С чего начать бег по утрам: полное руководство по бегу для начинающих

Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться.

Утренняя пробежка

Плюсы

Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Фото: Shutterstock

Ранние пробежки также будут идеальным решением для тех, кто не уверен, как проведет свой вечер. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток. А повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полуденную жару.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы.

Минусы

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче после многочасового ночного отдыха. Чтобы избежать неприятных повреждений, перед пробежкой необходимо выполнять разминку и начинать бегать медленно, чтобы тело привыкло к нагрузке и смогло расслабиться в процессе.

Более $400 за марафон. Сколько стоит начать бегать

Раннее утро — также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы еще не восполнили свои запасы энергии и, вероятно, съели только завтрак. Некоторые бегуны вообще предпочитают тренироваться натощак. Без достаточного количества калорий (энергии) в вашем организме вы не сможете бегать быстро и долго, поэтому лучше тяжелые интервальные тренировки отложить на более позднее время, когда организм уже придет в норму.

Вечерняя пробежка

Плюсы

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано. Многие бегуны понимают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы уже ели несколько раз, поэтому и энергии у вас больше. Это также то время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигаетесь в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это снизит риск получения травм от бега.

Фото: Shutterstock

Если вы переживаете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться, то вечерняя пробежка поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. К тому же, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Минусы

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но по другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку.

Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром.

Так когда лучше бегать?

На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.

Если вас пугает раннее пробуждение и вы человек, который любит поспать подольше, то вечерняя пробежка — лучший вариант для вас. В таком случае постарайтесь выбрать место для пробежек, где нет большого потока людей, а окружающая среда способствует получению удовольствия от бега.

9 причин начать бегать

1. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.

2. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток – увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.

3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада – это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.

4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон – эндорфин. Этот гормон ещё называют “гормон счастья”. И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.

5. Повышается умственная активность. Во время пробежки часто “само собой” приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.

6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.

7. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.

Еще древние греки говорили – “Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай”.

Как начать бегать по утрам

Часто задаваемый вопрос среди начинающих бегунов: когда лучше бегать? Утром или вечером!

Однозначного ответа нет, т к каждый организм индивидуален, и мы дети природы – так называемые “совы” и “жаворонки”.

Тем не менее, бег по утрам является хорошим тонизирующим и оздоровительным средством.

Основные рекомендации при утреннем беге

Я укажу основные рекомендации, которые следует соблюдать, если человек начал бегать по утрам.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

1. Важно! Во избежание скачков артериального давления и учащенного сердцебиения высыпаться. Рекомендуемое время сна 7-9 часов.
2. После пробуждения желательно позавтракать. Завтрак должен быть легким и состоять из фруктов или круасанов, шоколадного батончика, воды, сока или чая. 
3. Через 30-45 мин после завтрака можно смело приступать к пробежке. Особенность утренней пробежки — это невысокий темп.

Помните, чтобы избежать неприятных последствий в виде боли в боку, сердце, одышки – следует пропитать свой организм кислородом, а это делается исключительно на низком пульсе при невысоком темпе бега.

4. Начинать рекомендуется с небольших временных интервалов – от 10 минут, прибавляя каждую последующую пробежку по 2-3 мин. Принцип постепенности дает нам возможность мягко тренировать сердечно-сосудистую систему, наши мышцы и суставы. 
5. После пробежки рекомендуется сделать восстановительную растяжку. Именно растяжка помогает восстановить мышцы и разогнать молочную кислоту, которая влияет на мышечную усталость.
6. Спустя 20-30 минут рекомендуется хорошо позавтракать и восстановить свои силы после пробежки.

Мы рассмотрели основные моменты, которых следует придерживаться любителям утренних пробежек. В последующих материалах я постараюсь раскрыть тему более полно и всесторонне.

Ну и традиционное видео в конце про утреннюю пробежку 🙂

Когда лучше бегать – в какое время суток утром или вечером занятия бегом полезнее

Полный текст статьи:

Людей, которые каждый день отправляются на пробежку, становится всё больше, особенно в тёплое время года. Желание “привести себя в форму” — это не единственный стимул, который помогает людям победить собственную лень и начать бегать. Но важно выбрать не только подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше бегать: утром, вечером или просто в свободное время.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Подведём итоги

В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении. Бегать для похудения тоже можно, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, начинать лучше с ходьбы, а уже потом постепенно переходить на полноценные пробежки. Физическими нагрузками нельзя заниматься без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не стоит экономить на правильной обуви, она защитит ваши стопы и суставы и сделает пробежки более комфортными. Получайте удовольствие!

Как правильно начать бегать по утрам – советы начинающим

Бег – это жизнь. А чтобы прожить эту жизнь правильно, нужно знать основные правильного бега. Читайте о них в статье.

Если вы открыли эту статью, значит решили всерьез заняться бегом. Возможно, это ваша первая попытка или очередная «после праздничная» – в любом случае мы постараемся настолько увлечь вас бегом, чтобы желание наконец-то стало действием. Более того, регулярным.

Проще говоря, мы ответим на вопрос «как правильно бегать» и поможем сформировать привычку, граничащую с навыком. 

Начнем с того, что даже если вы из числа тех, кто уже много раз (с понедельника, Нового Года, покупки новых кроссовок – нужное подчеркнуть) начинали бегать, но почему-то всегда это занятие бросали, не вздумайте расстраиваться. На самом деле, так поступают многие. Ведь потенциальных причин отказаться от бега, едва начав, всегда находиться немало – нет времени, негде, не с кем и прочее. В основном, в принципе, конечно, понимают – что подобные причины – это просто оправдания – но пересилить себя и продолжить заниматься выходит не у всех.

«Так, почему – спросите вы, – одни начинают бегать, не бросают и добиваются поставленных целей, а другие – «сдуваются» еще возле старта»?

Все дело в том, что помимо силы воли в беге еще очень важно понимание, как бегать. Благодаря этому пониманию, ваше занятие приобретает особый смысл.

Как правильно бегать начинающим

Если вы – новичок (а мы полагаем, вы таким и являетесь, иначе вряд ли бы сейчас нас читали), то вопрос «как правильно бегать начинающим» скорей всего возникал в вашей голове, а может быть и не единожды. И это – абсолютно естественно. Ведь для начинающего бегуна крайне важно делать все правильно, учитывая собственные силы, технику безопасности и поставленные цели.

К примеру, нет необходимости в день вашей первой пробежки пытаться преодолеть 1 км. Особенно, если перед этим вы вели малоподвижный образ жизни с сидячей работой. Такими «экспериментами» вы успехов не добьетесь, более того, рискуете травмироваться и на неопределенный срок отложить перспективы дальнейших тренировок. Говоря о неопределенном сроке, мы имеем ввиду полгода-год не меньше перед тем, как вы усядетесь за свой компьютер и в очередной раз введете в гугле: как правильно начать бегать? Как вы уже поняли, метод проб и ошибок – не самый эффективный в вопросах бега.

Чтобы избежать подобного, советуем с самого начала отнестись к нему ответственно. Ведь правильный бег – это в первую очередь ваше здоровье.

Итак, техника правильного бега. Это первое, что вам следует освоить. Даже если у вас уже есть супер-удобные беговые кроссовки и новые форма – не спешите выбегать из дома, не изучив для начала, как нужно правильно бегать. 

Внимание! Всегда делайте разминку – необходимый элемент любой спортивной тренировки. Во время разминки вы прогреваете мышцы, тем самым, уменьшая вероятность растяжений и прочих неприятных вещей. Перед бегом неплохо походить, по приседать, поделать разнообразные наклоны и выпады.

Бег бывает разный. Мы вам предлагаем запомнить несколько простых рекомендаций, как правильно бегать трусцой. Такой бег подразумевает скорость порядка 8 км/час. Технику принято считать довольно легкой, то есть таковой, что не особо напрягает суставы. При этом, бег трусцой укрепляет сердце и легкие, помогает держать в тонусе мышцы ног.

Важно, что при беге трусцой:

• не стремитесь делать широкие размашистые шаги;
• корпус держите прямым, только чуть-чуть наклоняя его вперед;
• отталкивайтесь всей стопой;
• будьте внимательны к своему дыханию, если ощущаете отдышку, лучше снизить темп бега;
• руки должны двигаться в такт тела;

Начинающие бегуны очень часто интересуются тем, как правильно начать бегать по утрам. Утренний бег хорошо помогает настроиться на рабочий день, служит отличным «будильником» для организма, бодрит. При этом, утренний бег имеет свою специфику.

Во-первых, предусматривается более длинная разминка, продолжительнее, чем при вечернем беге. Дело в том, что ваш организм только просыпается и нуждается в дополнительной подготовке. Что касается завтрака, то вопрос его необходимости не вполне однозначный. Все зависит от того, через какой промежуток времени после подъема планируете выбегать на утреннюю пробежку. Важно, чтобы во время бега у вас не было чувства тяжести!

Уверены, что многие из вас не намерены ждать апрельские рассветы и собираются начинать бегать уже сейчас. А почему бы и нет, собственно? – Кстати, по мнению многих специалистов, бег зимой оказывает даже более благоприятное влияние на организм, чем летом. Считается, что, привыкнув бегать зимой, человек закаляется и впоследствии реже простужается.

Однако, что нужно знать, перед тем, как начать правильно бегать зимой на улице? Мы специально акцентируем ваше внимание на «правильно бегать». Бегать, а потом лежать в кровати с температурой, никому ведь не хочется…

Для зимнего бега нужно специальная обувь и одежда. Ваши кроссовки не должны трескаться на морозе, и лучше, если обувь будет немного вам велика (во «влитых» кроссовках ноги скорее замерзнут). Что касается одежды, то лучше всего одеваться многослойно: термобелье, теплый свитер, не продуваемая ветровка. Шапка и перчатки – обязательны!

• Разминка. Мы уже про нее говорили, но лучше напомним. Важно: разминку делайте в теплом помещении, а не уже непосредственно на улице.
• Во время зимнего бега особенно важно дышать «носом» (то есть вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом). В противном случае несложно простудиться.
• Не рекомендуется бегать по сильному морозу.
• Важно помнить, что зимний бег противопоказан людям с хроническими заболеваниями.

