Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях для мужчин: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Топ-40 легких упражнений на растяжку для мужчин (ФОТО)

Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.

Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики.

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут

1. Наклоны шеи в бок

Для чего: Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять: Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего: Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять: Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего: Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять: Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего: Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять: Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.

5. Сгибание кисти

Для чего: Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.

Как выполнять: Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.

6. Заведение рук за голову

Для чего: Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.

Как выполнять: Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.

7.

Растяжка трицепсов

Для чего: Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.

8. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Для чего: Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.

Как выполнять: Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.

9. Разведение рук в стороны

Для чего: Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.

Как выполнять: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.

10. Наклоны в стороны с руками наверху

Для чего: В конкретном случае работа ведется сразу над двумя сторонами корпуса. Растягиваются широчайшие мышцы, руки, боковые зоны. Отлично поддерживает здоровье спины.

Как выполнять: Поднимите руки над головой, сцепив их между собой. Сделайте наклон максимально в сторону, почувствуйте приятное растяжение во всей верхней части тела. Если вам тяжело наклоняться, то можно просто поднять руки над головой без наклона.

11. Подтягивание голени

Для чего: Это эффективный способ растянуть квадрицепсы, избегая рисков получить травму колена. Особенно полезны подъемы голени после силового тренинга ног.

Как выполнять: Согните одну ногу так, чтобы рукой ухватить за ступню. Прикладывая дополнительное усилие рукой, вы увеличиваете напряжение, благодаря чему крупная мышца растягивается гораздо эффективнее.

12. Подтягивание колена

Для чего: Элемент растяжки, воздействующий непосредственно на заднюю бедренную часть. Также растяжению поддаются ягодицы, что делает упражнение особенно полезным перед/после тренировки ног.

Как выполнять: Стоя на полу, поднимите одно колено, дополнительно прижимая его обхватом обеих рук. Чем выше поднимается конечность — тем сильнее эффект на бицепс бедра.

13. Прогиб спины назад

Для чего: Это обязательное упражнение для людей с неактивным образом жизни и сидячей работой. С его помощью вы сможете поддерживать здоровое состояние спины и поясницы. Дополнительно растягиваются брюшные мышцы.

Как выполнять: Поставив руки на пояс, распрямитесь, аккуратно выгибая тело назад. Для удобства можно слегка закинуть голову. Зафиксируйте положение, постепенно увеличивая напряжение силой поясничных мышц.

14. Округление спины стоя

Для чего: Это еще одно крайне полезное упражнение для людей с малоактивным образом жизни и сидячей работой. Отлично снимает напряжение со спины и поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в полуприсед и наклонитесь, округляя спину. Руки скрестите между ног и заведите за бедра. Усиливайте натяжение за счет обхвата кистями внутренней части бедра.

15. Выпад на колено

Для чего: Комплексное упражнение, задействующее  мышцы ноги, а также поясницу. Хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и икры. Отлично подходит в качестве разогрева коленного сустава перед приседаниями или бегом.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг вперед, обопритесь на колено, поддерживая при этом ровную осанку. Дополнительная нагрузка оказывается за счет низкоамплитудных покачиваний.

16. Выпад на прямую ногу

Для чего: Это несложное упражнение из растяжки для мужчин акцентирует растяжение бицепса бедра и икроножной мышцы. Также задействует коленный сустав в работе.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг, обоприте ногу на пятку, после чего аккуратно давите на колено обеими ладонями. После завершения подхода поменяйте сторону.

17. Выпад вперед

Для чего: Такой элемент растяжки для мужчин требует подготовки, но замечательно растягивает как заднюю, так и переднюю часть бедра.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед, после чего присядьте, опираясь на рабочее колено обеими руками. Можно выполнить покачивания на «1-2-3». Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

18. Выпад вбок

Для чего: Незаменимое упражнение растяжки для новичков, акцентировано прорабатывающее внутреннюю бедренную часть.

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, после чего перенесите вес тела на одну ногу и присядьте. Можно усилить напряжение пульсацией на счет «1-2-3».

19.

Наклон с прямыми ногами

Для чего: Одно из лучших упражнений для растягивания всех мышц спины и ног. Оно стимулирует кровоток к головному мозгу, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Поставив ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед. Старайтесь положить ладони на поверхность впереди стоящей опоры, сохраняйте спину ровной. Это может быть стул, тумбочка, шведская стенка. Для облегчения выполнения можно расставить ноги шире.

Если позволяет растяжка можно наклониться к полу:

20. Собака мордой вниз

Для чего: Более сложная и комплексная вариация наклона, необходимая для растяжения икроножной мускулатуры, бицепса бедра, широчайшей мышцы спины, поясничного отдела. Отличное упражнение для здорового позвоночника.

Как выполнять: Из положения планки поднимите таз вверх, стараясь сформировать треугольник. Чтобы спины оставалась прямой, можно немного присогнуть колени и оторвать пятки от пола. Зафиксируйте тело в позиции собаки мордой вниз, чувствуя растяжение во всем тело.

