Что такое сбалансированное питание / Подробное меню на неделю – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru
Что такое сбалансированное питание
Для нашего организма вся еда представляет собой несложную формулу, которая отражает количество КБЖУ: калорий, белков, жиров и углеводов. На этом строится все питание, вне зависимости от того, мясоед вы или веган, придерживаетесь вы правильного питания или, наоборот, любите вредную еду.
Сбалансированное питание подразумевает, что в сутки вы употребляете правильное количество белков, жиров, углеводов и при этом едите в меру, то есть не превышаете и не преуменьшаете калораж.
Весь смысл такого подхода в том, чтобы компенсировать энергозатраты организма калориями, которые поступают вместе с пищей. Если в течение определенного периода вы едите меньше нормы — худеете, если больше — набираете вес.
Сколько килокалорий нужно и как рассчитать
Важно понять основной принцип: сбалансированный рацион — это не диета, не отказ от сахара, углеводов или каких-либо продуктов.
Современные диетологи не приветствуют резкое ограничение в чем-либо, даже в объективно вредных продуктах. Основная задача правильного питания — сделать так, чтобы вы не чувствовали голод и дискомфорт, а каждый прием пищи приносил насыщение на долгое время. Адепты сбалансированного питания за то, чтобы всего было в меру.
По усредненным цифрам, женщинам рекомендуется употреблять от 1800 до 3050 ккал в сутки, а мужчинам — от 2010 до 4200 ккал. Разница в цифрах существенна, поэтому требуется более точный подход.
При выборе системы питания диетологи учитывают несколько факторов:
образ жизни;
возраст;
вес человека. С
Самостоятельно рассчитать необходимую норму калорий можно по формулам ВОЗ, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. О том, как подсчитывать калории и на какие цифры ориентироваться в выборе продуктов мы уже подробно рассказывали в этой статье.
После того, как вы узнали, сколько вам необходимо килокалорий, оцените свое питание и проанализируйте привычки: особенно если тело уже сигнализирует о плохом самочувствии.
Улучшить здоровье просто: главное — взять себя в руки и начать думать о том, что вы едите.
Проблема ожирения сегодня актуальна как никогда, по статистике, 50% взрослых и 30% детей имеют лишний вес, который может привести к проблемам с суставами, позвоночником, сердцем и давлением. Сбалансированная диета не только поможет избавиться от лишнего, но и поправить свое здоровье за счет верного употребления всех компонентов.
КБЖУ на каждый случай: инструкция по применению
Мы разобрались с калориями, теперь переходим к балансу БЖУ, то есть входящим в состав продуктов белкам, жирам и углеводам. Диетологи говорят, что человеку с умеренной физической активностью необходимо употреблять меню с 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов в сутки. Эта норма питания может подстраиваться под индивидуальные потребности: например, спортсмен при наборе веса может увеличить количество белка и уменьшить углеводы.
Белки
Белки — основной строительный материал клеток, мышц и тканей, по-другому называют протеином: с таким названием полюбился спортсменам и культуристам, которые употребляют его для набора мышечной массы.
Именно поэтому огромное количество продуктов в спортивных магазинах так и называется «протеиновые батончики» или «протеиновые печенье». Кроме того, есть растворимый протеин, который при смешивании с молоком или водой образует коктейль, богатый белком.
Существует мнение, что насыщенная белковая диета приводит к стройности. Некоторые даже советуют отказываться от углеводов в пользу пищи, богатой протеином. Однако такая система не сулит ничего хорошего. Человеческий организм не умеет накапливать белки, поэтому их нужно употреблять регулярно и ровно в том количестве, котором необходимо.
Сколько есть: 20-25% должно входить в рацион
Что есть:
животный белок: мясо, птицу, рыбу, молоко, творог, яйца;
растительный белок: рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою.
Жиры
Жиры, которые входят в состав продуктов, не стоит путать с жирной пищей. Речь идет о липидах — специальных веществах в наших клетках.
Жиры очень важны для поддержания эластичности кожи, ногтей, для красивых волос, нормальной работы кровеносной системы.
Но при этом организм откладывает жир при недостаточной физической активности и переизбытке калорий. Во время систем похудения именно эти жировые запасы расходуются на жизнеобеспечение всех процессов.
На сбалансированном питании основное предпочтение советуют отдавать растительным, а не животным жирам. Хотя полный отказ от животных жиров в меню ни к чему хорошему не приведет: помним про меру и грамотно распределяем жиры в рационе.
Сколько есть: 30-35% должно входить в рацион
Что есть:
растительные жиры: орехи,оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное масла, твердый сыр;
животные жиры: говядину, свинину, рыбу жирных сортов (скумбрию, палтус, лосось).
Углеводы
Углеводы нужны для стабильной работы нервной системы, обмена веществ и для нормальной жизнедеятельности.
Именно в этой части КБЖУ кроются самые вредные продукты: сладости, выпечка, белый хлеб, фастфуд и все то, что принято называть пустыми калориями или быстрыми углеводами.
Эти продукты слишком быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови, при этом не дают ощущения сытости. Вы и сами скорее всего замечали: съели пончик на завтрак, а уже через 40-50 минут снова голодны, тогда как каши или блюда на основе яиц насыщают на 2-4 часа.
Также опасность представляют жидкие углеводы. К примеру, один капучино — это 100 ккал, три кружки в день — уже почти калораж перекуса, но вы не поели. Если в состав кофе входит сироп или сахар, калорийность повышается еще на 100-200 ккал. А сколько лишних ккал набежит за неделю!
Не спешите расстраиваться: помимо вредных и пустых продуктов есть и полезные, необходимые нам сложные углеводы. Они нужны для энергии.
Сколько есть: 40-45% должно входить в рацион
Что есть: правильные здоровые углеводы:
овощи;
бобовые;
крупы;
макароны из твердых сортов пшеницы или других злаков;
цельнозерновой хлеб.
Сбалансированное меню на неделю на 1800 ккал в сутки
Чтобы путь в мир ЗОЖ был для вас легким и интересным, мы взяли хороший пример сбалансированного по БЖУ меню на 1800 ккал в сутки: эта цифра близка к среднему количеству необходимых ккал для худеющего человека со средней физической активностью.
Данный план питания составлен из простых полезных рецептов на основе продуктов, которые есть в любом супермаркете.
Понедельник
Завтрак: каша овсяная на молоке (примерно 40 г в сухом виде), 20 г чернослива, 2 куска цельнозернового хлеба с отрубями с нежирным сыром.
Первый перекус: банан, греческий йогурт.
Обед: 200 мл куриного супа с лапшой, 150 г отварного риса, 150 г куриной грудки.
Второй перекус: 40 г фундука или арахиса.
Ужин: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров и огурцов, 150 г картофеля, отваренного в мундире.
Вторник
Завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной или пшеничный хлебец, 20 г твердого сыра.
Первый перекус: 2 персика, стакан кефира.
Обед: 300 мл борща на овощном бульоне, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля.
Второй перекус: 30 г миндаля, 200 г творога.
Ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты или овощей.
Среда
Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца.
Первый перекус: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров.
Обед: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши.
Второй перекус: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира.
Ужин: 80 г горохового пюре, 150 г запеченного в фольге минтая.
Четверг
Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев с молоком, бутерброд с твердым сыром.
Первый перекус: 40 г чернослива и кураги.
Обед: 300 мл супа-пюре из картофеля, брокколи и других овощей; 250 г салата из свежей капусты и моркови.
Второй перекус: 1 ст. кефира, горсть лесных орехов.
Ужин: 150 г риса, 150 г куриной грудки со специями, салат из помидоров и огурцов.
Пятница
Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с нежирным сыром, горсть земляники или малины.
Первый перекус: ½ ст. йогурта, грейпфрут или апельсин.
Обед: 300 мл ухи с перловой крупой, 150 г творожной запеканки (без сахара).
Второй перекус: горсть арахиса.
Ужин: 100 г постной говядины, 350 г запеченных с луком и морковью баклажанов, 1 ст. ряженки.
Суббота
Завтрак: 200 г пшенной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с диетической ветчиной.
Первый перекус: ½ ст. простокваши, яблоко.
Обед: 300 мл овощного супа, 1 вареное яйцо, 100 г мяса индейки, 100 г макарон.
Второй перекус: 30 г кешью.
Ужин: 200 г рагу из красной фасоли и моркови, 150 г обезжиренного творога.
Воскресенье
Завтрак: бутерброд с нежирным сыром, 100 г гречневой каши.
Первый перекус: 1 банан, 100 г творога.
Обед: 200 г супа-пюре с картофелем и горошком, 150 г запеченного картофеля, 100 г салата из вареной свеклы, 1 котлета из куриного фарша.
Второй перекус: 30 г миндальных орехов.
Ужин: 200 г творога, свежая зелень, 1 яйцо.
Водный баланс
Сбалансированное питание подразумевает отказ от сладкой газировки и сахаросодержащих жидких продуктов. Но при этом в разумных количествах позволяется пить кофе, чай и, конечно, воду.
Мы часто слышим, что необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день. Это слишком усредненная цифра, для точности вновь обратимся к формулам. Чтобы водный баланс был соблюден, нужно умножить 30-35 (норма воды на 1 кг) на ваш вес. Так мы узнаем, что человеку с весом 70 кг нормально выпивать 2,1 литр воды, а с весом 60 кг — 1,8 литра.
Что можно сделать?
Купить кухонные весы, чтобы знать точное количество еды и фиксировать съеденное. Определять на глаз вес продуктов — плохая идея, нередко приводящая к перееданию. И да, весь съеденный за день рацион фиксируйте: можно скачать специальное приложение, а можно по старинке записывать в блокнот.
Важно: чтобы весь калораж был учтен правильно, отмечайте и еду, и напитки. В этом случае вы всегда будете держать под контролем съеденное за день и придерживаться принципов здорового питания.
Читайте также
Врач поделилась вариантами сбалансированного завтрака
8 признаков, что пора скорректировать питание: разбор Food.ru
В чем суть правильного питания: и верить ли мифам о нем
Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)
Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.
Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения.
Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.
Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.
В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.
Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные.
Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.
Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.
Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.
Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.
Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).
Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.
Понедельник (мясной день)
Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.
Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.
Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.
Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;
Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.
Вторник (рыбный день)
Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.
Второй завтрак: 100 г творога, банан.
Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.
Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.
Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.
Среда (вегетарианский день)
Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.
Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.
Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.
Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.
Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.
Четверг (мясной день)
Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.
Второй завтрак: домашний йогурт, груша.
Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.
Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.
Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.
Пятница (рыбный день)
Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.
Второй завтрак: банан, злаковый батончик.
Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.
Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.
Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.
Суббота (мясной день)
Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.
Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.
Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.
Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.
Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.
Воскресенье (эксперименты)
Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.
Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.
Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.
Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).
Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.
Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.
Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их.
Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.
Будьте здоровы!
Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.
Добавить свой комментарий:
Пирамида здорового питания | The Nutrition Source
The Nutrition Source
Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она не исчезнет. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания (а также Тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.
Потребители могут думать о пирамиде здорового питания как о списке продуктов:
- Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные масла и полезные белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, должны попадать в корзину каждую неделю, вместе с небольшим количеством йогурта или других молочных продуктов при желании.
- Пирамида здорового питания также затрагивает другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, контроль веса, витамин D и поливитаминные добавки, а также умеренное употребление алкоголя для пьющих людей — поэтому это полезный инструмент для медицинских работников и специалистов по санитарному просвещению.
- Тарелка для здорового питания и дополняющая ее пирамида для здорового питания обобщают наилучшую информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи в области питания, несомненно, получат новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания будут изменены, чтобы отразить важные новые данные.
Преобразование рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету. Форма сразу говорит о том, что некоторые продукты хороши и их следует есть часто, а другие не так хороши и их следует есть только изредка.
Используя переполненную житницу в качестве основы, Пирамида пищевых продуктов не смогла показать, что цельная пшеница, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен. С жирами, отнесенными к совету «использовать экономно», он проигнорировал пользу растительных масел для здоровья и вместо этого указал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, которая может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. Полезные белки (рыба, птица, бобы и орехи) были отнесены к той же категории, что и нездоровые белки (красное мясо и переработанное мясо), и чрезмерно подчеркнута важность молочных продуктов.
MyPyramid, обнародованная в 2005 году, по сути представляла собой перевернутую на бок пирамиду гида по еде без какого-либо пояснительного текста.
Шесть полос цвета тянулись от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерна, зеленый для овощей, красный для фруктов, тонкая желтая полоса для масел, синяя для молока и фиолетовая для мяса и бобов. Ширина предполагала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Лестница, ведущая вверх по стене Пирамиды, с маленькой фигуркой, пыхтящей по ней, служила напоминанием о важности физической активности.
По данным Министерства сельского хозяйства США, MyPyramid был «разработан, чтобы быть простым» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию. Однако, если вы не потратите время на знакомство с MyPyramid, вы не поймете, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что означают цветные полосы и какие продукты лучше всего выбирать в каждой группе продуктов — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, не смогут получить эти важные факты.
Разрешение на использование
Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету. Ее можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:
Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. Источник питания. , Департамент питания, Гарвардский университет Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, www.thenutritionsource.org и Ешьте, пейте и будьте здоровы, Уолтер С. Уиллетт, доктор медицинских наук, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press/Simon & Schuster Inc.
Любое другое использование, в том числе повторное коммерческое использование или установка в других системах, требует разрешения Департамента питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Как приготовить хорошо сбалансированное питание — Emilie Eats
Если вы когда-нибудь чувствовали себя потерянным, готовя сытную еду, этот пост научит вас всему, что вам нужно знать о приготовлении хорошо сбалансированного питания! Узнайте, из чего состоит сбалансированная тарелка, и получите наглядные примеры, чтобы вам больше никогда не приходилось путаться.
Как составить хорошо сбалансированное питание
После почти года общения с клиентами, занимающимися вопросами питания один на один, я могу с уверенностью сказать, что мои две первоначальные цели с большинством клиентов: едят достаточно и едят постоянно .
Я не могу не подчеркнуть важность этих двух привычек как основы здорового питания! На протяжении всей нашей совместной работы мы также работаем над многими умственными сдвигами и создаем новые модели мышления, связанные с едой, физическими упражнениями и образом тела.
Когда клиенты готовы, мы можем перейти к более конкретной информации о питании – например, о том, что на самом деле составляет сбалансированное питание! Многие из нас, особенно женщины, учатся есть как можно меньше и избегать определенных продуктов из страха перед тем, что они сделают с нашим телом. Многих из нас никогда не учили тому, как важно на самом деле чувствовать себя
Удовлетворение после еды на самом деле является основным компонентом здорового питания, по моему (профессиональному) мнению, потому что: подумайте о том, как мы все еще голодны.
(Здесь я также хочу отметить, что возможность готовить сытные, хорошо сбалансированные блюда — это привилегия, недоступная тем, кто борется с отсутствием продовольственной безопасности.)
Что такое сбалансированное питание?
Сбалансированное питание, повышающее чувство удовлетворения и выносливость, включает: Углеводы + Белки + Жиры + Клетчатка . Вот несколько примеров продуктов, подпадающих под эти категории:
- Углеводы – рис, макаронные изделия, хлеб, лепешки, мучные изделия, картофель, овсянка, лебеда, другие крупы, чипсы, крекеры, фрукты
- Белок – фасоль, бобовые, тофу, темпе, орехи, семечки, веганские заменители мяса, протеиновый порошок (и белки животного происхождения, если они не веганские)
- Жир – авокадо, масла, орехи, семена, шоколад, масло, сыр (и животные жиры, если они не веганские)
- Клетчатка – фрукты, овощи, фасоль, бобовые, цельное зерно, орехи, семена
Вы заметите, что категории частично совпадают — это нормально! Растительные продукты, как правило, не вписываются в одну категорию «идеально».
Это руководство предназначено только для того, чтобы дать вам общее представление о том, как построить сбалансированную платформу; нет «идеального».
Кроме того, не существует установленного количества того, сколько вам «нужно» съесть из каждой категории. Как правило, углеводы, белки и клетчатка составляют от 1/4 до 1/3 вашей тарелки с добавлением жира (например, овощи, приготовленные на оливковом масле). Сколько вам нужно съесть, зависит от вашего уровня голода, ваших потребностей, отсутствия доступа к еде в течение некоторого времени и многих других факторов.
Наконец, важное замечание: не каждый прием пищи будет соответствовать этой формуле и быть идеально сбалансированным! Что я люблю говорить своим клиентам по питанию: «Большую часть времени , а не все время ». Иногда нам просто хочется тостов с маслом или даже мороженого на ужин. Это совершенно нормально и нормально!
Примеры тарелок для сбалансированного питания
Используя приведенную выше формулу, вы можете начать думать о том, как сделать ваши обычные блюда более сбалансированными.
Вот несколько общих примеров:
- Тортилья + жареные бобы + веганский сыр + обжаренный перец и лук
- Тост + авокадо + скрэмбл из тофу со шпинатом и помидорами
- Паста + веганские фрикадельки + салат с оливковым маслом
- Печеный картофель + веганское масло + фасоль барбекю + жареная брокколи
- Смузи со смесью фруктов + протеиновый порошок + арахисовое масло + растительное молоко + мюсли сверху
После того, как вы какое-то время воспользуетесь этой формулой, вы обнаружите, что вам не нужно так много об этом думать. В одно мгновение вы скажете: «Углеводы, белки, жиры, клетчатка… понятно. Давайте есть!”
Кроме того, я думаю, что использование этой формулы также упрощает процесс покупки продуктов. Делая покупки на неделю, вы можете убедиться, что у вас есть 2-3 варианта в каждой категории. Например, из углеводов я могу взять хлеб, картофель и лепешки. Эти три варианта (в сочетании с белками, клетчаткой и жирами) дают мне столько разнообразия в том, что я могу приготовить.