С чего начать качаться в спортзале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Содержание

Перерывы в тренировках. Как начать заниматься в зале после перерыва

Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?

Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму.

Но тем самым он перегружает ослабленные мышцы, может травмировать организм, в итоге — результат падает до 80 кг.

На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

Разгибание нoг в тренажерe.
Жим нoгами в тренажере.
Свeдeние нoг в тренажере.
Разведение ног в тренажере.
Скручивания с сoгнутыми колeнями.

Боковое скручиваниe.
Подъемы колeней в упоре.
Бицепс с гантелями стоя.
Жим гантелей лежа пoд углoм.
Сведения рук в трeнажере.
Разведение гантeлeй стоя.
Тяга к груди на верхнем блоке.
Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
Трицепс на блоке вниз.
Гиперэкстензия.
Выпады.
Становая тяга на прямых ногах со штангой.
Сгибание нoг лeжа.
Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

Приседания со штангой.

Жим штанги лежа.
Разгибание ног в тренажере.
Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Вред тренажеров: чем вреден спортзал?

Отправляясь в фитнес-клуб, ты уверена, что заботишься о своем здоровье. Между тем велика вероятность, что на самом деле ты калечишь себя! Фитнес-блогер Татьяна Курбат — о скрытых угрозах тренировок.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Занятия спортом

Фитнес-клубы

Татьяна Курбат

Фитнес-блогер, окончила курсы по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг) Белорусского государственного университета физической культуры.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сразу сделаю оговорку: я очень люблю спорт и не мыслю жизни без тренировок 4-5 раз в неделю. Просто почувствуй разницу, что называется. В спортивном теле совершенно по-другому живется. Гораздо лучше, чем в ленивом.

Но, увы, нередко для особо увлеченных девушек гонка за спортивным телом оборачивается настоящей проблемой. Которая ставит под угрозу не то что дальнейшие тренировки, но и здоровье.

Спортзал лечит и калечит.

Вопрос лишь в дозе. И в рабочих весах. Я не беру во внимание зацикленных качков. Говорю об обычном среднестатистическом человеке, который приходит в зал и принимает решение, например, заниматься самостоятельно. Он посмотрел все профильные YouTube-каналы, прочитал тематические блоги, выяснил, что нужно для прогресса, – и пошел. Исправно делает становую тягу и приседания, обходит тренажеры стороной и тянется к свободным весам, бесстрашно набрасывает 20-килограммовые блины один за другим для жима платформы ногами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главная беда бесконтрольного и не всегда осознанного тренинга – поврежденные коленные суставы, заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии, травмы других суставов, связок и мышц, потерпевших неадекватную нагрузку. Из-за неправильной техники и слишком серьезной нагрузки люди получают травмы, лечить последствия которых зачастую приходится долгое время.

Давайте разберемся, какие угрозы таят в себе безобидные, на первый взгляд, спортивные тренажеры. И как обойти стороной вероятные травмы.

Приседания в машине Смита или со штангой

Без вариантов – главный источник возможных проблем. Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и прочие «–озы», под штангу заныриваем только с разрешения врача. Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым. Потому что приседания со штангой – самое популярное и самое сложное упражнение. Запомнить и записать: самое сложное упражнение. Без присмотра (а в идеале и специального фиксирующего пояса) не выполнять!

Частая ошибка – подъемы из приседа с круглой спиной. А значит – привет, протрузии и грыжи в пояснице! С сожалением скажу, что примеров, когда человек сам доводил себя до проблем с поясницей, масса.

Вторая мишень – наши колени

Опять решает техника. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы – новичок. Итак, колени. Приседать, выводя коленки за носки, нельзя. Приседать «в пол», как любят говорить фитоняши, нельзя. Иначе нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать если не сегодня, то послезавтра точно.

А при работе со слишком большим весом (да-да, мы ведь легких путей не ищем, верно?) выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава. Запомнить как мантру: колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног – коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу – колени смотрят строго врозь.

