Позы йоги для одного легкие: 25 поз на каждый день

идеально подходит для наращивания силы рук и мышц живота, силы, которая понадобится вам, чтобы вывести свою практику йоги на новый уровень.

Это также идеально, если вы ищете позы йоги для развития силы.

Поза планки является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро ​​и улучшает осанку.

Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:

5.Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Удлинение и поддержание позвоночника – важная часть практики йоги, и растяжка кошки-коровы – это то, с чего нужно начать.

Считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.

Если вы пытаетесь заниматься йогой, чтобы избавиться от хронического болевого расстройства, такого как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от Cat-Cow Stretch:

• ЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы (весело!)

6. Поза посоха (Дандасана)

Поза посоха – еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.

Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы, расположенные глубоко в тазу», и все это помогает улучшить осанку.

Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.

7. Поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)

Превратите классическую позу моста в позу поддерживаемого моста, добавив кирпич.

Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце занятия йогой.

Инструктор йоги и практик Аюрведы Трэвис Элиот описывает эту позу как «охлаждающую и пассивную», что делает ее прекрасной асаной для расслабления в конце сеанса йоги.

В своей книге «Путешествие в инь-йогу» он рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.

Он демонстрирует, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно тем, кто страдает от болей в спине.

Элиот объясняет, что следует использовать валик или нижний блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, чтобы ощутить все восстанавливающие преимущества позы.

8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

Начните укреплять позвоночник, выполняя позу скручивания позвоночника сидя.

Ардха Матсиендрасана предлагает множество преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

Хотя поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, освоить ее несложно.

См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

9. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Ваши бедра – еще одна область, в которой вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом.

Happy Baby помогает расслабить напряженные сгибатели бедра и развить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.

Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.

10. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Как новичок в йоге, вы полюбите позу сапожника.

Эта простая растяжка идеально подходит, если вы хотите испытать многие чудеса медитации, и идеально подходит, если вы ищете для начала простые позы йоги.

также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.

Он обеспечивает глубокую растяжку ступней, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это помогает расслабить бедра.

11. Поза ребенка (Баласана)

для детей идеальна для тех, кто хочет выполнять асану в успокаивающем состоянии во время практики.

Эта поза на коленях – одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.

Баласана на самом деле настолько проста, что ее рекомендуют детям!

Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для новичков, которые хотят использовать мирную силу йоги.

12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

Начните учиться раскрывать бедра, попробовав позу лежащего голубя.

Это легкое средство для разведения бедер, которое вы можете начать практиковать независимо от вашего уровня гибкости.

Как новичок, вам может быть трудно полностью принять эту позу, поэтому практикующие йоги советуют использовать ремешок на ноге.

Со временем, когда ваша гибкость возрастет, вы сможете наслаждаться еще более глубокими растяжками в пояснице и ногах.

• ЧИТАЙТЕ: 25 лучших подарков для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

13. Поза дерева (Врикшасана)

Равновесие – это ключ к практике йоги, а поза дерева – это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

Поза дерева для новичков – это небольшая модификация, включающая использование стула или стены до тех пор, пока у вас не будет устойчивости, чтобы полностью удерживать позу.

B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, написал в своей книге «Свет о йоге», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и равновесия», что является важным навыком для любого практикующего йога.

14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Еще одна поза, помогающая развить силу для более сложных асан, – это высокий выпад.Это базовая поза с раскрытием бедер, которой легко овладеть.

Наслаждайтесь растяжкой ног и снимайте напряжение в пояснице.

Однако важно выполнять позу правильно, так как мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.

Компания «Йога, образ жизни», «Yoga by Candace», демонстрирует, как выполнять высокие выпады. Они объясняют, что ключом к успеху является правильное выравнивание и правильное закрепление на коврике для достижения наилучшего возможного баланса.

• ЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность

15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза Треугольника – это основная поза стоя, которую необходимо освоить новым йогам, прежде чем они смогут перейти к более сложным асанам стоя.

Эта поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.

В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, от которых вы, возможно, страдаете.

Для начинающих он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.

• ЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибким

16. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя – еще один способ для начинающих йогов развить гибкость позвоночника.

Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл утверждает, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вы должны вместо этого сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдавшись позе и пожиная мирные награды.

17. Поза поднятых ногами по стене (Випарита Карани)

Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

Legs-Up-The-Wall – идеальный вариант для новичков в йоге.

Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.

Тем не менее, важно, чтобы упражнения выполнялись правильно.

Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.

18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги.В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги – к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой. Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные. Знакомство с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать. Мы также попросили их дать советы и рекомендации о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции по выполнению каждой позы. Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

1. Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих – это поза кошки. и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, проходит через сгибание и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы коровы (Битиласана) →

« Основные преимущества – улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза. . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я чувствую покой ».

«Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому она считается базовой позой для начинающих, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

2. Простая поза (Сукасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Простую позу (Сукасана) →

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Простую позу часто трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже на блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (Тадасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (Тадасана) →

Основа всех позы стоя – поза горы. Лаура Финч, основатель Yogakali.com, считает, что «Тадасана – самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана – это основная поза, которая несет в себе информацию о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

«Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству здоровых изучающих йогу.Открытие урока йоги с Тадасаной – идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни – то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и просканировать тело и чувства.

Гора – это также поза, которую Донна Ф. Браун считает важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть сложно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название – поза горы ».

Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги шире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Собаку лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

Одна из наиболее часто практикуемых поз в классе йоги – Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше – перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто либо сидит в тонну, либо очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно и заземляет, и заряжает энергией, и через пару минут практики люди будут чувствовать себя лучше. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальной длине позвоночника ».

Адхо Мукха Сванасана – также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги.Многие ученики слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на переносе веса тела назад к ногам и вверх к бедрам ».

5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Кобры (Бхуджангасана) →

Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом спины в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сутулой позы». Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в спине у Кобры противодействует нисходящему толчку силы тяжести, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни ».

«Прогибы назад часто используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

• Задний наклон таза: подъем нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы передней части бедер.
• Глубокое задействование живота: сжатие вокруг талии, даже когда кожа над животом удлиняется, может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
• Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает поднять и раскрыть грудную клетку, создавая преимущества позы, открывающие сердце ».

«Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он приносил пользу.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые ученики лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, у некоторых ноги на ширине плеч, а у некоторых ноги шире; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.

6. Поза полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц выпад также является частью традиционного приветствия солнцу. базовая поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к уравновешиванию и подготавливает ученика к позе Воина I. ”

«Выпад полумесяца – потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, ядро ​​и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад – это сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

«Эту позу обычно принимают, когда собака смотрит вниз, с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол в 90 градусов на переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Позу Треугольника (Уттхита Триконасана) →

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в нескольких направлениях, – это ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник – отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе – позволять эго подтолкнуть нижнюю руку к полу и позволять телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника в опасности.Отличный способ избежать этого – либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью прилегает к стене. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и открытие сундука ».

«Треугольник – одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», – отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать формы телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает восстановить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Сделанный с сильной базой и правильным выравниванием, ученик почувствует себя сильным, уравновешенным и открытым ».

«Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной основы ногами и на поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола – используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить твердое положение позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Кумбхакасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы планки (Кумбхакасана) →

Многие новички йоги борются с необходимостью обладать необходимой силой верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и напряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Несколько ключевых поз йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), переворачивания или балансировки рук.

«Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является основной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, но и помогает разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

« Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание колен на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В те дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете подпереть пятки ладонями сложенное одеяло или циновку или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

9. Поза ребенка (баласана)

Просмотрите пошаговые инструкции по выполнению позы ребенка (баласана) →

Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой – это поза ребенка, – объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза для движения тела, когда во время занятий йогой вы сталкиваетесь с позой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни мысленно в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

10. Поза трупа (шавасана)

Просмотрите пошаговые инструкции по выполнению позы трупа (шавасана) →

Снижение стресса – одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа – лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны – отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете более легко и быстро расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана – идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может показаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного периода времени и при этом могут чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

«Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив валик под колени. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы почувствовать конструктивный отдых. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны ощущать никакого напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

Есть несколько асан, воплощающих силу, мощь и бесстрашие, и воин 1 – это фундамент для этих вдохновляющих поз стоя. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», – отмечает Маккензи Шиер. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или недоступно для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

Если вам нужно немного облегчить эту позу, меньше сгибайте колени. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Просмотрите пошаговые инструкции по выполнению Воина 2 (Вирабхадрасана II) →

Из всех поз с выпадом ног, Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя – важная часть практики асан йоги», – объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 – это относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы – сочетание прочной стоящей базы с открытым и обширным сундуком. Воин 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

«Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), немного легче удерживать переднее колено, идущее над передней щиколоткой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

13. Поза дерева (Врикшасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы дерева (Врикшасана) →

Из многих поз для уравновешивания в йоге поза дерева является наиболее распространенной и наиболее подходящей для новичков. . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую базовую позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько вдохов. Как укрепляющая поза, она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

«Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс, а также отличный способ успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы будете стоять высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее ».

«Поза дерева укрепляет ядро ​​для более сложных поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в уравновешивающей позе трудно позволить вашему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения стопы, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

Одна из самых распространенных асан для практики в конце практики йоги. Поза моста. Том Джонсон любит позу Бридж за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).»

« Поза моста – это красивая поза, которая создает гибкость грудного отдела позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы и раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают днем, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и облегчить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя учащимся почувствовать большее сострадание к себе и другим.»

« Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве опоры. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне, чтобы поддерживать голову. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

Если вы пойдете на популярную виньясу или класс потоковой йоги, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это отжимание от пола является одним из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное отклонение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как Чатуранга, – это стремительное движение, позволяющее гравитации делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите предплечья прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы обратно к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала для стриптиза», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда можно прижать к земле, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза с широкими ногами стоя и наклон вперед – идеальное решение для растяжки подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет слегка растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами – одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно довольно просто изменить или улучшить с помощью простых сдвигов, и она открывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.

«Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет никакой гибкости, будьте уверены, что с использованием блоков, сгибанием колен и регулировкой положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

«Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры являются основными растягиваемыми мышцами; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и во всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

«Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи разума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.”

17. Поза ограниченного угла (Баддха Конасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу ограниченного угла (Баддха Конасана) →

Одна из наиболее доступных поз для увеличения гибкости бедер – Связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для новичков, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ – некоторые из них включают растяжение внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общего кровообращения в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ступни вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяясь с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабан удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы рыбы (Матсьясана) →

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, то вам понравится, как поза Рыбы открывает ваше грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины – отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

«У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сгорбились за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите прогиб в грудном отделе позвоночника и растяжку всей передней части тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, поскольку она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает при медленном открытии груди при глубоком дыхании ».

«Чтобы сделать эту позу легкой, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком много для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах и шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.

Практические советы для начинающих йоги

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу. Мы настоятельно рекомендуем вам начать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы вас не перегружали. В нашем руководстве «Как начать заниматься йогой» вы найдете четыре основных шага, которые помогут вам начать заниматься йогой. Наше Руководство по общей практике охватывает все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.Прочитав эти две статьи, продолжайте читать раздел «Йога для начинающих», чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

27 простых поз йоги для новичков для гибкости

Вы ищете лучший способ повысить свою гибкость?

Вы находитесь в нужном месте.

Йога – одно из самых эффективных упражнений для улучшения диапазона движений независимо от возраста. Будь вам 20 или 50, вы можете растянуться, чтобы дотянуться до пальцев ног, если хотите.

Кроме того, йога не только делает вас гибче, но и предлагает множество других преимуществ для здоровья.Йога может привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь – от улучшения настроения до улучшения сна.

Самое лучшее?

Множество поз йоги для гибкости наращивают силу и стабильность, одновременно удлиняя мышцы, делая йогу более увлекательной и сбалансированной по сравнению с обычным сеансом растяжки.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку из 27 поз йоги для гибкости!

ХОЧУ ЧИТАЙТЕ!

Существует множество поз йоги для увеличения гибкости.Когда-то я был начинающим йогом и знаю, насколько это может быть потрясающим.

Вот почему я составил список из моих лучших поз и растяжек в йоге для улучшения гибкости. Они нацелены на основные группы мышц, такие как бедра, подколенные сухожилия, плечи, , которые первыми страдают от малоподвижного и малоподвижного образа жизни.

Все позы йоги, представленные ниже, предназначены для начинающих и включают модификации. Так что вам будет хорошо, даже если вы самый негибкий человек на свете.

Йога для гибкости: FAQ

Как часто мне следует выполнять эти позы йоги, чтобы улучшить свою гибкость?

Лучшая поза йоги для увеличения гибкости – та, которую вы делаете регулярно. Не ждите быстрых результатов в одночасье.

Важны последовательность и регулярная практика.

Старайтесь заниматься йогой хотя бы 10 минут каждый день, чтобы расслабить тело. Делайте полный сеанс йоги с более длительными задержками как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

Как долго я должен удерживать каждую позу?

Все, что вам нравится. Каждый день отличается от другого, и ваше тело может ощущаться в одном месте очень открытым, а в другом – очень жестким.

В общем, я предлагаю вам начать с задержки каждой позы примерно на 2-3 полных вдоха и постепенно увеличивать количество вдохов.

Короткие зацепы отлично подходят для быстрых утренних занятий йогой, чтобы разогреть тело и подготовиться к новому дню. Более длительные удержания лучше после тренировки или вечером, когда ваши мышцы и суставы в тепле.

Сколько времени нужно, чтобы улучшить гибкость с помощью йоги?

Это зависит от многих факторов: вашего возраста, пола, текущего уровня физической подготовки и даже от генетики. Многие причины могут негативно повлиять на вашу гибкость.

Например, отсутствие прочности и устойчивости суставов – одна из наиболее частых причин отсутствия гибкости. Поэтому убедитесь, что вы не только удлиняете мышцы, но и укрепляете их, добавляя в свой распорядок упражнения для наращивания силы.

Что я должен чувствовать в позах? Как мне узнать, что я достаточно растягиваюсь?

Никогда не поддавайтесь зубной боли.Ну, никакой боли вообще.

Другими тревожными признаками, помимо боли, которые вы должны отказаться от позы, являются:

• Вам трудно дышать нормально
• Вы делаете «лицо боли»
• Вы чувствуете тошноту от напряжение

Стремитесь почувствовать легкий дискомфорт в позе йоги. По шкале от 0 (нет ощущений) до 10 (боль) переходите к 5-6.

Нужно ли мне выполнять все эти 27 поз, чтобы улучшить гибкость?

Абсолютно нет.Выберите те, которые подходят вам, и нацелитесь на те области, которые вы пытаетесь сделать более гибкими. Не забывайте включать в свой распорядок упражнения для наращивания силы.

Надо ли расслаблять мышцы в позе или напрягаться?

Это зависит от:

• Поза, которую вы выполняете
• Тип йоги, которую вы практикуете

Инь-йога, которая считается лучшей йогой для гибкости, способствует пассивной растяжке и побуждает йогов к отпустите любую мышечную нагрузку.Однако многие позы йоги выполняются сидя или лежа на коврике.

