Разное

Режим питания по часам: Часы приема пищи при правильном питании

0

Содержание

режим правильного питания и меню для похудения

Хорошо, когда все идет по плану — никакой суматохи, лишних действий и суеты. Самодисциплина хороша и в питании: заранее известно, когда и что можно есть, а значит нет соблазна невзначай “перекусить”. Диета по часам для похудения является очень эффективным помощником, к тому же, человек привыкает ко сну в одно и то же время, к питанию и даже работе. Это говорит о том, что, через некоторое время, не придется даже думать о том, который час и можно ли кушать: тело само все знает. Человеческие биологические часы работают просто замечательно.

Эта система питания чем-то напоминает питание в детских садах или лагерях, ведь именно там кормят каждый день в одно и то же время, а между приемами пищи не появляется желание покушать еще раз — нет необходимости. Такая диета рассчитана на выработку пищевых привычек связанных с количеством приемов пищи.

Спустя 2-3 недели такого питания вы с легкостью сможете отличить приступ внезапного психологического голода от настоящего физического, не поддаваться на провокации мозга и не набирать лишние килограммы.

Говорят, что люди, у которых заранее все четко распланировано, быстрее добиваются своих целей, в том числе это касается и похудения. Так может, стоит попробовать?

Что это за система питания?

Диета по часам — это своеобразная комбинация дробного питания и периодического голодания, но более подробная и спланированная. Не стоит пугаться слова “голодание” в названии. Ведь оно никак не характеризует состояние организма на этой диете: питание может быть даже восьмиразовым!

О периодическом голодании простым языком подробнее смотрите в этом видео:

Используется классическая и система: 8 часов питания и 16 часов отдыха от еды. К слову, можно довести и до 10 часов на 14 для начинающих. Самое главное, чтобы было комфортно. Достаточно строгий режим для приверженцев интуитивного питания, когда можно есть что угодно и когда угодно, но это явно того стоит!

Так как это не только периодическое голодание, а еще и дробное питание, питаться нужно достаточно часто и небольшими порциями: 4-8 приемов пищи в сутки в оригинальном варианте, то есть не реже, чем каждые 2 часа из времени, отведенного на еду.

Ежечасное питание не подойдет людям, у которых активный, бурный ритм жизни — не всегда можно выделить время на перекус, а, тем более, раз в час. Та же история и со студентами: одна пара длится дольше, чем перерыв в еде. Питайтесь столько раз, сколько вам удобно, но регулярно и не пропуская приемы пищи!

Как придерживаться этого режима?

Выберите для себя определенные 8 часов в сутках, во время которых можно кушать. Проанализируйте свой режим дня и определитесь, но подойдите к этому ответственно, ведь это не на один день, а, как минимум, на месяц.

Если спокойно обходитесь без завтрака, то оптимально принимать пищу с 10-11 до 18-19 часов, без ужина — с 8 и до 16.

На таком питании не бойтесь кушать после 18 часов, думая, что все уйдет в бока, особенно, если поздно ложитесь спать, основное — уложиться в отведенные часы и питаться точно по времени, пусть это с 1 часу до 9 утра.

Этот принцип питания подходит всем людям, не страдающим серьезными проблемами с ЖКТ, так как достаточно универсален и прост: питаться в определенное время маленькими порциями. Не стоит набивать живот до отвала каждые 2 часа, набирая за 4 приема пищи калорийность четырехдневного рациона.

Питание должно быть дробным и диетическим. Во избежание срывов можно позволить себе 20% от рациона потратить на какую-то “вредную” еду, будь то сладости или даже фаст-фуд. Но не каждый день и не более 20%, то есть 1 прием пищи! Об этой хитрости говорят многие врачи-диетологи и психологи.

О калорийности

При выборе еды опирайтесь на ее калорийность: не надо каждый час съедать по полкило огурцов, которые все равно не насытят организм энергией, или есть что-то очень калорийное, но в маленьких количествах, так как для полного ощущения сытости желудок должен быть более или менее полон.

Для похудения на пятиразовом питании, калорийность одного блюда не должна превышать 250-300 ккал для активного человека средней упитанности, но если у вас сидячая работа и отсутствует активный отдых, спорт или хотя бы ежедневные прогулки, эта цифра станет еще меньше.

Для женщин дневной калораж меньше, для мужчин — больше. В различных калькуляторах можно рассчитать свою дневную норму калорий и вычесть из нее примерно 20-25%.

Однако, если до пути похудения вы кушали на 3000—3500 ккал и не поправлялись, а онлайн-счетчики выдают максимум 2000 ккал, то прислушивайтесь лучше к своему организму и его особенностям, таким как скорость обмена веществ или метаболизм.

Возможно, вы счастливчик с быстрым пищеварением, а сухие подсчеты по универсальным формулам об этом не знают. Но не бросайтесь из крайности в крайность: принцип “меньше калорий съем = быстрее стану стройным” здесь не работает, именно поэтому пустые огурцы и не лучший вариант обеда.

Слишком большой дефицит калорий снижает скорость обмена веществ и замедляет похудение. Он же провоцирует отеки и даже вызывает плато. Это когда на очень низкокалорийном питании вес все равно не уходит долгое время. В результате после диеты вы наберете еще больше, чем сбросили и не сможете питаться по-старому без лишних килограммов.

Рассчитывайте калорийность грамотно и здраво делите ее на части!

Краткие советы и лайфхаки

Как бы ни была проста система, гораздо проще с ней управляться, зная определенные хитрости. Именно они помогут не допустить ошибок и не сбиться с пути. Не стоит забывать и о простых вещах, которые кажутся элементарными, но не всегда берутся во снимание.

Похудение — процесс не одного дня

За один день дробного питания вы не дойдете до идеального тела, это займет гораздо больше времени. Но не стоит отчаиваться!

То же самое работает и в другую сторону: из-за одного переедания вы не перекроете весь результат за несколько недель, а ноги не заплывут жиром. В жизни бывают разные ситуации, не нужно зацикливаться на срывах, чтобы не заработать психологических проблем.

