Программа тренировок со штангой для мужчин
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Главные принципы.
Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами.
Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, и при употреблении разных СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, вы будете достигать разных целей: или набор массы, или сжигание жира и увеличение рельефа мышц.
Разумеется, при построении программы, нужно учитывать некоторые нюансы (в зависимости от целей). Например, при сжигании жира, это будет немного большее количество повторений в подходе (чтобы потратить больше калорий), а на наборе массы более умеренное. Плюс, отдельные кардио тренировки (об этом мы поговорим ниже). Но в целом, программа тренировок со штангой для мужчин строиться по одним и тем же базовым принципам. Если вы хотите в этом разобраться, читайте внимательно.
🏋️♂️Базовые программы тренировок.
🔸Комплекс «фул-бади».
Это достаточно распространенный комплекс упражнений, в котором на каждой тренировке мы прорабатываем все основные мышечные группы. Пример:
✅ Приседания со штангой
✅ Жим штанги лежа
✅ Тяга штанги в наклоне
✅ Жим стоя
✅ Подъем на бицепс
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
В таком комплексе, на каждой тренировке работают все основные мышечные группы. И он отлично подходит:
✅ Для новичков (для любых целей)
✅ Для сжигания жира
Для новичков он подходит потому, что в самом начале пути, это отличный способ включить в работу все тело, и отточить технику отдельных движений. К тому же, такая программа дает самую базовую нагрузку.
А для сжигания жира он подходит, так как включает в себя достаточно базовые упражнения, и каждую тренировку заставляет вас тратить достаточно калорий, и активировать метаболизм.
Если вы новичок, желающий набрать мышечную массу, то количество повторений следует оставить в районе 10-12. Количество рабочих подходов, в среднем, 2 (в каждом упражнении, не считая разминочных). И выполняйте такую тренировку 2-3 раза в неделю, через день. Через 1-3 месяца можно переходить на «сплит». Хотя, при желании, на него можно перейти и сразу.
Если вы снижаете жировую прослойку, то количество повторений в каждом упражнении, оставляем в диапазоне от 10-до 15. Это позволит сжигать больше калорий и увеличивать рельеф мышц. Количество подходов в каждом упражнении, не считая разминочных 2-3. Тренировок в неделю 2-3, через день. Плюс, при сжигании жира, можно добавить 1 тренировку в «кардио стиле», со своим весом. Например:
🔸Комплекс «сплит».
Эта программа тренировок более распространенная и популярная. Ее главное преимущество заключается в том, что она позволяет более детально проработать каждую мышечную группу, и дать ей достаточное время для восстановления. Такой комплекс упражнений со штангой, отлично подойдет для набора мышечной массы (да и для сжигания жира). Пример:
День 1. Ноги.
✅ Приседания со штангой
✅ Выпады
✅ Мертвая тяга
✅ Подъем на носки
✅ Упражнение «книжка»
День 2. Грудь, плечи.
✅ Жим штанги лежа
✅ Пуловер с диском (то же самое, только вместо гантели возьмите диск (блин) от штанги
✅ Армейский жим
✅ Тяга штанги к подбородку
✅ Подъем перед собой
День 3. Спина, руки.
✅ Тяга штанги в наклоне
✅ Бицепс со штангой стоя
✅ Французский жим сидя
✅ Подъем штанги обратным хватом
✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)
✅ Скручивания
День 3 с турником (альтернатива)
Если, кроме штанги, у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:
✅ Подтягивания широким хватом
✅ Подтягивания обратным хватом
✅ Тяга штанги в наклоне
✅ Отжимания спиной к скамье
✅ Подъем штанги на бицепс стоя
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Если вы работаете на массу, то диапазон повторений в каждом упражнении у вас может быть в районе 8-12. Если сжигаете жир и увеличиваете рельеф мышц, то в диапазоне 10-15. В целом, программа тренировок со штангой для мужчин принципиально не меняется.
