Сет в тренажерном зале: Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

0

Содержание

Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Содержание статьи:

  • Какими бывают сеты
  • Какой сет выбрать для тренировки

Часто тренеры бросаются модными и незнакомыми словечками, говорят «работаю суперсетами», «дроп сеты эффективнее убывающих», «сегодня будут трисеты». Думаешь, умничают? Нет. Привычная терминология уходит. Теперь вместо подходов — сеты. Что такое сет и чем сеты отличаются между собой?

Подход в спорте — это объединенное число повторений для упражнений, в которых задействуются разные мышцы и их группы. Это же называется сетом. Используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых направлениях спорта.

Какими бывают сеты

  1. Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это — отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
  2. Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
  3. Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.
  4. Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
  5. Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
  6. Стрип сет или “Стриптиз”. Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
  7. Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
  8. Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
  9. Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
  10. Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
  11. Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.

Какой сет выбрать для тренировки

Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.

Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.

Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
 

Что такое СЕТЫ и зачем они нужны?

Привет, спортсмены!

Очень часто задают вопросы, зачем в наших программах сеты и какая от них польза? Мы решили написать эту статью и простыми словами рассказать вам про сеты.

Содержание статьи:

Что такое сет?

Сет можно перевести на русский как «подход». Правильно писать через “Е”, но произносится через “Э”, сэт.

Сеты были придуманы в начале 20-го века, и это резко повысило интенсивность и эффективность тренировок во всех видах спорта! Теперь сет – неизменный друг и помощник для всех, кто хочет сделать своё тело красивее.

Вы выполнили одно приседание, и это один повтор. Выполнили 20 приседаний без перерыва, устали и теперь отдыхаете, это и будет сет или подход. Другими словами, 1 сет, это определённое количество повторений, которое выполняется без отдыха.

Для чего нужны сеты?

Продолжим на примере приседаний. Даже если вы новичок, то сможете присесть 20-30 раз со своим весом. Но затем, усталость в мышцах заставит вас остановиться и отдыхать.

Но даже 30 приседаний, это маленькая нагрузка для ваших ног! Нужно повысить нагрузку, и для этого используют сеты.

Сделали 30 приседаний, отдохнули и сможете сделать еще 20-30. Еще отдохнули, и последние 20-30. В итоге вы сделаете почти 100 приседаний, такая нагрузка даст сигнал мышцам стать сильнее, чтобы в следующий раз вам было проще.

Как видим, без сетов и без отдыха между ними вы не смогли бы выполнить нужное количество.

Сет – один из главных инструментов в любой программе. Но использовать их нужно с умом, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Виды сетов

Мы перечислим самые популярные и часто практикуемые сеты, на самом деле их больше, но начнем с главных:

Классический сет

Это подход, в котором выполняется заданное для упражнения количество повторений. Количество сетов и отдых между ними зависят от конкретной программы и задач, которые вы решаете. Но чаще всего вам будет предлагаться 2-4 сета с отдыхом 2-3 минуты между ними.

Двусет

Это сет, включающий в себя два упражнения на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Оба упражнения выполняются без отдыха. Сделали заданное количество повторов первого упражнения и сразу делаете заданное количество второго – это и будет двусет. Отдыхаете только после двух упражнений.

Суперсет

В него включаются два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, делаете 12 приседаний, а затем без отдыха 20 сгибаний ног в тренажере, то это будет суперсет. Отдыхаете также после двух упражнений.

Дроп-сет

Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, вы сделали подход приседаний со штангой весом в 50 кг на 8 повторений. В следующем подходе уменьшите вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.

Сеты с частичными повторениями

Так называются повторения в неполную амплитуду, когда у спортсмена в конце подхода нет сил выполнить полноценные повторы.

Сеты с форсированными повторениями

Если у вас не хватает сил даже на частичные повторения, к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще несколько повторений.

Уже запутались?

Не волнуйтесь! Двусеты, дропсеты и частичные повторения принесут пользу только опытным спортсменам и мы не используем их в программах начального уровня.

Отдых и количество повторов в сетах

Правильный расчет повторов и сетов – первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!

В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!

Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.

Решаемые задачи

Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.

А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.

Внимание!

Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.

Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.

Увеличение силы:

Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.

  • • упражнений на группу мышц: 1
  • • количество повторений: 1-5
  • • количество сетов: 1-5
  • • отдых между сетами: 3-10 мин
  • рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз

Увеличение мышц

Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.

  • • упражнений на группу мышц: 1-3
  • • отдых между сетами: 2-5 мин
  • • количество повторений: 8-12
  • • количество сетов: 1-4
  • • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз

Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.

Выносливость и рельеф

Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.

  • • количество упражнений в тренировке: 5-10
  • • отдых между сетами: 0,5-1 мин
  • • количество сетов : 1-3;
  • • количество повторений: 12-50
  • • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом

Выводы:

1. Сеты – прекрасный инструмент для увеличения эффективности ваших тренировок

2. Есть несколько видов сетов, но использовать их нужно с умом!

3. Важно четко выбрать цель, чтобы получить оптимальное для себя количество повторов, сетов и отдыха между ними

Пора начинать!

Во многих программах просушки используются сеты. Мы учитываем ваш уровень подготовки и другие особенности. Просто доверьтесь нам и начинаем улучшать ваше тело!

В связке с правильным питанием от ПРОсушки это даст фантастические результаты по жиросжиганию и очень быстро приведёт тело в форму.

Пора заняться собой по-настоящему!

До встречи в Личном кабинете!

Приложение Tvoytrener.com

Приложение Tvoytrener.com

| |

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер

Все статьи автора >

Дропсеты, это один из приёмов в бодибилдинге, который довольно широко используется для достижения мышечного отказа. С английского дроп (drop) переводится как – сбрасывать. В общем-то, название говорит само за себя. Итак:

Дроп-сет, это подход в процессе выполнения которого, происходит уменьшение веса отягощения.

То есть в момент выполнения подхода диски сбрасываются со штанги (если вес на штанге). Отсюда и название дроп-сет.

Например, вы выполняете сгибание рук со штангой на бицепс 40 кг на 10 повторений. После десятого повторения, вы уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты тут же сбрасывают по 5 кг и на штанге уже 30 кг. И вы можете сделать ещё 4 – 6 повторений. Затем сбрасывают ещё по 5 кг. И вы с пустым грифом делаете ещё 5 – 8 повторений. И всё это происходит без перерыва в рамках одного подхода. Думаю, что суть ясна.

Вообще дроп-сеты лучше и правильнее делать с ассистентами. Это позволит выполнять подход без перерыва. Но если ассистентов нет, то можно и самому. Однако в таком случае вам придется прерывать подход, чтобы самому скинуть диски. А если это упражнение приседание со штангой или жим лёжа, то самому делать это очень неудобно.

Думаю, что представляют собой дроп-сеты, вы уже поняли. Давайте теперь выясним, зачем они нужны.

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам.

И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. Это говорит о том, что у вас больше нет сил на 40 кг! Но ведь осталось ещё немного сил на меньший вес. И вот этот маленький резерв дроп-сеты помогают исчерпать до конца. И тем самым шокируют ваши мышцы.

2. Увеличение силовой выносливости

Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и силовую выносливость. Такая выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности.

Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и креатина в мышцах, тем дольше они могут работать.

3. Увеличение силы

Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Тут же ассистенты скидывают по 5 кг, и вы приседаете ещё одно повторение. Но уже с весом 140 кг. Затем, 130, 120, 110 кг. Итого вы сделали всего 5 повторений. Но все повторения с весом, который для вас является довольно тяжёлым. Такой подход будет растить вашу силу.

Советы по применению дроп-сетов

1. Не подходит для новичков. Точнее, не то чтобы не подходит, просто на начальном этапе в дроп-сетах нет необходимости. Да и травмироваться можно с непривычки. Потренируйтесь полгодика, а там уже можно и пробовать.

2. Если вы собрались делать дроп-сет, то выполняйте только один рабочий подход. То есть размялись 1 – 2 подхода с лёгким весом, потом сделали один дроп-сет и всё, упражнение закончено. Дело в том, что такие подходы до предела изматывают ваши мышцы. И необходимости в дополнительных подходах просто нет. Исключения можно делать только для дроп-сетов на силу. Да и то иногда и очень опытным атлетам.

3. Дроп-сеты есть смысл делать в том случае, если ваши мышцы хорошо отдохнули перед тренировкой. Здесь ведь задача стоит шокировать ваши мышцы. А если они уставшие, то они откажутся работать раньше, чем нагрузка выйдет за рамки стрессовой (непривычной).

4. Не частите. Не нужно тренироваться только на одних дроп-сетах. Помните, что мышцы после таких нагрузок довольно долго восстанавливаются. Поэтому чередуйте дроп-сеты и обычные подходы в разных тренировках, чтобы давать мышцам время для отдыха.

5. Чем больше будет сбрасываний веса, тем тяжелее дроп-сет. Лично я использую примерно 3 – 4 сбрасывания. Меньше трёх использовать не советую. Так как в таком случае дроп-сет уже не будет сильно отличаться от обычного подхода.

В общем, дроп-сеты, это хороший приём для набора как силы так и массы. Лучше делать их с помощью ассистентов. Тогда их эффективность будет максимальной. Использовать дроп-сеты можно в любых упражнениях, где вы используете дополнительные отягощения. Шаг (количество сброшенных кг за один раз) каждый подбирает себе сам. Можно сказать, что это дело вкуса. Удачи!

Гигант-сет

Гигант-сет один из популяризуемых в своё время Джо Вейдером метод повышения «интенсивности». Почему «интенсивности» в кавычках? Да потому что в спортивной физиологии, то есть в официальном источнике, значение этого термина отлично от того, что используется в популярной литературе по бодибилдингу. Интенсивность в первом случае обозначает степень напряжения мышц, которая зависит от величины рабочего веса. Чем выше вес, тем выше интенсивность, одноповторный максимум это максимальная интенсивность. Во втором случае под интенсивностью понимается степень утомления нагружаемой мышечной группы. Так вот гигант-сет это выполнение 4-х и более упражнений подряд, без отдыха на одну мышечную группу. То есть, как и все остальные методы повышения интенсивности по Вейдеру этот также предназначен лишь для увеличения времени под нагрузкой. Исходя из этой цели, и надо оценивать его необходимость включения в вашу программу. И так, как мы знаем, само по себе время под нагрузкой не является главным фактором стимулирования гипертрофии. Подход, длящийся две минуты подряд не дает максимально возможного стимула, потому что он с точки зрения физиологии не обладает должной(!!!) интенсивностью. Выполнять подход так долго мы можем, лишь работая, с маленьким весом. А запуск процессов роста мышц зависит от сочетания двух факторов: интенсивности усилий и метаболического стресса, создаваемого локальным утомлением в работающей мышце. Должная интенсивность и определяет время нахождения мышцы под нагрузкой. Чем больше вес, тем быстрее мы достигаем отказа, тем короче время нахождения мышцы под нагрузкой. Ученые установили, что лучше всего рост мышц стимулирует интенсивность в 75-85 % от максимальной. Работа с этим весом позволяет выполнить подход за 15-30 секунд до достижения отказа мышцами верхней половины туловища, а для мышц бедра и икроножных, в силу их больших окислительных способностей, подход с той же интенсивностью длится дольше и может достигать 45-ти и даже 60-ти секунд. Именно этот временной диапазон и является главным критерием, с точки зрения которого мы должны оценивать эффективность гигант-сета, ведь он направлен на увеличение длительности нахождения мышц под нагрузкой, а она должна вписываться в вышеприведённый интервал, а не тупо истощать мышцы, уничтожая её ионами водорода, протонами и свободными радикалами. Кстати, именно так и рекомендует «качковская» литература: упражнение за упражнением, пока не останется сил, чтобы пошевелить конечностями.