Позы, которые я включил в список, требуют, чтобы вы задействовали различные группы мышц в зависимости от позы. Сохранение активности мышц поможет вам растягиваться более эффективно и безопасно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с противоречиями и мерами предосторожности для каждой позы. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Простая поза с боковой растяжкой / вариация сукхасаны

Растяжка: бедер, мышцы живота, плечи, шея

Практическое руководство:

• Начните с удобного положения со скрещенными ногами с длинным позвоночником.
• Вдохните, поднимая руки над головой.
• Выдохните, отведите правую руку в сторону и наклонитесь вправо, вытягивая левую руку.
• Посмотрите из-под левой руки, если это удобно для шеи.
• Обопритесь на локоть, а не на руку, если вам хочется глубже погрузиться в позу.
• Чтобы выйти, надавите на руку и поднимите туловище в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Раскройте грудь, наклоняясь в сторону.Не округляйте плечи.
• Не позволяйте бедрам отрываться от земли, когда вы наклоняетесь в стороны.

Изменения:

• Сядьте на блок для йоги или одеяло, если вам трудно удерживать позвоночник в вертикальном положении.

Поза сидящего орла / вариант Гарудасаны

Растяжки: грудь, плечи

Практическое руководство:

• Начните с удобной сидячей позиции.
• Сделайте вдох и разведите руки в стороны, согнув локти и кончики пальцев вверх.
• Выдохните и обхватите руки, поместив левую руку под правую. Плотно надавите на ладони.
• Держите локти на уровне плеч. Вы можете осторожно поднимать и опускать руки, чтобы найти подходящую для вас растяжку.
• Разверните руки.
• Повторите с другой стороны.

Наконечники:

• Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте закруглений вперед.
• Держите предплечья подальше от лица.

Модификации:

• Если вы не можете обернуть запястья, просто переведите руки и положите их на плечи, как если бы вы обнимали себя.

Поза сапожника или растяжка бабочки / Баддха Конасана

Растяжка: бедра, мышцы паха

Практическое руководство:

• Сядьте прямо, согнув колени.
• Соедините подошвы ног вместе и втяните их как можно ближе.
• Возьмитесь за ступни руками и осторожно прижмите локти к коленям, чтобы помочь им раскрыться.
• Если вы хотите погрузиться глубже, медленно наклонитесь вперед на выдохе, ведя грудью.

Советы:

• Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными, когда вы наклоняетесь вперед.
• Избегайте округления нижней части спины.
• Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы наклоняетесь вперед.

Модификации:

• Сядьте на блок для йоги или одеяло, чтобы поддержать бедра.
• Если у вас напряженный пах, поместите блок для йоги под каждое колено для дополнительной поддержки.
• Прислонитесь к стене, чтобы спина оставалась прямой.

Поза героя / Вирасана

Растяжки: бедра, бедра, колени, лодыжки

Практическое руководство:

• Встаньте на коврик так, чтобы колени соприкасались, а верхняя часть ступней прижалась к полу.
• Не двигая коленями, раздвиньте ступни так, чтобы они находились на расстоянии около бедер.
• Вдохните и удлиняйтесь. Выдохните и опустите ягодицы между пятками.
• Надавите на стопы и откройте грудь.
• Положите руки на бедра и нежно смотрите вперед.
• Чтобы расслабиться, прижмите ладони к пяткам и поднимите бедра в исходное положение.

Советы:

• Держите колени вместе.
• Укрепите бедра, чтобы защитить колени.

Модификации:

Растяжка коровьей морды / Гомукхасана

Растяжка: бедра, поясница, плечи

Практическое руководство:

• Начните в сидячем положении с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями ( Поза посоха).
• Согните колени и просуньте левую ступню под правую. Переместите его к внешней стороне правого бедра.
• Поднимите правую ногу и поставьте ее за пределы левого бедра.
• Правое колено должно лежать поверх левого.
• Сделайте вдох и поднимите правую руку к небу ладонью назад.
• Согните правую руку вниз, обхватив левую руку за собой, и потянитесь за правую руку.
• Сложите ладони вместе.
• Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
• Чтобы освободить, отпустите руки, разложите ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Прислоните ягодицы к земле. Не позволяйте бедрам подниматься.
• Напрягите основные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Согните ноги в позе.

Модификации:

• Держите ремень для йоги между руками, если у вас узкие плечи.Это поможет вам соединить руки за спиной.
• Сядьте на свернутое одеяло для йоги или валик, чтобы поддержать позвоночник, и сядьте равномерно на обе седалищные кости.

Наклон вперед сидя / пасчимоттанасана

Растяжка: подколенных сухожилий, спина, позвоночник

Практическое руководство:

• Начните в сидячем положении, спина вытянута, ноги вытянуты перед собой (поза посоха) . Ноги держите согнутыми к телу.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Вдохните, разводя руками в стороны и над головой ладонями внутрь. Руки держите параллельно ушам.
• Начните опираться на бедра и наклоняться вперед на выдохе.
• Расставьте руки как можно дальше – в коленях, голенях, лодыжках или подушечках стоп, сохраняя при этом длинный позвоночник.
• Сожмите мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать растяжку, и смотрите на ноги.

Подсказки:

• Всегда держите колени в слегка согнутом состоянии.
• Вы не должны чувствовать растяжения позади колен, только в икрах и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете ощущения в коленях, согните их еще немного.
• Не сутулитесь. Держите грудь открытой и ведите сердцем, когда наклоняетесь вперед.

Модификации:

• Размещение подушки, блока для йоги или одеяла под ягодицами поможет вам сохранить нейтральное положение позвоночника, сидя прямо.
• Оберните ремешок для йоги вокруг внешних краев ступней и держитесь за концы ремешка для йоги, когда наклоняетесь вперед.

Half Lord Of The Fishes / Ardha Matsyendrasana

Растяжка: бедра, позвоночник, мышцы живота

Практическое руководство:

• Начните в сидячем положении, спина высокая, ноги вытянуты перед собой. (Поза посоха). Ноги держите согнутыми к телу.
• Согните правое колено и поднесите ступню к себе. Поднимите правую ногу и переведите ее на внешнюю сторону левого бедра. Правое колено должно быть обращено к потолку.
• Поместите правую руку за спину, чтобы помочь удерживать позвоночник в вертикальном положении.
• На вдохе поднимите левую руку к небу.
• Выдохните, обхватите правое колено левой рукой и поверните туловище вправо.
• Посмотрите направо через правое плечо.
• Чтобы выйти, переведите взгляд вперед и медленно отпустите поворот.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Начните скручивание от кора, затем поверните верхней частью спины и шеей.Чтобы выйти из поворота, начните с шеи, затем верхней части тела и корпуса.
• Держите прямую ногу согнутой.
• Вдавите ягодицы в коврик. Обе седалищные кости должны оставаться на полу во время скручивания.
• Не рухнуть на тыльную руку. Вместо этого надавите на ладонь, чтобы приподнять позвоночник.
• Держите плечи втянутыми назад и вниз по позвоночнику.

Модификации:

• Сядьте на край блока для йоги, чтобы не упасть вперед.

Корова / Битиласана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Практические инструкции:

• Начните с рук и коленей в положении стола.
• Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
• Вдохните и поднимите голову и копчик к небу, опуская живот на коврик.
• Осторожно посмотрите вверх.

Наконечники:

• Будьте осторожны и осторожны при перемещении шеи.

Модификации :

• Подложите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
• В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.

Кот / Марджарьясана

Растяжка: позвоночник, спина, шея

Практическое руководство:

• Начните с рук и коленей в положении стола.
• Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
• Вдавить в руки. Выдохните и задействуйте ядро, выгибая позвоночник к потолку.
• Осторожно опустите подбородок к груди и втяните копчик.

Советы:

• Избегайте сутулости плеч.
• Не напрягайте шею.

Модификации:

• Подложите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
• В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.

