Сидя пресс: Топ-10 упражнений для пресса на стуле (с картинками)

Сядьте на стул на небольшом расстоянии от спинки, руки положите за голову. На выдохе поднимите одно колено вверх, стараясь коснуться его противоположным локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте диагональные скручивания с полной амплитудой, задействуя косые мышцы пресса. Простое упражнение на пресс сидя на стуле приведет в тонус мышцы живота, уменьшит жировую прослойку, укрепит кор.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена локтем.

2. Повороты с удержанием ног на весу

Сидя на стуле, скрестите ноги и поднимите их вверх до параллели с полом. Держите колени слегка согнутыми для равновесия, руки сложите вместе у груди. Из этого положения повернитесь вправо, а затем влево, не задерживаясь в центре. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, чтобы не нагружать поясницу. Упражнение укрепляет глубокие мышцы корпуса, а также эффективно прорабатывает проблемные зоны боков и низа живота.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

3. Боковые наклоны сидя

Сидя на стуле, согните ноги в коленях под прямым углом, руки сложите за головой. На выдохе сделайте наклон вправо, затем вернитесь в исходное положение и выполните наклон влево. Скручивайтесь корпусом, включайте мышцы живота. Делайте наклоны попеременно на обе стороны. Это упражнение для живота сидя на стуле максимально задействует внешние косые мышцы, формирует талию и избавляет от боков.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

4. Подтягивания колен к груди

Сидя на стуле, соедините ноги вместе и поднимите их над полом, руками держитесь за сидение для равновесия. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к животу, старясь сохранять равновесие. Затем отклонитесь назад, одновременно разгибая ноги в исходное положение. Это непростое упражнение на пресс сидя на стуле укрепляет прямую и поперечную мышцу, делая живот рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Ножницы на стуле

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом. Продолжайте держаться руками за сидение для равновесия. Можно опереться на спинку стула. Напрягите пресс и выполняйте перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Во время этого упражнения для живота сидя на стуле интенсивно нагружается прямая мышца пресса, ответственная за рельеф. Кроме того, улучшается кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что способствует похудению и поддержанию здоровья.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

6. Боковые скручивания колено-локоть

Сядьте на край стула, согните правую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Правую руку положите на колено, а левую поднимите над головой. Слегка наклонитесь вправо всем телом. Из этого положения на выдохе согните в колене левую ногу и приведите ее к корпусу. Одновременно согните в локте левую руку и опустите навстречу колену. Выполните скручивания сначала для левой, а затем – для правой стороны. Упражнение прицельно задействует косые мышцы, очерчивая талию и убирая бока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Повороты в стороны на стуле

Останьтесь сидеть на стуле, подвиньтесь немного к краю. Руки согните и сложите перед собой ладонь к ладони. Начните на выдохе поворачиваться в сторону, скручиваясь в корпусе. Во время упражнения держите пресс в напряжение, напрягайте косые мышцы. Шею в работу не включайте. Отличное упражнение не только для проработки зоны талии и боков, но и для укрепления поясницы.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

8. Вертикальные ножницы на стуле

Останьтесь сидеть на стуле и отклонитесь назад, держась за сидение обеими руками. Поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте мах вверх правой ногой в небольшой амплитуде, а затем опустите ее и поднимите левую. Выполняйте энергичные поочередные махи ногами вверх-вниз, напрягая мускулатуру пресса. Упражнение задействует глубокие мышцы живота, укрепляет поверхностные и улучшает кровообращение в органах брюшной полости, стабилизируя пищеварение и способствуя похудению.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Мах ногой с касанием рукой

Сидя на стуле, поднимите правую руку вверх и приподнимите над полом левую ногу. На выдохе поднимите ногу как можно выше, стараясь коснуться стопы ладонью. В нижней точке не ставьте ногу на пол. Выполните все подходы для одной ноги, а затем – для другой. Это упражнение для живота сидя на стуле задействует нижнюю часть пресса и косые мышцы, интенсивно прорабатывая проблемные зоны. Увеличивается пульс, сжигается больше калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Велосипед на стуле

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите за головой. Согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, опуская навстречу противоположный локоть. Выпрямите ногу, продолжая держать ее на весу, и поднимите другое колено, также стараясь коснуться его локтем. Выполняйте это энергозатратное упражнение на пресс сидя на стуле, чтобы укрепить брюшные мышцы и сделать живот плоским.

