Какой пульс должен быть после тренировки: Ваш браузер устарел

Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.

Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).

Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.

Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.

Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

• Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;
• Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;
• Аритмия – неровная частота пульса.

Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована).

Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания.

Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная

• Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.

• Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов.

  Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.

Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.

Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы

1.     Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.

2.     Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.

3.     Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.

Физические упражнения и нагрузки – все о восстановлении после тренировок

Часто люди, занимающиеся физкультурой и спортом, жалуются, что их результаты не растут, а то и падают, хотя объем нагрузки остается прежним.

Возможная причина этого – недостаточное и неправильное восстановление после тренировок. Как же правильно восстанавливаться после физической нагрузки.

Во-первых, за 20 минут после тренировки нужно выпить достаточное количество воды (не более 1 литра), чтобы восстановить водно-электролитный баланс. И не бойтесь – это не прибавит вам лишнего веса, вопреки расхожему мифу.

Во-вторых, всегда тренировку завершайте заминкой (например, упражнениями на растяжку или на кардиотренажере – беговой дорожке, велосипеде, степере или имитаторе лыжного хода, только с малыми нагрузками), чтобы без стресса восстановить сердцебиение, а еще, чтобы снижать нагрузку на организм постепенно.

В-третьих, через полчаса после окончания тренировки наступает фаза замедленного восстановления. В это время организм быстрее усваивает питательные вещества, восстанавливает поврежденные клетки и производит новые. То есть идет процесс, ради которого вы и тренировались – растут мышцы или сгорает жир (зависит от характера тренировки). В эту фазу нужно употреблять пищу, богатую белком – вареную курицу или индейку, бобовые, творог.

В-четвертых. Здоровый сон – главное оружие восстановления. Кстати если вы неправильно построили тренировочный процесс, физические нагрузки слишком велики или вы недостаточно восстанавливаетесь, может нарушиться сон – вы плохо засыпаете, беспокойно спите, чувствуете разбитость.

В-пятых, необходимо восполнить запас витаминов и минеральных веществ, которые быстрее, чем в обычной жизни, уходят из организма спортсменов. Например, вы можете использовать витаминно-минеральный комплекс Доппельгерц® актив от А до Цинка, который содержит 27 необходимых организму витаминов и минеральных веществ.

В-шестых, к упражнениям на той же группе мышц приступайте на второй-третий день после предыдущей тренировки, когда идет фаза суперкомпенсации, и нагрузка принесет наибольшую пользу. Если дать ее раньше, организм не успеет восстановиться, и усилия будут потрачены почти впустую.

В-седьмых, ходите в сауну, плавайте в бассейне и ходите на глубокий массаж с целью восстановления после нагрузки. Это позволит расслабить мышцы, вывести молочную кислоту, образовавшуюся во время тренировки.

Но если вы достигли состояния перетренированности, необходимо принять меры. Нужно больше отдыхать, не давать себе стрессовых физических нагрузок, использовать восстанавливающие физические упражнения.

Показанием перетренированности может служить повышенный пульс в покое (больше 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки в положении сидя), повышенное давление. Необходимо помочь себе препаратами на основе природных компонентов. Например, Доппельгерц® Женьшень, который эффективно восстанавливает организм после физических упражнений и действует как общеукрепляющее средство.

Тренируйтесь хорошо и достаточно отдыхайте, тогда будет результат!

По теме

Время быть здоровым

Ранее в рубрике Время быть здоровым: Спасаемся от стресса

Нормальный пульс после тренировки: каким должен быть ваш пульс после тренировки плюс то, что он говорит о вас

3 месяца назад

Во время упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, так как ваше сердце перекачивает больше кислорода к мышцам.

Однако после того, как вы закончите, ваш пульс должен снизиться. Хотите знать, какова нормальная частота сердечных сокращений после тренировки и зачем ее отслеживать? Наше подробное руководство о том, что ваш пульс говорит вам во время тренировки, ответит на этот вопрос. В этом чтении узнайте, какой должна быть нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, активности и после тренировки для вашего возраста!