Читайте также:

• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

Растяжка для мужчин на коврике

Растяжка для мужчин в домашних условиях может производиться как стоя, так и на специальном коврике. Список упражнений лежа и сидя по-иному воздействуют на ткань суставов. После завершения стретчинга вы гарантировано почувствуете прилив сил, улучшение настроения, а также снимите мышечное и нервное напряжение.

Время выполнения растяжки для мужчин лежа:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~30 минут

1.

Прогиб спины сидя на коленях

Для чего: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях необходим для поддержания здоровья спины, а также стимуляции кровотока в верхней части тела.

Как выполнять: В положении сидя на коленях, подведите ноги максимально друг к другу. Сведите руки в замке перед собой, вытяните их, одновременно скручивая корпус.

2. Поза бабочки

Для чего: Эффективное упражнение для одновременного растяжения приводящих бедренных мышц. Позволяет быстро расслабить их, либо подготовить к физическим нагрузкам.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, сведите стопы друг с другом, развернув колени в разные стороны. Путем нажатия на колени, постепенно увеличивайте напряжение.

3. Подъем рук в позе полулотоса

Для чего: Упражнение растяжки для мужчин позволяет привести в тонус все тело, делая упор на растяжение мышц рук и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Сядьте, скрестив ноги, после чего распрямите корпус и начните вытягиваться вверх. Для увеличения эффективно можно дополнительно прогибать спину назад. Если вам тяжело принять позу лотоса, подложите подушку под ягодицы.

4. Растяжение кистей в позе полулотоса

Для чего: Разминка суставов кистей рук очень важна. Это особенно полезно для людей, занимающихся не только спортом, но и прикладным трудом. Дополнительно растяжению поддаются предплечья.

Как выполнять: Вытянув руки параллельно полу, согните кисть сначала вниз-внутрь, а потом вверх-наружу (чтобы ладонь смотрела вперед). Усиливайте напряжение помощью другой руки.

5. Растяжка рук в положении сидя

Для чего: С помощью данного элемента вы сможете без труда растянуть околопозвоночные столбы, мускулатуру плеч, бицепсы и грудь.

Как выполнять: Сидя на коврике, подведите стопы ближе к задней части бедра. Наклоните корпус назад и обопритесь на руки. Интенсивность натяжения мышц варьируется глубиной наклона.

6. Растяжка с обратным положением кистей

Для чего: Упражнение из растяжки для новичков ориентировано на качественное растяжение мускулатуры предплечий и бицепсов рук.

Как выполнять: Встав на четвереньки, аккуратно разверните кисть внешней стороной к полу, растягивая бицепсы и предплечья. Выполняйте упражнение аккуратно, избегая болевых ощущений.

7. Округление спины на четвереньках

Для чего: Подобные растяжения спины стимулируют кровоток к голове, снимают напряжение с так называемых «мышц стресса», а также расслабляют околопозвоночную мускулатуру.

Как выполнять: В позе на четвереньках начните аккуратно прогибать спину, как бы сгорбившись. Почувствуйте легкое натяжение позвоночника, увеличивая напряжение аккуратно и постепенно.

8. Глубокий выпад

Для чего: Эффективный элемент для акцентированного растяжения квадрицепсов и мышц голени. Не менее качественно растягиваются и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Движение выполняется в глубоком выпаде. Между бедром и голенью передней ноги прямой угол, колено задней ноги отведено максимально назад и лежит на полу. Можно подложить под колено подушку.

Продвинутые занимающиеся могут аккуратно поднять голень и усилить натяжение, помогая себе руками. Работайте аккуратно, избегая боли в коленях.

9. Повороты корпуса сидя

Для чего: Вариация поворотов направлена на растяжение внешней части бедра, а также косых мышцы пресса. Также элемент растяжки для мужчин в домашних условиях отлично работает для разминки спины.

Как выполнять: Закиньте одну ногу за другую, поставив ее на полную стопу. Поверните корпус в противоположную сторону, усиливая напряжение за счет силы рук, опираясь на пол и колено поставленной ноги соответственно.

10. Наклон к одной ноге

Для чего: Данное упражнение тренировки по растяжке для мужчин позволяет снять напряжение с бицепса бедра, приводящих и икроножных мышцы. Отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять: Сядьте, вытянув одну ногу вперед, а другую согните так, чтобы стопа упиралась в бедро вытянутой конечности. Слегка наклонитесь к вытянутой ноге, пытаясь схватиться за стопу или голень. Сама ноги при этом не сгибается в колене.

11. Складка

Для чего: Эффективный элемент растяжки для новичков, направленный на растяжение задней бедренной поверхности, икр, а также разогрева голеностопных суставов. Дополнительно в работу включена поясничная мускулатура.

