Сколько белка организм усваивает за раз: Сколько белка надо съедать за раз

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка – Sektascience: научно-популярный журнал

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Усвоение макронутриентов

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.

Скачать инфографику в формате PDF

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?

Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах по шкале от 1 до 100 в соответствии с тем, насколько они поднимают уровень сахара в крови после их употребления.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным.

Низкий гликемический индекс продукта указывает, что его усвоение организмом изменит содержание глюкозы в крови незначительно.

Диета, основанная на продуктах питания с низким ГИ, является крайне эффективной для людей с сахарным диабетом.

Для того чтобы определить гликемический индекс продукта, берется порция, содержащая 50 г или 25 г подлежащего усвоению углевода (т. е. вычитаются все неусваиваемые углеводы в продукте). Эти продукты предлагаются обычно группе из 8-10 человек, которые не ели со вчерашнего дня (т. е. соблюдали ночной пост). Замеры уровня сахара в крови (методом пробы крови из пальца) делаются с интервалами в 15-30 минут в течение двух часов.

Результаты замеров позволяют воспроизвести график (см.

картинку), на котором вся площадь под полученной кривой отражает общий рост уровня сахара в крови. Эта величина делится на число, полученное от стандарта (глюкоза или белый хлеб), и умножается на 100 для получения процентной величины.

На графике вы можете видеть, как продукты с различным значением ГИ изменяют уровень глюкозы (гликемию) в крови после употребления. У завтрака с высокий гликемическим индексом – высокий пик подъема уровня глюкозы, у завтрака с низким ГИ – кривая более пологая.

Важно отметить, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Таким образом, популярные понятия быстрых и медленных углеводов не являются корректными. Множество исследований показало, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость переваривания, действительно отличающуюся у разных углеводов. 

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Гликемическая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН.

Формула подсчета ГН:

Пример:

• Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
• Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

• ГН≤10 — минимальный уровень;
• ГН = 11-19 — умеренный уровень;
• ГН ≥20 — повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Есть достаточное количество научных данных о том, что системы питания, основанные на употреблении продуктов с низким ГИ, могут положительно влиять на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.

Почему цельная пшеница предпочтительнее пшеничной муки?

• Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
• Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что уровень глюкозы в крови после употребления муки вырастает более резко, чем после употребления цельного зерна, например, булгура или полбы.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?

• Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
• Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это источник углеводов с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае, несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше. Когда мы сравниваем цельные культуры с переработанными, важно не забывать обо всех микро- и фитонутриентах, которые присутствуют в натуральных продуктах и которых нет в полученных промышленным способом.

Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?

• ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.

Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.

Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.

Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.

Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?

• Сочетание белков со сложными углеводами снижает ГИ порции.

Овощи содержат пищевые волокна и сложные углеводы, которые не усваиваются организмом, но очень важны для эффективного пищеварения. Кроме того, добавление белка к любому виду углеводов снизит общий ГИ блюда.

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.

Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Исключением является соевый белок, который по аминокислотному составу схож с мясным. Среди круп лидером по содержанию незаменимых аминокислот является киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.

Пищевая ценность продукта – индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности. У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, всасываются лучше. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они практически полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].

Более подробно о типах жиров и их особенностях мы пишем в статье “Жиры”.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD; Кардакова Мария, MSc

Литература

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.
4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.
5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.
6. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.
7. Your Meta Body’s bolism
8. About Glycemic Index
9. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002
10.Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.
11. Как пользоваться таблицей ГИ, составляя меню для диабетиков.

Сколько белка нужно для роста мышц мужчине

Те, кто занимаются в тренажерном зале, знают, что для роста мышц недостаточно только силовой нагрузки.

Также им нужен строительный материал, который получают из пищи. И на первом месте по важности находится белок, он же протеин.

Сегодня расскажем, сколько белка для роста мышц необходимо ежедневно тем, кто тренируется в зале.

Норма потребления белка

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления протеина для здорового мужчины – 0. 8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

А вот при интенсивном физическом труде она увеличивается вдвое.

Общепринятой дозой белка для «силовиков» (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) в день считается 2 грамма на 1 кг веса тела.

Некоторые топовые бодибилдеры принимают 3-5 грамм на 1 кг веса тела. Однако официальная медицина категорически против таких высоких дозировок!

Для человека избыток белковой пищи вреден и может привести к проблемам со здоровьем.

