Как заставить себя начать заниматься спортом
Слишком жарко. Слишком холодно. Слишком темно. Это слишком рано. Слишком поздно. Можно придумать массу отговорок и перенести тренировку на завтра. Но важно понимать, что спорт — это не просто способ похудеть, но и ключ к здоровому организму. Мы понимаем, первые тренировки даются сложно, поэтому рассказываем, как заставить себя начать заниматься спортом дома.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Домашние тренировки
Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз.
Как начать заниматься спортом с нуля
Консультация с врачом
Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
План тренировок
Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели.
Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка.
Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.
Спорт как полезная привычка
Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.
С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.
Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Установите цель и продумайте программу тренировок
Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.
Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.
Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.
Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.
Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.
Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.
Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.
Как правильно заниматься в домашних условиях?
Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.
Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.
Как заставить себя заниматься спортом каждый день
Разнообразьте программу тренировок
Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.
Занимайте с друзьями
Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.
Контролируйте себя с помощью журнала
Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие.
Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.
Создайте плей-лист для тренировок
Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.
Фото: Shutterstock
Как правильно заниматься спортом дома
Выберите цель
Далеко не все из нас готовы просыпаться на час раньше, чтобы покрутить педали или пробежаться по пыльной и недружелюбной утренней Москве. В домашнем фитнесе очень важно поставить перед собой цель, которых, по сути, существует только две — подтянутое тело или сброс веса. В соответствии с выбранной целью вы должны разработать систему занятий, рассчитать количество времени, необходимого до достижения конкретного результата, ну и определить точки отсчета, по которым будете отслеживать процесс набора мышечной массы и похудения (читайте также: «Самый честный гид по похудению»).
Подберите систему тренировки
В соответствии с тем результатом, которого вы хотите достичь, определитесь с типом тренировок. Если в ваших планах фигура как у молодого Шварценеггера, то вам необходимы силовые упражнения с утяжелением. Если цель сбросить вес, то необходимы долгие кардиотренировки. Чтобы немного подтянуть тело, достаточно будет получасовых зарядок или знаменитых семиминуток — комплекса упражнений выполняемых в течение уже упомянутых 7 минут.
Установите график тренировок
Выберите удобное для вас время и дни, не пропускайте тренировки. Дисциплина — самое главное в этом деле. Вначале будет сложно заставить себя принять в упор лежа, когда диван, компьютер и телевизор так близко (читайте также: «Как найти время для спорта»), но помните о правиле 21 дня — именно столько необходимо для формирования привычки. В данном случае — к регулярным тренировкам.
Слушайте свое тело
Не стоит начинать с марафонского забега, если вы последний раз надевали спортивную форму еще в школе.
Начните погружать организм в спорт постепенно, в противном случае вас ждут боли в мышцах, растяжение и другие множественные травмы, которые только отвадят от занятий. И, конечно же, не забывайте про разминку. На начальном этапе она особенно необходима, так как мышцы нуждаются в разогреве после долгого застоя.
Составьте плейлист
Занятия под телевизор лучше не проводить. Новости, клипы, фильмы или того хуже, сериалы, будут отвлекать вас от самого спорта. Лучше составьте бодрый плейлист, который будет мотивировать и поднимать настроение.
Пить во время тренировки необходимо с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Дело в том, что во время интенсивных занятий, температура тела поднимается. Организм начинает выделять пот, чтобы сбалансировать температурный режим тела. Из-за этого возникает сразу две проблемы: обезвоживание и как следствие двойная нагрузка на сердце, так как кровь начинает густеть, и сердцу становится намного тяжелее пропускать ее через себя и распределять по организму.
Поэтому пить во время тренировок очень важно.
Соблюдайте режим питания
Интервалы между приемом пищи и тренировкой должны составлять полтора-два часа. Лучше если еда будет белковой, так организму будет легче переносить стресс от усиленной физической активности и будет откуда брать энергию. От углеводов лучше вообще отказаться.
Обзаведитесь спортивной одеждой
На первый взгляд форма может показаться излишней деталью, особенно если вы занимаетесь дома. Вас же никто не видит, а значит, не осудит, что приседания вы делаете в старых лосинах и тапочках, думаете вы. Это крайне неверный подход. Спорт — это стресс для организма, поэтому нужно создать максимально комфортные условия для тела, чтобы занятия были безопасными и эффективными. Плохая обувь для бега чревата вывихом лодыжки, а синтетическая одежда — чрезмерным выделением пота и недостатком кислорода.
Найдите единомышленников
Если понимаете, что заниматься в одиночку в вас точно не получится, и вы будете жалеть себя до последнего, откладывая тренировки по надуманным причинам, найдите себе компаньона.
Он будет вашей мотивацией не отлынивать. Вы ведь не хотите показаться безвольной тряпкой в глазах бойфренда или подруги?
Коврик для фитнеса и гимнастики Isolon Fitness
Реклама. ООО “Яндекс”
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Бойкот или тайный план: почему никто из Виндзоров не пришел на крестины принцессы Лилибет
10 вещей в доме, которые вам уже давно не нужны (но вы все равно их храните)
Это не модно: 5 признаков пальто, которые выдадут отсутствие вкуса (и чем их заменить)
Тревожный звоночек: почему король Карл не стал лишать титулов Арчи и Лилибет — и сделал их принцем и принцессой
Умный мальчик: о чем принц Луи просит Кейт Миддлтон каждый день (это очень мило)
Советы по фитнесу для начинающих спортсменов
Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 10 февраля 2023 г.
Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом.
Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.
Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.
У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км.
А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.
Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.
Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут.
Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.
Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.
Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.
Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания.
Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.
Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны.
Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа
2) Seth Joel / Photographer’s Choice
3) Mike Kemp / Getty
4) Питер Кейд / Iconica
5) Марк Романилли / Изображение Банк
6) Светящая кухня
7) Дэвид и Леса Jacobs / Смешивание изображений
8) Tetra Images / Getty
9) Andrew Rich / Vetta
10) Андерсен Росс / Изображение Bank
Источники:
Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: посетить врача перед тренировкой».
Американский совет по физическим упражнениям: «Силовые тренировки 101», «Почему важно разнообразить мои тренировки?» «Что я должен есть до и после утренней, дневной или вечерней тренировки?» «Хорошо питайтесь, чтобы оставаться мотивированным и энергичным», «Здоровое увлажнение».
Harvard Health Publications: «Сохраняйте свежесть ваших силовых тренировок, из Специального отчета о состоянии здоровья Harvard’s Strength and Power Training», «10 советов по безопасным тренировкам».
Государственный университет Канзаса: «Следует ли вам есть до или после тренировки?»
Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.
Фонд Немур.
Дори Риччи, консультант по фитнесу, Target Training, Нью-Йорк.
ToughMudder.com.
Университет Аризоны: «Силовые тренировки с эластичными лентами».
WarriorDash.com.
© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Итак, вы хотите начать… Тренироваться дома | Фитнес
Кевин Грей
20 марта 2020 г.
Может быть, твой любимый спортзал закрыт. Может быть, вы только начали работать из дома и не хотите выходить из дома после окончания рабочего дня.
Или, может быть, вы просто хотите сэкономить время между всеми другими жизненными обязательствами. Какова бы ни была ваша причина, тренировки дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям, и с помощью нескольких профессиональных советов вы сможете максимально эффективно тренироваться дома и выработать привычки, которым вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.
Потому что, хотя ваш диван может быть уютным, ничто не может дать толчок вашему дню или зарядить его энергией так, как хорошая тренировка.
Если вам посчастливилось иметь свободную комнату для установки гантелей и кардиотренажеров, отлично. Но многим не так повезло. Если у вас небольшая квартира, вашим выделенным местом для тренировок может быть просто коврик на земле или пространство на полу, образовавшееся в результате перемещения вашего журнального столика. «Ваше пространство для упражнений не должно быть причудливым или большим», — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный персональный тренер.
«Но это помогает иметь конкретное место, к которому вы постоянно возвращаетесь. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пора потренироваться».
Наиболее распространенными препятствиями для занятий спортом являются нехватка времени и мотивации. Дополнительным препятствием для тренировок дома является отсутствие кого-то, кто мог бы привлечь вас к ответственности, например, тренера или других усердных посетителей тренажерного зала. Поэтому, чтобы настроить себя на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите виртуальные занятия онлайн или в приложении для тренировок. Если вам нравятся силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом и простых силовых упражнениях. Если вы предпочитаете кардио и у вас дома есть тренажеры, такие как беговая дорожка или велосипед, используйте их. Когда вы тренируетесь дома, менее важно, что вы делаете, и более важно, чтобы вы регулярно вставали и двигались.
Если вы идете в тренажерный зал, вам предоставляется бесчисленное количество вариантов для тренировок. Если вы дома, вам дарят компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие отвлекающие факторы. Вот почему может быть полезно встроить тренировки в свой день, а не пытаться тренироваться после того, как ваш день закончился.
Попробуйте начать с малого, поставив перед собой цель выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед душем по утрам. Если все пойдет хорошо, попробуйте увеличить время тренировки до 20 минут упражнений с собственным весом. Не жаворонок? Нет проблем, посвятите время во время обеда быстрой тренировке или вознаградите себя любимым видео с упражнениями после ежедневной дневной конференции. Качественная тренировка не требует много времени, особенно если вы используете свободное время, которое естественным образом появляется в течение дня.
«Технически для хорошей тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела, — говорит Мартин. «Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, выпады и немного кардио, помогут вам привести себя в форму».
Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хотел бы поднять свои тренировки на ступеньку выше. Прежде всего: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для работы, а также защищает ваши полы. Оттуда Мартин любит эспандеры и либо гири, либо гантели.
«Полосы сопротивления — это круто. Они безопасны и эффективны, и их можно использовать где угодно», — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как махи, но она также может заменить гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая сгибания рук, жимы, приседания, выпады, работу корпуса и многое другое.
Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, сделайте еще один шаг. Они отлично подходят для кардио, а также могут быть включены в работу с собственным весом. Большой мяч для упражнений, утяжеленный медицинский мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для их размещения и использования.
Легко зависеть от тренеров, групповых занятий по фитнесу или друзей, которые заставят вас нести ответственность и усердно работать.
Так что, если вы тренируетесь в одиночку дома, мотивация часто ослабевает. Вот где голы вступают в игру.
«Поставьте перед собой цель выполнять как минимум четыре тренировки дома каждую неделю и отмечайте свои успехи в календаре», — говорит Мартин, предлагая повесить указанный календарь на холодильник или рядом с рабочим столом. «Это заставит вас нести ответственность и даст вам то, к чему можно стремиться». Ему также нравится ставить более мелкие цели на домашних тренировках. Например, выполняя 25 отжиманий в конце каждой кардиотренировки, а затем добавляя по одному отжиманию каждый день, пока не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может поддерживать вашу вовлеченность, особенно когда вы начинаете замечать улучшения и прогресс.
Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, прекрасно. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлечь друзей и семью в цифровом качестве. «Я призываю своих клиентов писать мне сообщения, когда они тренируются самостоятельно, чтобы я мог оставить им положительный отзыв», — говорит Мартин.