Омега 6 и 9 вред и польза: Вред и польза Омега-6 Здоровье Полезная информация

0

Содержание

Вред и польза Омега-6 Здоровье Полезная информация

« Назад

Вред и польза Омега-6  22.03.2016 08:42

Омега-6 идут в цепочке с омега-3 и омега-9 жирными кислотами. Омега-6, также как и омега-3, не производятся организмом человека, поэтому их называют незаменимыми. ПНЖК омега-9 наоборот, вырабатываются организмом самостоятельно. Омега -3 предназначены «разжижать» кровь, заставляют обменные процессы протекать быстрее, «заряжают» организм энергией, в то время как омега-6 загущают кровь, замедляют метаболизм.

Положительное действие омега-6 распространяется на многие функции организма: здоровье волос и ногтей, предотвращение сахарного диабета, склероза, артрита, атеросклероза, кожных заболеваний; работу внутренних органов и иммунитета.  Но все полезные свойства раскрываются при условии, если соблюдать правильный прием этой ПНЖК в соотношении с омега-3. Оптимальным считается соотношение 1:2 и 1:4 (омега3:омега6). Однако, в рационе современного общества, эта формула часто нарушается и выглядит как: 1:20 и даже 1:30. Такой перевес в сторону омега-6 отрицательно скажется на сердечно-сосудистой системе, может привести к развитию инфаркта и инсульта, образованию тромбов, повышается риск воспалительных заболеваний и др. 

Омега-6 попадают в организм человека только с пищей, главными источниками этого элемента являются: 

  • Растительные масла (из зёрен пшеницы; грецкого ореха и арахиса; кунжута; оливок)
  • Мясо индейки и курицы; 
  • Миндаль; 
  • Семечки подсолнечника; 
  • Грецкие орехи; 
  • Соевые бобы.

Неправильное соотношение омега-6 и омега-3 складывается из-за того, что преимущественно, население имеет «мясной» рацион, нежели рыбный. Известно, что животный жир гораздо хуже усваивается организмом, а если учесть, что условия для выращивания скота не относятся к самым благоприятным (отсутствие физической активности, натуральной пищи и др.), все это приводит к жировым отложениям у животных, которые потом попадают на стол к человеку. Поэтому очень важно соблюдать осторожность при составлении рациона, чаще заменять жирные сорта мяса на рыбу, принимать рыбий жир, следить за уровнем холестерина.

Омега-3-6-9: что нужно знать | Журнал Esquire.ru

Даже те, кто равнодушно относятся к бесконечным разговорам о правильном питании и здоровом образе жизни, наверняка не раз слышали о том, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться не только здоровье, но и на внешнем виде. Многие знают, что эти кислоты называются омегами, а некоторые, что существует три типа — 3, 6 и 9. Но в чем разница между ними, все ли они одинаково важны и стоит ли прикладывать особые усилия, чтобы они всегда были в рационе, ответит не каждый.

Начнем с того, что жирных кислот много, условно их делят на три типа, где из трех типов две — 3 и 6 — считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу.

Омега-9 же таковой не является: ее организм способен вырабатывать сам, а дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле — явление крайне редкое. Кроме того, она также относится к разряду мононенасыщенных кислот, в то время как омега-3 и -6 — полиненасыщенные. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3).

При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс: так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают. Проблема же в том, что в то время как противовоспалительной жирной кислоты зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя, той, что воспаление вызывает, то есть омега-6 — слишком много.

Getty Images

Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, по мнению специалистов, считается примерно 1:3 — 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100, сами того не подозревая. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Кроме того, проблемы со здоровьем, причем не только с физическим, но и с психическим, ассоциируются, в том числе с дисбалансом жирных кислот в организме.

Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана прежде всего чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6. Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот — зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма. Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными — масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло. Причем, кроме той порции растительных масел, которую мы получаем с домашней пищей, например, заправив им салат или пожарив на нем яичницу, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 — хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты. Итог один — кислот, провоцирующих воспаление слишком много, а значит, и топлива для хронических воспалительных процессов, постепенно подтачивающих здоровье, предостаточно на постоянной основе.

А вот омега-3, которая бы гасили эти воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, как правило, в рационе современного человека недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — кто с боем принимал в детстве рыбий жир, теперь может сказать прозорливым родителям «спасибо!», ведь именно ради профилактики дефицита этого важнейшего микроэлемента и были все мучения. Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра — добавив несколько порций этих видов рыбы и рыбных продуктов в недельное меню, можно значительно улучшить ситуацию с жирными кислотами в рационе.

Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах (особенно, специально обогащенных), а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле, так что тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, не придется остаться за бортом здорового питания. А капсулы с омега-3 — как животного, так и растительного происхождения — продаются в любой аптеке, врачи благосклонно относятся к их самостоятельному приему.

Полностью исключить растительные масла из рациона едва ли возможно, да и зачем — далеко не все они служат источником зла. Имеет смысл внимательно читать этикетки и стараться отказаться от продуктов, использующих растительные жиры там, где они не нужны — например, масляному спреду предпочесть полноценное сливочное масло 82% жирности, а шоколад выбрать тот, в состав которого входит масло какао, а не любое другое. Для заправки салатов лучше стараться выбирать оливковое масло первого холодного отжима (несмотря на заметное содержание омега-6, из всех растительных оно меньше всего провоцирует воспаления, благодаря изрядной дозе антиоксидантов, и при этом рекордно богато полезной олеиновой кислотой и рядом важных микроэлементов), авокадовое и миндальное, а готовить на кокосовом, сливочном или топленом масле.

И не забывать, что хотя порция разнообразных жиров организму необходима каждый день, они обладают едва ли не самой высокой энергоемкостью — проще говоря, они очень калорийны, так что если уж употреблять, то наиболее качественные и полезные из них и в том количестве, которое укрепляет здоровье, а не подтачивает его.

Читайте также:

Почему #ЗОЖ может принести организму больше вреда, чем пользы

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Отличия омега-3 и омега-6: все ли жирные кислоты одинаково полезны?

При соблюдении диеты люди часто пытаются ограничивать употребление жиров. Но бездумное исключение этих компонентов из рациона может привести к ухудшению здоровья. Жиры – строительный материал для молекул, которые составляют мембраны клеток. Из-за их недостатка клетки не могут обмениваться информацией. Для организма особенно полезны ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) – Омега-3, 9 и частично Омега-6.

Чем отличается Омега-3?

Омега-3 — группа НЖК, включающая более 11 полиненасыщенных жирных кислот. Альфа-линолевая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) –незаменяемые. В 1929 году было проведено исследование, позволившее ученым обнаружить, что у млекопитающих отсутствуют ферменты, которые образуют двойные связи в n-3 и n-6 позиции углеродной цепи ЖК. Это означает, что самостоятельно организм их не производит, а их нехватка приводит к физиологическим и биохимическим нарушениям.

Интересный факт. По окончании Второй Мировой войны, когда войска США заняли территорию Японии, множество традиционных для японцев продуктов заменили пищей из американского рациона. Через некоторое время после этого было обнаружено, что в связи с дефицитом Омега-3 кислот в Японии увеличилась заболеваемость простудными заболеваниями. Снизился уровень физической выносливости, увеличилось количество людей с синдромом хронической усталости, возросло число пациентов с жалобами на боли в суставах и депрессией.

Чем отличается Омега-3 от Омега-6?

Обе группы жирных кислот являются полиненасыщенными. Они различны по химической структуре и влиянию, оказываемому на организм. Омега-3 обладает противовоспалительным эффектом. Доказан полезный эффект Омега-3 для сердечно-сосудистой системы. При ее поступлении в организм в большом количестве снижается концентрация «плохих» жиров, провоцирующих инсульты, инфаркты, повышение артериального давления и прочие болезни. 

Омега-6 уменьшает уровень холестерина и поддерживает здоровье кожи, однако ее переизбыток в организме может повлиять на него очень отрицательно. Так, Омега-6 усиливает вязкость и свертываемость крови, что вызывает образование тромбов, подавляет иммунитет и даже повышает вероятность появления злокачественных образований. Поэтому не следует злоупотреблять препаратами этого семейства жирных кислот. Они будут полезны только вегетарианцам, поскольку Омега-6 ПНЖК содержатся исключительно в животной пище. Обе группы кислот входят в состав клеточных мембран и нервных клеток. 

Самое высокое содержание Омега-6 обнаружено в линолевой кислоте. Благодаря ей в организме производятся арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты, поддерживающие защитные функции мембран нервных клеток и активность ферментативных систем. 

Омега-6-жирные кислоты играют жизненно важную роль во многих функциях организма, стимулируя рост кожи и волос, участвуя в регуляции обмена веществ и поддерживая здоровье костей.

Интересный факт. Ученые из Гарварда доказали, что важно не только поступление в организм Омега-6 и Омега-3, но и их правильное соотношение. Для восточноевропейского региона пропорция Омега-6 к Омега-3 составляет 2:1 либо 3:1. Для американцев – 10:1, шведов – 5:1, а японцев – 4:1. При этом на данный момент соотношение указанных ПНЖК в рационе, например, среднестатистического американца составляет примерно 40:1.

Что касается Омега-9, то это мононенасыщенные кислоты, которые вырабатываются организмом самостоятельно. Омега-3 и Омега-6 – полиненасыщенные, и они могут поступать только извне [2].

Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира и витамина D?

Отличие Омега-3 от рыбьего жира и витамина D кардинальное. Рыбий жир является биологической добавкой, в которую входит комплекс витаминов, минералов и ПНЖК, среди которых особенно важны ЭПК и ДГК. Прием рыбьего жира способствует улучшению состояния кожи, укреплению костей и хрящей, снижению вредного воздействия холестерина [3]. Однако суточные дозы этого БАДа для взрослого человека составляют от нескольких капсул в сутки, в то время как медицинский препарат с более высокой концентрацией ПНЖК принимается один-два раза. Кроме того, в состав рыбьего жира входят и насыщенные жирные кислоты, польза которых для организма сомнительна, в то время как медицинский препарат Омега-3 содержит только чистое вещество.

Не все понимают, чем отличается витамин D от Омега-3. Витамин D – это группа биоактивных веществ, среди которых самой значимой является холекальциферол (D3). Отличие Омега-3 от витамина Д3 помимо прочего состоит в способе образования в организме. В то время как холекальциферол вырабатывается организмом под воздействием солнечного излучения, ПНЖК поступает в него вместе с продуктами питания (печенью трески, морской рыбой, пр.) и лекарственными препаратами.

Чем отличается Омега-3 от льняного масла?

Льняное масло содержит до 49% Омега-3, что в 10 раз выше, чем в рыбьем жире. Но помимо ПНЖК в его составе присутствуют и другие компоненты, например, линолевая кислота, клетчатка, калий, кальций, фосфор.

Омега-3 в лекарственных препаратах

В 2004 году FDA официально признало эффективность Омега-3 ПНЖК, назвав обоснованными исследования, посвященные изучению положительного влияния ДГК и ЭПК на организм и их способность снижать риск развития коронарной болезни сердца [4]. Кроме того, рыбий жир или препараты Омега-3 жирных кислот используются в качестве вспомогательного средства при лечении дислипидемии [5].

Ранее эти ПНЖК присутствовали на фармацевтическом рынке только в форме БАДов, но сегодня появились и настоящие лекарственные препараты. Омега-3 жирные кислоты выпускаются в двух формах: триглицериды (все БАДы) и этиловый эфир (лекарственные препараты). Преимуществом второго варианта является более тщательная очистка от примесей, высокая концентрация полезного вещества и отсутствие взаимодействия с ферментами поджелудочной железы, что снижает риск влияния индивидуальной работы ЖКТ на эффекты Омега-3 ПНЖК. Поэтому препараты в виде этиловых эфиров можно принимать всего по 1 капсуле в сутки.

Масштабные исследования (GISSI- Prevenzione) с участием более 11 000 пациентов в течение 3,5 лет показали, что прием препарата на основе этилового эфира Омега-3 по 1 капсуле в сутки привел к снижению на 20% общей смертности, на 30% – сердечно-сосудистых смертей и на 45% – внезапной сердечной смерти [6]. 

Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

В современном мире жители многих регионов испытывают огромный дефицит Омега-3 жирных кислот в организме. Это связано с тем, что в продаже все чаще появляется рыба, выращенная промышленным способом в специально созданных рыбных хозяйствах. Но такой продукт не содержит необходимого количества незаменимых жирных кислот и не может считаться полноценным, ведь суточная доза Омега-3 для взрослого человека может достигать 1500 мг. Поэтому, для того чтобы получать достаточно Омега-3 ПНЖК, необходимо ежедневно употреблять в пищу жирную морскую рыбу, выловленную в открытом море, или принимать медицинские препараты, содержащие Омега-3. 

Кстати, содержание Омега-6 кислот в животной пище ученые находят достаточным для восполнения в организме. Поэтому принимать препараты, содержащие кислоты этого семейства нужно только вегетарианцам.

Список литературы:

1. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний (часть 1)/ Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков, Лечащий врач № 7/2018; Номера страниц в выпуске: 63-67.

2. Sontrop J, Campbell MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression: a review of the evidence and a methodological critique. Prev Med. 2006 Jan; 42(1):4-13.