Больше всего при этом страдают почки. Их частые заболевания у профессиональных культуристов тому подтверждение.

К тому же не стоит забывать, что усваивать такие огромные дозы им помогает прием анаболических стероидов. В таких условиях потребность организма в протеине повышается.

Оптимальное количество белка в одной порции

Один из самых живучих мифов бодибилдинга – это миф о том, что за один прием пищи организм может усвоить только 30 грамм белка.

На самом деле это были результаты одного исследования из далеких 70-х, которые попросту неправильно интерпретировали.

В выводах о проведенном эксперименте говорилось о том, что мужчине с весом 75 кг при силовых нагрузках надо потреблять 150 грамм протеина в сутки (75кг×2 грамма=150 грамм).

Для этого оптимально пятиразовое питание, где с каждым приемом пищи объем белка равен 30 граммам.

В действительности наш организм усваивает любую порцию белка, съеденную за один прием.

Разница только в длительности этого процесса. Чем порция больше, тем больше потребуется времени на переваривание.

Скорость усвоения – это одна из причин, почему в бодибилдинге принято частое дробное питание.

Оптимально есть небольшими порциями, равномерно распределив суточную норму белка на все приемы пищи.

В таком случае в организме постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот, что благоприятно влияет на скорость роста мышц.

Лучшие источники белка

Различают белок животного и растительного происхождения.

Для набора мышечной массы предпочтение отдается животному, так как он содержит полноценный аминокислотный состав.

Это значит, что в нем есть заменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме самостоятельно, и незаменимые, которые получают из пищи.

Большой процент незаменимых аминокислот в составе продукта положительно влияет на их усвоение.

В профессиональном бодибилдинге спортсмены пренебрегают растительным белком, который по аминокислотному профилю неполноценен.

Наиболее популярны следующие виды животного белка:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Морепродукты
• Яйца
• Молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, йогурт)

Также отдельно можно упомянуть протеин — синтезированный из этих продуктов порошок, который активно применяется спортсменами в качестве дополнительного источника белка.

Белок для веганов

Тем не менее, существует категория людей, которые потребляют только растительный белок — например, вегетарианцы.

Набрать нужную норму из растительной пищи для бодибилдера-вегетарианца намного сложнее.

Предпочтение отдается лидерам по количеству содержания растительного белка:

• Соя
• Чечевица
• Нут
• Бобовые (фасоль, горох)
• Некоторые виды орехов (миндаль, фисташки, арахис).

Желательно в течение дня потреблять разные виды растительных продуктов, чтобы хотя бы частично компенсировать их неполный аминокислотный состав.

Неплохой вариант — дополнительный прием порошкового протеина из растительного сырья.

Например, из сои, пшеницы, гороха и даже конопли.

Когда принимать протеин

Есть определенные периоды, когда усвоение белка организмом проходит в ускоренных темпах. Они называются «белковыми окнами».

Их использование помогает существенно ускорить набор мышечной массы и быстрее восстановиться после нагрузок:

1. Первое окно – утром, сразу после пробуждения

Ночной катаболизм («разрушение» мышечной ткани) утром достигает своего пика из-за длительного голодания. Поэтому важно как можно быстрее съесть на завтрак порцию легкоусваиваемого белка.

2. Второе окно – это 1-2 часа после силовой тренировки

Поврежденная мышечная ткань остро нуждается в пластическом материале.

В это время можно выпить сывороточный протеиновый коктейль, который состоит из быстроусвояемых белков.

3. Третье – за 30-60 минут перед сном, чтобы минимизировать ночной катаболизм

Белковые спортивные пищевые добавки

В мире спортивного питания существует большое разнообразие белковых продуктов:

1. Протеин (сывороточный, казеиновый, комплексный, вегетарианский)
2. Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды)
3. Протеиновые батончики

С помощью этих добавок можно корректировать питание и частично компенсировать нехватку белка в рационе.

Но помните, что спортивное питание – не замена обычному, а лишь дополнение к нему.

Резюме

Как видите, ответ на вопрос сколько белка нужно для роста мышц в день мужчине, довольно прост. 

Употребляйте 2 грамма протеина на 1 кг собственного веса тела и ваши мышцы будут увеличиваться в объеме максимально быстро, а процесс набора пройдет безопасно для здоровья.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Сколько белка может усвоить ваше тело?

