Сколько белков углеводов и жиров нужно в день для похудения: КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса

0

Содержание

КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса

Как рассчитать дневное количество белков, жиров и углеводов в питании для похудения? Как именно углеводы влияют на процесс снижения веса и какие продукты помогают похудеть быстрее? Сколько раз в сутки рекомендуется есть, и когда лучше употреблять белки — утром или вечером?

Калории и правильное питание для похудения — чем отличаются простые и сложные углеводы, а также какие витамины и минералы необходимы для ускорения работы метаболизма. Практические рекомендации продуктов питания и советы простыми словами.

// Питание для снижения веса

Питание для похудения начинается с дефицита калорий в 15-20%. Если употребляемых с продуктами калорий меньше, чем требуется для обмена веществ — лишний вес уходит. При этом упражнения тратят меньше калорий, чем считается — банка колы равнозначна 30 мин пробежки в среднем темпе.

Отметим, что контроль над углеводами лучше для снижения веса, чем контроль за жирами. Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — тогда как любовь к сладкому нарушает гормональный уровень организма, мешая похудению.

Однако важно не просто рассчитать норму калорий для снижения веса — важно ей следовать. Поскольку сложно узнать точный состав КБЖУ каждого блюда, необходимо научиться чувствовать сигналы своего тела о насыщении — для этого помогает дробное питание небольшими порциями.

// Читать дальше:

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови. Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы за протяжении нескольких лет — к набору лишнего веса, ожирению и даже к сахарному диабету.

Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно. Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть.

// Читать дальше:

Нормы углеводов для похудения

Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки с углеводами, не должно превышать 50-60%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом.

Исследования показывают, что ограничение углеводных продуктов питания несет пользу не только для снижения веса, но и для нормализации уровня сахара в крови, холестерина и давления. Кроме этого, диеты с ограничением жира менее эффективны для похудения, чем диеты с ограничением углеводов.

Однако еще раз напомним о том, что углеводы не одинаковы — сахар негативно влияет на работу обмена веществ, тогда как клетчатка полезна. В конечном итоге, цельнозерновые крупы и овощи намного полезнее сахара, выпечки и сладкого — при том, что их калорийность и содержание углеводов может быть похожим.

 

// Читать дальше:

Соотношение от калорийности рациона

Строго говоря, для похудения вовсе не обязательно ограничивать количество углеводов в суточном рационе — калорийность важнее. Однако большинство рекомендаций сводится к тому, что суммарная норма углеводов в правильном питании не должна превышать 300 г в сутки.

Чаще всего низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 100-150 г чистых углеводов в сутки, с акцентом на углеводы с низким и средним гликемическим индексом. На белки в этом случае должно приходиться порядка 40-60% от общей калорийности, на жиры — 30-40% от суточных калорий.

 

Правильное питание — нутриенты

Составляя меню продуктов для похудения, важно помнить о том, что при снижении веса потребности организма в ряде витаминов и минералов повышаются. Речь идет как о магнии, железе, цинке и йоде, так и о жирных кислотах Омега-3. Другими словами, необходимо употреблять больше овощей, круп, орехов и морской рыбы.

Магний ответственен за энергетический обмен в организме — тогда как лишь треть людей получает суточную норму этого минерала с пищей. Недостаток йода связан с нарушением функции щитовидной железы и ее способностью вырабатывать жиросжигающие гормоны — что критично при похудении.

Роль играет и баланс жирных кислот в питании — избыток Омега-6 (подсолнечное масло) на фоне недостатка Омега-3 (рыбий жир) нарушает метаболизм. Помимо прочего, в фастфуде и готовых к употреблению продуктах часто содержатся трансжиры — они также вредят обмену веществ и мешают снижению веса.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для похудения и снижения веса суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20% — составляя порядка 1600-1700 ккал для женщин и 1700-2000 ккал для мужчин. Общее количество углеводов в день не должно превышать 100-150 г — на фоне повышенного употребления белка и контролем за качеством жиров.

Научные источники:

  1. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?, source
  2. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 декабря 2020

ЖИЗНЬ В РЕЖИМЕ БЖУ ИЛИ ВСЕ,ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Знания о том, как рассчитываются БЖУ и калорийность необходимы для контроля веса. Как для похудения, так и для набора мышечной массы, или поддержания физической формы.
Зная свою суточную норму БЖУ вы легко сможете добиться поставленных целей.

1.Что такое БЖУ?
БЖУ — аббревиатура, обозначающая Белки, Жиры и Углеводы.

2.А если подробнее?
Б — белок.
В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
Это «строительный материал» для организма.
Он является питательным элементом для поддержания и построения мышц.
Какова норма белков для человека?
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела.
Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма.
Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.

 

Ж — жиры.
На 1 грамм жиров приходится 9 ккал.
Жиры — это источник энергии.
Жиры участвуют в выработке гормонов, обогащают наши клетки кислородом.
При недостатке правильных (ненасыщенных) жиров ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.
Уменьшайте количество плохих жиров.
Плохие жиры — это маргарин, жирные мясные продукты, фастфуд, шоколад, молочные продукты, кондитерские изделия.
Старайтесь отдавать предпочтение ненасыщенным (полезным) жирам.
Среднее количество полезных жиров для человека составляет 0,8-1 гр на 1 кг массы тела, независимо от целей (похудение или набор массы).
Основные источники жиров: оливковые и льняные масла, орехи, красная рыба.

 

У — углевооды.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
Углеводы являются самым доступным источником энергии для нашего тела.
Именно манипуляции с количеством углеводов заставляют тело меняться.

Постепенно урезая количество углеводов, вы увидите как цифры на весах будут падать, а увеличивая углеводы в рационе, вы будете набирать вес.
Для оптимальной сушки вам необходимо придерживаться уровня углеводов от 1 до 1,5 грамм на 1 кг массы тела, а для набора — от 3 гр и выше.
Основные источники углеводов: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Получается, что для снижения веса (и «сушки») тела необходимо придерживаться следующего количества БЖУ: 2,5г, 1г и 1,5 г.
БЖУ при наборе массы: 1,5г, 0,8г и 4 г, соответственно.
На этом этапе вы уже можете составить суточный рацион питания.
Подберите подходящие по вкусовым предпочтениям продукты и изучете количество БЖУ, содержащихся в них.
Эту информацию пишут на всех упаковках продуктов питания.
Зная эту информацию, вы с легкостью можете подсчитать сколько вам необходимо в день того или иногда продукта.

 

 

3.И что, нужно постоянно высматривать эти цифры БЖУ на упаковке? С калькулятором ходить что ли?
Считать придется точно, если действительно хотите получить результат. Как минимум в первое время.
А всматриваться в цифры на упаковка понадобится не всегда.

