Разминка на рабочем месте: Упражнения на рабочем месте при сидячем образе жизни

Содержание

Упражнения на рабочем месте при сидячем образе жизни

Согласно исследованиям, даже регулярные тренировки в зале по 4-7 часов в неделю не компенсируют вред, который приносит сидячий образ жизни. Чтобы избежать негативных последствий, нужно разминаться каждый день. Вера Минцева, основатель школы танцев и воздушной гимнастики Mint Dance School, рассказала Клеверу, какие упражнения следует выполнять на рабочем месте, если весь день сидишь за компьютером.

Упражнение 1. Наклоняем голову влево и вправо

Положение. Это упражнение можно выполнять стоя и сидя. Если вы делаете наклоны стоя, следите за осанкой, поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на талию. Если вы хотите выполнять наклоны не вставая со стула или кресла, сядьте на край, расправьте плечи, выпрямите спину и сложите руки у живота.

Выполнение. Выберите точку на уровне глаз, на которой будете фиксировать взгляд, чтобы держать голову ровнее и не проворачивать подбородок. Медленно наклоняйте голову до ощущения легкого растягивания боковых мышц шеи. Не поднимайте плечо навстречу голове.

Многим на уроках физкультуры говорили наклонять голову вперед и назад, но так делать не нужно. Это может нанести вред, особенно если у вас нестабильные шейные позвонки.

Упражнение 2. Поднимаем плечи

Положение. Сядьте или встаньте, главное, чтобы спина была прямой. Опустите и расслабьте руки.

Выполнение. Смотрите в одну точку на уровне глаз, поднимите плечи максимально вверх. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем опустите.

Упражнение 3. Давим ладонью на ладонь у груди

Положение. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной. Расправьте плечи, согните руки в локтях и сложите ладони на уровне диафрагмы. Большие пальцы должны касаться груди.

Выполнение. Давите ладонями друг на друга в течение 15 секунд. Не меняя положения, отдохните несколько секунд и повторите подход.

Упражнение 4. Вращаем прямыми руками

Положение. Выпрямите спину, расправьте плечи и поднимите прямые руки в стороны на 90°.

Выполнение. Вращайте прямые руки сначала вперёд, потом назад в комфортном темпе. Диаметр вращения — около 30 см.

Упражнение 5. Вращаем корпусом

Положение. Сядьте ровно, не опираясь на кресло. Руки можно расслабить и сложить у живота, или взяться ими за спинку, чтобы помочь себе вращать корпус.

Выполнение. Смотрите в одну точку на уровне глаз и медленно поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую до легкого натяжения мышц. Выполняйте повороты в комфортном темпе.

Упражнение 6. Тянемся с замком за спиной

Положение. Сядьте ровно на край кресла. Сцепите пальцы рук в замок за спиной.

Выполнение. Одновременно начните тянуть руки назад, а грудь вперед. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.

Упражнение 7.

Делаем наклоны

Положение. Сядьте прямо и поставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.

Выполнение. Нагнитесь. Положите грудь и живот на колени. Вытяните руки и старайтесь достать до пола. Если вы его коснулись, но не чувствуете натяжения мышц, попытайтесь увеличить расстояние между ступнями и ладонями на полу.

Упражнение 8. Делаем скручивания

Положение. Сядьте, согните одну ногу и положите на колено другой. Руки можно опустить на талию, расслабить или помогать себе, чтобы наклониться ниже.

Выполнение. Не двигая таз, медленно опуститесь. Старайтесь коснуться грудью голени. Расслабьте шею. Тянитесь несколько секунд, потом поменяйте ногу.

Упражнение 9. Тянем плечи

Положение. Встаньте или сядьте, расправьте плечи. Согните одну руку в локте и заведите ее за голову между лопаток. Пальцами второй руки захватите локоть.

Выполнение. Тяните локоть назад до легкого напряжения в мышцах. Задержитесь в этой позиции несколько секунд. Поменяйте локоть и повторите упражнение.

Упражнение 10. Приседаем

Положение. Встаньте за креслом или у стола, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Возьмитесь руками за спинку или столешницу и начните медленно приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени не выходили за линию стоп.

Упражнения для офисных работников: гимнастика на рабочем месте в офисе

Современные люди могут находиться большую часть времени на работе и мало двигаться. Офисные работники часто жалуются на проблемы с суставами, слабость мышц, нарушение кровообращения и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы позаботиться о здоровье и держать себя в тонусе, стоит выполнять легкую гимнастику для офисных работников.

