Таблица малокалорийных продуктов с указанием калорий
Сидеть на диетах нынче модно. Свежеиспеченные методики похудения сменяют друг друга едва ли не так же часто, как одежда на высоких подиумах. В бесплодных попытках обрести идеальную фигуру многие придерживаются то одной, то другой такой диеты. А ведь нет ничего проще, чем навсегда скинуть лишние килограммы. Все, что нужно, – разработать свой рацион таким образом, чтобы львиную долю его составляли малокалорийные продукты.
Низкокалорийные продукты
Не стоит тешить себя иллюзиями: любимый сыр с указанием повышенной жирности на обертке, жареный картофель со всевозможными соусами, острая колбаска с кусочками сала или пропитанные сахарным сиропом пончики для похудения совсем не годятся и в эту категорию не попадут по определению.
Самые низкокалорийные продукты – это свежие не обработанные термически овощи и фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты, легкие сорта мяса и рыбы. Их можно есть в любых сочетаниях и практически в любых количествах: даже если вы разгрызете за день килограмма 3 огурцов или яблок, вряд ли это пагубным образом отразится на вашей фигуре, а вот для похудения окажется очень даже полезным.
Какие же продукты самые низкокалорийные и могут быть задействованы для похудения? Приведенный ниже список примерного содержания калорий на 100 г продукта поможет вам сориентироваться при составлении меню, а представленная ниже таблица включает в себя точную калорийность каждого продукта в отдельности.
0–20 ккал: любая зелень, побеги бамбука, огурцы, кресс-салат, салат-латук, белый редис, помидоры.
Чем больше в овоще или фрукте воды, тем меньше в нем калорий, ведь вода не содержит в себе никаких веществ. Именно поэтому представленные овощи в энергетическом отношении не весят практически ничего: в них содержание воды – высочайшее.
Для похудения особо обратите внимание на зелень: будучи лишенной, по сути, калорий, она содержит в себе вещества, которые благотворнейшим образом влияют на общее состояние организма.
20–30 ккал: лимон, сладкий перец, сельдерей, тыква, брокколи, кориандр, шпинат, шампиньоны, практически все сорта капусты, баклажаны, брусника.
В этот список, опять же, включены только полезнейшие для здоровья и нужные для похудения продукты.
К примеру, лимон помогает очистить организм от шлаков и токсинов, сладкий перец содержит в себе рекордное количество витамина С, который поддерживает наш иммунитет, а тыква – прекрасное профилактическое средство против недугов сердечно-сосудистой системы.
30–40 ккал: кабачки, клубника, грейпфруты, дыня, редиска, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, помело, репчатый лук, персики, редька, нежирная простокваша.
Чуть более калорийными, нежели овощи, содержащие много воды, оказываются фрукты. Именно поэтому они вошли в наш список только сейчас. Связано это с тем, что фрукты содержат в себе природные сахара, которые и служат причиной того, что фрукты – сладкие на вкус.
И все же при этом на основе фруктов составлено множество эффективных диет для похудения, а ежедневное включение фруктов в рацион поможет организму напитаться витаминами и энергией.
Кроме того, далеко не все фрукты одинаково калорийны. К примеру, в 100 г арбуза всего 30 ккал, в отличие от, например, винограда, в 100 г которого уже 67 ккал. Кроме того, некоторые фрукты активно сжигают лишний жир! Например, прекрасный инструмент для похудения грейпфрут – четвертинка этого цитрусового плода уничтожает в организме аж 800 ккал!
40–50 ккал: яблоки, морковь, апельсины, слива, нектарины, корень и стебли сельдерея, абрикосы, свекла, ежевика, крыжовник, фейхоа, клюква, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.
В этой категории впервые оказывается кисломолочка. Правда, обезжиренная. Они в кисломолочной группе – самые низкокалорийные.
Натуральная молочка в энергетическом смысле будет весить больше. К примеру, калорийность 2,5%-ного кефира составит 50 ккал, а обычного домашнего – уже 63,3 ккал.
50–60 ккал: вишня, красная смородина, груши, малина, черника, картофель.
Несмотря на калорийность, включенные в этот список продукты обязательно должны быть в меню всех членов семьи.
Вишня – за уникальную способность очищать кровь от токсинов и вредных соединений, черника – за свойство поддерживать здоровье глаз, красная смородина – за умение выводить из организма соли тяжелых металлов.
60–70 ккал: черешня, киви, гранат, виноград, черная смородина, манго.
Некоторыми продуктами, попавшими в этот список, лучше не объедаться. К примеру, виноградом, килограмм которого можно с легкостью умять и даже этого не заметить. Черешня тоже исчезает из миски феноменально быстро. А вот гранат, при всей своей калорийности, для организма крайне полезен, благотворно воздействуя на состав и качество крови.
Низкокалорийные сорта мяса – курятина, телятина, индюшатина, постная говядина. Камбала, карп, щука, окунь, а также креветки, кальмары, крабовое мясо – все эти нежирные дары моря также могут быть включены в меню.