Как выполнять: Вытяните обе ноги вперед, подтяните носки к себе и ухватитесь за них руками. Постепенно углубляйте наклон, пытаясь лечь животом на бедра и не горбя при этом спину.

12. Собака мордой вверх

Для чего: Элемент растяжки для мужчин направлен на расслабление брюшной мускулатуры, разминку поясничного отдела, а также мышц рук. Отлично корректирует осанку, снимая усталость и напряжение со спины.

Как выполнять: Движение выполняется из положения лежа на животе. Упритесь руками в пол и постарайтесь поднять корпус, не отрывая при этом ноги. Выгните спину по максимуму и задержите положите на несколько секунд.

Если вам трудно выполнять предыдущий вариант упражнения, то практикуйте позу сфинкса, это одно из лучших упражнений для осанки:

13. Поза ребенка

Для чего: Помимо расслабления всего тело снимает напряжение со спины, уменьшает давление между позвоночными дисками. Поза ребенка – это идеальное упражнения для расслабления тела и разума.

Как выполнять: Встав на расставленные широко колени, сложитесь и положите корпус между бедер. Руки при этом вытягиваются вдоль. В принятой позе максимально расслабьте все тело.

14. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Для чего: Это эффективное упражнение из растяжки для мужчин в домашних условиях, растягивающее квадрицепс, ягодичные мышцы и широчайшую мышцу спины.

Как выполнять: Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вдоль. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене. Ее носок подхватите рукой и прикладывайте постепенное усилие для растяжения квадрицепса.

15. Вытягивание ног лежа

Для чего: Растягивание ног позволяет расслабить нижние конечности, что особенно актуально для людей со стоячей работой. Акцентировано растягивает бицепс бедра, икры.

Как выполнять: Лежа на спине вытяните одну ногу вверх и подтягивайте ее силой рук ближе к корпусу. Вторая нога при этом согнута в колене и стоит на полу.

16. Растяжение ног крест накрест

Для чего: Еще один элемент, направленный на расслабление и растяжение задней части бедра и ягодиц. Дополнительная задействована внешняя бедренная часть.

Как выполнять: Положите одну ногу на другую в положении крест накрест. После этого поднимите нижние конечности и начните подтягивать их силой рук, обхватив ладонями заднюю часть бедра.

17. Подъем колена к груди лежа

Для чего: Упражнение направлено на растяжение задней части бедра каждой ноги по отдельности. Дополнительно в работу включаются ягодичные мышцы.

Как выполнять: В положении лежа на спине подтяните колено к низу живота, обхватив его обеими руками. Чем сильнее вы давите — тем большая нагрузка оказывается на растягиваемые мышцы.

18. Отведение ног в стороны лежа

Для чего: В данном случае растягивается внешняя бедренная часть, боковые мышцы живота и поясничный отдел. Упражнение отлично снимает усталость с поясницы, помогает в коррекции осанки.

Как выполнять: Лежа на спине отведите левую ногу в правую сторону. Работают лишь нижние конечности и таз. Сама спина остается прижатой к полу. Нажимая на отведенную рукой вы сможете увеличить интенсивность натяжения.

19. Поза ветра

Для чего: Упражнение, позволяющее не только скорректировать осанку, но также полностью расслабить спину. Элемент способствует стимуляции пищеварения, снимает болевой синдром с шеи.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите колени выше груди и наклоните вперед голову. В пиковой фазе состыкуйте лоб и колени, помогая себе руками. Ладони обхватывают голень, увеличивая тем самым интенсивность растяжения конечностей.

20. Вытягивание тела лежа

Для чего: Финальный элемент растяжки для новичков направлен на расслабление всего туловища. Рекомендуется выполнять его каждое утро в момент пробуждения.

Как выполнять: Для выполнения упражнения достаточно максимально сильно вытянуть туловище в положении лежа на спине. Старайтесь тянуть носки вдоль, чтобы увеличить эффект на нижних конечностях.

Читайте также:

• Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + готовый план на 3 дня
• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 плана на 5-10 минут
• Силовая программа для мужчин с гантелями в домашних условиях (Фулбоди)

польза и вред, упражнения для поперечного и продольного шпагата

Шпагат для мужчин является одним из главных упражнений, если говорить о мужском здоровье. При этом не важен возраст или род деятельности. Пережимание вен, артерий и сосудов в области таза по типу “ножниц”, сидячий образ жизни или же физический труд могут привести к ухудшению кровоснабжения мужских половых органов. Поэтому для здоровья шпагат нужен всем. Давайте узнаем, как сесть на шпагат мужчине с нуля без боли и травм.

