Бег для похудения – сколько калорий сжигается при беге
Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.
Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.
Сколько калорий сжигается при беге?
Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.
Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):
| Вес спортсмена, кг | Расход, ккал/час |
| 59 | 607 |
| 68 | 700 |
| 77 | 793 |
| 86 | 887 |
| 95 | 980 |
| 104 | 1074 |
Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.
Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.
Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.
Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом.
Жир становится преимущественным источником энергии:
- во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
- во время длительных тренировок;
- у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.
Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.
Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.
По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.
Как начать бегать и худеть правильно?
Работайте по программе «бег/ходьба»
Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.
| Неделя | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Отдых | 10 минут бега и 1 минута ходьбы | Кросс-тренинг 40-45 минут | Отдых | 10 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Отдых или прогулка 30 минут |
| 2 | 10 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | Бег 15 минут без остановок | Кросс-тренинг 40-45 минут | Отдых | 10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Отдых или прогулка 30 минут |
| 3 | 15 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | 10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 20 минут без остановок | Отдых или прогулка 30 минут |
| 4 | 15 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 25 минут без остановок | Отдых или прогулка 30 минут |
| 5 | 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега | Отдых | 20 минут бега с переменным темпом (фартлек) | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 25 минут без остановок | Кросс-тренинг 30 минут |
| 6 | 25 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Отдых | 20 минут бега в горку. Вверх – бегом, вниз – пешком | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 30 минут без остановок | Кросс-тренинг 30 минут |
| 7 | Бег 30 минут без остановок | Отдых | 25 минут бега короткими отрезками (интервальная тренировка) | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | 30 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Прогулка 45 минут |
| 8 | 20 минут бега, 10 минут бега отрезками | Отдых | Кросс-тренинг 30 минут | Медленный бег 25 минут | Отдых | Забег на 5 км | Отдых |
Пересмотрите свой рацион
Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.
Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать.
«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».
Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.
→ Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?
Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.
Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.
Не забывайте про силовые тренировки
Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.
Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.
Пейте достаточно воды
Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.
youtube.com/embed/0W7qkvJN_EA”> Читайте также
- Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
- Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
- Что развивает бег на длинные дистанции?
- Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
- Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
- Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
Фото: unsplash.com/Rinke Dohmen, andrew dinh, Annie Spratt
Все что нужно знать новичку
Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.
Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.
Публикация от Katya Moiseeva run and photo (@runningdependence)
Как происходит сжигание жира?
Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток. Далее кислоты по крови переносятся в ткани, где под воздействием кислорода окисляются и используются в качестве источника энергии. Наибольшее количество жира сжигается во время активности с высоким содержанием кислорода, поэтому быстрая ходьба и бег считаются лучшими способами избавиться от жира.
Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника. Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.
«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.
Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак.
Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.
Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.
«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.
Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.
Как бегать, чтобы согнать жир?
Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах».
Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.
Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.
«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.
Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.
Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.
Фото: Eric Sonstroem
Лучший темп бега для похудения
Найдите свою зону сердечного ритма для сжигания жира, чтобы похудеть.
Изображение предоставлено: recep-bg/E+/GettyImages
Один из способов определить наилучшую скорость бега для похудения — контролировать частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений, чтобы она находилась в оптимальной зоне для похудения, может помочь вам достичь целей по снижению веса.
Ключевым моментом является определение правильной зоны для вас индивидуально, а затем мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в этой зоне.
Видео дня
Частота сердечных сокращений в покое
Сердце в состоянии покоя является эффективным показателем вашего текущего физического состояния. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, измеряйте частоту сердечных сокращений вскоре после пробуждения в течение трех-четырех дней. Прощупайте пульс на лучевой или сонной артерии в течение одной минуты и подсчитайте количество ударов. Среднее значение этих измерений и есть ваша норма отдыха. Если ваш пульс в состоянии покоя превышает 90, обратитесь к врачу, прежде чем начинать бег.
Подробнее: График бега для похудения
Максимальная частота сердечных сокращений
Максимальная частота сердечных сокращений представляет собой наибольшее количество ударов сердца в минуту, прежде чем могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, говорит клиника Майо. Во время тренировки следите за своим сердцем с помощью пульсометра. Вы можете купить монитор без бретелек, чтобы носить его во время пробежек. Если ваш сердечный ритм приближается к вашему максимуму, замедлите темп или полностью остановитесь и дайте своему пульсу вернуться к исходному уровню, прежде чем продолжить.
Рекомендуем
Управление весом
Сколько калорий сжигается при беге на 2,5 мили?
Ник Нг
Фитнес
Сколько калорий сжигается во время бега на 5 км?
Рэйчел Макферсон
Отзыв
Управление весом
Калории, сожженные в интервальном беге
Крейг Смит
Оптимальная зона для сжигания жира
ExRx предполагает, что скорость бега для сжигания жира должна находиться в пределах 55, 65 и вплоть до 90 процентов от вашего максимального пульса.
