С чего начать девушке тренировку в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? – Движение – жизнь

Содержание

Советы новичку – с чего девушке начать тренировки в тренажерном зале

Похудение, набор мышечной массы, приобретение соблазнительного рельефа, повышение выносливости — у каждой девушки своя мотивация для начала занятий в спортзале.

Если вы ранее никогда серьезно не тренировались, у вас может появиться множество вопросов относительно того, какой вид тренинга выбрать и как правильно заниматься, чтобы не навредить себе и не бросить все на самом старте.

Разберемся, с чего начать занятия в зале, чтобы достичь нужных результатов и сделать тренировки максимально приятными.

Начало тренировок: принятие решения

На первом этапе важно, чтобы тренировки были регулярными. Поэтому если вы решили ходить в зал, выберите направление, которое нравится больше всего. Пусть это будет йога, сайклинг, аэробика, кроссфит или что-то другое. На занятия, приносящие удовольствие, вы будете ходить гораздо охотнее, и не станете лишний раз искать оправдания и пропускать тренировки.

Замотивировать себя на регулярные занятия можно и другими способами:

Поставьте себе ясную цель. Работа над собой станет эффективнее, если вы поставите перед собой понятные задачи. Похудеть на 10 кг, добиться определенного обхвата талии, научиться подтягиваться — цель может быть абсолютно любой.
Ходите за компанию. Когда начинаешь что-то не один, а с хорошей компанией, дело продвигается гораздо веселее. В сопровождении друзей тренироваться интереснее. Да и при совместных походах в зал нередко просыпается дух здорового соперничества, который стимулирует на новые достижения и не дает отлынивать от тренировок.
Найдите «своего» тренера. Выберите в качестве спортивного наставника человека, с которым комфортно. На первых порах профессиональный тренер не только поддержит, но и разработает для вас персональную программу тренировок, а также проследит за правильностью выполнения тех или иных упражнений.
Поощряйте себя чем-нибудь приятным. Хорошо потрудились в зале? Побалуйте себя полезными вкусняшками, сходите за покупками в любимый магазин или посетите спа. Система поощрений повысит мотивацию на достижение результата.
Составьте пошаговый план тренировок. Старайтесь заниматься по заранее разработанной программе — это даст более видимый эффект и поможет придерживаться выбранной стратегии.
Дайте обещание. Друзьям, коллегам, подписчикам в блоге — на свое усмотрение. Заявив во всеуслышание о вступлении на путь спорта, вы будете подсознательно стараться сдержать слово и выполнить то, что обещали.
Создайте подходящее настроение. Например, с помощью музыки. Подберите подходящий плейлист из любимых композиций, чтобы поддерживать бодрость и отличное настроение в течение всего занятия.

Хорошо мотивируют и первые результаты, даже весьма скромные. Минимальные достижения — отличный повод похвалить себя и продолжать двигаться к намеченной цели. Существует множество примеров, когда девушки, начиная тренироваться, потом уже и сами не могут остановиться. Ведь спорт — это тоже своего рода зависимость, только вполне полезная.

Настроиться на занятия и сделать их максимально комфортными поможет правильный выбор спортивной экипировки. Важно, чтобы одежда для тренировок была удобной, практичной и конечно, красивой. Такой, как BELLATICA.

В ассортименте бренда представлены яркие, запоминающиеся и неповторимые коллекции на любой вкус. Линейки спортивной одежды выгодно подчеркивают достоинства фигуры и созданы специально для тех, кто ценит качество и любит быть в центре внимания

В каталоге BELLATICA — много практичных и оригинальных моделей:

лосины со стандартной посадкой и завышенной талией, эффектом пуш-ап и сетчатыми вставками;
спортивные комбинезоны с короткими и длинными рукавами, открытыми плечами или спиной;
шорты и велосипедки с корсажными поясами — базовых оттенков и с оригинальными принтами;
топы, футболки и рашгарды — полуприлегающего силуэта и свободного кроя, а также оверсайз;
купальники-боди и костюмы — для создания максимально соблазнительного образа.

Для пошива используются практичные и приятные к телу материалы, например, лайкра, нейлон или спандекс. Такие ткани отлично тянутся и свободно пропускают воздух, не сковывают движения и быстро отводят от тела лишнюю влагу. Поэтому одежда BELLATICA не создает парникового эффекта и ощущается на теле, словно вторая кожа.

Групповые программы или тренажерный зал: что выбрать

Выбор в пользу того или иного варианта зависит прежде всего от личных предпочтений, а также целей тренинга. Фитнес-программы помогают подтянуть тело, повысить выносливость и в целом улучшить физическую форму. В тренажерку чаще приходят за красивым мышечным рельефом, что впрочем не исключает возможность одновременного сброса веса и улучшения параметров фигуры.

У фитнес-занятий и тренажерного зала есть как достоинства, так и недостатки.

