен быть размер порции?

В рамках диеты на 2000 калорий взрослым рекомендуется ежедневное потребление 50 граммов белка.Или, другими словами, для здорового питания 25-35% ваших калорий должны поступать из белков.

Указание точного количества, однако, зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья.

Вы можете удовлетворить требования, съев 5 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит определенную порцию белка. Или трехразовое употребление протеина.

Для удовлетворения ежедневных потребностей вы можете использовать следующие продукты: тофу, эдамаме, темпе, чечевицу, нут, киноа, миндаль, арахис, бобы с рисом, нежирное мясо, зеленые листовые овощи и яйца.

Яйца – отличный источник белка.
Фото предоставлено iStock

Углеводы – это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, орехах, семенах, зернах и молочных продуктах. Он обеспечивает топливо для центральной нервной системы и энергию для работы мышц.

Какие бывают углеводы?

• Простые углеводы: Они в основном содержатся в пищевых продуктах, обработанных и рафинированном, и не содержат витаминов и минералов.Они быстро повышают уровень сахара в крови.
• Сложные углеводы: Они содержат три или более сахара и называются крахмалистой пищей. Они не всасываются в кровь так быстро, как организму нужно время, чтобы их расщепить и переварить. Следовательно, они обеспечивают более устойчивую энергию. Еда нравится; кукуруза, картофель, арахис, цельнозерновые и крупы являются примерами сложных углеводов.

Углеводы: Какой должен быть размер порции?

Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250–260 граммов крабов в рамках диеты на 2000 калорий.Или 45-65% от общего количества калорий должны поступать из углеводов.

Продукты, которые вы можете включать для удовлетворения своих ежедневных потребностей: киноа, овес, гречка, бананы, свекла, сладкий картофель, черника, апельсины, фасоль, яблоки и нут.

Также прочтите: Черный нут от диабета: контролируйте уровень сахара в крови с помощью Кала Чана; В какое время лучше всего есть и как?

Жиры являются источником энергии. Они защищают ваши органы и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.Когда вы убираете жир из своего рациона, вы фактически лишаетесь необходимых макроэлементов, необходимых для лучшего функционирования организма.

Какие типы жиров?

• Насыщенные жиры: Не все жиры плохи, но вот этот! Потребление большого количества насыщенных жиров может сыграть решающую роль в увеличении веса и развитии хронических заболеваний. Он содержится в масле, майонезе, говядине, свинине и в большинстве упакованных десертов.
• Ненасыщенные жиры: Этот полезный жир бывает двух типов – полиненасыщенный (содержится в соевых бобах, кукурузе, грецких орехах, семенах льна, лосося, тунца и подсолнечника) и мононенасыщенный (содержится в авокадо, фундуке, кешью, арахисовом масле, кунжуте). масло, рапсовое масло, оливковое масло и семена)

Жиры: Какой должен быть размер порции?

В рамках диеты на 2000 калорий 20-25% всех калорий должны поступать из жиров.

Продукты, которые вы можете включать: орехи, семена, жирную рыбу, ореховое масло и топленое масло.

Наряду с вышеупомянутыми макроэлементами, наличие достаточного количества воды необходимо для лучшего переваривания и усвоения пищи и в то же время для выведения токсинов.

Для поддержания здорового образа жизни может потребоваться изменение точки зрения и осознанная диетическая привычка. Вместо того, чтобы просто думать о калориях, постарайтесь не забывать о еде, такой как лекарство, и о более здоровом завтрашнем дне.

Хорошие жиры, такие как топленое масло, должны быть частью вашего ежедневного рациона. )

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Ожидание ответа на загрузку …

Спросите эксперта: белок против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторный диетолог, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, региональный менеджер по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок – это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка. Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои).Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и дополнительной нагрузке на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор – продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? – Триатлонист

Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют диету 60/20/20. Что это такое? Это диета, при которой вы получаете 60 процентов ежедневных калорий из углеводов и по 20 процентов из жиров и белков.Защитники утверждают, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо постоянно поддерживать это соотношение трех так называемых «макроэлементов» для оптимальных результатов во время тренировок. Другие эксперты рекомендуют более сбалансированную диету 40/30/30. А третьи продвигают разные соотношения. Хотя они могут не соглашаться по поводу специфики, все эти эксперты согласны с тем, что существует некий идеальный баланс макроэлементов, который оптимизирует выполнение тренировок на выносливость. Угадай, что? Все они неправы. (Если вы хотите увидеть разбивку количества углеводов на кг массы тела, перейдите к нижней части.)