Отказ от ответственности: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Сколько белка может усвоить ваш организм? Это вопрос, который многие люди задают в эти дни. Со всем разнообразием протеиновых порошков и добавок на рынке может быть трудно понять, сколько вам нужно и сколько ваш организм действительно может усвоить. В этом посте мы обсудим науку о поглощении белка и дадим вам несколько советов о том, как максимизировать количество белка, которое ваш организм получает каждый день.

Best Pre Workout Protein Supplements 

1. Elm & Rye Pre Workout    

2. Penguin Protein

3. Naturally Sweetened Pre JYM

4. Be Empowered Pre Workout 

5. Hardbody Supplements Ripped to Shredz Stimulant and Caffeine Бесплатный предтренировочный комплекс

6. Энергетическая добавка Legion Energy Surge 

7. ATH Предтренировочный комплекс

Белки необходимы для восстановления и поддержания тканей организма. Если вы пытаетесь увеличить потребление белка для достижения целей в фитнесе, вы можете добавлять в пищу как можно больше белка. Однако существует предел тому, сколько организм может усвоить за один день и за один присест.

Не только это, но и такой быстрый темп еды может вызвать нагрузку на почки и сердце. Вы не сможете есть — и, что более важно, поглощать весь белок, который вам нужен каждый день, за один прием пищи. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка в течение дня, распределите его потребление на несколько приемов пищи.

Сколько белка вы можете поглощать в день?

Зависит от вашего веса, уровня активности и мышечной массы. В среднем человеку требуется около 0,36 грамма на фунт массы тела, поэтому человеку весом 150 фунтов потребуется 54 грамма белка каждый день. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам может понадобиться еще больше белка — до 0,54 грамма на фунт или 81 грамм для этого 150-фунтового веса.

Это означает, что если вы едите много белка за один раз, ваше тело усвоит только небольшое его количество, а остальное выведется. Итак, сколько белка можно съесть за один присест? Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять не более 30 граммов белка за один прием пищи. Это позволяет вашему телу правильно переваривать и усваивать питательные вещества, не нагружая органы.

Конечно, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вам нужно распределить потребление в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. И, как и во всем, всегда лучше поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, который подходит именно вам.

Может ли организм усвоить более 30 граммов белка за один присест?

Исследователи из журнала Международного общества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) обнаружили, что синтез мышечного белка — естественный процесс организма, при котором белок вырабатывается для восстановления мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями, — лучше всего достигается при употреблении белка в дозе от 20 до 25 грамм.

Это означает, что ваше тело может усвоить за один присест не более 25 граммов. В данной ситуации под «одним присестом» понимается 1,5-2 часа. Согласно исследованию, при ежедневном употреблении организм может усваивать быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.

Но что произойдет, если вы съедите более 25 граммов белка за один присест? Поскольку технически вы можете потреблять больше белка, ваше тело не сможет использовать его для роста мышц. Потребление 30+ граммов белка за один раз не даст вашим мышцам дополнительного импульса; если ваши мышцы имеют избыток 35 граммов и более белка, им уже достаточно строительного материала. Это означает, что лишний белок будет либо поглощаться другими частями вашего тела, либо выводиться из организма.

Если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять оптимальное количество белка, эксперты советуют вам равномерно распределять потребление в течение дня, а не пытаться съедать все сразу. Старайтесь есть четыре или более раз в день, включая, по возможности, быстроусвояемые источники белка.

Протеиновый порошок является одним из наиболее быстро усваиваемых источников белка, поскольку он был выделен из цельного источника пищи. Когда вы потребляете протеиновый порошок, он обычно находится в жидкой форме без большого количества клетчатки или жира. Поэтому жидкости перевариваются быстрее, чем целые продукты. Это означает, что когда вы добавляете протеиновый порошок в свои коктейли или смузи, они будут усваиваться быстрее, чем большинство диетических белков.

Не слишком ли много 50 граммов белка для одного приема пищи?

Стоит отметить, что потребление более 30 граммов белка за один прием пищи является излишним, так как он быстро выводится почками. Поэтому, если вы пытаетесь набрать массу, не переусердствуйте и потребляйте 50 граммов белка за один присест — ваше тело не сможет использовать их все.

Сколько белка я могу съесть, прежде чем он превратится в жир?

