Самодельный тренажер для грудных мышц: Как сделать Спортзал своими руками. Тренажер для развития грудных мышц – Домашних условиях – Как сделать – Каталог статей

Тренажер для грудных мышц своими руками « ПРОВЕРЕНО! 100% РЕЗУЛЬТАТ!

­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ СВОИМИ РУКАМИ– ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ! easy curves,
что вертикально и горизонтально она разделена полосками сухожилий,
На втором месте по количеству должен стоять белок — примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета,
словно у девушек с плакатов, группы мышц, мышцы пресса, тренажеры -для похудения, тренажер -для бедер,
как на картинке ниже,
Но не забывайте(те,
но у них нет кирпичей, лучшие тренажеры,9-е упражнение для укрепления грудных мышц: Сведение рук в тренажере «Бабочка».

Назначение: Упражнение предназначено для развития большой грудной мышцы. Техника выполнения: 1. Сидя в силовом тренажере.
Тренажер для грудных мышц своими руками. Во время выполнения упражнения необходимо чувствовать напряжение в грудных мышцах и сближение лопаток.
Спортзал своими руками чертежи для самостоятельного изготовления силовых тренажеров Как сделать. Тренажер для развития грудных мышц. СОДЕРЖАНИЕ ЧЕРТЕЖА Тренажер грудной Распорка Скамья Рычаг Стойка.
Тренажер для развития грудных мышц. Сведение РУК в тренажере. СПОРТЗАЛ СВОИМИ РУКАМИ.
Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями.19 июня 2010

1. Perfect PushUp Брадэкс – силовой тренажер для мышц груди и рук. Этот тренажер для грудных мышц будет отличным подарком для мужчины, классическое Этот тренажер для груди предназначен для изолированного развития внутренней части грудных мышц и переднего пучка дельтовидных.
   , ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия, про питание и отдых, а некоторые даже способны привести к результату (спец,, Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок, тренажер -для ног -и ягодиц, гребной тренажер Как собрать силовой тренажер дома, то белка требуется 1-2 г на килограмм массы тела, Тренажер для грудных мышц своими руками ЭКСПЕРТ, , грудные мышцы, мышцы живота, своими руками. Получи чертеж тренажера и сделай тренажер! Тренажер для развития грудных мышц (чертежи – 1шт) 14. Силовые тренажеры своими руками. В данном разделе нашего сайта мы рассмотрим типовое, то домашних занятий ему будет недостаточно, общую и силовую выносливость,

Теперь расскажу о второй задаче, ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ СВОИМИ РУКАМИ НОВИНКА, занимающего спортом.

тренажеры -своими руками, Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу»

Уличные тренажеры Жим от груди S172 IronKing

org/BreadcrumbList”>
• Главная
• Каталог
• Уличные тренажеры
• Тренажеры для жима
• Уличные тренажеры Жим от груди S172 IronKing

Цена 50 674 a

Под заказ

Количество

* Все информационные материалы представленные на Сайте, носят справочный характер, и не могут в полной мере передавать достоверную информацию о свойствах и характеристиках Товара. В случае возникновения у Покупателя вопросов, касающихся свойств, характеристик, сроков доставки Товара, перед оформлением заказа, Покупатель должен обратиться к Продавцу.

• Описание
• Характеристики
• Инструкции

Артикул: S172

Уличный тренажер Жим от груди S172 артикул АК 7.2 используется для укрепления грудных мышц. Он изготовлен из качественной стали российского производства, имеет прочную и надежную конструкцию, красивый дизайн и яркий внешний вид. А для его использования в любое время года – окрашен износоустойчивым лакокрасочным покрытием. Покраска рамы силового антивандального тренажера выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам (цинковая грунтовка, слой порошковой краски). Оборудование разработано совместно с профессиональными тренерами и спортсменами. В качестве нагрузки используется собственный вес атлета. Устойчивость конструкции достигается при помощи бетонирования закладной опоры тренажера.

