Силовая тренировка фитнес видео: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) – timestudy.ru

Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

Плюсы силовых тренировок

У этого вида тренинга много преимуществ. Силовые тренировки:

Читайте также:

• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
• Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

• укрепляют мускулатуру;
• позволяют увеличить мышечную массу;
• улучшают работу опорно-двигательного аппарата;
• замедляют скорость потери мышечной массы;
• ускоряют метаболизм.

Иными словами, упражнения с отягощениями оказывают комплексное положительное воздействие на организм. «Силовые упражнения — это эффективная тренировка мышц всего организма, — объясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Благодаря регулярным занятиям мышечные волокна увеличиваются в объеме, а человек становится сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет выдерживать длительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Занимаясь с утяжелителями в тренажерном зале или дома, вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, связки, сухожилия)».

Силовые тренировки: важные правила

Для того, чтобы занятия принесли вам максимум пользы, стоит соблюдать некоторые правила.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Силовые упражнения подразумевают значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Без разминки (читай — без адаптационного периода) такие занятия могут привести вас к травме. Как выполнять разминку, мы недавно рассказывали здесь. https://www.jv.ru/news/kak-provesti-sustavnuu-razminku-pered-trenirovkoj-video

Работайте в медленном темпе. Особенно это касается новичков. Если вы пока не очень хорошо знаете технику выполнения упражнений, то, работая с высокой скоростью, не сможете получить максимум пользы. Важно ощущать работу целевых мышц и выполнять корректные движения суставов, все это возможно только при небольшой скорости и полной концентрации.

Правильно выбирайте веса. Не нужно сразу же браться за самые тяжелые фитнес-снаряды. Вес гантелей можно подобрать под себя самостоятельно. Все упражнения должны выполняться технично, с удержанием нейтрального положения тела. Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными. В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повтора совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторов.

Используйте правильный комплекс упражнений. В силовых тренировках есть два основных подхода: сплит (когда в рамках одного занятия прорабатываются отдельные группы мышц) и фулл-боди (на одном уроке вы прокачиваете все тело целиком). Если вы склонны пропускать тренировки, эффективнее всего использовать фулл-боди подход и прорабатывать все группы мышц за одно занятие. В этом случае стоит использовать комплекс упражнений, который бы позволял нагрузить основные мускульные группы.

Один из таких для нас составила и показала Виктория Шаульская.

Простая силовая тренировка на все группы мышц

«Этот комплекс помогает проработать основные крупные и мелкие мышцы, — добавляет Виктория Шаульская. — Достаточновключать в свой режим тренировок занятия по этой схеме дважды в неделю, и у вас будут отличные результаты».

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга и 2 гантели.

Приседания со штангой

• Встаньте прямо, разместите штангу на плечах. Возьмитесь за нее обеими руками, расположив ладони по сторонам от корпуса и согнув локти.
• Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. В верхней точке движения сжимайте мышцы ягодиц. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Наклон со штангой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Не сдавливайте шею.
• Отведите таз назад и плавно опустите корпус вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и рук.
• Толкая таз вперед, плавно вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к животу

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом. Не сдавливайте шею.
• Слегка наклонитесь корпусом вперед, не усиливайте прогиб в пояснице. Сводя лопатки, подтяните штангу к животу.
• Работайте мышцами спины, груди, рук пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к груди

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
• Поднимите штангу до уровня груди, локти направляйте вверх и в стороны. В верхней точке удерживайте плечи параллельно полу.
• Работайте мышцами спины, пресса и рук. Затем плавно опустите руки со снарядом вниз. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Жим штанги вверх

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
• Поднимите руки со штангой до уровня грудной клетки, согнув локти. Выпрямляя локти, поднимите руки со штангой вверх. Работайте мышцами спины, рук и груди.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Разгибание с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в ладони и опустите руки вдоль корпуса вниз. Слегка наклонитесь корпусом вперед и слегка согните колени.
• Сгибая локти, поднимите гантели к плечу. Разогните руки, уводя гантели назад. Локти и плечи зафиксируйте.
• Работайте мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своих фитнес-целей.