Когда вы бежите, сосредоточьтесь на том, чтобы установить свой темп достаточно быстро, чтобы ваш сердечный ритм был в этой зоне в течение как минимум 30 минут и до 60 минут за тренировку.
Подробнее: Вся правда о беге для похудения
Модифицируйте свои пробежки
Есть много способов бегать, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира. Один из способов — найти устойчивый темп, при котором частота сердечных сокращений попадает в эту зону. Другой способ — включить подъемы или подъемы и спринты, за которыми следует более равномерный и медленный бег трусцой. Сразу же выполните высокоинтенсивную интервальную тренировку или HIIT.
Американский совет по физической подготовке сообщает, что интервальные тренировки вызывают EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки — явление, ответственное за сжигание большего количества калорий после того, как вы закончили тренировку.
Интервальные тренировки — один из самых эффективных способов бега для похудения.
Для высокоинтенсивной пробежки просто бегите на полную катушку от 30 секунд до минуты, а затем замедлитесь до легкой пробежки в течение двух минут. Повторяйте темп до 20 минут. Когда вы регулярно бегаете, ваше тело приспосабливается к вашей нагрузке, и вам становится труднее достичь необходимой зоны. Постоянная модификация ваших пробежек для увеличения нагрузки может помочь вам сбросить вес.
Сжигание жира Скорость бега
В то время как постоянный темп сжигает калории, ваша скорость бега и ваш вес существенно влияют на общее количество сожженных калорий. По данным Harvard Health Publishing, легкая 30-минутная пробежка сжигает 180 калорий, если вы весите 125 фунтов, и 266 калорий при 185 фунтах. Поднимите темп до 6 миль в час, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать темп в 10 миль в час, сжигают от 495 до 733 за тот же получасовой забег. Изменение скорости бега может повлиять на количество сжигаемых калорий и потерю веса за неделю.
Подробнее: Что такое беговой шпагат? Вот как использовать свои для лучшего и более быстрого бега
Какой темп бега для сжигания жира
Неверное представление о том, как мы сжигаем жир и калории, вызвало недоумение у потребителей, которые считают, что так называемые «жиросжигающие» тренировки дают больше, чем на самом деле делать.
Низкоинтенсивные «жиросжигающие» упражнения на самом деле сжигают меньше жира, чем высокоинтенсивные тренировки, при которых сжигается меньше жира в процентах от сожженных калорий. Если это звучит запутанно, не волнуйтесь. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, вы можете найти правильный темп, чтобы сжечь максимум калорий и жира, чтобы помочь вам похудеть.
Сбалансируйте продолжительность и интенсивность тренировок.Fat-Burning Definition
Многие фитнес-сайты, книги и другие материалы называют «зону сжигания жира» упражнениями, которые заставляют вас сжигать больше жира, чем гликогена.
Это происходит при более низкой частоте сердечных сокращений, чем при аэробных или спринтерских тренировках. Когда вы работаете усерднее, вы используете больше гликогена для подпитки мышц.
Однако при более высокой интенсивности вы сжигаете больше калорий и, следовательно, больше общих жировых калорий, чем при низкоинтенсивных жиросжигающих тренировках. Вот почему некоторые фитнес-эксперты называют аэробные упражнения сжигающими жир; потому что он сжигает больше всего жира. Скорость, с которой вы бегаете, определяет, сжигаете ли вы больше жира в процентах от калорий или больше жировых калорий в целом.
Бег и бег трусцой
Рекомендуется различать ходьбу, силовую ходьбу, бег трусцой, бег и спринт. Если вы хотите создать жиросжигающий темп, который сжигает больше жира, чем гликогена, бег на любой скорости будет слишком быстрым. Если вы считаете аэробные упражнения жиросжигающими, то бег трусцой или бег в темпе, который не утомляет вас через короткое время, — это темп, который вам нужно установить.
Частота пульса при беге и беге трусцой
Для неаэробной тренировки по сжиганию жира стремитесь к частоте пульса от 50 до 65 процентов от максимальной частоты пульса. Это сравнимо с быстрой ходьбой. Чтобы создать традиционную аэробную тренировку, бегайте трусцой или бегайте с частотой пульса от 70 до 80 процентов от максимальной.
Скорости бега и бега трусцойЕсли вы планируете сжигать жир на беговой дорожке, скорость от 2 до 3,5 миль в час приведет вас в зону жиросжигания, если вы новичок. Чтобы войти в свой аэробный диапазон частоты сердечных сокращений и сжечь больше калорий, бегайте трусцой или бегайте со скоростью от 5 до 5 миль в час.
Согласно таблице упражнений на веб-сайте MayoClinic.com, человек весом 160 фунтов, идущий со скоростью 2 мили в час, сжигает 183 калории в час. Поднявшись со скоростью 3,5 мили в час, он будет сжигать 277 калорий в час. Бег трусцой со скоростью 5 миль в час заставит его сжигать 584 калории в час.