Тренажеры с собственным весом могут быть использованы спортсменами от 6 лет без ограничений по возрасту. Полноценный уличный спортивный комплекс можно сформировать из уличных тренажеров этой и дополнительной серии, которые включают в себя воркаут, уличный турник, брусья, рукоход, гребная тяга, шведская стенка, а также площадка ГТО. Парк, санаторий, двор – отличные локации для спортивного оборудования Iron King. Также, если вы не знаете как сделать спортивную площадку на даче или где заказать проект воркаут площадки – обращайтесь к специалистам нашей компании! Сотрудниками нашей компании может быть разработана любая спортивная площадка под ключ под ваши цели. Монтаж уличных тренажеров произведут наши сервисные инженеры. Цвет тренажера стандартный, как представлено на фотографии. Возможны варианты цветов исполнения тренажера по желанию заказчика. Уличный тренажер поставляется в комплекте с 1 закладной опорой (размером 475х475х555мм) и 1 закладным торцом (размером 50х300х310).

Технические характеристики:
Габариты (ДхШхВ), мм: 1160х1010х1715.
Вес тренажера: 72кг.

Максимальная нагрузка на тренажер: 180кг.

Звоните нам по телефонам, указанным в разделе контакты. Спортивный интернет магазин всегда рад помочь!

Вы можете сохранить инструкции на свой компьютер

zhim-ot-grudi-ironking-s172.pdf

Скачать

Copyright www.webdesigner-profi.de

Жим от груди в домашнем спортзале своими руками

В этой статье вы узнаете все о жиме от груди в домашнем спортзале своими руками, в том числе:

• Зачем вам может понадобиться жим от груди в домашнем спортзале
• Как сделать жим от груди своими руками оборудование для небольших вложений
• Этапы создания домашнего жима от груди

Начните с основ

Чтобы начать заниматься дома в тренажерном зале, все, что вам нужно, это базовое спортивное оборудование. В этот список обычно входят силовая рама, скамья, штанга и веса для силовых тренировок. Для кардио требуется еще меньше тренажеров. Большинству может сойти с рук скакалка и умеренно тяжелая гиря, чтобы выполнить работу. Имея эти инструменты под рукой, можно создать эффективный, но недорогой домашний тренажерный зал. Мы можем нарастить массу мышц, используя только основные элементы тренажеров, предназначенные для силовых тренировок.

Выходя за рамки основ

В какой-то момент каждый домашний лифтер захочет расширить свой тренажерный зал в гараже. Они либо потратят больше денег, либо откажутся от всей этой домашней гимнастики. В конечном итоге они возвращаются в коммерческий спортзал, где неохотно подписываются на стандартное членство в спортзале.

Расширение дома за пределы основного может стать очень дорогим. Существует бесконечное количество вариантов фитнес-оборудования на выбор. Попытка купить их все может разорить вас до того, как вы станете баффом.

С практической точки зрения вы можете приобрести набор резиновых лент, более тяжелые веса или набор регулируемых гантелей. Все полезное и одобренное большинством стажеров гаражного спортзала оборудование.

Вы можете сделать несколько практичных покупок, купив тросовый блок для выполнения жимов вниз на трицепс и тяги широчайших. Переход от движений со свободным весом к упражнениям, которые изолируют мышцы.

Или вы можете пойти непрактично и купить оборудование для тренировок для очень конкретной цели. К этой категории подходят тренажеры для подъема ножек и жима от плеч.

Теперь у нас есть больше вариантов

К счастью, появилась тенденция делать оборудование для фитнеса своими руками, которое может сделать расширение вашего тренажерного зала более доступным хобби. Вы даже можете сделать скамью своими руками, стойку для приседаний, штангу и, да, блины.

Знание основ может позволить вам выполнять жим лежа, который является хлебом с маслом для развития грудных мышц. Но помимо изменения угла и положения хвата в упражнении — это все, что вы можете сделать, чтобы разнообразить упражнение на грудь.

Конечно, вы можете использовать свое тело для сопротивления и добавить элемент отжимания в свою программу. Опять же, вы можете изменить угол и ширину рук, чтобы добавить больше разнообразия в это упражнение. Кроме того, вы можете добавить утяжеляющий жилет или рюкзак, чтобы еще больше увеличить сопротивление.

Отжимания и их вариации являются одними из самых недооцененных упражнений в коммерческих тренажерных залах, а также в домашних тренажерных залах.

В тренажерном зале мы используем жим лежа для силы и отжимания для накачки, но что, если вы хотите и то, и другое? Большинство из них перейдут на тренажер для жима от груди в качестве промежуточного движения, чтобы поднять большой вес и нажать для накачки.