Анализ

Гигант-сет это минимум 4 упражнения. Даже если ограничиться 4-мя, то на всё про всё нам дается 30 секунд для верха и 60 секунд для низа. Напомню, мы ведём речь о рациональном выполнении этого метода, а не классического, нацеленного на полное истощение. Проведём арифметические расчёты. 30 поделить на 4 это 7,5 секунд на одно упражнение, примерно по 4 повтора в каждом. Как-то не густо получается. Столь малое число повторов может не позволить выполнять упражнения в правильной технике и не попадать из-за этого в целевую мышцу. Да и чисто психологически это не даёт удовлетворения от проделанной работы в каждом отдельном движении. Для ног получаем более благоприятную картину. 15 секунд на каждое упражнение и 5-7 повторов (в зависимости от амплитуды) в каждом. С практической точки зрения, реализовать гигант-сет в его наиболее эффективном варианте проще работая с низом, чем с верхом. Но ведь всегда есть возможность импровизации. Потому я хочу предложить несколько иной вариант выполнения гигант-сета, более практичный, подходящий для всех групп мышц.

Создатели этого метода предлагают начать с базовых упражнений и закончить изолирующими. С этим не поспоришь. Базовые упражнения надо выполнять со свежими силами, так как они более сложные в плане координации. Варианты сочетания базовых и изолирующих упражнений могут быть различны в зависимости от арсенала упражнений на каждую группу мышц. К примеру, два движения базовые, два изолирующие, три базовые-одно изолирующее, одно базовое-три изолирующих.

Упражнения должны выполняться без отдыха. То есть они как бы создают единый, непрерывный подход с минимальными паузами на смену упражнений. Вот здесь я хочу предложить внести изменения. Мы знаем о существовании такого метода, как «отдых-пауза». Данный метод предусматривает после достижения отказа в упражнении паузы для отдыха длинной 15-20 секунд. Это время достаточно, чтобы некоторым образом восстановились запасы АТФ и Креатинфосфата в мышцах, но при этом мышцы еще не избавятся полностью от продуктов распада энергии, которые необходимы для создания метаболического стресса. Таким образом, после короткого отдыха мы можем выполнить ещё 2-3 повтора и это будет не новый подход, а продолжение предыдущего. То есть время нахождения мышц под нагрузкой в одном подходе увеличится, увеличится объём проделанной работы с той же интенсивностью, увеличится время нахождения в мышечной группе факторов роста, что скажется и на стимуляции гипертрофии. Отдых-паузу можно успешно интегрировать в гигант-сет. Но, не растягивая отдельные упражнения по времени за счет отдых-паузы, как в классическом варианте, а просто отдыхая после каждого упражнения гигант-сета по 15-20 секунд перед выполнением следующего. Это позволит в последующих упражнениях делать несколько больше повторов за счёт небольшого отдыха и подходить к ним с большей концентрацией. То есть мы увеличим и количественные и качественные параметры проделанной работы. Суммарное время под нагрузкой вырастет и перевалит за границы оптимального диапазона. Но это не должно нас пугать, так как оптимальное время под нагрузкой рекомендовано для НЕПРЕРЫВНОГО выполнения упражнения(или серии упражнений). Мы же ПРЕРЫВАЕМСЯ на небольшие паузы, позволяющие нам немного «прийти в себя». То есть, если мы на выходе получим общее время нагрузки в сумме 4-х упражнений 45 секунд (отдыхи между упражнениями мы здесь не учитываем), это не то же самое, если бы мы такое же время работали непрерывно. Во втором случае степень «закисления» мышц будет выше и опасность чрезмерного разрушения органелл мышечной клетки также увеличится. Используя отдыхи по 15-20 секунд, мы можем увеличить количество повторов в каждом упражнении до 5-8, вместо рассчитанных вначале 4-х, не боясь при этом потери интенсивности. А такая потеря обязательно имела бы место быть, так как по мере утомления после каждого упражнения, нам пришлось бы использовать вес меньше обычного. Очевидно, что в четвёртом упражнении мы бы не смогли выполнить, к примеру, 8 повторов с тем весом, с которым бы сделали это, будь упражнение первым. Накапливающееся утомление заставит нас уменьшать вес, но благодаря паузам в 15-20 секунд это уменьшение будет не столь существенно.

Практика

Приведём практические примеры применения гигант-сетов, основываясь на указанных рекомендациях. Количество повторов в каждом упражнении ограничивается 5-8, чтобы избежать риска чрезмерного «закисления» к концу гигант-сета. Нам нужно оптимальное «закисление», а не избыточное.

Мышцы груди

1 Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

2 Жим гантелей лёжа на наклонной скамье х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

3 Сведение рук в кроссовере стоя (верхние блоки) 5х8 повторений, отдых 15-20 секунд

4 Сведение рук в тренажёре «бабочка» 5х8 повторений, гигант-сет окончен.

Широчайшие мышцы спины.

В упражнениях на спину трудно подобрать изолирующие движения, потому пусть они будут преимущественно базовые.

1 Тяга штанги в наклоне х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

2 Вертикальная тяга блока широким хватом х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

3Тяга штанги с т-грифом х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд

4 Пуловер в тренажёре для широчайших х 5-8 повторений, гигант-сет окончен

Квадрицепс.

Здесь можно несколько увеличить время под нагрузкой с учетом высокого окислительного потенциала квадрицепса. Необязательно в каждом упражнении, достаточно в некоторых.

1 Жим ногами х 6-8 повторений, отдых 15-20 секунд

2 Гакк-приседание в тренажёре х 6-8 повторений, отдых 15-20 секунд

3 Приседание в Смите с узкой постановкой ног х 8-10 повторений, отдых 15-20 секунд

4 Разгибание голени в тренажёре х 10-12 повторений, гигант-сет окончен

Нюансы:

– работа в каждом упражнении до отказа или на грани отказа

– общий объем работы на одну мышечную группу за тренировку 3-4 гигант-сета

-отдых между гигант-сетами от 5-ти минут.

Плюсы и минусы

К, пожалуй, единственному плюсу гигант-сетов можно отнести разнообразие нагрузки. То есть выполнение тренировки в непривычном протоколе даст толчок к повышенной мотивации за счёт свойственного людям интереса ко всему новому, позволит разбавить ставшую рутиной привычную программу. То есть, большой необходимости выполнения гигант-сетов нет. Их применение может носить эпизодический характер

Минусом же будет сложность выполнения сразу четырёх упражнений. Выполнить полноценный гигант-сет можно только в пустом зале. В противном случае всегда будет риск, что при переходе к очередному упражнению кто-то его уже будет делать вместо вас.

Как лучше всего устроить свои сеты в спортзале? [закрыто]

Вы сказали в спортзале, поэтому я начну с спортивного этикета.

Не зарезервируйте несколько станций, гантелей и т. Д. Так что в этом сценарии, если вы не используете одну и ту же машину или гантели, лучший способ организовать свой набор – это использовать только один элемент оборудования за раз и делать все, что вы хотите. с этим.

Теперь этот базовый этикет спортзала не в порядке.

Когда дело доходит до «GAINZ», на самом деле есть два основных направления мысли. Первый – это переход от соединения к изоляции, а второй – начать с группы мышц, которой вы хотите уделить первоочередное внимание.

Если вы делаете спину / бицепс сегодня, в первом случае вы начнете с упражнений для спины. Причина в том, что вы используете бицепс в большинстве тренировок. Позже, когда вы доберетесь до тренировки на бицепс, у них уже есть тренировка. Конечно, это будет легче, но вы делаете больше объема. Если бы вы начали с бицепса, ваша спина пострадала бы.

Теперь, если вы тренируете плечи и грудь в один и тот же день. Скажем, вы хотите больший сундук, начните свой день с жима лежа. Это позволит вам набрать больше веса или сделать больше объема на скамейке, чем, скажем, жать сверху. Если вы хотите, чтобы плечи были больше, начните с верхнего пресса по той же причине. Смысл этого метода в том, что в начале тренировки у вас больше энергии, чтобы посвятить часть тела, а не хвостовую часть. Это довольно понятно.

Другой метод, который вы можете использовать, это просто чередовать части тела. Из того, что я понял, люди склонны использовать этот подход, когда у них есть основное движение и финишеры. Вы начинаете со скамейки, затем делаете жим над головой, затем трицепс. Переходите на мух, пожимайте плечами, а затем больше трицепсов и т. Д.

Там нет неправильного порядка делать упражнения. Некоторые люди делают суперсеты, другие делают большие перерывы между упражнениями. Это зависит от ваших целей, если вам нужен перерыв перед повторением группы мышц, сделайте это. Если вам нужен StackExchange, чтобы найти ответ на этот вопрос, вы, вероятно, не в той точке, где вы получите выгоду от этого типа оптимизации.

Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: программа тренировок, базовые упражнения

Доброго здоровья, уважаемые атлеты – новички. Многие из вас стремятся к эффективным результатам, основательному развитию мышечной массы, а кто-то жаждет сбросить лишние килограммы. Зачастую в залах работают опытные тренеры, и ценники их услуг в сочетании с оплатой самого абонемента часто не являются привлекательными. И тогда занимающиеся вынуждены выстраивать программу самостоятельно. На этой основе я описываю занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера. Привожу на блоге boxingblog.ru ценные рекомендации и графики, помогающие выстраивать сеты безопасно и максимально полезно, как при наборе мышечной массы, так и похудении.

Содержание:

  1. Общие положения
  2. График и сеты для новичков
  3. Борьба с жиром
  4. Другие нюансы

Общие положения

Тренировочная программа для обеих целей по сути одна и та же, только для ликвидации жира добавляется кардио. На начальных занятиях изучаются базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих: сеты со штангами и гантелями (приседы, тяги, жимы и т.д.).

Все дебютанты сначала придерживаются схожего плана развития. И результат часто обуславливается грамотным питанием и графиком.

Частота тренировок в неделю – 3 раза. Оптимальная схема: понедельник, среда и пятница. С учётом разминки занятие длится не более 1,5 часа. Перерыв между упражнениями – 1 – 1,5 мин.

Если значится цель похудения, то кардио выполняется, как в тренировочные, так и в отдельные дни.

При построении самих занятий следует придерживаться таких принципов:

  1. Обязательное начало – тщательная разминка, разогрев связок, мышц и суставов.
  2. 10-15 минут лёгкого бега или на велотренажёре.
  3. В первый день никаких штанг с блинами, только пустой гриф и гантели по 5-6 кг.
  4. После отработки техники, примерно на 2-3 неделю планомерно развиваются функциональные веса. К примеру, если сегодня шла работа со штангой 30 кг, то через 5-7 дней масса снаряда увеличивается на 4-5 кг.

График и сеты для новичков

Начинающие должны качественно прорабатывать все группы мышц. И первое время посвящается упражнениям либо на всё тело, либо на две категории мускулов.

Далее раскрываются подробности занятий по плану в нечётные будни. Все действия выполняются в три подхода.

Дни Упражнения Повторы
Понедельник Подтягивания Личный максимум
Становый тип тяги. Снаряд — штанга 10-12
Жим с помощью ног 12-15
Верхний жим гантелей.

Поза – сидя.

12-15
Скручивания в положении «молитвы». Акцент на пресс 15-20
Среда Жим. Изделие – штанга. Поза – лежачая. 10-12
Развод гантелей по сторонам 12-15
Ноги прямые. Румынская тяга штанги. 10-12
Разгибы ног на специальном тренажёре 12-15
Тяга. Блок направлен к груди. 12-15
Разгибания рук. Упор на трицепс. 12-15
Пятница Гиперэкстензия 12-15
Приседы со штангой 10-12
Выпады. Снаряды – гантели. По 8 на каждую ногу
Тяга блока. Движение идёт за голову. 12-15
Подъём ног. Акцент – на локти 12-15
Тяга одной рукой. Изделие – гантель. По 10 на руку.

Если подтягивания даются очень тяжело, работа проходит на гравитроне или с поддержкой. Помощником может стать товарищ, скамейка или стул.

Гиперэкстензия должна выполняться на первом занятии без утяжелителя. Затем используется гантель или блин – 5 кг, после — 7 кг и т.д. Не гонитесь за значительными весами и заканчивайте упражнение, если чувствуете сильные боли в спине.

