Разминка на работе: Как размяться во время работы за 3 минуты

Как размяться во время работы за 3 минуты

8 апреля 2019 Ситихакер Спорт и фитнес

Простые упражнения позволят прочувствовать каждую мышцу.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Мы составили три комплекса, которые помогут разогнать кровь и растянуть мышцы, забитые от долгого сидения. Первый подойдёт для растяжки прямо на рабочем месте, не вставая со стула. Второй включает упражнения стоя, которые можно выполнять практически в любой одежде. Третий подойдёт тем, кто работает дома или в офисе со свободными правилами, где можно расстелить коврик и сделать разминку в глубоких позах.

Разминка прямо на стуле

Перед началом разминки отодвиньтесь от стола, сместите таз на край стула, выпрямите спину, расправьте и опустите плечи. Отрегулируйте стул так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а стопы стояли на полу.

Некоторые упражнения измеряются в количестве раз, другие — в дыхательных циклах. Один цикл — это вдох и выдох. Дышите глубоко и размеренно, концентрируйтесь на ощущениях тела.

Полукруг головой

Поверните голову вправо, опустите подбородок вниз. Медленно переведите его к левому плечу и поднимите голову. Представьте, что чертите по груди полукруг подбородком. Выполните упражнение в обратную сторону и повторите ещё два раза.

Скольжение головой вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, затем втяните его в себя и тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Повторите упражнение ещё три раза.

Движение плечами

Выдвиньте плечи вперёд и зафиксируйте на 2–3 секунды, чтобы почувствовать растяжение. Затем отведите плечи назад и согните руки в локтях. Удерживая плечи опущенными, потяните локти назад. Вернитесь в исходное положение и поднимите плечи к ушам. Задержите на 2–3 секунды и опустите.

Растяжка шеи и плеч

Поднимите правую руку, согните в локте и поместите ладонь на лопатку. Левую руку положите на правую сторону головы рядом с ухом. Слегка надавите кистью на голову, наклоняя её влево. Удерживайте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте руки и повторите.

«Кошка-корова» на стуле

Положите руки на колени, вытяните позвоночник вверх. На вдохе прогните спину, вытяните шею, но не заламывайте её назад, взгляд направьте в потолок. На выдохе округлите спину, переведите плечи вперёд, прижмите подбородок к груди. Повторите упражнение ещё два раза.

Наклон корпуса вперёд

Наклонитесь вперёд и лягте животом на колени, руки свободно опустите. Затем наклоните таз вперёд и вытяните спину в одну прямую линию, тянитесь макушкой в противоположную стену. Задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

Скручивания

Положите ладони на колени, вытяните позвоночник вверх. Поверните корпус вправо, положите правую руку на спинку стула, левую оставьте на колене. Не меняйте положение таза, поворачивайте только корпус. Не поднимайте плечи, старайтесь вытягивать позвоночник вверх, стремясь макушкой к потолку. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Разминка стоя

Упражнения из этого комплекса можно выполнять в любой одежде за исключением коротких юбок и слишком узких вещей.

Растяжка задней поверхности шеи

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую ладонь на темя. Левой обхватите подбородок и сдвиньте его назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх, растягивая заднюю сторону шеи. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла, отдохните и повторите ещё раз.

Наклон головы вперёд и вбок

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую руку на левую сторону головы, чтобы пальцы располагались рядом с ухом. Наклоните голову вперёд и вбок, почувствуйте растяжение в боковой поверхности шеи. С помощью руки немного усильте давление, левое плечо тяните вниз.

Сохраняйте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте стороны и повторите.

Растяжка груди у стены

Встаньте правым боком к стене на расстоянии шага от неё. Поставьте правую руку на стену на уровне плеча, слегка согните локоть. Отверните корпус, таз и голову от стены. Почувствуйте растяжение в мышцах груди рядом с подмышкой. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите упражнение в другую сторону.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе, подтяните колени. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь назад. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице. Чтобы защитить нижнюю часть спины, во время прогиба сильно напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите ещё два раза.

Растяжка плеч у стены

Отойдите на шаг от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Наклоните прямой корпус вперёд до параллели с полом и поставьте ладони на стену. Вытяните позвоночник в одну линию от таза до головы, не сгибайте колени. Удерживайте положение три дыхательных цикла.

Выпад вперёд

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Её стопу направьте вперёд, левую поверните под углом 45°. Потянитесь макушкой в потолок, таз направьте строго вперёд.

Из этого положения подкрутите таз и отклоните прямую спину назад. Почувствуйте растяжение в верхней части бедра, рядом с тазом. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Растяжка передней стороны бедра

Лучше выполнять это упражнение рядом со столом или стеной, чтобы не упасть при потере равновесия. Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и заведите голень назад. Захватите правой рукой носок правой ноги и притяните его к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Если этого недостаточно, подкрутите таз.

Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Разминка на коврике

Во время выполнения следите за дыханием, все движения выполняйте плавно и мягко. Задерживайтесь в каждой позе на 3–5 секунд, чтобы почувствовать растяжение.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните колени, напрягите ягодицы. На вдохе вытяните руки над головой, прогнитесь в грудном отделе.

Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд настолько низко, насколько получается сохранять прямую спину. Если возможно, поставьте руки на стопы, если нет — на голени. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Сделайте три мягких пружинящих движения, углубляя позу.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, поставьте руки по обеим сторонам от стопы. Выпрямите спину, расправьте грудь, чуть поднимите подбородок, смотрите вперёд и вверх. Сделайте три мягких пружинящих движения, затем поменяйте ноги и повторите. В конце снова поменяйте ноги, чтобы правая оказалась впереди.