В чем польза гимнастики на рабочем месте

Упражнения производственной гимнастики для офисных работников не занимают много времени и не требуют специального инвентаря, их удобно выполнять в обычном кабинете. Легкая разминка может не только добавить бодрости, но и принести пользу для твоего организма:

может способствовать улучшению кровообращения в мышцах и внутренних органах;
позволяет повысить работоспособность и нормализовать общее самочувствие;
может поддерживать функциональность суставов;
помогает укрепить иммунитет и повысить выносливость организма;

может предупреждать переутомление и помогать легче справляться со стрессом.

Комплекс упражнений для офисных работников

У многих из нас нет времени, чтобы регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Но простая гимнастика на рабочем месте в офисе позволит почувствовать себя лучше.

Задействуй кресло. Для начала присядь на стул и скрести ноги. Затем выпрямись, глубоко вдохни и постарайся втянуть живот. Приподними вес тела, сделав упор руками в подлокотники, а затем вернись на выдохе. Повтори упражнение 5 раз примерно по 10–20 секунд.
Выполни отжимания. Встань спиной к столу и сведи ноги вместе, постарайся присесть, выполнив упор ладонями в край стола. Согни и разогни руки, чтобы опустить и поднять тело в исходное положение. Сделай 3–5 повторений.
Разминка для запястий. Если ты достаточно много печатаешь на работе, это может повысить риск развития синдрома запястного канала. Чтобы избежать неприятных симптомов, важно ежедневно выполнять простую разминку. Для этого встань около рабочего стола и упрись в него двумя ладонями, при этом пальцы должны направляться внутрь. Немного опусти тело вниз до натяжения в запястьях, задержись в таком положении на 15 секунд. Вернись в исходную позицию и повтори упражнение не менее 2–3 раз.

Растяжка для ног. Присядь на стул (ноги при этом должны находиться на полу). Затем вытяни левую ногу вперед, задержи ее в таком положении на пару секунд и медленно опусти. Выполни примерно 15 повторений для каждой ноги.
Упражнение для спины.Присядь на стул, выпрями спину и сомкни ноги вместе. Подними руки вверх, затем опусти левую руку на поверхность стола и заведи правую руку за спину, обняв спинку офисного стула. Медленно поверни корпус вправо и задержись на 10 секунд. Повтори упражнение в обратную сторону.

Разомни плечи. Сидя на рабочем кресле, снизу заведи левую руку за спину, а правую приподними к потолку и перекинь через плечо сверху. Далее сомкни руки, сделав своеобразный замок из пальцев, и потянись. Повтори упражнение 3–4 раза.
Накачай ягодицы. Чтобы задействовать ягодичные мышцы и улучшить кровообращение в области таза, напряги их и задержи в таком состоянии примерно на 10 секунд. Затем расслабь мышцы и повтори упражнение 10–15 раз подряд.
Вращай плечами. Сидя на стуле и выпрямив спину, начни выполнять круговые движения плечами. При этом старайся сводить лопатки вместе и не прогибать спину в поясничном отделе. Повтори упражнение 12–15 раз.
Позаботься о коленных суставах. Встань возле стула и возьмись за спинку для равновесия. Согни левую ногу так, чтобы пятка стремилась по направлению к ягодице.
Сделай по очереди не менее 10 сгибаний для каждой ноги.
Растяжка для рук. Удобно сядь на офисном стуле, упрись двумя ногами в поверхность пола. Сложи руки перед грудью, сделав жест молитвы. Плотно сожми ладони и задержись на 20 секунд, затем расслабь мышцы и повтори упражнение 3–5 раз.
Тренируй мускулатуру корпуса. Если у тебя кресло с вращающимся механизмом, используй его при выполнении этого упражнения. Сядь прямо и приподними обе ноги над поверхностью пола, размести ладони на краю стола. Напрягая мышцы корпуса и не меняя положения рук, вращай нижнюю часть тела в обе стороны. Сделай не менее 10 поворотов.
Не забывай о ступнях. Вращай каждую ступню на весу: сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повтори круговые движения по 3 раза для каждой ноги влево и вправо.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Зарядка для офисных работников не отнимет много времени. Для разминки выбери 3–4 упражнения из списка и чередуй их в течение рабочего дня: обычно такая тренировка занимает около 5 минут.