Борьба с жиром

На практике для выполнения цели нужно поглощать меньше калорий, больше тренироваться и проявлять физическую активность. И даже чёткая реализация оптимальной программы при хаотичном питании не приведёт к лучшему КПД и результату. Необходимо уметь контролировать калории.

Из спортпита помогают сжигатели жиров, особенно при дефиците энергии и необходимости тренироваться. Они работают только во время физической активности. Протеин и гейнеры в достижении плана похудения только вредят.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть? Здесь нет особых секретов. Принцип питания уже описан. А второй критерий – строгое соблюдения поставленного графика.

При борьбе с жиром в зале соблюдаются такие пункты:

  1. Акцент ставится на проработке верхней зона тела.
  2. Число занятий в неделю – три.
  3. При наличии сильных мышечных болей тренинг можно отложить.
  4. Отягощение – небольшое. Ресурса должно хватить на весь тренинг в быстрой динамике.
  5. Через час после занятия – приём пищи. Калорийность – 50% от объёма, потраченного на сетах. В еде должно быть 60% белков (для реабилитации мышц) и 40% углеводов (для энергетической компенсации).
  6. Перед основным комплексом – разминка и кардио (15-20 мин.). Как правило, это лёгкий бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр.

Подбор программы тренировок для похудения происходит индивидуально. Но не меняется число кругов для всех упражнений – это три. Действия распределяются по дням, например, так же нечётным будням. Пример изложен в таблице:

Дни Упражнения Число повторов
Понедельник Подтягивания. Применяется гравитрон Личный предел
Тянется верхний блок к груди. 12-15
Нижний блок направляется к животу 12-15
Приседания. Постановка ног в них – средняя. 15-20
Среда Жим в лежачем положении. Изделия – гантели. 12-15
Те же снаряды. Жим во французском стиле. 10-12
Скручивания на наклонной лавке 15-20
Пятница Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы 10-12
«Молот». Упор на те же мышцы 10-12
Жим гантелей на плечи 12-15
Скручивания. Тренажёр — римский стул 10-15

Силовые тренинги способствуют ликвидацию жиров. И на обслуживание мускулов тратится огромный объём калорий даже, когда организм в покое. Без грамотных кардио подходов результат замедляется. С ними лишние килограммы убывают, мышцы укрепляются быстрее, и заметнее улучшается качество тела.

Примеры кардио дополнений для похудения изложены в данном видео:

Другие нюансы

Подсчёт калорий нужен не только тем, кто избавляется от жира, но и худощавым гражданам, решившим подкачаться. Им нужно больше получать объёмы веществ, чем тратить. Определяется суточная норма и к ней приплюсовывается 500 ккал. Этот показатель требуется для развития мышц.

Из спортивного питания в этой цели помогают:

  • креатин,
  • протеин,
  • аминокислоты,
  • гейнеры

Как правило, они употребляются сразу после тренинга. Но если ваше питание хорошо сбалансировано и восполняет запасы калорий, то необходимости в спортпите нет.

При наличии лишнего веса мужчине необходимо за месяц ликвидировать 5-10 кг. Значительный процент уйдёт с жидкостью содержимым желудка. Но при должном усилии результат сразу будет виден, например, нынешняя одежда станет больше на пару размеров.

Если требуется несущественная корректировка веса, то идёт сброс 5-6 кг. Но это тоже заметный прогресс. Здесь действует общий критерий – чем больше жира, тем стремительнее он сжигается после начальных тренировочных периодов. При сбавлении нагрузок и динамики, на устранение каждого килограмма понадобится 1-2 недели.

Если у вас нет совершенно никакой физической подготовки, то до заметных результатов нужно трудиться порядка года, а до продвинутых кондиций – 5 лет. Особо нетерпеливые принимают стероиды, за что вскоре расплачиваются здоровьем.

Грамотная тренировочная программа для мужчин – новичков без наставника основывается на регулярности, правильной реализации упражнений и отсутствия гонки за быстрыми рекордами, а также подходящем рационе.

При закладке качественного базиса в будущем снижаете риск травм и осложнений здоровья. А должный результат при соблюдении всех критериев не заставит себя ждать.

Как привести в форму английский для спортзала

Обучение английскому — это, в том числе, погружение в мир фразеологизмов и идиом, которые придают языку живые краски. В английском языке существует множество довольно интересных слов и фраз, касающихся упражнений в спортзале. Также, в «языке спорта» на удивление много фразовых глаголов. В нашей статье собраны те из них, которые вы чаще всего услышите в английском спортзале.

Будь вы суровый бодибилдер или стройная и гибкая богиня пилатеса, теперь вы сможете так же свободно разговаривать о спорте и тренировках, как делаете это на русском. А если вам придется сдавать экзамен, то знание подобной лексики всегда принесет вам дополнительный балл и заслуженное уважение преподавателя.

Лексика для тренировки

Barbell [ˈbɑːbel] — штанга

Это длинная металлическая перекладина, к которой тяжелоатлеты прикрепляют диски-утяжелители (они же weight plates, disk weights, circular weights, или, по-русски, «блины»).

I use a 45 pound barbell when I bench press. — Я беру 20,5-килограммовую штангу, когда делаю жим лежа.

Bench press / to bench — жим лежа / выполнять жим лежа

Так называют тяжелоатлетическое упражнение, которое выполняется на скамье для жима. Нужно лечь на спину на скамье, которая удерживает штангу, взять штангу двумя руками и опустить ее к груди, а затем выпрямить руки, чтобы поднять вес. Это движение повторяется от 8 до 15 раз. Процесс выполнения этого упражнения обозначают глаголом “to bench”.

To build strength you need to bench press every time you work out. — Чтобы развить силу, тебе необходимо делать жим лежа на каждой тренировке.

To bulk up — «качаться»

Это выражение означает силовые тренировки с целью нарастить мышечную массу и общий вес.

Before the football season the athlete decided to bulk up. — Перед началом футбольного сезона атлет решил подкачаться.

Chin Ups или Pull Ups — подтягивание (на перекладине)

Упражнение, когда необходимо оторвать тело от земли, находясь в вертикальном положении, называется chin up (буквально, «вверх подбородком») или pull up.

Dumbbells — гантели

Гантель (dumbbell, читается [ˈdʌmbel]) — это та же штанга, только в меньшем размере: ее можно взять одной рукой. Спортсмены используют их, чтобы тренировать каждую руку по отдельности.

I usually work out my arms with dumbbells. — Я обычно тренирую руки с помощью гантелей.

To get in shape — приводить себя в форму

Выражение означает тренироваться и питаться здоровой пищей, чтобы достигнуть идеального веса и физической формы.

I am going on holiday this summer and I want to get in shape so I can buy some new clothes! — Этим летом я отправляюсь в отпуск, так что хочу прийти в форму, чтобы накупить новой одежды!

This spring I’m going to work out and get in shape so I can wear a bikini on the beach. — Этой весной я собираюсь пойти на тренировки и привести себя в форму, чтобы я смогла носить бикини на пляже.

To feel the burn — тренироваться до жжения в мышцах

Иногда человек прорабатывает определенную мышцу до болевых ощущений, и это называют feeling the burn (чувством жжения).

I added some extra weight to really feel the burn. — Я добавил веса, чтобы заставить мышцы по-настоящему гореть.

Free weights — свободные отягощения

Этим термином обозначают и гантели, и штанги, и «блины», которые прикрепляют к штанговой перекладине. Свободными отягощениями (или на сленге бодибилдеров «свободными весами») может называться любое спортивное снаряжение, использующееся при выполнении упражнений по подъему тяжестей и не являющееся тренажером.

I prefer the free weights over the nautilus machines. — Я предпочитаю «свободные веса» тренажерам.

To max out — выложиться по максимуму

Когда человек поднимает максимальный для себя вес, это называют «to max out».

Sometimes I will max out on the bench press to impress my friends. — Время от времени мне хочется выложиться по максимуму на жиме лежа, чтобы произвести впечатление на друзей.

Nautilus equipment — тренажеры

Nautilus [ˈnɔːtɪləs] equipment — такое название носят снаряды, которые обеспечивают сопротивление для проработки различных групп мышц, а проще говоря — стационарные тренажеры, которые чаще всего увидишь в «качалке».

Вы спросите, причем здесь «Наутилус»? Никакой тайны. Так называется фирма, впервые вышедшая на рынок в 70-х годах прошлого века с инновационной на тот момент технологией глубокой проработки различных групп мышц с помощью силовых тренажеров (Nautilus, Inc).

I use the nautilus equipment when I just want to get an aerobic workout. — Я пользуюсь тренажерами, когда хочу получить аэробную нагрузку.

Personal Trainer — личный тренер

В большинстве спортивных залов есть штатные сотрудники, которые помогают составлять план тренировок и следят за вашим прогрессом. Такие люди гордо называются personal trainers. Их задача мотивировать вас и помогать вам во время занятий (спасибо им!).

Last summer Mary really wanted to look good in a bathing suit. She decided to get a personal trainer that would help push her. — Прошлым летом Мэри загорелась желанием хорошо выглядеть в купальнике. Она решила найти личного тренера, который поможет ей продвинуться в тренировках.​

To pump iron — заниматься тяжелой атлетикой, «качать железо»

Если в зале вы поднимаете веса, чтобы сделать мышцы сильнее, можете не сомневаться, вы «качаете железо».

I’m going to the gym to pump some iron. — Я иду в зал «покачать железо».

My muscles are getting bigger because I have been pumping lots of iron. — Мои мускулы растут, потому что я много работаю с «железом».

I need to pump some iron at the gym to keep my body in shape! — Мне нужно «качать железо» в зале, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Push-ups / to push up — отжимания от пола, отжиматься от пола

Отжиманием называется упражнение, когда необходимо из упора лежа на полу сгибать и выпрямлять руки, поднимая тело.

Drop down and give me some push-ups! — Упал-отжался!

To shape up — привести себя в форму

Когда вам хочется поработать над своим телом, чтобы улучшить внешний вид и физические показатели, вы можете сказать, что собираетесь“to shape myself up”.

I’ve been eating too much tapas this year. I need to go to the gym and shape up! —Я ел слишком много острых закусок в этом году. Мне нужно пойти в зал и привести себя в форму!

Have you seen Jordi? He has been at the gym 5 times a week recently, he has really shaped up! — Ты видел Джорди? В последнее время он ходит в зал пять раз в неделю, он действительно привел себя в форму!

Sit ups / to sit up — упражнения на пресс, качать пресс

Качать пресс (имеется в виду подъем верхней части туловища из положения лежа на спине) — это хороший способ сделать мышцы живота сильнее и рельефнее.

To spot — страховать кого-либо

Когда вы хотите выложиться по максимуму или просто поднимаете тяжелую штангу, вам требуется человек, который будет стоять рядом и помогать, если вы не сможете удержать вес. Это называется to spot (страховать кого-л. во время тренировки). И если кому-то хочется to max out, делая жим лежа, он может попросить друга to spot him (подстраховать его), чтобы штанга не упала ему на грудь.

You are going to have to get a spot if plan on lifting that much weight! — Тебе нужно позаботиться, чтобы кто-нибудь подстраховал тебя, если планируешь поднять такой большой вес!

Workout — тренировка

Серия упражнений, способных укрепить или улучшить физическое здоровье человека. Тренировка может включать в себя как подъем тяжестей, так и упражнения на беговой дорожке (treadmill) или велотренажере (stationary bicycle).

I had a great workout yesterday. I was exhausted when I got home. — Вчера у меня была великолепная тренировка. Я чувствовал себя обессиленным, когда добрался до дома.

To work out — тренироваться

Этим словом можно назвать разные виды упражнений. Идет ли человек в зал, чтобы «качать железо», или же его цель — кардиотренировка, все это можно описать с помощью фразового глагола to work out.

Это выражение свойственно американскому английскому, но сейчас его используют и в Англии.

I’m going to the gym tonight to work out. I need to exercise after eating too many ice-creams! — Я собираюсь пойти сегодня вечером в зал, чтобы потренироваться. Мне нужно заниматься, ведь я ела слишком много мороженого!