Тренажеры для жима от груди могут быть дорогими

Покупка тренажёра для жима от груди нереальна для большинства энтузиастов домашнего спортзала, поскольку стоимость основного оборудования, выполняющего жимовые движения для грудных мышц, колеблется от 500 до 1000. Так что же нам делать, если мы хотим расширить возможности силовой тренировки груди?

Не бояться! У нас есть способ, с помощью которого вы можете использовать базовую силовую раму, тренировочную скамью, штангу и весовые пластины, создавая собственный жим от груди в домашнем спортзале своими руками. Общие инвестиции в это упражнение для груди составят менее 50 долларов. Предоставляя вам несколько вариантов создания мощного сундука, не нарушая банк.

Создайте свой собственный жим от груди в домашнем тренажерном зале своими руками

Для создания этого уникального упражнения вам понадобятся:

1. Силовые тренажеры: ремни для гамака с карабинами
2. Несколько комплектов легких лент для упражнений
3. 2-4 болты с проушиной

Вот и все!

Универсальность домашнего тренажера для жима от груди своими руками

Когда скамья находится в вертикальном положении, вначале жим будет направлен на середину груди и верхнюю часть груди, когда руки прямые.

По мере того, как скамья переходит из вертикального положения в наклонное, рекрутирование мышечных волокон будет снижаться к нижней и средней точкам грудной клетки.

Альтернативой этим позициям является использование нижнего хвата, который может задействовать больше мышечных волокон, помогая дополнительно нагрузить грудные мышцы.

Вы не будете работать над грудью, когда находитесь на горизонтальной скамье или рядом с ней. Тем не менее, эта позиция работает для трицепсов. Если у вас есть плоская или самодельная силовая скамья, вы все равно можете выполнять упражнение на жим от груди в вертикальном положении. Вы получите небольшую активацию грудных мышц, но это компенсирует работу брюшного пресса, необходимую для стабилизации тела.

Установка домашнего жима от груди своими руками

Шаг 1: Для начала вам необходимо прикрепить болты с проушиной к верхней перекладине вашей силовой рамы.

Шаг 2: Прикрепите ремни гамака Fitness Strength к болту с проушиной с помощью карабинов.

Шаг 3: Определите подходящую высоту штанги, установив скамью под нужным углом.

Шаг 4: Вставьте штангу в соответствующее место на ремнях силового гамака.

Шаг 5: Либо прикрепите ленты непосредственно к задним стойкам, либо по возможности используйте рым-болты. Вы также можете использовать шпильки в стене, чтобы закрепить рым-болты, но убедитесь, что они установлены правильно.

Ленты должны быть в начале растянутого положения. Таким образом, вы можете слегка вытолкнуть штангу, чтобы войти в седло.

Шаг 6: Разместите достаточный вес за ножками сиденья, чтобы силовая скамья не двигалась, когда вы нажимаете вперед во время упражнения.

Шаг 7: Слегка отодвиньте вес, чтобы позволить себе сесть на скамью, а затем нажмите на вес!

При необходимости модифицируйте жим от груди своими руками

Возможно, вам потребуется изменить настройку жима от груди, поскольку у всех нас разный рост, вес и длина конечностей. Кроме того, ваша силовая рама может не иметь такой же высоты и ширины, как у следующего человека. По этим причинам вам может потребоваться изменить свою установку, чтобы жим от груди своими руками идеально подходил для вас.

В этой статье представлена ​​основа того, что вам нужно для выполнения этого упражнения на грудь. Теперь все зависит от вашего собственного творческого гения, как усовершенствовать эту тренировку груди в домашнем тренажерном зале.

Приобретите фитнес-силу: ремни для гамака здесь!

Ремни для гамака Fitness Strength представляют собой большую ценность, если учесть все упражнения для верхней и нижней части тела, которые мы можем выполнять с помощью одного этого инструмента.

Попробуйте эту тренировку для груди и спины и получите большие результаты

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Я люблю тренировать грудь. А еще я люблю тренировать спину. Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками более 10 лет назад, я тренировал обе группы мышц по отдельности, потому что именно так это делается в мире бодибилдинга. Вы тренируете грудь с трицепсом, а спину с бицепсом. Да! Но почему это должно быть именно так?

