Разминка перед силовой тренировкой для девушек: Разминка перед силовой тренировкой в зале: 15 упражнений

Содержание

Разминка перед силовой тренировкой в зале: 15 упражнений

Разминка перед силовой тренировкой в зале — это основная мера обеспечения собственной безопасности и профилактика спортивных травм. Поскольку во время тренировок мышцы и суставы поддаются колоссальным нагрузкам, их необходимо тщательно разогреть, чтобы подготовить к предстоящей работе. Кроме того, хорошая разминка повышает общую эффективность тренинга.

Всего в нашей разминке перед силовой тренировкой в зале представлено 15 различных упражнений, каждое из которых акцентировано воздействует на отдельную мышечную группу. Настоятельно рекомендуется выполнить их все, поскольку силовые тренировки подразумевают нагрузку на все тело целиком. Это особенно важно для любителей работы с тяжелыми весами в базовых элементах силового троеборья.

Также представленный разминочный комплекс отлично сработает в качестве утренней зарядки – он универсально подходит абсолютно каждому человеку.

Для зарядки посмотрите также:

Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений

Другие разминочные комплексы:

Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
Быстрая универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут

1.

Повороты головы в сторону

Работаем в положении стоя. Зафиксируйте руки на поясе, после чего поверните голову в правую сторону. После небольшой паузы вновь направьте взгляд перед собой, а далее совершите поворот головы уже в левую сторону. Ни в коем случае не торопитесь и не делайте резких движений. Все должно происходить плавно до ощущения легкого натяжения шейных мышц в пиковых точках. Это простое упражнение направлено на разминку мышц и суставов шеи, дополнительно повороты способствуют снятию болевого синдрома.

Сколько выполнять: 5-6 поворотов на каждую сторону.

2. Вращения плеч

Опять же работаем стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Представленное упражнение полезно не только для разминки перед тренировкой, но и на регулярной основе для людей с сидячим образом жизни. Вытяните руки вдоль туловища, после чего начните совершать медленные вращения плечами сначала назад, потом вперед. Старайтесь сделать движение как можно глубже, по полной амплитуде. Взгляд удерживаем направленным строго перед собой. Элемент разминки перед силовой тренировкой помогает тщательно разогреть дельтовидные мышцы, трапеции, а также избавляет от ощущения забитости в них.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведение и сведение рук

Не меняем положения от предыдущего упражнения. Максимально разводим руки в стороны, удерживая их параллельно полу в Т-образной позиции. После этого сводим их вперед, одновременно наклоняясь верхней частью корпуса и головой. Старайтесь максимально вывести плечи вперед и потянуться. После небольшой паузы в пике медленно разводим руки и начинаем новый повтор. Упражнение отлично разминает шейный отдел, трапеции, задний пучок дельт, избавляет от болей в грудном отделе позвоночника и шее.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения руками

Это эффективное упражнение для разминки перед тренировкой в зале на дельтовидные мышцы подразумевает выполнение круговых вращений руками вперед и назад. Двигайтесь в медленном темпе, описывая как можно большую траекторию движения. Только так вы сможете достичь максимальной результативности. Опять же упражнение направлено на умеренное растягивание грудных мышц, разогрев дельтоидов, трапециевидных мышц и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

5. Вращения тазом

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки зафиксируйте на поясе. После этого начните выполнять вращения тазом в правую сторону. Завершив подход, смените траекторию движения в обратную сторону. Старайтесь описывать как можно большую траекторию, чтобы тщательнее разогреть целевые группы мышц и суставы. Скорость выбирается опционально, но торопиться не стоит. Помимо разогревающего эффекта вращения тазом отлично укрепляют мышцы кора и спины, помогают расслабить поясницу, улучшают общее состояние позвоночника.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

6. Вращения ногой

Ноги расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите и согните, поддерживая прямой угол в сгибе коленного сустава. Ваша задача – нарисовать коленом круг, выполняя вращение в сторону. Сделав нужное число повторений, поменяйте ногу и проделайте работу по аналогичной амплитуде. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Элемент разминки перед тренировкой в зале разогревает бедренный сустав, а также готовит квадрицепсы к более интенсивной нагрузке.

Сколько выполнять: 4-5 вращений каждой ногой сначала вперед, потом 4-5 вращений назад.