Простой ответ заключается в том, что ваше тело будет хранить любые лишние калории в виде жира, независимо от того, поступают ли эти калории из белков, углеводов или жиров. Поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Важно помнить, что тот факт, что белок необходим для роста мышц, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите, и при этом наращивать мышцы. Если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело отложит излишки в виде жира, что приведет к увеличению веса, даже если эти калории поступают из белка.

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы потребляете количество калорий, соответствующее вашему уровню активности и целям. И, как и во всем, всегда лучше поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, который подходит именно вам.

Как увеличить усвоение белка?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить усвоение белка.

Во-первых, убедитесь, что вы потребляете быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка. Сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для роста мышц. Это также один из самых быстро усваиваемых источников белка, что означает, что ваше тело сможет использовать его более эффективно.

Еще один способ увеличить усвоение белка — равномерно распределить его потребление в течение дня. Старайтесь есть четыре или более раз в день, включая, по возможности, быстроусвояемые источники белка, такие как сыворотка. Это поможет убедиться, что ваш организм получает питательные вещества, необходимые ему в течение дня, и может лучше их использовать.

Каковы симптомы избытка белка?

Слишком много белка в организме часто может привести к проблемам со здоровьем. Когда в организме слишком много белка, он не может расщепить его и правильно использовать. Это может привести к ряду проблем, включая повреждение печени, обезвоживание и даже смерть.

Симптомы избытка белка могут включать тошноту, рвоту, диарею и сильную жажду. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Слишком большое количество белка может быть серьезной проблемой для здоровья, поэтому важно знать, какое количество белка может выдержать ваш организм. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, всегда лучше поговорить с врачом или диетологом. Они смогут помочь вам определить лучший курс действий для ваших индивидуальных потребностей.

Как организм избавляется от лишнего белка?

Организм избавляется от лишнего белка через почки. Почки фильтруют кровь и удаляют из организма все излишки белка. Этот процесс называется протеинурией и часто может быть признаком заболевания почек. Если у вас протеинурия, важно поговорить с врачом, чтобы он мог определить причину.

Белок является важной частью здорового питания, но важно знать, сколько белка может усвоить ваш организм. Избыток белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, обязательно поговорите с врачом или диетологом. Они смогут помочь вам определить лучший курс действий для ваших индивидуальных потребностей.

Изображение предоставлено Elm & Rye 

Вместо того, чтобы полагаться на множество ингредиентов, Elm & Rye использует адаптоген и другие научно проверенные компоненты в предтренировочных продуктах для повышения производительности, выносливости, внимания и силы. Комбинация кофеина, бета-аланина, ашваганды, B12, рейши и коэнзима Q10 предназначена для помощи в концентрации внимания во время упражнений, обеспечивая дополнительную энергию и концентрацию, а также улучшая концентрацию и рост мышц.

С помощью этой предварительной тренировки вы можете повысить уровень энергии, концентрацию и выносливость. Вы также быстро восстановитесь после тренировок и увидите увеличение мышечной массы. Продукты содержат научно обоснованные соединения, которые способствуют более тяжелым тренировкам и достижению ваших целей.

Наша смесь сывороточного протеина, изготовленная из лучших пастбищных, свободно выгуливаемых и травяных коров, которых мы только можем найти, представляет собой восстанавливающую смесь для всего тела. Он выпускается в пяти разных вкусах: шоколад, ваниль, бананово-арахисовое масло, печенье со сливками и сникердудл. Каждая порция содержит 25 граммов белка и 10 граммов коллагена. 30 порций в упаковке, всего 1040 грамм. Наша формула включает индивидуальный комплекс грибов, куркуму, коллаген и ашваганду. Создано с любовью компанией Penguin.

3.     Натуральный подсластитель Pre JYM

Изображение предоставлено Jym 

Созданная для повышения производительности во время тренировок, эта предтренировочная добавка подслащена естественным образом без искусственных красителей или подсластителей.

Когда компания JYM была основана в 2013 году, она установила золотой стандарт того, каким должен быть настоящий предтренировочный комплекс. Его 14 активных компонентов обеспечивают энергию для более сложных тренировок; увеличить мышечную силу и мощность; увеличить мышечный пампинг; и улучшить умственный диск и внимание. Большинство других предтренировочных комплексов имеют недостаточную дозировку и обеспечивают только стимуляторы, которые заставляют вас чувствовать себя энергичными и нервными, не имея при этом ничего другого. Pre JYM обеспечивает превосходные тренировки и большие результаты!

4.     Be Empowered Pre-Workout 

Изображение предоставлено Be Empowered 

Для тех, кто посещает спортзал и хочет зарядиться энергией без негативных побочных эффектов, BeNu Pre-Workout идеально подходит! Мы разработали наш продукт с использованием качественных ингредиентов, таких как зеленый кофе, зеленый чай и куркума, чтобы избежать агрессивных стимуляторов, которые могут вызвать покраснение кожи, спазмы желудка или сбои после тренировки. С BeNu Pre=Workout вы почувствуете прилив энергии, бодрость и сосредоточенность, что даст вам наилучшие впечатления от тренировки.

Если вы ищете продукт, полный синтетического кофеина и стимуляторов, который заставит вас вибрировать, продолжайте искать. Но если вы хотите сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь от дня, BeNu Pre-Workout — идеальный помощник!

5.     Добавки для твердого тела, разорванные в клочья Стимуляторы и кофеин без кофеина Перед тренировкой

Изображение предоставлено Hardbody Supplements

Этот продукт разработан, чтобы помочь вам достичь концентрации, энергии и накачки во время тренировки без использования стимуляторов или кофеина.

Если вы ищете нестимулирующий предтренировочный комплекс, который поможет вам достичь концентрации, энергии и накачки во время тренировки, Hardbody Supplements Ripped to Shredz — идеальный продукт для вас! Этот продукт разработан, чтобы помочь вам достичь концентрации, энергии и накачки во время тренировки без использования стимуляторов или кофеина.

Hardbody Supplements Ripped to Shredz — отличный выбор для тех, кто ищет нестимулирующий предтренировочный комплекс, который поможет им достичь своих целей в фитнесе.

6.     Энергетическая добавка Legion Energy Surge 

Изображение предоставлено Legion 

Tri-Linetic Energy Surge — это натуральная энергетическая добавка, повышающая энергию, внимание, настроение и концентрацию, а также снижающая стресс и усталость.

Вы предпочитаете более здоровый утренний или дневной тонизирующий напиток энергетическому напитку?

Если вы ищете прилив энергии, как умственной, так и физической, Energy Surge — это добавка для вас. Созданный из полностью натуральных ингредиентов, он обеспечивает такие преимущества, как снижение уровня стресса и усталости, а также повышение энергии, настроения и когнитивных функций.

Наука, лежащая в основе Energetic Boost, проста; каждый компонент был изучен в лаборатории и использован в клинически подходящих дозировках. Он также естественно подслащен и несладок (так что вы можете добавить его в любой напиток, который вам нравится) и лишен каких-либо искусственных пищевых красителей или другого химического мусора.

7.     ATH Pre Workout 

Изображение предоставлено ATH 

Адаптогенные грибы являются ключевым ингредиентом Adaptogens Energizer, который повышает выносливость, улучшает ясность ума и функции, а также обеспечивает долгосрочную энергию без сбоев или дрожи. Зеленый чай и мате, а также адаптогенные грибы также используются для повышения выносливости, повышения ясности ума и производительности, а также обеспечивают длительную энергию без сбоев или дрожи.

PRE является идеальным компаньоном для тренировок: он содержит натуральный кофеин для ясности ума и концентрации, углеводы длительного действия для поддержания энергии и адаптогенные грибы для улучшения использования кислорода.

Сколько белка может усвоить ваш организм за один присест? | ATH

Белок является неотъемлемой частью любой диеты и плана тренировок.

Приоритет белка особенно важен для спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и улучшить композицию тела.

Имеет смысл потреблять белок при каждом приеме пищи, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Но сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

В этой статье мы расскажем, сколько белка ваш организм может усвоить за один присест. Мы также обсудим лучший протеин для максимального усвоения, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе как можно быстрее.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

• Силовые тренировки и диетический белок необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы тела
• Хотя нам нужны дополнительные исследования, лучше придерживаться 20-40 граммов белка за один прием пищи, чтобы поддерживать максимальный рост мышц
• Порошок сывороточного протеина лучше всего подходит для набора мышечной массы, поскольку он быстро усваивается и содержит большое количество лейцина. Если вы не можете потреблять сывороточный протеин, порошок горохового протеина вполне подойдет
.