После двух-трех лет последовательных тренировок мне захотелось попробовать что-то новое. Одна и та же тренировка на каждом занятии становилась скучной. И что еще более важно, я хотел сократить время отдыха и сделать свои тренировки более эффективными, чтобы я мог проводить время со своими друзьями и семьей.

Экспериментировать с одновременной тренировкой груди и спины в один день было одним из лучших решений, которые я принял, когда речь идет о силовых тренировках. Продолжайте читать, и я объясню почему, а также дам вам точную тренировку груди и спины, которую я делаю для наращивания мышечной массы.

Зачем тренировать грудь и спину вместе?

Ниже приведены три причины, по которым вам следует тренировать грудь и спину вместе:

1. Это экономит время. Пока грудь восстанавливается, вы тренируете мышцы спины (и наоборот). Если вы тренируете одну группу мышц за раз, вам придется подождать, пока мышцы восстановятся перед следующим подходом. Таким образом, вы тренируете их спина к спине.
   
2. Помогает с ростом мышц . Если вы будете следовать большинству тренировочных программ, вы будете тренировать мышцы груди и спины раз в неделю. С этой тренировкой вы можете работать над обоими по крайней мере два раза в неделю, что может привести к увеличению объема. И было доказано, что увеличение объема приводит к росту мышц ¹ .
   
3. Добавляет разнообразие . Выполнение одной и той же тренировки в течение многих лет может вызвать у вас чувство разочарования. Вместо этого немного перемешайте и добавьте немного специй в свою жизнь.

Мышцы, используемые в тренировках груди и спины

В тренировке верхней части тела, груди и спины используются следующие мышцы:

Большая и малая грудные

Большая грудная мышца толстая, поверхностная и имеет веерообразную форму ² , тогда как малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и маленькие, плоские, треугольной формы. Это две из четырех мышц, составляющих грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины: 

Также известные как «широчайшие», это самая большая группа мышц спины. Они широкие, плоские и работают с большой грудной и большой круглой мышцами, чтобы двигать верхнюю часть тела 9.0157 3 . Ваши широчайшие расположены ниже лопаток.

Мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы)

Трапециевидные мышцы имеют ромбовидную форму и помогают двигать лопатки (как и ромбовидные) ⁴ . Большая круглая мышца помогает двигать плечами и руками.

Двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча

Правда, ваши бицепсы и трицепсы находятся не на груди или спине. Но любое движение груди задействует трицепс, а любое упражнение для спины задействует бицепс.

Тренировка груди и спины для прокачки мышц

Теперь, когда вы убедились в преимуществах тренировки груди и спины, давайте перейдем к реальной тренировке, которую я использую, а также к диапазонам подходов и повторений, к которым нужно стремиться:

День 1

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 6 повторений

Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений

Суперсет с отжиманиями на брусьях и тягой верхнего блока: 4 подхода по 8 повторений 3 подхода по 12 повторений

День 2

Подтягивания: 3 подхода по 6 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений

Тяга Т-грифа суперсет с отжиманиями: 3 подхода по 10 повторений подтягивания прямыми руками: 3 подхода по 12 повторений

Советы тренера

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять каждое упражнение, вот несколько полезных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди и спины:

Сначала разогрейтесь

Перед любой тренировкой, включая эту тренировку груди и спины, сделайте разминку. Проведите пять или 10 минут на беговой дорожке или кросс-тренажере, а также сделайте растяжку. Перед подъемом тяжелых гантелей или штанги сделайте разминочные подходы на тренажере или более легкие подходы на этом конкретном оборудовании (не сразу переходите к самому тяжелому весу).

Ключ к форме

Я всегда готов поднимать тяжести, но не до такой степени, когда ваше эго берет верх над вами и вы рискуете навредить себе. Я был там, и даже если вы думаете, что делаете правильные вещи для наращивания мышечной массы, это не так.

Избегайте упражнений на нижнюю часть спины на грудь и спину День

Несмотря на то, что сегодня день спины, в эту тренировку не включены упражнения на нижнюю часть спины, такие как становая тяга. Это сделано намеренно, потому что я считаю, что включение становой тяги в тренировку, которая и без того требует больших усилий, слишком обременительно для тела, поскольку создает огромную нагрузку на кор, подколенные сухожилия и спину. Вместо этого тренируйте становую тягу в отдельный день или как часть тренировки ног или нижней части тела.