Что такое пульс?

Люди часто путают частоту сердечных сокращений с частотой пульса. Частота пульса относится к количеству раз в минуту, когда артерии расширяются и сокращаются, реагируя на насосную деятельность сердца (7).

Частота пульса эквивалентна вашему сердцебиению. Это связано с тем, что сокращения вашего сердца ответственны за повышенное кровяное давление в артериях, что приводит к возникновению пульса (4). Тем не менее, частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в течение одной минуты (4).

Важно понимать свой нормальный сердечный ритм и то, каков он после различных занятий, потому что это показывает эффективность работы сердца. Здоровое сердце снабжает организм нужным количеством крови с правильной скоростью (4).

Что такое нормальный пульс в состоянии покоя?

По данным клиники Майо, нормальная частота сердечных сокращений в покое для здоровых взрослых должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту (7). Эксперты признают, что более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя означает, что ваше сердце работает более эффективно и имеет лучшую сердечно-сосудистую систему (7). Вы обнаружите, что у опытного спортсмена нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет около 40 ударов в минуту (7).

Имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений влияют и другие факторы, помимо вашей физической формы и уровня активности. Они включают в себя ваш возраст, размер тела, эмоции, лекарства, положение тела и привычки образа жизни, такие как курение (7).

Необычно высокая нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя указывает на скрытую проблему. Зная это, проконсультируйтесь с врачом, если ваш пульс в состоянии покоя постоянно составляет 100 ударов в минуту (7). Этот быстрый сердечный ритм известен как тахикардия.

Аналогично, поговорите со своим врачом, если у вас ЧСС в покое ниже 60 ударов в минуту (брадикардия), но вы не являетесь опытным спортсменом (7). Это также вызывает тревогу и характеризуется такими признаками, как одышка, головокружение или обмороки (7).

Подробнее: Влияет ли бег на рост мышц? Правда об анаэробных упражнениях и бодибилдинге

Что такое здоровый активный пульс во время тренировки?

Когда вы тренируетесь, вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм увеличился, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством кислорода. Тем не менее, вы не хотите, чтобы он поднимался слишком сильно.

Активная частота сердечных сокращений зависит от типа активности и вашего возраста. Взгляните на активные частоты сердечных сокращений в зависимости от типа активности:

Для этого упражнения эксперты рекомендуют идеальную активную частоту сердечных сокращений в диапазоне от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений (3). Как мы упоминали ранее, вы рассчитываете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220 (3).

Давайте посчитаем, чтобы найти активную частоту сердечных сокращений 20-летнего подростка. Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы определить активную частоту сердечных сокращений:

• Во-первых, вы должны вычесть возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений. Итак, 220-20=200.
• Во-вторых, вы нашли 64% от 200 (0,64 х 200 = 128)
• В-третьих, найдите 76% от 200 (0,76 x 200 = 152)

Итак, у 20-летнего активного человека частота сердечных сокращений должна быть в пределах от 128 до 152 ударов в минуту при выполнении упражнений средней интенсивности.

Любая деятельность высокой интенсивности потребует от вашего сердца большей работы, а это означает, что активная частота сердечных сокращений будет выше. Эксперты рекомендуют, чтобы ваша активная частота сердечных сокращений находилась в диапазоне от 77% до 93% при выполнении упражнений высокой интенсивности (3).

Давайте также воспользуемся примером 20-летнего возраста для расчета этого показателя. Ниже приведены необходимые шаги:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (220-20=200).
• Вычислить 77% от 200 (0,77 x 200 = 154)
• Вычислить 93% от 200 (0,93 x 200 = 186)

Исходя из этой математики, это означает, что активная частота сердечных сокращений 20-летнего человека, выполняющего интенсивную деятельность, должна находиться в диапазоне от 154 до 186 ударов в минуту (3).