Скачайте приложение Howl. Здесь для андройда. Здесь для iOS.
Это магазинный помощник, который поможет упростить подсчет БЖУ.
Просто откройте приложение и наведите на штрих-код продукта на упаковке. Приложение покажет количество БЖУ и другую полезную информацию.
А еще в приложении вы можете сравнить цены на один и тот же продукт в разных магазинах и узнать о скидках и акциях. Пользуйтесь.

4.Как питаться в течение дня, чтобы получить результат быстрее?
Зависит от цели.
Ваша цель — сбросить лишние килограммы и сантиметры?
Используйте суточную норму углеводов в первой половине дня (завтрак, обед).
Так вы обеспечите себя энергией на весь день.

Днем, во время вашей основной активности, эти углеводы будут задействованы в обеспечении вашей двигательной и умственной деятельности, а не в отложении лишних жировых запасов.
Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой и жировой составляющей рациона. Это даст вам сытость и поможет восстановиться после рабочего дня и тренировок.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше всего распределить количество БЖУ равными частями на весь день.
Это связано с тем, что при наборе мышечной массы количество пищи будет достаточно большим, а употребление примерно одинаковых порций в течении всего дня не будет перегружать ваш желудочно-кишечный тракт и пища будет усваиваться лучше.

 

 

 

 

5.Какие еще есть правила для правильного питания во время тренировок?

ТОП 10 правил питания для снижения веса:

1.Считайте БЖУ.

Суточная норма калорий — фундамент вашей диеты.

Зная количество необходимых вам БЖУ вы в любой момент можете скорректировать свой план питания.

2.Базальный обмен веществ.

Никогда не опускайте количестве БЖУ ниже вашего базального (основного) уровня.

Это негативно скажется на результатах и может затронуть ваше здоровье.

3.Увеличивайте энергозатраты.

Регулярные занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе, игровые виды спорта увеличат ваши суточные энергозатраты.

А при правильном питании создаст необходимый дефицит калорий.

4.Ешьте после тренировки.

Отказ от приема пищи после тренировки — заблуждение.

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, поскольку после активных нагрузок в организме возрастает уровень стрессовых гормонов и телу необходимы как минимум белки, которые позволят восстановиться мышечным структурам.

5.Краш-диета — плохо.

Для избавления от лишнего веса необходимо соблюдать дефицит калорий.

Но прийти к дефициту вы должны постепенно, а не резко уменьшать количество калорий.

6.Разнообразие продуктов питания.

Чем разнообразней ваше меню, тем комфортней будет проходить ваша диета.

Будет меньше возможностей для срывов, что в долгосрочной перспективе приведет к лучшим результатам.

7.Использование жиросжигателей.

Ни один жиросжигатель или иной стимулятор не сделает за вас вашу работу.

Правильное питание с низким количеством углеводовм и умеренным количеством белков и жиров, плюс дополнительные физические нагрузки — залог вашего успеха и красивой фигуры.

8.Ешьте часто.

Частые приемы пищи (в среднем пять и более приемов в день через 2-3 часа) способствуют ускорению обмена веществ.
9.Пейте больше воды.

Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела.

Это обеспечит хорошую усвояемость пищи и всех необходимых организму витаминов и минералов.

А это поспособствует ускорению обмена веществ и скорейшему результату.

10.Мотивация. Работа с тренером.

Нужно понимать, что соблюдение режима это всего лишь шаг на пути к телу вашей мечты и для каждого этот путь будет разным.

Для того, чтобы быстрее достичь желаемых результатов вам лучше обратиться к квалифицированному тренеру или диетологу.
Цените ваше здоровье, время и вложенные усилия.
По материалам Жени Мякишева (ВК), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен.

На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

 Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2. Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3. Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4. Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5. Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

 Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

 Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус  вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

 Шаг 3: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Жиры или углеводы: без чего легче похудеть

  • Джеймс Галлахер
  • Корреспондент по вопросам науки, ВВС News

Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.

Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.

Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.

Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.

Химические процессы

Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.

“Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров”, – говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.

В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.

Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.

Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.

Результаты, опубликованные в издании Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира – на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.

Автор фото, Science Photo Library

Підпис до фото,

Эксперты говорят, что наиболее эффективной является та диета, которую вы сможете соблюдать

Впрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой “метаболической” причины выбирать низкоуглеводную диету.

В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.

Доктор Холл рассказал сайту BBC News: “Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету”.

Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.

“Развенчанные” представления

Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником “интенсивных споров”.

Они говорят, что исследование “развенчало” многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.

Исследователи добавляют: “Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом”.

Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: “Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать”.

“Все диеты “работают”, если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения”, – считает исследователь.

Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение

• 15-20% – самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% – средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% – сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.

Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.

Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.

Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.

Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.

Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.

Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.

Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!

Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Продолжая свой мини-цикл статей, начало которого можно прочитать здесь, я хотел бы рассказать о том, что я изменил в своем питании для достижения результата. Сразу же оговорюсь, как бы вам не хотелось похудеть — все и всегда будет упираться в питание. Вам сразу же стоит задуматься о том, стоит ли игра свеч. Для похудения и поддержания форм придется полностью изменить свой рацион (если раньше он был неправильным), поменять свое отношение к еде. Да-да. Это тоже очень важно. Нужно переосмыслить свой подход к самой концепции питания. Недостаточно лишь отказаться от булочек и конфет, чтобы там ни говорили, все гораздо сложнее. Но, результат стоит этого. Поехали!

Основным заблуждением многих людей является то, что нужно есть мало. Это миф. Для поддержания формы или для похудения надо есть малыми порциями, но 5-6 раз в день. Мало того, что это поможет не перегружать пищеварительную систему, но и создаст чувство насыщения на протяжении всего дня. Питание маленькими порциями также поможет равномерно распределить свой рацион на несколько равных по количеству частей.

Забудьте о весах. И вспомните о сантиметре. Весы слишком неточный способ измерения ваших результатов из-за того, что слишком много факторов влияют на ваш текущий вес и это будет вводить вас в заблуждение. Количество выпитой воды, съеденной еды, как часто вы ходили в туалет — все это будет менять цифру на весах и  вес будет может отличаться даже в промежутке нескольких часов. А вот сантиметр поможет понять как много в объемах вы потеряли и сделает это абсолютно точно. Как вариант, можно сделать собственный дневник и вносить туда объемы талии, бедер, рук с периодичностью раз в неделю. Это поможет четко увидеть, стоит ли менять что-то в диете или придерживаться дальше заданного рациона.