Тем, кого интересует, как правильно бегать на длинные дистанции, советуем в первую очередь обращать внимание на следующие моменты:

• Поскольку организму необходимо время, что привыкнуть к нагрузкам, не стоит стремиться бежать быстро.
• Особенно важно бегать в одном ритме. Так вы не будете сильно нагружать сердце.
• Во время бега не забывать пить воду.

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Гипотетически, если спросить у 100 человек, почему они решили бегать, то у 90% ответ будет следующим: чтобы похудеть. Отсюда возникает вопрос, как правильно бегать для похудения, и чем такой бег отличается от спортивного бега?

В принципе, в любом случае человеку, который занимается бегом, будет намного проще худеть и впоследствии поддерживать форму, чем тому, кто не привык к физическим упражнениям. Поэтому, по сути, бег с целью похудеть имеет только некие нюансы.

Итак, как правильно бегать, чтобы похудеть:

• Для похудения нужно бежать больше (Специалисты утверждают, что сжигание жировой ткани начинается после 30 минут бега).
• Для более быстрого результата рекомендуем совмещать занятия бегом с силовыми упражнениями (подойдут гантели) или упражнениями на пресс. Так лишний вес будет сгорать быстрее.
• Сжиганию калорий и лишнего веса особенно способствует бег по вечерам (Не забывайте пить воду). Однако на вопрос – как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть – тоже есть ответ. Между прочим, приятный бонус именно утренней пробежки – укрепление сердечно-сосудистой и нервной системы.

Перед утренним бегом для похудения особенно уместным будет контрастный душ – он разогревает мышцы и прогоняет последние остатки сна. Также особенно рекомендуется выпить перед пробежкой стакан негазированной воды, можно с лимоном – напиток запустит организм и настроит его на спорт.

Главное, помните, что в беге, как и в любой другой тренировке, главное, это системность. Для начала будет достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а потом постепенно увеличивать норму до ежедневной. Бегайте, получайте удовольствие, худейте и будьте здоровы!

 

Как научится быстро и легко бегать, – видео инструкция  от профессионала.

польза или вред — Женский журнал “ЗОЛОТОЙ”

Недаром звезды голосуют за утренние пробежки: если у тебя есть пара кроссовок и мотивация – твой спортзал всегда с тобой. Рассказываем, как бегать правильно.

Наверняка твой Инстаграм пестрит знаменитостями, блогерами и просто друзьями, которые из прямоходящих вдруг эволюционировали в быстробегущих. Разбираемся, как начать бегать по утрам – и зачем это тебе. 

---

Почему мы бежим?

Люди, которые бегают на регулярной основе, отмечают удивительные преобразования в своей жизни. С умением преодолевать свою инертность  через волевое усилие приходит осознанность. Не исключено, что, начав бегать, ты перейдешь на здоровое питание, наладишь свой режим дня, станешь более работоспособной, составишь, наконец, внятный финансовый план и научишься рано вставать.

Смотри также: Обратный отсчет до лета – приводим себя в форму без жестких ограничений >>>>>

Помимо этих вдохновляющих внутренних изменений обязательно появятся и внешние преобразования. Бег наполняет организм эндорфинами, укрепляются легкие, кости, суставы и связки, приходит в норму кровяное давление, человек забывает о метеозависимости, укрепляется иммунитет.

Есть ли противопоказания для утреннего бега?

Несколько лет назад ученые из Дании обследовали около пяти тысяч добровольцев, среди которых были и любители утренних пробежек, и любители вечерних телепросмотров, и пришли к поистине сенсационным выводам. Оказалось, что ежедневный бег на пределе возможностей столь же вреден для сердца, как и гиподинамия.

При этом пользу для здоровья от бега никто не оспаривает, просто нужно делать это не на верхнем уровне нагрузки. А людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит и вовсе отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы.

Читай также: Дело привычки – 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>

Если же ваши суставы здоровы, а колени после тренировок все равно болят, скорее всего, на то есть иные причины. Например, слишком высокая скорость бега, неправильно подобранные кроссовки с плохой амортизацией, неправильная техника бега или слабые мышцы ног.

Как начать бегать по утрам?

Врачи рекомендует не рвать с места в карьер, если в целом ваш образ жизни является малоактивным. Не торопись сразу присоединяться к бегунам в парке или регистрироваться на городском марафоне. Помни, что тренировать нужно не только мышцы ног, но и сердце, которому нужно дать время привыкнуть к изменившимся нагрузкам. Начни с интенсивной ходьбы со скоростью два шага в секунду, затем чередуй ее с легким бегом трусцой.

Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов. Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки.

Как научиться бегать правильно?

В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега? Пара ног и кроссовок у есть – вот и беги. Однако это не так. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Во многих городах можно найти школы бега или учителей – профессиональных бегунов, чьи советы помогут пристраститься к полезной привычке без ущерба для здоровья.

Что касается общих рекомендаций, то они таковы. Во время бега смотри вперед, а не под ноги, держи голову прямо. Опусти и расслабь плечи, не сутулься, торс должен быть наклонен чуть вперед. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук сложи в расслабленный кулак. Не выбрасывай колени высоко вверх, стопы ставь чуть позади тела.

Можно ли с помощью бега похудеть?

На первый взгляд, все довольно просто. Во время бега тратятся калории, а значит, мы худеем. Однако за час пробежки сгорает не так уж и много – порядка 500-700 калорий. Стоит ли говорить, как легко их восполнить всего одной булочкой с утренним кофе. Более того, во время бега сжигается не подкожный жир, сначала организм начинает расходовать глюкозу, и ты еще долго не увидишь уменьшение своих объемов.

Читай также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о метаболизме >>>>>

Чтобы форсировать этот процесс, можно добавить силовые тренировки, которые разгонят метаболизм. Поэтому если перед тобой стоит строгая задача похудеть, лучше отдай предпочтение тренажерному залу. Однако если в приоритете у тебя улучшение самочувствия, здоровье и чувство гордости за себя, то при регулярных тренировках тело обязательно ответит уменьшением размеров.

Как не бросить утренние пробежки?

Как вставать с утра пораньше и отправляться на пробежку, если можно еще часок понежиться в кровати? Попробуй эти лайфхаки.

1. Продумай свое расписание. Будь реалистом и не обманывай себя, что сможешь вставать ежедневно в 5 утра, если ты отродясь этого не делала. Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования.

2. Просто выйди из дома. Если чувствуешь недомогание или просто не хочется бегать – не бегай. Но из дома выйди. Банальная прогулка пешком лучше, чем ее отсутствие, ведь ты закаляешь не только тело, но и характер.

3. Найди тренера или единомышленника. В любом случае будет полезно осознавать, что кто-то кроме тебя ратует за твой результат.

4. Делай два дела одновременно. Утренние пробежки отлично подходят для прослушивания нового альбома любимой группы или аудиокниги, до которых не доходят руки, можно заниматься самообразованием – слушать лекции или учить иностранный язык.

5. Поставь цель, это очень мотивирует. Например, ты давно хотела побывать в какой-то стране или городе, но все недосуг. Начни готовиться к беговому марафону в этой стране – и сама не заметишь, как повыситься качество твоей жизни. А еще медаль за участие в забеге гораздо более приятный сувенир, чем магнитик на холодильник, согласись.

6. Не останавливайся. Если твои предпочтения быстро меняются, и ты начинаешь скучать – меняй декорации. Надоело бегать в парке – перейди на набережную или поучаствуй в беговой экскурсии. Попробуй участие в эстафетах или заведи собаку, привлеки к бегу всю семью или организуй собственную команду бегунов.

Кто из знаменитостей бегает по утрам?

Почти все звезды регулярно занимаются спортом, но среди них есть убежденные утренние бегуны. Хью Джекман начал заниматься бегом, чтобы быть в форме для роли Росомахи, да так втянулся, что продолжил бегать и после съемок. Супермодель Хайди Клум вывела собственный рецепт возвращения в форму после очередной беременности – она устраивает регулярные пробежки на свежем воздухе и при этом не только быстро сбрасывает вес, но и заряжается энергией на целый день.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Любимая актриса Дэвида Линча Наоми Уоттс отличается своей скромностью и демократичным образом жизни. Верхом ее «незвездного» поведения являются утренние пробежки по шумному Нью-Йорку на глазах у зевак и папарацци.

Риз Уизерспун со спортом дружит с самого детства. «Блондинка в законе» перепробовала много видов, от художественной гимнастики до интервальных нагрузок в тренажерном зале, и остановилась на утренних пробежках. А теннисистка Динара Сафина после завершения карьеры продолжает поддерживать идеальную форму. Утро спортсменки начинается с 10-километровой пробежки: «Сейчас я бегаю так, как мне комфортно: не сломя голову, а в спокойном режиме, как я это называю – «чтобы проснуться».

Анна Офицерова

Волгоградцам рассказали, как начать бегать по утрам

Не засиживайтесь допоздна и откажитесь от завтрака

Лечь пораньше необходимо для того, чтобы выспаться перед утренней пробежкой. Перед тренировкой не стоит есть. Бег начинайте размеренно, чтобы дать своему телу полностью проснуться и прогреться, постепенно увеличивая скорость до необходимой. Перед тренировкой не стоит есть. После можно будет перекусить, но помните, что завтрак должен быть легким и сбалансированным.

Соблюдайте режим сна

Не стоит просыпаться раньше обычного, чтобы пробежаться. Такой подъем ни в коем случае на должен «красть» столь необходимые вашему организму часы ночного сна.

Доверяйте собственным ощущениям

Если вы встали в 6 утра, но так и не можете проснуться, то не стоит выходить на пробежку. Такие нагрузки только навредят вашему здоровью. Гораздо лучше, если вы выспитесь и в бодром состоянии выйдете на тренировку.

