Самые полезные спортивные добавки: Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

Содержание

Топ-10 спортивных добавок: насколько они эффективны

Разбираемся с экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Мариной Савкиной.

Сегодня различные спортивные биодобавки принимают не только спортсмены. Но работают ли они в обычной жизни и есть ли медицинское обоснование их приема?

В большинстве исследований по оценке потенциальной ценности и безопасности добавок для улучшения физической формы и спортивных результатов участвуют только профессиональные спортсмены. Им каждый день требуется большее, чем обычным людям, количество калорий, жидкости, углеводов, белка, жира, витаминов и минералов. Поэтому зачастую неясно, могут ли такие добавки приносить реальную пользу рядовым любителям активного отдыха или тем, кто занимается спортом от случая к случаю.

Назовем 10 наиболее популярных групп спортивных добавок и посмотрим, можно ли найти им альтернативу в здоровом меню, а также что о них говорят и пишут Национальный институт медицины США и Гарвардская школа здоровья.

1. Протеиновые добавки

Протеин – основной строительный материал для всех клеток нашего организма. Этот белок необходим для восстановления мышц. В его составе есть целая группа незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только из продуктов животного происхождения. В их числе мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Поскольку во время тренировок может понадобиться большое количество белка, то рекомендуется также употреблять растительный пептид, содержащийся в зерновых и бобовых. Потребность организма в белках может возрастать во время «сушки» – чтобы получить гармоничное тело, приходится снижать калораж питания.

2. Добавки BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

По структуре это аминокислоты с разветвленной структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Они нужны мышцам для получения энергии во время тренировки. Небольшая часть проведенных исследований показывает, что добавки c BCAA могут помочь увеличить размер мышц и их активность во время силовых тренировок.

А вот данных о том, что эти вещества эффективны при упражнениях на выносливость, например, беге на длинные дистанции, пока нет. В продуктах их также достаточно много – в мясе, рыбе, молоке. В целом добавки с небольшим содержанием BCAA можно считать безопасными. Но все-таки есть оговорка. ВСАА, особенно лейцин, могут вступать в противодействие с инсулином – гормоном, регулирующим уровень глюкозы в крови. Результаты эпидемиологического исследования трех групп мужчин и женщин, которые употребляли такие добавки в количествах, превышающих норму, показали повышенный риск развития диабета 2-го типа.

3. Креатин

При приеме эта азотсодержащая кислота накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией, мощью. Но наш организм и сам способен его вырабатывать в количестве 1 г в день. Этого вполне достаточно для нормальной и даже повышенной функциональности мышечной системы. Вдобавок небольшое количество креатина можно получать из говядины и лосося. Вещество хорошо изучено, и можно утверждать, что его прием в течение нескольких недель и даже месяцев безопасен.

Если речь идет о приеме в течение несколько лет, то и тут особых проблем возникнуть не должно. Хотя может произойти набор веса из-за задержки воды в организме.

4. Конъюгированная линоленовая кислота (CLA)

Здесь информация несколько противоречива. Одни исследования показали, что добавка способствует снижению веса за счет липолиза – разрушения жировой ткани, окисления жирных кислот и получения энергии, а также апоптоза жировых клеток – разрушения жировых отложений. Другие исследователи говорят, что потеря веса не такая уж значительная. Поэтому на данный момент эффективность применения этой кислоты сомнительна. Из продуктов с наибольшим содержанием конъюгированной линоленовой кислоты можно назвать говядину и разнообразную молочку.

5. L-карнитин

Витаминоподобное соединение, которое содержат и наши собственные клетки, и многие продукты питания. Карнитин, находящийся в организме, помогает окислению жирных кислот. Недаром многие специалисты рекомендуют его в качестве средства для похудения. Однако не стоит ожидать чуда – L-карнитин хорошо работает в сочетании с аэробными нагрузками, а не сам по себе. Его синтез происходит и из аминокислот, которые поступают с пищей. Это мясо, рыба, птица, молоко.

6. Глютамин

Аминокислота, которая содержится в мышцах и крови. Без нее получить необходимое количество энергии для нормальной деятельности, а уже тем более для эффективных тренировок сложно. Хотя стопроцентных доказательств, что эта добавка является хорошим подспорьем для серьезных физических нагрузок, нет. Тем, кто принимает BCAA, можно не беспокоиться о дополнительном приеме глютамина. Он как раз синтезируется из этих аминокислот. Из продуктов животного происхождения глютамин также можно получить без проблем. Помимо приема в спортивных целях добавку могут назначать пациентам с возможными нарушениями образования глютамина.

