Сгибания рук стоя с гантелями: Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями – все варианты упражнения

Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения.

Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.

Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук с гантелями стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо.

Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом – корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Сгибания рук с гантелями с вращением кисти

Этот вариант включает в работу плечевую мышцу – брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Этот вариант упражнения смещает акцент на длинную головку бицепса.  Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60°) и возьмите гантели. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Цель этого упражнения – воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Этот вариант упражнения, помимо бицепсов, включает в работу боковую часть предплечья (плечелучевую мышцу). Возьмите гантели хватом ладонями вниз. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сгибая руки как одновременно, так и поочередно.

Смотрите также

Сгибание рук с гантелями сидя

Справочник упражненийРуки

Сгибание рук с гантелями сидя

2018-05-03

5264

Гантели

Описание упражнения

Хват. При выполнении этого упражнения бицепс задействуется как при сгибании руки в локте, так и при повороте ее ладонью вверх. Поэтому во время подъема гантели не забывайте поворачивать кисть. Берите гантель не посредине грифа, а смещайте руку вперед так, чтобы большой палец касался дисков. Такой хват повышает нагрузку на бицепс, задействуя большее количество мышечных волокон в момент поворота кисти. Диапазон движения. Полностью сгибайте и выпрямляйте руку в локте. Траектория движения. Корпус держите ровно. Не старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.

Сгибание рук стоя. Это упражнение можно выполнять и стоя, но при этом создается напряжение в мышцах ног. Положение сидя позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц руки. Сгибание рук в наклоне. Сидя на наклонной скамье, вы переносите нагрузку на нижнюю часть бицепса.

Техника выполнения

• Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных вниз руках.
• Согнув одну руку в локте, поднесите гантель к плечу, поворачивая при этом кисть так, что бы ладонь была обращена назад.
• Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Подъём гантели на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным.

Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи – основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Как освоить сгибание рук с гантелями на бицепс

Комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и одновременно задействуют несколько групп мышц, например приседания и становая тяга, могут быть наиболее эффективными для наращивания общей силы.

Но изолирующие упражнения, которые задействуют одну мышцу за раз, могут быть полезным дополнением к силовой программе.

Особенно, если вы гонитесь за большим набором оружия, сгибание рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, которое можно добавить к вашей программе.

Это потому, что лишь немногие упражнения воздействуют на бицепсы более эффективно, чем классические сгибания рук с гантелями, — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

Включить сгибание рук с гантелями в программу силовых тренировок очень просто — все, что вам нужно, это пара гантелей!

Если у вас нет гирь под рукой, вы можете использовать эспандеры, чтобы выполнить работу.

Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс, а также несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Как сделать сгибание рук на бицепс с гантелями в идеальной форме ладони обращены вперед.

Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели как можно ближе к плечам.

Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Какой вес следует использовать для сгибания рук на бицепс?

При сгибании рук на бицепс (или любом другом тяжелоатлетическом движении в этом отношении) выберите вес, который бросает вам вызов, но при этом позволяет выполнять все повторения и подходы с правильной техникой.

Мы знаем, что это расплывчатый совет, но все люди разные, и оптимальный вес для вас, вероятно, отличается от оптимального веса для вашего партнера по тренировкам.

Продвигайтесь в своем собственном темпе. Однако, если вы новичок в сгибании рук на бицепс, начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы выполняете движение с правильной техникой.

Затем вы можете увеличивать вес по мере того, как вы набираете больше силы и становитесь более искусными в технике движения.

Как сделать сгибание рук на бицепс проще или сложнее

К классическому сгибанию рук на бицепс можно применить несколько настроек, чтобы упростить или усложнить движение. Вы по-прежнему будете работать с одними и теми же мышцами, просто по-разному и/или с разной интенсивностью.

Сделайте это проще:

• Используйте более легкие веса
• Выполните чередующиеся сгибания рук с гантелями, поднимая по одной гантели за раз.

Усложнить задачу:

• Использовать более тяжелые веса
• Замедлите темп подъема
• Выполните изометрическое сгибание рук с гантелями. Примите то же исходное положение, что и при сгибании рук с гантелями стоя, и сгибайте вес в левой руке, пока локоть не согнется на 90 градусов. Удерживайте это положение, выполняя повторения правой рукой. Как только вы закончите все повторения правой рукой, держите ее под углом 90 градусов и сделайте такое же количество повторений левой рукой.

