Результаты кроссфит до и после – Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

За что я люблю и ненавижу кроссфит? — Блог Павла Нагаева

Многие посетители моего блога знают, что последние полгода я активно занимаюсь кроссфитом. Ранее я рассказывал о первых соревнованиях  по кроссфит в Новороссийске , делал обзор кроссовок для Crossfit  и писал про технику двойных прыжков на скакалке.

В данное время я продолжаю активно тренироваться и хочу вам рассказать о своей любви и ненависти к кроссфиту. Как обычно, у любой медали есть две стороны,  кроссфита не исключение, давайте узнаем об этом по подробнее.

 

1. Разнообразие упражнений.

Комплексы упражнений повторяются очень редко, может раз в полгода. Они составляются из определенных упражнений, которые комбинируются всегда по-разному.  Причем я узнаю о составе следующей тренировки за день из нашей закрытой группы по кроссфит Вконтакте.  Выглядит это примерно так, вечером, перед тренировкой, в 21:01 я судорожно достаю свой айфон и смотрю, какие упражнения будут на следующей тренировке. Обычно после этого я всегда говорю одну и ту же фразу:«Завтра будет $опа». И самое интересное, что на тренировке всегда так и происходит 🙂

 

2. Сильная нагрузка.

 

Кроссфит — это всегда тяжелая тренировка, где хочется блевать и сдохнуть.  Часто после комплекса ты не можешь ходить, а можешь только валяться на полу, но добрые и заботливые феи — те, кто уже выполнил комплекс или в ожидании, подхватят тебя под руки и заботливо отнесут на беговую дорожку или велосипед. Лежать на полу никому не дают. Правило №1 — сдыхать по-настоящему во время тренировки нельзя.  Что самое интересное, что после  приходишь в раздевалку и не чувствуешь себя уставшим, хочется еще пойти в зал и что-то поделать. Но фишка в том, что за такие мысли можно получить по горбу палкой от тренера и на самом деле уже действительно достаточно.

Обычно, подходя к дому, я чувствую, что каждый шаг дается всё тяжелее и тяжелее, а дома хочется плюхнуться в кровать и спать. С другой стороны, а как по другому то? Хочешь результатов — надо пахать!

Не просто тренироваться, а именно пахать, жрать и спать.

 

3. Система построения тренировок.

Обычно наши тренировки строится в следующем порядке.

1. разминка
2. тренировка
3. растяжка

Вот скажите мне товарищи качки-бодибилдеры, кто из вас уделяет много времени разминке и растяжке? Вы вообще знаете, что эти мужики на фотке выше делают? Наш брутальный тренер по кроссфит нас жОстко приучил хорошо разминаться до начала тренировки и растягиваться после тренировки. Мы, как расфуфыренные девочки в плюшевых костюмах, берем зеленые коврики, собираемся в кучу, тянемся  и гнёмся в немыслимых позах. Такое в нашем зале делают исключительно сумашедшие кроссфитеры и даже рыжеволосые, сексуально озабоченные тётеньки, постоянно ворующие у нас коврики, не могут помешать нам делать растяжку.

 

4. Отличная команда.

 

Как-то так получилось, что в нашей кроссфит тусовке собрались отличные люди, а если они  объединены одной идеей, пашут вместе, страдают и мучаются, то это очень здорово. Знаете, как это здорово, когда у тебя нет сил, закатываются глаза и хочется сдохнуть, а тебе – “соберись тряпка, давай работай”. И ведь берутся откуда то силы, собираешься и работаешь.

 

5. Секретная группа Вконтакте.

Наша группа позволяет нам общаться круглые сутки, обсуждать все новости, тренировки, кто и почему слил, кому и какое упражнение было делать тяжело, что не получается. Как я уже писал выше, в группу может вступить любой желающий, условие одно — заниматься по программе группы и отписывать результаты тренировок.

 

 

Как я уже писал раньше  в обзоре соревнований по crossfit, без тренера заниматься кроссфитом нельзя, это уже будет не кроссфит и можно серьезно пострадать из-за неправильной техники выполнения упражнений и масштабирования. У хорошего тренера все под контролем, если тебе надо идти домой после тренировки, а ты продолжаешь тусить в зале, мешать остальным и не дай бог что-нибудь тренируешь, то можно выхватить палкой по спине. На самом деле это правильно, тренер на то и тренер, чтобы контролировать нагрузку. Наш тренер знает свое дело и мы всего его ценим и уважаем.

 

7. Щенячий восторг от достижения результатов.

В кроссфите много технически сложных упражнений, сразу и не сделаешь правильно, особенно это касается упражнений из тяжелой атлетики – рывка и толчка. Когда ты ловишь технику и начинает получаться, то лично у меня радости полные штаны. Недавно вроде начали получаться подтягивания киппингом,  в двойных прыжках есть прогресс небольшой. Это так здорово.  Плюс постоянное чувство того, что ты становишься сильнее, делаешь больше повторов, берешь больше вес. Круточё!

 

8. Соревновательность.

 

Это общее свойство любого вида спорта. Всегда хочется быть  первым и всё делать лучше всех. В кроссфите обычно засекается время или считается количество повторений упражнений в комплексе. Каждая тренировка фактически  является соревнованием, если не с другими, то с собой, т.к. по окончании комплекса  есть время и количество повторений. Их всегда записывают и потом сравнивают.

У нас есть свои лидеры и свои отстающие. И знаете кто возглавляет этих отстающих? Читайте об этом ниже 🙁  Есть такая фраза “Пока ты спишь — враги «качаются»”, многие наши атлеты двигаются вперед постоянно, кто может – тренируется или бегает еще сам в дни отдыха.

 

9. Фигура.

Кроссфит меняет людей, жир уходит, мышцы растут потихоньку, общее физической состояние улучшается и ты это чувствуешь. Посмотрите на фигуры топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и кроссфитеров.  Мне ближе последние, т.к. у них просто подтянутые спортивные фигуры, без жира и огромного количества мышц, как на фото выше.   Может и у меня будет когда-нибудь такая фигура. 🙂

 

10. Магнезия.

Если вы подтягивались когда-нибудь намазав ладони магнезией, то прекрасно знаете, что в ней хорошего. А где в нашем зале можно взять магнезию — правильно, у безумных кроссфитеров. Чувствуешь некое единение с миром тяжелой атлетики 🙂

 

 

1. Сильная нагрузка.