Содержание

1. Польза и вред шпагата для мужчин
2. На какой шпагат легче есть мужчине: поперечный или продольный?
3. Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях
4. 1. Лягушка
5. 2. Лотос
6. 3. Наклон стоя к одной ноге
7. 4. Выпад
8. 5. Поперечный выпад
9. 6. Полушпагат
10. 7. Вытяжение ягодиц или поза голубя
11. 8. Наклон сидя к двум ногам
12. 9. Наклон с широкой постановкой стоп
13. 10. Вытяжение по одной ноге лежа
14. Рекомендации для растяжки с нуля
15. Заключение

Польза и вред шпагата для мужчин

Польза:

• Улучшение кровоснабжения половых органов и нижних конечностей.
• Уменьшение застоев и дисфункций органов и тканей в области таза, вызванных дефицитом движения.
• Повышение подвижности тазобедренного сустава.
• Снижение болей в поясничном отделе позвоночника.
• Улучшение общего физического состояния.

Вред шпагат может нанести при некорректном выполнении упражнения, а именно: рывки, чрезмерные усилия, раскачивания, переутомление и травматизация мышц.

На какой шпагат легче есть мужчине: поперечный или продольный?

Физиология мужчины устроена так, что ему легче сесть на поперечный шпагат, который еще называют мужским. Это обусловлено особым строением связочного аппарата. При выполнении поперечного шпагата мужчина меньше испытывает боль, поэтому лучше всего начать с развития этого варианта. Но не стоит забывать и о продольном, вытяжение двуглавых мышц способствует удлинению волокон, которые влияют даже на позвоночник и саму осанку.

Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для мужчин от женской особо ничем не отличается. Важное условие – правильная техника выполнения. Выполняйте упражнения без резких движений, растягивайте мышцы в зоне комфорта.

1. Лягушка

Для выполнения лягушки необходимо сесть на пятки, поместив голени на полу. Далее нужно перенести вес тела вперед на локти так, чтобы таз оторвался от пяток. Не спеша колени и пятки отводятся в стороны, отдаляясь друг от друга. Важно чувствовать вытяжение внутренней поверхности бедра и постепенно опускать таз ниже. При расслаблении колени должны отводиться на максимально возможную ширину. Находитесь в позе комфортное для вас время.

2. Лотос

Еще одно упражнение на развитие гибкости приводящей поверхности бедра и тазобедренного сустава. Этот вариант легче контролировать, нежели предыдущий. Здесь давление на бедра оказывают локти, а не вес всего тела. При выполнении важно не просто соединять стопы, а разворачивать их стопами наружу с помощью рук. Наклоняться вперед следует с прямой спиной. Чем глубже наклон, тем сильнее вытяжение. Локти упираются во внешнюю часть бедер ближе к коленным суставам.

3. Наклон стоя к одной ноге

Из положения стоя следует сделать шаг одной ногой вперед. Носок передней ноги смотрит вперед, а задней – развернут на 45 градусов наружу. Необходимо выполнить наклон корпусом вперед и стремиться животом к бедру, коснувшись пальцами пола. Чем ниже туловище, тем сильнее вытяжение задней поверхности бедра. Если вытяжение слишком интенсивное – поставьте ладони на голень, так будет легче контролировать ощущения. Следует выполнять положение на обе ноги.

4. Выпад

Это упражнение лучше выполнять в статике, то есть неподвижно, без лишних раскачиваний. Необходимо поставить одну ногу вперед и согнуть колено до 90 градусов, а вторую ногу нужно полностью выпрямить, и поместить колено и стопу на пол. В этом положении таз должен стремиться вниз. С каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже, но не рывками. И так вариант выполняется на каждую сторону.

5.

Поперечный выпад

Поставив ноги на ширине друг от друга, следует сесть на одну ногу, согнув колено. Вторую ногу необходимо выпрямить и поставить на пятку. Носок желательно натягивать на себя. Необходимо стараться сесть не просто ниже, ощущая вытяжение приводящих мышц, но и раскрывать таз, отводя согнутое колено назад. Выполняется это с помощью давления локтя на бедро, который сильнее отводит ногу назад. Держите положение сколько нужно, затем поменяйте на другую сторону.

6. Полушпагат

Этот вариант уже более глубокий, нежели выпад, но еще довольно простой и безболезненный в сравнении с продольным шпагатом. Необходимо стать на четвереньки и подать согнутое колено вперед, поместив голень близко к бедру. Пятка помещается близко к паху. Ягодица передней ноги должна полностью касаться пола. Заднюю ногу важно полностью выпрямить и развернуть колено в пол. Упор осуществляется на руки. Дополнительно можно наклониться вперед. Так же повторяется и на другую ногу.

7.

Вытяжение ягодиц или поза голубя

А это усложненный вариант предыдущего упражнения. Из полушпагата необходимо отдалить стопу передней ноги от себя, то есть максимально отвести пятку от таза. Голень при этом в идеальном состоянии должна находиться перпендикулярно туловищу или горизонтально. Если трудно, колено можно оставить острым, не доводя голень до горизонтальной линии. Ягодица не должна отрываться от пола. Можно выполнять наклон туловища вперед. То же самое повторяется на вторую ногу.