Нить Игла / Парсва Баласана

Растяжки: спина, плечи, шея

Практическое руководство:

• Начните в положении на столе, расставив колени примерно на расстоянии бедер.
• Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
• Представьте, что вы держите иглу в правой руке.
• Вдохните, поднимая правую руку, кончики пальцев указывают вверх. Поверните верхнюю часть тела вверх и смотрите на пальцы правой руки.
• Выдохните, продевая правую руку под левую. Положите правое плечо и ухо на коврик.
• Чтобы выйти из позы, опустите левую ладонь, вдохните и приподнимите правый бок над ковриком.
• Вернитесь в нейтральное положение стола.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Держите грудь открытой, расширяя ключицы.
• Снимите напряжение в шее и челюсти.

Модификации:

• Если у вас чувствительные колени, сложите коврик или используйте одеяло для йоги в качестве дополнительной подушки.
• В случае боли или травмы запястья начните с положения стола на предплечьях. Используйте подушку для йоги или блок для йоги и положите на нее предплечье, чтобы увеличить высоту.

Camel / Ustrasana

Растяжка: квадрицепсы, бедра, мышцы живота, грудь, шея

Практическое руководство:

• Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете подвернуть пальцы ног или поставить ступни на коврик в зависимости от того, что вам удобнее.
• Положите руки на поясницу пальцами вниз.
• Вдох. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и внутреннюю поверхность бедер. Мягко взгляните вверх.
• На выдохе начните подталкивать живот и бедра вперед, одновременно осторожно наклоняясь вверх и назад верхней частью тела.
• Опустите лопатки вниз и откройте грудь.
• Проведите руками от нижней части спины к ногам и, если вам удобно, возьмитесь руками за пятки.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя нормально, и если у вас здоровая шея, вы можете откинуть голову назад.
• Чтобы расслабиться, опустите руки к пояснице, слегка подтяните подбородок и поднимите вверх на вдохе.
• Сядьте на голени в нейтральном положении и сделайте несколько вдохов.

Советы:

• Держите бедра на уровне колен. Не толкайте их слишком далеко вперед или назад.
• Не сжимайтесь в пояснице. Включите корпус и начните движение с верхней части тела.

Модификации:

• Сложите коврик для йоги или подложите под колени одеяло для дополнительной набивки.
• Если вы еще не готовы дотянуться до подошв ног, наклоняясь назад, возьмите пару блоков для йоги и поместите их на самый высокий уровень рядом с ногами. Переместите руки с нижней части спины на блоки для йоги.
• Поместите блок для йоги между бедрами, когда вы отклоняетесь назад, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.
• Попробуйте сделать верблюда лицом к стене. Наклонитесь назад, упираясь бедрами и животом в стену.

Детская поза / баласана

Растяжка: бедра, поясница, плечи

Практическое руководство:

• Начните в позе столешницы, поставив ступни на пол.
• На выдохе сместите бедра назад к пяткам, вытягивая руки вперед ладонями вниз.
• Положите лоб на коврик, одеяло или блок для йоги.

Советы:

• Держите шею в нейтральном положении, а челюсть расслабленной.

Модификации:

• Если ваши бедра действительно напряжены, сверните одеяло для йоги и поместите его между икрами и подколенными сухожилиями.
• Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, положите руки вдоль тела ладонями вверх.Это снимет нагрузку с ваших плеч.

Поза половинного голубя / Ардха Капотасана

Растяжка: бедер

Практическое руководство:

• Начните с положения стола на руках и коленях. (Как вариант, вы можете начать с «Собаки, смотрящей вниз»).
• Вытяните правое колено вперед и положите его рядом с правым запястьем.
• В зависимости от гибкости тазобедренного сустава ваша правая лодыжка может упасть где-нибудь вокруг левого запястья, а правая голень будет параллельна передней части мата.
• Если этого не происходит, согните правое колено и отведите правую лодыжку от запястья ближе к левому бедру.
• Сдвиньте и вытяните левую ногу назад.
• Выровняйте бедра.
• Вдохните, поднимая туловище и надувая грудь.
• Выдохните и начните шагать руками вперед, медленно опуская грудь вперед.
• Чтобы освободить, оттолкнитесь ладонями и вернитесь в положение на столе.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Примите позу бедра, как если бы вы сводили ноги вместе.
• Согните переднюю ступню, чтобы защитить колено.

Модификации:

• Положите под ягодицы блок или свернутое одеяло для йоги, если ваше бедро слишком высоко от пола.
• Положите голову на кулаки или штабелированные блоки для йоги вместо того, чтобы складывать их полностью вниз.
• Сложите коврик для йоги или положите одеяло под заднее колено.
• Если ваши бедра далеко от земли, попробуйте растяжку по фигуре 4, лежа на спине.

Собака лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Растяжка: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Практическое руководство:

• Начните на руках и коленях в положении стола с подогнутыми пальцами ног.
• Выровняйте бедра над коленями и переместите руки немного вперед от плеч.
• Широко расставьте пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.
• Вдох. Укрепитесь ладонями, задействуйте основные мышцы, подтягивая пупок обратно к позвоночнику.
• На выдохе надавите ладонями и оторвите колени от пола.
• Поднимите бедра вверх и назад и представьте, что ваш копчик достигает потолка.
• Держите колени слегка согнутыми, чтобы определить длину позвоночника, подтолкнув грудь к бедрам.
• Смотрите в сторону пупка и снимите напряжение с шеи.
• Если у вас открытые подколенные сухожилия, потянитесь пятками до земли.Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
• Чтобы расслабиться, опустите колени на пол и примите положение на столе.

Советы:

• Длинный позвоночник важнее прямых ног. Держите колени глубоко согнутыми, если это помогает сохранить целостность позвоночника.
• Проведите лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой.
• Сильно надавите на внешние края ладоней, кончиков пальцев и суставов, а не переносите весь вес на центр ладоней.
• Согните локти.

Модификации:

• Если у вас тугие подколенные сухожилия, согните ноги в коленях или расставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами.
• При боли в запястье положите ладонь на полотенце или одеяло.
• Положите свернутое одеяло под пятки для дополнительной поддержки.
• Примите позу у стены или со стулом.

Трёхногая собака / Эка Пада Адхо Мукха Сванасана

Растяжка: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Практическое руководство:

• От собаки лицом вниз, выдохните и вытяните правую ногу вверх и назад.
• Держите бедра ровно.
• Поочередно сгибайте правую ногу и несколько раз вытаскивайте пальцы.
• Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, и повторите с другой стороны.

Советы:

• Сосредоточьтесь на длине позвоночника, а не на выпрямлении ноги.
• Держите тело ровно; не перекладывайте весь вес на левую сторону.
• Держите шею и челюсть расслабленными.

Собака лицом вверх / Урдхва Мукха Шванасана

Растяжка: Вся передняя часть тела

Практическое руководство:

• Лягте на живот.
• Вытяните позади себя ноги на расстоянии бедра друг от друга и положите их на коврик.
• Положите ладони возле груди, согнув локти, обрамляя ребра.
• Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
• Надавите на верхнюю часть стопы, согните бедра и корпус и вдавите таз в коврик.
• На вдохе крепко надавите на ступни и руки и выпрямите руки.
• Ладони и верхняя часть ступней должны быть единственными частями тела, соприкасающимися с ковриком.
• Расширьте ключицы и продолжайте сжимать лопатки назад и вниз.
• Чтобы расслабиться, медленно опустите тело на землю на выдохе.

Наконечники:

• Запястья, локти и плечи должны образовывать одну вертикальную линию.
• Не позволяйте коленям провисать до земли, напрягая переднюю часть бедер.

Модификации:

• Поместите блоки для йоги под руки, чтобы набрать высоту.
• Положите свернутое одеяло под бедра для поддержки.