Сосуды от приседаний тоже не в восторге, особенно если есть предрасположенность к варикозу. Можно только усугубить ситуацию. В целях профилактики обязательно тренируйтесь в компрессионных гольфах или легинсах. Хуже не будет.

Жим платформы

С одной стороны, безопасный тренажер. Но и от него можно получить целый ворох проблем.

Опять же колени: заворачиваем внутрь, выжимая вес, — разрушаем сустав. Здесь коленная истина такая же, как с приседаниями: куда носки, туда колени. И не выпрямляем ноги полностью, когда выжимаем вес. Легкий угол в колене должен сохраняться, чтобы не переносить вес на сам сустав, а нагружать только мышцы.

Поясница. Часто можно услышать, что жим платформы используется как альтернатива приседаниям. Для тех, кому приседания запрещены. Все это верно, но только при грамотной технике. Очень часто новички, выполняя упражнения и опуская вес на себя, стремятся достать коленками чуть ли не до мочек ушей. Мол, чем больше растяну, тем круче. Но забывают в этот момент о том, что от спинки тренажера отрывается таз, округляется поясница, и вес, которым вы «убиваете» попу или ноги, ровненько переходит на позвоночник. Не делайте так никогда! Поясница в этом упражнении должна быть абсолютно плотно прижата.

Выпады

Упражнение фигурирует среди тех, которые неизбежно приводят к круглым ягодицам и красивым ногам. Все верно, но есть нюанс. Делая выпады пусть даже с небольшим весом, нужно до миллиметра контролировать движение, чтобы сохранять равновесие. Потому что опускаться и подниматься вот в такой вот разножке поначалу будет неудобно. Можно запросто завалиться вправо или влево, потянув за собой повреждение коленки или вывих голеностопа. Поэтому в этом упражнении решает не столько вес (он обязан быть небольшим), сколько техника.

Гиперэкстензия

И снова о позвоночнике замолвите слово. Этот тренажер – один из самых полезных. Именно его (а не дорожку или эллипс) нужно покупать домой. Подходит и для проработки ягодиц, и задней поверхности бедра, и спины. Но вот со спиной как раз и возникают вопросы. Зачастую люди думают, что, чем сильнее они размахивают своим телом на этом тренажере, тем лучше. Слишком большой угол отклонения при подъеме (а если еще и с дополнительным весом…) чреват нарушениями в поясничном отделе позвоночника. Поэтому нужно четко контролировать: поднимаемся строго до прямой линии тела.

Нужно быть аккуратным и при работе с дополнительным весом. Не сильно опытным спортсменам лучше обойтись весом собственного тела. Безопаснее выполнять упражнение с меньшим весом, но на большее число повторений и с правильной техникой. Чем вешать себе медали на грудь за новую весовую планку, отбирая эти медали у своего единственного здоровья.

Становая тяга

Еще одно любимое упражнение среди тех, кому нужна крепкая поясница и круглая попа. Здесь работает тот же «поясничный принцип», что и в большинстве упражнений: поясницу не округлять. Не нужно стараться дотянуться гантелями или штангой до пола любой ценой. Потому что эта любая цена потом покажет себя во всей красе на МРТ. Спину фиксируем в так называемом блоке: напрячь мышцы пресса, расправить грудь, свести лопатки, напрячь мышцы спины (боюсь, новичку все это сделать без помощи тренера почти нереально…). И вот в таком не очень удобном положении выполняется тяга. Чтобы не сильно нагружать позвоночник, нужно, чтобы вес буквально «скользил» вдоль ног и максимально близко к ним. То есть руки вперед выносить нельзя. Тогда мы получаем хорошее и эффективное упражнение, а не очередного убийцу поясничного отдела.

