Сколько белка усваивается за 1 прием пищи: Сколько белка усваивается за 1 прием пищи

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (

RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) 

за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

 

Читайте также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Почему «от молочки» не «заливает»

Если мы бросим все вредные привычки, то проживем в среднем 86 лет

Самые распространенные мифы о спортивном питании

3 рецепта с авокадо

Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм

Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).

Почему именно 30 грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

Самая большая разница между высокобелковой и низкобелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется  в кишечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

Сколько белка усваивается за один прием?

Каждый спортсмен слышал мифы о том, что человеческий организм может, усваивает от 30 до 50 грамм белка (протеин). Не стоит считать, что с количеством побольше данного – человеческому организму не справиться.

Цифры, приведенные выше конечно можно считать правдивыми, но только для человека, который ведет обычный образ жизни – умеренный или спокойный. Но для спортсменов, а в особенности занимающихся фитнесом или бодибилдингом на эти цифры не стоит обращать внимания.

При помощи этой статьи постараемся доказать вам раз и навсегда, что наш организм располагает куда большими возможностями усвоения протеина за один прием пищи.  
 

Начнем с начальной фазы переваривания протеина организмом. Перед углубление нашей темы вспомним, как протеин переваривается, но без академического цикла. 
 

После попадания в желудок протеина – в нашем желудке и начинаются процессы переваривания, а именно выделяется желудочный сок, который и служит инициатором для расщепления продуктов. После расщепления на аминокислоты белки попадают на стенки кишечника или прямо в кровоток, а отсюда в печень и начинаются метаболические процессы, требующиеся нашему организму. 
 

И вот теперь переходим к действительным фактам. Итак профессиональный бодибилдер в среднем весит от 100 до 130 кг, а значит ему в сутки нужно примерно 4000 – 6000 килокалорий, а при фазе сушки, каждый из них почти полностью исключает из своего рациона углеводы и  чтобы не потерять мышечную массу начинает употреблять больше белка (протеина). Значит, для фазы сушки профессиональным бодибилдерам – нужно есть почти один белок (протеин). А мы знаем, что 4000 килокалорий это 1 кг белка (протеина).

Если разделить данное количество белка (протеина) на 6 – 9 приемов то выходит примерно от 100 до 130 грамм, что в 3 – 5 раза превышает «мифическое» количество, а значит, что у профессиональных атлетов просто скручивался бы кишечник, и могли бы быть летальные исходы.
 

Действительно же, переизбыток протеина не отправляется сразу в толстую кишку, а организм начинает его распределять за счет регулирования процессами переваривания – замедления передвижения пищевого кома из желудка в кишечник – иными словами замедляется продолжительность переваривания белка (протеина).
 

Но не всегда большие количества протеина идут на пользу. Белки могут быть превращены в жиры, но это маловероятно, вероятнее всего, данный полученный белок (протеин) организмом еще может быть переработан при помощи других анаболических процессов, а именно переработается печенью и будет оставлен как гликоген. 
 

Советуем не сильно превышать суточную норму протеина. Хотя при эффективном использовании всех аминокислот это безвредно и поможет вам достичь – максимального прироста мышечной массы, а так же большего эффекта при сушки. 

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» – кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток – кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты – настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник: https://examine.com/

Блог EvolutionFood.ru | Сколько на самом деле граммов белка усваивается за один приём пищи?

Начальная стадия переваривания протеина

Перед тем, как переходить к конкретным цифрам, стоит узнать, откуда начинается и как именно происходит переваривание белка. Все начинается в полости рта, где пища тщательно пережёвывается и измельчается. Дальше она через пищевод отправляется в желудок, в котором усвоение питательных веществ продвигается с гораздо большей скоростью. Желудочный сок способствует дальнейшему расщеплению и проведению химического анализа пищи, которая поступила в желудок. В это же время происходит выработка ферментов, ускоряющих процесс пищеварения. Основным ферментом в переваривание протеина считается пепсин.

Конечная стадия переваривание протеина

Благодаря воздействию ферментов из поступившего белка извлекаются полипептиды, которые поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит переваривание большей части белка и поглощение аминокислот. На конечном этапе извлечённые кислоты направляются в печень или в клетки кишечника. В печени они используются для сохранения необходимого метаболизма.

Количество усвояемого белка

Если с протеканием усвоения белка всё стало ясно, то с тем, сколько же усваивается за один прием пищи этого вещества ничего не известно. Однако, более важный вопрос – как качественно он переваривается и усваивается для строительства белка в мышцах.

Предположение о том, что организм способен переваривать зараз не больше 30-50 г белка, подразумевает, что это некая непреодолимая грань. Но тогда куда исчезает съеденный сверх нормы белок? Не исчезает же он по волшебству, пропуская весь процесс пищеварения. На самом деле человек способен переварить больше, чем указанная норма протеина. Просто это займёт больше времени, нежели усвоение небольших порций. Именно этим объясняется невозможность организма за долю секунду собрать и переместить весь избыток протеина в прямую кишку. Ведь больший объём белка усваивается именно благодаря сокращению скорости процесса пищеварения. Это нужно для замедления процесса поступления необходимых питательных веществ в тонкий кишечник.

А сможет ли человек за один раз переваривать, например 150 или даже 200 г белка? Конечно да, но пользы от такого количества практически не будет, и весь переизбыток элемента окажется за пределами организма, как только вы посетите уборную. Однако при желании можно съесть немного белка. Большая часть того, что не пошло на строительство мышечных клеток или других анаболических процессов, преобразуется в гликоген и останется на хранение в печени.

Заключение

Организм человека способен переваривать большой объем протеина зараз, но перебарщивать не стоит, так как избыток не будет использован по назначению. Опытные специалисты указывают норму в 30-50 г белка, такое количество переваривается без трудностей и используется для сохранения необходимого уровня обмена веществ. Немного переборщить с белком можно, он останется в виде гликогена в печени.

Сколько белка усваивается за раз? | Диетолог Давыдов

Сегодня поговорим о том сколько белка усваивается за один прием пищи, да и вообще – существуют ли ограничения по количеству усвоения белка за один прием пищи.