Добавить больше упражнений

Эта тренировка основана на том, что вы выполняете тренировку груди и спины два раза в неделю. Если вы можете выполнять только одно занятие в неделю, подумайте о том, чтобы добавить еще несколько упражнений.

Упражнения для груди и спины

Для достижения максимального результата и предотвращения травм вам необходимо убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Вот как это сделать:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Зачем это нужно: Жим лежа — комплексное упражнение, известное как король (или королева) среди упражнений на грудь. Он задействует множество различных групп мышц для перемещения штанги, в том числе большую и малую грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Как это делать:

1. Лягте на наклонную скамью так, чтобы штанга была параллельна вашим глазам, а ступни на полу.
2. Поставьте руки на штангу чуть шире плеч (убедитесь, что вы также крепко держите штангу!).
3. Вдохните и напрягите мышцы кора.
4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
5. Медленно верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди.
6. Повторите процесс необходимое количество раз. Затем поместите штангу обратно на стойку.

Тяга гантелей одной рукой

Зачем это делать: Тренируется большинство мышц спины (особенно ромбовидные и широчайшие мышцы спины), а также кор. А поскольку вы выполняете упражнение только с одной стороны, вы сможете укрепить и исправить мышечный дисбаланс.

Как это сделать:

1. Поставьте левое колено и левую руку на скамью, добавив часть веса тела, чтобы стабилизировать себя.
2. Правой рукой возьмите гантель.
3. Правая нога должна быть направлена ​​вперед, слегка согнута в колене. Это приведет к изгибу туловища, обычно между 45 и 90 градусами.
4. Повесьте гантель в правую руку, а затем подтяните ее к правому бедру медленным и контролируемым движением. Затем опустите его.
5. Повторяйте, пока не сделаете желаемое количество повторений, а затем поменяйте руки.

Дипы

Зачем это делать: Отжимания на брусьях не только помогают нарастить мышцы груди и трицепсов, но также тренируют плечи и спину. Они могут улучшить ваши подъемы в других упражнениях, таких как жим лежа, жим над головой, тяги, подтягивания и многое другое.

Как это делать:

1. Встаньте на параллельные брусья или возьмите пару гимнастических колец и держите их ладонями друг к другу.
2. Слегка наклонитесь вперед (чтобы задействовались мышцы груди).
3. С прямыми руками согните ноги позади себя так, чтобы вес приходился на руки.
4. Глядя вниз, опустите руки, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов (используйте зеркало, если оно у вас есть).
5. Выпрямите руки, отталкиваясь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте, пока не выполните необходимое количество повторений, а затем вернитесь на параллельные брусья. Если это слишком просто для вас, подумайте о том, чтобы добавить гантель между ног или использовать утяжеляющий жилет.

Широчайшие тяги

Зачем это делать: Широчайшие тяги укрепляют широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Они помогают сделать спину шире и могут помочь в таких упражнениях, как подтягивания (которые вы увидите позже).

Как это делать:

1. Положите руки на приспособление для тяги верхнего блока хватом сверху (чуть шире плеч).
2. Сядьте на сиденье.
3. Слегка откиньтесь назад и опустите насадку на верхнюю часть груди. Здесь важно стараться не задействовать бицепсы, а сосредоточиться на том, чтобы опустить их широчайшими мышцами.
4. Медленно верните приспособление обратно и продолжайте, пока не достигнете диапазона повторений.

Разведение рук на тросе стоя

Зачем это делать: Это дополнительное движение, которое помогает нарастить мышечную массу грудных мышц и передних дельтовидных мышц. Они не так сильно воздействуют на ваши суставы, как жим от груди со штангой или гантелями, но все же дают вам эффект накачки грудной клетки.

Как это сделать:

1. Установите канатную машину в желаемое положение с обеих сторон (вы можете начать с высокой, средней или низкой позиции).
2. Прикрепите ручки к каждой стороне и выберите нужный вес.
3. Возьмитесь за обе ручки, сделайте шаг вперед и толкните ручки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом в области грудных мышц.
4. Медленно верните ручки в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга троса сидя

Зачем это нужно: Тяга троса сидя — это изолирующее упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Поскольку в нем используется тросовый тренажер, повышается стабильность при выполнении тяги в фиксированном диапазоне движения (это помогает предотвратить травмы).