Получайте от бега удовольствие

Пробежка должна быть счастливым событием. Только в таком случае она станет частью вашей жизни. Идеальное время для начала тренировок – весна, начало лета, когда погода легкая и приятная. Хорошенько подумайте о маршруте. Важно, чтобы дорога была ровная. Для этого лучше всего подойдет парк или стадион. Тяжелые городские или лесные маршруты оставьте до лучших времен, когда бег станет для вас не только привычкой, но и острой необходимостью. На первых порах пробежка должна быть, скорее, приятной прогулкой. Чередуйте легкий бег с ходьбой. Таким образом, вы будете ощущать радость от бега. Помните, что утренняя пробежка не должна изматывать вас, а только оставлять чувство легкой бодрости.

Найдите единомышленника

Будет замечательно, если вы сможете найти друга, который будет бегать вместе с вами. Это дисциплинирует, так как вы всегда знаете, что вас ждут и могут в вас разочароваться, если вы не придете на тренировку.

Читайте также: 

Волгоградцы узнали о способах продления молодости

5 причин, почему худеть лучше всего летом

Секретами эффективной зимней пробежки поделились с волгоградцами

Признаний предрассветного бегуна (и как заставить бег по утрам работать на вас)

Вспомните январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро. Бег по утрам был моей жизнью – и на 85 милях в неделю я чувствовал себя несчастным.

Было темно во время каждой пробежки и жалкой бостонской зимы, с минусовыми температурами, мучительным холодным ветром и снежными заносами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .

Я драматичен, но я не жаворонок.Даже сегодня вставать в 6:30 для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я , а не счастлив!

Увы, я знаю, что бег ранним утром – реальность для многих из вас. Многие из бегунов Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.

Я не из тех, кто рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Strength Running.

В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она писала о выходе за пределы марафона и попытке своего первого 12-часового ультрамарафона.

Она одна из моих бывших бегунов один на один, а теперь мой редактор контента, помогая мне с сумасшедшим объемом бегового контента, который выпускает SR.

Сегодня она расскажет, как она тренируется для соревнований на сверхвысокую выносливость почти исключительно в предрассветные часы.

Введите Кристин:

К 5:30 я пробежал почти 3 мили.

Ветер завывал, и на улице было всего около 15 градусов, а температура «по ощущениям» колебалась в пределах низких однозначных цифр. Я прижал шею к лицу, когда добрался до подножия крутого холма, где я часто бегаю по холмам.

Я развернулся, чтобы снова взобраться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо. Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, будто меня ударили как сосунок, и меня вышибло из меня ветром.

Поток ругательств пронесся в моей голове, когда я задавался вопросом, что, черт возьми, я здесь делаю так рано в эту ужасную погоду.И да, я уверен, что несколько ругательств тоже выскользнули из моего рта.

Мне тоже пришлось посмеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте морозным утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору . К счастью, у меня была компания моего друга по бегу на енотовых гончих Броуди, который каждый раз с энтузиазмом гонял меня в гору (и бил меня).

Между смехом и проклятиями я чувствовал себя сумасшедшей, поэтому я стиснул зубы и продолжил.6 спринтов по холмам на резком холодном ветру, а затем пора было бежать еще пару миль домой.

Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знала, что меня ждут теплый душ и чашка горячего кофе. И как только я вошел внутрь и начал снимать слои, после пробежки выброс эндорфинов заполонил мой мозг.

Было только 6 утра, мой забег был завершен, и предстоящий день внезапно показался полным возможностей.

Зачем бегать так рано утром?

Многим мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной.Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься спортом по утрам, а другие с трудом находят время.

Но это может быть больше, чем вы думаете.

Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество, как давний пташка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.

Но почему? В чем ценность бега до того, как большинство людей проснется?

Преимущества тонкие и очевидные:

• решительный, целеустремленный образ мышления, который вы устанавливаете, ежедневно выходя за дверь
• иметь регулярный, непрерывный отрезок времени для завершения тренировки

Хотя бег по утрам в предрассветные часы на протяжении многих лет не обходился без проблем, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.

Прежде чем я стал предрассветным бегуном, я был предрассветным учеником. Даже в старшей школе я вставал в 4 часа утра, заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конный спорт, я часто бывал в одно и то же время на конных шоу по выходным.

Так что вполне уместно, что более десяти лет спустя я стал предрассветным бегуном. Я начал работать в ветеринарной больнице с частым 12-часовым рабочим днем, поэтому бегать рано утром было моим лучшим вариантом.

Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я делал пробежки очень короткими.Я редко пробегал более 3–4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал пробежку несколькими темпами.

Знание того, что мне нужно было выбраться отсюда на ограниченное количество времени в легком темпе, облегчило начало работы.

По прошествии месяцев и лет я обнаружил, что постепенно увеличиваю длину своих утренних пробежек. Они медленно поднимались до 5-6 миль на регулярной основе, и в последние годы я втиснул целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.

Использование двузначных чисел, повторов в гору или темпового бега в предрассветные часы требует серьезных усилий и приверженности. Но чувство выполненного долга также невероятно.

7 причин любить ранний утренний бег

Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после стольких лет выработки этой привычки вопрос о том, случится ли это, больше не стоит.

Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этого упорства.Так почему же вы, , должны подумать о раннем беге? Вот 7 причин, по которым стоит задуматься:

Адаптивность

При утреннем беге больше неизвестно, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку в зависимости от погоды и доступных маршрутов.

Несмотря на все усилия метеоролога, мы никогда не знаем, при каких погодных изменениях мы просыпаемся, а иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторения пробежек.

Или вы можете попасть под ливень через 10 минут после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что вероятность осадков в течение следующего часа составляет 0%!

Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств или просто плохой сон может также усложнить утреннюю пробежку и потребовать некоторой адаптации. Просыпаться после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительную пробежку.

Но легкий бег может помочь вам с легкостью справиться с повседневными задачами, как это может показаться нелогичным.Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна – мне легче выбраться на несколько легких миль, и это позволяет мне сосредоточиться и восстановить силы для предстоящего дня.

Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое придает сил и настойчивости.

Но, как мы все знаем, гонки иногда могут быть уроком приспособляемости. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком по тому, как стать более адаптируемым.

Научитесь смеяться над собой

Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как только мы подходим к тренировкам, большинство из нас стремится развлечься и почувствовать себя здоровыми, сильными и спортивными. На протяжении всего процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы время от времени попадаем.

Очень ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, горы светоотражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать жизнь более интересной.Вы даже можете научиться критически важным навыкам, таким как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.

Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выбраться из ситуации без запаха…

Сосредоточенность и внимательность

Бег в темноте ранним утром может потребовать гораздо больше внимания, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы пробежали тысячу раз, в это время дня могут выглядеть совершенно по-другому и потребовать большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.

Если вы бежите в темноте по тропинкам с корнями и скалами, этот особый фокус становится еще более важным.

Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Сосредоточенность и внимательность могут быть трудными.

Но этот навык пригодится вам в гонках любой длины, а также в повседневной жизни. Имея час на себя, чтобы сосредоточиться на единственной цели, невероятно полезно.

Предсказуемость и гибкость

Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что на него с меньшей вероятностью повлияют другие дела и встречи.

Посмотрим правде в глаза – кто еще достаточно чокнутый, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, бег в предрассветные часы может дать вам спокойный, непрерывный отрезок времени, прежде чем ваш день начнется.

Прогоны планировать легче и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.

Утренняя пробежка в неурочные часы также позволяет исследовать маршруты, которые в конце дня могут быть слишком загружены движением.Бегать по тихим улицам или торговым центрам, которые обычно переполнены людьми, – это совершенно другой мир в этот утренний час.

Если вы тренируетесь зимой, главные улицы, скорее всего, будут вспаханы, у них будет лучшая опора и освещение, а выход из дома на раннем этапе может сделать их более безопасным вариантом.

Выразите себя!

Ранний утренний бег также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону себя.

Признаюсь, иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим, если я забегаю с ума раньше или пробиваясь на сверхдальние дистанции.Несмотря на то, что мы проработали вместе почти 5 лет, когда погода была особенно сложной, один коллега все еще спрашивает меня: « Ты не бегал сегодня утром, не так ли? ”

К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно видеть его выражение, когда я даю ему громкое да !

Если скоординированная одежда для бега не ваша сильная сторона, ранний утренний бег определенно дает возможность функциональности превзойти моду. Особенно легко переодеться, когда вы очень рано отправляетесь в зимнюю погоду, но правильное многослойное платье поможет вам с комфортом пройти практически в любых условиях.

А в темноте никто не заметит ваш несоответствующий наряд!

Задать тон на день

Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти рано утром, это прекрасное чувство – завершить пробежку до восхода солнца.

Завершение тренировки до 6 или 7 утра дает вам заряд энергии и позволяет сосредоточиться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) Может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин после пробежки немного менее необходим, чем в противном случае.

[Примечание Джейсона: кофе всегда.]

Решительность, приверженность и сила духа

Помимо всего прочего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать более сильным и выносливым бегуном. Преодоление раннего утра и плохой погоды стало отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас.

Бегайте достаточно рано, и со временем это станет укоренившейся привычкой. Иногда мне не хватает сна, и это может не всегда доставлять удовольствие, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начал.

Хотя физическая часть тренировки является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.

И хотя это может не быть умственным упражнением в классическом понимании, ранний бег постоянно настраивал меня на установку «просто сделай это», которая оказывается невероятно полезной в гонках.

Подобно тому, как холмы часто называют замаскированной работой на скорость, предрассветный бег – это замаскированная тренировка устойчивости. Вы держитесь там и продвигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.

Как бегать по утрам, как чемпион

Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона

Если вы в душе не предрассветный бегун, но готовы попробовать, вот несколько советов, которые упростят этот процесс:

Подготовьтесь заранее. Это очевидный вопрос, но если все организовать накануне вечером, ваше утро может пройти гораздо более гладко.

Если погода сомнительная, вы можете дать себе несколько вариантов, чтобы вам не пришлось рыться в темноте в поисках куртки, шляпы и перчаток.

Сделайте время неоспоримым. Включите это в свой календарь, установите три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выстоять.