Во-первых, существует известный сказ о том, что за раз усваивается только ровно 30 грамм белка, не больше. Особенно эта точка зрения распространена в спортивном сообществе. В последних исследованиях 2009 года проводился эксперимент, когда после интенсивной тренировки испытуемые потребляли разное количество белков – 30, 40, 50 и далее грамм, а в некоторых случаях не ели его вообще. Исследование показало, что употребление свыше 30 грамм белка не влияет на увеличение синтеза мышечного протеина. То есть исследование выяснило, что данное количество белков свыше 30 грамм не влияет на восстановление мышц через 4 часа после тренировки. Короче говоря, сколько бы вы белка не съели после тренировки – за четыре часа после нее синтез мышечного протеина, то есть по сути восстановление ваших мышц, не вырастит. Но как вы понимаете речь в исследовании шла о приеме белка после тренировки.

Иными словами мы имеем крайне локальный результат влияния белка – только после тренировки, только влияние на синтез, то есть восстановление и только за четыре часа после тренировки. В конечном итоге это породило миф о 30 граммах белка.

Следствием этого мифа стал другой – миф о вреде белка, о том, что он не усваивается вообще и т.д., а это в конечном итоге потянуло за собой другой миф – о том что белок отложиться в виде жира.

Итак, а что же говорит нам наука. Во-первых, усвоение белка весьма долгий процесс – допустим казеин усваивается в течение аж 6 часов. Также современные исследования показывают, что единократное употребление большого количества белка и наоборот разбивка приемов насыщенной белком пищи на 6-8 раз вообще не имеет для организма разницы. Мышечная композиция не менялась (кстати, для людей пожилых двухкратный прием белковой пищи благотворно сказывался на сохранении их мышечного тонуса, нежели равномерное ее распределение по дню).

Итак, сколько же за раз усваивается белка? На этот вопрос ответ нам даст физиология. Дело в том, что всасывающая способность тонкого кишечника просто поражает, она поистине огромна – внутри нас в некотором роде черная дыра, способная за день всасывать несколько сотен грамм углеводов, более 500 грамм жира и более 500 грамм белка, а также 20 литров воды – это возможный объем за сутки. Это конечно не значит, что жрать нужно “как не в себя”, чтобы набрать мышечную массу. Пощадите свой организм и все делайте в меру. Мы говорим о предельном потенциале собственно, а не о норме. Поэтому, если у вас нет проблем с кишечником, с ферментами и средой в нем, то всасываться будет все без проблем. Разница лишь в том, что белок усваивается несколько дольше, чем углеводы и жиры и соответственно для его усвоения потребуется время. Да и вообще пищеварение долгий и сложный процесс – не мучайте организм, занимайтесь спортом, кушайте полезную пищу в меру и будьте здоровы.

А в следующей части поговорим об одной щепетильной теме, которая касается почти всех мужчин в России. Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся на канал и будь здоров!

Так сколько же белка усваивается за один прием пищи? | Строим Тело

Обычно этот вопрос возникает сразу после упоминании о частом и дробном питании. Если человек решает есть 2-3 раза в день, то перед ним встает закономерный вопрос, а сможет ли организм утилизировать все макронутриенты, а особенно белок, который поступит с большим количеством пищи? Ответ очень прост.

Сможет ли организм утилизировать все макронутриенты, а особенно белок, который поступит с большим количеством пищи?

Сможет ли организм утилизировать все макронутриенты, а особенно белок, который поступит с большим количеством пищи?

Представьте себе двух активно тренирующихся людей весом 100 кг. Возьмем минимальное количество белка на день, а именно 1,5 г на килограмм веса тела. То есть каждому из них потребуется 150 г белка.
Допустим, первый человек будет съедать по 30 г белка за 5 приемов пищи, а второй человек получит всю норму протеина за один раз.

На самом деле это не так много: 300-граммовый стейк и протеиновый шейк с двумя мерными ложками обеспечат тоже примерно 150 г белка, но за один раз. Если следовать мифологическому предположению, что за один раз может усвоиться только 30 г белка, то второй человек получит за сутки всего лишь 30 г белка.

300-граммовый стейк и протеиновый шейк с двумя мерными ложками обеспечат тоже примерно 150 г белка

300-граммовый стейк и протеиновый шейк с двумя мерными ложками обеспечат тоже примерно 150 г белка

Сомневаюсь, что в этом случае он смог бы не то что тренироваться, но и просто выжить. Человеческое тело гораздо умнее. При поступлении небольшого количества белка за один раз организм будет усваивать его быстрее, а при большей порции – гораздо дольше. Другими словами, чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить.

После приема еды еще несколько часов аминокислоты все еще поступают в кровь. Правда, многие подвергают сомнению логику и указывают на исследование Мура, которое заключалось в том, что при посттренировочном приеме протеина в количестве 20 г показало наивысшее значение анаболического ответа, а 40 г протеина не дало никакого дополнительного преимущества.

Переваривание белков

Переваривание белков

У этого утверждения есть два недостатка. Во-первых, потребности в белке у людей с разным количеством мышечной массы будут разными. Худому 70-килограммовому занимающемуся требуется гораздо меньше белка, чем человеку с высоким уровнем мышечной массы и весом 120 кг. Во-вторых, результаты данного исследования являются краткосрочными.

Другое исследование показало, что в долгосрочной перспективе нет разницы при употреблении большего количества белка в рамках 1-2 приемов пищи или равномерного распределения этого же количества белка между 5-6 приемами пищи.

Худому 70-килограммовому занимающемуся требуется гораздо меньше белка, чем человеку с высоким уровнем мышечной массы и весом 120 кг

Худому 70-килограммовому занимающемуся требуется гораздо меньше белка, чем человеку с высоким уровнем мышечной массы и весом 120 кг

Чтобы подвести итог, можно заключить, что белковый обмен будет зависеть от количества мышц, степени активности, количества лет и вашего гормонального статуса. Совсем не обязательно съедать только 30 г белка за один прием пищи, боясь, что остальное не усвоится. Гораздо важнее добирать необходимую суточную норму белка.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Не слащавый “менс физик”! Вугар Махмудов

Бодибилдинг – это искусство! Рамзес Тлякодугов. Недельный сплит и тренировка груди

Является ли мышечная боль показателем хорошей тренировки?