Разворот в сторону

Из предыдущей позиции разверните корпус вправо. Левую руку оставьте на полу, правую направьте в потолок. Не меняйте положение таза и ног, поворачивайте только корпус. Вернитесь в обычный глубокий выпад, поменяйте ноги и повторите в другую сторону: левая нога впереди, разворот корпуса в левую сторону. В конце упражнения встаньте в упор лёжа.

Поза собаки мордой вниз

Подайте таз вверх, вытяните руки, выпрямите позвоночник от таза до шеи, голову держите на одной линии со спиной. Если не получается выпрямить спину из-за боли в задней части бедра, приподнимите пятки от пола и согните колени. Почувствуйте, как расслабляется спина и растягиваются мышцы рук.

«Кошка-корова» с разворотом

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, на выдохе выгните её дугой и наклоните голову. Повторите движение три раза. Затем разверните корпус вправо. Левые руку и ногу оставьте в прежнем положении, правые вытяните в диагональ, растягивая бок. Вернитесь в исходное положение на четвереньках и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка

Подайте таз назад и положите его на пятки, а живот — на колени. Вытяните спину и руки, коснитесь лбом пола. Почувствуйте, как растягивается спина.

Глубокий присед

Чуть раздвиньте колени, поставьте стопы на подушечки. Подайте таз назад и выйдите в глубокий присед. Держите спину прямой, руки вытяните перед собой. Сделайте три пружинящих движения в приседе, а затем медленно выпрямитесь.

Вы хорошо размялись, разогнали кровь и растянули забитые мышцы. Можете снова приступать к работе.

Эту рубрику мы делаем вместе с сервисом заказа такси «Ситимобил». Для читателей Лайфхакера действует скидка на первые пять поездок — 10% по промокоду СИТИХАКЕР*.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

*Акция действует по Москве, МО, Ярославлю только при заказе через мобильное приложение.Организатор: ООО «Сити-Мобил». Местонахождение: 117997, г. Москва, ул. Архитектора Власова, д. 55. ОГРН 1097746203785. Срок проведения акции с 7.03.2019 по 31.12.2019. Подробности об организаторе акции, о правилах ее проведения можно узнать на сайте организатора по адресу: www.city-mobil.ru.

Читайте также 🏃🏻‍♀️😄🏋️‍♀️

• 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
• 5 лёгких упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение в конце рабочего дня
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Фитнес в оффисе: как правильно разминаться на работе и зачем это нужно

Bubble

12 августа 2022, 08:00

Несложные упражнения для удаленки и офиса: разбираемся, как за пять минут прибавить себе здоровья и радости.

Начнем с очевидного: сидеть на одном месте долго вредно. Вы наверняка и так это знаете, но мало знать — с этим нужно что-то делать. Ведь офисные малоподвижные будни могут привести в плохое физическое состояние и навредить здоровью.

Но как быть, если работа в офисе занимает 8-9 часов в день, и иногда не хватает времени на обед? Кажется, что о спорте в этом случае нет и речи. Или же время есть, но привычный спорт недоступен по разным причинам: например, в рабочее время невозможно посещать спортзал, а после работы — на это просто нет сил. 

Лайфхак: спортом можно заниматься там, где мы проводим большую часть времени. И это не только офис. Если вы работаете удаленно дома — и тут можно оставаться физически активными.

Посмотрим, как можно тренироваться прямо на рабочем месте и сделать свой день чуть продуктивнее и энергичнее, чтобы не уставать от сидячей работы. Мы собрали в интернете разные упражнения и проверили на себе. Теперь делимся с вами.

Содержание

Зачем нужны разминки на работе

Когда мы проводим за сидя большую часть дня, да еще на неудобном стуле — неизбежен недостаток движения. Результаты едва ли порадуют: 

• Нарушается кровоснабжение в тканях и сосудах, поскольку обычно мы сидим в зажатых позах, которые ухудшают кровоток. Например, по шейным артериям  к мозгу поступает меньше крови — может болеть голова.
• Портится осанка, если не снимать напряжение с перегруженных и не приводить в тонус расслабленные. 
• Могут появляться боли в мышцах в области шеи, поясницы, в спине. Можно заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.
• Устают шея, спина, кисти рук и глаза.
• Растет уровень сахара в крови и холестерина, снижается выносливость — подняться в на третий этаж по лестнице может оказаться сложно.
• В конце концов, малоподвижный образ — это «новое курение». Исследования показывают, что он увеличивает риск преждевременной смерти.

Что дает движение

Выполняя несложные упражнения, вы поддержите свое здоровье и жизненный тонус, это будет профилактикой заболеваний сидячего образа жизни. ВОЗ рекомендует взрослым уделять умеренной физической активности минимум два с половиной часа в неделю. А если заниматься хотя бы по 30 минут в день, вы сможете восполнить недостаток движения и компенсировать долгое сидение.

Быстрые упражнения, которые можно выполянть прямо на рабочем месте, помогут:

• Предотвратить боли в позвоночнике.
• Расслабить мышечное напряжение и укрепить мышцы.
• Улучшить циркуляцию крови и укрепить сердечную мышцу, что снизит риск сердечных заболеваний. 
• Укрепить иммунную систему: вы снизите риск простуды или гриппа, потому что будете менее восприимчивы к офисным и сезонным вирусам. А значит, будете реже болеть и возьмете меньше больничных, сэкономив заработанные деньги. 
• Улучшить общее самочувствие, снизить усталость в течение рабочего дня и восстановить силы.

Но преимущества от упражнений — не только физические. Они улучшают эмоциональное состояние,  снижают стресс, помогают восстановить психическое равновесие. 