  Эксперты также признают, что энергичные упражнения — лучший способ снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и увеличить максимальную аэробную способность и частоту сердечных сокращений (6).

Однако они утверждают, что невозможно поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений в течение нескольких минут. Таким образом, вам рекомендуется установить определенный процент от максимальной частоты сердечных сокращений в качестве цели во время тренировки (6).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как установить целевую зону сердечного ритма

Сначала вы должны определить целевую зону сердечного ритма. Это требует, чтобы вы сделали немного математики, чтобы получить эту частоту сердечных сокращений. Как правило, для расчета этой частоты рекомендуется использовать метод резерва частоты сердечных сокращений (HRR). Это требует от вас (2):

• Вычтите 20 из вашего возраста, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений.
• Подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в минуту в состоянии покоя, предпочтительно утром. У среднего взрослого человека она колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.
• Рассчитайте ЧСС, вычтя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.
• Умножьте ЧСС на 0,7, а затем прибавьте ответ к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.
• Умножьте ЧСС на 0,85, а затем прибавьте остаток к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Два числа, которые вы получите, – это средняя целевая зона сердечного ритма для интенсивных упражнений . Ваш пульс после активной деятельности должен быть между этими двумя числами.

Какова нормальная частота сердечных сокращений после тренировки?

Мы изучили нормальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и активную частоту сердечных сокращений во время физической нагрузки. Итак, теперь мы обсудим нормальную частоту сердечных сокращений после тренировки.

Опять же, этот показатель в значительной степени зависит от вашего возраста и активности, которую вы выполняли. Скорость будет отличаться, потому что ваше сердце бьется по-разному, приближаясь к нормальной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя. Так, нормальная скорость через 30 секунд после тренировки не равна скорости через 20 минут после тренировки.

Самый простой способ измерить частоту сердечных сокращений после тренировки — надеть нагрудный монитор или фитнес-браслет (4). Теперь вы знаете, что нормальное сердцебиение в состоянии покоя должно составлять от 60 до 100 ударов в минуту.

Если нет, вы можете проверить частоту сердечных сокращений, подсчитав частоту пульса. Поместите два пальца между костью и сухожилием запястья и посчитайте количество ударов за 15 секунд. Затем умножьте это число на четыре, чтобы получить частоту пульса.

Это даст вам частоту пульса в минуту. Опять же, это отражение вашего сердечного ритма. Вы можете сделать это несколько раз, чтобы определить частоту сердечных сокращений после тренировки.

Подробнее: Подходит ли пилатес для похудения? Почему вы должны сделать это упражнение частью своей программы упражнений

Прежде чем мы выйдем из системы, давайте быстро пробежимся по некоторым важным указателям. Они следующие:

Интенсивность деятельности влияет на время, которое она занимает. Чем интенсивнее упражнение, тем больше времени требуется вашему пульсу, чтобы вернуться к частоте покоя. Поскольку большинство людей не знают об этом, они часто впадают в панику, когда их нормальная частота сердечных сокращений через 10 минут после тренировки отличается от показаний, полученных через 15 минут после тренировки.

Теперь вы знаете, что интенсивность влияет на различия. Например, эксперты сообщают, что вашему сердцу потребуется от 10 до 20 минут, чтобы вернуться к нормальной частоте, если вы выполняете аэробные упражнения низкой интенсивности (3).

Следует ли замедлить частоту сердечных сокращений, чтобы вернуться к норме после тренировки? Это еще одна проблема большинства людей. Специалисты по фитнесу утверждают, что медленное восстановление частоты сердечных сокращений после физической нагрузки может свидетельствовать о нарушении парасимпатического тонуса, что является одним из факторов риска сердечно-сосудистой смертности (1).

