Самая нежирная рыба для похудения: список диетической рыбы для похудения, рецепты приготовления

Содержание

список диетической рыбы для похудения, рецепты приготовления

Во втором случае питание особенно важно, так как 80% “ответственности” за результат, перекладывается именно на него. И именно при таком раскладе нежирные сорта рыбы для диеты могут стать основным продуктом. Рецептов приготовления полезных и в то же время вкусных блюд с рыбой достаточно много, но все ли виды подходят для ПП? Давайте разберемся, какая рыба подходит для диеты и составим список самых нежирных сортов.

Рыба – уникальный продукт, обожаемый спортсменами, диетологами, худеющими и всеми, кто следит за питанием и предпочитает сбалансированную пищу. В первую очередь, польза рыбы обусловлена высоким содержанием в ней полноценного белка, легко усваиваемого организмом человека. Кроме того, рыбное мясо – кладезь необходимых для крепкого здоровья микроэлементов и витаминов. При этом калорийность на 100 ее грамм может быть в разы меньше, чем в такой же порции животного мяса.

Для сбалансированной диеты лучшего всего подходит нежирная рыба, а это преимущественно морские и речные виды. К списку самых нежирных сортов рыбы для диеты относятся треска, навага, пикша, лемонема, сайда, минтай, вобла, речной окунь, щука, пангасиус, судак, карась, омуль, тилапия, налим, кефаль, камбала, белоглазка, хариус, макрель, плотв, сиг и сорога.

Как готовить нежирные сорта рыбы для диеты?

Вопреки представлениям, что низкокалорийной рыба может быть только в отварном виде, вариантов готовки этого продукта очень много. Полезные диетические блюда можно готовить на пару, в мультиварке, на аэрогриле или просто в печи. Для того чтобы рыба получилось максимально сочной, следует использовать при готовке фольгу, либо готовить ее в одной емкости с гарниром в виде овощей, трав, корнеплодов и т.д. Исключайте из ингредиентов сыр, майонез, сметану и другие жирные, калорийные добавки. Не стоит жарить даже ту рыбу, которая, казалось бы, предназначена именно для этого вида термической обработки. Лучше, запечь с оливковым маслом и небольшим количеством специй – так продукты сохранят свои полезные свойства и не потеряют во вкусовых качествах.

Какие еще нежирные сорта рыбы подходят для диеты?

Помимо перечисленных пород с самым низким содержанием жира, для правильного питания и снижения веса подходят также виды рыбы со средней жирностью. В список таких входят: зубатка, ставрида, сазан, серебрянка, карп, красноглазка, салака, анчоусы, горбуша, сельдь нежирная, судак, корюшка, язь, лещ, лосось, окунь морской и, конечно, тунец. Находясь на уровне 126 – 145 кКал на 100 граммов готового продукта, энергетическая ценность этих сортов тоже прекрасно вписывается в нормы для диеты.

А как быть, если нет времени на долгую готовку?

Часто бывает, что в ритме города, при большом количестве дел и забот на традиционную готовку свежей рыбы у нас просто-напросто не хватает времени и сил. Не отказываться же от рыбных блюд и лишать себя десятков вкуснейших и полезнейших блюд. Отличная альтернатива свежему продукту – правильно и качественно консервированная. Один из самых доступных и легко применимых в хозяйстве вариантов – тунец, а выбирая консервированный тунец Rio Mare, вы можете быть уверены в его полезных свойствах и благородном происхождении.

Для диеты такой продукт можно использовать с чистой совестью, особенно, если отдавать предпочтение тунцу в собственном соку. Калорийность такой консервы не сильно превышает показатели нежирных сортов рыбы, а вкус максимально близок к тунцу в свежем виде. В разделе рецептов нашего блога вы найдете десятки изысканных сочетаний с использованием тунца в собственном соку. Рецепты можно выбрать в зависимости от времени готовки, сезонности, вида желаемого блюда и используемых продуктов. Например, на завтрак можно приготовить салат с консервированным тунцом и яйцом, весеннюю фритатту со спаржей или салат из тунца, фенхеля и авокадо.

А на обед или ужин вы точно оцените ячменное ризотто с мангольдом, тунцом и грибами, роллы из тунца и хлеба или, как вариант, легкий салат из броколли и консервированного тунца.

Если же хочется чего-то необычного, с более широким спектром ароматов и вкусов, то кроме классического варианта, в линейке продукции Rio Mare можно найти альтернативные виды консервации тунца: в оливковом или в подсолнечном масле. А для самых нетерпеливых гурманов, кому важен фактор “здесь и сейчас”, предлагаем на дегустацию готовые салаты Insalatissime с кукурузой и тунцом и Insalatissime по-мексикански.

Выбирайте, что по душе, и готовьте с удовольствием!

Самая полезная рыба для похудения | getway.info

Рыба полезна для похудения и является неотъемлемым продуктом правильного рациона. Она входит в состав множества диет, также для снижения веса часто рекомендуют заменять мясо рыбой, так как считается, что она менее калорийна. Так ли это на самом деле, и какая рыба самая полезная для похудения – попробуем разобраться.

Почему рыба полезна?

Польза рыбы для здоровья заключается в нескольких составляющих:

– рыбий жир, то есть те самые полиненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, которые наш организм может получать только с пищей. Полезны они тем, что укрепляют сердце и сосуды, стимулируют работу головного мозга, снижают уровень холестерина в крови.

– высокое содержание витаминов A и D.

– необходимые организму вещества, такие как фтор, йод, фосфор.

Рыбу и морепродукты полезно включать в рацион людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, атеросклерозом и нарушением обмена веществ. Наиболее предпочтительной и полезной в лечебном и диетическом питании является морская рыба, так как в ней содержится больше питательных веществ, чем в пресноводной.

Какая рыба наиболее полезна для похудения?

К сожалению (или к счастью), знаменитая фраза о том, что самая лучшая рыба – это колбаса, никак не вписывается в кодекс здорового питания. Ясное дело, что и худеющим это высказывание не подходит. Поэтому постараемся поймать ту самую, приносящую стройную фигуру, золотую рыбку.

Для того, чтобы понять, какая рыба самая полезная для похудения, нужно хорошо знать её сорта. Условно все сорта рыбы можно разделить на жирные, среднежирные и маложирные.

Рыба жирных сортов содержит от 8% и более жира. К этой группе относятся скумбрия, угорь, палтус, жирная сельдь, рыба семейства осетровых. Если смотреть на калорийность такой рыбы, то жирная сельдь содержит 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий. Поэтому вряд ли целесообразно будет при снижении веса заменять такой рыбой, скажем, говядину или даже постную свинину, калорийность которых составляет около 120 килокалорий.

Среднежирная рыба содержит от 4 до 8% жира. Рыбой средней жирности являются такие виды как ставрида, судак, горбуша, форель, тунец, морской окунь, карп, зубатка и нежирная сельдь. В такой рыбе содержится от 90 до 140 килокалорий – примерно столько же, сколько в мясе. При похудении иногда можно включать в рацион среднежирную рыбу в качестве альтернативы мясу.

К рыбе малой жирности относятся сорта с содержанием жира не более 4%. Если вы задались целью похудеть, то вам на крючок должна попадаться рыба из этой группы, то есть самая нежирная. Желающие сбросить лишний вес могут без зазрения совести есть треску, навагу, хека, минтая, леща, речного окуня, щуку, камбалу, путассу, пикшу. Калорийность этих видов составляет всего 70 – 100 килокалорий на 100 грамм. Самое эффективное похудение получится именно благодаря такой замене мяса рыбой.

Но всё же, как бы ни была полезна рыба для похудения, ей тоже нужно знать меру. Диетологи рекомендуют употреблять рыбу 3 раза в неделю – оптимальная норма для снижения веса и здоровья.

Нежирные сорта рыбы: список диетической рыбы, таблица

Сорта рыбы у которых процентное содержание жира совсем не большое, пригодны для приготовления диетических блюд, на что указывают врачи-диетологи. Употребляя в пищу такую рыбу, человек не рискует набрать лишние килограммы. В мясе рыбы содержится до 17 процентов протеина и аминокислот, в которых нуждается организм человека каждый день. Кроме этого, морепродукты богаты на витамины и микроэлементы.

Категории жирности

Специалисты подразделяют морепродукты на 3 категории, в зависимости от жирности:

К первой категории относятся морепродукты, в которых содержится до 4-х процентов жира.
Во второй категории находятся сорта с содержанием жира до 8,5 процентов.
Третью категорию представляют сорта рыбы, в которых содержится больше 8,5 процентов жира.

Важный момент! Жирность рыбы непостоянная и колеблется в зависимости от времени года. Наиболее жирная рыба перед процессом размножения.

В мясе рыбы, независимо от сорта, может содержаться от 14 до 27 процентов белков и от 0,3 до 36 процентов жиров. Как правило, существуют специальные таблицы, в которых указывается процентное содержание жира, в зависимости от вида рыбы, из которых допустимо готовить диетические блюда.

Жирные сорта рыбы

Существуют сорта рыбы, которые непригодны для диетического питания. К ним относится такая рыба, как:

Скумбрия и сом.
Килька и севрюга.
Сельдь жирная и угорь.
Осетр и палтус.
Сайра.

В этих породах рыб отмечается довольно высокое содержание жира (больше 8,5 процентов), а их энергетическая ценность составляет от 270 до 350 кКал на 100 граммов продукта.

Не смотря на столь высокое процентное содержание жира, эти породы рыб считаются наиболее полезными для человека, поскольку в их мясе содержится больше йода и жирных кислот. Наличие таких компонентов позволяет человеку бороться с рядом недугов, связанных с сердечно-сосудистой системой, а также с процессами обмена веществ в организме.

К сожалению, они не пригодные к приготовлению блюд для диетического питания.

Сорта со средним содержанием жира

Подобные сорта отличаются средним уровнем содержания жира и к ним относятся:

Зубатка и ставрида.
Сазан и серебрянка.
Карп и красноглазка.
Салака и анчоусы.
Горбуша и сельдь нежирная.
Судак и корюшка.
Язь и лещ.
Лосось и окунь морской.
Тунец.

Энергетическая ценность этих видов рыб находится, на уровне от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.

Подобные виды рыб годятся для приготовления диетических блюд, но употреблять их нужно только с разрешения специалиста. Эти сорта морепродуктов отличаются большим содержанием белков, поэтому годятся для спортивного питания. Чтобы сохранить полезность морепродуктов, лучше из этих видов рыб готовить блюда методом тушения, засолки, копчения, а также готовить на пару.

Сорта с наименьшим содержанием жира

Породы рыб, у которых наименьшее количество жира.

К таким сортам относятся:

Треска и навага.
Пикша и лемонема.
Сайда и минтай.
Вобла и речной окунь.
Щука и пангасиус.
Судак и карась.
Омуль и тилапия.
Налим и кефаль.
Камбала и белоглазка.
Минога и хариус.
Мокрель и плотва.
Сиг и сорога.

В этот список можно включить так же ракообразных и моллюсков.

Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.

Употребляя в пищу не жирные сорта рыб, а также сорта со средним уровнем содержания жира, возможно избавление от лишних килограммов, а также избавление от ряда болезней. Специалисты рекомендуют приучать детей к морепродуктам, готовя блюда именно с не жирных сортов.

Важно знать! Караси относятся к не жирным сортам рыб и являются единственными представителями семейства карповых, у которых столь малое процентное содержание жира. Остальные представители этого семейства отличаются средним уровнем содержания жира.