Место тренировок

Плюсы

Минусы

Фитнес

универсальность — занятия рассчитаны на людей разных возрастов и уровней подготовки;

большой выбор программ — можно подобрать наиболее комфортный для себя вариант;

гармоничность занятий — физические нагрузки этого типа, направлены на проработку разных групп мышц, что позволяет придать телу необходимые формы, улучшить растяжку, повысить общую выносливость или силу

привязанность к определенному графику — групповые фитнес-тренировки, как правило, проходят в одно и то же время несколько раз в неделю;

ограниченный набор в группы;

стоимость абонемента на фитнес-программы чаще всего выше, чем для тренажерного зала

Тренажерка

разнообразие тренажеров — позволяет давать телу как силовые нагрузки, так и кардио;

удобный график посещений и более низкая стоимость абонемента по сравнению с фитнесом;

возможность составления персонального плана занятий с учетом физических возможностей и поставленных целей

требуется подробный инструктаж перед началом тренировок;

в популярных спортзалах обычно много народу в вечернее время

Подготовка к первому визиту

Когда вы уже внутренне настроились на тренировки и готовы приступить к занятиям, осталось не забыть необходимые вещи. Поэтому лучше заранее подготовить все, что вы возьмете с собой:

одежду и удобные кроссовки;
полотенце, гель и тапочки для душа;
бутылку воды;
рюкзак или спортивную сумку.

Если вы планируете выполнять упражнения на турнике или работать со штангой, захватите с собой специальные перчатки. Они предотвратят появление мозолей и сделают занятия более комфортными.

С чего начать тренировки в спортзале

Начинать тренироваться всегда нужно с разминки. Без этого этапа организму будет трудно настроиться на тренировочный процесс, а это чревато растяжениями и микротравмам мышц.

Кроме того, важно правильно подобрать тип физической нагрузки, учитывая возраст, вес и особенности здоровья.

Поэтому перед началом занятий лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он разработает программу и включит в нее перечень необходимых упражнений, определит периодичность посещения зала для достижения всех поставленных целей.

Программа тренировок выстраивается по принципу от простого к сложному. Нагрузки наращиваются постепенно, по мере того как вы повышаете уровень своего физического развития.

Среди рекомендованных новичкам типов тренинга выделяют Full Body. Программа направлена на проработку всех основных мышечных групп, в рамках одного занятия. В таких тренировках упор делается многосуставные упражнения.

Тренировки этого типа обычно проводят 2–4 раза в неделю, что повышает общей мышечный тонус и выносливость организма.

Оптимальный режим занятий для новичков

Иногда может показаться, что чем больше времени ты проводишь в спортзале, тем круче будет результат. Но на самом деле не все не так однозначно.

Здесь важно соблюдать баланс, и учитывать цели занятий. Так, если вы хотите сбросить вес, лучше делать упор на кардиотренировки и посещать зал около 3–4 раз в неделю. При этом одну из тренировок в зале вполне можно заменить часовой пробежкой или катанием на велосипеде.

Если же целью тренинга является набор мышечной массы и получение красивого рельефа, то лучше сосредоточится на силовых упражнениях, а количество походов в зал сократить до 2–3 в неделю.

Это необходимо, чтобы дать мышцам время на восстановление после силовых нагрузок. Обычно на подпитку требуется около 72 часов, что и объясняет такую частоту тренировок.

Какими должны быть первые занятия

На начальных этапах тренировки направлены на то, чтобы помочь телу адаптироваться к новым физическим нагрузкам.

Здесь важно научиться правильно выполнять упражнения, работать со снарядами и собственным весом, соблюдать последовательность всех элементов составленной программы.

Кардио

Каждую тренировку, независимо от цели занятий, лучше начинать с кардио.

Кардиоупражнения не только способствует снижению веса, но и ускоряют метаболизм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость и повышают общий мышечный тонус.

Выполнять кардиоупражнения можно на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере, гребном или велотренажере. Или заменить их простыми упражнениями, такими как бег с захлестом голени или выпады с махами.

Силовые

При грамотном выполнении, силовые упражнения помогут приобрести стройное, подтянутое и соблазнительно рельефное тело. Начинать стоит с самых простых, базовых вещей.

Становая тяга — тренирует мышцы спины, ног и ягодиц, а также заднюю поверхность бедра. При выполнении тяги важно принять правильное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, таз отведен чуть назад. Спина при выполнении должна быть прямой.
Приседания со штангой (в силовой раме) — укрепляют ягодичные мышцы, спину и голеностоп, подтягивают бедра.
Жим ногами — отличное упражнение для проработки ягодиц, четырехглавой мышцы и бицепсов бедра. Выполнять его можно на специальном тренажере, выставив необходимый вес.
Подтягивания — незаменимы для проработки верхнего плечевого пояса, бицепсов и троса. Подтягиваться можно любым хватом, главное — вывести подбородок выше перекладины.
Тяга верхнего блока — позволяет проработать широчайшие мышцы спины, бицепсы плечи и предплечья. При выполнении упражнения ручку тренажера нужно тянуть к груди.

Вопросы питания

Максимальный эффект от тренировок можно получить, придерживаясь принципов правильного питания.