3. Современный взгляд на рыбий жир, Колупаева Е. А., Беляева Л. М., Медицинские новости. — 2013. — № 10. — С. 40-42.

4. Васильев А.П., Стрельцова Н.Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. Consilium Medicum. 2017; 19 (10): 96–104.

5. Нарышкина С.В., Коротич О.П. Дислипидемия. Учебное пособие. г. Благовещенск 2006. 3. УДК 616.6.

6. GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3-polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: Results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet. 1999; 354: 447-455.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Правда ли, что добавки с омега-3 бесполезны — Wonderzine

ольга лукинская

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Кажется, все уже усвоили, что витаминные добавки просто так пить не нужно — они полезны только для восполнения уже имеющегося дефицита. Но остаются исключения: витамин D нужен почти всем, а у большого количества женщин есть дефицит железа. В пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот для сердца до недавнего времени не было сомнений, но в этом году появилось опровержение — оказалось, что добавки с этими веществами на самом деле не улучшают здоровье сердца и сосудов. Мы попросили эксперта рассказать, нужны ли всё-таки омега-кислоты и из каких источников они должны поступать в организм.

врач-эндокринолог

  Все знают, что жиры бывают разными, и для сердца полезны именно жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Вообще, молекулы жира по форме напоминают медуз или головастиков: «голова» — это глицерин, а «хвостик» — жирные кислоты. Молекулы жирных кислот не одинаковы и отличаются друг от друга по химическим связям между атомами. Эти связи могут быть одинарными или двойными. Жирные кислоты называются ненасыщенными, если в них есть двойные связи, и насыщенными, если их нет. В зависимости от того, в какой точке цепи находится двойная связь, жирной кислоте присваивается специальное наименование. Так, «омега-3» означает, что она находится после третьего атома углерода с конца «хвостика» жирной кислоты.

В 2015 году в Гарвардском университете провели исследование, показавшее, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными благоприятна для здоровья сердца. Именно жирные кислоты омега-3 и омега-6 — важный компонент средиземноморской диеты, одобренной ВОЗ системы питания. Напомним, что она подразумевает не менее трёх порций рыбы и морепродуктов в неделю и регулярное употребление оливкового масла.

Основные источники жирных кислот омега-6 (и в меньшей степени омега-3) — это семена и растительные масла. Семена льна, грецкие орехи и чиа, как и зелёные листовые овощи, содержат омега-3, но самые значительные источники этих жирных кислот — жирная рыба и другие морепродукты (особенно рыба, выросшая в диких условиях, а не на ферме). Жирными кислотами омега-3 богаты печень трески и масло из морских водорослей, а сейчас появились и другие продукты, обогащённые омега-3 (например, яйца или паста).

Эффективность средиземноморской диеты была продемонстрирована не раз: она снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность в целом, а ещё уменьшает риск геморрагического инсульта. В попытках понять, почему это происходит, учёные поняли, что ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль — и, естественно, задумались о том, что может быть полезно принимать эти самые омега-кислоты в капсулах.


Всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, а вот добавки
с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными

Поначалу клинические эксперименты это подтверждали: во многих из них было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают заболеваемость и прогрессирование атеросклероза, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, инсульта и аритмии. Однозначный механизм того, как действует рыбий жир, не ясен — это может быть сочетание противовоспалительных, антиаритмических и многих других эффектов, в том числе снижение количества других жировых молекул (триглицеридов) и изменение свойств мембран клеток. В международных клинических рекомендациях взрослым советовали съедать одну-две порции жирной рыбы в неделю или ежедневно принимать рыбий жир (около 1 грамма омега-3 жирных кислот в день).

Но в 2018 году были опубликованы результаты крупномасштабных исследований, и они оказались неожиданными: добавки с омега-3 жирными кислотами не улучшали показатели смертности и сердечно-сосудистых исходов. Был проведён метаанализ 79 исследований более чем у 112 тысяч человек — и оказалось, что приём омега-3 в виде добавок не снижал смертность (ни общую, ни сердечно-сосудистую).

При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало слабый положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти. Но этот эффект не распространялся на людей с важными факторами риска — например, уже перенёсших инфаркт миокарда. У них увеличение содержания омега-3 в пище не помогало снизить риск повторного инфаркта миокарда или инсульта.

Получается, что в ранних эпидемиологических и наблюдательных исследованиях отмечалась польза добавок с омега-3 для сердца, но в последних исследованиях это было опровергнуто. Разница в результатах может быть связана, например, с тем, что сегодня доступно эффективное лечение (и медикаментозное, и хирургическое), в сравнении с которым польза омега-кислот при уже имеющихся болезнях сердца становится весьма слабой.

Итак, если основываться на текущих данных, всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, в том числе жирной рыбой и оливковым маслом, а вот добавки с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными. Людям с высокими сердечно-сосудистыми рисками (после инфаркта миокарда, с сахарным диабетом, с нарушениями в липидном профиле крови или регулярным повышением артериального давления более 140/80 мм рт.ст.) нужно задуматься о лечении и обсудить его с врачом.

Фотографии: AlexBr — stock.adobe.com, nmelnychuk — stock.adobe.com

сердце, кости, иммунитет и кожа

Польза рыбьего жира Омега-3

Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые не образуются в человеческом организме, а могут попасть в него только с пищей. Кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира в аптеке.

О пользе рыбьего жира люди знали давно. С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм. Рассмотрим, для чего омега 3 полезна, подробнее. 


Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Все эти отличительные свойства и делают пользу омега3 такой большой, страхуя нас от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система

Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза.

Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной такни в детстве и профилактики остеопороза в зрелости.

Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность.

Более того, витамины и Омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием препарата Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы.

В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов при условии ежедневного употребления не менее 4 г незаменимых ЭПК и ДГК.

Иммунитет

Омега-3 превосходно стимулирует иммунитет. ПНЖК не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Рыбий жир в разы увеличивает сопротивляемость организма инфекциям. ПНЖК Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищает дыхательные пути от инфекций и спасает нас от бронхолегочных заболеваний.

У курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, Омега-3 приводит к объективному улучшению состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК так же препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Польза Омега три так же заключается в нормализации менструального цикла, уменьшении признаков фиброаденоматоза и регрессии кист в молочных железах.

Онкология

Омега-3-кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что входящие в Омега-3 ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа. И что еще важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3-кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты) надежно защищают ваш организм от онковирусов.

Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Польза Omega-3 для профилактики рака становится заметна при регулярном принятии.

Мозг

Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК быстро обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышает способность воспринимать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает работать эффективнее, причем в любом возрасте. А дефицит ПНЖК, наоборот, ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций. Причем, в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительный эффект от ДКГ и ЭПК наиболее выражен у тех пациентов, кто начал принимать препарат Омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Омега-3 и кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Профессиональные косметологи не будут обманывать вас, утверждая, что кремы и наружные процедуры лечат кожу. Они-то знают, что массаж и внешний уход лишь на время декорируют изъяны. Красивой кожа становится только после устранения внутренних проблем со здоровьем.

Но как Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь коже вернуть здоровый вид и сияние молодости?

Омега-3 ПНЖК тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 не позволяет активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса.

Препарат Омега-3 помогает иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи, в том числе с акне (угри). ПНЖК не только ускоряют заживление ранок на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения препарата Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.

Омега 3: для чего нужна, польза и вред, как правильно принимать и какую выбрать

Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится

Хоть вы и не любите сухую теорию, начнем мы именно с нее: омега-3 – это целая группа жирных полиненасыщенных кислот (пнжк), главная задача которых состоит в защите клеток и внутренних органов от повреждения и разрушения.

Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:

  • эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): содержится исключительно в продуктах животного происхождения, причем преимущественно в жирной рыбе, говядине, морепродуктах. Из полезных свойств: укрепляет иммунитет, повышает антиоксидантные свойства организма
  • докозагексаеновая (DHA, ДГК): содержится в жирной рыбе и морепродуктах, по степени важности занимает лидирующие позиции. Из полезных свойств: купирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует сжигание жиров, улучшает настроение
  • альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится в пище растительного происхождения – соя, бобы, орехи, масла, а также в рыбе и морепродуктах. Из полезных свойств: помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует артериальное давление, улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.

Омега-3, 6 или 9 – в чем отличия и что лучше?

Почему именно Омега-3? Спросите вы. Есть же еще Омега 6 и Омега 9. Потому что наибольший дефицит наш организм испытывает именно в омега-3 кислотах. К большому сожалению наш организм не в состоянии синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно, а восполнить всю имеющуюся в них потребность с едой практически невозможно – слишком малое количество омеги 3 поступает с пищей. Если конечно вы не едите каждый день по несколько кг дикого лосося или печень трески банками. Именно поэтому омега-3 должна употребляться дополнительно в виде пищевых добавок. Тогда как, омега-6 и 9 в больших количествах содержится в пище, которую мы употребляем каждый день, и восполнять их еще и добавками нет особого смысла. Сливочное масло, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их почти в 5 раз больше нормы. Что касается олеиновой кислоты (омега-9), то она также в изобилии содержится в большинстве растительных масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах.

В каких продуктах содержится Омега-3? Среди главных источников Омега-3, в которых больше всего этих полезных жирных кислот, можно выделить:

Продукты

Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм

Рыбий жир

25

Льняное семя

18,1

Печень трески

15

Рапсовое масло

10,3

Оливковое масло

9

Конопляные семечки

8,1

Грецкие орехи

6,8

В целом, рыба и морепродукты – это одни из главных продуктов, с богатым содержанием жирных кислот Омега-3. В какой рыбе можно встретить омегу 3?

Продукты

Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм

Скумбрия

5,3

Тунец

3,2

Сельдь

3,1

Форель

2,6

Лосось

2,3

Палтус

1,8

Чем отличается рыбий жир от омега-3

И тут возникает один из самых популярных вопросов: чем отличается рыбий жир от омега-3 кислот и что же лучше? Итак, начнем с того, что рыбий жир и омега-3 жирные кислоты – это не одно и то же, хотя многие думают иначе.

Рыбий жир – это продукт, содержащийся в рыбе, особенно ценен жир морских диких рыб. Омега-3 кислоты – это группа жирных кислот, которые входят в состав рыбьего жира. Но помимо омеги-3 в рыбьем жире содержатся также кислоты Омега 6, Омега 9, витамины А и D и прочие элементы. И концентрация кислот Омега-3 в рыбьем жире, как правило, не такая большая, как в добавках Омега 3. Более того покупая рыбий жир, мы точно не знаем, сколько в нем нужных нам омега-3 кислот, и есть ли они там вообще. Дело в том, что сам по себе рыбий жир может содержать очень мало ПНЖК (полиненасыщенных кислот), так как эти вещества рыба тоже получает из питания (обычно из водорослей), и то, чем рыба питается, влияет непосредственно на содержание полезных веществ в ее жире. В наши дни сырьем для производства рыбьего жира часто служит фермерская, а не дикая рыба, а состав жира рыбы, выращенной в неволе, оставляет желать лучшего, так как полезными микроводорослями фермеры рыбу особо не балуют. И такой вот скудный по содержанию полезных жирных кислот рыбий жир может фасоваться и попадать на прилавки аптек и магазинов.

Таким образом, для восполнения дефицита этих трех важных жирных кислот Омега-3 в организме лучше выбирать именно комплекс Омега-3, а не тот аптечный рыбий жир, который нам так знаком с детства.

Посмотрим сравнительную таблицу, чтобы понять, что же лучше: Омега 3 или рыбий жир?


Характеристики

Рыбий жир

Омега-3

Состав

EPA, DHA, ALA , Омега-6, Омега-9, иные жирные кислоты, витамины группы A и D, йод – в неизвестной, часто низкой, концентрации

DHA, EPA, ALA в высокой концентрации

Вкусоароматические свойства

выраженный рыбный вкус и аромат

практически не имеет вкуса или вкус слабый

Полезный эффект

положительно влияет на зрение, желудок, кости и мышцы

восполняет дефицит трех важных жирных кислот, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, кожи, мозга, нервной системы, ЖКТ

Содержит ли вредные компоненты

да, тяжелые металлы и токсины, при недостаточной степени очистки

нет

Дозировка

в жидком виде требует мерную ложку, оставляет запах

согласно инструкции без дополнительных приспособлений

Хранение

при соприкосновении с воздухом окисляется, теряет свои свойства

капсулы не окисляются, герметичны

Таким образом, мы можем убедиться, что по совокупности факторов, омега-3 комплексы намного привлекательнее, чем традиционный рыбий жир. Омега-3 имеют большую концентрацию жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, в то время как омега-6 и 9, содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве, чем омега-3, мы можем получить из привычной еды. Комплексы Омеги-3 имеют удобную дозировку, чистый состав (то есть ничего, кроме кислот и дополнительно добавленных витаминов там нет), а также нейтральный вкус и аромат.

Омега-3: польза и вред

Говоря о свойствах омега-3, конечно, начнем с ответа на вопрос, что дает омега-3 и для чего она полезна?