БЖУ. Эти три буквы являются ключом к похудению. Белки, жиры и углеводы. Вы можете перестать считать калории и начать считать количество потребляемых БЖУ в день. С калориями можно сверятся по такой формуле:

1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белков = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять,  поможет выбрать огромный перечень различных сайтов. Я бы порекомендовал воспользоваться этим роликом на канале YOUGIFTED.

Также надо уделить внимание тому, когда и что употреблять. Максимальное количество жиров и углеводов нужно съедать в первой половине дня и до вечера, в то время как белки можно равномерно распределить на протяжении всего дня. Хочется есть перед сном? Забудьте про яблочки и чай с медом. Лучше съешьте небольшую порцию творога или курицы с овощами. Вы утолите голод и это не скажется на ваших объемах. Также, не забывайте, что в зависимости от гликемического индекса (скорость усвоения углеводов) углеводы делятся на медленные (каши, хлеб грубого помола, макароны высшего сорта) и быстрые (фрукты, молочная продукция, хлебобулочные изделия). Медленные углеводы должны быть в приоритете, по причине того, что не дают резких скачков инсулина и не дают огромного количества энергии которое очень тяжело потратить и которое соответственно превратится в глюкозу, а после в жир.

И самое главное — нужно создавать дефицит калорий. Можно достигать этого 2 способами: увеличить расход калорий или уменьшить приход калорий. Первое достигается за счет добавления различных тренировок, второе за счет уменьшения количества еды. За счет чего будет достигаться этот дефицита не так важно.

А теперь, краткие советы для ленивых:

  • Есть часто, но малыми порциями.
  • Считайте свою еду. Считайте количество белков, жиров и углеводов, хоть это и кажется достаточно скучно. Через время вы все это будете знать наизусть и это будет отнимать меньше нескольких минут в день.
  • Никогда не пропускайте завтрак. Во-первых, он важен для получения энергии на весь день, а во-вторых, потом, вы компенсируете это ненужными калориями вечером.
  • Предпочитаете медленные углеводы быстрым.
  • Забудьте о том, что нельзя есть после 6. Просто не ешьте за 4 часа до сна и сделайте приоритет на белках и клетчатке.
  • Тренируйтесь. Мало того что вы улучшите композицию своего тела, так еще и добавите себе здоровья и хорошего настроения.
  • Даже не думайте о таблетках, чаях и смесях для похудения. Это все полный бред, вред и выкачивание ваших денег.
  • Пейте только воду. Конечно же, сразу перейти на одну воду тяжело, но постепенно — возможно.
  • Выбирайте непереработанные продукты. Если мясо — то курица, говядина и другое диетическое мясо, но не колбаса и сосиски, если каши — то цельнозерновые каши, а не мюсли с фруктами.

Ну и напоследок — у всех людей разные пути и кто-то, возможно, сможет похудеть по-другому, без выполнения этих действий. Но, такой план питания помог мне похудеть, удерживать вес и иметь отличное здоровье и самочувствие. Занимайтесь, правильно кушайте, считайте калории и все получится. 

Причины лишнего веса | МРТ Эксперт

«Сижу на диете, и всё равно не могу похудеть!» Пожалуй, никогда прежде цивилизация не сталкивалась с проблемой избыточного веса и ожирения так остро, как сегодня.

С вопросами по этой злободневной проблеме мы побывали на приёме кандидата медицинских наук, врача-детского эндокринолога «Клиника Эксперт» Смоленск Поляковой Олеси Михайловны.

– Олеся Михайловна, в Интернете можно найти множество самых разнообразных диет. Разобраться в них без необходимой подготовки крайне сложно. Поэтому прежде чем худеть, мы пришли к вам с вопросом: почему люди набирают лишний вес?

Люди поправляются потому, что, с одной стороны, они потребляют избыточное количество калорий, а с другой – недостаточно их тратят. Также имеется и наследственная предрасположенность.

– Жиры, белки и углеводы – что из этого самый страшный враг фигуры?

Если рассмотреть их с точки зрения того, сколько каждый из этих компонентов выделяет калорий при сжигании, то наиболее энергоёмкими являются жиры. Так, при сгорании 1 г жира выделяется 9 кКал (килокалорий) энергии.

Второе место – у углеводов: когда сгорает 1 г, выделяется 4 кКал.

– Говорят, что у одних быстрее расщепляются углеводы, а у других – жиры. Поэтому и диеты надо подбирать соответственно своим индивидуальным особенностям: одним ограничить углеводы, другим жиры. Это действительно так?

Нет. Здесь нужно смотреть несколько с иной точки зрения. У каждого человека есть свои, генетически заданные особенности обмена веществ. Кто-то «запрограммирован» на более «лёгкое» возникновение нарушений углеводного обмена, кто-то – жирового. Если мы сможем установить эту склонность (а, возможно, уже имеющиеся патологические изменения), то, ориентируясь на эти данные, можно составить для человека безопасную и оптимальную диету.

«Любое похудение – стресс для организма. В связи с этим может повышаться выделение корой надпочечников «стрессовых» гормонов». Цитата из материала «Экстремальные виражи на пути к стройности» 

– Получается, что у каждого – своя ежедневная норма потребления белков, жиров и углеводов или существуют общие рекомендации?

Есть общие рекомендации. У детей младшего возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3, а у детей старшего возраста и взрослых – 1:1:4 (из расчёта калорий). Что это значит? Предположим, взрослому человеку для покрытия его энергозатрат в сутки требуется n-количество калорий. Это общее количество делится на 6 частей. Из них 1 часть калорий должна покрываться за счёт белков, ещё 1 – за счёт жиров, и 4 – углеводов.

– Как рассчитать, сколько калорий в день необходимо?

Есть два способа расчёта, которым пользуются практические врачи. Приведу более простую формулу.

Распределение каллоража рассчитывается на килограмм массы тела в зависимости от возраста.

Сначала считаются затраты на так называемый основной обмен, т.е. когда человек находится в полном покое, при оптимальной температуре, и, образно говоря, ничего не делает – лежит и спокойно дышит. У взрослых на поддержание основного обмена необходимо 24 кКал/кг/сутки.

 

У взрослых на поддержание основного
обмена необходимо 24 кКал/кг/сутки

 

Но мы так не живём. Мы двигаемся, что-то делаем и т.д. Соответственно, затраты энергии будут выше. И вот здесь показатель основного обмена умножается на определённый коэффициент двигательной активности.

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, он составляет 1,2; для занимающихся спортом на «бытовом» уровне (например, посещение спортзала 1-2 раза в неделю) – 1,375. Для людей, активно занимающихся спортом, существуют свои коэффициенты.