Как ни крути, но комплексы делать тяжело, всегда думаешь, вот нафига тебе это надо и часто хочется слить, придумать причину, почему ты не можешь закончить комплекс. Приходится морально преодолевать себя, мало того, я иногда испытываю сильное волнение и некий страх перед комплексами, когда знаю, что они тяжелые и легко не будет. Приходится ломать себя.

 

2. Боли по всему телу.

Занимаясь кроссфитом всегда что-нибудь болит. Причем, если первые три месяца аццки болели мышцы, от приседаний ягодицы болели месяц наверное. Сейчас черт с ней с мышечной болью, после свингов с гирей и становой — болит спина. Ипликатор Кузнецова, согревающие мази и грелка – мой лечебный набор. Сейчас еще болит седалищный нерв, ваще капец, ходил к доктору, он сказал, что всё нормально, от нагрузок спина и должна болеть. У меня не те боли, которых все боятся. Правда хоккей, грузит спину еще больше, чем кроссфит, особенно после долгого перерыва в играх.

 

3. Ты хуже всех.

Это чисто мой пунктик, пока я хуже всех и девушки делают некоторые упражнения быстрее меня и даже вес такой же.  Я чувствую себя каким-то носком, угу обычным не стиранным носком, валяющимся в углу за тумбочкой.  Но это даже хорошо — мотивация у меня для занятий спортом становится только сильнее.

Но,  несмотря на эти три пункта ненависти к кроссфиту я себя вижу в будущем именно в нем, никаких больше занятий на тренажерах, это уже не интересно. Только хардкор — штанга, гири, турник, магнезия, гольфы и резиновые браслетики.

Впереди вторые соревнования по кроссфиту и я подумываю о том, как официально их слить, чтобы не получить палкой по спине. И самое главное — скоро у нас будет свой зал для кроссфита, в котором будет всё правильно и штанги можно будет швырять на пол.

Кроссфит – видимые результаты уже через месяц!

В наше время стало модным поддерживать здоровый образ жизни, подразумевающий не только лишь термины не пить, не курить, но и правильное питание и, конечно же, занятия спортом. Существует множество вариантов занятий спортом, будь то бег, плаванье, командные игры, бодибилдинг, фитнес, street workout и т. д. Также в каждом виде спорта и силовых дисциплинах имеются различные виды тренировок. Сегодня поговорим о новом прогрессирующем виде тренировок Crossfit.

Что же это такое? Ответить на этот вопрос одним словом невозможно. В общем, кроссфит это спорт без ограничений, где объединены все виды спорта. Задача тренировок кроссфит – хорошо подготовить человека физически, воспитать выносливость, развить все мышцы, придать телу тонус и красоту, сделать физически универсальным.

Кроссфит объединяет все виды тренировок: приседания со штангой, упражнения на брусьях, турниках, упражнения с гирями либо с гантелями, гребля, или имитатор лыж. Каждый человек может выбрать для себя, какую ему тренировку создать и выполнить. Все зависит от предпочтений и начальных возможностей.

Есть специальные залы для кроссфита, но также этот вид тренировки каждый может выполнять в любом зале, месте,  дома или на уличных площадках. Многих пугает само незнание термина кроссфит, что это такое, для чего нужно, и сможет ли он этим заниматься. Эти тренировки не только для уже состоявшихся атлетов, но и для каждого начинающего, разница только в самих упражнениях и отягощениях в них.
Чтобы понять, что дает кроссфит можно привести пример. Человек пришел в спортзал, он умеет хорошо подтягиваться, но не умеет делать рывок и т.д. И задача тренировок сделать из этого человека универсального спортсмена, чтобы он умел, и подтягиваться, и делать рывок, и выход на кольцах и т.д. У кроссфита нет какого-либо предела, планки в тренировках, занимаясь в данной дисциплине, вы всегда будете развиваться, расти, стремиться сделать больше, лучше, стать лучшим. Все это, конечно же, скажется на ваших мышцах и теле.

Кроссфит – это функциональный тренинг, выполняемый с высокой интенсивностью. Несколько видов упражнений на все группы мышц включены в одну тренировку.

Что же представляет тренировка кроссфит?

Рассмотрим комплекс упражнений для новичков. Пять упражнений, необходимо сделать максимальное количество раундов за 20 минут. Упражнения выполняем последовательно, одно за другим в течение 20 минут.
Первое упражнение – бурпи. Из положения стоя, вы, через присед или минуя его, принимаете положение упор лежа на конечностях (как при отжиманиях). Потом подъем в положение стоя, выпрыгивание и хлопок руками над головой. Выполняем 5-10 повторений. Задействуются абсолютно все мышцы тела.

Далее – отжимания от пола – 10-15 повторений. Задействуются мышцы груди, спины, плечевого пояса, рук, ягодичные и мышцы пресса.

Затем выполняем скручивания на пресс 15 раз. Задействуются брюшные мышцы.

Приседания 20 раз. Задействую мышцы бедра, ягодичные, брюшные, икроножные.

Прыжки джампинг-джек 25 раз. Подпрыгивая на месте, руки сводите вместе над головой, ноги в разные стороны. Задействуют все мышечные группы.

По этой схеме работаете 20 минут без отдыха. Цель – сделать наибольшее количество раундов за отведенное время. С каждой тренировкой вы будете стремиться сделать большее количество раундов, либо число повторений.

Схемы тренировок кроссфит разные. В комплекс, вы можете включить разные виды упражнений, главное чтобы в процессе тренировки вы задействовали практически все свои мышцы.

Результат от выполнения кроссфит тренировок не заставит себя долго ждать. Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете увидеть первые результаты – повышение силы, мышечного тонуса, выносливости. В зависимости от преследуемых целей, при занятиях кроссфитом, вы получите необходимые результаты, будь это набор мышечной массы, похудение или увеличение выносливости.

Ошибки в кроссфите – 10 самых распространенных

КроссФит – это спорт (и вид тренировок), которым почти невозможно овладеть в совершенстве. И для полного новичка, и для атлета мирового уровня всегда будут оставаться вещи, над которыми нужно работать. Наверное, стоит принять этот факт и помнить о нем каждый раз, когда переступаешь порог зала. И именно понимание того, что всегда есть, над чем работать, и делает людей зависимыми от КроссФита.