К сожалению, из-за неправильного подхода к похудению у людей могут развиваться расстройства пищевого поведения. Такие случаи который участились в последнее время.

Диета по часам помогает выработать правильные пищевые привычки и вступить в диалог со своим телом, подружиться с ним.

Питьевой режим

В промежутках между едой не забывайте пить воду — обычную, чистую. Во время диеты организм подвержен обезвоживанию. Поэтому нужно сократить его риск, чтобы не допустить проблем со здоровьем.

Да и голод часто путается с жаждой. Поэтому каждый раз, когда вам кажется, что вы голодны, попробуйте сначала попить водички.

Что нужно знать о порции

Начинать приемы пищи необходимо в одно время, а вот заканчивать не обязательно тогда, когда в тарелке не осталось ни крошки. Возможно, порция была для вас слишком большая или, наоборот, ее недостаточно.

Не бойтесь оставлять еду или брать добавку, если того на самом деле требует организм.

Можно ли отступить от расписания?

Вносить коррективы в питание можно раз в неделю, наблюдая за отвесами и общим состоянием. Может быть, необходим еще один час для еды? Или один из приемов пищи регулярно оказывается лишним?

Невозможно за один день создать идеальные условия для похудения, все приходит с опытом.

Читайте также:

Пример рациона на один день

Диета по часам для похудения: меню на день

Завтрак 10.00

Овсяная каша с фруктами — 250 ккал

Готовить кашу можно как на воде, так и добавлением растительного молока, без сахара. Отлично дополнят кашу бананы, клубника, черника и даже ананас. Свежие фрукты допускается заменять на замороженные или даже сухофрукты (но их калорийность больше).

Перекус 12.00

Хлебцы с тофу — 200 ккал

Пару хлебцев — ржаных, пшеничных рисовых или из других злаков. Это источник клетчатки, которая необходима для правильной работы пищеварительной системы.

А все потому, что напитываясь влагой в желудке, хлебцы увеличиваются в объеме и создают эффект наполненности.

Обед 14.00

Крем-суп из чечевицы или нута с грибами — 350 ккал

Нут — источник растительного белка, которого так не хватает на диете.

Перекус 16.00

Любимый десерт — 250 ккал

Те 20%, отведенные на десерт, можно отлично вписать в дневной рацион без ущерба для здоровья.

Ужин 18.00

Легкий овощной салат с оливковым маслом — 200 ккал

Не нагружайте на ночь организм тяжелой едой, поэтому салата будет достаточно.

Итого: не больше 1250 ккал, а рацион полноценный, сбалансированный и разнообразный.

Диета по часам для похудения — простой способ улучшить силу воли, выдержку и, конечно же, похудеть. Результат и разница между фото “до” и “после” будут заметны уже через 2 недели невооруженным взглядом. Возможно, именно такой режим питания станет верной дорожкой к стройности!

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14.00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао

– наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

Время есть: режим питания для похудения

Похудение – процесс, который требует определенной подготовки и внимания к своему пищевому поведению. Причем задумываться здесь нужно не только над тем, что вы едите, но и когда. Рассказываем, почему это важно.

Оказывается, в процессе похудения время приема пищи наряду с ее объемом и калорийностью играет существенную роль. Логика проста: для того, чтобы эффективно снижать вес, необходимо выработать график приема пищи, который, с одной стороны, впишется в ваш ритм жизни, а с другой – поможет держать себя в рамках: не переедать и не голодать. Такой подход позволит обеспечивать организм пищей именно в тот момент, когда он может с ней справиться – переварить и превратить в энергию, а не в лишние отложения на талии. В итоге процесс похудения будет более эффективным, а потребление пищи в строго определенные часы станет здоровой привычкой и в дальнейшем поможет удерживать вес на желаемой отметке.

Расписание, которое вы увидите ниже, – примерное. Подстраивайте его под свой ежедневный график, но старайтесь придерживаться указанных интервалов между приемами пищи. Составляйте себе расписание на неделю или на несколько дней вперед, чтобы точно знать, когда и что вы будете есть.

Завтрак. Главное правило здесь – не пропускать завтрак. С точки зрения времени важно, чтобы первый прием пищи пришелся на первый час после вашего пробуждения – это поможет запустить метаболизм (обмен веществ). С точки зрения калорийности на завтрак оптимально потреблять 25% от вашей ежедневной нормы.

Гимнастика для лица помогает справиться с несовершенствами и зарядиться бодростью. Подробнее о курсе здесь.  

Утренний перекус. Напомним простую истину – для здорового похудения оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Поэтому не пренебрегайте перекусами. Первый из них можно сделать через 2-3 часа после завтрака. Это поможет поддержать уровень сахара в крови, а значит избежать вялости и соблазна съесть что-нибудь не вписывающееся в ваш диетический рацион. Перекусы также притупляют чувство голода, а значит во время следующего приема пищи желания наброситься на еду у вас не возникнет. На перекус оптимально отводить 5% от ежедневной нормы калорий.

Обед. Лучше всего обедать через 2-3 часа после утреннего перекуса. Также постарайтесь, чтобы обед был самым обильным приемом пищи за день. Так у организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все поступившие калории, а сил на вторую половину дня будет достаточно. Исходя из калорийности рациона, обед – это 40%.

Полдник. Время очередного перекуса придет через 2-3 часа после обеда. Здесь, как и для утра, оптимален формат 5% калорийности.

Ужин. На ужин должны прийтись последние 25% калорийности. При этом оптимально ужинать через 2-3 часа после полдника, но если этого правила придерживаться сложно, то просто старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если ужинать непосредственно перед сном, то даже потребляя самые полезные низкокалорийные продукты, вы можете спровоцировать увеличение уровня инсулина и сахара в крови, изжогу или тяжесть в желудке – все, что мешает выработке мелатонина, гормона сна, а также сжиганию жира и, в конечном итоге, похудению.