Вот что может сделать простая разминка:

• Придаст больше энергии — упражнения не истощают, как вы могли подумать, а наоборот восполняют ее запас. Они способны и взбодрить вас, и расслабить организм.
• Регулярная физическая нагрузка помогает ментальному здоровью: меньше риск развития депрессии.
• Упражнения помогают  при стрессе. Они снижают уровень кортизола (гормона стресса), и высвобождают важные эндорфины, которые помогают организму расслабиться. Это так называемые гормоны счастья и хорошего настроения: дофамин, норадреналин и серотонин.
• Физическая нагрузка защищает и от эмоционального выгорания на работе, потому что вырабатывает белок, расщепляющий вещество, накопленное при стрессе.
• Движение повышает внимательность и концентрацию: вы будете оставаться более сосредоточенными, производительность на работе улучшится.
• Упражения помогут встряхнуться и решить трудные задачи, над которыми бьетесь уже час, глядя в монитор и ничего не понимая. Перерыв с нагрузкой позволит отдохнуть и перезагрузиться мозгу, вы сможете взглянуть на задачу по-новому.
• Упражнения и прогулки помогут быть более воодушевленными и вовлеченными на работе.

Как заставить себя двигаться

Если вы твердо решили добавить в свою жизнь движения, вот что может вам помочь на этом пути.

1. Чтобы точно сделать упражнения есть простой способ — запланируйте их, внесите в расписание в своем календаре. Все что запланировано, сделать обычно легче.
2. Не планируйте одну большую активность на 1-2 часа. Не нужно выполнять целую тренировочную программу, после которой вы переутомитесь и упадете на стул без сил.  Делайте несколько регулярных коротких перерывов: даже 5-10 минут ежедневных тренировок будут положительно влиять на здоровье. Лучше делать их через равные промежутки времени. Идеально, если у вас будет получаться в день по 15-30 минут — это восполнит недостаток движений при малоподвижном образе жизни.
3. Намеренно добавляйте себе микродвижений. Почаще вставайте с рабочего места и разминайтесь: ходите по офису или квартире, устраивайте короткую «прогулку» до кофемашины, кулера с водой, принтера, ксерокса, до рабочего места коллеги — вместо разговора с в мессенджере. Отнесите документы на пятый этаж в бухгалтерию. Разговаривайте по телефону стоя (если, конечно, телефон не стационарный), или шагайте во время разговора. Суть в том, что движение должно стать естественной частью вашего дня, как и сама работа.
4. Если не хочется делать разные упражнения за один раз, разделите их: например, 2-3 минуты вы делаете только планку. Потом идете работать. Следующий перерыв — разминаете шею и плечи. Еще один — ходите по лестнице.
5. Попробуйте найти единомышленников среди коллег, друзей или членов семьи — кого-то, с кем будете вместе выполнять упражнения. Не обязательно,  чтобы эти люди были офлайн, рядом с вами. Упражнения можно делать и по зуму: кроме пользы, это еще и весело, может поднять настроение.
6. Если желающих будет много, попробуйте замотивировать руководителя что-то организовать для вас прямо в офисе. Например, миниспортзал, где будут лежать пара ковриков, гантели, эластичная лента. Чем больше людей будет заниматься вместе с вами, тем комфортнее вы будете себя чувствовать.
7. Может показаться, что тренироваться в рабочее время нельзя. Или, что это может вызвать конфликт между вами и коллегами. Потому что пока вы тренируетесь —  используете рабочее время на свои личные дела — другие работают. Но, как правило, особенно в IT, сотрудники в компании работают на результат, а не просто просиживают время на работе. Поэтому главное, чтобы вы вовремя и эффективно выполнялись рабочие задачи. Перерыв на тренировку хороший руководитель будет скорее поощрять. Ведь иметь здоровых и продуктивных сотрудников — в его интересах.
8. По дороге на работу тоже можно тренироваться. Если офис недалеко — идите до него пешком, пробегите, доедьте на велосипеде или самокате. Если расстояние большое — попробуйте припарковаться подальше от работы или выйдите на несколько остановок раньше, пройдите хотя бы остаток пути. А после работы можно прогуляться быстрым шагом по своему району.
9. Попробуйте использовать в качестве рабочего стула стабилизирующий мяч — фитбол. Это поможет улучшить осанку, потому что тело будет балансировать на мяче, пытаясь правильно выровнять позвоночник. Кроме того, сидение на фитболе укрепляет мышцы живота: вы все время тренируете брюшной пресс. Кстати, исследование показало, что сидение на мяче повышает концентрацию. 

Комплексы быстрых упражнений для офиса

Эти упражнения годятся и для офиса и для дома. Причем на удаленке они даже важнее, потому что оказавшись дома, мы лишаемся привычных нагрузок: например, ходьбы на работу.

Тренировки могут различаться по типу и интенсивности, а для некоторых упражнений даже не нужно вставать со своего рабочего места. Время и количество повторений указаны почти для всех упражнений, но вы можете регулировать их сами, опираясь на свои ощущения.

Важно: Если у вас есть ограничения по здоровью, перед упражнениями проконсультируйтесь с врачом.

Мы собрали упражнения и советы от разных тренеров и фитнес-клубов и объединили по группам мышц.

Разминка для шеи и плеч

1. Выпрямите спину и сделайте несколько наклонов головы вперед и назад, вправо и влево. Потом — несколько круговых движений головой. Главное, не сильно запрокидывайте голову. Сделайте 3 подхода по 7-10 раз.
2. Выпрямите спину и напрягите руки. Поднимите плечи, максимально отведите их назад и опустите. Потом сделайте ими круговые движения. Выполните 3 подхода по 7-10 раз. Упражнение разминает плечевой отдел позвоночника.
3. Возьмите теннисный мячик и прокатывайте по шее, когда она начнет уставать или появятся боли. А лучше — просто повторяйте с определенным интервалом, для профилактики.
4. Сидя на стуле, возьмитесь правой рукой за его левый край, а левой — слегка пригните голову к левому плечу. Потом смените сторону и повторите. Сделайте 3-4 подхода по 10—20 секунд. Это упражнение улучшает кровообращение.
5. Встаньте и сделайте круговые движения на 360 градусов прямыми руками: по часовой стрелке и против. Повторите по 10-15 раз в каждую сторону.

