Как за месяц накачать мышцы: Nothing found for Kak Nakachat Telo Za Mesyac Programma Trenirovok %23I

Содержание

Можно ли за месяц накачаться: советы по питанию и тренировкам

Секреты красоты звезд

Подкачаться за 30 дней

Фото: Getty

Привести себя в форму за месяц за счет упражнений

Даже без использования тренажеров вы можете проработать все группы мышц.

• Приседания для ног. Это классическое упражнение, которое проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставьте чуть шире плеч, приседайте до параллели бедра с полом или глубже. Держите спину полностью прямой. Пятки не отрывайте от пола. В руках держите гантели.

• Отжимания для груди и трицепсов. При широкой постановке рук у вас будут работать мышцы груди, а при узкой – трицепс. Выполняйте оба этих вида отжиманий.

• Становая тяга для спины и ягодиц. Возьмите в руки гантели или штангу (если их нет, колбы с водой). Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Начинайте выполнять наклоны вперед, спина должна быть ровной.

• Скрутки для пресса. Лежа на полу, выполняйте подъемы плеч и лопаток. Следите, чтобы спина была круглой, поясница прижималась к полу, а подбородок не прилегал к груди. Выполняйте скрутки до появления жжения в области пресса и еще минимум 10 раз после появления этих ощущений.

Каждое упражнение (кроме скруток для пресса) начинайте выполнять с 6−10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Работайте на своем максимуме.

Питание для увеличения мышц

Если вы будете старательно выполнять все упражнения, но при этом с пренебрежением отнесетесь к нормальному питанию, все ваши труды сойдут на нет. В первую очередь нужно существенно увеличить количество белка в рационе. Его можно получить из нежирного мяса, бобов и молочных продуктов. Кроме того, в магазине спортивного питания можно приобрести протеиновый коктейль, который упростит эту задачу.

Забудьте о трехразовом питании. Вам нужно есть пять раз в день, если вы хотите быстро накачать мышцы. За час до тренировки нужно есть сложные углеводы, например каши. А после тренировки – белки. Ну и, конечно, важно отказаться от вредной еды (фастфуда, газировок и т. д.).

Теперь вы знаете, как накачаться за месяц дома. Главное в этом деле – постоянство. Не пропускайте тренировки и приемы пищи, соблюдайте спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать. Не стоит начинать «новую спортивную жизнь» с понедельника, приступайте к упражнениям прямо сейчас.

Также интересно: как подтянуть попу за месяц

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Моника Беллуччи впервые вышла в свет после слухов о воссоединении с Касселем — она вся сияет

У Эмили Ратаковски в ресторане выпала грудь из платья — глядя на нее, гости забыли про еду

Тест: выберите картину Пикассо, а мы назовем вашу тайную женскую силу

Ученые обнаружили «дом» инопланетян, и он находится на Земле — вы будете в ужасе

Нам этого не понять: как убирают свой дом турецкие женщины — удивительные факты

Накачаться за 3 месяца с простой программой базовых упражнений

Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом — работа над мышцами.

С чего начать?
Базовые упражнения — ориентир правильного пути
Накачаться на турнике? Реальность или миф?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
нельзя работать только над целевыми мышцами;
нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
мертвая тяга, жим лежа,
выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

1-5 повторений – сила;
5-8 повторений – сила и масса;
8-12 повторений – объем и выносливость;
больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.

Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.

Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.

Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!

Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по текущей теме статьи. Мы будем очень рады вашим подпискам! На нашем сайте, вы можете найти много интересного для вас. Нашли ошибку, напишите нам об этом! Благодарим вас, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц

Рим не строился за один день — и ваши мышцы тоже не могут.

Сочетание упражнений и сбалансированной диеты может привести вас к здоровому росту мышц, но это может занять некоторое время. Вот как набрать мышечную массу как можно быстрее всего за 1 месяц.

Сколько мышц вы на самом деле можете набрать за месяц?

Краткий ответ: от 0,5 до 2 фунтов мышц

По словам доктора Джессики Волчак из Bene Physical Therapy, это то, что «медицинское и силовое сообщество соглашается… естественно получить» в месяц.

Однако «все люди разные и наращивают мышцы с разной скоростью», — говорит Волчак. «Тем, у кого больше опыта и уже развиты мышечные волокна, труднее и медленнее добиться такого же роста мышц, как тем, кто новичок в силовых тренировках».

Некоторые исследования показывают, что «продвинутые тренирующиеся» (также известные как опытные фитнес-любители) могут набирать мышечную массу не более чем на несколько фунтов в год.

Так что сложно сказать, сколько вы наберете за 30 дней. Как говорит Волчак, «это всегда будет зависеть от нескольких факторов, таких как тренировки, гормоны, питание, восстановление, добавки и т. д.».

Было ли это полезно?

Если вы хотите нарастить мышечную массу для пользы для здоровья, принять участие в соревнованиях по подъему тяжестей или, может быть, просто поцеловать свои бицепсы в зеркале, вот как добиться наилучших результатов.

Как на самом деле происходит рост мышц?

Когда вы тренируете мышцы так, как хотите, вы на самом деле травмируете мышечные волокна. Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые работают, чтобы фиксировать ваши мышцы, делая их больше и сильнее.

Ваши мышцы не сливают новые волокна вместе и не растут пока вы тренируетесь — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, когда вы дремлете на диване, а не когда качаете железо. Но у вас не может быть одного без другого.

Итак, как прокачать этот процесс?

Чтобы добиться максимального роста мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), ключевыми являются тренировки с отягощениями.

Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с отягощениями, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Ежедневному бодибилдеру Волчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии. Она также советует поработать над своей диетой с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему телу для наращивания этих мышц.

В конечном счете, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая работает для вас».

Что это за тренировка с ограничением кровотока (BFR)?

Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новейшей технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он предназначен для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.

В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что у участников исследований BFR наблюдалось быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.

Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не было доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Волчак, — и его следует использовать только под квалифицированным клиническим наблюдением».

Ваш ежемесячный контрольный список для роста мышц

Для максимального роста мышц исследователи также рекомендуют следующее:

Сделайте несколько подходов. Эксперты говорят, что лучше всего от 3 до 6.
Выполните несколько повторений. Стремитесь к 6–12 повторениям.
Короткий отдых. Отдыхайте 60 секунд или меньше между подходами.
Съемка средней интенсивности. Прилагайте от 60 до 80 процентов усилий на повторение.
Смешайте это. Смешайте свою тренировку с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечного плато.
Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать тренировать мышцы.
Развивайте свои навыки. Для тренированных спортсменов исследователи рекомендуют добавить передовые методы, чтобы помочь преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
Включите кардио. Профессионалы из Американского совета по физическим упражнениям рекомендуют добавлять пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) каждую неделю, чтобы сжигать лишние калории.
Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством нежирных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
Не сдавайся. Как и в большинстве хороших вещей, настойчивость является ключевым моментом, когда речь идет о максимальных результатах.

Вам не нужно слишком напрягаться, чтобы набрать вес. Упражнения, которые задействуют более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, дадут вам максимальный эффект от каждого повторения. Лучшие из лучших, как правило, это упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.

Вот несколько идей, как начать свой месяц роста мышц.

1. Приседания

Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также задействуют много мышц верхней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте жжение.

(И с 40 вариациями приседаний, просто *попробуйте* заскучать.)

2. Становая тяга

Серия становой тяги со штангой может заставить ваши бедра, ягодицы и спину чувствовать себя смертельно уставшими. Бонус: становая тяга также может вас накачать.

Совет: Когда вы поднимаете штангу до уровня бедер, держите туловище перпендикулярно полу.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях нагружают плечи, грудь и трицепсы AF. Вам понадобятся параллельные брусья, чтобы выполнить это движение. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опуститесь так, как вы этого хотите.

4. Подтягивания

Ах, еще одна классика. Если вы еще не умеете подтягиваться, подготовьте свое тело, повиснув на перекладине как можно дольше. В конце концов, вы доберетесь туда.

5. Жим лежа

Существует множество вариантов жима лежа, и все они очень эффективны для накачивания верхней части тела.

Для начала попробуйте выполнить жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более жестким наклонам.

Вам не нужно съедать пять дюжин яиц, как Гастону, чтобы получить прибыль. По сути, вам просто нужно есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу. Вот что делать.

Получите постный белок

Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как бутерброды и варенье, есть это например слишком много белка. Да, это правда, даже если вы стремитесь набрать массу. Чрезмерное употребление белка может привести к увеличению веса или даже камням в почках.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневных калорий из белка. Если вы усердно тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого спектра. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования 2019 года показывают, что цифра может быть скорее минимальной, чем идеальной.

И вам не обязательно нужны добавки, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества. Вы можете найти много белка в таких продуктах, как:

бобы
орехи
тофу
яйца
рыба
птица
нежирное мясо
нежирное мясо
если вы не получаете достаточно белка , зарегистрированный диетолог может помочь вам разобраться.
Nosh на сложных углеводах
Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, помогающее наращивать мышцы). Для оптимального здоровья старайтесь получать около половины (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.
Овощи и фрукты являются источниками углеводов класса A+. CDC рекомендует употреблять от 3,5 до 5 чашек в день. Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, лебеда и цельнозерновые продукты, также являются отличным вариантом.
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.
Не забывайте о (полезных) жирах
Не путайте: даже если вы не хотите набрать жира, вам все равно нужно съесть жира.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своих общих ежедневных калорий за счет жиров.
В рекомендациях также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладостей.
Вместо этого старайтесь выбирать продукты с более полезными для сердца жирами, такие как орехи, жирная рыба и авокадо.
Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые им для быстрого наращивания мышечной массы, со здоровой сбалансированной диетой.
Но также может помочь использование одного из следующих вспомогательных средств.
Белковые добавки
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если у вас есть проблемы с обеспечением достаточного количества белка в вашем рационе, существует множество добавок, которые могут восполнить этот пробел.
Если вы согласны с молочными продуктами, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами переработки молока). Для растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.
Креатин
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает вашим мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.
Эта добавка очень популярна среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественную выработку креатина в организме, вы сможете более эффективно наращивать мышечную массу.
Совет для профессионалов: Креатин втягивает воду в ваши клетки, помогая наращивать мышечную массу. Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, избегайте употребления алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H ₂ O.
Средства для увеличения веса
много калорий, гейнеры могут быть для вас.
Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая может снизить утомляемость и повысить физическую работоспособность.
Несмотря на то, что исследований по этому вопросу пока не проводилось, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения роста мышц, и признало его безопасным в использовании.
Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете много, много (мы сказали много?) большего.
Всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Профессионал может помочь вам понять, подходит ли вам тот или иной супп.
Тааааааак… а как насчет стероидов?
У вас может возникнуть соблазн дотянуться до некоторых ‘роидов, чтобы они быстрее увеличивались в объеме. В конце концов, кажется, что многие бодибилдеры делают это.
Но, хотя анаболические стероиды (синтетические формы тестостерона) do иногда имеют законное медицинское применение, набор массы не входит в их число.
Эти сильнодействующие лекарства могут иметь вредные побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление, заболевания печени, сексуальные и репродуктивные расстройства. Их использование без рецепта запрещено во многих странах, в том числе в США. И не рекомендуется использовать их, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Было ли это полезно?
Трудно сказать, сколько мышц можно набрать за месяц. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, диета и режим тренировок — все это играет роль в росте мышц. Однако в среднем большинство людей могут набирать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.
Самое важное, что вы можете сделать для увеличения мышечного роста, — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.
Сколько мышц вы можете набрать за месяц?
Не секрет, что для наращивания мышечной массы ключевыми являются физические упражнения и правильное питание.
Кроме того, на скорость набора мышечной массы влияют многочисленные факторы, в том числе опыт тренировок, пол, возраст и тип выполняемых упражнений. Таким образом, вы можете задаться вопросом, сколько мышц вы действительно можете набрать за месяц.
В этой статье рассказывается, сколько мышц вы можете набрать за месяц, в том числе с чего начать и какие добавки стоит принимать.
В большинстве случаев наращивание мышечной массы — это медленный, постепенный процесс, и могут потребоваться годы, а не месяцы, чтобы увидеть заметные результаты.
Тем не менее, начинающие и некоторые атлеты среднего уровня могут увидеть небольшие изменения уже через несколько месяцев интенсивных тренировок.
Хотя практически невозможно точно определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, некоторые исследования могут дать вам хорошее представление.
Одно исследование с участием 30 мужчин студенческого возраста с предыдущим опытом тренировок показало увеличение на 23% размера латеральной широкой мышцы бедра — одной из мышц ног — после 6 недель целенаправленных тренировок с отягощениями (1).
Тем не менее, важно отметить, что этот мышечный рост был в значительной степени связан с увеличением запасов воды и гликогена, который является хранимой формой углеводов.
Аналогичным образом, в одном небольшом более раннем исследовании наблюдалось увеличение мышечной массы на 5,6% после 21 недели силовых тренировок у 8 спортсменов, не занимавшихся силовыми тренировками, в то время как у 8 спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, наблюдался меньший рост (2).
Это говорит о том, что тренирующиеся без предварительного опыта силовых тренировок имеют больший потенциал для увеличения мышечной массы, чем спортсмены с опытом тренировок. Более того, ваш генетический состав может также означать, что вы лучше реагируете на стимулы для роста мышц (3).
Хотя данные о том, сколько именно мышц вы можете набрать за месяц, ограничены, эти исследования показывают, что краткосрочный рост мышц у естественных спортсменов является скромным.
Резюме
Хотя данные о конкретном количестве мышц, которые вы можете нарастить за месяц, ограничены, некоторые исследования показывают, что новые тренирующиеся могут добиться заметного прироста мышечной массы за меньшее время, чем те, кто имеет опыт тренировок с отягощениями.
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, есть несколько факторов, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы получить наиболее эффективные результаты своих усилий.
Высокоинтенсивные упражнения с отягощениями
Возможно, наиболее важным фактором является сосредоточение внимания на высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями в диапазоне 8–12 повторений (4, 5).
К ним относятся сложные движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, рывок и толчок. Они воздействуют на несколько групп мышц одновременно, повышая эффективность упражнений и стимулируя рост мышц.
В дополнение к базовым упражнениям включите различные изолированные упражнения для проработки определенных групп мышц. В отличие от базовых упражнений, изолированные упражнения нацелены на одну группу мышц за раз, обеспечивая максимальную стимуляцию и потенциал роста.
Несмотря на то, что упражнения для сердечно-сосудистой системы важны для общего состояния здоровья, они не играют существенной роли в наборе мышечной массы.
В конечном счете, может быть полезно проконсультироваться с сертифицированным тренером, который поможет вам составить подходящую программу упражнений.
Правильное питание
Еще одним важным компонентом быстрого набора мышечной массы является правильное питание.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется потреблять на 10–20 % больше калорий, чем ваш уровень метаболизма, который также известен как общий ежедневный расход энергии. Это означает потребление чуть больше калорий, чем вы сжигаете, так как наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс (6).
Это часто называют набором массы, а иногда это достигается с использованием «чистого» или «грязного» подхода в зависимости от вашего диетического выбора и времени, отведенного для процесса.
В дополнение к профициту калорий важно обеспечить достаточное потребление белка в количестве 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела, поскольку белок служит основным строительным материалом для мышц (6). .
Вы можете обратиться за советом к зарегистрированному диетологу для получения дополнительных рекомендаций по питанию.
Резюме
Два важных фактора при стремлении максимизировать краткосрочный прирост мышечной массы включают в себя высокоинтенсивные упражнения с отягощениями и правильное питание, в котором приоритет отдается избытку калорий и достаточному количеству белка.
Одним из основных факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы, является ваш тренировочный возраст или продолжительность тренировок.
Два других важных фактора, которые следует учитывать, — это возраст и пол, которые также могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы.
Начинающие
Когда вы только начинаете тренироваться на силу и гипертрофию (наращивание мышечной массы), у вас есть большой потенциал для роста мышц.
Это потому, что тренировка — это новый стимул, и по мере того, как ваши мышцы работают, происходит их рост, чтобы подготовить их к будущим тренировкам.
Тем не менее, рост мышц все еще ограничен на начальных этапах тренировки с отягощениями, в то время как большая часть вашего прироста силы связана с нервной адаптацией. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваш мозг лучше задействует мышечные волокна для сокращения во время конкретного упражнения (5).
Таким образом, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы вряд ли заметите значительный прирост мышечной массы в первый месяц тренировок, даже если вы набираете силу.
Промежуточные уровни
После последовательных тренировок в течение как минимум 1 года и овладения основными движениями вы переходите к промежуточному этапу обучения.
Как правило, именно здесь стажеры проводят больше всего времени, а некоторые так и не переходят на продвинутую фазу.
Во время позднего начального и раннего среднего тренировочного этапа у вас есть наибольший потенциал для мышечного роста, поскольку вы прошли фазу нервной адаптации.
На этом этапе вы можете выполнять большинство движений и стимулировать значительный рост мышц.
Продвинутые тренирующиеся
Продвинутая фаза тренировок требует значительного количества времени и усилий, обычно не менее 2 лет даже для самых одаренных спортсменов.
К этому моменту большинство тренирующихся добились большей части своего прироста мышечной массы и силы, и трудно получить новую мышечную массу.
Прогресс в качестве продвинутого тренирующегося часто требует продвинутых тренировочных методов, обеспечивающих максимальную мышечную стимуляцию.
Даже в лучшем случае продвинутые тренирующиеся с естественной тренировкой могут не увидеть прибавки мышечной массы более чем на несколько фунтов в год (7).
Мужчины
В общем, мужчины имеют несколько преимуществ перед женщинами, когда речь идет о наборе мышечной массы.
Согласно как старым, так и новым исследованиям, мужчины, как правило, имеют более крупные и многочисленные мышечные волокна, что позволяет иметь более крупные мышцы и повышенный силовой потенциал (8, 9).
Более того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, основного циркулирующего мужского полового гормона, который отвечает за такие мужские характеристики, как развитие мышц, рост волос на теле и огрубление голоса (10).
Учитывая эти факторы, мужчины, как правило, набирают больше мышечной массы, чем женщины, в течение месяца.
Женщины
Женщины находятся в некотором невыгодном положении, когда речь идет о быстром наращивании мышечной массы и силе из-за генетических и гормональных различий.
Тем не менее, женщины имеют преимущество перед мужчинами, когда речь идет об утомлении и восстановлении после упражнений, поскольку они часто могут выполнять больший объем упражнений и быстрее восстанавливаться (11).
Это в основном связано с более высоким уровнем эстрогена, одного из основных женских половых гормонов, который, как считается, оказывает защитное действие на скелетные мышцы (12, 13).
Таким образом, хотя мужчины могут наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины, женщины восстанавливаются после упражнений более эффективно, что потенциально позволяет им с течением времени выполнять больший объем тренировок.
Пожилые люди
Потеря мышечной массы и силы, также называемая саркопенией, является одним из нескольких факторов, связанных с процессом старения как у мужчин, так и у женщин (14).
К счастью, тренировки с отягощениями замедляют или даже слегка обращают этот эффект у пожилых людей (15, 16, 17).
Несмотря на то, что скорость набора мышечной массы у стареющего населения, как правило, ниже, улучшение мышечной силы и функциональной подвижности все же наблюдается. Это подчеркивает важность соблюдения регулярного режима упражнений, который включает в себя тренировки с отягощениями по мере старения.
Резюме
Скорость, с которой вы можете нарастить мышечную массу, сильно различается между группами населения: новички и спортсмены среднего уровня достигают значительно большего прогресса, чем продвинутые тренирующиеся.
Во время вашего стремления к увеличению мышечной массы различные добавки могут улучшить ваши результаты.
В то время как многие компании, производящие добавки, заявляют, что их продукты могут помочь вам быстро набрать мышечную массу, лишь немногие виды добавок имеют обширную научную поддержку.
Вот добавки для наращивания мышечной массы с самой научной поддержкой.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок представляет собой изолированную форму различных типов белка, включая молочные белки, такие как сыворотка или казеин, или растительные белки, такие как горох или коричневый рис.
При наращивании мышечной массы очень важно получать достаточное количество белка, так как он является строительным материалом для скелетных мышц.
Эксперты рекомендуют получать 20–40 граммов высококачественного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается, в течение 2 часов силовых упражнений, чтобы максимально увеличить мышечную массу (18).
Хотя протеиновые порошки не являются обязательными, они могут служить отличным средством, помогающим вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, особенно если у вас есть проблемы с их получением при обычном питании. 19).
Играет жизненно важную роль в системе фосфокреатина. Эта система обеспечивает энергию для мышечных сокращений, которые длятся менее 15 секунд, например, когда вы начинаете спринт или выполняете тяжелый подъем (20).
Креатин содержится в таких продуктах, как лосось и говядина, но добавление его в добавки — это простой способ максимизировать его запасы в скелетных мышцах и может быть полезной стратегией, если вы хотите способствовать увеличению мышечной массы.
HMB
Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит — конечный продукт метаболизма — незаменимой аминокислоты, называемой лейцином. В сочетании с тренировками с отягощениями он показал некоторые перспективы в отношении увеличения мышечной массы и силы (21).
Прием ГМБ увеличивает синтез мышечного белка и снижает расщепление мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако эти преимущества в основном наблюдались у новых стажеров и пожилых людей (22).
Это означает, что HMB стоит попробовать тем, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, а также пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, но не тем, у кого есть опыт тренировок с отягощениями.
Резюме
Несмотря на заявления о том, что многочисленные добавки увеличивают мышечную массу, лишь немногие из них подтверждены исследованиями. Основные из них включают протеиновые порошки, креатин и HMB.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц, сильно зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст и опыт тренировок.
В то время как некоторые группы населения могут увидеть заметный прирост мышечной массы всего за 1 месяц, для достижения значительных изменений в мускулатуре вашего тела требуются усилия и время — часто несколько лет, а не месяцев.