Аналогично, тренировки проходят 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Плюс, если вы сжигаете жир, можете добавить 1 кардио тренировку со своим весом. Например, эту:
Учтите, что 50% успеха будет зависеть от того, что вы едите. Все планы питания, вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ. Спортивные добавки 🚀 ускоряющие 💪 результат, смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Все упражнения со штангой 👉 В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ.
Так же, на нашем сайте, вы можете заказать услуги персонального тренера.
Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).
И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
❓Частые вопросы.
Отличается ли программа тренировок для мужчин от программы для женщин?
Да, если говорить о комплексе со штангой, то отличается. Программа для женщин больше «заточена» именно под ноги и ягодичные мышцы. Все программы вы можете посмотреть в этом разделе: программы тренировок в домашних условиях.
Как быстро я получу результат?
Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Присед со штангой является одним из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге. Весовые нагрузки напрямую зависят от правильной техники выполнения и системы тренировок. О том, как эффективно выполнять это упражнение — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Присед со штангой (Фото: Phil Walter/Getty Images)
Присед со штангой входит в тройку нормативов в пауэрлифтинге вместе с жимом и становой тягой. Данное упражнение предназначено для увеличения объема всех мышц ног, в ходе приседания также работают мышцы спины. Как и при выполнении любого упражнения, положительный эффект зависит от правильности техники и эффективной тренировочной программы.
Техника выполнения приседа со штангой
Присед со штангой — это доступное для всех упражнение, если только вы не имеете противопоказаний из-за состояния суставов ног или позвоночника. Данное упражнение используется практически во всех видах спорта. При его выполнении нагрузка идет на мышцы спины, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры. Также в работе участвуют мышцы брюшного пресса.
adv.rbc.ru
Преимущества упражнения:
- Влияет на общую мышечную массу и силовые показатели;
- Увеличивает интенсивность и силу работы ног в тех спортивных дисциплинах, где это необходимо;
- Улучшает общую координацию движений;
- Дает высокий уровень энергозатратности (сжигает жир, «строит» мышцы).
Техника выполнения приседа со штангой выглядит следующим образом. Первым делом нужно установить штангу на стойках на уровне ключиц так, чтобы, когда вы поднырнете под гриф, штанга легла на лопатки.
Хват рук при этом значительно больше, чем ширина плеч. Лопатки должны быть сведены. Гриф нужно разместить ровно, спина ровная.После того, как штанга снята со стоек, необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги немного шире, чем плечи, носки разведены в стороны. Сохраняя прямоту спины, начинаете приседать так, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Голова при этом не должна быть опущена вниз или задрана вверх, она служит продолжением спины. Выберите точку перед собой и смотрите на нее при выполнении приседа.
После того, как присед выполнен, начинайте движение вверх, при этом важно сохранять давление на пятках. Не отрывайте стопы от пола, ни в коем случае не переваливайтесь на носки. Колени должны смотреть в стороны носков, не сводите их. Амплитуда движения и вниз, и вверх должна быть плавной, чтобы шла «проработка» мышц.
Система тренировки приседа со штангой
Существует несколько техник организации тренировок приседа со штангой. Но одна из самых эффективных — это программа Аскольда Суровецкого.
Аскольд Суровецкий — многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу. Заслуженный тренер России, разработчик авторских методик тренировок.
Данная система рассчитана на восемь недель интенсивных тренировок, которые предполагают совмещение приседания со штангой и становой тяги.
Система тренировки приседа со штангой (Фото: Александр Бархаев)
Система для приседа со штангой весом 140 кг
Рассмотрим вариант тренировок исключительно приседа со штангой. В каждой паре столбцов, обозначающей подход, указаны вес штанги и количество повторов в подходе. Тренировочный цикл будет выглядеть следующим образом:
- 1 неделя: Тренировка 2 и Тренировка 3
- 2 неделя: Тренировка 1
- 3 неделя: Тренировка 5 и Тренировка 6
- 4 неделя: Тренировка 4
- 5 неделя: Тренировка 8 и Тренировка 9
- 6 неделя: Тренировка 7
- 7 неделя: Тренировка 11 и Тренировка 12
- 8 неделя: Тренировка 10
Если с первого раза у вас не получилось выполнить какую-либо из тренировок цикла — это не страшно. В таком случае необходимо будет вернуться к ней на следующей тренировке и, при необходимости, еще раз, пока тренировка не будет пройдена.