Разминка для позвоночника

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите прямые руки в замок и поднимите их над головой, медленно потянитесь вверх. Затем наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до носков обуви. Повторите упражнение 3-5 раз. Такая растяжка помогает снять напряжение с мышц. 
2. Сделайте «мельницу»: шагните вправо и прямой левой рукой попытайтесь дотронуться до пальцев правой ноги, правой — до пальцев левой. Убедитесь, что слегка согнули бедра и голени. Если до стоп дотянуться сложно — тянитесь к коленям. Упражнение делайте 1-2 минуты.
3. «Скручивания» позвоночника — возьмитесь правой рукой за левое бедро и плавно оборачивайтесь (скручивайтесь) влево всем корпусом, оставляя неподвижными бедра. Затем — так же в другую сторону. Упражнение можно делать даже сидя. 

Вариант упражнения — подведите руки к вискам, и, держа их у висков, скручивайтесь по диагонали: левым локтем касайтесь правого колена, правым — левого. Повторите для каждой стороны по 20-25 раз.

Для рук и поясницы

Найдите в офисе что-то, что заменит вам гантели: например, стопку документов, большую книгу. Поднимите этот предмет над головой на вытянутых руках. Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях, и дальше нагибайтесь, пока корпус не будет параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 5-10 раз.

Для тонуса ягодичных мышц

Держа спину прямо и не отрывая пятки от пола, сделайте приседания. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не перегружать колени: достаточно, когда бедро будет параллельно полу. Сделайте три подхода по 10 раз.

Для укрепления мышц брюшного пресса

1. Упражнение для поперечных мышц живота — можно выполнять не только сидя, но и лежа, стоя. В положении сидя: расслабьте живот и наберите как можно больше воздуха в легкие. После вдоха сильно выдохните, втягивая живот внутрь. Побудьте в таком положении около минуты. Сделайте три или четыре подхода, между ними можно отдохнуть по полминуты.
2. Сядьте на стул и выпрямите спину. Возьмитесь руками за сиденье, взгляд перед собой. Поднимайте и опускайте поочередно сначала одну ногу, потом обе ноги одновременно. Затем поднятые ноги поворачивайте вправо и влево. Потом подтягивайте согнутые колени к груди и опускайте их. Сделайте два подхода по 10-15 раз.
3. Сядьте на стул боком к его спинке. Слегка наклонитесь спиной назад, напрягите живот и поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Руками можно держаться за края стула или сложить их на груди. Сделайте вдох и отклонитесь назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, вытягивая их вперед. Сделайте выдох «сложившись» обратно. Повторите 10-20 раз. 

Для мышц рук, бедер и груди

1. Сядьте на стул и поставьте ноги вместе. Спина должна быть прямой, а стопы — оставаться на месте. Разведите колени в противоположные стороны, одновременно пытаясь сдавливать их ладонями. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в течение минуты. 
2. Сядьте с прямой спиной, заведите левую руку под стол и прижмите ладонью к столешнице, а правую положите на стол ладонью вниз. Ладони должны располагаться примерно на ширине плеч друг от друга. Одновременно давите на стол обеими руками, держите так 5-10 секунд и расслабляйте. Следите, чтобы давление обеих рук было одинаковым — чтобы мышцы напрягались равномерно.

Для ног

1. Оставьте одну опорную ногу на полу, а второй сделайте «выпад» — отведите ее в сторону. Опорную ногу от пола не отрывайте. То же сделайте на другую ногу. Повторите по 15 раз для каждой ноги. 
2. Используйте небольшой стул или другое устойчивое возвышение. Одну ногу (опорную) поставьте на это возвышение, а другую оставьте на полу. С пола вставайте на опорную ногу в полный рост, затем опускайтесь обратно на пол. Следите, чтобы опорная нога не отрывалась от стула. Выполните 3 подхода по 15 раз на обе ноги. 
3. Ходьба на месте с высоко поднятыми на высоту таза коленями. Двигайтесь так по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
4. Стоя поднимите ногу, согнутую в колене параллельно полу и разгибайте колено 10-15 раз, стараясь удерживать баланс. Повторите для другой ноги.
5. Встаньте на одну стопу, и согните колено другой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Можно помочь себе, обхватив свободной рукой мысок ноги и потянув его к ягодице. Повторите второй ногой. Двигайтесь по 20 секунд с 10-ти секундным перерывом. Это упражнение можно делать, потянувшись корпусом вперед — как при наклоне с прямой спиной.
6. Упражнение для ягодиц: сидя на стуле, поочередно напрягайте мышцы в ногах и сжимайте ягодицы по несколько минут. 
7. Пока сидите, поработайте пальцами ног и повращайте каждой стопой по 10-15 раз.
8. Поставьте стопы на носочки. Выполнять можно и сидя на стуле, и встав с места, при этом помогая себе — например, держась за стол для опоры.
9. Пока ожидаете ксерокс или принтер — возьмитесь за что-нибудь для поддержки (стол, стул) и поставьте обе ноги на ширину плеч. Поднимите прямую правую ногу назад и медленно опустите. Так же с левой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Для пальцев рук и кистей

1. Поворачивайте запястья, меняя положения рук.
2. Соедините ладони и максимально далеко отведите назад пальцы, подержите в таком положении 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
3. Сложите ладони перед грудью «лодочкой». Нажимая с усилием на кончики пальцев, начните по очереди отводить в стороны парные пальцы, наклоняя кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую пару пальцев.
4. Соедините подушечку большого пальца «кольцом» поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.
5. Вытяните пальцы рук вперед, пока не появится напряжение (но не до боли). Сожмите с силой кулак, оставляя большой палец наверху. Сохраняйте такое положение 30-60 секунд. Потом разомкните кулак и широко разведите пальцы друг от друга. Повторите 5 раз для каждой руки подхода.