Бодибилдер-веган это реально? Пример Сергея Соболько

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Сколько белка ваши мышцы могут усвоить за один прием пищи

Казалось бы логичным, что чем больше белка вы собираете во время еды, тем больше растут ваши мышцы. Потому что больше всегда лучше, правда?

Ну, ваше тело не обязательно так устроено. За один присест ваши мышцы могут усвоить лишь определенное количество белка.

«Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», – говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии.D., профессор питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета.

«Синтез белка» – это, по сути, причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц». Физические упражнения создают в ваших мышцах микротрещины. Чем усерднее вы работаете, тем чаще бывает таких слез. Белок помогает восстанавливать эти разрывы, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Однако если ваши мышцы получают менее 25 граммов белка за один присест, мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохраняются из-за нехватки строительных материалов.

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет.

1BSG

Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет примерно от 25 до 35 граммов.

Как выглядит эта сумма? Вот несколько примеров …

• 1 чашка творога (28 г белка)
• 1 чашка греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
• Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г )
• 3 целых яйца + 3 яичных белка (27 г)
• 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

Таким образом, пережевывание всей части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем уменьшение ее порции. вырезка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На самом деле, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, вы можете вытеснить из своего рациона другие жизненно важные питательные вещества из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц. и похудание.

И вам не нужно есть огромный коктейль или омлет после тренировки.Исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.

Фактически, одно обзорное исследование, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки.

Просток-Студия

Наибольшее значение имеет общее количество потребляемого белка в течение дня.

Измените свое отношение к белку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы.Вместо того, чтобы есть 60 граммов белка во время трех приемов пищи, попробуйте есть от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день.

Примите один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки, чтобы покрыть свои основные потребности.

Дополнительное исследование Джессики Гирдвейн




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка может усвоить ваше тело?

Белки – это основные строительные блоки вашего тела, которые используются для восстановления и поддержания тканей тела. Если вы пытаетесь потреблять больше белка, чтобы нарастить мышцы или похудеть, вы можете попытаться выжать как можно больше белка за один прием пищи. Но есть предел того, сколько протеина организм может правильно усвоить за день, а также предел того, сколько протеина тело может усвоить за один присест.

Вы не сможете съесть – и, что более важно, правильно усвоить – количество белка, которое вам нужно в день за один прием пищи. Вы должны распределять потребление белка в течение всего дня.

Итак, сколько белка может усвоить организм? Ниже мы обсудим суточные потребности в белке в зависимости от веса, пола и возраста. Затем мы выясним, сколько протеина ваше тело может усваивать за день (и за один присест), и дадим вам советы по максимальному усвоению протеина.

Сколько белка вы можете есть в день? Рекомендации по потреблению белка в зависимости от веса, пола и возраста

Ежедневное количество белка, необходимое вам, зависит от ряда факторов, наиболее важными из которых являются масса тела, пол и возраст.

Если вы часто занимаетесь спортом или работаете над достижением определенной спортивной цели, например, наращивания мышечной массы или похудания, белок должен составлять около 20-25% от вашего ежедневного потребления энергии. Общее правило расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса.

Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Например: активной молодой женщине, которая весит около 150 фунтов, потребуется минимум 54 грамма белка в день, следуя этим рекомендациям.

Секс также является фактором, определяющим, сколько белка человек должен потреблять в день. Вообще говоря, молодым мужчинам требуется немного больше белка в день, чем большинству молодых женщин, особенно когда они пытаются нарастить мышцы. Все мужчины, независимо от уровня активности, должны потреблять не менее 56 граммов белка каждый день; тем не менее, 160-фунтовый мужчина, работающий над увеличением своей мышечной массы, на самом деле хотел бы потреблять около 100+ граммов белка каждый день.

Минимальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, также увеличивается с возрастом.Как упоминалось выше, диапазон составляет 0,8–1 грамм белка на килограмм для молодых людей, но 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Как отмечается в статье 2014 года, опубликованной в журнале Sports Health под названием «Изменения мышц при старении», с возрастом мышечная ткань изменяется во многих отношениях, поэтому поддержание здоровья мышц особенно важно по мере того, как вы становитесь старше. Потребление большего количества белка может эффективно помочь предотвратить саркопению, возрастное снижение мышечной массы. Вот почему пожилые люди имеют более высокое рекомендуемое минимальное количество белка.

Но это лишь минимальные требования в зависимости от веса, пола и возраста. А как насчет максимальных доз белка? Какое максимальное количество белка может усвоить организм?

Для активного молодого человека исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что для максимального усиления анаболизма (процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот) здоровый человек может потреблять белок в максимальном количестве. 0,55 грамма на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи.Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется.

Как для мужчин, так и для женщин, которые хотят максимизировать потребление белка, исследование предложило стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь 1,6 грамма на килограмм в день – количества тело способно эффективно впитывать.

Максимальное потребление протеина: сколько протеина ваше тело может усвоить за один час? Может ли организм усвоить более 30 граммов белка за один присест?

Авторы того же исследования, проведенного в журнале Международного общества спортивного питания, отмечают, что синтез мышечного белка – естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных упражнениями, – максимизируется при дозе белка от 20 до 20 центов. 25 грамм.Это означает, что максимум, что ваше тело может усвоить за один присест, – это около 25 граммов белка. В данном случае «один сеанс» означает время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, в часах организм может усваивать быстро перевариваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.

Но что произойдет, если вы потребляете более 25 граммов белка за один присест? То, что вы технически можете потреблять больше белка, не означает, что ваше тело будет использовать его для роста мышц.Потребление 30+ граммов белка за один присест не даст вашим мышцам никакого дополнительного толчка – если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются. Это означает, что избыток белка попадет либо в другие части вашего тела, либо в унитаз.

Если вашей целью является максимальное усвоение белка, лучший способ добиться этого – распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться сократить суточную потребность в белке за один прием пищи, попробуйте потреблять белок в течение четырех или более приемов пищи в день и по возможности выберите быстро усваиваемый белок.Самыми быстро перевариваемыми белками являются те, которые были отделены от всего источника пищи и превращены в протеиновый порошок. Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков.