Рецепты для похудения
Рецепты низкокалорийных блюд, как правило, состоят из все тех же лишенных большого числа калорий ингредиентов.
Это могут быть рецепты свежих овощных или фруктовых салатов, овощных закусок. Низкокалорийные и рецепты с минимальным количеством растительного и сливочного масла, сахара, мяса и рыбы жирных сортов, яиц либо те, в которых этих продуктов нет вообще.
Крупяные каши с овощами, первые блюда на овощном бульоне, запеченные в фольге со специями куски мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару овощи – все эти рецепты содержат в себе минимум калорий при максимуме пользы.
Примечательно, что вполне обычные рецепты весьма увесистых в энергетическом отношении блюд можно переиначить таким образом, чтобы калорий в них было немного и они вполне годились для похудения.
К примеру, ничего не мешает при приготовлении обычных кефирных оладий использовать кефир с указанием «0% жира» на упаковке вместо обычного, натуральные низкокалорийные сахарозаменители типа стевии вместо сахара и жарить не на масле, а вовсе без него – в сковороде с антипригарным покрытием. Или взять, к примеру, рецепты приготовленного в духовом шкафу мяса.
В большинстве их них используется майонез, который ни диетическим, ни низкокалорийным соусом ну никак не назовешь. А между тем проблема легко решаема. Его очень просто заменить сметаной с низким содержанием жира, сдобренной по вкусу специями и зеленью. Такой соус окажется намного полезней и, к слову, вкусней.
А уж если вы не мыслите своей жизни без сладкого, выбирайте рецепты десертов, опять же, с низкокалорийными ингредиентами. Сахар можете заменить все той же стевией, молоко лучше брать обезжиренное или с минимальным содержанием жира. Не в силах отказаться от шоколада?
Тогда лучше брать тот, содержание какао в котором – не меньше 72%: да, это горький шоколад, но в нем нет лишнего сахара и молока. Лучшими сладостями к чаю для вас могут стать пастила, зефир и мармелад.
Если вам не внушают доверия магазинные сладости, вы вполне можете приготовить их самостоятельно: простые и легкие в приготовлении их рецепты хорошо известны и размещены на многих кулинарных интернет-сайтах.
Диетические напитки
Идеальные по калорийности жидкости – вода, зеленый и черный чай, травяные чаи, черный кофе. Они весят… 0 калорий. Конечно, при условии, что в них не добавлено две-три чайные ложки сахара или меда и не влито 100–200 мл сливок или жирного молока.
Именно поэтому диетологи рекомендуют выпивать по 2–2,5 литра чистой воды или травяного чая в сутки: такой питьевой режим не только обеспечит организм столь нужной нам жидкостью, но и поможет сбросить лишние килограммы.
Сложные напитки, к примеру коктейли, рецепты которых включают в себя молоко, подсластители, сливки, употреблять часто не стоит. Ну и поколдовать над ними, слегка видоизменив классические рецепты, тоже не возбраняется.
Помочь разобраться с калорийностью продуктов и составить оптимальное меню на день поможет приведенная ниже таблица. Вывешенная на кухне на видном месте, такая таблица с указанием энергетической ценности каждого продукта поможет готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи.
| Название продукта | Калорийность на 100 г продукта, ккал |
| Овощи | |
| Зелень | 13 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Редис | 19 |
| Спаржа | 20 |
| Шпинат | 22 |
| Кабачки | 23 |
| Стручковая фасоль | 24 |
| Баклажаны | 24 |
| Капуста | 27 |
| Тыква | 28 |
| Грибы | 30 |
| Лук | 41 |
| Горошек | 55 |
| Картофель | 83 |
| Фрукты и ягоды | |
| Лимон | 31 |
| Мандарин | 38 |
| Апельсин | 38 |
| Груша | 42 |
| Малина | 42 |
| Слива | 43 |
| Персики | 44 |
| Яблоки | 45 |
| Абрикосы | 46 |
| Вишня | 52 |
| Гранат | 52 |
| Молоко и кисломолочные продукты | |
| Кефир обезжиренный | 30 |
| Молоко обезжиренное | 31 |
| Творог обезжиренный | 88 |
| Сметана 10%-ная | 115 |
| Сливки 10%-ные | 116 |
| Мясо и субпродукты | |
| Печень говяжья | 125 |
| Курица нежирная | 135 |
| Телятина | 131 |
| Печень куриная | 140 |
| Язык говяжий | 146 |
| Крольчатина | 183 |
| Говядина | 187 |
| Рыба и морепродукты | |
| Морская капуста | 50 |
| Мидии | 50 |
| Минтай | 70 |
| Кальмар | 75 |
| Треска | 78 |
| Путассу | 81 |
| Налим | 92 |
| Судак | 97 |
Такая таблица послужит крепким подспорьем хозяйкам, заботящимся о здоровье всех членов своей семьи.
Впрочем, ваша собственная таблица, составленная на основе предложенной, может включать в себя намного больше продуктов: все зависит от индивидуальных предпочтений каждого из домочадцев.