Каждое упражнение задействует одну или несколько групп мышц для снижения переутомления и стимуляции кровообращения. Подобную гимнастику в офисе на стуле стоит выполнять не менее 3–5 раз в день. Другими словами, нашему телу может понадобиться активная разминка каждые 2 часа работы.

Чтобы не беспокоиться о неприятном запахе пота на работе, используй антиперспиранты:

Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Защита и СвежестьОткроется в новом окне со специальной технологией защиты Defence+ позволяет создать невидимую микропленку на коже для длительной защиты от пота. Он может способствовать контролю над потоотделением даже в экстремальных условиях. Средство быстро высыхает и оптимально подходит для ежедневного использования, не требует повторного нанесения на протяжении дня.
Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне разработан для устранения пота и резкого запаха. Он подходит для кожи чувствительного типа, формула не содержит этилового спирта, красителей и парабенов.
Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и невидимая защитаОткроется в новом окне с технологией двойной защиты позволяет обеспечить длительное ощущение сухости, свежести и комфорта. Не оставляет пятен на тканях разных цветов.

Физические упражнения для офисных работников могут способствовать быстрому устранению чувства усталости и заботе о здоровье суставов. При регулярном повторении они позволяют улучшить самочувствие и повысить продуктивность.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом

Многие из нас проводят более девяти часов в день, сидя за рабочим столом. Мало того, что это обычно приравнивается к плохой осанке и бездействию, но и с работой, отнимающей большую часть дня, есть также хороший шанс, что мы не всегда сможем выполнить тренировку, на которую надеялись, после того, как мы, наконец, вышли из строя.

Включение упражнений в рабочий день — прямо за рабочим столом — подпитывает всплески активности вашего тела, чтобы прервать сидячий марафон в офисном кресле. Он ускоряет обмен веществ, разгоняет кровь, повышает концентрацию внимания и наполняет тело и разум энергией и эндорфинами хорошего самочувствия. Кроме того, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня улучшают настроение, продуктивность, управление временем и толерантность к задачам.

В идеальном мире, возможно, у всех нас были бы столы на беговой дорожке или велосипеды под столом, и мы проезжали бы много миль в течение дня, но это не всегда практично или возможно. По крайней мере, это не для меня. Но я все еще хочу оставаться несколько активным за своим столом в течение рабочего дня, чтобы я мог тонизировать, стать лучше и чувствовать себя здоровее, несмотря на сидячую большую часть дня. Таким образом, я могу ложиться спать, зная, что сделал что-то хорошее для своего тела, даже если я не смог полноценно потренироваться или посетить спортзал. В конце концов, мое личное убеждение в том, что некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений. Итак, чтобы помочь мне разработать простую программу тренировок за столом, я обратился к двум экспертам по фитнесу, которые поделились различными упражнениями, которые можно легко включить в рабочий день.

Хотите меньше сидеть за столом? Ознакомьтесь с 30 упражнениями, которые вы можете легко выполнять за рабочим столом, чтобы поддерживать активность и тонус во время работы.

Познакомьтесь с экспертом

Элизабет Ковар — сертифицированный ACE персональный тренер, инструктор по йоге и автор книги «В поисках Ома: Индийское путешествие рикш, чая, чапати и гуру» .

Алексис Данклар — сертифицированный специалист по корректирующим упражнениям и тренер по точному питанию 1-го уровня, специализирующийся на обучении клиентов с хроническими заболеваниями.

Серия узловых головок

Вадим Пастух / Getty Images

«Сидеть за столом и смотреть на экран в течение длительного времени может вызвать напряжение мышц шеи и шейного отдела», — говорит Данклар. «Эта серия кивков головой укрепит эти мышцы, чтобы уменьшить стресс и боль».

В первой части серии подтяните подбородок к груди и держите его там для полного вдоха и выдоха. Затем поднимите голову вверх в нейтральное положение и выше, глядя в потолок. Задержитесь снова для полного вдоха. «Диапазон движений будет отличаться от человека к человеку, поэтому старайтесь не перенапрягаться», — советует Данклар. Во второй части серии начните с запрокидывания головы в нейтральное положение и наклоните правое ухо вниз к правому плечу. Задержитесь на один вдох. Затем верните голову в нейтральное положение и повторите для левого плеча. В третьей части серии верните голову в нейтральное положение, а затем вращайте ее небольшими кругами. Начните с по часовой стрелке, а затем вращайте против часовой стрелки.