Тяга нижнего блока

Тоже может добавить вашей пояснице ненужных проблем. Когда мы опускаем вес и наклоняем туловище слегка вперед, ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Иначе поднимать вес вы будете уже силой собственных позвонков и пока еще неокрепших продольных мышц. Ваши мышцы спины в любом случае будут (и должны!) работать, но самый первый импульс движения не должен приходиться на позвоночник. Практически в каждом спортзале были случаи, когда людей снимали с этого тренажера и в скрученном состоянии увозили на машине скорой помощи. Не повторяйте их подвиг. Старайтесь держать спину прямо, не округляя и не сильно прогибая. Здесь поможет пресс – если держать его в напряжении, поясница «выключается». В остальном – классное упражнение для укрепления мышц спины и красивой осанки.

Пресс на наклонной скамье

Казалось бы, что может быть проще, да? Чаще всего упражнения на пресс относительно безобидны. Если не считать тех вариантов, которые делаются на наклонной лавке. Когда я делала первые шаги в спорте, не могла понять, почему качаю пресс, а болит спина. А вот почему.

Потому что можно поднимать корпус мышцами живота, а можно – позвоночником. Чтобы все же качался пресс, нужно, наоборот, максимально округлить спину и удерживать ее в таком положении все время, которое делаете упражнение. Тогда и живот красивый, и спина в безопасности.

На самом деле, обратная сторона есть у каждого без исключения тренажера, даже у розовой гантельки в полкилограмма. И чтобы не стать жертвой железяк, которые по идее должны прибавлять нам здоровья, есть смысл подумать вот о чем.

Если нет уверенности в том, что выполняешь упражнение правильно, – не выполняй. Или оттачивай без веса. Или спроси – в спортзале народ чаще всего отзывчивый.
С тренировочным стажем до полугода забыть о зоне свободных весов. Только тренажеры. У них уже задана траектория движения, поэтому проблема, если и может быть, то только в том весе, который ты себе поставишь.
Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек. Они могут себе позволить качать ягодицы, стоя на мочке левого уха и с отведением мизинца правой ноги в сторону. Но мы с вами за безопасность, правда?
Чем вреден спортзал? Мысли. О чем думать во время тренировки? О том, почему он не звонит? Или что приготовить на ужин? Или как достала эта работа? Все плохо. Во время упражнения нужно максимально концентрироваться на своем теле и пытаться услышать, какие мышцы работают, нет ли тревожных болей.
Если после тренировки есть неприятные боли (не путать с ощущениями в мышцах – крепатурой), не ждать, что само пройдет. Может, конечно, пройдет. А если нет?
Лучше брать меньше вес, но без риска для техники и тела. Правильно сделанное упражнение с небольшим весом дает куда лучший эффект, чем неправильное – с экстремальным.
Все же начинать лучше с тренером. С хорошим тренером.
Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете железяки в спортзале. Быть бережным и аккуратным – и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Как начать заниматься в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового членства в тренажерном зале? Не пытайтесь сделать все сначала.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Джоди Браверман, CPT

Наконец-то вы это сделали! У тебя есть абонемент в спортзал. Если вы готовы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Почти все немного сбиты с толку, когда впервые входят в спортзал. С чего вообще начать?

Ключ в том, чтобы не пытаться сделать все сначала, говорит фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан. «Выучите несколько движений, работайте до тех пор, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, прежде чем вы устанете или вам станет скучно», — говорит он.

И не забывайте о непредвзятости. Вы можете чувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы будете чувствовать себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты. А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, наймите кого-нибудь из помощников

Труднее всего начать заниматься в спортзале. Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает избавить вас от догадок в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

“Будь то личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций того оборудования, которое вам покажется интересным”, она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует запланировать более подробную консультацию с персональным тренером или сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. «Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — понять ваше «почему». Как только вы определите причину, по которой вы пришли в тренажерный зал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Лучшие советы для новичков в спортзале

Хотите остаться в игре или вылететь из спортзала? Эти советы помогут вам успешно начать тренировки в тренажерном зале.

1. Получайте удовольствие!