ПОЧЕМУ ВРЕМЯ ПРИЕМА БЕЛКА ИМЕЕТ ВАЖНОЕ ВРЕМЯ…

Каждая клетка вашего тела содержит белок, поэтому для поддержания здоровья необходимо восполнять ежедневную потребность в белке.

Белки также играют жизненно важную роль в плане питания спортсменов, поскольку они помогают укреплять и восстанавливать мышечную ткань.

Выполнение силовых упражнений без достаточного количества белка также может привести к потере мышечной ткани.

Многочисленные научные исследования показывают, что потребление протеина до и после тренировок вызывает значительное увеличение синтеза мышечного белка (наращивание и восстановление мышц).

Несмотря на то, что текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет всего 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, многие эксперты предполагают, что активным людям требуется больше.

Например, мужчине весом 200 фунтов с интенсивным графиком тренировок, стремящемуся нарастить мышечную массу, потребуется 200 граммов белка в день для достижения своих целей.

Напротив, мужчине весом 200 фунтов с несложным графиком тренировок, желающему сбросить жир при сохранении мышечной массы, для достижения своих целей потребуется всего 127 граммов белка в день.

Если вы не уверены в количестве белка, необходимого для достижения ваших целей в фитнесе, вы можете проверить наш бесплатный калькулятор белка .

То, как и когда вы потребляете белок, также играет ключевую роль в эффективности белка для набора мышечной массы.

Потребление белка в течение дня не только поможет вам избежать чувства «голода», но также обеспечит его использование для наращивания и поддержания мышечной массы тела

Недавно было опубликовано новое исследование, показывающее равномерное распределение день приводит к большему набору мышечной массы, чем употребление большего количества белка на ужин и меньшего количества на завтрак.

Итак, теперь, когда мы знаем, как важно распределять белок, сколько же ваш организм может усвоить за каждый прием пищи?

СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖЕТ УСТРАНИТЬ ВАШ ОРГАНИЗМ ЗА ОДИН ПРИСАД?

Технически, вы можете съесть столько белка, сколько хотите, за один присест, и ваше тело, вероятно, усвоит его. Однако для переваривания потребуется гораздо больше времени.

Многие исследования показывают, что существует ограничение на количество белка, которое организм может использовать для синтеза мышц за один раз. Остальное будет храниться в другом месте или выделяться с мочой.

Давайте посмотрим, что говорят исследования…

ИССЛЕДОВАНИЕ 1

• Минимум 0,4 грамма белка на килограмм на четыре приема пищи.
• Максимум 0,55 г белка на килограмм за четыре приема пищи.
• Максимальный синтез мышечного белка достигается при приеме 20-25 граммов за один присест.

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что для максимизации анаболизма (наращивания мышц из белка) человек должен потреблять минимум 0,4 грамма белка на килограмм за один прием пищи в течение четырех приемов пищи. питание. Это позволит вам достичь как минимум 1,6 грамма на килограмм каждый день.

Исследование предполагает, что максимальное количество белка, которое человек должен потреблять, составляет 0,55 грамма на килограмм за один прием пищи в течение четырех приемов пищи, чтобы достичь ежедневного общего потребления белка 2,2 грамма на килограмм.

Наконец, исследование также отметило, что синтез мышечного белка максимизируется при потреблении от 20 до 25 граммов белка за один прием для быстроусвояемого белка, такого как сыворотка. В этом случае сидячий период составляет 1,5-2 часа. Это означает, что организм может поглощать сыворотку со скоростью около 10 граммов в час.

ИССЛЕДОВАНИЕ 2

• 30 граммов белка на один прием пищи является оптимальным.
• Избыток белка уходит в отходы.

Второе исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов , предполагает, что 30 граммов белка за один прием пищи является оптимальным количеством для наращивания мышечной массы.

Согласно исследованию, избыток белка не стимулирует синтез мышечного белка и не ускоряет рост мышц.

ИССЛЕДОВАНИЕ 3

По данным Harvard Health Publishing, человек должен потреблять от 20 до 40 граммов белка за один присест, чтобы ускорить рост мышц.

Какого черта? ТАК СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖЕТ ПОГЛОЩАТЬ ОРГАНИЗМ?

Изучив представленные исследования, лучше всего потреблять от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи для эффективного усвоения.

