Рельефный пресс у девушек: лучшие упражнений для домашних условий

Как быстро накачать красивый пресс с рельефными кубиками: советы и рекомендации от экспертов

Красивый пресс с рельефными кубиками можно накачать всего за несколько месяцев, но здесь требуется комплексный подход. Придется не только систематически выполнять упражнения для пресса, но и практиковать специальную диету.

Особенности тренировки пресса

Мускулатура брюшного пресса довольно протяженная и для удобства проработки ее делят на три участка: верхний, нижний и боковые. Верхний пресс активно сокращается, когда грудная клетка подводится к тазу. Нижняя часть пресса максимально напрягается при обратном движении — при подтягивании области тазобедренных суставов к груди. Соответственно, для прокачки верхнего пресса нужно скручивать корпус к тазу, а для тренировки нижнего пресса, наоборот, поднимать и подтягивать к корпусу таз и ноги. Боковые участки пресса активно вовлекаются в работу, если подъемы корпуса сопровождаются поворотами в сторону. Но девушкам не стоит увлекаться такого рода упражнениями, поскольку перекачанные бока зрительно расширяют талию.

Качать пресс нужно с перерывами в 1-2 дня: мышцы живота хоть и выносливые, но им тоже требуется время для восстановления. Тренировка пресса осуществляется в многоповторном режиме. Подход должен продолжаться до тех пор, пока не появится жжение в мышцах. И еще несколько повторов нужно сделать через силу. Помимо количества повторов важное значение имеет техника выполнения упражнений. Самая распространенная ошибка, снижающая эффективность тренировки пресса, — подъем всего корпуса целиком и игнорирование фазы скручивания. Верхнюю часть тела нужно именно скручивать, отрывая ее от пола не полностью, округляя спину и максимально приближая грудную клетку к области тазобедренных суставов. Скручивающее движение должно присутствовать и в подъемах ног, но в этом случае нижняя часть тела подводится к корпусу.

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас

Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология

Скручивания на полу: техника выполнения упражнения

Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги и развести стопы на комфортное расстояние.

Ноги можно зафиксировать, подведя под опору. Поясницу следует прижимать к поверхности пола, в ней не должно быть прогиба. Руки обычно заводятся за голову и кладутся на затылок. Сцеплять их в замок не рекомендуется, чтобы не создавать ненужное давление на голову.

На выдохе плечи и лопатки отрываются от пола, и верхняя часть корпуса скручивающим движением приближается к тазу. В пиковой точке подъема делается небольшая пауза, на 1-3 секунды, для продления и усиления напряжения брюшных мышц. Затем корпус плавно опускается назад, и выполняется следующий повтор. Ложиться на пол нужно на вдохе.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на верхний участок прямой мышцы живота (область выше пупка). Нагрузку можно усилить, сдвинув ноги вперед. Если тренировка пресса проводится в тренажерном зале, можно выполнять скручивания на римском стуле. Наклон скамьи позволяет увеличить амплитуду движения и тем самым повысить эффективность скручиваний. Выдох делается на подъеме. Нужно стараться выдыхать воздух как можно более полно.

Вариации скручиваний

Возможны и другие варианты выполнения скручиваний, например, такие:

• Скручивание в несколько счетов. Здесь корпус поднимается на два счета, и так же на два счета опускается. Сначала слабым рывком верхняя часть корпуса поднимается над полом, и потом большую часть подъема движется, тоже мягким рывком, за счет усилия мышц пресса. Нужно сделать минимум 30 повторений.
• Скручивание в сторону. Выполняется также в положении лежа на спине, но ноги поднимаются над полом. Угол в коленях прямой. Корпус скручивается с диагональным поворотом: сближаются левая нога и правый локоть, правая нога в это время выпрямляется параллельно полу. Потом выполняется следующий повтор с поворотом в другую сторону. Если выпрямлять ногу низко к полу, воздействие на пресс, в частности, на его нижний сегмент, будет особенно сильным. Сделать нужно не меньше 20 повторов. Здесь активно работают и верхний, и нижний пресс, и боковые участки.
• Двойное скручивание. В этом упражнении подъем корпуса сочетается с подъемом ног. На пике подъема нужно полностью выдохнуть и сделать небольшую паузу, концентрируясь на сжимании брюшных мышц. Делается минимум 20 повторов.

Диета для прорисовки кубиков пресса

Выполнять упражнения на пресс можно и в тренажерном зале, и дома. Если есть возможность, лучше посетить тренажерный зал — там имеется римский стул для прокачки пресса под наклоном, перекладина, на которой выполняются подъемы ног в висе, и отягощения, которые используются для усиления нагрузки в упражнениях. Но успешно прокачать пресс можно и без вспомогательного оборудования в домашних условиях. А вот без специальной диеты обойтись не получится. Она нужна, чтобы убрать жировую прослойку, скрывающую мышцы. Живот — проблемная зона, здесь легко откладывается жир. Если его не убрать, добиться отчетливой рельефности не удастся.

Для похудения в области живота необходимо создать дефицит калорий в организме, заставив его черпать энергию из жировой ткани. Чтобы сократить калорийность рациона придется уменьшить потребление животных жиров и простых сахаров. При этом нужно обязательно выпивать достаточное количество воды и есть много белковой пищи, которая дает материал для синтеза мышечных волокон. Для обеспечения организма витаминами, минеральными веществами и клетчаткой нужно употреблять больше овощей и фруктов. Но сладкими фруктами лучше не увлекаться, они богаты сахарами.

Важное свойство диеты для рельефного пресса — дробность. Питаться нужно 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это поможет избежать резких скачков уровня сахара в крови, чувства голода и провоцируемого им переедания. Большую часть суточной нормы углеводов нужно съедать с утра. Углеводы, потребленные на ночь, с большей вероятностью трансформируются в жиры. Вечерний прием пищи должен включать преимущественно белковую пищу. Завтрак может быть более обильным: потребленные с утра калории активно расходуются в течение дня.

«Фитнес плюс пластическая хирургия».

Как создается идеальный пресс

В моду вернулись джинсы с заниженной талией в сочетании с кроп-топами — а значит, и открытый живот. Это ставит перед женщинами, которые следуют трендам, задачу добиться к лету плоского рельефного пресса — такого, как у Дженнифер Лопес и Эмили Ратаковски. Сделать это только лишь при помощи тренировок и диеты, однако, практически невозможно. Эксперты рассказали «Газете.Ru», каких усилий стоят плоские животы.

Вернувшаяся мода нулевых на кроп-топы и низкую талию брюк и юбок обязывает многих стремиться к плоскому животу. Задают тренды американские звезды — Кендалл Дженнер, Дженнифер Лопес, Эмили Ратаковски. Если в 2000-е мало кто заботился о подтянутом животе — вспомним фото Бритни Спирс или Пэрис Хилтон, — то сейчас знаменитости демонстрируют подтянутую фигуру и рельефный пресс.

Тренироваться до изнеможения, ничего не есть и ходить на жиросжигающий массаж — к таким методам прибегают обычные женщины в борьбе за живот «в кубиках», как у Дженнифер Лопес. Но это все равно не поможет добиться такой же формы, как у знаменитых женщин. Дело в том, что они могут прибегать к пластическим операциям, которые помогают убрать лишний жир с живота и создать рельеф. Но молчат об этом, рассказывая лишь о своем режиме питания и тренировках.

Мнение пластического хирурга

Пластический хирург Георгий Чемянов уверен: большинство европейских, американских и бразильских звезд в вопросе создания идеального пресса прибегают к пластическим операциям, а именно, к липоскульптурированию.

«Легких путей тут нет»: в спортзалах наблюдается сезонный наплыв желающих похудеть

До лета осталось меньше двух месяцев, поэтому многие россияне озаботились состоянием своего тела…

04 апреля 20:53

«Это популярная последние годы (7-10 лет) методика пластической хирургии. Она направлена на уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки, банальная липосакция. Но это не просто плоская липосакция, а трехмерная модель липосакции, которая подчеркивает анатомические, физиологические углубления между мышцами. Так, чтобы мышцы сами стали более заметны, более рельефны», — рассказывает врач «Газете.Ru». Сама операция проводится под общей анестезией, а после необходимо в течение месяца носить компрессионный корсет, поддерживать вес и мышцы в тонусе.

Определить, у какой звезды сделано липоскульптурирование, а у какой нет, достаточно просто. Георгий Чемянов предлагает обратиться к примеру с Ким Кардашьян.

При объемных ягодицах и бедрах на ее животе и талии настолько истощена подкожно-жировая клетчатка, что без труда можно увидеть очертания спортивного рельефа без физической нагрузки. Такого эффекта можно добиться только хирургическим путем.

close

100%

Тем не менее, одного похода к пластическому хирургу недостаточно, необходимо заниматься спортом, чтобы поддерживать форму. В противном случае идеальный живот в сочетании с дряблым телом может выглядеть даже комично. «Липоскульптурой мы можем поработать в какой-то отдельной зоне — подчеркнуть к примеру именно пресс, талию, но если человек неспортивный, то руки, предплечья, плечи, голени, бедра все равно останутся с избытком подкожно-жировой клетчатки, — объясняет Чемянов.

— Поэтому залог успеха — фитнес плюс пластическая хирургия».

По словам пластического хирурга, чтобы иметь пресс, как у Дженнифер Лопес или Эмили Ратаковски, нужно 4-5 раз в неделю заниматься спортом. Немаловажную роль играют гены.

Советы фитнес-экспертов

Волшебных упражнений, которые быстро могут сделать живот спортивным, нет. Персональный тренер World Class Skolkovo Лилия Фадеева советует разработать индивидуальный тренировочный план со специалистом и действовать, исходя из физической подготовки и состояния здоровья.

«Например, девушка, имеющая тренировочный стаж, не может добиться «плоского живота», и причина может крыться в слабости мышц тазового дна и ригидности грудобрюшной диафрагмы. А это главные мышцы нашего «центра». Поэтому обычные упражнения для пресса ей не подойдут», — говорит об индивидуальных особенностях Лилия Фадеева. А при нарушениях осанки могут навредить частые скручивания, которые еще больше укоротят мышцы передней фронтальной линии.

Как рассказывает Наташа Давыдова, телеведущая и создательница спортивного приложения Welps, пресс нужно качать в среднем один раз в неделю. Чаще не стоит, потому что он задействуется и при выполнении других упражнений. Силовые тренировки помогут создать мышечный корсет, а кардио (бег, активные танцы, эллипс, прыжки на скакалке) уменьшат жировую прослойку в области живота.

close

100%

«Если мышцы живота в тонусе, нет излишней жировой прослойки, но живот все равно заметно виден, стоит убедиться в отсутствии диастаза и других медицинских показаний (при необходимости, посетить гастроэнтеролога, гинеколога). Диастаз, или расхождение прямой мышцы живота, довольно распространенное последствие беременности. Визуально при диастазе часть живота выдается вперед и не сокращается даже при попытке ее втянуть. В этом случае «закачивание» мышц пресса может усугубить ситуацию. Должен быть особый перечень упражнений», — говорит Наташа Давыдова.

Однако главным инструментом для создания идеального пресса, по ее мнению, является правильное питание. «Речь не об особенной диете, а о сбалансированном рационе, состоящем из цельных качественных продуктов, исключении простых углеводов, фастфуда и сахаров», — говорит о базовых правилах Наташа Давыдова.

Что думает врач

Для поддержания стабильно красивого пресса Юрий Потешкин, медицинский директор сети клиник «Атлас», врач-нейроэндокринолог, предлагает модифицировать образ жизни — пересмотреть режим питания, больше двигаться, проверить состояние здоровья. При этом следует понимать, что жир будет сгорать не только на животе, но и одновременно на всех участках тела.

close

100%

«Без физической активности и правильного питания качать пресс бесполезно. Более того, при неправильном выполнении можно повредить позвоночник. Не следует поднимать спину полностью. Чтобы качать пресс правильно, необходимо делать два разных упражнения. Отдельно для верхней части пресса: небольшой подъем грудной клетки, отдельно для нижней — подъем ног», — говорит об упражнениях врач.

Для более быстрого получения нужного эффекта или устранения обвисшей кожи живота Юрий Потешкин предлагает прибегать к аппаратным методикам. Например, пройти курс на аппарате «Эндосфера» для моделирования контуров тела и повышения тонуса кожи.

Press Relief – блочная печатная продукция для дома и тела

Быстрый просмотр

от $45.00

Быстрый просмотр

от $45.00

Быстрый просмотр

от 18,00 $

Быстрый просмотр

от $45.00

Быстрый просмотр

от 28,00 $

Быстрый просмотр

$15.00

Быстрый просмотр

от $80.00

Быстрый просмотр

от $50.00

Быстрый просмотр

$35,00

Быстрый просмотр

от $50.00

Быстрый просмотр

$55,00

Быстрый просмотр

125,00 $

Быстрый просмотр

$28. 00

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

125,00 $

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

26,00 $

Быстрый просмотр

12,00 $

Быстрый просмотр

от $35.00

Быстрый просмотр

$35,00

Быстрый просмотр

$55,00

Быстрый просмотр

от $16.00

Быстрый просмотр

16,00 $

Быстрый просмотр

40,00 $

Быстрый просмотр

40,00 $

Быстрый просмотр

от $125.00

Быстрый просмотр

от $25. 00

Быстрый просмотр

от $12.00

Быстрый просмотр

от $30.00

Быстрый просмотр

26,00 $

Быстрый просмотр

от $35.00

Быстрый просмотр

50,00 $

Быстрый просмотр

125,00 $

Быстрый просмотр

26,00 $

Быстрый просмотр

125,00 $

Быстрый просмотр

125,00 $

Быстрый просмотр

45,00 $

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

42,00 $

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

28,00 $

Быстрый просмотр

28,00 $

Быстрый просмотр

24,00 $

Быстрый просмотр

40,00 $

Быстрый просмотр

45,00 $

Быстрый просмотр

50,00 $

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

$55,00

Быстрый просмотр

от $38. 00

Быстрый просмотр

от $38.00

Быстрый просмотр

от $35.00

Быстрый просмотр

60,00 $

Быстрый просмотр

от $85.00

Быстрый просмотр

40,00 $

Быстрый просмотр

$55,00

Быстрый просмотр

30,00 $

Быстрый просмотр

28,00 $

Быстрый просмотр

$35,00

Быстрый просмотр

25,00 $

Быстрый просмотр

30,00 $

Быстрый просмотр

от $60.00

Быстрый просмотр

60,00 $

Быстрый просмотр

150,00 $

Быстрый просмотр

26,00 $

Быстрый просмотр

24,00 $

Быстрый просмотр

150,00 $

Быстрый просмотр

45,00 $

Быстрый просмотр

125,00 $

Быстрый просмотр

85,00 $

Быстрый просмотр

от $65. 00

Быстрый просмотр

45,00 $

Быстрый просмотр

от $35.00

Быстрый просмотр

28,00 $

Быстрый просмотр

$28.00

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

90,00 $

Быстрый просмотр

от $30.00

Быстрый просмотр

от 25,00 $

Быстрый просмотр

65,00 $

Быстрый просмотр

45,00 $

Быстрый просмотр

$50.00

Быстрый просмотр

40,00 $

Быстрый просмотр

28,00 $

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

$35,00

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

65,00 $

Быстрый просмотр

$20. 00

Быстрый просмотр

40,00 $

Быстрый просмотр

25,00 $

Быстрый просмотр

25,00 $

Быстрый просмотр

от $45.00

Быстрый просмотр

100,00 $

Быстрый просмотр

100,00 $

Быстрый просмотр

$100,00

Быстрый просмотр

Цена продажи: 30 долларов США Первоначальная цена: 40 долларов США

Быстрый просмотр

50,00 $

Быстрый просмотр

от $45.00

Быстрый просмотр

85,00 $

Быстрый просмотр

от $45.00

Быстрый просмотр

60,00 $

Быстрый просмотр

40,00 $

Быстрый просмотр

$550,00

Быстрый просмотр

40,00 $

Быстрый просмотр

160,00 $

Быстрый просмотр

150,00 $

Быстрый просмотр

150,00 $

Быстрый просмотр

$115,00

Быстрый просмотр

90,00 $

Быстрый просмотр

120,00 $

Быстрый просмотр

170,00 $

Быстрый просмотр

100,00 $

Быстрый просмотр

15,00 $

Быстрый просмотр

60,00 $

Быстрый просмотр

Цена продажи: 40 долларов США Первоначальная цена: 60 ​​долларов США

Быстрый просмотр

150,00 $

Быстрый просмотр

Цена продажи: 30 долларов США Первоначальная цена: 45 долларов США

Быстрый просмотр

Цена продажи: 20 долларов США Первоначальная цена: 40 долларов США

Быстрый просмотр

Цена продажи: 35 долларов США Первоначальная цена: 50 долларов США

Быстрый просмотр

175,00 $

Быстрый просмотр

$200,00

Быстрый просмотр

60,00 $

Быстрый просмотр

50,00 $

Быстрый просмотр

100,00 $

Быстрый просмотр

Цена продажи: 40 долларов США Первоначальная цена: 50 долларов США

Быстрый просмотр

85,00 $

Быстрый просмотр

Цена продажи: 40 долларов США Первоначальная цена: 70 долларов США

Быстрый просмотр

30,00 $

Быстрый просмотр

от $20. 00

Быстрый просмотр

10,00 $

Быстрый просмотр

15,00 $

Быстрый просмотр

20,00 $

Быстрый просмотр

28,00 $

Быстрый просмотр

от $16.00

Быстрый просмотр

$32,00

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

24,00 $

Нажимать на грудь полезно для здоровья

Хорошо известно, что вам нужно быть в гармонии со своим телом, чтобы быть здоровым и счастливым. Синхронизация со своим телом означает, что вы постоянно заботитесь о том, чтобы дать своему телу то, что ему нужно, что требует от вас полного комфорта и осознания каждой части тела. По многим причинам наша грудь, которая по своей природе даже не является половым органом, веками сексуализировалась.

Одним из наиболее значительных и очевидных последствий этого было то, что женщины чувствовали себя некомфортно из-за чрезмерной видимости этих органов. Настолько, что женщины годами не замечают, что что-то не так с их репродуктивными органами или грудью, в результате чего женщины не видят раковых образований в своей груди. Итак, дамы, если вы не нажимали на грудь регулярно, это ваша подсказка. Надавливание на грудь может не только помочь вам обнаружить раковые опухоли на ранних стадиях, но даже спасти вас от рака!

Когда дело доходит до информации о сексуальном здоровье, существует много недостоверной информации, и, что удивительно, часть ее передается даже вашей матерью! Мы здесь, чтобы помочь вам понять некоторые популярные мифы и реальности о надавливании на грудь и о том, полезно ли надавливание на грудь для здоровья.

Используйте наши пластыри для облегчения менструации, которые начинают действовать в течение 15 минут и заставят вас забыть о менструальных болях на 12 часов.

Мифы

1) Нажатие на грудь увеличивает размер груди

Прикосновение или надавливание на грудь НЕ увеличивает ее. Существует много дезинформации о развитии груди, из-за которой молодые девушки используют кремы и массажи только из-за обещания увеличить грудь. Гены и гормоны определяют рост и размер груди.

2) Сдавливание или сдавливание груди приводит к раку

Один из самых странных мифов, циркулирующих по кругу, состоит в том, что сдавливание или сдавливание груди или сосков может вызвать рак молочной железы. Если надавить слишком сильно, это может вызвать некоторую боль или раздражение, но НЕ МОЖЕТ вызвать рак.

Читайте также: Как уменьшить размер груди с помощью йоги Возможно ли это?

Реалии

1) Помогает выявить рак на ранних стадиях

По рекомендациям врачей женщинам следует ежегодно или раз в два года проходить обследование молочных желез, чтобы убедиться, что все в норме. Женщины или партнеры женщин должны убедиться, что они регулярно нажимают на грудь и массируют ее, чтобы они могли обнаружить любые уплотнения, которые могут оказаться раковыми и даже смертельными, если они будут обнаружены на более поздних стадиях.

2) Давление на грудь может даже предотвратить рак

Недавнее исследование в Калифорнийском университете в Беркли показало, что механическое воздействие может фактически остановить быстрый рост раковых клеток и вернуть их к нормальному состоянию. Если его исследовать дальше, мы могли бы совершить прорыв в предотвращении рака с помощью простого нажатия или применения физической силы и помочь в лечении рака.

Используйте наши пластыри для облегчения менструации, которые начинают действовать в течение 15 минут и заставят вас забыть о менструальных болях на 12 часов.

3) Надавливание на грудь снижает стресс и делает вас счастливым делать, это нажимать на груди, обхватив их рукой.