– Почему один человек ни в чём себя не ограничивает, ест всё подряд, но при этом сохраняет стройность, а другой «сидит» на строгих диетах, но никак не может похудеть?

Мы уже говорили о дисбалансе потребления и расходования энергии. Поэтому в этих случаях нужно считать, сколько калорий потребляется и тратится.

Кроме того, может быть и индивидуальная особенность у тех, кто «ест всё подряд», но не поправляется. Она может заключаться в том, что порции пищи не очень большие, а режим питания – достаточно регулярный.

«С целью похудения рекомендуется употреблять первое и второе блюдо (если оно планировалось) не сразу друг за другом, а с промежутком в пару часов». Цитата из материала «На приёме у диетолога. Суп: это хорошо или плохо?»

Если же для снижения веса объективно всё делается правильно, а он не уменьшается, тогда нужно углубить обследование и искать возможные причины нарушения обмена веществ.

– Что делать, если несмотря на соблюдение всех рекомендаций по правильному питанию похудеть не получается? Какую диагностику необходимо пройти для того, чтобы выяснить причину?

При наличии избыточного веса или ожирения нужно взять за правило вести пищевой дневник – хотя бы в течение 1-й недели. В него записывается что, когда и сколько ел человек. В усложнённом варианте может указываться физическая активность, а также в связи с чем человек принимал пищу (был голоден, было скучно, «за компанию», «заедал» стресс и т.д.).

После этого с ним нужно прийти на консультацию в эндокринологу, который определит дальнейший алгоритм обследования.

Какие исследования могут назначаться? Это:

– сахар крови натощак;

– пероральный глюкозотолерантный тест;

– определение уровня инсулина натощак;

– анализ на инсулинорезистентность;

– липидограмма;

– гормоны щитовидной железы либо надпочечников;

– биоимпедансометрия (определяется соотношение жировой и мышечной ткани, а также воды). Это исследование полезно тем, что при соблюдении диеты и похудении позволяет оценить, за счёт какого компонента идёт потеря веса.

– Олеся Михайловна, с чего начать тем, кто решил привести своё тело в норму. Как правильно подобрать диету и наладить рацион питания?

Для начала нужно понять, имеется ли вообще избыточный вес. Ведь речь может идти скорее о каких-то косметических/эстетических нюансах.

Если он есть, то следует:

– определить, сколько калорий потребляется в течение суток;

– отрегулировать содержание в рационе белка;

– определить индивидуальные особенности диеты в зависимости от обмена веществ человека. Если, например, он находится в группе высокого риска по нарушению углеводного обмена, либо обмен уже нарушен, то, соответственно, человеку нельзя использовать безжировые высокоуглеводные диеты.

Все эти нюансы должен решать только лечащий врач и квалифицированный диетолог, чтобы составленный рацион питания был оптимальным именно для вас.

Читайте материал по теме: Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?

Напоследок приведу интересные данные касательно диет. Учёные сравнили безжировую (либо низкожировую) и безуглеводную диеты. На данный момент достоверного преимущества в плане эффективности снижения массы тела ни у одной из этих двух диет показано не было: они обе приводят примерно к эквивалентной потере веса. Самой же лучшей диетой является та, которую человек может соблюдать, причём достаточно долго.

Другие материалы по теме:

Вегетарианство: за и против

Как довести ребёнка до ожирения?

Можно ли почистить печень?

Для справки

Полякова Олеся Михайловна

Выпускница педиатрического факультета СГМИ 2006 года.

В 2006 – 2008 годах окончила клиническую ординатуру по специальности «Педиатрия».

В 2008 году прошла профессиональную переподготовку по специальности «Детская эндокринология». Кандидат медицинских наук.

В настоящее время – врач-детский эндокринолог в «Клиника Эксперт» Смоленск.

Принимает по адресу: ул. 8 Марта, д. 20.

 

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится – белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка – один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от одного человека к другому.

Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление белка от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке – посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день – довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством вашей мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Хотя исследование не может окончательно определить, что один только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

  1. Белок – самый термогенный макрос
  2. Считается, что белок насыщает
  3. Белок защищает мышечную массу

Каков термогенный эффект протеина?

Для переваривания пищи требуется энергия – это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

На

TEF приходится только 10% ваших общих энергетических затрат, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени – из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Снижает ли белок чувство голода?

Голод – неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

Уменьшая калорийность для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в виде гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько протеина в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой план похудания поднятие тяжестей или, по крайней мере, упражнения с собственным весом.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт веса тела в день, если вы хотите сбросить несколько килограммов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков – это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите поднять вопрос? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

GET MY TOOLKIT

Узнайте, как разделить свою еду на белки, углеводы и жиры для похудения

Размер порции имеет значение, если вы хотите похудеть и поддерживать физическую форму

Основные моменты

  • Взрослым рекомендуется потреблять 50 граммов белка каждый день
  • Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250-260 грамм крабов.
  • Жиры должны составлять 20-25% от общего количества калорий.

Наше тело не привыкло производить все, что ему необходимо для здоровья.Есть важные питательные вещества, которые мы должны потреблять из пищевых источников, чтобы поддерживать идеальные стандарты здоровья. Незаменимые питательные вещества важны, так как они поддерживают репродуктивную функцию, рост и хорошее здоровье человека. И, кроме того, делит его на две категории; микроэлементы и макроэлементы. Микроэлементы – это в основном питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах, они состоят из витаминов и минералов. Макроэлементы – это питательные вещества, которые нужны человеку в больших количествах, в их состав входят углеводы, жиры и белок.

Руководство по размеру порций: вот пропорции, в которых вы должны есть макросы для похудания и хорошего здоровья

Белок

Белки похожи на маленькие машины внутри 100 триллионов клеток, из которых состоит наше тело. Маленькие единицы, называемые аминокислотами, в свою очередь, являются строительными блоками белка. Основная функция – строить, обеспечивать прочность, заменять и ремонтировать.

Какие бывают белки?

  • Полный белок: эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты и в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Продукты на основе растений, такие как соя, гречка, моринга, содержат полноценный белок.
  • Неполный белок: продукты, содержащие хотя бы одну незаменимую аминокислоту и не имеющие полного белкового профиля. Некоторые растительные продукты, такие как горох, фасоль и злаки, содержат неполноценный белок.
  • Дополнительные белки: два или более пищевых продукта с неполным белковым профилем, объединенные для обеспечения полноценного белка. Например, тосты и арахисовое масло.

Читайте также: Национальная неделя питания 2020: эксперт объясняет важность протеина для здоровья; Знайте веганские источники

Белок: какой должен быть размер порции?

В рамках диеты на 2000 калорий взрослым рекомендуется ежедневное потребление 50 граммов белка.Или, другими словами, для здорового питания 25-35% ваших калорий должны поступать из белков.

Указание точного количества, однако, зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья.

Вы можете удовлетворить требования, съев 5 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит определенную порцию белка. Или трехразовое употребление протеина.

Для удовлетворения ежедневных потребностей вы можете использовать следующие продукты: тофу, эдамаме, темпе, чечевицу, нут, киноа, миндаль, арахис, бобы с рисом, нежирное мясо, зеленые листовые овощи и яйца.

Яйца – отличный источник белка.
Фото предоставлено iStock

Углеводы

Углеводы – это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, орехах, семенах, зернах и молочных продуктах. Он обеспечивает топливо для центральной нервной системы и энергию для работы мышц.

Какие бывают углеводы?

  • Простые углеводы: Они в основном содержатся в пищевых продуктах, обработанных и рафинированном, и не содержат витаминов и минералов.Они быстро повышают уровень сахара в крови.
  • Сложные углеводы: Они содержат три или более сахара и называются крахмалистой пищей. Они не всасываются в кровь так быстро, как организму нужно время, чтобы их расщепить и переварить. Следовательно, они обеспечивают более устойчивую энергию. Еда нравится; кукуруза, картофель, арахис, цельнозерновые и крупы являются примерами сложных углеводов.

Углеводы: Какой должен быть размер порции?

Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250–260 граммов крабов в рамках диеты на 2000 калорий.Или 45-65% от общего количества калорий должны поступать из углеводов.

Продукты, которые вы можете включать для удовлетворения своих ежедневных потребностей: киноа, овес, гречка, бананы, свекла, сладкий картофель, черника, апельсины, фасоль, яблоки и нут.

Также прочтите: Черный нут от диабета: контролируйте уровень сахара в крови с помощью Кала Чана; В какое время лучше всего есть и как?

Жиры

Жиры являются источником энергии. Они защищают ваши органы и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.Когда вы убираете жир из своего рациона, вы фактически лишаетесь необходимых макроэлементов, необходимых для лучшего функционирования организма.

Какие типы жиров?

  • Насыщенные жиры: Не все жиры плохи, но вот этот! Потребление большого количества насыщенных жиров может сыграть решающую роль в увеличении веса и развитии хронических заболеваний. Он содержится в масле, майонезе, говядине, свинине и в большинстве упакованных десертов.
  • Ненасыщенные жиры: Этот полезный жир бывает двух типов – полиненасыщенный (содержится в соевых бобах, кукурузе, грецких орехах, семенах льна, лосося, тунца и подсолнечника) и мононенасыщенный (содержится в авокадо, фундуке, кешью, арахисовом масле, кунжуте). масло, рапсовое масло, оливковое масло и семена)

Жиры: Какой должен быть размер порции?

В рамках диеты на 2000 калорий 20-25% всех калорий должны поступать из жиров.

Продукты, которые вы можете включать: орехи, семена, жирную рыбу, ореховое масло и топленое масло.

Наряду с вышеупомянутыми макроэлементами, наличие достаточного количества воды необходимо для лучшего переваривания и усвоения пищи и в то же время для выведения токсинов.

Для поддержания здорового образа жизни может потребоваться изменение точки зрения и осознанная диетическая привычка. Вместо того, чтобы просто думать о калориях, постарайтесь не забывать о еде, такой как лекарство, и о более здоровом завтрашнем дне.

Хорошие жиры, такие как топленое масло, должны быть частью вашего ежедневного рациона. )

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Ожидание ответа на загрузку …

Спросите эксперта: белок против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторный диетолог, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, региональный менеджер по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок – это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка. Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои).Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и дополнительной нагрузке на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор – продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

сентябрь 2003 г.


Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? – Триатлонист

Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют диету 60/20/20. Что это такое? Это диета, при которой вы получаете 60 процентов ежедневных калорий из углеводов и по 20 процентов из жиров и белков.Защитники утверждают, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо постоянно поддерживать это соотношение трех так называемых «макроэлементов» для оптимальных результатов во время тренировок. Другие эксперты рекомендуют более сбалансированную диету 40/30/30. А третьи продвигают разные соотношения. Хотя они могут не соглашаться по поводу специфики, все эти эксперты согласны с тем, что существует некий идеальный баланс макроэлементов, который оптимизирует выполнение тренировок на выносливость. Угадай, что? Все они неправы. (Если вы хотите увидеть разбивку количества углеводов на кг массы тела, перейдите к нижней части.)

«Проценты бессмысленны, потому что имеет значение абсолютное количество углеводов и белков», – сказал Аскер Джукендруп, доктор философии, физиолог упражнений из Бирмингемского университета в Англии и один из ведущих мировых экспертов по воздействию различное количество углеводов и белков на выносливость. «Сколько вам нужно, зависит от ваших целей и количества тренировок, которые вы проводите».

Другими словами, имеет значение не относительное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы потребляете, а их базовое количество, измеряемое как общее количество калорий или граммов.А поскольку потребности в макроэлементах различаются в зависимости от тренировочного объема, не существует единого соотношения макроэлементов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена.

Так каково правильное количество граммов на килограмм веса тела? «Как правило, потребности в углеводах варьируются от 5 до 10 граммов на килограмм веса тела в день при тренировках от одного часа в день до пяти и более часов», – сказал Джеукендруп. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2,2 фунта).

В отличие от белков и жиров, углеводы не используются в организме структурно – они используются исключительно в качестве топлива.Следовательно, чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов, поскольку самым тяжелым спортсменам требуется вдвое больше углеводов, чем самым легким тренерам. Исследования показали, что спортсмены, которым не удается увеличить потребление углеводов в достаточной степени, чтобы соответствовать увеличению их тренировочного объема, также не работают.

Потребности в белке также зависят от тренировочного объема, хотя и несколько меньше. Традиционные рекомендации – 1 грамм белка на массу тела в день для спортсменов-любителей, повышающих выносливость, до 1.5 граммов на килограмм в день для серьезных конкурентов. (Также обратите внимание, что потребности в белке могут различаться для мужчин и женщин.) Но в одном исследовании Jeukendrup обнаружил, что повышение до 3 граммов на килограмм в день помогло группе элитных велосипедистов лучше справиться со стрессом, вызванным особенно тяжелым блоком. обучения. Это крайний случай, но он демонстрирует, что рекомендации по углеводам и белкам для спортсменов должны считаться минимальными. Это нормально, а иногда и полезно, если при этом вы не потребляете слишком много калорий.

А жир? Потребности в жирах менее чувствительны к колебаниям тренировочного объема. По словам Джукендрапа, вы можете быть уверены в том, что ваши потребности в жирах будут удовлетворены, если вы получите нужное количество углеводов и белков и просто позволите жиру покрывать оставшуюся часть ваших ежедневных энергетических потребностей.

Для получения правильного баланса макроэлементов требуется небольшое количество углеводов на килограмм веса тела, но это лучше, если использовать универсальную формулу, которая не подходит для всех.

СВЯЗАННЫЙ – Спросите Стейси: как мне рассчитать потребление углеводов перед тренировкой?

Суточная потребность в углеводах (количество углеводов на кг массы тела)

Тренировочный объем (часы / день) Потребность в углеводах (граммы на килограмм массы тела)
1 5 г / кг
2 6 г / кг
3 7 г / кг
4 8 г / кг
5 9 г / кг
> 5 10 г / кг

Снижение потребления жира | Говоря о женском здоровье


Почему важно сокращать потребление жиров?

Диета с высоким содержанием жиров может способствовать развитию сердечных заболеваний.Слишком большое количество жиров также способствует избыточной массе тела, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (заболеваний сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака.

Пытаетесь ли вы похудеть, снизить уровень холестерина в крови или просто более здоровую пищу, вам следует ограничить общее потребление жиров.

Почему жиру уделяется все внимание?

Fat привлекает все внимание по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

  • Жир может повышать уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина – ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) содержат меньше витаминов и минералов, чем продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат жир. Постное мясо, рыба, птица без кожи, фасоль, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованные в вода – хорошие источники белка с низким содержанием жира.)
  • Жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков – около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирную пищу?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты.Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите. Помните, что лишние калории, даже из обезжиренных или нежирных продуктов, откладываются в организме в виде жира. Часто люди заменяют продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, и набирают вес, а не худеют.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете достичь этой цели, занимаясь спортом и потребляя меньше жира и калорий. Упражнения сжигают калории. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Сколько жиров мне нужно есть?

Питание с низким содержанием жиров важно для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний. Норма потребления жиров для взрослых составляет от 25 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 56 до 77 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

Узнайте о еде, которую вы едите. Жир, калорийность и другие питательные вещества в пищевых продуктах можно найти на этикетке, в книгах по питанию в вашей местной библиотеке или книжном магазине или в Интернете на веб-сайте анализа питательных веществ (например, www.mypyramid.gov).

С чего начать?

  • Ешьте много нежирной растительной пищи (цельнозерновые, фрукты и овощи). Ограничьте потребление мяса до менее 6 унций в день. Выбирайте только обезжиренные молочные продукты.
  • Используйте фасоль и чечевицу в качестве источника белка с низким содержанием жира и холестерина во время еды или закусок вместо животного белка.
  • Следите за потреблением калорий. Помните, что «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».
  • Увеличьте физическую активность, чтобы улучшить здоровье сердца и избавиться от лишнего жира.

Каковы мои цели?

  • Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 25–35 процентов или менее от общей суточной калорийности. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет от 56 до 77 граммов жира или меньше в день.
  • Ограничьте потребление холестерина до 300 миллиграммов (мг) или меньше в день.
  • Уменьшите количество насыщенных жиров (животный жир, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла) до менее 10% от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

Советы по снижению потребления жира

При выборе продуктов:

  • Узнайте о продуктах, которые вы едите, прочитав этикетки с питанием. Обратите внимание на надписи “с низким содержанием жира”, “без жира” и “с пониженным содержанием жира” на упаковках продуктов. Сосредоточьтесь на общем количестве жира, а не на отдельных продуктах. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.
  • Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу.Ограничьте их до менее 6 унций в день. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованный в воду.
  • Выберите обезжиренное или 1% молоко.
  • Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию), нежирными сырами или спредами.
  • Попробуйте обезжиренные или обезжиренные версии вашего любимого маргарина, заправки для салатов, сливочного сыра и майонеза.

При приготовлении продуктов:

  • Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
  • Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
  • Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, которая позволяет жиру стекать с мяса. Избегайте жарки.
  • Сбрызните приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
  • Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Сметана с пониженным содержанием жира по-прежнему содержит жир, поэтому вы должны ограничить количество, которое вы используете.

Когда ужинать вне дома:

  • Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную, запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
  • Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
  • Заказать салат с нежирной заправкой на гарнире.
  • Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.


Подсчет макросов: надежный способ похудеть?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Когда дело доходит до кардинальных правил в мире фитнес-профессионалов, это одно из первых: ни один личный тренер никогда не должен рекомендовать или одобрять ту или иную диету для похудения.

Просто задействовано слишком много переменных, и история каждого клиента уникальна.Но это не помешало следующему «увлечению» диетой всегда быть не за горами, вместе с предполагаемым научным прорывом, обещающим результаты, которые слишком часто не приносят результатов для бесчисленного количества людей, вкладывающих свое время и деньги.

Вот почему так много людей возвращаются к старым надеждам: сжигайте за день больше калорий, чем потребляете, и вы худеете – подход, который обычно совпадает с изменением образа жизни. Из этой базовой концепции давно родилась идея подсчета калорий, за которой сравнительно недавно последовала ее менее известная родственница, подсчет макросов.

Клиенты

могут начать спрашивать вас, следует ли им считать свои макросы и как это работает. Согласны ли вы с этим типом отслеживания питания и диеты, решать вам. Однако важно то, что вы знаете подробности подсчета макросов и отсылаете их, если их вопросы посягают на объем вашей работы.

Что такое макросы?

Макронутриенты (макросы) являются основным источником энергии для организма, а витамины, минералы и фитонутриенты – микронутриенты – играют вспомогательную роль.Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров, содержащихся в потребляемой нами пище. За исключением алкоголя, макросы учитывают все калории, которые мы получаем от того, что едим и пьем. Каждый из макросов играет определенную роль в развитии и поддержании физической формы и здоровья.

Белки помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Белки также создают, поддерживают и восстанавливают ткани тела, что особенно важно для процесса восстановления после тренировки.

Углеводы – основной источник энергии для тела и мозга.Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, которая снабжает организм энергией и является предпочтительным источником энергии для мозга.

Жиры помогают регулировать гормоны. И хотя все типы жиров должны быть частью здорового питания, ненасыщенные жиры должны быть преобладающими, а насыщенные и трансжиры должны быть сведены к минимуму.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм. Грамм белка или углеводов равен четырем калориям. Грамм жира равен девяти калориям.Если употребление алкоголя является частью уравнения, это тоже необходимо учитывать. В алкоголе семь калорий на грамм.

Процентное содержание макросов в диете напрямую влияет на способность организма выполнять упражнения и восстанавливаться после них, контролировать чувство голода, а также набирать или терять вес. По сравнению с подсчетом только калорий, это различие, которое, по словам сторонников, можно объяснить следующим образом: подсчет калорий – это все равно что покупать костюм со стойки; считать макросов – это все равно что сшить костюм на заказ.

Подсчет макросов и похудание

Диета, которая позволяет людям есть все, что они хотят, и при этом худеть? Это концепция, которая должна быть в поле зрения каждого тренера.

Тех, кто в восторге от диеты, чаще всего привлекает подсчет макросов для похудания, потому что разрешены все продукты, включая печенье с шоколадной крошкой, загруженный печеный картофель и жареный цыпленок, если они «соответствуют вашим макросам». Это резко контрастирует с большинством других диет, которые ограничивают типы продуктов, которые вам разрешено употреблять.

Если у вас есть клиенты, которые считают подсчет калорий утомительным, они не будут рады услышать, что теперь им нужно взвешивать и измерять свои продукты. Подсчет калорий является достаточно сложной задачей для большинства, без добавления к уравнению расщепления белков, углеводов («подсчитывать ли я углеводы до или после клетчатки?» ) и жиров в каждом продукте. Но те, кто дал ему старую попытку, говорят, что счет и взвешивание не так уж плохи, особенно если есть результаты.

Посредством подсчета или отслеживания макросов клиенты могут более точно регулировать, что они едят и пьют, чем просто подсчитывая калории, поскольку при подсчете калорий учитывается не качество еды, а только ее количество.

Подсчет макросов был популярен среди бодибилдеров в течение многих лет, позволяя им настраивать свои диеты в определенные моменты своей программы тренировок, чтобы поддерживать производительность и управлять составом тела.

Разбирая числа

Вообще говоря, человек должен потреблять больше углеводов, чтобы добиться набора мышечной массы, и меньше углеводов, чтобы добиться потери жира. Типы потребляемых углеводов тоже имеют значение, со сложными углеводами, которые обеспечивают стабильное высвобождение энергии, предпочтительнее простых углеводов.Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут клиентам понять углеводы.

Макропрофиль для каждого клиента зависит от его целей. Вот памятка для начала:

  • Для наращивания мышечной массы: 30-40% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров
  • Для похудания: 10-30% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров
  • Для поддержания: 30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров

Как видите, есть много места для маневра (до 20%), когда вы вычисляете макросы для своего клиента, и вы можете настроить соотношение по мере необходимости, если они не видят результатов.

Также следует учитывать тип телосложения вашего клиента.

  • Эктоморфы (тонкие, мелкие кости) могут обрабатывать более высокий процент углеводов (около 55 процентов), с умеренным содержанием белка (25) и низким содержанием жиров (20).
  • Мезоморфы (спортивные) требуют более сбалансированного процентного содержания (40 углеводов, 30 белков и жиров).
  • Эндоморфы (большие кости, большая жировая масса) лучше подходят для меньшего количества углеводов (25), умеренного количества белка (25) и жиров (20).

Как спланировать диету и достичь своих целей

Лучше всего начать с определения того, сколько калорий необходимо вашему клиенту ежедневно для поддержания здорового образа жизни. IIFYM.com, myfitnesspal.com и lostit.com – популярные веб-сайты, которые предлагают калькуляторы макросов, что упрощает определение правильных процентов для каждой фитнес-цели. Поощряйте своих клиентов загрузить приложение для телефона для одного из этих сайтов, чтобы упростить отслеживание.

В качестве примера мы сосредоточимся на вымышленной Джейн, 35-летней женщине, рост 5 футов 7, 155 фунтов, которая умеренно активна.Ее цель – избавиться от лишнего жира и похудеть.

Используя онлайн-калькулятор калорий, мы определили, что ей нужно ограничить свою диету примерно 1400 чистыми калориями в день, чтобы терять один фунт в неделю. Как правило, суточная норма протеина для похудания должна составлять один грамм протеина на фунт веса тела. Итак, Джейн следует потреблять 155 граммов белка в день, а это означает, что 620 из ее 1400 ккал (44 процента) должны поступать из белков. Остается разделить 780 калорий между углеводами и жирами.

Ставя целью сжигание жира, мы ограничим ее потребление углеводов примерно до 20 процентов от оставшихся калорий. Приблизительно 280 калорий, или 70 граммов, будут связаны с углеводами. Таким образом, 36 процентов ее калорий приходится на жиры, около 51 грамма жира и 200 калорий.

Джейн теперь знает, что если ее ежедневный рацион будет включать 155 граммов белка, 70 граммов углеводов и 51 грамм жира, и что, если она будет поддерживать свой текущий уровень активности, она сможет терять один фунт в неделю.

Чтобы не сбиться с пути, Джейн придется использовать весы для измерения различных порций. В то время как большая часть продуктов, которые мы едим, содержит информацию о пищевой ценности на упаковке, которую можно легко прочитать, чтобы определить макросы в одной порции, такие продукты, как макароны и рис, необходимо взвешивать.

Если клиент впервые придерживается диеты, важно, чтобы он для начала использовал журнал питания. Просмотрите нашу недавнюю статью «Ведение журнала питания: что, зачем и как получать результаты для клиентов», чтобы узнать о преимуществах отслеживания питания и, что еще более важно, пищевых привычек.Вы можете облегчить своему клиенту более сбалансированный профиль макроэлементов, еженедельно корректируя их макросы и отслеживая их в журнале питания.

Еще один ключевой компонент соблюдения этой диеты – это заранее планировать приемы пищи. Попытка приготовить еду в последнюю минуту повышает вероятность того, что числа не суммируются правильно. Ведение журнала питания, по крайней мере, на ранних этапах подсчета макросов, также поможет сделать правильный выбор.

Со временем становится легче распознать правильный размер порций, который, кстати, соответствует вековому методу измерения белков, углеводов и жиров с помощью руки, кулака и большого пальца.

Иногда старое становится новым.

Если вы готовы узнать больше о питании и хотите вывести своих клиентов на новый уровень, пройдите курс сертифицированного специалиста по питанию ISSA. Дайте себе знания, которые помогут клиенту спланировать питание и выработать лучшие пищевые привычки для достижения своих целей.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Советы, которые помогут клиентам понять углеводы

Хотя эксперты, вероятно, продолжат споры о том, как включить углеводы в рацион для достижения максимального здоровья и результатов тренировок, одно всегда будет оставаться верным: углеводы нужны каждому.Согласно текущим исследованиям, рациональное и стратегическое включение углеводов в рацион – лучший способ использовать это важное питательное вещество.

комментариев?