8. Наклон сидя к двум ногам

Простая складка к двум прямым ногам. Сидя прямо, важно прочувствовать тазовые кости, на которые опирается все тело. Стопы необходимо соединить и держать колени максимально прямыми. Далее следует выполнить наклон туловища вперед и захватить руками стопы, а если не получилось – голени. Важно наклоняться так, чтобы позвоночник оставался прямым, а живот как можно ниже тянулся к бедрам. Нужно задержаться в положении максимального вытяжения и расслабиться.

9. Наклон с широкой постановкой стоп

Из предыдущего варианта необходимо отвести ноги максимально широко друг от друга. Точно так же следует наклонить туловище с прямой спиной вперед. Руками необходимо продвигаться по полу максимально вперед, удлиняя спину и усиливая наклон. Живот стремится к полу.

10. Вытяжение по одной ноге лежа

Необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Захватив руками голень верхней ноги, а если получается – носок, нужно подтягивать стопу на себя, то есть бедро приближать к животу. При этом колено должно оставаться прямым. После подхода выполняется то же самое на вторую ногу.

Рекомендации для растяжки с нуля

• Чтобы научиться садиться на шпагат необходимо уделять тренировкам 3-4 раза в неделю.
• Длительность занятий не должна быть меньше 40 минут. Лучше всего заниматься по часу.
• Каждое упражнение лучше выполнять в статике, без пружин и раскачиваний.
• Каждый вариант упражнений следует выполнять по 1-3 минуты в зависимости от ощущений.
• Начинайте с простых упражнений, если нужно упрощайте или усложняйте вариации.
• Не стремитесь сесть на шпагат быстро, в противном случае можно получить травму.

Заключение

Сесть на шпагат мужчине не легче, но и не сложнее, чем женщине. Существует много факторов, влияющих на возможность садиться на шпагат, это как минимум возраст, и как максимум – физиология, строение тазобедренного сустава. Поэтому можно так и не сесть в итоге на шпагат, но зато все эти упражнения будут способствовать получению всех положительных свойств шпагата, которые были описаны выше. Начните с простого, и результат для здоровья будет не хуже, чем при выполнении полного шпагата.

А также читайте:
Все ли могут сесть на шпагат?
Упражнения для растяжки перед сном →

5-минутная ежедневная растяжка, чтобы разблокировать мышцы (5 упражнений!)

Наше тело ОЧЕНЬ эффективно поддерживает ресурсы, которые мы используем, и избавляемся от того, что не используем. Если мы перестанем тренироваться, мы станем слабее. Точно так же, если мы не используем регулярно весь диапазон движений наших суставов, мы быстро теряем эту способность. Большинство людей в наши дни годами не использовали различные упражнения на растяжку для тренировки полного диапазона движений в суставах.

В результате плечи, бедра, спина и лодыжки просто не двигаются, как раньше.

Хорошим примером здесь является то, как в некоторых культурах, например, в Юго-Восточной Азии, глубокие приседания используются каждый день. Таким образом, они могут довольно легко занять эту позицию. По общему признанию, хотя различия в структуре костей действительно играют роль, вы можете сравнить это с западными культурами, где очень немногие могут выполнять удобные глубокие приседания.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая будет учитывать все факторы, необходимые для оптимального роста мышц (питание, подвижность и восстановление), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше – FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

И это беспокоит. Эта потеря подвижности может:

• вызвать чувство стеснения
• ограничить вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале
• помешать вам очень хорошо активировать определенные мышцы И ​​

… может даже выходить далеко за рамки этот.

Например, попробуйте сесть и подняться с пола, не опираясь на руки или колени.

Насколько легко или сложно вам было это сделать?

В документе 2014 года было обнаружено, что у тех, у кого были большие трудности с этим простым тестом, с возрастом увеличивалась вероятность смертности от всех причин.

Теперь стоит отметить, что здесь действуют несколько других переменных. Тем не менее, это иллюстрирует потенциальную важность улучшения и поддержания вашей мобильности, особенно с возрастом.

Итак, как нам это улучшить?

Что ж, сегодня я покажу вам, как, сосредоточившись на нужных областях и правильно выполняя упражнения на растяжку, вы можете значительно улучшить свою подвижность всего за 5 минут.

Выполняйте эту растяжку ежедневно и:

• Вы почувствуете себя лучше
• Ваши подъемы улучшатся И
• Вы, вероятно, скоро заметите разблокировку напряженных и сонливых мышц, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали

Прежде чем мы углубимся в упражнения на растяжку, нам сначала нужно понять, что делает эту 5-минутную тренировку такой эффективной. Однако небольшое предисловие к этому. Обратите внимание, что я выпустил довольно много упражнений на осанку и подвижность, которые может помочь вам в прошлом. Примеры включают:

• Идеальная программа для полной подвижности тела (на основе вашего тела) И
• Идеальная ежедневная программа для исправления осанки после сидения

Но… давайте посмотрим правде в глаза. Чем короче программа растяжки, тем больше вероятность, что вы сможете ее придерживаться. 5-минутная растяжка, выполняемая каждый день (независимо от того, до или после тренировки), будет намного лучше 10- или 20-минутной тренировки, которую вы выполняете только один или два раза в неделю.