Что съесть, чтобы похудеть: овощи и фрукты с самой низкой калорийностью
Энергетической ценностью, или калорийностью, обладают все продукты. Наименее калорийными являются овощи, фрукты и ягоды, которые содержат минимум сахара, но много клетчатки и воды. Введение в рацион таких продуктов позволяет увеличивать объем порции без вреда для фигуры.
На переработку некоторых овощей и фруктов, содержащих грубые пищевые волокна, наш организм тратит энергии больше, чем может дать сам продукт. Это называется отрицательной калорийностью. Хотя некоторые диетологи отрицают существование такого понятия, утверждая, что это миф, и какая-то часть калорий все равно усваивается организмом. Но все же такие продукты существуют. Рассмотрим наименее калорийные овощи и фрукты, которые содержат большое количество витаминов и важных минеральных веществ.
Сельдерей
Все виды сельдерея: корневой, черешковый и листовой – желательно включить в рацион, если вы заботитесь о правильном питании. Листья и черешки сельдерея имеют крайне низкую калорийность: 13 ккал на 100 г. Корень – 32 ккал. Все части растения содержат много клетчатки, эфирных масел, а также калий, кальций, магний, марганец, натрий, цинк, железо, витамины группы B, провитамин А, витамины С, К, Е.
Сельдерей повышает жизненный тонус организма, нормализует давление, ускоряет выведение токсичных веществ, снижает уровень холестерина в крови. В листьях сельдерея обнаружены важные антиоксиданты – апигенин и лютеолин, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами, улучшают работу головного мозга и останавливают рост некоторых видов раковых клеток.
Сельдерей полезнее всего есть в сыром виде, добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира. Клубень можно запекать, класть в суп или овощное рагу, а из высушенной зелени получается ароматная приправа.
Огурец
Огурец содержит 15 ккал на 100 г и практически на 95% состоит из воды, которая помогает промывать почки, выводить токсины и соли тяжелых металлов. К тому же этот овощ богат клетчаткой, витаминами: А, В1, В2, С, Е, К, содержит кальций, калий, железо, йод, фосфор, магний, марганец и цинк. Регулярное употребление в пищу свежих огурцов улучшает перистальтику кишечника, оказывает положительное влияние на состояние щитовидной железы, предотвращает возникновение холестериновых бляшек на стенках сосудов, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Не всем известно, что в состав огурца входит важный для нашего организма флавоноид физетин, который защищает клетки головного мозга от старения, помогает улучшить память, предотвратить развитие болезни Альцгеймера и увеличить продолжительность жизни.
Парниковые огурцы содержат меньше минеральных веществ и витаминов, чем огурцы, которые выращивают в открытом грунте. И еще: чем меньше размер плода, тем больше в нем полезных соединений.
Шпинат
Шпинат является низкокалорийным (22 ккал на 100 г) и очень полезным продуктом. Он содержит большое количество пищевых волокон, витамины: А, С, Е, К, B1, В2, В6, B9, РР, а также минеральные вещества: кальций, магний, железо, цинк, фосфор, калий, жирные кислоты. Шпинат необходимо включить в рацион для профилактики заболеваний органов зрения, поскольку он богат лютеином и зеаксантином. Эти важные каротиноиды помогают предотвратить возрастные дегенеративные изменения глаз и в обязательном порядке должны поступать в наш организм с пищей.
Томат
Калорийность томата составляет 20 ккал на 100 г. Этот популярный и любимый всеми овощ в большом количестве содержит клетчатку, пектин, бета-каротин, витамины В 1, В2, В5, В6, В9, С, К, Н и РР, а также важные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор и фолиевую кислоту.
Каротиноид ликопин, которым богаты томаты, – уникальное природное лекарство, обладающее мощными антиоксидантными свойствами. Причем во время термической обработки помидоров содержание ликопина увеличивается.
В желеобразной жидкости, окружающей семена томата, обнаружено вещество РЗ, по химическому составу напоминающее аспирин. Это соединение разжижает кровь и на 70% уменьшает вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах. Регулярное употребление томатов позволяет снизить уровень холестерина в крови, улучшить работу почек, состояние кожи и волос, укрепить иммунитет.
Капуста
Капуста богата витаминами и пищевыми волокнами, отличается низкой калорийностью (до 30 ккал на 100 г) и обладает уникальными полезными свойствами. В брокколи, цветной, листовой и брюсельской капусте содержится много белков, которые являются источником незаменимых аминокислот (лизин, треонин, метионин), необходимых для кроветворения, роста и восстановления тканей, стимуляции функций почек и щитовидной железы.
Все виды капусты (а особенно брокколи) содержат сульфорафан – органическое соединение, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами. Белокочанная капуста славится редким витамином U (метилметионином), который помогает справиться с гастритом и язвой желудка, улучшает работу печени. Зеленая листовая капуста богата фолиевой кислотой, калием, кальцием и железом, фосфором, селеном, цинком, лютеином и зеаксантином. В свежей и квашеной капусте содержится тартроновая кислота, которая не дает углеводам превращаться в собственный жир организма, то есть предотвращает накопление избыточной массы тела. Кстати, тартроновая кислота обнаружена еще в огурцах и яблоках.
