Системы тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Правила составления программы тренировок в тренажерном зале онлайн

Мир медленно и верно переходит в “онлайн”. Всё больше удобных сервисов представляет нам интернет. Теперь, когда ты отправишься в тренажерный зал, то сможешь стать тренером самому себе. Важно лишь знать, как это сделать. Разберемся в статье. 

Если ты решил тренироваться. С чего начать?

Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели. 

Наиболее результативный и грамотный подход – следовать рекомендациям опытного тренера.

Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать. 

Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно

Сделать это можно следующим образом:

• зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными. 
• скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели. 

Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:

1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:

• привести мышцы в тонус;
• создать привлекательный рельеф тела;
• снизить вес;
• поддержать существующую форму:
• решить проблемы со спиной, шеей и т.д. 

На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий. 

2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели. 

• 2-3 дня в неделю – для поддержания тела в форме;
• 4-5 дней в неделю – для создания четкого рельефа тела или для похудения;
• не меньше 3 раз в неделю – для серьезной проработки мышц.

Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность. 

  3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:

• раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу; 
• суперсет – упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;
• круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;
• комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом. 

4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн.  В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:

• базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц. 
• изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц. 

Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий. 

5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:

• для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;
• для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку. 
• для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки. 

6. Цель – ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен: 

• для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”. 
• для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх. 

7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:

• для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;
• для силовых занятий – 5 подходов по 6-11 повторов;
• для снижения веса – 5 подходов по 17 повторов на упражнение.

Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения. 

Какой способ составления программы тренировок выбрать?

Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки.  Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы. 

Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта. 

Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно. 

Составить программу тренировок – нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью – ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

 

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух – трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

1. Ноги-плечи;
2. Грудь-трицепс;
3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

 

Программа тренировок в тренажерном зале

Данная программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день

Длительность тренировки в пределах часа. Чем меньше — тем лучше! Отдых между подходами и упражнениями должен быть не дольше минуты, чтобы мышцы не успели полностью восстановить запас АТФ. Это принудит организм запустить другие механизмы энергоснабжения. В ход пойдет глюкоза, гликоген и подкожный жир.

В этом заключается секрет роста мышечной массы. Такой подход рассчитан на увеличение выработки организмом гормона роста, что неизбежно приведет к увеличению объема и улучшения прорисовки ваших мышц.

Для поддержания анаболизма и достижения максимального прогресса рекомендуем употреблять спортивное питание. Оно поможет закрыть дыры в вашем рационе и обеспечить организм необходимым для роста мышц количеством белко, углеводов, витаминов и минералов. Спортивное питание купить можно в специальных интернет магазинах.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, руки) 

-жим штанги лежа 4х10

-жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

-разводка гантелей 3х10-12

-французский жим лежа 3х10

-подъем штанги на бицепс 3х10

-сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12 

-пресс 5х20

СРЕДА (спина, плечи) 

-подтягивания широким хватом с отягощением 4х8-12

-тяга штанги (или гантели) к поясу в наклоне 3х10

-тяга Т-грифа 3х8-12

-жим штанги стоя 3х10-12

-подъем гантелей через стороны+в наклоне (суперсет) 3х12-15

-пресс 5х20

ПЯТНИЦА (ноги) 

-присед 4х10-15

-становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода по 8-10 повторений

-выпады 3х8

-подъем на носки сидя или стоя 4х12-20

-пресс 5х20

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Fit4Gym

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Понедельник

1. Приседания 3х15
2. Выпады с гантелями 3х12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
4. Тяга гантели в наклоне 3х15
5. Разведение гантелей лежа 3х15
6. Скручивания 3х20-25

Среда

1. Разгибания ног в тренажере 3х15
2. Сгибания ног в тренажере 3х12
3. Подъем на носки 3х15-20
4. Жим штанги лежа 3х12
5. Подъем гантелей через стороны 3х12
6. Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

1. Жим ногами в тренажере 3х12-15
2. Гиперэкстензии 3х12
3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
4. Сведение рук в тренажере 3х12
5. Сгибания рук с гантелями 3х12
6. Подъем ног в висе 3хmax

Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

Программа тренировок – что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

	Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:  их должен составлять опытный специалист;  по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;  и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

 она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

 позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

 позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

 программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Программа тренировок в тренажерном зале

     Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные  цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]

     Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.