Ведь следом за нашими успехами всегда идут новые цели – всегда есть новые высоты, которых хочется достичь, и новый вес, который хочется поднять. Но иногда мы можем пойти и своим собственным путем, ведь КроссФит тяжел сам по себе и, как атлету, тебе не нужно прилагать особых усилий, чтобы сделать его еще более трудным. Исходя из этого, мы выделили 10 наиболее распространенных ошибок, которые делают кроссфиттеры и написали, что можно сделать, чтобы избежать их.

Оглавление

1. Недостаточно работаешь над растяжкой и гибкостью

Это то, что злит меня более всего! Растяжка — это своего рода показатель твоего отношения к спорту. Так зачем пренебрегать ей?! Гибкость помогает тебе добиваться лучших результатов в КроссФите, так разве это не повод уделять растяжке время до и после тренировки и даже после возвращения домой?

Если ты уходишь из зала сразу после окончания комплекса и не уделяешь время развитию гибкости, это приведет к тому, что завтра ты получишь болезненное, одеревенелое тело, не говоря уже о том, что ты теряешь возможность снизить эффект крепатуры и забитости мышц. Кэли Старретт (Kelly Starrett), основатель «MobilityWOD» и автор книги «Becoming a Supple Leopard», советует тратить на растяжку 10 минут каждый день и это в дополнение к тому, что ты делаешь в зале. А это означает, что тебе следует прикупить кое какого снаряжения…

2. Не инвестируешь в полезное снаряжение

Вхождение в мир КроссФита стоит недешево, но на то есть свои причины. Владельцы залов стремятся привлекать серьезных людей, приверженных КроссФиту. Когда собирается группа, участники которой разделяют общие интересы и готовы платить, чтобы достичь своей цели, их определенно ждет успех. Так что когда встает вопрос об инвестиции в полезное снаряжение, которое поможет тебе улучшить свои показатели, вопрос стоит следующим образом: Насколько серьезен твой настрой?

Использование старой обуви для тенниса или покупка новой легкой обуви для тренировок – разница будет заметна в каждом движении. Испытываешь трудности со стойкой и удержанием баланса при выполнении тяжелоатлетических движений? Ну так, народ, специальная обувь не зря называется «штангеткки», ведь она именно для этого и существует! Гибкость для тебя больная тема?

Так потрать 20 долларов и купи себе специальный валик и мяч для лакросса, чтобы использовать их дома. Спортивная форма, разумеется не большое преимущество, но старые слова о хорошем внешнем виде и соответственном самочувствие здесь к месту. К тому же, футболки Reebok CrossFit просто отличные, так что давай, присоединяйся к нам!

3. Ставишь на первое место вес, а не технику

Быть способным выполнить комплекс на запланированной авторами сложности – цель многих атлетов и это сам по себе показатель твоих способностей. Постоянная погоня за новыми персональными рекордами также ослепляет многих кроссфиттеров. Эти мимолетные соблазны могут быть безвредны в краткосрочной перспективе, но если ты гонишься за все новыми рекордами, невзирая на свою готовность «поднять планку», то ты лишь вредишь себе.

Просто наступит момент, когда ты не сможешь нырнуть под штангу, подняться с весом или выполнить двойные прыжки со скакалкой. Но что самое худшее, пренебрегая техникой, ты делаешь себя беззащитным перед всеми видами проблем, связанными с плохой техникой, главная из которых – травмы. Разве серьезная травма стоит того, чтобы ты мог рассказать, как побил очередной персональный рекорд или проработал новую группу мышц? НЕТ! Цель КроссФита – улучшать здоровье людей до конца их жизни, а не отправить в больницу с травмами. Будь умен, работая над своим прогрессом и техникой, а эго оставляй за порогом зала.

4. Не потребляешь здоровую пищу и не ешь столько, сколько нужно

Диета – важная часть жизни каждого, а также режима любого атлета, независимо от вида спорта. На самом деле здоровое питание должно быть важной частью жизни любого человека. Если не углубляться в детали Палео- и Зональной диет, если ты имеешь слишком много углеводов и сахара в твоей текущей системе питания, то не сможешь раскрыть всего своего потенциала как атлет.

Позволять себе иногда съедать пирожные, пиццу или пиво, это нормально, хотя я и не поощряю этого, но ты должен быть уверен, что ограничиваешь поедание подобной продукции насколько это возможно. Наши тела – это двигатели, и мы стараемся использовать правильное и качественное топливо для того, чтобы они могли раскрыть свой потенциал и справиться со всеми задачами, поставленными в КроссФите.

Один мой хороший приятель очень старался стать сильнее чтобы поднимать большие веса. Когда я спросил его, как он питается, то был практически уверен, что, не смотря на вполне здоровое питание, он почти не употребляет нежирное мясо. А тот факт, что он не использовал протеиновые коктейли, по моему мнению, также играл немаловажную роль. Существуют целые книги на тему питания и его влияния на результаты в зале, так что если у тебя есть вопросы, по поводу здорового питания, то твой тренер всегда должен знать ответ.

5. Не ведешь тренировочный дневник

Возможно, ты не думал, что это один из важных элементов для становления эффективного и успешного кроссфиттера, но я уверяю тебя, что отслеживание своего веса и показателей может оказать отличное влияние на твои результаты. Подумай над тем, сколько раз бывало так, что тебе требовалось сделать 5 подходов по 3 повторения с весом равным 70-75% от твоего одноповторного максимума, но ты понятия не имел каков он для тебя. И вот тебе приходиться тратить время и энергию на поиск такого веса, который «чувствуется» как требуемый процент от твоего максимума.

И как ты узнаешь, что поставил персональный рекорд, выполняя тягу с огромным весом? Ты даже не узнаешь, что обошел многих друзей и не сможешь этого отпраздновать! Если ты не отслеживаешь свои веса, показатели и времена, то это приведет к тому, что ты не сможешь видеть не только свой прогресс, но и свои слабые стороны, требующие улучшения. После тяжелого дня в зале, когда ты вкалывал без видимого результата, тебе определенно нужно иметь возможность заглянуть в прошлое, чтобы оценить свои старые результаты и убедиться в том, что ты двигаешься в верном направлении.