Поза обратного стола / Ардха Пурвоттанасана

Растяжки: грудь, плечи

Практическое руководство:

• Начните в сидячем положении с вытянутыми ногами.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.
• Слегка отклонитесь назад туловищем и поместите ладони за собой, расставив кончики пальцев и направив их в сторону тела.
• Надавите руками и ногами.
• Сделайте вдох и поднимите бедра так, чтобы они были на одной линии с коленями и плечами.
• Держите шею на одной линии с позвоночником или позвольте ей откинуться назад, если это удобно.
• Чтобы расслабиться, поднимите голову, слегка подтяните подбородок и опустите бедра на коврик.

Советы:

• Колени держите на ширине плеч; не позволяйте им проваливаться или раскачиваться в стороны.
• Избегайте блокировки локтей.Для этого в этой позе держите локти немного согнутыми.

Модификации:

• Поместите блок или валик под плечи или бедра, чтобы оставаться в приподнятом состоянии.

Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растяжка: брюшного пресса, груди, плеч, шеи

Практическое руководство:

• Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч.
• Вдохните и опустите ноги. Выдохните, поднимая таз к потолку.
• Согните ягодицы, мышцы живота и внешние руки, чтобы подняться выше.
• Расширьте лопатки и держите подбородок подальше от груди.
• Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите позвоночник на землю по одному позвонку за раз.

Наконечники:

• Держите бедра параллельно друг другу.
• Не напрягайте ягодицы, а держите их в напряжении.
• Расслабьте челюсть и не двигайте головой в позе.

Модификации:

• Подложите одеяло под плечи, чтобы защитить шею.
• Возьмите валик или блок для йоги и вставьте его под копчик для поддержки.

Наклон вперед стоя / Уттанасана

Растяжка: подколенных сухожилий, спина, позвоночник

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя (поза горы).
• Распределите вес тела равномерно по всем четырем углам стопы. Ваши ступни могут быть поставлены на расстоянии бедер или вместе, при этом большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
• Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
• Задействуйте корпус и переднюю часть бедер. Слегка согните ноги в коленях.
• Выдохните, отклоняясь от бедер вперед.
• Если возможно, опустите кончики пальцев на пол и представьте, что вы пытаетесь дотронуться грудью до колен.
• Чтобы расслабиться, вдохните, вытягивая позвоночник, поднесите руки к бедрам и поднимите туловище обратно в позу горы.

Советы:

• Держать прямой позвоночник важнее, чем касаться пола кончиками пальцев.
• Не сгибайте плечи, выходя вперед. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.
• Растягивайтесь на каждом вдохе и чуть глубже сгибайтесь на каждом выдохе.
• Сохраняйте микрогибание в коленях, даже если ваши подколенные сухожилия и поясница очень гибкие.
• Держите шею расслабленной.

Модификации:

• Согните колени сколько угодно, чтобы позвоночник оставался длинным.
• Если вы не можете дотянуться до пола кончиками пальцев, положите руки на все, что вам доступно – на колени, голени, блоки для йоги.

Пирамида / Парсвоттанасана

Растяжка: подколенных сухожилий, бедер, спины, позвоночника

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
• Отведите левую ногу назад и поверните ее влево примерно на 45 градусов.
• На вдохе положите руки на бедра и вытяните позвоночник до небес.
• Задействуйте правое бедро – коленная чашечка должна приподняться.
• Выдохните и повернитесь к бедрам, перекинув туловище на правую ногу.
• Сильно надавите обеими ногами на живот.
• Держите бедра квадратными. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое – вперед.
• Поднесите кончики пальцев к коврику так, чтобы голова тяжело свисала.
• Чтобы освободить, плотно прижмите ступни и поднимите туловище.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Не ставьте ступни в одну линию, когда вы делаете шаг назад левой ногой. Вместо этого сохраняйте стойку на расстоянии бедра. Это поможет вам держать бедра на одном уровне.
• Согните переднее колено.

Модификации:

• Возьмите пару блоков для йоги и поместите их снаружи передней ноги.Опустите руки на блоки, сгибая переднюю ногу.
• Вместо того, чтобы складываться полностью вниз, согните туловище наполовину к земле. Держите позвоночник длинным.

Наклон вперед с широкими ногами стоя / Прасарита Падоттанасана

Растяжка: подколенные сухожилия, бедра, мышцы паха, спина, позвоночник

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя (поза горы).
• Поставьте правую ногу параллельно короткому краю коврика так, чтобы ступни находились на ширине плеч.
• Пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка повернуты внутрь.
• Возьмитесь за бедра и положите руки на бедра.
• Вдохните и расправьтесь через грудь.
• На выдохе согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед.
• Положите кончики пальцев под плечи. Макушка вашей головы должна указывать на коврик.
• Согните как можно глубже, сохраняя при этом длинный позвоночник и открытую грудь.
• Расслабьте шею в позе.
• Старайтесь держать бедра и лодыжки на одной линии. Возможно, вам придется немного перенести вес тела вперед.
• Чтобы расслабиться, положите руки на бедра и поднимите туловище, сохраняя прямой позвоночник.

Советы:

• Не округляйте спину и не сгибайте плечи. Не идите на компромисс с выравниванием позвоночника, чтобы кончики пальцев касались земли.
• Сведите лопатки вместе вниз по спине.
• Держите колени слегка согнутыми, даже если подколенные сухожилия открыты.

Модификации:

• Расширьте стойку и согните ноги в коленях, когда вы наклоняете туловище вперед.
• Положите руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до коврика, сохраняя при этом удлиненный позвоночник. Как вариант, вы можете положить макушку на сложенные блоки, когда вы согнетесь вперед.

Воин II / Вирабхадрасана II

Растяжка: икры, бедра, мышцы паха, плечи

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
• Сделайте шаг назад левой ногой и поверните пальцы ног влево примерно на 90 градусов. Слегка поверните пальцы правой ноги внутрь.
• Сделайте вдох, вытяните руки в стороны и поднимите их на уровень плеч ладонями вниз.
• Сожмите лопатки и держите грудь открытой.
• Сделайте выдох и согните переднее колено, пока правое бедро не станет параллельно полу.
• Поверните переднее колено наружу. Вы знаете, что делаете это правильно, если видите свои пальцы правой ноги.
• Сильно надавите на внешний край левой стопы.
• Напрягите мышцы кора и смотрите на большие пальцы правой руки.
• Чтобы расслабиться, вдохните и выпрямите правую ногу. На выдохе опустите руки.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Не сгибайте переднее колено внутрь. Включите ноги, чтобы прижать колено наружу.
• Не позволяйте передним ребрам раздуться. Оставайтесь вовлеченными через живот и держите поясницу длинной.
• Держите туловище прямо, не наклоняясь слишком сильно вперед или назад.
• Расслабьте плечи от ушей.

Модификации:

• Поставьте заднюю ногу на стену, чтобы удержать равновесие.
• Расширите стойку между передними и задними ногами. Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу натянутой на переднюю ногу, держите ступни на расстоянии бедер друг от друга.

Низкий выпад / Анджанеясана

Растяжка: бедра, мышцы паха, грудь

Практическое руководство:

• Начните с собаки лицом вниз.
• Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
• На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
• Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Накиньте переднее колено на лодыжку.
• Опустите заднее колено на землю и высвободите пальцы ног.
• Сдвиньте откинутую ногу назад, чтобы углубиться в растяжку.
• На вдохе напрягите корпус и поднимите туловище в вертикальное положение, поднимая руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
• Посмотрите на свои большие пальцы и медленно сделайте легкий прогиб назад.
• Выпустите позу на выдохе.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Держите основные мышцы задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Вместо того, чтобы надавливать бедрами, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, как будто вы пытаетесь соединить ноги вместе.
• Убедитесь, что ваше переднее колено направлено прямо вперед, а не прогибается и не выплескивается в сторону.

Модификации:

• Укрепите заднее колено, сложив коврик для йоги или подложив под него одеяло для йоги.
• Держите руки на переднем бедре, на полу или на блоках вместо того, чтобы поднимать руки над головой.

Полумесяц выпад или высокий выпад / Уттхита Ашва Санчаланасана

Растяжка: бедра, грудь

Практическое руководство:

• Начните с собаки лицом вниз.
• Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
• На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
• Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Поставьте переднее колено над щиколоткой.
• Напрягите мышцы кора. Поднимите руки над головой и поднимите туловище в вертикальное положение, сохраняя при этом активную стойку ног.
• Держите руки прямыми и параллельными, ладони смотрят друг на друга.
• Выровняйте бедра по направлению к передней части коврика. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое – вперед.
• Оставайтесь открытым через грудь.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Держите переднее колено прямо вверх. Не позволяйте ему проваливаться или выплескиваться в сторону.
• Плотно укорениться на обеих ногах. Избегайте переноса всего веса вперед.
• Следите за положением нижней части спины. Держите копчик вытянутым – часто это означает, что вам нужно немного его подогнуть.

Модификации:

• Держите обе руки на полу или блоках для йоги вместо того, чтобы поднимать туловище и руки.Будьте осторожны, чтобы не перекладывать вес на руки. Оставайтесь активными в ногах и корпусе.
• Для облегчения позы опустите заднее колено на коврик.
• Положите руки на бедра вместо того, чтобы поднимать их над головой.

Поза гирлянды или глубокие приседания йоги / Маласана

Растяжка: лодыжек, бедер, внутренней поверхности бедер, поясницы

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя (поза горы).
• Сожмите ладони вместе в положении для молитвы.
• Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Выверните пальцы ног наружу.
• Вдохните и удлиняйтесь.
• Выдохните, сгибая колени и глубоко приседая.
• Раскройте грудь и слегка прижмите локти к коленям, приглашая их раскрыться.
• Чтобы расслабиться, прижмите ладони к коврику и выполните наклон вперед стоя на выдохе.
• Медленно поднимите туловище.

Советы:

• Крепко сожмите ладони вместе в сердечном центре, чтобы создать сопротивление в верхней части тела.
• Не отрывайте пятки от мата.
• Держите позвоночник вытянутым от макушки до копчика.
• Ваши ягодицы должны быть задействованы, чтобы помочь бедрам больше открываться.

Модификации:

• Сядьте на блок для йоги или валик для дополнительной поддержки.
• Если вы не можете держать ступни на земле, сверните одеяло для йоги и положите его под пятки.
• Опустите кончики пальцев на пол позади себя, если вам трудно удерживать равновесие, прижав руки к груди.

Выпад в сторону или Поза полуприседа / Скандасана

Растяжка: бедер, мышцы паха

Практическое руководство:

• Начните с наклона вперед с широкими ногами стоя.
• Согните правое колено и примите полуприсед вправо.
• Держите правую ногу ровно на коврике или поднимайте подушечки стопы.
• Держите левую ногу прямо, а левую ступню согнутой. Пальцы левой ноги должны быть направлены вверх.
• Положите руки на пол перед собой для поддержки.
• Или же соедините ладони у сердца в молитвенной мудре.
• Повторите с другой стороны.

Советы:

• Держите мышцы кора в напряжении.

Модификации:

• Подложите свернутое одеяло под пятку для поддержки.
• Поместите блок позади ягодиц, если вы пытаетесь удержать равновесие.

Есть ли у вас какие-либо вопросы по какой-либо из данных поз йоги? Дай мне знать в комментариях!

8 поз йоги для гибкости, удобных для новичков

Гибкое тело приходит с практикой и подготовкой.А если вы принадлежите к клубу непреклонных людей, то вам нужно попробовать эти 8 поз йоги для гибкости.

Не можете согнуться и коснуться пальцев ног? Прежде чем принять проклятие неподатливости на всю жизнь, знайте, что йога может изменить ваше тело. В древней практике йоги есть множество асан, которые могут сделать вас гибкими и безопасными. И если вы верите, что йога предназначена для людей, которые уже обладают гибкостью, то вы сильно ошибаетесь!

На самом деле, попробовать позы йоги для повышения гибкости – отличная идея, которую часто рекомендуют эксперты в области здравоохранения.Принцип йоги – поддерживать тело в активном состоянии, что постепенно увеличивает общую гибкость вашего тела. Единственное, о чем вам, как новичку, нужно помнить, – это начинать с асан в медленном темпе, которые могут растянуть все ваше тело.

С этой целью вот несколько суперпростых поз йоги для гибкости, которые могут попробовать все новички:

1. Поза дерева или врикшасана

Начните свое путешествие по йоге с позы дерева, которая также известна как поза балансировки на одной ноге. Эта поза не требует гибкости; скорее, ему нужен баланс.Итак, регулярная практика врикшасаны может улучшить баланс и укрепить кости бедер и ног. Чтобы принять позу, постарайтесь центрировать вес своего тела, встаньте на правую ногу (правая ступня опирается на правую внутреннюю поверхность бедра) и сложите руки перед собой. Задержитесь, вдохните и поменяйте ноги.

2. Поза моста или сету бандха сарвангасана

Это хорошая асана для негибких людей, поскольку она растягивает грудь, шею и позвоночник.В то же время он также помогает омолодить уставшие ноги. Приняв позу, постарайтесь удерживать позу так, чтобы стимулировать органы брюшной полости. Если вы будете заниматься этим ежедневно, вы не только повысите гибкость, но и уменьшите боль в коленях и спине.

3. Наклон вперед стоя с широкими ногами или ардха уттанасана

Наклон вперед может быть затруднен, если у вас напряженные подколенные сухожилия и бедра или напряжение в пояснице.Чтобы решить эту проблему, вам нужно практиковать наклон вперед с широкими ногами стоя. В этой позе вы растягиваете заднюю часть ног, подколенные сухожилия и спину. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ногах, и убедитесь, что нижняя часть спины не сгибается и не сгибается.

4. Поза кошки-коровы или чакравакасана

Поза “кошка-корова” – это плавное движение, которое придает гибкость позвоночнику и шее и мягко укрепляет живот, бедра и плечи.Он также открывает грудную клетку и способствует здоровому дыханию. Вы можете начать практиковать эту позу, не беспокоясь об уровнях гибкости.

5. Собака лицом вниз или адхо мукха шванасана

Не можете держать колени прямыми при выполнении собаки лицом вниз? Не потейте, потому что, даже если вы согнете колени, вы получите преимущества этой асаны для наращивания гибкости. Все, что вам нужно, это следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Эта поза растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи, но также может укрепить верхнюю часть тела, так что не упускайте ее.

6. Поза стула или уткатасана

Уткатасана – сложная поза, которая укрепляет бедра и лодыжки и тонизирует мышцы ног. Это одна из лучших растяжек для негибких людей, поскольку ее относительно легко выполнять и она прекрасно себя чувствует. Кроме того, это отличная поза для уменьшения скованности.

7. Поза доски или фалакасана

Да, планка – это на самом деле поза йоги, которую может выполнить даже непреклонный взгляд! Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело прямо и удерживать позу в течение нескольких секунд, что создает напряжение в вашем корпусе, ногах и руках, а значит, тонизирует мышцы.

8. Детская поза или баласана

При выполнении любой позы, если вы устали, то можете перейти в позу ребенка! Успокаивает разум и растягивает мышцы спины.Не говоря уже о том, что это легко сделать.

. Вероятно, вы не сможете сразу освоить все позы йоги, но регулярная практика этих поз йоги может помочь вам расслабить напряженные мышцы, что повысит вашу гибкость.