Но поскольку эта процедура длится всего 5 минут, нам нужно убедиться, что упражнения на растяжку сосредоточены на областях, которые нуждаются в наибольшей помощи.

Итак, основываясь на:

• Малоподвижный образ жизни большинства людей И
• Результаты недавнего опроса, который я провел в своем Instagram

… Мы выбрали 3 ключевые области. Бедра, верхняя часть спины и область, о которой вы, вероятно, даже не подозреваете, нуждаются в помощи: лодыжки. Теперь вы можете подумать, что ваши проблемные зоны находятся в другом месте, например, в плечах и подколенных сухожилиях.

Но вот в чем дело. Поскольку эти 3 области являются такими важными звеньями в кинетической цепи человека, улучшения в них имеют тенденцию к улучшению во всех остальных областях.

Чтобы убедиться, что мы правильно мобилизуем эти области, обратите пристальное внимание на форму и модификации, которые я собираюсь показать вам для каждого упражнения, поскольку детали действительно имеют значение.

Упражнение 1: Кошка-Корова (60 секунд)

Первое упражнение на растяжку используется для расслабления позвоночника и мышц спины при подготовке к следующим упражнениям.

Это особенно полезно утром после того, как мы пролежали в постели несколько часов.

Чтобы выполнить это:

• Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и руки под плечи
• Отсюда плавным движением округлите спину вверх к потолку. Представьте, как будто кто-то тянет вас за середину спины веревкой. Делая это, сделайте глубокий вдох, опустив голову.
• Затем выдохните, выполняя это движение в обратном направлении, изгибая спину в противоположную сторону и поднимая голову

Основываясь на лабораторных исследованиях эксперта по боли в спине, доктора Стюарта Макгилла, он обнаружил, что для достижения наибольшего эффекта достаточно всего семи-восьми таких циклов.

При медленном и контролируемом выполнении это займет у вас около минуты.

Не получается записать это движение? Попробуйте надеть резинку на середину спины. Это поможет вытянуть позвоночник в нижнее положение. И тогда это даст вам сопротивление и сенсорную обратную связь, которые вам могут понадобиться, чтобы научиться правильно выгибать позвоночник вверх.

Для справки, вот снимок каждой части растяжки, на которую вы можете сослаться. Я сделаю то же самое со следующими 4 упражнениями.

Упражнение 2: Самая большая растяжка в мире (30 секунд на каждую сторону)

Следующее упражнение на растяжку, называемое «Самая большая в мире растяжка», будет самым эффективным способом проработать сразу все ключевые проблемные зоны.

Эта растяжка состоит из 3 частей:

1. Выпад
2. Падение
3. Достижение

Первая часть посвящена вашим бедрам и лодыжкам:

• Встаньте в планку, руки под плечами и ноги вместе
• Отсюда сделайте выпад вперед, подняв правую ногу как можно выше (в идеале рядом с правой рукой). Вы должны чувствовать глубокое растяжение мышц паха передней ноги и сгибателей бедра задней ноги, когда делаете это.
• Затем возьмите правую руку и положите ее на колено
• Выдвиньте колено наружу и назад, а затем несколько раз вперед и назад, чтобы расслабить бедра и лодыжки

Затем мы увеличим растяжку еще больше во второй части растяжки. Вы можете сделать это, опустив правый локоть как можно ниже к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вниз к земле.

Делая это, старайтесь держать правое колено выдвинутым вперед, а не позволять ему прогибаться внутрь.

Затем, в третьей части, мы действительно раскроем середину и верхнюю часть спины. Для этого поверните всю верхнюю часть тела вверх и вправо и вытяните правую руку как можно выше над головой. Если можете, старайтесь держать заднюю ногу как можно более прямой. Затем вернитесь назад и повторите это в течение 5 повторений или около 30 секунд в общей сложности, прежде чем переключиться на следующую сторону.

Как вернуться к упражнению

Это довольно сложное упражнение на растяжку.

Чтобы упростить задачу, вы можете держать ногу согнутой или колено на земле и со временем все больше и больше выпрямлять ее.

Не расстраивайтесь, если поначалу вы можете достичь лишь некоторых моментов. Просто оставайтесь в соответствии с ним, и он улучшится очень быстро.

Наконец, вот снимок каждой части растяжки для справки.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения (в том числе связанные с растяжкой) в соответствии с вашим тренировочным опытом и целями. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение может быть сложно. И здесь на помощь приходят программы BWS. Получите все рекомендации, необходимые для максимально эффективной и безопасной трансформации вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест “Отправная точка” здесь!