Итак, польза омега-3 заключается в следующем:

  • активирует производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах
  • понижает уровень вредного холестерина, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • подавляет чувство голода и снижает аппетит
  • формирует мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз
  • регулирует производство множества гормонов, в том числе и тестостерона
  • доставляет кислород к тканям и клеткам
  • участвует в обменных процессах гормона радости, снижая эмоциональное напряжение
  • поддерживает подвижность суставов, купирует болевой синдром при артритах и артрозах
  • предотвращает развитие воспалительных процессов
  • улучшает внимание, память
  • укрепляет защитные свойства организма
  • помогает сохранить здоровье волос, кожи, ногтей
  • помогает при планировании беременности подготовить организм, а также помогает правильному развитию плода во время беременности
  • замедляет процессы старения

Для спортсменов прием омега-3 полезен тем, что кислоты:

  • активируют рост мышечной ткани и снижают объем жировой ткани
  • увеличивают тонус мышц
  • предотвращают производство кортизола
  • повышают выносливость

А что по побочным действиям Омега-3? Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом:

  • расстройства кишечника и ЖКТ в целом
  • тошнота и рвота
  • боли в грудной клетке
  • головные боли
  • воспалительные процессы
  • сильное разжижение крови и кровотечения

Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3:

  • гиперкальциемия
  • аллергия и индивидуальная непереносимость
  • расстройства в работе щитовидной железы
  • камни в почках и мочевом пузыре
  • возрастные ограничения до 7 лет
  • туберкулез

Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.

Омега-3: инструкция по применению

Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:

  • эйкозапентаеновая кислота (EPA): для взрослых – не менее 500 мг в сутки, для беременных – 800-1600 мг, детям – 200-300 мг в сутки
  • докозагексаеновая кислота (DHA): для взрослых рекомендованная дозировка кислоты составляет 350 мг в сутки, для детей – от 150 до 250 мг

Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:

  • дети, с 3 лет: от 150 мг в сутки
  • беременные: от 3000 мг в сутки
  • дети старше 12 лет и взрослые: от 500 мг по назначению врача, для взрослых минимальная дозировка составляет не менее 700 мг

Возраст:

Дозировка в сутки:

Правила приема:

дети до 1 года

70 мг

капли, за 30 минут до еды, однократно

дети от 1 года до 3 лет

100-120 мг

дети от 3 до 6 лет

150-200 мг

капсулы, за 30 минут до еды, однократно

дети от 6 до 12 лет

200-250 мг

капсулы, за 30 минут до еды, однократно

дети от 12 до 18 лет

500 мг

взрослые от 18 до 50 лет

1000-3000 мг

капсулы или таблетки, за 30 минут до еды, 2-3 раза в день

при интенсивных физических нагрузках

3000-5000 мг

За 30 минут до еды, 2 раза в день

при беременности

3000-5000 мг

до еды, 1-2 раза в день

От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:

  • назначение врача
  • потребности организма
  • содержание жирных кислот

Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.

Отлично омега-3 сочетается с:

  • витаминами Е и К
  • витаминами группы В (В2, В6, В12)
  • Q10
  • фолиевой кислотой
  • лецитином

Нейтральное взаимодействие с:

  • витаминами А, С, В
  • магнием
  • селеном

Не сочетается с:

  • кальцием
  • железом
  • медью
  • хромом

Как выбрать Омега-3 комплекс

Как правильно выбрать комплекс Омега-3 кислот? На что обратить внимание? Расскажем про основные моменты:

  • сырье: качественные омега-3 добавки представляют собой концентраты высокой очистки, которые изготавливаются из дикой морской рыбы – сардины, анчоусы, причем именно из мышц рыб, а не печени
  • количество кислот: содержание вышеупомянутых кислот в капсуле должно быть в количестве не менее 30%, а соотношение ЭПК к ДГК в пропорции 1,5:1
  • способ получения: рекомендуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам
  • наличие сертификатов: в России это СоГР (сертификат о государственной регистрации), за рубежом GMP

Остановимся подробнее на способах получения омега-3 кислот. На сегодняшний день существует несколько форм:

  • триглецеридная
  • этиловый эфир
  • фосфолипиды
  • реэтерифицированные триглицериды

Разберемся, что они из себя представляют:

  • триглецирид: это три жирных кислоты, которые связаны с основной цепью глицерина, то есть натуральная форма омеги-3, при которой концентрация кислот колеблется в пределах 30-60%
  • этиловый эфир: искусственная или синтетическая форма омеги, получаемая благодаря этилированию триглецирида, при таком способе концентрация содержания кислот значительно увеличивается, доходя до 90%
  • фосфолипиды: также натуральная форма омеги-3, но добывается из антарктического криля, концентрация кислот в ней значительно ниже, но в составе есть множество полезных веществ
  • реэтерифицированные триглицериды: еще одна синтетическая форма омеги, при котором молекулы глицерина заменяют этиловый спирт (то есть обратный этиловым эфирам процесс).

Какую форму выбрать предпочтительнее? Обращайте внимание на сырье, из которого производится Омега-3 комплекс, наличие сертификатов соответствия, а также уровень окисления (аббревиатура TOTOX). По данным ВОЗ уровень этого показателя не должен превышать 26 мэкв/кг.

Триглецирид полностью усваивается организмом, но в сравнении с этиловыми эфирами, за счет высокой концентрации кислот, степень усвояемости разнится незначительно. В целом, несмотря на существование 4-х форм получения Омега-3 кислот, мы советуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам.

Прием качественной Омега-3 добавки поможет вашему организму быть в тонусе и сохранять свое здоровье. Для женщин употребление Омега-3 особенно полезно, ведь этот комплекс помогает улучшить состояние кожи, волос и ногтей. В период беременности прием Омега-3 способствует правильному формированию плода и всех внутренних органов, предупреждает развитие преждевременной родовой деятельности и снижает уровень токсикоза на поздних сроках. Омега-3 восполняет силы организма после тренировочного процесса и помогает притупить чувство голода, что особенно важно при похудении – организм лишается избыточного поступления калорий.

Мы рекомендуем вам добавить к вашему ежедневному рациону омега-3 добавки от компании Prime Kraft – сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, произведенные из очищенного рыбьего жира мышечной ткани анчоусовых рыб. Капсулы не имеют неприятного «рыбного» вкуса, но при этом полностью удовлетворяют суточную потребность норму омега-3 для организма. Содержание в одной капсуле ЭПК – 180, ДГК – 120. Рекомендуемая суточная дозировка для взрослого – 3 капсулы в сутки. Производятся методом этиловых эфиров, имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности (СоГР).

Неважно, сидите вы на диете или набираете массу – омега-3 от Prime Kraft станут вашим незаменимым помощником на пути достижения цели!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


Роль омега-3 и омега-6 кислот: польза для здоровья собак

Вид и ощущение блестящей шерсти — одна из радостей, которую вам доставляет жизнь с собакой. Многие из нас судят о здоровье питомца по блестящей шерсти, поэтому неудивительно, что проблемы с кожей и шерстью являются наиболее распространенными причинами визитов к ветеринарному врачу1. При их возникновении владельцам домашних животных часто рекомендуют добавлять витамины, а также омега-6 и омега-3 жирные кислоты, в ежедневный рацион питомца. Но во многих случаях правильным решением может стать смена корма

Роль омега-6 и омега-3

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать здоровье кожи, укрепляют иммунную систему и участвуют в росте клеток. Если животное не получает достаточное количество этих незаменимых жирных кислот, у него могут появиться классические признаки их дефицита, в том числе:

  • сухая, шелушащаяся кожа;
  • тусклая шерсть;
  • дерматит;
  • выпадение шерсти

Достаточное количество омега-6 и/или омега-3 жирных кислот может принести пользу собакам, у которых появились проблемы с кожей и шерстью. Для этого следует приобретать корма, богатые незаменимыми жирными кислотами, или с пищевыми добавками, содержащими жирные кислоты, а лучше и то и другое.2 Наиболее удобное и экономичное решение — это покупка для домашних любимцев кормов, богатых незаменимыми жирными кислотами.

Ключевые моменты

  • Проблемы с кожей и шерстью являются наиболее частыми причинами визитов к ветеринарному врачу1.
  • Омега-6 и омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для здоровья кожи и шерсти.
  • Корма для взрослых собак Hill’s Science Plan — это богатый источник незаменимых жирных

Больше, чем добавки

Существует очень простой способ обеспечить собак жирными кислотами, которые им необходимы для здоровой кожи и шерсти, — давайте им корм для взрослых собак Hill’s Science Plan Adult Advanced Fitness. Advanced Fitness — богатый источник омега-6 и омега-3 жирных кислот. Фактически потребовалось бы 14 капсул жирных кислот, чтобы сравнять количество незаменимых жирных кислот с их количеством в одной миске Advanced Fitness3.

Избавляемся от лишней суматохи

Никому из нас не улыбается перспектива пичкать питомца таблетками или ненужными добавками. В некоторых случаях добавки в виде жирных кислот могут оказаться полезными для животных с хроническими или тяжелыми заболеваниями. Но для нормальной, здоровой собаки или щенка лишние затраты и возня с добавлением жирных кислот не являются необходимыми. Просто обеспечьте питомца кормом, богатым незаменимыми жирными кислотами.

1 П. Рудебуш, У.Д. Шенгерр. Заболевания кожи и волосяного покрова. В кн.: М.С. Хэнд, К.Д. Тэтчер, Р.Л. Ремиллард и др., под ред. Лечебное питание мелких животных, 5-е издание, Топика, штат Канзас — Институт Марка Морриса, 2010 год, с. 637.

2 Д.У. Скотт, Д.Х. Миллер, К.Е. Гриффин. Дерматология мелких животных Мюллера и Кирка, 6-е издание, Филадельфия, штат Пенсильвания, «У.Б. Сондерс Ко.», 2001 год, с. 367.

3 Vetri-Science Омега-3,6,9. Веб-сайт компании «Ветри-Сайенс Лабораториз» http://www.vetriscience.com. Доступ получен 16 июня 2010 года.

Омега-6 жирных кислот: могут ли они вызвать сердечные заболевания?

Что такое жирные кислоты омега-6? Может ли употребление жирных кислот омега-6 вызвать сердечные заболевания?

Ответ от Франсиско Лопеса-Хименеса, доктора медицины

Омега-6 жирные кислоты – это тип полиненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах и семенах. При умеренном употреблении в пищу вместо насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, жирные кислоты омега-6 могут быть полезны для вашего сердца.

Вашему организму необходимы жирные кислоты, и он может производить все из них, кроме двух, поэтому их называют незаменимыми жирными кислотами.Линолевая и линоленовая кислоты получают из продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6 и омега-3 соответственно, которые выполняют разные функции в организме. Некоторые из этих жирных кислот вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительными свойствами. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как эти явно противоположные эффекты взаимодействуют друг с другом и с другими питательными веществами.

Пока не известно больше, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общей суточной калорийности.Замена насыщенных жиров из таких продуктов, как мясо, масло, сыр и выпечка, растительными продуктами, содержащими омега-6 жирные кислоты, включая растительные масла, орехи и семена, поможет вам выполнить рекомендации AHA .

с

Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины

19 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Мозаффариан Д. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 2 ноября 2017 г.
  2. Насыщенные жиры.Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Saturation-Fats. По состоянию на 18 сентября 2017 г.
  3. Harris WS, et al. Омега-6 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: друг, а не враг? Тираж. 2014; 130: 1562.
  4. Nagai T, et al. Циркулирующие полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, но не омега-3, связаны с клиническими исходами у пациентов с острой декомпенсированной сердечной недостаточностью. PLOS One. 2016; 11: e0165841. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371 / journal.pone.0165841. По состоянию на 18 сентября 2017 г.
  5. Whitney E, et al. Липиды: триглицериды, фосфолипиды и стерины. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.
  6. Wang DD, et al. Связь конкретных диетических жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 1134.
  7. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 18 сентября 2017 г.
  8. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; 136: e1.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Как сбалансировать жирные кислоты омега-3 6 9

Когда речь идет об омега-жирных кислотах в нашем рационе, мы часто слышим о многих преимуществах омега-3 для здоровья.Меньше внимания уделяется преимуществам для здоровья, связанным с другими важными жирными кислотами, а именно омега-6 и омега-9. Все три жирные кислоты – омега-3, 6, 9 – играют роль в поддержании гомеостаза (или баланса, когда дело доходит до вашего здоровья), но сложность получения этих жиров из пищевых источников заключается в том, что полученное нами соотношение очень важно. .

Люди, придерживающиеся «типичной западной диеты», как правило, получают из своего рациона много полиненасыщенных жирных кислот омега-6, особенно в форме арахидоновой кислоты.Омега-6 жирные кислоты являются предшественниками ряда мощных провоспалительных медиаторов. Это означает, что употребление слишком большого количества может создать риск ряда симптомов и заболеваний. В то же время многие люди испытывают дефицит противовоспалительных омега-3, незаменимых жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и должны быть получены с пищей.

Ниже мы рассмотрим как сходства, так и различия между различными омега-жирами, а также лучший способ сбалансировать потребление омега-3, 6, 9, чтобы контролировать воспаление.

Что такое жирные кислоты омега?

Жиры (жирные кислоты) в целом являются неотъемлемой частью любого здорового питания и имеют решающее значение для многих функций организма. Например, нам нужны жиры в нашем рационе, чтобы поддерживать неврологическое здоровье, выработку и воспроизводство гормонов, балансировать уровень холестерина, помогать сытости и контролировать аппетит и многое другое.