     С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.

     Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:

• отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
•  развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
•  повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
•  улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса

     Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:

•  улучшить рельеф тела
•  стать сильнее, увеличив силовые показатели
• нарастить мышечную массу
•  убрать лишний вес
• получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья

[/vc_row]

Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу

     Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:

№	Неправильная мотивация	Правильная мотивация
1	Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону	Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год
2	Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев	Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни
3	Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг.	Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки

     Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.

Для чего нужна программа тренировок

     Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.

     Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.

     Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.

     Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.

    На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.

     Рассмотрим основные цели разминки:

• Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
•  Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
• Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
•  Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
• Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.

     В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.

Вводная тренировочная программа

     На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.

      Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.

Тренировка № 1
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Жим штанги лежа	3	12
2	Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом	3	Max
3	Разводка с гантелями лёжа	3	12
4	Разгибание рук на блоке стоя	3	12
5	Сгибание рук на блоке стоя	3	12
6	Гиперэкстензии	3	Max
Тренировка № 2
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Отжимания на брусьях (от пола)	3	Max
2	Жим лежа узким хватом	3	12
3	Подъем штанги на бицепс	3	12
4	«Молот» стоя	3	12
5	Тяга к груди на блоке сидя	3	12
6	Жим ногами	3	12
Тренировка № 3
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Армейский жим	3	12
2	Подъём гантелей вперёд попеременно	3	12
3	Становая тяга	3	12
4	Разгибание ног в тренажере	3	12
5	Сгибание ног в тренажере	3	12
6	Обратное скручивание	3	Max

     Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

     Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Примечание к программе тренировок для начинающих

• Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
• Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
• Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
• Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.

Навигация по записям

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом – спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока – трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне – спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа – трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом – спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя – средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой – передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне – задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

5 Популярные системы обучения | Блог

Существует множество различных тренировочных подходов как к тренировкам с отягощениями, так и к тренировкам на основе CV. Здесь мы рассмотрим 5 самых популярных методов тренировок, которые в настоящее время используются в фитнес-индустрии.

HIIT-ТРЕНИНГ

Мы говорили о HIIT-тренинге в недавнем блоге, так что вы можете проверить преимущества HIIT там. Эта техника также не требует навыков на уровне фитнес-влиятельных лиц: вы можете выполнять HIIT с любой тренировкой, если вы смешиваете короткие интенсивные всплески активности с менее жесткими движениями или полным отдыхом между ними.Это время эффективно, и вы действительно чувствуете, что хорошо потренировались. Вам не нужно никакого оборудования, и вы можете тренироваться где угодно, поэтому в последние несколько лет это, вероятно, один из самых популярных методов тренировок!

SUPERSETS

Суперсет – это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому, не делая перерыв для отдыха между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете короткий перерыв, чтобы отдышаться или выпить воды между подходами упражнения.Это также дает время мышцам на восстановление. Но при выполнении суперсетов вы переходите от одного подхода к другому без перерыва.

Суперсеты можно использовать для выполнения большего количества упражнений за заданный промежуток времени. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного подхода, вы выполняете другое упражнение, а не делаете перерыв. Вы можете вернуться к первому упражнению, чтобы выполнить еще один подход, и продолжать его до тех пор, пока вам не понадобится перерыв для питья или восстановления. Суперсеты делают упор не только на способности, но и на выносливость, так как отсутствие перерывов между подходами может быть чрезвычайно сложной задачей.

ДРОПСЕТЫ

Дроп-сет – это простая техника, при которой вы выполняете комплекс любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете повторять несколько повторений с уменьшенным отягощением. Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда, метод дроп-сета был первоначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture. Аткинс назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта техника взрыва мышц получила множество разных названий, включая срывы, нисходящие сеты, тройные дропы, вниз по стойке, стрип-сеты или технику раздевания.