Упражнение 3: азиатские приседания (30 секунд удержание, 30 секунд качание из стороны в сторону)

Далее мы будем делать то, что я буду называть азиатскими приседаниями. Но с некоторыми изменениями, чтобы действительно открыть бедра и лодыжки:

• Сначала возьмите свернутое полотенце и положите на него пятки как бы глубоко вам ни было удобно. Держите грудь приподнятой и старайтесь держать пятки внизу. Если ваши пятки поднимаются, вы можете свернуть полотенце, чтобы сделать его еще толще. В противном случае, это нормально, если вам придется держать пятки наверху.
• Отсюда положите руки на внутреннюю сторону ног. Используйте локти, чтобы развести колени.
• Посидите в этом положении 30 секунд. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в паху и мышцах вокруг лодыжек.

Спешите на работу? Не волнуйся. Вы можете позавтракать, пока вы там.

А затем в течение следующих 30 секунд двигайтесь из стороны в сторону, поочередно растягивая каждую лодыжку.

При этом старайтесь не сводить колени внутрь и не выставлять ступни слишком далеко наружу. Это потому, что выполнение этих упражнений снимает напряжение с лодыжек.

Вместо этого старайтесь держать ноги развернутыми под углом не более 30-45 градусов. Держите каждое колено на одной линии с внешней стороной пальцев ног.

Как выполнять упражнение

Теперь есть несколько способов усовершенствовать это упражнение на растяжку.

Поначалу, если вы боретесь с подвижностью лодыжки, вам может понадобиться немного приподнять пятку, чтобы удобно опуститься в глубокий присед. Со временем старайтесь использовать все меньше и меньше подъема пятки. Посмотрите, сможете ли вы в конечном итоге вообще не использовать высоту.

Затем, в нижнем положении, чтобы еще больше раскрыть бедра, сначала просто вытяните колени, вытянув руки прямо вперед. Как только это станет легко, попробуйте сложить руки вместе в молитвенном положении. Как только это станет легко, сложите руки в кулаки. С каждым шагом ваши бедра будут открываться все больше и больше, увеличивая расстояние между локтями.

Наконец, вот вам снимок каждой части растяжки.

Упражнение 4: Вращения грудной клетки на полуколени (30 секунд)

Далее мы действительно сосредоточимся на мобилизации верхней части спины с вращением и открытием грудной клетки. Вот как выполнять это упражнение на растяжку:

• Встаньте на колени, согнув правую ногу как можно ближе к стене, а левую ногу выставьте вперед в положении выпада
• Поставьте обе руки прямо перед собой, касаясь правой рукой стены
• Отсюда толкните правую руку в стену, поворачивая верхнюю часть тела влево, пытаясь дотянуться левой рукой до другой стороны стены. Делая это, избегайте вращения бедер и старайтесь вращать только верхнюю часть тела.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Чтобы упростить начало, попробуйте отодвинуть опорную ногу дальше от стены и постарайтесь вращаться как можно дальше, не вращая бедрами.

Когда это улучшится, попробуйте переместить ногу ближе к стене и вращаться дальше.

Затем, как только вы справитесь с этим, вы можете продвинуться еще дальше, чтобы действительно открыть грудь и плечи, проводя рукой по стене, как если бы вы рисовали полумесяц.

Вот снимок каждой части для справки.

Упражнение 5: Скольжение от стены (60 секунд)

Теперь, когда мы расслабили верхнюю часть спины, теперь у нас временно появится подвижность, необходимая для лучшей активации и укрепления некоторых более мелких, ослабленных мышц. сзади. Укрепление этих мышц поможет вам сохранить эти улучшения подвижности в долгосрочной перспективе.

Упражнение, которое мы будем использовать для этого, — слайды по стене.

Для выполнения:

• Встаньте спиной к стене и напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене
• Затем проведите руками вверх и вниз по стене

Чтобы сделать это упражнение на растяжку легче в начале, поставьте ноги дальше от стены. Затем со временем старайтесь подтягивать ноги все ближе и ближе к стене, стараясь изо всех сил удерживать нижнюю часть спины прижатой к стене.

При правильном выполнении вы почувствуете, как несколько мышц в средней части спины напрягаются, когда вы поднимаете руки вверх.

Сначала не можете держать руки в контакте со стеной до конца? Или вы вообще не можете поднять руки высоко вверх? Это все прекрасно.

Просто сосредоточьтесь на улучшении этого со временем.

А вот снимок каждой части упражнения на растяжку для справки.

Вот упражнения на растяжку в вашей 5-минутной ежедневной программе подвижности:

1. Кошка-корова (60 секунд)
2. Самая лучшая в мире растяжка (30 секунд на каждую сторону)
3. Азиатские приседания (30 секунд удержание, 30 секунд качание из стороны в сторону)
4. Вращения грудной клетки на полуколени (30 секунд)
5. Скольжение вдоль стены

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать как можно больше высококачественных повторений за 1 минуту есть для каждого из упражнений на растяжку.

