С чего и как начать худеть: как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

• Садиться на жесткое голодание;
• Искать популярные диеты;
• Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

• Перед тренировкой не есть за полтора часа;
• Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
• После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
• Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
• Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
• В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

С чего начать похудение, если вес слишком большой

← Назад к списку статей

Быстро похудеть – задача сложная и далеко не всегда выполнимая. Чтобы ее решить нужно приложить максимум усилий. Усилий как в плане морального настроя, так и физической выносливости, а также самоконтроля. Здоровый образ жизни, регулярные занятия спортом и правильное питание – три основных компонента, которые помогут привести тело к тем формам, которые хотелось бы видеть. Даже если у вас слишком большой личный вес, при правильной работе над собой можно добиться большого результата. Примеров тому – масса. С чего начать и что делать в первую очередь, чтобы запустить механизм похудения, при этом не навредив организму – «MyFitness» расскажет, как сказать «прощай» избыточной массе тела.

У каждого человека вес меняется по-разному. Но начинать абсолютно в любом случае нужно не с выбора запредельных физических нагрузок и жестких диет, а со своих мыслей и настроя. Как только вы досконально в голове проработаете задачу, что действительно хотите изменить свой вес в сторону уменьшения, как только вы поймете, что подсознание настроено в нужном направлении, то можно постепенно приступать уже и к физической работе.

Основной причиной появления большого личного веса является неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Когда основное время в течение рабочего дня ты проводишь за столом в офисе, а единственным движением является прогулка до магазина за едой, содержащей простые углеводы или большой процент жиров, а то и все вместе, то не стоит удивляться, что вы постепенно будете расти вширь.

Если у вас большой лишний вес, то желательно начинать с изменения качества питания и общей суточной калорийности. То есть, это не жесткий отказ от пищи, а постепенная замена высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на более полезные без ущерба для вкусовых качеств. Питание должно быть разнообразным и вкусным и тогда полученный результат можно закрепить в будущем как по весу, так и по соотношению состава тела.

Чтобы сбросить вес нужно полностью пересмотреть рацион питания и начать больше двигаться. Когда после своего периода жизни «ничего неделанья» вы элементарно привыкните гулять по улице, а не сидеть дома на диване, можно задуматься и о составлении плана тренировок. Повысив ежедневный уровень активности, подкрепив его правильным питанием, приумножить результат можно через работу в фитнес-зале.

Уменьшив число калорий, попадающих в организм, сделав выбор в пользу пищи, ценной и полезной по составу, в тренажерном зале, выбрав специальную программу тренировок, вы начнете создавать необходимый дефицит калорий, который простимулирует процесс похудения. Отказ от простых углеводов – сахара, кондитерских изделий, выпечки и пирожков, и замена всего этого на овощи и крупы, настроят ваш организм на достижение цели.

Что касается работы в зале, то в первую очередь ориентируйтесь на комфортную продолжительность занятия, сделайте их регулярными и следите за сердечным ритмом. Повысив пульс во время тренировки до 130-140 ударов и удерживая его на протяжении 40-60 минуты, вы будете расставаться с запасами жира в теле.

Работу в фитнес-зале желательно начинать с кардионагрузки легкой и средней степени интенсивности, занятий на тренажерах, чтобы избежать травм суставов, связок и перегрузки сердечно-сосудистой системы.

За свободные веса сразу лучше не браться, кардио начинать с велотренажера, без ударной нагрузки. По возможности нужно посещать бассейн. С чего не стоит начинать – это с бега и прыжков. Тренировки по продолжительности должны быть не больше часа с постепенным наращиванием нагрузки.

Каждый всегда с чего-то начинал. Упражнения, которые будут вам казаться элементарными и бесполезными на первом этапе, на самом деле подготовят ваше тело к большей нагрузке. Основное во время тренировок в зале – это правильное выполнение всех упражнений. Поняв правильную механику, со временем веса, с которыми вы работаете, можно будет увеличить. И фитнес начнет приносить вам все больше радости и хорошего настроения, а порции еды, после пересмотренного режима питания, перестанут вам казаться маленькими. С таким подходом вы обязательно достигнете результата! Есть сомнения? Приходите в «MyFitness» – мы поможем вам разобраться во всех вопросах и расскажем, как добиться своей цели!