Дополнительные советы для сгибания рук на бицепс

• Не используйте импульс. Если вам нужно раскачиваться вперед и назад, чтобы согнуть гантели, это означает, что они слишком тяжелые, и вам следует взять более легкий набор.
• Держите локти прижатыми к бокам во время движения. «Единственные части вашего тела, которые должны двигаться, — это руки и предплечья», — говорит Тиме.

Вариации сгибания рук на бицепс

Помимо классического сгибания рук с гантелями, существует множество вариаций, которые вы можете включить в свою программу в дополнение к упомянутым выше.

Некоторые варианты включают сгибание рук на бицепс сидя, сгибание рук с лентой сопротивления, сгибание рук со штангой и сгибание рук в виде молота.

Каждый вариант задействует ваши мышцы немного по-разному.

«Включите пару [вариаций] в свою программу, и когда ваш рост начнет замедляться, замените их другими вариациями», — говорит Тиме.

Сгибание рук назад

Сгибание рук назад — отличное упражнение для тренировки бицепсов.

Для установки:

Начните с ладонями вниз и держите гриф на ширине плеч. Держите локти зафиксированными и близко к телу.

Не позволяйте запястьям слишком сильно сгибаться назад, держите их прямо или слегка вперед. Это называется супинированный хват (вместо него можно использовать гантели).

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями похоже на обычные сгибания рук на бицепс, но с некоторыми вариациями.

В этом упражнении вы держите ладони обращенными к телу на протяжении всего движения. Это задействует ваши плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепсы.

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, локти прижаты к телу, ладони смотрят внутрь (как будто вы забиваете гвозди).
• Держите локти близко к телу, согните локти и поднимите гантели к плечам, пока они не окажутся почти на одном уровне с ними.
• Секундная пауза перед тем, как опуститься в исходное положение (удерживая гантели в напряжении).

Сгибание рук Зоттмана со штангой

Сгибание рук Зоттмана со штангой представляет собой комбинацию сгибаний рук со штангой и обратных сгибаний рук с гантелями. Его изобрел Джордж Зоттман.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя, вместо прямого грифа можно использовать EZ-штангу.

Для выполнения упражнения возьмите прямой или EZ-гриф, расставив руки на ширине плеч ладонями вверх. Поднимите вес до уровня плеч.

В этот момент поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз к полу, затем опустите вес обратно на бедра в этом положении.

Обратное вращение запястья в нижней точке так, чтобы ваши руки снова смотрели вверх при каждом повторении.

Преимущества сгибания рук на бицепс

Сильные бицепсы не только хорошо выглядят, но и могут быть огромным подспорьем в вашей повседневной жизни, поскольку они помогают вам выполнять повседневные задачи более эффективно.

«Ваши руки — это ваши основные инструменты для физического взаимодействия с внешним миром, — говорит Тиме.

Только подумайте о том, как часто вам приходится напрягать мышцы рук — поднимать ребенка, открывать тяжелую дверь, передвигать мебель, поднимать и класть сумки с продуктами — все эти задачи намного легче выполнять с сильными бицепсами, которые можно построить с помощью сгибаний рук на бицепс.

Некоторые из лучших преимуществ сгибаний рук на бицепс:

• Сила
• Гипертрофия
• Изоляция
• Эстетика

Какие мышцы работают при сгибании рук на бицепс?

Как следует из названия, «сгибание рук на бицепс» тренирует ваши двуглавые мышцы.

Поскольку оно задействует только один сустав и нацелено только на одну мышцу, оно классифицируется как изолирующее упражнение, но это не означает, что работают только бицепсы.

Ваши плечевая и плечелучевая мышцы — два других сгибателя локтя — помогают вашим бицепсам.

Мышцы предплечий активизируются, чтобы стабилизировать запястье и усилить хват. А мышцы кора и спины задействуются, чтобы держать вас в стабильном положении.

Тем не менее, эффект от упражнения больше всего заметен в его основных движущих силах: ваших бицепсах.

Хотя бицепс (или, точнее, двуглавая мышца плеча ) на самом деле не прикреплен к плечевой кости, вы найдете эту мышцу на передней части плеча.

Он состоит из двух головок — короткой и длинной — которые служат для сгибания руки в локте.

Бицепс также отвечает за супинацию (т.е. вращение наружу) предплечья.

Короткая и длинная головки берут начало отдельно от лопатки и сливаются вместе, прикрепляясь к верхней части предплечья.

Сгибание рук с гантелями на бицепс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями на бицепс

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 90901

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.