Повороты плечами и шраги

Ипекморел / Getty Images

Если вы целый день сутулитесь на стуле или держите руки перед собой, печатая, ваши плечи, скорее всего, напрягутся, а осанка сгорбится вперед. Вот простой, маленький ход, чтобы помочь. «Приготовьтесь к чудесному расслаблению», — делится Данклар. «Удерживая руки в нейтральном положении по бокам, трижды поверните плечи вперед и повторите, перекатываясь назад.

Затем верните плечи в нейтральное положение и поднимите их к ушам. Затем опустите плечи вниз, желательно с большим «свистящим» вдохом». Она говорит повторить три раза.

Сидя или стоя Y’s

Mint Images / Getty Images

Ковар говорит, что это упражнение увеличивает силу верхней части спины и плеч, особенно постуральных мышц. Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и хорошей осанкой. «Раздвинь кончики пальцев и положи внешние мизинцы на бедра, большие пальцы смотрят в потолок. Держите мягкий сгиб в локте и поднимите руки в воздух в форме буквы «Y», а затем вернитесь в исходное положение», — объясняет она. «Это похоже на то, как чирлидерша поднимает в воздух помпоны. Представьте, как ладони «рассекают» воздух». Выполните 10-15 повторений.

Сгибание и разгибание запястья

ФЛАМИНГО ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy

Синдром запястного канала, к сожалению, является обычным офисным заболеванием для тех, кто проводит большую часть своего дня перед клавиатурой. Растяните и укрепите сгибатели и разгибатели запястья и дайте срединному нерву, идущему вниз по центру запястья, немного отдохнуть от любого сжатия. С устойчивым запястьем просто попеременно поднимайте руку вверх, как будто показывая «стоп», с опусканием ладоней до упора, как после броска баскетбольного мяча.

Подставки под стул

Хираман / Getty Images

«Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для укрепления тыльной стороны руки, трицепса», — отмечает Ковар. Ваши руки будут позади вас на стуле, пока вы опускаете ягодицы к земле. Для этого сядьте на самый край стула, положив руки по обе стороны от ягодиц, пальцы на переднем крае стула. «Поставьте подошвы ног на пол, согните колени под углом 90 градусов (для более сложного отжимания держите ноги прямыми и пятками на земле)», — говорит Ковар. «Опустите туловище к земле, согнув локти на 90 градусов, а затем выпрямите руки в исходное положение». Убедитесь, что вы нажимаете на ладони и используете трицепсы, чтобы поднять тело вверх — не поднимайте его с бедер. Выполните 12 повторений.

Отжимания от стола с коленным приводом

Все мы знаем, что отжимания отлично тренируют грудь, руки и корпус, но они могут быть очень сложными. Этот вариант может дать вам некоторые из тех же преимуществ, даже если вы еще не можете делать традиционные отжимания. «Отжимания на наклонной скамье достижимы для большинства людей, поскольку сила тяжести на теле меньше, чем на полу, что позволяет [вам] выполнять полный диапазон движений», — объясняет Ковар. «Привод колена способствует дополнительной стабильности корпуса, поэтому он укрепляет всю переднюю часть тела». Чтобы выполнить это движение, положите руки на край стола и отведите ноги назад туда, где ваше тело образует прямую наклонную планку от пяток к голове. Руки должны быть чуть шире плеч. «Включите корпус и опустите тело к столу (избегайте сгибания бедер), сгибая локти на 9 градусов.0 градусов», — говорит Ковар. «Верните руки в исходное положение, а затем переместите правое колено вперед и назад, а затем левое колено вперед и назад в исходное положение». Выполните 12 повторений.

Обратные выжимки мухи

монзенмачи / Getty Images

Одним из распространенных последствий сидения за столом в течение всего дня с плохой осанкой является напряжение грудных мышц и перенапряжение и ослабление мышц верхней части спины. Используя хорошую осанку, отведите плечи назад. Затем разведите руки в стороны большой буквой «Т». Затем, сводя лопатки вместе, пульсируйте вытянутыми руками назад друг к другу, открывая грудь и используя мышцы верхней части спины (трапеции и ромбовидные мышцы). Выполните 10 медленных повторений.