И для вашего удобства я также создал совершенно бесплатную, загружаемую ежедневную программу растяжки в формате PDF, которая содержит полную программу, пошаговые руководства для каждого упражнения и инструкции о том, как использовать эту программу для достижения наилучших результатов. . Чтобы скачать его, просто нажмите на кнопку ниже, и я отправлю его вам прямо сейчас::

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить бесплатную программу ежедневной растяжки в формате PDF:

↓

Получите бесплатную программу ежедневной растяжки в формате PDF здесь!

Выполняйте это ежедневно, старайтесь больше двигаться и дополняйте это упражнениями в тренажерном зале, такими как приседания и жимы над головой, которые помогут вам действительно использовать вашу новую подвижность, и вы очень быстро заметите значительное улучшение в том, как вы двигаетесь. и чувствовать.

А чтобы узнать о пошаговой программе, которая использует целостный, научно обоснованный подход к преобразованию вашего тела, сосредоточив внимание не только на ваших тренировках, но и на вашем питании, вашей подвижности и вашем восстановлении, пройдите наш аналитический тест, чтобы узнайте, какие из наших программ лучше всего подходят для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

На сегодня все, ребята! Подпишитесь на меня в Instagram, если вы еще не проверили мой контент. Большое спасибо и увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как разблокировать свою мобильность за 5 минут (ЕЖЕДНЕВНАЯ РАСТЯЖКА)

Посмотрите это видео на YouTube

Идеальная утренняя растяжка для мужчин

Dad Bod

Семь простых эффективных упражнений на растяжку каждый день.

по Julia Savacool

Обновлено: 9 ноября 2022 г.

Первоначально опубликовано: 26 августа, 2022

Getty Images

Много сидите? Даже если у вас идеальная осанка, сидячий образ жизни вреден для вашего тела на многих уровнях. Во-первых, доказано, что восьмичасовое сидение повышает риск инсульта, сердечных заболеваний и гипертонии. Более того, исследования показывают, что длительное сидение может привести к болям в пояснице, в то время как другие исследования показывают, что это может привести к напряжению мышц шеи и плеч. Но если у вас сидячая работа, сидеть — это нормально. Что вам нужно (в дополнение к регулярным упражнениям), так это утренняя растяжка, которая устранит проблемы и настроит вас на хорошее самочувствие.

Утренняя растяжка — это простое вложение с большой отдачей. «Вам не нужно много времени — есть несколько простых растяжек, которые вы можете сделать за 10 минут, и они изменят ваше самочувствие до конца дня», — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. Город.

Что это может быть? Взгляните на приведенную ниже идеальную утреннюю растяжку и пообещайте себе, что будете делать ее по крайней мере четыре раза в неделю, а лучше — ежедневно. То, как долго вы удерживаете каждую растяжку, частично зависит от самочувствия вашего тела. («Как правило, медленно считайте до 10, а затем расслабляйтесь», — говорит Ли.) Но не подпрыгивайте и не растягивайтесь: ваши мышцы и связки напряжены и скованны после ночи сна, и вы может рискнуть получить травму.

Растяжка: Отжимания

Что растягивается: Грудные мышцы; deltoids

Как выполнять: Лягте на живот, согните руки в локтях и положите руки под плечи, ладони прижаты к полу. Упритесь руками в землю и поднимите грудь от пола, подняв голову и сосредоточив взгляд на потолке. Отпустите обратно на пол.

Растяжка: открыватель сундуков

Что растягивается: Грудные мышцы; широчайшая мышца спины; бицепс

Как выполнять: Возьмите веревку или свернутое полотенце за оба конца руками. Стоя, ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой, подняв полотенце вместе с собой. Согните локти и опустите полотенце за лопатки. Отведите локти назад, а грудь вперед, чтобы почувствовать растяжение грудных и грудных мышц.

Растяжка: Растяжка плеч

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, ромбы, трапеции, широчайшие мышцы спины

Как: Сидеть или стоять. Сцепите руки перед собой, пальцы переплетены. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела. Поднимите ладони вверх, выпрямляя руки над головой. Поднимитесь как можно выше к небу, позволяя плечам подняться, а затем опустив их. Согните локти и опустите сцепленные руки за голову, ладонями обхватив голову. Отведите локти назад, чтобы мягко растянуть грудную клетку, затем сведите локти вместе перед головой, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины.

Растяжка: Колени к груди

Что растягивается: Нижняя часть спины

Как выполнять: Лягте на спину. Согните колени и поднесите их к груди. Держите внешнюю сторону каждого колена рукой. Округлите спину, поднимите голову над землей и медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 60 секунд.

Растяжка: скручивание нижней части тела

Что растягивается: Выпрямитель позвоночника, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, ягодичные мышцы

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Разведите руки в стороны. Поднимите ноги от пола и подтяните колени к груди. Медленно опустите колени вправо, позволяя бедрам следовать за ними. Поверните туловище и голову влево и удерживайте.