Таблица калорийности рыбы

Рыба	калории	белки	жиры	углеводы
Горбуша отварная	168,00	22,90	7,80	0,00
Зубатка отварная	114,00	15,50	5,80	0,00
Камбала отварная	103,00	18,30	3,30	0,00
Карась отварной	102,00	20,70	2,10	0,00
Карп отварной	125,00	19,40	5,30	0,00
Лещ отварной	126,00	20,90	4,70	0,00
Макрель отварная	124,00	22,80	3,60	0,00
Минтай отварной	79,00	17,60	1,00	0,00
Налим отварной	92,00	21,40	0,70	0,00
Окунь морской отварной	112,00	19,90	3,60	0,00
Путассу отварная	81,00	17,90	1,00	0,00
Салака отварная	153,00	22,00	7,20	0,00
Сардина отварная	178,00	20,10	10,80	0,00
Ставрида отварная	133,00	20,60	5,60	0,00
Судак отварной	97,00	21,30	1,30	0,00
Треска отварная	78,00	17,80	0,70	0,00
Хек отварной	95,00	18,50	2,30	0,00
Щука отварная	97,00	21,30	1,30	0,00
Скумбрия отварная	211,00	19,60	14,70	0,00
Сом отварной	196,00	18,40	13,60	0,00
Палтус отварной	216,00	14,00	17,80	0,00
Кальмары	110,00	18,00	4,20	0,00
Креветки	95,00	18,90	2,20	0,00
Криль	98,00	20,60	1,70	0,00
Крабы	96,00	16,00	3,60	0,00
Мидии	50,00	9,10	1,50	0,00
Белуга бланшированная	234,00	23,30	15,60	0,00
Горбуша	136,00	20,90	5,80	0,00
Кета	129,00	21,50	4,80	0,00
Креветки	81,00	17,80	1,10	0,00
Крабы	85,00	18,70	1,10	0,10
Нерка красная	170,00	18,80	10,50	0,00
Осетр	163,00	16,40	10,60	0,60
Тунец	96,00	22,50	0,70	0,00
Килька пряного посола	154,00	14,80	10,50	0,00
Печень трески	613,00	4,20	65,70	1,20
Скумбрия	258,00	16,40	21,40	0,00
Камбала обжаренная в масле	249,00	14,40	21,30	0,00
Сардины (ломтики) в масле	249,00	17,90	19,70	0,00
Сайра бланшированная в масле	283,00	18,30	23,30	0,00
Скумбрия в масле	278,00	13,10	25,10	0,00
Ставрида обжаренная в масле	309,00	15,60	27,40	0,00
Тунец в масле	231,00	22,00	15,90	0,00
Шпроты	563,00	17,40	32,40	0,40
Горбуша в томатном соусе	132,00	14,50	5,10	6,90
Камбала в томатном соусе	125,00	12,60	5,40	6,30
Лещ в томатном соусе	138,00	15,30	7,40	2,60
Осетр в томатном соусе	181,00	14,70	12,00	3,40
Сазан в томатном соусе	145,00	12,40	8,70	4,10
Салака в томатном соусе	118,00	17,00	4,00	3,40
Севрюга в томатном соусе	179,00	16,10	11,50	>2,80
Сом в томатном соусе	126,00	12,90	6,30	4,30
Ставрида в томатном соусе	110,00	14,80	2,30	7,30
Судак в томатном соусе	119,00	14,00	5,30	3,70
Щука в томатном соусе	108,00	14,20	4,00	3,60
Горбуша соленая	169,00	22,10	9,00	0,00
Кета соленая	184,00	24,30	9,60	0,00
Килька балтийская соленая	137,00	17,10	7,60	0,00
Лосось соленый	269,00	21,00	20,50	0,00
Сельдь атлантическая соленая	145,00	17,00	8,50	0,00
Сельдь иваси соленая	173,00	17,50	11,40	0,00
Семга соленая	203,00	22,50	12,50	0,00
Треска соленая	98,00	23,10	0,60	0,00
Тюлька соленая	225,00	19,80	16,20	0,00
Хамса соленая	166,00	21,20	9,00	0,00
Икра белужья зернистая	237,00	27,20	14,20	0,00
Икра горбуши зернистая	230,00	31,20	11,70	0,00
Икра кеты зернистая	251,00	31,60	13,80	0,00
Икра минтаевая пробойная	131,00	>28,40	1,90	0,00
Икра осетровая зернистая	203,00	28,90	9,70	0,00
Икра осетровая паюсная	236,00	36,00	10,20	0,00
Икра севрюжья зернистая	221,00	28,40	11,90	0,00
Камбала горячего копчения	192,00	22,00	11,60	0,00
Килька горячего копчения	162,00	21,30	8,50	0,00
Окунь морской горячего копчения	175,00	23,50	9,00	0,00
Лещ горячего копчения	172,00	32,80	4,50	0,00
Салака горячего копчения	152,00	25,40	5,60	0,00
Треска горячего копчения	115,00	26,00	1,20	0,00
Вобла хол.копч.	181,00	31,10	6,30	0,00
Лещ хол.копч.	160,00	29,70	4,60	0,00
Окунь морской (балычок)	199,00	26,40	10,40	0,00
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч.	225,00	20,30	16,00	0,00
Скумбрия хол.копч.	150,00	23,40	6,40	0,00
Ставрида хол.копч.	94,00	17,10	2,80	0,00
Балык осетровый	194,00	20,40	12,50	0,00
Вобла вяленая	235,00	46,40	>5,50	0,00
Лещ вяленый	221,00	42,00	5,90	0,00
Снеток полесский	264,00	46,30	8,80	0,00
Снеток псковский	159,00	32,00	3,40	0,00

Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?

Watch this video on YouTube

Форель и семга: какая рыба жирнее

Многие люди почему-то считают, что форель и семга имеют не большое процентное содержание жира, приписывая их к диетическим морепродуктам. На самом деле это заблуждение. Если сравнить эти виды рыб по энергетической ценности, то эти породы никак не относятся к нежирным сортам рыб. Например, энергетическая ценность мяса форели составляет порядка 147 кКал при жирности 7 процентов, а энергетическая ценность семги составляет 219 кКал при жирности в 15 процентов. Поэтому и форель, и семга не относятся к диетическим морепродуктам, хотя форель менее жирная и относится к породам рыб со средним содержанием жира.

Правильное приготовление рыбы для диеты

Для людей, которые решили сесть на диету, наилучший вариант – это употребление рыбных блюд. Подобные блюда помогают намного легче перенести столь тяжелый для организма период. Из-за того, что блюда низкокалорийные, стимулируется потеря лишнего веса, кроме этого, они прекрасно утоляют аппетит.

Самое главное, это приготовить блюда таким образом, чтобы в них сохранилось как можно больше полезных компонентов. Поэтому специалисты советуют употреблять вареные, тушеные или запеченные блюда.

Диетическое питание не предусматривает к употреблению жареные, копченые, соленые или вяленые морепродукты. Не следует так же увлекаться и консервированной рыбой.

Из морепродуктов можно приготовить весьма разнообразные и достаточно вкусные блюда с низким уровнем калорий. Поэтому из рыбы можно готовить супы, котлеты, тефтели, но только на пару, а также запеканки и суфле.

Интересно знать! Нежирные сорта рыб помогут не только решить проблему с лишним весом, но и помогут справиться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря низкому уровню содержания калорий, пища легко усваивается и переваривается, не отягощая желудок.

Каждодневное употребление рыбных блюд позволяет регулярно пополнять организм человека всеми необходимыми полезными компонентами, благотворно влияя на работу всех внутренних органов. Это позволяет снизить вес, укрепить иммунитет, оптимизировать работу центральной нервной системы, предупредить старение организма, омолодив кожные покровы и т.д.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.

Стейк из трески с картошкой

Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.

Для приготовления блюда потребуется:

700 граммов филе трески.
10 картофелин средней величины.
Одна не большая луковица.
Один не большой лимон.
Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.
Около 50 г ржаной муки.
Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.
Корешок хрена не большой величины.

Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.

Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.

Процесс приготовления следующий:

В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.
Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.
Половина лимона так же нарезается кружочками.
Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.
Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.
Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.

Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.

Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.

Котлеты из тилапии

Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:

700 граммов мяса тилапии.
Одна луковица.
Одно куриное яйцо.
Рис круглый отварной – около 100 граммов.
Масло растительное – 3 ст. ложки.
Укроп – не большой пучок.

Возможно использование различных специй и приправ.

Технология приготовления

Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.
Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.
К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.
Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.
В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.

Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.

Палтус, приготовленный по-вьетнамски

Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:

Филе палтуса – около 600 граммов.
2 помидора.
2 болгарских перца.
2 зубчика чеснока.
Один лимон или один лайм.
Соус для рыбы – 40 мл.
Измельченный имбирь – 15 граммов.
Сахар – 10 граммов.
Мята – три веточки.

Не помешают так же различные специи и приправы.

Как правильно приготовить блюдо:

Филе моется и нарезается на порционные куски.
Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.
Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.
Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.
Мята моется и мелко нарезается.
Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.
На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.
После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.
Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.

По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.

На заметку! Энергетическая ценность блюда порядка 192 кКал, поэтому его можно считать диетическим.

Некоторые полезные советы

Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.

Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.

В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.

Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.

Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога

Watch this video on YouTube

что подойдет для диеты и поможет похудеть

От питания зависит внешний вид человека, но не следует отказываться от употребления жиров полностью. Диетологу советуют чредовать употребление нежирной и жирной рыбы, тогда набрать лишний вес не получится, а здоровье останется в порядке. Узнайте, как можно классифицировать рыбу по жирности и ознакомьтесь с самыми полезными рецептами ее приготовления.

Категории жирности

Жирность — немаловажный параметр ценности рыбы. В зависимости от этого морепродукты разделяют три категории:

Первая категория включает низкокалорийную рыбу, в которой менее 4 процентов жира.
Ко второй — относятся рыбные продукты с жирностью до 8,5 %.
Рыба, где больше 8, 5% жира, причисляется к самой калорийной и входит в третью категорию.

Но показатель жирности меняется и все связано с тем, какое время года. В период размножения рыбу считают наиболее жирной.

Содержание белков может колебаться от 14 до 27 процентов, а жир варьирует от 0,3 до 36 процентов, независимо от рыбной породы.

Таблица калорийности рыбы

В таблице указывается количество жиров, белков, углеводов на 100 г продукта. По ним можно определить калорийность и сорта, пригодные для приготовления диетической рыбы.

Название рыбы	Калории, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
С пониженной жирностью
Камбала отварная	103,00	18,3	3,3	—
Карась	102,00	20,7	2,1	—
Макрель	124,00	22,8	3,6	—
Минтай	79,00	17,6	1,00	—
Налим	92,00	21,4	0,7	—
Окунь морской	112,00	19,9	3,6	—
Путассу	81,00	17,9	1,00	—
Судак	97,00	21,3	1,3	—
Треска	69,00	18,5	0,7	—
Хек	95,00	18,5	2,3	—
Щука	97,00	21,3	1,3	—
Креветки	95,00	18,9	2,2	—
Криль	98,00	20,6	1,7	—
Крабы	96,00	16,00	3,6	—
Мидии	50,00	9,1	1,5	—
Тунец	96,00	22,5	0,7	—
Ставрида холод. копчения	94,00	17,1	2,8	—
Со средней жирностью
Горбуша отварная	168,00	22,9	7,8	—
Горбуша	136,00	20,9	5,6	—
Зубатка	114,00	15,5	5,8	—
Карп, сазан	125,00	19,4	5,3	—
Лещ	126,00	20,9	4,7	—
Салака	159,00	22,00	7,2	—
Ставрида	133,00	20,8	5,6	—
Кальмары	110,00	18,00	4,2	—
Кета	129,00	21,5	4,8	—
Скумбрия холодного копчения	150,00	23,4	6,4	—
Вобла вяленая	235,00	46,4	5,5	—
С высокой жирностью
Сардина	178,00	20,1	10,8	—
Скумбрия	211,00	19,6	14,7	—
Сом	196,00	18,4	13.6	—
Палтус	201,00	14,00	17,8	—
Белуга бланшированная	234,00	23,3	15,6	—
Сазан в томатном соусе	145,00	12,4	8,7	4,1
Нерка красная	170,00	18,8	10,5	—
Осетр	183,00	16,4	10,6	—
Килька пряного посола	154,00	14,8	10,5	—
Камбала, обжаренная на масле	249,00	14,4	21,3	—
Сайра, бланшированная в масле	283,00	18,3	23,3	—
Горбуша соленая	189,00	22,1	9,00	—
Кета соленая	184,00	24,3	9,6	—
Лосось соленый	269,00	21,00	20,5	—
Сельдь иваси соленая	173,00	17,5	11,4	—
Хамса соленая	166,00	21,2	9,00	—
Тюлька соленая	225,00	19,8	18,2	—
Камбала горячего копчения	192,00	22,00	11,6	—
Килька горячего копчения	162,00	21,3	8,5	—
Окунь морской горяч. копчения	175,00	23,5	9,00	—

Советы диетологов

Вообще, чтобы худеть, не надо сильно загоняться в рамки и отказываться от многих продуктов. Важно правильное питание, включающее малокалорийную здоровую пищу.

Но рыба для похудения важна. Она не просто утоляет голод, но способствует нормализации эндокринной системы. Неправильная работа ее ведет к гормональным сбоям и появлению избыточной массы тела.

Помимо этого, в такой рыбе есть полиненасыщенные кислоты. Дефицит их ведет к диабету, ослаблению костных тканей, появлению сердечнососудистых заболеваний, повышению плохого холестерина в крови.

Вот каких советов рекомендуется придерживаться врачами— диетологами, чтобы получить максимальную пользу от приемов рыбных блюд:

В неделю потреблять хотя бы три порции морепродуктов по 100 граммов. Это филе без костей и кожицы сверху. Гарниром могут быть овощи в вареном или тушеном виде.
Избегать жареной, копченой, соленой и вяленой рыбы. Жарка, маринование или копчение рыбных продуктов ведут к появлению в мясе вредных веществ, что ведет к появлению холестериновых бляшек в сосудах и возникновению опухолей.
Не увлекаться консервами. Надо помнить, что в них много жира и соли, это способствует задержанию жидкости. К тому же производители не всегда соблюдают ГОСТ, что может пагубно отразиться на человеческом здоровье.
Готовить рыбные продукты в вареном, тушеном и запеченном виде. Но самый лучший способ приготовления — на пару. Сохраняются полезные компоненты и вкусовые качества.
Прекрасным вариантом будет запекание в духовке, приготовление ухи или супа.

Польза при похудении

В морепродуктах имеется целый список ценнейших веществ:

селен;
фосфор:
кальций;
железо;
цинк;
натрий;
витамины А, D, Е, В1.

Рыба по своему составу богатейший белковый продукт, способный стать альтернативным вариантом мяса, особенно куриного. Прекрасно усваивается и способствует жиросжигающему процессу внутри.

Роль рыбы в рационе питания неоспорима.

При низкокалорийной диете нежирные сорта рыб обеспечивают организм белком и ценными элементами. Так называемая углеводная сушка ведет к сжиганию собственного жира, уменьшению массы тела. Но стресс для организма сводится к минимуму.

Какую же рыбу лучше всего покупать, чтоб достичь хороших результатов в похудении?

Из таблицы калорийности видно, что оптимальным вариантом является маложирная треска. 100г продукта дают 69 кКал. В ней мало костей, почти что нет холестерина и есть фосфолипиды. Кушать эту вкусную постную рыбу можно на ужин, не опасаясь за свою фигуру. Зато в печени трески содержится 70% жира!

К этому списку относятся щука, путассу, минтай, судак, хек, тунец. Калорийность их менее 100 кКал. Углеводов в таких породах рыб совсем нет, а белков и других микроэлементов в изобилии!

Правила приготовления рыбы на диете

Если вы решили сесть на диету, то нужно все тщательно продумать. Считать массу компонентов каждого блюда, количество КБЖУ. Для организма это непростой период, он испытает стресс. Поэтому надо кушать мелкими порциями, 6 раз в день. Тогда процесс тогда будет проходить мягче.