Гидролизаты сывороточного протеина обычно наиболее быстро перевариваются из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного протеина или концентрат сывороточного протеина.Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения организма. Тем не менее, у сыворотки есть возможный недостаток, который может сделать ее неприемлемой: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. К счастью, есть несколько вариантов быстроусвояемого белка для людей с ограничениями в питании. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую быструю скорость всасывания.Хотя он не так быстро усваивается, как граммы сывороточного протеина, бодибилдеры могут не сомневаться: гороховый протеин может дать аналогичные результаты с точки зрения помощи в росте и наращивании мышц.

В определенных ситуациях белок также лучше усваивается организмом, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. Тонкая кишка является основным местом переваривания протеина протеазами (ферментами, расщепляющими протеины), а пищеварительный фермент – это сложный протеин, вырабатываемый вашим телом, который помогает расщеплять пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться.Существует ряд добавок, которые помогают вашей пищеварительной системе, если вам не хватает этих ферментов, чтобы вы могли лучше усваивать необходимые макроэлементы, такие как белок. Например, трипсин – это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.

Потребление и усвоение белка: итоги

Помните, что приведенные выше цифры являются лишь общими. Тот факт, что один тип телосложения может поглощать определенное количество белка, не означает, что ваше собственное тело будет работать таким же образом.Вес тела, пол и возраст, безусловно, являются важными факторами при определении необходимого количества белка для вашего тела, но они не единственные. Вот почему индивидуальное питание является ключевым моментом.

Индивидуальный подход к питанию – и, следовательно, к потреблению белка – гарантирует, что вы будете получать необходимое количество белка для вас и ваших целей. Но как вообще найти индивидуальный план питания? Обратитесь к Gainful.

Gainful может помочь вам создать протеиновый порошок на заказ, созданный специально для вашего тела, чтобы вы могли получить именно то питание, которое необходимо вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.Во-первых, отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит для вашего тела и общих целей. Вы можете добавить свои другие персональные настройки, такие как предпочтения по белку и усиление вкуса, тогда Gainful доставит все, что вам нужно, в идеальном количестве.

Вам не придется самостоятельно искать диетолога, чтобы получить ответы на все оставшиеся вопросы об усвоении белка, или полагаться на случайные онлайн-форумы по бодибилдингу, чтобы выяснить, потребляете ли вы слишком много белка или слишком мало.У всех подписчиков Gainful есть зарегистрированный диетолог, который ответит на любые ваши вопросы (или даже просто поделится с вами идеями о высокобелковой пище, рецептами коктейлей после тренировки или советами по изменению вашей физической активности).

Gainful может даже определить, сколько вам нужно других питательных веществ, таких как углеводы. (Потому что помните, что лучшие диеты содержат оптимальное количество жиров и углеводов, а также белков.)

Мы здесь, чтобы помочь вам усвоить сложную информацию о питании так же легко, как и ваш белок.

Таблица скорости всасывания белков – Спросите RD

Белки – это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей тела. Они состоят из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот; однако ваше тело может производить только одиннадцать из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.

Вот почему так важно, чтобы вы не только получали достаточное количество белка в течение всего рациона, но и чтобы он также эффективно усваивался.Тот факт, что вы потребляете белок, не означает, что вы усваиваете 100% белка должным образом. Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час. Это означает, что вам нужно распределить потребление белка в течение всего дня – вы не сможете есть и должным образом усваивать суточную потребность в белке всего за один присест.

Сколько белка может усвоить организм за один раз?

Общее правило расчета минимального количества белка, которое вам нужно, – 0.36 граммов белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса). Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.

Что касается максимальной дозы белка за один присест, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма – или процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот – необходимо потреблять белок. при максимальном потреблении 0.55 граммов на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи. Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется. Для большинства людей исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм в день.

В исследовании также отмечается, что синтез мышечного белка – естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, – максимизируется при дозах белка от 20 до 25 граммов в течение всего дня приема пищи.

Может ли организм усвоить более 30 граммов белка? Какой должен быть процент потребления белка?

Как вы знаете, существует предел того, сколько белка ваше тело может эффективно усвоить за один раз. Согласно упомянутому выше исследованию, синтез мышечного белка максимален при дозе от ≥20 до 25 граммов белка. Попытки усвоить около 30 граммов белка (или больше) не дадут вашим мышцам никакого “дополнительного толчка”. Если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.Это означает, что лишний белок будет поступать в другие части вашего тела или выводиться с мочой.

Чтобы лучше рассчитать потребности в белке, вы можете разделить свой рацион на категории макроэлементов и выделить определенный процент от общего количества калорий в день на белок. Как правило, потребление около 20-25% калорий из здоровых источников белка – лучший вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, скорее всего, будут примерно равны расщеплению макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц и больше сосредоточиться на потреблении углеводов, особенно после тренировки. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Это делает расщепление макроэлементов на 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров. Старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Чтобы увеличить потребление углеводов, вы можете добавлять полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в свой послетренировочный прием пищи или послетренировочные закуски. Большинство бодибилдеров и профессиональных спортсменов выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Если ваша конечная цель – нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перейти на аналогичную диету.

Если вы спортсмен на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или занимается силовыми тренировками, ваше тело сжигает много топлива во время тренировок.Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. Ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6–0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, что делает расщепление макроэлементов на 20-25% белка, 55-60% углеводов и 20% жира. .

Силовые атлеты, такие как гимнасты или занимающиеся художественной гимнастикой, – это те, кому на самом деле нужно около 35% калорий, которые должны поступать из белка.Если это вы, то вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с расщеплением 30-35% белков, 25-40% углеводов и 25-40% жиров.

Как добиться максимального усвоения белка?

Лучший способ добиться максимального усвоения белка – это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов белка в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять его в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.

Если вы ищете протеин с самым быстрым усвоением, то лучше всего перевариваются те белки, которые были отделены от всего источника пищи и превращены в протеиновый порошок.Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков. Гидролизаты сывороточного белка обычно перевариваются быстрее всех из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного белка или концентрат сывороточного белка. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения.

Пищеварительные ферменты – это сложные белки, вырабатываемые организмом для того, чтобы помочь расщепить пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли абсорбироваться. Тонкий кишечник является основным местом переваривания белка протеазами, пищеварительными ферментами, которые делят частицы белка. Хотя они естественным образом вырабатываются в организме, чтобы способствовать общему пищеварению у большинства людей, заболевания желудка и тонкого кишечника могут снизить количество вырабатываемых ферментов, вызывая нарушение всасывания аминокислот. На рынке есть ряд добавок, которые при необходимости могут помочь пищеварению, чтобы вы могли правильно усваивать питательные вещества, такие как белок.Например, трипсин – это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.