Общеукрепляющие упражнения для разных групп мышц

1. Отжимания со столом: положите руки на край стола на ширине плеч. Начните на вдохе сгибать вытянутые руки в локтях и опускать тело, стремясь приблизиться как можно ближе к столу, пока локти не согнутся в прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
2. От стены: встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями, кисти рук на ширине плеч. Начните медленно отодвигаться от стены, не отрывая руки.
3. Лягте на пол лицом вверх, колени согните на 45 градусов, стопы на полу, поднимайте бедра вверх образуя «полумостик».
4. Планка (та самая). Лягте, как будто собираетесь отжиматься от пола: упритесь в него локтями, они должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ноги уприте коленями (полегче) или стопами (так сложнее) в пол. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не прогибайте поясницу. Мышцы спины, пресса, ягодиц и ног должны оставаться в напряжении. Удерживайтесь в таком положении. Время для новичков, 10-30 секунд — постепенно увеличивайте до 2-3 минут.
5. То же упражнение, но посложнее: приподнимайте в таком положении по очереди ноги.
6. Вращайтесь в офисном кресле, если оно крутится. Сядьте ровно, напрягите живот и, держась за край стола, начните вращаться креслом из стороны в сторону.

Ходьба по лестнице

Для прокачки ягодиц и мышц ног эффективное упражнение — бегать или ходить по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше подниматься пешком. Помимо пользы для мышц, это еще и профилактика варикоза.

Попробуйте работать стоя

Меняйте положение тела за работой с сидячего на стоячее. Исследования показали, что работа стоя помогает уменьшить боль в пояснице и снижает артериальное давление. Если есть возможность, купите специальный стол-конструктор с регулируемой высотой. Чередуйте положения стоя-сидя — например, раз в полчаса или час.

Что в итоге

Тренироваться можно и нужно. И совсем не обязательно выходить для этого из дома и грустно плестись в спортзал. Незаметные и быстрые упражнения не отнимут у вас много времени. Зато они позволят разогнать кровь, всегда оставаться в тонусе, с хорошим настроениеми и быть продуктивнее на работе.

Еще больше упражнений можно найти:

• В подборке сайта WebMD — медиа о здровом образе жизни и фитнесе.
• На страницах Span Live — тут упражнения разделены по категориям для прокачки разных групп мышц.
• Комплекс упражнений для работы от Bodybuilding and Fitness.
• У тренера Джо Уикса (The Body Coach), который специализируется на интенсивных упражнениях,  есть тренировка, которая не требует оборудования и 10-ти минутная тренировка для начинающих.
• У POPSUGAR Fitness собраны короткие 5-ти минутные тренировки, которые можно делать прямо в офисе.
• Трейнеры сети World Class тоже выложили комплекс упражнений, который годится для офиса.
• У Verywellfit можно найти подборку упражнений для офиса и быстрые упражнения на растяжку.
• На канале Yoga with Adriene от Эдриан — подборка коротких видео и йога для перерыва.

А The Washington Post предлагает скачать, распечатать и повесить над рабочим столом веселый плакат. Глядя глядя на него, улыбайтесь и тренируйтесь — прямо на рабочем месте.

«‎‎Главная ошибка собеса — подгонять ответы»‎. Рекрутеры рассказали о найме в IT

Откуда берутся IT-рекрутеры, с какими трудностями они сталкиваются в попытках закрыть позиции и какие ошибки сами совершают на интервью — полезно знать перед тем, как искать работу.

Размещение рекламы на Bubble

Размещение рекламы на Bubble

Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT

Телеграм-канал про Образо­вание, карьеру и жизнь в IT

Цифровой быт

Как мы создали аккаунт в Tinder, где ChatGPT переписывался с парнями

Bubble

Цифровой быт

«Workation — это не обязательно дорого». Айтишники рассказали, как совмещают вечный отпуск и работу

Bubble

Цифровой быт

«Кто-то ноет, кто-то шутит». За что айтишники любят и ненавидят Twitter

Bubble

Цифровой быт

7 правил кибербезопасности, которые мы игнорировали в 2022 году

Bubble

Цифровой быт

Цифровое бессмертие: что такое Death Tech и как сохранить себя для внуков в online-формате

Bubble

Цифровой быт

Оказался в McDonald’s.

Как авиакомпания потеряла багаж, а AirTag помог его вернуть

Bubble

Цифровой быт

Цифровой быт

Как навести порядок на своих девайсах, в аккаунтах и в жизни

Мир содрогнулся, когда узнал, что читают разработчики по ночам…

Ничего криминального — только полезная еженедельная рассылка от Bubble. Тренды в айти, лайфхаки и советы экспертов.

Подписывайся!

Ты — котик! Проверяй почту

Нам нужен настоящий адрес эл. почты

Спецпредложения

Курсы со скидками для пользователей Bubble

Выбрать курс

Освоить за выходные

Экспресс-курсы программирования

Выбрать курс

Баг пофиксил

Курсы для QA-инженеров

Выбрать курс

Звездочка к резюме

Курсы по карьерному росту

Выбрать курс

Реклама на Bubble

Реклама на Bubble

13 простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает сезон напряженной работы — помощь детям с домашним заданием, уход за собакой, приготовление ужина , и все эти поездки почти не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы могли бы проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает спать до полуночи, это невозможно. Если только вы не хотите проспать свою встречу в 10 утра, то есть.

