Разминка со скакалкой: Упражнения со скакалкой (продолжение)

10 упражнений со скакалкой, чтобы тренироваться как боксер

Почему боксеры не используют для разминки велотренажер как все обычные люди, а предпочитают ему скакалку, рассказывает Алексей Тимошков, тренер по боксу, а прыгает обладатель пояса KOK World GP 2016 Сергей Морарь.

Для боксеров координация важна не меньше чем выносливость, поэтому для них разминка со скакалкой — идеальный вариант. Попробуйте и вы слезть с дорожки, чтобы разнообразить кардио-нагрузку и научиться двигаться легко.

Техника прыжков:

●  прыгайте легко;

●  переносите вес тела с ноги на ногу;

●  пружиньте на носках;

●  не ударяйтесь всей стопой о пол.

 

Перенос веса тела с ноги на ногу

Крест-накрест

Двойные прыжки (ускорение)

Восьмерки (вращение скакалки по сторонам)

Прыжки на одной ноге

Прыжки боком

Прыжки вперед-назад

Бег в скакалке

Запрыгивания-выпрыгивания

Прыжки с высоким поднятием колен

Разминка со скакалкой

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте между ними 10 секунд. Повторите 1-2 круга. Слишком легко? Откажитесь от перерывов.

Круговая высокоинтенсивная тренировка со скакалкой «Костя Цзю»

У боксеров есть комплекс под названием «Костя Цзю». Рискнете? Прыгайте 3 минуты в скакалку и отожмитесь 100 раз. Повторите 12 кругов. И опечатки тут нет. Ни в одной из цифр.

Полноценная тренировка со скакалкой 

Выполняйте любые прыжки из списка в течение 1 минуты, затем сделайте 20 отжиманий.   Повторите 5-6 кругов. После каждого круга отдыхайте 10-20 секунд.

Если такая тренировка покажется вам слишком сложной, сократите время прыжков вдвое – с одной минуты до 30 секунд и чередуйте отжимания с приседаниями или выпадами. После каждого круга отдыхайте 30 секунд.

(6344)

comments powered by HyperComments

Содержание.

Введение

1. История возникновения аэробики

2. Классификация различных видов аэробики

3. Структура занятий аэробикой

4. Использование скакалки на занятиях аэробикой

Список литературы

Введение.

Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагруз­ки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать по­требление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в лег­ких, сердце и сосудистой системе.

Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из основных функций – транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

В основе любой программы аэробных упражнений должен лежать прин­цип равновесия, сбалансированности. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта (К.Купер 1978).

В последние годы с бурным развитием современного общества усилива­ется стрессовое воздействие на организм человека, снижается его физическая активность. Поэтому большое внимание врачи всего мира стали уделять разви­тию новых направлений оздоровительной аэробики.

Занятия аэробикой воздействуют на опорно-двигательный аппарат, сер­дечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют формированию пра­вильной осанки, красивой походки. Существуют также виды аэробики с сило­вой направленностью — боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэ­робика, программа для мышц живота, спины и ног. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструк­ции. Совсем недавно появился новый вид аэробики с использованием скакалки, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако этот вид досту­пен лишь хорошо подготовленным людям.

1. История возникновения аэробики.

Еще в античном мире танцы, а также физические упражнения, в частно­сти выполняемые и под музыку, использовались для развития хорошей осанки, походки, пластичности движения, наконец, силы и выносливости. 5 и 6 вв.до н.э – период высочайшего внутреннего расцвета Греции, давшей в каждой об­ласти интеллектуальной деятельности выдающихся представителей. Это время вошло в историю как «золотой век Перикла». Греческая философия и наука, в отличие от других культур Древнего мира, испытывала на себе наименьшие ре­лигиозные ограничения.

В результате взаимодействия греческой культуры с культурными традициями стран Востока образовалась самобытная эллиническая культура, ставшая впоследствии основой европейской цивилизации.

Частью этой культуры была и физическая культура как олимпийское движение, где демонстрировались максимальные возможности человека, и как метод врачевания, что нашло отражение в первых сочинениях древнегреческих врачей, в первую очередь Гиппократа, который по праву считается отцом со­временной медицины. Причину болезней Гиппократ видел в действии различ­ных факторов внешней среды (природно-климатические условия, физическая нагрузка, питание) на индивидуальную конституцию и личностные особенно­сти человека (темперамент, привычки, образ жизни, профессия). Придавая важ­ное значение опыту и интуиции врача, он подчеркивал необходимость раннего прогнозирования течения болезни. Его девизом было узнать прошедшее, по­нять настоящее и предвидеть будущее. Гиппократ говорил, что «медицина есть прибавление и отнятие», то есть прибавлении недостающего и отнятие излиш­него.

«Прибавить» по Гиппократу – это прописать движение, пребывание на свежем воздухе ,изменить состав и режим питания; «отнять» – отменить став­шие ненужными назначения, применить лекарства или физические воздейст­вия, усиливающие выделения из организма всего лишнего. Греческая мифолгия также уделяет значительное место врачеванию и физическому развитию. Бог Аполон (сын Зевса и богине Лето), изображаемый высоким стройным юношей с лирой и луком, был отцом бога врачевания Асклепия. К роду асклепиадов причислял себя и Гиппократ- 17 потомок Эскулапа ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

2. Классификация различных видов аэробики.                         

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных про­грамма аэробики. Остановимся на общей характеристике основных видов.

Аэробика классическая (базовая).

Это наиболее распространенный, устоявший вид аэробики, представляю­щий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидно­стей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражне­ния выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносли­вости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной сис­темы

Специалисты выделяют базовую аэробику с низким (low impact) и высо­ким (high impact) уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие сред­него уровня ( mix impact). первый рекомендуется для начинающих, третий- для подготовленных, второй – промежуточный вариант. В аэробику низкой интен­сивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что по­зволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот мо­мент важен для достижения положительного результата влияния упражнений на опорно-двигательный аппарат. Базовая аэробика высокой интенсивности со­держит большое количество беговых упражнений, скачков, подскоков. Повы­шается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хо­реография. Занятия, проведенные с низкой и высокой интенсивностью, в рам­ках тех понятий, как это принято в аэробике, не всегда дают представление о нагрузке на кардиореспираторную систему. Программа low impact, построенная на движениях с большой амплитудой (высоким подниманием колен при ходьбе и с широкоамплитудными движениями рук), может быть в той мере «нагрузоч­ной», как и программа high impact ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Степ-аэробика.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Уже в середине 90-х годов в США ею занималось около 9 млн. людей. В таких странах, как США, Германия, Дания, Швеция и др., степ-аэробика составляет около 50% от всех видов аэробики. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выхо­дом этой разновидности на «аэробическую сцену».

Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для выполнения упражне­ний для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позво­ляет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку. С ее по­мощью одновременно проводят занятия с людьми различной подготовленно­сти, т. е. индивидуализируют процесс. Подъем и спуск с платформы по интен­сивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час. В основе степ-аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не ис­ключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, сило­вой аэробики и других смешанных видов ( Т.Лисицская, Л.Сиднева 2002).

Слайд- аэробика.

В данном виде аэробики используется специальное полимерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61 см в ширину. Уп­ражнения напоминают движения конькобежца. Научные исследования показа­ли, что занятия на «слайде» являются высокоинтенсивным видом оздорови­тельной тренировки. В процессе занятий развивается выносливость, координа­ция движений, чувство равновесия и общая ловкость, а также тонизируются мышцы ног, особенно приводящие и отводящие мышцы бедра. В повседневной жизни большинство видов движений человека совершается в сагиттальной плоскости по направлению вверх-вниз, вперед-назад. Фронтальная плоскость используется редко. Слайд-аэробика компенсирует этот пробел, при этом орга­низм испытывает минимальную биомеханическую нагрузку. За 30 мин трени­ровки на слайде у человека весом 68 кг сгорает около 250 ккал. (Лисицская, Л.Сиднева 2002).

Аква-аэробика.

Данный вид аэробики завоевывает все большую популярность во всем мире.

Водная среда создает специальные условия для выполнения движений, замедляется темп их исполнения, в одних случаях процесс исполнения облегча­ется, в других- усложняется. Различают аква – аэробику в неглубокой и глубо­кой воде. По степени нагрузки на кардиореспираторную систему и опорно- двигательный аппарат она может быть низкой, средней и высокой интенсивно­сти. Международная ассоциация водных упражнений рекомендует использо­вать различное специальное снаряжение:

– оборудование, обеспечивающее лучшую плавучесть ( пояса, жилеты, доски)

– различные отягощения, которые можно применять в воде;

– снаряжение для увеличения сопротивления. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Аэробика с мячом.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в ос­новной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметов в художественной гимнастике. В аэробике используется специальный пласти­ковый мяч диаметром от 35до 65 см. это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хо­рошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, со­вершенствованию межмышечной регуляции. (Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Аэробика со скакалкой.

Обратите внимание на маленьких детей, на их поведение. Ребенок только встает на ножки, еще держась за спинку кровати или мамины руки, и уже начи­нает подпрыгивать. Прыжки через скакалку позже становятся одной из люби­мых игр детей. Именно благодаря естественным формам движений аэробика со скакалкой (rope skipping) стала популярной в последнее время. Благодаря доступности движений, положительному влиянию на сердечно-сосудистую и ды­хательную системы, успешному развитию координации движений, общей лов­кости, скорости аэробика со скакалкой применяется при занятиях с детьми раз­личного возраста, подростками, при совместных занятиях детей с родителями. Проведение занятий под музыку значительно повышает к ним интерес детей, а использование различных композиций весьма эффективно на всевозможных показательных выступлениях, конкурсах, фестивалях и соревнованиях.

Популярность этого вида аэробики привела к созданию всемирной феде­рации world rope skipping federation. Большой популярностью в Европе пользу­ется шоу -группа «расти джамперс».

Основным содержанием аэробики со скакалкой являются различного рода скачки, подскоки, прыжки, выполняемые индивидуально, в парах и группой. Используются и простейшие акробатические элементы. Специфика упражне­ний определяется также применением различной длины скакалки: короткой, длинной, двух длинных. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Аэробика с элементами боевых видов спорта.

Большой популярностью у молодежи пользуется также аэробика с эле­ментами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и т.п. благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тони­зация мышц, развивается выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимают­ся излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специаль­ные перчатки, груши. Наиболыней популярностью в настоящее время пользуют­ся кибо, тайчи, карате-аэробика. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002). ;

Интервальная аэробика.

Особое место в семействе аэробических программ занимает интервальная аэро­бика. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с опреде­ленными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Определяющим принципом интервальной тренировки является организацион­ная форма, при этом могут применяться средства как базовой, так и танцеваль­ной аэробики. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это точно эффективная форма, позволяющая гармо­нично развивать силу, гибкость и выносливость. ( Т.Лисицская, Л.Сйднева 2002).

Виды аэробики с силовой направленностью.

Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног , система таргет-тонинг – синонемы процесса оздо­ровительной тренировки с явной выраженной силовой направленности , но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики: под музыку, поточным методом и др. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы , эспандеры различной конструкции, медболлы (0.5 до 5 кг.), гимнастические палки различного веса (body bar). Совсем нёдавно появился новый вид – аэробика со штангой(ритр-аэробика), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна хорошо подготов­ленным людям. В России среди видов силовой аэробики большой популярно­стью пользуется шейпинг- отечественная система аэробики, запатентованная Прохорцевым, где хорошо разработаны системы тестирования физического развития человека, индивидуализации занятий и коррекции фигуры в зависимо­сти от модельных характеристик. Одной из последних модных направлений в силовой аэробики является программа Пилатеса. Это модернизированная про­грамма известного в конце 19 — в начале 20 века специалиста в области лечеб­ной физкультуры Йозефа Пилатеса. Первая его студия для больных детей была открыта в 1880 г. в Дюссельдорфе в Германии, затем много лет он работал в Англии. Пилатес разработал ряд тренажеров для инвалидов, которые не могли двигаться. Двадцать пять лет назад его метод был возрожден, и в настоящее время в США насчитывается около 500 «пилатес – студий». Новый бум метода Пилатеса начался с привнесением в его программу тренажеров, которые повы­сили эффективность упражнений. Универсальность тренажера позволяет про­водить как индивидуальные, так и групповые занятия.

Этот метод часто называют «методом звезд», его применяют такие зна­менитости, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер, и др. Цель – с одной сто­роны, укрепить мышечную систему, а, с другой стороны, улучшить гибкость; сделать живот плоским, улучшить осанку, снять стресс. Метод Пилатеса осо­бенно хорош для одновременного улучшения физической формы и психическо­го состояния. В основе данного интегративного метода (работают все мышцы без исключения) лежит гимнастическая программа. Базовая программа включает около 500 различных упражнений. Основные принципы данной системы:

– концентрация внимания;

– плавное, без пауз и остановок, выполнения движений;

– контроль за правильным выполнением;

– постановка правильного дыхания;

– централизация.

Упражнения выполняются обычно в положении сидя, лежа, в упорах (в партере), что позволяет избежать перенапряжение в суставах. Их могут выпол­нять люди любого возраста, которые не стремятся увеличить объем мышц или похудеть. Это прекрасный способ поддерживать хорошую форму.

Этим методом часто пользуются спортсмены и артисты балета. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Йога-аэробика.

Представляем еще одну разновидность аэробики, соединившую в себе элементы восточной и западной культуры движений. Йога-аэробика – это вид аэробики, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движе­ниями кондиционной гимнастики. Сочетание статических поз, асан, и движе­ний, выполняемых в динамическом и стато-динамическом режиме – главная характерная особенность йога-аэробики. Процесс занятий приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включению психики, концен­трации внимания занимающихся на работе мышц деятельности внутренних ор­ганов. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Циклическая аэробика.

Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном ис­пользуются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими «добавками» (в основном, с движениями рук и туловища). Прежде всего это сайкинг-аэробика, которая завоевала большую популярность в мире.

Фантазии тренеров и специалистов в аэробики неиссякаемы. Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки названную спиннинг (Spinning), или сайклинг (Cycling). Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками по­зволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус мышц. В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные тренажеры (Rowing) и беговые дорожки (Treadmills). Последние, не­смотря на дороговизну (их стоимость около 10 тыс долларов), стали широко внедрятся крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют широко дозиро­вать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Циклическая аэробика при­влекла и мужской контингент к занятиям аэробикой.

Круговая аэробика.

В основе данной программы лежит также одна из организационных форм фи­зической подготовки, разработанной в спорте, – круговая тренировка. Предпо­лагается прохождение нескольких «станций» и выполнение на них упражнений или серий упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки – воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Активная йога (Power Yoga).

Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йога. Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются тра­диционные правила: разминка, основная часть занятий активной йогой. Данный тип занятий является одним из основных в концепции аэробических программ для тех, кому за 50 лет (50 Plus). ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Комплексные виды аэробики.

Все чаще в практике мы встречаемся с комплексным подходом к созданию аэ­робических программ, получившим в США название верса – тренинг (Versa Training).

К наиболее распространенным вариантам относится такое сочетание: основная форма (Basic class format) – 20 мин аэробной тренировки, 20 мин – силовой, 20 мин стретчинг (от англ. – растяжка).

Популярны степ – аэробика с включением танцевальных форм, с отягощениями вплоть до штанги; базовая аэробика, включающая силовую часть с гантелями, резиновым амортизатором; базовая аэробика в соединении с круговой и др. Среди новинок следует отметить программу НИА (NIA), которая соединила в себе элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тайчи, таэквондо, айкидо, йоги.

Еще один вид комплексной аэробики – тера-аэробика (Therarobics). Этот вид появившийся на горизонте фитнес-бизнеса несколько лет назад, представляет собой программу, активно воздействующую на сердечно – сосудистую систему, построенную, в основном, на хореографии классической аэробики в системе Low Impact. Использование специального амортизатора (терасета), фиксируемого одновременно на руках и ногах, позволяет решать проблемы силовой тренировки. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Фитнес-аэробика

В последние годы все наиболее популярной становится фитнес-аэробика, дос­тупная детям и взрослым. Развитием и популяризацией этого вида спорта зани­мается международная организация FISAF. Проводятся чемпионаты мира и Ев­ропы, международные турниры среди детей, подростков и взрослых. Программа соревнований состоит из трех наминаций:

• классическая аэробика

• степ – аэробика

• танцевальная аэробика – фанк/хип-хоп.

Упражнения длительностью две минуты выполняются 5-8 спортсменами на площадке 12×12 м. Упражнения оцениваются тремя судейскими бригадами (первая бригада оценивает технику, вторая артистичность, третья, состоящая из судей специалистов, – соответствие композиции данному виду). ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Спортивная аэробика.

Спортивная аэробика как вид спорта представляет собой некий синтез элемен­тов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев. Еще в США в 1983 го­ду Говард и Карен Шварц разработали требования к соревновательным упраж­нениям и правила соревнований, приложив много усилий при популяризации этого нового вида спорта. Вместе с ведущими спортсменами Америки они ока­зали существенную помощь по проведению семинаров и популяризации спор­тивной аэробики в СССР.

В 1991 году Американская ассоциация аэробики в Сан-Диего провела первый чемпионат мира. А с 1995 г. развитием спортивной аэробики занимаются ФИЖ и УЕЖ, которые разрабатывают правила и положения соревнований, организу­ют и проводят официальные чемпионаты мира, Европы и другие международ­ные турниры.

В спортивной аэробики существуют следующие категории: индивидуальные упражнения женщин, индивидуальные упражнения мужчин, парные упражне­ния (смешанные пары), трио (в любом сочетании мужчин и женщин), команда (группа) – 6 спортсменов (в любом сочетании мужчин и женщин). В комби­нации длительностью 1 мин 45 с спортсмены должны продемонстрировать сле­дующие элементы: прыжки, махи, упражнение на равновесие, гибкость, сило­вые элементы динамического и статического характера. Упражнения выполня­ются под музыку 135- 150 ударов (акцентов) в минуту. (Лисицская Т. Сйднева Л. 2002).

3. Структура занятий аэробикой.

На практике мы встречаемся с разными видами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от це­левой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:

• обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;

• контрольный, на котором осуществляется тестирование занимаю­щихся;

• тренировочный, при построении которого важное значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;

• однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна ос­новная задача. Например, программа классической «аэробной аэробики», направленной на воспитание выносливости, основным содержанием ко­торой будут различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используется эспан­дер или отягощения;

• комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэро­бика (или танцевальная), а в другом силовая;

• комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ и памп – аэробика, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эс­пандер и т.п.;

• групповые занятия;

• индивидуальные занятия.

Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимися в фи­зической культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и за­ключительной частей. Каждая часть состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации («Комби»), соединения и эле­менты. (Филиппова Ю.С. 1995)

Структура занятия – не некая застывшая схема, она может видоизменяться в за­висимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио или силовой урок) или комбинировать (на выносливость и силу).        

Ниже приводится структура урока, в котором первейшая задача – влияние на кардиоресператорную систему, воспитание выносливости.

Подготовительная часть.

Задача данной части урока – подготовка организма к последующей работе. В процессе разминки повышается температура тела, развертывается деятель­ность сердечно-сосудистой , дыхательной и других систем организма. Важное значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе.

Темп музыки в подготовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка составляет около 10-15% от продолжительности всего занятия (если длительность урока 60 мин, разминка составит 10-15 мин). Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможно­сти на большие группы мышц, повышать температуру тела до 38.5-39°С.

Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать так же упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движе­ния, которые могут привести к микротравмам мышц.

Важное значение имеет правильный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность в разминке может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. За­нимающийся при этом может почувствовать усталость после разминки. Слиш­ком малая интенсивность, в свою очередь, не приведет организм к готовности приступить к основной части урока.

Важный аспект – это воздействие на суставы. Уже в разминке следует вы­полнить ряд упражнений, которые улучшат подвижность в суставах, однако цель развития подвижности в данной части урока не ставится. Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностоп­ному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки.

В подготовительной части урока применяются различные движения базовой и степ-аэробики, танцевальных форм и т.п., которые несложны по координации и обеспечивают «втягивающий» режим.

Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке не велик, то можно разучить новые элементы, используя метод расчленения (только осваивая работу ног или рук в замедленном темпе) и затем использо­вать наработанные навыки в основной части уже в темпе и с интенсивностью, позволяющей удерживать этот высокий темп урока и активно воздействовать на кардиореспираторную систему.

Первый блок в подготовительной части включает в себя упражнения локально­го и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные движения ту­ловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и прорабатывающие отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз (от головы к ногам) или сни­зу вверх (начиная с ног и заканчивая головой). Основной метод проведения уп­ражнений в этом блоке – линейный. Второй блок – это упражнения для всего тела: степ-тач, степ-тач с руками, малые ланджы. Не рекомендуется выполнять грейп и другие элементы с сильным продвижением. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых будут являться содержанием основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Это так называемы «эффект репетиции» облегчит пра­вильное освоение комбинаций основной части.

Третий блок – предстретчинг. Это упражнения на растягивание небольшой ам­плитуды в положении стоя.

Основная часть.

Основная часть – важная часть урока аэробики. Продолжительность ее достав­ляет 15-30 мин. (до 45 мин.) Лишь после 20 мин интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена, что способ­ствует снижению веса тела. Темп музыки во время аэробики Low Impact со­ставляет в среднем 128-152 ударов в минуту, в программах High Impact – до 160 ударов в минуту. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности кардиоресператорной системы и уменьшению содержания жирового компонен­та тела.

В основной части выделяется несколько блоков. Это так называемый «аэроб­ный разогрев» – блок, в котором выполняются элементы, типичные для хорео­графии аэробики средней интенсивности: Step-touch, Step-tap, Step-heel, джо­гинг с возрастающей амплитудой движений.

Следующий блок – пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основ­ными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой интенсивности. Задача последнего блока основной части (cool-down) — постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. В третьем, блоке нагрузка постепенно снижается, однако пульс остается в зоне ЧССраб. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, темпа (темп музыки становится 124-136 ударов в минуту) или за­мены в комбинации более интенсивных элементов на менее нагрузочные. Сле­дует, однако, помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна ос­таваться в зоне 60-80% от ЧССмакс. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пиковом блоке.

Заключительная часть.

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, комбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра.

Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с рас­слаблением используются как в действиях рукам, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излиш­няя скованность является прежде всего признаком плохой координации движе­ний. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере (лежа, сидя) по­сле последующего короткого напряжения отдельных мышечных групп. Напри­мер, в положении лежа на спине надавить пятками о пол (3-8 с) и затем рассла­бить мышцы, учувствовавшие в статическом напряжении. Различного рода по­тряхивания руками, ногами также способствуют расслаблению и более быст­рому восстановлению после физической нагрузки.

Не исключается применение психорегулирующей тренировки, а также дыхательных упражнений.

В начале прошлого века значение дыхательной гимнастики во многом преувеличивалось. Считали, что с ее помощью можно решить многие задачи оздоровления и повышения функциональных возможностей. Если использовать дыхательные упражнения как основное средство оздоровительной тренировки, то легочное дыхание усиливается вне связи с реальными потребностями орга­низма в кислороде. Наступает дискоординация функции внешнего дыхания и остальных звеньев дыхательной цепи. Перенасыщение организма кислородом может привести и к отрицательным изменениям в состоянии здоровья. Значи­тельная гипервентиляция легких в покое ведет к вымыванию углекислоты (гипокарнии), что, в свою очередь, может привести к сужению сосудов мозга и го­ловокружениям.

Однако специальные упражнения на дыхание в умеренной дозировке и в нужном месте в структуре урока могут быть полезны и применены с различны­ми целями:

• для обучения произвольному управлению дыхательным актом;

• для увеличения силы дыхательных мышц;

• для увеличения подвижности грудной клетки;

• для увеличения жизненной емкости легких.

Возможно применение элементов тай чи. Тай чи представляет собой дви­жения, которые напоминают танец. Упражнения способствуют переходу в уравновешенное состояние благодаря рациональному сочетанию плавных дви­жений с определенным ритмом дыхания.

Использование специального оборудования для релаксации (например, видео с пейзажами в голубых и зеленых тонах, ионизаторов воздуха, ароматерапии, регуляторов уровня освещения) будет способствовать лучшему восста­новлению занимающихся после интенсивной нагрузки.

Продолжительность заключительной части урока составляет около 10 мин. Темп музыки спокойный – 90 – 100 уд/мин. ЧСС постепенно снижается до 90 – 110 уд/мин.(Филиппова Ю.С. 1995).

4. Использования скакалки на занятиях аэробикой.

Название «skipping» происходит от английского «Скип » -прыгать, под­прыгивать. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скиппинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века.

Прыжки через скакалку, никогда не станут Олимпийским видом спорта. Никто, даже самый большой любитель этой формы двигательной активности, не сможет назвать ее спортом. И тем не менее это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь различных прыжков и прыжковых специальных упражнений, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства. Еще в конце прошлого века в Англии боксеры исполь­зовали прыжки через скакалку для разминки, укрепление мышц ног, улучшение координации и подвижности стоп; они помогали развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. И сегодня боксеры используют прыжки через скакалку, с той лишь разницей, что в наши дни арсенал выполняемых с нею движений намного расширился. Сюда добавились прыжки с поворотами. Прыжки через скакалку используют в своей тренировки многие футболисты и баскетболисты, считая, что такие упражнения не только помогают им научить­ся расслаблению, но и дают тренировочный эффект. По мере того как они вра­щают скакалку с постоянной скоростью, а сами прыгают через нее с такой ме­тодичностью и точностью, словно ходики настенных часов, скакалка касается пола все время в одном и том же месте, в одной и той же точки, минута за ми­нутой, и так в течении часа без единого перерыва. (Лисицская Т, Сиднева Л.2002).

Прыжки через скакалку могут служить единственной формой аэробных упражнений или дополнять и разнообразить другие. Однако занятия этим ви­дом двигательной активности предъявляют достаточно высокие требования к организму, поэтому надо тренироваться в прыжках по крайне мере 2 раза в не­делю, иначе вы не сможете прыгать в течение достаточно продолжительного времени, чтобы добиться тренировочного эффекта, и, таким образом, подобные занятия не станут подспорьем при тренировке в других видах спорта.Преимущества работы со скакалкой:

• Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой трениров­ке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая.

• Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и коорди­нацию движений

• Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

• Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках Со скакалкой можно заниматься практически везде. (Шарабарова И.Н.1991)

Разминка.

Время занятий: 7 минут.

Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте. Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потя­ните ногу на себя. Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

Упражнения для растягивания передней поверхности бедра: лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

Упражнения для растягивания ягодиц и мышцы задней поверхности бедра: лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку попо­лам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

Упражнения на широчайшие и косые мышцы. Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сто­рону, затем – в другую.

Упражнения для растягивания ягодиц и мышцы задней поверхности бедра: лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку попо­лам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

Упражнения на все группы мышц. Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды.

Упражнение делаем в течение одной минуты.

Базовые движения.

1. Готовность номер один.

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение.

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в лок­тях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую со­вершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантимет­ров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя долж­на слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

Комплекс упражнений со скакалкой

1. Вращения скакалки.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы смо­жете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока, после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа.

Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возь­мите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

2. Прыжки с приземлением на две ноги.

• Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

• Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот ска­калки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувст­вуете, что пришла пора восстановить дыхание.

• В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

• Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

• Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, рас­ставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

3. Прыжки со сменой ног.

• С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на- левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

• С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с но­ги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

• Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с но­ги на ногу.

Список использованной литературы.

1. Лисицская Т, Сиднева Л. Аэробика.Теория и методика/Т.Лисицская, Л. Сиднева// М.: Федерация аэробики России, 2002.-232 с.

2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия/ К.Купер // М.: Физкультура и спорт, 1989.-224с

3. Шарабарова И.Н.Упражнения со скакалкой/ И.Н. Шарабарова// ‘М.: Советский спорт, 1991.-5 с.

4. Филиппова Ю.С. Оздоровительная аэробика/ Ю.С. Филиппова// Н.: 1995.- 12с.

5. Горцев Г. Аэробика. Фитнесс./ Г.Горцев // М.: Вече, 2001.-5с.

6. Физическая культура в школе // Научно-методический журнал 2005.№ 8. – С.46 – 50

7. Физическая культура в школе// Научно-методический журнал.- 2006. №7.- С 38-40

9. Шейберг Л, Байер К. Здоровый образ жизни/ Л. Шейберг, К. Байер /ГМ.: Мир, 1997. 368с

10. Иванова О.А. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / О. А. Иванова , Л.М. Дикаревич . // Здоровье. – 1993. – № 1. – С.42-43

11. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий/ Е.С. Крючек // М.: Пресс,2001. – 64 с.

12. Эдвард Т. Хоули Б. Оздоровительный фитнес/ Т.Эдвард, Б.Хоули// М.: Мир, 1997. 234с

13. Москатова А.К. Гармония здоровья / А.К. Москатова // М.: 1999.60с

14. Казьмин В.Д. Дыхательная гимнастика / В.Д. Казьмин// Ростов.: Феникс , 2000. 248с

15. Хоули Эдвард Т, Дон Френке Б . Оздоровительный фитнес/ Т. Хоули Эдвард, Б. Дон Френке// Киев, 2000. 367с

16. Барышникова Т. Азбука хореографии / Т. Барышникова // М.: Физкультура и спорт, 1984. 272с

17. Сиднева Л.B, Гониянц С.А . Оздоровительная аэробика/ Л.B. Сиднева, С.А. Гониянц// М.: 2000. 74с

18. Лисицская Т.С. Гимнастика и танец./ Т.С. Лисицская // М.: Советский спорт, 1987. 160 с

19. Никитин В.Н. Энциклопедия тела: психология, педагогика, театр, танец, спорт/ В.Н. Никитин// М.: Алетейа, 2000 624с

упражнения и игры для детей 5–7 лет

Аниканова Наталья Евгеньевна,

методист 

ГБОУ ГМЦ ДОгМ.

Макарова Светлана Михайловна,

воспитатель по ФИЗО

ГБОУ г. Москвы «Школа № 171»,

Чтобы прыгать ловко, нужна сноровка,

Прыгучесть, ум и тренировка.

Мы будем  прыгать, ног не жалко.

Натренирует нас… (Скакалка)

Во все времена скакалка пользовалась большой популярностью среди детей. Мир вокруг нас изменился – изменились и дети. Однако, как и прежде, огромное удовольствие детям приносят различные прыжки и упражнения со скакалкой. Кроме хорошего настроения эти упражнения дарят и здоровье, способствуют укреплению мышц тела, оказывают благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, улучшают осанку, хорошо развивают равновесие, координацию движений, способствуют формированию чувства ритма.

Используя скакалку в своей работе, педагогу необходимо соблюдать технику безопасности: следить за расстоянием между детьми, дозировать нагрузку, регулируя темп прыжков, следить за дыханием, правильным захватом скакалки и положением рук, а также акцентировать внимание детей на правильном приземлении (на носки). Чтобы проверить подходит ли скакалка по росту, надо взять ее за ручки, наступить одной ногой на середину скакалки и натянуть их. Ручки скакалки должны касаться подмышек.

Разминка с короткой скакалкой

Перед тем как приступить к общеразвивающим упражнениям со скакалкой, необходимо сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Начать лучше с ходьбы на носках и пятках, с одновременным вращением скакалки вперед-назад (правой и левой рукой). Для развития координации, тренировки мышц ног, спины выполнить упражнение «Лошадка» с касанием скакалки коленями. В конце разминки приступить к прыжкам со скакалкой лицом вперед, затем вперед спиной, держа скакалку, сложенную вчетверо, над головой. После интенсивной разминки обязательно выполнить дыхательные упражнения.

Ходьба на носках, на пятках

Сложить скакалку вдвое, взять ее в правую руку. Ходьба на носках, левая рука на поясе, вращение скакалки вперед (рука со скакалкой направлена точно в сторону, другая рука на поясе, вращать скакалку кистью вперед-назад) (Фотография 1).

Фотография 1

Воспитатель по ФИЗО соответствующими указаниями предупреждает ошибки детей, а если они все же возникают, исправляет их, не прекращая ходьбы.

Упражнение «Лошадка»

При проведении упражнения используется образная имитация – «лошадки». Скакалку сложить вчетверо (дать команду детям сложить скакалку вдвое и еще раз вдвое), руки вытянуть вперед. Прыжки с ноги на ногу выполнять часто. Поднимать ногу, согнутую под углом (Фотография 2).

Фотография 2

90 градусов, касаясь скакалки бедром. Спину держать ровно.

Прыжки с продвижением вперед

Руки поднять вверх, скакалка натянута. Для правильного выполнения упражнения обращать внимание детей на правильное приземление на носки, ноги держать вместе «склеить», руки стараться не сгибать в локтях. Данное упражнение развивает прыгучесть, мышцы пресса и спины (Фотография 3).

Фотография 3

Восстановление дыхания

Упражнение выполняется в движении, во время ходьбы. В медленном темпе сделать глубокий вдох носом, одновременно поднять руки со скакалкой вверх. Затем сложить губы «трубочкой» – выполнить выдох, руки со скакалкой опустить вниз. Повторить упражнение 5 раз.

Общеразвиваюшие упражнения с короткой скакалкой

При подборе общеразвивающих упражнений нужно руководствоваться следующими требованиями: упражнения должны быть для всех групп мышц, из разных исходных положений, разной интенсивности, темпа и обязательно интересными для детей. Для лучшего результата каждое упражнение выполняется по 4–6 раз.

«Высокое дерево»

Предложить ребятам представить дерево в безветренную погоду: светит солнышко, и дерево всеми своими веточками тянется к нему. Дети, встав на носки и подняв руки со скакалкой вверх, должны стоять ровно, стараясь не качаться. Тянуться вверх, как можно выше.

И.п.: о.с., сложить скакалку вчетверо, ноги на ширине плеч, руки внизу.

1 – поднять руки вперед; 2 – поднять руки вверх; 3 – встать на носки, прогнуться, посмотреть вверх на скакалку; 4 – и.п. (4 раза) (Фотография 4).

Фотография 4

«Выпады»

Выполняя данное упражнение, стараться держать скакалку натянутой и сложенной ровной, при этом выполнение действия становится более четким. Опорную ногу, согнутую в колене, выносить в сторону и вперед (Фотография 5).

Фотография 5

Не опорную ногу, при выпаде, разворачивать и делать упор на внутреннюю часть стопы.

И.п.: о.с., руки за головой.

1 – выпад вправо, руки вправо-вверх;  2 – и.п.; 3 – выпад вперед правой ногой, руки вперед-вверх; 4 – и.п.; 5 – выпад влево, руки влево-вверх; 6 – и.п.; 7 – выпад вперед левой ногой, руки вперед-вверх; 8 – и.п.

«Цапля»

И.п.: стоя, скакалка в опущенных руках, правую ногу поставить на середину скакалки.

1-8 – поднять руки вверх, натянуть скакалку, поднять ногу, согнутую в колене, удерживая равновесие; повторить то же с левой ногой (Фотография 6).

Фотография 6

Скакалка должна быть подобрана точно по росту. В противном случае ребенок не сможет натянуть ручки скакалки, тем самым будет сложнее удерживать равновесие. С каждым разом стараться держать равновесие дольше (Фотографии 7, 8).

 

              Фотография 7                                                                                                    Фотография 8

«Качели»

Предложить детям представить «качели-качалку» и ее принцип работы. Носки натянуты. Пятки и голова не касаются пола. И.п.: сидя, скакалка сложена вдвое, середину скакалки зацепить за стопы. Поднять ноги вверх и одновременно лечь на спину; 2 – и.п. (Фото 9), (Фото 10).

 

               Фотография 9                                                                                                    Фотография 10

«Прыжки»

И.п.: стоя, скакалка лежит на полу.

Выполнить прыжки через скакалку:

• вправо-влево боком, поставив руки на пояс;

• прыжки вперед-назад, вынося руки вперед, тем самым помогая себе при прыжке.

Данное упражнение является подготовительным этапом к прыжкам через короткую скакалку и его желательно чередовать с ходьбой на месте, выполняя вдох-выдох.

Прыжки через короткую скакалку (с техникой вращения)

Чтобы ноги не устали,

нужно только повторять: –

Ты весёлая, скакалка!

Я с тобой весь день скачу!

Мне тебя ничуть не жалко,

я ещё скакать хочу!

Вращение скакалки осуществляется кистями слегка согнутых рук, локти опущены. При выполнении прыжков через скакалку соблюдайте безопасную дистанцию.

1. Перебрасывание скакалки через себя вперёд-назад, стоя на месте. Руки чуть согнуты в локтях.

2. Перебрасывание скакалки через себя вперёд, стоя на месте с ловлей ее стопами ног. Для этого надо взять скакалки за ручки, перебросить ее вперед, приподнять носки, встав на пятки и опуститься на всю стопу – скакалка поймана. Затем встать на носки и вывести скакалку за пятки. Повторить несколько раз (Фотографии 11, 12).

            

Фотография 11                                                                                              Фотография 12

Вращение скакалки в парах (варианты: боком, держась за руки, лицом и спиной друг к другу).

Разбиться на пары, взяться за руки, скакалку взять за ручки. Продолжить выполнять задание с перешагиванием и перепрыгиванием через нее (Фотография 13).

Фотография 13

4. Прыжки через короткую скакалку на месте:

– руки согнуты в локтях;

– туловище выпрямлено и сохраняет правильную осанку;

– дыхание не задерживать;

– приземление мягкое на носки, затем опускание на всю стопу;

– отталкиваться большими пальцами ног;

– подпрыгивать на 10–20 см;

– соблюдать периоды отдыха между прыжками.

5. Упражнение восстановления дыхания «Пузырь».

И.п.: о.с., скакалка в опущенных руках, сложена вчетверо;

1 – вдох, встать на носки, руки вверх;

2 – выдох, руки вниз, упор присев;

3–8 – встать, выполняя короткие выдохи.

Акцентировать внимание детей на скакалке – ее не следует натягивать, руки расслабить.

Игра на развитие воображения «Выложи фигуру» (выкладывание контура предмета)

Данная игра развивает внимание, сообразительность, моторику рук. Перед началом игры педагогу желательно самому выложить какой-нибудь контур предмета, затем предложить сделать это детям (Фотография 14).

Фотография 14

Подвижные игры с короткой скакалкой в помещении и на свежем воздухе

Игра «Удочка»

«Я веревочку кручу,

Рыбку я поймать хочу

Раз, два, три не зевай,

Ноги выше поднимай». (Фотография 15)

Фотография 15

Все играющие (рыбки) становятся в круг, а водящий  (рыбак) – в середине круга с короткой скакалкой в руках.

«Рыбак» вращает скакалку вокруг себя так, чтобы она скользила по полу (земле) под ногами  играющих.

«Рыбки» внимательно следят за движением скакалки и перепрыгивают ее.

Пойманным игрок считается в том случае, если скакалка коснулась его ног. Не разрешается игрокам во время прыжков приближаться к водящему. Желательно утяжелить второй конец скакалки для лучшего вращения.

Игра «Невод»

Цель игры: обучение основным видам движения (прыжки), укрепление опорно-двигательно­го аппарата, развитие ловкости.

Игровая площадка представляет собой «озеро».

Двое водящих с «неводом» (держа за концы натянутую скакалку), стараются поймать играющих. «Рыбки» стараются вырваться из «невода», перепрыгнув через него. Не успевшие перепрыгнуть через «невод» или задевшие его в момент прыжка, выбывают из игры, а водящие начинают новый заход с «неводом» по игровой площадке (Фотография 16).

Фотография 16

«Невод» должен все время двигаться на одинаковой высоте. Категорически запрещается поднимать «невод» во время прыжка, что может привести к травме. Игра заканчивается, когда будут пойманы все «рыбки».

Игра-конкурс «Мотальщики» (в парах)

Необходимое оборудование: две гимнастические палки. На каждую из них завязать по скакалке, второй конец скакалки свободный, к нему привязать мешочек с песком. Побеждает та команда, которая быстрее намотает свою скакалку на палку (Фотография 17).

Фотография 18

Игра развивает моторику, учит детей работать в команде. Важно обратить внимание детей правильный захват палки, к которой крепится скакалка: держать ее необходимо всей ладошкой, зажав палку всеми пальцами сверху.

Длительность всего занятия не должна превышать 30–35 минут. Упражнения со скакалкой можно использовать так часто, как того захочет ребенок, главное – не допускать переутомления.

По QR-коду и мобильному приложению Вы сможете просмотреть, как в интересной и необычной форме можно использовать набор счетного материала в образовательной деятельности дошкольников (Рисунок 1).

Рисунок 1

Вы также можете ознакомиться с фильмом «Использование короткой скакалки», перейдя по прямой ссылке.

Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения со скакалкой – Kometa

Упражнения с предметами входят в обязательную часть любого выступления художественных гимнасток. Процесс обучения гимнастике требует длительной подготовки спортсменов к выполнению различных задач. Методика обучения рекомендует сначала разучивать общую программу движений и только потом вводить в уроки упражнения со снарядами. Начинать такие уроки следует с мяча или скакалки.

Построение уроков со скакалкой

Уроки по работе с любым из предметов строятся по четкой схеме, позволяющей тренеру обучить учеников всем движениям по очереди, выстраивая программу по принципу «от простого – к сложному». Упражнения со скакалкой делятся на три цикла:

• Первый цикл – в этот цикл входят махи и броски предмета, движения по спирали и восьмерке, обкрутки, подскоки, завязывания скакалки и бег.
• Второй цикл усложняет упражнения, разученные в первом: броски выполняются с ловлей предмета, обкрутки сочетаются с булавообразными движениями и восьмерками, завязывания сочетают с обкрутками, подскоки заканчиваются постановкой в позы, бег чередуется подскоками.
• Третий цикл является завершающим, в нем упражнения могут выполняться в парах, после подскоков делаются переброски, переброски с ловлей могут проводиться как с одинарным, так и с двойным вращением.

Комплекс упражнений

Циклы позволяют разучивать определенный комплекс упражнений для дальнейшего усложнения и чередования с манипуляциями и движениями. Основой для данного комплекса служат общие движения (прыжки, бег, подскоки) и манипуляции с предметами (вращения, переброски):

• Броски – по окончанию вращения скакалки в сложенном виде один конец передается под плечом и выполняется высокий бросок предмета, дополнительно выполняются два вращения скакалки (малый бросок) с ловлей в завершении. Высокий бросок может осуществляться во время «мельницы» и делит ее на две части – переворот и хват за середину скакалки с последующим продолжением движения.
• Бег и прыжки через предмет – выполняются подскоки с чередованием ног и междускоком, прыжки на каждой ноге (по четыре раза), прыжки с поворотом левым и правым боком поочередно, вращения скакалки петлей и обычным способом во время бега, прыжки с вращением скакалки назад.
• Обводки с хватом за конец скакалки и движения по спирали – «мельницы» с обводкой, обводки скакалки вокруг плеча и манипуляции с ее концами в боковом повороте, повороты с ловлей концов скакалки, обводки вокруг туловища и ног, вращения над головой.

Тренировки перед соревнованиями и работа над ошибками

Для спортсменов очень важно знать условия площадки, на которой им предстоит выступать. На опробованиях площадки перед соревнованиями тренировки проводятся с особенной тщательностью и длительной подготовкой. Они делятся на:

• Обычную разминку с общими движениями.
• Специальную разминку и опробование конкретных упражнений. В это время отрабатываются наиболее сложные для спортсмена задачи.
• Самостоятельную работу гимнастки на площадке, тренировку с предметами, повторение различных движений.
• Выполнение задач, поставленных тренером, проработка общей программы, повторение отдельных частей упражнений.

Немаловажным этапом в тренировках и подготовке к последующим выступлениям является работа над ошибками спортсмена. Соревнования – трудный в физическом и эмоциональном плане период для гимнастки. Во время исполнения различных частей программы могут возникать заминки, скованность, ошибки при выполнении движений, замена новых, недавно разученных упражнений, старыми и хорошо знакомыми спортсмену.

На тренировках, следующих за окончанием соревнований, в задачи тренера входит разбор ошибок и помощь ученицам в их исправлении. Для этих целей могут применяться сознательные повторения движений, определение наиболее удобных углов для бросков и ловли предметов, улучшение физической формы гимнасток и дополнительные нагрузки (при необходимости).

Важны ли упражнения с скакалкой в Муай Тай?

 

Идеальный вариант Разминки
Разминка является важным аспектом всех упражнений, которые никогда не
следует игнорировать. Правильная разминка помогает свести к минимуму риск
травм, а также повысить производительность во время самой тренировки.
Тело готовится к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений
и кровообращение в мышцах.  Скакалка – это идеальная процедура разминки, которая может
заставить сердце накачаться до скорости и запустить кровообращение.

Укрепление мышц ног
Если правильно выполнять упражнения на умеренной или быстрой скорости
могут действительно работать мышцы голени и икры. Не просто мышцы, заметьте.
На самом деле, квадрицепсы и подколенные сухожилия получают хорошую тренировку
от прыжков со скакалкой тоже.

Улучшает Выносливость
Всего от 15 до 20 минут умеренного темпа со скакаликой или 7-10 минут быстрого темпа
на регулярной основе может действительно улучшить выносливость и мышечную
выносливость соответственно. Самое приятное то, что вы можете сделать это
в удобстве вашего дома, в отличие от дорожных работ.

Тренирует координацию и работу ног
Есть причина, по которой скакалка часто ассоциируется с боксом.
Это лучший инструмент для тренировки общей координации и работы ног.
Все причудливые стили, такие как  крест-накрест или обратные прыжки, могут добавить
быстроту движениям, чтобы перехитрить противника на ринге.

Портативность 
Возьмите скакалку и вы все настроены на мировое господство. Они занимают очень
мало места в сумке, что делает их идеальным тренажером для путешествий.
Кроме того, нет больше оправданий для того, чтобы не работать во время поездок
за границу. И они также являются самым дешевым тренажером, который
обеспечивает множество преимуществ, как вы видите здесь. Идеальный инструмент для путешествий.

Как прыгать через скакалку, как боксер
Некоторым людям не свойственно прыгать через скакалку правильно.
Если вы научитесь правильно прыгать через
скакалку и работать над укреплением своих икр и улучшением выносливости.
Настойчивость – это ключ к результату. Как и найти свой ритм.
Вот видео, наиболее полезными советами для обучения прыгать через скакалку,
Даже если вы не знаете английский, посмотерев пару раз видео и попробуете повторить
то у вас все получится:

Вывод:

Не пропускайте тренировки со скакалкой. Это может выглядеть как примитивная часть оборудования
но это важная часть Муай Тай, которая может преумножить в выносливости и общей производительности.
Если вы еще не можете прыгать через скакалку аккуратно, не отказывайтесь от изучения правильного
способа сделать это. Упорствуйте и просто продолжайте пытаться, что когда-нибудь вывсе равно будете прыгать
как профессиональный боксер.

Игры и упражнения со скакалкой

Игры, упражнения со скакалкой

Статью подготовила: инструктор по физической культуре Никулина О.В.

      Физическое воспитание – одно из необходимых условий правильного развития детей. Приобщение к спорту с раннего детства дает человеку физическую закалку, воспитывает ловкость, четкость и быстроту реакции, повышает активность, развивает чувство дружбы.

  В наше время стало модным называть прыжки со скакалкой английским словом «скипинг». В переводе с английского «skip» — означает прыгать, подпрыгивать. Если скакалка в детстве просто доставляла удовольствие, то сейчас мы реально понимаем, какую пользу она несет.

      Прыжки через скакалку развивают выносливость, гибкость, равновесие, координацию движений.      Во–вторых, развивают и укрепляют сердечно – сосудистую и дыхательную системы и осанку.

     Прыжки через скакалку, конечно, никогда не станут олимпийским видом спорта, но это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь различных прыжков и прыжковых специальных упражнений, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства. Еще в конце прошлого века в Англии боксеры использовали прыжки через скакалку для разминки, укрепления мышц ног, улучшения координации и подвижности стоп; они помогают развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. И сегодня боксеры футболисты и баскетболисты используют прыжки через скакалку, считая, что такие упражнения не только помогают им научиться расслаблению, ни и дают тренировочный эффект.

            Обучение прыжкам на скакалке включает два этапа.

      На первом этапе обучение техникой прыжков через скакалку начинаем с прыжков без скакалки: вначале даются подготовительные упражнения: на двух ногах (вместе) на месте и в движении вперед, бег, прыжки на месте и с продвижением, прыжки на месте с вращением скакалки в одной руке. Важно научить ребенка мягко подпрыгивать и правильно держать тело. Круговые движения кистями рук вперед – назад, вращение скакалкой поворотами кисти, размашистые круги прямыми руками, замедляя вращение скакалки перебрасывая ее вперед.

   Далее учим ребенка перешагивать через неподвижную длинную скакалку. После освоения этих упражнений, выполняются упражнения через качающуюся вперед – назад скакалку. Затем проводятся упражнения пробегание, вбегание и выбегание через вращающуюся скакалку.  После    организовывается обучение прыжкам через короткую скакалку. Начинается с   упражнения в ходьбе: когда после переброса скакалки вперед ее надо перешагнуть. После освоения этого упражнения можно приступать к освоению прыжков через скакалку на месте. Из основной стойки скакалка сзади вращательным движением кистей рук перебросить ее через голову вперед; в тот момент, когда она опускается, подпрыгнуть на месте так, чтобы скакалка прошла под ногами назад. Повторять упражнение до появления устойчивого навыка, после чего можно переходить к выполнению многократных прыжков.

  Параллельно можно осваивать прыжки через скакалку в движении, перешагивая, а затем перепрыгивая скакалку вперед (шаг вперед правой ногой, шаг вперед левой ногой и т.д.) Продолжительность упражнения может регулироваться количеством прыжков (перешагиваний), преодоленным расстоянием, временем выполнения прыжков.

    На втором этапе с появлением легких ритмичных прыжков, для хорошего владения скакалкой, задания усложняются: прыгать на бегу, с ноги на ногу, на правой и левой ноге и другие. После освоения прыжков на двух ногах и с попеременной сменой ног вперед можно переходить к освоению более сложных по координации прыжков – назад, руки скрестно; ноги скрестно, вперед и назад. Затем можно начинать освоение прыжков в парах и боком.

 Одним из разновидностей этих прыжков являются прыжки через вращающийся большой обруч.

  После овладения определенными действиями со скакалкой, веревкой и подводили детей к самостоятельным упражнениям, например: «Перепрыгивание с бегом», «Попеременные прыжки», «Прыжки на двух ногах», «Прыжки на одной ноге » ,«Прыжки с подскоком на обеих ногах»- «Прыжки с подскоками на одной ноге»

    На этапе закрепления для развития ритмичности прыжков используется музыка.

   Для обучения необходима площадка с ровным покрытием и правильно подобранная скакалка. Обучение ведется индивидуально или небольшими подгруппами.

  Для развития физических качеств необходимо варьировать задания усложнять технику, увеличивать дозировку, сочетать с другими движениями.

  Для развития физических качеств предлагаю использовали следующие упражнения:

– прыжки на месте, вращая скакалку вперед;

– прыжки на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед;

– прыжки с продвижением вперед, вращая скакалку вперед в среднем и быстром темпе;

– прыжки на месте на двух и на одной ноге с поочередной сменой ног, вращая скакалку вперед в среднем темпе;

– прыжки на месте на двух и на одной ноге с поочередной сменой ног; сдвоенные прыжки, вращая скакалку вперед в среднем и быстром темпе;

– прыжки через скакалку одна нога впереди, другая сзади, и при прыжке смена положений ног;

– прыжки через скакалку с двумя подскоками на один круг вращения;

– продвижение прыжками через скакалку вперед на правой и левой ноге;

– прыжки в полуприседе на двух ногах на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед;

– прыжки через скакалку с постепенным сокращением времени на заданное количество прыжков.

  Игры – упражнения со скакалкой положительно влияют на развитие физических качеств и повышение интереса к спортивному атрибуту.

Поделиться с друзьями:

Кардио тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и доставку кислорода мышцам и коже. Скакалка – отличное средство в борьбе с целлюлитом! Прыжки на скакалке  тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, улучшить форму ног, рук, живота.

ВНИМАНИЕ!
Занятия со скакалкой противопоказаны, если:
– проблемы с суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками;
– много лишнего веса;
– гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
– беременность (любой срок)
– не стоит заниматься сразу после еды или если у вас болит голова.

Программа прыжков со скакалкой для начинающих.

1. Перед тренировкой со скакалкой не забудь разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног)
2. В конце  каждой тренировки – восстанови дыхание и сделай растяжку (обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи).
3. Старайся тренироваться 3 раза в неделю.

Неделя 1:
Обычные прыжки через скакалку (вращение скакалки вперед) используя интервалы (работа-отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше чем работать!
Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.
Во время отдыха не стой на месте, после прыжков перейди на медленную ходьбу, отдышись и продолжи прыжки.
Продолжительность тренировки: 5-10 минут из которых 30 секунд – прыжки, 60 секунд – отдых

Неделя 2:
По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал. На этой неделе – пропорция 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха).
Продолжительность тренировки: 10-15 минут

Неделя 3 и дальше:
Ты стал выносливее и твоя сердечно-сосудистая система стала сильнее.
Задача на ближайшие несколько недель – постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель – 2-3 минут без остановки прыжков со скакалкой. Отдых 30-60 секунд. Старайся прыгать мельче и быстрее вращай скакалку руками (как боксеры во время разминки)

Каждую тренировку вноси изменения, это разнообразит занятия и улучшит координацию.
Пробуй разные вариации:
– Увеличивай скорость. Старайся прыгать очень мелко и быстро (3 прыжка в секунду) или же за 2 вращения один прыжок (“двойные прыжки” на гимнастике мы всегда прыгали во время разминки по 500 двойных)

– Пробуй менять направление вращения:
а) Прыжки с вращением скакалки назад
б) Крестом. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку
в) Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами “ножницы” (одна нога идёт вперёд – другая назад).
г) Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх. Или сгибай сильно назад, подбивая ягодицы.

Программа разминки со скакалкой для всех уровней подготовки

Как выглядит ваша разминка?

Хороший вопрос – вы вообще делаете разминку? По правде говоря, хорошая разминка – а в нашем случае хорошая разминка со скакалкой – необходима, если вы не только хотите минимизировать шансы получить травму, но и получить от тренировки максимум удовольствия.

Скакалка всегда была отличным инструментом для разминки.

Учащается пульс, кровь течет и капает пот. Но с использованием тяжелых скакалок у вас теперь есть много вариантов в отношении того, как вы собираетесь разминаться.

В этом посте мы собираемся рассмотреть две разные разминки: программу разминки для новичков со скакалкой, которую может выполнить каждый, и сложную программу разминки со скакалкой для спортсменов, которым требуется небольшая дополнительная подготовка перед тем, как погрузиться в динамичные, высокоинтенсивные тренировки. .

Давайте посмотрим на оба –

Действительно ли мне нужна разминка?

Это важный вопрос для начала. Мы видим, как слишком много людей – даже давних посетителей тренажерного зала – полностью пропускают разминку.

Плохая идея.

Хорошая разминка делает две вещи:

1 – Улучшает вашу производительность во время тренировки

32 исследования, проведенные факультетом физических упражнений Университета Блумсбург [см. Здесь], проанализировали влияние разминки на результаты тренировок. Они обнаружили, что простая процедура разминки может улучшить производительность на 79%.

Это означает, что добавление короткой разминки позволяет получить больше от тренировки.

2 –Это снижает риск получения травмы.

Другое исследование (из Норвегии) ​​показало, что добавление разминки перед тренировкой может снизить вероятность травм колена и лодыжки как минимум на 50%.

Это означает, что вы не только получите больше от тренировки, но и уменьшите свои шансы получить травму.

Короче говоря, включить разминку в свой распорядок дня не составит труда.

Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру тела, частоту дыхания и потоотделения. Это также подготавливает ваши суставы к действию, что увеличивает вашу гибкость, поэтому вы выполняете упражнения в лучшей форме.

Убежден?

Хорошо. Теперь давайте взглянем на два разных упражнения на разминку со скакалкой.

Почему скакалка?

Существует множество тренировочных инструментов, которые вы можете использовать для разминки, и мы предлагаем вам поэкспериментировать со всеми вариантами.

Но нам нравится использовать скакалки по нескольким причинам.

Они очень хороши для быстрого увеличения пульса, потому что вы можете легко изменить уровень интенсивности, изменив выбор упражнений.

Более того, при прыжках со скакалкой требуется уровень координации и внимания, который хорошо подходит для сложных тренировок.Таким образом, короткая тренировка со скакалкой перед тренировкой согревает не только тело, но и разум.

В прыжках есть плиометрический компонент, который отлично подходит, если вы готовитесь к динамичной или взрывной тренировке.

С тяжелыми веревками теперь можно задействовать верхнюю часть тела. Например, использование тяжелой веревки весом в 1 фунт для разминки отлично помогает задействовать все ваши мышцы.

Наконец, скакалка портативная, так что вы можете вытащить их из сумки в любое время, когда вам нужно быстро разогреться перед любой тренировкой.Вы не можете сделать это со многими инструментами обучения.

Нужен хороший набор веревок? Ознакомьтесь с нашим самым популярным набором –

Get Lean Set – это мощная система для тренировок с двумя веревками, которая идеально подходит для всех уровней подготовки.

Программа разминки со скакалкой для начинающих

Вы ищете простую разминку со скакалкой, которую можно использовать перед тренировкой?

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, эта программа разминки для новичков выполнит свою работу – вы повысите частоту сердечных сокращений, кровоток и температуру тела.

Вам понадобится разминка с тяжелой скакалкой (мы объясним, почему в видео ниже).

Разминка для новичков просто чередуется между работой с тяжелой веревкой и работой с легкой веревкой. У нас есть для вас полная разбивка:

Попробуйте эту разминку перед следующей тренировкой и поделитесь с нами своими ощущениями.

Продвинутая программа разминки со скакалкой

Если вы спортсмен или ваши тренировки очень взрывоопасны / динамичны, вам понадобится более сложная процедура разминки.

Это не обязательно должно быть длиннее, но есть несколько дополнительных движений и уровней интенсивности, которые мы рекомендуем вам делать со скакалкой, чтобы подготовить мышцы и нервно-мышечную систему к работе.

Опять же, для этой разминки вам понадобится тяжелая веревка. Тяжелая скакалка действительно поможет вам разжечь нервную систему.

В этом видео есть полная разбивка:

Попробуйте эту расширенную программу разминки перед следующей динамической тренировкой.

Краткое описание

Сводка проста – не пропускайте разминку.

Это важный компонент любой тренировки, если вы хотите улучшить свои результаты и минимизировать вероятность травм.

Мы дали вам два разных режима разминки со скакалкой, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело к действию. Попробуйте оба варианта и дайте нам знать, как это происходит!

Попробуйте это, чтобы увеличить скорость бега

Если в последний раз вы взяли в руки скакалку на уроках физкультуры в начальной школе, новое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , может заставить вас снова прыгнуть.

В исследовании приняли участие 96 бегунов-любителей в возрасте от 18 до 40 лет, и изучалось, как добавление режима скакалки к разминке может повлиять на результативность. Каждый бегун, включенный в исследование, должен был быть в состоянии выполнить 10 км менее чем за 50 минут, бегать от трех до пяти раз в неделю, не иметь травм в течение как минимум шести месяцев и не иметь в своем распорядке тренировок с отягощениями.

Экспериментальная группа заменила пять минут своей обычной разминки прыжками со скакалкой, в то время как контрольная группа сохранила свой обычный распорядок.После 10 недель тренировок исследователи обнаружили, что в группе прыжков со скакалкой в ​​среднем в два раза больше результатов в гонках на время, чем в контрольной группе. Они также отметили улучшение реактивности и жесткости дуги

.

Прыжки со скакалкой для начала

Карли Кент, сертифицированный тренер по фитнесу и бывшая спортсменка по прыжкам через скакалку, не удивлена, что это будет полезно для бегунов. «Основными группами мышц, которые задействованы в прыжках со скакалкой, являются квадрицепсы, икры и кора, что, на мой взгляд, является идеальным рецептом для более быстрого бега», – говорит она.Прыжки со скакалкой также укрепляют связки и сухожилия стопы и лодыжки, улучшают осанку и координацию.

«При правильной форме прыжки со скакалкой – это занятие с очень низкой ударной нагрузкой», – добавляет Кент. Правильная техника включает в себя прыжки на подушечках стоп на расстоянии не более двух дюймов от земли с небольшим сгибанием колена. Руки должны быть опущены и плотно прилегать к грудной клетке.

Kent рекомендует скакалку из ПВХ (также известную как скакалка солодки) для начинающих. «Это идеальный вес, который действительно поможет вам с ритмом и расчетом времени», – говорит она.Если вы опытный прыгун и хотите использовать его в кросс-тренировках, она рекомендует использовать скакалку с утяжелением, например Crossropes, которая позволяет вам изменять вес для разных тренировок.

Фото: ABM Photography

Попробуйте эту разминку со скакалкой

Если вы хотите включить прыжки со скакалкой в ​​свою программу перед пробежкой, Кент рекомендует начинать с 30-секундных интервалов и работать с 45-секундными и 1-минутными интервалами, чтобы предотвратить образование шин на голени или другие травмы. По словам Кента, следующая пятиминутная процедура разогреет бедра, лодыжки и активирует ягодичные мышцы.

30-секундный базовый отскок
Используя правильную форму скакалки, подпрыгивайте, поставив ноги близко друг к другу, на расстоянии не более двух дюймов от земли.

Боковой ход на 30 секунд
Из шага отскока переходите к этому ходу, открывая и закрывая стойку во время прыжка, как в прыжке.

8 обратных выпадов с чередованием сторон

Постукивание пяткой за 30 секунд
Чередуя ноги, вы поднимаете ногу вперед и стучите пяткой по земле во время прыжка.

Поворот бедра за 30 секунд
Во время прыжка поворачивайте бедра из стороны в сторону, сохраняя при этом прямой торс.

8 приседаний с поворотом бедра

30 секунд прыжков на одной ноге (15 секунд на каждую ногу)
Как и звучит, прыгайте 15 секунд на одной ноге, затем переключитесь на другую в течение 15 секунд.

Удары прикладом за 30 секунд
Во время прыжка чередуйте ноги и полностью возвращайте пятку к ягодицам.

Скакалка Кардио | Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой – это не только для детей. Скакалка – это эффективный и портативный инструмент, который вам следует добавить в свой арсенал снаряжения, потому что он может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку. У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедший.

«Прыжки со скакалкой могут быть отличной разминкой и эффективной тренировкой для бегунов», – говорит Джеймс Бэгли, доктор философии.D., доцент кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско. «Было доказано, что скорость метаболизма увеличивается в 10–12 раз по сравнению с отдыхом, в зависимости от частоты вращения педалей, как при беге трусцой со скоростью от 6 до 7 миль в час».

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Это делает его идеальной альтернативой кардио, когда у вас мало времени, зимой, когда холодно, или если на улице дождь или темно. «Вы можете прыгать через скакалку в небольшом помещении с минимальным оборудованием, поэтому это полезно в плохую погоду», – говорит Бэгли.

Как и в беге, интенсивность кардиотренировки со скакалкой – это то, что вы делаете. «Прыжки со скакалкой могут быть такими же сложными, как и бег в быстром темпе, но вы также можете замедлить ход и использовать это в качестве разминки», – говорит Арнольд Гонсалес, профессиональный боксер и тренер EverybodyFights в Нью-Йорке. Фактически, Гонсалес и многие другие боксеры используют упражнения со скакалкой и как легкую разминку, и как интенсивную кардионагрузку (это он на видео ниже).

«Постоянные прыжки также укрепят ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», – говорит Гонсалес. Все эти мышцы помогают вам бегать быстрее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видите? Упражнения со скакалкой – это гораздо больше, чем просто альтернатива бегу в дождливые дни – они могут быть действительно сложными и увлекательными! Попробуйте одну из приведенных ниже кардиотренировок Гонсалеса со скакалкой, чтобы получить сердечный удар, который посрамит вашу последнюю тренировку в спринте.

Так же, как и в беге, важна ваша форма, поэтому, прежде чем начать, примите следующий совет: «Прыгайте прямо вверх, вместо того, чтобы отталкивать ноги назад, и оставайтесь на ногах, чтобы поддерживать свой ритм», – говорит Гонсалес.

Конечно, из-за ударопрочного характера прыжков со скакалкой вы захотите убедиться, что это безопасный вариант для вас, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, или вы ищете более мягкие поверхности, по которым можно прыгать, например, газон в тренажерном зале. .

---

Тренировка 1: упражнения со скакалкой для новичков

«Это тренировка всего тела со скакалкой для новичков», – говорит Гонсалес.«Работа ног является базовой, но вы по-прежнему будете прорабатывать кардио, ноги, руки и корпус».

• Скакалка: 3 минуты
• Отжимания: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Альпинисты: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Приседания спринтера: 30 секунд
• Повтор 1х

---

Тренировка 2: упражнения со скакалкой на одной ноге

Эта тренировка бросает вызов вашему равновесию с интервалами на одной ноге и повышает частоту сердечных сокращений при высоких коленях.Перед тем, как начать, выполните быструю 5-10-минутную разминку.

• Скакалка: 3 минуты
• 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 плио приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 Берпи
• Скакалка (только левая нога): 30 секунд
• Скакалка (только правая нога): 30 секунд
• Скакалка (обе ноги) ): 1 минута
• Повторить 3 раза

---

Тренировка 3: сложные упражнения со скакалкой

Дизайн прост, но движения трудны.«Двойное упражнение и бёрпи действительно увеличивают частоту сердечных сокращений», – говорит Гонсалес. Прежде чем начать, сделайте разминку, прыгнув со скакалкой в ​​течение 3 минут.

• Double Under (махи скакалкой дважды за прыжок): 30 секунд
• Бёрпи: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Повторить 10x
Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему скакалка – лучший инструмент для кондиционирования, который вы не используете

Любой, кто когда-либо пытался нарастить мышечную массу, глубоко укоренился в том, что, если он сделает неправильный шаг в тренировках или питании, все, что они усердно работали, испарится.

Ни в одном аспекте фитнеса это не является более очевидным, чем мир кондиционирования .

Раньше худые парни вроде меня склонны опасаться, что слишком сильная физическая подготовка неизбежно приведет к тому, что их мощное тело превратится из высокопроизводительного зверя в истощенного марафонца. В результате они полностью отказываются от тренировок, что приводит к увеличению жировых отложений, ухудшению показателей здоровья и большей склонности к травмам.

Как бы плохо это ни звучало, но большинство из этих учеников скорее умрут, чем будут ходить меньше, слабее и менее мужественны.

[Фотография предоставлена: New Line Cinema]

Я понимаю мышление – я был тощим коротышкой, тоже боявшейся потерять мускулы и силу. Хотя эти опасения не являются полностью необоснованными, ужасы кондиционирования, разрушающие мышечную ткань, преувеличены.

К счастью, есть определенные виды кардио, которые делают наоборот: они развивают атлетизм, сжигая жир и сохраняя ваши драгоценные мышцы.

Тренировки по кондиционированию с использованием «хардкорного» оборудования, такого как сани и боевые канаты, в настоящее время находятся в центре внимания, но есть один старый школьный инструмент, который не получает должного внимания: скакалка.

Хотя вы можете не сразу предположить, что скакалка может быть такой же сексуальной или крутой, как спринт или работа на санях, факт в том, что она была незаменимым инструментом для всех, от призеров до футболистов и фитнес-моделей на протяжении нескольких поколений.

Плюс, это:

В наши дни, однако, прыжок, кажется, немного потерял популярность и стал крайне малоиспользуемым тренажером. Это заканчивается здесь.

Пришло время переосмыслить скакалку, потому что это действительно идеальный тренажер с низким уровнем воздействия для ускоренного похудания, повышения атлетизма и нереальной физической формы .

Преимущества скакалки

Причин, чтобы вытащить старую скоростную веревку и начать прыгать в стиле Рокки, великое множество. Вот несколько основных.

Прыжки со скакалкой – идеальный вариант для разминки

Во-первых, давайте просто установим, что разминка гораздо важнее, чем многие думают. Помимо всевозможных гормональных преимуществ, факт заключается в повышении температуры тела и усилении кровотока, что полезно как для разума, так и для мышц; он помогает создать правильные психические и физиологические условия для отличной тренировки.

На самом деле нет лучшего средства разминки перед интенсивной тренировкой, чем простая скакалка. Прыжки через скакалку перед плиометрикой, спринтом и взрывными упражнениями возбуждают нервную систему, повышают температуру тела / мышц и готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Взрывоопасности нет в твоих хитростях? Не беспокойтесь, для большинства спортивных крыс скакалка улучшит координацию и атлетизм за пять минут до тренировки.

Скакалка представляет минимальный риск травм

Прыжки со скакалкой – это инструмент с низким уровнем риска по двум причинам.

Во-первых, прыжки через скакалку – это самоограничивающееся упражнение: , чтобы прыгать через скакалку без сбоев, вы должны оставаться в ровном, сложенном вместе положении во время движения, заставляя ваше туловище оставаться включенным и упругим под нагрузкой движения.

Если вы повредили икры, трицепсы или зацепились за палец ноги, упражнение закончится. Все это делает очень маловероятным, что превзойдет ; и, что еще лучше, получить травму практически невозможно.

Сравните это с чем-то вроде спринта.Естественно, я огромный поклонник спринтов, упражнений на ловкость и навыков передвижения, , но они всего лишь – изучили навыков передвижения. Выполнение каких-либо координационных навыков в условиях чрезмерной утомляемости чревато риском закрепления неправильного режима движений и последующей травмы. (Другими словами, спринт в изнеможении – отличный способ взбодриться.)

Разумеется,

Sprints – отличное упражнение, и оно не является «плохим» или опасным по своей сути, есть компонент навыков, который требует механики и практики, прежде чем набирать тонны объема – что может быть медленным процессом, особенно если вы хотите получить наклон. спешка.

Что касается доступности, скакалка – просто лучший выбор для подготовки тела к тренировкам с более высокими ударными движениями. без высокого риска травмы.

Во-вторых, прыжки со скакалкой – это движение с малой ударной нагрузкой, несмотря на большое количество ударов ногой. Вот почему это важно для нас, ранее худых: в отличие от многих других повторяющихся ударных упражнений, более низкое воздействие не создает гиперкатаболической среды, поэтому вы можете использовать его, чтобы измельчить, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Прыжки со скакалкой – важный фундамент движения

Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координацию в спорте. Спринт и высокоскоростные движения великолепны – они повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и сжигают жир. Проблема в том, что большинство парней не бегали в возрасте лет, а те, кто бежал, оставляют желать лучшего с точки зрения эффективности и техники.

Имейте в виду; высокоскоростные движения, такие как спринт (или все, что требует изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Вы же не стали бы сразу прыгать в почти максимальную нагрузку, не так ли? Нет; Было бы безответственно прыгать в спринт с высокой ударной нагрузкой и / или работать с изменением направления без предварительной тренировки и подготовки этих тканей к ударам.

Все это говорит о том, что скакалка исключительно эффективна как с точки зрения развития правильного бега, так и с точки зрения подготовки к острым движениям. Вместо того, чтобы быть парнем, который хлопает своей грудкой, играя в футбол с флагом, используйте скакалку как средство разминки и кондиционирования, чтобы подготовить тело к быстрым движениям.

Скакалка хорошо подходит для развития силы

В сочетании с силовыми тренировками прыжки со скакалкой являются жизнеспособным методом развития взрывной и реактивной силы.

Кроме того, скакалка требует минимального оборудования или места и не имеет обучающего сгиба, что делает ее простым инструментом для развития силы.

Прыжки со скакалкой ведут к повышению атлетизма

Основываясь на двух вышеупомянутых пунктах, прыжки со скакалкой – отличный способ развить индивидуальные качества, составляющие координационные спортивные движения – то, что мы обычно называем «атлетизмом».”

Тяжелая работа с отягощениями и хорошее питание – это важно, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы. Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но они бесполезны без техники и способности постоянно проявлять эти физические качества по требованию.

Прыжки со скакалкой не только позволяют развивать эти качества индивидуально, но и тренируют ваше тело, чтобы они плавно сочетались друг с другом. Как это вам поможет? Просто: если вы потратите несколько минут в неделю на прыжок, это поможет избежать того, чтобы быть чуваком, которого задевает какой-то головорез во время игры на подхвате.

(Примечание: еще один отличный вариант кардио для спортсменов, в частности, называется динамическое кондиционирование.)

Последовательная работа со скакалкой приводит к некоторой сладкой гипертрофии теленка

Не секрет, что незначительное развитие икр – проблема для большинства парней. Черт, даже сам австрийский дуб боролся с развитием теленка. Так что же дает? Как мы можем вырастить этих плохих парней?

Из-за их участия в каждом движении подошвенного сгибания (когда вы приближаетесь к подушечкам стопы), которое вы делаете, икры привыкли к чрезвычайно большому объему .Это означает, что ходьба, подпрыгивание, подпрыгивание и стояние уже создают для телят частую и большую нагрузку.

Недостающий ингредиент – нагрузка, и, несмотря на свой простой вид, прыжки на одной ноге обеспечивают значительную нагрузку при прыжках со скакалкой .

Скакалка идеальна для интервальных тренировок и тренировок

Несмотря на то, что скакалка не подвержена ударным нагрузкам, она является отличным инструментом для кондиционирования. Быстрое движение рук, поддержание твердости корпуса и быстрые ноги – все это в совокупности обеспечивает заоблачный сердечный ритм.Более того, прыжки со скакалкой – это упражнение с небольшой нагрузкой, а это означает, что это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.

О выборе веревки

«Ладно, чувак, я понял, скакалка довольно крутая. Что теперь?”

Вот мы и можем столкнуться с серьезной проблемой в большинстве тренажерных залов – там нет приличных скакалок. Эти пластмассовые куски дерьма, завязанные узлами и брошенные в угол, ничего не стоят. Вместо этого вам понадобится качественная веревка, так что вам, вероятно, стоит просто купить свою.

Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если вы возьмете качественную веревку и позаботитесь о ней, она прослужит долго . Если вы купите кусок дерьма за 10 баксов, вы будете постоянно его заменять.

Помимо качества, наиболее важным атрибутом любой веревки является ее длина. Слишком короткая веревка не даст вам должного зазора; у слишком длинного будет слишком много провисания, и вы не сможете справиться с ним достаточно быстро. В любом случае ваше обучение будет поставлено под угрозу, и вы будете чертовски разочарованы.

Основное правило длины скакалки: длина скакалки должна измеряться от нижней части стопы, сразу за подмышкой. Согнутая пополам скакалка должна касаться земли на уровне плеч.

Теперь о том, какую веревку брать: лично мне очень нравятся вещи в Men In Cities, и какое-то время я использую их почти исключительно.

Нужна новая скакалка? Купите один в нашем разделе предложений со скидкой 33%.

Конечно, это не единственный вариант: прочная кожаная веревка с небольшим весом будет более чем достаточной для ваших нужд и для всех тренировок, которые вы найдете в этой статье; у вас просто не будет такого же уровня настраиваемости.

В любом случае возьмите себе качественную веревку и бросьте ее в старую спортивную сумку, чтобы она всегда была у вас под рукой.

для разогрева

Выделите 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве своей цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки через скакалку нагружают нервную систему, повышают температуру тела и мышц, а также готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

Это не должно быть утомительным, но достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, икры тряслись, а разум был готов к предстоящей тренировке.

Простые пропуски – лучшие:

---

Использование скакалки для тренировки икр

Если ваши ноги ничтожны по сравнению с ногами фламинго, вы не одиноки. И прыжки со скакалкой помогут. Большой объем, высокая частота и высокая нагрузка – три очевидных способа ускорить развитие мышц любой группы мышц.

Как упоминалось ранее, телята приучены к большому объему от повседневных задач, таких как ходьба; так что регулярные прыжки через скакалку – не лучшее использование времени.Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавьте обратный отсчет на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.

Хотите его зарядить? Совместите это со специальной программой специализации телят, и вы начнете вырезать впечатляющую пару телят, stat .

Пропуски обратного отсчета на одной ноге: Начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните их все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы пропустили, просто продолжайте с того места, где остановились, и продолжайте до 1.

Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.

---

Тренировка со скакалкой

Скакалка позволяет проявить творческий подход в качестве инструмента для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Очевидно, что аэробные упражнения имеют массу преимуществ, включая потерю жира для здоровья сердца, но многие традиционные кардио-методы, такие как бег, очень эффективны и требуют совершенной техники. Поскольку прыжки со скакалкой имеют низкую ударную нагрузку и низкую нагрузку на суставы, это фантастическое дополнение к схемам плотных тренировок в качестве вспомогательного упражнения.Нейронные требования достаточно легкие, чтобы не утомлять нервную систему и не мешать результатам тренировок с помощью таких сложных упражнений, как становая тяга.

В качестве автономного тренажёра Double-Unders и Runnin ’Man – мои два основных упражнения на кондиционирование, каждое из которых выполняется два раза в неделю с как минимум 48 часами между тренировками.

Вот как они распадаются:

• Double Unders : Как это звучит – хлестайте скакалку два раза подряд одним прыжком.Работайте до 10 подходов и используйте более легкую веревку. Отдыхайте 30-60 секунд и продолжайте 10-15 минут или пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.
• Runnin ’Man: Как бы то ни было, бегите на месте, прыгая через скакалку. Это не только улучшит вашу координацию, но и станет обманчиво сложной тренировкой. Не торопитесь и работайте до 10-15 минут непрерывного «бега». Воздействие намного меньше, чем при традиционном устойчивом кардио или на беговой дорожке.

Используя оба этих метода, вы можете поиграть с соотношением работы и отдыха, чтобы сделать его больше похожим на HIIT-тренировку или на стандартный протокол аэробной кардио в зависимости от ваших целей по снижению веса.

---

Скакалка для активного восстановления

Занять 10 минут; Сделайте несколько пробок и приступайте к любой из вышеперечисленных тренировок. Даже работы с более высокой интенсивностью будет недостаточно, чтобы помешать вашему выздоровлению, если только вы не сильно ослаблены.Придерживайтесь одиночных прыжков, немного вспотейте и завершите некоторую подвижную работу.

Не усложняйте, просто сделайте это.

---

Заключение

Ну вот и все, что она написала. Прыжки со скакалкой имеют тонны и преимущества. Если вы будете следовать описанным процедурам, вы увеличите размер икр, вырастете атлетизм и улучшите физическую форму без потери драгоценной гипертрофии . Попробуй скакалку и дай мне знать, как у тебя дела.

Ресурсы:

Об авторе

Ознакомьтесь с бесплатной электронной книгой Эрика по наращиванию спортивных мышц в его блоге. Эрик Бах, CSCS, силовой тренер в Денвере, штат Колорадо, где он помогает профессионалам улучшить свою игру, а Джо выглядит лучше голым благодаря высокопроизводительным тренировкам. Он любит футбол штата Висконсин, #gainz, и смешивает свой креатин с эспрессо.

Преимущества пропуска для фитнеса

Тренажерный зал и тренировки

Пропуск отлично подходит для вашей общей физической формы, будь то часть разминки или часть вашей основной тренировки.Узнайте о некоторых преимуществах пропуска упражнений для фитнеса и предложите для начала упражнения с пропуском упражнений.

Пропуск отлично подходит для вашей общей физической формы, будь то часть разминки или часть вашей основной тренировки. Узнайте о некоторых преимуществах пропуска упражнений для фитнеса и предложите для начала упражнения с пропуском упражнений.

---

Это не совпадение, что боксеры, которые, возможно, являются одними из самых подготовленных спортсменов в мире, регулярно выполняют упражнения с перескакиванием, чтобы улучшить координацию рук и глаз и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Так почему бы не добавить в свои тренировки скакалку и не воспользоваться некоторыми из перечисленных ниже преимуществ фитнеса?

Некоторые из фитнес-преимуществ пропусков включают:

Начало работы с пропуском

Прыжки с трамплина должны быть одним из самых дешевых доступных упражнений.Вам нужно минимальное оборудование, минимальное пространство, и вы можете заниматься практически где угодно – в помещении или на улице. Это все, что вам нужно, чтобы начать тренироваться со скакалкой:

• Прыжки со скакалкой. Скакалки очень дешевые и широко доступны в магазинах спортивных товаров, или вы даже можете сделать их сами. Чтобы убедиться, что длина веревки соответствует вашему росту, встаньте на середину веревки и потяните ручки вверх, пока веревка не натянется. Ручки должны быть на одной линии с серединой груди.Если ручки поднимаются выше, отрежьте несколько дюймов веревки с одного конца, пока не получите нужную длину.
• Мягкие тренировочные туфли. Пропуск – это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое способствует укреплению костей, но важно, чтобы вы носили подходящую обувь. Пропуск – особенно если вы переходите к более сложным движениям – означает, что вашей обуви требуется некоторая боковая устойчивость, чтобы поддерживать ваши ноги. Обувь для кросс-тренинга, в которой сочетаются стабильность и амортизация, подойдет лучше всего – сообщите продавцу, что вы собираетесь делать с этой обувью, чтобы убедиться, что вы выбрали подходящую пару.
• Правильная поверхность для пропуска. По той же теме воздействия, мягкие кроссовки – не единственное соображение, о котором вам нужно знать. В идеале вы должны практиковаться в прыжках на «подающей» поверхности, такой как подпружиненный пол в спортзале, коврик для упражнений (убедитесь, что коврик не двигается и не скользит) или ковер. Прыгая по мягкой поверхности в правильной обуви, вы избежите проблем с голенями, возникающих в результате удара, таких как образование шин на голени.

Техника выполнения упражнений с пропуском

Неслучайно профессиональные боксеры во время прыжков в тренажерном зале выглядят так, будто танцуют в прямом эфире – они отточили свои навыки и технику прыжков через многочасовые тренировки.Пропуск – простое упражнение, но чтобы получить максимальную отдачу от своего распорядка, вы должны убедиться, что вы используете следующую правильную технику:

1. Спрыгните и приземлитесь на подушечки стоп.
2. Не смотрите себе под ноги, держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
3. Избегайте сутулости; всегда прыгайте с прямой спиной.
4. Прыгайте в воздух всего на несколько сантиметров каждый раз, когда проходит веревка.

Ваша программа упражнений с пропуском упражнений должна включать:

• Разминка. Как и при любой другой форме упражнений, всегда тщательно разминайтесь перед началом. В случае скипинга это может быть несколько минут ходьбы, марша на месте, бег трусцой или легкий скакал. После того, как вы разогреетесь, вы можете начать свою основную тренировку со скакалкой.
• Техника практики. Если вы не привыкли к регулярному пропуску, сначала сосредоточьтесь на своей технике, чтобы вы могли пропускать непрерывно, а не старт-стопно. Новые шкиперы часто прыгают слишком высоко, в результате чего они очень быстро утомляются, тогда как на самом деле вам нужно только поднимать ноги на несколько сантиметров над землей каждый раз, когда веревка проходит.Сосредоточьтесь на “вращении” запястий, а не плеч, сохраняя все движения легкими и быстрыми. Хотя сначала ваши действия могут показаться не очень плавными, ваша координация быстро улучшится, и вы сможете постоянно пропускать.
• Основная сессия пропуска. Вначале несколько минут могут показаться довольно сложными, но как только ваша координация и физическая форма улучшатся, вы обнаружите, что можете пропускать гораздо более длительные периоды, не утомляясь. Поскольку пропуски – это повторяющееся упражнение, лучше всего объединить его с другими упражнениями для сердечно-сосудистой системы (CV), чтобы вы получали разнообразные тренировочные стимулы для максимального улучшения физической формы.Старайтесь набирать обороты до тех пор, пока вы не сможете интегрировать пару 10-15-минутных сессий с пропуском в свою программу резюме, что значительно улучшит вашу физическую форму.
• Охлаждение. Как и в любой другой форме упражнений, всегда не забывайте включать легкую заминку в конце тренировки, чтобы постепенно вернуть тело в состояние покоя. Завершите упражнение несколькими растяжками и сосредоточьтесь на ногах, особенно на икрах, чтобы сохранить гибкость ног.

Рекомендации по пропуску упражнений

Освоив основы, вы сможете делать гораздо больше, чем просто подпрыгивать на месте.Попробуйте некоторые из этих вариантов, чтобы разнообразить тренировку с пропуском тренировок, улучшить координацию рук и глаз и произвести впечатление на друзей!

• Двойной прыжок. Медленно покачивайте скакалку и совершайте двойной прыжок за каждый оборот.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, прыгайте только на одной ноге, выбивая другую ногу вперед или назад при каждом обороте. Чередуйте ноги между каждым прыжком.
• Прыжок. Постоянно подпрыгивайте на одной ноге во время прыжка.Начните с пары прыжков, прежде чем использовать другую ногу, затем постепенно увеличивайте количество прыжков, которое вы можете выполнить на каждой ноге.
• Прыжок с пробежкой. Примите стиль «бега трусцой», удерживая веревку низко и «бегайте трусцой» на месте во время вращения скакалки.
• Бег трусцой. Это более сложная задача – поднимайте колени как можно выше на каждом прыжке.
• Лыжный трамплин. Двуногий прыжок – но на этот раз, помимо прыжка на несколько сантиметров от земли, вы также должны прыгать из стороны в сторону.Начните с коротких прыжков в стороны и постепенно увеличивайте ширину прыжков по мере улучшения.
• Кроссовер. Классика боксера – да и выглядит впечатляюще. Используя стандартную технику двойного прыжка, когда скакалка поднимается над головой, скрестите руки как можно дальше и выполните более высокий прыжок, чтобы не зацепиться за скакалку. Вернитесь к обычному пропуску и затем повторите. Увеличивайте количество переходов от одного перехода к десяти, пока вы не сможете чередовать стандартные и переходные пропуски на каждом обороте.

Все еще нужна причина, чтобы начать пропускать?

Как видите, пропуски не только добавляют разнообразия в программу упражнений, но и приносят целый ряд преимуществ для фитнеса. Кроме того, исследования показали, что пропуск – отличный сжигатель калорий – и в зависимости от вашей скорости и интенсивности 10 минут пропуска могут сжечь столько же калорий, сколько 30-минутный бег!

Однако, помимо преимуществ для фитнеса и контроля веса, пропуск также является хорошим развлечением, что является ключевым фактором для любого упражнения, потому что тогда у вас появится мотивация продолжать его.Итак, если вы никогда не думали о прыжках со скакалкой, возможно, сейчас самое время «позаимствовать» у ваших детей скакалку и привнести в свои тренировки совершенно новое измерение.

Пропустите путь к более эффективной разминке

Если вы хотите пропустить следующую разминку – сделайте это! «Прыжки с трамплина оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег, улучшают координацию и задействуют мышцы брюшного пресса, чтобы помочь стабилизировать ваше тело», – говорит Дэвид Риви, владелец React Physical Therapy в Чикаго.

Он также заставляет ваши конечности совершать широкий диапазон движений и быстро разогревает мышцы – две вещи, необходимые для любой динамической разминки, предотвращающей травмы, – говорит Джо Рохас, личный тренер в Asphalt Green, некоммерческой организации, занимающейся спортом и спортом. фитнес-программы в Нью-Йорке. «Постоянные прыжки с земли заставляют ваше сердце биться чаще, потому что ему нужно перекачивать кровь ко всем вашим конечностям», – говорит Рохас. «Вы разогреетесь быстрее, чем если бы пробежались по беговой дорожке».

Разминка с пропуском

Перед тем, как окунуться в закат, имейте в виду: не сработают любые движения с переходом на мой-Лу-мой-любимый.Сделайте по одной минуте для каждого из четырех прыжков ниже, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке.

Преувеличенный прыжок: Начните с классического прыжка (двойной прыжок правой ногой, затем левой, накачивание противоположной рукой), но поднимите его на ступеньку выше. Вам нужно поднять колени как можно выше и прыгнуть как можно дальше вперед.

Прыжок назад: Это делается именно так, как звучит: вы делаете обычное движение с прыжком, но толкаете свое тело назад.Вам лучше не оглядываться через плечо, поэтому убедитесь, что позади вас нет ничего, что могло бы сбить вас с толку или помешать.

Прыжок сбоку: Станьте лицом в одном направлении, присядьте, держите грудь вверх и подпрыгните вбок, не поворачивая бедра в том направлении, в котором вы движетесь. Будьте готовы колебаться между приземлением на левую и правую ногу.

Скакалка: Используя скакалку, прыгайте на месте, переходя назад и вперед между двумя приземлениями подряд на правую ногу и затем дважды подряд приземляясь на левую ногу.Держите локти прижатыми к бокам, грудь вверх, плечи расслабленными, и взмахивайте скакалкой запястьем (не делайте огромных движений руками, чтобы перевернуть скакалку над головой). Если у вас нет веревки, вы все равно можете сделать это – просто имитируйте движение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп – писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

Скакалка HIIT тренировок для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите поднять свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали в руки веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка – одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой.Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-тренировкам, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробежка миль на беговой дорожке, вам все равно следует сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест amazon.com

Скакалка WOD Nation Speed ​​

Высокопроизводительный трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка амазонка.ком

39,95 долл. США

Набор скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope amazon.com

Скакалка для HIIT

Как только вы действительно станете профессионалом со скакалкой, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро – вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых HIIT-приемах, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше возможностей, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.


1. The Basic – Easy

• Стандартные прыжки – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки правой ногой – 20 секунд
• Прыжки – 10 секунд
• Прыжки левой ногой – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки с высокими коленями – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Стандартные прыжки – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Отдых 1 минута.

Общее время тренировки: 17,5 минут

2. Джек и приседания – средний

• Домкраты для скакалки – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Приседания с собственным весом – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки из стороны в сторону – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Попеременные выпады с собственным весом – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Скакалка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Отдых 1 минуту.

Общее время тренировки: 17,5 минут

3. Боец – жесткий

• Шаг боксера – 30 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжок вне шага – 30 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжок крест-накрест – 30 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки с высоким коленом – 30 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Боксерский шаг – 30 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Отдохните одну минуту.

Общее время тренировки: 22 минуты

4. Skipmaggedon – Intense

• Прыжок крест-накрест – 45 секунд
• Отдых – 15 секунд
• Прыжок назад – 45 секунд
15 секунд
• Поперечный крест-накрест ногой – 45 секунд
• Отдых – 15 секунд
• Пинки мумие – 45 секунд
• Отдых – 15 секунд
• Двойной под – 45 секунд
• Отдых – 15 секунд
• Отдых 2 минуты

Общее время тренировки: 35 минут

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.