Бесплатные силовые тренировки онлайн – 125 видео

Бесплатные силовые тренировки онлайн – 125 видео

Онлайн-тренировки на укрепление костей, мышц и суставов. Силовой тренинг будет полезен всем, включая людей среднего и старшего возраста.

ВЫБЕРИТЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВКИ:

Общие

Пресс

Bums

Core

Lower body

Super sculpt

Upper body

STRENGTH TRAINING

Силовой тренинг онлайн

10 видео 9 часов тренировок

Уровень: Легкий
Время: 55 мин.

Эффективные силовые тренировки, включающие комплекс упражнений на качественную проработку всех групп мышц.

СМОТРЕТЬ ВСЕ ТРЕНИРОВКИ

ABS TRAINING

Онлайн-тренировки на пресс

2 видео 1 час тренировок

Уровень: Легкий
Время: 30 мин.

Силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса для укрепления и поддержания их в тонусе.

СМОТРЕТЬ ВСЕ ТРЕНИРОВКИ

BUMS TRAINING

Онлайн-тренировки на ноги и ягодицы

3 видео 2 часа тренировок

Уровень: Легкий
Время: 55 мин.

Тренировка, направленная на проработку мышц ног (в особенности ягодиц) для их укрепления. Улучшает кровоснабжение всего тела, помогает развивать выносливость и координацию.

СМОТРЕТЬ ВСЕ ТРЕНИРОВКИ

CORE TRAINING

Онлайн-тренировки на мышечный каркас:

2 видео 1 час тренировок

Уровень: Легкий
Время: 30 мин.

Тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц кора, включая брюшные, ягодичные и мышцы спины. Улучшает силу и возможности всего тела.

СМОТРЕТЬ ВСЕ ТРЕНИРОВКИ

LOWER BODY TRAINING

Онлайн-тренировки на нижнюю часть тела

25 видео 25 часов тренировок

Уровень: Легкий
Время: 55 мин.

Эффективная силовая тренировка на развитие и укрепление мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса. Уменьшает жировые отложения на животе.

СМОТРЕТЬ ВСЕ ТРЕНИРОВКИ

UPPER BODY TRAINING

Онлайн-тренировки на верхнюю часть тела

12 видео 12 часов тренировок

Уровень: Легкий
Время: 55 мин.

Силовая тренировка на укрепление мышц верхней части тела и брюшного пресса, поможет обрести стройное и подтянутое тело.

СМОТРЕТЬ ВСЕ ТРЕНИРОВКИ

SUPER SCULPT TRAINING

Онлайн-тренировки на развитие мышц

41 видео 41 час тренировок

Уровень: Легкий
Время: 55 мин.

Эффективные силовые тренировки, включающие комплекс упражнений на качественную проработку всех групп мышц. Основное назначение — коррекция фигуры.

СМОТРЕТЬ ВСЕ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка с отягощениями для сжигания жира — 33-минутная тренировка функциональной силы что это максимально эффективно и что вы получаете вознаграждение за каждую секунду усилий, которые вы вкладываете в свою тренировку.

Зачем делать обычные приседания, если можно добавить подъем брюшной части для верхней части тела, или простой традиционный выпад, когда можно добавить поворот туловища, чтобы еще больше усложнить работу кора?

Глядя на приведенную ниже комбинацию упражнений, вы, вероятно, можете сказать, что эта программа хороша не только для развития функциональной силы и баланса, но и для сжигания калорий. Эта тренировка для сжигания жира и увеличения силы — отличная программа и относительно быстрый и эффективный способ стать сильнее и стройнее.

Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать набивной мяч, гири, эластичные ленты, бутылки с водой или набор маленьких или средних котят (хотя гантели, вероятно, являются лучшим вариантом для этой комбинации упражнений).