Требуется особое внимание для приготовления диетической рыбы! Вот каких правил следует придерживаться:

С овощами

Лучше варить или тушить нежирную тощую рыбу, тогда овощи будут делать постное мясо более сочным и вкусным. Такая еда великолепна для ужина.
Прекрасным дополнением к рыбе будет зелень петрушки, укропа, базилик, паприка, эстрагон, тимьян, лимонный перец.
Овощи могут быть дополнением к диетическому блюду в качестве гарнира. Готовить можно в духовом шкафу, мультиварке или варить в кастрюле на газовой плите.

На сковороде

Поджаривание на сковороде тощей рыбы делает ее сухой. Полезные свойства теряются, да еще это засоряет кровеносные сосуды. Для диеты такой способ не подходит.
Жирные породы рыб жарят «сухим» способом, в собственном жиру на медленном огне или на гриле. Мясо получается сочным, калорийным. Но жареный метод приготовления должен быть нечастым, несколько раз в неделю. Все зависит еще от того, какая диета соблюдается и какие рекомендации дает врач для лечения.

В духовке

Запекание нежирных сортов рыбы на противне или в фольге под соусом — оптимальный вариант. Сохраняются все ценные микроэлементы. Я ем такое лакомство с удовольствием!
Приготовленная рыба теряет прозрачность, расслаивается на кусочки.
Для запекания достаточно около 20 минут.

Нежирная рыба для диеты годится даже людям с излишним весом, имеющим язву желудка. Приготовление еды должно быть правильным, нести реальную пользу.

После 40 лет неплохо бы принимать рыбий жир. Но сочетать препараты лучше в комплексе со здоровыми живыми продуктами. Чтобы полиненасыщенные кислоты омега — 3, 6 усваивались в полной мере и давали реальный результат.

Решатся проблемные вопросы со здоровьем, ведь организм будет насыщаться полезными компонентами. Укрепится иммунитет, работа нервной системы оптимизируется, омолодится кожа, появится энергия и улучшится работоспособность.

Людям, страдающим гастритом, в рацион тоже важно включать морепродукты с пониженной или умеренной жирностью. Рыбий жир в таком случае будет иметь целебное действие. Желудочный сок очень жгуч для стенок, поэтому жир будет разбавлять жидкость и смягчать негативные проявления болезни.

Если нет проблем с печенью и поджелудочной железой, тогда можно принимать жирные породы рыбы, но не копченые! Ведь это прекрасный источник животного белка, имеющий хорошую усвояемость. Но стоит заметить, что семгу при заболеваниях желудка лучше не стоит принимать, а вот форель вполне можно есть. Жирность небольшая и усвояемость 95%.

Рекомендуется употреблять при проявлениях гастрита нежирные сорта: камбалу, судак, минтай, сайду.

Когда больному поставили диагноз острый панкреатит, то меню становится ограниченным до предела! Проблемы с поджелудочной железой вызывают острые боли. После десятидневного лечения человеку разрешают в пищевой рацион вводить маложирные породы: карась, щука, речной окунь, хек, камбала, треска, речной карп.

Рыба оказывает мягкое действие и служит настоящим источником силы, поддерживающим ослабленный организм. Но ни в коем случае не стоит есть жирные сорта, которые могут привести к обострениям болезни.

Самые жирные сорта

Калорийность такой рыбы высокая, от 270 до 350 кКал, потому что в этих сортах повышенное содержание жира. Она вкусная, ароматная. Из нее готовят много дорогих великолепных блюд в ресторанах. Это:

Но такая рыба для диетического питания не пригодна.

В полезных качествах не стоит сомневаться, тут содержится большое количество йода, жирных кислот. Эти компоненты помогают в борьбе с болезнями сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм, заботятся об иммунитете.

И все-таки, даже если мечтаете о стройной фигуре, в меню красная рыба не помешает. Да, известно, что там высокая жирность. Более темное филе имеет выше калорийность, чем светлое. И в сравнении с белой гораздо превосходит по количеству жиров.

Но 1 — 2 раза в неделю можно позволить себе немного расслабиться и побаловать себя этим деликатесом. В красной рыбе нет углеводов, они не превращаются в запасы подкожного жира.

Когда же лучше есть красную рыбу? Оптимально включать этот продукт в утреннее меню. На протяжении дня калории, полученные с рыбным мясом, будут сжигаться и давать энергию. Это никак не помешает диете. Так что лосось, тунец, форель принимать, но в разумных пределах.

Отдельного внимания заслуживают такие породы как сельдь, скумбрия, килька, угорь, зубатка, печень трески. Именно в них содержится огромное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые так нужны для поддержания молодости и иммунитета, улучшают работу щитовидной железы.

Рыба — это незаменимый продукт для полноценного здорового питания человека. Изучив свойства и показатели питательности белой и красной пород рыб, необходимо брать и покупать то, что подходит для здоровья с учетом вкуса и размера кошелька.

список низкокалорийных рыб, которые можно есть на диете. Названия видов постных морских рыб. Рецепты диетических блюд

Рыбу диетологи считают одним из самых полезных продуктов по пищевой ценности. Она содержит необходимые минералы, витаминные комплексы, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, очень важные для человеческого организма. Рыба непременно включается в терапевтическое лечебное питание как при определенных состояниях и недугах, требующих щадящего рациона, так и в состав диет для снижения веса.

Этот продукт быстрее переваривается, хорошо усваивается и содержит не так много калорий. Но среди разных сортов рыбы есть специальная группа продуктов, наиболее оптимальная для диеты – нежирная или постная рыба.

Список сортов

Рекомендацию есть нежирную рыбу часто получают беременные, кормящие женщины, и те, кто мечтает устранить проблему избыточного веса, а также люди с заболеваниями органов пищеварения, кровеносной системы, сердца, почек. Но какая она – нежирная рыба?

Жирность продукта – важная характеристика пищевой ценности. Не всегда жирность зависит только от вида или сорта рыбы, иногда влияет и сезон отлова. Жирность особи любого вида несколько увеличивается во время нереста.

По базовому присутствию жиров в 100 граммах продукта выделяют несколько категорий рыбы.

Жирная – изначально содержит от 8% жира и более. Обычно калорийность данных сортов составляет от 235 до 275 кКал и выше. Сюда относят скумбрию, сельдь, палтуса, осетрину, сома, сайру и ряд других.

Умеренная – содержит жира в диапазоне от 3,5 до 8%. Калорийность данных сортов, как правило, составляет от 115 до 145 кКал. К категории умеренных или маложирных относят горбушу, зубатку, форель, тунца, кету, морского окуня, салаку.
Нежирная, постная – содержит жира менее 4%, калорийность обычно составляет от 75 до 110 кКал. К этой группе обычно относят минтая, серебристого хека, навагу, путассу, леща, судака, камбалу, треску, щуку, налима.

Таким образом, если вы нуждаетесь в диетическом питании, то жирную морскую сельдь, осетрину и сайру, скумбрию в любом виде следует исключить из рациона.

С осторожностью диетологи относятся ко второй группе – умеренной. И совершенно однозначно можно считать, что на вашем столе должны быть нежирные сорта.

Многое зависит от того, какую цель преследует ваше диетическое питание. Для диеты во время лечения желудочно-кишечных недугов, при сахарном диабете, в период после хирургических операций диетологи допускают присутствие в рационе как маложирных, так и нежирных сортов. Для снижения веса вам лучше придерживаться только нежирной категории обителей рек и морей.

По конкретному содержанию жира при планировании меню для диетического питания лучше отдавать предпочтение тем сортам рыбы, которые обладают жирностью в диапазоне от 1,5 до 5,5 граммов на стограммовую порцию. Вот названия такой рыбы с точными указаниями жирности:

хек – 2,1 грамма жира;
тунец – 4,6 грамма;
морской окунь – 3,3 грамма;
ставрида – 4,5 грамма;
палтус – 3 грамма;

камбала – 3 грамма;
лещ – 4,4 грамма.

Если нужно сбросить больше лишних килограммов в меньшие сроки, то обратите внимание на рыбу с крайне низкой жирностью:

путассу – 0,9 грамма жира;
минтай – 0,9 -1 грамм;
треска – 0,6 грамма;
судак – 1,1 грамма;
карась – 1,9 грамма;
щука – 1,1 грамма;
окунь речной – менее 1 грамма.

Жирность рыбы легко понять при визуальной оценке продукта. Если мясо темное, то оно обычно питательное и жирное. Постная рыба всегда имеет более светлое, порой совсем белое мясо. Считается, что жирные сорта наиболее полезны для здоровья, и это действительно так, но в диетическом питании, если нужно дать отдых органам пищеварения или снизить вес, приоритетным выбором должны стать маложирные и нежирные сорта.

И конечно, многое в успешности вашей диеты будет зависеть не только от жирности продуктов, но и от других важных нюансов – их количества, способа приготовления. Рыбу нужно очищать от кожи и костей, правильно выбирать способ обработки.

Сравнение калорийности

Как видите, между жирностью рыбы и ее калорийностью существует прямая взаимосвязь. Самая низкокалорийная рыба – с минимальным содержанием жира. Мы представили калорийность рекомендованных для диетического питания сортов в таблице.

По этой таблице вам будет нетрудно подобрать для своего питания оптимальный сорт рыбы. Жирная рыба не бывает малокалорийной, но она тоже нужна для работы организма, а потому даже в рамках диеты, если ваш лечащий врач не возражает, допустимо ввести пару кусочков калорийной рыбки как богатого источника жирных кислот 1-2 раза в неделю.

Особенности употребления

В природе все сбалансировано, и нужно помнить, что недостаток жиров в рыбе из категории постной щедро компенсируется обилием белка. Поэтому почти все нежирные сорта – это белковая пища, которая может и принести пользу, и навредить. Избыток белка опасен для беременных, кормящих женщин, для людей с патологиями почек и нарушениями белкового обмена. А потому перед тем, как спланировать диету, стоит непременно проконсультироваться с врачом, чтобы лучше представлять себе, что и в каких количествах подходит именно для вас.

Нежирная рыба очень хороша, она насыщает, утоляет чувство голода, и при этом не создает нагрузки на организм – углеводной и калорийной. Но она не может быть основой диетического питания, поскольку не удовлетворят суточные потребности человеческого организма в целом ряде витаминов, макро- и микроэлементов, кислот. Поэтому очень важно, чтобы рыба выгодно сочеталась с овощами, крупами и даже фруктами.

Монодиета на такой рыбе быстро приведет к негативным последствиям – гиповитаминозу, белковому переизбытку, нарушениям работы почек и мочевыделительной системы.

При гастрите

Диетические блюда при гастрите, панкреатите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта и пищеварения готовят исключительно без растительного масла. При этом следует непременно выяснить свойства определенного сорта – они могут незначительно отличаться.

В лечебном питании недопустимо есть рыбу без серьезной термической обработки. В отварном виде рыбий белок лучше усваивается, процесс пищеварения не требует особой ферментной нагрузки, кислотность желудочного сока не меняется.

При хронических заболеваниях рыба допустима в рационе в отварном и запеченном виде, приготовленная на пару, до 2-3 раз в неделю. Если произошло обострение хронического недуга, от нее временно следует отказаться. После приступа ее возвращают в рацион постепенно, начиная с рыбного бульона, на 5 сутки. Через неделю вводят паровые и отварные блюда из нежирной рыбы. Через две недели допустимо введение маложирной рыбы опять же в отварном или паровом виде.

При похудении

Рыбу при похудении есть можно. Она часто входит в состав самых популярных диет для снижения веса. На диете худеющему сложно справиться с чувством голода. И рыба – хороший помощник в этом. Она переваривается примерно в течение двух часов, а потому чувство сытости будет сохраняться дольше. Худеющим рекомендуется сочетать нежирную рыбу с отварными и сырыми овощами, салатами, непременно заправляя их небольшим количеством растительного масла, лучше – оливкового.

Рыбные блюда при снижении массы тела следует включать в меню не реже трех раз в неделю, допустим и ежедневный прием, но в небольших количествах. Пожилым людям допускается пятикратный прием рыбных лакомств. Можно заменить рыбой несколько мясных приемов – мясо дольше переваривается, а белка из него усваивается меньше, чем из рыбы.

Постная рыба допускается при безуглеводной диете, а также при белковой диете. Но не забывайте, что жиры организму нужны в любом случае, именно поэтому рекомендуется сочетать продукт с растительным маслом. Основная ценность же кроется в калорийности. Как известно, продуктов для похудения не бывает в природе. Есть такое питание, при котором количество потребляемых калорий будет ниже, чем количество потраченных. И только в этом случае вес начнет снижаться.

Если потребленное и потраченное будет одинаковым, вес останется стоять на месте. А если калорий будет больше, чем энергозатраты, то вес начнет расти, а жир откладываться. А потому не стоит слишком сильно надеяться на рыбу, если в планах нет адекватной физической нагрузки.

При питании для похудения важно помнить, что рыбу лучше всего готовить без соли. В этом случае, помимо низкой калорийности, вы получите отсутствие скопления жидкости в межклеточном пространстве, отеков, и процесс снижения массы тела будет более интенсивным. Чтобы улучшить ее вкус, допустимо добавление к ней лимонного сока.

Не употребляйте нежирную рыбу с соусами и приправами. Они только разжигают аппетит. А если рыбный запах вам неприятен, то перед приготовлением положите продукт на полчаса в молоко. При нелюбви к рыбному вкусу тоже есть выход – можно добавить к отварному кусочку тертое яблоко, и проблема решится сама собой.

Рыбные блюда разнообразны и многочисленны. Это поможет легче переживать период соблюдения диеты, разнообразить питание, не голодать. Она даст достаточно энергии для того, чтобы человек не чувствовал себя изможденным, уставшим, слабым.