Непростое упражнение, поэтому пропустите его, если вам тяжело выполнять такой велосипед на стуле для пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний локтем колена всего.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе

Вечно нам не хватает времени на самих себя. Работа, дом, дети, готовка, уборка. Как втиснуть между всем этим спортзал, бассейн или хотя бы полчаса в день на домашний фитнес? Знаем, многие ответят: никак. Ну что же, у нас есть «лишнее» время, которое мы проводим в транспорте. А также небольшие перерывы на работе.

Getty Images

Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!

Содержание статьи

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

youtube

Нажми и смотри

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

А вы довольны своей фигурой?

Как делать жим штанги сидя над головой (плечи) – Fitness Volt

Автор Д-р Малик

Последнее обновление 3 августа 2020 г.

Жим штанги над головой сидя — это комплексное упражнение, которое наращивает мышцы и силу в головках передней и боковой мышц плеча. Это упражнение может подойти не всем, особенно если у вас есть проблемы с плечами и недостаточная подвижность, но это популярное средство для наращивания массы, используемое для максимального развития дельтовидных мышц.

Используя штангу, вы можете нагрузить дельты до максимального уровня, что способствует большей гипертрофии. Новичкам следует практиковать правильную форму и очень медленно прогрессировать, прежде чем тренироваться с тяжелыми весами в этом упражнении. Но для людей, которые не могут использовать штангу; гантели – отличная альтернатива.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренировать плечи, обязательно выполните жим штанги сидя над головой.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Передняя дельта
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Стойка для жима от плеч сидя, штанга
• Сложность : Новичок

Инструкции по упражнению

1. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину над головой в удобном положении, расставив руки чуть шире, чем ширина плеч. Держите туловище прямо и напрягите мышцы кора.
2. Затем снимите штангу со стоек и медленно опустите ее до уровня подбородка, слегка согнув локти. Вдохните во время этой части упражнения.
3. Теперь выжмите штангу обратно вверх, но не блокируйте локти. Выдыхайте во время этой части упражнения.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты и советы:

• Вы также можете выполнять жим над головой с гантелями.
• Жим стоя над головой — отличная альтернатива жиму штанги сидя над головой.
• Если у вас нет стойки для жима сидя, вы можете использовать фиксированную штангу и выполнять движение на мягком сиденье.
• Держите штангу по прямой линии как можно ближе к телу. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнение с максимальной эффективностью.
• Держите корпус напряженным во время движения для оптимальной стабилизации.
• Жим штанги сидя над головой нацелен в основном на переднюю часть плеча, но во вторую очередь задействует боковые мышцы.

Смотреть: Как выполнять жим штанги сидя над головой

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Упражнения для плеч

Доктор Малик

Доктор Малик — доктор медицинских наук и эксперт по фитнесу, публикующийся на авторитетных веб-сайтах. Он сочетает медицинские знания со страстью к фитнесу, чтобы предоставить читателям точные и научно обоснованные советы по упражнениям, наращиванию мышечной массы и общему оздоровлению.

Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?

Выполнение жима от плеч как стоя, так и сидя — отличный способ развить силу и гипертрофию нескольких групп мышц плеч и верхней части тела.

Но что лучше: жим от плеч стоя или жим от плеч сидя? Жим от плеч стоя лучше для функциональной силы и для людей, которые занимаются кроссфитом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или стронгменом. Жим от плеч сидя лучше для гипертрофии, потому что он больше изолирует плечи. Они также являются лучшим вариантом для людей, которые еще не наработали большую силу корпуса.

В этой статье я расскажу:

• Как правильно выполнять жим от плеч стоя и сидя
• Плюсы и минусы жима от плеч стоя и сидя
• Варианты жима от плеч стоя и сидя
• Кто должен делать жим от плеч стоя или сидя

жим от плеч стоя

Вы можете выполнять жим от плеч стоя со штангой или гантелями, но для каждого из них требуется немного другая техника.

1. Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы гриф находился примерно на уровне плеч.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за плечами. У всех будет разная ширина хвата, но какой бы вы ни предпочли, вы должны убедиться, что можете держать запястья относительно прямыми, а предплечья — вертикальными. Небольшой изгиб запястий допустим, но они не должны быть полностью отведены назад.

3. Снимите гриф со стойки и положите его себе на плечи так, чтобы он располагался на дельтовидных мышцах.

4. Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди грифа. Сохраняйте напряжение в верхней части спины, не слишком сжимая лопатки.

5. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Втяните подбородок, затем нажмите на перекладину над головой. Как только штанга пройдет над вашей головой, прижмите голову к рукам и пожмите плечами.