Самое главное – получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и интригуют, а не то, что, по вашему мнению, вы «должны» делать», — говорит фитнес-тренер Хеффернан. «Итак, сначала пусть ваш вкус и интерес будут вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».

2. Имейте план

План необходим, когда вы только начинаете. Знание того, что вы собираетесь делать, когда окажетесь там, не позволит вам бесцельно блуждать или чувствовать себя застенчивым из-за отсутствия направления. Если вы решите пропустить ознакомительную встречу с личным тренером, иметь план еще важнее.

Как это выглядит? Не нужно записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение сделать 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и закончить 10-минутной растяжкой. Подробности появятся со временем.

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичка: пойти в спортзал, каждый день усердно заниматься, выгореть, а затем уйти из спортзала. Если есть что-то, что вы не должны делать, так это то!

«Вы приобретаете привычку на всю жизнь: не пытайтесь компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Пусть ваши кардио-сессии будут короткими и легкими. Поднимите частоту сердечных сокращений и немного пропотейте, но не выматывайтесь.

То же самое касается силовых тренировок. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы заметите, касаются двигательной компетенции — навыков, баланса, координации, а не силы или мышечной массы», — говорит Хеффернан. «Поэтому нет смысла — серьезно, никакого — поначалу тренироваться с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить сильную болезненность после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для тех, кто пытается сделать фитнес своей привычкой.

«От того, что вы пойдете в спортзал и доведете себя до такой боли, что не сможете вернуться туда в течение пяти дней, нет никакой пользы», — говорит Майк Моррисон, тренер по силовой и физической подготовке из Атланты. «Чуть-чуть четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая сессия, которую вы можете делать только один-два раза в неделю».

Знакомство с тренажерным залом

В большом спортзале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть как хитроумные приспособления, для расшифровки которых вам понадобится руководство. Не нужно об этом беспокоиться! Просто изучите несколько основных элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в течение первых нескольких недель в тренажерном зале.

Кардиотренажеры

В обычном спортзале кардиотренажеры сгруппированы в одном месте. Большинство кардиотренажеров работают аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

1. Беговая дорожка

Как правило, использование беговой дорожки не требует особых навыков и сопряжено с небольшой вероятностью ошибки. Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (поймите сами). Как только вы начнете, вы сможете отрегулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкой ходьбы, а затем, когда почувствуете себя комфортно, исследуйте более сложные условия.

2. Стационарный велосипед

Не волнуйтесь — вам даже не нужно уметь ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните давить. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем вставления ручки обратно. Пока вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и изучить некоторые из предварительных настроек. -запрограммированные тренировки на панели дисплея.

3. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер – один из самых сложных тренажеров на кардиотренажерах, потому что движения не имитируют ничего в реальной жизни. Это вроде как беговая дорожка, но вроде как велотренажер.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые будут либо стационарными, либо двигаться вперед и назад. Нажмите ногами вперед и вниз, чтобы начать крутить педали; если рукоятки двигаются, отодвиньте одну от себя, одновременно потянув к себе другую рукоятку. Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.

4. Лестничный подъемник

Эта машина либо будет выглядеть как лестница, либо будет более компактной, с двумя педалями и несколькими неподвижными ручками. Иногда его принимают за эллиптический, но это не совсем то же самое.

Поднявшись по большей лестнице, вы сразу начнете подниматься; Вес вашего тела приводит лестницу в движение. Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы и отслеживать свой темп и пройденные этажи.

В более компактной версии вы нажимаете на педали, держитесь за ручки и начинаете ходить. Настройте свою программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте тренажерный зал. Он заполнен крепкими мужчинами, качающими железо и хрюкающими? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, которые тренируются в любом тренажерном зале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Ваше внимание должно быть сосредоточено на изучении движений упражнений, которые вы позже сможете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с собственным весом.

Однако полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы взяться за дело. Вот два основных варианта.