Из нашего рациона мы получаем два основных типа жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Химически все жиры представляют собой цепи жирных кислот, которые состоят из связанных атомов углерода и водорода.Что определяет, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, так это количество связанных атомов углерода. К ненасыщенным жирным кислотам относятся мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 и омега-6 жирные кислоты – это ПУФАС, а омега-9 – это МУФАС.

Если вы живете в промышленно развитой стране, вы, вероятно, получаете много омега-6, но не получаете омега-3 (особенно EPA и DHA). Поскольку многие вестерны не едят рыбу регулярно, добавки с рыбьим жиром, содержащие омега-3 (например, добавки с жиром криля или печени трески), в настоящее время являются одной из самых популярных категорий добавок во всем мире.

Омега 3 6 9 Сходства

Что-то, что делает омега 3 6 и 9 похожими, заключается в том, что для оптимального здоровья нам нужны все три в нашем рационе.

Каковы преимущества омега-3, 6 и 9? Каждая из этих жирных кислот имеет свои собственные функции и пользу для здоровья.

Омега-3 связаны с противовоспалительным действием, здоровьем сердца, регулированием настроения, развитием плода и многим другим. Омега-3 наиболее распространены в морепродуктах, особенно в рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в некоторых орехах и семенах, таких как грецкие орехи и льняное семя.Существует три основных типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). EPA и DHA в основном содержатся в жирной рыбе, а ALA – в орехах и семенах.

Омега-6 зарекомендовали себя как способствующие воспалению, но они действительно приносят определенную пользу для здоровья (например, для здоровья сердечно-сосудистой системы), а также снабжают организм энергией. Чтобы оставаться здоровым, нам нужны омега-6, однако нам не нужны обычные сегодня большие количества омега-6 (которые часто получают из обработанных пищевых продуктов).Два основных типа омега-6 – это арахидоновая кислота и линолевая кислота. Омега-6 превращаются в ряд других жирных кислот, таких как дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA) и конъюгированная линолевая кислота (CLA). Было показано, что эти жирные кислоты защищают от таких состояний, как ревматоидный артрит, нервная боль, рак груди, ожирение и болезни сердца. Омега-6 в наибольшем количестве содержатся в растительных маслах, орехах и семенах и в меньшей степени в мясе и яйцах.

Наиболее распространенной омега-9 является олеиновая кислота, которая также является наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе многих людей.Омега-9 содержатся в таких продуктах, как масло канолы, оливковое масло, оливки и миндаль. Исследования показывают, что потребление от умеренного до высокого уровня омега-9 из продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень триглицеридов, гипертонии и «плохого» холестерина ЛПНП. Исследования также показывают, что омега-9 помогает улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета, воспаления, ожирения и риска инсульта или сердечных заболеваний. Омега-9 также можно использовать в сочетании с омега-3, чтобы потенциально помочь контролировать нервную боль, беспокойство и другие симптомы.

Омега 3 6 9 Отличий

Омега-3 и омега-6 являются PUFAS и считаются «незаменимыми жирными кислотами», потому что вам необходимо получать их с пищей. Омега-9 обычно являются мононенасыщенными и считаются «незаменимыми жирными кислотами», потому что организм может вырабатывать некоторые из них самостоятельно.

  • Слишком много омега-6 вредно для вас? Из-за воспалительной природы омега-6 дисбаланс омега-6 и омега-3 в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, ожирение, артрит и другие.Организм использует омега-6 для производства провоспалительных соединений, включая эйкозаноиды, простагландины и лейкотриены, которые иммунная система использует для усиления воспаления в ответ на болезнь или травму. Воспаление считается нормальным процессом, который может помочь человеческому организму защититься и вылечиться. Проблема, однако, в том, что чрезмерное / хроническое воспаление может привести к повреждению тканей и многим заболеваниям.
  • С другой стороны, омега-3 считаются противовоспалительными жирами. Вот почему было показано, что они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, предотвращают высокий уровень триглицеридов, уменьшают симптомы депрессии и психотических расстройств, поддерживают развитие мозга плода / младенца, помогают сохранять / улучшать память у пожилых людей и защищать против других симптомов, связанных с хроническим воспалением.

Продукты, содержащие омега-жиры

Какие продукты содержат много омега-3, 6, 9? Ниже приведен список лучших омега-продуктов, которые следует регулярно включать в свой рацион, включая смесь морепродуктов, яиц, орехов, семян и масел:

Лучшие продукты с Омега-3:

  • Скумбрия атлантическая
  • Аляскинский лосось (и рыбий жир)
  • Масло печени трески
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Селедка
  • Семена льна
  • Тунец альбакор
  • Белая рыба
  • Сардины
  • Семена конопли
  • Анчоусы
  • Натто
  • Яичные желтки (в идеале органические, выращенные на свободном выгуле)
  • Некоторые масла также в некоторой степени содержат омега-3, обычно в форме ALA, такие как горчичное масло, масло грецкого ореха и масло конопли
  • Мускатные орехи, бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук также содержат омега-3 в форме ALA, но грецкие орехи / чиа / лен являются лучшими источниками.
  • В меньшей степени некоторые омега-3 также содержатся в овощах и мясе травяного откорма

Лучшие продукты с Омега-6:

  • Рафинированные растительные масла (масла, используемые для приготовления пищи, включая соевое, сафлоровое, виноградное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, кунжутное, арахисовое и ореховое масла)
  • Орехи и семена, включая грецкие орехи, миндаль, кешью, семена подсолнечника и ореховое масло
  • Майонез и заправки для салатов (приготовленные с использованием растительных масел) также содержат жирные кислоты омега-6 в рационе многих людей
  • Мясо, птица, молочные продукты и яйца (по возможности выбирайте органические, необработанные и цельные продукты без ГМО, чтобы максимизировать потенциальные преимущества омега-6)

Продукты Омега-9:

  • Растительные масла и масла из семян, включая масло канолы, масло кешью, миндальное масло, подсолнечное масло, масло авокадо и арахисовое масло
  • Оливковое масло и оливки
  • Орехи и семена, включая миндаль, кешью и грецкие орехи
  • Авокадо

Одно замечание о продуктах с омега-3 6 9: многие продукты содержат более одной из этих жирных кислот. Когда вы едите определенную пищу, например оливки или орехи, вы обычно едите более одного типа жиров. Природа не так проста, и практически все продукты, содержащие жиры, содержат смесь различных жирных кислот. Например, есть ли в яйцах омега-6? Да, яйца содержат омега-6 и некоторые омега-3.

Как сбалансировать соотношение Омега 3 6 9

Какое идеальное соотношение омега-3 и омега-6? В целом мы знаем, что взаимодействие различных омега-жиров и их медиаторов является сложным.Цифры могут варьироваться, но многие эксперты рекомендуют идеальное соотношение продуктов с омега-6 и омега-3 в рационе, которое примерно равно или, по крайней мере, составляет от 4: 1 до 2: 1. Это означает, что вы должны получать в два-четыре раза больше омега-6, чем омега-3.

Может показаться, что это много омега-6, но на самом деле это намного меньше, чем многие люди в настоящее время получают из-за большого количества пищевых продуктов, таких как модифицированные кулинарные масла, такие как рапсовое, подсолнечное и сафлоровое масло, а также некоторых орехов. По оценкам некоторых органов здравоохранения, многие жители Запада могут получать из своего рациона в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3!

Лучший способ получить достаточное количество омега-жиров в здоровом соотношении – это потреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3, а также различные цельные продукты, такие как орехи, семена, качественные масла, такие как оливковое масло, яйца и мясо травяного откорма.

Простой способ сбалансировать потребление этих жиров – заменить рафинированные растительные масла (с высоким содержанием омега-6) оливковым маслом, маслом авокадо или другими жирами, такими как кокосовое масло или масло травяного откорма. Читайте этикетки с ингредиентами на таких продуктах, как заправки для салатов, майонез, замороженные продукты, расфасованное мясо, жареные продукты и т. Д., Чтобы избежать или ограничить потребление омега-6 за счет ограничения потребления рафинированных растительных масел.

Стоит ли принимать добавки для удовлетворения ваших потребностей? Если вы не едите рыбу регулярно, вы можете увеличить количество омега-3 в своем рационе с помощью качественной добавки (подробнее о добавках ниже).

Добавки и дозировка

Какое идеальное соотношение омега-3 6 9? Ежедневное количество омега-3, 6, 9 жирных кислот зависит от ряда различных факторов, включая состояние вашего здоровья, возраст и диету.

Вот что вам нужно знать с точки зрения рекомендаций по дозировке омега-3 6 9 в день:

  • За счет сочетания источников пищи и добавок стремитесь получать не менее 500–1000 миллиграммов в день комбинированных EPA / DHA. Это общая рекомендация, однако более высокое потребление от 4000 до 5000 миллиграммов общих омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA) также оказалось полезным для большинства людей.
  • Было доказано, что прием большего количества омега-3, до 5000 миллиграммов в день, безопасен с минимальным риском побочных эффектов. Однако, если у вас нарушение свертываемости крови, легко появляются синяки, вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете диабетом, поговорите со своим врачом о количестве омега-3, которое вам следует потреблять, особенно из добавок с рыбьим жиром, поскольку омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами. вы можете взять.
  • Что касается потребления омега-6, Совет по пищевым продуктам и питанию U.С. Институт медицины утверждает, что 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин вполне достаточно.
  • Стандартных рекомендаций по потреблению омега-9 не существует, поскольку это не «незаменимая жирная кислота».

Многие люди уже получают более чем достаточно омега-6 из своего рациона, поэтому в большинстве случаев прием добавок не рекомендуется. Поскольку омега-9 не являются необходимыми (организм может вырабатывать эти жиры самостоятельно), также обычно нет необходимости добавлять дополнительные омега-9.

Однако, поскольку рекомендации по дозировке омега-жиров могут сбивать с толку, некоторые люди предпочитают принимать комбинированные добавки с омега-3, 6, 9.Качественная добавка обеспечивает все три жирные кислоты в здоровом соотношении / пропорции, где-то между 4: 1: 1 и 2: 1: 1 для омега 3 6 9. Если вы все же решите принимать добавку омега 3 6 9, лучше всего выберите тот, который содержит антиоксиданты (например, витамин Е) и получен холодным отжимом, чтобы снизить риск окисления и теплового повреждения.

Риски и побочные эффекты

Каковы побочные эффекты омега-3, 6, 9? Каждая из этих жирных кислот способна вызывать побочные эффекты при приеме в больших количествах, особенно в форме добавок.Побочные эффекты омега-3 6 9 могут включать:

  • Увеличение воспалительных состояний, таких как боль в суставах
  • экзема
  • тошнота
  • понос
  • отрыжка
  • рыбное дыхание

Обратите внимание, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в цельных продуктах, вряд ли будут вызывать те же негативные симптомы, что и добавки или обработанные пищевые продукты.

Вот еще кое-что, о чем следует помнить, когда речь идет о добавках рыбьего жира (которые содержат омега-3): многие продукты содержат вредные загрязнители, такие как ртуть и тяжелые металлы.Важно покупать добавки с рыбьим жиром в надежном источнике, который проверяет наличие загрязняющих веществ и указывает уровень чистоты.

Различия и преимущества добавок Омега-3-6-9

Добавка Омега-3-6-9: различия и преимущества | Голая биология

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать вашу работу в Интернете максимально удобной. Закройте это сообщение, чтобы принять и продолжить Просмотр политики в отношении файлов cookie

Таблетки омега-3, 6 и 9 можно найти почти в каждом магазине по продаже диетических продуктов, но действительно ли они лучше, чем принимать только омега-3?

Насколько уравновешена ваша жизнь? Забудьте на секунду о ежедневном жонглировании работой и жизнью, потому что мы говорим о вашей диете и, в частности, о хороших источниках омега-3, 6 и 9, которые она обеспечивает.

Возможно, вы слышали об этих незаменимых жирных кислотах раньше и даже видели капсулы омега-3-6-9 в продаже в аптеке. Но действительно ли мы должны стремиться к максимальному количеству всех трех? Чем больше омега-жиров вы сможете съесть в течение дня, тем лучше, верно?

Ну не совсем так. Когда речь идет о вашем здоровье, важнее всего соотношение всех трех, работающих вместе. Если все это начинает звучать как игра в числа, наше руководство по жирным кислотам омега-3-6-9 может помочь.В нем есть все ответы, которые вам нужны, чтобы ориентироваться в этом здоровом трио.

Разница между омега-3, 6 и 9

Почему разные омега-жиры имеют разные числа и в чем разница между ними? Как объясняет диетолог Кэтрин Коллинз, все дело в различных структурах омега-3-6-9.

«Все жиры названы в зависимости от того, есть ли в их цепочке ненасыщенные связи», – сказала она нам.«Насыщенные жиры (например, обработанное мясо, масло и сыр) не содержат ненасыщенных связей. Мононенасыщенные жиры (например, авокадо, оливки и орехи) имеют один жир, который находится на девятой двойной связи – отсюда и название омега-9. Полиненасыщенные жиры (например, жирная рыба и растительные масла) названы в соответствии с местом расположения первой двойной связи в углеродной основе жира – 3 или 6 ».

Омега-3 и омега-6 имеют много общего. Оба являются незаменимыми жирными кислотами

(НЖК), потому что они необходимы для здоровья человека, но наш организм не может производить их для себя.Омега-9 жиры называются «второстепенными», потому что наш организм может производить их из любого ненасыщенного жира, который мы едим. Основным омега-9 в нашем рационе является олеиновая кислота, которая содержится в основном в таких маслах, как оливковое и арахисовое масло.

Преимущества Омега-3, 6 и 9

Организм использует омега-3, 6 и 9 по-разному:

Омега-3 и 6 – единственные две жирные кислоты, которые мы не можем производить сами.И то, и другое используется организмом для роста и восстановления. Омега-3 и 6 помогают строить клеточные мембраны и являются предшественниками многих других веществ в организме, таких как наши гормоны. В сбалансированном количестве омега-3 и 6 идеально дополняют друг друга. В то время как омега-6 усиливает воспаление (что очень важно для вашей иммунной системы), помогает вашей крови свертываться и клеткам размножаться, омега-3 делает наоборот. Они оба работают вместе, чтобы держать тело под контролем.

Омега-9 может использоваться организмом, когда омега-3 и 6 жирные кислоты недоступны.Если у вас низкий уровень омега-3 и 6, организм вместо этого будет использовать омега-9. Это немного похоже на нанесение крема для рук на лицо, потому что у вас закончилась антивозрастная сыворотка. Он сработает, но не так хорошо. Однако продукты, богатые жирной олеиновой кислотой омега-9, такие как оливковое масло, рекомендуются как часть здоровой для сердца средиземноморской диеты.

Источники омега-3, 6 и 9

Было время, когда омега-3 можно было найти в больших количествах во многих продуктах, которые мы ели – в яйцах свободно бродячих кур, а также в мясных и молочных продуктах, которые мы получали от нашего скота, питающегося травой.Все это изменилось с появлением индустриального сельского хозяйства. Наши куры, коровы и овцы теперь питаются зерном, а не их естественным рационом, и в результате эта незаменимая жирная кислота незаметно исчезла из нашего повседневного рациона.

В наши дни основным источником омега-3 является жирная рыба – отлично, если вы любите каждую ночь заправлять дикого лосося и свежие сардины, но не так хорошо, если единственная рыба, которая вам нравится, имеет прямоугольную форму и покрыта панировочными сухарями.

Орехи, лен, авокадо и чиа действительно содержат небольшое количество предшественника омега-3 под названием ALA.Это может быть преобразовано организмом в EPA и DHA (полезные компоненты омега-3), но не очень эффективно. Менее 2% ALA превращается в EPA печенью и менее 0,5% ALA превращается в DHA.

Омега-6, с другой стороны, более распространен. Он содержится в растительных маслах, и, поскольку этот вид жира дешев и имеет длительный срок хранения, он присутствует практически во всех обработанных пищевых продуктах, от чипсов и печенья до более здоровых вариантов, таких как мюсли и хумус.

Существуют различные виды омега-9.Олеиновая кислота – это мононенасыщенный жир, содержащийся в оливковом масле, птичьем жире и сале. Эруковая кислота – это мононенасыщенный жир, который содержится в рапсе, масле канолы и горчичном масле, а нервоновая кислота – это мононенасыщенный жир, который содержится в лососе, орехах (особенно макадамии) и семенах.

Продукты, богатые Омега-3, 6 и 9

В природе вы не найдете вместе омега-3, 6 и 9 вместе в одном источнике, но вы можете легко приготовить восхитительно полезные блюда, богатые омега-3-6-9.Хорошим примером может служить лосось, приготовленный на оливковом масле, с салатом, посыпанным орехами и семенами.

Омега-3 против Омега-3, 6 и 9 – что лучше?

Все они важны, но все они нужны вам в сбалансированном количестве. Жиры омега-6 могут быть необходимы, но мы уже получаем их в большом количестве в нашем рационе – на самом деле так много, что большинству людей на Западе следует стремиться сократить потребление омега-6, а не увеличивать его.К сожалению, как мы упоминали ранее, наши современные диеты содержат мало источников омега-3.

Омега-9 тоже важна, но поскольку организм может вырабатывать омега-9 из ненасыщенных жиров, которые мы едим, нет никакой реальной необходимости пытаться есть их больше. Хотя было замечено, что омега-9 снижает уровень холестерина, вы можете съесть слишком много хорошего. Слишком много омега-9 в конечном итоге вытеснит омега-3 из вашего рациона, как и омега-6.

Можете ли вы принять слишком много омега-3, 6 и 9?

Хотя все мы получаем больше омега-6, чем нам нужно, и нам совсем не нужны омега-9, поскольку наш организм может их вырабатывать, большинству из нас трудно получить достаточное количество омега-3 в нашем рационе, чтобы обеспечить ежедневные рекомендованные количества. .Для общего хорошего здоровья ведущие агентства здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), предлагают, чтобы минимальное количество комбинированных ЭПК и ДГК, которые здоровые взрослые люди должны принимать в день, составляет 250-500 мг.

Чтобы получать 500 мг омега-3 в день, вам нужно съедать одну порцию лосося каждый день, а большинство из нас не едят так много. Даже если вам удастся съесть порцию рыбы каждый день, есть опасения по поводу количества экологических токсинов, которых может подвергнуть вас, таких как ртуть и другие тяжелые металлы.

Сколько омега-3-6-9 мне следует принимать?

Когда вы видите добавки омега-3-6-9, они обычно представлены в соотношении 2: 1: 1 для омега-3-6-9, и это соотношение, к которому мы все должны стремиться в нашем рационе. Однако здесь, на Западе, соотношение омега-6 к 3 может достигать 15: 1! Ясно, что мы должны пытаться увеличить количество потребляемых омега-3, чтобы нейтрализовать все омега-6 в нашем рационе.

Прием качественной добавки с рыбьим жиром, такой как Bare Biology’s Life & Soul , может помочь нам устранить этот дисбаланс. Чайная ложка Life & Soul дает вам в общей сложности 3500 мг омега-3, включая колоссальные 2000 мг EPA и 1000 мг DHA. Всего лишь намек на сицилийский лимон, это вкусный способ нейтрализовать все эти омега-6, плюс ему был присвоен 5-звездочный рейтинг от Международных стандартов рыбьего жира (IFOS) , так что вы знаете, что он свободен от загрязняющих веществ.

В чем проблема с избытком омега-6?

Исходная жирная кислота ряда омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК), которая преимущественно содержится в растительном масле.Затем он синтезируется в длинноцепочечную жирную кислоту омега-6, арахидоновую кислоту (АК). Слишком большое количество аминокислот подавляет выработку длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (EPA и DHA).

По словам Джонатана Таммама, диетолога и исследователя из отдела физиологии, анатомии и генетики Оксфордского университета, омега-6 сама по себе не вредна для нас: «Жирная кислота арахидоновая кислота (АК) имеет отрицательный эффект. важная функция в химии мозга. Проблема в количестве и пропорции по сравнению с нашим потреблением омега-3.”

Однако, по словам доктора Лорен Кордейн, соотношения не важны. Это «абсолютное количество» жирных кислот омега-6 и омега-3, которые определяют их количество в нашем организме.

«Организму требуется пороговое количество обеих жирных кислот для работы нашего метаболического механизма. Когда достигнуты пороговые (абсолютные) количества как омега-6, так и омега-3, концепция соотношения одной жирной кислоты к другой становится значимой », – говорит д-р Кордейн. «Типичная западная диета перегружена жирными кислотами омега-6 за счет жирных кислот омега-3.

С точки зрения непрофессионала это означает, что слишком много чего-либо – это плохо. Соотношение омега-3 к 6 имеет значение только в контексте стандартной западной диеты. Вот почему недостаточно просто увеличить уровень омега-3. Вам также необходимо уменьшить потребление жиров омега-6.

Так следует ли мне принимать добавки омега-3-6-9?

Таблетки омега-3-6-9 можно найти почти в каждом магазине по продаже диетических продуктов, но действительно ли они лучше, чем принимать только омега-3?

По общему мнению, комбинированная добавка не дает дополнительных преимуществ и что есть преимущества в том, чтобы вместо нее просто принимать хорошую добавку омега-3.

Омега-6 очень важна, но если вы живете на Западе, скорее всего, вы уже едите их слишком много. Жирные кислоты омега-9 также легко попадают в рацион, к тому же ваше тело может вырабатывать именно то, что ему уже нужно, поэтому здесь нет необходимости в добавках. Важно помнить, что омега-3-6-9 существуют в соотношении друг с другом. Существует ограничение на общее количество, которое может использовать тело, поэтому они в конечном итоге конкурируют за место.

Вам нужны все три, но из-за нашей типичной диеты лучше всего максимально увеличить количество омега-3, минимизировать количество омега-6 и придерживаться самых полезных для здоровья источников омега-9, которые вы можете найти, например, оливкового масла.

Статьи по теме

  • Как сохранить здоровье сердца ребенка

    После четырех лет обучения в клинической практике в Университете Гринвича и Колледже диетического питания Великобритании (BCNH) Мэри ван дер…

Заявление об ограничении ответственности

Любая информация, предоставленная Bare Biology или ее представителями, предназначена для образовательных целей и не должна заменять медицинские рекомендации.Мы не можем диагностировать или лечить
заболеваний. Прежде чем вносить какие-либо изменения, всегда консультируйтесь с врачом или другим практикующим врачом. Если вы принимаете рецептурные лекарства, вам следует проконсультироваться с вашим терапевтом, прежде чем начинать какую-либо программу приема добавок, поскольку они могут быть противопоказаны при приеме некоторых лекарств.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивные советы по питанию и предложения

Закон о балансе

Апрель 2013 Выпуск

Закон о балансе
Автор Aglaée Jacob, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 4 стр. 38

Диетическое потребление правильного количества жирных кислот омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для оптимального здоровья. Узнайте больше об этих жирах и стратегиях, чтобы лучше консультировать пациентов.

Из всех различных типов жирных кислот только две были признаны необходимыми для здоровья человека: линолевая кислота (LA), жир омега-6, и альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3. Однако баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами тонкий, и слишком много одной и слишком мало другой может привести к пагубным последствиям для здоровья.

Стандартная американская диета имеет тенденцию искажать соотношение омега-6 и омега-3 в пользу жиров омега-6, что может способствовать системному воспалительному процессу и увеличению распространенности ожирения, сердечно-сосудистых и неалкогольных жировых заболеваний печени, ревматоидного артрита. воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак.
Чтобы клиенты и пациенты получали правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в своем рационе, важно изучить факты об омегах, узнать, каким должен быть правильный баланс, и понять, как его лучше всего достичь.

Omegas 101
Как вы, наверное, знаете, жирные кислоты классифицируются в зависимости от длины их углеродной цепи и двойных связей, присутствующих в молекуле. Жиры омега-6 и омега-3 считаются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они содержат две или более двойных связей. LA и ALA не могут синтезироваться в организме человека и, следовательно, должны поступать с пищей.1

Теория состоит в том, что удлинение LA и ALA при потреблении в достаточных количествах может при необходимости производить жиры с более длинной цепью.Организм может более легко использовать такие жиры, которые включают арахидоновую кислоту (АК) из семейства омега-6, а также ЭПК и ДГК из семейства омега-3.

До сих пор неясно, является ли собственная активность LA и ALA или выгода от их удлинения до AA, EPA и DHA обуславливают их существенность. Можно утверждать, что LA и ALA не являются незаменимыми жирами при условии, что потребляются адекватные жиры омега-6 и омега-3 с более длинной цепью. Некоторые исследователи утверждают, что лучше получить более удобные для употребления формы омега-жиров, особенно в виде EPA и DHA, учитывая низкий уровень конверсии ALA у людей.Однако эта тема все еще обсуждается.

Жиры Омега-6 необходимы для нормального роста и развития. Они помогают поддерживать репродуктивную систему и способствуют синтезу волос, кожи и костей. Основные пищевые источники омега-6 жиров включают большинство растительных масел (например, кукурузное, соевое и хлопковое), орехи и продукты животного происхождения.

Омега-3 жиры играют важную роль в познании, поведенческой функции, настроении, кровообращении, а также в здоровье кожи и сердца.Хотя АЛК, содержащаяся в овощных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, теоретически могут быть преобразованы в более простые в использовании длинноцепочечные омега-3 жиры, предпочтительно получать ЭПК и ДГК непосредственно из морских источников, например как холодноводная жирная рыба (например, лосось, сардины, сельдь, тунец-альбакор, озерная форель, скумбрия, сардины) и водоросли.

Соотношение омега-6 и омега-3
Несмотря на важность потребления как омега-6, так и омега-3 жирных кислот, слишком большое количество любой из незаменимых жирных кислот (НЖК) может нарушить другие функции.До индустриализации продуктов питания в прошлом веке, по оценкам ученых, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло в среднем от 1: 1 до 4: 1,2

Замена животных жиров в стандартной диете США растительными маслами в маргаринах, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах привело к резкому увеличению потребления омега-6. Потребление ПНЖК выросло с 13 до 37 г / день за последние 100 лет и в настоящее время составляет 21% от общего потребления жиров, в основном в форме омега-6 жиров.3

В результате этих диетических изменений текущее соотношение омега-6 и омега-3 достигло рекордно высокого уровня, оцениваемого в диапазоне от 10: 1 до 20: 1,2. Избыток омега-6 жиров и дефицит омега-3. Считается, что 3s в диете США связаны с сегодняшним увеличением распространенности хронических и воспалительных заболеваний.

Риски несбалансированных омега для здоровья
Жиры омега-6 и омега-3 выполняют важные функции. Благодаря их участию в синтезе различных эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены, жиры омега-6, как правило, оказывают в основном провоспалительное действие, тогда как жиры омега-3, по-видимому, вызывают противовоспалительное действие.

Избыточное потребление ПНЖК в стандартной диете США, которое почти утроилось по сравнению с тем, что было 100 лет назад, до обычного использования растительных масел, также может нанести ущерб из-за их высокого индекса перекисляемости. Двойные углеродные связи ПНЖК повышают их восприимчивость к реакции с кислородом, что приводит к образованию вредных соединений, ответственных за окисление и воспаление, участвующих в процессе старения и развитии следующих хронических состояний4:

Ожирение
В журнале Journal of Lipid было опубликовано хорошо контролируемое исследование, в котором мужчинам в лечебных учреждениях случайным образом назначали диету, обеспечивающую 40% калорий из жира, в основном в форме насыщенных жирных кислот или ПНЖК. Исследования в 1966 г.Основное различие между двумя диетами заключалось в замене животных жиров растительными маслами в группе ПНЖК. Через пять лет у субъектов с диетой с высоким содержанием ПНЖК в жировой ткани было в три раза больше омега-6 жиров (32% против 11% на исходном уровне), и они весили в среднем на 8 фунтов больше по сравнению с группой насыщенных жирных кислот. .5

С тех пор многие исследования показали, что ожирение связано с воспалительным состоянием, возникающим в результате повышенной выработки провоспалительных эйкозаноидов, которые могут возникать из-за несбалансированного соотношения омега-6 и омега-3.2

Жировая болезнь печени
Хотя избыточные жиры омега-6 связаны с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, они также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, которая в последние несколько лет неуклонно растет.

Омега-3 жиры, по-видимому, защищают от ожирения печени, потому что они способствуют адекватной чувствительности к инсулину и направляют жирные кислоты из хранилища печени. К сожалению, непропорционально высокие уровни омега-6 жиров подавляют эти потенциальные преимущества омега-3.Было обнаружено, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют более высокие уровни омега-6 и более низкие уровни омега-3 в жировой ткани, что указывает на дисбаланс в соотношении этих жиров в рационе2

Сердечно-сосудистые заболевания
Системное воспаление слабой степени в настоящее время считается значительным фактором риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Эйкозаноиды, полученные из жиров омега-6, связаны со многими факторами, участвующими в атеросклерозе, такими как воспаление, сужение сосудов, эндотелиальная дисфункция и агрегация тромбоцитов.

Повышенный окислительный стресс в результате высокого потребления склонных к окислению омега-6 ПНЖК также может привести к образованию окисленных частиц ЛПНП, которые более подвержены включению в артериальные бляшки, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

Недавнее японское исследование показало, что сложность коронарных поражений у более чем 200 пациентов с диагнозом стабильная стенокардия достоверно коррелировала с более высоким соотношением АА и ЭПК в плазме (слишком много омега-6 и слишком мало омега-3).6 Другое недавнее исследование показало, что высокое потребление растительных масел с высоким соотношением омега-6 к омега-3 было связано с усилением системного воспаления низкой степени, что измерялось уровнями С-реактивного белка, в когорте из 2031 человека, за которыми наблюдали 12 человек. лет.7

Многие из кардиозащитных преимуществ средиземноморской диеты могут быть получены из ее более сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 в результате более высокого потребления омега-3 из холодноводной рыбы и широкого использования жиров с низким содержанием омега-6, таких как как оливковое масло.

Другие воспалительные состояния
На развитие ревматоидного артрита, ВЗК, рака и болезни Альцгеймера и тяжесть связанных с ними симптомов также может влиять пропорция жиров омега-6 и омега-3 в рационе. .2

Было показано, что распространенность ВЗК увеличивается с приемом омега-6, в то время как было обнаружено, что жиры омега-3 предлагают многообещающие преимущества для защиты от его развития. Также было показано, что диета с низким содержанием омега-6 и противовоспалительная диета уменьшает симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.Было высказано предположение, что чрезмерное потребление омега-6 и недостаточное потребление омега-3 способствуют отложению бета-амилоида, важного фактора в патогенезе болезни Альцгеймера. Наконец, воспаление, связанное с чрезмерным употреблением омега-6 в рационе, было связано с прогрессированием различных видов рака.2

Уравновешивание соотношения
Не всегда ясно, ухудшают ли эти состояния чрезмерное количество омега-6, недостаточный уровень омега-3 или и то, и другое. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм действия и подтвердить положительный эффект при различных состояниях, в которых воспаление играет ключевую роль.

Несмотря на потребность в дополнительных доказательствах, РД все еще могут начать помогать клиентам и пациентам вносить изменения в рацион, чтобы сбалансировать их общее соотношение омега-6 и омега-3, учитывая безопасность и отсутствие побочных эффектов, связанных с такими рекомендациями. Диетологи могут посоветовать клиентам есть холодноводную жирную рыбу, богатую омега-3, два-четыре раза в неделю. Они должны поощрять морские источники омега-3 по сравнению с растительными источниками, такими как семена льна, конопли и семена чиа, учитывая ограниченную скорость преобразования ALA в EPA и DHA.По оценкам, преобразование ALA в EPA составляет не более 8% у здоровых взрослых, в то время как преобразование в DHA значительно неэффективно и варьируется от 4% до менее 0,1%, в зависимости от исследования.8 Результаты исследований последовательно показывают, что повышенное потребление ALA может приводит к немного более высоким концентрациям EPA, но не влияет на уровень DHA.

В дополнение к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 за счет потребления жирной рыбы из холодных вод, RD могут рекомендовать пациентам использовать масла, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и макадамия, для лучшего усвоения жира. -растворимые питательные вещества, некоторые из которых обладают способностью уменьшать воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.Действительно, исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что при использовании оливкового масла абсорбировалось 6% жирорастворимого антиоксиданта ликопина по сравнению с 2,5% при использовании кукурузного масла, богатого омега-6. Подобные результаты наблюдались с жирорастворимыми антиоксидантами из семейства каротиноидов.9

Хотя важно побуждать клиентов включать в пищу больше источников омега-3 и жиров для получения противовоспалительных свойств, сокращение количества жиров омега-6 в рационе является наиболее эффективной стратегией для сбалансированного соотношения.

Риск развития дефицита омега-6 незначителен. Единственные случаи дефицита омега-6 наблюдались у лиц, соблюдающих диету, полностью обезжиренную на 100%, как это было ранее у младенцев и детей, которые потребляли некоторые детские смеси, а также у взрослых, получавших препараты для внутривенного кормления1. жира из оливкового масла, авокадо, орехов и ореховых масел обеспечивает достаточное количество небольших количеств омега-6 жиров, необходимых для оптимального здоровья.

Стратегии консультирования
Есть несколько вариантов для RD, пытающихся определить, есть ли у клиентов правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в их рационе. Они могут посоветовать клиентам вести дневник питания, чтобы диетологи могли точно оценить, какие жиры потребляют клиенты, и внести необходимые коррективы.

RD могут запросить определенные лабораторные показатели у врачей своих клиентов, чтобы оценить влияние изменения их диетического соотношения омега-6 и омега-3.Знание полного липидного профиля крови клиента, показателей артериального давления и гликемии, а также маркеров воспаления (уровня С-реактивного белка) на исходном уровне может быть мотивирующим фактором для пациентов, если через три-шесть месяцев будут достигнуты значительные улучшения.

Диетологи могут посоветовать клиентам избегать растительных масел, таких как кукурузное, соевое, арахисовое, виноградное и подсолнечное, а также продуктов, содержащих их. Заправки для салатов, майонез, маргарин и другие приправы, скорее всего, будут приготовлены из растительных масел, поэтому научите клиентов читать этикетки и находить подходящие заменители.

Расскажите клиентам о важных противовоспалительных свойствах жиров омега-3 и предоставьте им вкусные рецепты на основе рыбы для их еженедельного употребления. Ресторанная еда может быть значительным источником жиров омега-6, поэтому рекомендуем клиентам, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, просить шеф-повара использовать оливковое масло при приготовлении пищи, чтобы уменьшить воздействие омега-6. Если рестораны отказываются сотрудничать, клиенты могут попросить приготовить еду без жира и принести собственное оливковое масло первого холодного отжима, чтобы полить их едой, чтобы поддерживать противовоспалительную диету.

Кроме того, поощряйте мясоедов покупать продукты травяного откорма из-за более высоких концентраций длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) .10 Их общее соотношение омега-6 и омега-3 более сбалансировано и менее воспалительно.

Вегетарианцам следует покупать добавку DHA на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3, учитывая плохое превращение ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.

Добавки рыбьего жира
Без сомнения, добавки рыбьего жира могут играть важную роль в увеличении потребления жиров омега-3.Но как бы ни заманчиво было для клиентов принимать большие дозы добавок рыбьего жира, чтобы сбалансировать свое диетическое соотношение омега-6 и омега-3, лучше всего придерживаться рекомендованных дозировок, чтобы обеспечить нужное количество жиров омега-3, а затем скорректируйте их соотношение омега-жирных кислот, напрямую снизив потребление омега-6 жиров – предпочтительно через цельные продукты. Пациентам, страдающим нарушением свертываемости крови или принимающим гипотензивные, антикоагулянтные или антитромбоцитарные средства, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок с рыбьим жиром.

– Аглае Джейкоб, магистр медицины, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализируется на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатическую медицину в Торонто, Канада.

Список литературы
1. Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . Вашингтон, Д.С .: National Academies Press; 2005: 438.

2. Паттерсон Э., Уолл Р., Фицджеральд Г.Ф., Росс Р.П., Стэнтон С. Влияние на здоровье полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-6 в рационе. Дж Нутрь Метаб . 2012; 2012: 539426.

3. Hiza HAB, Bente L. Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909–2004: Сводный отчет . Вашингтон, округ Колумбия: Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США; 2007 г.

4. Хульбет А.Дж. О важности жирнокислотного состава мембран для старения. Дж. Теор Биол . 2005; 234 (2): 277-288.

5. Дейтон С., Хашимото С., Диксон В., Пирс М.Л. Состав липидов в сыворотке и жировой ткани человека при длительном кормлении диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров. J Lipid Res . 1966; 7 (1): 103-111.

6. Хаякава С., Йошикава Д., Исии Н. и др. Связь соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в плазме со сложностью поражения коронарной артерии. Медицинский работник . 2012; 51 (9): 1009-1014.

7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Режимы питания и риск повышения концентрации С-реактивного белка 12 лет спустя. Br J Nutr . 2013: 1-8.

8. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev . 2005; 45 (5): 581-597.

9.Кларк Р.М., Яо Л., Ши Л., Ферр Х.С. Сравнение абсорбции ликопина и астаксантина из эмульсий кукурузного и оливкового масла. Липиды . 2000; 35 (7): 803-806.

10. Вуд Дж. Д., Энсер М., Фишер А. В. и др. Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Мясные науки . 2008; 78 (4): 343-358.

Пищевые источники омега-жиров


Семейство Омега

Виды жиров

Источники питания

Омега-6

Линолевая кислота

Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла

Арахидоновая кислота

Мясо, яичные желтки

Омега-3

Альфа-линоленовая кислота

Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи

EPA и DHA

Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма

6 фактов Преимущества омега-3 для кожи

Соблюдение режима здорового ухода за кожей в течение года – лучший способ сохранить кожу своего тела на долгое время.Но ваша диета также играет чрезвычайно важную роль! Показательный пример: преимущества омега-3 для кожи просто нельзя игнорировать .

Новое исследование показывает, что сбалансированный микробиом кишечника может играть ключевую роль в определении поведения кожи. Например, омега-3 (жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире и других морепродуктах) могут помочь сохранить здоровье кишечника и придать коже успокаивающий и сияющий вид. Если вы не получаете достаточного количества омега-3 в своем рационе, важно понимать, чего вы, возможно, упускаете, и как изменить ситуацию!

Вот ответы на шесть наиболее часто задаваемых вопросов о пользе омега-3 для кожи.

1. Что такое жирные кислоты омега-3 и что они делают для кожи?

Омега-3 жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, содержащиеся в определенных продуктах питания. Они могут служить для регулирования выработки кожного сала, улучшения сбалансированного увлажнения, уменьшения высыпаний и сведения к минимуму признаков старения. Омега-3 также могут помочь смягчить грубую, сухую кожу и оказать успокаивающее действие при раздражении и дерматите.

Но это еще не все! Исследования показывают, что регулярный прием рыбьего жира может повысить иммунитет кожи к УФ-излучению и раку кожи.

2. Какие продукты содержат омега-3?

Самым известным продуктом питания, богатым этими питательными веществами, является рыбий жир. Думаете, это предложение звучит слишком … подозрительно? Семена льна, семена чиа и соевое масло являются вегетарианскими источниками омега-3. Разница в том, что омега-3 из рыбьего жира легко усваиваются при употреблении, в то время как растительные формы должны сначала преобразоваться в организме, прежде чем их можно будет использовать.

3. Как омега-3 взаимодействуют с кожей?

Получение омега-3 с добавками рыбьего жира или других продуктов может улучшить состав жирных кислот в вашей коже и сбалансировать ее воспалительную реакцию.Другими словами, кожа остается более мягкой и менее воспаленной! Повышение уровня жирных кислот также помогает свести к минимуму воздействие солнечных лучей и улучшить состояние чувствительной кожи.

4. Какая концентрация омега-3 является наилучшей для кожи?

На самом деле нет четких рекомендаций относительно того, сколько вам нужно омега-3. Однако эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым принимать 500 мг в день, что эквивалентно двум порциям жирной рыбы в неделю. Это ваш билет к улучшению вашего общего самочувствия, не говоря уже о эластичной и сияющей коже.

5. Какие мифы существуют о жирных кислотах омега-3?

Добавки омега-3 – это горячая тема прямо сейчас, а значит, существует множество мифов. Одно из наиболее распространенных заблуждений состоит в том, что любая рыба является хорошим источником омега-3. На самом деле разные рыбы содержат разные уровни определенных питательных веществ! Расхождения связаны либо с биологическим составом рыб, либо с тем, что они были выращены в менее чем здоровых условиях. Безопасность также является важным фактором. Часто лучше есть более мелкую рыбу, которая с меньшей вероятностью будет содержать большое количество ртути, или дополнить свой рацион высококачественным рыбьим жиром.

Выбрав лучший способ получения омега-3, имейте в виду, что вам нужно всего до 500 мг в день. Не нужно тратить деньги на высококонцентрированные капсулы, которые могут обойтись вам в тысячи!

Кроме того, возможно, вы читали, что растительные источники омега-3 действуют так же, как и рыбий жир. Это не совсем так. Важно знать, что омега-3 нуждаются в определенных компонентах, чтобы стать активными. В то время как растительные омега-3 содержат кислоту, омолаживающую кожу, им не хватает других компонентов, которые открывают вам потрясающие преимущества.С другой стороны, рыбий жир содержит как активные компоненты, так и кислоты и .

6. О чем следует помнить, употребляя омега-3?

Не все омега обладают одинаковыми преимуществами. Например, жирные кислоты омега-6 могут звучать как более мощные родственники омега-3, но на практике они конкурируют за одни и те же ферменты, которые активируют жирные кислоты в организме. Когда уровень омега-6 высок, они могут вызвать воспаление и снизить эффективность омега-3.Скорее всего, ваш рацион уже включает большое количество омега-6 – большинство людей на самом деле склонны получать их слишком много!

Опасности дисбаланса омега-6 и омега-3

Ученые, изучающие рацион наших предков, сделали интересное и шокирующее открытие:

В древние времена люди придерживались диеты, которая намного более строго соответствовала идеальному, сбалансированному соотношению 4: 1 омега-6 и омега-3 жирных кислот . 1

Сегодня среднее потребление омега-6 и значительно выше.Количество потребляемых омега-6 жиров по сравнению с омега-3 выросло с 20 до 1 . 1

Этот дисбаланс в потреблении жирных кислот является одной из причин наиболее распространенных возрастных заболеваний.

Проблема современных диет – это избыточное потребление омега-6 жиров и недостаточное потребление омега-3 .

Объединенные усилия по сокращению на потребления омега-6, жирных кислот и повышения потребления омега-3 являются решающим шагом на пути к более продолжительной и здоровой жизни.

За дисбалансом

Некоторое раннее человеческое население питалось с низким содержанием омега-6 жиров и высоким в источниках омега-3 жиров , например, люди, живущие вблизи океанов и рек.

Сегодня огромный процент калорий в большинстве диет приходится на продукты с высоким содержанием омега-6 .

Например, большинство обработанных пищевых продуктов содержат масла и жиры с высоким содержанием омега-6, такие как подсолнечное, хлопковое, соевое и кукурузное масла.

Если люди не сделают все возможное, чтобы избежать употребления этих масел и , они увеличат потребление рыбы, рыбьего жира и других источников омега-3, у них возникнет опасный дисбаланс омега-6 и омега-3.

В идеале следует принимать равное количество омега-6 и омега-3, но это практически невозможно при современных диетах.

Что нужно знать

Увеличение потребления омега-3 для укрепления здоровья

  1. Когда-то люди ели более оптимальную диету, содержащую соотношение 4 к 1 омега-6 к омега-3 жирным кислотам .
  2. Большинство современных диет крайне несбалансированны: потребление омега-6 значительно превышает потребление омега-3.
  3. Омега-3 уменьшают хроническое воспаление и доказали свою пользу для здоровья мозга и сердца.
  4. Увеличение потребления омега-3, полученных из рыбьего жира. может помочь восстановить баланс жирных кислот, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивной дисфункции и деменции, депрессии, метаболического синдрома и других возрастных состояний.
  5. Life Extension считает, что соотношение омега-6 и омега-3 менее 4 к 1 является идеальным.

Высокое Потребление Омега-6 и Низкое потребление Омега-3

Изобилие омега-6 жирных кислот в современном рационе в сочетании с недостаточным количеством омега-3 жиров играет важную роль в возрастных расстройствах, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, деменцию и метаболический синдром.

Но омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить многие из этих проблем. Омега-3 снижают выработку нескольких провоспалительных соединений и помогают подавить хроническое воспаление. 1,2

Фактически, потребление двух омега-3, содержащихся в основном в рыбе, EPA и DHA , защищает от многих форм хронических заболеваний – и даже до снижает общую смертность. 1,3,4

Омега-3 и мозг

Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны как для мозга, так и для нервной системы.

Одна из причин заключается в том, что они являются ключевым компонентом клеточных мембран мозга .

Эти мембраны генерируют и проводят электрические импульсы, которые играют роль во всем: от простых движений до языка, рассуждений, формирования памяти и воспоминаний.

Кроме того, эти сигналы не могут передаваться должным образом без миелина , который изолирует волокна нервных клеток. Миелин также требует достаточного количества омега-3 и жирных кислот для оптимального функционирования.

Омега-3 также повышают уровень нейротрофического фактора головного мозга .Этот гормоноподобный белок способствует пластичности мозга , что помогает мозгу реагировать на изменения, формировать новые воспоминания, восстанавливаться после травм и поддерживать когнитивные функции. 5

Уровни нейротрофических факторов мозга, как правило, снижаются с возрастом, что способствует снижению когнитивных функций и риску развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также других нейродегенеративных заболеваний. 6

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот повышает уровень нейротрофического фактора головного мозга . 7,8

В результате всех этих ролей омега-3 оказывают сильное влияние на работу мозга.

Нам давно известно, что для нормального развития мозга необходимо адекватное потребление омега-3. Но исследования все чаще обнаруживают, что более низкое потребление омега-3 в молодом возрасте связано с аномалиями, включая аутизм и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). 9,10

Было показано, что в зрелом возрасте добавка омега-3 жирных кислот из рыбьего жира помогает поддерживать когнитивные функции. 11,12

В одном исследовании прием рыбьего жира, содержащего 1700 мг DHA и 600 мг EPA, ежедневно в течение шести месяцев, замедлил скорость снижения когнитивных функций у пациентов, страдающих легкой болезнью Альцгеймера . 11

Борьба с депрессией

Исследования показали, что люди, страдающие от депрессии , имеют более низкий уровень потребления жирных кислот омега-3 и . 13,14

В результате исследователи начали изучать добавки омега-3 как потенциальное средство от депрессии.

В одном из самых последних исследований беременных женщин , которые подвержены риску послеродовой депрессии, были рандомизированы для приема либо омега-3 жирных кислот (содержащих 1206 мг EPA и 609 мг DHA ) или плацебо. 15 У тех, кто принимал рыбий жир, наблюдалось снижение симптомов депрессии на , в то время как в группе плацебо изменений не наблюдалось.

Помогая сердцу

Рыбий жир был тщательно изучен на предмет его положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему.

В июнь 2019 , FDA подтвердило новое, квалифицированное требование здоровья для рыбьего жира, отметив, что потребление омега-3 жирных кислот EPA и DHA может снизить риск высокого кровяного давления и ишемическая болезнь сердца. 16

Наблюдательные исследования и клинические испытания продемонстрировали, что суточные дозы 2 000 мг рыбьего жира или более могут принести пользу сердцу. 17-21

В одном клиническом исследовании пациенты с высоким риском сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт, были рандомизированы для приема 2000 мг рыбьего жира (содержащего 930 мг EPA и 750 мг DHA ) или плацебо.Было обнаружено, что рыбий жир снижает сердечные приступы на 70%, и другие коронарные события на , 60%, . 22

Другое крупное клиническое испытание с использованием 2 000 мг EPA также показало значительную пользу для здоровья сердца. 17 У субъектов с высоким риском сердечно-сосудистых событий омега-3 снижали уровень смертности от сердечно-сосудистых причин на 20% , уменьшали сердечные приступы на 31% и уменьшали количество инсультов на 28% .

Кроме того, с помощью измерения процентного содержания общих жиров в эритроцитах, которые являются здоровыми, омега-3 жиров EPA и DHA, исследование, опубликованное в Atherosclerosis , показало, что те, у кого индекс омега-3 из 8 % или выше, по сравнению с уровнями ниже 4%, , по оценкам, имеет примерно на риск смерти на 30% ниже . 23

Не все исследования рыбьего жира демонстрируют такие сильные преимущества. 24,25 Этот выпуск журнала Life Extension ® Magazine содержит опровержение этих исследований, выявляя фундаментальные недостатки, делающие их выводы сомнительными.

Метаболический синдром

Метаболический синдром относится к группе заболеваний, включая абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и триглицеридов и высокий уровень сахара в крови, которые вызваны резистентностью к инсулину. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета типа II .

Было показано, что как у здоровых пожилых людей , так и у у людей с существующими метаболическими нарушениями добавка омега-3 снижает общее количество триглицеридов и соединений, накапливающих жир. 26,27

Кроме того, у людей с некоторой степенью метаболических нарушений рыбий жир улучшал чувствительность к инсулину . Это снижает уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета. 28

Как узнать свой показатель Омега-3

Домашний тест под названием « Omega-3 Index Complete » позволяет не догадываться о достижении оптимального уровня омега-3.Этот простой тест с помощью пальца покажет ваше соотношение омега-6 и омега-3 вместе с другой ценной информацией о вашем статусе омега-3.

Тест Omega-3 Index Complete обычно стоит 99 долларов, но вы можете получить его всего за 69 , если закажете до 29 ноября 2019 г. .

Позвоните по телефону 1-800-208-3444 (круглосуточно), чтобы получить тест Omega-3 Index Complete (LC100066) .

Сводка

В рационах большинства американцев сильно не хватает жирных кислот омега-3 .

Некоторые из наших предков придерживались более оптимальной диеты, содержащей соотношение 4 к 1 омега-6 к омега-3 жирных кислот, что является примерно лучшим, что большинство людей может сделать с современной едой. выбор.

По пугающей статистике, большинство людей сегодня потребляют опасно высокое соотношение омега-6 и омега-3 жиров – 20 к 1 . Это может помочь объяснить, почему в некоторых исследованиях рыбий жир в умеренных дозах не снизил риск сердечного приступа.

Если человек принимает всего 1000 мг EPA / DHA из рыбьего жира , а затем проглатывает 20000 мг провоспалительных омега-6 , будет трудно найти статистическое преимущество.

Этот широко распространенный дисбаланс омега-6 и омега-3 создает множество проблем со здоровьем. К ним относятся повышенный риск образования тромбов, атеросклероза, нарушения обмена веществ, хронического воспаления и ухудшения когнитивной функции.

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот и уменьшение омега-6 имеет решающее значение для восстановления этого баланса и снижения риска хронических заболеваний.

Life Extension ® считает, что соотношение менее 4 омега-6 s к 1 омега-3 является идеальным.

Если у вас есть какие-либо вопросы по научному содержанию этой статьи, позвоните специалисту Life Extension ® Wellness Specialist по телефону 1-866-864-3027.