Подъемы вперед и в стороны

Это упражнение работает с дельтовидными мышцами, образующими плечи. Держите пару легких гирь, бутылки с водой или утяжеленные предметы. «Начните с гантелей рядом с собой, затем поднимите руки вверх и вперед. Старайтесь, чтобы вес был параллелен вашим плечам во время полного движения», — объясняет Данклар. «Задержитесь в верхней точке на две секунды, а затем верните вес в исходное положение». Выполните пять повторений. Затем отведите гантели в сторону, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву «Т». После того, как руки окажутся параллельны полу, опустите их обратно. Выполните пять повторений.

БалансОт Набор цветных гантелей с неопреновым покрытием и подставкой 69,99 $

Магазин

Пневмопробойники

ЭКИПАЖ ГАРАЖНОГО ОСТРОВА / Stocksy

Если вы чувствуете стресс или накопили некоторое разочарование, этот прием становится еще более эффективным. Возьмите несколько бутылок с водой или предмет на столе с небольшим весом в каждой руке и встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, одна немного впереди другой. Затем быстро вытолкните руки вперед, как будто боксируете. Вы избавитесь от напряжения и беспокойства, повысите частоту сердечных сокращений, улучшите кровообращение и проработаете плечи, руки, верхнюю часть спины и кор.

Марш на месте

БОННИСТУДИО / Стокси

«Это отличный способ сделать низкоинтенсивное кардио за рабочим столом. Маршировать на месте так же просто, как ходить, или вы можете поднять колени», — говорит Данклар. «Вы также можете изменить темп движения для разных уровней интенсивности». Поднимайте колени с каждым шагом.

Скакалка

Легкая скакалка, спрятанная в ящике стола, — это простой способ быстро заняться кардио. Но даже если у вас нет скакалки, вы можете воспользоваться теми же преимуществами, имитируя действие — двигая запястьями по бокам и прыгая — без скакалки. Это фантастический способ увеличить частоту сердечных сокращений, заставить мышцы двигаться, сжечь несколько калорий и улучшить плотность костей. Если вы используете веревку, вы также поработаете над своей ловкостью и координацией. Попробуйте несколько подходов от 30 секунд до трех минут в течение рабочего дня для бодрящего заряда энергии.

Кинстоун Умная скакалка $30.00

Магазин

Домкраты

Эдвин Тан / Getty Images

Эта классика — идеальный вариант для офиса, потому что вам не нужно никакого оборудования. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы случайно не разнести свои бумаги. Вы повысите частоту сердечных сокращений, сожжете несколько калорий и улучшите кровообращение, что поможет вам чувствовать себя более бдительно. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, попробуйте подходы по 10-50 раз в течение дня.

Стол для альпинистов

Отодвиньте стул в сторону и встаньте лицом к столу, положив руки вдоль края стола на расстоянии чуть шире ширины плеч. Опустите свое тело в положение для отжимания, отведя ноги назад и сохраняя прямую линию с телом от макушки до пяток. Сохраняя эту хорошую нейтральную позу с позвоночником и бедрами позади себя, прыгайте одной ногой вперед и одной назад, чередуя ноги ножницами. Ваш сердечный ритм подскочит, и вы заметите, что у вас перехватывает дыхание, так что вы получите небольшую кардио-тренировку. Продолжайте быстро прыгать ногами вперед и назад в течение 30 секунд. Работа до 2-3 минут.

Слаломные прыжки

Это еще один простой способ повысить частоту сердечных сокращений — вы также улучшите свою ловкость. Если у вас кафельный пол, встаньте обеими ногами вместе по одну сторону линии между двумя плитками. В противном случае просто представьте линию на полу и встаньте сбоку от нее. Держите ноги вместе, прыгайте обеими ногами одновременно и быстро из стороны в сторону через линию в течение 30 секунд. Держите корпус напряженным, колени слегка согнутыми, смотрите вперед.

Алфавиты для лодыжек

Чтобы растянуть и укрепить мышцы голеней и лодыжек, рисуйте каждую букву алфавита ногой, когда сидите и усердно работаете. Затем поменяйте стороны.