Лучший план тренировок со штангой для начинающих
Когда вы только начинаете окунуться в мир фитнеса, один из самых загадочных вопросов заключается в том, как вы должны тренироваться.
Поищите в Интернете планы тренировок для начинающих, и вы получите быстрый случай паралича анализа, пытаясь выбрать между гимнастикой, круговыми тренировками, тренировками с гирями, кроссфитом, начальной силой и многими, многими другими вариантами.
Если у вас есть только один элемент тяжелоатлетического снаряжения, вы можете игнорировать почти все остальное: штангу.
Хотя есть время и место для упражнений с гантелями, тренажерами и собственным весом, штанга должна быть основой ваших тренировок, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике.
В этой статье вы узнаете лучший план тренировок со штангой для начинающих, почему штанга является идеальным тренировочным инструментом для начинающих, лучшие упражнения для тренировки всего тела и многое другое.
- Преимущества тренировок со штангой
- 1. Они идеально подходят для набора силы.
- 2. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.
- 3. Они позволяют вам регулярно прогрессировать.
- Лучшие упражнения со штангой для начинающих
- Упражнения для толкания штанги для начинающих
- Упражнения для тяги штанги для начинающих
- Упражнения для приседаний со штангой для начинающих
- Лучший план тренировки со штангой для начинающих
- 3 совета для более продуктивной тренировки со штангой каждые 19018 подходов -до 2 повторений до мышечного отказа.
- 2. Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
- 3. Принимайте правильные добавки.
Содержание
Один из лучших способов стать сильнее — тренироваться с большими весами.
Упражнения со штангой лучше подходят для тренировок с большими весами, чем упражнения с гантелями, потому что они позволяют вам использовать обе руки, чтобы толкать, тянуть и приседать с весом. Исследования также показывают, что они лучше, чем упражнения на тренажерах, потому что они тренируют больше «стабилизирующих» мышц и, как правило, вызывают большую мышечную активацию.
Упражнения, позволяющие работать с самыми тяжелыми весами, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, также легче выполнять со штангой. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, но как только гантели становятся тяжелыми (более 75 фунтов), они становятся громоздкими и неудобными.
2. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.Поскольку ваши руки «заблокированы» во время упражнений со штангой, вы, как правило, имеете больший контроль над штангой, чем при использовании гантелей, что обычно делает упражнения более безопасными.
Более того, в упражнениях со штангой обычно используется стойка. Использование стойки позволяет занять безопасное и эффективное положение перед переносом любого веса, что не всегда возможно при использовании гантелей.
3. Они позволяют вам регулярно прогрессировать.Увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени, также известное как прогрессивная перегрузка , является наиболее важным фактором увеличения мышечной массы и силы.
В большинстве тренажерных залов есть штанги весом всего 2,5 фунта, которые позволяют делать меньшие и более устойчивые прибавки, чем с гантелями, облегчая постоянное увеличение силы, не останавливаясь и не травмируясь.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Лучшие упражнения со штангой для начинающихВот 12 лучших упражнений со штангой для начинающих, классифицированных по тому, тренируют ли они мышцы для толкания, тяги или приседаний.
Упражнения для начинающихУпражнения на толчок включают в себя отведение рук от туловища либо горизонтально (перед телом), либо вертикально (над головой) и в первую очередь тренируют грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Жим лежаЛягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Жим над головой
Установите штангу в стойку на высоте верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.
Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамьеЛягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Разгибание на трицепс лежа («Крушитель черепов»)Лежа на горизонтальной скамье, держите штангу над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Ответьте на вопросы теста
Тяга штанги для начинающихТяговые упражнения включают в себя подтягивание предметов с пола или к туловищу и в первую очередь тренируют заднюю цепь (все мышцы задней части тела, включая мышцы спины) , ягодицы и подколенные сухожилия) и бицепсы.
Становая тягаРасположите ноги так, чтобы они были на расстоянии чуть меньше ширины плеч, а пальцы ног были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Двигайтесь вниз к перекладине, отталкивая бедра назад, и возьмитесь за перекладину сразу за голенью.
Сделайте глубокий вдох животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Тяга штангиРасположите ноги под нагруженной штангой на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.
Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тягаВстаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Тяга дельт сзади со штангойПоставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выровняйте спину так, чтобы она была примерно параллельна полу, и опустите руки прямо вниз.
Подтяните штангу к середине груди, убедившись, что локти находятся под углом примерно 60 градусов к телу. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со штангойСтоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув локоть, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для начинающих со штангой на корточкахУпражнения на приседания включают в себя опускание ягодиц на пол путем одновременного сгибания коленей и бедер и в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Приседания на спинеПоместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямо и разводить колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой на грудиПоместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой). Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.
Положив гриф на переднюю часть плеч и удерживая его руками, поднимите его со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены немного наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямой, локти поднятыми, а колени разводить в том же направлении, что и пальцы ног, во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Выпады со штангойПоместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхние трапеции. Поднимите штангу со стойки, сделайте два-три шага назад и поставьте ноги на ширине плеч.
Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута — и, перенеся большую часть веса на переднюю ногу, опустите тело, согнув оба колена одновременно, пока левое колено не коснется пола. . Сделайте обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямляться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите упражнение с левой ногой (чтобы выполнить одно полное повторение).
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту “взломку” диеты . . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Лучший план тренировки со штангой для начинающихНиже представлена трехдневная тренировка со штангой на все тело, которая идеально подходит для начинающих.
Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вы выполняете все лучшие упражнения со штангой и используете правильное количество еженедельных подходов, чтобы стимулировать рост мышц, не изматывая вас до изнеможения.
Чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня. Например, вы можете выполнять тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 в среду и тренировку 3 в пятницу, а затем отдыхать в остальные дни недели.
И если вам нравится внешний вид этой программы тренировок, но вы хотели бы еще больше вариантов, например, 4- и 5-дневный план, который также включает упражнения с гантелями и тренажерами, ознакомьтесь с моими фитнес-планами для мужчин и женщин Больше Компактнее Сильнее и Тоньше Компактнее Прочнее .
(Или, если вам нужен совет о том, какая программа силовых тренировок подходит для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
3 совета для более продуктивных тренировок со штангой 1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечный отказ — точка, в которой вы не можете выполнить повторение, несмотря на максимальное усилие.
Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?”
Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включаете правильный баланс объем и интенсивность в ваших тренировках.
2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.
Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.
3. Принимайте правильные добавки.Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные добавки могут помочь.
Лучшие добавки для наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировок со штангой:
- 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
- 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок со штангой. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
- Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие добавки вам следует принимать для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину Legion Supplement Finder, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какие добавки вам подходят. для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
+ Научные ссылки
- Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, М. Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002200
- Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
- Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
- Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
- Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
- Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
3-дневный план тренировок со штангой для начинающих (с печатным PDF-файлом)
Если вы чувствуете себя немного подавленным всеми различными способами поддерживать себя в форме и стать сильнее, или вы не видите результатов, на которые надеетесь выполняя упражнения с собственным весом, этот план тренировки со штангой для вас…
Потому что, когда дело доходит до силовых тренировок (и всех преимуществ, которые они приносят), трудно пройти мимо самого культового спортивного снаряда… штанги.