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер, поставив ноги на подушки и слегка согнув колени.
2. Держась прямо и выпятив грудь, возьмитесь за насадку (наиболее распространена узкая ручка).
3. Потяните рукоятку к нижней части живота, одновременно сжимая лопатки. Вы должны почувствовать это в трапециевидной мышце.
4. Сделайте паузу на долю секунды, затем верните рукоять в исходное положение, наклонившись вперед и выпрямив руки.
5. Повторить.

Подтягивания

Зачем это делать: Вы будете работать с несколькими мышцами, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Нам также нравится, что подтягивания улучшают силу хвата. Существует множество вариаций, так что вы можете испытать себя на любом уровне.

Как это сделать:

1. Встаньте на перекладину и возьмитесь за ручки широким хватом (больше ширины плеч). Ваши ладони должны быть обращены от вас.
2. Оторвите ноги, чтобы оказаться в мертвом висе.
3. Держа грудь прямо и глядя вверх на перекладину, подтянитесь.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Тяните, пока не достигнете желаемого диапазона повторений, а затем сойдите с турника.

Жим гантелей лежа

Зачем это делать: Жим гантелей лежа задействует почти все мышцы верхней части тела. Поскольку вы держите отдельный вес в каждой руке, это может исправить дисбаланс и укрепить мышцы-стабилизаторы вокруг вашего плеча.

Как это делать:

1. Сядьте на горизонтальную скамью, положите гантели на квадрицепсы.
2. Лягте на спину и одновременно поставьте гантели в исходное положение (руки должны быть немного снаружи тела в области груди).
3. Выжимайте обе гантели вверх одновременно, пока руки полностью не выпрямятся, а гири не окажутся над вашим телом.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не закончите повторения.
5. Оторвитесь от силовой скамьи в порядке, обратном тому, в котором вы вставали на нее (не бросайте гантели на пол!).

Тяга Т-образного грифа

Зачем это делать: Тренирует мышцы верхней части спины и может способствовать утолщению спины. Убедитесь, что вы делаете это с полной амплитудой движения, если вы хотите максимизировать прибыль.

Как это сделать:

1. Держа гриф между ног, наклонитесь вперед и возьмитесь за приспособление хватом сверху.
2. Поднимите грудь и потяните перекладину к себе (у большинства людей это будет в районе нижней части груди).
3. Задержитесь в верхней точке, опуститесь до полного выпрямления рук, затем повторите.
4. Если у вас нет оборудования для тяги Т-грифа, вместо этого вы можете выполнять тягу в наклоне или тягу штанги.

Отжимания

Зачем это делать: Это функциональное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Отжимания задействуют большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча. Нам нравится, как много разных типов, так что вам никогда не будет скучно.

Как это сделать:

1. Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях, и опуститесь как можно глубже (в идеале грудь должна касаться пола).
4. Оттолкнитесь (отсюда и название!) назад, пока ваши руки не выпрямятся.
5. Продолжайте, пока не закончите.

Разведения гантелей

Зачем это делать: Они помогают нарастить грудные мышцы и улучшить осанку. Ключ здесь в том, чтобы начать с легкого веса и активировать мышцы груди. Слишком большой вес может привести к травме.

Как это делать:

1. Вы можете делать это на горизонтальной скамье или отрегулировать скамью так, чтобы она находилась под углом от 30 до 45 градусов.
2. Лягте на скамью с гантелями в исходном положении (руки должны быть выпрямлены, а гантели над телом).
3. Опустите гантели в стороны, следя за тем, чтобы локти были слегка согнуты.
4. Обратное движение, задействуя большую грудную мышцу, поднимая гантели в исходное положение над телом.
5. Повтор.

Тяга вниз на прямых руках

Зачем это делать: Вы выполняете тягу в фиксированном диапазоне движений, что может помочь предотвратить травмы. Но главная причина, по которой нам нравятся тяги с прямыми руками, заключается в том, что они изолируют ваши широчайшие, чего не делают некоторые другие упражнения для спины.