Грейпфрут
Грейпфрут – один из самых полезных цитрусовых – содержит около 30 ккал в 100 г. Он богат витамином С, фолиевой кислотой, бета-каротином, пектином, клетчаткой, эфирными маслами, фитонцидами, органическими кислотами, микроэлементами: калием, кальцием, магнием, железом, фосфором и натрием.
Употребление в пищу грейпфрута повышает внимание, стимулирует обмен веществ, улучшает настроение, помогает справиться с умственным и физическим переутомлением, бессонницей, снизить уровень холестерина в крови.
Помимо грейпфрута, в рацион следует включить и другие цитрусовые, поскольку они поддерживают иммунитет и замедляют старение организма. Людям с повышенной кислотностью желудка следует употреблять цитрусовые с осторожностью. Но если кислотность понижена, эти фрукты помогут лучше переваривать пищу и усваивать витамины.
Кроме перечисленных овощей и фруктов, низкокалорийными являются яблоки, ягоды, редис, дайкон, морковь, спаржа, лук, вся листовая зелень, имбирь, чеснок, острый перец и другие пряности, обладающие “горячительным” действием.
Любая острая пища способствует выделению тепла и расходу энергии, а значит, и сжиганию жиров. Кроме того, пряности улучшают кровообращение, стимулируют пищеварение и обмен веществ.
Однако все хорошо в меру. Не стоит употреблять чрезмерное количество специй, чтобы не навредить здоровью.
Нельзя также ограничиваться одними овощами и фруктами. Для нормального функционирования нашему организму нужны жиры, белки и углеводы. А низкокалорийные овощи и фрукты станут прекрасным дополнением к еде, которая дает нам энергию и все необходимые питательные вещества.
33 Продукты с очень низким содержанием калорий
Продукты с низким и нулевым содержанием калорий можно сочетать с продуктами, богатыми калориями и питательными веществами, в рамках плана здорового похудения. Некоторые неожиданные замены могут иметь прекрасный вкус и улучшить общее состояние здоровья.
Здоровая диета должна содержать высококалорийные продукты, а также продукты с низким содержанием калорий.
Например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как яйца, орехи, семена и авокадо, гораздо более калорийны, чем такие продукты, как фрукты и овощи, но при этом очень питательны.
Сочетание высококалорийных продуктов, подобных перечисленным выше, с менее калорийными продуктами, особенно фруктами и овощами, может сделать приемы пищи более сытными и сытными.
Кроме того, замена некоторых высококалорийных продуктов на низкокалорийные продукты может способствовать здоровому снижению веса и улучшению других аспектов здоровья.
Если вы обычно каждое утро едите яйца и пончик, например, замена пончика яблоком или обжаренными овощами не только снижает калорийность, но и содержит гораздо больше питательных веществ и защитных растительных соединений.
К счастью, многие низкокалорийные продукты можно сочетать с более сытными продуктами, чтобы получился полноценный обед.
Вот 33 продукта с очень низким содержанием калорий.
Яблоки очень питательны и являются одними из самых популярных фруктов в США (1).
Одна чашка (109 граммов) ломтиков яблок содержит 62 калории и почти 3 грамма пищевых волокон (2).
Яблоки не только низкокалорийны, но и являются хорошим источником питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и калий, а также антиоксидантных соединений, таких как флавоноид кверцетин (3).
Руккола — это темно-зеленые листья с острым вкусом.
Он обычно используется в салатах и богат витамином К. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту, кальций и калий.
В одной чашке (20 граммов) рукколы всего 5 калорий (4).
Спаржа — это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и пурпурного цветов.
Все виды спаржи полезны для здоровья и содержат различные витамины и минералы, а также антиоксидантные и противовоспалительные растительные соединения.
Например, исследования показывают, что спаржа содержит фенольные соединения, такие как флавоноиды, а также серосодержащие соединения, такие как аспарагусовая кислота (5).
Чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит всего 38 калорий и богата витамином К и фолиевой кислотой, что составляет 67% и 21% дневной нормы (DV) соответственно (6).
Свекла — это корнеплоды различных ярких цветов, включая красный и оранжевый.
Они являются хорошим источником питательных веществ, таких как фолиевая кислота и марганец, и содержат фитонутриенты, такие как беталаины и фенольные соединения, которые могут оказывать положительное влияние на сердце (7).
Порция приготовленной свеклы (170 г) в 1 чашке содержит 74 калории и обеспечивает 17% суточной нормы фолиевой кислоты и 12% суточной нормы марганца (8).
Брокколи — невероятно питательный крестоцветный овощ. Исследования показывают, что люди, которые потребляют большое количество овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, могут иметь меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (9, 10, 11).
В чашке (155 граммов) вареной брокколи содержится всего 54 калории и более 100 % дневной нормы витамина С, необходимой большинству людей (12).
Брюссельская капуста напоминает мини-капусту, ее можно есть сырой или приготовленной.
Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных. Они являются отличным источником витамина С, питательного вещества, которое защищает клетки от окислительного повреждения (13, 14).
Одна приготовленная чашка (155 граммов) этих питательных сред содержит всего 70 калорий и 129% суточной нормы витамина С (13).
Капуста — еще один крестоцветный овощ, который бывает разных цветов, включая зеленый, красный и белый. Это распространенный ингредиент салатов и салатов, а также главный ингредиент ферментированных блюд, таких как квашеная капуста и кимчи.
В нем очень мало калорий: всего 22 на чашку (89 граммов) (15).
Морковь слегка сладкая, хрустящая и очень питательная. Несмотря на то, что оранжевые сорта наиболее популярны, морковь бывает разных цветов, от белого до фиолетового.
Морковь богата соединениями, называемыми каротиноидами, включая лютеин и бета-каротин, которые важны для здорового зрения, иммунной функции и многого другого. Некоторые каротиноиды, в том числе бета-каротин, в организме превращаются в активную форму витамина А (16).
Порция в 1 чашке (122 грамма) нарезанной моркови содержит всего 50 калорий и более 100% суточной нормы витамина А (17).
Цветная капуста обычно выглядит как белая головка внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют фиолетовые, оранжевые и желтые головки.
В последние годы цветная капуста стала очень популярной в качестве заменителя овощей или злаков с высоким содержанием углеводов. Например, «рис» из цветной капусты и корочки для пиццы из цветной капусты популярны среди тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Чашка (155 г) приготовленной цветной капусты содержит 40 калорий и всего 8 г углеводов (18).
Из-за высокого содержания воды в сельдерее очень мало калорий. Попробуйте сочетать палочки сельдерея с натуральным арахисовым маслом и щепоткой изюма, чтобы получилась классическая комбинация для перекуса, которая обеспечивает сытную смесь белков, жиров и клетчатки.
В 1 чашке (120 г) сельдерея всего 17 калорий (19).
Мангольд — листовая зелень, представленная в нескольких вариантах. В нем очень много витамина К, питательного вещества, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (20).
Одна чашка (36 граммов) мангольда содержит всего 7 калорий и содержит 249% суточной нормы витамина К (21).
Клементины напоминают мини-апельсины. Это обычная закуска в Соединенных Штатах, известная высоким содержанием витамина С.
Один фрукт (74 грамма) содержит 40% суточной нормы витамина С и всего 35 калорий (22).
Огурцы — это освежающий овощ, который обычно добавляют в салаты. Они также используются для ароматизации воды вместе с фруктами и травами, и они могут стать низкокалорийной основой для блюд с высоким содержанием белка, таких как курица или салат из тунца.
Поскольку огурцы в основном состоят из воды, в них очень мало калорий — в половине чашки (52 грамма) всего 8 (23).
Фенхель — луковичный овощ со слабым лакричным вкусом. Это хороший источник нескольких питательных веществ, включая витамин С и калий. Сушеные семена фенхеля используются для придания анисового вкуса блюдам.
Фенхель можно есть сырым, жареным или тушеным. Это вкусное дополнение к таким блюдам, как жареная курица и ризотто. В 1 чашке (87 граммов) сырого фенхеля 27 калорий (24).
Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy United
Грейпфруты — это цитрусовые, которые хорошо известны своим терпким вкусом. Их можно есть отдельно или поверх йогурта, салата или даже рыбы.
Цитрусовые, такие как грейпфруты, богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием. По этой причине добавление цитрусовых в свой рацион может помочь укрепить здоровье вашего сердца, мозга и многого другого (25).
Половинка грейпфрута (123 грамма) содержит 37 калорий (26).
Салат айсберг известен высоким содержанием воды. Он обычно используется в салатах и поверх гамбургеров или бутербродов.
Несмотря на то, что большинство людей считают, что он не так питателен, как другие виды салата, салат айсберг является хорошим источником некоторых питательных веществ, включая витамин К, провитамин А и фолиевую кислоту.
В одной чашке (57 граммов) салата айсберг всего 8 калорий (27).
Хикама — клубнеплод, напоминающий белую картошку. Этот овощ обычно едят сырым, и его текстура похожа на хрустящее яблоко. Хикама богата несколькими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С и калий.
В чашке (130 граммов) сырой хикамы содержится более 29% суточной нормы витамина С и всего 49 калорий (28).
Кале — листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своей впечатляющей питательной ценности.
Вы можете найти капусту в салатах, смузи и овощных блюдах. Кале исключительно питательна, содержит большое количество провитамина А, витамина С, витамина К, марганца и меди.
Одна чашка (130 г) вареной капусты содержит всего 49 калорий и более 100% суточной нормы витаминов С и К (29).
Грибы не являются ни овощами, ни мясом; это репродуктивные органы некоторых грибов. Тем не менее, вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.
Грибы содержат несколько важных питательных веществ, таких как витамины группы В и селен, и они обеспечивают около 44 калорий на приготовленную чашку (156 граммов) (30).