• Ваш сердечный ритм

Вы также должны быть внимательны и прислушиваться к своему сердечному ритму. Если у вашего сердца учащенный, вялый или ненормальный ритм, вам необходимо поговорить с врачом. Наиболее распространенным аномальным ритмом, с которым сталкивается большинство людей, является фибрилляция предсердий, при которой нормальный ритм заменяется неустойчивым паттерном (4).

Точно так же, если вы чувствуете пропущенный, пропущенный или дополнительный удар, обязательно сообщите об этом своему врачу. Хотя дополнительные экстрасистолы, также известные как эктопические экстрасистолы, безвредны и не требуют лечения, не мешало бы сообщить о них своему врачу (4).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Итог

Нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя отличается от активной частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений после тренировки. Вы можете измерить нормальную частоту сердечных сокращений после тренировки, измерив частоту пульса. Однако имейте в виду, что очень низкая или аномально высокая частота сердечных сокращений вызывает тревогу, и вам необходимо немедленно поговорить с врачом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аномальное восстановление частоты сердечных сокращений после физической нагрузки предсказывает тяжесть ишемической болезни сердца (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2021, mayoclinic.org)
3. Как рассчитать активную частоту сердечных сокращений (2021, medicalnewstoday. com)
4. Каким должен быть мой пульс? (2021, www.medicalnewstoday.com)
5. Что нужно знать о частоте сердечных сокращений (2020, webmd.com)
6. О чем говорит ваш пульс (2020, health.harvard.edu)
7. Какова нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя? (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как частота сердечных сокращений в покое и во время восстановления рассказывает историю

Использование частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и частоты сердечных сокращений при восстановлении для мониторинга нашего здоровья

Мы много говорили о том, как мониторинг различных показателей здоровья может помочь определить общую физическую форму, но также предсказывать болезнь. В нашем последнем сообщении в блоге Джон объяснил, как контролировать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания и определять возможные красные флажки в вашей базовой реакции на упражнения! Если у вас не было возможности проверить это, сделайте это здесь.

В этом посте мы рассмотрим еще две переменные, которые важно понимать в связи с вашим здоровьем и самочувствием: частота сердечных сокращений в покое (RHR) и частота сердечных сокращений после восстановления (HRR). Эти два фактора подчеркивают долговременную реакцию нашего организма на физические упражнения и стресс, и в науке было показано, что они являются предикторами болезней и возможных сердечных осложнений на протяжении всей жизни.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Когда мы расслаблены, с минимальным стрессом, наше сердце остается в состоянии «отдыха», хотя оно по-прежнему правильно качает и питает наши тела. Частота, с которой наше сердце бьется в состоянии относительной нормальности, называется частотой сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). Наш пульс в покое измеряется так же, как и следует из названия — в покое. Наука говорит, что наиболее надежным и верным измерением частоты сердечных сокращений в состоянии покоя является измерение во время сна (я благодарю мой Garmin за это) или первым делом утром при пробуждении ото сна (определенно перед приемом кофеина). Это потому, что наше сердце находится в своей истинной отдохнувшей форме.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя считается «нормальной», когда она составляет от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсмена или более активного человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя может достигать 40 ударов в минуту! Итак, что обычно означает более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя? Обычно это означает, что наше сердце сильное и работоспособное. Это указывает на то, что наша сердечная мышца работает систематически и что ей не нужно так сильно перенапрягаться, чтобы поддерживать устойчивый ритм, когда он не находится в состоянии стресса (врезка здесь — иногда сверхнизкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна быть обследована кардиологом только что). чтобы исключить любые неблагоприятные причины).

Упражнения могут помочь улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, если они выполняются надлежащим образом. Тем не менее, следует отметить некоторые вещи: перетренированность, болезни, недостаток сна и значительный стресс могут негативно повлиять на RHR. Итак, каковы некоторые возможные красные флажки при наблюдении и мониторинге частоты сердечных сокращений в состоянии покоя?

