Как правильно похудеть без вреда для здоровья: Как похудеть правильно без вреда для здоровья

Как похудеть без вреда для здоровья

Сбросить лишний вес – прекрасное решение, ведущее к улучшению состояния здоровья, настроения и самооценки. Но путь, который вы выберете, должен быть правильным, иначе проблем вы получите больше, чем позитивных изменений.

Главный вопрос в похудении всегда «как»: как похудеть? как быстро уйдет вес? как найти мотивацию? как уменьшить побочные эффекты резкого сброса веса? как выбрать диету?

Практически на любой из них можно ответить просто: ищите свой вариант. Примите решение и следуйте ему не менее месяца, чтобы получить результат или понять, что данный способ вам не подходит. За более короткий срок изменения могут быть не заметны, организму нужно время, чтобы перестроиться.

Почему так популярны диеты?

Диеты – это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о похудении. Простые ограничения питания, понятные правила, обещание внушительных результатов – именно этим диеты привлекают желающих сбросить вес.

На деле все сложнее:

• несбалансированный рацион замедляет метаболизм;
• жесткие ограничения приводят к компульсивному перееданию и другим психологическим нарушениям;
• результат есть, пока вы придерживаетесь правил диеты.

Вы не сможете похудеть раз и навсегда, а каждая новая разрекламированная диета будет ухудшать ситуацию, заставляя организм набирать жир после ее окончания. Поэтому лучше худеть медленно и верно – это и здоровье сохранит, и результат сделает устойчивым.

Пересядьте из машины на велосипед – физическая активность увеличится в разы

Принципы простого похудения

Есть несколько простых рекомендаций, которые, несмотря на свою прозаичность, помогут вам похудеть и легко, и без вреда для здоровья, и надолго.

1. 1. Ведите активный образ жизни. Не хватает времени или желания на спортзал – увеличивайте бытовую активность.

Николай Амосов, известный советский ученый, хирург и исследователь, дал рекомендации по необходимому объему физактивности, которые актуальны и сегодня. 20 минут 1 раз в 2 дня достаточно, чтобы поддерживать нормальную физическую форму и укрепить сердце. Проследите, чтобы частота пульса в процессе занятий была не меньше 120 ударов в минуту.

1. Не ешьте за 4 часа до сна. Ограничивать себя после 18.00 бессмысленно, если вы ложитесь спать в два часа ночи. 4 часов голода достаточно, чтобы в организме закончились активные пищеварительные процессы, а сон стал глубоким.
2. Старайтесь не смешивать углеводы с белками. Это поможет, если вы не хотите придерживаться всех принципов раздельного питания.
3. Скорректируйте пищевой режим. Старайтесь питаться в одно время и примерно одинаковыми порциями, не перекусывайте между приемами пищи.
4. Уберите рафинированный сахар и жидкие калории. Чашка кофе в кофейне или банка газировки могут увеличить калорийный пул, сменив похудение на удержание, а иногда и набор веса.

Всего пять шагов, и ваш вес начнет уменьшаться, радуя и мотивируя вас. Обязательно делайте замеры объемов тела – иногда вес стоит на месте, но формы уменьшаются. Сантиметровая лента подскажет, что вы делаете все правильно.

Правильное питание не должно быть дискомфортным, а диеты – это всегда ограничение и негатив

Как худеть без вреда для здоровья?

Как ни странно, но самое безвредное и результативное похудение начинается не со спорта или правильного питания, а с любви к себе и понимания, что с вами происходит. Если вам кажется, что у вас нет силы воли, перестаньте себя ругать за лишний вес и съеденные продукты. Примите то, что сегодня есть, как данность.

Хвалите себя даже за маленькие шаги в сторону корректировки веса и формы, благодарите себя и отмечайте позитивные изменения. Вы заметите, как у вас появляются силы на соблюдение режима и активности.

Научившись слушать себя и свои потребности, вы поймете, что универсального рецепта похудения нет. Каждому человеку подходит что-то свое, иногда комбинация способов и методик. Как ее найти и с чего начать? Попробуйте перейти на правильное питание, исключите рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечку и сладости.

Научитесь готовить вкусную и полезную пищу, которая красиво выглядит и не вызывает ассоциаций с ограничениями и диетой. Это важно: чем меньше дискомфорта или голода ощущает ваш организм, тем проще сменить рацион, приобрести правильные привычки.

Не знаете, как сделать ПП приятным? Попробуйте наше меню, вы будете есть почти любые продукты и десерты, но поддерживать нужную калорийность. А через месяц обязательно увидите результат!

Как похудеть без вреда для здоровья? Saratovnews.ru

Проблема лишнего веса стоит очень остро. Сегодня ожирением страдает большое число людей. Лишний вес является не только эстетической проблемой, но и серьезным недугом. Жир подкожный очень опасный. Многочасовые тренировки и жёсткие диеты – это не самое лучшее спасение. С помощью них можно похудеть лишь немного. После этого они возвращаются снова. Учёные создали новейшее средство Редуслим, которое борется с лишними килограммами, и делает эту борьбу безопасной для здоровья.

 

С каждым годом количество людей, которые страдают ожирением, увеличивается. К симптомам ожирения относят одышку при подъеме по лестнице, боль в пояснице, слишком сильное потоотделение, отёчность ног, скачки артериального давления, постоянные перемены настроения и другие. Если вы заметили хоть один из этих симптомов в возрасте после 38 лет, вам нужно принять меры по борьбе с жиром под кожей. Лишний вес приводит к развитию заболеваний различных внутренних органов. Посетите сайт сайт похудейкина.ru, здесь вы найдете советы о том, как быстро сбросить лишний вес.

Редуслим – это специальное средство, которое включает в себя различные добавки для устранения лишних жировых отложений, ухудшение аппетита. Данное средство одобрено на территории России и имеет все необходимые сертификаты качества. Всего за пару недель при регулярном употреблении редуслим вы сможете потратить от 6 до 10 килограммов. Препарат производится в форме таблеток, покрытых пленкой. Редуслим обеспечивает эффективное сжигание жира, очищение организма от щлаков с токсинами, быстрое снижение веса, нормализацию обмена веществ, устранение отеков.

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, необходимо уменьшить в рационе количество вредных продуктов, а также увеличить количество потребляемой воды. Желательно выпивать стакан воды до приема пищи. Это позволит наполнить желудок, в результате чего человеку удастся съесть гораздо меньше пищи, чем он бы мог. Правильно построенный рацион питания играет большую роль в похудении. Он позволяет похудеть и не испортить здоровье.

Старайтесь употреблять меньше сахара. Замените сладкие продукты конфеты на сухофрукты. Ешьте зерновой хлеб вместо белого. Жесткие диеты не только не приводят к положительному результату, но и портят здоровье. Редуслим – универсальное средство, которое позволяет похудеть быстро без вреда для здоровья.

Таблетки не являются лекарственным средством. Возможны противопоказания, в том числе беременность и период лактации; индивидуальная непереносимость компонентов.

Метки: здоровье, лишний вес, похудение, специальное средство

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма – Диеты – Домашний

Минус 20 кг: самые эффективные диеты

Никак не можете похудеть и все чаще задумываетесь о том, что лучший способ сбросить лишние килограммы – просто перестать есть? 20 суперэффективных диет от Domashniy.ru помогут вам стать стройнее на 5–20 кг!

Читать далее

По рекомендациям диетологов лучших результатов можно добиться с помощью правильного питания, физической нагрузки и некоторых косметических процедур, которые помогают похудеть без вреда для организма.

Диетологи не устают повторять, что вода – это не только основа жизни, но и основа стройности. В день следует выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды, первый стакан следует выпить сразу после пробуждения. Вода помогает вывести из организма лишнюю жидкость и продукты жизнедеятельности, ускорить обмен веществ.

Все жесткие диеты, значительно ограничивающие рацион, практически всегда вызывают эффект йо-йо: как только вы возвращаетесь к обычному рациону или хотя бы слегка увеличиваете его калорийность, вес начинает неудержимо расти. Поэтому специалисты рекомендуют не урезать рацион, а разбивать его на мелкие приемы. Ешьте маленькими порциями (по 200 мл или 200 г) 6–8 раз в сутки. Дробное питание улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе организма.

Начните день со стакана чистой негазированной воды. Фото: thinkstockphotos.com

Очень важно и правильно распределить продукты в течение дня: так, чтобы они приносили максимальную пользу. На завтрак полезно есть злаки, содержащие медленные углеводы, которые долго перевариваются и дают ощущение сытости. На второй завтрак можно съесть фрукт или йогурт.

Обед должен быть сытным и содержать белки и сложные углеводы: можете съесть суп, салат, порцию мяса или рыбы. Полдник и ужин желательно составить из продуктов, содержащих преимущественно белки: подойдут отварная курица, омлет, творог и кефир.

Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде, т.к. при термообработке они теряют множество витаминов и микроэлементов. Периодически устраивайте себе разгрузочные дни на овощных и фруктовых салатах.

Употребляйте больше молочных продуктов, содержащих кальций. Этот элемент необходим для нормального функционирования организма, а его недостаток приводит к увеличению жировых отложений. Норма кальция – 1000 мг в день, это количество содержится в 600 г творога или 800 мл молока.

Постарайтесь исключить употребление алкоголя, который способствует задержке в организме лишней жидкости. Кроме того, любой алкогольный напиток очень калориен.Употребляйте больше продуктов, содержащих кальций. Фото: thinkstockphotos.com

Увеличьте физическую активность: без этого очень сложно похудеть. Выберите такой вид спорта, который вам нравится, тогда нагузки будут не мучением, а замечательным времяпровождением. 

Ускорить похудение помогают и некоторые приятные процедуры. Баня и сауна выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм. Массаж, обертывания и натуральные скрабы для тела (из молотого кофе, сахара, морской соли, меда) улучшают кровообращение и состояние кожи, избавляют от целлюлита.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Так устроен организм человека, что набирается вес довольно быстро, а сбрасывается очень медленными темпами. Лишний вес доставляет множество хлопот, начиная с эстетических, заканчивая проблемами со здоровьем. Диетологи рекомендуют постепенно худеть, чтобы не навредить организму. И это правильно, но что делать, если похудеть нужно очень быстро. Например, к определенному событию.