Если вы отложите время и встанете с постели, все остальное обычно становится на свои места. Установите высокие ожидания в отношении того, чтобы выйти за дверь, и не позволяйте себе расслабляться, но держите фактические ожидания на низком уровне.

Начни с малого. Серьезно – начинайте с малого, чтобы в беге на 1-2 мили выработать привычку бегать постоянно.Может показаться, что вставать и одеваться для такой короткой пробежки того не стоит, но трудно отказаться, когда срабатывает будильник, если вам нужно выбраться на прогулку всего на 10-15 минут.

Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите продержаться дольше. Но в течение первых нескольких недель старайтесь сохранять низкие ожидания и не давите слишком долго и не слишком сильно. Просто сделай это и выработай привычку.

Начни с хорошей погоды. Зимний бег – это испытание даже в светлое время суток! Безусловно, будет легче выработать предрассветную привычку и сохранять мотивацию, если погода теплая и дневной свет больше.

Безопасность прежде всего. За все годы предрассветного бега я вложил небольшое состояние в фары и светоотражатели!

Хотя вам и не нужно тратить огромные суммы, определенно купите приличный налобный фонарь и множество светоотражателей / защитного снаряжения. Вы никогда не пожалеете об этом!

Предпусковая заправка. Прием пищи перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я просто собираюсь пройти несколько легких миль. Другим может не потребоваться питание перед тренировкой – это определенно личное решение.

Но неожиданная выгода от приема пищи незадолго до бега – это научить мой желудок справляться с едой и бегом для более длительных ультра-забегов.

Познакомьтесь с приятелем по бегу или бегите с собакой . Идеально встретиться с другим бегуном, так как гораздо сложнее пропустить пробежку, когда вас ждет друг!

Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как у меня появилась собака, которая любит бегать, бегать по утрам стало еще проще. Броуди всегда полон энтузиазма, независимо от погоды, и любит свое угощение после пробежки так же сильно, как я люблю свой кофе после пробежки.

Хотя я много лет бегал в темноте один (с перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее во время пробежек.

Помиритесь с водителями. У меня отношения любви / ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы. Благодаря фаре и световозвращающему устройству я знаю, что меня видно издалека, и большинство машин замедляют ход и не дают мне сбежать.

В таком случае я всегда благодарю вас рукой! Но есть много придурков и даже больше отвлекающих водителей.Так что всегда будьте начеку, защищайтесь и будьте готовы быстро уйти с дороги.

Иногда мне бросаются в глаза воспоминания о раннем утреннем пробеге, когда в моей памяти запечатлевается конкретное событие или несчастный случай. Чаще они выглядят нечетко, как если бы они были сном, который мне трудно вспомнить в течение дня.

Но независимо от того, насколько мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега очевидны в моем сознании.

Выход из дома, пока большая часть мира спит, на протяжении многих лет невероятно хорошо служил мне и может сделать то же самое для вас.

Каким бы грозным он ни казался, попробуйте предрассветную пробежку, и в конце концов вы можете оказаться на крючке.

Связанные

Как начать бегать утром –

Планируете начать бег утром, но вы не жаворонок?

Тогда вы попали в нужное место.

Бег в любое время дня приносит пользу вашему организму, но исследования показывают, что наиболее эффективное время для этого – утро.

Множество исследований показали, что те, кто занимается с утра первым делом, обычно более здоровы, счастливее, продуктивнее и эмоционально стабильны, чем те, кто этого не делает.

В этой статье я поделюсь с вами несколькими советами, которые помогут вам начать бегать утром.

Преимущества утренних пробежек

Все еще сомневаетесь, стоят ли утренние пробежки вашего пота?

Вот некоторые из достижений, которые вам предстоит пожинать.

Улучшение работы мозга

Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на 10 часов или дольше после тренировки.Когда вы потеете первым делом утром, вы распределяете всю эту дополнительную энергию в нужном месте.

Улучшение качества сна

Еще одна причина начать день с бега состоит в том, что это может улучшить сон ночью.

Опять же, не верьте мне на слово. Исследования показали, что люди, которые тренировались в 7 часов утра, проводили больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренировался в 7 часов вечера.

Меньше трафика

Когда вы бежите утром, ваши маршруты будут менее загружены, так как остальной мир еще спит.

Конечно, вы можете быть не единственным человеком или бегуном, но вам придется контактировать с меньшим количеством отвлекающих факторов.

Освободите свои вечера

Как только вы начнете набирать мили, ваши вечера будут широко открыты, чтобы делать все, что вы хотите. Вы можете пойти куда-нибудь, назначить свидание, почитать книгу, посмотреть Netflix.

Возможно, вам еще предстоит многое вычеркнуть из вашего списка дел, но это нормально. Ваш пробег сделан.

Последовательность

Исследования также показывают, что утренние упражнения, как правило, более последовательны в долгосрочной перспективе, чем те, кто предпочитает делать это позже в течение дня.

В заключение

Я мог бы продолжать и говорить о преимуществах утренних тренировок, но я думаю, вы уловили картину. Утренняя зарядка полезна, и точка.

Как начать бегать утром

Серьезно относитесь к утренней пробежке? Вот шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы AM-запуски стали реальностью.

Наслаждайтесь!

Fuel Right

Перекусите легкими закусками в диапазоне 120–150 калорий, например банан с арахисовым маслом, овсянкой или пудингом из чиа.Выбирая здоровые продукты, вы не рискуете ни на пустую, ни на переедание.

Вы также должны знать, что кофе улучшает производительность. Радуйтесь, любители кофе!

Если о еде утром не может быть и речи, то, по крайней мере, убедитесь, что накануне вечером съели полноценный ужин.

Ужин, который вы съедите перед утренней пробежкой, значительно повлияет на вашу работу во время самой тренировки.

Если в ночь перед тренировкой вы не едите ничего, кроме нездоровой пищи, есть вероятность, что вы выскочите из постели с таким же чувством – дерьмом.

Ешьте много овощей, здоровых жиров и нежирного белка, чтобы просыпаться с ощущением энергии и бодрости, а не вялым и грубым.

Разминка вправо

Рано утром, особенно зимой, ваши мышцы могут быть холодными и жесткими.

Вот почему вам нужно начать с динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к предстоящей задаче.

Динамические разминки увеличивают приток крови к работающим мышцам и повышают температуру тела.Это, в свою очередь, помогает максимизировать производительность.

Что еще?

Разминка в вертикальном положении также может помочь вам психологически облегчить тренировку.

Вот точная разбивка:

1. Начните с бега трусцой или прыжков на месте, чтобы поднять температуру тела.
2. Как только вы почувствуете тепло, выполните динамическую разминку .

Ложитесь спать рано

Первый шаг – ложиться спать как можно раньше.

Спите меньше шести часов, и у вас не будет достаточно энергии ни на бег, ни на что-либо другое в своей жизни.

Моя цель спать – 23:00. Таким образом, я уверен, что у меня есть хотя бы часы качественного непрерывного сна после того, как мой будильник сработает примерно в 6.30

Конечно, некоторые люди считают, что они могут выжить гораздо меньше, но я сомневаюсь в этом. Наука об этом довольно ясно.

Затем, как только вы откроете глаза, подождите несколько минут, чтобы мир успокоился, так как вы почти наверняка почувствуете себя разбитым.

Что еще?

Не торопитесь.

Рано ложиться спать – это, как и все остальное, привычка.Как только вы это сделаете, вы начнете формировать эту привычку.

Планируйте свое снаряжение заранее

Успех благоприятствует подготовленному уму, особенно когда вы пытаетесь стать бегуном по утрам.

Поверьте мне. Это огромно! Последнее, что вы хотите сделать после пробуждения, – это полусонный поиск всех ваших бегающих предметов.

Вот что вам нужно сделать. Разложите все необходимое для пробежки – одежду, кроссовки, бутылку с водой, наушники, нарукавные повязки, общий позитив – затем положите их рядом с кроватью.

Кроме того, не забудьте проверить погоду, а затем соответствующим образом спланировать пробежку и снаряжение.

Уберите тревогу

Кнопка повтора – большой злодей. Фактически, это причина того, что большинство бегунов терпят поражение.

Чтобы не дремать во время утренних пробежек, установите очень громкий будильник и поставьте его где-нибудь в другом месте комнаты, где вам придется физически заставить себя встать и двигаться.

Когда будильник звучит громко и находится вне досягаемости ваших рук, у вас будет меньше шансов сонно отложить кнопку во время утреннего сеанса пота.

А как только вы встанете с постели… может, с таким же успехом бежать, не так ли?

Имейте план обучения

Следуйте хорошо структурированному плану бега. Вы должны заранее знать, как быстро и далеко вы пойдете, а также сколько времени это займет.

Гораздо сложнее прервать утреннюю пробежку, когда вы следуете определенной тренировке, особенно когда готовитесь к определенной гонке.

Что еще?

Планирование пробежек помогает положить конец шквалу оправданий, которые будут пытаться помешать вашему успеху.

Я бы порекомендовал вам составить план на всю неделю или даже на месяц, если вы настолько амбициозны. Чем яснее план, тем лучше как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вывод

Вот и все!

Если вы хотите начать бегать или заниматься спортом утром, то сегодняшняя статья должна направить вас на правильный путь. Просто имейте в виду, что стать утренним бегуном нельзя в одночасье – это не каламбур. Но это требует времени и усилий.Пусть это того стоит.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Как начать любить бег

«Я позволяю людям опираться на меня как на тренера, – сказал Бекс Джентри, один из инструкторов Peloton по бегу. Поскольку она записывает занятия во время бега, г-жа Джентри использует собственные внутренние битвы в качестве мотиваторов. Если она чувствует себя измотанной, она скажет: «Я знаю, что это отстой, ребята, но мы сделаем это вместе.Не подведи меня ». Или: «Вы можете сделать это в течение трех минут. Подумайте обо всех вещах, на которые уходит больше трех минут ».

