С гантелями на бицепс: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

4 Лучших Упражнения на Бицепс с Гантелями

В данной статье будем разбираться какие упражнения на бицепс с гантелями вам нужно делать для максимального роста бицепса.

Упражнения на бицепс с гантелями будут очень хорошим вариантом для каждого, кто ставит перед собой цель нарастить приличную мускулатуру своих бицепсов.

При грамотном и дозированном включении в тренировочную программу, с помощью гантелей можно в полной мере нагрузить двуглавую мышцу плеча (бицепс — простым языком) и добиться существенного прогресса в плоскости тренировки рук. Значительного успеха можно добиться даже используя одни только гантели в своём арсенале для тренировок бицепса.

Гантели как спортивный инвентарь ни по каким параметрам не уступают тренировкам со штангой, поэтому если по какой-то причине вам больше нравится заниматься с гантелями или у вас какие-то свои обстоятельства, то в проигрыше вы не будете. Смело можете выбирать свой любимый снаряд и применять упражнения и рекомендации, которые будут описаны ниже в этой статье.

Надеюсь, что они окажутся для вас полезными.

Содержание

---

Двуглавая Мышца Плеча (Бицепс): Строение

Для начала, слегка затронем самые азы анатомии двуглавой мышцы плеча.

Бицепс включает в себя всего два пучка. Это очень легко запомнить, потому что в переводе с латинского «би» — значит «два», а «цепс» — пучок или головка. Таким образом, у нас получается:

• Длинная головка бицепса;
• Короткая головка бицепса.

Функции бицепсов:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Супинация предплечья;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Сгибание предплечья в локтевом суставеСупинация предплечья

Собственно, по этой причине упражнения на бицепс с гантелями (и не только с гантелями) всегда состоят из упражнений, механика выполнения которых — это сгибание рук в локтевом суставе.

Важный вывод, который из этого следует

Если вы выполняете любое движение сгибательного характера, то вы нагружаете двуглавую мышцу плеча. Независимо от того, «чувствуете мышцы» вы или нет — ваша рука сгибается в результате сокращения бицепса.

Так, например, вы можете выполнить подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением 40 килограмм на 6 качественных повторений. Можете быть уверены, что вы не почувствуете ровным счётом ничего в вашем бицепсе. Несмотря на это, ваш бицепс получит громадную нагрузку.

И несмотря на отсутствие «чувств», мы не можем сказать, что данный подход был неэффективен с точки зрения воздействия на бицепс.

В то же время вы можете взять гантель самого лёгкого для себя веса и выполнить многочисленные концентрированные сгибания на бицепс. В таком случае, в результате нескольких десятков повторений, вы ощутите значительное закисление.

По итогу, хотя «чувства» и есть, любому будет понятно, что полученный стресс от подтягиваний несоизмеримо выше, чем от концентрированных сгибаний для бицепса.

Подтягивания обратным хватом

Понимание анатомической механики движения на самом базовом уровне легко разбивает один из самых популярных мифов в тренажёрных залах.

Примечание. Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением — это неоспоримо самое мощное и эффективное упражнение для тренировок бицепса.

---

Бицепс с Гантелями Стоя

Это упражнение является прямым аналогом подъема штанги на бицепс стоя и оба движения обоснованно конкурируют в плане эффективности и популярности. Какой вариант вы бы не выбрали для своей тренировочной программы, при соблюдении всех необходимых условий, любым из них можно добиться прогресса.

Но мы сегодня разбираем упражнения на бицепс с гантелями, поэтому продолжим дальше про гантели.

Самые важные плюсы бицепса с гантелями стоя:

• Гантели, если есть такая необходимость, дают возможность симметрично нагрузить обе руки. То есть, можно применять отягощение разного веса. Со штангой такое невозможно;
• Бицепс с гантелями стоя оказывает существенно меньшее воздействие на кисти, поэтому такой вариант может стать прекрасной альтернативой для тех людей, у которых проблемы с кистью при работе со штангой;
• В завершающей фазе подъема гантелей, в верхней точке, гантели позволяют дополнительно выворачивать кисть наружу (супинировать), что выражается в более качественном сокращении бицепсов.

