Разминка на шпагат для начинающих: Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче.

Обязательно выполните описанный ниже комплекс упражнений перед растяжкой на шпагат, что размять все тело и подготовить его к нагрузке.

Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок. Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке.

Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.

Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА.

1. Ходьба на месте

Начнем с многим знакомого упражнения, суть которого заключается в поочередном подъеме коленей. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете на месте. Подъем колена следует осуществлять до уровня живота для акцентированной нагрузки на бедрах и эффективного разогрева всего тела. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Такая техника дыхания позволит избежать ощущений покалывания в боку. Элемент разминки перед шпагатом помогает тщательно разогреть квадрицепсы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему и стимулировать тем самым кровообращение.

Сколько выполнять: 30-40 шагов.

2. Вращения тазом

Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе. Спину поддерживайте прямо, а плечи расправьте. После этого начните совершать вращения тазом в правую сторону, стараясь описать широкий круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, избегая вращений всем телом. Двигайтесь в среднем темпе и не торопитесь, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить в другую сторону. Элемент помогает размяться перед растяжкой на шпагат за счет вовлечения мышц спины, ягодиц и бедер в динамическую работу.

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

3. Вращение бедер стоя

Зафиксируйте ноги близко друг к другу, распрямите спину и расправьте плечи, а ладони поставьте на пояс. Взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего поднимите колено правой ноги к уровню нижней части живота. Далее отведите его в сторону, поддерживая бедро параллельно полу. После этого поставьте ногу обратно. Очередное движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь мы переносим вес тела на правую ногу и работаем левым коленом. Старайтесь сделать вращение глубже и не торопитесь. Упражнение помогает аккуратно растянуть приводящие мышцы и разогреть тазобедренные суставы, что особенно важно при работе над шпагатом.

Сколько выполнять: по 8-10 вращений на каждую ногу.

4. Растягивание квадрицепсов

Ноги по-прежнему стоят близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Правой рукой ухватитесь за стопу и аккуратно усильте давления, чувствуя умеренное растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего медленно опустите голень обратно. Следующий повтор делаем уже левой голенью, соблюдая аналогичную технику выполнения. Элемент разминки перед шпагатом подготавливает квадрицепсы к предстоящим нагрузкам, разогревает их и делает более эластичными.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний на каждую ногу.

5. Вращения коленей

Поставьте ноги вплотную друг к другу, прижав их боковыми сторонами коленей. Далее немного наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в верхнюю часть коленных чашечек. Теперь немного согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Приступаем к выполнению вращений в правую сторону. Не нужно стараться описывать слишком большой круг, чтобы не перегружать коленные суставы. Создайте себе умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Завершив необходимое число повторений, смените траекторию движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые тоже поддаются колоссальной нагрузке в процессе выполнения шпага (особенно поперечного).

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

6. Приседания с подъемом рук

Зафиксируйте ноги на ширине плеч, поддерживайте в спине естественный прогиб, а плечи расправьте. Руки вытягиваем вниз перед собой, после чего совершаем классическое приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. После этого встаем и поднимаем руки вверх, стараясь потянуться. В пиковой точке не нужно полностью разгибать ноги, не допускайте полного закрытия суставного замка. Такие приседания комплексно воздействуют на нижние конечности, подготавливая мышцы бедер, ягодиц и голеней к предстоящему растяжению. Разгоняется пульс и разогревается тело, что очень важно для эффективной растяжки.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

7. Боковые выпады в стороны

Расставьте ноги значительно шире плеч, а руки зафиксируйте перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Теперь переносим вес тела на правую ногу, а левую распрямляем. Выпад совершается до уровня, пока опорная нога не окажется согнутой в колене под прямым углом. На секунду фиксируем положение, после чего поднимаемся и переносим вес тела уже на левую ногу, а правую выпрямляем. Стороны движения меняются на каждое новое повторение. Упражнение отлично растягивает приводящие мышцы, которые поддаются основному напряжению в ходе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую ногу.