Рыба поможет легче переносить физические нагрузки в процессе тренировок.

Способы правильного приготовления

От правильного приготовления в диетическом питании зависит многое – и польза продукта, и его безопасность. Помните, что морская рыба может быть природной обладательницей токсичных веществ, а также она может накапливать соли тяжелых металлов, которые присутствуют в воде, если экологическая обстановка в море неблагополучная. Речная рыба может быть носителем паразитов – нематод и трематод, вызывающих тяжелые поражения внутренних органов человека. А потому рыбу важно готовить правильно, выдерживая нужную температуру и время термической обработки.

К тому же любая рыба – продукт скоропортящийся. Важно выбирать свежую, не хранить ее долго, не замораживать несколько раз. Рыбное пищевое отравление очень опасно для человека и может привести к летальному исходу.

Понимая это, следует рассмотреть способы диетического приготовления нежирной и маложирной рыбы.

Варка

Варить можно любую рыбу. Но самыми вкусными в отварном виде получаются пикша, треска, камбала, тунец. Помните, что варка дополнительно снижает ее калорийность. Например, сырая пикша имеет калорийность 73 кКал, а в отварном виде – лишь 71 кКал. В отварном виде постные сорта не могут отличаться изысканным вкусом, и многие признают, что блюда приобретают несколько «бумажный» вкус. Исправить ситуацию можно, добавив в бульон лавровый лист, а к готовому продукту несколько капель лимонного сока.

Рецептов с отварной рыбой существует много. Это и уха без перловки и картошки, в которой, помимо нее, присутствуют только морковь, лук и свежая зелень. Для первых блюд идеально подходит щука, бульон из нее получается очень ароматным.

Можно отваривать крупные куски продукта для употребления с овощными гарнирами. В этом случае выбирайте сорта, которые имеют плотную текстуру и меньше разваливаются при термической обработке. Подойдет треска.

А в воду для варки можно добавить несколько капель уксуса, и тогда и более «рыхлые» виды прекрасно сохранят форму.

Выпекание

Если вы худеете или составляете меню для лечебного диетического питания, печь мясо рыбы в духовке нужно без масла и соли. Очень важно ради вашей безопасности, чтобы рыба пропеклась одинаково равномерно со всех сторон. Этот способ приготовления помогает сделать ее более сочной. Кстати, сообщения о том, что постная рыба при запекании становится сухой – это миф. Очень сочными и вкусными получаются минтай в фольге, хек, щука. В печеном виде любая рыба получается вкусной, если ее правильно готовить. Сочность придаст предварительное сбрызгивание ее соком лимона. Для запекания годятся и фольга, и специальные рукава. Фольга даст возможность сделать рыбу с корочкой без применения масла, нужно лишь за пять минут до готовности приоткрыть ее и оставить блюдо в духовке еще ненадолго.

Многие любят рыбу, запечённую в сметане. Однако сметана – продукт жирный. А потому попробуйте запечь ее в натуральном термостатном йогурте – получается не хуже, а калорий и жиров вы получите с блюдом куда меньше.

Паровая обработка

Рыба может быть приготовлена в пароварке куском. Для такого способа подходят все сорта. Также на пару можно сделать котлеты или тефтели из рыбного фарша. При его приготовлении избегайте добавления манной крупы – она существенно увеличит углеводную составляющую вашего готового блюда, что не нужно при снижении веса, а также при питании диабетиков.

Жареная, соленая и копченая

Эти варианты приготовления рыбы, бесспорно, очень вкусны. Но придется вас разочаровать – ни в рамках лечебного питания, ни при снижении веса в таком виде даже низкокалорийную и постную рыбу есть не рекомендуется. Приведем пример с той же пикшей. Как мы уже знаем, в свежем виде калорийность ее невысока – всего 73кКал. А вот в копченом она уже составляет более 119 кКал.

Но высокая калорийность жареных и копченых блюд – не самое опасное. Такие продукты содержат больше холестерина, жиров, углеводов. В промышленных условиях копчение осуществляется с применением жидкого дыма и других химических веществ. Ни соление, ни копчение, ни даже жарка не могут гарантировать, что в рыбе не останется патогенных микроорганизмов и паразитов.

Соль в составе таких продуктов способствует удержанию воды в тканях, что не способствует снижению веса. Также соль может раздражающе воздействовать на поджелудочную железу и стенки желудка. Жареная рыба изредка допускается для питания худеющих – примерно раз в месяц. Жарить ее можно на сковороде гриль с крайне незначительным количеством масла. После жарки следует положить кусочек на бумажное полотенце, чтобы масло в него впиталось. Обязательно нужно сочетать жареный продукт со свежими овощами. При таком «дуэте» вред будет минимальным.

Самая опасная для соблюдающих диету – копченая рыба. Она может не только свести ваши усилия по здоровому питанию к нулю, но и стать причиной развития малоприятных болезней, в том числе и злокачественных новообразований. Канцерогены в составе продукта этому всячески способствуют.

Не ешьте рыбу сырой. Это чревато отравлением, паразитарным и бактериальным заражением.

О том, какую рыбу можно есть при похудении, смотрите в следующем видео.

список сортов и как приготовить

Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.

Польза продукта

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6;
витамины А, D, группа В;
фосфор;
цинк;
йод;
кальций.

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.

Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

Какую рыбу можно есть при похудении

В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.

Содержание жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов
Высокое содержание жира (10 г или более)	Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины
Средней жирности (от 5 до 10 грамм)	Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)	тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)	Минтай, щука, судак, карась, треска, навага, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки

Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.

Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.

Продукт (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)
Тунец	24,4	4,6	0	139
Окунь морской	18,2	3,3	0	103
Камбала дальневосточная	15,7	3	0	90
Вобла	18	2,8	0	95
Лещ	17,1	4,4	0	105
Сазан	18,2	2,7	0	97
Палтус белокрылый	18,9	3	0	103
Хек	16,6	2,2	0	86
Ставрида океаническая	18,5	4,5	0	114
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)
Минтай	15,9	0,9	0	72
Путассу	18,5	0,9	0	82
Пикша	17,2	0,5	0	73
Треска	16	0,6	0	69
Окунь речной	18,5	0,9	0	82
Щука	18,4	1,1	0	84
Судак	18,4	1,1	0	84
Карась	17,7	1,8	0	87

Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится 😉

Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать — если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.

Какую лучше и как готовить

Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В первой фазе доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана. Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Варим

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля — отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Запекаем

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

Можно ли есть жареную, соленую или копченую?

При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя. Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде» можете найти много интересного.

А вот соленую врачи не запрещают. Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь — однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря — опасные канцерогены могут стать причиной рака.

Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.

	Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм	Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм	Калорийность копченой рыбы на 100 г
Окунь горячего копчения	0,9	8	166
Теша осетровая холодного копчения	10,9	25,7	302
Балык осетровый холодного копчения	10,9	12,5	194
Вобла холодного копчения	2,8	6,3	181
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Лещ горячего копчения	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчения	4,4	4,6	160
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Скумбрия холодного копчения	13,2	15,5	221

А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.

Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.

Еще небольшое видео о пользе рыбы:

Вот и все, мои дорогие! Если статья понравилась, то не стесняйтесь, оставляйте комментарии. Подписывайтесь на обновления – вас ждет еще много чего интересного. До встречи!

С уважением, Ольга Стешкина

Самая диетическая рыба: 18 сортов, чтобы есть и худеть

Правильно приготовленная рыба — это не только вкусно, но и полезно. Рыба и морепродукты значительно менее калорийны, чем любое мясо, при умеренном потреблении не способствуют набору веса и считаются диетическими. Рыба легко усваивается, содержит огромное количество витаминов, йода, фосфора, кальция и цинка, является источником натурального протеина и аминокислот, поэтому заслуживает особого места в мировой кухне.

Морская рыба содержит в 2 раза больше йода, чем речная!

Человечеству известно множество видов этого продукта, настолько много, что в ассортименте бывает трудно сориентироваться. Каждая рыбка по-своему хороша. Для простоты выбора рыбу классифицируют по ряду свойств. В первую очередь — в зависимости от характера накапливания жира.

Рыба жирная и нежирная

По характеру накапливания жира рыба подразделяется на 3 категории:

Рыба жирных сортов — более 8% жира
Рыба умеренно-жирных сортов — от 4% до 8% жира
Рыба тощих сортов — менее или равно 4% жира.

Помимо этого, жирность рыбы может зависеть от того, в какое время года она выловлена. Наиболее жирной она бывает в период икрометания.

Важно отметить, что жиры, содержащиеся в рыбе, очень полезны. Ненасыщенные жирные кислоты благотворно влияют практически на все системы организма: поддерживают иммунитет, сердце и сосуды, желудочно-кишечный тракт, репродуктивную систему и головной мозг. А еще они незаменимы для красоты кожи, волос и ногтей, помогают избавиться от слабости, хронических переутомлений, стресса и болезненных ощущений в суставах, предотвращают ранее старение.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы нашему организму. Поэтому, если вы не придерживаетесь строгой диеты, можно безбоязненно включать в рацион не только тощие, но и другие сорта рыбы.

Рыба тощих сортов подходит людям, сидящим на строгих и лечебных диетах, беременным и кормящим женщинам. Также ее можно смело предлагать детям и подросткам, не опасаясь развития у младших членов семьи ожирения.

Какую нежирную рыбу есть: тощие сорта рыбы список

Самая распространенная рыба тощих сортов:

вобла;
камбала;
карась;
кефаль;
лемонема;
лещ;
минтай;
навага;
окунь речной;
пангасиус;
пикша;
путассу;
сайда;
судак;
тилапия;
треска;
хек;
щука.

Содержание жира в рыбе тощих сортов минимальное. Ее можно есть в любое время суток несколько раз в неделю, даже на ужин.

Например, исключительно полезна треска. Ее филе содержит около 20% чистого протеина и всего 0,4% жира. А еще в ней нет холестерина, какого-либо привкуса и мелких косточек. Ничуть не уступает треске минтай, к тому же, эта рыба дешевле и чаще встречается в продаже. Замороженный минтай есть в любом магазине у дома.

А еще по своим свойствам и вкусовым качествам очень хороши путассу и сайда. В последней много витаминов В1, В2, В12, РР, А, К, Е, калия, натрия, селена, железа, цинка, меди, фосфора, магния, кобальта, марганца.

И, конечно, не стоит обходить вниманием речную рыбу: щуку, карася, окуня и другую. Она очень вкусная и обычно поступает к нам на кухню в разы быстрее морской, так как вылавливается тут же, в этой местности. Отдавайте предпочтение живой рыбе, чтобы получить максимум пользы.

Весомое значение имеет также способ приготовления рыбы.

Как готовить диетическую рыбу?

Чтобы рыба не переставала быть диетической, следует выбирать щадящие способы ее приготовления: запекание в фольге, варку на пару и в кипятке, приготовление в мультиварке или на гриле. А вот жарки в масле лучше избегать — такой способ прибавит немало лишних калорий и жира любому, даже самому легкому блюду.

Лучшая и худшая рыба для вашего здоровья

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Елена Маркова / Getty Images

2) (по часовой стрелке сверху слева) Hemera / Getty Images, этитаренко / Thinkstock, LUNAMARINA / Getty Images, Photosiber / Getty Images, vichie81 / Getty Images

3) (Слева направо) juliedeshaies / Getty Images, Tuned_In / Getty Images, gbh007 / Getty Images

4) Нерудол / Getty Images

5) Banannaanna / Getty Images

6) Танмано / Getty Images

7) Энтони Моран / Getty Images

8) bhofack2 / Getty Images

9) (по часовой стрелке сверху слева) jerrydeutsch / Getty Images, Saddako / Getty Images, MikeBCornish / Getty Images, Rosa M.Рейносо Робиу / Getty Images

10) (Слева направо) twildlife / Getty Images, bksrus / Getty Images

11) Хафиз Разали / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Анджела Лемонд, RDN, LD, CSP, Академия питания и диетологии, Даллас.

Академия питания и диетологии: «Что такое жирные кислоты омега-3».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Рыба: друг или враг?»

Национальный институт здравоохранения: «Рамки для оценки воздействия продовольственной системы.Приложение 1 «Диетические рекомендации по потреблению рыбы».

Департамент здравоохранения штата Вашингтон: «Руководство по здоровой рыбе».

Eatright.org: «Лучшая еда во время беременности», «Нужны ли детям жиры омега-3».

Колледж здравоохранения и социальных служб Университета штата Колорадо: «Дикие выловленные и выращенные на фермах морепродукты».

EPA: «Советы по употреблению рыбы».

Издательство Harvard Health Publishing: «Как найти жиры омега-3 в рыбе: выращивание или дикая природа.”

Всемирная организация дикой природы: «Угрозы: перелов».

MarineBio.org: «Вымирающие и находящиеся под угрозой исчезновения виды».

Факты о здоровье морепродуктов: «Обзор питания морепродуктов».

Oceana: «Оранжевый грубый».

6 самых полезных рыб для похудения

Вы ели прошлой ночью палтус или пикшу? Случайность это или камбала? Морской окунь или сиг? Голубой или желтохвост? Снежный краб или каменный краб? Какой из них был полезен для окружающей среды? Какую рыбу лучше всего есть? И какой из них был так наполнен ртутью, что это было похоже на жевание термометра?

Одно мы знаем наверняка: регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания – если вы выберете правильный вид.Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку, лежащую в основе ваших морепродуктов, и разберитесь с этим списком самой здоровой рыбы, которую можно есть для похудения.