В идеале составление подходящего рациона происходит еще на этапе разработки программы тренировок в зале.

Для похудения важно создать некоторый дефицит калорий. При этом необходимо следить, чтобы в меню присутствовали белки и полезные жиры, а также витамины и микроэлементы, Нужно максимально сократить количество быстрых углеводов и соблюдать нормальный питьевой режим.
При наборе мышечной массы важную часть рациона должна составлять белковая пища. Однако и здесь не стоит забывать о витаминных добавках, клетчатке. Важно употреблять достаточный объем жидкости.

Советы тренеров

➢ Российский телеведущий, видеоблогер, работающий в фитнес-индустрии, Денис Семенихин уверен, что для успешных тренировок нужна цель — сантиметры, килограммы, желание видеть красивое отражение в зеркале. Именно поэтому новичкам необходимо ставить перед собой те или иные задачи, решать их и двигаться в нужном направлении.

Кроме того, Денис советует девушкам, которые только начинают свой путь в зале, не игнорировать разминку. Этот этап позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой системы, разогреть связки, мышцы и суставы, чтобы подготовить их к последующим нагрузкам, а также повысить результативность тренинга.

Уделите разминочному процессу около 10–15 минут. Выполните наклоны головы, разомните плечевой пояс, сделайте махи и вращения руками, не забудьте про спину, колени и голеностоп.

➢ Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер советует девушкам заниматься на тренажерах, имеющих заданную траекторию движения. Это позволит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и поможет избежать ошибок, с которыми так часто сталкиваются новички.

В качестве таких тренажеров подойдет силовая рама, скамья Скотта или многофункциональный кроссовер для выполнения комбинированных упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.

➢ Диетолог и фитнес-тренер Татьяна Егорова советует девушкам комплексы упражнений, способствующие быстрому жиросжиганию. Например, броски мяча, берпи или прыжки со скакалкой.

Всем кто решил ходить в зал стоит настроиться на то, что тренировки будут непростыми. Особенно на первых порах.

Но со временем, при условии грамотной работы с тренером или самостоятельно, спорт станет для вас неотъемлемой частью жизни и начнет приносить настоящее удовольствие.

«С чего начать первую тренировку в тренажерном зале девушке?» — Яндекс Кью

Как начать тренироваться, если вам за 40

Тренажерный зал для всех. Это для бодибилдеров, стремящихся достичь 5% жира на сцене, и пауэрлифтеров, которые хотят пожать 500 фунтов. Тренажерный зал также предназначен для людей, у которых есть немного седины в волосах, некоторые заслуженные морщины от смеха и несколько общих болей и болей за более чем два десятилетия «взросления» — это термин, который современные дети используют для того, что мы просто называем “жизнь.”

Кредит: Lestertair / Shutterstock

Если вы проверяете возрастную группу 40 лет или старше в формах врачей, прямо перед тем, как врач скажет: «Вам действительно нужно больше заниматься спортом», вам нужно подойти в спортзал с несколькими правилами. . Не хочу быть болтуном, но ты не можешь тренироваться как 20-летний, потому что ты не восстановить вроде 20 с чем-то.

Это, конечно, не означает, что представители поколения X в тренажерном зале (Gym Xers?) такие же хрупкие, как усеянные осколками качели, которые раньше стояли на игровой площадке. Вы не зациклены на тренировках на тренажерах с легким весом или аквааэробике, но вам нужно следовать нескольким рекомендациям, чтобы получить результаты с меньшей болью. Вот что нужно знать о том, как привести себя в форму, когда у вас есть приличный пробег на шасси.

Руководство по обучению для лиц старше 40 лет

Почему возраст имеет значение
«Соответствующие возрасту» принципы обучения
Советы по питанию и восстановлению
Образец плана тренировки

Почему возраст имеет значение

Годы в конце концов накапливаются во всех и заставляют меняться. Будь то Дженнифер Грей, которая превращается из «айтишницы» в «кто эта девушка?» или Green Day, переходящий от панк-роковой революции к бродвейскому мюзиклу, важнее всего признать и принять тот факт, что все, в конце концов, взрослеют. Точно так же, как вы можете рассчитывать на то, что ваш любимый фильм 80-х будет воскрешен в виде слабого ремейка, вы можете рассчитывать на то, что ваше тело адаптируется к добавленным годам. И в обоих случаях это происходит независимо от того, хотите вы этого или нет.

По мере того, как вы становитесь старше, износ в конечном итоге влияет на вас, будь то поднятие тяжестей, игра в теннис, физический труд или обычная повседневная деятельность. Если вы хотите продолжать выполнять какие-либо из этих действий в течение длительного времени, очень важно, чтобы вы подходили к ним с каким-то планом.

Однако это не пресловутый (не говоря уже о буквальном) смертный приговор. Это просто означает, что если вы хотите начать тренировку с отягощениями и другие формы упражнений, вам нужно использовать хорошо продуманный подход, который позволит вашему нынешнему телу выполнять необходимые задачи.

Предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock

Исследования показывают, что особенно когда речь идет о силовых тренировках, восстановление мышц с возрастом занимает больше времени. (1) Таким образом, ваш еженедельный план тренировок с отягощениями должен предусматривать более длительный период восстановления между тренировками.

Относительно более старое тело также не реагирует на объем или интенсивность так, как реагирует более молодое тело, поэтому вам необходимо установить более тщательно рассчитанный подход к подходам, повторениям и нагрузке (весу). (2)

Наконец, если вы приходите в спортзал с какими-либо ранее существовавшими травмами или состояниями — которые, конечно же, были обнаружены заранее, потому что вы прошли классический полный медицинский осмотр перед началом тренировки — эти проблемы будут напрямую влиять на упражнения, которые вы можете или не можете (и должны или не должны) выполнять. Возможно, вы мечтаете о жиме 315 фунтов, но если вы живете с порванной вращательной манжетой плеча еще со времен колледжа, подъем, вероятно, не входит в ваши планы.

Обучение для начинающих старше 40 лет

Есть множество успешных соревнующихся бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита в возрасте 40, 50 лет и старше. Это должно быть явным признаком того, что вы можете и должны заниматься силовыми тренировками в любом возрасте. Но если ваша реальная цель не состоит в том, чтобы соревноваться в каком-то конкретном силовом виде спорта, вам будет лучше всего взглянуть на то, как вы планируете свою тренировочную программу.

Помните, в начале 90-х появился новый вид спорта под названием «смешанные единоборства»? В нем рассказывается о том, что происходило, когда кикбоксер дрался с борцом или каратист сражался со специалистом по тхэквондо.

Что в конце концов стало очевидным (по последовательным событиям ММА и, что неизбежно, по прошествии многих лет), так это то, что чрезмерное сосредоточение на одном единственном направлении тренировок ограничивало общее развитие. Лучшие современные бойцы смешанных единоборств не просто мастера одного боевого стиля — они превосходны в нескольких формах боя.

Кредит: Диана Лопес / Shutterstock

Чтобы безопасно и эффективно начать тренироваться как зрелый лифтер, вы должны принять такой же всесторонний образ мышления. Тренируйтесь как боец смешанных единоборств. В частности, не приходите в мир тренировок, ожидая, что вы будете тренироваться «как пауэрлифтер», или «как бодибилдер», или с какой-либо другой относительно узкой точки зрения, если только вы не собираетесь соревноваться в конкретном силовом виде спорта. Но есть вероятность, что вы этого не сделаете; Вы, вероятно, просто пришли сюда, чтобы привести себя в форму. Вот как вы это сделаете.

Выбирайте правильные упражнения

Вообще говоря, когда дело доходит до выбора упражнений, забудьте все, что вы слышали о «обязательных» движениях. «Большую тройку» пауэрлифтинга — приседания со спиной, жим лежа и обычную становую тягу — часто рекламируют как «способ» построить базу размера и силы. Это благонамеренный совет, но он неприменим и не нужен людям старше 40 лет.

Хотя в этих трех конкретных упражнениях нет ничего плохого, они не намного эффективнее, чем, скажем, фронтальные приседания, жим над головой и становая тяга с трэп-грифом. Еще раз: если вы не собираетесь быть конкурентоспособным пауэрлифтером, вы не ограничены тренировками, как конкурентоспособный пауэрлифтер.

Разнообразные многосуставные и односуставные упражнения эффективно проработают все тело, ничего не упуская и не переоценивая. Не забудьте включить в тренировку различные виды оборудования, такие как штанги, гантели, канатные шкивы, тренажеры, эспандеры, гири и любое полезное снаряжение, которое вы найдете в тренажерном зале. Это может помочь уменьшить потенциальные травмы от перегрузок по сравнению с выполнением одних и тех же пяти упражнений в течение нескольких месяцев.

Самое главное, не навязывайте своему телу какие-либо упражнения, которые не связаны с уже существующими проблемами с суставами. Предположим, у вас длинные ноги для вашего роста. В этом случае вам может быть удобнее выполнять становую тягу сумо вместо использования более близкой, традиционной стойки, даже несмотря на то, что культура интернет-мемов попытается убедить вас, что мертвая тяга сумо — меньший выбор.

Подходы и повторения

Популярный образ мышления старой школы, когда-то выступавший за то, чтобы бросать на тренировку все, кроме кухонной раковины. Цель состояла в том, чтобы полностью разрушить мышечные волокна и выкопать глубокую траншею усталости, которая позже «должна» быть заполнена обилием новой мышечной ткани. Тем не менее, умеренная рабочая нагрузка может стимулировать увеличение мышечной массы и силы более эффективно, чем план со сверхвысоким объемом, который нагружает каждую часть тела несколькими упражнениями по полдюжины подходов в каждом движении.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Конкретные упражнения будут играть роль в определении адекватного объема для каждого движения. Например, вы обычно не выполняете становую тягу в подходах по 20 повторений, потому что сердечно-сосудистая система и усталость поясницы станут ограничивающим фактором перед другими целевыми мышцами.

Вообще говоря, от шести до 10 подходов по 5-12 повторений на каждую часть тела в неделю является эффективным местом для начала . (3) В идеале это должно быть разделено на несколько движений в течение нескольких еженедельных тренировок. Относительно большие части тела, такие как спина и ноги, могут потребовать более высокой рабочей нагрузки. Меньшие части тела, такие как бицепсы или брюшной пресс, могут быть достаточно натренированы с меньшим количеством прямых тренировок.

Например, вы можете выполнить пять подходов тяги широчайших и три подхода сгибаний рук в блоке в понедельник, а затем пять подходов тяги и три подхода сгибаний рук с гантелями в четверг. Или вы можете тренировать «спину и бицепс» один день в неделю и выполнять три-четыре подхода становой тяги, тяги, подтягивания, а затем два-три подхода сгибаний рук и сгибаний молотком.

Как правило, силовые упражнения, которые позволяют поднимать относительно более тяжелые веса, эффективны при тренировке с от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений . Упражнения, не требующие большой нагрузки, например, многие односуставные движения, могут быть более эффективно выполнены с помощью двух-четырех подходов по 8-12 повторений .

Насколько тяжело, насколько сложно?

Из-за относительно низкой способности к восстановлению не поворачивайте шкалу до 11 ни на одной конкретной тренировке. Вы хотите пройти тренировку и выйти из спортзала, чувствуя себя успешным, а не подавленным.

Избегайте выполнения слишком большого количества подходов (если таковые имеются) до полного мышечного отказа . Слишком частое стремление к отказу может поставить под угрозу технику, что может привести к травме. Это также увеличивает общую потребность в восстановлении, практически не давая дополнительного стимула для роста размера или силы. (4)

Точно так же вес, используемый для любого сета, должен позволить вам достичь целевого диапазона повторений с твердой формой. Пытаться завершить набор всякий раз, когда это необходимо, — это нормально; Компрометировать технику и обманывать движение, чтобы получить дополнительное повторение или два, — это идея с высоким риском и низкой наградой.

Сколько дней в неделю?

Многие люди работают от 40 до 50 часов в неделю. Добавьте к этому ежедневные поездки на работу, время, проведенное с семьей, и, возможно, даже немного времени на еду каждый день, и ваш график может быстро стать слишком плотным для тренажерного зала. Выделение времени для тренировок — одно из самых больших препятствий, которое вам нужно преодолеть, прежде чем вы даже коснетесь веса.

Вместо того, чтобы перегружать неделю попытками уместить пять или более тренировок в и без того загруженный график, начните с три тренировки с отягощениями в неделю . При правильной программе и в сочетании с небольшими занятиями, не связанными со спортзалом, это может быть очень эффективным подходом.

Предоставлено: Paul Aiken / Shutterstock

Вместо того, чтобы тренировать только одну или две части тела в день, что потребует не менее пяти тренировочных дней для всего тела, рассмотрите вариант с разделением на верх/низ, толкание/тяга/ ноги план или программа тренировок всего тела , чтобы настроить более эффективную тренировку в рамках трех занятий в неделю.

В дни, когда вы не тренируетесь, вы можете выполнять короткие тренировки на выносливость или кардиотренировки в дополнение к занятиям в тренажерном зале. Оставаясь активным в течение недели, вы сожжете несколько дополнительных калорий и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если выполнять некоторые кардиоупражнения в рамках комплексной программы всего три часа (всего) в неделю, риск смертности снижается. (5)

Объедините это с исследованиями, показывающими, что силовые тренировки в течение 60 минут в неделю (минимальная цель) также связаны со снижением риска смертности, и становится ясно, почему доктор продолжает уговаривать вас начать заниматься спортом. (6) Если вы активны больше дней в неделю, чем нет, вы будете двигаться в правильном направлении с точки зрения здоровья, телосложения и производительности.

Советы по питанию и восстановлению

Если бы посещение тренажерного зала было всем, что нужно для достижения отличной формы, то всем было бы намного проще достичь отличной формы. Однако обучение — это только одна часть головоломки. Точно так же, как у Ферриса были Слоан и Кэмерон, ваши тренировки нуждаются в поддержке правильных привычек питания и методов восстановления.

Питание

После того, как вы приняли решение начать тренировку, вы также приняли решение поддержать эту тренировку целенаправленным планом питания. Они связаны. В противном случае вы в конечном итоге потратите время и энергию, потому что не сможете извлечь выгоду из тренировочного стимула для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить немного жира или набрать больше мышечной массы, важно обращать внимание на потребление белка (важнейший строительный элемент для мышечной ткани), контролировать общее количество калорий и корректировать его еженедельно или раз в две недели. по результатам.

Credit: OPOLJA / Shutterstock

Существует бесчисленное множество конкретных планов питания с разной степенью эффективности. Если вы сможете придерживаться нескольких советов, вы сможете не сбиться с пути.

Пейте как можно меньше калорий — Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, кофейные напитки с высоким содержанием сахара и алкоголь. сбросить несколько фунтов.

Пейте больше воды — Немыслимо, правда? Пейте воду, чтобы улучшить свое здоровье. Это все еще стоит повторить. Правильная гидратация может улучшить все: от артериального давления до производительности в тренажерном зале. (7) Купите полугаллонный кувшин и допивайте его каждый день.
Употребляйте высококачественный белок каждый раз, когда вы едите. — Углеводы и жиры могут быть очень важными питательными веществами для поддержания работоспособности в тренажерном зале и вне его. Тем не менее, достаточное количество белка из качественных источников — единственный способ нарастить больше мышечной ткани. Стремитесь к от 0,75 до одного грамма белка на фунт веса тела. (8)
Ешьте больше свежей домашней еды, чем вне дома — Считайте это правилом «упаковать ланч, не садиться за руль».

Продукты с высокой степенью обработки были связаны с более высоким содержанием насыщенных жиров, более высоким содержанием сахара и увеличением жировых отложений по сравнению с менее обработанными продуктами. (9)(10)

Восстановление

Тренируйтесь сколько хотите, но без полноценного восстановления вы не приблизитесь к своей цели. Как атлету немного старше, вам будет полезно сосредоточиться на общих методах восстановления, чтобы поддерживать свои тренировочные усилия. (1)

Один из самых эффективных способов улучшить свое ежедневное восстановление — это улучшить качество сна и, насколько это возможно, его продолжительность. Было показано, что плохие привычки сна негативно влияют на уровень гормонов, уровень силы и мышечную массу. (11)

Еще один забытый восстановитель собирается на прогулку. Было доказано, что ежедневные или частые прогулки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют сжиганию жира. (12) Гуляйте с собакой, провожайте детей до автобусной остановки, провожайте внуков на детскую площадку, делайте что угодно.

Если вы начинаете свой план тренировок и чувствуете, что с ним все еще слишком сложно справиться, рассмотрите возможность замены одного тренировочного дня на день тренировочных «перекусов». Эти короткие мини-сессии, продолжительностью менее пяти минут каждая, можно использовать как альтернативу кардиотренировкам или силовым тренировкам. Если делать это последовательно, это может улучшить сердечно-сосудистую систему. (13)

Когда вы применяете этот метод в течение дня к силовым упражнениям, он известен как «смазывание борозды» и может быть отличным способом улучшить технику упражнений, нарастить силу и вызвать рост мышц. Это чаще всего применяется к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания или подтягивания, но его можно выполнять и с движениями с отягощением.

Подвижность

Если вы начали называть свои лодыжки, колени и запястья «щелк, треск и хлоп» из-за постоянных звуков, которые они издают, вероятно, пришло время немного поработать над мобильностью. Будь то несколько минут простой растяжки, онлайн-занятия йогой или некоторое время, проведенное на пенопластовом валике, вы можете значительно уменьшить общие боли, уделяя немного внимания работе с подвижностью.

Тренировка в путешествии: от планки до глубокого выпада с вращениями

Посмотрите это видео на YouTube

Технически тренировку подвижности можно считать дополнением к восстановлению, поскольку она может улучшить общий кровоток, улучшить гибкость и уменьшить болезненность после тренировки. Как бы вы ни классифицировали это, убедитесь, что оно есть в вашем еженедельном списке дел.

Не хотите тратить весь сеанс на упражнения по подвижности? Затем попробуйте начинать каждую силовую тренировку с двух или трех повторений турецкого подъема. Это один из «лайфхаков», чтобы узнать, где именно ваше тело нуждается в работе, поскольку это движение всего тела, которое включает в себя ваши лодыжки, колени, бедра, корпус, локти, плечи и верхнюю часть спины за один раз.

Образец плана тренировки

Вам нужно примерно силовых упражнений, примерно упражнений на наращивание мышечной массы, примерно тренировок и примерно тренировок подвижности. К счастью, вам не нужно делать все на каждой тренировке. Планируйте посещать спортзал три дня в неделю, чередуя две основные тренировки для всего тела. Выделите один или два дополнительных дня для кардио/тренировок и включите их в соответствии со своим расписанием.

Единственным правилом этой схемы тренировки является не выполнять один и тот же тип тренировки два дня подряд. Например, за тренировкой с отягощениями может следовать день отдыха или день кардио/тренировки, а не другая тренировка с отягощениями.

Кредит: Leika production / Shutterstock

Детали программы (упражнения, подходы и повторения) могут быть скорректированы в соответствии с вашей конкретной целью, но это эффективная «универсальная» стартовая программа, позволяющая привыкнуть к последовательным тренировкам.

Тренировка с отягощениями, первая тренировка

Две минуты отдыха между подходами первого упражнения. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами для других упражнений.

Фронтальные приседания с ремнями 4 x 6
Сидящий кабельный ряд 3 x 12
Жим гантелей стоя 3 x 12
Отжимания на трицепс 2 x 10
Скручивание в обратном направлении 2 x 20

Силовая тренировка Вторая тренировка

Становая тяга с трэп-грифом 4 x 6
Широта вниз 4 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2 x 10
Медвежья планка 3 x 20 секунд

Кардио/тренировка на кондиционирование 1

Выполняйте следующее комплексно — выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между движениями. Отдохните 90 секунд после последнего упражнения, прежде чем повторить всю последовательность. Используйте одну и ту же штангу и один и тот же вес для каждого упражнения.

Тяга штанги в наклоне 4 x 6
Румынская становая тяга 4 x 6
Вертикальный ряд 4 x 6
Приседания спереди 4 x 6
Жим над головой 4 x 6
Приседания на спине 4 x 6

Кардио/тренировка на кондиционирование 2

Завершите прогулку фермера. Затем следует обычная, старая обычная прогулка без веса либо сразу, либо позже в тот же день.

Прогулка фермера 3 x 100 футов
Прогулка 30 минут

Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни

Курган был неверным. Определенно , а не лучше сгореть, чем угаснуть. К счастью, при правильном подходе и этого делать не придется. Что бы ни побудило вас начать ходить в спортзал — будь то опасения по поводу здоровья, маленькая внучка, которую вы хотите увидеть в один прекрасный день, или просто желание хорошо выглядеть на 30-й встрече старшеклассников — следуйте плану, и вы просто почувствуете себя лучше. как будто ты вернулся в прошлое.

Ссылки

Фелл, Дж., и Уильямс, Д. (2008). Влияние старения на восстановление скелетных мышц после упражнений: возможные последствия для стареющих спортсменов. Журнал старения и физической активности , 16 (1), 97–115. https://doi.org/10.1123/japa.16.1.97
Фостер, Карл и Райт, Гленн и Баттиста, Ребекка и Поркари, Джон. (2007). Тренировка стареющего спортсмена. Текущие отчеты спортивной медицины. 6. 200-6. 10.1007/s11932-007-0029-4.

Борде, Р., Хортобадьи, Т., и Гранахер, У. (2015). Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 45 (12), 1693–1720. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0385-9
Гргич, Дж., Шонфельд, Б.Дж., Оразем, Дж., и Сабол, Ф. (2022). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Журнал науки о спорте и здоровье , 11 (2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
Коулман, Карвер и МакДонаф, Дэниел и Поуп, Захари и Поуп, К.. (2022). Дозозависимая связь аэробной и силовой физической активности со смертностью: национальное когортное исследование 416 420 взрослых в США. Британский журнал спортивной медицины. бджейспорт-2022. 10.1136/bjsports-2022-105519.

Момма Х, Каваками Р, Хонда Т и др. Занятия по укреплению мышц связаны с более низким риском и смертностью от основных неинфекционных заболеваний: систематический обзор и метаанализ когортных исследований British Journal of Sports Medicine 2022; 56: 755-763.
Попкин, Б.М., Д’Анчи, К.Е., и Розенберг, И.Х. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. Обзоры продуктов питания , 68 (8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и Филлипс С.М. ). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины , 52 (6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Поти, Дж. М., Брага, Б. и Цинь, Б. Потребление ультраобработанной пищи и ожирение: что действительно важно для здоровья — переработка или содержание питательных веществ? Curr Obes Rep 6, 420–431 (2017). https://doi.org/10.1007/s13679-017-0285-4
Холл, К. Д., Аюкетах, А., Брихта, Р., Кай, Х., Кассиматис, Т. , Чен, К. Ю., Чанг, С. Т., Коста, Э., Курвиль, А., Дарси, В., Флетчер, Л. А., Форде, К. Г., Гариб, А. М., Го, Дж., Ховард, Р., Джозеф, П. В., МакГихи, С., Оуверкерк, Р., Райзингер, К., … Чжоу, М. (2019 г.)). Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование AD Libitum Food Intake. Метаболизм клеток , 30 (1). https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
Auyeung, T.W., Kwok, T., Leung, J., Lee, J.S., Ohlsson, C., Vandenput, L., Wing, YK, & Woo, J. (2015). Продолжительность сна и нарушения были связаны с уровнем тестостерона, мышечной массой и мышечной силой — поперечное исследование с участием 1274 пожилых мужчин. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров , 16 (7), 630.e1–630.e6306. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2015.04.006
Серве, К.М., Шварц, А.М., Харт, Т.Л., и Страт, С.Дж. (2011). Эффективность длительной и короткой ходьбы на повышение физической активности женщин. Журнал женского здоровья (2002) , 20 (2), 247–253. https://doi.org/10.1089/jwh.2010.2019
Дженкинс, Э. М., Нэрн, Л. Н., Скелли, Л. Э., Литтл, Дж. П., и Гибала, М. Дж. (2019). Улучшают ли упражнения «перекусы» при подъеме по лестнице кардиореспираторную выносливость? Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм , 44 (6), 681–684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675

Рекомендуемое изображение: wavebreakmedia / Shutterstock

Советы по фитнесу для женщин | С чего начать свой путь в фитнесе

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Опубликовано: 20 сентября 2021 г. в Фитнес , Здоровье

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете попасть в спортзал? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться пугающим. Стигма в отношении спортзалов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в спортзал на тренировку.

С правильными советами для начинающих в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Привычка тренироваться в спортзале заключается в том, чтобы знать, с чего начать, и формировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов по фитнесу для начинающих для женщин, которые помогут вам начать преображение своей физической формы.

Совет 1. Запишите конкретные цели. Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Как изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить регулярные тренировки в свою жизнь?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы возьмете на себя обязательство вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определили свои четкие цели, запишите их, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и сохранять мотивацию.

Совет 2: легкость в тренировке

Вы не хотите перегружать себя, когда только начинаете. Может быть, начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Пообещайте себе прийти в спортзал, как на любое другое свидание. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Медленно добавляйте время или дни после того, как вы выработали прочную привычку. После трех-четырех недель последовательных тренировок добавьте четвертый день.

Упрощение режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и эмоционального выгорания. Делайте перерывы во время тренировок, если вы обнаружите, что достигли своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать вину за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3: найдите партнеров по подотчетности

Семья и друзья могут помочь вам быть подотчетными и мотивированными, особенно в те дни, когда вы медлите с походом в спортзал. А еще лучше, найти приятеля тренировки. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать поход в спортзал менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировкам или ответственный партнер также можете заниматься чем-то вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Обеспечение того, чтобы вы оба питались здоровой пищей, избегали обезвоживания, управляли уровнем стресса и высыпались, сделает тренировки проще и приятнее.

Совет 4. Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на интенсивности

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, сосредоточьтесь на постоянстве ваших тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать с 30-минутной тренировки средней сложности три раза в неделю, чем с часовой высокоинтенсивной тренировки пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью в качестве новичка, вы не формируете устойчивую привычку. У вас гораздо больше шансов перегореть и вообще отказаться от привычки, если вы слишком быстро наращиваете темпы. Вы по-прежнему будете получать пользу от тренировок средней интенсивности.

Совет 5. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, каждый день добиваясь постепенного прогресса. Вы должны придерживаться регулярного графика во время своей физической трансформации, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, считая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но не нужно грустить по дороге. Когда вы получаете удовольствие от тренировок, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательным и достигать своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Тренажерный зал может пугать женщин. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале наблюдают и осуждают нас. Чтобы помочь бороться с этим чувством, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вас хотеть вставать и двигаться. Выбирайте оптимистичные песни, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Наденьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока не сосредоточитесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все в центре внимания, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство членов тренажерного зала очень поддерживают друг друга на каждом этапе фитнес-путешествия. Все работают с одной целью — привести себя в форму. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-преобразовании, будьте уверены, что все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо слишком заняты, беспокоясь о своих целях на тренировках, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7: не играйте в игры сравнения

Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно столкнетесь с людьми, которые более продвинуты в своем фитнес-путешествии. Имейте в виду, что все начинали там, где находитесь вы. Позвольте себе совершать ошибки, не ругая себя. Чем больше вы будете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних этапах трансформации своей физической формы, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренируются в течение пяти лет. Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на источник вдохновения. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8. Будьте благодарны за тело, которое у вас есть сейчас

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Примирение с страданием сегодня с ожиданием того, что вы, наконец, будете счастливы, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, год или пять лет, — не самый веселый образ жизни.

Ваше тело может делать удивительные вещи прямо сейчас, сегодня. Когда вы потратите время, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по правильному питанию

Вот несколько советов по правильному питанию, которые помогут вам начать трансформацию физической формы.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь здоровой пищи.

С чего начать девушке тренировку в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? – Движение – жизнь

Советы новичку – с чего девушке начать тренировки в тренажерном зале

Начало тренировок: принятие решения

Групповые программы или тренажерный зал: что выбрать

Подготовка к первому визиту

С чего начать тренировки в спортзале

Оптимальный режим занятий для новичков

Какими должны быть первые занятия

Вопросы питания

Советы тренеров

«С чего начать первую тренировку в тренажерном зале девушке?» — Яндекс Кью

Как начать тренироваться, если вам за 40

Руководство по обучению для лиц старше 40 лет

Почему возраст имеет значение

Обучение для начинающих старше 40 лет

Выбирайте правильные упражнения

Подходы и повторения

Насколько тяжело, насколько сложно?

Сколько дней в неделю?

Советы по питанию и восстановлению

Питание

Восстановление

Подвижность

Образец плана тренировки

Тренировка с отягощениями, первая тренировка

Силовая тренировка Вторая тренировка

Кардио/тренировка на кондиционирование 1

Кардио/тренировка на кондиционирование 2

Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни

Ссылки

Советы по фитнесу для женщин | С чего начать свой путь в фитнесе

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Советы по фитнесу

Совет 2: легкость в тренировке

Совет 3: найдите партнеров по подотчетности

Совет 4. Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на интенсивности

Совет 5. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Совет 7: не играйте в игры сравнения

Совет 8. Будьте благодарны за тело, которое у вас есть сейчас

Советы по правильному питанию

Совет 1. Приготовление еды

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

Добавить комментарий Отменить ответ