«Проценты бессмысленны, потому что имеет значение абсолютное количество углеводов и белков», – сказал Аскер Джукендруп, доктор философии, физиолог упражнений из Бирмингемского университета в Англии и один из ведущих мировых экспертов по воздействию различное количество углеводов и белков на выносливость. «Сколько вам нужно, зависит от ваших целей и количества тренировок, которые вы проводите».

Другими словами, имеет значение не относительное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы потребляете, а их базовое количество, измеряемое как общее количество калорий или граммов.А поскольку потребности в макроэлементах различаются в зависимости от тренировочного объема, не существует единого соотношения макроэлементов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена.

Так каково правильное количество граммов на килограмм веса тела? «Как правило, потребности в углеводах варьируются от 5 до 10 граммов на килограмм веса тела в день при тренировках от одного часа в день до пяти и более часов», – сказал Джеукендруп. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2,2 фунта).

В отличие от белков и жиров, углеводы не используются в организме структурно – они используются исключительно в качестве топлива.Следовательно, чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов, поскольку самым тяжелым спортсменам требуется вдвое больше углеводов, чем самым легким тренерам. Исследования показали, что спортсмены, которым не удается увеличить потребление углеводов в достаточной степени, чтобы соответствовать увеличению их тренировочного объема, также не работают.

Потребности в белке также зависят от тренировочного объема, хотя и несколько меньше. Традиционные рекомендации – 1 грамм белка на массу тела в день для спортсменов-любителей, повышающих выносливость, до 1.5 граммов на килограмм в день для серьезных конкурентов. (Также обратите внимание, что потребности в белке могут различаться для мужчин и женщин.) Но в одном исследовании Jeukendrup обнаружил, что повышение до 3 граммов на килограмм в день помогло группе элитных велосипедистов лучше справиться со стрессом, вызванным особенно тяжелым блоком. обучения. Это крайний случай, но он демонстрирует, что рекомендации по углеводам и белкам для спортсменов должны считаться минимальными. Это нормально, а иногда и полезно, если при этом вы не потребляете слишком много калорий.

А жир? Потребности в жирах менее чувствительны к колебаниям тренировочного объема. По словам Джукендрапа, вы можете быть уверены в том, что ваши потребности в жирах будут удовлетворены, если вы получите нужное количество углеводов и белков и просто позволите жиру покрывать оставшуюся часть ваших ежедневных энергетических потребностей.

Для получения правильного баланса макроэлементов требуется небольшое количество углеводов на килограмм веса тела, но это лучше, если использовать универсальную формулу, которая не подходит для всех.

СВЯЗАННЫЙ – Спросите Стейси: как мне рассчитать потребление углеводов перед тренировкой?

Суточная потребность в углеводах (количество углеводов на кг массы тела)

Снижение потребления жира | Говоря о женском здоровье

Почему важно сокращать потребление жиров?

Диета с высоким содержанием жиров может способствовать развитию сердечных заболеваний.Слишком большое количество жиров также способствует избыточной массе тела, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (заболеваний сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака.

Пытаетесь ли вы похудеть, снизить уровень холестерина в крови или просто более здоровую пищу, вам следует ограничить общее потребление жиров.

Почему жиру уделяется все внимание?

Fat привлекает все внимание по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

• Жир может повышать уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина – ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
• Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) содержат меньше витаминов и минералов, чем продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат жир. Постное мясо, рыба, птица без кожи, фасоль, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованные в вода – хорошие источники белка с низким содержанием жира.)
• Жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков – около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирную пищу?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты.Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите. Помните, что лишние калории, даже из обезжиренных или нежирных продуктов, откладываются в организме в виде жира. Часто люди заменяют продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, и набирают вес, а не худеют.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете достичь этой цели, занимаясь спортом и потребляя меньше жира и калорий. Упражнения сжигают калории. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Сколько жиров мне нужно есть?

Питание с низким содержанием жиров важно для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний. Норма потребления жиров для взрослых составляет от 25 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 56 до 77 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

Узнайте о еде, которую вы едите. Жир, калорийность и другие питательные вещества в пищевых продуктах можно найти на этикетке, в книгах по питанию в вашей местной библиотеке или книжном магазине или в Интернете на веб-сайте анализа питательных веществ (например, www.mypyramid.gov).

С чего начать?

• Ешьте много нежирной растительной пищи (цельнозерновые, фрукты и овощи). Ограничьте потребление мяса до менее 6 унций в день. Выбирайте только обезжиренные молочные продукты.
• Используйте фасоль и чечевицу в качестве источника белка с низким содержанием жира и холестерина во время еды или закусок вместо животного белка.
• Следите за потреблением калорий. Помните, что «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».
• Увеличьте физическую активность, чтобы улучшить здоровье сердца и избавиться от лишнего жира.

Каковы мои цели?

• Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 25–35 процентов или менее от общей суточной калорийности. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет от 56 до 77 граммов жира или меньше в день.
• Ограничьте потребление холестерина до 300 миллиграммов (мг) или меньше в день.
• Уменьшите количество насыщенных жиров (животный жир, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла) до менее 10% от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

Советы по снижению потребления жира

При выборе продуктов:

• Узнайте о продуктах, которые вы едите, прочитав этикетки с питанием. Обратите внимание на надписи “с низким содержанием жира”, “без жира” и “с пониженным содержанием жира” на упаковках продуктов. Сосредоточьтесь на общем количестве жира, а не на отдельных продуктах. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.
• Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу.Ограничьте их до менее 6 унций в день. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованный в воду.
• Выберите обезжиренное или 1% молоко.
• Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию), нежирными сырами или спредами.
• Попробуйте обезжиренные или обезжиренные версии вашего любимого маргарина, заправки для салатов, сливочного сыра и майонеза.

При приготовлении продуктов:

• Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
• Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
• Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, которая позволяет жиру стекать с мяса. Избегайте жарки.
• Сбрызните приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
• Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Сметана с пониженным содержанием жира по-прежнему содержит жир, поэтому вы должны ограничить количество, которое вы используете.

Когда ужинать вне дома:

• Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную, запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
• Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
• Заказать салат с нежирной заправкой на гарнире.
• Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

Подсчет макросов: надежный способ похудеть?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Когда дело доходит до кардинальных правил в мире фитнес-профессионалов, это одно из первых: ни один личный тренер никогда не должен рекомендовать или одобрять ту или иную диету для похудения.

Просто задействовано слишком много переменных, и история каждого клиента уникальна.Но это не помешало следующему «увлечению» диетой всегда быть не за горами, вместе с предполагаемым научным прорывом, обещающим результаты, которые слишком часто не приносят результатов для бесчисленного количества людей, вкладывающих свое время и деньги.

Вот почему так много людей возвращаются к старым надеждам: сжигайте за день больше калорий, чем потребляете, и вы худеете – подход, который обычно совпадает с изменением образа жизни. Из этой базовой концепции давно родилась идея подсчета калорий, за которой сравнительно недавно последовала ее менее известная родственница, подсчет макросов.

могут начать спрашивать вас, следует ли им считать свои макросы и как это работает. Согласны ли вы с этим типом отслеживания питания и диеты, решать вам. Однако важно то, что вы знаете подробности подсчета макросов и отсылаете их, если их вопросы посягают на объем вашей работы.

Что такое макросы?

Макронутриенты (макросы) являются основным источником энергии для организма, а витамины, минералы и фитонутриенты – микронутриенты – играют вспомогательную роль.Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров, содержащихся в потребляемой нами пище. За исключением алкоголя, макросы учитывают все калории, которые мы получаем от того, что едим и пьем. Каждый из макросов играет определенную роль в развитии и поддержании физической формы и здоровья.

Белки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Белки также создают, поддерживают и восстанавливают ткани тела, что особенно важно для процесса восстановления после тренировки.

Углеводы – основной источник энергии для тела и мозга.Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, которая снабжает организм энергией и является предпочтительным источником энергии для мозга.

Жиры помогают регулировать гормоны. И хотя все типы жиров должны быть частью здорового питания, ненасыщенные жиры должны быть преобладающими, а насыщенные и трансжиры должны быть сведены к минимуму.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм. Грамм белка или углеводов равен четырем калориям. Грамм жира равен девяти калориям.Если употребление алкоголя является частью уравнения, это тоже необходимо учитывать. В алкоголе семь калорий на грамм.

Процентное содержание макросов в диете напрямую влияет на способность организма выполнять упражнения и восстанавливаться после них, контролировать чувство голода, а также набирать или терять вес. По сравнению с подсчетом только калорий, это различие, которое, по словам сторонников, можно объяснить следующим образом: подсчет калорий – это все равно что покупать костюм со стойки; считать макросов – это все равно что сшить костюм на заказ.