Для менее болтливого виртуального тренера вы можете использовать приложение Couch to 5K, удобную для новичков программу, которая позволяет вам выбирать таких персонажей, как Джонни Мертвый, зомби, преследующий мозги, или Runicorn, бегущий единорог, чтобы подсказать вам, когда следует бегать или ходить.

Наденьте грязную одежду еще раз.

Специалисты посоветуют спать в ходовой части – компрессионных трико и всем остальном, – чтобы ничто не мешало вам начать утреннюю пробежку.Идея в том, что вы создаете трения между собой и выходом за дверь. И, как объяснила Тара Паркер-Поуп в нашем 7-дневном испытании, устранение подобных препятствий повышает вероятность того, что вы достигнете новой цели в отношении здоровья. Но я не мог спать в спортивном бюстгальтере или вставать с постели раньше семи утра, чтобы побегать.

Момент лампочки наступил, когда женщина, которая возглавляет мою беговую группу, Хелен МакКэффри Бирни, сказала нам через Zoom, что она просто не всегда носит чистую одежду для бега.Она снова носит свои милые леггинсы с карманами, и никто не становится мудрее. Поскольку во время пандемии мне меньше всего нужно белье (второе место после грязной посуды), это был идеальный способ сократить трение и уменьшить объем работы по дому.

Если у вас тоже все в порядке, просто держите эту грязную одежду в одном месте в комнате, например, на крючке, чтобы пот высох к следующей тренировке. В конце концов, вы должны вымыть их, прежде чем они начнут заявлять о себе, входя в комнату – по моему опыту, вероятно, после трех носков.

Не беги быстро.

Возможно, вы не считаете себя быстрым, но, вероятно, бежите быстрее, чем вам нужно. Думаете, вы двигаетесь медленнее, чем при ходьбе? Притормози больше. Чувствуешь себя черепахой? Поместите черепаху в замедленную съемку.

Таким образом вы сможете бегать дольше, и чем медленнее вы бежите, тем больше внимания вы уделяете своему телу. Эта боль в голенях говорит вам о чем-то, но не обязательно о том, что вам нужно прекратить бегать. Возможно, вам нужно по-другому поставить ногу или попробовать другую растяжку для восстановления.

Как начать работать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) XiXinXing / Thinkstock

2) Voyagerix / Thinkstock

3) Medioimages / Photodisc / Thinkstock

4) Джейкоб Амменторп Лунд / Thinkstock

5) lzf / Thinkstock

6) Якоблунд / Thinkstock

7) StockPhotosArt / Thinkstock

8) SolisImages / Thinkstock

9) наутилуз56 / Thinkstock

10) Purestock / Thinkstock

11) зум-зум / Thinkstock

12) digitalskillet / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Charlesduhigg.com: «Сила привычки», «Как работают привычки».

Harvard Business Review: «Регулярные упражнения – часть вашей работы».

Тренировка Джеффа Гэллоуэя: «Беги, ходи, беги».

LiveScience: «Как начать тренировку и придерживаться ее», «30 минут упражнений могут быть равны 1 часу».

Mayo Clinic: «Растяжка и гибкость», «Аэробные упражнения: как разогреть и остыть», «Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих», «Программа фитнеса: 5 шагов для начала.”

5 способов добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки

Раннее пробуждение и начало дня с пробежки дает множество преимуществ. Помимо выработки здоровой привычки, взбалтывания тела и улучшения сна ночью, утренняя пробежка – это рутина, которая может улучшить общее качество жизни.

Нет лучшего места для пробежки ранним утром, чем 26 миль троп и пешеходных дорожек на Brunswick Crossing. Наши тропы и пешеходные дорожки предоставляют жителям Brunswick Crossing безопасное место для отдыха на свежем воздухе и занятий спортом.

Чтобы добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки, следуйте этим пяти полезным советам:

1. Подготовка к вечеру.

Чтобы выиграть утро, нужно готовиться к вечеру. Это означает, что перед сном у вас должен быть правильный распорядок дня, который поможет вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки. Решения, которые вы примете накануне вечером, напрямую повлияют на ваше самочувствие утром, поэтому вот несколько способов убедиться, что вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь:

• Установить ранний отход ко сну.Лучший способ рано вставать – это рано ложиться спать. Бег по утрам делает ваше тело более уставшим и готовым ко сну. Фактически, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Vascular Health and Risk Management, показало, что утренние тренировки позволяют проводить больше времени в глубоком сне, чем дневные или вечерние тренировки. Утренний ежедневный бег должен помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, даст вам отдых, необходимый для максимальной эффективности бега.

• Ужин рано.Прием пищи поздно вечером перед сном сигнализирует вашим метаболическим органам, что вы активны и бодрствуете, что иногда затрудняет приведение вашего тела в расслабляющее состояние, необходимое для засыпания. Потребление пищи в ночное время должно соответствовать вашему уровню активности, чтобы ваши биологические часы не сбились с пути.

• Остерегайтесь синего света. Свет, который излучают такие устройства, как наши мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, называется «синим светом», и этот свет сигнализирует вашему мозгу, который, в свою очередь, сообщает остальному телу, что пора действовать.Проверка своей рабочей электронной почты перед сном может не только повысить уровень стресса, но и сместить ваши биологические часы. Постарайтесь избегать всего синего света хотя бы за 30 минут до сна.

2. Зашнуруйте подходящую обувь

Знаете ли вы, что ваши ноги действительно расширяются во время тренировки? По этой причине вам стоит покупать кроссовки, которые, возможно, на половину больше, чем вы обычно носите. Определение степени пронации во время бега – поворота стопы внутрь при ударе о землю – поможет вам определить, какой тип кроссовок вам нужен.Обязательно замените кроссовки по мере необходимости. Ношенные кроссовки могут оказать вам медвежью услугу во время бега и даже стать причиной травм, например, раскола голени. Практическое правило – заменять кроссовки каждые 300-600 миль.

3. Получите растяжку на

Очень важно перед бегом разогреть мышцы растяжкой. Эффективности этой разминки можно повысить, начав бег трусцой. Обязательно проработайте все соответствующие группы мышц, такие как лодыжки, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

Некоторые полезные предварительные растяжки включают:

• Растяжка подколенного сухожилия
• Качели ног
• Выпады с ходьбой
• Растяжка сгибателей бедра
• Подъем теленка

4. Заправляйте свое тело

Если вы начнете утреннюю пробежку без надлежащего топлива, есть большая вероятность, что вы можете сгореть, прежде чем далеко уйдете. Перед пробежкой вы захотите съесть что-нибудь легкое, но с высоким содержанием углеводов.Попробуйте есть примерно за час до тренировки. Слишком быстрый бег после еды может вызвать спазмы и проблемы с пищеварением.

Вот некоторые примеры эффективных продуктов перед запуском:

• Бананы
• Бублики
• Арахисовое масло
• Энергетические батончики

5. Сосредоточьтесь на форме

Когда вы бежите, вы прорабатываете большинство мышц своего тела, поэтому очень важно следить за тем, чтобы вы бежали в правильной форме. Новички в беге, как правило, сжимают кулаки во время бега и сохраняют очень жесткую позу.Это противоположно тому, что вы хотите делать. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки и руки расслабленными, расслабьте плечи и сохраняйте равномерный шаг на протяжении всего бега. Это сделает ваше тело более эффективным во время бега.

Начни свой идеальный день!

Ранний подъем и утренняя пробежка – отличный способ начать свой день. Чтобы полностью спланировать маршрут идеального дня на Брансуик-Кроссинг, щелкните ссылку ниже.

5 вещей, которые нужно знать о начале дня с пробежки – Food Insight

Будильник срабатывает раньше, чем обычно, и нельзя терять время.Вы выпиваете стакан воды, зашнуровываете туфли и уходите. В суматохе семьи, работы и жизни найти время для занятий спортом может быть непросто. Пробежка ранним утром – отличный способ создать позитивный распорядок дня. Он приносит массу преимуществ для здоровья, но правильно ли вы подпитываете свое тело во время тренировки? Вот несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем выходить за дверь.

1) Бег перед завтраком может изменить то, что ваше тело использует в качестве топлива.

Наши тела могут генерировать энергию из разных источников для утренней тренировки.Когда у нас была возможность поесть перед тренировкой, углеводы, хранящиеся в наших мышцах и печени (называемые гликогеном), могут помочь нам пройти несколько километров до утра. Но поскольку организм полагается на эти углеводы и во время сна, наши запасы гликогена не заполнены, когда мы просыпаемся. Если вы отправляетесь на пробежку до того, как «пополните» углеводный бак едой, вашему организму необходимо прибегнуть к другим запасам энергии, чтобы пройти через много миль впереди. Поскольку человеческое тело также накапливает много жира, это идеальный источник для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.Исследования показывают, что бег с меньшей интенсивностью (например, постоянный бег трусцой) увеличивает количество энергии, получаемой за счет жиров, а не углеводов. Кроме того, люди, которые тренировались натощак, сжигали больше жира, чем те, кто ел заранее. Проще говоря, если вы отправитесь на пробежку натощак, ваше тело будет работать на жир!

2) Если вам нужна скорость, возможно, вам понадобится перекус перед пробежкой.

Важно учитывать свои беговые цели, думая о питании перед пробежкой.Если они включают в себя увеличение вашей силы или скорости, употребление углеводов после пробуждения может помочь вам достичь своей цели быстрее, чем если бы вы бежали на пустом месте. А если с утра вы голодны? Не нужно, чтобы ваш рычащий желудок будил соседей. Небольшой перекус, включающий белок и немного углеводов – например, мини-бублик с арахисовым маслом или яблоко с нити сыра – перед тренировкой может дать вам необходимую энергию.

3) Употребление кофеина перед тем, как отправиться в путь, может дать вам дополнительный импульс.

Эспрессо или чашка чая перед утренней пробежкой дает вам энергию, а кофеин может улучшить выносливость, если его употребить примерно за час до тренировки. Кроме того, напитки с кофеином могут повысить бдительность, способствовать гидратации и помочь вам достичь «высокого уровня бегунов» эндорфинов, за которым мы все гоняемся. Спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, включают напитки с кофеином в свой распорядок тренировок. Это может сработать и для вас.