1. Тренажеры

Тренажеры, на которых вы сидите и нажимаете или тянете за рычаг, являются типичным стартовым местом для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих базовые функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих людей) менее пугающие, чем свободные веса».

Они также часто располагаются в цепи, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы будете следовать схеме, вам не придется думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше. В качестве дополнительного бонуса у них обычно есть инструкции, напечатанные сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комплексные упражнения включают движение более чем одного сустава за раз в большом диапазоне движений, таких как жимы от груди, тяги, тяги широчайших и жимы ногами. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибание рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибание и разгибание ног могут быть интересными, но они не так полезны для вас, как комплексные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — это регулировка сиденья и весового стека. Как правило, сиденье перемещается либо вверх-вниз, либо вперед-назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны быть в состоянии вытащить эту ручку, изменить положение сиденья, а затем отпустить ручку.

Стек гирь выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь со штифтом, который вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который хотите поднять.

2. Свободные веса

Свободные веса легко идентифицировать, потому что вы можете взять их и удерживать. Гантели, штанги и гири являются наиболее распространенными примерами. Но когда вы только начинаете ходить в тренажерный зал, им не нужно уделять первостепенное внимание.

«Сначала освойте движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как об инструментах, усложняющих движения с собственным весом, а не как об «упражнениях» как таковых. Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жим лежа, если вы не могу сделать 12-15 отжиманий».

Моррисон соглашается: “Для новичка в спортзале чем проще, тем лучше.” Он предлагает начинать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планка и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращивать силу, а также координацию. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно усовершенствовать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

В самом начале выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движений, а не на их количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте об одном-двух подходах по 12–20 повторений», — говорит Хеффернан.

Попробуйте групповой фитнес-класс

Большинство тренажерных залов предлагают занятия. У некоторых даже есть обширное расписание занятий, включающее все, от силовых тренировок до зумбы. «Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий вашего тренажерного зала, чтобы увидеть, что звучит интересно и что соответствует вашему расписанию.

«Обязательно поздоровайтесь с инструктором перед занятием и сообщите ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в ваших интересах сообщить инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросить, подходит ли занятие. Если нет, отметьте это в своем календаре на следующий месяц, когда вы уже не новичок.

Следуйте основным правилам спортивного этикета

Тренажерный зал может быть очень пугающим местом для новичка, особенно если речь идет о недостатке знаний о спортивном этикете.

«К счастью, большинство «неписаных правил» следуют основным принципам вежливости, — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

Убери за собой — и вес, и пот. Это огромно и № 1 в списке по какой-то причине.
Постарайтесь предоставить другим лифтерам достаточно личного пространства, чтобы они не чувствовали, что могут ударить вас, раскачивая гирю.
Если вам также нужно использовать часть оборудования, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к этому позже).
Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
И, самое главное, никогда, никогда, никогда не делайте сгибания рук в стойке для приседаний.

Полное руководство для новичков в тренажерном зале | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не были в нем раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до вашей собственной тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому все необходимое для достижения целей в фитнесе, о которых он мечтает. Будь то тонус или наращивание силы, любой может тренироваться в тренажерном зале, но перед тем, как начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить сообщить о любых медицинских показаниях. Это помогает личным тренерам адаптировать программу, которая подходит именно вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

Любые существующие заболевания сердца
Текущие заболевания, такие как диабет
Любые крупные операции, которые вы перенесли за последние 12 месяцев
Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАЛУ

Ознакомление со спортивным залом — это краткая экскурсия по помещениям тренажерного зала. В нем рассказывается об этикете тренажерного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), о том, как использовать тренажеры и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.

Хороший вводной курс — это ключ к правильному началу работы. У персонала, проводящего вводные курсы, всегда есть подсказки и рекомендации, которые впоследствии могут избавить вас от многих хлопот, например, когда лучше всего использовать какое оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

ПОДГОТОВКА К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ПОСЕЩЕНИЮ

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПОХОДА В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Каждый новичок задается вопросом: «В какое время лучше всего идти в спортзал?»