Лук — низкокалорийный овощ, который полезен для здоровья.
Например, исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием овощей семейства луковых, таких как лук и чеснок, может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и почек (31).
Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, у всех луковиц очень мало калорий — приготовленная луковица среднего размера (148 граммов) содержит примерно 70 калорий (32).
Перец бывает разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают болгарский перец и халапеньо.
Исследования показывают, что сладкий перец особенно богат антиоксидантами, такими как витамин С и ликопин (33).
В 1 чашке (92 грамма) нарезанного красного сладкого перца всего 24 калории (34).
Папайя — оранжевый фрукт с черными семенами. Обычно его выращивают в тропических регионах.
В нем много витаминов и минералов, включая провитамин А, витамин С, фолиевую кислоту и калий.
Небольшая (157 грамм) папайя содержит всего 68 калорий (35).
Поделиться на PinterestАлан Шапиро/Stocksy United
Редис — это хрустящие корнеплоды с несколько острым вкусом.
Они бывают разных цветов и служат прекрасным и питательным дополнением к таким блюдам, как салаты и зерновые миски.
Редис содержит несколько полезных питательных веществ, в том числе витамин С, калий и фолиевую кислоту. Они содержат всего 19 калорий на чашку (116 граммов) (36).
Салат романо — очень популярный листовой овощ, используемый в салатах и бутербродах.
Калорийность ромэна довольно низкая, так как в нем много воды и клетчатки. Чашка (47 граммов) измельченного салата ромэн обеспечивает всего 8 калорий (37).
Брюква – это корнеплод, также известный как брюква.
По вкусу напоминает репу и является популярным заменителем картофеля с низким содержанием углеводов. Брюква богата клетчаткой и является хорошим источником витамина С, калия, кальция и магния.
В одной чашке (170 граммов) приготовленной брюквы всего 51 калория (38).
Поделиться на PinterestGinger Unzueta/Offset Images
Клубника сладкая и очень питательная. Они хорошо сочетаются как со сладкими, так и солеными ингредиентами, что делает их универсальным ингредиентом на кухне.
Исследования показывают, что регулярное употребление таких ягод, как клубника, может помочь защитить от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания (39, 40).
В 1 чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории (41).
Шпинат — еще одна низкокалорийная листовая зелень, богатая витаминами и минералами.
Он богат витамином К, провитамином А и фолиевой кислотой, а также содержит биологически активные соединения, такие как каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз (42).
В одной чашке (30 граммов) шпината всего 7 калорий (43).
Сахарный горох представляет собой нечто среднее между садовым и снежным горохом.
Стручки сахарного гороха полностью съедобны и имеют сладкий вкус.
Их обычно едят сырыми сами по себе или с соусом, но их также можно добавлять в овощные блюда и салаты.
Горох питательный: 1 чашка (63 грамма) обеспечивает 42% суточной нормы витамина С и всего 27 калорий (44).
Помидоры хорошо сочетаются с рядом ингредиентов, их можно подавать сырыми, вареными или протертыми в томатном соусе.
Более того, помидоры являются богатым источником защитных растительных соединений, таких как ликопин. Исследования показывают, что диета, богатая помидорами, может помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (45, 46).
Чашка (149 г) помидоров черри содержит 27 калорий (47).
Репа – это белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и рагу.
Репа богата витамином С и содержит всего 34 калории на приготовленную чашку (156 граммов) (48).
Кресс водяной — листовой овощ, который обычно используется в салатах и бутербродах к чаю.
Несмотря на то, что кресс-салат не так популярен, как другая зелень, он не менее питателен.
Чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 71% суточной нормы витамина К, 16% суточной нормы витамина С и 120% суточной нормы витамина А — и все это всего за 4 калории (49).
Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy United
Как следует из названия, арбуз — очень увлажняющий фрукт.
Вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и сыром фета.
Арбуз является хорошим источником многих питательных веществ, в том числе витамина С. 1 чашка (154 грамма) арбузных шариков (50) содержит 46 калорий.
Цуккини — зеленый сорт тыквы. Обладает нежным вкусом, что делает его универсальным дополнением к рецептам.
В последние годы очень популярным стало превращение цуккини в «зудлс» в качестве заменителя лапши с высоким содержанием углеводов.
Цуккини также довольно низкокалорийны, всего 27 калорий на приготовленную чашку (180 граммов) (51).
Многие вкусные продукты содержат мало калорий. Большинство из них — это фрукты и овощи, которые также содержат питательные вещества, полезные для здоровья.
Однако то, что пища менее калорийна, не означает, что она является лучшим выбором, чем более калорийная пища. Ваше тело ежедневно нуждается в достаточном количестве калорий, чтобы функционировать оптимально и помогать вам чувствовать себя лучше.
Не рекомендуется выбирать продукты, основываясь только на их калорийности. Вместо этого подумайте о выборе продуктов на основе их плотности питательных веществ или количества питательных веществ, которые пища доставляет пропорционально калориям, которые она обеспечивает.