7. Бета-аланин

Прием этой аминокислоты по 4–6 г в сутки в течение 2–4 недель улучшает физическую работоспособность, особенно при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью по 1–4 минуты (интервальные тренировки или короткие спринты). Такой прием безопасен, и противопоказаний к применению не выявлено. Что касается содержания этой аминокислоты в организме, то в небольших количествах ее вырабатывает печень. Продукты с бета-аланином – это рыба, птица и мясо.

8. Кофеин

Популярный алкалоид увеличивает высвобождение эндорфина, улучшает нервно-мышечную функцию и уменьшает восприятие нагрузок во время тренировок. Доказано, что добавки кофеина, принимаемые до и во время длительных физических упражнений, могут улучшать спортивные результаты.

9. Антиоксиданты

Полезные для здоровья нутриенты, такие как витамины С, Е, коэнзим Q10, оказывается, могут сыграть против спортсменов, увлекающихся такими добавками. Попадая в организм, антиоксиданты включаются в борьбу со свободными радикалами. А как выяснили современные ученые, как раз они и помогают мышцам адаптироваться к серьезным физическим нагрузкам. Дополнительные витамины будут только снижать эффективность тренировок. Хотя еще недавно считалось наоборот. Антиоксиданты считались помощниками, а свободные радикалы «вредными». Получается парадокс: что хорошо обывателю – подножка для спортсмена. Но, как и во всем, лучше придерживаться разумного баланса.

10. Комплексные добавки

Многие спортивные добавки, особенно те, которые предназначены для роста мышц и поднятия тонуса, состоят из большого количества ингредиентов. А исследования свойств и безопасности проводились только по отдельным компонентам. Например, добавки, подходящие тяжелоатлетам, могут быть бесполезны или даже вредны для тех, кто занимается бегом. К тому же в контрольных группах нет женщин, а мужчины всегда спортивные, с хорошим здоровьем. Согласитесь, нельзя утверждать, что многокомпонентные добавки приносят пользу, раз нет результатов изучения всего продукта в целом. Поэтому, прежде чем принимать что-либо для поднятия духа и установления спортивных рекордов, консультируйтесь с врачом. Причем желательно, если это будет спортивный врач. И ни в коем случае не обычный фитнес-тренер.

Немного о спортивных напитках

Организации, занимающиеся здоровьем спортсменов и их питанием, все же рекомендуют получать набор необходимых питательных веществ из продуктов питания, соблюдая сбалансированный рацион. Дополнительный прием добавок в виде спортивного питья чаще всего показан профессиональным спортсменам. Среди людей, занимающихся фитнесом для себя, такие напитки тоже стали популярны. Конечно, фатального вреда они не причинят, но рекомендуем внимательно читать состав.

Больше статей о здоровом питании.

5 спортивных добавок, которые реально работают

31 июля 2015 Здоровье

Мнений о том, какие спортивные добавки можно считать реально работающими, бесконечно много, однако мы решили рассказать о самом необходимом минимуме для каждого атлета, какую бы дисциплину для себя он ни выбрал.

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга.

Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

9 верных Sport-Supplemente – Steigern sie die Leistung?

Блог Dieser, в котором содержится информация о том, что нужно знать о генетическом наследовании и диагностике, связанной с профессиональными медицинскими исследованиями, диагностикой или лечением. Mehr erfahren

Nicht jedem Menschen steht eine professionalelle Sportlerkarriere offen. Allerdings kann fast jeder Mensch seine körperliche Gesundheit und Belastbarkeit verbessern, um sportlicher zu werden. Wenn wir uns mit unserem inneren Wettkämpfer verbinden, können wir uns selbst kontinuierlich dazu herausfordern, in unserem Leben gesünder, fitter und psychisch wie körperlich ausgeglichener zu werden. Dies können wir am besten mithilfe einer täglichen Sportroutine erreichen.