Shutterstock

Вы можете быть удивлены, узнав, что приготовленная на пару белая рыба, такая как палтус, превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи в отделе сытости. Индекс сытости обычных пищевых продуктов, австралийское исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости.Отдельное исследование Journal of Nutrition , в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что схожая по питательным веществам белая рыба (хлопья) значительно более насыщает, чем говядина и курица; чувство сытости после еды из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Shutterstock

Ученым еще предстоит доказать, что устрицы обладают известной репутацией афродизиака, но исследования показали менее известный потенциал устриц как естественных средств для похудания.Полдюжины заказов обойдутся вам всего в 43 калории (эквивалент одного соленого крекера!) И обеспечат 21% рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии жировых генов. Более того, устрицы – один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который работает в тандеме с фразой «Я голоден!» гормон лептин, регулирующий аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка по сравнению с худыми людьми.Одно исследование 2017 года показало, что цинк может помочь предотвратить метаболический синдром и улучшить кровяное давление, уровень глюкозы и холестерина ЛПНП. Получите целую кучу цинка, естественно, с устрицами – всего шесть штук удовлетворяют рекомендуемую суточную потребность на 200 процентов! Так возьмите за привычку в счастливый час набирать необработанную полоску за дюжину на половинке; заказ даст вам ваши узкие джинсы, даже если он не попадет в чужие.

Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.(Фактически, это составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудения, не включающих морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции лосося в неделю в течение четырех недель.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении равнокалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума – буквально!

Shutterstock

Жюри по морепродуктам постановило, что гребешки должны оставаться невиновными, пока их вина не будет доказана! Хотя они часто виноваты в связи со сливочными и декадентскими соусами в ресторанах (не очень хороши для похудания), сами высокобелковые и низкокалорийные моллюски полезны для вашей талии и даже для вашего холестерина.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показало, что биоактивные капсулы, изготовленные из побочных продуктов морского гребешка, обладают значительным действием против ожирения. Животные, получавшие капсулы – смесь морского гребешка и морских водорослей – в течение 4 недель показали большее снижение массы тела и телесного жира по сравнению с контролем, что авторы связывают с высоким содержанием белка в гребешке. (Фактически, гребешок на 80 процентов состоит из белка, а часть, которую вы едите, – это приводящая мышца моллюска!) Отдельное исследование, в котором изучалось влияние различных белков на жировую ткань и толерантность к глюкозе, показало, что гребешки преобладают.Мыши, получавшие белок морского гребешка, показали более низкий уровень холестерина в крови и ожирение, вызванное диетой, по сравнению с мышами, получавшими равнокалорийные порции казеина или куриного белка.

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец – основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК) – одна из самых полезных для здоровья рыб, которые похудят! Одно исследование, проведенное в PLoS One , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают значительной способностью отключать гены абдоминального жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот – DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), – исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов более эффективной, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости, предотвращая жировые клетки живота от увеличения в размерах. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. По данным Фонда защиты окружающей среды, голубой тунец и альбакор входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно – и нужно! – употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что тихоокеанская треска, рыба, которая типична для рыбных палочек, является одной из самых полезных для здоровья рыб. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель приводит к дополнительным 3 порциям.Снижение веса на 8 фунтов по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но без рыбы. А второе исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после того, как съели на обед треску, по сравнению с теми, кто ел говяжий обед. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

5 видов рыбы для похудения | Nutrition

Употребление рыбы в пищу может помочь в достижении ваших целей по снижению веса при условии, что вы выберете правильный вид.По словам Кристен Смит, дипломированного диетолога и представителя Академии питания и диетологии, большая часть рыбы богата белком, но содержит меньше калорий, чем другие источники белка, такие как птица или говядина. Она объясняет, что продукты, богатые белком, помогают повысить чувство насыщения и предотвратить переедание во время еды или между приемами пищи. Более того, многие виды рыбы также богаты жирными кислотами омега-3 – важным питательным веществом, которое способствует здоровью сердца и мозга.

Конечно, важно отметить, что добавление морепродуктов в ваш рацион не гарантирует автоматически потерю веса, говорит Кара Харбстрит, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и основатель Street Smart Nutrition.Но включение богатой питательными веществами рыбы в сбалансированный рацион – а также регулярные физические упражнения, гидратация и хороший сон – могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Вот пять видов, богатых питательными веществами, которые можно добавить в свою тарелку:

Консервы из тунца идеально подходят для вашего рациона: они доступны по цене, универсальны. и вам подойдут. «Консервы из тунца в воде предлагают богатый белком вариант [для людей, пытающихся похудеть], – говорит Смит, – но при этом сохраняет меньше калорий, чем большинство вариантов с курицей при сопоставимом размере порции.Подумайте: 73 калории на порцию консервированного тунца на 3 унции против 126 калорий на 3 унции курицы на гриле.

«Консервы стабильны при хранении и невероятно удобны для быстрых и простых блюд», – добавляет Харбстрит. (Просто убедитесь, что вы придерживаетесь легкого тунца, поскольку он считается рыбой с низким содержанием ртути.) Смешайте его с авокадо и намажьте на ломтики яблока в качестве закуски или смешайте с огурцами и шпинатом для начинки салата с низким содержанием углеводов.

Обладая мягким вкусом и впечатляющим профилем питательных веществ (включая витамины B12 и B6), треска является отличным дополнением к любому рациону для похудания.Стандартная порция содержит всего 89 калорий и 20 граммов белка, что, как показывают исследования, может привести к увеличению насыщения. Например, исследование Европейского журнала клинического питания показало, что люди, которые ели треску на обед, ели на 11% меньше еды за ужином по сравнению с людьми, которые ели говядину на обед.

Другое европейское исследование показало, что люди, которые ели пять порций трески в неделю в рамках восьминедельной низкокалорийной диеты, потеряли почти на четыре фунта больше по сравнению с людьми, которые ели такое же количество калорий, но не употребляли морепродукты.

Для простой и питательной еды Harbstreet рекомендует брать замороженное филе белой рыбы, например палтуса. Порция палтуса в 3 унции содержит почти 20 граммов белка и всего 94 калории. Кроме того, он богат питательными веществами, такими как селен, магний и витамин B12.

«А поскольку белая рыба менее жирная, чем лосось, – говорит Харбстрит, – ее можно запекать, не размораживая», что делает ее очень простой и быстрый способ приготовления. Попробуйте его со шпинатом на пару или взбейте тако с рыбой и сальсой из манго.

Об этих рыбках часто забывают, но они недороги и являются отличным источником белка. Одна банка (около 4 унций) содержит 26 граммов белка и удовлетворяет 30% вашей дневной потребности в кальции. Сардины также богаты железом и витамином D и могут помочь уменьшить воспаление [что важно при попытке похудеть] благодаря полезным для сердца омега-3. А поскольку они находятся ниже в пищевой цепочке, они содержат меньше загрязняющих веществ, таких как ртуть и тяжелые металлы.Если вы нервничаете по поводу вкуса, вы можете найти консервированные версии с такими ароматами, как лимонно-оливковое масло и манго-хабанеро. Попробуйте их в качестве быстрой закуски к тостам или в качестве звездного протеина в салате или зерновой посуде.

Выловленный в дикой природе лосось, как правило, более ароматный, чем выращенные на фермах сорта, он также является отличным источником постного белка и жирных кислот омега-3. Три унции дикого лосося содержат всего 156 калорий и 23 грамма белка, что «поможет вам оставаться сытым между приемами пищи, но при этом контролировать количество калорий», – говорит Смит.

Чтобы перекусить легко, положите на подстилку из зелени и сезонных овощей порцию запеченного лосося или добавьте копченого лосося в омлет, чтобы получить еще больше белка.

Употребление тилапии для похудания: что нужно знать

Вы не ошибетесь, когда дело доходит до диеты на основе морепродуктов, потому что рыба и моллюски очень полезны для вас. Однако, в зависимости от вашего собственного здоровья и фитнес-целей, употребление в пищу некоторых видов животных может помочь вам больше, чем других. Например, если вы хотите минимизировать жировые отложения и увеличить мышечную массу, включение тилапии в свой рацион может быть вашим лучшим выбором.

Поможет ли употребление тилапии похудеть?

Когда дело доходит до похудения, тилапия – разумный выбор, потому что она очень худощавая. В 4 унциях филе содержится 21 грамм белка и один грамм жира, всего 90 калорий. Чтобы понять, насколько нежирная тилапия по сравнению с другими белками, мы можем сравнить ее с 4 унциями других видов мяса:

Диета на основе тилапии, безусловно, выделяется как отличный способ поддерживать высокий и высокий уровень белка, сокращая при этом лишние калории и жир.

Почему важно избавляться от калорий?

Калории – это энергия, которую мы получаем от еды; наши тела накапливают избыток энергии в виде жира, так что у нас есть источник топлива на будущее. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете в течение длительного периода времени – это правило номер один, когда дело доходит до похудения. Вместо того, чтобы полагаться на опасные экстренные диеты для внезапного сжигания жира, вы станете здоровее и счастливее, если начнете есть низкокалорийную и нежирную пищу и позволите своему весу снижаться в течение продолжительного периода времени.

Высокое соотношение белка и калорий в тилапии имеет еще один дополнительный плюс: люди дольше ощущают сытость после употребления богатой белком пищи. Это означает, что вы с меньшей вероятностью перейдете к небольшим перекусам или сладким лакомствам, если сделаете тилапию регулярной частью своего рациона.

Как тилапия помогает набрать мышечную массу?

Белки и аминокислоты, из которых состоит белок, необходимы нашему организму для наращивания мышечной массы. Проблема в том, что многие продукты с высоким содержанием белка, такие как продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, также богаты жирами.Рыба, особенно нежирная белая рыба, такая как тилапия, является исключением из этого правила. Тилапия содержит все необходимое количество белка, чтобы придать телу тонус, не прибавляя в весе.

Кроме того, если вы культурист и хотите набрать массу, вам нужно набрать правильный вес в правильных местах. Опять же, тилапия является отличным подспорьем из-за высокого содержания белка – согласно популярному сайту бодибилдинга Simply Shredded, вы максимизируете рост мышечной массы, если съедите две порции этой питательной обезжиренной рыбы через час после тренировки.

Измени это

Независимо от того, худеете ли вы, набираете силу или и то, и другое, вам необходимо регулярно менять режим упражнений, чтобы ваш прогресс не остановился. Почему бы не поэкспериментировать, добавив в свой рацион тилапию? Мягкий вкус тилапии делает ее одной из самых универсальных рыб, а это значит, что вам не нужно есть одно и то же изо дня в день. Есть десятки рецептов, с которыми вы можете ознакомиться, а поскольку тилапию легко приготовить, вы даже можете поиграть со своими собственными комбинациями заправок, специй и трав.

Однако имейте в виду, что запекание или приготовление тилапии на гриле – лучший способ снизить количество калорий и жира. Немного сливочного или растительного масла, чтобы предотвратить прилипание или подгорание, неизбежно увеличит его жирность, но это лучше, чем жареный вариант. И не забывайте о бортах и начинках – продукты с высоким содержанием жиров и углеводов только компенсируют все положительные стороны нежирной рыбы, такой как тилапия. Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу или даже просто сбросить несколько килограммов, вся ваша диета должна отражать эту цель.

Если вы хотите больше идей для здорового рецепта тилапии, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в «Здоровой рыбе» – вот несколько советов для идеального послетренировочного подъема.

Авторы фотографий: Lapina Maria / Shutterstock Inc., AS Food studio / Shutterstock Inc., Africa Studio / Shutterstock Inc., pixinoo / Shutterstock Inc., farbled / Shutterstock Inc.

9 лучших рыб для похудения (польза для здоровья от употребления рыбы)

В море может быть много рыбы, но некоторые из них помогут вам похудеть, а другие принесут вам больше вреда, чем пользы.

Рыба – очень важная часть вашего рациона, не только помогающая похудеть, но и улучшающая общее состояние здоровья (1).

Употребление рыбы в пищу может помочь снизить вероятность возникновения заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет 2 типа (2,3,4). Эти серьезные проблемы со здоровьем принимают угрожающе высокий уровень.

Рыба – отличный источник нежирного белка, жирных кислот омега-3, витаминов и минералов. Тем не менее, для некоторых рыб преимущества не перевешивают связанные с ними риски.

И это может сбивать с толку, потому что есть так много разных рыб, которые можно есть. Но здесь вы откроете для себя лучшую рыбу, которую следует добавлять в свой рацион, чтобы похудеть.

Так почему же рыбу полезно для похудения?

Во-первых, в нем довольно много полезных омега-3 жирных кислот. Существует множество исследований, показывающих, насколько эффективны омега-3 для увеличения потери веса и уменьшения жира на животе (5).

Проблема в том, что может быть трудно получить омега-3, поскольку ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.Вы должны получать их из своего рациона, и лучший источник – рыба.

Рыба от природы богата белком, и было обнаружено, что употребление высокобелковой диеты увеличивает вес и улучшает композицию тела (6). Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка способствует потере жира за счет ускорения метаболизма, наращивания мышечной массы и помогает вам дольше чувствовать сытость (7).

Большинство рыб низкокалорийны и не содержат углеводов. Если вы едите с низким содержанием углеводов, простой способ получить больше белка – это добавить больше рыбы из этого списка.

Употребление рыбы в пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно в наши дни, учитывая, что это убийца номер один в Соединенных Штатах.

Это исследование с тремя когортами показало, что у тех, кто ел жирную рыбу, наблюдалось снижение сердечно-сосудистых заболеваний на 34% (9).

Рыба также очень важна для здоровья вашего мозга, поскольку, как было установлено, она предотвращает серьезные нервные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона (10).

Не говоря уже о том, что было обнаружено, что потребление рыбы способствует хорошему развитию нейронов у детей для когнитивного и зрительного развития (11).

Выбор рыбы, представленной ниже, помогает снизить риск диабета 2 типа (12).