Утро часто считается лучшим временем для тренировок, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на весь день. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бдительностью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 утра, не корите себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле не существует «лучшего времени» для занятий спортом, все зависит от вашего тела, поэтому прислушивайтесь к нему и отправляйтесь в спортзал, когда вам это наиболее удобно.

РАБОТА ПО ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ

Если ваш график мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь. Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может быть толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти круги в бассейне в 7 утра!

ИЗБЕГАТЬ ВРЕМЕНИ ПИКОВ

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании занятий, – это когда тренажерный зал, скорее всего, будет занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит подумать о том, чтобы избегать часов пик. Обычно это происходит непосредственно перед или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет дать вам дополнительные рекомендации.

ЧТО НАДЕТЬ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам нужно подготовиться.

Список предметов первой необходимости для спортивной сумки:

- Тренировочное снаряжение, подходящее для спортзала (избегайте джинсовых рубашек или рубашек-репликов)
- Кеды (лучше всего подойдут прочные кроссовки; избегайте непрочной парусиновой обуви)
- Полотенце от пота (для вытирания снаряжения после его использования)
- Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
- Перекус после тренировки
- Бутылка для воды

РАЗМИНКА

Если вы чувствуете себя неуверенно при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным побуждением может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки – правильная разминка.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к требованиям упражнений, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и сведет к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, что может привести к судорогам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

ПРИМЕР РАЗМИНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы узнать больше об эффективной разминке, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке после упражнений, со спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

ВАШЕ ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы вам поможем.

Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, плавно переходят от беговой дорожки к жиму трицепсов, на самом деле следуют хорошо составленному графику, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждого занятия.

Так в чем же секрет составления плана тренировок, который вам подходит? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование и как оно может помочь вам в достижении ваших целей. Если есть что-то, что было упущено, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

РАЗДЕЛ 1: КАРДИОтренажеры

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Похудения; укрепление сердца и легких.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА — Беговая дорожка, на которой можно отлично тренироваться, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КРОСС-ТРЕНЕР — Тренажер двойного действия, который работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в тандеме. Обеспечивает щадящий способ тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
ГРЕБНЫЙ МАШИН — Имитирует движения тела гребца, заменяя воду и весла ручкой и цепью. Фантастическая тренировка всего тела, которая делает акцент на коре и сжигает жир.
ТРЕНАЖЕР — Кардиотренажер для сидячей работы, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
СТУПЕНЬКА ДЛЯ ЛЕСТНИЦЫ (ИЛИ СТУПЕНЬКА) — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает мягкую тренировку суставов, но при этом задействует каждую мышцу ног.

РАЗДЕЛ 2: ОБЛАСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Наращивание силы и массы; тонус мышц.

ЖИМ ГРУДЬЮ — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение с наклоном в 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженным.
МАШИНА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ — Разработана, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя вес собственного тела. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы упростить задачу.
Сгибание рук на бицепс — Тренажер, который изолирует тренировку только ваших бицепсов. Подходит для тонуса или развития мышц верхней части рук.
ЖИМ НА ТРИЦЕПЫ — Работает трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы отжимаетесь, чтобы поднять вес позади себя.
ТРОСОВОЙ МАШИН — Можно использовать несколькими способами для проработки трицепсов, бицепсов, груди и т. д. Не следует жестким движениям, как на других тренажерах, поэтому работает больше ваших мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
LEG PRESS — Наращивает мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас отталкиваться ногами с выбранным весом. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования задней части!

РАЗДЕЛ 3: ГИБКОЕ ПРОСТРАНСТВО

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Кондиционер; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки по фристайлу.