Насколько быстро можно худеть без вреда своему здоровью

Бытует мнение, что стремительный сброс веса чреват быстрым набором после окончания диеты. А у тех, кто постепенно скидывает лишний вес, назад он не возвращается. Однако, согласно данных австралийских исследователей, это мнение ошибочно. Ученные поделили испытуемых с лишним весом на две группы и назначили разные методы похудения. Так, первая группа худела в течении двенадцати недель, а вторая — за тридцать шесть. После пересечения точки сброса в 13% от изначального веса, худеющим предлагалась программа поддержания веса, расписанная на три года. В итоге, и в первой и другой группе около 70% похудевших опять набрали лишний вес. При этом, в первой группе на интенсивном похудении, точку в 13% от изначального веса прошли 80%, а во второй только 50%. Из чего можно сделать вывод, что быстрое похудение более эффективное.

Диетологи рекомендуют не сбрасывать более одного килограмма в неделю, поскольку при стремительном похудении уходит вода и мышечная масса, но не жир. К тому же, стремительное похудение может привести к таким негативным последствиям, как образование камней в желчном пузыре, усталость и головные боли, дефицит питательных веществ, потеря и ломкость волос, запоры. Если худеть по килограмму в неделю, то за два месяца можно сбросить до восьми килограмм. Это очень хороший результат.

Как правильно рассчитать калории

Килограмм жира содержит около 7700 ккал. Для похудения достаточно уменьшить в день потребляемые калории на 1100 ккал и подключить физические нагрузки. Также важно рассчитать правильное потребление жиров, белков и углеводов, что поможет уменьшаться не мышечной массе, а именно жировым отложениям.

При увеличении белковых продуктов в рационе, сохраняется мышечная масса и эффективно уменьшаются жировые отложения. Для высокобелковой диеты необходимо ввести не менее 30% белка или рассчитать по 1,6 грамм на каждый килограмм веса. То есть, если вы весите 90 килограмм, то вам необходимо добавить в свой рацион не менее 150 грамм постных белковых продуктов, уменьшив суточные порции.

Низкоуглеводные диеты считаются более эффективными, поскольку в наборе веса важную роль играют именно жиры, а не углеводы. Например, в исследовании, где одна группа худеющих находилась на низкоуглеводной диете, за месяц смогли сбросить до шести килограмм. Тогда как в той группе, которая соблюдала диету с низким содержанием жиров, в среднем участник мог сбросить до двух килограмм за месяц.

Почему так важно подключить спорт при похудении

Самыми эффективными при похудении считаются кардиотренировки. Это может быть бег, занятия на орбитреке, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и так далее. Если тяжело бегать и прыгать, то для начала можно подключить просто ходьбу на длительные расстояния. Доказано, что после сорока пятиминутной интенсивной тренировки, еще около четырнадцати часов метаболизм остается ускоренным. То есть, вы находитесь в состоянии покоя и худеете. Спорт преображает белые клетки жира в бурые, которые способны расходовать энергию, а не накапливать. Не считая того факта, что во время занятий спортом, сжигается больше калорий.

После проведенных исследований, ученые выявили, что интенсивность тренировок не влияет особо на процесс похудения. Так, если после десятиминутной интенсивной тренировки кислородный долг более высокий, чем после получасовой тренировки средней интенсивности, то еще через полчаса показатели уравниваются. Высокоинтенсивные тренировки помогают больше сжечь жировых отложений, но если вам выполнять их сложно, то просто увеличьте время тренировки и сделайте их в среднем темпе.

Рекомендованы занятия спортом с периодичностью четыре тренировки в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.

ИринаАвтор статьи Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Диета без вреда для здоровья: какую выбрать, советы диетологов

Общие сведения

Лишний вес – это проблема, которая актуальна для огромного количества людей. И это не только эстетический недостаток, но и прямая угроза здоровью. Поэтому желание похудеть часто становится идеей фикс, и в погоне за стройностью люди ищут самые разнообразные диеты для похудения без вреда для здоровья. На самом деле диет существует очень много, как жестких, так и более или менее щадящих. Но часто случается так, что человек, начиная придерживаться определенной диетической схемы, чувствует себя очень плохо и замечает, что его здоровье ухудшилось.
Жесткие меры для снижения веса могут нанести очень ощутимый вред организму. Ввиду неполноценного питания и однообразного рациона он недополучает важные для функционирования питательные вещества. Именно поэтому всем, кто стремится сбросить большой лишний вес или похудеть на несколько килограммов, нужна диета, которая не вредит здоровью. Важно подобрать такую систему питания, чтобы обеспечить безопасное похудение – постепенное снижение веса и при этом общее оздоровление организма. Диета без вреда для здоровья подразумевает потребление низкокалорийной, но при этом полезной и разнообразной пищи. О том, как подобрать диету, которая не вредит организму, но при этом станет эффективным методом в снижении веса, речь пойдет в этой статье.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер.
2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Как определить, что диета опасна?

В разных современных источниках можно найти очень много информации, являющейся достаточно противоречивой. Так, многие системы питания, которые пользователи считают безопасными, резко критикуют профессиональные диетологи.

Самостоятельно понять, что диета является опасной для здоровья можно, детально изучив все ее принципы. О том, что система питания может негативно сказаться на состоянии организма, свидетельствуют следующие признаки:

• перелагаемый рацион является несбалансированным;
• в процессе диеты необходимо питаться 1-2 продуктами, то есть соблюдать монодиету;
• общая суточная калорийность — ниже 1200 килокалорий;
• в описании обещается снижение веса без изменения питания в долгосрочной перспективе;
• в описании идет речь о том, что человек сможет существенно похудеть за короткий период, например, сбрасывать по килограмму веса в день-два;
• чтобы придерживаться ее, нужно покупать конкретные продукты;
• в описании гарантируется неизменный успех.

Основная опасность несбалансированных диет состоит в следующем:

• Организму будет недоставать важных питательных элементов. Одним из наиболее существенных последствий при неправильной системе питания является недостаток важных для здоровья питательных элементов. Если веществ, важных для правильного функционирования всех систем и органов, не хватает, происходят сбои, ведущие к развитию заболеваний. Встревожить того, кто практикует подобное питание, должна общая слабость, головные боли, нарушения сознания, головокружение, сбои сердечного ритма, понижение мозговой активности. Нарушается и иммунитет, что приводит к частым заболеваниям и медленному выздоровлению. К тому же после того, как человек отказывается от определенных продуктов, снижая до минимума количество жиров или углеводов, со временем у него отмечаются нарушения пищевого поведения. В таком случае в перспективе может развиться анорексия – состояние, угрожающее жизни.
• У человека могут возникнуть психологические проблемы. При соблюдении опасной диеты у людей развиваются эмоциональные нарушения. При постоянном отказе от тех продуктов, которые нравятся, очень жестких пищевых ограничениях и необходимости постоянно чувствовать и контролировать голод неизменно проявляется беспокойство и нервозность. Очень часто такие ограничения приводят к тому, что человек позволяет себе послабления, из-за чего у него развивается чувство вины. Еще хуже он себя чувствует, если срывается, после чего снова пытается сесть на диету. В итоге необходимость придерживаться определенных ограничений в питании приводит к развитию постоянного упадка духа и даже депрессивного состояния. Именно поэтому важно постепенно приобщаться к новым пищевым привычкам и вводить в рацион здоровую пищу.
• Проявление так называемого эффекта йо-йо. Это явление в итоге разочаровывает всех, кто резко худеет. В то период, когда худеющие строго следуют предписаниям той или иной системы для снижения веса, килограммы уходят на самом деле достаточно быстро. Но так только происходит возвращение к привычному рациону, потерянная масса тела очень быстро возвращается обратно, и в итоге вес становится даже больше, чем был до диеты. Именно так организм реагирует на временные жесткие ограничения – после них он наращивает дополнительный запас на случай повторения таких экстремальных периодов. Поэтому правильный подход к похудению – это здоровый рацион без резких и жестких ограничений.

Как похудеть кормящей маме после родов?

Лишние килограммы не были набраны за неделю или месяц, их скопление заняло 9 месяцев. Поэтому важно понимать, что похудение после родов также не будет быстрым.

3 наиболее распространенные ошибки кормящих мам при похудении:

1. Диеты для похудения. Наиболее неуместны капустная диета, диета Дюкана, молочная диета и другие пищевые схемы, включающие один или несколько видов продуктов. Также нежелательны при безопасном похудении во время лактации отказ от жиров, углеводов. Радикальные изменения в питании значительно сократят период грудного вскармливания, потому что для производства молока нужны питательные вещества, жиры, углеводы.
2. Требовательные упражнения истощают тело, снижают производство молока. Лучше отдать предпочтение легким занятиям аэробикой (ходьба, нордическая ходьба).
3. Таблетки для похудения. Никогда нет 100% уверенности в их составе. А эти вещества автоматически переходят в молоко.

Если потеря веса рекомендована врачом, в вопросе, как похудеть без вреда в домашних условиях важно отсутствие радикальных диет, ​​голодовок. Сконцентрируйтесь на следующих принципах похудения после родов.

Регулярное питание

Употребляйте пищу каждые три часа. При регулярном питании уровень сахара в крови не будет резко колебаться, постепенно отступит тяга к сладостям, другим лакомствам, ускорится обмен веществ.

Прием пищи меньшими порциями

При регулярном приеме пищи отдельные порции сокращаются примерно на 20%. Будьте осторожны: многие женщины, желающие похудеть после родов, начинают есть чаще, но порции не уменьшают. Результат — отсутствие эффекта.

Здоровое питание

Фрукты и овощи содержат не только питательные вещества, но и клетчатку, насыщающую, очищающую организм, следовательно, помогающую похудеть после родов.