I’ve got a new bikini and I think I need to work out so I good for the beach this summer! —Я приобрела новое бикини и думаю, мне нужно потренироваться, чтобы хорошо выглядеть на пляже этим летом!

I hate working out at the gym, I prefer to go running at the beach! — Ненавижу тренироваться в зале, я предпочитаю бегать на пляже!

Фитнес-сленг

Английские сленговые словечки, используемые в спортивных видеоуроках, могут быть сложны для восприятия. Ведь часто они представляют собой сокращения более длинных специальных терминов (например, всем известное слово fitness становится коротким и задорным fit).

Abs — пресс

Так, словом “abdomen” [ˈæbdəmən] в английском называется область живота между грудной клеткой и бедрами, как раз выше и ниже пупка. Прочно вошедшее в сленг “abs” (пресс) — просто сокращение от этого термина.

Six-pack abs — «кубики»

А вот и полезная спортивная идиома: “six-pack abs” (буквально: «пресс, похожий на упаковку из шести банок»). Это выражение описывает пресс, чьи очертания напоминают силуэт упаковки из шести банок прохладительных напитков. Пресс-мечта, с отчетливо различимыми «кубиками».

Ripped — рельефный

И это приводит нас к следующему сленговому слову: ripped, которое можно перевести как «рельефный». Английские лингвисты до сих пор спорят, образовалось ли это слово от ripple — мелкая рябь на воде, или же rip — разрез, трещина.

Так или иначе, ripped означает очень явную прорисовку мышц. А выражение “to get super-ripped“ так и переводится: «становиться супер-рельефным».

Muscle tone — мышечный тонус

Слово tone (тон, тональность, тонус) в нашем понимании обычно соотносится с понятием звуковых волн в музыке. Но выражение muscle tone относится к состоянию мышц человека. У человека с хорошим мышечным тонусом мускулы обрисованы четко и живописно, как у древнегреческих изваяний. А вот низкий мышечный тонус означает, что у владельца таких мышц силы (и воли), увы, маловато.

Когда же в отношении кого-либо употребляется выражение «he is toned», это еще один способ сказать: «Он мускулистый».

Crunch — «скрутки»

Отличное упражнение, чтобы укрепить мышечный тонус пресса. Упражнение, когда необходимо податься всем корпусом вперед, напрягая мышцы пресса, чтобы коснуться локтями коленей. “Sit ups” входит в это понятие.

Reps — повторы, set — подход

Если вы собираетесь повторять упражнения вроде «скруток», то вы делаете повторы — “reps” (сокращение от слова to repeat, повторять). Вы можете сделать упражнение десять раз, затем передохнуть и сделать еще десять, и это будет два подхода по десять — “two sets of ten reps”? Слово “set” при этом означает «подход».

To shed pounds — сбрасывать килограммы

Если вы тренируетесь с целью сбросить вес, это значит, что вы пытаетесь “to shed pounds” (сбросить фунты или, в терминах метрической системы, килограммы).

To be on a shred — экспресс-метод потери веса

Но в том случае, если вы хотите потерять вес в сжатые сроки, говорят — “to be on a shred” (от английского слова shred — кусок, отрезок). Это значит, что вы пытаетесь совершить своеобразный рывок, быстро избавиться от жира и наработать мускулы на интенсивных тренировках.

Spare tie — «запасное колесо» или «спасательный круг» на талии

Жировую складку на животе остроумно называют “spare tire” (запасное колесо). Другими словами, вы выглядите так, будто носите вокруг талии автомобильную шину. Если вы пытаетесь сбросить вес в этой области, то с уверенностью можете сказать — “I am trying to get rid of my spare tire”.

Warm ups — «разогрев»

В начале тренировки вы делаете растяжки, чтобы разогреть мускулы. Такие упражнения принято называть “warm ups” (to warm up — согревать), потому что вы в буквальном смысле разогреваете тело. В конце тренировки, когда вы уже разогреты, вы снова делаете растяжки, чтобы охладить — “to cool down”, — разгоряченные мускулы.

Gear — спортивное снаряжение

Ваше спортивное снаряжение — gear [ɡɪə] — включает в себя все, что вам потребуется для выполнения упражнений.

Так, для пилатеса или йоги в понятие спортивное снаряжение входит гимнастический коврик, занятия тяжелой атлетикой предполагают работу с гантелями, а для тенниса потребуются ракетки. А вот бутылка с чистой водой всегда должна быть частью вашего снаряжения, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Английская лексика для бега

Спортивный бег в английском выражается не только глаголом to run (бегать), но и глаголом to jog (бегать трусцой). Но какое бы слово вы не выбрали, бег — это одна из самых дешевых форм упражнений. Все, что вам для этого нужно — пара беговых кроссовок, плейер с любимой аудиокнигой на английском и беговая дорожка, которую вы выбираете сами. Just run!

Если вы фанат бега, вам потребуется целый список английских выражений.

Fun run — благотворительный забег

Возможно, вы заходите поучаствовать в благотворительном забеге — fun run. В такой гонке меньше заботятся о победе, и больше о том, как получить удовольствие от процесса. Длина трассы для благотворительных забегов чаще всего составляет пять километров, и это обозначается своеобразным кодом — 5K.

Color run — «цветной» или «красочный» забег

Этот вид бега становится очень популярным. Бегуны одеты в белые футболки, которые становятся желтыми, фиолетовыми, голубыми, розовыми — ведь по мере прохождения дистанции, бегунов осыпают разноцветным мелом.

Цветные забеги рекламируют как самые позитивные пятикилометровые забеги на планете. Быть может, и вам посчастливиться стать участником одного из таких забегов, если его проведут в вашем городе. С другой стороны — зачем ждать, организуйте такой забег сами!

Mud run — «грязный» забег

Такие забеги очень сложны. И грязны. Обычно это командная работа на дистанции с исключительной сложностью. Добраться до финиша всей командой — обязательное условие забега.

Zombie run — зомби-забег

Бывает и такое! Чтобы внести разнообразие в мирное течение жизни родного городка, бегуны устраивают живописные и жутковатые «зомби-забеги». Группа бегунов в костюмах неумирающих мертвецов преследует другую группу бегунов, одетых в полосатые купальники обычные спортивные костюмы. В свете популярности сериала The Walking Dead («Ходячие мертвецы») — очень актуально.

Training routine — план тренировок

Чтобы подготовиться к любому соревнованию, нужно тренироваться — это очевидно. Выражением training routine называют план тренировок, согласно которому вы готовитесь к забегу.

Endurance — выносливость

Если повысить свою выносливость, — endurance, — когда-нибудь можно будет пробежать марафонскую дистанцию.

To improve one’s time — улучшать время преодоления дистанции

Преданные делу бегуны стараются улучшить свое время (to improve one’s time): пробежать большее расстояние за меньшее время. Скорость бега (англ. pace) обычно выражается в минутах, за которые бегун пробегает милю или километр.

To wear oneself out — выдохнуться

Чтобы не уставать и не выбиваться из сил, to wear oneself out, нужно тренироваться. И это в ваших руках!

Английские идиомы о здоровом образе жизни

Существует множество полезных английских идиом о здоровье:

Clean bill of health — быть здоровым

Буквально, выражение означает «чистый санитарный патент». Некоторые филологи полагают, что эта фраза восходит к тем временам, когда капитан корабля обязан был иметь документ (санитарный патент), подтверждающий, что никто из его команды не болен чумой — иначе корабль могли не пустить в порт.

Fit as a fiddle — в добром здравии, «как огурчик»

Fiddle — одно из слов, обозначающих в английском скрипку (напомним, второе — violin). Прилагательное fit можно перевести как «подходящий» или «приемлемый», а в Англии 17-го века вас бы назвали fit as a fiddle, если бы на вас был щегольской наряд.

New lease on life — «открылось второе дыхание»

Вы были больны, но почувствовали себя значительно лучше. Словом lease обозначается период времени, на который вы можете арендовать что-нибудь, например, квартиру или машину (to lease smth. — арендовать что-либо). To get a new lease on life означает, что перед вами открылись новые возможности.

Prime of life — расцвет сил

Вы находитесь на пике своего здоровья: вы уже не так юны, но все еще сильны и с возрастом стали мудрее. Так что идите в зал и наслаждайтесь тренировкой! 
А вдохновение предлагаем почерпнуть из следующих английских крылатых выражений о физкультуре, спорте, здоровом образе жизни и воле к победе!

Вдохновляющие цитаты

Представляем вашему вниманию 20 самых мотивирующих цитат для тренажерного зала. С ними вы свернете горы!

  1. Winners train, losers complain. — Победители тренируются, а проигравшие жалуются.
  2. Pain is weakness leaving the body. — Боль — это слабость, покидающая твое тело.
  3. If you fail to prepare, you prepare to fail. — Неудача в подготовке — подготовка к неудаче.
  4. Go hard or go home. — Сделай все возможное или иди домой.
  5. To achieve something you’ve never had before, you must do something you’ve never done before. — Чтобы достигнуть чего-то, чего ты никогда не достигал, нужно сделать что-то, чего ты раньше никогда не делал.
  6. Hard work beats talent when talent doesn’t work hard. — Тяжелый труд побеждает талант, если талант не подкреплен тяжелым трудом.
  7. Good is not enough if better is possible. — Хорошего недостаточно, если возможно лучшее.
  8. If the bar ain’t bending you’re just pretending. — Если штанга не гнется, ты просто притворяешься.
  9. Character is who you are when no one’s watching. — Характер — это то, кто ты есть, когда никто не смотрит.
  10. The only time Success comes before Work is in the dictionary. —Единственный случай, когда Победа приходит перед Работой — в словаре.
  11. No pain, no gain! — Без боли нет результата.
  12. Be proud, but never satisfied. — Будь гордым, но никогда не будь удовлетворенным.
  13. Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen. — Некоторые хотят, чтобы что-то произошло, некоторые жалеют, что это не произошло, а некоторые воплощают это в жизнь.
  14. You must do what others don’t, to achieve what others won’t. — Ты должен делать то, что другие не делают, чтобы достигнуть того, чего другие не достигают.
  15. Build your body, build your character. — Формируй свое тело, формируй свой характер.
  16. When my body ‘shouts’ STOP, my mind ‘screams’ NEVER. — Когда мое тело кричит: «СТОП», — мое сознание кричит: «НИКОГДА».
  17. If you always do what you have always done, you will always get what you have always got. — Если ты всегда делаешь то же, что и обычно, ты всегда будет иметь то же, что и обычно.
  18. The best way to predict your future is to create it. — Лучший способ предсказать свое будущее — создать его.
  19. Falling is acceptable. Tears are acceptable. Pain is acceptable. Injury is acceptable. Quitting is unacceptable. — Неудача допустима. Слезы допустимы. Боль допустима. Травмы допустимы. Бросить все — недопустимо.
  20. The pain of today is the victory of tomorrow. — Боль сегодня — это победа завтра.

Желаем вам побед — и не только в спортзале, но и в покорении английского! We are the champions!

Читаем дальше:

Названия частей человеческого тела на английском

Как рассказать о своем хобби

сетов верха и дополнительных сетов – сила Дрю Мерфи (тренажерный зал)

сетов верха

На каждой тренировке, когда вы выполняете свои рабочие подходы, вы должны стремиться к достижению «максимального набора». Как вы можете догадаться, это набор, в котором используется наибольшее количество веса за день.

Иногда верхний вес будет использоваться для нескольких подходов. В другие дни вы сможете постоянно увеличивать вес во всех рабочих подходах, вплоть до одного верхнего сета.

Верхний сет (и) – это пик тренировки.Иногда это также означает конец сеанса. В других случаях это не так.

Чем выше вес, с которым вы работаете, тем меньше у вас будет устойчивости. По мере того, как вы приближаетесь к своим пределам, вы сможете выполнять меньше повторений и подходов. Но то, что вы больше не можете набирать вес или продолжать тренироваться с относительно высоким процентом веса, не всегда означает, что вам нужно (или следует) бросить тренировку на этот день. Это может быть отличное время для использования дополнительных наборов.