‌‌‌‌9 Gesundheitsnutzen von Sport

Verbesserte Lebensqualität
Bessere Herz- und Gefäßgesundheit
Niedrigerer Blutdruck
Verbesserung von Gehirngesundheit und Gedächtnis
Verbesserung des Wohlbefindens
Stärkung von Knochen und Muskeln
Reduzierung der Gelenksteifigkeit
Reduzierung der Sturzgefahr
Verbesserung der Schlafqualität

‌‌‌‌4 unterschiedliche Arten von Sport

Mindestens 150 Minuten умеренный körperliche Aktivität pro Woche sind nicht nur gut für das Herz und die Gefäße, sondern auch für das Gehirn und das Gedächtnis sowie für die Vorbeugung von typischen Volkskrankheiten. Eine der besten Möglichkeiten, um dieses Ziel zu erreichen, ist eine feste Routine 30 Minuten pro Tag, fünf bis sechs Tage die Woche. Körperliche Bewegung ist eine der besten und günstigsten Aktivitäten, die man ausüben kann.

Sportwissenschaftlern zufolge gibt es vier unterschiedliche Arten von Sport:

Ausdauersport (Walking, Joggen, Wandern, Schwimmen, Tennis, Laufen)
Kraftsport (Gewichtheben, Widerstandsbänder, Treppensteigen)
Gleichgewichtsübungen (Yoga, einbeinige Kniebeugen, Plank-Übungen usw. )
Flexibilitätsübungen (Beinstreck- und Dehnübungen usw.)

‌‌‌‌Körperliche Vorteile durch Sport

Es ist bekannt, dass Bewegung Positive Auswirkungen auf die Muskelkraft und den allgemeinen Tonus hat. Eine Studie aus dem Jahr 2017 schlussfolgerte: „Bewegung hat mäßige bis große Auswirkungen auf Muskelkraft, Körperzusammensetzung, körperliche Funktionsfähigkeit und Entzündungswerte bei älteren Erwachsenen.“ Natürlich sind die Vorteile nicht auf ältere Erwachsene beschränkt, sondern erstrecken sich auf jeden Menschen, der sich regelmäßig körperlich betätigt. Auf der anderen Seite kann eine sitzende Lebensweise sehr gefährlich sein und wahrscheinlich die allgemeine Lebensqualität verringern sowie die Lebenserwartung verkürzen.

‌‌‌‌Psychische Vorteile durch Sport

Studien haben gezeigt, dass Bewegung ein wichtiges Protein im Gehirn erhöht, das als Wachstumsfaktor BDNF (Englisch für „Brain-derived neurotrophic factor“, übersetzt etwa „vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“) oder Abrineurin безейчнет вирд. Dieses Protein wurde erstmals 1982 von den Wissenschaftlern Yves-Alain Barde und Hans Thoenen im Gehirn von Schweinen isoliert. BDNF hilft dem Gehirn, neue Gedächtnisinhalte zu bilden, und ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung des Langzeitgedächtnisses.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass regelmäßiges aerobes Training die Aufmerksamkeit, die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns, die exekutive Funktion und das Gedächtnis verbessern kann. Eine nachfolgende Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, wie BDNF buchstäblich dabei hilft, neue Gehirnsynapsen, oder Nervenverbindungen, zu bilden. Auf diese Weise werden neue Gedächtnisinhalte geschaffen.

Schließlich hat eine Studie aus dem Jahr 2016 auch gezeigt, dass Bewegung nicht nur die kognitive Funktion unterstützt, sondern auch dabei helfen kann, neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu verhindern. Bewegung ist auch dafür bekannt, Menschen mit Symptomen von Angst und Depression helfen zu konnen.

‌‌‌‌9 gängige Sport-Supplemente

Als Versuch, sich einen kleinen zusätzlichen zusätzlichen Wettbewerbsvorteil zu erschaffen, nehmen viele, die regelmäßig trainieren eben und Gewichte heup, Wir werden die Wissenschaft dahinter diskutieren und uns ansehen, был die Forschung zu folgenden Themen zu sagen hat.

Бета-аланин

Бета-аланин ist eine nicht-essentielle Aminosäure. „Nicht-essentiell“ sagt man, weil der Körper in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Manche gehen jedoch davon aus, dass sie biologisch nicht in ausreichender Menge produziert wird, weshalb manche Sportler sie als Supplement einnehmen. Бета-аланин добавлен в Carnosinspiegel в Muskeln. Man nimmt an, dass Carnosin dazu beitragen kann, den Säureaufbau während des Trainings zu reduzieren, der für die Muskelermüdung verantwortlich ist. Viele Menschen, die dieses Supplement einnehmen, bemerken eine verbesserte Leistung bei Anstrengung. Doch был sagt die Forschung dazu?