Спортивная одежда и мотивация для занятий спортом

Даже поход в спортзал может стать тренировкой сам по себе. Все, начиная от напряженного графика вашей семьи и заканчивая тем, как хорошо вы спали прошлой ночью, может сорвать вас с пути. Одна удивительная вещь, которая может помочь вам не сбиться с пути: одежда, которую вы носите.

Согласно новому опросу 2000 постоянных посетителей тренажерного зала, 9 из 10 человек чувствуют мотивацию вспотеть, просто надев свою спортивную одежду. Для 79% обладание «хорошей» спортивной одеждой является важным шагом на пути к достижению их целей в фитнесе.

«Уверенность в себе — это полдела, и наличие тренировочного снаряжения, подчеркивающего вашу тяжелую работу, действительно мотивирует вас тренироваться», — говорит Алекс Хэнсон, соучредитель Barbell Apparel, которая провела опрос.

С по ваша спортивная одежда не просто открывает дверь в ваш спортзал. Опрос показал, что 9 из 10 человек считают, что спортивная одежда также помогает им работать интенсивнее.

«Когда мы хорошо выглядим, мы чувствуем себя хорошо, и мы чувствуем мотивацию сделать немного больше», — соглашается Энджи Файфер, сертифицированный консультант по умственным способностям и член исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии. «Когда нам нравится наша спортивная одежда, это также побуждает нас носить ее чаще, а это значит, что мы тренируемся чаще».

Прежде чем одеться, нужно встать с дивана.

«Чтобы добиться успеха в спортзале, нужны мужество, сила, решимость и просто преодоление собственного разума», — говорит Эндрю С. Баркер, сертифицированный персональный тренер Life Time Fitness в Сан-Антонио, штат Техас.

Чувство усталости — это трюк, который любит проделывать ваш мозг, но он длится недолго. «В большинстве случаев это чувство усталости уходит, как только вы начинаете двигаться с определенной целью», — говорит Баркер.

Чтобы избавиться от чувства инерции и продолжить тренировки, воспользуйтесь этими советами от экспертов:

Будьте ответственными. Просто рассказывая другим о предстоящей тренировке, 33 процента респондентов действительно придерживаются ее. Разместите фотографию своего коврика для йоги в Instagram, расскажите друзьям о времени предстоящего занятия кроссфитом или, по крайней мере, запланируйте тренировку в своем календаре. «Мы с большей вероятностью будем придерживаться распорядка, если он записан», — говорит Файфер.

Не делай этого в одиночку. Опрос показал, что 34 процента людей считают групповые занятия и их мышление «мы вместе в этом» обнадеживающими. (И еще 11% признаются, что влюбленность в другого посетителя тренажерного зала помогает им появляться и тренироваться.) Вы также можете найти виртуального приятеля — человека, который работает над достижением своих целей в фитнесе и хочет связаться с вами в Интернете. «Совместная проверка может помочь вам пройти через все», — говорит Файфер.

Создайте список воспроизведения. Тридцать девять процентов посетителей тренажерного зала клянутся, что их любимые мелодии настраивают их на тренировку. (И более половины посетителей тренажерного зала считают музыку жизненно важной.)

Настройтесь на успех. Почти половина респондентов говорят, что готовятся к тренировке, выпивая много воды или съедая здоровую пищу. Вы также можете разложить свою спортивную одежду накануне утренней тренировки или взять с собой снаряжение на работу, чтобы не прийти домой первым и не сойти с рельсов, предлагает Файфер.

Будьте готовы упасть с фургона. Или, ну, беговая дорожка. «Много раз мы попадаем в жизнь, и поход в спортзал ставится в конец нашего списка дел», — говорит Баркер. Когда — а не если — это случится с вами, проявите к себе немного сострадания. Ставьте перед собой новые цели, которые вас интересуют, или восстановите старые. Начинайте медленно, чтобы не переусердствовать и не навредить себе. И, конечно же, не помешает получить мотивацию, купив новое спортивное снаряжение.

Помните: «Ваша физическая форма не зависит от того, что вы делаете сегодня. Это кульминация того, что вы готовы делать каждый день», — говорит Хэнсон. «В конце концов, те, кто добивается наилучших результатов, редко бывают самыми талантливыми, но почти всегда самыми мотивированными».