Метчики для носка/пятки

Вестенд61 / Getty Images

Это еще одно хорошее упражнение на подвижность голеностопного сустава. «Вы можете стоять или сидеть за своим столом для этого упражнения», — говорит Данклар. Будет сложнее, если вы встанете. Поочередно отрывая пальцы ног и пятки от пола, вы растянете и укрепите мышцы вдоль голеней спереди и икр сзади. Ваши ноги должны быть в нейтральном положении. Затем оторвите пятки от земли, балансируя только на пальцах ног, а затем вернитесь в нейтральное положение. Затем оторвите пальцы ног от земли, чтобы оказаться на пятках. Цикл вперед и назад не менее 10 раз.

Баланс на одной ноге

БОННИСТУДИО / Стокси

Простое стояние и балансирование на одной ноге бросает вызов вашему кору, ягодицам, бедрам и более мелким стабилизирующим мышцам стоп и лодыжек. Начните с 30 секунд на каждую ногу и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете балансировать, прежде чем переходить на другую сторону. Это идеальное занятие во время телефонного звонка.

Квадроциклы сидячие

Если вы не в настроении для приседаний или выпадов или склонны страдать от болей в коленях, это хорошая альтернатива работе над квадрицепсами. Сядьте прямо на край стула и положите руки на стул по обе стороны от бедер. Сосредоточьтесь на сокращении квадрицепсов, чтобы выпрямить ноги, поднимая ступни и голени, пока они не окажутся параллельны полу. Напрягите квадрицепсы и задержитесь в выпрямленном положении на один или два вдоха, затем медленно опуститесь, согнув колени. Выполните 15-20 повторений. Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, взяв с собой пару утяжелителей для лодыжек, которые вы легко сможете спрятать на столе.

БАЛА Бала Браслеты $49.00

Купить

Сгибание ног стоя

шейп-заряд / Getty Images

Это простое упражнение является отличным дополнением к приседаниям и выпадам, потому что оно работает с мышцами, противодействующими квадрицепсам, — подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Встаньте прямо с хорошей осанкой и держите колени вместе. Затем сожмите ягодицы, сгибая колено с одной стороны, поднимая пятку за собой к ягодицам. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия). Медленно опуститесь на землю. Выполните 12-15 повторений на одной ноге, а затем поменяйте сторону. В качестве дополнительной задачи можно провести руками над столом вместо того, чтобы держаться за него — это проверит ваш баланс и задействует мышцы кора.

Болгарские выпады на стуле

Выпады являются мощными скульптурами и укрепляют нижнюю часть тела, и этот вариант также бросает вызов вашему балансу. Встаньте перед стулом лицом от него. Поставьте одну ногу позади себя так, чтобы подушечка стопы находилась на сиденье стула, пальцы ног смотрели вперед. Ваша передняя нога должна быть выдвинута вперед достаточно далеко, чтобы, когда вы делаете выпад, ваше колено могло сгибаться на 90 градусов, не выходя вперед за пальцы этой ноги. «Выполните выпад, когда заднее колено опустится к земле, а затем вернитесь вверх в исходное положение», — говорит Ковар. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки

Вот простой способ получить завидные подтянутые икры. «Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя, держась за что-нибудь для равновесия, или стоя с весами рядом с вами», — отмечает Данклар. Будет сложнее, если вы будете стоять, потому что вам придется работать с весом всего тела. Расставив ноги на ширине плеч, оторвите пятки от пола, удерживая пальцы ног и подушечки стоп внизу. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем медленно опуститесь. Выполните 15 повторений.

Чтобы воздействовать на разные части икроножной мышцы, смешайте их, выполнив один подход, когда пальцы ног смотрят прямо вперед, один с пальцами ног, направленными под углом 30-45 градусов друг к другу, и третий, когда они смотрят под углом 30-45 градусов.

Настенные сиденья

СрджанПав / Getty Images

В следующий раз, когда вы будете на телефонной конференции, найдите свободное место вдоль стены и устройтесь поудобнее. Напрягите мышцы кора и квадрицепсы, опуская тело вниз. Ваши колени должны быть согнуты в 90 градусов, и ваши голени должны быть перпендикулярны земле. Удерживайте положение как можно дольше, стараясь не хвататься руками за ноги.