6. Медленно опустите вес в исходное положение и полностью остановитесь. Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и снова напрягите мышцы кора, затем повторите.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам ладонями вперед или друг к другу — так называемый нейтральный хват. Удерживание гантелей ладонями вперед больше направлено на переднюю часть плеча, но это также может вызвать дискомфорт у людей с предыдущими травмами плеча. Нейтральный хват снижает нагрузку на плечи.

2. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, затем выжмите гантели над головой.

3. Выпрямляя руки, держите бицепсы близко к ушам, но избегайте ударов гантелями друг о друга. Вам также следует избегать выгибания спины.

4. Медленно опустите гантели на плечи, сделайте глубокий вдох и повторите.

В то время как другие мышцы в некоторой степени задействованы в жиме от плеч сидя, жим от плеч стоя уделяет большое внимание бицепсам (если вы используете штангу), трицепсам, трапециевидным и грудным мышцам в дополнение к дельтовидным мышцам.

Тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмен требуют, чтобы спортсмены поднимали вес над головой из положения стоя. Таким образом, наращивание силы в жиме плеч стоя обеспечивает хорошую основу для других движений над головой. Это также полезно для пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свой жим лежа.

Чтобы жать большой вес, вам нужно иметь сильное ядро, чтобы помочь стабилизировать вес, когда он находится над головой . Если ваше ядро ​​​​слабое, это может ограничить вес, который вы можете поднять над головой из положения стоя.

Выгибание спины является распространенным недостатком во время жима от плеч стоя, будь то из-за того, что вы слишком сильно стараетесь справиться с усталостью или из-за того, что вес слишком велик для вас.

Когда вы выполняете жим от плеч сидя, спинка скамьи выступает в качестве опоры, удерживая вас от выгибания спины. Но когда вы стоите, легче компенсировать плохую форму, чтобы поднять вес над головой.

Работа одной рукой — отличный способ работать над мышечным дисбалансом. Некоторые исследования даже показывают, что односторонняя работа стимулирует мышцы нерабочей стороны посредством явления, называемого перекрестным образованием.

Жим Арнольда — это продвинутое упражнение, нацеленное на все три отдела дельтовидных мышц. Вместо того, чтобы начинать с ладонями вперед или нейтральным хватом, вы начинаете с ладонями, обращенными к вам, как если бы они были в верхней части сгибания рук на бицепс.

Жим толчком выполняется почти так же, как и обычный жим от плеч. Но вместо того, чтобы сохранять строгость движения, вы слегка сгибаете колени и используете ноги, чтобы генерировать силу, чтобы поднять вес над головой.

Жимы толчков можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Если вы используете гантели или гири, вы также можете делать их в одностороннем порядке.

Как и жим от плеч стоя, жим от плеч сидя можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Однако, в зависимости от того, к какой стойке у вас есть доступ, вам может быть проще делать это с гантелями или гирями.

Чтобы выполнить жим от плеч сидя с гантелями или гирями:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом от 75° до 90°. Сядьте, твердо поставив ноги на землю и прислонившись спиной к скамье.

2. Поднимите гантели с пола и перенесите их на плечи. Если вам нужно, вы можете сначала положить их на бедра, а затем поднимать колени по одному, чтобы немного приподнять их до плеч.

3. Как и в случае с жимом гантелей от плеч стоя, вы можете удерживать вес либо ладонями вперед, либо нейтральным хватом.

4. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели или гири над головой, не выгибая спину. Держите бицепсы близко к ушам, но избегайте ударов гирями друг о друга в верхней точке.

5. Медленно опустите гантели на плечи, сделайте еще один глубокий вдох и повторите.

Когда вы сидите и у вас есть скамья для поддержки спины, у вас меньше соблазна выгнуть спину во время жима вес над головой. Это делает жим от плеч сидя идеальным для людей, которые страдают от травм нижней части спины или тех, кто еще не усовершенствовал свою технику жима от плеч стоя.

Поскольку при жиме гантелей сидя вам не нужно так сильно задействовать мышцы кора, они лучше подходят для гипертрофии, чем жимы плеч стоя. Вам также не нужно беспокоиться о том, что ваш корпус устанет раньше, чем ваши плечи, что часто бывает при выполнении жима от плеч стоя.

Многие люди чувствуют себя сильнее, выполняя жим от плеч сидя, потому что движение менее требовательно к кору. И, как я упоминал ранее, слабое ядро ​​​​может быть ограничивающим фактором того, насколько силен ваш жим от плеч стоя. Убрав слабое звено из уравнения и выполняя жимы от плеч сидя, вы сможете поднять больший вес.