Но вы также должны быть осторожны, чтобы держаться подальше от худших рыб для похудения, так как они могут причинить вам гораздо больше вреда, чем предполагаемая польза. Употребление этих плохих рыбок может подвергнуть вас риску попадания токсинов из окружающей среды (13).

Итак, какие виды рыбы лучше всего есть для похудения? Вот они…

Аляскинский дикий лосось

Самый полезный для вас выбор рыбы – аляскинский дикий лосось.Это мой лучший выбор рыбы, если вы хотите избавиться от жира на животе и стать более здоровым.

В нем очень много омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано многочисленными научными исследованиями, уменьшают воспаление в организме (14).

Лосось богат белком, витамином D и омега-3 в качестве естественного противовоспалительного средства, помогающего улучшить целостность ваших костей и суставов.

Было обнаружено, что омега-3, содержащиеся в лососе, помогают предотвратить неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона (15).

Даже антиоксидант астаксантин значительно уменьшит количество свободных радикалов, вызывающих повреждения в вашем организме. Это поможет предотвратить ненужное ускоренное старение вашего тела. Одно исследование показало, что это самый мощный антиоксидант в мире (16).

Не говоря уже о том, что эти жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить рак в организме (17). Чем больше этих продуктов, борющихся с раком, вы добавите в свой организм, тем лучше.

Просто убедитесь, что когда вы покупаете лосося, если он помечен как «выловленный в дикой природе», это может быть не то, что вы думаете.Некоторые лосося, помеченные как «выловленные в дикой природе», на самом деле рождаются в инкубаториях, а затем выпускаются в дикую природу, прежде чем их снова поймают.

Это определенно не то же самое, что найти аляскинского дикого лосося. Я предпочитаю придерживаться аляскинского стиля, поскольку по данным Фонда Джорджа Мательяна (18), это наименее загрязненные виды.

Имейте в виду, что если ваша цель – похудеть, постоянно есть лосось – не лучшая идея. Поскольку лосось богат жирными кислотами омега-3, он также более калорийен.Таким образом, вам может потребоваться проверить свои порции в зависимости от того, что еще вы едите в своем рационе.

Филе лосося содержит 824 калории и 80 граммов белка. Но вы можете легко разрезать это филе лосося на трети и выложить его в еду.

Треска дикая тихоокеанская

Треска – белая рыба с мягкими хлопьями и мягким вкусом. Дикая тихоокеанская треска с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем – еще одна моя любимая рыба для похудания.

Если вы ищете в этом списке самую низкокалорийную рыбу, то треска будет на первом месте. Филе трески содержит всего 189 калорий, но при этом содержит 41 грамм белка.

Белая рыба обычно менее калорийна, чем другая жирная рыба. Лучшая белая рыба, которую можно есть, – это треска.

Дикая тихоокеанская треска – отличная рыба, так как она обладает насыщающим действием. Треска снижает чувство голода, поэтому вы едите меньше.

Исследование, проведенное Европейским журналом клинического питания , показало, что люди ели на обед на 11% меньше, когда ели на обед треску, по сравнению с говядиной (19).Это означает, что вы в конечном итоге будете есть меньше калорий в течение дня, чтобы продолжать худеть.

Еще одно 8-недельное исследование показало, что употребление трески привело к потере на 3,75 фунтов больше, чем у аналогичной группы, потреблявшей такое же количество калорий (20).

Обязательно найдите дикую тихоокеанскую треску, поскольку большая часть атлантической трески содержит больше ртути и почти находится в списке исчезающих видов (21).

Предупреждение : Fish’n’Chips, даже если она сделана из трески, не входит в мой список рыбы, одобренной для похудения.Ха-ха

Палтус

Сделай это ради палтуса! Хорошо, все шутки в сторону, палтус – еще одна отличная рыба, которую стоит съесть, если вы хотите похудеть.

Палтус – белая рыба, которая имеет более сладкий вкус, но все же мягкий. Он богат белком, витаминами и минералами, хотя и не самым высоким по жирным кислотам омега-3, профиль по-прежнему довольно хороший.

Когда вы пойдете почти в любой продуктовый магазин, вы обязательно найдете там палтуса, в отличие от некоторых других удивительных, труднодоступных вариантов рыбы на этой странице.Чем проще для вас, тем больше у вас шансов это сделать.

Филе палтуса содержит 290 калорий и почти 50 граммов белка.

Консервы из светлого тунца

Хорошо известно, что большая часть тунца богата ртутью, поэтому ее потребление следует ограничить (22). Вот почему так важно искать консервированного тунца в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Консервы из светлого тунца – это рыба с низким содержанием ртути, которая представляет собой быструю и легкую закуску с высоким содержанием белка, которую можно съесть где угодно.FDA рекомендует, если вы собираетесь есть тунец, съешьте консервированный светлый тунец (23).

Светлый тунец содержит значительно меньше ртути, чем белый тунец (альбакор).

В нем не только очень много белка, но и отличный способ восполнить запасы жирных кислот омега-3 в течение дня (24).

Даже журнал Journal of Lipid Research обнаружил, что омега-3 обладают способностью отключать гены жира в желудке (25). DHA в рыбе может быть на 40-70% более мощным при подавлении жировых генов в вашем прессе по сравнению с EPA.

Просто убедитесь, что вы употребляете меньшее количество тунца в течение недели, чтобы быть в безопасности. FDA рекомендует придерживаться 2-3 раз в неделю. Несмотря на то, что тунец-альбакор имеет большее количество омега-3, он также содержит гораздо больше ртути, чем светлый консервированный тунец (26).

Если вы все же решите съесть тунец альбакора, ограничьте еженедельное потребление до 6 унций в неделю или около того. Светлый тунец – отличный источник нежирного белка, но добавление ртути в организм не принесет вам пользы, но это будет лучший выбор, чем другие источники тунца (27).

А если вы беременны, было бы неплохо полностью отказаться от тунца-альбакора. Для меня консервированный светлый тунец – король тунца, но его все же следует ограничивать.

Сардины

Сардины – еще одна из моих любимых рыб, в которых содержится много белка, B12, селена и витамина D.

Высокое количество омега-3 жирных кислот, содержащихся в сардинах, поможет вам похудеть и остаться молодым, особенно по сравнению с худшей рыбой из приведенного ниже списка (28).

Еще одно огромное преимущество употребления сардин в том, что вам действительно не нужно беспокоиться о ртути и экологичности. Сардины, естественно, находятся в нижней части пищевой цепочки, поэтому они более чем устойчивы (29).

Поскольку они питаются планктоном, у вас будет гораздо меньше шансов подвергнуться воздействию ртути, как и у других рыб.

Мне очень нравится держать Wild Planet Sardines дома, в сумке с собой и в машине, так что у меня всегда есть быстрая и легкая еда с высоким содержанием белка.

См. Мой пост «Почему есть больше сардин – полезно», чтобы узнать больше об этом удивительном суперпродукте.

Устрицы

Устрицы заслужили место в моем списке суперпродуктов по очень уважительной причине.

Они очень богаты омега-3, а также железом и цинком (30). Учитывая, что большинство людей испытывают дефицит цинка, съедая всего 3 унции. устриц обеспечит вам почти 500% вашей суточной потребности.

Устрицы также считаются афродизиаком, повышающим либидо, в основном из-за высокого содержания в них цинка.Дефицит цинка связан с импотенцией (31).

Это один из тех редких обстоятельств, когда фермерство лучше дичи (32). Устричные фермы улучшают качество жизни в океанах и заливах, поскольку они питаются определенными веществами и питательными веществами, которые в противном случае загрязнили бы водные пути.

Устричные фермы также помогают предотвратить истощение диких популяций, контролируя и регулируя их рост.

Так же, как консервы из светлого тунца и сардины, вы можете легко найти консервированные устрицы в местном продуктовом магазине.

Гребешки

Морские гребешки – одно из моих любимых блюд в любом рыбном ресторане.

Они не только вкусные, обжаренные, но и содержат большое количество белка.

Даже это исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показало, что биоактивные соединения, содержащиеся в морских гребешках, оказывают значительное воздействие на организм при ожирении (33).

Морские гребешки от природы богаты таурином и глицином. Оба препарата обладают сильным эффектом против ожирения (34).

Так что вы не только получите вкусную еду, съев гребешки, но они также помогут вам похудеть.

Моллюски

Несмотря на то, что в моллюсках очень мало омега-3 и белка, они по-прежнему занимают место в этом списке благодаря высокому содержанию B12.

Моллюски абсолютно безопасны для употребления после приготовления, и полдюжины из них содержат витамин B12 в 40 раз больше дневной нормы. Исследования показали тесную связь между повышенным уровнем витамина B12 и потерей веса (35).

Моллюски содержат меньше жира и калорий, но содержат некоторые другие важные витамины и минералы, такие как селен, цинк, железо и магний.

Женщинам и веганам очень трудно получить достаточное количество железа в организме. Низкий уровень железа связан с множеством серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение (36). Так что употребление большего количества моллюсков действительно может помочь бороться с этими недостатками.

Рыбий жир и масло криля

Я признаю, что рыбий жир и масло криля технически не считаются рыбой в здравом смысле, но они действительно заслуживают места в этом списке лучших рыб для похудения.

Наряду с добавкой из зелени, такой как MetaboGreens , еще одна добавка, которую должен принимать каждый, – это рыбий жир и масло криля.

Было обнаружено, что прием омега-3 уменьшает жир на животе независимо от изменений в диете или физических упражнениях (37). Также было обнаружено, что прием омега-3 уменьшает признаки старения кожи за счет уменьшения морщин, сухости и истончения (38). Вы также можете активировать рост новых волос и укрепить свои волосы, приняв омега-3 (39).

Масло криля в целом лучше рыбьего жира по этим трем причинам…

уровень DHA выше, чем EPA
содержат астаксантин (самый мощный антиоксидант, известный науке)
больше биодоступности (поглотить больше)
таблеток меньшего размера (без таблеток для лошадей)

Но рыбий жир также имеет свои преимущества, и в идеальном мире вы бы принимали и то, и другое.6-недельное исследование показало, что рыбий жир значительно увеличивает мышечную массу, а также оказывает значительное влияние на снижение жировой массы (40).

Киотский университет исследователи обнаружили, что он действительно трансформирует жировые клетки в сжигающие жир (41). Они обнаружили, что он активирует рецепторы в вашем пищеварительном тракте, активирует симпатическую нервную систему, а затем заставляет клетки-накопители начать сжигать жир.

Проблема с рыбьим жиром заключается в низких стандартах чистоты, свежести и эффективности добавок.В научных отчетах было обнаружено, что менее 10% добавок рыбьего жира на самом деле содержат количество DHA и EPA, которые, как они утверждали, содержатся.

Я рекомендую получить лучшее из обоих миров, принимая комбинацию масла криля и рыбьего жира. OmegaKrill от BioTrust Nutrition – это добавка 2-в-1 с омега-3, которая содержит 1040 мг DHA, что является действительно высоким содержанием и является более мощной жирной кислотой. Он также использует AstaREAL Astaxanthin, что делает его в 120 раз более абсорбируемым, чем другие его формы.

Последнее слово

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, жир на животе и улучшить общее состояние здоровья и настроение, то употребление большего количества рыбы может помочь.Лосось – один из лучших видов рыбы, который вы можете добавить в свой рацион, но не единственный.

Рекомендуется добавлять рыбу в свой рацион пару раз в неделю. Руководство Диетические рекомендации для американцев рекомендует есть 8 унций. морепродуктов в неделю.

Но если вы беременны, было бы неплохо есть различную рыбу в неделю. Просто убедитесь, что вы выбираете рыбу с низким содержанием ртути.

Рыба из этого списка поможет вам похудеть, а также даст вам омега-3, борющиеся с воспалениями и болезнями.Вот почему всегда полезно принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.

Американский журнал клинического питания № полностью поддерживает диетическую рыбу в качестве основного компонента для похудания, и ее не следует избегать (42).

Просто убедитесь, что вы едите правильную рыбу и держитесь подальше от плохой.

Джош имеет степень бакалавра физиологии упражнений и диетологии. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Он работал тренером по силовой и физической подготовке в средней школе и колледже. У него более 10 лет опыта работы личным тренером и тренером по питанию. Он также является автором книги The Flat Belly Formula . Он надеется, что сможет принести вдохновение и результаты людям во всем мире, чтобы они могли вести более здоровый образ жизни с помощью диеты и упражнений.

Полный список самой здоровой рыбы – Гринсбери,

Знаете ли вы, что рыбу нужно есть не реже двух раз в неделю?

Если вам сложно выполнить эту квоту, не волнуйтесь.Около 80-90 процентов заядлых любителей рыбы также испытывают трудности с этим. Для большинства людей самая большая проблема – это найти здоровую рыбу, особенно из-за увеличения загрязнения ртутью.

К счастью для вас, у нас есть полный список самых полезных для здоровья рыб и питательных веществ, которые они обеспечивают нашему организму. Если вы заинтересованы в улучшении своего здоровья, читайте дальше, чтобы узнать, какую рыбу лучше покупать.

1. Сардины

Небольшие и недорогие сардины содержат больше омега-3 жирных кислот, чем тунец и лосось.Они особенно богаты другими минералами, такими как кальций, селен и железо. Они также богаты витамином D и витамином B-12.

Сардины – отличный выбор для беременных женщин, пожилых людей, людей с непереносимостью лактозы и даже переживших сердечный приступ. Вы можете купить их свежими на фермерских рынках или консервированными в местных магазинах.