Боковые выпады

FreshSplash / Getty Images

«Боковой выпад способствует стабильности и силе боковых ягодичных мышц, таких как стабилизаторы и средняя ягодичная мышца», — говорит Ковар. Вы также проработаете труднодоступные внутренние поверхности бедер. Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч. «Сделайте большой шаг в сторону, убедившись, что ваш торс остается в вертикальном положении, и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто примерно на 9 градусов.0 градусов, перенося вес обратно на ягодичные мышцы», — объясняет Ковар. «Держите неподвижную ногу прямо. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение». Выполните 12-15 повторений на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

Приседания с обратными выпадами

«Приседания и выпады являются основными упражнениями для укрепления ягодичных мышц, которые воздействуют на основные мышцы ног», — говорит Ковар. «Это упражнение также способствует равновесию в движении». Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч. «Выполните традиционный статический присед, опустив бедра вниз, колени примерно на 9 градусов.0 градусов, а при возвращении в исходное положение сделайте шаг правой ногой назад в выпад. Согните колено к земле, чтобы усложнить задачу, а затем верните ногу в исходное положение», — говорит Ковар. «Затем выполните традиционный статический присед и, вернувшись в исходное положение, сделайте шаг левой ногой назад в выпад, а в верхней фазе вернитесь обратно в центр». Продолжайте чередовать ноги в выпаде и выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

СрджанПав / Getty Images

Это упражнение задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, одновременно испытывая равновесие. «При равновесии внутренняя и внешняя поверхность бедер должны стабилизироваться, чтобы удерживать таз в правильном положении», — отмечает Ковар. «Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом или держаться за стену, чтобы помочь себе сохранить равновесие». Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну или две гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. «Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, одновременно отрывая одну ногу от земли. Голова и ступня работают как противовес поднятой ноге». Обязательно сокращайте ягодичные мышцы во время движения, чтобы предотвратить нагрузку на поясницу. Опустите вес к ноге, на которой вы стоите. Затем встаньте, отталкиваясь пяткой и напрягая ягодицы. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Данклар делится некоторыми советами по форме: «Старайтесь держать спину ровно, как у доски», — объясняет она. «Нагнитесь настолько, насколько сможете, держите спину прямой (не круглой), а затем вернитесь в исходное положение».

Статические фиксаторы внутренней поверхности бедра

Возьмите что-нибудь сжимаемое и мягкое, например дополнительный свитер или куртку, которые вы не носите, и скатайте из этого шар. Сядьте на край стула, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 градусов. Поместите мягкий предмет между коленями. Сожмите предмет и удерживайте 20-30 секунд. Отпустите, расслабьтесь, а затем повторите три раза.

Если у вас нет мягкого предмета, вы можете использовать один или два кулака бок о бок костяшками пальцев вперед.

Складки для низа живота сидя

Сядьте на край стула, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки на края стула по обе стороны от каждого бедра. Используйте свой корпус, особенно нижнюю часть пресса, чтобы поднять нижнюю часть тела от пола и подтянуть ее вверх к груди. Обязательно подтяните ноги вверх, используя пресс — ваши руки и руки должны обеспечивать только стабильность, а не импульс. Медленно опускайтесь, сопротивляясь стремлению гравитации быстро опустить ноги.

Косые скручивания стоя

imagenavi / Getty Images

Немного сложно нацеливаться на корпус, не опускаясь на пол и не катая стабилизирующий мяч, но вот упражнение, которое вы можете выполнять стоя без какого-либо оборудования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклонитесь в правую сторону, напрягая косые мышцы и одновременно опуская правый локоть и поднимая правое колено вверх и в ту сторону, пока они не сойдутся посередине. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Импульсы вращения

Возьмите утяжеленный предмет. Пятифунтовая гантель отлично работает, если вы хотите инвестировать в пару, чтобы спрятать ее на своем столе. В противном случае подойдет большая бутылка с водой или тяжелая книга. С помощью этого мощного движения вы проработаете пресс, косые мышцы живота, плечи, руки, спину и ягодицы. Стоя, ноги на ширине плеч, держите вес прямо перед собой, руки параллельны полу. Позволив коленям принять естественный изгиб, а ступням слегка повернуться, вращайте туловище, чтобы колебательно двигать вытянутыми руками вправо и влево в течение 30 секунд. Держите корпус напряженным и задействуйте косые мышцы живота.