Back-off сетов

Back-Off сетов AKA «Down Set» выполняются с отягощениями, которые уменьшены по сравнению с вашими максимальными весами.Они используются для безопасного накопления большего тренировочного объема. Подсчет большего количества повторений – в утомленном состоянии – это то, что приводит к большей силе, большему количеству мышц и большему общему расходу энергии в будущем, даже с использованием субмаксимальных весов.

Одна из причин, о которой часто забывают, использовать наборы для отступления – это помочь укрепить уверенность в себе. Допустим, вы работаете с максимальным весом 405 фунтов, а затем снова опускаетесь до 330 фунтов, чтобы выполнить несколько подходов. 330 будет ощущаться игрушкой. Ваше тело будет втянут в это ощущение легче, чем при работе до и после этого с нуля.Это отличный сценарий для повышения эффективности с отягощениями, которые не достигают ваших максимальных значений в течение дня. Вы научитесь быстрее перемещать эти веса. Вы научитесь не позволять весам, которые раньше входили в вашу голову, больше не попадать в вашу голову. Если вы используете их правильно, повторные сеты могут помочь поднять ваши максимальные веса, и чем выше ваши максимальные веса, тем выше будет ваш дополнительный вес.

Отступы можно использовать для любого количества подходов, для любого количества повторений и с нагрузкой на любой процент подъема.

В качестве примера всего этого ниже приведена тренировка по становой тяге, которую мой класс в 17:45 выполнял вчера вечером…

Workout Lingo – How to Speak Gym Talk – FITNESS GLOSSARY – Love Your Bod

Да, братан, я как раз заканчивал обратную пирамиду и собираюсь отбросить сет до отказа, используя TUT. Завтра я буду выполнять объемную тренировку по немецкому языку с 60% 1ПМ, но в четверг давайте сделаем несколько HITT-плексов.

СКАЗАТЬ ЧТО ??? !!

Если вы новичок в фитнес-играх, вам может казаться, что вы изучаете совершенно новый язык.

Вот жаргон, который вам нужно знать, чтобы вы могли ♫ «ходить так, как я говорю!» ♫ и знать, что такое тупица, когда вы пытаетесь следить за онлайн-программами.

ФИТНЕС-ГЛОССАРИЙ

Прямой комплект

В прямом сете вы должны выполнять каждое упражнение последовательно, отдыхая между подходами примерно 60-90 секунд. Программы прямого сета – очень эффективный способ нарастить мышцы и стать сильнее. КАЖДОМУ, кто хочет увидеть «тон» и «определение», следует потратить некоторое время на использование программ с прямой настройкой.

Комплект цепей

Круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (по круговой схеме). Например, ваша программа предусматривает приседания, тяги, выпады и отжимания в качестве первых 4 упражнений в вашей схеме, вы должны выполнить свой первый подход , из повторений, для приседаний, а затем сразу перейти к выполнению первого подхода. рядов (при необходимости вы можете отдышаться между упражнениями). Вы должны выполнять этот шаблон, пока не дойдете до своего последнего упражнения, а затем сделаете перерыв на 60-90 секунд или, если необходимо, чтобы отдышаться.Затем вы должны повторить эту схему для нескольких наборов .

Круговая тренировка популярна, поскольку вы можете преодолеть большой объем тренировок за короткий период времени и, поскольку она поддерживает частоту сердечных сокращений, вы одновременно получаете некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы. Это делает вещи интересными, и это отличный способ помочь вам похудеть.

Суперсет

Суперсеты – это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними. Например, ваша программа предусматривает тягу сидя и отжимания в качестве двух упражнений в вашем суперсете.Вы должны выполнить все повторения для своего первого подхода, а затем сразу (или с достаточным отдыхом, чтобы отдышаться) переходите к первому подходу отжиманий. Затем вы должны взять 60-секундный период отдыха или по мере необходимости и повторить суперсет для нескольких подходов. Суперсеты – еще один эффективный способ сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит-тренинг

Сплит-тренировка разделяет тренировки по участкам тела или моделям движений. Одним из примеров сплит-тренировки может быть посвящение одной полной тренировки верхней части тела, а на следующий день у вас будет целая тренировка, на которой вы тренируете только нижнюю часть тела и пресс.Затем вы могли бы повторить каждую из этих тренировок второй раз в течение недели, в сумме получив четыре сеанса силовых тренировок за эту неделю. Сплит-программа позволит вам интенсивно тренировать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам для наращивания мышечной массы, но требует больше дней в тренажерном зале, чтобы проработать все тело.

Повторений / время

Повторение – это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение подряд.В некоторых программах мы используем представителей, а в других вы увидите, что мы просто выполняем столько раз, сколько можем в течение определенного периода времени.

Наборы

Сет – это количество выполненных вами циклов повторений. Вы заметите, что на некоторых тренировках указано 3-4 подхода. Мы говорим это потому, что все движутся с разной скоростью. Некоторым людям нужно больше отдыха, другим – меньше. Мы не думаем, что вам нужно задерживать вас в тренажерном зале более часа, однако, если вы делаете 3 подхода в течение 35-40 минут, бросьте вызов себе в подходе 4 th .Если 3 подхода занимают у вас полные 60 минут, просто остановитесь на 3 подходах.

Периоды отдыха

Поскольку многие программы упражнений, представленные сегодня на рынке, основаны на круговых тренировках или тренировках HITT и т. Д., Многие люди уже привыкли не брать периоды отдыха между подходами или упражнениями. Хотя для некоторых программ это может быть полезно, для других вам действительно нужно брать определенные периоды отдыха, чтобы иметь возможность выполнить указанное количество повторений в каждом подходе. Вот как это работает.Так что наслаждайтесь периодами отдыха, но не тупо. Выбирайте периоды отдыха, чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите в тренажерном зале, и максимизировать стимуляцию мышц. Мы укажем, сколько времени нужно проводить между подходами на конкретных тренировках, но не забывайте прислушиваться к своему телу. Если вам нужно взять немного больше, возьмите и то же самое, если вам нужно немного меньше.

Наборы капель

Дроп-сета – это способ сделать больше повторений упражнения в конце подхода, чтобы способствовать дальнейшему росту мышц.Например, если вы делали сгибания на бицепс с парой 15-фунтовых отягощений, а программа требовала «дроп-сета» из вашего подхода 3 и , это будет означать, что вы закончили повторения из этих 3 и . Затем вы снизите свой вес и продолжите работать до тех пор, пока не достигнете отказа. В этом примере вы бы взялись за пару гантелей 12,5, а затем продолжали бы делать сгибания рук на бицепс до тех пор, пока не перестали бы делать больше. Если бы вы снова захотели бросить сет, вы бы взяли пару 10-фунтовых гантелей и продолжали работать с этим весом до тех пор, пока не перестанете выполнять упражнения.После этого ваши руки будут ощущаться как желе. Это будет означать, что вы достигли отказа . Вы должны помнить, что существует множество методов наращивания мышечной массы. Это лишь один из многих инструментов, которые будут в вашем наборе инструментов, которые вы сможете использовать.

Отказ

В жизни мы воспринимаем неудачи как негатив, а в тренажерном зале – неудачи как положительные. Неудача просто означает, что вы тренировались до отказа в мышцах. По сути, вы больше не можете создавать достаточную силу, чтобы выполнить еще одно повторение данного упражнения.Необязательно доводить до «отказа» в каждом упражнении, каждый раз. Иногда вы добиваетесь этого, и вы можете рассматривать это как положительный момент. Так что, если вы не можете сделать последнее повторение на сгибание бицепса в последнем подходе. Вы попали в «провал» – поздравляю!

% 1ПМ (макс. Повтор.)

Максимум 1 повторение будет означать, какой вес вы можете набрать всего за одно повторение. Некоторые люди, например пауэрлифтеры, будут тренироваться выполнять 1 повторение максимального подъема, мы не будем углубляться в это вместе с вами в этой программе.В основном мы будем тренировать вас с 60-85% от вашего 1ПМ, что находится в пределах 6-20 повторений. % от 1ПМ может быть полезен с точки зрения определения веса, который нужно использовать в любом упражнении, с помощью калькулятора 1ПМ. http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html При этом простого проб и ошибок также будет достаточно. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, выяснять, какой вес использовать, будет все легче и легче.

Тренировка темпа / время под напряжением (TUT)

Часто такие числа можно встретить в программе упражнений «3-0-3-0».Эти числа относятся к секундам скорости в различных компонентах модели движения. Допустим, эти числа относятся к приседаниям. Первое число относится к опускающемуся компоненту подъема или «эксцентрической» фазе движения. В этом примере это число отражает, сколько секунд вам понадобится, чтобы опуститься в присед. Второе число указывает на нижний или конечный диапазон движения и на то, как долго вы должны делать паузу. Итак, что касается нашего примера, мы вообще не останавливаемся.Число 3 rd показывает, сколько секунд вам потребуется, чтобы вернуться в исходное состояние. Это фаза подъема движения или «концентрическая» фаза модели движения – поэтому в нашем примере вам потребуется 3 секунды, чтобы подтолкнуть себя вверх. 4 и последнее число указывают, как долго вам следует сделать паузу в верхнем конце движения. В нашем примере вы не делаете паузу, чтобы сразу вернуться в присед. Есть много разных темпов, с которыми вы можете поиграть, и мы дадим вам некоторые особенности в рамках определенных программ, где мы хотим, чтобы вы сосредоточились на этом.

Обучение пирамиде и обратной пирамиде

Еще один обучающий инструмент, который мы затронем в рамках нашей программы, – это обучение по пирамиде. При тренировке по пирамиде вы будете использовать вес, с которым сможете выполнить упражнение примерно на 12-15 повторений. Затем во втором подходе вы увеличите нагрузку, перейдя к следующему весу и сделав примерно 10-12 повторений. В следующем подходе вы снова поднимите вес и сделаете 8-10 повторений. Вы продолжите эту схему примерно 4-5 подходов, по существу переходя к более тяжелым весам и меньшему количеству повторений.Это один из способов сделать пирамиду. Вы также можете выполнить обратную пирамиду, в которой вы начнете с максимальным весом и сделаете примерно 6-8 повторений, второй подход – 12-15 повторений, а третий подход – 20-30 повторений. В обратных пирамидах вы начинаете с тяжелого веса и меньшего количества повторений и переходите к более легкому весу и большему количеству повторений.

HITT Training

HITT – это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, ставшая чрезвычайно популярной и модной. В HITT-тренировках чередуются упражнения высокой и низкой интенсивности.Например, если вы бегали 30 секунд изо всех сил, а затем бегали трусцой 60 секунд, это будет примером тренировки HITT. HITT обычно относится к кардио-тренировкам, но, поскольку он стал более популярным термином тренировки, теперь он имеет более широкое значение и также используется для описания типа тренировок по круговой схеме.

Плиометрика

Когда вы думаете о плиометрике, думайте о прыжках. Плиометрика используется для увеличения силы. Сила = сила + скорость.Приседания, прыжки на ящик, прыжки с выпадами и отжимания в ладоши – все это примеры плиометрики.

Художественная гимнастика

Проще говоря, художественная гимнастика обычно относится к упражнениям с собственным весом. Отжимания, подтягивания и отжимания – все это примеры базовых упражнений художественной гимнастики. При этом существует целая ниша тренировок, которая специализируется на тренировках по художественной гимнастике. Вы когда-нибудь видели парней в парке, которые проделывают сумасшедшие трюки на обезьяньих барах? Иногда вы слышите, как люди говорят о художественной гимнастике, и, вероятно, они говорят именно об этом.

Немецкий объемный тренинг (GVT)

По какой-то причине название звучит пугающе и жестко, не так ли? Каждый раз, когда я упоминал об этом клиенту, его глаза, кажется, широко распахиваются. Как вам кажутся 10 подходов по 10 повторений приседаний в темпе 4-0-4-0? Хорошо, это звучит немного пугающе, но это очень эффективный способ набрать силу для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга или жим лежа. Мы используем GVT в первый месяц работы LYB WORK. Поверьте, вы сможете это сделать, и, возможно, вам это даже понравится!