4) Утренняя зарядка приносит пользу даже после полудня.

Эффект сжигания калорий не только продлится в течение нескольких часов после этого, но и утренняя тренировка связана с улучшением сна, улучшением последовательности тренировки и снижением артериального давления.

5) Утренний бег не для всех.

Никакая форма тренировок не будет иметь одинаковый эффект для каждого человека, поэтому важно адаптировать время тренировок к тому, что лучше всего подходит для вас. Чувствуете себя достаточно бодрым, чтобы отправиться на утреннюю пробежку? Тогда дерзайте! Однако, если вы не жаворонок, не заставляйте его.Важно заниматься спортом всякий раз, когда это возможно, независимо от времени суток.

О Runtastic

Эта статья написана Runtastic и проверена Меган Мейер, доктором философии.

30 советов новичкам для начинающих бегунов

До года карантина, открытия (и закрытия) тренажерных залов и непредсказуемой погоды, изучение того, как начать бегать, вероятно, попало в лагерь дождливого дня. Потому что, в зависимости от того, насколько сильно вы не любите бегать, отправка на прогулку, вероятно, сродни выяснению того, в какой день вынести мусор.Ошеломляющий и не то, чего вы очень ждете. Фактически, мы рискнем предположить, что слова «Я не могу бежать» или «Я не бегун» слетали с ваших губ один или два раза.

Но, поскольку пандемия коронавируса изменила наши повседневные привычки, страна движется! Согласно глобальному отчету Strava о 2020 году в спорте, в прошлом году мы пробежали на 600 миллионов миль больше, чем годом ранее. Кроме того, в прошлом году Strava сообщила, что только в Великобритании 13% всего взрослого населения сейчас пользуются их социальной фитнес-платформой, а два миллиона новых пользователей присоединяются по всему миру каждый месяц.Гав.

Итак, как начать бег, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги будут медленными, неустойчивыми или просто обеспокоены тем, что вы будете считать миллисекунды на своем фитнес-трекере? Во-первых, знайте, что вы не одиноки. Во-вторых, воспользуйтесь этими 30 советами, чтобы приготовить острое варенье.

Какой бы ни была ваша отправная точка и какова бы ни была ваша цель – вы ее добьетесь. Вот как.

30 советов для начинающих бегать

Уход за WH Digital Editor, Эми Лейн и ее книга «Я могу бегать» (Yellow Kite, £ 10.44) Эти удобные указатели помогут вам двигаться вперед и назад, и … вы все поняли.

1. Поймите, что каждый – бегун

Перестаньте сомневаться в себе и поймите, что у вас до тело бегуна. На самом деле все бегуны.

Разберитесь в правильном мышлении с помощью этого контрольного списка:

• Забудьте о времени и сосредоточьтесь на чувствах
• Используйте социальные сети в качестве компаньона, а не сравнения
• Еда – это топливо, и вам понадобится много его
• Поезд умнее, не больше
• Успех вашей следующей пробежки начинается с восстановления после последней
• Слушайте свое тело и не бойтесь пропущенных тренировок, когда случается жизнь
• Бегите ради радости и гордитесь каждым шагом

2.Тренируйтесь, бегаете ли вы утром, днем ​​или вечером.

Когда дело доходит до тренировки, нет правильного или неправильного. Тот факт, что другие бегуны набирают мили до завтрака, не означает, что вы должны это делать. Если вы знаете, что работает для вас, зачем это менять?

Утренние люди , пожинайте плоды утреннего бега, которые включают в себя выполнение бега до того, как рабочий день может помешать, лучший сон ночью и более низкие температуры летом.

Больше похоже на бегунок в обеденное время ? Сделайте перерыв на обед и приготовьтесь к полудню, чтобы очистить свой разум.Главный совет: начинайте тренировку в 12 часов дня, пока ваши запасы энергии еще не исчерпаны после завтрака. Позже вы рискуете остаться на пустом месте.

Утро и обед вам не подходят? Завершите день вечерней пробежкой – растущие исследования показывают, что человеческое тело лучше всего работает между 16 и 19 часами вечера, когда ваша внутренняя температура достигает пика.

3. Начинайте медленно

Бегите быстро, бегите медленно – существует множество ресурсов, адаптированных к вашему текущему уровню физической подготовки и конечной цели.Тренер Энтони Флетчер (@aka_fletch) из Onetrack говорит, что «для новичков ваша неделя должна выглядеть относительно спокойно».

Попробуйте так:

1 минута бега, 1 минута ходьбы и повторите 10 раз. Это 20-минутная тренировка. Попробуйте делать это еще два раза в неделю. Но сохраняйте низкую интенсивность.

Еще нет 1 минуты работы? Примите технику бега / ходьбы. Приложение NHS Couch to 5K поможет вам постепенно перейти к бегу на 5k за 9 недель.План включает 3 пробежки в неделю с днем ​​отдыха между ними и разное расписание на каждую неделю. Доступно для iOS и Android.

У вас уже есть базовый уровень физической подготовки и вы хотите попробовать четырехнедельный план бега, план тренировок на 5 км, план тренировок на 10 км или план тренировок на полумарафон? Позвольте нашим удобным инструкциям по обучению помочь.

4. Проверьте походку и выберите обувь, основываясь не только на внешнем виде.

Существует так много разных марок кроссовок (не говоря уже о стилях и дизайне), это может показаться подавляющим.Пусть это простое руководство от эксперта по дрессировке Эммы Кирк-Одунуби (@emmakirkyo) поможет вам решить, какая обувь лучше всего подходит для вас.

Поддерживающая обувь

Традиционно состоит из пенопласта двух плотностей: одна более мягкая для поглощения ударов при первом контакте, а также более плотная и плотная пена для контроля зоны пронации стопы. Они лучше всего подходят для стопы, которая чрезмерно пронатирует и поэтому нагружает колени.

Нейтральные туфли

Нейтральные туфли более просты и традиционно имеют пену одной плотности по всей поверхности.Некоторые пены могут быть мягкими; некоторые могут быть более твердыми и отзывчивыми. Они лучше всего подходят для тех, кто не пронатает во время бега.

Почему важно понять, какая обувь вам нужна?

«Неправильная обувь может вывести ваше тело из равновесия, – говорит Кирк-Одунуби.

«Представьте себе стопу, которая супинирует, ударяется по внешней стороне стопы и входит в твердую обувь, поддерживаемую сводом стопы. Эта поддержка увеличит скорость выкатывания стопы и окажет серьезное влияние на ваши колени.Это будет питательная среда для раздражения ITB (Iliotibial Band) и многих других проблем с травмами ».

Совет: Если вы в магазине, попросите продавца помочь или проанализируйте походку, если они его предложат. Если вы делаете покупки в Интернете, прочтите описания и разберитесь с ними, рекомендует Kirk-Odunubi, а не полагаться на цветовую гамму при выборе. Таким образом, вы приобретете обувь, которая будет безопасно носить с собой во время тренировок.

5. Избегайте волдырей во время первых нескольких пробежек.




Итак, у вас есть кроссовки, и, хотя они и являются отличным первым шагом на вашем пути, они не лишены подводных камней.

Наиболее очевидными являются волдыри, вызванные явным напряжением между слоями кожи и растущим трением. Кирк-Одунуби делится несколькими правилами, которым вы должны следовать после появления волдыря в зависимости от типа волдыря.

⚡️ Горячая точка: Если повезет, возможно, у вас образовался не волдырь, а горячая точка, область покраснения. Вы почувствуете это трение, и разумный вариант – просто прекратить и покрыть область профилактическим пластырем.

⚡️ Волдырь с крышей: Это, скорее всего, будет замечено после пробега. Если он маленький, просто накройте его пластырем и дайте ему стечь самостоятельно. Если волдырь – это чудовище, вы можете его осушить. Используя стерильную салфетку, очистите область, а затем проделайте два небольших отверстия на концах стерильной иглой. После того, как жидкость слита, наложите чистую повязку, чтобы предотвратить появление бактерий и инфекций.

⚡️ Волдырь без крыши: По сути, открытая рана.Очистите область антисептической салфеткой, чтобы удалить грязь, а затем дайте области высохнуть для заживления. Если вам нужно снова бежать, накройте тканевым пластырем, а затем снимите его как можно скорее, чтобы дать ему дышать после пробежки. Если у вас есть время, дайте волдырю заживать несколько дней, прежде чем снова бегать, и попытайтесь определить причину.

6. Не носите хлопковые носки

Кирк-Одунуби последний совет? Купите правильные носки для бега.

«Как бегун, ваши ноги – инструменты вашего ремесла, так что берегите их», – говорит она.Она советует не бегать в хлопчатобумажных носках, так как хлопок впитывает влагу, которая во время бега впитывает пот и натирает ваши влажные ноги. Технические носки для бега, подобные представленным ниже от Stance, Balega или Proviz, не будут удерживать эту влагу, а это значит, что ваша ступня с меньшей вероятностью образует волдыри.

7. Купите приличный спортивный бюстгальтер

Знаете ли вы, что ваша грудь может подниматься на 14 см во время бега? Это может привести к растяжению связок и потере эластичности. Чтобы защитить своих щенков, купите спортивный бюстгальтер, который должным образом выдерживает движения.Ищите:

⚡️ Растяжка: Решая, какой размер купить, закрепите ленту бюстгальтера на самом свободном крючке во время примерки. Затем, когда он стареет и становится слабее, вы можете ужесточить посадку. Если вы можете провести два пальца между телом и ремешком (но не более), это признак хорошей посадки.

⚡️ Широкие ремешки: тонких ремешков для спагетти могут зацепиться за них. Ищите широкие регулируемые ремни с мягкой подкладкой.

⚡️ Покрытие: чашки должны полностью закрывать вашу грудь.Морщины или складки на ткани указывают на то, что чашки слишком большие. Если у вас большая грудь, это означает, что чашка слишком мала или бюстгальтер фасона не соответствует вашему типу груди.

⚡️ Комфорт: тыкает или защемляет проводка? Это признак того, что стиль не подходит.