Узнайте об углеводах, белках и жирах

Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

Последнее обновление: 25 фев 2020 г.

Обзор

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами.Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, а это означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

Углеводы

Углеводы

Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один и обвиняются в том, что они являются первопричиной ожирения, диабета, болезней сердца и многого другого.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочек. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают пиццей, а корки выбрасывают в мусорное ведро. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих зол, что могут заставить вас опасаться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для народа Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.

Что такое углеводы?

Основная структура углеводов – это молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных пищевых продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является самой распространенной молекулой сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза – еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище – это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока. Сложные углеводы – это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Связь между молекулами глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.

  • Крахмал представляет собой серию длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зернах, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
  • Волокно также представляет собой длинные цепи молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.
  • Гликоген – это форма хранения глюкозы в организме человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после убоя животного.

Углеводы в организме

Будь то тестообразный рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов – обеспечить ваше тело энергией. Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.

  • Углеводы – это топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для получения энергии, вы будете накапливать глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это происходит во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и может использоваться в качестве энергии при необходимости.
  • Запасной белок углеводов. Если вы не едите длительное время или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и превращать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.
  • Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам требуется немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень производит кетоновые тела, которые в конечном итоге могут достигать небезопасного уровня в крови, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза.Кетоз также может привести к чрезмерной кислотности крови и обезвоживанию организма.

Углеводы в рационе

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая диета (RDA) углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.

Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара – плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры – только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.

Добавленный сахар

американцев едят только 42% рекомендованного количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемых порций цельного зерна, но 200% рекомендуемой порции очищенных зерен. американцев чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американском рационе. Около 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе злаков, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока. По этой причине многие называют их пустыми калориями.

Гликемический индекс

Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI ранжирует продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и всасываемые, как яблоки и некоторые злаки с отрубями, попадают в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)
  • Объем и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт
  • Едят ли еду сырой или приготовленной
  • Наличие жира, уксуса или других кислот

Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели GI, в то время как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие баллы.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от плотности ее питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.

Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», – спорят они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют снизить вес и предотвратить его восстановление.Решающим фактором является долгосрочное снижение калорийности рациона.

Потребности в волокне

Если бы мы избегали всех углеводов или если бы мы серьезно ограничили их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас – от хронических болезней. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.

Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает – всего 15 граммов в день. Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки улучшает гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и геморрой. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка – это пища для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.

Содержание клетчатки в избранных продуктах
  • Фасоль (темно-синяя, пегая, черная, лимская и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 – 9,6 г
  • Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г
  • Груша, средняя: 5,5 г
  • Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г
  • Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
  • Сладкий картофель с кожурой, средний: 3,8 г
  • Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
  • Апельсин, средний: 3,1 г
  • Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
  • Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 – 2,8 г

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2011 г. (Приложение 13)

Углеводы – важные источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защитите себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.

Белки

Понимание белков

Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, например, жареным в горшочке, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что нам нужно много мяса или белка для хорошего здоровья. По правде говоря, большинство американцев едят намного больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.

Белков в организме

Подобно углеводам и липидам, белки являются одним из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, его основная роль – не дать вам энергии. Скорее всего, там происходит слишком много других вещей. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислотами . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.

  • Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что их отсутствие из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
  • Некоторые белки являются гормонами. Гормоны – это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин – это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.
  • Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
  • Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела – это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
  • Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют, чтобы поддерживать надлежащий баланс жидкости.Если потребление белка слишком мало для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
  • Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения в клетку и из нее. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.
  • Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут высвобождаться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Например, гемоглобин не сможет переносить кислород по вашему телу.
  • Белок – резервный источник энергии. С таким большим количеством рабочих мест вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если таковой имеется), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.

Белки в рационе

Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.

Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая доза белка (RDA) для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка – 1,5 г / кг массы тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) – это всего лишь 51 грамм протеина, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.

Физическая активность

RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а силовым атлетам – до 1,7 г / кг. Бодибилдеру с весом 200 фунтов (90,9 кг) может потребоваться до 155 граммов протеина.

Возраст

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10–35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста – 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Рассмотрим 200-фунтового культуриста, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день. При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют только 14% от его общего количества калорий, что вполне соответствует AMDR. Однако, учитывая его огромные потребности в энергии, его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.

Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить обычную потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. Хотя для этого не требуется, чтобы пожилые люди съедали большие порции пищи, у них часто плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют пережевывание пищи.Чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.

Вегетарианские диеты

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» – это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете – диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. На ум также могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.

Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.

Приблизительное содержание белка в избранных продуктах

  • Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
  • Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г
  • Молоко, 8 жидких унций: 8 г
  • Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
  • Фасоль, 1 стакан: 13 г
  • Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г

Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи – это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.

Если вы едите разнообразную пищу, вы будете удовлетворять свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и в других питательных веществах.

Жиры

Понимание жиров

Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на его количестве.

Жиры в организме

Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожирной диете, борются с голодом весь день или едят в таком количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.

Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность очень важна при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров. Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленьким детям тоже нужен жир, чтобы обеспечивать достаточное количество калорий для роста.

  • Жиры – это запас энергии. Ваше тело может хранить небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
  • Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты химически различаются длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела – это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с серьезными проблемами мальабсорбции. Его симптомы – плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
  • Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и переносят жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салатов. При использовании заправки с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.
  • Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.

Жиры в рационе

Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди так делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он действительно содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.

Не существует Рекомендуемой нормы диеты (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не рекомендуют диету с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для маленького привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.

Насыщенные жиры

Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако, если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, вы скоро обнаружите, что у вас мало еды. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.

Как выглядит жир бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются жирные сыры, пицца и десерты.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия – заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы пойдет на пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо – еще один умный ход. Если у вас избыток калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.

Транс-жиры

Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры, когда они затвердевают в масле в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру. Это вредные для здоровья трансжиры.

Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано «Нет трансжиров», на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко сможете превысить рекомендуемый предел.

Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Частично гидрогенизированное масло является кодом трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет указано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры

Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахисовое, каноловое и оливковое масла.

Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет свою роль в организме.

  • Жирные кислоты омега-3 в последнее время были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA – это жирная кислота омега-3, которую вы можете найти в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому очень важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Мало того, что EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в лугаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
  • Жирные кислоты омега-6 – это второй тип полиненасыщенных жиров.LA – это жирная кислота омега-6, которую необходимо получать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.

Когда вы работаете над сокращением потребления цельного молока, твердых жиров (таких как масло и жир бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, обязательно замените их ненасыщенными жирами, а не просто добавляйте дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ремень ослабнет, когда наберете килограммы.

Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.