AMRAP (как можно больше раундов)

Знаете вы это или нет, у вас, вероятно, есть немного больше конкурентных преимуществ, чем вы думаете.Наши схемы целей, основанные на времени, выявят в вас конкурентоспособного спортсмена. Соберите волосы в пучок, включите гангста-рэп и установите таймер на 20 минут. Выполните столько подходов, сколько сможете, за эти 20 минут, прежде чем переходить к следующему кругу. Кто-то может закончить 3 раунда, а кто-то до 6 раундов! Мы все такие разные, поэтому не сравнивайте себя с другими, просто продолжайте пытаться превзойти свое лучшее время. Сравнение – вор радости, так что не делай этого с собой.Гордитесь тем, что ваше тело может для вас сделать.

Табата Обучение

Тренировка

Табата была разработана и исследована японским тренером по конькобежному спорту Ирисава Коичи и Изуми Табата, деканом Высшей школы спорта и здравоохранения Университета Рицумейкан. По сути, это форма HITT-тренировки, когда вы работаете в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд, прежде чем снова выполнять упражнение. Точный протокол Табата, опубликованный в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, использует одно упражнение и повторяется через этот интервал 8 раз.С тех пор вы будете слышать этот термин, в основном, просто используя интервал в 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вы можете опробовать версию Табаты в LYB WORK.

Замены упражнений

Не можете выполнить определенное упражнение из-за травмы или отсутствия для этого подходящего оборудования?

Ничего страшного! Вот почему наша создательница Микаэла была непреклонна в своем желании снять более 600 индивидуальных упражнений. Обязательно загляните в нашу библиотеку упражнений, если вам когда-нибудь понадобится заменить одно упражнение другим.У нас есть много вариантов для вас, и мы планируем продолжать расширять нашу базу данных по мере продвижения. Просто нажмите на название упражнения во время тренировки, и вы попадете на главную страницу этого упражнения. Вы увидите замены в правой части экрана. Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о заменах упражнений для получения дополнительной информации.

Дыхание

Не задерживайте дыхание во время тренировки. Хотя это кажется очевидным утверждением, многие люди делают это случайно. Поддерживайте нормальный ритм дыхания во время тренировки и старайтесь выдыхать при нагрузке.Например, вдыхайте, когда вы опускаетесь в приседание, и выдыхайте, когда вы подталкиваетесь к подъему.

Диапазон движения (ROM)

Обязательно уделяйте время каждому упражнению и выполняйте его как можно точнее, используя указанные техники, и всегда выполняйте каждое повторение с полным диапазоном движений. Мы видим слишком много людей в тренажерном зале, которые делают полузатяжные выпады или отжимания, потому что спешат. Помедленнее – вам не нужно выполнять 20 различных упражнений на каждой тренировке, чтобы тренироваться хорошо.ВСЕГДА есть возможность улучшить свою форму и технику, поэтому не переживайте, если не доведете все до совершенства с первого раза. Чтобы все сделать правильно, нужно время, практика и терпение. По возможности старайтесь практиковать свои модели движений перед зеркалом, чтобы увидеть, правильно ли вы их выполняете. Для этого не поворачивайте шею, глядя в сторону на протяжении всего упражнения, но оглядывайтесь, когда можете, и попытайтесь исправить это самостоятельно. Если вы тренировались от души, а некоторые упражнения все еще не выполняются с хорошей формой, возможно, вам просто нужно потратить больше времени на катание с пеной, растяжку или работу над активацией мышц.Напряженные или неактивные мышцы играют большую роль в диапазоне движений, поэтому не пропускайте разминку.

Отдых между тренировками

Прогресс достигается в периоды отдыха между тренировками. Во время тренировки мы вызывали микротрещины в мышцах – не волнуйтесь, звучит плохо, но это то, что должно было произойти. Затем мы используем правильное питание и сон, чтобы восстановить эти микроразрывы. Это процесс роста мышц. Так что не забывайте отдыхать и не пропускайте питание.Вам нужен этот трифект для получения оптимальных результатов. Если вы мало спите и много тренируетесь, это контрпродуктивно для ваших результатов. Сделайте сон таким же приоритетом, как и режим упражнений, и соблюдайте гигиену сна.

Отдых в конце контура

Сделайте 60-90 секунд отдыха в конце цикла, чтобы у вас осталось немного газа, чтобы снова пойти!

Отдых между упражнениями

Если в упражнении не указано, сколько времени нужно делать между упражнениями, постарайтесь просто отдыхать столько времени, сколько необходимо, чтобы вы могли повторить его снова.Для большинства людей это будет где-то между полным отсутствием отдыха и примерно 60 секундами. Обязательно рассчитывайте перерывы, чтобы ваши тренировки были эффективными. Некоторые тренировки требуют, чтобы вы отдыхали определенное количество раз между упражнениями, и вы увидите это в наших программах.

Давайте узнаем друг друга поближе! Присоединяйтесь к моей странице сообщества Facebook – здесь вы можете задать мне вопросы, и мы действительно сможем узнать друг друга. Я на все 100% помогу вам достичь ваших целей! Вы уже являетесь участником Love Your Bod? Если не подпишитесь на мою программу сегодня! Вы получите более 60+ увлекательных и сложных тренировок, руководства по плану питания, сотни полезных рецептов, доступ к более чем 600 видео-библиотеке упражнений, а также множество электронных книг и инструментов, которые помогут вам на улучшить отношения с собой И своим телом ! ! Вы получите нашу электронную книгу Confidence Contour, электронную книгу 100 Affirmations и Goal Digger Guide!

Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию здесь

Чтобы получить БОЛЬШЕ БЕСПЛАТНЫХ тренировок – регистрация не требуется, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

В силовых тренировках важно знать типы подходов

Во время силовых тренировок мы выполняем подходы каждого упражнения.Набор относится к нескольким повторениям упражнений, а повторения относятся к тому, сколько раз вы выполняете конкретное упражнение. При разработке программы силовых тренировок очень важно решить, сколько подходов и повторений.

Ниже представлены различные типы наборов

Этот тип сетов обычно выполняют новички. В этом типе наборы и повторения расширяются одинаково. Нет изменений и в поднятии веса.

Пример прямого сета – выполнение 3 подхода по 15 повторений одного упражнения. Подъемный вес не изменился.

Комплексные подходы относятся к двум упражнениям с одной и той же группой мышц. Пример комплексного сета – выполнение жима гантелей лежа с разлетом гантелей. Жим гантелей лежа на скамейке нацелен на большую грудную клетку, а полет гантелей – на грудину.

Суперсеты означает объединение 2 упражнений, которые работают на противоположные группы мышц.Пример суперсета – жим гантелей от груди, за которым следует тяга широчайших вниз. Здесь грудь и спина – противоположные группы мышц.

Три различных упражнения, выполняемые один за другим без пауз, известны как три-сеты.

Примером трех подходов является жим лежа с последующим взлетом гантелей и отжиманиями.

В методе дроп-сета тренирующийся начинает с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений, после чего уменьшает или опускает вес и выполняет повторения (повторения) до отказа.Например, тренирующийся может начать клевать с весом 200 фунтов за 5 повторений. В следующем раунде 180 фунтов с 8 повторениями, в следующем раунде 150 фунтов с 10 повторениями. Следующий раунд 130 фунтов с 12 повторениями. И последний раунд 100 лабораторных по 10 повторений.

Серия из 4-6 упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями и 2-3-минутным периодом отдыха между подходами, часто выполняемых либо на 2 противоположных группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы, либо на одну часть тела.

Пример:

Гигантский набор для сундука:

  1. Жим штанги на наклонной скамье (от 4 до 6 повторений)
  2. Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
  3. Машинный жим от груди (4-6 повторений)
  4. Peck Deck Fly (от 4 до 6 повторений)
  5. Отжимания от пола (4-6 повторений)

Относится к старту первого подхода с меньшим весом с большим количеством повторений.Постепенно тренирующийся увеличивает вес и снижает количество повторений. Остальное между подходами зависит от индивидуальной цели.

Например:

Жим ногами

1 st Сет на 100 фунтов с 15 повторениями

2 и Сет на 150 фунтов с 12 повторениями

3 rd Сет на 200 фунтов с 10 повторениями

4 th Сет на 250 фунтов с 8 повторениями

5 th Сет на 300 фунтов с 6 повторениями

6 th Сет на 350 фунтов с 4 повторениями

Это полная противоположность множеству пирамид.Это относится к началу первого подхода с большим весом с меньшим количеством повторений. Постепенно тренирующийся снижает вес и увеличивает количество повторений. Время отдыха между подходами зависит от индивидуальных целей.

Например,

Выполнение разгибания ног

1 st Сет на 200 фунтов с 5 повторениями

2 и Сет на 180 фунтов с 8 повторениями

3 rd Сет на 150 фунтов с 10 повторениями

4 th Сет на 120 фунтов с 12 повторениями

5 th Сет на 100 фунтов с 15 повторениями

6 th Сет на 80 фунтов с 18 повторениями

Это все разные типы наборов, которые используются в программе силовых тренировок.Мы можем выбрать тип набора в соответствии с Целью.

13 лучших наборов регулируемых гантелей для тренировок в домашнем спортзале 2021

Если в вашем домашнем тренажерном зале есть одно спортивное оборудование, то это должны быть гантели.

«Есть причина, по которой гантели есть в каждом спортзале с большими боксами», – говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., который создал программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы – а это то, чего хотят все парни, – тогда вам нужны гантели.”

.

Только 6 тренировок с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Как показало повсеместное закрытие тренажерных залов в 2020 году, никогда не бывает плохой идеей запастись некоторыми предметами первой необходимости в домашнем тренажерном зале. Даже если у вас нет официального домашнего тренажерного зала или места для тренировок, самое замечательное в гантелях то, что они занимают мало места – при условии, что вы работаете только с одной парой гантелей. Это легко, если вы купите регулируемый набор, который можно переключать с легкого на тяжелый с помощью быстрого поворота ручки или изменения настройки.

«Когда вы тренируетесь дома, пространство становится вашей самой большой проблемой. Вероятно, вам не хватит места для всей стойки, полной гантелей (не говоря уже о бюджете на покупку всего набора гантелей), поэтому лучше всего вариант, скорее всего, будет иметь всю стойку в одном наборе », – говорит Бретт Уильямс, сертифицированный тренер NASM-CPT и фитнес-редактор в Men’s Health. «С этими регулируемыми наборами все становится проще – от замены более легких на более тяжелые веса во время тренировки до хранения вещей, когда вы закончите.”

А с парой регулируемых гантелей вы можете вывести свои тренировки на новый уровень, не ступая ногой в тренажерном зале, и при этом минимизировать количество необходимого оборудования. Всего одна регулируемая гантель может заменить до 15 гантелей. Теперь это то, что мы называем эффективностью.

Мы собрали одни из лучших регулируемых гантелей на рынке (которые все еще есть в наличии), чтобы помочь вам оставаться в форме и оставаться сильными во время тренировок дома.

Select-A-Weight 55 фунтов.Набор гантелей

NordicTrack nordictrack.com

599,00 долл. США

Эти 55-фунтовые гантели NordicTrack похожи на 15 гирь в одной. Каждая пластина весит 2,5 фунта, и ее можно легко отрегулировать с помощью фирменной системы быстрой регулировки и удобных лотков для хранения.

Bowflex SelectTech 1090 Гантели

Bowflex bowflex.com

799 долларов.00

Эти регулируемые гантели Bowflex имеют вес, который регулируется от 10 до 90 фунтов с шагом 5 фунтов, что заменяет до 17 пар гантелей. Их также очень легко настроить – у них есть простые в использовании шкалы выбора для плавной и удобной регулировки веса.

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Базовый домашний фитнес Базовый домашний фитнес

349 долларов.99

Этот регулируемый набор гантелей от Core Home Fitness позволяет изменять вес с шагом 5 фунтов, просто поворачивая ручку, и варьируется от 5 до 50 фунтов. Они также поставляются с легкой алюминиевой подставкой для компактного дизайна.