6. Перетренированность и перегорание

Это серьезная проблема. Если не следить за этим, можно прийти к тому, что человек становится попросту разочарован в КроссФите и уходит из него, а может и хуже – получает серьезную травму. Слушай, скорее всего, ты не один из элитных атлетов с амбициями по прохождению отборочных отборочного регионального этапа и попаданию на финальные Игры по КроссФиту. Эти ребята – избранное меньшинство.

Они делают КроссФит своей основной работой и тренируются 2-3 раза в день. Это не ты. КроссФит, веришь или нет, это не вся твоя жизнь, но достойное дополнение к ней. И именно поэтому так важно слушать свое тело и знать, когда тебе стоит сделать перерыв и отдохнуть от зала. Таким образом, ты убережешь себя от разочарования, ментального истощения и потенциальных травм. Более того, небольшой отдых от КроссФита позволит тебе вспомнить, за что ты его так любишь. Как говориться – от разлуки любовь горячей.

7. Не работаешь над своими слабыми местами

Никто не любит, приходя в зал, видеть на доске с планом занятия упражнения, которые даются особенно тяжело или просто не нравятся. На самом деле, я уверен, что ты даже знаешь некоторых персонажей, которые попросту не приходят в зал в те дни, когда по программе их ожидают наиболее сложные упражнения. Если ты один из таких людей, то ПЕРЕСТАНЬ ЭТО ДЕЛАТЬ, СЕЙЧАС ЖЕ! Вот в чем тут дело: работа над слабостями позволяет повысить твои силовые показатели. В мире КроссФита многие движение взаимосвязаны.

Допустим, ты поклонник взятия штанги на грудь, но не любишь выполнять приседания со штангой на груди. И угадай что? Сила кора и мощь ног, которые ты развиваешь, выполняя приседания со штангой на груди, напрямую влияют на твою способность выполнить взятие особенно тяжелой штанги на грудь, поднырнув под нее и встав, распрямившись с этим адским весом. Более того, некоторые движение могут быть просто неподвластны, а единственный способ стать эффективным в чем-то – практика.

8. Не заботишься о своих руках

Кому-то кажется, что это ошибка новичков, но до тех пор, пока ты сам не обдерешь обе ладони, после чего попытаешься сделать все, что в твоих силах, чтобы этого не повторилось. Ведь так? ВЕДЬ ТАК??? Ладно, иногда ты предпринимаешь все меры предосторожности (удаляешь мозоли, используешь средства по уходу за руками, покупаешь перчатки), но это не помогает и ты все равно страдаешь. Хоть это и печально, но отказ от всех этих мер, приведет к тому, что твои руки будут страдать намного чаще, чем это могло бы быть. Так что побереги себя и убедись, что ты используешь все возможные инструменты и возможности.

9. Не высыпаешься

В повседневной жизни мы имеем дело с достаточным количеством стресса, чтобы заслужить полноценный сон. А когда мы добавляем сюда физические и умственные нагрузки, получаемые от типичной тренировки в КроссФите, сон становиться еще более важным. Нам нужно обеспечить себе довольно длительный качественный сон, чтобы быть уверенным, что наше тело восстановиться.

Это означает, что спать следует в полной темноте (способствует выработке мелатонина – гормона, контролирующего циклы сна), ложиться в нужное время и в прохладной комнате (помогает снизить температуру тела и избежать учащения пульса). Есть масса других приемов, которые помогут тебе убедиться, что ты имеешь хороший сон, так что сделай свое домашнее задание и убедись, что ты просыпаешься каждый раз свежий и готовый к работе над собой.

10. Не оцениваешь картину в целом

Наконец мы имеем вопрос, затрагивающий нас всех всегда. Есть дни, когда ты попросту устал, тебя все достало и ты разочарован всем и КроссФитом в том числе. И ты задаешься вопросами: почему ты не развиваешься достаточно быстро? Почему ты не видишь улучшения физических параметров? И почему на этой недели все дается сложнее, чем на прошлой? Смешно, но все эти «вопросы» могут возникнуть вследствие любой их вышеперечисленных ошибок.

На самом деле, просто забыв, почему ты начал заниматься КроссФитом и за что его полюбил, уже достаточно, чтобы выбиться из колеи. Есть цели, которые превыше твоей приверженности спорту и твоих жертв и ты должен всегда держать в голове то, ради чего персонально ты начал все это, это нужно, для того чтобы продолжать путешествие и получать от него удовольствие.

Перевод с boxlifemagazine.com

От рыхлой пышки – до фитнес-красавицы! Фото до и после: kiss_my_abs — LiveJournal

Привет. Меня зовут Вика, и всю сознательную жизнь я жрала. Вкусно. Много. Эту привычку заложила мне в детстве бабушка, когда я едва ли понимала, что вообще происходит в этом мире. “Ой, посмотрите, дед ест по 10 пельмешек, а Викуля по 30! Хороший аппетит, зверский”. И аппетит, и характер (тоже, к слову, зверский) мне достался от бабули. Бабуля воспитывала меня одна, поэтому хотела вложить в меня максимум – игрушек, знаний, творчества, еды. При этом постоянно говорила мне, что я толстая. Открытость я от неё тоже переняла.

До окончания школы я выглядела вполне себе сносно. Обычная такая школьница. Не пила, не курила, школу не прогуливала. После уроков жарила упаковку нагетсов или пельменей и радовалась жизни. Не буду вдаваться в тяготы школьной жизни, впоследствии повлиявшие на мою самооценку и образ восприятия, текст все-таки о переменах физического плана.

77 кг

Отматываем год. Универ. Столовка. Цезарь с майонезом. Первая лучшая универская подруга. Первое разбитое сердце. Первая сигарета. Не первая бутылка шампанского. Концерты. Вписки. Дошираки. Пельмени. Пельмени. Пельмени. Много пива. И вот на меня в зеркало смотрит чудовище, весом в 77 кг. Мечтающее о чистой любви. А обо мне в этом время мечтал разве что мясокомбинат.

Вот сколько себя помню, так я всегда была в спорте. Смешно? Мне тоже. 1-2 класс карате. Средняя школа — баскетбол. Старшая — шейпинг. Нашли с подругой студию шейпинга, где в комнате размером метр на метр 10 толстых баб повторяли движения за женщинами в ярких лосинах с телевизора.

11 класс — бег по вечерам в Царицыно с одноклассниками за обсуждением сплетен.

1-2 курс — тренажерный зал около дома. Групповые программы на мячах, на полу, дыхательные программы.