Дроп-наборы были фаворитом никого, кроме Арнольда Шварценеггера. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале часто можно увидеть, как даже спортсмены-любители выполняют «комплекты для разборки», как Арнольд любил их называть. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-наборов.

GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)

Программы тренировок GVT уделяют особое внимание различным группам мышц каждый день, чтобы прорабатывать целевые группы мышц, близкие к их пределам прочности, заставляя тело быстро наращивать мышечную массу. ^{GVT – это основная программа бодибилдинга, которая может выполняться с частотой, подходящей для обучаемого.}

Правила обеспечивают безопасность тренера – отдых важен между подходами и должен длиться от 60 до 90 секунд. Во время подхода атлет должен также учитывать количество веса. В любом упражнении следует использовать только около 60% от максимального одного повторения атлета. Например, если максимальный вес спортсмена в жиме лежа составляет 100 фунтов (45,36 кг), то он должен поднимать только 60 фунтов (27,22 кг) за каждое повторение.Еще одно важное соображение при использовании этого типа тренировочной программы – время восстановления.

НЕГАТИВЫ

Отрицательное повторение (отрицательное повторение) – это повторение техники в поднятии тяжестей, в которой атлет выполняет эксцентрическую фазу подъема. ^{Вместо того, чтобы поднимать вес медленно, в правильной форме, a обычно помогает в концентрической, или подъемной, части повторения, в то время как атлет медленно выполняет эксцентрическую фазу в течение 3–6 секунд. Отрицательные повторения используются для улучшения как мышечной силы, так и мощности у испытуемых, это обычно известно как тренировка с гипертрофией.}

Благодаря своим механическим свойствам, эта форма тренировки может использоваться как для здоровых людей, так и для людей, проходящих реабилитацию. Исследования показали, что отрицательные повторения или «фаза эксцентрической тренировки» сочетает в себе большое количество силы, воздействующей на мышцы, с меньшими затратами энергии, чем при нормальной концентрической тренировке, которая требует в 4–5 раз больше энергии. Это объясняет, почему этот тип тренировок более полезен и менее опасен для субъектов, проходящих реабилитацию или с ограниченными физическими возможностями.

Системы упражнений и тренировок по поднятию тяжестей

Простые подходы

3 x 8/12 с 70% – то есть три подхода по 8/12 повторений с весом 65% от максимального для одного повторения.

Это система, над которой должны работать все начинающие лифтеры, потому что большое количество повторений позволяет лифтеру выучить правильную технику и тем самым снизить риск травмы.

Пирамидальная система

Здесь нагрузка увеличивается, а количество повторений сокращается (например,г. 100 кг x10, 120 кг x 5, 130 кг x 4, 140 кг x 3, 150 кг x 2, 160 кг x 1). Подъем пирамиды предназначен только для опытных лифтеров, у которых есть устоявшаяся хорошая техника.

Ниже приведены методы высокоинтенсивных тренировок, которые должны выполняться людьми с хорошим подъемным опытом. Их следует использовать с осторожностью, чтобы шокировать мышцы или помочь преодолеть плато. Сделайте достаточную разминку и отдых и переходите к положительному отказу в каждом подходе.

Принудительные повторения: после достижения положительного результата наблюдатели помогают вам сделать еще пару повторений.

Не забудьте заглянуть в раздел этого сайта, посвященный телу, чтобы получить полный список упражнений для тела. Этот раздел открыт для всех, а не только для членов Netfit, они получат гораздо больше в виде программ упражнений, мотивации, соревнований, а также всех моих идей для поддержания формы и здоровья.

• Частичные: выполнение движения посредством небольшого диапазона движений. Обычно используется для усиления слабой части подъемника.Также часто наблюдается, когда человек использует слишком большой вес и не может выполнять все движения.

• Минусы: используйте вес, превышающий ваш максимум, и выполняйте только отрицательную часть (часть упражнения, когда вес движется под действием силы тяжести). Спекулянты поднимают вес через положительную область, а вы делаете отрицательные.

• Раздевание: выполняя сет до отказа, наблюдатели убирают вес, и вы делаете еще несколько повторений до отказа.Так может продолжаться много повторений.

