Рельеф мышц: Откуда берется рельеф мышц?

Как сделать красивый рельеф мышц?

Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.

В каких случаях следует добиваться рельефа тела?

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Основные моменты тренировок

Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

Проработка мышц на рельеф

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

• Понедельник. В этот день рекомендуется в тренажерном зале поработать с мышцами плеч и ног. Для этого на специальном снаряде можно делать сгибание и разгибание нижних конечностей. Выполнять приседания с гантелями или штангой. А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.
• Вторник. В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам. Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.
• Среда. Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы. Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.
• Четверг. Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.
• Пятница. Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).  Далее, возможны подтягивания, тяга становая, поднятие штанги с прямым грифом на бицепсы. Также можно заниматься с гантелями, используя скамью Скотта.

Какие упражнения наиболее эффективны?

С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

• становая тяга. Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
• разведение рук с гантелями. В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
• отжимания от пола. Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

Вышеперечисленные элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

Турник и брусья для построения рельефного тела

Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

Проявление рельефа в домашних условиях

Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.

Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.

Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.

Отжимания от пола

Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.  Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.

Велосипед в воздухе

Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.

Эффективная диета

И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.

В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.

В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.

Как сделать рельеф мышц? Тренировки и питание

Главная цель бодибилдеров — иметь не только накачанные мышцы, но и такой процент жира, чтобы эти мышцы были хорошо видны.

Для этого существуют специальные периоды тренировок, когда основной задачей становится снижение уровня жировой массы в теле.

Этот этап называется работой на рельеф или еще проще — “сушка”.

Что такое “сушка” и зачем она нужна

Работа на рельеф – это специально организованный процесс в питании и тренировках, направленный на уменьшение процента жира в теле, с максимальным сохранением мышечной массы.

Многие путают рельеф с похудением, считая это одним и тем же. Но на деле это не совсем так.

При похудении главная задача — уменьшить вес тела. В основном это происходит за счет сжигания жира и выведения лишней жидкости из организма. Но вместе с жиром сжигается и мышечная ткань.

Это неизбежный процесс, на который в похудении не обращают особого внимания. Главное, чтобы уменьшилась масса тела.

При тренировках на рельеф мышц стараются решить две трудно совместимые задачи — убрать лишний жир и по максимуму сохранить мышцы.

Бодибилдеры, которые выступают на соревнованиях, за несколько дней до старта также выводят из организма воду, чтобы мышцы на сцене выглядели еще эффектнее.

Слив воды – это последняя, завершающая стадия работы на рельеф в соревновательном бодибилдинге.

Для людей, не выступающих на соревнованиях, такую процедуру повторять нет никакого смысла.

Вода возвращается очень быстро, а обезвоживание – опасное состояние организма, которое не должно длиться долго. Иначе это чревато негативными последствиями для здоровья.

Как добиться рельефа

Чтобы получить рельефное тело, необходимо работать сразу в трех направлениях:

1. Коррекция питания
2. Кардио
3. Силовые тренировки

Успех на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

С помощью питания создается дефицит энергии, необходимый для похудения. А физические нагрузки ускоряют этот процесс.

При выполнении длительных низкоинтенсивных кардиотренировок основным источником энергии являются жиры. Поэтому регулярное кардио ускоряет процесс сушки.

Во время периода сушки сжигается не только жир, но и мышцы. Это нежелательный, но неизбежный процесс.

Снизить потери мышечной массы можно с помощью силовых тренировок. Поэтому при работе на рельеф – они обязательны!

Также силовые нагрузки выступают как дополнительный фактор энергозатрат организма.

Одно из главных назначений физических упражнений – ускорять обмен веществ.

Если пытаться улучшить пропорции только за счет питания, это может привести к постепенному замедлению метаболизма. Отсюда парадокс – вы сидите на строгой, низкокалорийной диете и не худеете.

Всему виной – замедление метаболизма. Именно с этой проблемой и призваны бороться кардио и силовые тренировки.

Правила тренировок

Ответ на вопрос, как сделать рельеф, очень прост. Достаточно придерживаться основных правил в тренировках и питании.

Эти правила применялись на практике в бодибилдинге не одно десятилетие. Поэтому они реально рабочие и эффективные.

Кардио

При тренировках на рельеф тренировочный объем кардионагрузок увеличивается в несколько раз.

Обычно кардио делают от 4 до 6 раз в неделю. Все зависит от того, насколько быстро нужно достичь результата.

Длительность одного занятия – 40-60 минут. Зона интенсивности – 60-65% от максимального пульса.

Среди женщин-профессионалов широко распространена практика кардиотренировок два раза в день, 4-6 раз в неделю.

Виды кардио каждый выбирает на свое усмотрение. Это может быть ходьба, бег, велосипед, орбитрек, степпер.

Мужчины-бодибилдеры имеют большую мышечную массу, в связи с чем для кардиотренировок обычно используют велотренажер, реже – ходьбу. Женщины применяют весь спектр кардиоупражнений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки при работе на рельеф имеют свои особенности.

Это связано в первую очередь с понижением калорийности питания и существенным уменьшением количества углеводов.

Уровень гликогена в организме снижается, снижается концентрация, организм переходит в режим экономии энергии. Тренироваться с прежними рабочими весами становится сложнее.

На сушке интенсивность занятий снижается, но частота тренировок увеличивается!

Основные правила силовых тренировок на рельеф:

1. Частота тренировок – 4-6 раз в неделю
2. Количество упражнений для больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) – 4-6, для мелких (плечи, руки) – 3-5
3. Количество подходов в одном упражнении – 3-5
4. Средний диапазон повторений на верх тела – 10-15, на ноги – 20-30
5. Вес отягощений – 50-70% от одного повторного максимума
6. Паузы между подходами минимальны и обычно составляют 30-60 секунд
7. Увеличивается количество изолирующих упражнений, направленных на детализацию и улучшение формы мышц
8. Используются различные методы повышения интенсивности нагрузки

Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты и тому подобное.

Особенности питания

Питание — основная составляющая, которая помогает достигнуть цели в тренировках. Как при наборе мышечной массы, так и во время сушки.

Основные правила:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона

Это делается постепенно, от недели к неделе, чтобы не создавать излишнего стресса для организма и сохранить мышцы.

2. Баланс нутриентов

Потребление жиров и углеводов минимизируется. Точные цифры рекомендовать сложно, так как большое значение имеют индивидуальные особенности организма.

В любом случае не советуем опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки.

В процентном соотношении на долю углеводов приходится 35-40%, белков – 40-50% и жиров 10-15%.

3. Количество потребляемого белка – минимум 2 грамма на 1 кг веса тела

Это позволит поддерживать сохранность мышц, обеспечивая их строительным материалом при условиях дефицита калорий.

4. Обязательно употребление большого количества чистой питьевой воды – около 40мл на 1 кг собственного веса тела

Например, для человека весом 80 кг нормой будет 3,2 л воды в день.

5. Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная
6. Прием пищевых добавок и витаминов

На сушке рацион часто бывает скудным, поэтому получение витаминов и микроэлементов в приоритете.

Спортивные добавки для рельефа мышц

Тренировки на рельеф предъявляют к организму повышенные требования.

В условиях снижения калорийности рациона занятия проводятся чаще и интенсивней. Обычные продукты питания в таких условиях не справляются со своей задачей.

Спортивные добавки обеспечивают организм необходимыми полезными веществами, которые ускоряют восстановление, улучшают иммунитет и общее самочувствие.

Различают три группы добавок:

1. Жиросжигатели и липотропики

Ускоряют процесс сжигания жира.

2. Протеины и аминокислоты

Из аминокислот используют весь спектр – комплексные, ВСАА, отдельные виды.

Задача дополнительного приема аминокислот и протеина – предотвратить распад мышечной ткани.

3. Добавки общего воздействия – витамины, адаптогены, иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с тренировочным стрессом на фоне острой нехватки питательных веществ.

Заключение

Теперь вы знаете, как добиться рельефа.

Это непростая задача, но вполне преодолимая. Главное — придерживаться трех основных пунктов: диета, кардио и силовые тренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как справиться с мышечной болью, болезненностью и ломотой

В этой статье

Вы много работаете всю неделю, поэтому, когда наконец наступают выходные, вы хотите играть так же усердно. Нет ничего лучше, чем несколько партий в гольф, поход в горы или интенсивная тренировка в тренажерном зале, чтобы зарядиться энергией.

Но все эти упражнения могут вызывать болезненность и скованность, которые проявляются через день или два. Не отвлекайтесь на боль в мышцах. Узнайте причины и способы лечения, чтобы продолжить игру.

 

Что вызывает боль в мышцах?

Боли в мышцах после тренировки, занятий спортом или даже работы по дому — это нормально, особенно если:

• Вы занимались чем-то, к чему не привыкли, например, марафонским бегом, хотя обычно вы пробегаете всего несколько миль.
• Вы внезапно повысили уровень интенсивности упражнений или увеличили продолжительность тренировки.
• Вы выполняли необычные упражнения, которые удлиняли, а не сокращали мышцы, например, спускались с горы или разгибали руку во время сгибания рук на бицепс.

Эти изменения в программе тренировок могут привести к незначительным повреждениям мышечных волокон и соединительной ткани. Примерно через день вы начнете чувствовать боль.

«Мы называем это «отсроченной» болезненностью мышц», — говорит Этель Фрезе, физиотерапевт, доцент кафедры физиотерапии в Университете Сент-Луиса. «Он достигает пика в течение примерно 48 часов, а затем постепенно становится лучше».

Хорошей новостью является то, что когда вы снова будете выполнять ту же работу, ваши мышцы начнут к ней привыкать. «На самом деле у вас не будет боли или она уменьшится, потому что теперь вы укрепили мышцы или соединительную ткань», — говорит Аллан Х. Гольдфарб, доктор философии. Он профессор и физиолог в Университете Северной Каролины в Гринсборо.

Что вызывает боль в суставах?

Когда ваши суставы болят и болят, это обычно является признаком остеоартрита. Это воспалительное состояние становится более распространенным с возрастом. Хрящ, который обычно амортизирует суставы, изнашивается, оставляя суставы воспаленными и болезненными.

Боль в суставах также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или травмой, например, теннисным локтем или травмой колена, вызванной проблемами со связками или мениском. Связки — это полосы ткани, которые соединяют кости в вашем теле. Мениск — это резиновый диск, который амортизирует колено.

Лечение боли в мышцах и боли в суставах

У многих людей возникает большой вопрос, когда они лечат боль в мышцах: использовать тепло или лед. Эксперты говорят, что непрямой лед — пакет со льдом, завернутый в тонкое полотенце — лучше всего подходит для немедленного облегчения.

«Тепло будет приятным, пока оно включено, но оно не уменьшит ущерб и не заставит его исчезнуть в ближайшее время», — говорит Фрезе.

Гольдфарб предлагает приложить лед к больному месту сразу после занятия, чтобы уменьшить воспаление. Затем используйте тепло позже, чтобы увеличить приток крови к области. Тепло также может помочь уменьшить боль в суставах.

Если время от времени у вас болят мышцы, вы можете принять ацетаминофен или нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), такой как аспирин, ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить дискомфорт. Просто будьте осторожны при регулярном использовании НПВП. По словам Гольдфарба, длительное использование может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться.

Узнайте у своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях этих безрецептурных препаратов с другими лекарствами, которые вы принимаете. Кроме того, вам может потребоваться избегать приема некоторых лекарств, если у вас есть язвы, заболевания почек, печени или другие заболевания.

Иногда для успокоения воспаленных мышц требуется нечто большее, чем пакет со льдом или отпускаемое без рецепта обезболивающее. Мышечная боль, которая возникает быстро и кажется интенсивной, является признаком того, что вы поранились. Позвоните своему врачу, если ваша боль сильная или длится более нескольких дней.

Как предотвратить боли в мышцах и суставах?

Раньше эксперты рекомендовали делать растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но исследования показывают, что предварительная растяжка мало что делает для предотвращения боли или травм. Фрезе говорит, что перед тренировкой лучше хорошенько разогреться. Потянитесь позже, когда ваши мышцы уже разогреты.

Несколько натуральных веществ рекламируются для предотвращения болей в мышцах, в том числе антиоксиданты, такие как витамин С. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать высокие дозы любого витамина. Серьезные тренирующиеся могут облегчить болезненность после тренировки, приняв немного белка. Исследование морских пехотинцев показало, что белковые добавки помогают снять боль в мышцах после интенсивных упражнений.

Упростите выполнение упражнений и проконсультируйтесь с врачом

Один из лучших способов предотвратить боль в мышцах — это облегчить свои тренировки.

«Начните с более легких упражнений и постепенно увеличивайте их», — говорит Фрезе.

Если у вас есть заболевание или вы не уверены в своем здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам подобрать безопасную и эффективную программу упражнений.

Когда у вас болят суставы, у вас может возникнуть соблазн свернуться калачиком в постели. Однако одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своих суставов, — это физические упражнения. «Наши суставы должны двигаться, чтобы получать питание», — говорит Фрезе. Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие сустав. Просто следите за тем, чтобы не тренироваться до боли.

Также может помочь работа с физиотерапевтом, который покажет вам, как безопасно выполнять упражнения и как сохранять правильную осанку, чтобы вы не получили травму и не усугубили боль в суставах.

© 2010 WebMD, LLC. Все права защищены.

ИСТОЧНИКИ:

Этель Фрезе, PT, DPT, CCS, доцент кафедры физиотерапии, Университет Сент-Луиса.

Аллан Х. Гольдфарб, доктор философии, FACSM, профессор, физиолог, Университет Северной Каролины, Гринсборо.

Андерсон, Дж. Journal of Athletic Training , июль-сентябрь 2005 г.

Connolly, D. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, , сентябрь 2006 г. , R. and de Noronha, M. Cochrane Database Systematic Reviews, 2007.

Боль в мышцах: причины, лечение и профилактика

Боль в мышцах: причины, лечение и профилактика

• Заболевания0016 Featured
  • Breast Cancer
  • IBD
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis (MS)
  • Rheumatoid Arthritis
  • Type 2 Diabetes
• Articles
  • Acid Reflux
  • ADHD
  • Allergies
  • Alzheimer’s & Dementia
  • Биполярное расстройство
  • Рак
  • Болезнь Крона
  • Хроническая боль
  • Простуда и грипп
  • ХОБЛ
  • Депрессия
  • Fibromyalgia
  • Heart Disease
  • High Cholesterol
  • HIV
  • Hypertension
  • IPF
  • Osteoarthritis
  • Psoriasis
  • Skin Disorders and Care
  • STDs

Discover

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • At-Home Testing
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Diagnosis Diaries
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Future Of Health

План

• Проблемы со здоровьем
  • СМОТРИЯ ЕСТЬ
  • SUGAL SACVIN Первичная медико-санитарная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Tools & Resources
  • Health News
  • Find a Diet
  • Find Healthy Snacks
  • Drugs A-Z
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Артрит
  • Мигрень
  • ПЕРЕМЕРСКОЕ склероз
  • ПСОРИАС

Медициал. наши читатели. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Что такое мышечные боли?

Очень распространены мышечные боли (миалгия). Почти каждый хоть раз испытывал неприятные ощущения в мышцах.

Поскольку мышечная ткань есть почти во всех частях тела, этот тип боли можно почувствовать практически в любом месте. Тем не менее, нет единой причины для мышечных болей.

Хотя чрезмерное использование или травмы являются обычным явлением, существуют и другие возможные объяснения продолжающегося дискомфорта.

Часто люди, испытывающие мышечные боли, могут легко определить причину. Это связано с тем, что большинство случаев миалгии возникает в результате чрезмерного стресса, напряжения или физической активности. Некоторые распространенные причины включают в себя:

• мышечное напряжение в одной или нескольких областях тела
• чрезмерное использование мышц во время физической активности
• повреждение мышц при выполнении физически сложной работы или упражнений
• пропуск разминки и заминки

Не все мышечные боли связаны между собой к стрессу, напряжению и физической активности. Некоторые медицинские объяснения миалгии включают:

• фибромиалгию, особенно если боли продолжаются более 3 месяцев
• синдром хронической усталости
• миофасциальный болевой синдром, вызывающий воспаление в мышечных соединительных тканях, называемых фасциями
• инфекции, такие как грипп, полиомиелит или бактериальные инфекции лекарства или наркотики, такие как статины, ингибиторы АПФ или кокаин
• проблемы с щитовидной железой, такие как гипотиреоз или гипертиреоз
• гипокалиемия (низкий уровень калия)

Мышечные боли часто хорошо поддаются домашнему лечению. Некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить мышечный дискомфорт от травм и чрезмерной нагрузки, включают:

• покой той области тела, где вы испытываете боль
• прием безрецептурного обезболивающего средства, такого как ибупрофен (Advil)
• прикладывание льда к пораженному участку для облегчения боли и уменьшения воспаления

Лед следует прикладывать в течение 1–3 дней после перенапряжения или растяжения связок и прикладывать тепло при любой боли, которая не проходит через 3 дня.

Другие меры, которые могут облегчить мышечную боль, включают:

• легкую растяжку мышц
• избегание нагрузок с высокой нагрузкой до исчезновения мышечной боли
• избегание занятий поднятием тяжестей до исчезновения мышечной боли время для отдыха
• выполнение упражнений для снятия стресса и упражнений, таких как йога и медитация, для снятия напряжения

Магазин лекарств

• ибупрофен
• пакеты со льдом
• горячие пакеты
• эластичные ленты для растяжки
• предметы первой необходимости для йоги

Мышечные боли не всегда безвредны, и в некоторых случаях домашнего лечения недостаточно для устранения основной причины. Миалгия также может быть признаком того, что в вашем организме что-то серьезно не так.

Вам следует обратиться к врачу при:

• боли, которая не проходит после нескольких дней домашнего лечения
• сильной мышечной боли, возникающей без ясной причины
• мышечная боль, возникающая вместе с сыпью
• мышечная боль, возникающая после укуса клеща
• миалгия, сопровождающаяся покраснением или отеком
• боль, возникающая вскоре после смены лекарства
• боль, возникающая при повышении температуры

Следующее может быть признаком неотложной медицинской помощи. Как можно скорее обратитесь в больницу, если наряду с болью в мышцах вы испытываете что-либо из следующего:

• внезапная задержка воды или уменьшение объема мочи
• затрудненное глотание
• рвота или лихорадка
• проблемы с дыханием
• скованность в области шеи
• слабость мышц
• невозможность пошевелить пораженным участком тела

Если вам нужна помощь в поиске врач первичной медико-санитарной помощи, вы можете просмотреть список врачей в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Если ваша мышечная боль вызвана напряжением или физической активностью, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития мышечной боли в будущем:

• Разомните мышцы перед физическими нагрузками и после тренировок.
• Включите разминку и заминку во все свои тренировки, примерно по 5 минут каждая.
• Не допускайте обезвоживания организма, особенно в дни, когда вы активны.
• Занимайтесь регулярными физическими упражнениями, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус.
• Регулярно вставайте и растягивайтесь, если вы работаете за письменным столом или в среде, которая подвергает вас риску растяжения или напряжения мышц.

Периодические боли в мышцах — это нормально, особенно если вы ведете активный образ жизни или только начинаете заниматься спортом.

Прислушивайтесь к своему телу и прекращайте заниматься, если ваши мышцы начинают болеть. Легко переходите к новым видам деятельности, чтобы избежать травм мышц.

Боль в мышцах может быть вызвана чем-то другим, а не напряжением и физической активностью. В этом случае ваш врач будет лучшим человеком, который посоветует вам, как полностью избавиться от мышечной боли. Первоочередной задачей будет лечение основного заболевания.

Как правило, вам следует обратиться к врачу, если мышечная боль не проходит после нескольких дней ухода на дому и отдыха.

Последнее медицинское рассмотрение 4 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.

Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фибромиалгия: что вам нужно знать. (2018).
  magazine.medlineplus.gov/article/fibromyalgia-what-you-need-to-know
• Мышечная боль. (2017).
  my.clevelandclinic.org/health/symptoms/17669-muscle-pain
• Симптомы: фибромиалгия. (2019).
  nhs.uk/Conditions/Fibromyalgia/Pages/Symptoms.aspx
• Лечение спортивных травм льдом и теплом. (2015).
  healthchildren.org/English/health-issues/injuries-emergencies/sports-injuries/Pages/Treating-Sports-Injuries-with-Ice-and-Heat.aspx
• Почему я чувствую боль после тренировки? (2017).
  nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 сентября 2019 г.

Автор:

Криста О’Коннелл

Отредактировано:

Фрэнк Крукс0003

Поделиться этой статьей Carteron, MD, FACR

При фибромиалгии ключевое значение имеет устранение боли, усталости и других симптомов. Посмотрите, какие из этих 13 вариантов лечения могут улучшить качество вашей жизни.

ПОДРОБНЕЕ

10 пищевых добавок, которые борются с воспалением

Франциска Спритцлер

Воспаление является одной из ведущих причин многих распространенных заболеваний. Вот 10 добавок, которые могут уменьшить воспаление, подтвержденные наукой.

ПОДРОБНЕЕ

Противовоспалительная диета 101: Как уменьшить воспаление естественным путем

Франциска Спритцлер

То, что вы едите, может иметь большое влияние на воспаление в вашем теле. В этой статье описан план противовоспалительной диеты, основанный на научных данных.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое миозит и как его лечить?

Медицинское заключение Brenda B. Spriggs, MD, MPH, FACP

Миозит — это хроническое прогрессирующее воспалительное заболевание, вызывающее мышечную слабость и кожную сыпь. Это редкое заболевание, которое трудно вылечить…

ПОДРОБНЕЕ

16 полезных свойств йоги, подтвержденных наукой

Сара Эзрин здоровье. В этой статье перечислены 16 основанных на доказательствах…

ПОДРОБНЕЕ

Растяжение мышц

Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины. Обычно это происходит в результате усталости, чрезмерного использования или неправильного…

ПОДРОБНЕЕ

В чем польза массажа горячими камнями для здоровья?

Медицинская экспертиза Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

Массаж горячими камнями — это разновидность лечебного массажа.