А дома – лёж лёжа, сидь сидя, ешь ложкой и кушай вилкой. Иногда руками. Даже макароны ночью из кастрюли.

Первая фотография — в красном купальнике, это Египет. 2 курс вроде. Моя волшебница тётя вывезла нас на отдых. Я ещё умудрялась фотки сексуальные с такой фигурой делать. Ножкой эть, попкой оп, щеки втянула и вот она – царица инстаграмма на 100 подписчиков. На мой товар в то время были купцы, правда я никогда с ними не встречалась. Вела переписки.

Начало

16 ноября. Почти два года назад. Кстати, надо будет это дело отметить. Провожали в армию мы трех человек сразу. Знала лично я одного из них. Но тусовая алко-пати, да ещё и с шашлыком — как такое пропустить?

На утро я проснулась совершенно другим человеком. И больше не прикасалась к алкоголю и сигаретам. Ушли из жизни друзья, тусовки, концерты. Ушло из жизни всё, что я считала “своим”. В одно мгновение. По щелчку пальцев. Без сложных путей, слёз и прочего. Я закрыла за собой эту дверь, оказавшись там, где нахожусь и по сей день. Я не хотела, не планировала. Оно само. Клянусь.

Тренировки

Купила карту в свой лакшери зал (я там и по сей день, уже третий год) и прошла мед обследование, медичка посоветовала мне тренера. Это сейчас я понимаю, что за 2.5 к час можно было и самой поприседать и поотжиматься на скорость и время. Тренировок пять, может, мы с ним провели. Таких, около зеркала, в болтовне, и с подругой. У нас были сплит-тренировки. Подруга перестала ходить в зал буквально сразу. И эти тщетные попытки, кстати, были за год, до дня икс. После дня икс всё было так:

Почти каждый вечер, или через вечер я садилась в автобус до Вегаса и ехала в зал на групповые тренировки. После групповых час кардио. И так по кругу. Групповые исключительно силовые, не йога с пилатесом, а памп и прочие силовые ништяки для пампушек.

Полгода проскакав на групповых, делая всё с огромным относительно других самочек весом, меня оттуда увели. На кроссфит. Сказали — давай с нами готовиться на гонку героев от клуба.

Готовились два месяца. Бегали по 10 км, кроссфитили, организовали банду. После гонки героев я осталась с кроссфитом ещё на какое-то время.

Откат

В августе того года был отдых. В Майкопе. У бабушки любимого (теперь у меня есть любимый, уже чуть больше чем 1.5 года). А там, первый день ещё пытаясь соблюдать диету (уехала я туда после гонки героев, с весом 60) я плавно начала поджирать. Нет, по утрам я всё так же ела овсянку. Но днём, вечером с чаем обязательно были булки. Приехав, я не остановилась. И август был у меня вкусным, но я вновь оказалась +9. Почти 70. С ума сойти. Затем снова кроссфит, а потом тяжёлая атлетика. Буквально пару месяцев, но мне хватило. С тренером не поладили. Вернее как, на секцию пришла девочка симпатичней меня, мой прогресс превратился в регресс, т.к внимание на меня уже не обращалось.

Качалка

Всё это время я тщетно мечтала о бодибилдинге, но очень боялась выходить в зал тренажеров и свободных весов. Казалось , что я всё буду делать неправильно, не так, на меня будут смотреть. Хотя знаниями я уже на тот момент обладала неплохими.

Тогда я нашла Юлю Ушакову. Бегала за ней по семинарам, лекциям, после чего пересмотрела всё своё питание (об этом позже). И вскоре сама не заметила как, но оказалась в тренажерном зале. И тогда пошло поехало. Я всегда составляла себе программу тренировок сама, методом проб и ошибок. Читала, смотрела, ещё раз читала. Сопоставляла мнения разных людей, находила для себя тот самый “мой” вариант.

Сейчас я готовлюсь выходить на соревнования по бодибилдингу. Вес на данный момент 60 кг. Силовые тренировки четыре раза в неделю. Если раньше тренировок было 3(спина-плечи, грудь-руки, ноги-попа), то сейчас они спина-плечи, ноги-попа, и так по кругу. Кардио 5-6 раз в неделю, иногда и 7. Последние две недели еще и после тренировки делала по 30 минут.
Раньше я тренировалась по 2 часа и больше, сейчас стараюсь укладывать силовую в 1.15.

Питание

Я считаю, что 70-80 процентов успеха это как раз таки питание. Поэтому ты можешь тренироваться сколько угодно, но если ты жрёшь говно, то и выглядишь соответственно.
Начиная свою зожную жизнь, я столько переделала пп блюд, не пересчитать. Их всех генерировал мой мозг. Я даже думала написать книгу “1000 и 1 блюдо из овсянки”. Какие я делала пироги на геркулесе с медом или фитпарадом, и ведь худела! Развлекалась, как могла. И мне это приносило огромное удовольствие.

С чем я попрощалась — с пищевым мусором. Нет, я всё так же люблю шоколадки, дошики, пельмени, правда уже забыла их вкус. Когда я набирала массу, я ела шоколадки без сахара (фирма “победа”). Которые при желании можно кушать когда угодно. Просто для меня это скорее дисциплина, нельзя потому что нельзя. Выработав дисциплину в питании, я верю, что в будущем в жизни будет проще. Проще расставаться с ненужными вещами, увлечениями, людьми.
Сейчас я питаюсь просто. Чем проще, тем лучше. Греча с курицей и салат – обычный мой обед. Кулинарией я отрываюсь на своём любимом. Ему можно всё. Он не парится.

То, что всегда есть на моей кухне: яйца (свои, деревенские), овсяная крупа (самая крупная), гречка, мясо (чаще куриное, реже индейка), масла (мой топ – масло расторопши, масло тыквы), овощи, фитпарад, кофе. В периоды набора массы (ну или хотя не во время сушки) творог, очень его люблю.

Совет новичкам

Экспериментировать. С питанием, тренировками, в конечном итоге ты в любом случае найдешь своё, и организм тебя отблагодарит. Он иначе не умеет.
Пробовать. Пытаться. Не стоять на месте. Не проливать горьких слез. Не ждать быстрого результата. По возможности не смотреть в зеркало первые пару месяцев.
Быть недовольным собой. Ведь именно это путь к развитию.