Набор гантелей Better Body Twist | 5-70 фунтов ИЛИ 5-44 фунта

betterbodyequipped.com

449,95 долл. США

Вы можете выбрать гантели весом 44 или 70 фунтов для этого набора от Better Body.Пластины выкованы из высококачественной машинной стали, что делает их прочными и прочными. Кроме того, у них есть система регулировки веса E-Z, которая позволяет вам просто регулировать вес, поворачивая ручку.

Спортивная серия

PowerBlock powerblock.com

369,00 долл. США

Эти гантели от Power Block сварены из прочной стали и имеют порошковое покрытие. Этот один набор заменяет 16 пар гантелей, в общей сложности 825 фунтов веса, и каждая гантель может быть увеличена до 70 или 90 фунтов на руку.

Регулируемая гантель Ativafit, гантель для фитнеса с ручкой и отягощающей пластиной для домашнего тренажерного зала

Ативафит amazon.com

379,99 долл. США

Если вам нужны более легкие гантели, то эти регулируемые гантели Ativafit могут весить до 25 фунтов. Одним движением вы можете легко изменить настройку веса с шагом 2,5 фунта.

Фотографии предоставлены продавцами

Набор для подъема штанги регулируемых гантелей DDFE

Хотя основное внимание здесь уделяется гантелям, почему бы не попробовать больше? Регулируемые веса DDFE доходят до 40.4 фунта и может быть настроен на гантель или штангу, так что вы можете еще больше разнообразить свои тренировки. Еще одна замечательная особенность – мягкое покрытие для защиты шеи, плеч и рук от штанги для тяжелой атлетики.

Bowflex

Bowflex SelectTech 552 – две регулируемые гантели

Bowflex amazon.com

392,51 долл. США

Эти гантели Bowflex регулируются от 5 до 52.5 фунтов. Изменить вес легко, с простой системой циферблата, чтобы отрегулировать свой вес.

Эти JAXJOX DumbbellConnect – это первый в мире цифровой набор гантелей (как утверждает компания), который регулирует вес ваших гантелей одним нажатием кнопки за секунды – больше не нужно возиться с изящными ручками или ручками. Каждая гантель регулируется с шагом 6 фунтов до 50 фунтов.

Фотографии предоставлены продавцами

Регулируемый груз гантелей Nice C со штангой PaiRT

Нам нравятся хорошие инструменты 2 в 1, особенно если вы хотите сэкономить место в домашнем тренажерном зале.Это еще одна пара гирь, которую можно сконфигурировать в штангу. Они бывают разных размеров, и вы можете приобрести дополнительные грузовые пластины, когда будете готовы перейти к следующему кронштейну.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Розничные кредиты

ER KANG Набор регулируемых гантелей 3 в 1

Теперь вы знаете, что мы любим универсальные продукты для любого домашнего спортзала.Этот набор выходит за рамки гантелей и штанг и относится к миру колес для пресса. Все, что вам нужно сделать, это подключить стержень, чтобы начать лепить руки, плечи, спину, ноги на груди и многое другое. Они сделаны с нескользящей рукояткой, поэтому даже если ваши руки сильно потеют во время повторения 8 , вы сможете удержаться. Если вы спросите нас, получить такой вес в таком большом количестве продуктов менее чем за 150 долларов – это довольно приятная сделка.

Набор регулируемых гантелей NJ508

Регулируемый набор гантелей

NJ508 доступен в этом варианте весом 40 кг (что составляет около 88 фунтов).Они сделаны из ПВХ для нескользящего захвата, который также не повредит хрупкие полы. Кроме того, у него также есть возможность съемной штанги.

Стальные гантели

NÜOBELL регулируются до 80 фунтов каждая и поднимаются с шагом 5 фунтов. Их очень легко отрегулировать благодаря ручке с защелкой, которую вы поворачиваете, чтобы выбрать свой вес. В комплект также входят переносные люльки для обеих регулируемых гантелей.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер – бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время – писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

The Ultimate Arms Workout Plan

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы – вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.

Эффективный план тренировок, который прорабатывает все тело в течение недели, но уделяет дополнительное внимание вашим бицепсам и трицепсам, – вот что требуется, и это именно то, что приведено ниже. Он не подходит для новичков, но если вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете прогрессивный план, чтобы усложнить его, это отличный вариант.

Вам нужно будет следовать плану в тренажерном зале, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами.Вам также необходимо внимательно следить за своим питанием, чтобы помочь вашему организму справиться с тренировочной нагрузкой и отреагировать на раздражитель. У нас есть советы по заправке в нижней части статьи.

Как структурирован этот план тренировки рук

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и подробного отдыха. Каждую неделю вы будете выполнять четыре тренировки, в идеале в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Вместо того, чтобы повторять одни и те же тренировки каждую неделю, план разделен на двухнедельные блоки, при этом еженедельные тренировки в каждом блоке также увеличиваются по интенсивности во втором раунде.

Например, в первую неделю блока 1 вы сделаете четыре подхода по десять повторений для движений 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для движений с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения являются основными. то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.

Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы смещать акцент на больших объемах с рук на грудь. Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу вновь обретенных рук – для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.

Используйте эти ссылки, чтобы перейти к части тренировочного плана:

Tempo Training Explained

Tempo – это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах, и записывается как последовательность из четырех чисел. Первое число – это время, которое вы должны потратить на опускание веса (так называемая эксцентрическая фаза), второе – это время, на которое вы должны делать паузу в конце повторения, третье относится к подъемной части (концентрическая фаза), в то время как четвертый – как долго нужно делать паузу в начале повторения.

Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

Звучит просто, но некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, начинаются с подъемного движения (регулируемого третьим числом), так что будьте внимательны.

Как разминаться

Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки.Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.

Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, но лучше начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы по всему телу. Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

После выполнения этой рутины пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это – выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке.Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы ваши мышцы двигались, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа штангу с хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Оттягивание на 4 широты

Подходы 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Жим на тросе одной рукой

Сеты 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.

3 Разгибание ног

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой была у основания голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание подколенных сухожилий

сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

5 Crunch

Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

Сеты 3 Время 30сек Темп НЕТ Отдых 60сек

Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепс и трицепс

1 Подтягивание широчайшими вниз руками

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере так, чтобы руки хватились на ширине плеч. бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 Отжимания на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 сгибания рук с гантелями на бицепс

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

5 Сгибание рук на тросе на бицепс

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа перекладину на груди сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживая гриф нижним хватом, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5 Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к высокому шкиву смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 1: Неделя 2

Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими – и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

Первое изменение заключается в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Скамья Оттягивание на 4 широты гантель
Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых
2010 60сек
2 Тяга в наклоне 5 10 2011 60сек
3 Наклонная вылет гантели 4 12 4 12 2011 60 сек
5 Жим троса одной рукой 4 12 с каждой стороны 2011 30сек
6 4 12 2010 60 сек

Среда: ноги и пресс

9081 8 Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Приседание со спиной 5 10 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60 секунд 3 Разгибание ног 4 12 2011 60 секунд 60 секунд 5 Crunch 4 12 2011 60 секунд 6 Планка 4 45 секунд

N21 A 45 секунд

N / A 908 И трицепс

2 21 908
Упражнение Сеты Повторы Tempo Упор
1 Вытягивание широчайших снизу вниз 5 10 2011 60сек
2 2010 60сек
3 Сгибание бицепса с гантелями 4 12 2011 60сек
4 Трицепс гантели внешн.
5 Сгибание канатного молотка 4 12 2011 60 секунд
6 Тросовый жим на трицепс 4 12 2011 60 секунд

24

9 60 секунд 24
Упражнение Подходы Повторения Tempo Rest
1 Верхний жим 5 10 2010 60sec
2 Подъем подбородка 5 10 3 Тяга гантелей EZ вверх 4 12 2011 60 сек
4 Подъем гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60сек
12 2011 60 секунд
6 Жим на трицепс на тросе 4 12 2011 60 секунд

Блок 2 неделя 1

3

, тренировка по понедельникам

и спина жим лежа

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60 сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Отжимания широких широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Жим на тросе одной рукой

Сеты 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой тросик вниз

Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, держась за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 подъема гантелей в стороны сидя

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенного сухожилия

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 отжимания на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Отжимание

Подходы 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

Начало в положении отжимания – руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

сетов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Держите гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Подтягивание двух широт вниз

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 гантели лежа на животе

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

6 Сгибаний гантелей с молоточком

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Аналогично второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два большие изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти, а живот сокращался.

На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений. Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

60824 60824
Упражнение Подходы повторений Темп Отдых
1 1 3010 60sec
2 Опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60sec
3 Жим гантелей 4 4
4 ряда сидящих 4 12 3011 60 сек
5 Однорычажный тросик 4 12 с каждой стороны 3011 60сек
6 шт. вниз 4 12 3011 60 сек

Среда Тренировка: ноги и ш Оулдерс

Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых
1 Приседания со штангой назад

24

24

908
2 Жим над головой 5 10 3010 60сек
3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек 12 3011 60sec
5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60sec
6 EZ-bar 12 12

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

908 Субботняя тренировка: спина и бицепс
Упражнение 9 0036 Наборы Повторы Tempo Отдых
1 Жим лежа 5 10 3010 60сек 60sec 908 5 10 3011 60 с
3 Отжим для трицепса 4 8-12 3010 60 с
4 Жим гантелей 21 30824 60сек
5 Жим на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек
6 Отжимание 4 12-15 3010 90сек
60824 8 Сгибание рук с гантелями на бицепс Что нужно для тренировки 900 если вы хотите иметь более крупное и сильное тело, это не менее важно, чем то, как вы тренируетесь.Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но выполнение нескольких простых правил поможет вам поддерживать тренировки и в целом питаться более здоровой пищей.

Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потребление белка становится важным, так как это поможет восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно постоянно принимать добавки – вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1,2–2 г на килограмм веса только за счет своего рациона.Но использование протеинового коктейля после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.

Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, потому что в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, правда? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.

Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант – служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение: это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд, адаптированных к вашим фитнес-целям и диетическим предпочтениям, может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.

И последнее, что следует учитывать, – это употребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя – это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона.Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв в употреблении соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочные стимулы.

Принцип прогрессивной перегрузки: тренировка для непрерывного роста

Как профессионал в области фитнеса, я вижу и слышу множество вещей, которые заставляют меня съеживаться или кусать язык. Одна из моих самых больших неприятностей – член спортзала, который приходит пять раз в неделю на более чем час за раз и выполняет одну и ту же тренировку всего тела с одинаковым точным весом, подходами, повторениями и усилиями в течение многих лет. .И, конечно же, их тело никогда не меняется.

Я не могу представить себе ничего более обескураживающего, чем делать одно и то же снова и снова, не получая при этом дополнительных доходов. А может я просто ненормальный!

Если вы хотите улучшить свою внешность, основная причина, по которой вы можете потерпеть неудачу, скорее всего, заключается в том, что вы больше не бросаете себе вызов. Скелетная мышца становится больше и сильнее в ответ на тренировочный стимул, но для того, чтобы набрать еще прироста, вам нужно продолжать предъявлять к ней более высокие требования.Если вы не перегружаете мышцы постепенно, заставляя их делать больше, чем они привыкли, у них не будет причин для дальнейшей адаптации.

Человеческое тело не изменится, если его не заставить. Вот почему вы никогда не можете успокаиваться на своих тренировках. Как только вы попадете в зону комфорта и тренировки перестанут быть сложными, вы выйдете на плато.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Этот принцип включает в себя постоянное повышение требований к опорно-двигательной системе для постоянного увеличения размера, силы и выносливости мышц.Проще говоря, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение сопротивления, но, как вы узнаете ниже, есть и другие методы увеличения перегрузки.

И наоборот, если требования к целевым группам мышц по крайней мере не поддерживаются или фактически уменьшаются, ваши мышцы атрофируются, теряют размер и силу.