Употребление в пищу разнообразных низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, наряду с другими продуктами, содержащими большее количество белков и жиров (и, следовательно, калорий), является разумным способом поддержания оптимального здоровья.
Только одно
Попробуйте сегодня : Быть озабоченным подсчетом калорий или ограничивать себя только низкокалорийными продуктами вредно для здоровья и может сказаться на вашем психическом здоровье.
Если вы считаете, что можете быть чрезмерно обеспокоены калориями и набором веса или не знаете, как поддерживать здоровый режим питания без чувства вины, обратитесь за поддержкой к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу или терапевту.
Низкокалорийные диеты и увеличение продолжительности жизни
Сокращение калорий в рационе многих животных резко увеличивает продолжительность их жизни, что побуждает некоторых людей таким же образом пытаться продлить свою жизнь.
Если бы вы могли дожить до 130 лет, от чего бы вы добровольно отказались?
Как насчет от 30 до 50 процентов калорий, которые вы потребляете… на всю оставшуюся жизнь?
Сторонники диетической практики, известной как ограничение калорий (ОК), с радостью идут на этот компромисс каждый день в надежде на такую продолжительность жизни, которая оставляет сегодняшних долгожителей далеко позади.
Это может звучать как причудливая диета, но существует довольно много исследований, подтверждающих использование ограничения калорий для долголетия… хотя большинство из них было проведено на животных, а не на людях.
Так насколько вероятно, что съедая детские порции каждый раз, вы проживете несколько десятков лет?
Исследования показали, что ограничение калорий может увеличить продолжительность жизни и уменьшить возрастные хронические заболевания многих видов, включая мышей, рыб, червей и дрожжей.
Но эти существа не люди.
Вот почему ученые обращаются к приматам, таким как макаки-резусы, которые стареют так же, как люди, а также у них развиваются рак, диабет и некоторые признаки болезни Альцгеймера.
В исследовании, опубликованном ранее в этом году в журнале Nature Communications, исследователи обнаружили, что обезьяны, которые придерживались диеты с ограничением калорий на 30 процентов, жили дольше, чем те, кто придерживался обычной диеты.
Шесть из 20 обезьян на диете с ограничением калорий прожили более 40 лет. Средняя продолжительность жизни обезьян в неволе составляет около 26 лет. Одному самцу в настоящее время 43 года, что является рекордом для вида.
Исследователи также обнаружили, что ограничение калорий приносило пользу старшим обезьянам, но не молодым. Это контрастирует с другими исследованиями на мышах, которые показали, что начало ограничения калорий в молодом возрасте дает наилучшие результаты.
Пол обезьян и то, что они ели, а не только количество калорий, также влияли на то, насколько обезьяны выиграли от ограничения калорий.
Хотя результаты исследований на животных многообещающие, ученые меньше знают о том, как ограничение калорий влияет на людей, особенно в долгосрочной перспективе.
Учитывая, что американцы живут в среднем около 78 лет, исследователям придется ждать десятилетия, чтобы увидеть, увеличивает ли ограничение калорий продолжительность жизни человека.
Чтобы компенсировать это, исследователи Университета Дьюка вместо этого рассмотрели показатели биологического возраста.
В исследовании, опубликованном ранее в этом году в The Journals of Gerontology: Series A, исследователи разделили добровольцев на две группы — группу с ограничением калорий и группу с обычной диетой.
Группа ограничения калорий стремилась сократить потребление калорий на 25 процентов, хотя к концу двухлетнего исследования они добились только 12-процентного сокращения.
Через каждый год биологический возраст людей в группе с ограничением калорий увеличивался на 0,11 года по сравнению с 0,71 года у людей, которые придерживались своей обычной диеты.
Исследователи рассчитали биологический возраст, используя хронологический возраст и биомаркеры для таких вещей, как функция сердечно-сосудистой и иммунной систем, общий уровень холестерина и уровень гемоглобина.
Однако исследователи наблюдали за людьми всего два года. Сохраняются ли эти преимущества после этого момента и на каком уровне, неизвестно.
Никто точно не знает, почему ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни многих организмов.
Некоторые ученые считают, что это может быть связано со свободными радикалами — атомами с неспаренным электроном — которые высвобождаются, когда организм превращает пищу в энергию.
Свободные радикалы могут повредить важные части клетки, такие как ДНК и клеточная мембрана. Таким образом, сокращение количества потребляемой пищи может уменьшить количество свободных радикалов, циркулирующих в организме.
Инсулин также может сыграть свою роль. С возрастом наш организм может стать устойчивым к этому гормону, что приводит к избытку глюкозы в крови, что может привести к повреждению органов, кровеносных сосудов и нервов.
Однако некоторые исследователи считают, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни за счет омоложения биологических часов организма.
Эти «часы» на самом деле представляют собой набор генов, которые изменяют активность, чтобы синхронизироваться со сменой дня и ночи.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Cell, исследователи обнаружили, что биологические часы активируют разные гены в клетках печени старых мышей по сравнению с более молодыми. В результате клетки старых мышей неэффективно перерабатывали энергию.
Однако, когда исследователи сократили потребление калорий для пожилых мышей на 30 процентов в течение шести месяцев, обработка энергии в клетках напоминала таковую у молодых мышей.
Вторая исследовательская группа в другом исследовании, опубликованном в журнале Cell, наблюдала аналогичную перезагрузку биологических часов стволовых клеток у старых мышей, которых кормили диетой с ограничением калорий.
Если подписка на голодание на всю жизнь, чтобы получить несколько дополнительных лет жизни, не кажется привлекательной, у вас могут быть другие варианты преодоления 100-летнего рубежа — или, по крайней мере, вести более здоровый образ жизни.
Команда под руководством геронтолога Вальтера Лонго, доктора философии, директора Института долголетия Университета Южной Калифорнии, проверила влияние «диеты, имитирующей голодание» — альтернативы только питьевой воде — на риск развития серьезных заболеваний.
Исследование было опубликовано ранее в этом году в журнале Science Translational Medicine.
Люди на диете, имитирующей голодание, потребляли от 750 до 1100 калорий в день в течение пяти дней в месяц в течение трех месяцев.
Взрослые женщины обычно потребляют от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослые мужчины — от 2000 до 3000 калорий в день.
Пища, использованная в исследовании, содержала точное соотношение белков, жиров и углеводов.
У людей на диете, имитирующей голодание, наблюдалось снижение артериального давления, уровня глюкозы в крови и маркеров воспаления по сравнению с людьми, придерживающимися обычной диеты.
Люди, которые «постились», также потеряли вес за три месяца, но не мышечную массу, что является проблемой при диете с ограничением калорий.
Как и в других исследованиях ограничения калорий на людях, это не показывает, что сокращение калорий увеличивает продолжительность жизни, а только то, что оно может снизить определенные факторы риска заболеваний.
CR Society International, организация, которая предлагает ресурсы для людей, желающих жить дольше за счет сокращения калорий, перечисляет некоторые потенциальные нежелательные последствия долгосрочного ограничения калорий.
К ним относятся потеря костной массы, чувствительность к холоду и снижение полового влечения.
Некоторые эксперты также обеспокоены тем, что ограничение калорий может перейти черту в расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия.
Доктор Овидио Бермудес, главный врач и медицинский директор службы помощи детям и подросткам в Центре восстановления питания, сказал, что если кто-то вошел в его кабинет и сказал, что они собираются сократить потребление калорий на 30 или 50 процентов до конца своей жизни: «Я бы выразил серьезное беспокойство по этому поводу».
«Возможно, вы пробуждаете монстра, с которым не хотите иметь дело», — сказал Бермудес.
Однако он подчеркнул, что не у всех, кто ограничивает калории, разовьется анорексия.
Как и другие расстройства пищевого поведения, анорексия имеет сильный генетический компонент, который подвергает некоторых людей большему риску, чем других, хотя ученые не полностью понимают генетику.
Однако одной генетики недостаточно, чтобы спровоцировать заболевание.
«Генетическая предрасположенность [к расстройствам пищевого поведения] недостаточна и должна взаимодействовать с некоторыми другими факторами», — сказал Бермудес. «Похоже, что в наши дни эти другие влияния в значительной степени связаны с окружающей средой».
Не существует единого фактора окружающей среды, вызывающего анорексию.
Некоторые девочки или мальчики-подростки могут посещать уроки здоровья в старшей школе и решать меньше есть и больше заниматься спортом. Или молодой взрослый может оглянуться вокруг и попытаться соответствовать «быстро развивающейся, тонкой идеальной культуре, в которой мы живем», — сказал Бермудес.
Или кто-то, кто хочет жить дольше, может ограничить свои калории.
Не у всех в таких ситуациях разовьется расстройство пищевого поведения. Но опасность заключается в том, что тот, кто резко сокращает потребление пищи, переступит порог, ведущий к «нейробиологическим изменениям, которые, по-видимому, одновременно запускают и закрепляют процесс болезни», — сказал Бермудес.
Люди, ограничивающие потребление калорий, которые в конечном итоге страдают от пре-анорексии или анорексии, могут даже не осознавать, что у них проблемы.
«Есть подмножество, которое, вероятно, переступит порог и потеряет перспективу, — сказал Бермудес, — и это люди, которые вряд ли хорошо осознают, что с ними происходит на самом деле».
Бермудес сказал, что, хотя расстройства пищевого поведения являются серьезными заболеваниями — «с самым высоким уровнем смертности среди всех психических заболеваний», — надежда есть, независимо от того, было ли спусковым крючком крайнее веганство или ограничение калорий.
Лечение, однако, лучше всего работает при ранней диагностике и эффективном вмешательстве.
Поскольку многие люди, придерживающиеся ограничения калорий, регулярно посещают врача, чтобы убедиться, что они не скатываются к недоеданию, эти визиты также могут быть хорошим временем для проверки их психического здоровья.
На вопрос, имеет ли смысл ограничение калорий для людей, Бермудес указал на отсутствие долгосрочных исследований на людях.