8. Махи ногой вперед-назад

Для данного упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Можно держаться за стену или любую другую подходящую поверхность. Это необходимо для лучшего поддержания баланса тела. Встаньте по левую сторону от стула, а правой рукой ухватитесь за спинку. Левая ладонь зафиксирована на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой начните выполнять махи вперед и назад, стараясь поднимать конечность до параллельного полу положения. Завершив необходимое число повторений, встаньте по правую сторону от стула и проделайте аналогичную работу, но уже правой ногой. Упражнение поможет размяться перед растяжкой на шпагат, готовя к предстоящей работе как мышцы, так и связки.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

9. Махи ногой в стороны

В данном случае техника выполнения практически идентична предыдущему упражнению. Нам потребуется стул для работы, спинка которого послужит в качестве опоры (подойдет также стена или любая подходящая мебель). В конкретном случае махи ногой совершаются не вперед и назад, а вправо и влево. Выполняйте подъем конечности как можно выше по мере собственных возможностей. Двигайтесь плавно и избегайте резких движений. Это необходимо для тщательного разогрева отводящих и приводящих мышц, поддающихся основному растяжению в процессе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

10. Бег на месте с подъемом рук через стороны

Начинаем выполнять бег на месте, делая захлесты голени до параллели полу. Одновременно с этим разводим руки через стороны. На 2 шага совершаем подъем, а еще на 2 шага – опускаем руки. Чтобы избежать покалываний в боку, соблюдайте технику дыхания по системе «2 шага – вдох, 2 шага – выдох». Отталкивание от пола старайтесь делать за счет силы носков, избегая при этом слишком высоких подпрыгиваний. Поскольку упражнение относится к разряду кардио-элементов, оно способствует ускорению кровообращения по всему телу, что особенно необходимо для качественного разогрева мышечных групп нижних конечностей.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

11. Прыжки через скакалку

Поставьте ноги ближе друг к другу, после чего начните совершать низкоамплитудные прыжки на носочках. Локти прижмите к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Представьте, что в ваших руках находится скакалка, и двигайте кистями так, будто действительно работаете со спортивным снарядом. Если у вас дома имеется скакалка, не бойтесь задействовать ее в ходе тренировки. Элемент разминки перед шпагатом не только разогревает все тело, но и акцентировано воздействует на бедра и икроножные мышцы, которые нуждаются в тщательном разогреве перед растяжкой на шпагат.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

12. Прыжки с разведением рук и ног

В исходном положении ноги прижаты друг к другу, а руки находятся по бокам вдоль туловища. Сделайте прыжок, одновременно разводя ноги шире уровня плеч. Также в процессе прыжка поднимаем руки над собой через стороны. Очередным движением необходимо вернуться в исходное положение. Руководствуясь представленной техникой, совершаем необходимое число повторений. Завершающее упражнение комплексно воздействует на все тело и разогревает мышцы. Нагрузка акцентируется в отводящих и приводящих мышцах.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Если вы чувствуете, что тело недостаточно разогрелось, повторите 3 последних упражнения еще по одному разу. Помните, что на недостаточно разогретое тело тянуться будет гораздо сложнее!

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней
• 8 минут для осанки стоя: тренировка от сутулости
• 8 минут для осанки лежа: тренировка от сутулости
• 8 минут для осанки сидя: тренировка от сутулости

упражнения для начинающих в домашних условиях

Опубликовано 09. 08.2020 в 16:47

От разминки перед выполнением сложных упражнений не отказываются даже профессиональные спортсмены, которые посвящают им большую часть жизни. Что уж говорить о новичках? Разминка перед шпагатом также нужна и важна.