Прогрессивная перегрузка – очень простая, но важная концепция, закладывающая основу для успешной тренировки с отягощениями.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к поднятию тяжестей для увеличения мышечного роста и силы; его также можно применять в программах фитнеса для сердечно-сосудистой системы, вызывая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-респираторную систему.

Прогрессирующая перегрузка в действии

Допустим, вы выполняете подход со штангой на бицепс с 8ПМ, что составляет 75 фунтов. Со временем вы станете сильнее, и в результате ваши бицепсы станут немного больше.Завершить восемь больше не так сложно.

Когда ваши бицепсы адаптировались к введенной вами первоначальной перегрузке, куда вы теперь идете? Продолжаете ли вы использовать ту же нагрузку для того же количества повторений, или есть какие-то изменения, которые вам следует рассмотреть?

Если вы продолжите выполнять один подход с 75 фунтами фунтов на 8 повторений, не ожидайте никаких дальнейших успехов. Нет причин для того, чтобы ваши бицепсы становились больше или сильнее; они уже способны справиться с перегрузкой.Однако ваши бицепсы станут больше и сильнее, если вы будете предъявлять к ним еще более высокие требования. Вот пять важных способов сделать это.

Способы увеличения перегрузки

1. Увеличьте сопротивление

Вероятно, наиболее очевидный способ повысить нагрузку на мышцы – это увеличить нагрузку или вес. Если 75 фунтов – это слишком легко при керлинге, попробуйте набрать по 5 фунтов с каждой стороны перекладины – это должно быть сложнее! Помните, что существует обратная зависимость между нагрузкой и повторениями, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений в какой-то степени упадет.Это нормально, потому что довольно скоро вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова.

2. Увеличьте количество повторений

Вам не обязательно прибавлять в весе; в качестве альтернативы, когда вы станете сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что считается еще одним средством увеличения перегрузки. Никогда не останавливайте движение, когда вы достигли произвольного количества повторений; продолжайте до тех пор, пока вы не сможете закончить самостоятельно с хорошей формой.

Наука о упражнениях показывает, что для максимизации ваших усилий по наращиванию мышц точка окончания подхода должна находиться в диапазоне от 8 до 12 повторений.Таким образом, вы не захотите бесконечно добавлять повторения по мере того, как становитесь сильнее, потому что этот дополнительный прирост в какой-то момент улучшит мышечную выносливость, а не размер мышц. Когда вы достигнете 12 повторений или около того, вам следует увеличить сопротивление, а не просто пытаться сделать больше. Количество повторений снизится, но это будет держать вас в идеальном диапазоне для гипертрофии.

Помните, что выполнение дополнительных повторений с помощью передовых методов тренировки, например, когда ваш партнер помогает вам выполнить полное форсированное повторение, тоже имеет значение.

3. Увеличьте громкость

Эта переменная – еще один способ увеличить перегрузку. Объем просто умножается на количество повторений, умноженное на сопротивление. Добавляя больше подходов (либо делая больше упражнений, либо добавляя еще один подход к уже имеющимся упражнениям), вы постепенно увеличиваете нагрузку на свою мышечную ткань. Помните также, что, поскольку ваши повторения лучше всего ограничены диапазоном 8-12, а нагрузки, которые вы используете, не меняются резко, чтобы оставаться в этом диапазоне, увеличение общего количества подходов – лучший способ увеличить общий тренировочный объем.

Это может означать выполнение 3 сетов вместо 2 для всех упражнений в вашей программе или добавление еще одного движения (надеюсь, под немного другим углом, чтобы подчеркнуть другую область мышцы).

4. Увеличьте частоту обучения

Как и в случае с объемом, увеличение частоты, с которой вы тренируете группу мышц, может увеличить перегрузку. И, как и в случае с объемом, хорошего можно получить слишком много. Этот метод особенно хорошо работает при нацеливании на отстающую или слабую часть тела.Традиционный подход к тренировке группы мышц – это однократная тренировка в течение тренировочного сплита, но более частая тренировка может помочь поднять этот вопрос, особенно при использовании в качестве краткосрочной стратегии.

5. Уменьшите время отдыха между подходами

Есть еще один способ увеличить перегрузку: уменьшить интервал отдыха между подходами, что в конечном итоге позволит вам выполнять такой же объем работы за меньшее время. Этот механизм требует, чтобы ваше тело стало более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (поднятие тяжестей).

Работа с прогрессирующей перегрузкой

Вы можете включить любой из этих методов в свое обучение, но лучше сосредоточиться только на одном за раз. Поскольку адаптация в конечном итоге происходит, а она обязательно произойдет, хорошо знать, что у вас есть доступные варианты, особенно если простое увеличение веса штанги, похоже, больше не работает.

Конечно, все это предполагает, что вы заинтересованы в наращивании мышечной массы (придерживайтесь диапазона от 8 до 12 повторений, который оптимален для гипертрофии).Если вы хотите сосредоточиться на силе, увеличение нагрузки может быть более предпочтительным вариантом, чем простое выполнение большего количества повторений. Точно так же люди, заинтересованные в увеличении мышечной выносливости, могут обнаружить, что более частые повторения в сочетании с увеличением количества повторений, а не нагрузки, лучше подходят для их деятельности.

В то время как такие факторы, как увеличение общего объема, будут важны для бодибилдера, уменьшение времени отдыха между подходами и увеличение количества повторений может быть более выгодным для спортсменов на выносливость или людей, озабоченных мышечной выносливостью и сердечно-сосудистой системой, а не для увеличения силы и мощности.Используемые вами техники должны соответствовать вашим целям в фитнесе. Расставьте приоритеты в том, что для вас важно.

Этот спортзал не только эффективен, но и экономит время

Тренировки с отягощениями – все более популярный способ увеличить силу, похудеть и привести себя в форму. Но, несмотря на свои многочисленные преимущества, это также может занимать много времени – вот почему многие энтузиасты фитнеса начали включать суперсеты в тренировки в тренажерном зале.

При правильном выполнении суперсеты могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, при этом меньше времени проводя в тренажерном зале.

Иногда называемые парными сетами, суперсеты – это форма силовой тренировки, в которой вы выполняете набор повторений, как правило, двух упражнений, один за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними. Упражнения также должны быть нацелены на противоположные группы мышц, а именно на агонисты (мышцы, генерирующие силу) и антагонисты (мышца, которая расслабляется при сокращении агониста).

Например, сгибания ног (где подколенные сухожилия являются агонистами, а четырехглавые мышцы – антагонистами) обычно сопровождаются разгибаниями ног (где четырехглавые мышцы являются агонистами, а подколенные сухожилия – антагонистами), чтобы составить суперсет.

Однако многие люди выполняют суперсеты неправильно. Многие считают, что суперсеты – это то же самое, что и составные, в которых два упражнения, задействующие одну и ту же группу мышц, выполняются один за другим.

Или их путают с контрастной тренировкой, в которой два одинаковых упражнения объединяются для увеличения мощности, первое выполняется с более тяжелой нагрузкой, а второе выполняется взрывно с более легкой нагрузкой – например, тяжелые приседания с последующими вертикальными прыжками. Многие также думают, что суперсеты включают в себя упражнения для верхней и нижней части тела, выполняемые последовательно.

Наука о суперсетах

Основываясь на текущих исследованиях, кажется, что суперсеты могут быть эффективным по времени способом развить размер и силу мышц в краткосрочной перспективе при правильном выполнении.

Исследователи сравнили эффект от выполнения упражнений в традиционной последовательности (например, выполнение четырех подходов жима лежа перед переходом к следующему упражнению) и суперсетов. Они обнаружили, что тренировки суперсета выполняются быстрее (выполняются за 31 минуту, а не за 40), потому что упражнения суперсета выполнялись парами, а не падали после каждого отдельного упражнения.

Они также обнаружили, что суперсеты требовали от организма использования большего количества запасенной энергии (например, жиров и углеводов) во время тренировки и в течение часа после нее. В конечном итоге это может ускорить сжигание жира и даже привести к увеличению мышечной массы, поскольку суперсеты означают, что выполняется больше работы.

Аналогичное исследование также показало, что суперсеты требовали от человека работы на 8 процентов больше, чем традиционные подходы. Это означает, что вы можете использовать суперсеты для выполнения большего количества тренировок с отягощениями за то же или меньшее время – и это может быть так же эффективно, как и традиционные упражнения.Более тяжелая работа также может сжигать больше калорий во время и после тренировки.

В другом исследовании участники выполняли пару упражнений «тяга-толчок» (тяга лежа и жим лежа) как в традиционном формате, так и в виде суперсетов. Периоды отдыха для всех типов упражнений контролировались до двух минут, так что каждая тренировка длилась всего десять минут.

Они обнаружили, что суперсеты позволяют участникам работать усерднее, поскольку они могут выполнить больше повторений за десять минут по сравнению с традиционным форматом.Больше работы, выполненной за то же время, требует больших усилий, что может привести к большей силе и увеличению мышечной массы (хотя это еще не доказано).

Не только это, но и порядок выполнения упражнений суперсета также может повлиять на производительность.

Одно исследование показало, что выполнение сгибания ног с последующим разгибанием ног позволило участникам выполнить больше повторений, при этом чувствуя себя менее сложным, чем выполнение упражнений в отдельных подходах. Исследователи не были уверены, почему это произошло, но это могло быть связано с тем, что во время сгибания ног активировались большие четырехглавые мышцы, что облегчало выполнение разгибания ног.

Суперсеты также могут быть немного менее утомительными, чем традиционные наборы. В одном исследовании сравнивали суперсет (тяга в наклоне с последующим жимом лежа) с двумя вариантами сложных упражнений (либо жим гантелей с последующим обычным жимом лежа, либо приседание со штангой с последующим жимом лежа). Участники также выполнили контрольную сессию из трех подходов жима лежа.

Все пары включали три подхода по десять повторений с 65% максимальной нагрузки, которую человек мог поднять за одно повторение, с двухминутным отдыхом между подходами.Участники обнаружили, что все парные упражнения трудно выполнять, что привело к потере скорости и мощности по сравнению с контрольной сессией.

Однако суперсет казался менее сложным для выполнения, чем контрольные или составные упражнения, и приводил к меньшему снижению скорости в целом – поэтому, вероятно, он был более эффективным, когда время было ограничено, по сравнению с другими форматами.

Краткосрочные и долгосрочные

Стоит отметить, однако, что во многих из вышеперечисленных исследований суперсетов использовались разные интенсивности упражнений, и люди поднимали разные объемы тяжестей, что затрудняло правильное сравнение результатов.

Например, снижение интенсивности (с меньшими весами) при одновременном увеличении объема (с большим количеством повторений) может улучшить прирост мышц в долгосрочной перспективе, в то время как суперсеты с низким объемом и высокой интенсивностью могут быть лучше для развития максимальной силы и мощности.

В большинстве исследований суперсетов изучали эффекты только в краткосрочной перспективе, во время одной тренировки, поэтому неясно, являются ли они более эффективными, чем традиционные тренировки с отягощениями для наращивания силы, размера мышц или того и другого.Результаты, скорее всего, будут зависеть от комбинации количества выполненных подходов, повторений, нагрузки и отдыха.

Но в краткосрочной перспективе, текущие данные показывают, что суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время из-за их интенсивности.

Это может сжечь больше калорий как во время тренировки, так и после нее. Но интенсивность (поднятая нагрузка), объем (количество подходов и повторений) и порядок упражнений в суперсете потенциально важны для максимизации этих преимуществ.

Дэвид Кларк, старший преподаватель кафедры силы и кондиционирования, Ливерпульский университет Джона Мура; Карл Ланган-Эванс, научный сотрудник, научный сотрудник отдела силы и кондиционирования, Ливерпульский университет Джона Мура, и Роберт М. Эрскин, читатель по нейромышечной физиологии, Ливерпульский университет Джона Мура.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.
Упражнение сетов Повторы Tempo Упор
1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60сек
2 Широта опускания 3011 60 секунд
3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60 секунд
4 Полет гантелей лежа на животе 4
4 12 3011 60 секунд
6 Сгибание гантелей на бицепсах 4 12 3011 60 секунд