Ознакомьтесь с 15 главными вещами, которые, по результатам опроса, заставляют людей возвращаться в спортзал:

1. Видят результаты в своем теле: 58,7%
2. Надевают спортивную одежду: 58,2%
3. Прогулки с партнером: 44,8%
4. Полезный обед: 43,3%
5. Постановка достижимых целей: 40,2%
6. Тренировка по утрам: 33,8 процента
7. Здоровый перекус перед походом: 33,6 процента
8. Разговоры о походе: 33,0 процента
9. Полезный завтрак: 32,5 процента0048
10. Возможность отслеживать свой прогресс: 32,0 процента
11. Сообщить коллеге, что вы собираетесь: 29,7 процента

Потеря веса: где люди худеют в первую очередь?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: Где люди теряют вес в первую очередь?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 7 апреля 2022 г., 09:21 ISTShare Комментарии (0)

закрыть

01/7Знаете ли вы ответ?

Прибавка в весе является общей проблемой для людей всех возрастных групп. Будь то мужчины или женщины, все хотят сбросить нездоровый вес тела, чтобы жить здоровой жизнью. Каждый несет жир в разных частях тела. У некоторых большие животы, другие хотят уменьшить жир на бедрах или талии. Но все мы знаем, что целевое похудение вообще невозможно. Вы не можете сделать одну тренировку с целью избавиться от жира в соответствующей части тела. Только если вы придерживаетесь здоровой диеты и выполняете интенсивные упражнения, вы сможете увидеть разницу в общей массе тела через несколько недель.

Но задумывались ли вы когда-нибудь, где ваше тело худеет в первую очередь?

подробнее

02/7 Какая часть вашего тела похудеет в первую очередь?

В какой части тела вы похудеете в первую очередь, зависит от ваших генов. Вы можете сначала сбросить жир с живота, но это не в вашей власти. Человек — сложное существо, поэтому нельзя однозначно сказать, где он худеет, а где набирает вес. Но в большинстве случаев первое место, где вы набираете жир, обычно является последним местом, откуда оно уходит. Если ваши руки недавно набрали жир, то вы сначала потеряете этот жир, как только начнете тренироваться и соблюдать здоровую диету. Если у вас грушевидное телосложение, то вы можете просто уменьшиться в размерах, но сохраните прежний каркас тела. Но помните, жировые клетки не исчезают, если вы увеличите потребление калорий, вы снова наберете вес.

В основном похудение — это внутренний процесс. Сначала вы потеряете твердый жир, который окружает ваши органы, такие как печень, почки, а затем вы начнете терять мягкий жир, такой как жир на талии и бедрах. Потеря жира вокруг органов делает вас стройнее и сильнее.

подробнее

03/7Почему женщины держат вес бедер

У женщин большие бедра, ягодицы и бедра по сравнению с мужчинами, что способствует беременности и родам. Эти конкретные области содержат большое количество жировых клеток, и женщинам, как правило, труднее всего похудеть в этих областях.

подробнее

07/04​Почему женщинам тяжелее худеть

По сравнению с мужчинами худеть женщинам намного тяжелее, по крайней мере, вначале. Даже если они оба весят одинаково и придерживаются одних и тех же упражнений и диеты, женщинам придется приложить больше усилий, чтобы сбросить жир из-за нескольких биологических факторов.

Мышечная масса: у мужчин больше мышечной массы, что помогает им сжигать калории быстрее, чем женщины.

Гормоны: наличие большего количества гормонов тестостерона помогает мужчинам быстрее терять жир. У женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, что немного невыгодно, когда речь идет о потере веса.

Жир: Исследования показывают, что у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин, что помогает им во время беременности.

подробнее

05/7Как эффективно сжигать жир

Самый эффективный способ похудеть – это сократить потребление калорий. Вы должны создать дефицит калорий, потребляя на 500 калорий меньше каждый день. Через семь дней вы сможете сбросить 500 граммов. Кроме того, вам нужно оставаться активным и заниматься спортом ежедневно от 30 до 60 минут.

подробнее

07/06​Зеленый чай

Зеленый чай способствует похудению благодаря богатому содержанию антиоксидантов.