Подсчет макросов и похудание

Диета, которая позволяет людям есть все, что они хотят, и при этом худеть? Это концепция, которая должна быть в поле зрения каждого тренера.

Тех, кто в восторге от диеты, чаще всего привлекает подсчет макросов для похудания, потому что разрешены все продукты, включая печенье с шоколадной крошкой, загруженный печеный картофель и жареный цыпленок, если они «соответствуют вашим макросам». Это резко контрастирует с большинством других диет, которые ограничивают типы продуктов, которые вам разрешено употреблять.

Если у вас есть клиенты, которые считают подсчет калорий утомительным, они не будут рады услышать, что теперь им нужно взвешивать и измерять свои продукты. Подсчет калорий является достаточно сложной задачей для большинства, без добавления к уравнению расщепления белков, углеводов («подсчитывать ли я углеводы до или после клетчатки?» ) и жиров в каждом продукте. Но те, кто дал ему старую попытку, говорят, что счет и взвешивание не так уж плохи, особенно если есть результаты.

Посредством подсчета или отслеживания макросов клиенты могут более точно регулировать, что они едят и пьют, чем просто подсчитывая калории, поскольку при подсчете калорий учитывается не качество еды, а только ее количество.

Подсчет макросов был популярен среди бодибилдеров в течение многих лет, позволяя им настраивать свои диеты в определенные моменты своей программы тренировок, чтобы поддерживать производительность и управлять составом тела.

Разбирая числа

Вообще говоря, человек должен потреблять больше углеводов, чтобы добиться набора мышечной массы, и меньше углеводов, чтобы добиться потери жира. Типы потребляемых углеводов тоже имеют значение, со сложными углеводами, которые обеспечивают стабильное высвобождение энергии, предпочтительнее простых углеводов.Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут клиентам понять углеводы.

Макропрофиль для каждого клиента зависит от его целей. Вот памятка для начала:

• Для наращивания мышечной массы: 30-40% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров
• Для похудания: 10-30% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров

• Для поддержания: 30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров

Как видите, есть много места для маневра (до 20%), когда вы вычисляете макросы для своего клиента, и вы можете настроить соотношение по мере необходимости, если они не видят результатов.

Также следует учитывать тип телосложения вашего клиента.

• Эктоморфы (тонкие, мелкие кости) могут обрабатывать более высокий процент углеводов (около 55 процентов), с умеренным содержанием белка (25) и низким содержанием жиров (20).
• Мезоморфы (спортивные) требуют более сбалансированного процентного содержания (40 углеводов, 30 белков и жиров).
• Эндоморфы (большие кости, большая жировая масса) лучше подходят для меньшего количества углеводов (25), умеренного количества белка (25) и жиров (20).

Как спланировать диету и достичь своих целей

Лучше всего начать с определения того, сколько калорий необходимо вашему клиенту ежедневно для поддержания здорового образа жизни. IIFYM.com, myfitnesspal.com и lostit.com – популярные веб-сайты, которые предлагают калькуляторы макросов, что упрощает определение правильных процентов для каждой фитнес-цели. Поощряйте своих клиентов загрузить приложение для телефона для одного из этих сайтов, чтобы упростить отслеживание.

В качестве примера мы сосредоточимся на вымышленной Джейн, 35-летней женщине, рост 5 футов 7, 155 фунтов, которая умеренно активна.Ее цель – избавиться от лишнего жира и похудеть.

Используя онлайн-калькулятор калорий, мы определили, что ей нужно ограничить свою диету примерно 1400 чистыми калориями в день, чтобы терять один фунт в неделю. Как правило, суточная норма протеина для похудания должна составлять один грамм протеина на фунт веса тела. Итак, Джейн следует потреблять 155 граммов белка в день, а это означает, что 620 из ее 1400 ккал (44 процента) должны поступать из белков. Остается разделить 780 калорий между углеводами и жирами.

Ставя целью сжигание жира, мы ограничим ее потребление углеводов примерно до 20 процентов от оставшихся калорий. Приблизительно 280 калорий, или 70 граммов, будут связаны с углеводами. Таким образом, 36 процентов ее калорий приходится на жиры, около 51 грамма жира и 200 калорий.