Стоящие пресс-подборщики сена

Ковар говорит, что это упражнение увеличивает силу кора, фокусируясь на подвижности кора. Держитесь за маленькую гантель, бутылку с водой или другой утяжеленный предмет и положите руки на внешнюю сторону левого бедра. «Представьте, что вы нагружаете руки, а затем поднимаете их к верхней правой части тела над плечами. Медленно опустите руки в исходное положение», — объясняет Ковар. «Сгибайте и разгибайте локти по мере необходимости, проводя эту диагональную линию от 7 до 2 часов. Выполните 10-12 повторений на левую сторону и переключитесь на правую, представляя, что руки перемещаются из положения «5 часов» в положение «10 часов».

Как сохранить здоровые границы, когда (или если) вы вернетесь в офис

Тренировка в кабинке — Как тренироваться на работе

Офис должен быть самым легким местом на всей планете, где можно подкрасться к лишним килограммам люди. На самом деле это идеальный шторм. У вас есть все эти препятствия и элементы схода с рельсов в одной среде; стресс, скука, изобилие нездоровых закусок и физическое заключение в виде офиса или кабинета.

(исходная процедура для печати ниже)

С годами рабочая неделя в Америке становится все длиннее и длиннее. Неделя, которая составляет от 32 до 40 часов, обычно считается полным рабочим днем, но все чаще и чаще люди работают где-то между 45 и 55 часами, которые обычно сидячие и подвержены стрессу.

Другая связанная с этим переменная в Америке, которая растет и обостряется, — это наши талии и интенсивность танго с эпидемией ожирения. Хотя ни один фактор не несет единоличной ответственности за это, определенно не кажется слишком большой натяжкой полагать, что более длинная рабочая неделя не способствует увеличению веса.

Одним из способов борьбы с лишним весом является выполнение упражнений в офисе, как показано ниже. Независимо от того, есть ли у вас крошечная кабинка или целый офис, вот один из примеров того, как тренироваться за рабочим столом.

Тренировка в офисе или кабинете

Разминка: 2 минуты бега/марша на месте или короткой прогулки по зданию ягодичные мышцы и задержитесь на 2-3 секунды, чтобы немного приподняться на стуле перед тем, как расслабить мышцы.

15 круговых движений руками в каждом направлении. Вытяните руки и сделайте кончиками пальцев небольшие круговые движения по часовой стрелке. Меняйте направление, чтобы повторять круги против часовой стрелки.

15 Сокращения брюшной полости. Сядьте на стул с прямой спиной и втяните пупок к позвоночнику. Задержитесь на 5 секунд для каждого повторения.

15 отжиманий на трицепс сидя. Подойдите к краю стула и поддержите вес тела пальцами, свисающими с края сиденья. Опустите вес тела, прижав локти к бокам. Обязательно выберите стул без колес для этого офисного упражнения!

15 приседаний — это простой способ увеличить сжигание калорий и привести в тонус ягодицы и бедра во время офисной тренировки, когда вы ограничены в пространстве.

15 отжиманий от стены. Чтобы подтянуть грудь с помощью офисных упражнений, отжимайтесь от стены (вы можете делать обычные отжимания, если вы не в платье и/или у вас достаточно места).

15 подъемов на носки — отличное упражнение для упражнений в кабине, оно позволяет привести в тонус икры, не вспотев и занимая минимум места.

15 Сгибание рук с гантелями или эспандерами. Держите гантели или эспандеры под рукой на рабочем столе, и вы откроете для себя множество различных офисных упражнений и тонизирующих движений, которые требуют очень мало места.

Проведите эту офисную тренировку один или два раза или просто добавляйте упражнения время от времени в течение дня, когда позволяет время. Короткие перерывы для физической активности могут на самом деле повысить вашу умственную концентрацию, креативность и продуктивность, поэтому время, проведенное на рабочем месте, не будет потрачено впустую.

Включите движение в свой день, когда сможете
Вот еще один совет, как тренироваться на работе; по закону у вас должно быть несколько 15-минутных перерывов в день (количество зависит от продолжительности вашего рабочего дня). Сделайте эти 15-минутные перерывы и прогуляйтесь по кварталу или зданию. Каждый 15-минутный раунд быстрой ходьбы сжигает около 100 калорий. Прогуляйтесь в течение двух перерывов, связанных с полным 8-часовым рабочим днем, и к концу дня вы пройдете примерно 2 мили и сожжете дополнительно 200 калорий.

В дополнение к мини-тренировкам в офисе по возможности поднимайтесь по лестнице.