Из минусов:

• Тренировка бицепса с гантелями стоя предполагает меньший вес снаряда, чем со штангой. Таким образом получается, что потенциал в плане гормонального отклика у гантельного варианта будет несколько меньше;
• Также, для тех кто стремится к увеличению своих силовых показателей, применение варианта с гантелями было бы менее целесообразным.

Гормоны которые вырабатываются в результате тренировок

Примечание. Гормональный отклик — это реакция организма на стресс, которая выражается в выработке важнейших гормонов для улучшения здоровья, наращивания мышечной массы и развития силового потенциала.

В общем и целом, оба варианта достойны вашего выбора и по-своему хороши. Конечный выбор лежит за вами. Комбинирование этих двух стилей в своей тренировочной программе будет неплохим решением.

Бицепс с Гантелями Стоя: Техника

Классическая техника в этом упражнении в основном нагружает короткую головку бицепса (ещё она называется внутренняя). Это достигается за счёт того, что локти выводятся вперёд.

Тогда как напротив, если локти сзади туловища, по большей части загружается длинная головка бицепса (внешняя). Например, сюда относится подъем гантелей на бицепс сидя, который мы обсудим ниже.

Очень часто в подобных упражнениях занимающиеся поддаются соблазну поднять как можно больший вес. Само собой, при этом применяется техника «читинга», спортсмен начинает всячески раскачиваться, забрасывать снаряд лишь бы его поднять.

Читинг в подъеме гантелей на бицепс

Примечание. Читинг (с английского «обман») — технический приём, суть которого сводится к нарушению классической техники исполнения упражнения ради увеличения рабочего веса снаряда.

Такой приём является контрпродуктивным не только для наращивания мышечной массы бицепсов, но и с позиции травмоопасности. Если вы просто преследуете цель развить свои бицепсы и вам небезразлично здоровье вашей спины — не допускайте читинга в своих тренировках.

Гантели на бицепс стоя можно поднимать как двумя руками сразу, так и поочерёдно. Здесь работает универсальное правило: как вам больше нравится, так и делайте. Принципиальной разницы нет.

Мы рассмотрим вариант выполнения двумя руками одновременно.

Как нужно делать:

• Станьте ровно, опустите ваши плечи, смотрите перед собой;
• В идеале, плечо должно оставаться практически неподвижным, а сгибание должно осуществляться с помощью непосредственно двуглавой мышцы плеча;
• Не поднимайте локти слишком высоко, так в работу начинают подключаться дельты;
• Для более полноценного сокращения, в конечной фазе будет не лишним выворачивать кисть наружу;
• В нижней точке руки слегка согнуты, полностью фиксировать необязательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинациейПодъем гантелей на бицепс стоя

---

Молотковые Сгибания на Бицепс (Молотки с Гантелями)

Это упражнение предназначено для проработки боковой части двуглавой мышцы плеча, плече-лучевой и плечевой мышцы.

Название упражнения звучит весьма брутально и техническое исполнение выглядит соответствующим образом — атлет берёт гантели и выполняет движения напоминающие удары молотом.

Несмотря на то, что молотки с гантелями относится к изолирующим упражнениям, это движение является более базовым относительно многих других упражнений на бицепс с гантелями за счёт большего количества работающих мышц.

Преимущества молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Молотковые сгибания на бицепс особенно будут полезны начинающим спортсменам, потому что у таких ребят в первую очередь стоит задача развить более менее приличную мышечную массу, которую впоследствии можно «полировать» всё более изолирующими вариантами упражнений.

Крайне рекомендуется выставить высокий приоритет молотковым сгибаниям на бицепс если вы попадаете под вышеобозначенное описание. Добавьте его в ваш арсенал упражнений при планировании своей тренировочной программы для тренировки рук.

Дополнительно, в данном упражнении можно взять существенно больший вес снаряда. Пользуйтесь этим, если вам помимо мышечной массы интересно также развитие собственных силовых параметров

Минусы молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Как уже упоминалось, это одно из наиболее комплексных упражнений для бицепса. Из этого вытекает отрицательный момент — молотки с гантелями не дают возможности акцентированно проработать бицепс.

На этом минусы «молотков» заканчиваются.

Примечание. Несмотря на то, что есть объективно самые эффективные упражнения и их вариации, не забывайте проводить собственные эксперименты и комбинировать различные «непопулярные» варианты.