ГИРИ — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы сжигать жир и укреплять руки и мышцы кора.
МЕДИЦИНСКИЕ МЯЧИ — утяжеленный мяч, обычно того же размера, что и баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитационных упражнений.
TRX (гибкая подвесная система) — канатоподобная система, позволяющая использовать вес собственного тела для повышения тонуса и укрепления мышц кора.
ГРУЗОВОЙ SLED — Элемент оборудования, к которому можно добавлять утяжелители и толкать или тянуть для развития силы. Отлично подходит для спортивной подготовки.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СВОБОДНЫХ ГРУЗОВ

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Зайдя в зону свободных весов тренажерного зала и схватив любую понравившуюся гантель, вы можете быстро навредить себе, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если правильно их использовать. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

НАЧНИТЕ С ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует использования отягощений для наращивания силы. И наращивание силы — не только мышц — является ключевым фактором.

Тренировка с собственным весом — это более безопасный способ подготовить тело к силовой тренировке, чем сразу приступить к ней. Такие упражнения, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать с сопротивлением. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать место, где вы можете заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не работали со свободными весами, рекомендуется провести первые несколько тренировок с собственным весом.

СНАЧАЛА ОБЕСПЕЧЬТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС

В первый раз, когда вы берете свободные веса, начните с нижней части и продвигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неуверенно, знайте, что опытные становые тяги все еще разогреваются, используя штангу самостоятельно, так что вы не будете единственными.

ПОМНИТЕ ЭТИКЕТ

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

НЕ БРОСАЙТЕ ГРУЗЫ — Падение гирь представляет угрозу безопасности. Мало того, это также повреждает комплект и мешает другим участникам. Вместо этого вы должны медленно опускать вес обратно на пол, когда заканчиваете подходы.
ВЕРНУТЬ ГРЯЗИ — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем обнаружить, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то положил их не на место. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
ПРОСИТЕ НАПРАВЛЯЮЩЕГО, НО БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страховщика. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они обнаружить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.

Использование свободных весов может быть немного пугающим, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить кого-нибудь из персонала дать несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Теперь, когда вы должным образом ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и работает все ваше тело, при правильном выполнении она займет от 45 минут до часа.

1. 5-МИНУТНОЕ КАРДИО

5-минутная быстрая ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке для увеличения частоты сердечных сокращений и мобилизации суставов. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. ТРЕНИРОВКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Выберите вес, который вы можете комфортно поднять в 10 повторениях. Последние несколько повторений должны быть очень сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между подходами.

Выпады с гантелями
Жим ногами
Жим гантелей от плеч
Широта вниз
Нагрудник с тросом
Планка TRX (3 подхода по 30 секунд)
Кардиотренажер HIIT

3. СХЕМА HIIT CARDIO

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) состоит из интервалов контрастных тренировок, состоящих из коротких, но интенсивных всплесков упражнений (когда вы прилагаете максимальное усилие), за которыми следуют низкоинтенсивные период восстановления или отдыха.

Для этой HIIT повторите 5 подходов с минимальным отдыхом:

10 бурпи
10 отжиманий
10 приседаний

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Растяжка и заминка после тренировки очень важны для предотвращения травм и представляют собой несложную 5-минутную прогулку по беговой дорожке.

ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЯ

ЗАКАЗ НА ЗАНЯТИЕ В ФИТНЕСЕ

Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они выполняются в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы тренироваться в одиночку.

На выбор предлагаются сотни различных занятий: от йоги и аквааэробики до бокса и даже занятий танцами. Каждое занятие отличается интенсивностью и продолжительностью. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой интенсивностью или небольшой продолжительностью, чтобы вы не напрягали себя слишком сильно.

ЗАКАЗ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

Занятия отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может понадобиться работа с личным тренером.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер??

Достижение идеального веса
Развитие силы
Реабилитация после травмы
Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не покрываются стандартным членским взносом. Тем не менее, многие члены тренажерного зала считают, что стоит потратить даже несколько занятий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.