Список литературы

  1. Simopoulos AP. Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Biomed Pharmacother. Октябрь 2002 г .; 56 (8): 365-79.
  2. Simopoulos AP. Увеличение соотношения жирных кислот омега-6 / омега-3 увеличивает риск ожирения. Питательные вещества. 2 марта 2016 г .; 8 (3): 128.
  3. Simopoulos AP. Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях. J Am Coll Nutr. декабрь 2002; 21 (6): 495-505.
  4. Simopoulos AP. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: эпидемиологические данные. Environ Health Prev Med. Январь 2002 г .; 6 (4): 203-9.
  5. Bathina S, Das UN.Нейротрофический фактор головного мозга и его клинические последствия. Arch Med Sci. , 10 декабря 2015 г .; 11 (6): 1164-78.
  6. Эриксон К.И., Пракаш Р.С., Восс М.В. и др. Нейротрофический фактор головного мозга связан с возрастным снижением объема гиппокампа. J Neurosci. , 14 апреля 2010 г .; 30 (15): 5368-75.
  7. Knochel C, Voss M, Gruter F и др. Омега-3 жирные кислоты: новые нейротерапевтические цели для когнитивной дисфункции при расстройствах настроения и шизофрении? Curr Neuropharmacol. 2015; 13 (5): 663-80.
  8. Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Диетические жирные кислоты омега-3 нормализуют уровень BDNF, уменьшают окислительное повреждение и противодействуют неспособности к обучению после черепно-мозговой травмы у крыс. J Нейротравма. Октябрь 2004 г .; 21 (10): 1457-67.
  9. Fuentes-Albero M, Martinez-Martinez MI, Cauli O. Потребление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Brain Sci. 23 мая 2019 г .; 9 (5).
  10. Мартинс Б.П., Бандарра Н.М., Фигейредо-Брага М. Роль морских омега-3 в развитии нервной системы человека, включая расстройства аутистического спектра и синдром дефицита внимания / гиперактивности – обзор. Crit Rev Food Sci Nutr. 18 марта 2019: 1-16.
  11. Jerneren F, Cederholm T, Refsum H и др. Статус гомоцистеина изменяет лечебный эффект омега-3 жирных кислот на познание в рандомизированном клиническом исследовании болезни Альцгеймера от легкой до умеренной: исследование OmegAD. J Alzheimers Dis. 2019; 69 (1): 189-97.
  12. Йович М., Лонкаревич-Василькович Н., Ивкович С. и др. Кратковременный прием добавок рыбьего жира, применяемый на пресимптоматической стадии болезни Альцгеймера, усиливает микроглиальный / макрофагальный барьер и предотвращает нейритную дистрофию в теменной коре модели мышей 5xFAD. PLoS One. 2019; 14 (5): e0216726.
  13. Yang Y, Kim Y, Je Y. Потребление рыбы и риск депрессии: эпидемиологические данные из проспективных исследований. Asia Pac Psychiatry. декабрь 2018 г .; 10 (4): e12335.
  14. Ли Ф, Лю X, Чжан Д. Потребление рыбы и риск депрессии: метаанализ. J Epidemiol Community Health. марта 2016; 70 (3): 299-304.
  15. Ниши Д., Су КП, Усуда К. и др. Уровни эстрадиола в плазме и антидепрессивные эффекты омега-3 жирных кислот у беременных женщин. Brain Behav Immun. 15 февраля 2019 г.
  16. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-announces-new-qualified-health-claims-epa-and-dha-omega-3-consuming-and-risk- гипертония-а.Доступ 20 июня 2019 г., 2019 г.
  17. Бхатт Д.Л., Стег П.Г., Миллер М. и др. Снижение сердечно-сосудистого риска с помощью Icosapent Ethyl при гипертриглицеридемии. N Engl J Med. , 3 января 2019 г .; 380 (1): 11-22.
  18. Кох К.К., Куон М.Дж., Шин К.С. и др. Значительные дифференциальные эффекты омега-3 жирных кислот и фенофибрата у пациентов с гипертриглицеридемией. Атеросклероз. , февраль 2012 г .; 220 (2): 537-44.
  19. Кумар С., Сазерленд Ф., Тех А.В. и др. Эффекты хронического приема омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на легочную вену человека и электрофизиологию левого предсердия при пароксизмальной фибрилляции предсердий. Am J Cardiol. 15 августа 2011 г .; 108 (4): 531-5.
  20. Moertl D, Hammer A, Steiner S и др. Дозозависимые эффекты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот на систолическую функцию левого желудочка, эндотелиальную функцию и маркеры воспаления при хронической сердечной недостаточности неишемического происхождения: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в трех группах. Am Heart J. Май 2011 г .; 161 (5): 915 e1-9.
  21. Нодари С., Тригиани М., Кампия У и др. n-3 полиненасыщенные жирные кислоты в профилактике рецидивов фибрилляции предсердий после электрической кардиоверсии: проспективное рандомизированное исследование. Тираж. 6 сентября 2011 г .; 124 (10): 1100-6.
  22. Свенссон М., Шмидт Э.Б., Йоргенсен К.А. и др. N-3 жирные кислоты как вторичная профилактика сердечно-сосудистых событий у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Clin J Am Soc Nephrol. июль 2006 г .; 1 (4): 780-6.
  23. Харрис WS, Дель Гоббо Л., Тинтл, Нидерланды. Индекс Омега-3 и относительный риск смертности от ишемической болезни сердца: оценка по 10 когортным исследованиям. Атеросклероз. июль 2017 г .; 262: 51-4.
  24. Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М. и др. Морские жирные кислоты n-3 и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и рака. N Engl J Med. , 3 января 2019 г .; 380 (1): 23-32.
  25. Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М. и др. Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. N Engl J Med. , 3 января 2019 г .; 380 (1): 33-44.
  26. Тхота Р.Н., Ачарья С.Х., Гарг М.Л. Добавки куркумина и / или омега-3 полиненасыщенных жирных кислот снижают инсулинорезистентность и липиды крови у лиц с высоким риском диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Lipids Health Dis. 26 января 2019; 18 (1): 31.
  27. Xyda SE, Vuckovic I, Petterson XM и др. Отчетливое влияние омега-3 жирных кислот на метаболом плазмы здоровых пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 4 июня 2019 г.
  28. Гао Х, Гэн Т., Хуанг Т. и др. Добавки рыбьего жира и чувствительность к инсулину: систематический обзор и метаанализ. Lipids Health Dis. 3 июля 2017 г .; 16 (1): 131.

Как слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 вызывает у нас тошноту

В прошлой статье мы обсуждали проблемы, с которыми сталкиваются люди при преобразовании омега-3 (n-3) жиров из растительных источников, таких как семена льна и грецкие орехи, в производные с более длинной цепью EPA и DHA.Поскольку EPA и DHA (особенно DHA) несут ответственность за преимущества, которые обеспечивают жиры омега-3, и поскольку EPA и DHA доступны только в значительных количествах в морепродуктах, из этого следует, что мы должны потреблять морепродукты на регулярной основе.

Но сколько хватит? Что в исследовательской литературе говорится об уровнях EPA и DHA, необходимых для предотвращения болезней и обеспечения надлежащей физиологической функции?

Я подробно отвечу на этот вопрос в следующей статье. Но прежде чем я это сделаю, мне нужно отметить важный момент: вопрос о том, сколько омега-3 нужно есть, в значительной степени зависит от того, сколько омега-6 мы едим .

В ходе эволюции человека произошло резкое изменение соотношения жиров омега-6 и омега-3, потребляемых с пищей. Это изменение, возможно, больше, чем любой другой диетический фактор, способствовало развитию эпидемии современных болезней.

Историческое соотношение омега-6 и омега-3

На протяжении 4–5 миллионов лет эволюции гоминидов в рационе было много морепродуктов и других источников длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК), но относительно мало масел семян омега-6.

Антропологические исследования показывают, что наши предки охотники-собиратели потребляли жиры омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 1: 1. Это также указывает на то, что как древние, так и современные охотники-собиратели были свободны от современных воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет, которые сегодня являются основными причинами смерти и заболеваемости.

В начале промышленной революции (около 140 лет назад) произошел заметный сдвиг в соотношении жирных кислот n-6 к n-3 в пище.Потребление жиров n-6 увеличилось за счет жиров n-3. Это изменение было связано как с появлением современной индустрии растительного масла, так и с увеличением использования зерновых культур в качестве корма для домашнего скота (что, в свою очередь, изменило профиль жирных кислот мяса, потребляемого людьми).

В следующей таблице показано содержание омега-6 и омега-3 в различных растительных маслах и пищевых продуктах:

Потребление растительного масла резко выросло на в период с начала и до конца 20 века, и это оказало полностью предсказуемое влияние на соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе американцев.Между 1935 и 1939 годами соотношение жирных кислот n-6 к n-3 составляло 8,4: 1. С 1935 по 1985 год это соотношение увеличилось до 10,3: 1 (рост на 23%). Согласно другим расчетам, в 1985 году это соотношение составляло 12,4: 1. Сегодня оценки отношения варьируются в среднем от 10: 1 до 20: 1, а у некоторых людей соотношение достигает 25: 1.

Фактически, американцы теперь получают почти 20% своих калорий из одного источника пищи – соевого масла, причем почти 9% всех калорий приходится на одну только линолевую кислоту (ЛК), жирную омега-6! (PDF)

Это показывает, что наше среднее потребление n-6 жирных кислот от 10 до 25 раз превышает эволюционные нормы.Последствия этого резкого сдвига невозможно переоценить.

Омега-6 конкурирует с омега-3, и наоборот

Как вы, возможно, помните из предыдущей статьи, жирные кислоты n-6 и n-3 конкурируют за одни и те же ферменты превращения. Это означает, что количество n-6 в рационе напрямую влияет на превращение n-3 ALA, содержащегося в растительной пище, в длинноцепочечные n-3 EPA и DHA, которые защищают нас от болезней.

Несколько исследований показали, что биологическая доступность и активность n-6 жирных кислот обратно пропорциональна концентрации n-3 жирных кислот в ткани.Исследования также показали, что более высокий состав EPA и DHA в мембранах снижает доступность АК для производства эйкозаноидов. Это проиллюстрировано на следующем графике из статьи доктора Уильяма Лэндиса от 1992 года:

График показывает прогнозируемую концентрацию n-6 в тканях, основанную на потреблении n-3 с пищей. В США средняя концентрация высоконенасыщенных жиров n-6 в тканях человека составляет 75%.

Поскольку мы получаем около 10% калорий из n-6, наша ткань содержит примерно столько же n-6, сколько возможно.Это создает очень воспалительную среду и во многом объясняет, почему 4 из 10 человек, которые умирают в США каждый год, умирают от болезней сердца.

(Примечание: соотношение омега-6 и омега-3 имеет значение, но также имеет значение общее количество каждого из них.)

Говоря простым языком, это означает, что чем больше омега-3 жиров вы едите, тем меньше омега-6 будет доступно тканям, чтобы вызвать воспаление. Омега-6 обладает провоспалительным действием, а омега-3 – нейтральным. Диета с большим количеством омега-6 и небольшим количеством омега-3 усилит воспаление .Диета с большим количеством омега-3 и небольшим количеством омега-6 уменьшит воспаление.

Big Pharma хорошо осведомлена о влиянии n-6 на воспаление. Фактически, способ действия безрецептурных и рецептурных НПВП (ибупрофен, аспирин, целебрес и т. Д.) Заключается в уменьшении образования воспалительных соединений, полученных из жирных кислот n-6. (Такого же эффекта можно добиться, просто ограничив потребление n-6 с пищей, как мы обсудим ниже, но, конечно, фармацевтические компании не хотят, чтобы вы об этом знали.Меньше прибыли им.)

Как мы обсуждали в предыдущей статье, преобразование короткоцепочечной n-3-альфа-линоленовой кислоты (ALA), содержащейся в растительных продуктах, таких как лен и грецкий орех, в DHA у большинства людей крайне низкое. Частично это связано с тем, что диета с высоким содержанием n-6 LA ингибирует превращение ALA в DHA. Например, одно исследование показало, что увеличение потребления LA с 15 г / день до 30 г / день снижает конверсию ALA в DHA на 40%.

Смерть от растительного масла

Итак, каковы последствия для здоровья человека соотношения n-6: n-3, которое в 25 раз выше, чем должно быть?

Короткий ответ заключается в том, что повышенное потребление n-6 связано с увеличением всех воспалительных заболеваний, то есть практически всех заболеваний.Список включает (но не ограничивается):

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Сахарный диабет 2 типа
  • ожирение
  • метаболический синдром
  • Синдром раздраженного кишечника и воспалительные заболевания кишечника
  • Дегенерация желтого пятна
  • Ревматоидный артрит
  • астма
  • рак
  • психические расстройства
  • аутоиммунные болезни

Взаимосвязь между потреблением жиров n-6 и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний особенно разительна.Следующая диаграмма из статьи Стефана Гайене под названием «Эйкозаноиды и ишемическая болезнь сердца» четко иллюстрирует корреляцию между увеличением потребления n-6 и увеличением смертности от сердечных заболеваний:

Как видите, США находятся на самом верху с самым высоким потреблением жира n-6 и самым высоким риском смерти от сердечных заболеваний.

С другой стороны, несколько клинических исследований показали, что уменьшение соотношения n-6: n-3 защищает от хронических дегенеративных заболеваний.Одно исследование показало, что замена кукурузного масла оливковым маслом и маслом канолы для достижения соотношения n-6: n-3 4: 1 привело к снижению общей смертности на 70%. Это немалая разница.

Джозеф Хиббелн, исследователь из Национального института здоровья (NIH), опубликовавший несколько статей о потреблении n-3 и n-6, не пожалел слов, когда прокомментировал рост потребления n-6 в недавняя статья:

Увеличение потребления ЛА в мире за последнее столетие можно рассматривать как очень крупный неконтролируемый эксперимент, который, возможно, способствовал увеличению социального бремени агрессии, депрессии и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

И это как раз те условия, в пользу которых у нас есть веские доказательства. Вероятно, что увеличение потребления n-6 сыграло не менее важную роль в росте почти всех воспалительных заболеваний.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.