1. Вы можете стать слишком зависимым от дополнительной опоры для спины

Если вы выполняете жим от плеч только сидя, вы никогда не научитесь правильно напрягаться и держать спину прямо, когда вы делаете стоячие жимы над головой.

Поскольку вы часто можете поднять больший вес, когда вы сидите, вы можете стать слишком самоуверенным, если попытаетесь поднять тот же самый вес из положения стоя и вес слишком велик для вас.

Нечасто вам приходится толкать тяжелый чемодан через голову или ставить что-то тяжелое обратно на полку, когда вы сидите. Таким образом, жим от плеч сидя не является очень функциональным движением.

Жим Z — это вариант жима сидя над головой, который требует, чтобы вы сидели на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Это движение должно выполняться только продвинутыми лифтерами, потому что оно требует большой подвижности бедер и силы кора.

Хотя технически вы не сидите, когда выполняете это упражнение, односторонняя работа с плечами в положении наполовину на коленях дает многие из тех же преимуществ, что и работа с плечами сидя прессы.

Положение полустоя на коленях также требует некоторой стабилизации корпуса. Если вам не нравится выполнять жим от плеч сидя, потому что он не задействует корпус, подходящей альтернативой будет жим от плеч одной рукой с полустоя на коленях.

Если у вас есть доступ к приспособлению для наземной мины, вы также можете делать жим одной рукой с полуколеном.

Жим Арнольда сидя выполняется так же, как и жим Арнольда стоя, за исключением того, что вы находитесь в положении сидя.

Статья по теме: 14 лучших альтернатив жиму Арнольда

Труднее выполнять жим от плеч стоя, потому что это более требовательно к кору. Если у вас слабое тело или травма нижней части спины, вам может быть сложнее выполнять жим от плеч стоя, потому что вы не можете так легко стабилизировать вес над головой.

Жим от плеч стоя также немного более технический, и в нем меньше места для ошибок, так как при неправильном выполнении возникает больший риск получения травмы.

Окончательная рекомендация

• Вы – тяжелая сальдо, PowerLifter, Crossfitter, или конкурент Strongman
• Вы хотите получить более функциональную прочность

66666669
Do Do Do Sited Pholded If
666666666669
DO DO DO DO DO SIDED PHOLSED IF
6666669
.
• Вы тренируетесь для гипертрофии
• У вас травма нижней части спины
• У вас недостаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать вес над головой, когда вы стоите
Делайте и то, и другое, если
• У вас есть цели как в силе, так и в эстетике
• Вы хотите Выполняйте несколько подходов упражнений на плечи в одной тренировке, не утомляя корпус
Часто задаваемые вопросы
Жим от плеч стоя тяжелее, чем сидя?

Жим от плеч стоя сложнее, чем жим от плеч сидя, потому что требует большей стабилизации корпуса. И поскольку у вас нет ничего, что могло бы поддержать вашу спину, вам нужно больше работать, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Плох ли жим от плеч стоя?

Жим от плеч стоя — неплохое упражнение. На самом деле, это одно из лучших движений, которое вы можете делать для развития силы верхней части тела. Но при выполнении жима от плеч из положения стоя крайне важно использовать правильную технику, чтобы не повредить нижнюю часть спины и не развить нагрузку на плечо.

Военный жим сидя безопаснее?

Армейский жим сидя безопаснее, чем армейский жим стоя, потому что у вас меньше шансов чрезмерно выгнуть спину. Тем не менее, вы должны помнить о нейтральном положении позвоночника, потому что у вас все равно может возникнуть соблазн выгнуть спину, даже если у вас есть скамья, которая поддерживает вас.

Arnold Press лучше сидя или стоя?

Выполнение жима Арнольда стоя задействует больше мышц верхней части спины, а также плеч, но это упражнение не для новичков. Выполнение этого упражнения сидя позволит вам выполнять движение более безопасно, а также вы получите дополнительное преимущество за счет большей изоляции плеч.

Жим над головой Ресурсы

• Жим над головой вредит спине? Попробуйте эти 6 советов
• 13 советов по жиму над головой для увеличения силы (с иллюстрациями)
• 7 советов по улучшению жима над головой длинными руками
• Как улучшить жим над головой с локаутом (8 советов)
• Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день ? (За и против)
• Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы и минусы
• Жим над головой в спортзалах с низким потолком (7 советов)
• 9 лучших альтернатив жиму над головой (с иллюстрациями)
• Помогает ли жим над головой жиму лежа?
• Почему мой жим над головой такой слабый? (7 эффективных исправлений)

Заключительные мысли

Выбор между жимом от плеч стоя или сидя зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.