14 поз йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

Команда Берди не может сказать достаточно хорошего о йоге. Это гораздо больше, чем просто растяжка и дыхание – йога заставляет ваше сердце накачивать энергией . Работа над практикой также помогает вам лучше спать и готовит к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей). Если вы будете придерживаться этого, вы можете ощутить улучшение подвижности суставов, ускоренный метаболизм и более сильное тело. Видеть? Йога – это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами – вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем – все дело в понимании основ.Поэтому мы обратились к Дженни Чен, сертифицированному йогу, чтобы узнать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать. Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли самостоятельно пройти через всю процедуру, удобную для новичков.

Готовы начать? Ознакомьтесь с пошаговой последовательностью йоги Чена для начинающих.

Безопасность и меры предосторожности

Йога имеет много преимуществ и считается упражнением с малой нагрузкой. Однако вы можете предпринять некоторые меры предосторожности, чтобы не пораниться.«Дискомфорт – это нормально, но боль – нет», – говорит мастер йоги и генеральный директор Ometa Holistic Wellness Омри Кляйнбергер. «Не пытайтесь никому ничего доказывать, особенно если это означает ненужный риск, например, попытки позы, с которыми вы не знакомы».

Он говорит, что новички могут начать с занятий йогой, чтобы учитель мог дать правильные инструкции по правильной форме. «Практикуйтесь под руководством, и вы сможете получить немедленную обратную связь, если то, что вы чувствуете, является тем, что вы должны чувствовать», – говорит он.

Несмотря на то, что йога безопасна для большинства людей, если у вас есть какое-либо из перечисленных ниже условий, вы должны спросить своего врача, подходит ли вам йога, – говорит Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья.

• Беременность
• Травмы колена, бедра или спины
• Высокое кровяное давление
• Заболевания глаз, например глаукома
• Проблемы с балансом

Вы должны прислушиваться к своему телу во время выполнения позы, останавливаясь, если чувствуете боль.Некоторым людям, возможно, придется избегать некоторых поз, особенно поз со спиной при сильном сгибании или разгибании. Помня об этом, большинство людей могут безопасно практиковать йогу и пользоваться всеми ее преимуществами.

«Новички видят наибольшие изменения за наименьшее количество времени. Общая гибкость и сила будут расти относительно быстро, равно как и выносливость, выносливость и общее самочувствие. Это может повлиять на ваш аппетит, обмен веществ и поднять настроение. так же, как и другие формы физических упражнений », – говорит Кляйнбергер.«Низкое воздействие защищает вас от травм, а умение сохранять внимательность имеет огромный потенциал для умственного развития и изменения вашей жизни».

9 простых поз йоги для начинающих

Итак, вы думаете о занятиях йогой?

Может быть, вы чувствуете себя немного ошеломленным, когда видите, как опытные йоги крутятся так и изгибаются так, и вы не уверены, сможете ли вы справиться с этим?

Ну, помните, они должны были с чего-то начинать. И нет лучшего способа начать, чем с самого начала. Итак, берите коврик для йоги и вперед!

В йоге более 300 позиций, и мы уверены, что вы когда-нибудь овладеете ими. Но пока довольствуйтесь простыми позами, которые должен усвоить каждый новичок. Вот наша подборка лучших поз йоги для начинающих.

В общем, и все вам это скажут – йога это образ жизни. Это не только помогает вам работать над своим телом, но также помогает успокоить ваш разум. Это культура благополучия, которая действительно может улучшить вашу жизнь во многих отношениях.

Теперь кажется, что йога – это своего рода сверхчеловек среди различных практик.

И знаете что?

Это вроде есть.

Хотя, по общему признанию, он не может доставить вас на Луну или спасти от злодея (если не считать метафорический смысл), может сделать очень много вещей:

• Снижение стресса. Многие методы йоги взаимосвязаны с медитацией, помогая вам «успокоить» непрекращающийся шум вашего ума.В свою очередь, йога снимает стресс и расслабляет даже самого напряженного человека.
• Повышение гибкости. Один из основных моментов йоги заключается в том, что она постепенно растягивает мышцы, связки и сухожилия, увеличивая диапазон движений в суставах. Это позволяет вам практиковать дальнейшие позы и, кто знает, однажды стать йогом!
• Помощь с похуданием. В целом, хотя основная цель йоги не в похудании, тем не менее, это одно из ее основных преимуществ. По мере того, как вы уравновешиваете свой разум, вы также узнаете способы сбалансировать свое тело, помогая вам похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Улучшить осанку . Из-за всего вышесказанного еще одним большим преимуществом йоги является то, что теперь ваши мышцы живота и спины могут поддерживать ваш вес. В результате ваша осанка значительно улучшится.

Как было сказано ранее, когда вы начнете заниматься йогой, ваше тело начнет претерпевать изменения, которые улучшат вашу общую подвижность.

Ловкость, которую вы позже можете использовать для увеличения сложности ваших поз йоги.

А пока вот самые простые, идеально подходящие для новичков.

Начать имеет смысл.

Простая поза отлично подходит для начинающих, и, несмотря на то, что это легкая поза , она имеет множество преимуществ. Это просто божественно для вашего душевного спокойствия, а также для мышц спины и позвоночника.

• Сядьте, упершись ягодицами в пол.
• Скрестите ноги, но поставьте ступни прямо ниже колен.
• Положите руки на колени.
• Прижмите бедра к полу и опустите плечи вниз и назад. Вытолкните грудь вперед.
• Также следует расслабить лицо, челюсть и живот.
• Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на столько вдохов, сколько захотите.

Если у вас травмы колена или спины, вам следует сесть на сложенное одеяло, чтобы снять напряжение.В

В общем, йога рекомендуется для лечения болей в спине. Если какие-то позы слишком сложные, их всегда можно изменить.

Еще один отличный способ снять напряжение, которое эта поза может вызвать у начинающих, – это откинуться назад на стену или, возможно, немного наклониться вперед.

Это основная поза для всех позы стоя. Он идеально подходит для новичков, потому что представляет собой попытку проникнуть в суть йоги – научиться заземлять себя.

Это может показаться простым, но важно, чтобы вы все делали правильно.

Выполняя позу горы, помните об идее баланса, так как это важная часть йоги.

• Встаньте, ноги вместе, надавите пальцами ног и разведите их. Втяните мышцы живота, чтобы задействовать корпус.
• Затем поднимите грудь и покачивайте плечами назад и вниз, все время сохраняя их расслабленными. Слегка опустите копчик, чтобы удлинить поясницу
• Всегда делайте медленные и глубокие вдохи через нос.Удерживайте позу столько вдохов, сколько захотите.

Именно потому, что это такая легкая поза, вы можете делать ее практически в любом месте и в любое время, когда вам кажется, что вы можете извлечь выгоду из баланса, который приносит поза.

Одним из самых больших преимуществ этой позы является то, что она укрепляет все ваше тело, а также растягивает его. Это одна из наиболее широко известных поз йоги.

Однако очень важно делать это правильно.

Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки. Колени должны быть прямо под бедрами, а руки должны быть немного впереди плеч.
• Разведите ладони и выверните пальцы ног.
• На выдохе следует оторвать колени от пола. Отведите бедра назад и постарайтесь как можно сильнее выпрямить ноги. Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, держите колени немного согнутыми.При необходимости вы также можете вывести руки вперед. Это даст вам дополнительную длину.
• Плотно прижмите ладони к полу и поверните внутренние локти друг к другу.
• Сделайте долгие и глубокие вдохи через нос и, если можете, задержите дыхание на 5 вдохов.

Еще одна поза, направленная на улучшение баланса любого новичка. Это кажется довольно простым – стоять на одной ноге, не так ли?

Ну не совсем так.

Несмотря на то, что этому легко научиться, это может быть сложно для ваших бедер, лодыжек и ступней.

Именно поэтому всегда нужно делать все в своем темпе и ставить перед собой реалистичные цели.

Говорят, что хорошая поза дерева по утрам действительно помогает обуздать беспокойство и стресс, а также повысить концентрацию внимания.

• Старт в позе горы. Держите пальцы ног вместе, а пятки слегка разведены.
• Затем перенесите вес на левую ногу.Крепко держите эту ногу на полу.
• Поднимите правую ногу к внутренней стороне бедра и сожмите их вместе. Если у вас возникли проблемы с подъемом стопы, просто потянитесь вниз правой рукой и помогайте ей в процессе. Пальцы правой стопы должны быть обращены вниз, а колено развернуто.
• Когда вы обрели равновесие, сожмите руки вместе перед грудью и удерживайте взгляд в фиксированной точке примерно в 5 футах от вас.
• Вы должны удерживать эту позу примерно 5 вдохов или больше, если у вас нет проблем.

Если вам кажется, что сначала вы не можете найти равновесие, поставьте правую ногу на голень, а не на бедро.

Еще одна отличная поза для новичков просто потому, что вы, скорее всего, уже знаете, хотя бы частично, как это делать.

То есть, если вы хоть раз в жизни растягивались.

Идеально подходит для расслабления после интенсивной тренировки и идеально подходит для того, чтобы расслабиться после напряженного дня.

Вот как это сделать:

• Просто сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.
• Держите ноги в согнутом положении. Не сдавайте и не выключайте их. Держите руки за бедра.
• Затем поднимите грудь и наклонитесь вперед в пояснице. Обязательно задействуйте нижнюю часть живота.
• Как только вы согнетесь настолько, насколько сможете, просто остановитесь и сделайте 10 вдохов-выдохов. Убедитесь, что вы расслаблены на протяжении всей позы.

Если вы почувствуете резкую боль в любой момент, остановитесь.Однако, если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и, что более важно, можете продолжать дышать беспрепятственно, ваше тело постепенно расслабится. Напряжение – это нормально при занятиях йогой, а вот боль – нет.

Другой вариант – держать колени согнутыми, но при этом ноги должны оставаться согнутыми и вместе на протяжении всей позы.

Обратный наклон вперед – это наклон назад. Эта поза эффективно растягивает переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину.

Опять же, вы наверняка видели это в той или иной форме. Однако это хорошая основа для более сложных поз.

• Сначала лягте на спину.
• Затем согните колени. Поставьте ступни на пол, но убедитесь, что они на ширине плеч, а колени и лодыжки расположены на прямой линии.
• Руки должны лежать рядом с телом, ладони должны быть обращены вниз.
• На вдохе приподнимите спину.Попробуйте перекатиться в плечах так, чтобы подбородок касался груди. Ваши руки, ступни и плечи должны поддерживать ваш вес.
• Переплетите пальцы. Также следует сильнее прижимать руки к земле.
• Вы можете удерживать эту позу на 10 вдохов. Затем опустите бедра и повторите два или три раза.

Посмотрим правде в глаза. Многие из нас знакомы с печально известной позой доски.

Просто потому, что его легко сформировать, это не значит, что легко сделать .

Когда дело доходит до пыток в виде физических упражнений, многие засвидетельствуют, что обшивка – это то же самое, что и тяга грузовика голыми зубами.

Однако.

Не отговаривайтесь.

Планка настолько полезна, что должна быть включена в распорядок дня каждого новичка. Это также основа для многих других , более сложных поз , которые вы выучите позже.

Некоторые предпочитают переходить на доску лицом вниз, в то время как другие предпочитают, чтобы это было просто.

Здесь мы делаем все возможное. (По крайней мере, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.)

Итак, вот как делать доску:

• Старт на земле, на четвереньках. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки – под плечами.
• Подоткните пальцы ног и оторвите колени от коврика. Вытяните за собой ноги. Ваше тело должно образовать одну длинную линию.
• Держите ладони на полу, мышцы кора напряжены. Ваша шея и позвоночник должны быть в нейтральном положении.
• Если можете, задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

Опять же, хотя это может показаться слишком сложным, начните с малого. Начните с 15 секунд и работайте оттуда. Постепенно вы почувствуете, как ваше тело укрепляется, и вы сможете увеличить его продолжительность до 1 минуты.

Просто эффектная поза для новичков. Это когда вы чувствуете растяжение, но также даете своему телу немного отдохнуть.

Поза кобры просто идеальна, если у вас жесткая поясница после дня сидения в офисе.

Помимо укрепления рук и плеч, он также стимулирует ваше сердце, а также органы в брюшной полости. Он также улучшает циркуляцию крови и кислорода, что, в свою очередь, имеет много других преимуществ.

А как это правильно сделать?

• Лягте на живот и вытяните ноги.
• Затем расставьте руки по полу, но убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами.
• Ступни, бедра и таз должны быть плотно прижаты к полу.
• Отрывайте грудь от пола, но всегда держите таз на полу.
• Укрепите ягодицы и лопатки, но не слишком сильно.

Опять же, не стоит слишком давить. Если вы почувствуете боль в любой момент, немного отступите, скорее всего, вы зашли слишком далеко.

Эта поза эффективна, когда вам нужно сделать перерыв между двумя более сложными позами.

Он также полезен для пищеварения и в целом успокаивает ум.

Часто этим можно пренебречь на пути к освоению новых поз, но этого не должно быть! Вы никогда не должны толкать свое тело, не дав ему должного отдыха.

Помните, все дело в балансе.

Итак, пока вы стремитесь к более сложным задачам, не забывайте время от времени отдыхать.

• Станьте на колени на полу. Ваши большие пальцы ног должны соприкоснуться, и вы должны сесть на пятки.
• Разведите колени на ширину бедер.
• На выдохе поместите туловище между бедрами. Вытяните руки вперед и опустите лоб на пол. Позвольте своему телу расслабиться.

Поскольку это такая успокаивающая поза, вы можете делать ее столько вдохов, сколько считаете нужным.

Он отлично подходит для восстановления организма после стресса, связанного с физическими упражнениями, а также жизненного стресса.

поз йоги для начинающих | Здоровый образ жизни

Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток.В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок.

Польза йоги для здоровья и фитнеса гораздо шире, чем вы думаете. От улучшения сердечно-сосудистой системы и гибкости до возможных преимуществ для психического здоровья – есть множество причин, чтобы начать уделять время йоге.

Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боль в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

WW попросил Андреа Борреро, управляющего преподавателя Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать. Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц – все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

7-ступенчатая тренировка по йоге

Для начала попробуйте это трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову.Выпрямив спину (сидя или лежа), вдохните, как бы надувая живот. Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов. Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

Затем начните работать с позами ниже.

Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

Если вы более продвинуты: Поднимитесь на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку виньясы с более быстрым ритмом. Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая. Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

1. Поза горы

Стой прямо. Сложите все суставы – колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами – и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами.Держите руки по бокам ладонями вперед.

2. Поза дерева.

Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке (левое колено должно быть обращено наружу). Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая ступня может доходить до икры или бедра (избегайте внутренней поверхности колена).

Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

3. Низкий выпад с поворотом.

Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутренней стороне правой ступни и поднимите правую руку к потолку, чтобы слегка повернуть ее.

Совет для новичков: Положите левое колено на пол во время выпада.

4. Собака, смотрящая вниз.

Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Вы должны быть в положении отжимания. Поднимите нижнюю часть тела вверх, чтобы создать перевернутую букву «V», и почувствуйте, как в этой позе ваш позвоночник удлиняется и растягивается.

Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

5. Планка.

Собака вниз, переместитесь в положение планки, сделав ваше тело прямой линией от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

Совет для новичков: Держите оба колена на коврике.

6. Детеныш кобры.

Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.