Джейн теперь знает, что если ее ежедневный рацион будет включать 155 граммов белка, 70 граммов углеводов и 51 грамм жира, и что, если она будет поддерживать свой текущий уровень активности, она сможет терять один фунт в неделю.

Чтобы не сбиться с пути, Джейн придется использовать весы для измерения различных порций. В то время как большая часть продуктов, которые мы едим, содержит информацию о пищевой ценности на упаковке, которую можно легко прочитать, чтобы определить макросы в одной порции, такие продукты, как макароны и рис, необходимо взвешивать.

Если клиент впервые придерживается диеты, важно, чтобы он для начала использовал журнал питания. Просмотрите нашу недавнюю статью «Ведение журнала питания: что, зачем и как получать результаты для клиентов», чтобы узнать о преимуществах отслеживания питания и, что еще более важно, пищевых привычек.Вы можете облегчить своему клиенту более сбалансированный профиль макроэлементов, еженедельно корректируя их макросы и отслеживая их в журнале питания.

Еще один ключевой компонент соблюдения этой диеты – это заранее планировать приемы пищи. Попытка приготовить еду в последнюю минуту повышает вероятность того, что числа не суммируются правильно. Ведение журнала питания, по крайней мере, на ранних этапах подсчета макросов, также поможет сделать правильный выбор.

Со временем становится легче распознать правильный размер порций, который, кстати, соответствует вековому методу измерения белков, углеводов и жиров с помощью руки, кулака и большого пальца.

Иногда старое становится новым.

Если вы готовы узнать больше о питании и хотите вывести своих клиентов на новый уровень, пройдите курс сертифицированного специалиста по питанию ISSA. Дайте себе знания, которые помогут клиенту спланировать питание и выработать лучшие пищевые привычки для достижения своих целей.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Советы, которые помогут клиентам понять углеводы

Хотя эксперты, вероятно, продолжат споры о том, как включить углеводы в рацион для достижения максимального здоровья и результатов тренировок, одно всегда будет оставаться верным: углеводы нужны каждому.Согласно текущим исследованиям, рациональное и стратегическое включение углеводов в рацион – лучший способ использовать это важное питательное вещество.

комментариев?

Узнайте об углеводах, белках и жирах

Последнее обновление: 25 фев 2020 г.

Обзор

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами.Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, а это означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

Углеводы

Углеводы

Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один и обвиняются в том, что они являются первопричиной ожирения, диабета, болезней сердца и многого другого.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочек. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают пиццей, а корки выбрасывают в мусорное ведро. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих зол, что могут заставить вас опасаться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для народа Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.

Что такое углеводы?

Основная структура углеводов – это молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных пищевых продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является самой распространенной молекулой сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза – еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище – это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока. Сложные углеводы – это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Связь между молекулами глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.

• Крахмал представляет собой серию длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зернах, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
• Волокно также представляет собой длинные цепи молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.
• Гликоген – это форма хранения глюкозы в организме человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после убоя животного.

Углеводы в организме

Будь то тестообразный рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов – обеспечить ваше тело энергией. Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.

• Углеводы – это топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для получения энергии, вы будете накапливать глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это происходит во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и может использоваться в качестве энергии при необходимости.
• Запасной белок углеводов. Если вы не едите длительное время или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и превращать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.
• Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам требуется немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень производит кетоновые тела, которые в конечном итоге могут достигать небезопасного уровня в крови, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза.Кетоз также может привести к чрезмерной кислотности крови и обезвоживанию организма.

Углеводы в рационе

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая диета (RDA) углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. ^{Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.}

Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара – плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры – только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.

Добавленный сахар

американцев едят только 42% рекомендованного количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемых порций цельного зерна, но 200% рекомендуемой порции очищенных зерен. ^{американцев чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американском рационе. Около 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе злаков, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока. По этой причине многие называют их пустыми калориями.}

Гликемический индекс

Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI ранжирует продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и всасываемые, как яблоки и некоторые злаки с отрубями, попадают в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

• Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)
• Объем и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт
• Едят ли еду сырой или приготовленной
• Наличие жира, уксуса или других кислот

Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели GI, в то время как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие баллы.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от плотности ее питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.

Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», – спорят они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют снизить вес и предотвратить его восстановление.Решающим фактором является долгосрочное снижение калорийности рациона.

Потребности в волокне

Если бы мы избегали всех углеводов или если бы мы серьезно ограничили их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас – от хронических болезней. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.

Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает – всего 15 граммов в день. Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. ^{Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки улучшает гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и геморрой. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка – это пища для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.}

Содержание клетчатки в избранных продуктах

• Фасоль (темно-синяя, пегая, черная, лимская и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 – 9,6 г
• Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г
• Груша, средняя: 5,5 г
• Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г
• Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
• Сладкий картофель с кожурой, средний: 3,8 г
• Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
• Апельсин, средний: 3,1 г
• Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
• Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 – 2,8 г

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2011 г. (Приложение 13)

Углеводы – важные источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защитите себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.

Белки

Понимание белков

Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, например, жареным в горшочке, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что нам нужно много мяса или белка для хорошего здоровья. По правде говоря, большинство американцев едят намного больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.

Белков в организме

Подобно углеводам и липидам, белки являются одним из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, его основная роль – не дать вам энергии. Скорее всего, там происходит слишком много других вещей. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислотами . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.

• Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что их отсутствие из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
• Некоторые белки являются гормонами. Гормоны – это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин – это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.
• Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
• Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела – это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
• Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют, чтобы поддерживать надлежащий баланс жидкости.Если потребление белка слишком мало для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
• Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения в клетку и из нее. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.
• Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут высвобождаться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Например, гемоглобин не сможет переносить кислород по вашему телу.
• Белок – резервный источник энергии. С таким большим количеством рабочих мест вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если таковой имеется), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.

Белки в рационе

Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.

Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая доза белка (RDA) для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка – 1,5 г / кг массы тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) – это всего лишь 51 грамм протеина, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.

Физическая активность

RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а силовым атлетам – до 1,7 г / кг. ^{Бодибилдеру с весом 200 фунтов (90,9 кг) может потребоваться до 155 граммов протеина.}

Возраст

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10–35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста – 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Рассмотрим 200-фунтового культуриста, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день. При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют только 14% от его общего количества калорий, что вполне соответствует AMDR. Однако, учитывая его огромные потребности в энергии, его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.

Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить обычную потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. ^{Хотя для этого не требуется, чтобы пожилые люди съедали большие порции пищи, у них часто плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют пережевывание пищи.Чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.}

Вегетарианские диеты

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» – это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете – диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. На ум также могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.

Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.

Приблизительное содержание белка в избранных продуктах

• Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
• Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г
• Молоко, 8 жидких унций: 8 г
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
• Фасоль, 1 стакан: 13 г
• Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г

Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи – это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.

Если вы едите разнообразную пищу, вы будете удовлетворять свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и в других питательных веществах.

Жиры

Понимание жиров

Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на его количестве.

Жиры в организме

Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожирной диете, борются с голодом весь день или едят в таком количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.

Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность очень важна при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров. Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленьким детям тоже нужен жир, чтобы обеспечивать достаточное количество калорий для роста.

• Жиры – это запас энергии. Ваше тело может хранить небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
• Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты химически различаются длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела – это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с серьезными проблемами мальабсорбции. Его симптомы – плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
• Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и переносят жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салатов. При использовании заправки с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.
• Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.

Жиры в рационе

Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди так делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он действительно содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.

Не существует Рекомендуемой нормы диеты (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не рекомендуют диету с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для маленького привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.

Насыщенные жиры

Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. ^{Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако, если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, вы скоро обнаружите, что у вас мало еды. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.}

Как выглядит жир бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются жирные сыры, пицца и десерты.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия – заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы пойдет на пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо – еще один умный ход. Если у вас избыток калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.

Транс-жиры

Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры, когда они затвердевают в масле в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру. Это вредные для здоровья трансжиры.

Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности ^{и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано «Нет трансжиров», на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко сможете превысить рекомендуемый предел.}

Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Частично гидрогенизированное масло является кодом трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет указано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры

Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахисовое, каноловое и оливковое масла.

Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет свою роль в организме.

• Жирные кислоты омега-3 в последнее время были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA – это жирная кислота омега-3, которую вы можете найти в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому очень важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Мало того, что EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в лугаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
• Жирные кислоты омега-6 – это второй тип полиненасыщенных жиров.LA – это жирная кислота омега-6, которую необходимо получать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.

Когда вы работаете над сокращением потребления цельного молока, твердых жиров (таких как масло и жир бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, обязательно замените их ненасыщенными жирами, а не просто добавляйте дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ремень ослабнет, когда наберете килограммы.

Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях.