18 способов похудеть во время учебы в университете
Когда времени на еду нет, на выручку студентам часто приходят вредные перекусы. И нередко вместе с лишними кг. Узнайте про 18 способов похудения во время учебы в университете, действуйте и наслаждайтесь жизнью!
Сказки о голодных студентах давно прошли. Все мы знаем, что стресс, недосыпания, вредная еда в университетских кафетериях и алкоголь могут привести к быстрому набору веса уже в первый год занятий. Но не многие знают, что действительно существуют хорошие способы похудеть во время учебы в ВУЗе. Следуйте этим простым правилам, и вы сможете похудеть уже до окончания первого курса. Аж 18 способов!
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог
Статья обновлена:
Запишитесь на фитнес
Ясное дело, учеба будет занимать все ваше время, но поверьте – вы сможете выделить час-два для активных тренировок.
И для этого вам просто необходимо записаться на фитнес (ибо мало кто может похвастаться такой силой воли, чтобы заниматься в одиночку). К тому же, наверняка у вас в универе есть спортзал или тренажерный зал – далеко ходить не надо!
Запишитесь еще на одну секцию
Думайте нестандартно. Если вы записались на фитнес, не останавливайтесь на достигнутом. Запишитесь на еще одну секцию, например, спортивную (скажем, футбол, волейбол, баскетбол). И не забывайте о йоге! Чтобы не заскучать, можно менять секции каждый семестр. Это поможет вам выработать здоровые привычки и похудеть, пока все остальные толстеют.
Пользуйтесь приложениями
Ведите журнал фитнеса и питания, чтобы всегда контролировать свой режим дня. Причем, для этого совсем не обязательно добавлять еще одну тетрадь в свою сумку – достаточно просто скачать подходящее приложение на свой смартфон! Подсчет калорий, вычисление пропорций, различные фитнес-программы – сейчас столько интересных и полезных приложений!
Следите за питьём
Жизнь в универе – это вечеринки, а это прямой путь к лишнему весу.
И дело здесь не только во вредной еде. Не забывайте считать калории в напитках, которые употребляете. Вы удивитесь, узнав, сколько лишнего употребляете, просто запивая обед газировкой или решив выпить чашечку кофе, чтобы продержаться за скучными книгами хотя бы час.
Ходите в магазин правильно
В университетском кафе полезного мало, хотя периодический перекус не помешает. Вместо того, чтобы поесть горяченьких пельменей, сходите в магазин или на рынок. Задержитесь подольше в отделах свежих фруктов и овощей, постного мяса или рыбы. Забудьте дорогу в ряды с вредной пищей, если настроились худеть.
Никакой вредной пищи
Звучит просто, да? Но эта пресловутая «вредная пища» виновна в большей части ваших лишних килограммов. Никогда ее не покупайте.
Запретите себе пить газировку
Какой бы вкусной она ни была, и как бы хорошо не помогала «раскрывать глаза» для ранней лекции в понедельник, просто не пейте газировку! В ней полно пустых калорий. Даже в диетической газировке полно вредных и потенциально опасных компонентов, так что самое умное, что вы можете сделать — раз и навсегда вычеркнуть любую Колу из своей жизни.
Забудьте о фаст фуде
Да, это удобно, да, это вкусно, особенно когда вы ничего не ели весь день (или возвращаетесь домой после бурной вечеринки), но поверьте – в фаст-фуде слишком много калорий. А вот один полноценный обед — это то, что вам нужно. Давайте договоримся: вы забудете о фаст-фуде хотя бы на пару семестров! Поверьте, вы похудеете и вам больше не захочется к нему возвращаться.
Оставьте пиццу на особые случаи
Пицца – виновник многих лишних килограммов. Но мы согласны – она слишком вкусная, чтобы избавляться от нее навсегда. Давайте так: вы будете есть пиццу только в особых случаях! Только, чур, не устраивать эти особые случаи каждую неделю. И никакой газировки или пива!
Найдите подругу
У вас есть друзья, оставшиеся дома, по общежитию, на Facebook… Почему бы не завести себе пару-тройку худеющих друзей? Они будут помогать вам сохранять мотивацию и бить по рукам, когда вы будете тянуться за чем-нибудь вредным. К тому же, заниматься спортом вместе – это так весело!
Будьте внимательны
Экзамены приближаются, и в мозгу столько информации, что вы едва помните собственное имя – какие там калории и диетические планы! Но здоровье так же важно, как учеба.
Хорошее самочувствие и здоровье поможет заниматься лучше и сдать экзамены на «отлично». Да и стресс будет не так заметен. Занимайтесь спортом и соблюдайте свою диету, даже если кажется, что у вас нет на это времени.
Не забудьте поспать
Сон – союзник не только для хорошей учебы, но и для здоровья организма. Ученые доказали, что девушки, сидящие на диете, худеют быстрее и легче, если спят столько, сколько нужно. Так что вперед – вздремните немного! Сон без чувства вины? Да, пожалуйста!
Жалоба все изменит
Если в кафе вашего универа всегда подают одну и ту же пресную и невкусную пищу, без салатов и свежих фруктов, возможно, пришло время пожаловаться? Вы платите за свое обучение, а значит, имеете право голоса, так? Соберите неравнодушных друзей и знакомых, устройте небольшой протест… а лучше напишите жалобу на того, кто заведует кафе.
Попробуйте 5 порций
Не важно, хотите ли похудеть в колледже или после получения диплома, вы должна приучить себя к простому правилу «пяти порций».
Пять порций свежих фруктов и овощей каждый день – и в желудке просто не останется места. В овощах и фруктах много «полезных» калорий и питательных веществ, которые вредные снеки никогда вам не дадут. Еще один плюс? Клетчатка, которая поможет насытиться и «завести» свою пищеварительную систему.
Встань и иди
Если вам кажется, что вас приклеили к библиотечному стулу, заставляя корпеть над книгами без передышки, хватит это терпеть! Вставайте и подвигайтесь! Сходите за распечаткой в другой конец университета, а не к ближайшему принтеру. Спуститесь на первый этаж, а потом поднимитесь обратно на третий. Прогуляйтесь по университетскому парку, сходите в магазин на другом конце квартала… в общем, двигайтесь!
Больше двигайтесь
В некоторых крупных вузах студентам предлагают автобусы для передвижения. Но вместо того, чтобы ездить, может, есть смысл прогуляться или даже пробежаться? И не забывайте о такой удобной и полезной штуке, как велосипед! На худой конец – ролики! Вы будете не только проводить больше времени на свежем воздухе, но и сжигать калории!
Забудьте о лифтах
Лифты и эскалаторы повсюду – даже в университете.
И вы забиваетесь в этот лифт с другими уставшими студентами в натянутых на головы капюшонах. Давайте без этого? Просто поднимитесь по лестнице. Поверьте, это действительно просто, зато эффект будет потрясающий… особенно если делать это ежедневно. Так вы не только будете держать свои ножки в тонусе и улучшите кровообращение, но и сделаете ещё один шаг к похудению.
Возьмите спортинвентарь с собой
Если учитесь в другом городе, не забудьте взять с собой, помимо других вещей, сумку для фитнеса — кроссовки, спортивные штаны, может, даже гантельки. Вы будете видеть их каждый день и заставлять себя заниматься. Не сдавайтесь и у вас все обязательно получится!
Похудеть во время учебы в университете можно (а иногда и нужно!). Главное, знать, как это сделать без вреда для здоровья. И больше никаких «плюс 5 кило за первый курс!»
Правильное питание студентов
Многие молодые люди не знают, как правильно питаться, и тем самым ослабляют свой иммунитет, подвергая организм опасности.
Некоторые осознанно не придают смысла правильному питанию. Но ведь здоровое питание играет важнейшую роль в профилактике и лечении многих заболеваний, обеспечивает рост, жизнедеятельность и развитие человека. А если неправильно питаться, кто знает, что может случиться с тобой если не сейчас, то в будущем. И в этом плане в группу риска, как ни странно, входят студенты. Студенческая пора – это перенапряжение, безденежье, нервы, недосыпание и, кажется, на этом фоне некогда думать о питании.
Как питаться студентам
Давайте рассмотрим обычный день обычного студента. Как он проходит? Как всегда, утро начинается с поспешных сборов: помыться, найти тетрадки, разыскать мобильный и много-много всего, что даже не успеваешь позавтракать. Для многих из нас именно так начинается утро. И в конце первой пары все спешат в ближайший киоск, чтобы хоть чем-то заполнить свой желудок.
А ведь можно все успеть, если встанешь на 15 минут раньше. Не исключайте завтрак из своего плана на день.
Сделайте его первым в пункте. Поверьте, много времени не понадобится, чтобы вкусно и полезно позавтракать, да вы и сами заметите, как повысятся ваши умственные способности. Итак, на завтрак можно просто кашу: рисовую, овсяную, или картофельное пюре, гречка, макароны, хорошими дополнениями послужат фрукты и овощи. Из напитков можно чай с молоком, кофе, сок, и энергия на долгое время вам будет обеспечена.
Всё, позавтракали, и теперь со спокойной душой можно идти на учёбу. И вот приближается середина дня, и надо бы пообедать, но не всегда находишь время для этого. Поэтому поговорим о «перекусе». На перекус лучше всего кефир или просто попить йогурт, можно бутерброд, грушу или банан, но ни в коем случае не хот-дог или шаурму. Студенты часто предпочитают покупать еду в ближайших заведениях фастфуда, что чревато последствиями: язва желудка, повышенная утомляемость и набор веса.
А если есть возможность пообедать, то это очень хорошо. В обед желательно небольшое по объёму первое блюдо – борщ, суп мясной, рыбный, и второе – мясо с капустой, картошкой, рыба с гарниром и можно вдобавок десерт, чай или сок по желанию.
Старайтесь ежедневно получать горячую пищу, потому что в таком виде она не потеряет свои питательные вещества и быстро усвоится организмом. Начинать обед следует именно с первого и только после приступать ко второму.
Между обедом и ужином у студентов обычно бывает большой промежуток. Конечно, можно подождать до ужина, но постарайтесь добавить в свой план полдник. Тут можно чай попить с печенькой или стакан молока с булочкой, т.е. приём пищи должен быть лёгким. На ужин хороши такие блюда, как гоголь-моголь, пудинг, чай или сок.
А вечером помните, что организм не теряет много энергии ночью, потому,объедаться на ночь не стоит, лучше всего подойдут разные салаты, фрукты и т.д.
Напитки и витамины
Теперь поговорим о напитках. В учебные дни и, особенно, во время сессии, студенты, стремясь взбодрить себя, выпивают в огромных количествах разные энергетические напитки и кофе. Употребление таких напитков повышает работоспособность, отгоняет сон, но это срабатывает только на короткое время.
И после перенапряжения нервной системы наступает торможение, сильная усталость, отсутствие настроения, в крайних случаях возможна депрессия. Когда вы устали, лучше выпейте апельсиновый сок, она избавляет чувство усталости и безвреден для организма. Обязательно в течение дня выпивайте 1,5-2 литра питьевой воды.
Поверьте, от одного только питания невозможно получить достаточное количество витаминов, необходимых для организма. Особенно в осенний период, когда наш иммунитет больше всего подвергается атакам. Поэтому добавляйте в рацион пищевые добавки и витамины. А если вы считаете, что это очень дорого, вспомните фразу: «скупой платит дважды».
Детали студентки колледжа Усилия по снижению веса
Когда Лори Одегаард навещала своих родителей во время каникул на День Благодарения в 2016 году, она изо всех сил пыталась подняться к ним по лестнице. Когда она стояла на вершине 10 ступенек, задыхаясь, она беспокоилась, что что-то не так.
«Я снова не мог отдышаться, и это меня очень тревожило, потому что я думал: «Я не должен изо всех сил пытаться дышать», — Одегаард, 24 года, студент Университета штата Северная Дакота, рассказал СЕГОДНЯ.
«Это было для меня чем-то вроде красного флага, и именно в тот момент я почувствовал, что все только что вышло из-под контроля. Я должен что-то сделать».
Хотя у Эдегард всегда был избыточный вес, она потеряла около 30 фунтов, когда училась в средней школе. Но затем она набрала его обратно «плюс еще 30 или 40 фунтов».
Когда она почувствовала усталость, поднимаясь по ступенькам, она решила похудеть. Начиная с рождественских каникул, она сократила свои порции вдвое и начала ходить по 30 минут в день. Но возвращение в колледж усложнило ее планы.
«Это было очень тяжело, потому что мои друзья ели все, что хотели, а мне действительно нужно было не сбиться с пути. Я бы старалась есть салат с каждым приемом пищи», — сказала она. «Я думал, что отказ от хлеба, крахмалистых продуктов и нездоровой пищи… (сработает)».
Когда Лори Одегаард впервые начала худеть, она просто сократила размеры порций, что помогло ей сбросить около 40 фунтов.
Предоставлено Лори ОдегаардТак и случилось. Она похудела на 40 фунтов. В то время как она изменила то, сколько она ела, она также больше тренировалась. Но затем у нее возникли некоторые осложнения со здоровьем. У Эдегард были признаки синдрома поликистозных яичников, и врачи также подозревали у нее миому или эндометриоз. Ей сделали операцию, и врачи обнаружили у нее кровяной сгусток «размером с бейсбольный мяч, который разлагался в моей матке». Во время этого опыта она не так много внимания уделяла упражнениям и еде.
«Восемь месяцев я пребывала в самодовольстве и застое, — объяснила она. «После этой операции я снова почувствовал себя хорошо».
Она снова начала заниматься спортом и пробовала различные способы похудения. Они не работали и на самом деле вызывали больше проблем.
«Честно говоря, это создало у меня действительно нездоровые привычки в еде, потому что я думал, что лучше ничего не есть», — сказал Одегаард. — Это был просто урок.
Когда Лори Одегаард начала считать калории, у нее выработались более здоровые отношения с едой.
Предоставлено Лори ОдегаардОна начала считать калории. Она часто меняет продукты, например, фарш из индейки вместо говяжьего фарша или приправы без сахара на обычные.
«Это был самый успешный шаг, с которым я столкнулась в своем путешествии по снижению веса, потому что он научил меня правильно относиться к еде», — сказала она. «Я могу есть полезную пищу, а когда меня нет дома, я могу пойти в Starbucks и выпить кофе. Это позволяет сохранять баланс и действительно есть в меру».
Одегаард также изменила подход к упражнениям. Сначала она избегала тяжелой атлетики, потому что думала, что это сделает ее «громоздкой», но теперь она включила ее в свою программу упражнений.
— Все это полная ложь, — сказала она. «Я делаю кардио от 10 до 20 минут, а остальное время занимаюсь силовыми тренировками».
Когда ее потеря веса застопорилась, Лори Одегаард начала считать калории и поднимать тяжести, что помогло ей похудеть еще больше. Предоставлено Лори Одегаард Она сбросила еще 60 фунтов, потеряв в общей сложности 100 фунтов с тех пор, как начала.
«Когда я начинал четыре года назад, я поставил цель… сбросить 100 фунтов», — сказал Эдегор. «Теперь, когда я наткнулся на это, я подумал: «Вау, я могу делать все, что захочу, и неважно, сколько времени это займет».
Несмотря на то, что она довольна своим успехом, она ставит перед собой новые цели. Она может попытаться сбросить еще 30-40 фунтов и хочет пробежать полумарафон.
«Я действительно счастлива там, где я нахожусь», — сказала она. «Я не знаю, сколько времени мне понадобится (подготовиться к полумарафону), но это моя следующая цель».
Делая много фотографий, Лори Одегаард была мотивирована, потому что она смогла увидеть, как изменилось ее тело во время похудения. Предоставлено Лори ОдегаардОдегаард делится советами для тех, кто хочет похудеть.
1. Будьте добры к себе.
Несмотря на то, что Эдегард ставила перед собой цели, она не увязывала их во времени. Она просто хотела сбросить 100 фунтов. Вскоре после начала она поняла, что для набора веса требуется много времени, как и для его потери.
«Независимо от того, сколько ты теряешь, это очень тяжело, и это требует много сил и решимости», — сказала она. — Только не будь слишком строг к себе.
2. Подсчитайте калории .
В то время как чрезвычайная ситуация со здоровьем сначала остановила потерю веса Эдегард, она также остановилась, потому что то, что она делала, когда дело доходило до еды, больше не работало. Именно тогда она сосредоточилась на дефиците калорий, убедившись, что съедает меньше калорий, чем ей нужно.
Сегодня Odegaard ставит перед собой новые цели, например, в этом году пробежал полумарафон. Предоставлено Лори Odegaard
3. Делайте много фотографий.
Когда Эдегор была в самом тяжелом весе, она не хотела видеть свои фотографии. Но она начала принимать их, чтобы посмотреть, заметит ли она прогресс. Видя разницу на ее фотографиях «до» и «после», она мотивировала ее.
Лори Одегаард учится в колледже, чтобы стать учителем пищевых продуктов и потребительских наук.
Предоставлено Лори Одегаард«Когда я только начинала, мне было так стыдно за себя. Но сейчас, оглядываясь назад, я бы хотела больше», — сказала она. «Когда я чувствовал себя подавленным, я делал снимки, ставил их рядом и напоминал себе: «Вот как далеко ты продвинулся». Посмотрите, как много вы уже сделали». Ей нравится готовить, заниматься йогой, читать, слушать музыку и гулять со своими двумя собаками-спасателями. Подпишитесь на нее в Твиттере, чтобы увидеть ее последние истории.
Как похудеть в студенческие годы: включен план бесплатного питания
Еда на ходу и стресс — синонимы студенческой жизни, поэтому план питания необходим. В одну минуту вы пытаетесь жонглировать жизнью, как она есть, и в результате теряете контроль над всеми задачами, с которыми вам приходится сталкиваться. Тем не менее, мы все чувствовали это в какой-то момент нашей жизни. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что вы точно не одиноки.
В таком случае, как вы можете сбросить лишние килограммы, если у вас нет ни времени, ни денег, чтобы позволить себе такую дисциплину и роскошь? Впоследствии вредные привычки, такие как пропуск приемов пищи или посещение ресторанов быстрого питания, кажутся единственным выходом в наши дни.
Но мы знаем, что это далеко не здоровое питание.
На самом деле похудение не нужно усложнять. Когда все сделано правильно, это действительно просто и легко начать. Поэтому, если вы студент, который хочет сбросить несколько фунтов, вы пришли в нужное место!
Легкий способ похудеть включает в себя всего несколько вещей. В этой статье мы поделимся несколькими простыми советами, которые помогут вам в этом путешествии по снижению веса. Наконец, вы найдете план питания на одну неделю, составленный таким образом, чтобы вам было легче сбросить вес в студенческие годы.
Начнем.
Содержание
С чего начать
Напротив, «отправной точки» не существует, но здоровое питание — правильный и единственный выбор. Впоследствии это поможет вам справиться со стрессом и в целом работать лучше.
Тем не менее, есть вещи, которые всегда должны быть у вас в голове, и они помогут вам. Эти советы:
Всегда завтракайте
Вы все знаете, какими могут быть ранние утренние занятия.
Вы можете спешить в школу, забыть поесть и в конечном итоге съесть всякую всячину в школе. Пропуск завтрака принесет вам больше вреда, чем пользы. Если у вас нет времени сделать это перед выходом из дома, возьмите любимую закуску или фрукт и положите в сумку, чтобы не забыть об этом, когда будете спешить.
Держите под рукой полезные перекусы
Начнем с того, что в напряженный день вы обязательно проголодаетесь, поэтому убедитесь, что они у вас есть в сумке, потому что у вас возникнет искушение съесть всякую всячину, а это лучше, чем эссенция в долгосрочной перспективе. бегать. Здоровые закуски, которые вы можете взять, включают в себя; попкорн без масла, крекеры из цельнозерновой муки и, возможно, немного сухофруктов.
Ешьте больше пищи, богатой кальцием, и снизьте потребление сахара
Вы должны снабжать свое тело кальцием, чтобы предотвратить дефекты тела в будущем. Если вы не любите молоко, есть более здоровые альтернативы, такие как обезжиренный йогурт.
Кроме того, вам не нужен сахар. Это помогает вам с небольшим количеством питательных веществ и оставляет вас с кариесом. Используйте его экономно.
Избегайте газированных и газированных напитков
Эти напитки содержат гораздо больше сахара, чем нужно вашему организму. Они вредны для здоровья, и сахар в них слишком быстро повышает уровень сахара в крови, который, в свою очередь, превращается в жир вашей печенью.
Не допускайте обезвоживания
Пейте воду, чтобы помочь пищеварению и поддерживать водный баланс организма. Это поможет вашему общему функционированию тела и заставит вас чувствовать себя сытым.
Почему этот план питания — ваш лучший выбор
- В него входят в основном блюда нигерийской кухни. Все ингредиенты нигерийские. Так что да, вам не нужно беспокоиться о приготовлении «вегетарианской лепешки с сальсой» или как там в наши дни называют некоторые блюда.
- Это очень доступно. Вам не нужно грабить банк (или ваши карманные деньги, в данном случае), пытаясь сделать как можно больше.
- Это реалистично. Вам не дадут рецепт смузи из авокадо.
- Гибкий. С этим планом питания есть способ обойти ваши предпочтения.
Цены и хитрости
Средний месячный бюджет нигерийского студента составляет от десяти до пятнадцати тысяч найр. (₦10к-₦15к). Вы должны подумать об этом при создании этого плана питания, и вы можете рассчитывать на то, что получите максимальную отдачу от своей недели с максимум 3000 ₦, если будете придерживаться этих рекомендаций. Если вы можете позволить себе намного больше, то отлично!
Я здесь, чтобы показать вам, как вы можете съесть больше с меньшими затратами.
Во-первых, вы идете из дома, поэтому это имеет смысл только в том случае, если вы захватите все продукты, которые могут найти ваши руки. Такие товары, как рис, батат, подорожник, кукурузные хлопья, картофель и тому подобное, принесут пользу вашему карману, если вы возьмете их из дома.
Также, если вы не можете получить их из дома, вы можете купить несколько штук, которые, скорее всего, останутся, так как вы балансируете свои пропорции.
Остатки и сложенные продукты спасают жизнь, поверьте мне.
Приведенный здесь план питания будет использовать соответствующее количество калорий и суммировать цены за день, а затем за неделю. Вы можете использовать план питания с очень скудным бюджетом.
Ориентирован на людей без большой кухни. Это продукты, которые не нужно охлаждать или смешивать. Вы можете легко брать их с собой на занятия и не беспокоиться об удобстве.
Ужасные калории
Умение считать калории очень важно. Вы должны решить, что принимать, и этот план питания помогает достичь ваших целей по снижению веса.
Будучи студентом, вам в основном потребуется диета, которая может содержать до 1500 калорий. Вы будете сжигать энергию, когда сталкиваетесь с большим количеством стресса и энергозатратной деятельности, поэтому вам нужна диета, которая сбалансирует то, что вы едите, и то, что осталось в вашем теле после напряженного дня.
Уровень вашей энергии в некоторые дни достигает пика, и в это время вашему телу нужно потреблять больше, даже если вы пытаетесь похудеть.
В конце концов, речь идет о том, чтобы ваша система использовала правильные питательные вещества, данные ей, чтобы иметь возможность делать то, что вам нужно. Так что да, морить себя голодом — не совсем правильный путь.
Калории в пище бывают разных форм, но в большинстве случаев в пище всегда присутствуют белки и углеводы. Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашей статьей о них.
Как обмануть ваши дни читинга
Давайте будем честными, пристрастия существуют, и в большинстве случаев они имеют собственное мнение. Итак, как вы справляетесь с ними, когда они приходят, даже если вы действительно хотите оставаться на правильном пути?
Хорошо, что питание не жесткое. Вы просто можете брать то, что хотите, когда хотите.
Всякий раз, когда вам действительно хочется принять джанк, всегда помните, что количество имеет значение. Например, нельзя брать больше десяти ложек мороженого. Это тяга. Вы не утоляете голод. Будьте осторожны и старайтесь держать свою пропорцию под контролем.
Если вы едите стресс, у вас есть более здоровые варианты жевать все время. Такие вещи, как мюсли, виноград и огурцы, всегда должны быть рядом. Они пройдут долгий путь.
Студенческое питание
| Days | Breakfast | Lunch | Dinner |
| Monday | A cup of Lipton/Tea + One boiled egg | 1 portion of Grilled/ Roasted/ Fried fish + Арбуз | 1 порция салата + 2 вареных яйца (без желтка) |
| Вторник | Огурцы | Окро/овощной суп + 1 говядина/рыба + 1 порция овса/гарри | Любые фрукты или фрукты низкокалорийные на ваш выбор + Крекеры |
| Wednesday | Unsweetened yoghurt | Veggie stir fry + 1 portion of yam/sweet potato/ plantain or 2 portions of the Irish potato | Watermelon |
| Thursday | A cup of tea/green tea + a горка хлеба + яичница | Салат/коулслоу + рыба на гриле/жареная рыба | Зеленый чай/липтон + цельное обезжиренное молоко |
| Пятница | Липтон/кофе | Создайте свой обеденный план | 1 стакана кукурузных хлопьев/ фрукты и волокна +1 ст. |