Вот как выглядит эта процедура:
– 8 упражнений
– 3 раунда
– Всего 33 минуты

Программа тренировки для печати:
14 отжиманий
14 мертвых тяг + обратные разведения
10 пуловеров одной рукой + подъемы ног в разные стороны (повторение на каждую сторону)
14 приседаний + вентральные подъемы
14 чередующихся выпадов + отжимания в ряду
14 приседаний с крестами + жимы
14 чередующихся выпадов + вращения туловища
14 Скручиваний с перекрестными ударами

Общие вопросы

Сколько калорий сжигает эта тренировка?
Поскольку все группы мышц задействованы одновременно, это сжигатель калорий! По нашим оценкам, за 33 минуты этого видео подавляющее большинство населения расходует 8-12 калорий в минуту.

Всего примерно 264-396. Вот в чем дело; Вы можете легко усилить нагрузку, взяв тяжелые и сложные для вас веса. Просто убедитесь, что вы никогда не жертвуете техникой ради более тяжелого веса.

Как часто я должен выполнять эту процедуру?
Это зависит от того, какой вес вы поднимаете, каковы ваши цели и насколько вы чувствуете боль после каждой тренировки.

Краткое справочное руководство:
Подъем тяжестей и хотите быстрых результатов и прироста? Делайте это 2-3 раза в неделю
Легкий подъем или для тонуса и/или похудения? 3-4 раза в неделю будет достаточно.

С учетом сказанного убедитесь, что вы не повторяете одно и то же видео тренировки снова и снова. Смешивайте комбинации видеороликов Fitness Blender для достижения наилучших результатов.

Мы рекомендуем вам выполнить тренировку вместе с этим видео, по крайней мере, в первый раз, просто чтобы убедиться, что вы знакомы со всеми движениями и что вы ознакомились с советами и указателями для правильной формы.

Видео Как силовые тренировки могут стать важной частью ваших тренировок

• Что ждет Россию дальше?

  29 июня

• Что будет дальше после стрельбы в школе в Техасе?

  25 мая

• Что дальше с правами на аборт в Америке?

  May 03

• The new battle for voting rights

  May 02

• How we can build a clean and renewable future

  Apr 19

• The fight for Kyiv

  Mar 11

• Изучение экстремизма в вооруженных силах

  27 апреля

• Насилие с применением огнестрельного оружия: эпидемия в Америке?

  25 октября

• Пограничный кризис: что происходит на границе США и Мексики?

  июня 18

• Вспомните Джорджа Флойда: Год протеста

  мая 25

• Источник Covid-19: что мы знаем

  Apr 07

• Как Gamestp Spock Улица бывает?

  12 февраля

• Почему люди не решаются доверять вакцине против COVID-19?

  10 декабря

• Как изменение климата и ведение лесного хозяйства затрудняют сдерживание лесных пожаров

  29 сентября

• Несоответствие в реакции полиции: протесты Black Lives Matter и бунт в Капитолии другое

  22 декабря

• Рассмотрено: как Путин удерживает власть

  12 марта

• Почему Коллегия выборщиков и народное голосование не всегда совпадают?

  октябрь 29

• US Crosses 250 000 Смертности коронавируса

  ноября 18

• 2 -й Испытание импичмента: что это может означать для Трампа

  ФЕВОРТ 08

• ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ: ПЕРСОНАЦИЯ ПЕРЕДИТА: ЭВСМОСТОЧНА: 9008

7676

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ: ПЕРСОНАЦИЯ:

• .

  

• Как Дональд Трамп провел свои последние дни на посту президента

  18 января

• Чем инаугурация Джо Байдена будет отличаться от предыдущих лет

  15 января

• Belarus’ ongoing protests: Examined

  Dec 04

• Trump challenges the vote and takes legal action

  Nov 05

• 2020’s DNC and RNC are different than any before

  Aug 17

• Что происходит с USPS?

  20 августа

• Голосование в 2020 году во время COVID-19

  13 октября

• Дезинформация в 2020 году

  30 октября

• Wild Crime

• Impact x Nightline

• Силовая поездка: те, кто ищет власть, и те, кто преследует их

• .