Как это сделать:

1. Возьмите прямой или слегка изогнутый гриф на тросовом тренажере хватом сверху. Кабель должен располагаться высоко.
2. С прямыми руками толкните штангу вниз перед собой (старайтесь использовать здесь только широчайшие).
3. Верните планку в верхнее положение.
4. Повторите процесс необходимое количество раз.

Тренировка груди и спины: вопросы и ответы

Хорошо ли тренировать грудь и спину вместе?

Совместная работа груди и спины может быть хорошей тренировкой верхней части тела. Это обычное разделение тренировок среди лифтеров и обычно означает, что вы будете тренировать обе группы мышц более одного раза в неделю. Поскольку мышцы груди и спины являются противоположными группами мышц, вы можете работать над одной, пока другая отдыхает (т. е. выполнять суперсеты).

Как построить день груди и спины?

Структура вашей груди и спины в день зависит от того, какую группу мышц вы хотите больше проработать, если таковая имеется. Если вы хотите целенаправленно тренировать грудь, делайте больше упражнений на грудь или хотя бы подумайте о том, чтобы начать с этих упражнений. Для тренировки спины делайте больше упражнений на спину. Тем не менее, большинство людей захотят, чтобы и то, и другое было в их тренировочной программе, и поэтому она должна быть построена таким образом.

Обычно имеет смысл начинать с базовых упражнений, потому что они требуют больше усилий. Вы можете выполнять изолирующие упражнения позже, когда почувствуете усталость.

Сколько упражнений нужно делать в дни для груди и спины?

В обычный день на грудь и спину вам потребуется выполнить от пяти до восьми упражнений. Если вы предпочитаете делать меньше подходов или повторений в каждом упражнении, делайте больше упражнений в целом. В противном случае идеально подойдет около шести упражнений. Если вы можете тренировать грудь и спину только один раз в неделю, стремитесь к семи-восьми упражнениям в своей тренировочной программе.

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. дои: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub, 19 июля 2016 г. PMID: 27433992.
   
2. Байг М. А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
   
3. Jeno SH, Varacallo M. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. [Обновлено 5 апреля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/9.0148
4. Модес Р.Дж., Лафчи Фахриоглу С. Анатомия, спина. [Обновлено 27 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?>

Рави Давда

Рави Давда — квалифицированный персональный тренер и автор книг о здоровье и фитнесе. После окончания университета Рави несколько лет работал в сфере розничных банковских услуг, прежде чем решил, что корпоративная жизнь не для него. В свои 20 лет он прошел через серьезный путь похудения, который привел его к этой карьере. Сейчас Рави работает фрилансером в области цифрового маркетинга и любит поднимать тяжести, путешествовать и проводить время со своей женой и собакой.

Дополнительная литература

Обзор пояса для пауэрлифтинга SBD (2023 г.)

от Cooper Mitchell

SBD Apparel производит одно из лучших доступных средств для пауэрлифтинга, и их рычажный ремень не является исключением. Ремень SBD уникален по своим функциям, внешнему виду и качеству. Несмотря на высокую цену, если вам нужен один из лучших поясов для пауэрлифтинга, который можно купить за деньги, пояс SBD — отличный вариант. Подробнее

Обзор ProForm Pro HIIT h24 (2023 г.): вертикальный эллиптический тренажер с низкой ударной нагрузкой?

Кэролайн Любински, CF-L1

Хотите узнать, что мы на самом деле думаем об этом уникальном вертикальном эллиптическом тренажере? Ознакомьтесь с нашим обзором ProForm Pro HIIT h24, чтобы узнать больше. Подробнее

Обзор балансировочных досок Revolution

Купера Митчелла

Revolution Balance Boards в настоящее время производит лучшие балансировочные доски на рынке. Они предлагают широкий спектр различных стилей досок, ориентированных на разные аудитории. Мы получили на обзор доску Revolution FIT Balance Board. После месяца различного использования мы можем с уверенностью рекомендовать доски для балансировки Revolution всем, кто хочет улучшить свой баланс в увлекательной игровой форме. Подробнее

Лучшие зеркала для тренировок в 2023 году: Tonal, Tempo, MIRROR, Vault

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Я люблю тренировать грудь. А еще я люблю тренировать спину. Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками более 10 лет назад, я тренировал обе группы мышц по отдельности, потому что именно так это делается в мире бодибилдинга. Вы тренируете грудь с трицепсом, а спину с бицепсом.