• Ожоги: после положительного отказа продолжайте выполнять мини-повторения (несколько дюймов движения), чтобы поддерживать нагрузку на мышцы.

• Супер-сет: для дальнейшего утомления мышцы изолирующее движение немедленно следует за базовым движением. то есть Fly с последующим выполнением жима лежа.

• Tri Set: Как и в Super Set, используются только три упражнения вместо двух.

• 21-е: Сделайте половину движения по 7 повторений, затем сделайте другую половину по 7 повторений, затем сделайте 7 полных повторений. То есть сгибание рук со штангой: сгибайте руки прямо под углом 90 градусов, 7 повторений. Затем согнитесь под углом 90 градусов к рукам перпендикулярно полу, сделав 7 повторений. Затем сделайте 7 полных повторений.

Учебная система

CT | Commercial Circuit Trainer

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименовалась в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

Свидетельства о фитнесе для взрослых – PowerStrength Training Systems

«До PowerStrength я не тренировался в фитнес-клубе. Я немного гулял и плавал, может быть, раз в неделю, но даже это не было постоянным. Я все время чувствовала себя уставшей, и мой уровень энергии был низким, и я также находила свою работу медсестрой, которой становилось все труднее выполнять и не отставать.Пришло время перемен. Просто я плохо старею. Мне 57 лет, и я знал, что должен сделать себя приоритетом ».

«Мой опыт работы в PowerStrength был невероятным! На первое занятие, на которое я пришел, меня уже вдохновили вывески на дверях в спортзал. «Вы только что выполнили самое сложное, мы возьмем его отсюда!» Каждый тренер, который у меня был с начала 30 дней назад, был феноменальным! Я никогда не был в спортзале, где все сотрудники были бы на одной волне и посвятили себя моему благополучию! Они продолжали подбадривать меня, корректировать форму, учить меня безопасным способам поднимать тяжести и двигаться, и верили, что я могу это делать, хотя я и не думал, что смогу! Они искренне заинтересованы в успехе каждого человека, который входит в их двери! Я ТАК благодарен за это! Без него я бы сдался, как и многие другие тренажерные залы.Именно подотчетность делает его НАСТОЛЬКО успешным! ”

«Одним из самых действенных инструментов, которым я научился и в которых я нуждался, были рекомендации по питанию. Я прочитал всю информацию, которую они мне дали, и многое узнал о том, какие продукты лучше всего подпитывают мое тело. Я слишком долго употреблял пищу для комфорта, а не правильную пищу. Информация, которую они предоставляли ежедневно, заставила меня гораздо больше сосредоточиться на том, что и почему я ем ».

«Побывать в спортзале с тренерами – тоже здорово! Они всегда готовы помочь скорректировать упражнения и поработать со мной, улучшая мою форму или изменяя упражнения в соответствии с тем, что я делаю в тренажерном зале.Такое внимание к каждому человеку на тренировке – вот что отличает этот тренажерный зал от многих других, в которые я ходил, и он действительно работает !! У них в глубине души мои и все интересы, и они очень позитивны! Я не могу сказать этого достаточно! »

«Забегая вперед, так как мои первые 30 дней были таким положительным опытом, я рад видеть каждый месяц, насколько мое тело будет продолжать меняться. Я с нетерпением жду возможности набрать больше мускулов и силы, гибкости и почувствовать себя намного лучше эмоционально! » ~ Шерил С.

Домашний тренажерный зал, Найдите лучшее домашнее тренажерное оборудование и тренажеры

Тренируйтесь в комфорте и уединении собственного дома с тренажерным залом Marcy Home

Независимо от возраста и способностей, силовые тренировки могут принести пользу каждому. Теперь вы можете резко улучшить свою физическую форму, не выходя из дома. Все, что вам нужно, – это целеустремленность, терпение и правильный домашний тренажерный зал.

Если тренировки в уединении вашего дома кажутся вам привлекательными, вы будете счастливы обнаружить, что покупка домашнего тренажерного оборудования не означает, что вам нужно разориться.Фактически, домашний тренажер – это доступный и недорогой вариант, которым ежедневно пользуются миллионы людей.

Домашние тренажерные залы предлагают множество преимуществ. Постоянное использование домашнего тренажерного зала поможет вам:

• Наращивайте и наращивайте мышечную массу
• Повышение прочности костей
• Улучшение баланса и координации
• Снижение риска хронических заболеваний
• Повышение метаболизма

Почему тренировки дома?

С домашним тренажерным залом ваше оборудование находится в нескольких шагах от отеля.Неважно, тренируетесь ли вы в 4 или 16 часов, тренажерный зал открыт всегда! Не чувствуете себя комфортно, когда потеете перед незнакомцами? Без проблем! Занятия дома на домашнем тренажере – это полностью личное дело. Единственный человек, на которого вам когда-либо нужно произвести впечатление, – это вы сами.

Зачем инвестировать в оборудование для домашнего спортзала

Одно из самых больших преимуществ домашнего тренажерного зала – это доступность. Приобретая собственное домашнее тренажерное оборудование Marcy, вы не только получаете лучшее домашнее тренажерное оборудование, но и делаете долгосрочные вложения в свое здоровье, которые не опустошат ваш сберегательный счет.

Беспокоитесь о космосе? Различные домашние тренажеры Марси имеют компактные размеры, что позволяет сэкономить место. Домашний тренажерный зал Marcy 150lb Stack MWM-990 идеально подходит для небольших домашних пространств, предлагая при этом широкий спектр вариантов упражнений. От квартир до студий, от спален до гаражей – нет недостатка в вариантах, подходящих для вашего домашнего тренажерного зала.

Возможно, самое большое преимущество покупки домашнего спортзала у Марси – это качество. Система для тренировок в домашнем тренажерном зале Marcy Pro Smith Cage SM-4903 имеет высококачественную конструкцию и наполнена бесконечными упражнениями.Система каркаса для тренажера Marcy Diamond Smith MD-9010G – еще один отличный домашний тренажер, который предлагает универсальную тренировочную станцию ​​для безопасной и эффективной работы всех основных групп мышц.

Марси, лидер отрасли на рынке фитнеса более 35 лет, предлагает лучшее домашнее тренажерное оборудование по доступной цене. Изготовленное из прочной конструкции и прочных материалов, оборудование Marcy выдерживает ежедневное использование и устойчиво к признакам износа.

Взгляните на все варианты оборудования домашнего спортзала Марси, такие как кардиотренажеры и свободные веса, чтобы еще больше разнообразить свои занятия фитнесом!

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных продуктов Marcy по доступным ценам!

Персональный тренинг – Системы тренировки производительности

Одно из самых сложных дел для бывшего игрока НФЛ после ухода на пенсию – это оставаться в форме.Будь то отсутствие крупного контракта в качестве стимула, измученное и уставшее тело, сдерживающее его, или просто усталость от тренировок после десятилетий жизни в тренажерном зале. После вынужденного ухода из Atlanta Falcons из-за травмы MCL ко мне применимы все 3 предыдущие ситуации. Это, наряду с переездом в Чикаго в декабре, одной из самых холодных зим за последние годы, заставило меня подняться с 245 (мой игровой вес) до 275 (мой: я ненавижу смотреть на себя в зеркало, и одежда не подходит по весу).

Мне отчаянно нужно было вернуться в форму из-за моей новой работы спортивного аналитика, на которой я все время был перед камерой. Я пробовал все, от тренировки безумия до тренировок в одиночестве в тренажерном зале квартиры, но ничего не помогало, пока я не вошел в PTS. Я не хочу слишком доверять Бобби, но в данном случае я вынужден это сделать. Он и его сотрудники в одиночку вернули меня не только к моему игровому весу, но и к большему. Персонал PTS помог мне достичь небывалого минимума в весе и процентном содержании жира в организме и рекордного максимума в силе.Я действительно с нетерпением ждал возможности приехать на тренировку, потому что сотрудники PTS обеспечили идеальный баланс интенсивности и веселья. Тренировки постоянно менялись, поэтому я никогда не останавливался на достигнутом. Самым впечатляющим в Бобби и его сотрудниках является то, что они очень хорошо образованы в области физиологии и действительно понимают, как устроено тело. Они исправили мою форму с помощью нескольких базовых упражнений, которые всегда вызывали у меня боли в спине и коленях, что сыграло огромную роль в моем прогрессе.