• Было показано, что повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя > 90–100 ударов в минуту является предиктором нарушения функции сердечно-сосудистой системы и риска сердечного приступа.
• Также ненормально, рандомизированных шипов при ЧСС в покое без каких-либо смягчающих обстоятельств (повышенный стресс, физическая нагрузка, болезнь и т. д.).
• Если вы перетренировались, вы можете заметить повышенную утомляемость, ухудшение качества сна и, угадайте что, увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя в течение ночи! (ПОМЕДЛЕННЕЕ, ребята!)
• Исследование, проведенное Дж. Карьялайненом, показало, что во время лихорадки у группы из 27 человек наблюдалось увеличение их RHR на 8,5 ударов в минуту на каждый 1 градус Цельсия повышения температуры. Итак, если вы заметили изменения в вашем RHR, возможно, у вас есть какое-то заболевание!

Если вы следите за своим RHR и замечаете случайное увеличение, возможно, это должно быть индикатором для проверки температуры или посещения врача. Это может быть следствием острого инфекционного процесса. Всего одна мысль о том, как RHR может помочь контролировать ваше здоровье!

Восстановление сердечного ритма (HRR)

  Все мы знаем, что физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений, отвечая потребностям нашего организма. Как правило, у более подготовленного человека может наблюдаться меньшее увеличение частоты сердечных сокращений, чем у нетренированного. Однако задумывались ли вы когда-нибудь о том, как быстро ваш сердечный ритм восстанавливается после активности?

 Было обнаружено, что восстановление частоты сердечных сокращений является мощным инструментом для прогнозирования сердечно-сосудистой недостаточности, которая в конечном итоге может привести к сердечным заболеваниям и смертности. Итак, что это такое? Это показатель того, насколько быстро снижается частота сердечных сокращений после прекращения тренировки. Обычно его измеряют через одну, две и три минуты после тренировки. Итак, что считать нормальным и ненормальным?

 Максимальное снижение частоты сердечных сокращений должно произойти в течение первых нескольких минут после прекращения тренировки. Исследования показывают, что у здоровых людей частота сердечных сокращений должна снижаться на 15-20 ударов в минуту в течение первой минуты после тренировки. У элитных спортсменов ЧСС в течение первой минуты может снижаться до 23 ударов в минуту. Если восстановление частоты сердечных сокращений после физической активности составляет менее 12 ударов в минуту, рекомендуется пройти обследование сердечно-сосудистой системы, так как это показатель сердечно-сосудистых заболеваний и вероятность фатальных осложнений. Ваша частота сердечных сокращений должна продолжать постепенно снижаться каждую минуту после активности!

Было обнаружено, что восстановление сердечного ритма является надежным инструментом для прогнозирования сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от пола, возраста, ожирения, а также у людей с высоким кровяным давлением и диабетом. Как правило, чем быстрее снижается частота сердечных сокращений после тренировки, тем лучше состояние вашей сердечно-сосудистой системы. ЧСС может улучшиться с помощью упражнений, поскольку наше сердце становится сильнее и эффективнее, а наши регуляторные системы изучают новые модели; однако перетренированность может помешать этим процессам и помешать улучшениям (это, безусловно, следует отметить!). Кроме того, как и в случае со многими другими переменными сердечного ритма, такие вещи, как лекарства (например, бета-блокаторы), никотин, стресс и болезни, могут изменить значения ЧСС.

 Уделение пристального внимания таким вещам, как RHR и HRR, является хорошим профилактическим инструментом, позволяющим не только контролировать вашу общую физическую форму, но и риск будущих заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний. Имея в нашем распоряжении современные технологии, такие как носимые устройства (Garmin, Apple, Suunto, Polar, FitBit и т. д.), , почему мы не отслеживаем их активно? Кроме того, не так уж сложно пользоваться секундомером и пульсом ?!

 Давайте оставаться на шаг впереди, оставаться здоровыми и отслеживать факторы риска.