ПОДРОБНЕЕ: 12 СПОСОБОВ, КАК ТЕХНОЛОГИИ МОГУТ ПОВЫСИТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ ДИСТАНЦИОННО

Если вы чувствуете, что не выполняете упражнения, которые не только поддерживают вашу форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки .

По данным Fitness.gov:

• Только каждый третий взрослый получает рекомендуемое количество физической активности каждую неделю 
• 28% американцев в возрасте 6 лет и старше физически неактивны

Почему бы не изменить ситуацию, сплотить своих коллег и организовать фитнес-программу в офисе?

В этой статье мы познакомим вас с 13 простыми упражнениями, которые вы можете выполнять прямо за рабочим столом и не занимать слишком много времени.

Давайте начнем.

Польза настольных упражнений

Длительное сидение за рабочим столом может привести к серьезным осложнениям.

Этот недостаток активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность труда и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Workplace Health Management:

• 60 % сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в дни тренировок
• 27 % сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойной борьбы со стрессом» в дни, когда они тренировались 
• 41% сотрудников сообщили о более высоком уровне «чувства мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнения номер один полезны для вашей работы, так как они повышают вашу производительность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.

В этом свете вы можете убедить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, проведение ежедневных групповых упражнений в 11 часов утра, когда каждый может выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, может не только сделать всех здоровее, но и послужить возможностью для сплочения команды.

Упражнения явно полезны во многих аспектах нашей жизни, включая нашу работу. Не забывайте, что сидеть в течение длительного времени на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не на всех предприятиях есть йога во время обеда или тренажерные залы. Даже в этом случае трудно найти время и энергию для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от хлопот, связанных с поиском решений в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за рабочим столом, а некоторые даже сидя. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой из этих упражнений за столом.

1. Снятие напряжения с шеи

Прежде чем приступить к любому упражнению, убедитесь, что вы избавились от напряжения, накопившегося за часы сидения за рабочим столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч помогут вам избежать головной боли или болей в шее поздно вечером, сняв нагрузку с мышц.

Несмотря на то, что эти движения кажутся простыми, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, вращайте головой, вращайте плечами в обе стороны и вытяните руки, как показано в пояснительном видео выше. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястья

Эта растяжка запястья, особенно полезная для людей, которые много работают за компьютером, поможет облегчить и избежать болей в запястьях и других более серьезных заболеваний в будущем.

Несколько быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте сгибать запястья, используя бутылки с водой в качестве веса.

3. Высокие колени

Нужно кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы высоко поднимать колени. Вы можете использовать свои руки и постукивать по ладоням коленями, чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъемы ног сидя

Благодаря этому упражнению вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

Вы можете делать эти упражнения для ног и пресса, даже когда вы находитесь на совещании или на конференции, и никто этого не заметит.

И самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы получаете убийственное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте в течение 10 секунд. Теперь сделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обеими ногами 15 повторений. Как только вы наберете силу, попробуйте добавить вес к упражнению, надев сумку или портфель на ноги, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания на стуле

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не откатывается от вас.

Подскочите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы должны быть направлены в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы поднять свое тело со стула, а затем опуститься так, чтобы ваша задняя часть опустилась к полу.

Поднимитесь и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15 раз.

6. Подъемы на носки

Используйте бутылки с водой для дополнительного веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимитесь на носки, опуститесь, снова поднимитесь и повторите этот процесс, сохраняя напряжение корпуса. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все положения в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бой с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и усилит кардионагрузку, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно напряженный рабочий день.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, сидя на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как будто вы используете боксерскую грушу, переключаясь с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и в случае с другими кардиоупражнениями, выполняйте это повторение через определенные промежутки времени в течение рабочего дня.

8. Бутылка с водой Свободные веса

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободными весами возьмите две заполненные бутылки с водой и выполняйте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно. Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые упражнения в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

В каждом упражнении делайте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную дневную тренировку рук.

9. Планка с наклоном

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы стоите в очереди за кофеваркой или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все вышли из конференц-зала после совещания.

Это вариант упражнения на доске с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были как минимум в футе от стены, а затем наклонитесь к ней вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

Как вариант, примите положение наклона и опуститесь, пока ваши плечи почти не коснутся стены, а затем снова поднимитесь. Повторить 15 раз.

10. Раскрытие груди

Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частые боли в плече.

Сядьте на край стула, положите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и держите подбородок опущенным. Затем откройте грудь и руки, высоко держите голову и сведите лопатки, и повторите.

Достаточно пяти-десяти повторений в рамках обычной полной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы не устать быстро.

11. Выпады

Если вам нужна крутая тренировка для квадрицепсов, не так много упражнений лучше выпадов.

Встаньте, ноги наполовину расставлены на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носочках.

Это ваша стартовая позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за носок), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу. Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и притворитесь, что держите гантели.

12. Отжимания от стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Поставьте ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ноги от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу, вдыхая, а затем снова поднимитесь (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите правильную обувь или вообще не носите ее.

13. Имитация прыжков со скакалкой

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете внедрить в свою рутину.

Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но представьте, что вы держите скакалку и «споткнетесь», это поможет вам правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольные тренажеры 

Хотя вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг вперед и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное настольное оборудование.

Вот основное оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный табурет

Боль в спине каждый день портит вам настроение? Замените свой офисный стул эргономичным табуретом или попробуйте посидеть на мяче для йоги в течение пары минут один раз в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не находились выше бедер, а положение позвоночника было смещено. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и небезопасно это тоже.

Регулируемый стол

Поскольку вы проводите почти восемь часов в день сидя, письменный стол имеет решающее значение для вашего здоровья (и может даже нанести ему вред). В наши дни регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительного периода времени.

Стремитесь использовать регулируемый стол, который позволит вам сидеть, а не сидеть, по крайней мере, два часа каждый день. Соедините это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению своего общего состояния здоровья.

Небольшие гири, эспандеры и другое мелкое оборудование

Вы не сможете взять с собой все оборудование, необходимое для работы, но вы можете держать на своем столе нескольких необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Подумайте о своих основных проблемах и потребностях. Если вы хотите чаще тренировать руки и кор, используйте легкие веса. Для упражнений на все тело эспандеры спасают жизнь.

Вот отличная тренировка для использования на работе исключительно эспандеров:

Специальное оборудование для непрерывного движения

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры под столом доступны для всех, кто не любит сидеть в течение долгих часов, но у него есть работа. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь при этом активным.

Создайте свой собственный план тренировок

Какое бы упражнение вы ни выбрали, убедитесь, что вы создали комплексную программу. Если вы новичок, начните с пяти-шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два-три упражнения лучше, чем ничего, но стабильных результатов вы не увидите.

На работе вы не сможете посвятить один или два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто уберите все отговорки и отправляйтесь в спортзал во время обеденного перерыва.

Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?

15 упражнений за столом, которые можно выполнять на работе

«Сидение — это курение нашего поколения».

Хотя это кажется немного драматичным, есть веская причина, по которой эта цитата разлетелась по всему Интернету. Это актуально как никогда, поскольку большинство из нас проводят большую часть дня каждый день, сидя за столом и глядя в экран компьютера. Нилофер Мерчант из Harvard Business Review , очевидный автор цитаты, объясняет:

«Во время работы мы больше сидим, чем чем-либо еще. В среднем мы спим 9,3 часа в день по сравнению с 7,7 часами сна. Сидение настолько распространено и настолько распространено, что мы даже не задаемся вопросом, сколько времени мы это делаем. И все остальные тоже так делают, так что нам даже не приходит в голову, что это не нормально. Таким образом, я пришел к выводу, что сидение — это курение нашего поколения».

Уже через час сидения, по словам Мерчант, «выработка ферментов, сжигающих жир, снижается на 90%». Мало того, обмен веществ в организме замедляется, и уже через 20 минут в ногах начинает скапливаться кровь, а в позвоночнике нарастает давление. Ежедневное сидение в течение длительного времени также значительно увеличивает риск тромбоза глубоких вен (ТГВ) и снижает продолжительность жизни. Таким образом, легко понять, почему люди стали бояться ужасного стола, почему некоторые перешли на столы стоя и почему важно помнить о том, сколько времени вы проводите сидя — будь то за столом или на диване — каждый день. Скорее всего, это намного больше, чем вы думаете.

Если вы не соблюдаете правильную осанку за столом, не следите за тем, что едите, или пытаетесь компенсировать долгие часы за компьютером какой-либо физической активностью, долгие часы за компьютером могут легко начать сказываться на вашем теле . А побочные эффекты ежедневного сидения за столом имеют далеко идущие последствия: от ожирения и хронических болей в шее и спине до синдрома запястного канала.

К счастью, нет недостатка в способах активного противодействия этим эффектам и поддержания здоровья под контролем без необходимости бросать офисную работу и искать новую карьеру. Ниже вы найдете несколько полезных письменных упражнений — или deskercises — вы можете делать это прямо за рабочим столом, чтобы помочь набраться сил, увеличить кровоток и повысить мозговую активность.

Если вы сидите в неправильной позе, ваш монитор слишком низко или высоко, или просто в течение длительного периода времени, напряжение шеи может стать серьезной проблемой. Бороться с этим помогут шейные валики для йоги.

Сядьте прямо на стуле и наклоните голову вперед. Вращайте его по часовой стрелке (или рисуйте круги носом, как Yoga With Adriene 9).0266) в течение 10–15 секунд, затем переключитесь на вращение против часовой стрелки.

Вы также можете слегка наклонить голову влево, положить правую руку на правую сторону головы и надавить головой на руку, чтобы напрячь мышцы шеи. Повторите для другой стороны.

через wikiHow

Быстрое и простое упражнение, которое вы можете выполнять, когда пишете или работаете, — это простое разгибание ног. Направьте носок и вытяните ногу прямо. Подняв ногу и удерживая ее в течение 5-10 секунд, вы растянете икры и подколенные сухожилия. Поменяйте ноги и повторите по желанию.

В качестве альтернативы вы можете расслабить стопу и вытянуть ногу наружу, поднимая ее каждые 10 секунд, чтобы проработать нижнюю часть живота.

Большая часть нагрузки при малоподвижном образе жизни приходится на спину, особенно на нижнюю часть спины. Вы можете снять большую часть этого стресса, просто вставая и хватаясь за пальцы ног в течение 10–30 секунд.

В качестве альтернативы касанию пальцев ног можно оставаться в кресле, расставив колени примерно до ширины плеч и приблизив голову к коленям. Опустив голову, вы растянете нижнюю часть спины и уменьшите давление. Вы также можете сцепить пальцы за спиной и вытянуться вверх, чтобы работать и одновременно растягивать плечи.

Выполняя одно из этих упражнений один раз в час в течение примерно одной минуты, вы заметите снижение нагрузки на нижнюю часть спины.

Еще один способ облегчить спине — сесть на стул боком, взяться за его верхнюю часть обеими руками и подтянуть тело к спинке стула. Сделайте это два-три раза и удерживайте в течение 10 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Если вы уже встали, чтобы коснуться пальцев ног, вы можете сделать несколько приседаний, прежде чем сесть. Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, объясняет, что приседания активизируют «самые большие мышцы тела, ягодичные, спину и ноги». Гретхен Рейнольдс, 9 лет0265 Нью-Йорк Таймс соглашается и уточняет некоторые подробности в эпизоде ​​подкаста Freakonmics с вопросом об одном лучшем упражнении.

Чтобы выполнить присед, встаньте, расставив ноги больше, чем на ширину плеч, вытяните руки от туловища параллельно земле и начните сгибать колени, держа плечи и спину прямо. Опуститесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, и вернитесь в исходное положение. Сделайте это от 20 до 30 раз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и проработать некоторые из самых важных мышц вашего тела.

Бренна Лори, владелица Todoist, говорит, что у нее есть ежедневное повторяющееся задание в Todoist: делать 50 приседаний в день, и говорит, что это идеально подходит для выполнения за рабочим столом.

Приседай, Бренна!

Еще одно упражнение стоя, которое заставит ваше сердце биться чаще, — это бег на месте. Делая это в течение 60 секунд, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и разбудить вас, если вы чувствуете себя вялым. Это, вероятно, более эффективно, чем тот сладкий латте с четырьмя порциями эспрессо, который вы заказывали сегодня утром.

Кроме того, вы можете поднять свои потребности до уровня талии или выше для более эффективных результатов.

Если вы настаиваете на том, чтобы оставаться в сидячем положении в течение дня или не можете выделить несколько секунд вдали от компьютера, вы можете притвориться, что бежите, сидя в кресле. Двигайте ногами вперед и назад, одновременно двигая руками, как если бы вы бежали.

Хотя это может звучать и выглядеть глупо, это повысит частоту сердечных сокращений и восстановит кровоток, что является наиболее важной частью. Опять же, подняв колени выше, вы получите лучшие результаты.

Через Theen Moy на Flickr

В дополнение к «сиди и беги», как я это называю, вы можете просто постукивать пальцами ног, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Очевидно, что это не так эффективно, как бег на месте или 30 приседаний, но простое постукивание пальцами ног попеременно, как если бы вы бежали, на самом деле может помочь вам сжечь несколько лишних калорий (серьезно, не много) во время тренировки. держать свое сердце под контролем.

Это минимальное упражнение, но вы также можете (и, вероятно, уже делаете), не задумываясь об этом.

из Википедии

Весь день печатать на клавиатуре ужасно для запястий. Как правило, это приводит к тому, что они часами находятся в неестественном положении, вызывая стресс и боль в суставах и сухожилиях, что в конечном итоге приводит к очень болезненному и неудобному синдрому запястного канала.

Чтобы предотвратить это, вы можете выполнять простые упражнения на растяжку запястья один или два раза в час. Вытяните руку наружу от бока и согните руку вверх (ладонь обращена от тела). Другой рукой оттяните кончики пальцев назад и удерживайте от 10 до 30 секунд. После отпускания согните руку вниз (ладонь обращена к телу) и еще раз потяните ее к себе другой рукой. Поменяйте руки и повторите два-три раза.

Вы также можете просто вращать запястьями круговыми движениями в течение 10-20 секунд, переключаясь между вращениями по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Еще одна растяжка запястья называется молитвенными руками. Сложите ладони вместе на уровне подбородка и медленно подтяните их к талии, держа руки близко к телу. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете напряжение в запястьях, и удерживайте 10–30 секунд. Повторяйте по мере необходимости один или два раза в час.

Чтобы немного размять руки в течение рабочего дня, вы можете делать простые отжимания на стуле. Хотя, если вы используете стул на колесах, вы можете подумать об использовании другого стула или стола.

Отвернитесь от стула и сядьте на край сиденья. Положите ладони на край сиденья и соскользните со стула. Медленно опускайте тело, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем поднимите тело на высоту сиденья. Попробуйте один подход из восьми повторений и увеличивайте количество повторений по мере необходимости.

Это упражнение похоже на отжимания на стуле, за исключением того, что вместо отжиманий вы будете поднимать. Расположитесь у края сиденья и возьмитесь за подлокотники за спиной. Поднимите свое тело с сиденья и задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опуститесь. Повторите от пяти до 10 раз.

Еще одно упражнение для рук, которое вы можете выполнять за рабочим столом, — это сгибание рук. Но вместо того, чтобы использовать свободный вес, вы будете использовать край стола. Этот совет взят из журнала Men’s Fitness .

Приблизьте стул к столу и согните локоть под углом 90 градусов, сожмите кулак или раскройте ладонь и прижмитесь к нижней части стола. Задержитесь на шесть-десять секунд в шести повторениях. Для аналогичных упражнений для рук в Men’s Fitness есть несколько упражнений, которые используют ваш стол для сопротивления.

Одно из самых простых и незаметных упражнений, которое вы можете выполнять, сидя за рабочим столом, — контролировать свое дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Дыхательное упражнение, которое я использую каждое утро, вечер и каждый раз, когда я чувствую, что уровень стресса повышается, — это 4-7-8.

Поставьте ступни на пол, вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, считая до семи, и энергично выдохните (с языком, прижатым к гребню за двумя передними зубами), считая до восьми .

Звучит просто, и это так и есть, но может также потребоваться некоторая практика, чтобы сделать это правильно и чтобы он стал полезным инструментом. При правильном использовании он может снизить частоту сердечных сокращений (помогая вам контролировать свое настроение) и привести вас в более расслабленное состояние. В ситуации сильного стресса контролируемое дыхание может помочь вам обрести ровный настрой и сделать больше. По словам доктора Андью Вейла, его также можно использовать как способ отогнать тягу к еде.

Это также помогает мне заснуть ночью, когда я особенно беспокоен, но я не думаю, что это сильно поможет, когда вы на работе… если вы не убедили своего босса (или себя) в продуктивном сне.