Содержание

1. Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат
2. Комплекс упражнения для разогрева перед шпагатом
3. 1. Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа
4. 2. Разогрев крупных мышц ног
5. 3. Отведение прямой ноги в сторону
6. 4. Сгибание и разгибание ноги сидя
7. 5. Вытяжение задней поверхности с помощью разгибания
8. 6. Глубокий выпад для продольного шпагата
9. 7. Подготовка ног к сильному вытяжению
10. 8. Сильное тазовое натяжение и растяжка спины
11. 9. Полушпагат в наклоне
12. 10. Плавный выход в полушпагат
13. Общие рекомендации
14. Видео: разминка для шпагата в домашних условиях
15. Заключение

Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат

Важность разминки перед выполнением растяжки на шпагат нельзя недооценивать. Ее базовые функции:

• Подготовка тела к физической нагрузке.
• Улучшение пластичности мышц и работоспособности мышечных волокон.
• Снижение риска получения травм.
• Помощь в активном развитии гибкости.
• Сокращение времени и затраченных сил до достижения высокого результата.

Даже тем, кто уверенно садится на шпагат, необходимо разогревать мышцы в процессе разминки, устраняя тем самым и скованность суставов. Для начинающих тем более важно уделять этой части тренировки не менее 15 минут.

Комплекс упражнения для разогрева перед шпагатом

Важно развивать не только крупные мышцы ног, что часто является недочетом в работе новичков. Представленые элементы разминки, чтобы сесть на шпагат, плавно переходящие от проработки пальцев ног к основным и сложным упражнениям.

1. Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа

1. Из положения стоя опустите руки на пол перед собой, сделайте упор ладонями, примите устойчивую позу.
2. Спину не прогибайте.
3. Колени прямые.
4. Плавно поочередно переставляйте ступни с носка на пятку.
5. Делайте полный, качественный подъем на носок и полностью опускайте на пол пятку.
6. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Разогрев крупных мышц ног

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Вторую притягивайте к себе без помощи рук.
3. В процессе меняя натяжение голеностопа.
4. Натягивайте пальцы ног сильно к себе, затем выпрямляйте носок, чередуйте действия.
5. Опускайте прямую ногу как можно ниже к полу, но не кладите.
6. Каждую ногу проработайте 20 секунд.

3. Отведение прямой ноги в сторону

Базовая подготовка к поперечному шпагату.

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Второй совершайте амплитудные круговые вращения.
3. Начинайте от пола через сторону вверх, затем смените направление.
4. Каждую ногу вращайте по 20 секунд в каждую сторону.

4. Сгибание и разгибание ноги сидя

1. Из положения сидя на полу сделайте упор руками за спиной.
2. Одну ногу выпрямите перед собой.
3. Вторую сгибайте в коленном суставе от себя и к себе.
4. Чередуйте сгибания каждой ноги по 16 раз.

5. Вытяжение задней поверхности с помощью разгибания

1. Из положения сидя на полу одну ногу выпрямите на полу.
2. Вторую согните в коленном суставе.
3. Руками обхватите голеностоп согнутой ноги и подтяните к себе.
4. Вытягивайте согнутую ногу, выпрямляя вверх.
5. В момент вытяжения не сгибайте колени.
6. Разомните каждую ногу 15 раз.

6. Глубокий выпад для продольного шпагата

1. Совершите глубокий выпад.
2. Упирайтесь ладонями в пол.
3. Затем для увеличения вытяжения сгибайте в локте руку, ближнюю к согнутой ноге.
4. Чередуйте выпады на каждую ногу, опускаясь на предплечье.
5. Совершите 20-30 чередований.

7. Подготовка ног к сильному вытяжению

1. Из положения лежа на боку голову придерживайте согнутой у пола рукой.
2. Нога у пола прямая.
3. Вторая рука управляет ногой, положение которой сверху.
4. Сначала направляйте голеностоп к ягодице.
5. Затем выпрямляйте к груди.
6. Совершите 20 отведений, затем то же самое на другую сторону.

8. Сильное тазовое натяжение и растяжка спины

1. Из положения глубокого выпада.
2. Заднюю ногу опустите на колено.
3. Потянитесь к голеностопу задней ноги противоположной рукой, вторая прямая на полу.
4. Тяните ноги, стремясь опустится тазом ниже к полу.
5. И разворачивайте спину.
6. Выполняйте пружинистые движения 15 секунд, затем смените сторону.

9. Полушпагат в наклоне

Упражнение помогает тщательно растянуть тазовые мышцы и довольно быстро научиться шпагату. А так же развивает равновесие.

1. Из положения стоя сделайте упор ладонями в пол перед собой.
2. Затем согните одно ногу и отведите ее к ягодице рукой.
3. Вторая нога при этом прямая, без сгиба в колене.
4. Оттягивайте ногу как можно выше.
5. В максимальном натяжении удержите 30 секунд, затем смените сторону.

10. Плавный выход в полушпагат

Полушпагат направляет и демонстрирует как правильно делать продольный шпагат.

1. Выйдите в полушпагат сначала с упором на прямые руки.
2. Затем убирайте руки и удерживайте положение телом без опоры.
3. Задержитесь в полушпагате 40 секунд, затем смените сторону.

Общие рекомендации

• Очень важно не торопиться! В физической работе спешка совершенно ни к чему. Делайте медленно, чувствуя каждую мышцу и часть тела.
• Соблюдайте рекомендованную технику. В растяжке любое резкое, неверное движение или противопоказанная поза может оказать не благоприятный эффект. Поэтому важно начинать с малого и усложнять упражнения только с полной уверенностью в собственных силах.
• На первых этапах максимально упрощайте выполнение упражнений: слегка сгибайте колени по мере необходимости, упирайтесь на руки или предплечья, используйте спортивные ленты в упражнениях, где пока нет возможности дотянуться руками до голеностопа, подкладывайте под ноги специальный спортивный кирпич (в домашних условиях его можно заменить, например, книгой). Но не расслабляйтесь совсем. Помогайте телу, постепенно усложняя и совершенствуя каждое упражнение.

Видео: разминка для шпагата в домашних условиях

Заключение

Уделить 15 минут времени и сделать разминку совсем не трудно. Именно она в разы приумножит качество работы, тела, мышц и стремительно приблизит к ожидаемым результатам.

А также читайте:
Как сесть на шпагат →
Упражнения для растяжки мышц ног →
Тренажер для растяжки шпагата →
Помогает ли растяжка похудеть?

Бесплатные упражнения для разминки для группы и оркестра

Таймеры обратного отсчета

Эти 2-минутные таймеры (один из них на 3 минуты) используют веселую мотивирующую музыку для таких целей, как:

1) Начните проигрывать обратный отсчет, как только прозвенит звонок, и у ваших учеников будет 2 минуты, чтобы они заняли свои места и были готовы к ИГРЕ
2) При заполнении рабочих листов используйте 2-минутный обратный отсчет, чтобы повысить их концентрацию, интенсивность и мотивацию
3) Поставьте своим ученикам 2 или 3-минутный перерыв в середине урока и используйте обратный отсчет, чтобы убедиться, что они вернутся на свои места вовремя
4) Выберите любую задачу, которую необходимо выполнить, например, расставьте пюпитры или вымойте пол, и включите обратный отсчет, чтобы повысить скорость

Я также использую эти таймеры ДОМА, когда мы загружаем посудомоечную машину или убираем семью комната. Они творят чудеса! Детям они нравятся, учителям тоже. Просто щелкните правой кнопкой мыши ссылку ниже, загрузите ZIP-файл, затем откройте его на своем компьютере и поместите файлы туда, куда вы хотите.

Эти таймеры обратного отсчета БЕСПЛАТНЫ, но у меня их один запрос : для каждого обратного отсчета, который вы используете, если у вас еще нет платной копии песни , в которую она входит (например, John William’s Duel of the Fates), приобретите ее из официального источника, например, Магазин Apple Music, так что мы поддерживаем композиторов и музыкантов, которые создали или записали эти песни в первую очередь. Наслаждаться!!!

StepWise Countdown Timers.zip

Загрузить файл

---

Body Beats: FUN Ритм и упражнения на счет

Я всегда хотел преподавать ритм весело и мотивирующе. После многих лет экспериментов и разработок я наконец-то доволен своим подходом к обучению ритму! Я создал прогрессивную серию из 8 упражнений «Body Beat», которые можно использовать для обучения и оценки счета, наряду с точным выполнением ритма без дополнительного давления, связанного с чтением высоты тона.   Каждое упражнение из 4 тактов состоит из 3 частей (удары в грудь, шлепки по коленям и хлопки) и развивается от четвертных нот и пауз до всех возможных комбинаций восьмых нот и пауз. Я еще не дошел до нот с точками и шестнадцатых, но эти первые восемь упражнений должны дать вашим начальным и средним ученикам много работы! PDF БЕСПЛАТНО скачать ниже! Поскольку я большой поклонник автоматических разминок и основ, я также создаю видео на YouTube, чтобы помочь студентам пройти каждый из 8 «тактов». Вот 2-й: «Голубая сталь».

Body Beats Rhythm Exercises.pdf Скачать файл

Упражнения на автоматизацию взвешивания — 4-х минутная тренировка

Ваши музыканты средних и старших классов получат удовольствие от этих 4–1/2-минутных упражнений на овладение звукорядом. Благодаря записям воспроизведения в формате «звонок и ответ» каждый учащийся может решить свои собственные проблемы с аппликатурой и интонацией. Кроме того, в нижней части каждой страницы есть место для написания названий нот и аппликатуры над каждой нотой гаммы, которые помечены знаками альтерации, чтобы учащиеся не пропустили эффект ключевой подписи. ​ Когда учителя используют их в классе, они могут свободно перемещаться по комнате и помогать другим, в то время как все остаются сосредоточенными и вовлеченными, развивая скорость и точность с каждой шкалой. Все 12 мажорных гамм включены в запись для каждой! Попробуйте этот образец бесплатно или приобретите весь набор в Магазине ЗДЕСЬ .

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ упражнение на весы Scale Mastery PDF Files – Скачать БЕСПЛАТНО Bb Major Scale Mastery PDFs.zip Скачать файл Scale Mastery Audio File – Скачать БЕСПЛАТНО Bb Major Scale Mastery Audio. mp3 Скачать файл

Получить полный набор Даже продвинутые школьники улучшат свои навыки гаммы, выполняя эти упражнения на мастерство чешуи вместе с игровым треком. Между тем, ваши новички научатся правильно играть каждую ноту каждой гаммы! Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы приобрести полный набор воспроизводимых файлов PDF и MP3.

Автоматизированные ежедневные разминки — 10-минутная тренировка

 Эти ежедневные разминки («Старт-апы») обеспечат отличное начало репетиций вашей группы и оркестра! Кроме того, если вы используете автоматические треки для воспроизведения, вы сможете выполнять всю свою занятую работу, пока ученики занимаются значимыми музыкальными упражнениями, такими как перекат, исправление мелких проблем с инструментом, проверка осанки и многое другое!

Лента для разогрева #1 Для начинающих The StepWise Band «Стартапы» — отличный способ поддерживать активность своих групп каждый день. Наши Start-Ups содержат ценные упражнения и необходимые навыки дыхания, слушания и игры, а также удобные треки для игры. Пока ваши ученики активно занимаются разминкой, вы можете взять на себя всю рутинную работу по перекатыванию, исправлению осанки и помощи людям. Начните с 12-минутной звуковой дорожки, в которой есть дополнительные пояснения. Позже вы можете использовать более динамичную 9,5-минутную дорожку для воспроизведения. Если вы хотите, чтобы разминка была короче, самые важные разминочные упражнения выполняются в течение первых 6 минут. Загрузите образец БЕСПЛАТНО, щелкнув правой кнопкой мыши файлы ниже, или купите полный набор из ТРЕХ наборов для разминки в нашем магазине ЗДЕСЬ . Запуск ленты 1 Все детали.pdf Загрузить файл Band Start-Up 1 Audio.mp3 Скачать файл Band Start-Up 1 Faster. mp3 Скачать файл Наборы карточек в формате PDF для печати

Разминка оркестра #1 Для начинающего оркестра Эта программа StepWise Orchestra “Start-Up” дает вашим начинающим ученикам, изучающим струнные инструменты, фантастическое начало каждого дня, которое дает возможность изучить основные навыки, развить новые навыки и поощряет зрелое владение смычком с помощью ЗАБАВНЫХ упражнений для игры со смычком. Эта разминка сопровождается веселой игровой дорожкой, которая позволит вашим ученикам выполнить все упражнения без помощи директора. В течение чуть менее 7 минут ваш ученик будет активно заниматься качественными упражнениями, пока вы будете заниматься посещаемостью и/или настройкой. У вас также может быть время, чтобы пройтись по комнате и помочь людям с тонкостями струнной техники. Загрузите сейчас БЕСПЛАТНО, щелкнув правой кнопкой мыши файлы ниже. Запчасти для запуска оркестра.pdf Загрузить файл Запуск оркестра 1 Audio.mp3 Скачать файл Трек TUNING для струнного оркестра Этот 3-1/2-минутный трек для настройки позволяет вашим ученикам легко настраивать свои собственные струны на каждом занятии. Загрузите файл MP3 и инструкции в формате PDF БЕСПЛАТНО благодаря публикациям StepWise. Оркестровая мелодия 1.mp3 Скачать файл Инструкции по настройке трека.pdf Скачать файл

Упражнения с кинематографической шкалой

«Кинематографическая серия», написанная Джоном Макаллистером, имеет потрясающий оркестровый аккомпанемент, который проходит через все 12 тональностей по 4 такта в каждой. Вы можете загрузите аккомпанемент и его оригинальное упражнение с гаммой, нажав на эту ссылку: www.johnmcallistermusic.com/cinematic-series.html

Здесь у меня есть более простая версия упражнения с гаммой, в которой используются только первые 3 ноты каждой гаммы. предназначен для использования на 2-м или 3-м году жизни группы. Я называю его «Упражнение 2», потому что в конечном итоге я создам Упражнение 1, в котором используются только первые ноты каждой гаммы. В упражнении 3 будут использоваться первые 5 нот, а в упражнении 4 — «1—5—6-7-8-». Выполнив эти 4 начальных упражнения, студенты будут лучше подготовлены к работе с полнооктавными гаммами, которые доступны на веб-сайте Джона Макаллистера.

Если кто-то хочет закончить для меня упражнения 1, 3 и 4, пожалуйста, используйте для этого файл Finale ниже. Я бы также хотел, чтобы кто-нибудь создал партии прогрессивных литавр и/или малого барабана для этих упражнений.

Кинематографические масштабы. Упражнение 2.pdf Скачать файл

Кинематографические масштабы – Упражнение 2 Finale.musx Загрузить файл

Разминка со скакалкой для всех уровней физической подготовки

Получите скидку 10% на весь сайт с SPRING10

Сэкономьте до 50% на понравившихся новых продуктах. Купить сейчас!

Как выглядит ваша разминка?

Лучший вопрос — ты хоть разминку делаешь? По правде говоря, хорошая разминка — и в нашем случае хорошая разминка со скакалкой — необходима, если вы не только хотите свести к минимуму вероятность травмы, но и получить максимальную отдачу от тренировки.

Скакалка всегда была отличным инструментом для разминки.

Учащается сердцебиение, приливает кровь и капает пот. Но с использованием тяжелых скакалок у вас теперь есть много вариантов того, как вы можете организовать разминку.

В этом посте мы рассмотрим две разные разминки: разминку со скакалкой для начинающих, которую может выполнить каждый, и продвинутую разминку со скакалкой для спортсменов, которым нужна небольшая дополнительная подготовка перед тем, как приступить к динамичной высокоинтенсивной тренировке. сессии.

Давайте посмотрим на оба –

Мне действительно нужна разминка?

Начнем с важного вопроса. Мы видим слишком много людей, даже давно посещающих тренажерный зал, полностью пропускающих разминку.

Не лучшая идея.

Хорошая разминка делает две вещи:

1 – Повышает производительность во время тренировки

32 Исследования Департамента физических упражнений Университета Блумсбурга [см. здесь] проанализировали влияние разминки на эффективность тренировок. Они обнаружили, что простая разминка может улучшить производительность в 79%.

Это означает, что добавление короткой разминки позволит вам получить больше от тренировки.

2 – Снижает риск получения травмы.

Другое исследование (из Норвегии) ​​показало, что добавление сеанса разминки перед тренировкой может снизить частоту травм колена и лодыжки как минимум на 50%.

Это означает, что вы не только получаете больше пользы от тренировки, но и снижаете вероятность получения травмы.

Короче говоря, включить разминку в свою программу тренировок не составит труда.

Помогает увеличить частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру тела, частоту дыхания и потоотделения. Он также готовит ваши суставы к работе, что повышает вашу гибкость, поэтому вы выполняете упражнения с лучшей техникой.

Убежден?

Хорошо. Теперь давайте взглянем на две разные программы разминки со скакалкой.

Почему скакалка?

Существует множество тренировочных инструментов, которые вы можете использовать для разминки, и мы предлагаем вам поэкспериментировать со всеми вариантами.

Но нам нравится использовать скакалки по нескольким причинам.

Они очень хороши для быстрого увеличения частоты сердечных сокращений, потому что вы можете легко изменить уровень интенсивности, изменив свой выбор упражнений.

Более того, при прыжках со скакалкой требуется определенный уровень координации и внимания, который хорошо подходит для сложных тренировок. Так что короткие прыжки со скакалкой перед тренировкой не только разогревают тело, но и разум.

В прыжках есть плиометрический компонент, который отлично подходит, если вы готовитесь к динамичной или взрывной тренировке.

С тяжелыми веревками теперь можно задействовать верхнюю часть тела. Например, использование тяжелой веревки весом 1 фунт для разминки отлично подходит для того, чтобы заставить все ваши мышцы работать.

Наконец, скакалка портативна, так что вы можете вытащить ее из сумки в любое время, когда вам нужно быстро разогреться перед любой тренировкой. Вы не можете сделать это со многими тренировочными инструментами.

Нужен хороший набор веревок? Ознакомьтесь с нашим самым популярным набором —

 

Get Lean Set — это мощная тренировочная система с двумя веревками, которая идеально подходит для всех уровней физической подготовки.

Разминка со скакалкой для начинающих

Вам нужна простая разминка со скакалкой, которую можно использовать перед тренировкой?

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, эта разминка для начинающих поможет вам выполнить свою работу – вы улучшите частоту сердечных сокращений, кровоток и температуру тела.

Вам понадобится тяжелая разминка со скакалкой (почему мы объясним в видео ниже).

Разминка для начинающих просто чередует тяжелую и легкую работу со скакалкой. У нас есть полная разбивка для вас здесь:

Попробуйте эту разминку перед следующей тренировкой и сообщите нам, как она себя чувствует.

Усовершенствованная программа разминки со скакалкой

Если вы спортсмен или ваши тренировки очень взрывные/динамичные, вам потребуется более сложная программа разминки.

Это не обязательно должно быть длиннее, но есть несколько дополнительных движений и уровней интенсивности, которые мы рекомендуем выполнять со скакалкой, чтобы подготовить мышцы и нервно-мышечную систему к работе.

Опять же, для разминки вам понадобится тяжелая веревка. Тяжелая скакалка действительно поможет вам расшевелить нервную систему.

В этом видео мы подготовили для вас полную разбивку:

Попробуйте эту расширенную программу разминки перед следующей динамической тренировкой.

Краткий обзор

Итог прост – не пропускайте разминку.

Это важный компонент любой тренировки, если вы хотите улучшить свои результаты и свести к минимуму вероятность получения травмы.

Мы дали вам две разные программы разминки со скакалкой, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело к действию. Попробуйте их оба и дайте нам знать, как они идут!

Связанные статьи

5 небольших изменений, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить здоровье своего сердца

1 февраля 2023 г.