Молотковые Сгибания на Бицепс: Техника

Есть несколько способов выполнять это упражнение: двумя руками одновременно, каждой рукой поочерёдно или сначала одной рукой половину от всех повторений, затем следующей.

Какой бы из вариантов вы не выбрали, суть от этого не меняется. Здесь дело вкуса.

Мы возьмём в качестве примера молотковые сгибания для бицепса двумя руками одновременно.

• Максимально опустите ваши плечи;
• Прижмите локти достаточно близко к корпусу;
• В исходном положении держите руки в слегка согнутом положении;
• Не раскачивайтесь при подъеме гантелей, читинг вам ни к чему. Так вы можете травмировать позвоночник или сухожилия ваших рук.

Молотковые сгибания на бицепс с гантелями

Примечание. Поскольку правило выдоха на усилии относится практически ко всем упражнениям выполняемым в тренажёрном зале, я сознательно не упоминаю этот момент каждый раз описывая технику упражнения. Вам же ни в коем случае нельзя забывать об этом.

---

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя

Тогда как большинство упражнений для бицепса в основном задействуют короткую головку бицепса (внутреннюю), бицепс с гантелями сидя в первую очередь нагружает длинную головку (внешнюю).

Длинная головка бицепса часто является отстающей у многих атлетов, потому что этот пучок обычно не добирает нагрузки, если не выполнять упражнений специально для его развития.

Если вы ставите перед собой задачу максимально гармоничного развития ваших рук, то вам необходимо добавить в свой арсенал это упражнение. Не акцентируясь на детальной проработке рук, вы также можете добиться очень и очень приличных результатов, но не максимальных в плане визуальной составляющей.

Практически во всех упражнениях на бицепс локти находятся впереди корпуса, что способствует активному вовлечению в работу именно короткой головки бицепса. Здесь же другая ситуация — локти во время упражнения оказываются сзади туловища, что даёт возможность эффективно поработать над часто отстающим участком.

Давайте расскажу как это делается.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя: Техника

Помните, что здесь ваша задача заключается в акцентированной проработке бицепса, а значит вы должны всеми способами минимизировать вовлечение других мышц.

• Расположите скамью примерно под углом примерно 15-45 градусов. Такой вариант позволит оптимально расположить локти позади вашего корпуса;
• Как вариант, поставьте свои ноги на какую-нибудь опору спереди. Это отличная позиция чтобы полностью сосредоточиться на своих бицепсах;
• В исходной позиции, прижмите локти поближе к туловищу. Подъем гантелей вдоль туловища позволит достичь максимально качественного сокращения;
• В верхней точке ваша задача остановиться до того момента, когда ваши локти начинают выводиться вперёд. Определите таким образом для себя оптимальную амплитуду и придерживайтесь её;
• В нижней позиции ваши руки должны быть в слегка согнутом положении. Не переусердствуйте с неполным разгибанием рук, чтобы красивое упражнение не превратилось в дрочку.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Опять же, в каком именно стиле выполнять сгибания на бицепс с гантелями сидя решайте сами. Двумя руками одновременно или каждой рукой поочерёдно — подбирайте сами исходя из собственных предпочтений.

---

Концентрированный Подъем на Бицепс

Это изолирующее упражнение для хирургически точечной проработки короткой головки бицепса, поэтому не рассчитывайте на какой-либо существенный рост мышечной массы в результате его выполнения. Применяйте его только для дополнительной проработки.

Бытует мнение, что данное упражнение помогает построить пресловутый пик бицепса, хотя точки зрения на этот счёт сильно расходятся. Объективная аргументация на стороне того, что форма бицепса в значительной степени определяется генетически, а воздействие на неё с помощью упражнений играет минимальную роль.

Две особенности концентрированного подъема гантели на бицепс:

1. В этом упражнении легко добиться максимально сильного пикового сокращения бицепса. Пользуйтесь этим, когда выполняете это упражнение и задерживайте снаряд в верхней точке немного дольше обычного;
2. Техническое исполнение концентрированного подъема предполагает очень большую амплитуду движения, что обеспечивает качественное мышечное сокращение.

Концентрированный Подъем на Бицепс: Техника

Такие сгибания на бицепс можно делать как стоя, так и сидя. В любом варианте, смысл и важные технические нюансы остаются точно такими же.

Мы для примера разберём вариант исполнения в стоячем положении.

• Займите исходное положение в согнутом положении. Ваша задача здесь — найти для себя комфортное и прочное положение, в котором вам удобно стоять определённый промежуток времени;
• Свободной рукой упритесь в противоположную ногу;
• Ваша рабочая рука должна свободно свисать вниз;
• Старайтесь выполнять чистое сгибание одним только бицепсом;
• В нижней фазе движения сохраняйте локтевой сустав в естественном, слегка согнутом состоянии.

Концентрированный подъем на бицепс

---

Дополнительная информация

Полный Гайд по Тренировкам с Гантелями
Лучшие Упражнения на Трицепс с Гантелями
Крис Бамстед: Питание и Тренировки

---

Заключение

В целом, упражнения на бицепс с гантелями могут заслуженно занимать достойное место в тренировочном арсенале любого атлета.

Всегда помните, что для новичков со скудной мышечной массой нужно смотреть в первую очередь на более комплексные упражнения. Изолирующие упражнения внесут лишь минимальный вклад в ваш тренировочный прогресс.

Придерживайтесь чистой и качественной техники в подходах, избегайте читинга. Если вы не знаете как и зачем его нужно применять, такой технический приём принесет вам только вред.

Не забывайте экспериментировать и пробовать не самые распространённые методики и варианты выполнения упражнений. Мы все разные, поэтому что работает у других, может не работать у вас. И наоборот.

Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат

Главная » База упражнений

012.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(25)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Что дает упражнение?
2. Схема выполнения
3. Полезные советы
4. Плюсы упражнения

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение.

Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка бицепса с гантелями, которую вы можете найти

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вам не нужно быть экспертом в тренажерном зале, чтобы понять, как работать с бицепсами, так как практически любой вид сгибания рук задействует мышцы. Тем не менее, лучшая тренировка на бицепс включает в себя больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого старайтесь варьировать тип сгибаний, которые вы выполняете, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка из трех упражнений поможет вам добиться именно этого. Вы можете прикрутить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это отдельно во время быстрого обеденного перерыва. Важно сосредоточиться на форме, убедившись, что вы работаете с правильными мышцами — не становитесь небрежными и не используйте свой импульс или другие части тела, чтобы помочь вам поднять вес. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите с напряжением, тем лучше результаты. Нет смысла спешить с наборами и получать только половину преимуществ.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, Грег Бернс, тренер Embody Fitness, рассказал, как именно эти движения помогут вам накачать бицепсы, которые помогут вам разорвать рукава.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 90 секунд

Держа гантель, положите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните тело и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не вытянется, затем сильно сожмите бицепс, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему  «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений, — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ROM и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание рук стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову.

Для полной стимуляции вы должны тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторы 10-12 Отдых 90 секунд . Сохраняя туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите руку, пока она полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему  «Мышца плеча — это сгибатель локтя, и благодаря своему расположению под бицепсом она буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Выполнение сгибаний рук нейтральным или «молотковым» хватом — отличный способ развить брахиалис. Исследования показывают, что брахиалис, как правило, имеет больше медленных волокон, чем бицепс, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию брахиалиса».

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала, а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями на размер и форму

Ознакомьтесь с лучшей научно обоснованной тренировкой бицепса с гантелями на размер и форму и поднимите свои руки на новый уровень.

Они были составлены и описаны Джереми Этье.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы

«Если вы всегда сталкивались с трудностями в достижении значительного роста бицепса, вас ждет настоящее удовольствие. В этом видео я расскажу о 3 основных упражнениях на бицепс, которые вам нужны, чтобы вам больше не приходилось искать в Google запрос «Как накачать бицепсы?» бесконечно. И я не знаю, упоминал ли я, что эти три упражнения — упражнения на бицепс с гантелями. Да, я прочитал ваши комментарии и вижу, что вы, ребята, запрашивали тренировку только с гантелями. Итак, вот: узнайте все, что вам нужно знать о том, как получить большие руки, используя только гантели!»

Содержание

• Лучшее научно обоснованное упражнение на бицепс с гантелями по размеру и форме
• Сгибание рук с концентрацией
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибания рук на тренажере «молот»
• Видео – Научно обоснованная тренировка с гантелями 90 Научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для определения размера и формы
• Дельтовидная мышца
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для определения размера и формы — Coracobrachialis
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для определения размера и формы — Brachialis
• Лучшее научно обоснованное упражнение на бицепс с гантелями по размеру и форме – Brachioradialis
• Лучшее научно обоснованное упражнение на бицепс с гантелями по размеру и форме – Biceps brachii
• Длинный и короткий лучевой разгибатель запястья
Supinator
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Triceps brachii
• Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Anconeus
• Мышцы руки включают некоторые важные мышцы, которые вызывают движения в руке и локте.
• Заключение — лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме

Концентрированные сгибания рук

«Первое упражнение, которое вам нужно включить в свой день рук, — это сгибание рук с концентрацией (с вспомогательными повторениями). Это упражнение возглавляет список коротких упражнений на бицепс головы; это из-за вынесения рук вперед во время скручивания. И оно, как правило, превосходит другие распространенные упражнения на бицепс — исследования показали, что оно лучше с точки зрения вызывания максимальной активации бицепса».

Источник: Андреа Пиаккуадио / Pexels

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Второе упражнение, о котором я рассказываю, — это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье являются фантастическими, когда речь идет о росте длинной головки бицепса. В дополнение к усиленной активации длинной головки, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье также выигрывает у других упражнений на бицепс благодаря своей уникальной силовой кривой. Вы обнаружите устойчивую нервно-мышечную активацию бицепсов на протяжении всего движения».

Сгибание молотка

«И последнее упражнение на бицепс с гантелями, о котором вы должны знать, — это сгибание рук молотком (с медленным эксцентрическим движением). Сгибание рук молотком с пронированным хватом позволяет нацелиться на брахиалис — мышцу в верхней части руки, которая напрягает бицепс. Если вы хотите создать иллюзию более толстой руки, вы не ошибетесь, нацелившись на брахиалис. Но: обратите внимание, как я включил медленные эксцентрические движения? Ну, это потому, что вы можете еще больше усилить участие брахиалиса за счет выполнения контролируемого эксцентрического движения».

«Надеюсь, вам понравилось видео, ребята. И просто помните, как я уже говорил в прошлом, если вы хотите нарастить мышечную массу и перестать тратить время в тренажерном зале, вам нужно не только выбирать правильные упражнения, но и выполнять их так, как было доказано. быть наиболее эффективным».

Видео — Научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы

Узнайте больше — Научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части грудной клетки (лучше всего к худшему)

9. Лучшие упражнения для грудной грудной клетки

.

Четыре части руки включают плечо, предплечье, локоть и запястье. Эти четыре секции состоят из множества мышц.

Первую группу называют внешними мышцами, которые соединяются с другими костями снаружи тела. Вторая группа называется внутренними мышцами, которые связаны непосредственно с костями или суставами внутри тела.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца — это мышца, образующая закругленную часть плеча. Это позволяет вам поднимать руку и поворачивать ее назад, а также перемещать ее внутрь и наружу, если вы делаете отжимание или жим лежа соответственно.

Вы можете проработать эту мышцу, выполняя отжимания и подтягивания. Если у вас нет под рукой перекладины для отжиманий или перекладины для подтягиваний, попробуйте встать с гантелями в каждой руке, согнув руки под углом 90 градусов. Затем согните локти так, чтобы они были направлены к полу под углом примерно 75 градусов; держите их под этим углом, пока вы опускаетесь вниз, пока ваши плечи не окажутся параллельны полу (примерно на полпути вниз). Убедитесь, что вы не отпускаете ни одну из гантелей во время этого движения!

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для размера и формы — клювовидно-плечевая мышца

Коракобрахиалис — это мышца, расположенная в верхней части руки. Начинается от клювовидного отростка лопатки и прикрепляется к латеральной части плечевой кости. Его функция состоит в том, чтобы сгибать, приводить и вращать руку, когда вы ее поднимаете.

Кровоснабжение человека осуществляется ветвями глубокой шейной артерии и подключичной артерии. Нерв иннервируется передней ветвью нервного корешка С5 (мышечно-кожный нерв).

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — брахиалис

Брахиалис — это мышца в верхней части руки, которая сгибает локтевой сустав. Плечевая мышца иннервируется мышечно-кожным нервом, который обеспечивает сенсорный вход от части вашего предплечья и кисти.

Плечевая мышца отвечает за сгибание предплечья, а также за другие движения, такие как пронация (вращение ладони вниз) и супинация (вращение ладони вверх). Он также помогает стабилизировать локоть во время упражнений с отягощением, например, когда вы стоите на цыпочках, неся что-то тяжелое.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца, расположенная на передней части плеча, представляет собой мышцу, которая действует как сгибатель запястья. Его основная функция — согнуть запястье к себе ладонью вверх. Хотя внутри этой мышцы есть две головки (длинная головка и короткая головка), только длинная головка активна во время сгибания запястья. Он также действует как антагонист пронации/супинации предплечья, а это означает, что когда он сокращается, он заставляет вашу руку поворачиваться внутрь (пронация) или наружу (супинация).

Плечелучевая мышца не связана ни с каким другим крупным суставом, кроме локтевого сустава; однако его действие в этом суставе можно почувствовать по всей его длине от одного конца предплечья до пальцев.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это мышца с двумя головками, расположенная в верхней части руки. Мышца начинается от надсуставного бугорка лопатки и клювовидного отростка лопатки, а прикрепляется на лучевой кости дистальнее, на 4 см выше лучевого шиловидного отростка. Его действие заключается в сгибании в локтевом и плечевом суставах.

Эта мышца является частью так называемой «мышечной системы», которую вы используете для перемещения тела. Ваша мышечная система состоит из мышц, которые прикреплены к костям сухожилиями (или другими соединительными тканями). Мышцы сокращаются, когда их к этому побуждают нервы, вызывая движения по всему телу, которые вы контролируете с помощью мозга

Длинный и короткий лучевой разгибатель запястья

предплечье. Они разгибают запястье и пальцы.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — супинатор

Мышца супинатора расположена на задней стороне предплечья, глубоко в сухожилии двуглавой мышцы и на вершине плечелучевой мышцы. Эта мышца помогает повернуть предплечье ладонью вверх (супинация). Действие этой мышцы можно почувствовать, когда вы сжимаете теннисный мяч между большим и остальными пальцами, прижимая локоть к боку.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — Triceps brachii

Трехглавая мышца плеча — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и покрывающая большую часть задней поверхности плечевой кости. Он простирается от трех центров окостенения: локтевого отростка, диафиза плечевой кости (чуть ниже плеча) и бугристости лучевой кости.

Длинная головка берет начало от сухожилий двух источников: латерального надмыщелка плечевой кости, а также задних мышц вокруг локтевого сустава; она также начинается с сухожилия от медиального надмыщелка.

Латеральная головка начинается с участка передней поверхности между остью лопатки и акромиональным отростком; другие точки прикрепления включают клювовидный отросток лопатки и супрагленоидный бугорок на лопатке.

Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание локтевого сустава, когда она сокращается одновременно с двуглавой мышцей плеча при сгибательном движении в локтевом суставе или при вращении предплечья под нагрузкой (например, перемещение веса при выполнении упражнения на сгибание рук).

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для размера и формы — Anconeus

Anconeus — это мышца на тыльной стороне руки.

Anconeus — это небольшая треугольная мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Он лежит глубоко (ниже) двуглавой мышцы плеча и сверху (и позади) трехглавой мышцы плеча. Слово «анкон» означает локоть, поэтому вы можете думать об анконеусе как о месте, где ваше предплечье встречается с плечом.

Anconeus также относится к другой меньшей мышце, называемой локтевым разгибателем запястья, которая находится между общим разгибателем пальцев и собственным разгибателем указательного пальца.

Мышцы руки включают некоторые важные мышцы, которые вызывают движения в руке и локте.

Мышцы руки включают некоторые важные мышцы, которые вызывают движения в руке и локте. Дельтовидная мышца является одной из этих мышц, и она позволяет двигать рукой. Еще одна важная мышца — двуглавая мышца плеча, обеспечивающая сгибание в локтевом суставе.

Заключение – лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для размера и формы

Руки – очень важная часть тела как с эволюционной, так и с функциональной точки зрения.