Добавки пищеварительных ферментов могут включать один или комбинацию нескольких пищеварительных ферментов, а некоторые продаются вместе с пробиотиками. Если вы примете пищеварительный фермент вместе с белком, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови. Это означает, что в ваших мышцах и других тканях будет доступно больше аминокислот, что является ключом к максимально эффективному использованию белка.

Но если вы веган или имеете ограничения в питании, важно отметить, что некоторые дополнительные пищеварительные ферменты получают из свиней или коров. Общие побочные эффекты добавок пищеварительных ферментов также могут включать запор, тошноту, судороги и диарею, поэтому, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой рацион или режим оздоровления.

Получение этих аминокислот: лучший протеиновый порошок для максимального усвоения

Быстро усваивающийся протеин – это протеин, который может усваиваться в течение нескольких часов, поэтому организм может быстрее использовать его, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного протеина.Итак, какой белок усваивается быстрее всего?

Сывороточный протеин – самый популярный быстро усваивающийся протеин. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет усвоить этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения.Это особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.

Хотя порошок сывороточного протеина, возможно, является лучшим протеиновым порошком для максимального усвоения, есть возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. . К счастью, есть несколько вариантов быстро усваиваемого белка для людей с ограничениями в питании, включая гороховый белок. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую быструю скорость всасывания.

Хотя гороховый белок не так быстро усваивается, как сывороточный, он доказал, что может давать аналогичные результаты: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет следили за ним. та же 12-недельная программа подъема верхней части тела. Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая принимала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка.Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы, и оба типа горохового белка и сывороточного протеина показали более высокие результаты, чем плацебо. Это исследование показывает, что до тех пор, пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок абсорбируется и может способствовать наращиванию мышечной ткани аналогично сыворотке.

На другом конце спектра находится казеиновый белок. Казеин – это медленно перевариваемый белок. Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках. Хотя казеин и сывороточный белок получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут). Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке, точно так же, как это происходит при производстве сыра. Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции. За счет более длительного переваривания казеиновый белок может обеспечивать медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, а не быстрое высвобождение аминокислот.

Поиск протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям

Ищете идеальный протеиновый порошок? Выгодный может помочь. Gainful позволяет вам создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.

Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит вашему составу тела и общим целям, будь то сывороточный протеин, казеиновый протеин или смесь протеинов растительного происхождения.Вы можете добавить свою индивидуальную настройку, и тогда мы доставим все, что вам нужно, в идеальных количествах, гарантируя, что вы получаете высококачественный белок, необходимый для достижения ваших целей. Кроме того, в рамках подписки Gainful у вас будет под рукой специальный зарегистрированный диетолог, который ответит на любые возникшие у вас вопросы о скорости всасывания белка.

Gainful хочет упростить процесс максимального усвоения протеина и получения максимальной отдачи от протеинового порошка.

Сколько белка вы можете съесть за один присест?

Быстро и легко рассчитайте оптимальное дневное потребление с помощью нашего калькулятора потребления белка .

Пищеварение

Когда вы потребляете пищу, она должна пройти через желудок в кишечник, прежде чем попадет в организм. Процесс сокращения мышц, который проталкивает пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой». Скорость его может меняться.

Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, известной как желудок, и превращается в неотличимую массу, называемую «химусом».Химус продвигается через кишечник через перистальтику, а внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в организме. Это процесс усвоения питательных веществ.

В общем, между завтраком и утренней закуской может не быть большой разницы, поскольку утренняя закуска может просто слиться с кусочком химуса, которым превратился ваш завтрак, и слиться с ним. Химус не задерживается в кишечнике определенное время – оно меняется.

Попадание аминокислот в кишечник

Транспортировка в кишечник

Пищевой белок (или аминокислоты), который находится в кишечнике, всасывается в кишечник, а затем в организм переносчиками аминокислот.

Есть много разных транспортеров, которые захватывают аминокислоты. Наиболее распространены натрий (Na) -зависимые переносчики, которые могут захватывать нейтральные или заряженные аминокислоты ^{[1] [2]} , а также есть некоторые хлорид (Cl) -зависимые переносчики. ^[3] Общая идея состоит в том, что некоторые виды транспорта поддерживаются ионами и обслуживаются разными аминокислотами. ^{[4] [5]} Некоторые переносчики также существуют для небольших ди- (двух) или три- (трех) пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно с помощью транспорта, известного как PEPT-1. ^[6] В совокупности набор переносчиков в кишечнике определяет объемное количество аминокислот, которое может транспортироваться в кишечник, и является этапом, ограничивающим скорость.

Общее количество абсорбции может быть определено путем измерения аминокислот в фекалиях (если они не всасываются, единственным другим важным путем азота является ректальная экскреция). Орально-подвздошная перевариваемость (мера общего потребления белка), как правило, составляет около 91-95% в зависимости от источника и при условии разумной острой дозы (10-50 г за один раз), причем животные источники немного выше, чем растительные. ^{[7] [8] [9]}

Скорость усвоения на почасовой основе колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника.

Можно ли сразу съесть слишком много?

Аминокислоты и некоторые пептиды способны саморегулировать свое время в кишечнике. Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который, помимо регулирования аппетита и насыщения в ответ на пищу ^[10] , может также замедлять кишечные сокращения и скорость в ответ на белок. ^{[11] [12]} CCK высвобождается, когда присутствует диетический белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы поглотить весь присутствующий белок. ^[13]

Хранение и высвобождение белка

Тонкий кишечник спасает мои мышцы?

Тонкий кишечник – это место, где при стандартных условиях всасывается 95% или около того диетического белка. ^{[14] [15]} , причем неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации бактериями. ^[16]

Тонкий кишечник также является органом, и для выживания им также необходимы питательные вещества. Тонкий кишечник будет поглощать много аминокислот, но может съесть некоторые, чтобы выжить и размножаться. ^{[17] [18]} Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и родственными тканями, ^[19] , причем кишечник потребляет больше аминокислот, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения. ^[20] В частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин. ^[15]

Благодаря такому высокому спросу тонкий кишечник способен абсорбировать и удерживать большое количество аминокислот; ждет, чтобы высвободить их, пока они не понадобятся организму и не сможет переработать некоторые аминокислоты. ^[15]

Пул свободных аминокислот?

Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может извлекать аминокислоты по мере необходимости. ^{[15] [21]} Это не совсем «внешнее» хранилище, поскольку кишечник может участвовать в некоторой «переработке» и вырабатывать аминокислоты, чтобы превратиться в глутамин (их основной источник топлива). ^{[22] [23]}

Однако в периоды белковой недостаточности кишечник может снизить потребность в аминокислотах в качестве топлива. ^[24]

Узнайте, как выбрать лучший порошок сывороточного протеина для ваших нужд

Сывороточный протеин намного сложнее, чем вы думаете, и компании, производящие пищевые добавки, всегда пытаются быстро навязать вам протеин, пользуясь юридическими лазейками и запатентованными смесями.

В нашем подробном руководстве по сывороточному протеину содержится все, что вам нужно знать о сывороточном протеине, поэтому вы можете быть уверены, что получаете лучший сывороточный протеин для себя.

Я готов учиться и экономить на белке

Собираем все вместе

Если мы предположим, что конечной целью является здоровье, вы можете потреблять изрядное количество за один присест, поскольку кишечник будет замедлять абсорбцию и с удовольствием полакомиться аминокислотами. Однако ни одно исследование не рассматривало «максимальное» количество, которое можно потреблять, поскольку «здоровье» трудно определить точно.

То же самое относится к наращиванию мышечной массы и потере жира, которые требуют, чтобы аминокислоты плавали в крови (системное кровообращение), а не прыгали между кишечником и печенью (портальное кровообращение).Организм будет замедлять абсорбцию в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение.

Организм любит адаптироваться в ответ на стрессы, и у него это неплохо получается. – это не , единственное число, которое здесь является ответом, поскольку организм стремится сохранить все аминокислоты. Насколько он при этом эффективен – индивидуально.

В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий. ^[25] Поскольку у этих женщин в среднем 90 фунтов мышечной массы, весьма вероятно, что больше протеина могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что однократный прием пищи с высоким содержанием белка был на больше, чем на эффективнее в популяции пожилых женщин. ^[26]

Исследования прерывистого голодания подтверждают теорию о том, что ваше тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей, при этом два исследования показали, что потребление в среднем 80-100 г белка за 4 часа не дало никаких различий в безжировой массе ^{[ 27] [28]}

При этом, поскольку фекальные потери белка и короткоцепочечных пептидов имеют тенденцию к невероятно неприятному запаху, можно использовать “ нюхательный тест ” после дефекации, чтобы оценить, теряется ли белок с фекалиями и, таким образом, не усваивается ни одним из них. кишечник или мышцы.

30 г протеина?

Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это представление о «потолке потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдались повышенные потери азота с мочой при повышенном потреблении белка. Считалось, что это означало, что лишний белок был потрачен впустую. ^[29]

Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие аминокислоты и использует их для производства собственных белков.Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменять больше поврежденных или окисленных белков, так что синтез белков и распад увеличивается.

Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает белковый обмен в организме. ^[30] Повышенный уровень азота в моче отражает не трату съеденного белка, а увеличение расщепления поврежденных или окисленных белков в вашем организме. ^[31]

(Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче также может указывать на проблемы со здоровьем, такие как проблемы с функцией почек.)

Понятие «потолок потребления белка» происходит также из исследований реакции синтеза мышечного белка (MPS) организма на различное потребление белка.

• Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление в пищу более 20 граммов цельного яичного белка не привело к дальнейшему увеличению MPS. ^[32]

• Другое исследование с участием молодых и пожилых людей показало, что 90 граммов протеина из 90% постной говядины не увеличивают MPS больше, чем 30 граммов. ^[33]

Однако ваше тело использует диетический белок не только для создания мышц или даже только для производства других белков. Он также использует азот аминокислот диетического белка для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительных блоков для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.

Более того, ваш тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда они нужны вашему организму.(Также обратите внимание, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, что особенно полезно, если вы пытаетесь сократить количество калорий в рамках диеты для похудания.)

Короче говоря, идея о том, что употребление более 30 граммов белка приводит к потере белка, неверна. Рано или поздно, так или иначе ваше тело расщепится и будет использовать весь белок, который вы едите.

Сколько граммов белка ваше тело может усвоить за один присест?

Сколько граммов протеина ваше тело может усвоить за один присест?

Кредит изображения: AlexRaths / iStock / GettyImages

Оптимальное количество белка на один прием пищи для наращивания мышечной массы – около 30 граммов, согласно одному исследованию – иногда называют максимальным количеством, которое вы можете усвоить, но эти два значения не связаны.Быстро всасываемый белок увеличивает синтез мышечного протеина после тренировки, но так или иначе, один протеин находится в вашем теле, протеин будет в основном всасываться.

Всасывание белков с пищей

Прежде чем ваше тело сможет усвоить белки, пищеварительные ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют их на аминокислоты. Когда аминокислоты вступают в контакт со слизистой оболочкой тонкого кишечника, переносчики переносят их через слизистую оболочку кишечника, где могут произойти две вещи: они могут получить доступ к вашему кровотоку или они могут быть использованы тканями кишечника.Какой бы путь они ни выбрали, белки теперь успешно усваиваются. По данным Европейского совета по информации о продуктах питания, более 90 процентов всего потребляемого вами белка усваивается.

Скорость всасывания протеина

Аминокислоты абсорбируются со скоростью от 1,3 грамма до 10 граммов в час, согласно отчету, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях. Большой процент всасывается, потому что частично переваренная пища находится в тонком кишечнике в течение нескольких часов.Помимо общего состояния здоровья на скорость абсорбции влияют несколько факторов. Белковые напитки усваиваются быстрее, чем белок, потребляемый с пищей, содержащей клетчатку, потому что клетчатка замедляет усвоение питательных веществ. Белковые гидролизаты, которые представляют собой белки, разбитые на более мелкие части аминокислот, абсорбируются быстрее, чем целые белки. Всасывание протеина сывороточного протеина происходит быстро, в то время как казеин усваивается умеренно.