Тренировки со штангой открывают мир невероятно эффективных многосуставных упражнений, которым нет равных, когда речь идет о наращивании мышечной массы и увеличении силы.
Для кого лучше всего подходит этот план тренировок?
Мы тщательно собрали все лучшие упражнения со штангой для каждой группы мышц и объединили их в эту программу, чтобы добиться трансформационных результатов, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Он удобен для начинающих, но его также можно расширить и для опытных спортсменов, просто увеличив вес, используемый во время каждого упражнения.
Эта программа, требующая всего 3 дня активных тренировок в неделю, посвящена «умным» тренировкам и открытию преимуществ использования составных упражнений со штангой для достижения наилучшей формы в вашей жизни.
Итак, стряхните пыль со своего спортивного комплекта и приготовьтесь к посадке в поезд. 💪
Необходимое оборудование
Штанга и блины
Неудивительно, что для этой тренировки вам понадобится штанга и несколько блинов.
Скорее всего, вы сможете поднимать разное количество отягощений для разных упражнений, а это значит, что наличие набора утяжелителей позволит вам эффективно регулировать вес штанги.
Это также означает, что вы можете включить в свой план тренировки прогрессивную перегрузку, увеличивая вес каждую неделю, чтобы держать мышцы в напряжении. Как мы обсудим позже, эта способность продолжать напрягать мышцы каждую неделю является жизненно важным аспектом получения максимальной отдачи от этого типа тренировок.
Скамья
Вам также понадобится скамья для таких упражнений, как жим лежа. В идеале скамья, которая может стоять на наклонной поверхности, также означает, что вы можете выполнять определенные упражнения на наклонной поверхности. Если у вас нет доступа к скамье, вы можете сделать жим с пола вместо жима лежа в качестве подходящей замены.
Стойка для приседаний
Для безопасного выполнения приседаний мы также рекомендуем использовать стойку для приседаний. Это позволяет легко занять исходное положение и закончить движение, не сбрасывая веса.
Full Body Barbell Workout Plan
Primary Goal | Strength, Hypertrophy, Build Muscle |
Muscles Targeted | Full Body |
Training Level | Beginner, Intermediate, Advanced |
Program Duration | Optional |
Average Workout Duration | 40 Minutes |
Training Days Per Week | 3 Days |
Required Оборудование | Штанга, Скамья |
Версия для печати | Посмотреть здесь |
Адаптация плана под ваши цели
Структура этого плана тренировок со штангой может быть использована для самых разных целей… таких как сила, гипертрофия (наращивание мышечной массы) или даже кондиционирование/потеря веса. Разница между всеми этими результатами будет в некоторой степени зависеть от используемого веса, количества повторений/сетов и темпа.
Расписание тренировок
Этот план тренировок следует структуре «3-х дневный сплит». Это просто означает, что вы тренируетесь 3 раза в неделю, и каждый день в первую очередь нацелены на определенные группы мышц (в отличие, например, от ежедневной тренировки всего тела).
Большинство планов силовых тренировок разбиты на 3, 4 или 5 дней. 3 дня дают вашему телу достаточно времени для восстановления в течение недели, а также дают вам возможность, возможно, включить некоторые другие формы активности в течение недели (будь то йога, спорт или поход).
3 дня разделены на структуру «толкай», «тяни» и «ноги/ядро» (также называемую PPL). Это означает, что в один день мы сосредоточимся на «толкающих» движениях, в один — на «тянущих» движениях, а в последний день — на упражнениях, сосредоточенных на ногах (и коре).
Это распространенная и популярная структура трехдневного сплита, поскольку она дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, особенно когда вы выполняете сложные базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.
Тренировка с прогрессивной перегрузкой
Эффективность такого плана силовых тренировок в конечном счете сводится к тренировке с прогрессивной перегрузкой, т. повторений). Это также означает, что это план тренировок, который можно масштабировать от новичков до продвинутых спортсменов, так как вам просто нужно продолжать увеличивать вес/объем, чтобы усложнять задачу.