Ещё больше Вики в её ВК и в Инстаграме.

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

Мой инстаграм

Почта для связи со мной

Почему стоит выбрать кроссфит

Автор тренер клуба «CrossFit Blacksburg» Роб.

В последнее время меня часто спрашивают друзья и знакомые: 

«Почему среди множества фитнес-программ ты выбрал кроссфит?».

 

Каждый раз я отвечаю одно и тоже. Я не верю в существование идеальных тренировочных программ, диет, боевых искусств или что-то еще, но есть некоторые подходы к тренировкам, которые намного лучше других. Я считаю, что кроссфит относится к ним.

Вот основные причины, почему методология кроссфита лучше остальных.

1. Кроссфит постоянно меняется.

Человек легко адаптируется к любым условиям. Благодаря этой уникальной способности мы развиваемся, становимся сильнее, умнее и преодолеваем трудности — вот почему мы не вымерли. По этой же причине мы можем жить в самых отдаленных уголках планеты от Сахары до Арктики.

Когда человек сталкивается со стрессом — сильной жарой, холодом, голодом, усталостью или болезнью, то возможны два варианта исхода событий: он выживет или умрет. В первом варианте он станет сильнее. Когда вид или степень стресса контролируется, это положительно сказывается на нашем развитии.

Кроссфит взял за основу этот принцип и перенес на фитнес. Постоянная смена функциональных движений дает колоссальные результаты. Хотите похудеть, повысить функциональность, улучшить время бега на 5 километров, набрать мышечную массу или увеличить максимум в становой тяге? Постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения помогут достичь целей намного быстрее.

Возьмем, к примеру, взрослого человека, который не занимался 6 месяцев. Он решил пробежать 5 километров. На следующий день у него болит все тело. Через неделю он снова пробежал 5 км. Ему по-прежнему тяжело, но на этот раз мышцы будут болеть всего один день. В течение следующих двух месяцев он будет продолжать тренироваться один или два раза в неделю с той же интенсивностью. Бежать с каждым разом будет все проще. Почему? Потому что тело привыкло. Однако его цель не достигнута. Организм приспособился, вес стоит на месте, выносливость и мышцы больше не развиваются.

 

Частая смена упражнений позволяет избежать плато и застоя в тренировках. Методология кроссфита предусматривает постоянную смену движений и интенсивности. Это дает необходимую встряску организму на каждой тренировке. Благодаря этому одновременно развиваются аэробные способности, сила, взрывная мощность, гимнастические навыки, координация и ловкость.

2. Кроссфит использует функциональные движения.

Функциональные движения — это не качать бицепс перед зеркалом в тренажерном зале. Они готовят тебя нормально переносить повседневные нагрузки вне зала. В случае зомби-апокалипсиса ты выживешь, ну или прибежишь первым на школьную линейку. 

Большинство функциональных движений многосуставные, не изолирующие. Мы часто сталкиваемся с ними в жизни. Например, делаем тягу, когда хотим поднять с земли тяжелый предмет; приседаем, когда садимся на диван; делаем взятие и толчок, когда берем и бросаем тяжелый мешок на верхнюю полку гаража; подтягиваемся при перепрыгивании через забор; бежим, догоняя автобус. Практикуя функциональные движения в зале, мы готовимся переносить их на повседневную жизнь.

Причина, по которой я занимаюсь функциональным фитнесом такая же, почему практикую единоборства. Я хочу быть готовым ко всему и не выглядеть беспомощным, если что-то произойдет. 

3. Упражнения в кроссфите выполняются с высокой интенсивностью.

В достижении результатов немалую роль играет интенсивность. Не переживайте, для каждого она определяется индивидуально. Интенсивность — это объем проделанной работы, поделенный на время (интенсивность=работа/время).  Чем интенсивнее тренировка, тем лучше результаты.  

Было доказано, что функциональные движения увеличивать аэробные и анаэробные возможности организма быстрее, чем другие типы тренировок. Вот почему интервальные тренировки стали такими популярными. Самое приятное, что для достижения хороших результатов не понадобиться много времени. Достаточно тренироваться по 45-60 минут два-три раз в неделю. В данном случае больше не означает лучше. Поэтому кроссфит вписывается даже в занятой образ жизни. 

Подводя итоги

Изменяя интенсивность занятий, которые включают много функциональных движений, физические качества спортсмена развиваются сбалансировано. Рекордсмены мира, специализирующиеся на конкретном виде спорта, безусловно, впечатляют. Любой, кто поднимает 450 кг или бежит ультрамарафон [свыше 42 км] заслуживает уважение. Однако кроссфитеры и не утверждают, что они сильнее и быстрее всех. Меня гораздо больше импонирует, что они могут поднять вес в два раза больше себя, затем пробежать 10 километров и пройтись на руках. И это умеет делать каждый кроссфит-атлет.

 

Противники методологии кроссфита говорят, что она опасна для большинства людей и подходит только молодым людям (которые ходят без футболки или в коротких шортиках). Это не правда. Каждую тренировку и упражнения масштабируют в зависимости от уровня атлета.  Можно делать комплекс с меньшим весом, интенсивностью и менять сложность движения. Поэтому занятия подходят как олимпийскому спортсмену, так и твоей бабушки.

Вот пример тренировки, которая разработана под каждого участника.

Тренировка дня (WOD)

Нэнси (Nancy)

На время 5 раундов:

Все для мужчин — 63 кг, для женщин — 43 кг.

Предположим, клиент пожилой человек, который не может бегать и подвижность суставов не позволяет ему делать оверхед приседания. Вот, как изменяется тренировка под него, чтобы он смог ее закончить.

Scaled Нэнси (Nancy)

Сделать 5 кругов на время:

«Хорошо, вы можете масштабировать тренировки, чтобы их мог выполнить каждый, но это не означает, что движения стали менее безопасными»

Отвечу на этот вопрос.

Травмироваться можно, занимаясь любым спортом. Но, вы должны понимать, что ничем не занимаясь, вы гораздо больше рискуете своим здоровьем. Бездействие это не выход из ситуации. Движение — жизнь.

 

Давая упражнения, тренер учитывает возможности каждого клиента. Занятия проходят под его тщательным руководством, что снижает (или полностью устраняет) риск получения травм. Вот, чем отличается кроссфит от большинства групповых занятий. 

Вопреки распространенному мнению, приседать полезно. Упражнение помогает укрепить коленные суставы и повысить атлетические показатели. Но большинство людей делает их неправильно, поэтому так важно выбирать тренера и зал с умом. Не гонитесь за весами и не делайте те движения, которые вам не подходят. 

Пример группового занятия.

Вес и движения подбираются индивидуально, по самочувствию.

Задание 1. Взятие и толчок: 2-2-2-2-2

Задание 2. 

Категория «Любители»

Закончите как можно больше повторений (АМРАП) за 20 минут:

• 15 воздушных приседаний

• 10 подтягиваний к низким кольцам (ноги на полу)

• 10 отжиманий от скамьи

Категория «Фитнес»

АМРАП 20 минут:

• 25 воздушных приседаний

• 10 подтягиваний к кольцам глубоким хватом

• 10 отжиманий от пола

Категория «Профессионалы»

АМРАП 20 минут:

• 10 пистолетиков на левой ноге

• 10 пистолетиков на правой ноге

• 10 строгих подтягиваний

• 10 строгих отжиманий на кольцах

 

Crossfit против ожирения или почему я не похудел?

Одним из важнейших условий успеха в борьбе с лишним весом является поддержка единомышленников. Компания людей, вдохновленных единой идеей здорового образа жизни, где каждый желает другому победы, определенно способствует прогрессу.

Это происходит на контрасте с обычной жизнью, которая все чаще склоняет нас к ожирению.
Давайте будем честны, еда – это намного больше, чем просто процесс поглощения пищи. Еда дает нам приятные эмоции, чувство социальной уверенности, комфорта. Иногда, еда даже заменяет нам друзей или семью.
Развитие дружеских отношений в Crossfit-сообществе благоприятно влияет на людей с зависимостью от еды. Мы перестаем зацикливаться на поглощении, спорт уводит нас от желания восполнить недостаток общения едой.

Мысли как атлет – действуй как атлет

Образ мысли атлета кардинально отличается от среднестатистического мышления, и, чаще всего, прямо противоположен психологическим установкам, которые ведут к ожирению.

Стейси Товар, атлет CrossFit Games

Да, именно психология лежит в основе лишнего веса.

Crossfit дает прекрасную возможность противостоять самобичеванию, упадочным мыслям, идти напролом существующим нереальным нормам поведения. Это движение имеет огромный потенциал для создания прочных и длительных жизненных изменений путем переоценки себя, своих ошибок и неудач.
Все это жизненно необходимо для того, чтобы навсегда избавить себя от лишних килограммов. Вы и сами не заметите, как ваше отношение к стилю жизни изменится от обывательского к спортивному. Процессе тренировок всегда проходит в духе соперничества, борьбы, в желании побеждать свои слабые стороны, и, оценивая свои результаты, видя прогресс, вы уже не сможете остановиться.  

Когда Crossfit не работает?

Во время тренировки запускается работа сердечной мышцы, легких, организм начинает расходовать калории, которые никогда бы не пошли в дело, если бы мы просто лежали на диване.

Crossfit — это тяжелый труд. Вне зависимости от того, Rx’d это или Scaled, тебе придется попотеть.

Усилия, безусловно, будут не напрасны и тело начнет меняться — увеличится объем мышц, расширится кровеносная система. Но этого, все еще недостаточно, чтобы в корне предотвратить негативные последствия ожирения. Вдобавок, отношение к спорту, как к адскому труду, 

где приходится прикладывать колоссальны усилия, приводит к тому, что, в конечном счете, кроссфит перестает приносить пользу.

Crossfit — не волшебная пилюля от ожирения

В настоящее время в обществе стали популярны идеи жиросжигающих тренировок, разнообразные схемы, показывающие, сколько километров нужно пробежать, чтобы уничтожить съеденный за обедом кусок пиццы или гамбургер. Конечно, многим бы понравилось, если бы организм работал по принципу: «поел — отработал в зале/на стадионе/на дорожке — похудел».
Даже если на секунду представить, что так оно и есть — разве это полезно для здоровья? Но, нет.

Наше тело устроено не так примитивно. Механизм расхода энергии намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Как только тренировки начинают использоваться, как средство сжигания калорий, борьба с лишним весом обречена на провал.

На примитивном уровне это можно назвать отсутствием чувства благодарности по отношению к собственному телу. Все СМИ, фитнес-индустрия и некоторые отсталые диетологи заставляют формировать в психологии человека отношение к тренировкам как к наказанию за былую распущенность. По их мнению — это ключ к успеху. Однако у этой медали две стороны.

В действительности, мышление человека, склонного к ожирению, уже само по себе полно самобичевания по отношению к себе. И, чем дольше это культивируется в сознании, тем больше вероятность погрязть в этом капкане. Тело воспринимается как враг, как поглощающая и перерабатывающая машина, а не как живое существо, нуждающееся в заботе, правильном питании, увлажнении и удовольствии от движения.
Главное отличие людей, чьи фигуры изменились благодаря Crossfit от тех, кому он не помог — это их мысли, вера и отношение к собственному телу, забота о нем, а не рабское подчинение.
Проблема не в том, что люди переступают порог Crossfit-зала лишь для того, чтобы избавиться от ненавистных килограммов, и даже не в том, что они вдохновляются фигурами Crossfit-атлетов.

Основная задача для всех, кто решился на этот шаг, а также для тренеров, которые помогают начинающим кроссфитерам — это понять, что

Тренировки — это не наказание, а еда — не вознаграждение за потраченные усилия.

Независимо от того, какую информацию мы получаем извне, тело каждого человека заслуживает уважения. А форма и объем не имеют никакого значения.
Материал подготовила:

Алина Мезина

Хочешь заняться кроссфитом? Ты должен знать несколько вещей

В последнее время кроссфит стал настолько популярным, что некоторые чуваки всерьез считают, что это чуть ли не единственный хороший способ сбросить вес, прокачать тело, нарастить мышцы и понравиться девушкам. Не пойми не правильно, кроссфит — отличная вещь. Но это далеко не единственная форма полезных тренировок: разновидностей физической деятельности, приносящих очевидную пользу очень много. У нас была статья про очень действенные методы тренировок, которые точно помогут, если ты не будешь есть в три горла и филонить. Кроссфит очень популярен и также занял достойное место в этом списке, но не стоит поддаваться на модные течения. Вдруг такая физическая активность не подойдет тебе? Вдруг тебе будет скучно или очень утомительно? Благо, у тебя есть мы, которые расскажут тебе о том, чего стоит опасаться перед походом на кроссфит.

Стоит отметить, что очень желательно подготовиться к кроссфиту, проходив хотя бы полгода в спортзал. Да, все твердят, что кроссфит хорошо подходит и для новичков, но для неподготовленного чувака это может быть настоящим ударом. После первого круга новичка потянет блевать, он будет задыхаться и вполне может упасть где-нибудь с сердечным приступом. А все потому, что человек не подготовлен к силовым тренировкам, а его выносливость откровенно хромает. Следует подкачать оба этих физических параметра, прежде чем заняться кроссфитом. Также на кроссфит не следует идти человеку с проблемами суставов — очень высокая нагрузка.

Кроссфит — программа не для каждого. Как понять, что она тебе подходит? Учти несколько аспектов.

1. Кроссфит — тренировка в команде с другими людьми

А это значит, что тебе нужно больше взаимодействовать с ними. Если ты сторонник прийти в спортзал и провести тренировку наедине с собой и музыкой в твоих наушника, вряд ли кроссфит подойдет к тебе. Также он не подойдет тем товарищам, которые любят бегать в гордом одиночестве и ненавидят бегать в компании. То есть, если ты малообщительный товарищ, для которого тренировки всегда носят медитативный характер, кроссфит определенно не для тебя. Это клуб по интересам, там все друг друга знают и постоянно общаются между собой. Конечно, ты можешь особо ни с кем не разговаривать во время тренировок, но они все равно будут вокруг тебя. Мизантропам, социофобам и интровертам в кроссфите не место. Если ты хочешь индивидуальный подход от тренировок, то кроссфит точно не для тебя. Если тренер предпочитает активно работать со свободными весами, делать толчки и рывки, стоит отметить, что в таких темах очень важна техника. Поскольку нет индивидуального подхода, а не каждый трудящийся готов отдельно нарабатывать технику, это очень плохо. Впрочем, есть тренера, которые умудряются при большом скоплении народа, поработать над техникой каждого чувака в отдельности. Но это настоящие алмазы.

2. Программа составлена за тебя

Если ты любишь сам менять свою программу, включать в нее что-то новое, лучше займись круговыми тренировками в спортзале. Они феноменально выматывают и очень хороши в плане сжигания веса, тренировки силы и выносливости. Фактически, они ничем не отличаются от кроссфита. Если тебе не нравятся какие-то элементы тренировки, ты не можешь их заменить, потому что за тебя решает тренер.

Но если ты новичок в составлении программ тренировок, кроссфит для тебя. В спортзале обычно ты либо работаешь по составленной тренером программе, либо платишь тренеру самостоятельно. Это дополнительные траты денег. В кроссфите «все включено».

3. Дух соревнования

Очень многие чуваки обожают кроссфит за дух соревнования, который летает вокруг. Ты стремишься прыгнуть выше головы, выше своих товарищей, поднять больше и быть быстрее других участников. Но в этом есть серьезный минус. Новичков кроссфит заставляет вспомнить школьные уроки физкультуры, особенно тот момент, когда все закончили бежать круг на стадионе, а ты только пробежал половину. Конечно, для некоторых это дополнительная мотивация, но есть те, которые считают подобного рода тренировки унижением и окончательно бросают тренироваться.

4. Работа со свободными весами

Кроссфит может включать все, что угодно: прыжки, бег, подъем по канату, подтягивания, работу со своим весом и работу со свободными весами. Гири, гантели, штанги и тяжелые медицинские мячи — вот, что тебя ожидает. Разносторонняя нагрузка имеет свои недостатки. Раскачивания гири может обернуться неприятностями, когда связки на твоих кистях недостаточно укреплены. Попытка сделать рывок со штангой для неподготовленного человека также может закончиться не очень хорошо. Поэтому лучше подготовиться к силовым тренировкам работой в спортзале или со своим весом, а для кардио-нагрузок — бегом и поездкой на велосипеде.

5. Кроссфит — это не франшиза

Информация для новичков и скептиков. Кроссфит активно продвигается фирмами-производителями спортпита и производителями спортивной одежды. Среди последних особо засветилась компания Reebok. Да, бывают залы, которые используют мировые лицензии на кроссфит, а бывают залы, которые работают просто по методикам, а не под крупным и красивым именем. Главное, какой там работает тренер и что он умеет. Сейчас секции кроссфита есть абсолютно везде.

Также стоит отметить, что ничего особенного для такого рода тренировок покупать не надо. Конечно, ведущие спортивные фирмы продвигают свою продукцию, которая якобы отлично подходит для кроссфита, улучшая результаты. Некоторые детали одежды действительно очень удобны для тренировок, ты можешь купить их, а можешь не покупать. Это только твой выбор.

6. Главное — хороший тренер

Сразу оговоримся, что хороший тренер важен абсолютно в любой секции. Для новичка он — половина успеха будущих тренировок. В дальнейшем роль тренера сильно уменьшается, оставляя абсолютное первенство за твоими собственными усилиями. Тренер для кроссфита должен уметь одновременно тренировать большую группу людей и каждого отдельного учащегося в отдельности. Физические навыки тренера также должны быть на уровне — тебе за ним повторять. Не стесняйся спрашивать тренера о его опыте работе и личных заслугах. Как правило, хорошие тренера достаточно хорошо развиты. Часто они ранее тренировали в секциях по боевым искусствам, иногда они делают это до сих по одновременно. В последнее время модно включать элементы кроссфита везде, и это хорошо.

Хороший тренер не только залог хороших результатов — он залог безопасности, что куда важнее.

7. Приготовься тратить много времени

Кроссфит — тренировка в скоплении народа. Часто тренер может сказать тебе поднять вес, который ты откровенно не тащишь. Чтобы остаться в кроссфите, нужно было либо хорошо подготовиться, либо хорошо готовиться, параллельно занимаясь. Не всегда на это будет хватать времени, но придется выкроить немного.

Другая сторона «домашних заданий» — перетренированность. Вроде бы есть результаты, но они могут упасть в любой момент, потому что твое утомленное тело начинает подводить. Почему-то многие ребята забывают, что кроссфит — это те же тренировки, и что они также могут привести к отрицательным последствиям.