В общем, являетесь ли вы нынешним или бывшим профессиональным спортсменом, воином на выходных, генеральным директором или футбольной мамой, Бобби и его команда помогут вам и будут готовы продемонстрировать свое тело (на все 3 месяца хорошей погоды в Чикаго).

7 лучших подвесных тренажеров типа TRX для домашних тренажерных залов 2021

С марта Covid-19 заставил многих американцев пересмотреть свои оздоровительные процедуры, найти новые способы и существующее оборудование для фитнеса в домашнем спортзале для достижения своих целей. Данные показывают, что даже после того, как тренажерные залы вновь открываются, данные показывают, что многие американцы предпочитают заниматься дома: девять из 10 американцев планируют тренироваться в своем домашнем тренажерном зале даже после того, как почувствуют себя комфортно, возвращаясь в общественные места, согласно опросу 1000 взрослых в июле 2020 года. U.S. из Beachbody, калифорнийской компании, занимающейся фитнесом и здоровьем.

Покупатели особенно склонны к велотренажерам и беговым дорожкам, а также к другому, менее ориентированному на снаряжение домашнему фитнесу, например йоге. Другой метод, который стал популярным, – это тренировка с подвешиванием. Известные бренды, такие как TRX и другие системы для тренировок с отягощением и подвеской, обеспечивают уникальную и гибкую тренировку, которая бросает вызов вашей силе против силы тяжести или, как ленты сопротивления, против самой себя. Нестабильность, которую создают эти системы, дает вашему телу что-то, с чем можно работать, что относительно индивидуально по сравнению с традиционным оборудованием для тренировок.

Связанные

Лучшие тренажеры для подвески в 2021 году

Когда вы прикрепляете эластичные ленты к двери или стене – или, как в некоторых из приведенных ниже систем, к перекладине или стоячей платформе – вы будете использовать свой вес и силу тяжести, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и тонизировать все тело. Таким образом, все эти упражнения в значительной степени зависят от задействования кора, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Но они также оттачивают и улучшают вашу координацию, стабильность и гибкость суставов. Джои Турман, сертифицированный личный тренер и ведущий подкаста «Причуда или будущее», согласен с тем, что устройства для подвешивания чрезвычайно полезны для общей силы тела.«Вы действительно можете получить заднюю цепь (заднюю часть), которой часто не хватает у большинства людей», – пояснил он. Также можно использовать спину, подколенные сухожилия, ягодицы и туловище. «Давайте избежим« backademic »и вернемся к нему», – поощряет Турман любого, кто работал из дома без надлежащего и эргономичного офисного стула и, возможно, чувствовал себя хуже из-за этого.

1. TRX GO Suspension Training System

Самой популярной из этих тренировочных систем, конечно же, является легендарный TRX, что означает «упражнения с полным сопротивлением».«Возможно, вы видели ярко-желтые ремни в тренажерном зале или даже в вашем районе. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы принести систему TRX в свой дом? TRX – это, по сути, важная тренировка подвески. Вы прикрепляете ремни к крючкам на стене или двери и позволяете силе тяжести стать вашим стимулом. Отрегулировать уровень сложности легко: просто отодвиньте ноги или руки на несколько дюймов или к точке, где TRX заземлен. Отжимания с отягощением, приседания на одной ноге и даже сгибания рук на бицепс бросают вызов вашему равновесию и устойчивости.Бренд предлагает приложение с персонализированными инструкциями по упражнениям и фитнесу, а запатентованный дизайн системы GO позволяет установить TRX где угодно, от двери до дерева в парке. TRX GO с высокими оценками получил средний рейтинг 4,8 звезды от более чем 6100 рецензентов на Amazon.

2. Портативный домашний тренажерный зал NYPOT Bow

Эта система, напоминающая лук, включает штангу с лентой для упражнений на верхнюю часть тела. Мне очень нравится, как вы можете использовать штангу в разных положениях – стоя, лежа на животе или сидя.Если вы ищете способ улучшить тренировки рук и спины, этот домашний тренажерный зал вам подойдет. Он поставляется с луком и четырьмя разными эспандерами для разных уровней, и бренд обещает, что он может помочь вам воссоздать что угодно, от йоги до занятий пилатесом. Почти 180 рецензентов на Amazon оставили ему средний рейтинг 4,4 звезды.