Поверьте, график приема пищи сформировать не так сложно, а процесс похудения он существенно облегчает. Главное учиться подходить к вопросам здоровья и самосовершенствования осознанно.

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Диета по часам – режим питания, меню, отзывы

Все родители в силу различных причин стараются приучить своего ребенка к режиму питания по часам. Это не только полезно для организма, но и очень удобно в быту. Диета по часам основана также на режиме питания по часам.

Кому подойдет диета по часам?

По отзывам, диета по часам отлично подойдет для людей педантичных и пунктуальных, умеющих организовать свою жизнь. Многие диетологи считают, что придерживаться данной диеты можно продолжительное время. Как правило, ощутимый результат от диеты по часам, по отзывам, становится заметен спустя месяц, а иногда даже спустя полтора месяца. Несмотря на длительность данной диеты, диетологи уверяют, что при ее соблюдении можно сбросить 7-8 лишних кило. Кроме того, вес длительное время не возвращается, только если не перебарщивать со слишком жирной или сладкой пищей.

Некоторые врачи считают, что особенно данная диета по часам подойдет для тех людей, чей вес не ушел далеко от нормы. Если же вес сильно превышает норму, то диета вряд ли будет эффективной.

Достоинства диеты по часам

  • Соблюдая диету по часам человек может избавиться от некоторых болезней ЖКТ и нормализовать уровень сахара в крови;
  • Диетологи уверяют, что при соблюдении интервала между приемами пищи от 2 до 4 часов существенно сокращается калорийность продуктов. Это происходит вследствие того, что организм не успевает выработать гормоны голода и человек вполне довольствуется небольшими порциями. Кроме того, организм, который не испытывает чувства голода, не откладывает жиры «про запас»;
  • Диета по часам вырабатывает в человеке организованность и привычку, нормализует нарушенный обмен веществ;
  • Диета позволяет человеку подобрать продукты по своему вкусу;
  • Соблюдать режим питания по часам можно любой, даже довольно длительный промежуток времени. Единственными условиями диеты являются соблюдение режима и умеренное потребление пищи.

Суть диеты по часам

Минимальный срок данной диеты составляет один месяц. Можно, конечно, соблюдать диету и менее продолжительное время, но так не будет виден результат, а ведь, как известно, именно ощутимый результат является конечной целью любой диеты.

Диета состоит из восьми приемов пищи с двухчасовыми интервалами. На диете по часам следует сидеть 5 дней, после чего 10 дней следует питаться в обычном режиме. Ограничения в питании необходимо сделать только на мучные и сладкие продукты. Если очень хочется, то в меню диеты по часам можно включить диетический хлеб и фруктовый сахар. Далее цикл следует повторить – 5 дней диета, 10 дней перерыв. За неделю соблюдения диеты человек избавляется в среднем от 1-2 кило.

Варианты меню диеты по часам

Первый вариант меню диеты по часам довольно необычен, а его продолжительность составляет 2-3 недели. Каждая неделя такой диеты позволяет избавиться от 2-3 кг.

  • 7.00 – постная овсяная каша 100 г, обезжиренное молоко 200 мл, одно яблоко (груша) и половина грейпфрута;
  • 8.30 – физические упражнения на укрепление мышц пресса;
  • 9.00 – свежие сливы или вишня 100 г;
  • 11.00 – овощной суп без картофеля;
  • 12.00 – физические упражнения на укрепление мышц ног и брюшного пресса;
  • 12.30 – салат из овощей, заправленный лимонным соком, 2 кусочка цельнозернового хлеба, йогурт или кефир обезжиренные 200 мл, твердый сыр 25 г;
  • 15.00 – веточка петрушки или сельдерея, минеральная воды без газа;
  • 17.30 – фруктово-ягодный компот, можно с сахаром 200 мл;
  • 19.00 – салат из овощей, кусочек нежирной говядины (рыбы или курицы), обезжиренный йогурт или кефир 200 мл;
  • 19.30 – упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, приседания;
  • 22.00 – ломтик дыни или одна груша, зеленый чай без сахара.

Второй вариант меню диеты по часам является классическим (5 дней диеты, 10 дней перерыва):

  • 7.00 – чашка чая или натурального кофе без сахара;
  • 9.00 – морковь, натертая на терке, приправленная лимонным соком и оливковым маслом;
  • 11.00 – любой фрукт;
  • 13.00 – отварное постное мясо 100 г, ломтик цельнозернового хлеба со сливочным маслом;
  • 15.00 – обезжиренный творог 100 г и два сваренных вкрутую яйца;
  • 17.00 – салат из овощей, в том числе и вареных;
  • 19.00 – 10 штук сухофруктов, предварительно размоченных в кипятке;
  • 21.00 – обезжиренный кефир или йогурт 200 г.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

важные вопросы про завтрак, обед и ужин

Правильный рацион питания – это распределение приемов пищи в течение дня и баланс калорий. Существует множество диет, направленные на поддержание веса, его снижение или набор, на укрепление организма. Не стоит забывать, что для того, чтобы следовать любой выбранной диете и получить результат, рекомендуется в течение дня выпивать до 2,5 литров чистой воды и заниматься, хотя бы легкими, физическими упражнениями.

Основные принципы здорового питания

Здоровый образ жизни подразумевает переход на режим питания – то есть соблюдение расписания приемов пищи в день, и подбор полезных продуктов. Это значит, что нельзя отказываться от полноценного завтрака, обеда и ужина и между ними устраивать перекусы полезной едой.

На завтрак обязательно следует отвести время. Люди, которые остаются без полноценного завтрака, не могут сосредоточиться на работе или учебе, быстро утомляются и теряют способность мыслить рационально. Обед обязательно делать полным – с первым и вторым блюдом, напитками. Если он приходится на рабочие часы – заказать в офис бизнес-ланч.

Ужин также обязателен, без него невозможно полноценно провести вечер и завершить трудовой день. Лучше отвести на это не позднее время, за 4-5 часов до отхода ко сну. Перекусы проводить между основными приемами пищи и не использовать при этом жирных и тяжелых блюд, а ограничиться фруктами, йогуртом, сухофруктами, орехами.

Как правило, на завтрак едят сытные, но легкие продукты, богатые сложными углеводами. Они дольше перевариваются и оставляют чувство сытости. Белки и простые углеводы калорийны, но в утреннее время не рекомендованы, так как через час-два снова наступает чувство голода, а неотработанные калории превращаются в лишние килограммы. На ужин также не следует злоупотреблять тяжелой пищей, лучше остановиться на кисломолочных продуктах, фруктах, белках.

Основной удар по калориям приходится на обед, именно в этот прием пищи потребляется самая тяжелая и калорийная еда, дающая заряд энергии в течение дня. Организм уже проснулся и требует больше калорий, впереди весь трудовой день и физические нагрузки, которые требуют подзарядки.

Если заниматься физическими нагрузками, следует помнить, что час, следующий за тренировкой – самое подходящее время употребления сложных углеводов. Это помогает настроить обменные процессы и быстрее восстановиться.

Некоторые предпочитают трехразовое питание большими порциями и перекусы между ними, некоторые – дробное – 5-7 подходов небольшими порциями. Любой способ хорош, так как за первый и за второй найдется примерно одинаковое количество приверженцев. Это скорее образ жизни, и каждый может подобрать для себя удобный рацион.

Количество приемов пищи и распределение калорийности

Дневная норма калорий для взрослого человека – около 2000 кКал. Для худеющих она может быть ниже, для тех, кто хочет набрать вес или нарастить мускулатуру – выше. Даже при самой высококалорийной диете главное – правильно распределить режим питания, чтобы на каждый прием пищи пришелся свой объем калорий. В таком случае проще будет настроить свой обмен веществ и контролировать вес.

Примерный режим:


Завтрак

Диетологи советуют отвести на него 25-30% своего дневного объема калорий. Можно разделить его на два приема – первый в 8-9 утра, а второй – в 11-12. Лучше первый прием провести дома, перед выходом на работу, а второй уже на месте.

На завтрак подойдут блюда с творогом, крупами, овощами, кисломолочные продукты, яйца. Идеальные блюда на завтрак – это омлет с сосисками, каши на молоке или с маслом (гречка, овсянка), сырники, налистники с творогом.


Обед

На обед принято есть первое жидкое блюдо, это может быть любой овощной или мясной суп или бульон. Также следует включить белки, жиры и углеводы. Всего на обед отводится около 35-40% калорийности от суточной нормы.

Обед нужен обязательно, и лучше, если употреблять при этом горячие жидкие блюда на первое и мясные – на второе. Мясо, курица и грибы – лучше кушать в обеденное время, когда самый активный процесс пищеварения для такой тяжелой пищи и жиров. На гарнир можно кушать злаковые, запечённые или отварные овощи, макароны.


Ужин

На вечернее время отводится один или два приема пищи небольшими порциями, общим объемом в 20-30% от общего рациона. Это легкая, но сытная пища, состоящая из свежих или запеченных овощей, сыра, нежирного мяса. Блюда из риса и пасты можно дополнить легкими салатами без сметаны или майонеза, минимум мучного и сладкого.

Ужинать советуют не позднее, чем в 8 часов вечера, так как организм должен успеть переварить еду до отхода ко сну. Подбирать продукты следует в зависимости от цели. Если цель – похудеть и сбросить лишние килограммы – следует ограничиться кисломолочными блюдами, фруктами, творогом. Если цель – набор веса – то богатыми белками и сложными углеводами. Идеальное блюдо – филе индейки или курицы на пару с салатом.

Режим правильного питания будет привычкой уже через несколько недель его следования. После того, как организм приучился принимать в пищу здоровые продукты и в нужное время, не понадобится усилие воли для снижения объема и не будет дискомфорта или голода. Таким образом, можно перейти на здоровое питание и следовать ему всю жизнь, формируя здоровый организм и хороший иммунитет.

О правильном режиме питания по часам: расписание, график приема пищи

Любой, кто хотя бы раз отважился на похудение или вынужден был решать проблемы со здоровьем, знаком с понятием «режим питания». У большинства оно сразу вызывает стойкое отторжение, поскольку само по себе слово «режим» ассоциируется у людей только с ограничениями и строгими диетами. Речь в данном случае действительно идет о контроле, но отнюдь не над собственным весом. Следуя правильному режиму питания, никто не обделяет свой организм едой, а наоборот, обеспечивает его всем необходимым в нужное время.

Ниже изложена дополнительная информация о плюсах еды по режиму, а также описаны проблемы, возникающие в организме из-за различного рода отклонений от графика. Почему так важно питать свой организм в одно и то же время и с равными промежутками? Каким должен быть распорядок дня, чтобы удавалось «держать» питание? Ответы на эти и другие вопросы все желающие найдут в данной статье.

Режим питания

Режим питания: в чем суть и кому это нужно?

Многие ежедневно видят людей, перекусывающих на ходу, в транспорте, на рабочем месте. Утоляя голод в момент его пика, чаще всего всухомятку, они постепенно сбивают настройки ЖКТ и нарушают его работу. И что интересно, в глазах окружающих человек с фастфудом выглядят более здоровым, чем тот, кто питается по графику. Последнего скорее примут за пациента гастроэнтерологического отделения, чем за приверженца организованного питания.

Раскрывая понятие режимности в еде, специалисты имеют в виду количественный и качественный контроль над ее потреблением. Сюда же относят и четкий тайминг всех приемов пищи, а также равномерное распределение ее объемов в рамках суток. Диетологи обращают внимание на то, что время и частота питания устанавливаются индивидуально для каждого. Как ни парадоксально, но позволить себе питаться по традиционной схеме — 4 раза в день с интервалом в 3-5 часов — могут только люди со здоровым желудочно-кишечным трактом.

Равномерное распределение объемов пищи в сутках

Сегодня о последствиях неразборчивого питания сказано достаточно. Систематическое переедание запускает в организме множество опасных процессов: «падает» иммунная защита, возрастает риск инфарктов, язвенной болезни, острого панкреатита. Но стоит наладить распорядок правильного питания, и человек получает контроль над голодом, процессами старения, настроением и общим самочувствием. Плюсы режима питания очевидны:

  • отлаженная работа пищеварительной системы;
  • полное усвоение пищи;
  • нормализация обмена веществ;
  • умение отличать ложный голод от истинного;
  • отсутствие вероятности импульсного питания.

Четырехразовое питание по часам: почему это работает

Люди, чьи родители выросли в СССР, не понаслышке знают, что такое питание по расписанию. Некоторые до сих пор с ностальгией вспоминают комплексные обеды в столовых, которые составлялись с учетом калорийности блюд и сбалансированности рациона. Время приема пищи при правильном питании всегда имело огромное значение, но в советский период при его расчете не учитывали индивидуальные особенности организма и условия труда человека.

Обратите внимание! Привычка есть в одно и то же время — обязательное условие для полноценного пищеварения. При таком режиме желудок успевает подготовиться к очередному приему пищи, сообщая об этом легкими спазмами и урчанием. Эти ощущения и принято называть чувством голода, которое элементарно путают с хорошим аппетитом. Диетологи рекомендуют своим подопечным вести дневники питания, чтобы им было легче разобраться в собственных ощущениях.

Четырехразовое сбалансированное питание — золотой стандарт, которого придерживается большинство современных врачей-гастроэнтерологов и диетологов. Такое расписание питания подразумевает еду через каждые 3-5 часов, в которые легко вмещаются 1-2 перекуса. Попытки сокращения кратности приемов пищи себя не оправдывают, поскольку провоцируют рост холестерина в крови, замедляют работу щитовидки, ведут к накоплению жировых отложений. Из-за скачков инсулина продолжительный голод крайне опасен для людей с диабетом.

Ажиотаж, который поднимают по поводу дробного питания, часто носит искусственный характер. Такой тип питания нельзя рекомендовать всем и каждому. Маленькие интервалы между приемами пищи (2-2,5 часа) и крошечные порции выдержит не каждая психика. Питание с таким расписанием показано, в основном, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и то в остром периоде. Только четырехразовое питание позволяет:

  • распределить нагрузку на ЖКТ;
  • полноценно переварить пищу и получить из нее максимум полезных веществ;
  • минимализировать застои желчи;
  • разгрузить пищеварительные органы.

Объем и состав 1 порции зависит от ряда параметров, о которых человек сообщает специалисту во время расчета рациона. Обращают внимание на все: рост, вес, возраст, профессиональную деятельность. Цель перехода на питание по часам также имеет значение. Набор веса или похудение без ущерба для мышечной массы, например, предполагают употребление продуктов с разным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Правильный режим дня и график здорового питания

Следствием графика питания, составленного без учета биологических потребностей человека, является угасание правильных пищевых рефлексов. Если кратко, то желудок утрачивает способность к полноценному перевариванию пищи и постепенно разрушает свои же ткани. Этот процесс обратим, и процент людей, сумевших перестроить свой режим питания на правильный, достаточно высок. Многие начинают с составления рациона на день. Но как определить, в какое время следует употреблять тот или иной продукт? Обычно график здорового питания выглядит так:

  • Завтрак. Сложные углеводы: каши, хлеб, паста, которые перевариваются 4-6 часов и хорошо насыщают. В качестве добавок в кашу можно использовать мед, сухофрукты, орехи.
  • Обед. Сложные углеводы в сочетании с белками и жирами. Это время для каш, макарон, постного мяса (говядины, печени, индейки), овощей или супа.

    График здорового питания с перекусами и основной едой

  • Полдник. Перекус белковой пищей (йогурт, творожок) и любым фруктом с высоким содержанием клетчатки.
  • Ужин. Белок, на переваривание которого уходит 2-3 часа. Это может быть курица, постная рыба или творог, съеденные в 6 часов вечера. За несколько часов до сна — морковь, орехи, морепродукты, грибы.

Как ни крути, отсутствие самоорганизации в повседневной жизни не сулит ничего хорошего в питании. Если человек привык спать до обеда, то никакой ранний завтрак, даже очень полезный, с кровати его не поднимет. Всем, кто планирует встать на путь здорового образа жизни, психологи советуют не спешить и вводить по одной полезной привычке в неделю. Полноценный ночной сон и утренняя зарядка так же важны, как и отказ от фастфуда и чрезмерного потребления сахара. При правильной мотивации каждый может устроить месячный марафон по преодолению себя.

Как составить идеальный режим здорового питания: подробное руководство

Сегодня информация о том, что организм живет по собственным биоритмам, известна всему миру. По законам природы пища является единственным источником энергии для человека, но потребности в ней меняются на протяжении суток. Идеальный режим питания в этом смысле — максимальная загрузка утром и минимум вечером. В реальности же люди едят не тогда, когда к этому биологически готовы, а тогда, когда есть время.

Важно! Для того чтобы ежедневно ощущать прилив сил и энергии, нужно научиться грамотно распределять калорийность дневного рациона. Самыми сытными должны быть завтрак и обед (70 % от всего объема пищи), на полдник и ужин идут оставшиеся 30 %. Такой режим питания полностью себя оправдывает и подходит как мужчинам, так и женщинам. Исключением может быть разве что мать, вскармливающая ребенка: ей нужно гораздо больше калорий, чем обычно для поддержания своего организма.

Самое правильное питание для школьника — то, что осуществляется по часам. Культура приема пищи, как и общие правила гигиены, прививаются исключительно в семье. Примерный график питания в домах со здоровым пищевым поведением выглядит так:

  • 7.00 — первый завтрак.
  • 10.00 — перекус.
  • 13.00 — обед.
  • 17.00 — перекус.
  • 19.00 — ужин.
  • 21.00 — второй ужин.

Важно понимать, что лишние килограммы или запущенное состояние желудочно-кишечного тракта — это результат, к которому идут не один год, питаясь импульсно и нездорово. Однако нет ничего невозможного для человека, не желающего плыть по течению. Ученые настаивают: адаптация к правильному питанию по часам происходит всего за 2-3 дня.

Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»

В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.

Режим питания: количество приемов пищи

Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.

Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:

  • обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительную систему;
  • создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи;
  • предупреждает застой желчи;
  • поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.

Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.

Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.

Распределение пищи согласно режиму питания

Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.

В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.

Распределение дневной калорийности может быть следующим:

  • 40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
  • завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;
  • ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.

Режим питания: пищевое поведение

Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.

Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.

Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).

Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.

«Я пробовал 8-часовую диету в течение недели – и результаты оказались не такими, как я ожидал»

8-часовая диета предполагает ограничение приема пищи восьмичасовым периодом дня и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Я никогда не был из тех, кто увлекался последним увлечением диетами. На самом деле я никогда не сидела на диете. Я веду активный образ жизни и стараюсь питаться как можно более чисто, но моя привычка перекусывать поздно вечером становилась проблемой … Поэтому, когда я обнаружил, что беру интервью у человека, который недавно придерживался 8-часовой диеты, я подумал это могло бы помочь.Я решил попробовать. На неделю. Почему нет?

Подробнее: «Я веган с перерывами и быстрее – вот как я ем»

Низкий уровень 8-часовой диеты

8-часовая диета в основном влечет за собой ограничение еды до восьмичасовой период дня и голодание в течение оставшихся 16 часов. Вы можете есть все, что хотите, и когда хотите – ограничений нет.

Но как на самом деле сбросить килограммы при нулевом ограничении в еде? «Вы похудеете на любой диете, – говорит Кэтрин Дэй, зарегистрированный диетолог и автор книги Food for Sensitive Tummies , – если вы создадите энергетический разрыв.”

Этот разрыв возникает, когда вы сжигаете больше энергии, чем храните. Но диета также должна быть изменением здорового образа жизни, которое вы можете поддерживать и которое не будет утомлять вас со временем.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, прежде чем переходить на прерывистую диету

«Для меня [8-часовая диета] не способствует здоровому отношению к еде», – говорит Дэй. Конечно, это зависит от того, что вы едите, но, учитывая правило «ешь, что хочешь», это может быть нездоровым.«Это здоровое отношение к еде, а не лишение пищи, которое поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе», – говорит она.

Прерывистое голодание ускоряет метаболизм и способствует снижению веса. Но Дэй не согласен. «[8-часовая диета] может способствовать нездоровому режиму питания, что может замедлить ваш метаболизм».

То, что в Интернете звучало как отличная диета, внезапно стало казаться глупым решением. Но я хотел убедиться сам. Вот что произошло…

Подробнее: что вам нужно знать, прежде чем попробовать голодание, чтобы похудеть

Весы и приготовление еды

Представлен день 1 Препятствие №1: у меня нет весов.Но мой друг знает, поэтому у нас была большая официальная церемония взвешивания. Когда мой вес был записан, направление ветра и все шансы были в мою пользу, диета началась всерьез.

Моя утренняя рутина включает в себя пробуждение в 5 утра, поэтому я могу быть в спортзале к 6 утра (я хожу на занятия BOLD в Южной Африке в рамках программы Fitness Challenge для сотрудников женского здоровья, если вам интересно) – и к тому времени Я закончил в 7 утра, я голоден. Но из-за небольшого восьмичасового окна, в котором можно было развлечься, это означало мучительное ожидание до 10 утра, чтобы съесть свою первую еду (или 9 утра, когда я не мог этого вынести).Это также означало, что ужин нужно было съесть к 17 или 18 часам – трудная задача для такого неорганизованного человека, как я.

Подробнее: «6 вещей, которые мне никто никогда не рассказывал о похудении»

Это подводит меня к следующему вызову: приготовление еды – не что-то совершенно иностранное, но и не то, что я пригвоздил. Я не Эми Хоппи, но я запихнула несколько восхитительных блюд в Tupperwares, готовые к работе. Завтрак, обед и ужин – сортированные.

Путешествие

Все началось хорошо.Кофе, как правило, поддерживал меня до самого долгожданного завтрака, а чай – вместо ночного перекуса. Я был предан своему делу, и как только наступило 5 часов вечера, все перестал есть. Но это было нелегко, особенно в выходные, когда общественные мероприятия и другие упражнения почти не подорвали мою решимость.

Я поехала к родителям на выходные и, зная, что мама обычно готовит поздний ужин, знала, что мне придется еще больше откладывать завтрак. Как прошла суббота: просыпайся, беги, возвращайся, отправляйся на велосипедную прогулку – все равно без завтрака! Кто-то сказал голодный? Обед превратился в завтрак, и к тому времени, когда мне было официально «разрешено» есть, я вдохнул свою пищу.По сути, диета превратилась в «пропуск завтрака», что полностью противоречит моему образу жизни.

Подробнее: Вот почему вам следует перестать пропускать завтрак каждое утро.

По словам Дей, хотя большинству спортсменов действительно требуется адекватное питание для тренировок, «мы все разные, и некоторые люди любят тренироваться пусто». Думаю, я не из тех людей…

После выходных я вернулся немного сломленным, но все еще преданным делу. Мне просто нужно было дожить до среды.Я читала в Интернете, что некоторые люди похудели на целых пять килограммов за первую неделю этой диеты! Не то чтобы это звучало как здоровый план, и у меня почти не было лишних 5 кг, но финальное взвешивание будет интересным – или я так думал…

Подробнее: Что такое ограниченное по времени питание и может ли оно помочь вы худеете?

Снова на весах

В конце моей недельной 8-часовой диеты я вернулся к весам для еще одной церемонии взвешивания. Я чувствовал себя примерно так же, как и неделю назад – возможно, немного голоднее – поэтому я был взволнован, увидев, что случилось с моим телом.Масштабирование, снятие обуви – момент истины. И вот что: я весил точно так же, с точностью до десятичной дроби. Ни грамма легче. (Хотя, несмотря на то, что я втиснулся в восьмичасовой перерыв, я был почти удивлен, что не прибавил в весе.) несколько уроков, которые я извлечу из этого опыта. Вечернее время для перекусов – действительно хорошая идея. Приготовление еды – необходимость, и иногда питьевая вода – это все, что вам нужно, так что отойдите от этого печенья, Шэрон.

Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za

Изображение предоставлено: iStock

16/8 Прерывистое голодание – 8-часовая диета для быстрой потери веса

8-часовая диета – это стратегия прерывистого голодания (IF) для быстрой потери веса. Эта диета также известна как диета 16/8 или прерывистое голодание 16/8. Это позволяет вам есть что угодно в 8-часовом окне и голодать 16 часов.Научные исследования подтверждают, что 8-часовая диета может снизить кровяное давление и уровень плохого холестерина, а также снизить риск инсулинорезистентности (1). В этой статье рассказывается о 8-часовой диете, о том, что есть, а также о примерной таблице диеты и о том, стоит ли ее попробовать.

Что такое 8-часовая диета?

8-часовая диета очень эффективна для похудания. И вам даже не нужно идти на компромисс со своим голодом или здоровьем. 8-часовая диета – это тип прерывистого голодания (IF), при котором вы можете есть все, что хотите, в течение 8-часового окна и голодать в течение 16 часов.Эта диета была популяризирована авторами Дэвидом Цинченко и Питером Муром в книге 8-часовая диета , , и она также известна как прерывистое голодание 16/8.

Как работает 8-часовая диета?

8-часовая диета работает следующим образом:

  • Стимулирует функцию митохондрий – Митохондрии – это клеточные органеллы, которые преобразуют глюкозу в полезную энергию (АТФ). Голодание в течение 16 часов помогает стимулировать митохондрии и снижает уровень внутриклеточного повреждения, вызванного неправильным питанием.(2), (3).
  • Использует запасы гликогена и жира – Глюкоза превращается в гликоген и накапливается в мышцах и печени. В голодном состоянии ваше тело сначала использует гликоген в качестве топлива, а затем получает доступ к жировым запасам (4).

8-часовая диета научит вас, как запустить «печь» в вашем теле , которая сжигает жир, пока вы спите, так что можно удалить прямо с момента вашего пробуждения.

  • сжигает калории, которые вы потребляете – По словам Дэвида Зинченко и Питера Мура, авторов книги «8-часовая диета », современный образ жизни предполагает круглосуточный выпас или питание, что не дает вашему организму достаточно времени, чтобы сжечь все калории, которые требуются.

Пока вы поститесь, ваше тело получает возможность перезагрузиться и переваривать пищу. Это позволяет вашему телу перерабатывать питательных веществ. и эффективно устраняют токсины.

  • Сохраняет чувство насыщения – Большинство диет являются ограничительными. Человек, сидящий на диете, должен соблюдать различные условия, от контроля порций до ограничения калорий. 8-часовая диета снимает напряжение с традиционной «диеты».

Возможность есть все в пределах 8-часового окна сохраняет ваши вкусовые рецепторы живыми и предотвращает скуку.Вот почему это устойчиво.

Основная идея – 8-часовая диета стимулирует обмен веществ, сжигает запасы гликогена и жира и дает организму достаточно времени для переваривания пищи и выведения токсинов. Это поддерживает ваш интерес к диете, позволяя есть все, что вы хотите.

Учитывая все это, безопасна ли 8-часовая диета? Вот что говорит наука:

Безопасна ли 8-часовая диета?

Да, 8-часовая диета безопасна. Фактически, голодание имеет различные преимущества для здоровья.

Исследования показывают, что люди, которые голодают, периодически сбрасывают жир, не влияя на их мышечную массу. У них повышается уровень холестерина в крови, они становятся более чувствительными к инсулину, а риск диабета и метаболических заболеваний снижается (5), (6), (7).

Однако вы должны соблюдать график, указанный в следующем разделе.

8-часовая диета или режим прерывистого голодания 16/8

Сначала соблюдайте 8-часовую диету через день. Позже вы можете следить за ним каждый день или раз в два дня, в зависимости от того, как долго вы сможете прожить без еды, а также от того, худеете ли вы и чувствуете себя хорошо.

Составьте расписание в соответствии с вашим стилем жизни. Понаблюдайте, когда вы больше всего голодны (во время завтрака или обеда?). Сколько часов вы работаете или учитесь в школе? Ты тренируешься?

Если ваш день начинается в 8 часов утра, вы можете есть с 8 до 16 часов. Что ж, если еще слишком рано, используйте окно с 10 до 18 часов. Поститесь до 10 утра следующего дня.

Примечание: Вы можете соблюдать эту диету через день или один или два раза в неделю в зависимости от вашего удобства и графика.

Вот примерный план диеты для 8-часовой диеты или периодического голодания 16/8:

Пример 8-часового плана диеты

9020 Up
Питание Что есть
Зеленый чай или кофе или любой детокс-напиток
Завтрак

(10 утра)

 Варианты

● Пшеничные хлопья и молоко

● Банановый смузи или смузи из капусты

● Яичница-болтунья или сваренные вкрутую тосты

Закуски перед обедом

(11:30 a.м.)

 Варианты

● Салат из огурцов и арбузов

● 4 миндаля

Обед

(12: 30–13: 00)

 Варианты

● Запеченная рыба и овощи + нежирный йогурт

● Обертка из тортильи + обезжиренный йогурт

● Бутерброд с тунцом / овощами + свежий фруктовый сок

Закуски после обеда

(14:30)

 Опции

● 1 пирожное из темного шоколада среднего размера

● 1 апельсин или яблоко

Вечерний перекус

(4:00 стр.м.)

 Опции

● Маленькая миска с картофельными вафлями

● Маленькая миска с попкорном

● Маленькая миска начо с нежирным майонезным соусом

Ужин

(18:00)

 Опции

● Овощи на гриле / куриный шашлык + хлебный пудинг

● Куриный суп по-азиатски / индийский чечевичный суп + фруктовый крем

● Овощная лазанья + огуречный сок

● Фасоль чили + 2-3 чапати + стакан теплое молоко

Помимо продуктов, упомянутых в таблице, вот список из продуктов, которые вы можете есть и избегать , чтобы похудеть.

16 /8 Прерывистое голодание Продукты питания
  • Овощи и фрукты – Любые овощи или фрукты.
  • Белки – Фасоль, соя, тофу, чечевица, яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирные куски говядины и свинины, протеиновые батончики (ограниченное количество) и протеиновые коктейли.
  • Зерновые – Коричневый рис, черный рис, белый рис, битая пшеница, пшеница, ячмень, амарант, киноа и сорго.
  • Молочные продукты – Любые молочные продукты (кроме случаев непереносимости лактозы).
  • Жиры и масла – Оливковое масло, масло из рисовых отрубей, масло канолы, сливочное масло, топленое масло, майонез и маргарин (все в ограниченных количествах).
  • Десерты – Шоколадный пудинг, хлебный пудинг, банановые кексы, кексы, домашняя выпечка, мороженое, заварной крем, шоколад и т. Д. (Все в ограниченном количестве).
  • Травы и специи – Любые травы или специи, если у вас нет аллергии на какие-либо из них.
  • Напитки – Свежие фруктовые или овощные соки, нежная кокосовая вода, детокс-напитки, зеленый чай, черный чай и кофе.

16/8 Прерывистое голодание Продукты, которых следует избегать
  • Жиры и масла – Сало, кокосовое масло, сливочное масло или майонез в избытке.
  • Напитки – Алкоголь (употреблять в ограниченном количестве), газированные и подслащенные напитки, упакованные фруктовые соки.

Основная идея – Вы можете есть все, что хотите. Но убедитесь, что вы не употребляете слишком много продуктов с насыщенными жирами, рафинированным сахаром и искусственными добавками.

8-часовая диета имеет много преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Они перечислены ниже.

8-часовая диета для здоровья

  • Помогает снизить (плохой) холестерин ЛПНП (1)
  • Может снизить артериальное давление (1)
  • В некоторой степени улучшает метаболические маркеры (8)
  • Помогает вывести токсины (8)
  • Было обнаружено, что увеличивает расход энергии и потемнение жира у мышей (9)
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (10)
  • Снижает вероятность диабета 2 типа (1)
  • Уравновешивает гормоны (1)
  • Мыши исследования показывают, что голодание может увеличить продолжительность жизни (11), (12).

Как и любая другая диета, 8-часовая диета также имеет несколько побочных эффектов. Проверь их.

Побочные эффекты 8-часового прерывистого голодания

Если вы впервые попробуете 8-часовую диету, вы можете испытать следующее:

  • Тошнота и перепады настроения в первые дни
  • После ужина вы может захотеться перекусить.
  • Люди могут есть больше после 16 часов голодания. Это может привести к увеличению веса.
  • Усталость и слабость
  • Низкое кровяное давление
  • Согласно исследованию на крысах, при чрезмерном голодании прерывистое голодание может привести к отключению репродуктивной системы и когнитивных способностей у женщин (13).

Основная идея – 8-часовой план диеты идеально подходит для похудания и улучшения здоровья. Но не переусердствуйте. Проконсультируйтесь с врачом и получите совет специалиста, чтобы эта диета была успешной.

Следовательно, вы должны быть абсолютно уверены, что вам подходит 8-часовая диета или периодическое голодание 16/8.Вот контрольный список, который вам поможет.

Что лучше: 8-часовая диета или периодическое голодание 16/8?

Попробуйте, если:

  • ваш врач одобряет эту диету.
  • вы находитесь под наблюдением врача.
  • вы чувствуете себя комфортно голоданием в течение 16 часов.
  • у вас нет гипогликемии или других заболеваний.

Если ваш врач дал вам зеленый сигнал попробовать прерывистое голодание 16/8, вот список того, что следует делать и чего избегать при соблюдении этой диеты:

Что нужно и чего нельзя делать при 8-часовой диете
Dos Нельзя
Ложитесь спать через 3 часа после обеда. Не перекусывайте после ужина.
Регулярно занимайтесь спортом. Не сидите долго на одном месте.
Ешьте пищу для откорма в ограниченном количестве. Не ешьте продукты с высоким содержанием углеводов.
Включите в свой рацион много овощей и фруктов. Не перекусывайте по крайней мере в течение часа после еды.
Пейте достаточно воды. Ограничьте употребление алкоголя.
Заключение

8-часовая диета или периодическое голодание 16/8 – отличный способ похудеть и предотвратить его восстановление.Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать эту диету или следовать нашему примерному плану диеты. Также ешьте здоровую пищу, чтобы не набирать вес.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли употреблять алкоголь на диете 16/8?

Да. Один или два бокала вина в выходные вполне подойдут. Однако не превышайте лимит.

Как часто нужно голодать 16/8?

Начать через день. Увеличивайте или уменьшайте частоту в зависимости от целей по снижению веса, от того, сколько веса вы теряете, и от того, как вы себя чувствуете.

Можно ли голодать 16/8 каждый день?

Да, можно. Делайте это только в том случае, если вам это кажется естественным. Не заставляйте себя. Если вы испытываете эмоциональное влечение, депривацию, расстройство желудка или проблемы со сном, не соблюдайте эту диету каждый день.