Совет тренера – Если вы хотите сосредоточиться на абсолютной силе, выбирайте более тяжелые веса с малым числом повторений, например. тренируйтесь на свой 1 повторный максимум. Если вы хотите сосредоточиться на мышечном развитии и гипертрофии, выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений. Рекомендуемые повторения в этом плане тренировок больше направлены на гипертрофию, но просто уменьшите их, если вы больше сосредоточены на пауэрлифтинге и абсолютной силе.
День 1 – Толчок (грудь, плечи и трицепс)
- Жим лежа – 3 подхода x 6-10 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода x 6-10 повторений
- Жим от плеча – 3 x 6-10 повторений
- Жим на мине – 3 x 6-10 повторений
- Разгибания на трицепс стоя — 3 x 10 повторений
- Сгибание головы со штангой — 3 x 10 повторений
День 2 — Тяга (спина и бицепс)
- Становая тяга — 3 подхода по 6–10 повторений
- Тяга в наклоне — 3 подхода x 6-10 повторений
- Тяга Т-грифа – 3 подхода x 6-10 повторений
- Сгибание рук со штангой – 3 подхода x 10 повторений
- Сгибание рук – 3 подхода по 10 повторений
День 3 – Ноги и корпус
- Приседания на спине – 3 подхода по 6–10 повторений
- Приседания на груди – 3 подхода по 6–10 повторений
- Становая тяга с прямыми ногами 3 подхода x 6-10 повторений
- Болгарские приседания со штангой – 3 подхода x 6-10 повторений
- Выкатывание штанги – 3 подхода x 10 повторений
Часто задаваемые вопросы о тренировках со штангой
Когда я замечу изменения?
На самом деле это зависит от вашего опыта, генов, интенсивности тренировок, диеты и многих других факторов… но, как правило, между 6-12 неделями вы должны начать замечать изменения в своем теле, такие как снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечная масса.
Как долго я должен делать эту тренировку со штангой?
Все зависит от вас. Это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, поэтому, если вы хотите увидеть трансформационные результаты, вы можете придерживаться его в течение 12 недель. Если вы обнаружите, что это просто не ваш любимый стиль тренировок, возможно, вам лучше следовать другому типу фитнес-плана.
Если вы придерживаетесь его в течение длительного времени, после 12 недель вы можете сделать перерыв (возможно, на пару недель) и по-другому бросить вызов своим мышцам, прежде чем начать еще один 12-недельный цикл.
Гипертрофия против силы против физической подготовки
Поднятие тяжестей часто классифицируют как один «стиль» фитнеса… но тонкие различия в используемом весе, количестве повторений и подходов могут иметь большое влияние на общую эффективность ваших тренировок и в конечном счете, для чего они лучше всего подходят.
Легкие веса с большим количеством повторений лучше для физической подготовки, а тяжелые веса с меньшим количеством повторений лучше для силы (а гипертрофия находится где-то посередине).
Техника имеет решающее значение
Тяжелая атлетика приносит много пользы, но техника имеет решающее значение. Например, круглая спина будет оказывать нежелательное давление на позвоночник во время подъемов.
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую технику, вероятно, вы выбрали слишком тяжелые веса, поэтому попробуйте выбрать более легкие веса и действительно сосредоточьтесь на своей форме.
На сколько мне увеличить вес?
Увеличение веса, который вы используете во время каждого упражнения, — отличный способ быстро увидеть результаты. Даже небольшого увеличения нагрузки каждую неделю достаточно, чтобы продолжать тренировать мышцы. Величина, на которую вы можете увеличить вес, также будет зависеть от самого упражнения. Вы можете обнаружить, что можете увеличивать становую тягу намного быстрее, чем, например, жим над головой.
Сколько весит штанга?
Стандартная штанга обычно весит 20 кг (44 фунта). Это полезно знать при расчете общего веса, который вы поднимаете.