2. Скумбрия

Скумбрия богата не только белками, но и жирными кислотами омега-3 и питательными микроэлементами. Может помочь регулярное употребление этой жирной рыбы:

Снижение высокого кровяного давления и холестерина
Сохраняйте кости крепкими и здоровыми
Уменьшить талию
Защита от депрессии

Хотя вы можете купить ее в свежем или консервированном виде, всегда лучше покупать более мелкие сорта, такие как испанская или атлантическая скумбрия.Они содержат более низкий уровень ртути, чем более крупные типы. Кроме того, проверьте этикетки перед покупкой копченой или маринованной скумбрии, чтобы убедиться, что в них нет высокого уровня натрия.

3. Лосось

Еженедельное употребление жирной рыбы, например лосося, может принести несколько преимуществ для здоровья. По сравнению с выращиваемым на ферме лососем, выловленный в дикой природе лосось богаче жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами, такими как кальций и витамин D. Это связано с тем, что выловленный в дикой природе лосось считается естественной средой обитания, следовательно, он менее подвержен воздействию загрязняющих веществ и обработанных рыбных кормов. .

4. Радужная форель

Форель с ярким рисунком – еще одна вкусная жирная рыба, которую можно включить в свой рацион. Как и лосось, это отличный источник белка и омега-3. Кроме того, в ней очень мало жира, что делает ее лучшей рыбой для похудения.

Тем не менее, есть некоторые умеренные опасения по поводу употребления форели из-за загрязнения ртутью. В результате правительство США установило строгие правила, ограничивающие количество химикатов, которые фермеры могут использовать при выращивании форели.Это помогло снизить уровень ртути в этой рыбе, что сделало выращенный на фермах вид более безопасным и здоровым, чем дикие виды.

5. Палтус

Для всех тех, кому не нравится обычная рыба, палтус Тихоокеанский может стать идеальным выбором для добавления в свой рацион. Палтус – это твердая белая рыба с довольно мягким вкусом. Это отличный источник селена, который, если принимать его в небольших количествах, приносит много пользы для здоровья организма.

Кроме того, это также хороший источник нескольких других микроэлементов, таких как фосфор, магний, витамин B6 и B12.Единственное беспокойство по поводу палтуса заключается в том, что он медленно созревает, что делает его уязвимым для перелова. Чтобы помочь обуздать эту проблему, по всей стране были созданы многие фермы по выращиванию палтуса.

6. Тунец

Поскольку тунец является любимым вариантом для большинства любителей рыбы, настоятельно рекомендуется употреблять его в умеренных количествах из соображений здоровья. Большинство видов тунца содержат большое количество ртути. Кроме того, они становятся чрезвычайно истощенными.

На всякий случай ограничьте потребление желтоперого тунца, тунца ахи и альбакора.Вместо этого выбирайте более мелкие виды, такие как скипджек. Эти маленькие тунцы имеют более низкий уровень ртути, и они по-прежнему обеспечат вам необходимые преимущества.

7. Устрицы

Эти необычайно вкусные моллюски содержат несколько уникальных питательных веществ, которые полезны для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают:

Повышение метаболизма
Снижение уровня холестерина
Улучшение иммунных функций
Помощь в заживлении ран
Снижение артериального давления и
Содействие здоровому росту

Устрицы полезны не только для нашего организма, но и для окружающей среды.Ракушки являются отличным источником кальция, который при использовании в саду может помочь укрепить кору растений, а также сбалансировать pH почвы.

Они также помогают другим рыбам ловить пищу, выступая в роли естественных рифов. Покупая устрицы, остерегайтесь сырых теплой воды моллюсков, поскольку они иногда содержат бактерии, вызывающие болезни.

8. Селедка

Эта маленькая серебристая рыбка – одна из самых доступных и самых полезных рыб, которые вы можете добавить в свой рацион.

Во-первых, сельдь – отличный источник витамина D.Для людей, которым не хватает солнечного света, сельдь может стать идеальным средством защиты от таких заболеваний, как диабет и рассеянный склероз.

Селедка также богата омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и обеспечить правильное функционирование мозга. Еще одним преимуществом сельди является то, что она содержит минимальное количество ртути, что делает ее одной из самых чистых и безопасных морских рыб для употребления в пищу

9. Треска

Как и большинство других рыб в этом списке, треска также богата белком и жирными кислотами омега-3.

Это отличный источник витамина B-12, ниацина и фосфора. Помимо обеспечения необходимыми питательными веществами, треска отличается низким содержанием жира, что делает ее идеальным выбором для всех, кто пытается похудеть.

Во всяком случае, треска – одна из немногих рыб с низким содержанием ртути. Таким образом, вы можете употреблять его, не рискуя своим здоровьем.

Ешьте самую здоровую рыбу для улучшения здоровья

Теперь, когда вы знаете о некоторых из самых полезных для здоровья рыб, не стесняйтесь их попробовать.Употребление разной рыбы несколько раз в неделю может обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания.

Если вы кормите грудью, беременны или страдаете каким-либо заболеванием, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Написано Луэнн Мосс для журнала «Здоровые мамочки» и лицензировано по закону через сеть издателей матча. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Оставайтесь на пути к своим фитнес-целям, не жертвуя вкусом

Можно ли есть мясо и похудеть? да.Мясо не так плохо, как многие думают. Это продукт, способствующий снижению веса, благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сырых калорий. Вам нужно только выбрать правильный сорт мяса. Постное мясо для похудения – лучшая здоровая альтернатива.

Большинство диет для похудания препятствуют употреблению мяса по разным причинам, таким как повышенный риск сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца (42). Однако в мясе есть питательные вещества, необходимые для роста, поддержания и восстановления тканей тела.Он содержит белки, гемовое железо и питательные микроэлементы, такие как селен, цинк и B-12, которые полезны для организма (21). Поэтому, если вам нравится вкус мяса во рту, вы все равно можете похудеть, выбрав здоровые альтернативы, особенно нежирное мясо.

Сайт

Diabetes.co.uk определяет постное мясо как мясо с относительно низким содержанием жиров и калорий по сравнению с обычным мясом (24). Несмотря на низкую калорийность, они богаты сытным белком для наращивания мышечной массы. USDA определяет бережливость как имеющую 4.5 граммов или меньше насыщенных жиров, менее 10 граммов общих жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов порции приготовленной говядины. Экстра постное мясо содержит 5 граммов жира, менее 2 граммов насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина.

Shutterstock

Какое постное мясо лучше всего для похудения?

При низкоуглеводной диете часто рекомендуют жирное мясо. Однако нежирное мясо лучше всего, если вы придерживаетесь умеренно-высокоуглеводной диеты (17).Рекомендуемое нежирное мясо для похудения включает мясо животных, выращенных на свободном выгуле. Многие считают их более здоровыми, чем те, что выращиваются на фабричных фермах и выращиваются в закрытых помещениях.

Органическое мясо и мясо травяного откорма содержат немного больше натуральных противовоспалительных средств, омега-3 жирных кислот. Животные, выращенные для выращивания экологически чистого мяса, пасутся на открытых пастбищах, потребляют 100% органические корма и корма, и им не вводят большое количество антибиотиков или гормонов. В дополнение к этому, мясо травяного откорма содержит больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), что связано с улучшением состава тела и потерей веса (14).Вот лучшее нежирное мясо, которое можно есть на обед для похудения, а также на ужин:

1. Говядина травяного откорма

Мясо крупного рогатого скота содержит высококачественные белки и незаменимые аминокислоты, необходимые для сильного и здорового тела. По сравнению с мясом, выращенным традиционным способом, говядина травяного откорма от природы более постная, с меньшим количеством калорий и большим количеством омега-3 жирных кислот. Филе филе – одно из самых нежирных кусков говядины. Другие включают в себя верхнюю часть, филейную часть, грудинку, плоскую половину и стейк с фланга (11).

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

2. Цыпленок

Птица содержит меньше жиров и больше белков по сравнению с красным мясом. Однако в красном мясе больше цинка, железа, селена и витаминов группы В. Анализ, проведенный лабораторией Silliker Inc., показал, что органическая курица на свободном выгуле имеет более низкое содержание жира, чем курица в клетке, если не снимать кожу.Однако при удалении кожи содержание жира было аналогичным (27).

Это доказывает, что куриная грудка без кожи – самая нежирная часть курицы с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка на грамм. Другая самая нежирная часть курицы – это вырезка грудки. В качестве альтернативы вы можете выбрать бедра или голени, которые дешевле, чем грудь. Они содержат такое же количество белка, как и куриная грудка без кожи, но немного больше насыщенных и ненасыщенных жиров.

Куриные грудки очень легко приготовить. Поскольку в них нет костей, их можно разрезать и жарить с травами и специями или добавлять в салат или суп после жарки.Вы можете глазировать, замариновать или фаршировать это нежирное мясо, если избегаете добавок, которые повлияют на его естественную питательную ценность.

3. Свиная вырезка

Свиной жир занимает 8-е место среди 100 самых питательных продуктов, перечисленных BBC (37). Жир свинины содержит больше ненасыщенных жиров (омега-3 жирных кислот), чем баранина и говядина. Он также содержит больше мононенасыщенной жирной олеиновой кислоты, которая готова к употреблению организмом.

Вырезка – одно из самых нежирных кусков свинины.На основе исследования, проведенного учеными из Министерства сельского хозяйства США, Университета Мэриленда и Университета Висконсин-Мэдисон, было установлено, что порция свиной вырезки в 3 унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи, т.е. 2,98 г вырезки и 3,03 г куриная грудка (26).

Другое исследование, опубликованное в Nutrients, установило, что диета, богатая свежей нежирной свининой, может привести к значительному снижению веса,% жира в организме, окружности талии, жировой массы, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы (16).Это может быть связано с тем, что аминокислотный профиль свинины приводит к большему сжиганию жира (5). Другие нежирные свиные отрубы – это свиные (корейка) отбивные, свиная филейная часть или жаркое из филе.

Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

Shutterstock

4. Рыба с белой мякотью

Белая рыба очень нежирная и является отличным источником нежирного белка. Среди них треска, минтай, пикша, камбала, тилапия, палтус, морской черт, лещ, кефаль и камбала (9).Обычно в них содержится на 10–25% больше омега-3 жиров, чем в высококалорийной, жирной и темной рыбе, такой как кижуч или нерка.

5. Лосось и другая жирная рыба

Эта жирная рыба, богатая полезными жирами, высококачественным белком и рядом важных питательных веществ, очень полезна и доставляет удовольствие, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода с меньшим количеством калорий. Как правило, морепродукты содержат значительное количество йода, необходимого для правильного функционирования щитовидной железы и оптимального метаболизма (20).Кроме того, жирные кислоты омега-3 в лососе помогают уменьшить воспаление, связанное с нарушением обмена веществ и ожирением (4). Другие виды жирной рыбы для похудения включают сардины, форель, скумбрию и сельдь.

6. Тунец

Это низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Будучи нежирной рыбой, она содержит мало жиров, что делает ее отличным вариантом для похудения, позволяющим увеличить потребление белка при минимизации общего количества жиров и калорий.

Вы можете съесть тунец прямо из банки, приготовить котлеты из тунца, положить их на крекеры из ростков или приготовить полезный салат из тунца.

Shutterstock

7. Кролик

Одна порция кролика на 3 унции содержит всего 3 грамма жира и содержит всего 147 калорий, что делает его одним из самых нежирных видов мяса, с которым вы столкнетесь. Питательный состав мяса кролика с 28 граммами белка делает его идеальным для похудения и наращивания мышечной массы.

8. Оленина

В основном это олени, и в нем гораздо меньше жира, чем у кроликов. Однако в нем меньше калорий, чем у кролика, и немного меньше белков.Вы можете добавить тушеное мясо и запеканки, чтобы оно было мягким и мягким, или размягчите его перед приготовлением. Это отличный заменитель говядины, потому что по вкусу напоминает красное мясо.

9. Фазан

78% калорий в фазане приходится на чистый белок. Только 22% приходится на жир. Фазанов можно жарить или готовить на медленном огне. Из-за низкого содержания жира их необходимо перед запеканием обернуть салом или натереть салом, чтобы они не стали слишком твердыми.

Shutterstock

10.Страус

Если вы не можете обойтись без красного мяса, то мясо страуса – ваша лучшая альтернатива. По вкусу он очень похож на говядину, но в нем меньше жира, чем в курице или индейке. Одна порция страуса содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Холин в страусе помогает при похудании.

11. Замороженные креветки

Во время обработки в креветки добавляется большое количество натрия. Выберите замороженные креветки, содержащие только натуральный натрий – около 120–220 мг на 100-граммовую порцию.

12.Буйвол / Бизон

Бизон, который естественным образом питается травой, содержит вдвое меньше жира и калорий, чем красное мясо.

Бизон готовится быстро, и при жарке при высоких температурах или слишком долго становится жестким. Витамин B-12 в мясе буйвола повысит вашу энергию и минимизирует риск инсулинорезистентности. Бизон имеет менее воспалительный жировой профиль (39).

Shutterstock

13. Турция

Другой мясной домашней птицей, кроме курицы, является индейка. Высокое содержание омега-3 кислот ДГК в индейке может улучшить работу мозга, улучшить ваше настроение и отключить гены жира, предотвращая рост жировых клеток.Фарш из индейки – ценная альтернатива говяжьему фаршу, его можно добавлять в бургеры, тако и супы.