Протеин тела для мышц

Когда исследователи изучали влияние богатой белком пищи на синтез мышечного белка, они обнаружили, что употребление 113 граммов постной говядины увеличивает синтез мышечного белка на 50 процентов.Большая часть говядины не способствовала увеличению выработки белка в мышцах. Согласно отчету исследователя, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации, ваши мышцы не будут использовать более 30 граммов белка, потребляемого за один прием пищи. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, пришло к выводу, что 35 граммов сывороточного протеина за один прием пищи привели к большему всасыванию протеина и синтезу мышечного протеина, чем порции по 10 или 20 граммов.

Ежедневные рекомендации по потреблению белка

Суточная потребность в белке зависит от вашего здоровья и уровня активности.Женщинам следует ежедневно потреблять 46 граммов белка, а мужчинам – 56 граммов, если они не занимаются спортом. По данным Академии питания и диетологии, для силовых и выносливых спортсменов рекомендации по белку варьируются от 84 до 119 граммов в день для мужчин и от 66 до 94 граммов для женщин. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы будете стимулировать 24-часовой синтез мышечного белка, потребляя его во время нескольких приемов пищи в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в июне 2014 года.

Спросите RD: сколько протеина может усвоить наш организм? | Питание

Белок является важным компонентом каждой клетки нашего тела – он играет огромную роль во всем, от роста и восстановления тканей до синтеза ДНК, клеточного транспорта, построения антител, наращивания мышц и многого другого. Точное количество белка, которое нам нужно и сколько наш организм усваивает, зависит от таких факторов, как возраст, состав тела, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Мы знаем: хорошего может быть слишком много, и больше не всегда лучше.Как только наши ткани вбирают в себя все необходимые аминокислоты, они перестают использовать их излишки. В отличие от углеводов, которые откладываются в виде гликогена в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования, у белка нет собственной индивидуальной единицы хранения; избыток белка откладывается в виде жира, а избыток аминокислот смывается в унитаз.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (или 0.36 граммов на фунт массы тела), однако они также отмечают, что здоровая диета может состоять на 10–35% из белка.

Человеку, много занимающемуся физическими упражнениями или тяжелой атлетике, требуется больше белка, чем подростку, который не занимается спортом. Вот почему полезно использовать такое приложение, как MyFitnessPal, где вы можете добавить информацию о своем здоровье и получить индивидуальную рекомендацию или поговорить с зарегистрированным диетологом, если вы не уверены.

Согласно научным данным, за один прием пищи мы усваиваем 25–35 граммов белка.Таким образом, более полезно распределять потребление белка в течение дня, а не пытаться потреблять большую часть за один прием пищи.

Вот несколько примеров блюд, содержащих до 35 граммов белка:

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Для большинства людей достаточно равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками гарантирует, что ваше тело будет иметь доступ к соответствующим аминокислотам, необходимым для оптимальной производительности и упражнений, а также для наращивания мышц и восстановления.

Если ваша цель – похудеть, белок очень важен для регулирования уровня сахара в крови и поддержания насыщения. Также может быть полезно есть больше утром (35 г) для лучшего контроля аппетита в течение дня.

Если вы спортсмен или занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественный белок в течение трех часов после тренировки для увеличения роста и синтеза мышц.

Независимо от вашей цели или образа жизни, помимо нежирного мяса, такого как курица и индейка, выбирайте качественные цельнопищевые белки из различных источников, включая яйца, морепродукты и растительные белки (например, орехи, бобовые и семена).

Дорогой Марк! Сколько протеина вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи?

В начале прошлой недели я получил письмо от читателя. Речь шла о всасывании белка, и в ней, помимо прочего, упоминалось о том, что я написал несколько недель назад в этой публикации на Leptin Reset. Я предположил, что ваше тело может справиться только с 30 граммами белка за один присест. Я сразу понял, что в этом заявлении недостаточно нюансов и может создать неправильное впечатление, поэтому я объяснил, что имел в виду, более подробно на доске комментариев.Получив следующее электронное письмо (спасибо за откровенность, Брэндон!), Я решил, что вернусь к этой теме и более подробно расскажу о том, что мы знаем о человеческом организме и использовании белка в пище.

Поехали.

Hi Mark,

У меня возник вопрос о потреблении белка. В более раннем посте вы упомянули что-то о том, что что-то сверх 30 граммов белка в одном приеме пищи, вероятно, превращается в глюкозу или жир, но я слышал разные вещи от других. Итак, сколько протеина вы действительно можете использовать за один прием пищи?

Брэндон

Во-первых, «еда» – это ключевое слово, которое я пропустил в своем первоначальном заявлении.Употребление 50 граммов чистого белка – и только белка, будь то сывороточный белок или обезжиренное на 99% нежирное филе, – вероятно, будет иметь другой эффект, чем употребление смешанной пищи, которая содержит 50 с лишним граммов белка в дополнение к жирам. усвояемые, ферментируемые и нерастворимые углеводы. Другими словами, белок редко едят в одиночку. Его едят с салатами, наряду с овощами, с крахмалом, и он часто насыщен животным жиром (например, мясом). Его едят как еду.

Пищеварение занимает много времени, и это не сегментированный поток различных блюд через желудочно-кишечный тракт.Пища не разделяется на «приемы пищи» в желудке. Это просто еда, все вместе взбитые. Если у вас все еще есть завтрак в желудке, когда ваш обед входит в картину, обед и завтрак будут встречаться и смешиваться. Желудочная кислота расщепляет пищу на большую полужидкую массу, состоящую из частично переваренных компонентов пищи, воды, пищеварительных ферментов и соляной кислоты – все это называется химусом. Когда химус «готов», он продвигается через двенадцатиперстную кишку (где начинается извлечение питательных веществ) в кишечник.

После того, как белковая часть химуса расщеплена ферментами на аминокислоты, может начаться всасывание аминокислот в кишечнике. Переносчики аминокислот захватывают аминокислоты и транспортируют их через клетки, выстилающие стенку кишечника, а оттуда в кровоток для доставки в другие части тела. Но поскольку пул переносчиков аминокислот ограничен, аминокислоты обычно абсорбируются тонкой кишкой со скоростью 5-10 граммов в час. На первый взгляд это говорит о том, что первоначальная цифра «30 граммов протеина на сидение» близка к правильной.Если вы можете усвоить только, скажем, 7 граммов белка в час, а болюс переваренного белка и других продуктов занимает от 4 до 5 часов, чтобы пройти через кишечник, вы усвоите примерно 28-35 граммов. Правильно?