⚡️ Правильные ткани: бег – не время для хлопкового бюстгальтера для йоги. Во-первых, вам нужна поддержка, но, во-вторых, хлопок удерживает пот, что может привести к натиранию.Выбирайте влагоотводящие синтетические ткани.

Не знаете, какие бренды покупать? Прочтите наше полное руководство по лучшим спортивным бюстгальтерам для женщин.


8. Соберите правильную форму (но не зацикливайтесь на ней)

Все бегают по-разному, но сосредоточение внимания на хорошей форме с самого начала вашего пути предотвратит дальнейшие травмы. Вместо жестких правил помните о некоторых общих идеях, – делится Флетчер.

Во-первых, расслабьтесь.

Не задумываясь, во время бега мышцы шеи могут активироваться с каждым шагом, поскольку они пытаются стабилизировать ваши плечи.Это напряжение в конечном итоге утомляет, требует ненужных усилий. Время от времени мысленно проверяйте, где находятся ваши плечи, челюсть, лоб, запястья и пальцы – если они находятся под вашими ушами, вы слишком напряжены. Пусть упадут.

Скоба

Бегите с небольшим скрепом на сердечнике, чтобы создать некоторое защитное натяжение. Мы говорим об усилии 2/10, слегка напрягаясь в глубине души.

Гвидо Мит

Используйте локти

Больше, чем вам нужно.На самом деле слегка отодвиньте локоть назад, когда то же самое колено продвигается вперед. Особенно для более тяжелых бегунов и новичков вам нужно бороться с большим количеством вращений верхней части тела, потому что у вас еще нет координации между верхней и нижней частью тела. Если вы не отталкиваетесь, локоть упирается в ребра, и вы в конечном итоге скручиваете верхнюю часть тела, чтобы толкнуть ноги, что истощает ваш корпус. Это поможет компенсировать качание руками.

Пропустить перемешивание

Если вы устали, вы можете бороться с перемешиванием бегунов, когда вы едва отрываете ноги от земли.Если вы чувствуете, что это так, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение.

9. Сделайте приложение счастливым и присоединитесь к онлайн-сообществу

Существует так много работающих приложений, которые помогут вам на самых ранних этапах вашего пути к бегу. Следующие три – самые простые способы наладить контакт с другими бегунами и более широким сообществом.

Strava

Имея более 64 миллионов участников по всему миру, Strava предлагает мили и мили вдохновения у вас под рукой.Дополнительный бонус: его очень просто настроить. Просто скачайте приложение, создайте учетную запись и начните искать друзей, на которых можно подписаться. Поступая таким образом, вы заполните свою ленту недавними запусками вашей виртуальной команды, и вы сможете воздать им похвалы за их действия и оставить комментарии.

Приложение Nike Run Club
Если у вас нет мотивации, чтобы зашнуровать, позвольте Nike помочь. С момента своего запуска Nike Run Club вдохновил тысячи бегунов просто сделать это. Как? Создав бесплатное приложение, которое предлагает друзьям аплодисменты и способы персонализировать и публиковать ваши бегущие фотографии.Добавьте стикеры и свою статистику, а затем поделитесь своими успехами с бегущей семьей.

Runkeeper

Более 45 миллионов человек пользуются Runkeeper – это больше, чем население Канады. Это настоящий экипаж. С момента запуска 11 лет назад эта сеть для бега неустанно обновляла свое предложение, которое нравится бегунам по всему миру. На момент написания более 600 тысяч фотографий использовали #runkeeper в Instagram, что удобно для бесконечного источника вдохновения.

10. Присоединяйтесь к сообществам бегунов в социальных сетях

Итак, вы начали отслеживать свои пробежки на Strava, Nike или Runkeeper и гордитесь своим трудом. Интересный факт: миллионы других людей публикуют сообщения о своих беговых поездках и строят поддерживающие деловые отношения в Интернете под хэштегами Instagram и обсуждениями в Facebook.

Почему бы не опубликовать снимок своего комплекта или прокомментировать сообщения людей, чтобы поделиться любовью и поддержкой? Или следите за хэштегом гонки, которую вы хотели бы провести в один прекрасный день в будущем? Это помогает поддерживать мотивацию. и легче связать с бегунами IRL.

Используйте эти 10 работающих хэштегов для виртуальных нечетких объектов:

• #wellfar
• #runningcommunity
• #medalmonday
• #sundayrunday
• #instarunners
• #seenonmyrun
• #runningislife

11. Найдите свое племя

Согласно Страве, те, кто тренируется в группах, живут на 10 процентов дольше и преодолевают на 21 процент больше расстояния, чем те, кто проходит в одиночку.

Чтобы найти команду, которая будет с вами разговаривать, подумайте, что бы вы хотели улучшить. Нет смысла вступать в трек-клуб, если вы хорошо умеете двигаться быстро, но всегда находите оправдания, чтобы сократить свои длинные дистанции. Вместо этого ищите клуб, в котором еженедельно развиваются длинные дистанции. Это поможет вам увеличить дистанцию.

Хотите быстрее 5k? Выберите племя, которое работает в группах, и гоните вперед более быструю группу.

Хотите пообщаться с некоторыми бегающими друзьями во время изоляции, но не так сильно хотите нарушить действующие правительственные правила? В настоящее время работает множество виртуальных клубов бега – проверьте их на наличие гарантированных эндорфинов хорошего самочувствия и неоспоримого чувства общности.

12. Ставьте перед собой реалистичные цели

Отлично. Вы определились со своей целью и составили подходящий план. Затем в вашем сознании слева, справа и в центре всплывают идеи PB. Но будь осторожен. – говорит Флетчер. «Заманчиво проехать много миль быстро и упорно, когда вы начинаете свой план, но помните, что первые несколько недель нацелены на создание фундамента. Расслабьтесь и играйте в долгую игру, поскольку именно последовательность дает вам этот PB ».

Другими словами, не торопитесь: последовательность – это главное.

13. Привыкайте к неудачам и неудачам. Это не линейное путешествие.

Сосредоточьтесь на времени, а не на расстоянии, для длительных пробежек, чтобы ваше тело привыкло ко всему с самого начала. И помните, это путешествие. Не ждите мгновенного успеха в мгновение ока.

«Начать план, если вы никогда не делали его раньше, сложно», – говорит Флетчер. «Во-первых, есть структура (немного похожая на ваше школьное расписание с цветовой кодировкой, которое неизменно доставляло вам головную боль), а затем есть временные обязательства и запутанный язык».

Помните, вы не одиноки – почему бы не попробовать поболтать с бегающим другом или связаться с кем-нибудь в Instagram или Facebook?

14. Прикоснитесь к своему дыханию

Вернемся к беговой логистике или, точнее, к дыханию. «Вы можете попытаться контролировать свое дыхание – будь то только носовое дыхание, или две секунды, две секунды – но это не повлияет на производительность», – делится Флетчер.

Скорее, объясняет он, они просто способ дать себе что-то, на чем можно сосредоточиться, чтобы вы почувствовали, что контролируете ситуацию.Он советует не обращать внимания на дыхание, сосредоточиться на чем-то другом и позволить телу делать свою работу. Понятно?

Во-вторых, он подчеркивает, что нечего бояться одышки. Это просто симптом тяжелой работы. «Однако, особенно для новичков, одышка и одышка могут ощущаться как симптомы панической атаки».

Всегда запыхался? В данный момент лучшая тактика – сделать глубокий вдох и притормозить. Это не только уменьшит количество водорода, которое необходимо вашему организму для обработки, но также успокоит ваше тело и нервную систему, что может помочь взять под контроль ваше дыхание.

15. Прекратите бегать на каждой тренировке

Конечно, вы можете отправиться в путь, чтобы стать бегуном, но это не просто ошеломляющий пробег. Включение основных упражнений (таких как планка) в ваши обычные тренировки может помочь предотвратить образование швов во время бега. Считается, что укрепление основных мышц и тренировка их для управления динамическими движениями могут помочь уменьшить раздражение и, следовательно, уменьшить симптомы.

Плюс, ознакомление с четырьмя основными паттернами движений и обеспечение того, чтобы другие тренировки содержали их в большом количестве, – это ваш ключ к прочному фундаменту и, в свою очередь, к меньшему количеству травм на этом пути, – говорит опытный спортивный ученый и тренер Люк Уортингтон (@ легкое обучение).

То, что вы делаете в тренажерном зале, помогает вашему телу стать достаточно упругим, чтобы справляться с требованиями бега. И если это звучит сложно, не волнуйтесь, это не так. По сути, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на этих четырех движениях:

Совет : делайте их в правильной форме, и вы на пути к величию. Уортингтон рекомендует четко овладеть техникой становой тяги (упражнение с шарнирами) – он говорит, что это единственный прием, который управляет ими всеми.


Если вы новичок в тренировках с отягощениями, великолепный четырехнедельный план функционального фитнеса PT Лауры Хоггинс (эксклюзивный от до WH, не знаете?) Поможет вам комфортно выполнять силовые упражнения.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, это руководство по домашней тренировке (30 фунтов стерлингов) от Worthington – это безопасное место для начала. « Мое« Домашнее руководство по тренировкам и рецептам »разработано для тех случаев, когда доступ в спортзал невозможен», – говорит Уортингтон. «Вы станете сильнее, станете более выносливым, что сделает вас лучше во всех аспектах вашего здоровья и бега.

Быть сильнее улучшает подвижность, снижает риск травм, улучшает осанку, а тренировки, необходимые для этого, улучшают гормональное здоровье и плотность костей – что не нравится?

16.Каждую тренировку (бег или силовое занятие) начинайте с потока мобильности.

Мобильность начинается со стабильности и использования активаций для создания связи между мозгом и мышцами, – делится Уортингтон. Это способ обеспечить, чтобы все ваши растяжки были динамичными и включали в себя положение, из которого вы также можете, что очень важно, выйти, не повредив себя.