Движение

В последнем триместре беременности, как правило, уменьшается движение. Поэтому его включение в распорядок дня — это хороший способ, как похудеть без вреда лактации. Наиболее подходит ходьба, легкая аэробика. О целесообразности других видов упражнений поговорите с врачом.

Помните, что послеродовое похудение также зависит от факторов, являющихся уникальными для каждой женщины. Поэтому, если вы не уверены, как худеть после родов правильно, посоветуйтесь со специалистом.

Какой должна быть безопасная диета для похудения

Тем, кто хочет найти наиболее эффективные диеты для похудения без вреда для здоровья, важно обратить внимание на признаки, которые характерны для здоровых и неопасных систем питания:

• система питания позволяет худеть постепенно, потребляя при этом достаточно разнообразные продукты, которые нравятся человеку;
• при ее соблюдении не страдает здоровье – наоборот, постепенно такая система питания улучшает общее состояние организма;
• не обязывает покупать конкретные продукты питания;
• учитывает индивидуальные пищевые предпочтения: в рационе не понравившиеся продукты вполне можно заменить другими;
• позволяет постепенно снижать вес, но это происходит равномерно в течение продолжительного времени;
• позволяет постепенно изменить пищевые привычки и перейти на новый здоровый образ жизни.

Таким образом, очень важно не только правильно подобрать диету, но сделать это так, чтобы впоследствии было легко придерживаться сбалансированного меню, оптимальной суточной калорийности и практиковать физическую активность.

Важно осознать, что похудение без вреда для здоровья – это медленный процесс. Следовательно, необходимо правильно настроить себя на постепенный результат. Поэтому при соблюдении любой из диет, о которых речь пойдет ниже, нужно придерживаться нескольких важных правил:

• не пытаться голодать и уменьшать порции, чтобы похудеть быстрее;
• важно ускорять метаболизм, потребляя каждый день достаточное количество воды;
• свести к минимуму количество кофе, при этом пить больше травяного и зеленого чая;
• не потреблять продукты быстрого питания;
• обязательно практиковать физические нагрузки, ведь даже обычная зарядка очень поможет в процессе сброса веса.

Безопасные диеты

К соблюдению любой диеты человек должен быть готов и морально, и физически. Ведь переход на непривычную систему питания является стрессом для организма. Важно, чтобы скорость метаболизма менялась постепенно. Поэтому самые безопасные диеты для быстрого похудения предусматривают, что в рационе присутствует доставочное количество необходимых для здоровья полезных веществ, достаточное количество овощей и фруктов, растительного масла, а также качественных белковых продуктов. Правильная система питания должна предусматривать 5-6 приемов пищи в день. Ведь очень важно, чтобы худеющие люди не страдали от постоянного чувства голода.

Основная цель правильного диетического питания – постепенно сменить пищевые привычки: вывести из меню копченую, жирную, сладкую, сдобную пищу и ввести в него максимум полезных блюд. То есть из этого следует такой вывод: диета, не вредная для здоровья, должна плавно перейти в правильное питание, которое человек будет практиковать в дальнейшем.

Белково-углеводная

Такое питание дает возможность почти не чувствовать голода, сохранить мышцы, но при этом постепенно планомерно терять вес. Придерживаясь его, человек может вести активную жизнь, не жалуясь на недомогание и слабость.

Суть диеты – в чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Семидневный цикл выглядит так: 2 дня – белковые, 1 – углеводный, снова 2 – белковые, 1-углеводный, последний день – смешанный. Ежедневная калорийность составляет 1300-1400 калорий.

В белковые дни нужно потреблять белковую пищу с пониженной жирностью. Это постное мясо птицы, телятина, творог, нежирная рыба, яйца (желательно есть только белки). При этом углеводные продукты из меню исключаются полностью. При составлении меню следует пользоваться таблицей калорийности и следить за тем, чтобы дневная калорийность не была больше 1400 калорий.

В углеводные дни следует питаться кашами из цельных круп, цельнозерновым хлебом, овощами.

В смешанные дни завтрак должен быть углеводным, обед – из смешанных продуктов, ужин – белковым. В такой день калорийность должна быть немного ниже – до 1300 килокалорий.

Безвредное меню для похудения на этой диете может быть таким:

Дни	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Ланч	Ужин	Перед сном
Белковый день	Нежирный творог, чай	Омлет с зеленью	Рыба на пару, зеленый салат	Йогурт	Блюда из постного курного мяса	Кефир
Углеводный день	Овсянка с сухофруктами	Яблоко или груша	Рис, салат из овощей, цельнозерновой хлеб	Морковь	Гречневая каша с соевым соусом, салат из капусты	Яблоко
Смешанный день	Гречневая каша и кефир	Йогурт, апельсин	Рис с отварным филе из курицы, салат из капусты или огурцов	Творог с ягодами	Мясо отварное, фасоль	Ряженка

Придерживаясь такого питания, нужно потреблять достаточное количество воды. Через 21 день меню можно разнообразить, но оно все равно должно оставаться здоровым.

Сбалансированная

Это не вредная для похудения диета, так как при ее соблюдении человек может практически не чувствовать голода. Необходимо есть небольшими порциями – примерно по 300 г. В день нужно пить до 2 л воды, делая это между приемами пищи. Последний раз кушать следует не позже, чем за три часа до сна. Эта система питания в первые две недели предусматривает запрет на потребление масел животного происхождения, мучного, картошки, свеклы, сладостей, алкоголя, жирной рыбы и мяса, ненатуральной пищи.

Начинать такую диету желательно в теплый период года, так как в это время есть много свежих овощей и фруктов. В первое время меню должно быть более строгим. По прошествии двух недель его уже можно разнообразить и немного ослабить ограничения. Но в целом рацион должен и дальше оставаться здоровым.

Примерно меню безвредной диеты для похудения может быть следующим:

• Варианты завтрака: салатные листья, вареное яйцо, один хлебец; кусочек красной рыбы, яйцо, хлебец; творожная запеканка нежирная, чай; гречка и помидор; овсянка с изюмом и медом; творог с медом и изюмом; кукурузная каша, овощной салат.
• Варианты второго завтрака: стакан кефира; нежирный йогурт; хлебец с творогом; фрукты; банан.
• Варианты обеда: суп овощной, хлеб ржаной, салат; нежирный суп, яйцо, овощной салат; тушеные овощи, отварная рыба; тушеные овощи и куриные котлеты на пару; запеченная рыба, салат из моркови, капусты и сельдерея; борщ овощной, салат с овощами и грибами; рис отварной, запеченная рыба.
• Варианты полдника: фрукты на выбор; ягоды; томатный сок.
• Варианты ужина: рис отварной и запеченная рыба; фасоль с томатом, отварное постное мясо курицы; тушеные овощи с грибами; овощное нежирное рагу, кусочек нежирной рыбы; овощная запеканка, два кусочка нежирного сыра; цветная капуста отварная, яйцо; овощное рагу без картофеля.
• На ночь: стакан кефира; яйцо; йогурт.

Все порции должны быть небольшими: каждое блюдо – около 150 г. При этом на протяжении дня нужно стараться варьировать белковые и углеводные блюда.

Через две недели рацион можно разнообразить. Например, раз в день вполне можно выпить кофе с кусочком черного шоколада, съесть один раз в день маленькую порцию более жирного блюда. Но основные правила должны и дальше соблюдаться.

Как ускорить обмен веществ в организме?

Похудеть без вреда для здоровья невозможно без надлежащей скорости метаболизма. Конкретное время употребления калорий ускорит обмен веществ, поможет сформировать мышцы, похудеть.

7:00 — ½ л воды

Сразу после звонка будильника выпейте ½ л холодной воды. Недавнее немецкое исследование показало, что холодная вода по утрам ускоряет метаболизм на 24% до 90 минут. Организму приходится тратить больше энергии для нагревания холодной воды до оптимальной температуры.

7:30 — завтрак

Употребите легкую закуску, например, банан. В нем содержится достаточно углеводов, активирующих пищеварение без чувства тяжести.

8:45 — употребление белка

На завтрак выбирайте блюда с высоким содержанием белка, обеспечивающие большее насыщение. Можно приготовить омлет из яичного белка, съесть горсть миндаля. Эти продукты являются источниками мононенасыщенных жиров, помогающих сжигать брюшной жир.

12:30 — обед

У людей, потребляющих углеводы и белки в количестве 40% от общего количества калорий в день до 3 часов дня, среднее похудение составляет около 11%. При употреблении большой порции на ужин вес снижается только на 9%.

12:35 — пробиотики

Согласно исследованию Европейского журнала клинического питания, пробиотики Lactobacillus gasseri также помогают похудеть.

Опрос показал, что у респондентов, употреблявших пробиотики в течение 12 недель, снизился объем жира на животе на 4,6%. Кроме того, их прием после обеда усилит чувство сытости.

16:00 — травы

Включите в питьевой режим растительные вещества, ECGC, поддерживающие сжигание жира.

Согласно французскому исследованию, 3 чашки травяного чая в день помогают похудеть почти на 5%. Фаворит в этом отношении — зеленый порошок чая матча, увеличивающий скорость сжигания калорий на целых 40%.

18:00 — ужин

Для максимального похудения не откладывайте ужин. Временное расстояние между ним и завтраком должно составлять примерно 14 часов. Наиболее подходят нежирные белки (курица, рыба с овощами). Такой ужин ускорит метаболизм на 3 часа после еды, поможет сжигать калории на следующий день.

20:00 — прогулка

После ужина прогуляйтесь не менее 10 минут. Незначительные движения после еды снижают уровень сахара в крови, предотвращают отложения жира. При плохой погоде попробуйте йогу, снимающую проблемы с пищеварением: лягте, положите руки на колени, выдохните, подтяните колени к груди.

Затем в течение 5–10 выдохов перекачивайтесь из стороны в сторону.