Таблица, в которой указаны некоторые питательные вещества в 100 граммах лучшего нежирного мяса, которое можно есть для похудания:

Постное мясо	Вода (г)	Энергия (ккал)	Белок (г)	Всего липидов (жиров) (г)	Кальций (мг)	Железо (мг)	Магний (мг)	Фосфор (мг)	Калий (мг)	Натрий (мг)	Цинк (мг)	Селен (мг)	Холин, общий (мг)	Витамин B-12 (мкг)	Жирные кислоты, общие насыщенные (г)	Жирные кислоты, мононенасыщенные, всего (г)
Зубр	65.09	179	25,45	8,62	14	3,19	23	213	353	76	5.34	31,1	97,2	2,44	3,489	3,293
Говяжий фарш	56.32	260	25,54	16,82	24	2,47	20	192	302	397	6.2	21,3	80,2	2,7	6.453	7,497
Цыпленок, куриный рулет, жареный	63.54	189	28,81	7,38	15	1,21	25	194	242	241	2.09	21,9	78,5	0,33	2,032	2,649
Свинина, вырезка, запеченная	66.87	154	26,9	4,33	0,99	31	323	536	594	2.35	0,123	43,9	103,7	0,62	1.444	1.656
Рыба, пикша, копченая	71,48	116	25,23	0,96	49	1.4	54	251	415	763	0,5	42,9	92.3	1,6	0,173	0,157
Лосось, приготовленный на пару или пашот	68,39	160	25.78	5,53	9	0,48	31	295	391	407	0.49	39,5	119	4,44	1,019	1,695
Тунец, консервированный водный пакет	78.14	86	19,44	0,96	17	1,63	23	139	179	247	0.69	70,6	29,3	2,55	0,211	0,107
Кролик, дикий, приготовленный	61.11	172	32,88	3,5	18	4,83	31	239	342	207	2.37	15,1	129,4	6,48	1,046	0,946
Оленина вяленая	57.86	187	35,11	4,08	7	4,86	27	253	303	1201	8.36	17,1	129,9	2,96	2,268	0,983
Фазан вареный, съедобный всего	54.2	239	32,4	12,1	16	1,43	22	242	271	43	1.37	20,7	85,8	0,72	3,908	5,627
Страус, приготовленный	66.56	174	25,93	7,01	8	3,4	23	222	320	402	4.3	33,2	65,2	5,69	1,778	2,138
Креветки консервированные	75.85	100	20,42	1,36	145	2,13	33	195	80	870	1.96	47,5	80,9	0,74	0,188	0,108
Индейка консервированная	64.9	185	25,3	8,1	14	1,3	19	153	153	482	2.5	18,4	73,8	1	2,25	3,279

Shutterstock

Польза постного мяса для здоровья

Разумное количество мяса полезно для вас.Преимущества постного мяса:

● Они являются хорошим источником белка с меньшим количеством более полезных калорий, чем нежирное мясо (24).

● Они перевариваются быстрее, чем большинство продуктов. В частности, быстро перевариваются моллюски и рыба, затем идут курица, говядина и, наконец, свинина.

● Нежирное красное мясо – отличный источник цинка, железа и B12. Например, железо, которое способствует выработке здоровой красной крови и предотвращает анемию, необходимо младенцам, девочкам-подросткам и женщинам во время менструации, беременным женщинам и спортсменам, работающим на выносливость.

● Они содержат необходимые питательные вещества. Например, селен, содержащийся в домашней птице, укрепляет иммунную систему и обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами. Холин, содержащийся в некоторых видах нежирного мяса, помогает уменьшить воспаление и улучшить работу нервов.

● CLA в мясе травяного откорма преобразуется в добавки для похудания, потому что, хотя и в небольшой степени, она может помочь снизить уровень жира в организме (14).

● Употребление рыбы чаще одного раза в неделю может помочь снизить риск развития деменции у пожилых людей.

Подробнее: 1200 Калорийная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: может ли эта диета стать ответом на ваши цели по снижению веса?

Shutterstock

Побочные эффекты от употребления мяса

Чрезмерное употребление мяса вредно для здоровья. Риски постного мяса включают:

● Животные на свободном выгуле могут переносить больше бактериальных инфекций, которые могут привести к болезням.

● Свиноводческие фермы чрезмерно используют антибиотики. Это может привести к развитию «супербактерий» у людей, которые могут вызывать устойчивость к антибиотикам, что приводит к таким состояниям, как ИМП (7).

● Бактерии сальмонеллы могут вызывать пищевое отравление (34).

● Они содержат некоторые уровни пуринов, которые могут увеличить вероятность подагры у восприимчивых людей (24).

Shutterstock

Постное мясо и овощи для похудения Рецепт

Вот пример рецепта постного мяса и овощей на ужин из журнала Women’s Health Magazine:

Пельмени с грибами и морковью из индейки

В одной порции этого блюда содержится:

● Калорий – 48

● Жиры – 1 г

● Белок – 3 г

● Углеводы – 4 г

● Натрий – 87 мг

Состав:

● Фарш из индейки 1 фунт

● 1/2 стакана мелко нарезанных грибов

● 3/4 стакана моркови, нарезанной соломкой

● 1 чайная ложка рисового вина

● 2 чайные ложки соевого соуса

● 1/2 чайной ложки лукового порошка

● 2 чайные ложки кукурузного крахмала

● 1 чайная ложка кунжутного масла

● 1/8 чайной ложки соли

● 30 оберток для пельменей

Способ приготовления:

1.Налейте воду в миску для микроволновой печи, затем добавьте морковь и накройте. Варить 3 минуты или до готовности, слить воду и дать моркови остыть.

2. Переложите морковь в большую миску, затем смешайте с грибами, индейкой, рисовым вином, соевым соусом, луковым порошком, кунжутным маслом, солью и кукурузным крахмалом. Перемешайте, пока они хорошо не перемешаются.

3. Используя круглую чайную ложку, зачерпните смесь и заполните обертку для пельменей, затем закройте. Повторяйте, пока все обертки не будут заполнены.

4. Вскипятите воду в пароварке, затем поместите пельмени в пароварку с пергаментной бумагой.Готовьте на пару около 15 минут, чтобы клецки хорошо приготовились.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Важные замечания

● Всегда учитывайте, откуда идет мясо. Хотя это и дорого, все же рекомендуется покупать экологически чистое мясо.

● Всегда выбирайте куски говядины с меньшим содержанием насыщенных жиров на порцию.Также рекомендуется перед едой обрезать жир по краям мяса, чтобы получить больше белков и меньше жиров. Некоторые люди не убирают жиры перед приготовлением, потому что они добавляют аромат.

● Правильное приготовление мяса может снизить риск для здоровья. По этой причине готовьте мясо при правильной температуре, чтобы убить паразитов и бактерий, таких как сальмонелла и трихинеллез. Постное мясо, такое как кролик и оленина, готовятся медленно, поэтому готовьте их медленно и аккуратно.

● Обработанная и ароматизированная свинина содержит большое количество добавленного натрия, поэтому выбирайте необработанную свинину.Это относится и к другому мясу.

● Удаление кожуры с куриных грудок и голеней способствует потреблению меньшего количества жиров. Кроме того, покупайте курицу на фермах без жестокого обращения, потому что уровень стресса курицы во время забоя может повлиять на экспрессию белка.

● Насколько курица без кожи полезнее для здоровья, приготовление с жирной кожей может быть лучшей альтернативой при использовании сильного нагрева, поскольку растительное масло может стать канцерогенным при высоких температурах. Кроме того, приготовление с кожурой делает мясо более влажным (39).

● Правильное обращение с сырой курицей и соблюдение гигиены пищевых продуктов могут помочь предотвратить риск заражения сальмонеллой.

● Кролика следует принимать как часть сбалансированной диеты, поскольку в нем настолько мало жира, что, если его есть в одиночку в течение определенного периода времени, кролик может голодать.

● Для похудения всегда выбирайте тунец, консервированный в воде, а не в масле.

● Варианты вяленой свинины, такие как ветчина и бекон, содержат нитраты и связанные с ними консерванты, вызывающие рак, поэтому избегайте.

● Риск заражения коровьим бешенством или губчатой энцефалопатией крупного рогатого скота (BSE), которые приводят к болезни Крейтцфельдта-Якоба (CJD минимальны. Это связано с тем, что Министерство сельского хозяйства США требует, чтобы все материалы спинного и головного мозга удалялись из высокопрочных материалов). рисковый скот.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько протеина нужно похудеть?

Здоровый взрослый человек должен получать 10–35 процентов калорий из белка (22).Потребление белка для похудения зависит от вашего веса и вашей физической активности. Например, если вы тренируетесь на умеренном уровне, вам следует потреблять от половины до грамма белка на фунт веса тела (23).

2. Полезен ли говяжий фарш?

Постный говяжий фарш полезнее обычного фарша. Он содержит высококачественный белок, и вам просто нужно немного его, чтобы получить питательные вещества (9). Он также содержит другие полезные питательные вещества, такие как цинк, железо и витамин B12.Рекомендуется обращать внимание на размер порции, беря говяжий фарш с фасолью или тертые овощи.

Поскольку пищеварение существенно не зависит от того, выращивалось ли мясо травой или зерном, курица была свободна или содержалась в клетке, существует разница в пищеварении, когда речь идет о говяжьем фарше и стейке. В исследовании 2013 года, проведенном с участием пожилых мужчин, было установлено, что говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем стейк из говядины (25). Это приводит к увеличению доступности аминокислот, а также к большему удержанию белка после приема пищи.Всегда выбирайте 95% постный говяжий фарш (39).

3. Делает ли белок жирным?

Так же, как продукты с высоким содержанием белка благоприятны для похудания, потому что это питательное вещество является наиболее сытным, слишком большое потребление белка в течение длительного периода времени приводит к увеличению веса, потому что, когда потребляются избыточные белки, они откладываются в виде жира. (8). Поэтому потребляйте только необходимое количество белков для похудения и здоровое мясо с нежирным жиром, упомянутым выше.

Полное сокращение потребления мяса для похудения может быть вредным для здоровья, поскольку эти продукты богаты питательными веществами. Уловка состоит в том, чтобы действовать намеренно и сбалансировать свои потребности в питании на основе своего рациона. Если у вас нет аллергии на какое-либо постное мясо для похудения, описанное выше, вы можете включить его в свою программу здорового похудения после получения одобрения диетолога или терапевта.

Помните, что правильное питание – это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 мяса, которые быстро сжигают жир (2015, eatthis.com)

2. 8 Постное мясо и рыба для похудения (2020, bistromd.com)

3. 9 Постных белков, которые вы должны есть (нет данных, foodnetwork.com)

4.17 научно обоснованных преимуществ жирных кислот омега-3 (2018, healthline.com)

5. 40 лучших продуктов, сжигающих жир (2020, eatthis.com)

6. 100 рецептов здорового ужина, которые могут помочь вам похудеть (2020, womenshealthmag.com)

7. Ужасающий супербактерий впервые появился на ферме в США (2016, motherjones.com)

8. Есть ли риски, связанные с употреблением слишком большого количества белка? (2020, healthline.com)

9. А-Я белой рыбы (нет данных, читательский дайджест.co.uk)

10. Говядина травяного откорма, стейки, только постные, сырые (2018, fdc.nal.usda.gov)

11. Говядина, грудинка, плоская половина, разделимые постное и жирное мясо, обрезанные до 0 дюймов, все сорта, приготовленные, тушеные (нет данных, Nutritiondata.self.com)

12. Зубр, молотый, откормленный травой, приготовленный (2018, fdc.nal.usda.gov)

13. Цыпленок, куриный рулет, жареный (2020, fdc.nal.usda.gov)

14. CLA (конъюгированная линолевая кислота): подробный обзор (2018, healthline.com)

15.Есть мясо для похудения? Это самые полезные сокращения на выбор (2018, healthline.com)

16. Влияние употребления свежей постной свинины на кардиометаболические параметры здоровья (2012, mdpi.com)

17. Жир – это неплохо… Так зачем же вам есть постное мясо? (2014 г., healthline.com)

18. Рыба, пикша, копченая (2019, fdc.nal.usda.gov)

19. Вареный говяжий фарш (2020, fdc.nal.usda.gov)

20. Последствия дефицита йода для здоровья (2007, ncbi.nlm.nih.gov)

21. Гем, важное питательное вещество из пищевых белков, критически влияет на различные физиологические и патологические процессы (2014, ncbi.nlm.nih.gov)

22. Сколько белка мне нужно съесть, чтобы похудеть? (2019, verywellfit.com)

23. Сколько белка вам нужно для похудания и роста мышц? (2019, medicalxpress.com)

24. Нежирное мясо (2019, dia.co.uk)

25. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей задержке белка после приема пищи у пожилых мужчин (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

26. Новое исследование показывает, что свиная вырезка такая же постная, как куриная грудка без кожи (2006, thepigsite.com)

27. Новое исследование разоблачает новейшую супер-еду – канадскую курицу (часть I) (2013, chickenfarmers.ca)

28. Страус, приготовленный (2020, fdc.nal.usda.gov)

29. Фазан, вареный, съедобный (2019, fdc.nal.usda.gov)

30. Информация о пищевых продуктах из свинины (без даты, Nutritiondata.self.com)

31. Свинина, вырезка, запеченная (2020, fdc.nal.usda.gov)

32. Кролик, дикий, приготовленный (2020, fdc.nal.usda.gov)

33. Лосось, приготовленный на пару или пашот (2020, fdc.nal.usda.gov)

34. Пищевое отравление сальмонеллой (2019, healthline.com)

35. Креветки консервированные (2020, fdc.nal.usda.gov)

36. 20 самых полезных для похудания продуктов на планете (2018, healthline.com)

37. Самые питательные продукты в мире (нет данных, bbc.com)

38. ТОП-5 БЫСТРЫХ МЯСНЫХ МЯСО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И РОСТА МЫШЦ (2016, spaexperience.org.uk)

39. 13 самых постных белковых продуктов, которые следует есть (2018, healthline.com)

40. Тунец, консервы, вода в упаковке (2020, fdc.nal.usda.gov)

41. Индейка консервированная (2020, fdc.nal.usda.gov)

42. Необработанное красное и обработанное мясо и риск ишемической болезни сердца и диабета 2 типа – обновленный обзор данных (2012, ncbi.nlm.nih.