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte 23 Judo-Hochleistungssportler. Die Hälfte von ihnen erhielt Beta-Alanin, während die andere Hälfte ein Placebo erhielt. Die Studie dauerte vier Wochen und es wurden die Ausgangsleistungswerte gemessen. Am Ende der Studie kamen die Forscher zu folgendem Ergebnis: «4 Wochen Beta-Alanin-Supplementierung verbessern effektiv die Judo-Leistung bei Hochleistungssportlern». Supplementierung erhalten hatten.

eine nacholgende Studie Aus Dem Jahr 2017 Kam Zu Dem Schluss: «Бета-аланин-сэплементный шейнт die wahrgenommene anstrengung sowie biochemische Параметр Im Zusammenhang mitser derserfersemess vinerenge vinerenmen-wenernen vinerenmen vinerenmen wenernemen vinerenmen venernemen vinerenmen-wenernemen wernemen wenernemen wernemenhang». Und Zu Guter Letzt kam im Jahr 2018 Eine Studie Zu Dem Ergebnis, Dass Beta-Alanin-Supmenthameierung Bei 60-Jährigen Männern „Die Traningskapazität Erhöhte und Ducketiven Exektiven Emeketiven. ist für jeden Erwachsenen gedacht, der seine Trainingseffizienz verbessern möchte.

Empfohlene Дозировка: Wie auf dem Etikett angegeben

Валин, изолейцин, лейцин (BCAA)

Валин, изолейцин и лейцин sind bekannt als verzweigtkettige die Aminosäuren (abgekürzt Branch aweigte BCAAs füred-Chain), Natur ihrer Molekularstruktur bezieht. Forscher haben herausgefunden, dass eine Supplementierung mit BCAAs bei der Muskelproteinsynthese und dem Wachstum der mageren Muskulatur, der Muskelerholung sowie der Reduzierung der Muskelermüdung helfen kann, besonders nach dem Training.

Zusätzliche Vorteile umfassen:

Appetitzügelung
Regulierung des Immunsystems
Unterstützung der Erholung des Muskelgewebes
Steigerung der Ausdauer beim Training

Natürliche BCAA-Quellen sind rotes Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Samen. Die empfohlene Dosis BCAAs bei ca. 2–4 Gramm pro Stunde, während des Trainings und unmittelbar danach, während der Erholungsphase.

Kreatin

Kreatin ist eines der häufigsten Supplemente, die für das Gewichtheben eingenommen werden. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die vor allem von den Muskeln und dem Gehirn genutzt wird und in den 90’er Jahren beliebt wurde. Insgesamt wird vor allem zur Steigerung von Ausdauer und Muskelmasse eingenommen und die Einnahme hat sich als sicher erwiesen.

Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigte, dass Kreatinin dazu beitragen konnte, die Gesamtmuskelmasse bei Menschen zu erhöhen, die Training mit schweren Widerständen absolvierten. Zusätzlich dazu wurde auch in einer Studie aus dem Jahr 2011 die potentiellen Vorteile von Kreatin diskutiert. Diese können eine erhöhte Sprintleistung, Arbeitskapazität und Muskelmasse zusammen mit einer verbesserten Glykogensynthese und einer verbesserten Regeneration umfassen.

L-аргинин

L-аргинин ist eine Aminosäure, die als ein Baustein von Proteinen gilt. Sie kommt vor allem in rotem Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel und Milchprodukten vor und wird als semi-essentielle oder bedingt essentielle Aminosäure angesehen. L-аргинин является эффективным средством против NO, монооксидом Stickstoff, мощным сосудорасширяющим средством против поноса.

Studien zufolge kann L-Arginin bei der Senkung des Blutdrucks von Vorteil sein. Darüber hinaus kann sie dabei helfen, die Durchblutung im gesamten Körper zu verbessern, was sich möglicherweise für Sportler als nützlich erweisen kann.

В einer Studie aus dem Jahr 2015, в der die untersuchten Probanden sowohl BCAAs als auch L-Arginin erhielten, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Combination die sportliche Leistung bei guttrainierten Athleten verbessern könnte, da sie die abdert.pfung. Im Jahr 2002 zeigte eine Studie, dass L-Arginin die Bildung von Milchsäure und Ammoniak nach anstrengendem Training reduzieren konnte.