23:00 — сон

Люди с недостатком сна имеют большую тенденцию к появлению лишнего веса. Поэтому спите минимум 7 часов в день; это поможет поддерживать нормальный уровень кортизола. Кроме того, этот гормон стресса регулирует аппетит, его гармоничный уровень поспособствует чувству сытости.

Основные правила

Любая диета без вреда для здоровья должна соблюдаться с учетом некоторых очень важных правил. Итак, эффективная диета без вреда подразумевает следующее:

• Нельзя худеть быстро – это процесс должен быть плавным и медленным. Это не только обеспечит стойкий результат, но и избавит от проблем с отвисанием кожи, появлением растяжек. По мнению специалистов, оптимально худеть, сбрасывая не более 2,5 кг в месяц.
• Не следует резко понижать калорийность рациона, так как организм в таком случае начнет реагировать неправильно, расходуя мышечную массу и откладывая про запас жир при первых же послаблениях в меню.
• Не следует питаться так, чтобы постоянно беспокоило чувство голода. Это спровоцирует не только психологические проблемы, но и приведет к развитию гастрита, а также других проблем с ЖКТ.
• Чтобы в процессе похудения улучшить состояние организма и улучшить тонус тела, можно регулярно делать гидромассаж, обертывания, спа-процедуры.
• В ходе соблюдения любой диеты, даже самой щадящей, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. Лучше всего, чтобы такой комплекс подобрал врач. Это поможет компенсировать дефицит необходимых веществ.
• Необходимым компонентом успешного похудения и перехода на здоровый образ жизни является регулярное выполнение физических упражнений.
• Общее правило для диет без вреда – исключение из меню ряда продуктов, которые не несут никакой пользы для организма, а, наоборот, крайне вредны для него и, к тому же, провоцируют набор лишнего веса. Это разнообразные покупные кондитерские изделия и сладости, полуфабрикаты, колбасные изделия, майонезы и кетчупы, газировка и соки из пакетов, фастфуд, сдоба, снеки. Ни она из здоровых диет не может содержать таких продуктов в списке разрешенных блюд.

Противопоказания к операции

Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:

• психические заболевания;
• возраст младше 16 лет;
• беременность;
• грудное вскармливание;
• зависимость от алкоголя, наркотиков;
• хронические инфекционные заболевания;
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой, легочной систем;
• злокачественные новообразования;
• нарушение свертывающей системы крови;
• патологии органов пищеварения.

Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.

Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.

Выводы

Таким образом, можно сделать вывод, что большинство диет, предлагаемых в разных источниках, не являются безвредными для организма. Несмотря на то, что с их помощью можно эффективно избавиться от лишних килограммов, впоследствии это может негативно отобразиться на здоровье. Поэтому к выбору диеты нужно подходить взвешенно. Лучше всего придерживаться той системы, которая впоследствии плавно перейдет в правильное и здоровое питание. Медленное и плавное достижение результата является гарантией того, что впоследствии потерянные килограммы не вернутся еще с ощутимым довеском. Правильная и безопасная диета является гарантией хорошего самочувствия. Она поможет улучшить внешность, обрести выносливость. Благодаря сбалансированному поступлению всех важных веществ в организм общее состояние здоровья не ухудшится, а фигура будет постепенно становиться стройнее и утонченнее.

Как правильно и без вреда для здоровья похудеть

Статистика гласит: каждая вторая женщина мечтает сбросить в среднем от 3 до 30 килограмм лишнего веса.

Эксперты по похудению уверяют: если человек бесконтрольно набирает вес, значит, тому есть причины – перенесенный стресс, хронические заболевания, зависимость от еды или психологические паттерны пищевого поведения, к примеру, склонность «заедать» неприятности. 

По мнению специалистов, все способы, которые ведут к крайне быстрому похудению, крайне негативно отражаются на здоровье. Правильное избавление от лишних килограммов должно быть поэтапным, а безопасная норма для самостоятельного похудения, с точки зрения диетотерапии – не больше 10% в течение полугода.

Более быстрый эффект может достигаться только под наблюдением специалистов и обязательно с поддерживающей, оздоровительной программой для организма. Однако для начала следует разобраться, по каким причинам человек начал набирать вес. В каждом случае для эффективного похудения нужна индивидуальная схема.

«Программа назначается только после консультации со специалистом, где определяются причины набора веса, характеристика общего состояния здоровья, рекомендованные и желаемые нормы уменьшения веса. Исходя из этого, назначается комплексная программа с определенными рекомендациями», – рассказывает психолог.

Консультант считает, что голодание и разгрузочные дни – один из самых неудачных способов коррекции фигуры. Отсутствие полноценного питания в итоге приводит к гастритам, язвам, замедлению обменных процессов, нарушению концентрации внимания и обострению хронических болезней. Любой безопасный способ похудения, должен включать физиологические нормы-потребности организма.

Если же выбирать для себя похудение с помощью «таблеток», то предварительно надо внимательно изучить инструкцию и определить: насколько они безопасны для организма, за счет чего будет происходить сброс веса и каким образом будет он стабилизирован после окончания приема препарата.

Самым главным критерием на пути к здоровому похудению специалисты считают правильный рацион питания и четкое соблюдение баланса на моменте стабилизации результата: тратим столько же энергии, сколько потребляем. В качестве примера правильного питания приводим рацион пятилетнего ребенка, в который входят каши, первые блюда, фрукты-овощи и животный белок. Детский организм не испорчен вредными продуктами, а за стол они присаживаются не менее четырех раз в день.

Источник: ГородХ

Как поститься без вреда для здоровья

Великий Пост, который в этом году начался 15 марта, самый строгий и продолжительный из всех православных постов. Предлагаем ознакомиться с некоторыми советами, как правильно питаться во время поста, чтобы не навредить здоровью.

Соблюдение Великого поста подразумевает отказ от продуктов животного происхождения, а в какие-то дни и от растительного масла.

Если раньше Пост соблюдали только люди верующие, то сегодня придерживаться ограничений в еде начали и те, кто далек от церковных обычаев и обрядов.

Несмотря на моральную готовность соблюдать Великий пост, многие сомневаются, сможет ли их семья в этот период питаться без вреда для здоровья.

Предлагаем ознакомиться с некоторыми советами, как правильно питаться во время поста, чтобы не навредить здоровью.

 Совет N°1: не рассматривайте пост как способ похудеть 

Да, это воздержание от излишеств, в том числе пищевых. Но с точки зрения диетологии пост — это очень нерациональное питание, несбалансированное по основным микро- и макронутриентам. Поэтому если вы хотите соблюдать пост, можете это делать, и здорово, что у вас есть сила воли. Но нужно к этому подходить разумно и не пытаться похудеть за счёт поста!

 Совет N°2: максимально разнообразьте рацион 

В такие периоды, как пост, очень легко свести свой рацион к минимальному количеству продуктов и есть, например, в основном пасту и хлеб.

В периоды серьёзных ограничений важно получать все необходимые микро- и макроэлементы из разрешённых продуктов. Поэтому чем разнообразнее будет рацион, тем больше шансов, что не возникнет нехватки важных веществ. Кроме того, однообразный рацион может наскучить человеку. Из-за этого соблюдать пост от начала до конца ему будет сложнее.

Необходимо получать белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Во время поста полезные жиры — это растительные масла, белки — это растительные белки (бобовые, грибы, орехи), сложные углеводы, обеспечивающие энергией, — крупы, паста из твердых сортов злаковых, хлеб, хлебцы.

 Совет N°3: восполняйте нехватку животного белка 

Одна из основных проблем постного рациона — это нехватка животного белка. Белок, особенно животный, очень хорошо насыщает, так как достаточно долго усваивается организмом, кроме того белок — это строительный материал для мышц.

Когда человек существенно ограничивает белок в своём рационе, он теряет вес, и в первую очередь за счёт мышц. А этого категорически нельзя допускать!

В свой рацион во время поста стоит включать продукты, содержащие растительный белок — соевые продукты, бобовые (чечевицу, нут, горох, фасоль (зерновую и стручковую)). Также растительный белок содержат грибы (достаточно тяжёлая для переваривания пища, поэтому лучше их не употреблять каждый день, а пару раз в неделю).

Орехи и крупы тоже содержат белок — их нужно обязательно включать в свой рацион во время поста.

 Совет N°4: используйте несколько видов растительных масел: оливковое, кунжутное, кукурузное, конопляное, льняное 

Так вы обеспечите максимальным количеством разных полезных жиров. Ведь в одном виде масла содержатся одни полезные жиры, в другом виде масла — другие. Масло можно добавлять и в крупу, и в овощные блюда. Это будет и вкусно, и полезно.

 Совет N°5: обеспечьте полезные перекусы 

Важно, чтобы на виду были полезные перекусы, например, овощные чипсы, фрукты, несолёные орехи, тыквенные семечки, хлебцы. То есть то, к чему может потянуться рука, когда хочется не обильно поесть, а просто что-то перекусить, не навредив здоровью.

---

Выход из поста должен быть плавным. При выходе из поста будьте умеренными при употреблении мясной и жирной пищи. Постепенно и аккуратно возвращайтесь в свой ежедневный рацион. Правильное питание во время Поста — залог хорошего самочувствия!

5 лучших способов выиграть битву с похуданием – Cleveland Clinic

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, дает пять советов, которые помогут вам добиться успеха.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Не пропускайте завтрак и получайте не менее 10 граммов протеина

Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам энергию, необходимую на день.

«Если вы пропускаете завтрак, вы начинаете день с разряженной батареей», – говорит г-жа Киркпатрик. «Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также важно для подавления тяги к еде в течение дня».

Хорошие источники белка: яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты из проросших орехов с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.

Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо.Они едят мало или совсем не едят весь день, а затем обильно едят в конце дня – отсюда их размер и высокое соотношение жира к мышцам », – говорит она.

2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании

Выберите: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.

Каждый из этих подходов будет поддерживать ваш метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.

Balance поможет вашему телу функционировать наилучшим образом и поможет избежать увеличения веса.«Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови повышался и понижался, как если бы вы катались на американских горках. Из-за этого уровень вашей энергии будет колебаться, и все процессы в вашем организме будут работать менее эффективно », – говорит г-жа Киркпатрик.

«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно повлияет на ваш метаболизм ».

Еще один вариант, который следует рассмотреть, – это пост, – отмечает она. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются либо периодического голодания, либо ограниченного по времени подхода к кормлению, имеют сниженный риск заболеваний, более низкую смертность и больший успех в похудании.

3. Делайте упражнения умеренно и прибавляйте веса

Интенсивный режим тренировок – это здорово, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, умеренная программа упражнений подойдет вам лучше.

Регулярная 30-минутная ходьба принесет вам больше пользы, чем интенсивный 90-минутный распорядок, который вы не можете поддерживать.

«Умеренные упражнения особенно важны, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови. Интенсивная тренировка добавит вашему телу больше стресса, потому что уровень сахара в крови резко подскочит, а затем упадет », – говорит г-жа Мишель.Киркпатрик.

Она добавляет, что установка слишком высоких целей и невыполнение их не позволит вам почувствовать себя успешным. «Лучше ставить маленькие цели и превосходить их».

Кроме того, добавление хотя бы трех дней тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорит обмен веществ и облегчит потерю веса.

4. Ешьте, пока не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь

Когда вы чувствуете сытость, это означает, что вы залились топливом. «Перестаньте давать своему телу ненужные калории, – говорит госпожа.Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».

Необходимое количество углеводов, белка и полезных жиров зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т. Д.

Еще одна тактика – начинать с большого (за завтраком) и заканчивать с малого, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.

5. Остерегайтесь «эмоционального переедания».

Когда вы едите из-за стресса или из-за голода, осознанность – это половина дела.«Многие люди расстраиваются из-за того, что они присоединились к фитнес-программе или программе похудания, сделали все правильно и просто не могут похудеть», – говорит г-жа Киркпатрик.

Вы можете рассмотреть возможность использования гипноза, медитации или холистической психотерапии, чтобы избавиться от старых привычек питания, таких как прием пищи для комфорта, а не из-за настоящего голода.

«Люди понимают:« Ого, я ем, когда не настолько голоден », или« Я помню, как яблочный пирог у бабушки утешал меня, когда я был маленьким.Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду утешения », – говорит г-жа Киркпатрик.

Отпустив привычки питания, которые больше не служат вам, вы обнаружите, что подходите к одежде, которую не могли носить годами.

НЕ ГОЛОДАЙТЕ: вместо этого сделайте эти 10 вещей, чтобы похудеть

Потеря веса не должна быть тяжелой поездкой. Надеть любимое платье не должно быть для вас сложной задачей. К сожалению, многие из нас выбирают ошибочный маршрут и надеются на быстрые результаты, и голод – один из таких путей.Экстренные диеты часто побуждают вас оставаться голодными в течение долгих часов, что приводит к временной потере веса, но необратимому повреждению тела !!
Прежде чем вы решите отказаться от еды, вот десять простых способов, которые помогут вам похудеть быстрее и более устойчивым образом !!

1. Ешьте завтрак, как король: Правильный завтрак каждый день снижает ваши шансы на то, что вы будете употреблять нездоровые закуски в течение дня. Это время, когда нашему организму нужно максимальное количество топлива на день, и пропуск завтрака приведет к увеличению веса больше, чем что-либо еще.
2. Закуски: Ключ к последовательной потере веса – это здоровые закуски, которые надолго сохранят чувство насыщения. Горсть арахиса, столовая ложка семян подсолнечника, 10-12 миндальных орехов во время пикового периода голода могут помочь вам похудеть быстрее, чем вы думаете.

3. Избегайте «трех W»: «Три W» означают белый рис, пшеницу и белый сахар. Не то чтобы эти три вещества сильно повредили вашему телу, но наша индийская диета чрезвычайно богата ими и может нанести вред нашей потере веса.Не морите себя голодом сразу после трех W, лучше уменьшите их количество.

4. Вес: Поднятие тяжестей может повысить ваш метаболизм и, как следствие, привести к потере веса. Устойчивое похудение – вот какой должна быть ваша конечная цель.

5. Осознанное питание: Практика осознанного питания – это искусство. Сдерживание соблазна еды, которая в первую очередь заставляет вас набирать вес, должно быть первым делом в вашем контрольном списке.

6.Читмил: Читмилы важны не меньше, чем здоровое питание и упражнения. Читмилы помогают нарушить однообразие вашей диеты и в процессе похудеть. Но не забывайте контролировать размер порции.

7. Низкое содержание углеводов: Несмотря на то, что это не постоянная практика, переход на низкоуглеводную диету может помочь вам быстрее похудеть. Как только вы стабилизируете свой вес, вернитесь к правильным углеводам, если хотите.

8. Без газировки: Газированные напитки с избытком сахара – самый большой барьер на пути к похуданию.Не ешьте еду, а пьете газированные напитки, чтобы набить живот? НЕ. Отказ от газированных напитков может вам очень помочь.

9. Ешьте жиры: Чтобы избавиться от плохого жира в организме, ешьте хорошие жиры. Вы можете включить в свой рацион орехи, сухофрукты, сыры, чтобы получить от него максимум удовольствия.

10. Бег трусцой: Бег трусцой – это тренировки с высокой сердечно-сосудистой активностью, которые приводят к быстрой потере веса. Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но также увеличивает метаболизм и приводит к сильному сжиганию калорий.

Как безопасно похудеть и сохранить его, согласно науке

Многие планы питания, которые обещают помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.

Связанные 10 преимуществ похудения: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение

Похудение – это не универсальный подход.То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.

Однако правильное питание имеет первостепенное значение. Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вкладываете в свое тело, похудание не будет для вас пикником.

В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Соблюдайте сбалансированную диету

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть. Здоровое питание – это не только потребление меньшего количества калорий и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или глюкозы в крови.

Каждый раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо сразу используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для дальнейшего использования. Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что вы перевариваете шоколадный батончик намного быстрее, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира.

Таким образом, регулярное употребление обработанных простых сахаров, повышающих уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите обработанные углеводы и сахар

Самое главное, что исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вы должны ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.

Большинство обработанных пищевых продуктов состоит из простых углеводов, которые вы быстро перевариваете.Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Он также вызывает скачки уровня сахара в крови, что со временем может вызвать растяжение стенок артерий и препятствовать способности организма контролировать инсулин. Это может привести к состояниям типа 2. сахарный диабет и болезни сердца.

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал

Популярные диеты, такие как кетогенная диета и диета Аткинса, ограничивают все типы углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.

Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода. Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и резистентный крахмал – это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту.

3. Ешьте больше овощей

Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть.В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (кишечно-психологический синдром).

Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одной из самых питательных зелени, которую вы можете съесть.

Руобинг Су / Инсайдер

4. Ограничение насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку.Эти калорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть.

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день при диете в 2000 калорий.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки

Вы можете быстрее похудеть, отказавшись от углеводов или жиров.Но эти ограничительные диеты не являются жизнеспособными.

В результате вы, скорее всего, вернете потерянный вес после того, как снова начнете вводить углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу йо-йо-диеты, когда вы постоянно худеете и снова набираете вес, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам.

Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов. Диетологи чаще всего рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету.

Попробуйте прерывистое голодание

Все больше научных исследований показывают, что , когда вы едите, так же важно для общего здоровья, как то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.

Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что прерывистое голодание помогает похудеть. Дополнительные доказательства, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.

Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания. Двумя наиболее популярными являются:

• Метод 16: 9: Когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 9 часов вечера.
• 5: 2 method: Если вы поститесь или строго ограничиваете количество еды в течение 2 дней в неделю, не следующих подряд, а остальные 5 дней придерживаетесь обычной диеты.

Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это поможет вам справиться с голодными болями в период голодания.

Снижение стресса

Если вы используете пищу как механизм преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно трудно похудеть – и даже может привести к увеличению веса.

Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма, гомофобии, физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание.

Следовательно, отказ от эмоционального переедания означает преодоление стресса, который его вызывает. Вот некоторые способы преодоления стресса:

С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание.

Избегайте лишнего веса

Если есть что-то сложнее, чем похудеть, так это удержание его надолго.Самый верный способ сбросить вес – это выбрать рациональный план питания, когда вы только начинаете худеть.

Может также помочь постепенно похудеть. Если вы потеряете слишком много веса и слишком быстро, ваше тело может отомстить повышенным уровнем грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Фактически, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

Специалисты рекомендуют худеть со скоростью 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю (BW / Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.

Руобинг Су / Инсайдер

Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая утверждает, что ускоряет ваш метаболизм, чтобы вы не набирали вес, когда вы переключаетесь на добавление большего количества калорий в свой рацион.Метаболизм связан с потерей веса, но им нелегко управлять, как утверждают некоторые.

Пропустите таблетки для похудения

Пищевые добавки, предназначенные для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться легким выходом. Но не тратьте деньги зря. Практически любые безрецептурные таблетки для похудения или добавки не одобрены или не регулируются FDA и, вероятно, не доказали свою эффективность.

Наиболее распространенными ингредиентами этих продуктов обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, которые можно найти в базе данных Национального института здоровья.Если вам интересно, безопасно это или работает, вы можете получить необходимую информацию именно здесь.

Теперь есть пять рецептурных препаратов, одобренных FDA для долгосрочного похудания. Однако врачи часто резервируют это лечение для людей, которые считаются тучными с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление. Они также имеют серьезные побочные эффекты.

Шаянн Гал / Инсайдер

Выводы

Лучший способ похудеть – это подход, который поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе.Модные ограничительные диеты, требующие исключения определенных групп продуктов, например углеводов, являются неустойчивыми и поэтому не рекомендуются диетологами.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном соотношении полезных жиров, углеводов и белков. Исключите обработанные продукты. И найдите режим питания, который вы сможете придерживаться и наслаждаться.

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка – это реальная вещь .Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок. (От обоих подходов следует отказаться, кстати, сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос WH читателей показал, что их главная цель здоровья – избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно тебе. Наша задача – помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему какой-то телесный жир является естественным и какова его функция в организме. Затем мы покажем вам, как определить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как похудеть, с упором на питание, упражнения, менструальный цикл и стресс.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже достигли нормального процентиля веса и жировой прослойки для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны.Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий. Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций.

• ребенок или подросток,
• беременна или кормит ребенка,
• имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание

Если вы чувствуете давление, чтобы сбросить жир, или считаете, что боретесь с нарушением режима питания и поведения (или знайте кого-либо, кто есть), пожалуйста, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], до 18 лет: [email protected]


Почему жировые отложения важны?

Итак, нам нужен телесный жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

«Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », – говорит она.

Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

Однако есть такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.


Какой процент жира в здоровом организме у женщин?

Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», – объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, вы хороши по медицинским стандартам. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Почему слишком много жира в организме опасно?

Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

Что происходит, если у вас слишком мало жира?

«Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», – говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощенным уровнем гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство – особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», – говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

Симптомы слишком низкого процента жира в организме:

• Запор
• Усталость
• Перепады настроения
• Низкое кровяное давление
• Низкая концентрация
• Плохая эластичность кожи
• Потеря волос
• Проблемы со здоровьем Брадикардия – слишком низкая частота сердечных сокращений)
• Гипогонадизм – нарушение работы яичников
• Гипогликемия – состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
• Мышечные судороги

Как измерить жировые отложения




Есть несколько способы измерения жира в организме – одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

Штангенциркули

Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

Закро amazon.co.uk

5,99 фунтов стерлингов

Старый метод измерения жира, штангенциркуль заключается в том, чтобы сдавливать жир на определенных участках тела (трицепс, грудь, квадрицепсы, талия и т. Д.) И измерять толщину кожной складки.


Поскольку все мы по-разному переносим жировые отложения, плюс тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие специалисты в области здравоохранения отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

3D-сканеры тела

Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры. Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса – скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

«3D-сканеры могут рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», – объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные. В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

Умные весы

Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, показывают показания веса, а также процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

«Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», – говорит владелица Roar Fitness Сара Линдси.«Стоит вложиться в хороший набор весов, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%».

Помните, вы не хотите каждый день наступать на весы . Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

В чем разница между потерей веса и потерей жира?

При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь подняться в тонусе, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

Понижение шкалы процентного содержания жира в организме – это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка.Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны. От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, – все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.

---

Как уменьшить количество жира в организме с помощью питания

Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который может помочь вам съесть пирог и время от времени есть его – подсчет и подсчет макросов.Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

Что такое макросы?

«Макросы» – это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, которые необходимы человеку: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на каких продуктах следует сосредоточиться для каждого из них.

Как рассчитать свои макросы

Преимущества расчета лучших макросов для похудания – у всех будут разные макросы – заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, никогда нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)




Я новичок, есть способ попроще?

Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

«Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания – плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», – говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду, не относитесь к еде как к хорошей или плохой, или обманывайте дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир




Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

Алкоголь

От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.


Обработанные продукты

Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.

---

Как похудеть с помощью упражнений

Вопрос о том, какие тренировки лучше – кардио или силовые тренировки для похудания, – это споры, которые все еще ведутся.

Яблоко раздора, многие исследования предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное в 2013 году исследователями из Северной Каролины, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года, проведенное Университетом Уэйк Форест, пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

«Наращивание мышц – путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями – увеличит скорость метаболизма», – говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) – сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

«Проще говоря, единственный способ нарастить мышцы – это перегрузить их. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы ».

Кардио

Нельзя сказать, что кардио-тренировки не обладают потенциалом сжигания жира. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», – говорит Линдси.

Учтите, однако, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% от вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

Упражнение NEAT

Упражнение NEAT, которое способствует достижению оптимального результата с низкой интенсивностью. NEAT – это метод движения, излюбленный физкультурниками, – это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице – главное – поддерживать движение в течение дня.

Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочитайте наш подробный объяснение упражнений NEAT.

Итог: лучший способ избавиться от жира – это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.

---

Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

Этого не избежать: это время месяца – и, фактически, любое время месяца – будет влиять на ваш вес.


«Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», – говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

«В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», – говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира – так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться тяжелее. Так что пришло время немного расслабиться.

Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

Иногда вы испытываете стресс. Бывает. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, резко изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол. Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


---

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды, чтобы поддерживать мышечную ткань, которую вы создали. Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.


Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же.Давай, тигр.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно питаться, не теряя веса (Полное руководство)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Для многих из нас переход на «здоровое питание» исходит из одной простой идеи:

Мы хотим похудеть!

И сокращение действительно высококалорийных продуктов – определенно хороший способ сделать это.

Но что, если вам нравится, как вы выглядите, но вы хотите более внимательно относиться к тому, что вы едите, и к своему здоровью в целом?

А что, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, но здоровым образом?

Да, это возможно, и я собираюсь подробно показать вам, как правильно питаться, не теряя веса.

Проще говоря: чтобы правильно питаться и не терять в весе, вам необходимо потреблять необходимое количество калорий для вашего веса тела и уровня активности. При употреблении чистых цельных продуктов может быть сложно получить нужное количество еды, поэтому будьте внимательны, чтобы насытиться!

Затем для вашего здоровья сократите потребление потенциально вредных ингредиентов и увеличьте потребление питательных. Как правило, вы хотите есть меньше сахара и трансжиров, но при этом получать больше постного белка и цельнозерновых продуктов.

Ниже я более подробно объясню, как это сделать.

---

Как вы определяете здоровую пищу?

Если мы собираемся говорить о том, как правильно питаться, мы должны сначала согласовать, что именно это означает.

Ваше определение здорового питания, вероятно, будет зависеть от того, какой философии питания вы придерживаетесь.

• Например, некоторые люди считают молочные продукты и красное мясо вредными для здоровья.
• Другие считают большинство углеводов вредными для здоровья.
• Другие избегают любых продуктов, обработанных или содержащих искусственные ингредиенты.

Лично я верю в то, что «все в меру».

Я думаю, что вы все еще можете вести здоровый образ жизни и время от времени есть вкусный попкорн с маслом в кино, выпить пива с друзьями и перекусить съешьте чизбургер, когда захотите.

(Я также не верю, что если что-то содержит искусственное соединение, это обязательно плохо для вас.)

Считаю ли я, что делать это каждый день полезно для здоровья? Возможно нет.

Ниже я расскажу только об основах. Как установить количество калорий для поддержания веса или здорового набора веса, какие продукты или ингредиенты вам следует ограничить в соответствии с научными исследованиями, и какие продукты или ингредиенты вы обязательно должны получать в достаточном количестве при здоровой диете.

(Если вам интересно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) определяет здоровую пищу в целом как способ направить людей «на менее обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые, рыба. , и птица.Но даже в этом официальном правительственном определении есть много места для интерпретации.)

---

Как правильно питаться и поддерживать свой вес (поддерживающие калории)

Ваше тело сжигает определенное количество калорий каждый день.

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.

Очевидно, что вы будете сжигать много калорий во время напряженных тренировок, но помимо этого вашему телу необходимо определенное количество калорий каждый день, чтобы просто существовать и выполнять свои основные функции (даже если вы просто сидите на диване весь день) .

Среднее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим общим дневным расходом энергии или TDEE.

Есть миллион способов вычислить (больше похоже на оценку) это число, но знайте, что оно сильно колеблется и его трудно узнать наверняка.

Лучший метод, который я нашел для начала, – это умножить свой вес на 15.

Если вы весите 150 фунтов и сохраняете средний уровень активности, это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется около 2250 калорий в день. без набора или похудения.

(Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, ваш уровень обслуживания может быть немного выше или ниже, соответственно.)

А теперь самое важное:

Для вашего общего веса не имеет большого значения, где эти калории происходят от. Если вы ежедневно потребляете только брокколи по 2250 калорий (мы все можем согласиться с тем, что брокколи полезна, не так ли?), Вам не следует ожидать серьезных изменений в вашем общем весе.

Хотя вы можете похудеть из-за столь резкого снижения потребления крахмала и сахара.

Это означает, что если вы едите здоровую пищу, но при этом получаете достаточно калорий, вам не нужно худеть.

Люди обычно худеют, когда едят здоровую пищу, потому что такие продукты, как нежирный белок, фрукты и овощи, сытны и содержат гораздо меньше калорий, чем «нездоровые» продукты.

Представьте, что вы пытаетесь съесть 2250 калорий брокколи! Вы были бы абсолютно нафаршированы, не говоря уже о том, чтобы вам было скучно до слез, в мгновение ока.

Тем не менее, гамбургер среднего размера, картофель фри и напиток могут легко набрать 1800 калорий в американском ресторане.

Резюме:

• Умножьте ваш текущий вес на 15
• Это ваша цель по калориям в обычный день
• Вы можете настроить дни, когда вы чрезвычайно активны или ведете малоподвижный образ жизни
• Вот сколько калорий в здоровой пище вы потребность в питании в день
• Если вы начинаете набирать или худеть, измените целевое количество калорий.

Это действительно помогает составить план питания, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, а наличие простых легких закусок и блюд, которые вписываются в вашу стратегию, является ключевым моментом.

Вот некоторые из моих любимых ужинов с легким приготовлением еды, которые вы можете приготовить заранее, не теряя при этом своих макросов.

---

Как правильно питаться и набирать вес (Увеличение калорий)

Можно ли есть здоровую пищу, набирая массу или мышцы? Абсолютно.

Опять же, все сводится к калориям. (И потребление белка … но мы еще вернемся к этому.)

Самая большая ошибка, которую совершают люди во время массового потребления калорий, – это снять все ограничения на потребление калорий, съедая три-четыре тысячи или более калорий в день во имя максимальной мышечной массы. прибыль.

Однако было доказано, что без стероидов на самом деле можно надеяться только набрать около 2 фунтов мышечной массы в месяц. (Может быть, больше, если вы новичок в тренажерном зале.)

Все эти лишние калории только заставят вас накапливать больше жира.

Чтобы набрать массу при здоровом питании, потребляйте всего 200–300 дополнительных калорий в день. Или возьмите свой вес x 17.

Это должно поставить вас прямо на цель – набрать как можно больше мышц за месяц, ограничивая при этом количество набираемого жира.

На самом деле может быть трудно съесть столько, когда вы едите здоровую пищу, которая, естественно, содержит меньше калорий!

Но вы определенно можете очень эффективно набрать массу, потребляя много постного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей, если правильно рассчитываете калории.

Резюме:

• Умножьте свой вес на 17
• Это ваша цель по калориям для здорового набора массы
• Вам не нужно есть вредную пищу, чтобы набрать вес!
• Ешьте быстро и часто, если у вас возникают проблемы с получением достаточного количества здоровой пищи для вашей массы

---

3 вещи, которые следует уменьшить в здоровой диете *

Хорошо, так что если вы готовы к здоровому питанию, и вы знать, сколько калорий вам нужно в среднем ежедневно… что вам на самом деле нужно есть?

Давайте начнем с пары вещей, на которые стоит обратить внимание.

(Не исключить полностью! В конце концов, никто не идеален, и минимального количества чего-либо из этих вещей будет недостаточно, чтобы навредить вам. Вы хотите отказаться от диеты, ОСНОВАННОЙ на этих вещах . Имеет смысл?)

Транс-жиры

Вы, наверное, много слышали об «опасностях трансжиров».

Трансжиры – это особые виды ненасыщенных жиров (например, ненасыщенные жиры – это те жиры, которые обычно содержатся в сливочном масле).Однако их химическая структура немного отличается и при чрезмерном употреблении может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В частности, вам следует остерегаться искусственных трансжиров или гидрогенизированных жиров.

Научно установлено, что потребление этих видов жиров увеличивает риск сердечных заболеваний, воспалений и высокого кровяного давления.

Обычно худшие виды трансжиров можно найти в маргарине, жареной пище, сливках для кофе и множестве предварительно упакованных закусок.Постарайтесь ограничить их в своей новой, здоровой диете.

---

Добавленный сахар

Сахар имеет немного плохую репутацию, но это то, что вам следует ограничить в своем рационе.

Сам по себе он не заставит вас набрать лишний жир, вопреки распространенному мнению, хотя он может содержать много калорий, не утолив по-настоящему ваш голод.

Но диета с высоким содержанием сахара была связана практически со всем, что находится под солнцем, включая повышенный риск: угрей, болезней сердца, рака, диабета, депрессии, болезней почек и кариеса.

Даже если вы не беспокоитесь о своем весе, есть еще множество причин, по которым ваша новая, обновленная, здоровая диета должна включать меньше сахара.

Стреляйте не более 50-100 г в день.

---

Алкоголь

Обещаю, вам не нужно бросать пить!

Но если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно знать о влиянии слишком большого количества алкоголя на свое тело и научиться ограничивать или устранять переедания.

Это правда, что небольшое умеренное употребление алкоголя (в частности, красного вина) может быть полезно для вашего сердца и практически не влияет на набор веса с течением времени.

Но эпизоды сильного пьянства наносят ущерб вашему мозгу и могут даже привести к его сокращению со временем, жестоко воздействуют на вашу печень и могут заставить вас делать множество других нездоровых решений в состоянии алкогольного опьянения.

Слишком частое употребление алкоголя в долгосрочной перспективе связано, как вы уже догадались, с сердечными заболеваниями, заболеваниями печени, легочными инфекциями, истончением костей и просто постоянным ощущением дерьма.

Я думаю, что алкоголь имеет место в здоровом образе жизни, но он определенно должен отойти на второй план.

* Важное предостережение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам иным образом употреблять определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

---

3 вещи, которых нужно добиться в здоровом питании *

Итак, теперь вы знаете, что следует ограничить в своем новом, здоровом питании.

Пора поговорить о некоторых вещах, которые вам определенно стоит получить больше.

Постный белок

Существует множество низкоуглеводных диет.Также существует множество диет с низким содержанием жиров.

Но очень и очень мало людей когда-либо рекомендовали бы диету с низким содержанием белка.

Белок – это просто один из ключевых строительных блоков здорового питания и здорового тела. Он подпитывает ваши мышцы и помогает наращивать или поддерживать мышечную массу и работоспособность, наполняет вас (чувство насыщения) и в целом поддерживает нормальную работу вашего тела. Это также вкусно, если правильно приправить!

Белок не является обязательным, и вы, вероятно, не получаете его достаточно.

Минимум, который вы должны есть, чтобы существовать, составляет около 0,36 грамма на фунт веса в день. Если вы ведете активный образ жизни, любите заниматься спортом или поднимать тяжести, вам следует есть значительно больше.

Другими словами, если вы не получаете твердых 20 г белка за один прием пищи, вы, скорее всего, не получаете его достаточно.

Но это не значит, что вы должны есть красное мясо или даже мясо вообще. Убедитесь, что в вашем здоровом рационе много белой рыбы (например, трески и камбалы), греческого йогурта, фасоли или чечевицы, а также мяса птицы без кожи.

---

Цельнозерновые

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты или кето могут не согласиться, но если вы не выполняете специальную программу питания, вы должны есть много цельнозерновых продуктов.

Для начала, это коричневый рис, киноа и овсянка.

Настоящие цельнозерновые продукты (не обесцвеченные, обогащенные… читайте на этикетках продуктов!) Богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и даже содержат большое количество белка.

Помните все те вещи из списка продуктов, которых следует избегать, которые подвергают вас риску сердечных заболеваний и диабета? Цельнозерновые продукты снижают риск этих и других заболеваний.

Кроме того, они сохраняют хорошее самочувствие и сытость, придают много энергии и помогают прекрасно себя чувствовать в течение дня.

Наряду с нежирным белком цельнозерновые продукты должны быть основным продуктом здорового питания.

---

Фрукты и овощи

Фрукты – еще одна жертва того, что люди в мире питания слишком задумываются над исследованиями.

Если слишком много сахара – это плохо, а во фруктах есть сахар, то мы не должны есть много фруктов. Правильно?

Эх, не совсем.

Плод волокнистый, полон воды и довольно сытный.Было бы почти невозможно съесть слишком много сахара или фруктозы, просто употребляя фрукты.

Преимущества намного перевешивают сахар: фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, водой и придают большую энергию. К тому же они вкусные и их легко есть!

(Обратите внимание на фруктовые соки с большим количеством добавленных ингредиентов и сахаром.)

Овощи обладают теми же преимуществами. Богатый питательными веществами, клетчаткой и очень низким содержанием калорий, практически невозможно иметь слишком много овощей в своем рационе.

* Важное предупреждение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам иным образом употреблять определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

(И если у вас возникли проблемы из-за того, что вы не любите овощи, ознакомьтесь с моим руководством по тому, как сделать салат вкусным – и киноа тоже – для некоторых советов по снижению калорийности!)

---

Заключение

На самом деле нет единственного правильного способа «есть здоровую пищу».

Если кто-то пытается сказать вам, что низкоуглеводное, низкожировое, кето, палео или прерывистое голодание – это «единственный путь», бегите!

Что вы можете сделать, так это уменьшить количество потребляемых калорий в соответствии со своими целями, будь то потеря веса, поддержание или наращивание мышечной массы.

Затем убедитесь, что строительными блоками вашей диеты являются нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. С этого момента уменьшите потребление алкоголя и других вещей, которых, как вы знаете, не следует злоупотреблять.

Если вам удастся достичь этих целей, у вас будет отличное начало здорового образа жизни.

И если вы хотите время от времени немного тратиться, не бойтесь этого.

(Если вас интересует поддержание веса или наращивание мышечной массы, ознакомьтесь с полной программой, которую я использовал, чтобы стать сильным и оставаться стройным.)

Как быстро похудеть без вреда для здоровья: Nutrionist делится своими главными советами

Фиона Кирк, ведущий диетолог и специалист по снижению веса, сказала, что можно быстро похудеть безопасными способами.

Эксперт поделилась советами, как похудеть без вреда для организма.

Она сказала: «Исследования, посвященные быстрому решению проблемы потери веса, очень скудны.

«Но важно помнить, что проверенные исследования требуют много времени и денег, поэтому могут пройти годы, прежде чем мы увидим убедительные доказательства того, что один маршрут может быть лучше другого в долгосрочной перспективе, но это не означает мы должны сидеть сложа руки и ждать ».

В разговоре с Healthista первое предложение Фионы заключалось в том, чтобы не вырезать целые группы продуктов.

Она сказала: «Большинство людей, сидящих на диете, знакомы с диетами быстрого приготовления и причудливыми диетами, которые нарушают баланс трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров), а некоторые, возможно, даже достигли довольно впечатляющих результатов по снижению веса за сверхбыстрое время. увеличивая и / или сокращая один или другой, но каждый играет роль не только с точки зрения здоровья, но и для эффективного метаболизма, когда наши жировые клетки побуждаются отказываться от своих избыточных запасов и сокращаться ».

Фиона также сказала, что для людей, сидящих на диете, важно, чтобы питание было разнообразным, и сказала: «Баланс и разнообразие имеют решающее значение в нашей диете, если мы хотим обеспечить организм основными продуктами« большой шестерки »- углеводами, белками, жирами, витаминами и т. Д. минералы и вода.Если целью является как краткосрочное, так и долгосрочное похудание, не нарушайте баланс и не придерживайтесь одних и тех же закусок и блюд изо дня в день – перемешайте, налейте столько цвета в миску или на тарелку, сколько ты можешь сделать каждый кусочек вкусным и рассчитывать на это ».

Несмотря на то, что целью может быть потеря веса, отказ от жира – не лучшая идея.

Фиона объяснила: «Организм гораздо лучше использует жир в качестве топлива для выработки энергии в каждой клетке тела, чем злаки и крахмал, которые регулярно рекомендуются в качестве краеугольного камня здорового питания.

«Но когда они потребляются регулярно в течение дня, они во многих случаях несут ответственность за все: от дисбаланса сахара в крови, который со временем может стимулировать резистентность к инсулину и лептину, постоянно увеличивающейся талии и неспособности похудеть до увеличения зависимость как от сахара, так и от крахмала.

«Жиры являются сытными, сытными и вкусными до тех пор, пока мы избегаем« поддельных »жиров – тех, что лежат на полках супермаркетов».

Затем Фиона перешла к объяснению углеводов – пищевой группы, которая в последние годы получила много негативной прессы, но от которой многие люди не могут насытиться.

Она объяснила, что проблема в том, чтобы понять, какие углеводы хороши, а какие плохи.

Она сказала: «Возможно, в отношении углеводов больше путаницы, чем в отношении любого из двух других основных макроэлементов, и это понятно.

«Почему они оказались в месте, где их просто называют« углеводами », трудно понять, когда ассортимент продуктов, богатых углеводами, настолько обширен.

«Некоторые из них просто великолепны и должны регулярно появляться в течение дня (большинство овощей), некоторые – отличные, но они нам не нужны так регулярно (фрукты, корнеплоды, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена), некоторые «приятно есть», но только изредка (картофель, хлеб, белая паста и рис), а некоторые не предлагают ничего, кроме мгновенного удовлетворения вкуса (торты, выпечка, печенье, чипсы и т. д.).

Негативные побочные эффекты основной очищающей диеты

Getty Images

Быстрая потеря веса – это просто, если вы едите правильные жиры

Наконец, Фиона сказала, что планирование очень важно и поможет предотвратить ошибки в диете.

Она объяснила: «Некоторые из нас предпочитают два-три хороших обеда в день с небольшими перекусами или без них, другие не могут прожить день без какого-либо питания каждые несколько часов, поэтому регулярные небольшие обеды и закуски работают на них.

«Не существует правильного или неправильного пути к успешной и постоянной потере жира.

«Нам просто нужно определить, какой маршрут соответствует нашим вкусам, нашему расписанию и нашему образу жизни, и убедиться, что мы получаем самое лучшее питание, какой бы маршрут мы ни выбрали».

Как сделать простые изменения, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужны целеустремленность, мотивация и упорный труд. Но у вас есть возможность облегчить похудение. Существуют простые стратегии, которые могут помочь вам похудеть с меньшими усилиями, но имейте в виду, что вы не можете обманом заставить свое тело устойчиво похудеть.Если вы не в состоянии поддерживать определенный здоровый образ жизни, вы не сможете поддерживать потерю веса.

Диетические изменения для похудания

Изменение того, что вы едите, может показаться первым и самым важным шагом. Но также важно учитывать, доступно ли вам изменение того, что вы едите. В противном случае ваши усилия по снижению веса и результаты будут временными. Для начала задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я позволить себе внести эти изменения?
• Могу ли я выделить дополнительное время на изучение новых рецептов?
• Смогу ли я продолжить этот план после первоначальной потери веса?

Если ответ на любой из этих вопросов отрицательный, возможно, вам придется пересмотреть свою стратегию.Следуйте этим советам, чтобы внести простые изменения в рацион, которые сделают потерю веса более доступной.

Выберите источники постного белка

Если такие продукты, как гамбургеры и жирные стейки, являются основными в вашем текущем рационе, возможно, стоит подумать о сокращении. Сокращение потребления красного мяса может иметь большое значение, помогая вам сократить количество калорий и похудеть. Если вы решите есть красное мясо один или два раза в неделю, выбирайте самое постное красное мясо, чтобы придерживаться правильной диеты. Затем начните готовить блюда из нежирных источников белка, таких как рыба и птица.

Чтобы сохранить здоровье моллюсков, рыбы, курицы и индейки, обязательно выберите правильный метод приготовления. Откажитесь от кремовых высококалорийных приправ, таких как соус тартар или «специальный соус», на жареных сэндвичах с курицей.

Используйте здоровые методы приготовления пищи

Исключите жареную пищу из своего рациона. Сохраняйте здоровую пищу, готовя на гриле, запекая, запекая, жаря или кипя. Лучшие методы приготовления пищи для вашего рациона, как правило, содержат мало жиров и калорий.

Вы также можете настроить свою кухню для похудения. Организуйте свою кухню, чтобы упростить приготовление здоровой пищи. Заполните свои шкафы зеленью и специями, чтобы вы могли готовить свои любимые блюда, не добавляя лишних жиров или калорий. Вы можете даже посадить сад с травами, чтобы они никогда не кончились.

Начните трапезу с супа или салата

Здоровый салат или чашка супа в начале еды действительно окупятся, когда вы пытаетесь похудеть.Эти низкокалорийные продукты-наполнители могут помочь обуздать голод и предотвратить переедание.

Обязательно откажитесь от кремовых супов и выберите бульон или суп на основе томатов, например минестроне. Овощные супы, приготовленные из бульона, бульона или томатного супа, идеально подходят, потому что овощи помогут вам насытиться и дадут вам заряд клетчатки и питательных веществ.

Завершите трапезу фруктами

Вместо того, чтобы тянуться к банке с печеньем или угощаться десертом после еды, вместо этого удовлетворите сладкоежек фруктами.Вы не только сэкономите на жирах и калориях, но и получите дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди не едят столько фруктов, сколько рекомендуется.

Вы, безусловно, можете похудеть, изменив количество продуктов, которые вы едите, но если вы также измените то, что вы едите, , процесс похудения станет проще.

Внесение изменений в то, что вы пьете

Следующим шагом в вашем плане похудания является изменение выбора напитков.Сокращение употребления одних напитков и расстановка приоритетов для других может иметь огромное значение для вашего долгосрочного успеха в похудании.

Бросьте пить газировку

Если вы пьете обычную газировку, вы можете быть удивлены тем, сколько дополнительных калорий и сахара вы потребляете. Например, на каждые 20 унций Coca-Cola, которые вы выпиваете, вы потребляете 240 калорий и 64 грамма сахара. Выпивая несколько стаканов в день, вы легко проглотите 1000 жидких калорий и тонну добавленного сахара, что может нанести вред вашему здоровью.

Если вы пьете много газировки, подумайте, сколько калорий вы сэкономите, если обменяете их на диетическую газировку или воду. Сотни? Даже тысячи? Помните, что каждые 3500 сэкономленных калорий равняются потерянному фунту.

Лимитированная диетическая газировка

Диетическая кола и другие диетические газированные напитки могут звучать так, как будто они вписываются в план похудания, поскольку они не содержат калорий и сахара. Однако есть спорный вопрос о косвенном влиянии искусственных подсластителей на потерю веса, который может вас удивить.

Некоторые исследования показали, что употребление диетической газировки может побудить вас есть больше или делать менее здоровый выбор. Другие эксперты в области здравоохранения предположили, что искусственные подсластители на самом деле вызывают усиление тяги к сладкому.

Уменьшить количество алкоголя

Калории в выпивке могут быстро накапливаться и способствовать образованию жира на животе из-за высокого содержания сахара. Помимо калорий, содержащихся в алкогольных напитках, употребление алкоголя также может привести к неконтролируемому питанию. Если возможно, постарайтесь сократить употребление алкоголя или даже полностью отказаться от него.

Пейте больше воды

Когда вы пытаетесь похудеть, важно пить достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать около восьми стаканов в день. Вы останетесь гидратированным, а повышенное потребление воды также может помочь вам сократить потребление газировки. Вы можете обнаружить, что захотите воды вместо сладких напитков, если начнете пить ее чаще.

Изменения в здоровом образе жизни

Контроль за потреблением калорий, соблюдение здоровой сбалансированной диеты и ограничение потребления сладких напитков – это только одна часть уравнения потери веса.Вот несколько простых привычек образа жизни, которые помогут вам похудеть и будут способствовать долгосрочному контролю веса.

Начать упражнение

Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы похудеть. Вы можете начать легкую программу упражнений дома или просто больше выходить на улицу и начать программу ходьбы для похудения. Помните: любое занятие лучше, чем бездействие. Просто убедитесь, что вы достаточно здоровы для упражнений, прежде чем начать. В случае необходимости ваш лечащий врач может назначить вам упражнения.

Вести дневник питания

Нет лучшего инструмента для контроля веса, чем простой дневник питания. Ведение постоянного дневника питания позволит выявить ваши нездоровые привычки в еде, например, продукты, с которых вы начинаете переедать. Постарайтесь вести подробный дневник питания не менее двух недель, чтобы точно отражать ваши привычки.

Узнайте о питании

Прочтите подготовленные экспертами книги по снижению веса и обратитесь к надежным источникам в Интернете, чтобы узнать все, что можно о питании и диете.Понимание причин выбора здоровой пищи может помочь в принятии правильных решений.

Управляйте эмоциональным питанием

Если вы думаете, что у вас могут быть проблемы с эмоциональным питанием, вы также можете отслеживать свои чувства в своем дневнике питания. Запишите, как вы себя чувствуете до, во время и после еды. Периодически проверяйте свои записи, чтобы увидеть, какие сигналы побудили вас к перееданию или привели к другому нездоровому пищевому поведению.

Если вы обнаружите, что часто переедаете или не можете справиться со стрессом или грустью без еды, вы можете быть эмоциональным едоком.Не стесняйтесь записаться на прием к квалифицированному терапевту или клиническому социальному работнику, чтобы получить необходимую вам помощь.

Слово Verywell

Любые из этих здоровых изменений, которые вы внесете в свой рацион, свои привычки питья и уровень повседневной активности, сделают потерю веса более легкой и устойчивой. Начните с простых простых изменений и постепенно создавайте свою программу. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать план похудания, который включает изменения в диете и физической активности.

.