Хотя результаты остаются неоднозначными в отношении точного количества белка, необходимого при каждом приеме пищи, большинство, похоже, согласны с тем, что белок следует распределять в течение дня, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и увеличивать пользу для наращивания мышечной массы.

Имейте это в виду и следите за тем, чтобы ваш белок был равномерно распределен между как минимум четырьмя приемами пищи в день и избегайте переедания белка за один присест.

РОЛЬ АМИНОКИСЛОТ В ПОГЛОЩЕНИИ БЕЛКА

Аминокислоты являются строительными блоками белка.

Существует 20 различных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты не могут быть произведены вашим телом — они должны быть получены из пищи или пищевых добавок.

После того, как съеденный вами белок достигает желудка, пищеварительные ферменты расщепляют его на более мелкие цепочки аминокислот.

Эти аминокислоты используются организмом для построения и самовосстановления.

Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц и других важных функций организма.

Высококачественные источники белка, такие как яйца, нежирное мясо и рыба, считаются полноценными белками и, как правило, обладают более высокой усвояемостью.

ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ ПРОТИВ РАСТИТЕЛЬНЫХ, ЧТО ЛУЧШЕ?

По сравнению с животными белками растительные белки обычно не имеют полного аминокислотного профиля. Они также не так легко усваиваются.

Исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients , предполагает, что растительные белки могут быть полезны для окружающей среды и здоровья, но они обладают меньшим анаболическим эффектом, чем белки животного происхождения, из-за их низкой усвояемости и более низкого содержания незаменимых аминокислот.

Растительные белки также имеют более низкое содержание лейцина, аминокислоты, чрезвычайно важной для наращивания мышечной массы.

ЛУЧШИЙ БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОГЛОЩЕНИЯ

Посмотрим правде в глаза, иногда нам нужен быстрый перекус с высоким содержанием белка в течение дня, чтобы удовлетворить нашу суточную потребность в белке. Использование протеиновой порошковой добавки может сделать именно это.

Кроме того, протеиновый порошок усваивается быстрее, чем протеин, потребляемый вместе с продуктами, содержащими клетчатку.

В принципе, это беспроигрышный вариант.

Однако не все белки одинаковы. Вам нужно выбрать высококачественный протеиновый порошок, который ваш организм сможет быстро использовать для таких процессов, как синтез мышечного белка.

Далее мы обсудим разницу между порошковым протеином животного и растительного происхождения.

ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК

Аминокислотный состав животного белка делает его превосходным вариантом для усвоения и наращивания мышечной массы.

Сывороточный белок усваивается быстрее, чем казеин, который является медленно усваиваемым белком.

В частности, гидролизаты сывороточного белка усваиваются быстрее всего, потому что они подвергаются дополнительной обработке, помогающей организму усваивать их больше, чем концентрат сывороточного белка и изолят сывороточного белка.

ПОСТРОЙКА Orange Dream 

Быстрое усвоение белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, потому что чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировки, тем чаще вы можете тренироваться.

Сывороточный протеин содержит наибольшее количество аминокислоты лейцина, который является типом аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которая помогает вашему телу наращивать новые мышцы, а также уменьшает разрушение мышц после физической активности.

Лейцин также:

• Влияет на способность ваших мышц расщеплять и использовать белок больше, чем другие аминокислоты
• Помогает вашим мышцам обрабатывать большее количество белка

Однако потребление сывороточного протеина может быть не лучшим вариантом для тех, кто не переносит лактозу или придерживается веганской диеты.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

Хорошей новостью является то, что для тех, кто не может потреблять сывороточный протеин, доступен еще один вариант.

Из наиболее распространенных растительных белков (соевый белок, гороховый белок, конопляный белок, рисовый белок) гороховый белок имеет наилучшую скорость усвоения.

Хотя сывороточный протеин по-прежнему лучше, гороховый белок может работать аналогичным образом, стимулируя синтез мышечного белка. В нем также больше лейцина, чем в других веганских протеиновых порошках.

Кофе с растительным белком

В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition , сравнивалось влияние горохового протеина, сывороточного протеина или плацебо на толщину и силу мышц.

Исследователи не обнаружили существенной разницы между двумя группами белков и предположили, что белок растительного гороха можно использовать в качестве альтернативы сывороточному белку.