Не совсем так. Оказывается, наш пищеварительный процесс довольно точно настраивается и регулируется составом того, что переваривается. Присутствие белка в химусе фактически вызывает секрецию CCK, гормона, который замедляет кишечные сокращения, которые перемещают пищу, таким образом давая белку больше времени для транспортировки переносчиками аминокислот.Итак, хотя технически верно, что мы не усваиваем 30 граммов (не говоря уже о большем) белка за один раз, в конечном итоге он будет усвоен.

Очевидно, что изрядная часть идет на рост и восстановление нормальных тканей. Если это намного больше, появляется несколько возможностей. Некоторые будут направлены на вариант краткосрочного хранения, называемый «запасом лабильного белка». В этом случае ткань скелетных мышц заберет часть лишних аминокислот и просто сохранит их для возможного использования в ближайшем будущем (например, в течение дня или около того или в чрезвычайных ситуациях).Кроме того, ваше тело захочет окислять избыточные аминокислоты непосредственно в качестве топлива или превращать их в глюкозу в печени посредством глюконеогенеза. Он преобразует азот из аминокислот в аммиак, и вы будете выводить его с мочой. Если уровень в крови станет слишком высоким, ваш pH изменится (станет более кислым), и потребуется кальций, чтобы снова сбалансировать pH. Как мы видели на примере некоторых людей, полностью перешедших на Primal, большее потребление белка может компенсировать снижение потребления углеводов, вызывая значительное повышение уровня глюкозы за счет глюконеогенеза.Действительно, когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, у организма есть много возможностей.

Я бы все равно не стал «наедаться» белком. Если вам нужно принудительно кормить постную куриную грудку, возможно, ваше тело пытается вам что-то сказать. При переваривании избыточные углеводы и жир могут безгранично и легко усваиваться и ассимилироваться (в виде телесного жира или гликогена) или сжигаться, но избыток белка по-прежнему требует дополнительной работы. Переваривание белков производит токсичные метаболиты, от которых мы обычно можем избавиться даже при более высоком потреблении белка, но явно есть предел.Наше тело находит протеин чрезвычайно насыщенным? Наш кишечник действительно замедляет процесс пищеварения, когда присутствует белок? Именно так наш организм усваивает белок в своем собственном темпе. Они не торопятся, но получают все.

Итак, мы делаем поглощаем большей части белка, который мы едим, будь то 30-граммовый сывороточный коктейль, который поглощается за пару часов, или большой портер, белок которого поглощается за десять часов. Мы не качаем аминокислоты. Но используем ли мы весь этот белок? Делает ли он исключительно протеиновые вещи, например, наращивает мышцы? Или все, что превышает 30 граммов, превратится в глюкозу?

Это зависит от обстоятельств.На то, как ваше тело использует определенное количество белка, влияет множество факторов:

Размер корпуса

Если вы крупнее человека (более длинные конечности, больше потенциальных мест для использования аминокислот), вы можете обрабатывать больше абсолютного белка, и этот белок с большей вероятностью пойдет на синтез мышечного белка.

Если вы меньше, верно обратное. Вам просто не нужно столько абсолютного белка для структурных требований, и у вас будет более низкий порог, прежде чем белок станет энергетическим субстратом.Если вы едите тот же бифштекс, что и более крупный парень (при прочих равных), вы не «используете» столько аминокислот, сколько он.

Уровень активности

Вы ведете сидячий образ жизни? Вам нужно меньше белка. Ваши мышцы не получают сигнала, чтобы расти, становиться сильнее и адаптироваться к навязанным требованиям. Рекомендуемой суточной нормы в 0,36 г / фунт должно хватить.

Вы умеренно активны, бегаете то там, то там, возможно, ездите на велосипеде на работу один или два раза в неделю и делаете базовые упражнения в тренажерном зале? Вы можете использовать немного больше, так как физическая активность увеличивает потребность в белке.

Вы активно пытаетесь набрать мышечную массу и соответственно тренируетесь? Вы можете употреблять намного больше протеина – до 1 г / фунт веса тела и, возможно, даже больше.

Возраст

Для поддержания мышечной массы у пожилых людей, по-видимому, требуется большее относительное количество пищевого белка. В одном исследовании рекомендованной суточной нормы 0,36 г / фунт веса было недостаточно, чтобы предотвратить некоторый катаболизм мышц.

Уровень стресса




Хронический стресс, на что указывает хронически повышенный уровень кортизола, снижает синтез мышечного протеина (протеин делает протеиновый материал) и увеличивает глюконеогенез (превращение протеина в глюкозу).

Также стоит отметить, что аминокислоты выполняют и другие функции, помимо наращивания мышечной массы и обеспечения энергетических субстратов, когда их избыток. Это не значит, что аминокислоты, которые не вызывают пульсацию грудных желез, немедленно превращаются в глюкозу. Нет, они тоже:

• Забирается кишечником в качестве источника энергии для тонкого кишечника и для формирования резервного пула аминокислот, который организм может использовать во время голодания или голодания (когда поступление аминокислот с пищей практически отсутствует) вместо расщепления. вниз по скелетным мышцам, чтобы превратить их в энергию, по крайней мере, у крыс.
• Прекурсоры различных нейромедиаторов (например, серотонина и дофамина).

Итак, чтобы ответить на вопрос – да, мы, вероятно, поглощаем весь белок, который мы едим, но, в зависимости от того, что мы делаем со своим временем, сколько нам лет, насколько мы большие или маленькие, насколько мы активны. , сколько мы поднимаем тяжестей и насколько сильно мы испытываем стресс, мы все используем белок, который мы поглощаем, по-разному и в разных пропорциях. Как это часто бывает, ответ вызывает еще больше вопросов. Но это нормально, потому что это еще кое-что, что нужно исследовать.

До следующего раза, Grok on!


об авторе

Марк Сиссон – основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга – Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускоренный рост движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.