Schließlich kam eine Studie aus dem Jahr 2021 zu dem Schluss, dass «Eine Supplementierung mit L-Arginin die VO2max bei gesunden Menschen erhöhen könnte».

L-карнитин

L-карнитин ist eine wichtige Aminosäure, die in hoher Konzentration sowohl in den Muskeln als auch im Gehirn vorkommt. Sie spielt außerdem eine bedeutende Rolle bei der Energiegewinnung und beim Stoffwechsel.

Eine Studie aus dem Jahr 1995 zeigte, dass L-Carnitin die körperliche Leistungsfähigkeit bei Patienten mit eingeschränkter Belastungstoleranz verbessern konnte.

Im Jahr 2006 schlussfolgerte eine Studie dann, dass L-Carnitin, die sechs Wochen lang 2 Gramm L-Carnitin pro Tag erhielten, bei Belastungstests besser abschnitten als diejenigen, die e in Placebo erhielten. Darüber hinaus hatten diejenigen, die das L-Carnitin erhielten, während des Trainings niedrigere Milchsäurewerte in ihren Muskeln.

Zu guter Letzt zeigte dann eine Studie aus dem Jahr 2000 mit Probanden mit Herzkrankheiten, dass L-Carnitin ihre Trainingsdauer verbessern konnte.

Empfohlene Dosis: Wie auf dem Etikett angegeben.

Glutamin

Glutamin ist eine der am häufigsten vorkommenden freien Aminosäuren im menschlichen Körper. Sie ist für viele Stoffwechselprozesse verantwortlich. Глютамин, содержащийся в «глюкогене» аминозавра, был обнаружен, но не влиял на энергию в моменте, в измерении энергетической ценности в форме глюкозы, глутамин в глюкозе umwandeln und sich mit der benötigten Energie versorgen kann.

Studien zufolge führte eine Glutamin-Supplementierung zu schnelleren Erholungszeiten und deutlich weniger Muskelkater nach einem anstrengenden Training. Glutamin kann daher einen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum und die Muskelfunktion sowie auf die richtige Funktion des Immunsystems haben.

Obwohl unser Körper auf natürliche Weise Glutamin produziert, kann es in Zeiten Extremer Belastungen wie körperlicher Betätigung oder Krankheit zu einem Defizit kommen. Forscher meinen, dass der menschliche Körper das Hauptstresshormon Cortisol freisetzt, welches die Glutaminreserven abbaut. In Zeiten mit erhöhtem Stress ist es daher wichtig, auf einen möglichen Glutaminmangel zu achten.

Natürliche Quellen für Glutamin sind Huhn, Fisch, Kohl, Spinat, Milchprodukte, Tofu, Linsen und Bohnen. Empfohlene Dosis for die Supplementierung:

Pre-Workout-Präparate

Pre-Workout-Präparate werden häufig von Sportlern eingenommen. Diese Formeln enthalten in der Regel basic Электролит с калием, магнием”>магний”>магний”>магний”>магний”>магний”>магний, натрий с витамином B. Darüber hinaus enthalten sie häufig eine Mischung aus Carnitin, Beta-Alanin und Kreatin. Koffein und Taurin sind weitere häufig verwendete Inhaltsstoffe, da sie bei Sportlern für einen kleinen zusätzlichen Schub sorgen können. Menschen, die eher sensibel auf Koffein reagieren, sollten Pre-Workout-Präparate vermeiden – besonders, wenn abends trainiert wird.

Koffein kann nachweislich zur Verbesserung der Trainingsleistung und -dauer beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 schlussfolgerte, dass Koffein, welches eine Stunde vor dem Training konsumiert wird, die Ausdauer- und Trainingsleistung verbessern könnte. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass „die akute Einnahme von Koffein nicht nur die Leistung bei Widerstandsübungen bis zum Muskelversagen erhöht, sondern auch die Wahrnehmung die von Anstrengung und Muskelschmerzen reduziert“ Mit anderen Worten, vornijeren Worten. Обучение Потребляемый кофе, непревзойденный уровень безопасности Ausdauer, эффективная работа и обучение.

Diese vermuteten Vorteile erklären, weshalb so viele Sportler ein Pre-Workout-Getränk in Ihre Trainingsroutine mit aufnehmen.

Магний

Магний ist ein wichtiger Mineralstoff und «Co-Faktor» für Enzyme. Er ist an über 350 chemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Eine ausreichende Zufuhr von magicreichen Lebensmitteln, zu denen auch grünes Blattgemüse gehört, ist von zentraler Bedeutung. Häufig reicht die Ernährung nicht aus und eine Ergänzung ist erforderlich.

Bestimmte Medikamente erhöhen das Risiko eines Magnesiummangels. Zu diesen Medikamenten gehören säurereduzierende Mittel (например, омепразол, пантопразол, ранитидин) и harntreibende Wasserpillen (например, фуросемид, триамтерен, гидрохлоротиазид).

Häufige Symptome eines Magnesiummangels umfassen:

Muskelkrämpfe
Augenlidzuckungen
Herzrasen
Verstopfung
Überaktive Blase

Wer regelmäßig Sport treibt und schwitzt, hat häufig einen Magnesiummangel. Auch chronischer Stress kann den Magnesiumspiegel senken. Zusätzlich zu einer gemüsereichen Ernährung sollte eine Magnesium-Supplementierung in Betracht gezogen werden. Auch wenn die Werbung anderes suggeriert, stellen Sportgetränke normalerweise keine geeignete Magnesiumquelle dar.

Empfohlene Дозировка: Магнийхелат (магнийаспартат, цитрат магния, магниймалат) 125 до 500 мг. Sollten Sie weichen Stuhl oder leichten Durchfall bekommen, reduzieren Sie die Dosis. Auch Magnesiumoxid kann eine Option sein, jedoch wird diese Form vom Körper nicht so gut aufgenommen.

Molkenprotein

Molkenprotein ist ein beliebtes Supplement, das gern bei regelmäßigem Training verwendet wird. Es wird häufig als Mahlzeitenersatz von Menschen eingenommen, die versuchen, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Molke stellt auch eine beliebte Proteinquelle für diejenigen dar, die Muskeln aufbauen möchten.

Der Gesundheitsnutzen von Molkenprotein umfasst:

Hervorragende Proteinquelle
Kann beim Gewichtsverlust helfen
Muskelwachstum
Kann den Blutdruck senken
Kann den Blutzuckerspiegel senken
Kann den Cholesterinspiegel senken
Kann der Leber dabei helfen, den Körper von Toxinen zu entgiften
Kann helfen, Heißhunger zu reduzieren

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Molkenprotein dabei helfen könnte, Verletzungen bei Marathon-sowie Hobbyläuferen reduziern. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine zeigte außerdem, dass eine Molkenprotein-Supplementierung dabei half, Muskelkraft und Muskelmasse zu verbessern. Molkenprotein ist eine großartige Ergänzung zu einem Obst- und Gemüse-Smoothie und etwas, das ich selbst regelmäßig zu mir nehme.

Empfohlene Dosis: Wie auf dem Etikett angegeben

Quellenangaben:

Liberman K, Forti LN, Beyer I, Bautmans I. Влияние физических упражнений на мышечную силу, состав тела, физическое функционирование и воспалительный профиль пожилых людей взрослые: систематический обзор. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):30-53
Etnier JL, Wideman L, Labban JD, Piepmeier AT, Pendleton DM, Dvorak KK, Becofsky K. Влияние неотложных упражнений на память и мозговой нейротрофический фактор (BDNF) . J Sport Exerc Psychol. 2016 авг; 38 (4): 331-340.
Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, et al. Аэробные упражнения и нейрокогнитивные функции: метааналитический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Психозом Мед. 2010;72(3):239-252.
Леаль Г., Компридо Д., Дуарте CB. BDNF-индуцированный локальный синтез белка и синаптическая пластичность. Нейрофармакология. 2014 Январь; 76 Pt C: 639-56
Уолш Дж. Дж., Чаковский М. Е. Упражнения и циркуляция BDNF: механизмы высвобождения и последствия для разработки вмешательств с упражнениями. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 ноябрь;43(11):1095-1104.
Rethorst CD, Trivedi MH. Основанные на доказательствах рекомендации по назначению упражнений при большом депрессивном расстройстве. J Psychiatr Pract. 2013 май; 19(3):204-12.
де Андраде Крац С, де Саллес Паинелли В., де Андраде Немецио К.М., да Силва Р.П., Франчини Э., Загатто А.М., Гуалано Б., Артиоли Г.Г. Добавки бета-аланина улучшают результаты дзюдо у хорошо тренированных спортсменов. J Sci Med Sport. 2017 апр; 20 (4): 403-408.
Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. Влияние добавок бета-аланина на изокинетическое усилие и эффективность езды на велосипеде у хорошо тренированных велосипедистов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 дек; 23 (6): 562-70.
Berti Zanella P, Donner Alves F, Guerini de Souza C. Влияние добавок бета-аланина на работоспособность и мышечную усталость у спортсменов и неспортсменов, занимающихся различными видами спорта: систематический обзор. J Sports Med Phys Fitness. 2017 сен;57(9):1132-1141.
Фурст Т., Массаро А., Миллер С., Уильямс Б.Т., ЛаМаккиа З.М., Хорват П.Дж. Добавка β-аланина повысила физическую работоспособность и улучшила исполнительную функцию после упражнений на выносливость у людей среднего возраста. J Int Soc Sports Nutr. 2018 11 июля; 15 (1): 32.
Броз А., Париз Г., Тарнопольский М.А. Прием креатина увеличивает изометрическую силу и улучшает состав тела после силовых тренировок у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Январь; 58 (1): 11-9.
Крайдер Р.Б., Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
Chang CK, Chang Chien KM, Chang JH, Huang MH, Liang YC, Liu TH. Аминокислоты с разветвленной цепью и аргинин улучшают результаты двух дней подряд смоделированных игр в гандбол у спортсменов мужского и женского пола: рандомизированное исследование. ПЛОС Один. 2015;10(3):e0121866. Veröffentlicht am 24 марта 2015 г.
L-аргинин снижает вызванное физическими нагрузками повышение уровня лактата и аммиака в плазме. Шефер А., Пикар Ф., Жени Б., Дутрело С., Ламперт Э., Меттауэр Б., Лонсдорфер Дж. Int J Sports Med. 2002 г., август; 23(6):403-7.
Резаи С., Голамализаде М., Табризи Р., Новрузи-Сохраби П., Растгу С., Доаэй С. Влияние добавок L-аргинина на максимальное поглощение кислорода: систематический обзор и метаанализ. Physiol Rep. 2021 Feb;9(3):e14739. дои: 10.14814/phy2.14739. PMID: 33587327; PMCID:PMC7883807.
Японский кардиологический журнал. 1995 г., май; 36(3):319-31. doi: 10.1536/ihj.36.319.
Борги-Сильва А., Балдиссера В., Сампайо Л.М., Пирес-ДиЛоренцо В.А., Джамами М., Демонте А., Марчини Дж.С., Коста Д. L-карнитин в качестве эргогенного средства для пациентов с хронической обструктивной программы тренировки дыхательных мышц. Braz J Med Biol Res. 2006 г., апрель; 39 (4): 465-74.
Айер Р.Н., Хан А.А., Гупта А., Ваджифдар Б.У., Локхандвала Ю.Ю. L-карнитин умеренно улучшает толерантность к физической нагрузке при хронической стабильной стенокардии. J Assoc врачей Индии. 2000 ноябрь; 48(11):1050-2.
Лего З., Багнолл Н., Киммерли Д.С. Влияние перорального приема L-глютамина на восстановление мышечной силы и болезненность после эксцентрических упражнений с односторонним разгибанием колена. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 окт; 25 (5): 417-26.
Ходжсон А.Б., Рэнделл Р.К., Джеукендруп А.Э. Влияние кофеина на метаболизм и производительность по сравнению с кофе во время упражнений на выносливость. ПЛОС Один. 2013;8(4):e59561.
Дункан М.Дж., Стэнли М., Паркхаус Н., Кук К., Смит М. Острый прием кофеина повышает силовые показатели и снижает воспринимаемое напряжение и восприятие мышечной боли во время упражнений с отягощениями. Евро J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.
J Am Coll Nutr. 2017 Октябрь 31:1-11. дои: 10.1080/07315724.2017.1344591. Преимущества сывороточного протеина
Int J Med Sci. 2017 22 июня; 14 (7): 648-654.
Британский журнал спортивной медицины. 2018 март; 52(6):376-384.

Спортивные добавки для каждого спортсмена

перейти к содержанию

Меня, тренера по подготовке к соревнованиям и личного тренера, постоянно спрашивают: «Какие спортивные добавки мне следует принимать?» Если я ничего не знаю о вас или ваших целях, я не могу ответить на вопрос. Но я могу с уверенностью сказать, что есть несколько добавок, которые должен рассмотреть каждый спортсмен, потому что они работают. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как включить добавки в свой рацион.

1. Мультивитамины

Сколько людей вы можете назвать, которые питаются настолько разнообразно, что их овощи окрашивают весь цветовой спектр? Я буду первым, кто признает, что нет. Невероятно сложно получить все необходимые микроэлементы только с пищей. Я рекомендую принимать поливитамины, даже если вы считаете, что они вам не нужны, чтобы убедиться, что вы покрываете все свои потребности.

СВЯЗАННЫЕ: Увеличьте свои спортивные результаты с помощью мультивитаминов

2. Рыбий жир

Рыбий жир может увеличить сжигание жира, уменьшить маркеры воспаления, снизить уровень кортизола (гормона стресса) и улучшить телосложение. В исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition , исследователи обнаружили, что испытуемые , которые принимали добавки с рыбьим жиром, уменьшали жировые отложения и увеличивали мышечную массу. Исследователи предположили, что рыбий жир подавляет гены, способствующие развитию жира, и увеличивает мышечную массу, блокируя катаболические эффекты кортизола. Субъекты принимали 4 грамма рыбьего жира в день, в общей сложности 1600 мг EPA и 800 мг DHA. Если вы не употребляете жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю, рекомендуется добавлять от 2 до 4 граммов в день в несколько приемов.

3. Моногидрат креатина

Моногидрат креатина присутствует на рынке уже несколько десятилетий, потому что он работает. Вам не нужно тратить 50 долларов или больше на гидрохлорид креатина или другие буферные формы, потому что они не справятся со своей задачей лучше, чем моногидрат за 10 долларов, который по-прежнему помогает.

Узнать больше мифов о креатине.

Протокол дозирования моногидрата креатина имеет два варианта. Вы можете принимать нагрузочную дозу 0,3 г/кг/день в течение трех дней, а затем поддерживающую дозу 3 г/день в течение четырех недель с последующим четырехнедельным перерывом. Или вы можете принимать 3-5 грамм с вашим послетренировочным коктейлем только в дни тренировок без перерывов.

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — живая легенда белков. Это невероятно быстрое переваривание, а это именно то, что нужно вашему телу после тренировки из-за повышенной чувствительности мышц к инсулину после тренировки. Это также невероятно биодоступный белок, а это означает, что ваше тело может использовать его быстро и легко. Сывороточный протеин помогает поддерживать мышечную массу, повышает уровень глюкозы в крови, снижает гипертонию и помогает чувствовать себя сытым. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стремиться к 1-1,6 г/кг массы тела. Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, должны потреблять 1,6-2,0 г/кг.

5. Комплекс для суставов

Чем больше вы тренируетесь, тем больше нагрузка на ваши суставы. Комплекс для суставов глюкозамин/хондроитин/МСМ обеспечивает смазку ваших суставов, улучшает способность к заживлению и подавляет воспаление, вызванное тренировками и старением. Принимайте 2000 мг (2 грамма) глюкозамина в день.

СВЯЗАННЫЕ: 4 добавки для наращивания мышечной массы, которые не работают

Ссылки

Braham, R., Dawson, B., and Goodman, C. (2003). «Влияние добавок глюкозамина на людей, регулярно испытывающих боль в коленях».

Британский журнал спортивной медицины, 37(1). Получено из doi:10.1136/bjsm.37.1.45 5 января 2015 г.

Норин и др. (2010). «Влияние дополнительного рыбьего жира на скорость метаболизма в покое, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых». Журнал Международного общества спортивного питания, 7(31). Получено из doi: 10.1186/1550-2783-7-31 30 декабря 2014 г.

Мэттсон, М. (2002). Связи между питанием и мозгом: влияние на память, настроение, старение и болезни. Бостон: Kluwer Academic.

Буфорд и др. (2007). «Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(6) Получено из doi:10.1186/1550-2783-4-6 30 декабря 2014 г.

Yang et al (2010). «Комбинированная терапия коэнзимом Q10 и креатином оказывает аддитивное нейропротекторное действие на моделях болезней Паркинсона и Гентингтона». Журнал нейрохимии. 109(5). Получено из doi: 10.1111/j.1471-4159.2009.06074.x 30 декабря 2014 г.

Sousa et al (2012). «Диетический сывороточный белок снижает несколько факторов риска метаболических заболеваний: обзор». Липиды в области здоровья и болезней, 11(67). Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393628/pdf/1476-511X-11-67.pdf 30 декабря 2014 г.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!