Еще один высоко оцененный вариант, портативный домашний тренажерный зал Gorilla Bow Portable, оснащен луком, который сочетает в себе штангу для тяжелой атлетики и эспандеры для работы, чтобы вы могли тренироваться в любое время.В отличие от 400-фунтового лимита NYPOT Bow, Gorilla Bow максимален до 300 фунтов. Лук Gorilla Bow доступен в девяти цветах, включая черный, зеленый и розовый. Более тысячи рецензентов на Amazon дали ему среднюю оценку 4,3 звезды.

3. Портативный комплект для тренировок в домашнем тренажерном зале BodyBoss 2.0

Добавление дополнительного оборудования к игре для тренировки подвески может стать сильным аргументом в пользу тех, кто хочет получить больше вариаций самой подвески. Мне нравится, что эта тренировочная система включает в себя базу, на которой вы можете стоять и соединять ленты для имитации упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале с оборудованием, таких как становая тяга или приседания со штангой с отягощением.BodyBoss оставляет мне ощущение, будто я создал свой собственный тренажерный зал в доме, потому что подставка служит тренировочным ковриком, который отделяет мою тренировочную зону. BodyBoss имеет средний рейтинг 4,3 звезды от более чем 4100 рецензентов на Amazon.

Сопутствующие товары

4. Набор лент сопротивления Letsfit

Турман также рекомендует своим клиентам недорогой набор лент. В отличие от обычных эспандеров, у них есть съемные ручки, чтобы сделать захват более удобным и гибким.Ремешки из натурального латекса выпускаются в пяти вариантах, каждый из которых имеет разный уровень сопротивления – от 10 до 50 фунтов. Вы также получите две мягкие ручки, два ремешка на щиколотке и сумку для переноски. Более 8000 рецензентов оставили ремням средний рейтинг 4,6 звезды.

5. Набор для тренажерного зала GoFit Extreme Pro

Один из наиболее доступных вариантов в этом списке, высоко оцененная система тренировок с отягощениями GoFit поставляется с тремя полосами сопротивления (с семью уровнями сопротивления и предлагающими варианты сопротивления 20 фунтов, 30 фунтов и 40 фунтов), съемные ручки, дверной фиксатор и два ремня на щиколотке.Более 550 рецензентов на Amazon оставили GoFit со средней оценкой 4,5 звезды.

6. Ремни для тренировок с отягощениями FITINDEX

Сравнимая по цене со спортивным комплексом GoFit, эта система от FITINDEX может работать с деревом или балкой, как TRX, но дверной анкер продается отдельно. Регулируемые ленты изготовлены из высококачественного нейлона, а ручки не скользят. Благодаря более чем 100 отзывам на Amazon, ремни имеют средний рейтинг 4,8 звезды.

7. Hyfit Gear 1

Недавнее дополнение к вселенной тренировок с подвеской предлагает интеллектуальный, технологичный подход к тренировке с отягощениями.По словам Хайфита, Gear 1 – это первая в мире умная группа для силовых тренировок, использующая искусственный интеллект для создания персонализированного тренажерного зала. Как и TRX, Hyfit обещает, что вам понадобится всего 6 квадратных футов для установки вашей тренировочной станции. Приложение Hyfit дает вам доступ к тренерам по тренировкам и статистике вашего прогресса. Датчик на каждом диапазоне подключается к вашему смартфону или устройству Bluetooth для отслеживания этих данных. Я был шокирован тем, насколько быстрой и простой была установка этой системы! Я положился на раздвижную дверь в моей маленькой квартире в качестве якоря для начала и выполнил несколько упражнений на верхнюю часть спины, грудь и руки, используя обе ленты, а затем я попытался использовать одну.Примерно 100 рецензентов Hyfit оставили Gear 1 среднюю оценку 4,9 звезды.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Стефани Мансур

Стефани Мансур – эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.