Стабильность начинается с активации основной мускулатуры, напряженного пресса и напряжения ягодиц. Итак, когда вы работаете над своей подвижностью, начните с кора, ягодиц и подколенных сухожилий, а затем переходите к мобилизации бедер, лодыжек, плеч и грудного отдела позвоночника, – делится Люк.

Попробуйте эту последовательность действий перед тренировкой. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

17.Не переусердствуйте

Хотите знать, сколько раз вам следует бегать в неделю? По мнению экспертов, это полностью зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, истории травм и конечной цели.

Стремление к примерно двух пробежек в неделю, так как в целом для новичка примерно правильно, по словам Флетчера, а трех-четырех пробежек в неделю для более сложных тренировочных целей должно быть достаточно.

Как новичок, ключ в том, чтобы сохранять его разнообразным, чтобы не попасть в ритм слишком рано и не надоест, плюс, слишком много слишком рано может привести к выгоранию.Не смешно.

Здесь также стоит отметить, что ваши тренировки должны выглядеть по-разному от недели к неделе, в зависимости от того, какие стрессы на работе и в жизни накопились. Отказ от стрессовых тренировок, когда вы испытываете стресс в других областях, защитит вас от выгорания.

Совет . Обязательно прислушивайтесь к своему телу и регулярно проверяйте, как вы себя чувствуете, используя оценку по 10-балльной шкале.

18. Еда – ваш главный союзник в беге – углеводы – король!

По словам ведущего спортивного диетолога Аниты Бин (@ anitabean1), треть вашей тарелки следует отдавать белкам, углеводам и овощам с добавлением ложки жира сверху.

Бин также советует научиться правильно рассчитывать потребление углеводов. Если вы бежите рано, запаситесь энергией накануне вечером, а если вы тренируетесь для любых пробежек продолжительностью более часа, она рекомендует начать тренировку с вашим средним топливом прямо сейчас. Энергетические гели могут иметь неприятные последствия – если вы понимаете, что мы имеем в виду – поэтому лучше протестируйте их, когда вы не в середине забега и в окружении тысяч других бегунов (и без туалетов).

Совет: попробуйте эти простые и быстрые идеи здорового питания, если вы ищете богатые питательными веществами, быстрые и простые рецепты ужина.

19. Экспериментируйте с активным восстановлением

Следите за интенсивностью тренировок и своим питанием – ключевыми моментами в обеспечении хорошего восстановления, делится силовой тренер, ведущая подкаста Fitness Unfiltered и главный тренер Nike Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule).

‘Активное восстановление может быть модной фразой, но это важный инструмент, который отводит предпочтение практике медленного движения. Когда вы устали, легкие движения для стимуляции кровотока помогут вам выздороветь », – рекомендует она.

Для некоторых людей это ходьба или плавание, для других это может быть более легкая тренировка. Это может быть что угодно, что создает какое-то движение в вашем теле, чтобы активировать кровоток.

20. Растяжка, растяжка, растяжка

Готовы заняться старым добрым растяжением? Простое упражнение в 5, 10 или 15 минут на растяжку после тренировки может творить чудеса, – гласит правило Томпсона.

Хотя по-настоящему изменить длину мускулов невозможно, растяжка не только улучшает кровоток, но и способствует большему размаху и плавности движений в суставах, что способствует восстановлению.Аккуратный.

21. Рассмотрите возможность включения йоги

В зависимости от типа йога может быть активной. Для восстановления вам нужно больше заниматься дзен-йогой, чем динамической йогой, но, опять же, это зависит от вашей физической формы. Если вы в хорошей форме или не находитесь в середине очень интенсивного тренировочного цикла, вы можете обнаружить, что вам нравятся более динамичные занятия йогой.

Почему бы не попробовать поток Джесс Скай для бегунов?

22. Подпишитесь на подкаст, связанный с бегом.

Подкасты идеально подходят для прослушивания на бегу.И есть из чего выбирать: в iTunes опубликовано более 8 миллионов эпизодов – это десятая часть количества людей на Земле.

Помимо того, что они отлично отвлекают, они также являются удобным инструментом для самосовершенствования. Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на модуль WH Going for Goal. Или, почему бы не присоединиться к Правилу Томпсона для «Фитнес без фильтров», чтобы получить все, что вам нужно знать о фитнесе – за вычетом фильтров.

Чтобы получить больше идей, WH собрал 51 подкаст о здоровье, на который стоит подписаться.

23. Попробуйте использовать валик из вспененного материала или другие инструменты для восстановления.

Если вы просматривали ленту Instagram, вы, вероятно, столкнулись лицом к лицу с пистолетом для перкуссионного массажа (или пистолетом для восстановления). Они предназначены для помощи во всем, от мышечного стресса, боли и напряжения тканей до ускоренного восстановления, кровообращения и диапазона движений, но Правило Томпсона требует знать.

«Хотя эти инструменты могут дать вам немедленное ощущение отличного самочувствия, по своей задумке они действительно воздействуют на мышечную ткань. Это может не означать, что ваши мышцы на самом деле восстанавливаются, они могут просто чувствовать себя лучше, что может подвергнуть вас риску впасть в ложное чувство безопасности и слишком быстро тренироваться ». Интересно.

Итак, используйте эти инструменты, но будьте осторожны в своем подходе к тренировкам (не делайте слишком много и слишком рано). Перегрузка вашего тела – не то.

Если вы готовы, вот несколько упражнений на роликах с пеной, которые стоит попробовать сегодня.

24. Расставьте приоритеты во сне

Сон – это когда ваше тело адаптируется ко всей тяжелой работе, которую вы выполняете. Изменений не происходит, когда вы в тренажерном зале, происходит адаптация к упражнениям когда ты в состоянии покоя. Если вы недостаточно отдыхаете, адаптация не может произойти. Это абсолютно необходимо, – разделяет правило Томпсона. Другими словами, притормози.

Чтобы улучшить свои:

• Сократите потребление кофеина в течение дня
• Установите точку прекращения приема кофеина в 14:00.
• Переходите на аналоговый режим вечером
• Читайте книгу в постели вместо того, чтобы прокручивать телефон.

25. Сосредоточьтесь на своем «почему»

Звучит достаточно просто, но это может быть инструментом, который поможет вам продолжать работу, когда действительно захочет бросить курить. Найдите время, чтобы решить, что движет вашими тренировками – почему вы бегаете, что подталкивает вас и заставляет двигаться бег за бегом?

Убедитесь, что удовольствие занимает почетное место.

Бегуны adidas

26. Слушайте свое тело и любую боль, которая возникает.

Не скрипите зубами, каким бы упрямым вы ни были.Слушайте свое тело и, если вас постигнет травма, относитесь к нему соответствующим образом. Игнорирование этого только заставит вас больше страдать и дольше выздоравливать.

Если вы в конечном итоге получаете травму и восстанавливаетесь после травмы, постарайтесь не позволять ей оставлять вас привязанным к дивану. Если есть что-то, что можно сделать безболезненно, сделайте это и используйте это как отправную точку своей реабилитации, – рекомендует Брэд Сканес (@physiobrad), специалист по опорно-двигательному физиотерапевту, который работает с командой Red Bull F1. Слышу, слышу.

27. Отслеживайте свой недельный пробег

Используя такие инструменты, как Strava или другие приложения, упомянутые выше, вы, вероятно, найдете отслеживание тренировочных пробежек мотивирующим, а также простым и легким способом отслеживать свой прогресс.

Здесь стоит процитировать правило 10 процентов: новые бегуны должны увеличивать свой пробег в неделю примерно на эту величину. (Например, если вы пробежали 5 км в прошлое воскресенье, на этой неделе вам будет хорошо пробежать до 5,5 км.) Если двигаться дальше, вы рискуете получить страшные травмы и некоторое время на восстановление. Мы знаем, что это заманчиво, но будьте осторожны, как быстро вы увеличиваете дистанцию.

Фитбит Верса 3

Фитбит amazon.co.uk

167 фунтов стерлингов.44 год

Apple Watch SE GPS

яблоко amazon.co.uk

269,00 фунтов стерлингов

Garmin Forerunner 45S

Garmin amazon.co.uk

129,00 фунтов стерлингов

HONOR Band 5

ЧЕСТЬ amazon.co.uk




28.Установите конечные цели

и . Цели процесса

«Когда люди в социальных сетях говорят, что они не хотят сбегать, они ненавидят это и их нельзя беспокоить, я говорю одно: мотивация. Это обычная проблема », – говорит Эндрю Коэн-Рэй (@cohenwray), спортсмен с более чем двумя с половиной десятилетиями соревновательного опыта.

«Им нужна цель», – делится он. «Самый большой мотиватор – это наличие цели и видение того, чего вы хотите достичь, и, что немаловажно, того, как вы хотите это делать.’

Есть два типа целей.

• Конечная цель: Вашей конечной целью может быть медаль финишера Лондонского марафона. Это могло быть извлечено из времени. Можно было получить ПБ.
• Цели процесса: Что вам нужно сделать, так это поставить цели процесса, чтобы их достичь.

29. Тренируйтесь, если вы слуховой или зрительный человек, чтобы справиться с беговой скукой

Любите музыку, когда бегаете? «Скорее всего, вы больше слуховой человек», – делится Коэн-Рэй.«Музыка в ваших ушах возьмет верх и заглушит негативный диалог. Он отключает другой шум, говорящий вам остановиться », – говорит он.

На другом конце спектра находятся люди, более склонные к зрительному восприятию, и их предпочтительное отвлечение – это то, что они могут видеть. Если это вы, то «выбирайте трассы, на которые интересно смотреть, и избегайте беговых дорожек, и пытайтесь найти новые трассы или запустить старые в обратном направлении», – говорит Коэн-Рэй.

30. Выполняйте сложные части тренировки, чтобы укрепить уверенность в себе.

Уверенность приходит из опыта, – говорит Коэн-Рэй. Так что выходите и строите! «Если вы новичок в беге и, скажем, готовитесь к своему первому забегу на 10 км, то это абсолютно поможет вам выйти на тренировку и пробежать 12 км. Выйдя на старт, вы будете полны уверенности, потому что будете знать, чего ожидать ».

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.