7. Сгибания колен

Колени человека считаются самым уязвимым местом, поэтому к их разминке следует отнестись особенно ответственно. Поставьте ноги вплотную друг к другу, после чего упритесь ладонями в колени. Несмотря на наклон вперед, спина должна находиться в ровном положении. Начните сгибать колени, совершая приседания в в небольшой амплитуде. Работайте в среднем темпе, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и излишней нагрузки на коленные чашечки. Разминка коленных суставов являются основной целью представленного упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

8. Мельница с перекрестным касанием стоп

Расставьте ноги значительно шире плеч, после чего разведите руки в стороны и наклонитесь корпусом вперед. Начинайте осуществлять поочередные повороты туловища. В итоге вы должны коснуться левой ладонью правой стопы и наоборот, тем самым выполняя своеобразную модификацию упражнения «мельница». Находясь в положении наклона, внимательно следите за тем, чтобы спина всегда поддерживала естественный прогиб и не сутулилась. Работайте в среднем темпе. Основной эффект движения приходится на поясничную мускулатуру и косые мышцы. Дополнительно разогреваются руки и бицепсы бедра.

Сколько выполнять: 5-6 касаний на каждую сторону.

9. Приседание + наклоны корпуса

Вновь ставим ноги на уровне плеч, а руки сводим перед собой. Делаем присед до уровня прямого угла в сгибе коленного сустава. Далее встаем, правую руку укладываем на пояс, а левую поднимаем вверх. Осуществляем глубокий наклон в правую сторону и возвращаемся в исходную позицию. После очередного приседания необходимо поменять положение рук (левая на поясе, правая поднята) и совершить наклон в противоположную сторону. Упражнение одновременно разогревает мышцы ног, а также боковые мышцы живота. Дополнительно наклоны разминают позвоночный столб и поддерживающую его мускулатуру.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

10. Подъем + отведение рук назад

Разверните руки ладонями вперед, после чего максимально отведите их назад через низ. Сделав секундную задержку в пиковой точке, начните поднимать руки вверх по обратной амплитуде движения. В верхнем положении необходимо согнуть конечности в локте для усиления натяжения. Чередуйте движения вверх и вниз, чтобы тщательно подготовить руки к предстоящим нагрузкам. Основной эффект элемента разминки перед тренировкой в зале достигается за счет умеренного растяжение бицепсов, трицепсов и переднего/заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

11. Поочередные прогибы в спине

Слегка подогните ноги в коленях, после чего упритесь в них руками. Корпус должен оказаться слегка наклоненным вперед. Теперь начинайте чередовать прогибы спины вверх и вниз, работая в среднем темпе. Ни в коем случае не делайте резких движений и не торопитесь. Старайтесь прогибаться и выгибаться по максимальной амплитуде, чтобы тщательнее размять спину. Представленный элемент разминки перед силовой тренировкой разогревает околопозвоночные мышцы, благотворно воздействует на здоровье позвоночника, а также выравнивает осанку.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

12. Поочередные боковые выпады

Расставьте ноги на максимальную ширину и немного разверните носки в противоположные друг от друга стороны. Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены, спина ровная, а руки сведены перед собой в замке. Специфика упражнения из программы разминки перед силовой тренировкой в зале заключается в поочередном переносе веса тела сначала на одну ногу, а затем и на другую. Получаются своеобразные боковые выпады, которые отлично разогревают отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, разминают колени и голеностоп.

Сколько выполнять: 5-6 выпадов на каждую сторону.

13. Подъем колена + вращения носком

Находясь в положении стоя, поднимите правое колено к уровню груди, после чего обхватите его обеими руками. Сделайте одно вращение носком, после чего верните ногу обратно. Далее проделайте аналогичное движение левой ногой. На протяжении всего подхода избегайте покачиваний корпуса, смотрите четко перед собой. Упражнение для выполнения перед силовой тренировкой не только разминает голеностоп, но также подготавливает квадрицепсы к более интенсивным нагрузкам.

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

14. Подъемы коленей с вращением кистей

Представленное упражнение заключается в поочередном подъеме коленей к уровню груди. Сначала работаем правой, а затем и левой ногой. Одновременно с этим выполняются вращения кистей, ладони должны быть сжаты в кулаки. Таким образом, в ходе выполнения элемента разминки перед тренировкой в зале одновременно разминаются кистевые суставы, а также разогреваются мышцы ног.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов колен на каждую сторону.

15. Бег с подъемом рук через стороны

Завершающее упражнение – это бег на месте. Делайте шаги с захлестом голени, одновременно поднимая руки через стороны. На два шага выполняем вдох, а еще на два – выдох. Упражнение отлично подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам, разогревает все тело, тонизирует мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

Как девушкам правильно разминаться перед тренировкой

Разминка — важнейшая часть тренировки в любом виде спорта. Правильная выполненная подготовка к занятию поможет вам разогреть мышцы и суставы и избежать травм.

Приходя в тренажерный зал, не следует сразу бросаться к различным тренажерам – вы не только рискуете навредить себе и своему неподготовленному телу, но и нанести серьезные повреждения мышцам и суставам, отложив выполнение всевозможных комплексов физических занятий на неопределенное время до полного восстановления.

Для новичков очень важна разминка перед тренировкой, поскольку она помогает подготовить и разогреть вас до начала основной физической программы, выбранной вашим персональным тренером.

Если вы решили самостоятельно заниматься, вам просто необходимо знать какие существуют интересные и полезные приемы для разминки, для чего она необходима и какой комплекс упражнений для разминки лучше всего выбирать в зависимости от желаемого результата. В данной статье описываются советы для тех, кто желает заниматься в тренажерном зале или предпочитает бег по утрам.

Что собой представляет предварительная подготовка?

Если кратко, то разминка является азами физической культуры, которыми многие новички попросту пренебрегают. А зря, ведь с помощью предварительного разогрева и растяжения вы плавно и, главное, правильно подготавливаете сердце, мышцы и сосуды к дальнейшим нагрузкам любых видов.

Загодя размятое тело будет лучше и быстрее выполнять разные упражнения, с более высокой интенсивностью и диапазоном движений. Также разминка перед силовой тренировкой поможет избежать большого количества травм и растяжений. Она помогает улучшить кровоснабжение всего организма, активировать и правильно настроить себя для эффективного выполнения всех упражнений.

Следует помнить, что для каждого вида спорта существует определенная предподготовка и часто она неприменима к другому виду спорта, поскольку создана тренерами как бы «под заказ». Это значит, что она помогает активировать именно те мышцы, которые требуются для тех или иных упражнений в конкретном случае.

Для чего нужна разминка новичку?

Не важно, чем вы хотите заниматься – фитнесом, боксом, бегом, спортивной гимнастикой, йогой или даже боевыми искусствами. Первое, что от вас потребует тренер – это научиться правильно разминаться и растягиваться до и после каждой вашей тренировки.

Ведь никому не хочется закончить свои занятия на больничной койке или же прервать их систематическое посещение из-за банальной невозможности встать на утро с постели, потому что тело просто отказывается слушаться и подчиняться вашим желанием.

Крепатура – явление частое и неприятное, поскольку парализует возможность организма нормально функционировать как минимум несколько дней (не важно, чем вы занимаетесь – фитнесом или тяжелой атлетикой).

Разогрев необходим даже не вам, а вашему телу, чтобы хотя бы частично подготовиться к последующим серьезным нагрузкам, разогреться и «проснуться», мобилизовать работу всего суставно-связочного аппарата.

Какие задачи решает разминка?

Растяжение и приведение в хороший тонус всей мышечной системы вашего организма до занятий как финтесом, так и тайским боксом (для особых спортивных гурманов).
Активизирование работы сердечно-сосудистой системы путем увеличение количества притока крови к мышцам, которые поддерживают скелет во время повседневной активности и тренировок до 75%, а также увеличение притока крови к мышцам для насыщения их кислородом для поддержания интенсивной активности.
Аэробная разминка, которая проводится до начала занятий фитнесом или пилатесом, помогает успешно справляться с лишними килограммами и жировыми отложениями на проблемных участках (ягодицах, бердах или животе).
Благодаря увеличению частоты пульса, который может достигать до 100 ударов за минуту всего за десять минут любого вида правильной разминки, калории начинают сжигаться уже до тренировки.
Предотвращение максимального количества травм и растяжений.
Повысить интенсивность и эффективность занятий посредством выброса в организм определенного количества адреналина.
Повышение общего тонуса нервной системы.
Ускорение метаболизма.
Повышение концентрации при выполнении упражнений.

Разминкой также называются любые сеты, которые проводятся спортсменом перед началом очередной группы занятий в тренажерном зале. Она выглядит как серия подводящих подходов с половинчатым весом отягощения от обычного рабочего веса.

Такие упражнения для разминки не должны превышать минуты, иначе организм начнет вырабатывать мышечную молочную кислоту, которая вызывает крепатуру (физическая боль после тренировок).

Как делать разминку в тренажерном зале?

Любой тренер по фитнесу или тяжелой атлетике скажет вам, что, перед любым даже самым лучшим и эффективным упражнением следует выполнять качественную разминку.

Без нее вы на следующий день будете чувствовать себя убитым, а на самой тренировке не сможете сделать запланированное число повторений ее составляющих необходимое количество раз или использоваться намеченный вес. Разминка перед тренировкой должна проводиться сверху вниз посредством небольших махов, наклонов в разные стороны, полуприседаний.

Почему и для чего нужна разминка перед бегом?

Бег как вид тренировки для новичка это всегда сильный стресс и непомерная нагрузка для неподготовленного организма. Он должен выдержать несвойственное ему высокое напряжение в течение долгого времени (обычно, часа-двух).

Поэтому, чтобы попытка утреннего забега не обернулась болями в боку, обмороками и растяжениями голеностопа, следует перед пробежкой выделить хотя бы минут 15-20 для раскачивания мышц тела и дать ему «проснуться», размяться и активизировать внутренние резервы.

Стандартная программа для общего разогрева выглядит следующим образом: выделить не более 5 минут на короткую неспешную пробежку, далее выполнить наклоны или скручивания в течение пяти минут. Делать все нужно плавно, не допуская порывистых движений с интервалом в 10 секунд.

Вы разминаетесь перед тренировкой?

Конечно

Да: 4

Обычно

Нет: 10

Мой ответ

9 упражнений для разогрева перед поднятием тяжестей

Правильная подготовка мышц стоит дополнительных нескольких минут перед тренировкой. Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, чтобы прыгнуть на тренировку по тяжелой атлетике, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тренировки с отягощениями и отягощениями могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО (и это большой старый ба-донк-а-донк Б-У-Т) вам нужно сначала разогреть свои мышцы.

Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, включая приведение суставов и соединительных тканей в первоклассную форму. Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений (ДД) и гибкость для лучшей формы подъема. Это помогает избежать таких неприятных вещей, как травмы.

Прочтите дополнительные советы по подготовке к подъему.

Имейте в виду, что ваша разминка должна соответствовать упражнениям, которые вы делаете. Вы не хотите делать ту же разминку в день ног, что и в день рук. Вы также хотите добавить немного кардио.

Вот несколько основных движений, которые можно добавить в свою программу тренировок:

1. 5–10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировки, который похож на тип упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы будете тренировать руки, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставит ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Для нижней части тела бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают мышцы перед тем, как заставить их работать. Порогового значения от 5 до 10 минут достаточно, чтобы ваше сердце работало с постоянной скоростью, прежде чем вы начнете выполнять динамическую и статическую растяжку.

Кстати, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы по-прежнему сможете говорить, но можете дышать тяжелее.

2. Приседания с собственным весом

Приседания задействуют целый ряд групп мышц, от ягодиц и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедра. Они также разогревают нижнюю часть спины и ядро.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Присядьте, упираясь пятками, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете приседания на ящик, остановитесь, как только тазобедренный и коленный суставы окажутся на одном уровне. Однако, если вы выполняете полные приседания, продолжайте делать полные приседания с бедрами ниже колен.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполните приседания в течение 45–60 секунд.

Профессиональный совет: Некоторым людям удобнее, когда их ступни немного шире или уже, чем ширина бедер, и/или пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость этих незначительных изменений часто связана с биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте позу так, чтобы вам было удобно.

3. Джампинг-джек

Джампинг-джек задействует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, грудные, бицепсы и трицепсы. Они также активируют нижнюю часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выпрыгните, расставив ноги шире ширины бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши сверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Если прыжки с домкратами оказывают слишком сильное воздействие, вы можете выполнять это движение без прыжков. Шагните одной ногой в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении сделайте шаг противоположной ногой.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками представляют собой динамическую растяжку, при которой ваши руки проходят весь объем движений, используя мышцы и импульс. Круги руками — отличная разминка перед тренировкой, посвященной подъему верхней части тела.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите руки вперед к плечам, затем сделайте круговые движения ими за плечами как можно дальше и верните их в исходное положение.
Создайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
Измените направление круговых движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Профессиональный наконечник: 900:30 Увеличьте темп круговых движений руками, чтобы перевести эту динамическую растяжку на территорию кардиотренировок.

5. Махи ногами — вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногами динамически разогревают сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы. Они являются важной разминкой перед днем ног и в любое время, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Спереди назад:

Встаньте рядом с устойчивым предметом или поверхностью, чтобы держаться за нее для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ноги должны быть прямо на одной линии с коленями и бедрами.
Поверните противоположную ногу (ногу со стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед собой. Вам не нужно раскачиваться как можно выше, но вы должны чувствовать легкое растяжение подколенного сухожилия.
Сохраняя импульс, отведите ногу назад, не выгибая спину.
Используйте инерцию, чтобы продолжать махать ногой вперед-назад.
Повторите на этой стороне в течение 30 секунд.
Поменяйте сторону, убедившись, что стабилизирующая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.
Повторяйте в течение 30 секунд, как вы это делали с первой стороной.

Из стороны в сторону:

Повернитесь лицом к устойчивому объекту или поверхности, чтобы держаться за нее для устойчивости.
Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
Используя инерцию и свои мышцы, переместите его вправо. (Ваша нога должна выглядеть как маятник.)
Старайтесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно и напрягать мышцы кора.
Покачайте правой ногой в течение 30 секунд.
Повторите с левой ногой еще 30 секунд.

6. Растяжка икр

Напряженные икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и объема движений.

Как это сделать:

Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
Положите обе руки на стену и шагните одной ногой перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
Нажмите на заднюю ногу. Старайтесь удерживать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение задней части голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части голени.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
Повторите обе растяжки на другую сторону.

7. Растяжка одной рукой через плечо

Эта статическая растяжка предназначена для дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите правую руку прямо, когда скрещиваете ее перед собой, кисть проходит перед левым плечом.
Левой рукой слегка надавите чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Совет: Не хватайте руку, вытянутую на уровне локтя или ниже. Это оказывает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия используются во всех видах упражнений, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на подколенные сухожилия, — отличный способ сохранить мышечный баланс. Но сначала подготовьте эти хамми!

Как выполнять:

Стоя, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед, носок вверх.
Согнитесь в бедрах, держа переднюю ногу прямо и напрягая корпус.
Попытайтесь дотянуться пальцами ног, притягивая туловище к передней поверхности бедра. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

9. Наклон вперед из положения стоя с фиксацией рук

Если вы когда-нибудь наблюдали за разминкой Майкла Фелпса перед гонкой, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамической растяжки. На самом деле это растяжка из положения стоя с наклоном вперед с замком руки сзади и его фирменными шлепками руками с гигантским размахом крыльев, добавленными для хорошей меры.

Это динамическое растяжение активизирует грудные, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
Сцепив руки в локтях, напрягите плечи и мышцы верхней части спины.
Удерживать 10–15 секунд. (Добавьте пощечину, если хотите.)

Совет для профессионалов: Если вам трудно держать пальцы вместе во время растяжки или вы чувствуете боль, попробуйте выполнять упражнение, не наклоняясь вперед.

Зачем выполнять упражнения перед подъемом

Исследование 2021 года показало, что упражнения (разминка) перед подъемом могут ускорить развитие и рост мышц.
Разминка усиливает кровоток, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и увеличивает объем движений.
Упражнения перед поднятием тяжестей помогут предотвратить растяжения и разрывы, расслабив и подготовив мышцы.

Было ли это полезно?

Оптимальное время разминки перед тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительной тренировки и интенсивности вашей тяжелой атлетики.

Вам может понадобиться всего 10–15 минут для разогрева, если это высокая интенсивность. Однако, если вы будете поддерживать легкий темп, вашим мышцам может потребоваться 15–20 минут, чтобы действительно расслабиться и подготовиться к выступлению.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью, которая относится к амплитуде движений, и слабостью в суставах, когда в суставе недостаточно напряжения, что приводит к чрезмерной амплитуде движений.

Крайняя негибкость и чрезмерная гибкость увеличивают риск получения травм. Безопаснее подготовить свое тело к поднятию тяжестей, чем работать с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.

Если вы абсолютный новичок, один или два занятия с личным тренером помогут вам освоить основы и не навредить себе. Они могут показать вам растяжку и порекомендовать разминку, адаптированную к вашим целям и упражнениям в тяжелой атлетике.

Если вы пытаетесь максимально увеличить мышечную массу, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом, чтобы вы 1) развивали хорошую технику и 2) поддерживали свои цели с помощью разминки, питания и тренировок, не связанных с поднятием тяжестей.

После травмы самое время обратиться к специалисту, например, к физиотерапевту. Они могут порекомендовать растяжки и упражнения, которые помогут вам вернуться в форму, не вызывая дальнейших травм.

Выделяйте 15–20 минут на разминку перед КАЖДОЙ тренировкой с отягощениями.
Начните с легких кардиотренировок в течение 5–10 минут, которые имитируют движения, используемые на тренировках по поднятию тяжестей.
Выполняйте динамическую и статическую растяжку, чтобы защитить мышцы и максимально увеличить мышечную массу.

Не забывайте веселиться!

Как разогреться перед подъемом (Моя быстрая и эффективная 5-минутная программа)

Хотите знать, как нужно разминаться перед подъемом?

Вы находитесь в правильном месте.

В этом посте вы узнаете:

Что будет, если не разогреться перед подъемом,
Как разогреться перед подъемом и
Три типа разминки, которые нужно делать каждому

Продолжайте читать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Нужна ли вам разминка перед подъемом?
Да, необходимо физически разогреться перед поднятием тяжестей, чтобы подготовить свое тело к подъему и снизить риск получения травмы.
Разминка перед тренировкой служит для:
повышения базальной температуры тела,
улучшения кровообращения и притока крови к суставам и мышцам,
повышения подвижности,
Активизируйте спящие мышцы и
Задействуйте свою нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных двигательных единиц
Что произойдет, если вы не разогреетесь перед поднятием тяжестей?
Если вы не разогреетесь перед подъемом, вы неоправданно увеличиваете риск скелетно-мышечной травмы.
Ваше тело не готово задействовать мышечные волокна с высокой интенсивностью в такой короткий срок. Правильная разминка повысит эластичность мышц, смазает суставы и улучшит мышечные сокращения.
Как долго нужно разминаться перед поднятием тяжестей?
Хорошо продуманная разминка должна занимать не более 5 минут.
Таким образом, вы должны адаптировать разминку к движениям, которые вы будете выполнять в этот день. Вы можете превратить его в разминку всего тела или разминку тела.
Хотите верьте, хотите нет, но вы можете провести полную тренировку всего тела за 35 минут, включая разминку.
Вот как мы это делаем.
Как мне разогреться перед поднятием тяжестей?
Многие считают разминку 5-минутной пробежкой на беговой дорожке. Конечно, это повысит базальную температуру тела и улучшит кровообращение, но это меркнет по сравнению с тем, какой должна быть разминка.
Надлежащая разминка должна включать три элемента:
90 342
Разминочное упражнение Цель
Общие упражнения для активации Для активации основных групп мышц кора
Динамические упражнения Для улучшения эластичности мышц и расширения диапазона движений
Специальные активационные упражнения Для подготовки определенных групп мышц к подъему тяжестей
Давайте пройдемся по каждому по одному.
3 наиболее важных компонента программы разминки
Существует три типа упражнений для разминки, которые следует выполнять перед поднятием тяжестей.
Вот моя рекомендуемая процедура:
1-2 Упражнения общей активации ,
2 Упражнения динамической разминки и
2 Упражнения специальной активации
9000 2 Давайте рассмотрим каждый в отдельности.
1. Упражнения общей активации
Целью упражнений общей активации является активация двух основных групп мышц, дремлющих у большинства людей.
Как и большинству людей, вам, вероятно, нужно активировать ягодичные мышцы и мышцы живота.
Мы живем в обществе, которое поощряет сидение весь день. В результате эти две группы мышц бездействовали на несколько часов каждый день.
Инактивация этих мышц обычно способствует возникновению некоторых из четырех неправильных поз, которые мы описываем в разделе «Возможно, у вас плохая осанка — вот как это определить».
Почему необходимо активировать ягодичные мышцы и пресс?
Ягодицы и пресс — важные компоненты, которые необходимо активировать перед началом тренировки.
Почему?
Ягодицы и пресс необходимы для выполнения каждого функционального упражнения.
Если вы попытаетесь выполнять базовые упражнения, не задействуя мышцы кора, вы окажетесь в неоптимальном положении, что увеличит риск получения травмы.
Примеры разминочных упражнений для общей активации
Вот несколько примеров упражнений, одновременно активирующих ягодичные и брюшные мышцы:
Birddogs
Доски
Боковые доски
Ягодичные мостики
9 0457
Напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора как можно сильнее, считая до пяти при выполнении этих упражнений. Ваши ягодицы и пресс должны гореть после выполнения одного или нескольких из этих упражнений.
Если вы не сжимаете изо всех сил, вы просто теряете время.
Расслабьтесь и повторите упражнение примерно пять раз.
Часто достаточно одного-двух активационных упражнений.
2. Динамические разминочные упражнения
Следующим компонентом нашей разминки является динамическое разминочное упражнение.
Динамические упражнения растягивают или удлиняют любые напряженные или жесткие мышечные волокна.
Обычно, когда люди слышат слово «растяжка», они думают о статической растяжке. Статическая растяжка — это когда вы удерживаете одно фиксированное положение в течение определенного промежутка времени.
Динамические упражнения разные.
Во время динамической разминки вы выполняете колебательные движения в полном диапазоне движений.
Позвольте мне показать вам несколько примеров.
Примеры динамических разминочных упражнений
Вот некоторые динамические движения, которые вы можете выполнять, и упражнения с отягощениями, которые они могут помочь (в скобках).
Раскрытие груди (жим лежа, жим над головой)
Вывихи плеча (жим лежа, жим над головой)
Растяжка в наклоне на два широчайших (над головой жим, жим лежа)
Глубокие приседания в упор (приседания, становая тяга)
Выпады с Kn Растяжка сгибателей бедра (приседания, становая тяга)

Проведите 30-45 секунд в каждой позиции и качайтесь в разные закоулки в конечной позиции диапазона.
Динамическая растяжка должна соответствовать вашим конкретным ограничениям и движениям, которые вы будете выполнять в этот день.
Кроме того, очень важно определить растяжки, которые соответствуют вашим проблемным областям, чтобы получить максимальную пользу.
Прочтите наш пост о том, насколько вы гибки? чтобы определить, нужно ли вам растянуть какие-либо проблемные области, которые у вас могут быть.
3. Специальные упражнения для активации
Третий и последний компонент разминки – специальные упражнения для активации.
Специальные активационные упражнения задействуют основные группы мышц для движений, которые вы собираетесь выполнять. Вы должны выполнять эти упражнения с легким весом или только с собственным весом в 1-2 подходах по 10+ повторений.
Примеры специальных упражнений для разминки
Вот несколько примеров специальных упражнений для активации, включая упражнения, которые могут помочь:
Приседания с собственным весом (приседания, становая тяга) Приседания, становая тяга)
Подъемы гантелей в стороны (жим лежа, жим над головой)
Жим гантелей над головой (жим лежа, жим над головой)
Отжимания (жим лежа, жим над головой)
Как видите, каждое упражнение нацелено на определенные мышцы перед тренировкой с отягощениями.
Собираем все вместе: как разогреться за 5 минут перед тренировкой
Итак, как мы можем использовать эти три компонента разминки для разработки 5-минутной разминки перед тренировкой?
Все начинается со знакомства с упражнениями, которые вы будете использовать для общей активации, динамической растяжки и специальной активации.
Переходите от общих упражнений по активации к динамическим упражнениям на растяжку и сразу к конкретным упражнениям по активации.
Очень важно делать это в быстром темпе, чтобы повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений во время выполнения этих упражнений.
Выступление займет всего 5 минут.
Это процедура разминки, которую вы должны использовать перед выполнением Лучшего шаблона тренировки для занятых профессионалов или любой другой физической активностью.
Пример 5-минутной разминки верхней части тела перед подъемом
Birddogs x 45 секунд (общая активация)
Планка в сторону x 45 секунд (Общая активация)
Ленточные вывихи плеча x 1 минута (Динамическая растяжка)
Собака вверх-вниз x 1 минута (Динамическая растяжка) )
Наклонный толчок- подъемы x 45 секунд (Специальная активация)
Подъем гантелей в стороны x 45 секунд (Специальная активация)
Пример 5-минутной разминки нижней части тела
Birddogs x 45 секунд (Общая активация)
Ягодичный мост x 45 секунд (Общая активация)
Глубокие приседания в исходное положение попеременно x 1 минута с x 1 минута с каждой стороны ( Динамическая растяжка)
Утиные прогулки x 45 секунд (Специальная активация)
Пример 5-минутной разминки всего тела
Ягодичный мостик x 45 секунд (Общая активация)
Планка в сторону x 45 секунд (Общая активация)
Глубокие приседания в исходное положение x 1 минута (Динамическая растяжка)
Вывихи плеча x 1 минута (Динамическая сила) etch)
Приседания с собственным весом x 30 секунд (Специальная активация)
Отжимания на наклонной скамье x 30 секунд (Специальная активация)
Достаточно ли 5-минутной разминки?
Да, 5 минут достаточно, чтобы должным образом подготовить тело к тренировке. Вы должны выбрать упражнения для разогрева, которые относятся к вашей тренировке дня и соответствуют вашим уникальным ограничениям.
Кроме того, очень важно быстро переходить от одного разминочного комплекса к другому, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела.
Как насчет разминочных подходов?
Как только вы сможете поднимать тяжелые веса, вам нужно будет использовать разминочные подходы, прежде чем пытаться выполнить вес, который считается вашим «рабочим подходом». , вы не пойдете в спортзал, выполните 5-минутную разминку перед тренировкой, а затем наберете 225 фунтов на штанге и пойдете.
В ваших интересах сначала выполнить несколько разминочных подходов.
Вы всегда должны стремиться сделать ~2-3 разминочных подхода до вашего рабочего веса с постепенно увеличивающейся нагрузкой и уменьшением количества повторений в каждом подходе.
В приведенном выше примере вы можете сделать следующее:
Приседания 45 фунтов x 8 повторений
Приседания 135 фунтов x 5 повторений
Приседания 185 фунтов x 3 повторения
Рабочий вес 225 фунтов фунты
Если вы поднимаете более легкие веса, вы можете обойтись одним разминочным подходом.
Кроме того, , вы можете использовать более легкие разминочные комплексы как часть упражнения для специальной мышечной активации !
Другие сопутствующие вопросы
Нужно ли разминаться перед подъемом?
Если и есть что-то, чего не следует включать в разминку перед тренировкой, так это статическая растяжка.
Некоторые исследования показали, что статическая растяжка может снизить выработку мышечной силы перед физической нагрузкой.
Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой никак не влияет на то, почему вы вообще разогреваетесь.
Статическая растяжка не:
повысит температуру вашего тела,
активирует спящие основные мышцы,
и не снизит риск получения травмы.
Это не означает, что вы не должны выполнять статическую растяжку.
Статическая растяжка имеет много преимуществ, которые мы описываем в разделе «Когда необходима растяжка и когда это пустая трата времени».
Лучшее время для статической растяжки — после тренировки или перед сном после теплого душа.
Вот наши девять любимых упражнений на растяжку:
Как долго мышцы остаются разогретыми?
Ваши мышцы будут оставаться теплыми примерно 15-30 минут после правильной разминки. Поэтому вы должны начать тренировку сразу и избегать длительных периодов бездействия.
Должен ли я увеличить частоту сердечных сокращений перед поднятием тяжестей?
Рекомендуется увеличить частоту сердечных сокращений перед поднятием тяжестей, чтобы улучшить кровообращение и повысить базальную температуру тела.
Вы можете добиться этого, быстро выполняя разминочные упражнения без перерывов на отдых.
Отжимания — хорошая разминка?
Отжимания — отличный способ разогреть верхнюю часть тела, если вам не сложно их выполнять. В идеале разминка не должна быть сложной.
Если вам сложно выполнять стандартные отжимания, вы можете вместо этого делать наклонные отжимания.
Является ли бег хорошей разминкой перед подъемом?
Легкое кардио — хороший способ повысить температуру тела и повысить частоту сердечных сокращений перед силовой тренировкой. Тем не менее, это не готовит ваше тело к упражнениям, а также к правильной разминке.
Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке перед поднятием тяжестей, более эффективно использовать описанную выше 5-минутную разминку.
Какую тренировку следует выполнять после этой разминки?
Разминка — это только начало.
Теперь, когда у вас есть убийственная 5-минутная разминка, вам нужно дополнить ее 30-минутной программой упражнений.
Вот почему мы создали программу WCT Strength For Busy Professionals. Это полный 15-недельный шаблон обучения, в котором основное внимание уделяется всем стратегиям, которые вам нужны, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Есть два шаблона – мужская и женская версия.
Итоги разминки перед тренировкой
Это единственный способ разогреться? Конечно, нет.
Есть несколько стратегий, которые можно использовать для достижения одной и той же цели. В любом случае, разминка является неотъемлемой частью программы поднятия тяжестей.
Разминка подготовит ваши целевые мышцы и суставы перед выполнением сложных упражнений, если все сделано правильно.
Не попадайтесь на поднятие тяжестей, пока не выполните соответствующую разминку.
Давай; это займет всего 5 минут.
Далее вы должны прочитать:
Сколько упражнений за тренировку я должен делать?
Как тренироваться по 30 минут в день
Какие упражнения следует включать в тренировку?

Теперь мы передаем его вам.
Вы обычно пропускаете разминку?
Сколько времени вы тратите на это?
Какие упражнения вы обычно включаете в разминку?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий.