Растительный белок список продуктов: Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе – Блог о здоровом питании

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе – Блог о здоровом питании

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок

 — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он 

содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты 

(примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Растительные белки, в каких продуктах содержатся: список.

Белок необходим для нормальной работы всего организма, он участвует в формировании мышц, кожи, выработке гормонов и множестве других процессов. Большинство современных людей употребляют слишком много углеводов и вредных жиров, а ведь на первом месте в рационе должны быть именно протеины. Вы должны употреблять качественный белок при каждом приеме пищи. Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения.

Преимущества растительного белка

В отличие от животного белка, растительный усваивается гораздо быстрее и лучше. К тому же такой протеин способствует улучшению обмена веществ, снижению «плохого» холестерина.

Растительный белок улучшает пищеварение и не провоцирует аллергические реакции, в таких продуктах много клетчатки. Продукты, перечисленные ниже, благотворно влияют на кожу и волосы, ногти. Как показали исследований, растительный протеин снижает риск онкологии.

Растительные белки: список продуктов

Если вы по каким-либо причинам не употребляете продукты животного происхождения, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество протеина. Увы, но в растительной пище содержится меньше белков, чем в животной.

Рекомендуемая ежедневная норма белка для женщин составляет 46-50 грамм, для мужчин 56-60 грамм. Эта цифра может увеличиваться в зависимости от образа жизни, веса, возраста.

В каких продуктах содержатся растительные белки:

Орехи — они содержат большое количество протеина и полезные жиры, в них есть клетчатка, витамин Е, селен и цинк, магний. На 30 грамм орехов приходится 7 грамм белка.

Овсянка — одна из самых полезных каш, в составе которой есть клетчатка, магний, витамины группы В. Половина чашки неотваренных овсяных хлопьев содержит 13 грамм белка.

Брокколи — по сравнению с другими овощами, она содержит большее количество протеина. В 100 граммах брокколи — 3 грамма белка.

Ознакомьтесь с нашей статьей Продукты, которые содержат максимальное количество белка: список

Сейтан — многие не слышали об этом продукте, хотя он обладает уникальными свойствами.

Его производят из пшеничного белка, по внешнему виду он похож на мясную консерву. В 100 граммах продукта — целых 25 грамм белка! Присмотритесь к полке с консервами, вполне возможно, вы найдете там сейтан.

Киноа. В 1 чашке (200 грамм) приготовленной киноа — 8 грамм протеина.

Чечевица — содержит клетчатку, магний и калий, железо, фолиевую кислоту, витамины группы В. Она входит в число лучших растительных источников белка. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 18 грамм протеина.

Бобовые — кроме чечевицы, белок в большом количестве содержится и в других бобовых. В этот список входит горох, нут, фасоль, соя.

Лидер бобовых — соя. В 100 граммах этого продукта — целых 36 грамм протеина! Если у вас нет времени на приготовление сои, вы можете купить уже готовые соевые продукты (соевое мясо, котлеты и т. д.).

Возможно, вас заинтересует наша статья Какие продукты для хорошего настроения есть: список

Зерновые — сюда входят крупы (овсянка, рис, гречка). Лидерами зерновых считается овсянка и гречка.

Авокадо — этот фрукт богат полезными жирами и белками. Достаточно употреблять половинку спелого авокадо в сутки.

Семена тыквы — на порцию (30 грамм) приходится 6 грамм белка. Также большое количество протеина содержится в семенах льна, подсолнечника, чиа. В сутки достаточно употреблять 30 грамм семян, то же самое касается и орехов.

Брюссельская капуста — богата клетчаткой, витаминами С и А, другими питательными веществами.

Фрукты. Протеин содержится в небольших количествах в некоторых фруктах, таких как бананы, киви, ягоды (не более 2 грамм белка на 100 грамм продукта).

Овощи. Протеин также содержится и в овощах, таких как картофель, все сорта капусты, перец сладкий, зелень, редис, грибы.

Если не хватает белка в рационе: что делать?

Даже если вы добавили в свой рацион белковые продукты растительного происхождения, но их недостаточно, вы можете восполнить дефицит вещества при помощи уже готового протеина, который можно купить в отделах спортивного питания. Обратите внимание на этикетку, на ней должно быть указан информация о том, что это растительный белок.

Выше мы представили вам список тех продуктов растительного происхождения, которые лидируют по содержанию протеина. Включите их в ежедневный рацион и вам не придется беспокоиться о дефиците белка.

Мужской сайт Mensweekly.ru

Белок без мяса – Петербургская Лавка Сыроеда

Чем отличается растительный белок?

Самый главный сдерживающий фактор для многих людей, избегающих вегетарианства – наличие белка в продуктах. При этом многие забывают про растительный белок. «Чем заменить мясо?» — один из самых частых и важных вопросов, на который мы постараемся ответить. Сам по себе белок, как органическое вещество, состоящее из аминокислот, является основой жизни, так как именно белки формируют клетки нашего организма. Помимо строительной функции, белки играют роль восстановителя мышечной ткани, участвуют в росте волос и ногтей, воздействуют на защитные функции организма, обеспечивают доставку питательных веществ ко всем клеткам организма. Белок – источник энергии!

Теперь, когда необходимость белка для жизни и здоровья не вызывает сомнения, обратимся к списку продуктов, которые его содержат, исключая, разумеется, мясо и его производные. Многие считают, что растительные белки имеют дефицит аминокислот и их полный набор возможен только в случае употребления животных белков. Однако это миф. Более того, употребляя растения, мы получаем самые лучшие и чистые аминокислоты из «первых рук», так как растения синтезируют эти сложные элементы из воды, света и элементов земли.

Важные аминокислоты

Существует всего 10 несинтезируемых организмом человека аминокислот, но и тут природа пришла нам на помощь, спрятав эти аминокислоты в растения!

Первым в списке важных аминокислот стоит Лейцин, который содержится в ростках пшеницы и овсе. Изолейцин можно получать, употребляя проросшую гречку и пшеницу, в которой также содержится Валин. Недостаток Гистидин можно восполнить из чечевицы, арахиса и бобовых культур. Лизин в большом количестве содержится в семенах и орехах, а также ростках пшеницы, гречки, цветной и брюссельской капусте и шпинате. Метионин можно найти в грецких орехах, грибах и фасоли. Фенилаланин содержится в льняном и кунжутном масле, миндале, арахисе и чечевице. Недостаток Аргинина легко восполнить через семена кунжута и тыквы. Проростки пшеницы и гречки обеспечивают организм достаточным количеством Треонина и Триптофана.

Таким образом, правильно сочетая продукты, можно получить все необходимые организмы аминокислоты, не употребляя при этом пищу животного происхождения. В этом нет необходимости.

Теперь разнообразим белковый рацион еще бОльшим количеством продуктов!

Продукты-рекордсмены по содержанию белка

Продукты, содержащие более 15 г белка (на 100г продукта):

• соя
• горох
• фасоль
• орехи
• семена

В семенах гороха  доля белка достигает 34 процентов. Соя запасает в семенах до 47,8 процента белка.

Продукты, содержащие от 10 до 15 г. белка:

• крупа гречневая
• крупа овсяная
• пшено

Гречка является королевой среди круп по содержанию белков.

Продукты, содержащие белок в умеренном количестве (от 5 до 9,9 г.):

• крупа перловая
• рис
• зеленый горошек
• картофель

Продукты, содержащие белок в низком количестве (от 0,4 до 1,9 г.):

• овощи
• фрукты
• ягоды
• грибы

Из овощей и фруктов можно выделить спаржу, цукини, пастернак, кабачки, брюссельскую капусту, авокадо, инжир.

Употребление правильное пищи, всегда окажет благоприятный эффект на здоровье вашего организма и общее душевное состояние.

© Ангелина Сахарова

#raw

Белки для вегетарианцев. Растительный белок: список продуктов

Правильно составленное меню с учетом белков, жиров и углеводов – это путь к здоровому питанию. Сегодня каждый человек знает, в чем содержатся белки, но что делать людям, которые не потребляют продукты типа мяса говядины, свинины, телятины? Где отыскать белки для вегетарианцев, чтобы не отступать от выбранных принципов потребления пищи?

Важные моменты в вегетарианстве

Вегетарианцы – это люди, которые потребляют растительную и молочную пищу. Такие люди наотрез отказываются от мясной и рыбной продукции. Этот факт заставляет думать о том, что белка в меню вегетарианца нет, поэтому такой способ питания не является правильным, он вредит здоровью.

Почитатели такого стиля питания, а также знающие люди понимают, что прекрасной альтернативой является растительный белок в списке продуктов ежедневного потребления. Главное отличие в дозировке вещества, потому что она должна составлять около 1 грамма на 1 килограмм веса. Такой принцип не повлияет на метаболические процессы в организме. Растительный белок в овощах и фруктах для вегетарианцев содержится в оптимальном количестве. Важно правильно соотнести с общим количеством калорий в сутки, чтобы избежать ухудшения состояния.

Белки для вегетарианцев

Для хорошего самочувствия и поддержания микрофлоры организма необходимо потреблять специальные продукты, не содержащие вредных химических соединений, пустых калорий. Продукты, богатые белком, для вегетарианцев включают не только овощи и фрукты, но и различные крупы, семена, молочные продукты.

Семена чиа

Продукт важно употреблять не только людям, желающим улучшить свою физическую форму, но и тем, кто желает оказать услугу своему организму, даря ему возможность работать хорошо и исправно. Семена чиа в первую очередь входят в список продуктов с белком для вегетарианцев.

Испанский шалфей содержит около 2,5 г белка в чайной ложке. Также он богат огромным количеством аминокислот и минеральных веществ. Продукт содержит клетчатку и полезные жиры, что очень хорошо влияет на количество сахара в крови человека.

Семена известны многим как эффективный способ борьбы с лишними килограммами за счет снижения чувства голода. Это также объясняется наличием клетчатки, которая как бы наполняет желудок, создавая видимость того, что употреблено уже достаточно еды.

Чтобы употребить семена чиа правильно, их можно добавить в йогурт или смузи, также прекрасным решением продукт станет для дополнительного ингредиента к салату. Лучше всего есть такие блюда с утра, что позволит придать энергии организму на весь день.

Чиа должен находиться в списке продуктов с растительным белком в первую очередь, так как легко помогает восполнить дефицит калорий.

Сейтан

Сейтан очень распространен среди вегетарианцев и веганов, так как хорошо насыщает и содержит много белков. Создается такой продукт из клейковины, он очень напоминает мясную продукцию по внешнему облику. В 100 граммах сейтана очень много белка – 25 граммов.

Сейтан – продукт, содержащий белок. Вегетарианцам его нужно употреблять, если есть желание сохранить хорошее состояние организма, а также ускорить метаболические процессы.

При некоторых заболеваниях продукт противопоказан, поэтому прежде, чем начать его потребление, не лишним будет посоветоваться с врачом или диетологом.

Сейтан готовить легко, его можно обжарить или сварить, есть можно продукт сам по себе, а также с различными кашами или овощами. Белки для вегетарианцев, содержащиеся в сейтане, незаменимы для тех, кто не употребляет мясо, так как являются прекрасным источником энергии.

Тофу и другие соевые продукты

Все производные продукты от тофу – это кладезь полезных веществ, а главное – растительного белка для вегетарианцев.

Тофу – известное азиатское лакомство, которое широко применяется и употребляется в Европе и Америке. Это оптимальный вариант для того, чтобы заменить сыр. Чтобы получить тофу, подготовленный фарш из бобов прессуют и настаивают определенный период времени.

Также активно приобретает популярность эдамам, который представляет собой незрелые бобы сои с примесью различных приправ, пряностей. Продукт крайне полезен за счет содержащихся в нем аминокислот, а твердая поверхность помогает прекрасно очищать организм от шлаков и токсинов.

Соевые продукты – это незаменимые продукты с белком для вегетарианцев, так как они содержат вещество в дозировке 10–19 граммов на 100 г готового продукта, что очень много по сравнению с овощами и фруктами.

Чечевица

Чечевица может быть различной – красной, зеленой или коричневой. Некоторые продукты представляют собой смесь различных видов. Независимо от предпочитаемого варианта, в любой чечевице содержится около 25 граммов белка для вегетарианцев.

К ней близки по количеству белка нутовые продукты или иные бобовые сорта, которые имеют порядка 19 граммов белка. Блюда из нута очень сытные и вкусные, причем содержат много сложных углеводов, которые не несут пустых калорий. Также это не только источник белка для вегетарианцев, но и клетчатки, железа.

Меню с использованием нутовых продуктов – это отличный вариант для похудения или при борьбе с ожирением.

Спирулина

Спирулина – это водоросли, которые уже долгое время не оставляют в покое поклонников правильного питания. Продукт уникален в своем роде и незаменим для организма, потому что богат железом и тиамином, а также несет лечебное воздействием на общее состояние человека. Это хороший источник белка для вегетарианцев, потому что спирулина содержит в двух чайных ложках 8 граммов вещества, а это немало.

Продукт стоит в магазинах недорого, поэтому приобрести его несложно. Он насытит организм и обогатит его аминокислотами и микроэлементами, поможет с похудением и проблемными волосами.

Киноа

В последнее время многие люди интересуются не сколько в продукте белков для вегетарианца, а сколько в нем глютена. Считается, что вещество очень вредно для человека, поэтому киноа станет спасительным средством.

Киноа совершенно не содержит глютена, зато имеет 14 г белка на 100 г.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерен

Каждый продукт, который сделан из проросших зерен, очень питателен, а также содержит примерно одинаковое количество белка – 8 г на одну порцию.

В борьбе с глютеном и пустыми калориями продукты из такого сырья будут оптимальными. Также хлебные изделия такого типа содержат лизин, который помогает белку усваиваться в последствии.

Растительное молоко

Молоко может быть растительного происхождения – миндальное, кокосовое и соевое. Любой вариант содержит 3–4 грамма белка, поэтому является альтернативой коровьему и козьему молоку. Изначально молочный продукт растительного происхождения также имеет кальций, витамины группы B12.

Фасоль

Фасоль для вегетарианцев – незаменимый комплекс витаминов и микроэлементов. Продукт насыщен белками, превосходит по их количеству даже рыбу.

Аминокислоты помогают улучшить состояние микрофлоры желудка, а также улучшают работу мозга, влияют на рост и эластичность костей.

Орехи

Протеиновый источник – это орехи и все производимые из них продукты. В 100 граммах продукта присутствует около 20 граммов белка. Орехи – это также продукт, наполненный витаминами и полезными жирами, он хорошо влияет на мыслительную деятельность, улучшает состояние волосяного покрова.

Ореховые масла лучше всего искать без содержания сахара или соли в больших количествах, так как это уменьшает полезное свойство продукта.

Также предпочтение необходимо отдавать орехам не жаренным и не соленым, так как в них очень мало белка и полезных веществ из-за термообработки. Орехи потребляются сырыми или слегка обжаренными без добавления специй и приправ. Они контролируют чувство голода за счет своей насыщенности, поэтому 100 граммов орехов в день помогут решить проблему переедания.

Семена конопли

Семена конопли используются активно в готовке, они обеспечивают сытость и предупреждают многие сердечно-сосудистые заболевания. Помимо 3,3 граммов белка в одной чайной ложке семена содержат омега-3, клетчатку, микроэлементы и минералы.

Продукт незаменим в рационе вегетарианца, потому что снабжает белком, что позволяет всегда выглядеть здоровым, а также чувствовать себя прекрасно.

Семена можно добавлять в выпечку, салаты или каши. Их также часто используют в различных смузи.

Хлеб Иезекииля

Продукт представляет собой лепешки на закваске, которые изготавливаются из ячменя, проросшей пшеницы, бобов и чечевицы. Хлеб не содержит лишних калорий, имеет 4 грамма белка в одном ломтике, а также комплекс аминокислот.

Любой вид хлеба не сравнится с хлебом Иезекииля, потому что он обеспечивает комфортную работу ЖКТ, защищает стенки желудка от повреждений, обволакивая их.

Хлеб можно использовать в качестве отдельного блюда или как основа для бутерброда.

Амарант (щирица)

Амарант по своим свойствам похож на киноа, но отличается количеством белка. В половине чашки содержится 4,67 белка. Зерна амаранта очень питательны, имеют множество витаминов группы B, E, а также незаменимые аминокислоты.

Яйца

Яйца для вегетарианцев служат альтернативой к мясу или рыбе, так как они являются источником большого количества белка. В одной единице присутствует около 6 г белка.

Продукт диетический, поэтому при борьбе с лишним весом используется в первую очередь.Также он помогает хорошо расти мышечной массе, ускоряет метаболические процессы и уничтожает голод.

Хумус

Необычный вариант для добавления к обычной пище, помогает улучшить и разнообразить ее вкус. В одной чайной ложке хумуса есть 1,1 грамма белка.

Производится он из нута, поэтому содержит в себе все его полезные и питательные вещества. В сочетании с тахини обеспечивает человека целым комплексом белка, аминокислотами.

Лучше всего тахини с хумусом готовить самостоятельно, потому что магазинный хумус, как правило, не содержит тахини и вследствие приносит мало белка организму для нормального функционирования.

Продукт можно употреблять в качестве соуса к блюдами, как горчицу или майонез.

На что обратить внимание?

Любой выбранный вариант продукта необходимо потреблять в правильных дозировках, чтобы избежать дефицита белка или же, наоборот, перенасыщения. Также необходимо заранее знать обо всех аллергических реакциях, поэтому стоит проконсультироваться с диетологом, который поможет составить меню. Вегетарианские блюда очень полезны, но важно кушать их в меру, чтобы не вызвать проблем с желудком и впоследствии со всеми органами и системами органов.

Источник

Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Рассмотрим несколько групп продуктов.

10 абсолютных чемпионов лидеров

Если брать сквозной список всех известных доступных продуктов, учитывая растительное и животное происхождение, то в целом рейтинг будет состоять примерно так:

• Желатин пищевой;
• Горчица молотая;
• Соя;
• Тыквенные семечки;
• Чёрная икра;
• Арахис;
• Красная икра;
• Порошок какао;
• Колбаса холодного и горячего копчения;
• Сыр.

Список продуктов поможет составить полноценный рацион? Скорее – не выйдет ни у кого. Либо человек получит “белковое отравление” (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами), употребляя желатин, горчицу, сою, сложно. Скорее откажут вкусовые рецепторы.

Статистика белков в мясе

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

• Индейка – 21,5;
• Кролик – 21,1;
• Курица – 21;
• Баранина – 20;
• Телятина – 19,7;
• Говядина – 18,9;
• Свиная печень – 18,8;
• Цыплята – 18,7;
• Говяжья печень – 17,4;
• Свиные почки – 16,7.

Стоит учитывать, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью в виду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная. В свинном мясе содержит лишь 11,4 грамм. Одновременно мясо – высоко энергетический продукт. Связано это с большой жирностью.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе выглядит примерно следующим образом:

• Триптофан – 0,26;
• Лизин – 1,62;
• Фенилаланин – 1,65;
• Метионин – 0,86;
• Лейцин – 2,40;
• Греонин – 0,86;
• Валин – 0,70;
• Аргинин – 1,08;
• Гистидин – 0,60;
• Изолейцин – 0,70.

Белки рыбы и морепродуктов

Другой источник протеина – дары моря. Полезность рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку. А рыбье мясо имеет ниже жировых клеток и веществ. Рейтинг подобных продуктов выглядит так:

• Икра осетровых – 28,9;
• Красная икра – 23,6;
• Тунец – 22,7;
• Кета – 22;
• Горбуша – 21;
• Креветки – 20,9;
• Сёмга – 20,8;
• Сайра – 20,4;
• Палтус – 18,9;
• Кальмар – 18.

Молочные белки

Также отличаются разнообразием и разбросом. Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных молока – у молочных продуктов. Сам процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги. Список продуктов можно представить так (здесь указано количество грамм протеина на 100 грамм продукта):

• Сыр – 23-27;
• Творог – 22;
• Творог нежирный – 18;
• Брынза – 17,5;
• Кефир – 3;
• Молоко – 2,5.

Крупы

Протеиновым лидером среди круп являются горох и нут, о котором говорилось ранее. Из не бобовых круп, что популярна на столе – гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот на вес особенно при сравнении с простым молоком (количество белка на 100 грамм продукта):

• Горох лущёный – 23;
• Фасоль – 22;
• Гречневая ядрица – 12,6;
• Пшено – 12;
• Овсянка – 11,5;
• Пшеница – 7,5;
• Рис – 7;
• Рожь – 4,5.

Усвояемость белка

Наиболее усвояемые белки содержат продукты животного происхождения. Сказывается потребность термической облаботки. Яичные белки человеческий организмом переваривает полностью. И забирает оттуда все аминокислоты. Чуть хуже усваиваются белки из молока (75-80%), мяса (70-75%), также рыбы (70-80%). Здесь содержатся такие аминокилоты, которые не нужны человеку. Либо пищеварительный тракт не может их переработать.

Организм не сможет их использовать даже при замене недостающих аминокислот. Потому у растительного мира усвояемость намного хуже. Те же бобовые дают из всего своего набора лишь около 45-55% белка. Зерновые – около 50-60%, а овощи редко когда более 45%.

И всё же растительная пища – основа белоковой потери веса. Потому что содержит больше клетчатки, сложных углеводов. Указанные вещества организм вынужден перерабатывать дольше по времени. Отчего он чувство голода испытает несколько позже.

Растительный белок название. Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения  животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

• бобовые;
• капусту, в том числе квашенную;
• крупы;
• сою;
• орехи и семена;
• грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Диета на растительном белке. Белково-растительная диета

Белково-растительная диета помогает очистить организм от шлаков и токсинов, добившись, таким образом, наилучшего эффекта похудения. Конечно же, данный вариант белковой диеты рассчитан на людей с сильной волей, однако вы можете сами установить длительность такого питания, и при желании, повторить его вновь, если результат похудения пока не идеальным.

На время диеты придется отказаться от копченостей и алкогольных напитков или хотя бы свести к минимуму их потребление, если вы решили соблюдать белково-растительную диету длительное время. Но кушать после 18 часов вечера строго запрещается. Единственное, что можно позволить себе после ужина – молоко, кефир и натуральные соки. В первые дни соблюдения диеты рекомендуется принимать витамины, чтобы организм более благополучно перешел на сдержанный тип питания.

Вообще, за месяц соблюдения белково-растительной диеты можно избавиться от 6-8 кг лишнего веса.

Правила питания белково-растительной диеты

1. Суточная норма белка составляет 65 грамм, то есть 100г мяса, 100г творога и яйцо.
2. Ежедневно следует употреблять не менее 1.5 литра жидкости.
3. Животные жиры: колбасы, копчености и сливочное масло следует исключить.
4. Соль — в ограниченном количестве.
5. Картофель, сладости, макароны, свекла, морковь, хлеб, бананы, орехи и квашеная капуста – под запретом.
6. Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями.
7. Готовить блюда рекомендуется на пару.

Примерное меню белково-растительной диеты

День первый и второй – разгрузочный

Подготавливая свой организм в диете, авторы данной системы питания рекомендуют в первые два дня «посидеть» на кефире.

День третий – белковый

Разделите на весь день 300г отварного мяса или 400г рыбы. Также не забудьте о воде – выпить нужно около 4 стаканов жидкости.

День четвертый и пятый – растительный

В эти дни вы можете смело кушать фрукты и овощи, которые разрешаются правилами диеты.

Далее, три дня – белковые, после чего, заключительные два дня посвящены растительной пище.

Благодаря такому питанию вы сможете похудеть за 10 дней от 4 и более килограмм. Повторять диету рекомендуется не ранее, чем через два-три месяца.

Усвояемость растительного белка. Какой белок лучше: из растительных источников или животных?

Существование клеток нашего организма невозможно без такого строительного материала, как белок. Не угасают споры среди мясоедов и вегетарианцев о необходимости организму растительного или животного белка.

Главное отличие белков из этих двух источников — это содержание различного количества аминокислот: животные белки включают в себя все необходимые аминокислоты для функционирования организма, а вот растительные белки уступают им в этом. Даже в сое, которая считается заменителем животного белка, количество незаменимых аминокислот мало.

Белок животного происхождения

На полезность и усвоение белков влияет также верное совмещение употребляемых в пищу продуктов. Говядина, яйца, молочная продукция обладают наивысшей белковой ценностью, которая даёт энергию. Но продукты животных белков содержат и значительное количество жира, который вызывает заболевания сердца, сосудов и повышает уровень массы тела.

Для усвоения животных белков организм должен изрядно потрудиться, чтобы разложить длинную белковую цепочку на маленькие составляющие – аминокислоты. После чего, собрать из аминокислот белок, подходящий для человеческого организма.

Белок растительного происхождения

Среди растительной пищи больше белка содержится в крупах и бобовые культурах, которые являются заменителями животного белка, но усваиваются организмом всего на шестьдесят процентов. Но это усвоение происходит с наименьшими трудозатратами для пищеварения, так как растительные белки имеют простую структуру.

Какой белок употреблять?

Оптимальным считается ежедневное употребление в пищу продуктов и растительного, и животного происхождения. Но чрезмерное употребление животных белков, вызывает процессы гниения в кишечнике, вследствие чего происходит образование патогенной микрофлоры.

Гниение вызывается отсутствием в продуктах ферментов — «энзимов», которые уничтожаются при термической обработке. Ферменты помогают переваривать и усваивать пищу, а их отсутствие превращает еду в яд.

растительные продукты с высоким содержанием белка

Всем известно еще с детства, что белок – главный строительный материал для клеток человека и зверей. Но основной его источник – пища животного происхождения, подходит не всем. Кто-то отказывается от животных белков по гуманным соображениям, другим приходится исключать их из рациона по показаниям здоровья, третьим запрещает употреблять мясо вероиповедание. Чтобы при этом меню оставалось разнообразным и включало все необходимые человеку вещества, на помощь и приходит растительный белок. Нашему организму необходим грамотный баланс белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Белки в растительных продуктах тоже содержатся в больших количествах. Конечно, отнюдь не вся растительная пища богата аминокислотами, но список высокобелковой растительной пищи внушительный. В этой статье мы расскажем о продуктах, в которых содержится белок растительного происхождения,, и чем он отличается от животного.

Чем отличается животный белок от растительного

В организме человека содержится несколько тысяч видов белков, но все они состоят лишь из одних и тех же 22 аминокислот. Комбинируясь друг с другом в разных связях, эти 22 аминокислоты и создают различные типы белков. 8 из них организм человека не может синтезировать самостоятельно, а получает с пищей, поэтому такие аминокислоты называют незаменимыми. Белки, поступающие в наш организм из пищи, разделяются на аминокислоты.

Любая, даже растительная пища, соджержит белки. Вопрос в количестве – во многих фруктах и овощах их содержание микроскопическое. Другая растительная пища отличается высоким содержанием белка. Человеку необходимо в должном объеме употреблять как низкобелковые овощи, так и с высокобелковые. Но те, кто ограничивает себя в мясе, или вовсе исключает его из рациона, должны особенно налегать на источники растительного белка.

Главное отличие растительного белка от животного кроется в аминокислотных профилях и скорости усвоения организмом. Чтобы покрыть дневную норму белка, потребуется большее количество растительной пищи. Растительные белки не считаются полноценными, поскольку в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Но если грамотно сочетать продукты, содержащие растительные белки, можно составить свое вполне полноценное меню, где будут все необходимые человеку аминокислоты.

Пищевая ценность растительного белка

Растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животного происхождения. Кишечником всасывается максимум 80% таких аминокислот. Белки из растительных продуктов трудно перевариваются организмом, поскольку заключены в оболочку из клетчатки. Чтобы растительные белки лучше усваивались организмом, продукты следует хорошо измельчать или проваривать.

В растительной пище содержатся аминокислоты: лейцин (водоросли, тыква, горох), изолейцин (соя, орехи, бобовые, шпинат), лизин (фасоль), метионин (бобовые,водоросли, орехи), фенилаланин (водоросли, ткыва, фасоль, авокадо, орехи), треонин (тыква, орехи, соевые бобы), триптофан (овес, водоросли, картофель, бобы).

Где больше всего растительного белка

Отвечая на вопрос, белки растителные, в каких продуктах содержатся, в первую очередь объявим лидеров:

• Соя
• Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Миндаль и другие орехи

Бобовые

Любые бобовые – практически рекордсмены по содержанию растительного белка. В 100 граммах фасоли, например, содержится 23 гр. белка. Что особенно приятно – эти белки очень легко усваиваются организмом, а жиров в фасоли не больше 2 граммов. Бобовые позволяют разнообразить рацион вегетарианца или человека, следящего за своим весом: различные супы, питательные салаты, ароматные гарниры, а еще существует множество вариантов лобио. Фасоль отлично сочетается с овощами, благодаря чему блюда из нее получатся питательными, сочными, вкусными и при этом не очень калорийными. Хотя саму фасоль малокалорийной не назовешь – около 350 ккал на 100 граммов продукта.

Растительные белки содержатся в неменьшем количестве и в другом представителе семейства бобовых – в чечевице. Блюда из нее готовят с древнейших веков, а время приготовления – всего 15 минут. В 100 граммах чечевицы содержится 24 гр.растительного белка.

В 100 граммах нута содержатся белки растительного происхождения в количестве 19 гр. Это очень популярный продукт в вегетарианском рационе, известнейшее блюдо из него – хумус. Растительный белок нута по качеству максимально приближен к яичному.

Насколько богаты белком орехи и семечки

Где растительные белки содержатся в большом количестве? Конечно же в орехах. Эти ценнейшие питательные плоды на четверть состоят из белков. Больше в них только жиров – примерно половина от веса орешка. Поэтому, орехи, хоть и являются полезнымы продуктомы, богатыми микро-и макроэментами, в их употреблении необходимо соблюдать строгую меру. Зато они имеют низкий глимеческий индекс, благодаря чему их можно смело включать в рацион диабетика. Нелюбителям мяса полезно съедать по небольшой горстке в качестве перекуса, добавлять в овощные салаты и каши, превращая их в более белковые блюда.

Читайте также

Лидерами по содержанию растительных белков среди орехов являются миндаль и арахис. Правда, биологически арахис относится к бобовым, а не к орехам. Но это не умаляет его “белковых” заслуг: и в минадале, и в арахисе содержится свыше 21 грамма белка. Аутсайдером в ореховом списке продуктов с высоким содержанием растительного белка являются кедровые орешки – всего 11 граммов. Хотя “всего” – громко сказано, ведь даже такое количество белка позволяет им находиться на верхних строчках списков растительных продуктов с большим содержанием белка.

Высокое сордержание растительного белка мы имеем в кунжуте – целых 20 граммов из 100. Его часто используют в приготовлении десертов – посыпают им сладости. Но этим использование кунжута не ограничивается – можно добавлять в салаты, каши, йогурты. Вегетарианским блюдам этот продукт придаст пряные восточные нотки и “белковость”.

Овощи как источник растительного белка

Овощи – далеко не лидер среди растительной пищи, богатой белками. Но мы расскажем о тех из них, которые содержат больше всего белка на фоне своих собратьев.

Капуста брокколи содержит 3 грамма белка и всего 25 калорий на 100 граммов. Это один из главных помощников приверженцев здорового образа жизни. Из брокколи делают супы, салаты, готовят на пару или запекают в духовке с другими овощами.

Еще один полезнейший овощ – шпинат. Он так же содержит около 2 граммов растительного белка и менее 25 ккал на 100 гр., поэтому его можно есть без вреда для фигуры. Это важная часть овощных салатов, свежее дополнение к бобовым гарнирам. Из шпината делают смузи, запеканки, или просто обжаривают, тушат в кокосовых сливках.

Спаржа – еще один овощ, содержащий белок в относительно большом количестве. Его содержание ниже, чем в вышеперечисленных овощах – около 2 гр., но это растительный белок, который легко усваивается организмом. Также спаржа содержит 1,5 гр. пищевых волокон, которые помогают нам насытиться, очищают кишечник от шлаков и помогают организму регулировать углеводный обмен.

Из спаржи также готовят множество вариантов блюд, самое простое – отварить стебли в чуть подсоленой воде.

Авокадо обгоняет в этом списке и брокколи, и шпинат, и спаржу. В нем целых 4 грамма белка, что для растительной пищи вполне немало. Но это еще не все: в этом плоде содерджится полноценный белок, содержащий весь комплекс аминокислот. Вот почему авокадо такой полезный, и, можно сказать, содержит лучшие растительные белки. Оригинальный плод, вкус которого отдаленно напоминает орех, – может быть идеальным гарниром к другим блюдам, интересным компонентом ПП-бутербродов или самостоятельным перекусом.

Соевый растительный белок

Это еще один рекордсмен среди растительной пищи с большим содержанием белка. На 100 граммов отварной сои приходится 18 гр.белка. Соя – частый гость на столе вегетарианцев, ведь и по количеству белка она догоняет мясо, и его же напоминает по вкусу. Даже внешне волокнистые кусочки вареной сои напоминают мясные ломтики. Из соевых бобов также делают сыр тофу и темпех, где белка содержится от 10 до 15 гр. Тофу не имеет ярковыраженного вкуса, но впитывает ароматы других компонентов блюда, с которыми его готовят. Темпех имеет ореховый привкус. Эти продукты часто используют вегетарианцы для приготовления блюд, ведь они – отличные источники растительного белка.

Где еще содержатся белки в растительной пище

Любители десертов сейчас порадуются: немало белков растительного происхождения содержится в какао-бобах. В 100 граммах порошка какао содержится свыше 24 гр. протеина. Вегетарианцы, позволяющие себе молоко, могут с пользой полакомиться классическим “шоколадным” напитком. Если же Вы полностью отказались от продуктов животного происхождения – коровье молоко можно заменить миндальным. Но помните: такой напиток получится калорийным. Зато высокобелковым, ведь оба основных ингредиентов – и миндальное молоко, и какао-порошок богаты растительными белкамии.

Немало аминокислот содержат и сухофрукты: в зависимости от вида – от 4 до 5,5 граммов. Но не забываем, что и калорйиность сушеных фруктов зашкаливает (300-500 единиц на 100 граммов).

Грибы – тоже высокобелковый продукт растительного происхождения. И белка здесь действительно много: не менее 28 граммов из 100.

Некоторые зерновые содержат немало растительного белка, рекордсменом среди них выступают киноа и гречка. Около 10-15 граммов из 100 здесь занимают занимают аминокислоты.

Топ-7 лучших источников растительного белка – Продукты – Питание

Вегетарианство нынче на пике популярности. Всё чаще можно услышать от человека, что он не ест мяса, а также пищу животного происхождения. Многие отказываются от животной пищи, ссылаясь на то, что мясо приносит вред, в то время, как растительная пища – пользу.

Питание вегетарианца включает в себя множество минералов и витаминов без которых организм не может обойтись. Так чем же заменить рыбу, курицу и яйца? Где брать белок? Мы и сделали актуальную подборку семи лучших источников растительного белка, которые и станут прекрасной альтернативой мясу и, наверняка, придутся тебе по вкусу.

Киноа 

Это необычная крупа, похожая на кускус, очень полезна для здоровья любого человека. Как и вся здоровая пища киноа всё больше приобретает популярность и вошла в состав самых изысканных блюд в дорогих ресторанах мира. Она замечательно подходит для всевозможных салатов, супов, каш, разнообразных начинок, и даже, кексов и печенья. Но самое большое преимущество киноа – это очень высокое содержание белка и полное отсутствие глютена. Этот продукт способен обеспечивать большим количеством необходимых микроэлементов, что и делает его незаменимым для веганов, детей и людей, занимающихся спортом.

Эта крупа бывает не только белой, как многие привыкли считать, а ещё черная и красная, и каждая обладает уникальным вкусом и свойством. Не можем не уделить такому важному факту ценности этих чудо-зерен – они способны замедлить процессы старения. В зародышах киноа имеется фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований.

Сейчас эта экзотическую крупу можно приобрести во многих магазинах, а также заказать через интернет.

Тофу

Тофу – это, своего рода, творог, как все и привыкли, белого цвета и нейтрального вкуса. Его получают при помощи створаживания соевого молока коагулянтом. На Окинаве молоко свертывают морской водой и, произведенный таким способом продукт, называется «сима-дофу» или «Островной тофу». Сама технология изготовления тофу очень напоминает процесс получения сыра из коровьего молока. Это и есть причина частого называния его соевым сыром. Отличается он только в конечной процедуре прессования в плотные брикеты и упаковку в герметичную тару с водой, чтобы избежать впитывания тофу посторонних запахов.

Разделают тофу на твердый и мягкий.  Он любимец вегетарианцев, поклонников азиатской кухни и просто худеющего человека. Его давно признали одним из самых питательных и экономичных белковых продуктов, так как он низкокалориен и не содержит жира и углеводов. 

Ведь соя является единственным растением в мире, которое есть источником полноценного белка и идентично белкам животного происхождения. Поэтому тофу превосходит рыбу, яйца и говядину.

Этот чудо продукт сразу готов к употреблению, а также может использоваться в жареном, маринованном и копченом виде. Он идеален в приготовлении салатов, пасты, соусов, супов и основных блюд из овощей и злаковых. Его используют в приготовлении пудингов, мороженого и при выпечке пирогов и тортов.

Также тофу – профилактика многих болезней сосудов и сердца. Ведь животный белок повышает общий уровень холестерина в крови, а растительный, наоборот, его регулирует, помогая снизить на 30%. А ещё он на 90% растворим в воде, а значит, с легкостью усваивается организмом, что важно также для спортсменов, наращивающих мышечную массу.

Орехи

Орехи являются одним из самых ценных источников белка, который обязательно должен присутствовать в рационе у вегетарианца. Арахис – чемпион по содержанию белка. Его давно заметили, как любимца перекусов спортсменов и моделей, так как несколько орешков дают ощущение сытности надолго. Это и есть причина любви данного продукта бодибилдеров, которые часто используют арахисовое масло. 

На втором месте поставлен кешью – белка в них 25,3 г. Но его стоит обжарить, так как он в сыром виде совершено невкусен. Особой любовью данного ореха славятся индийские и азиатские кухни. 

Третье место по содержанию белка занимают фисташки. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, которые помогают выглядеть нам моложе и красивее, а также отлично способствуют мужской силе, повышая активность сперматозоидов.

Четвертое место – миндаль. Его еще называют «элитный орех». Он содержит большое количество белка (18,6 г). Чаще всего его используют в испанской кухне, а также в косметологии. Приятен тот факт, что в миндале почти нет углеводов и он помогает выводить лишний холестерин с организма и контролирует уровень сахара в крови. А за счет своей калорийности, отлично утоляет голод. В нем даже кальция больше, чем в молоке.

Следующим в рейтинге по содержанию белка идет лесной орех – фундук. Кроме белка, в нем много витаминов, а ещё больше микроэлементов, среди которых: калий, кальций, фосфор, магний, медь, железо и другие. Одним из главных достоинств фундука является сочетание белка с витамином Е, которое благотворно влияет на мышечные ткани. Также он содержит паклитаксел — вещество, которое борется с раковыми клетками.

Дальше в списке грецкий орех. Он имеет свойство снижать артериальное давление, очень полезен при нервных расстройствах, а благодаря высокому содержанию полезных веществ, его называют пищей для мозга. 

Закрывает список полезных орешков – кедровый орех. Он является поставщиком высококачественного белка растительного происхождения, отлично усваивается в организме. Чаще всего его используют как добавку в салаты, в холодные закуски из овощей, десерты, пицце и выпечке, а одно из самых популярных блюд, в которое входит чудо-орех – соус песто.

Нут

Нут – это турецкий горох, который ставят в один ряд с белком птицы и некоторых мясных продуктов. Он очень схож с орехом. В его составе много растительного белка, поэтому он отлично подходит вегетарианцам. Нут содержит больше 80 различных питательных веществ – многие ценные элементы таблицы Менделеева. А белок (20-26%) составляют ценные аминокислоты: лизин, триптофан, метионин. витамины B1, B2, B3, B5, биотин, витамины B6, E, различные минералы, среди которых много кальция, калия, фосфора, магния, марганца, кремния, железа и бора. 

Турецкий горох полезен не только для веганов, а ещё помогает при профилактике инфаркта, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, его давно включили в список продуктов, придающих бодрость.

Нут очень универсален, из него создают много интересных блюд, его можно тушить, варить, жарить. Самые распространённые блюда – хумус, а из нутовой муки – лепешки с травами. 

Чёрная фасоль

Фасоль лидирует среди бобовых как источник белка. В этом продукте всего лишь 1% жира и 9 г белка, он легко усваивается в организме. Фасоль бывает различных цветов – красный белый и черный. Каждая приносит твоему организму значительную пользу. Но особого внимания заслужила именно черная фасоль. Ученые доказали, что чем темнее кожица фасоли, тем в ней больше антиоксидантов. Фасоль отлично помогает избавиться от лишнего веса и очень популярна в Латинской Америке.

Черная фасоль очень богата железом, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой. Её польза заключена в химическом составе и пищевой ценности – растительный белок из черной фасоли по составу ближе всех к животному белку. Добавляя её в пищу, можно быстро утолить жажду голода.

Такую фасоль часто добавляют в супы, салаты, из них варят кашу, так же часто используют в качестве самостоятельного гарнира.

Авокадо

Этот сочный и мягкий фрукт отлично подходит для растительного рациона. В нем много полноценного белка (3 г), который снабжает организм всеми важными аминокислотами. Благодаря тому, что авокадо имеет значительное количество омега-3 жирных кислот, он прекрасно подходит для вегетарианцев и тех, кто хочет стать стройнее.

Выращивают авокадо в Африке, США, Бразилии и других тропических и субтропических регионах. Интересен тот факт, что авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса, как самый питательный фрукт. Он имеет практически весь набор незаменимых кислот, которые необходимы для сохранения памяти и нормальной мозговой деятельности. Витаминно-минеральный состав богат на холин, витамины, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, медь, магний и марганец, железо, фосфор и натрий. Авокадо снижает риск возникновения инфаркта, а также помогает справиться со стрессом и положительно влияет на состояние кожи.

Семена

Различные семена – это отличный источник белка. Например, кунжут или сезам богаты белком, а также содержат кальций, фосфор, железо, витамины А, Е и витамины группы В. 

Тыквенные семечки также очень богаты белком. И будут особо полезны для мужского здоровья благодаря содержанию в них цинка. Он нормализует функционирование простаты и формирует тонус сосудов. По содержанию цинка семечки тыквы уступают только популярному афродизиаку – устрицам.

Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, способными вполне заменить рыбий жир. Также в семенах чиа содержатся белок, кальций, цинк, железо, антиоксиданты.

Как видишь, употребляя растительные продукты, богатые белком, ты насытишь свой организм еще и многими другими важными и полезными микроэлементами. И это далеко не полный список растительных продуктов, которые содержат в себе белок. 

Лучшие источники веганского белка

Зачем нам нужен белок?

Белок является важной частью нашего питания, составляя около 17% веса тела, и он является основным компонентом наших мышц, кожи, внутренних органов, особенно сердца и мозга, а также наших глаз, волос и ногтей. Наша иммунная система также нуждается в белке для выработки антител, необходимых для борьбы с инфекциями, и белок также играет роль в регуляции уровня сахара в крови, метаболизме жиров и энергетической функции.

Белковая пища фактически распадается на 22 встречающиеся в природе аминокислоты, которые известны как строительные блоки белка. Из них девять известны как незаменимые аминокислоты, а это значит, что мы должны получать их с пищей, поскольку организм не может производить их сам. Белок также является хорошим источником ряда витаминов и минералов, таких как цинк и витамины группы B. Как вегану, важно, чтобы все эти аминокислоты были включены в рацион для обеспечения оптимального питания.

Ключ к получению нужного количества белка и всех необходимых аминокислот – это сочетание разных зерен с разными овощами и бобовыми, такими как бобы и рис, или тофу с брокколи.Разнообразие является ключевым моментом, когда речь идет о веганстве, и отказе от использования продуктов-заменителей, таких как веганский сыр, для восполнения любого дефицита, поскольку технически они являются обработанной пищей и не приносят особой пользы для здоровья.

Узнайте больше о сбалансированной веганской диете.

Сколько белка мне нужно есть?

Нормативное потребление питательных веществ (RNI) для среднего взрослого человека установлено на уровне 0,75 г белка на кг массы тела в день. Таким образом, взрослому человеку весом 60 кг необходимо 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г.Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, что составляет 55 г.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Есть некоторые свидетельства того, что употребление слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это обычно относится к диетам с высоким содержанием животных белков, таких как молочные продукты и красное или переработанное мясо. Когда-то считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек. Однако исследования теперь показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта.Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или дисфункцией почек, но для здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.

Было проведено мало исследований рисков, связанных с высокобелковой веганской диетой, хотя всегда важно обеспечивать разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности.

Сможете ли вы получать достаточно белка, как спортсмен-веган?

Веганство может иметь свои проблемы для спортсменов и тех, кто занимается спортом, поскольку важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, жирных кислот омега-3, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также потребление калорий.

Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что соблюдение веганской диеты может быть труднее и что могут возникнуть некоторые проблемы с пищеварением и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном управлении и некоторых добавках веганская диета « удовлетворительно удовлетворяет потребности большинства спортсменов. ».

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Растительные продукты могут быть отличным источником белка и иметь реальную пользу, помогая сократить количество белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем или веганом.

Обратите внимание – все указанные ниже веса в граммах относятся к съедобной, приготовленной пище.

1. Квиноа

Квиноа – это семена, вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. В 100 г киноа (вареная масса) содержится почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 аминокислоты, что делает его отличной альтернативой таким углеводам, как рис и кускус.

Узнайте о пользе киноа для здоровья.

2. Импульсы

Бобовые на самом деле являются съедобными семенами, которые растут в стручках, и поэтому сюда входят все бобы, горох и чечевица. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают множество разнообразных блюд. Различные импульсы включают:

• Чечевица , включая Пуй, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
• Нут , включая хумус: 7 г белка на 100 г
• Горох огородный – около 7 г на 100 г
• Фасоль , включая черноглазую, пинто, сливочное масло, каннеллини, сою, эдамаме и почки: 7-10 г белка на 100 г
• Печеные бобы действительно считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.

Тофу

Тофу , или творог из бобов, получают из сои, и всего в 100 г тофу содержится 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая запекание и жаркое, а также смешивать его с супами, чтобы сделать их более кремообразными и с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о пользе тофу для здоровья.

3. Орехи и семена

Орехи и семена снова очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии в течение дня.Некоторые из лучших белков орехов и семян включают:

• Семена конопли – 5 г на столовую ложку с горкой
• Молотые семена льна – 3 г на столовую ложку с верхом
• Миндаль – 3 г белка на каждые шесть миндальных орехов
• Грецкие орехи – около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
• Семена тыквы – 4 г на столовую ложку
• Фисташки – чуть более 1 г белка более 10 фисташек
• Орехи кешью – 3 г на 10 орехов кешью
• Бразильские орехи – 4 г на шесть бразильских орехов

Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла как на еще один удобный источник белка, но прочтите этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% состоят из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара.Одна столовая ложка гладкого арахисового масла с горкой обеспечивает чуть более 3 г белка.

Узнайте больше о пользе для здоровья миндаля, грецких орехов и тыквенных семечек.

4. Семена чиа

Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно использовать во время завтрака, посыпать салатами и супами или как полезный, богатый белком десерт. Они также работают как отличная замена яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут.

Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья.

5. Гречка

Гречка – это на самом деле семена с высоким содержанием белка и клетчатки, 100 г содержат около 5 г белка, а также не содержат глютена. Гречка становится все более популярной, ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.

6. Овес

Хотя овес представляет собой сложный углевод, обеспечивающий медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка в упаковке 10 г на 100 г.

Узнайте больше о пользе овса для здоровья.

Коричневый и дикий рис

Коричневый рис и дикий рис содержат в основном углеводы, но содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, а также являются отличным источником клетчатки.

7. Прочие зерна

Некоторые менее известные зерна также могут использоваться для увеличения количества белка:

• Полба – более 5 г белка на 100 г
• Teff – более 4 г белка на 100 г
• Амарант – более 4 г белка на 100 г
• Сорго – более 8 г белка на 100 г

Узнайте больше об альтернативных зерновых.

8. Овощи

Овощи также содержат удивительное количество белка, в том числе:

• Спаржа – почти 2 г белка на шесть копий
• Авокадо – более 1 г на ½ авокадо
• Брокколи – почти 3 г на 80 г брокколи
• Брюссельская капуста – около 2 г на 80 г Брюссельской капусты
• Цветная капуста – 1,5 г на порцию 80 г
• Топинамбур – более 1 г белка на 80 г
• Капуста – почти 2 г на порцию 80 г
• Шпинат – 2 г на порцию 80 г
• Сахарная кукуруза – более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой

Узнайте больше о пользе для здоровья спаржи, авокадо, брокколи и шпината.

Понравилось? Подробнее…

Сбалансированная диета для веганов
Что такое растительная диета?
Как стать веганом
5 веганских ингредиентов, о которых вы никогда не слышали
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Эта статья была последний раз обновлена ​​5 декабря 2018 г. Керри Торренс.

Керри Торренс – квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Никола Шубрук – диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Как употреблять полноценные белки в вегетарианской и веганской диете

Думаете о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем? Повезло тебе! Здоровая, хорошо спланированная диета, включающая меньше продуктов животного происхождения или не включающая их, может быть полезна для вашего здоровья (и бюджета)!

Употребление большего количества овощей и фруктов – никогда не плохая идея, просто убедитесь, что в их рацион входит достаточно полноценных белков.Без полноценного белка в вашем рационе вы можете чувствовать себя вялым и терять мышечную массу. К счастью, небольшое планирование меню может помочь вам включить в свой рацион достаточное количество полноценных белков.

Что такое полноценный белок?

Белок – это макроэлемент в вашем организме, который укрепляет и восстанавливает мышечную ткань. Он необходим для пищеварения, обмена веществ и создания антител, борющихся с инфекциями. Ваш мозг, сердце, печень и мышцы состоят из белка. Словом, здоровому телу и душе это действительно нужно.

Итак, что делает белок полноценным? Это зависит от того, все ли в нем 22 аминокислоты. Аминокислоты – это основные строительные блоки белка. Наши тела естественным образом производят 13 аминокислот, но девять других должны быть получены из других источников.

«Белок считается« полноценным », если он содержит девять незаменимых аминокислот в примерно равных количествах», – говорит Миган Баллард, диетолог INTEGRIS. «Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны быть включены в наш рацион.”

Белки животного происхождения – самый богатый источник полноценного белка, но есть также варианты для вегетарианцев и веганов. Конечно, нет правильного или неправильного способа потреблять полноценные белки – любите ли вы мясо или веган, – пока вы едите достаточно полноценных белков.

Немясные цельные белки

• Рыба
• Молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр)
• Яйца

Полноценные белки растительного происхождения

• Киноа
• Соя
• Гречка
• Конопля
• Семена чиа
• Спирулина
• Темпе
• Амарант

Что такое неполный белок?

Ваш организм самостоятельно вырабатывает 13 из 22 аминокислот.Это незаменимые аминокислоты. В полноценном белке есть незаменимые аминокислоты плюс девять незаменимых аминокислот, которые необходимо употреблять в пищу. Неполный белок содержит только некоторые из девяти незаменимых аминокислот.

Объединение неполных белков

Легко объединить два неполных источника белка, чтобы получить необходимые питательные вещества.

«Вы можете комбинировать продукты, чтобы получить так называемые дополнительные белки. Два неполных белка можно объединить, чтобы получить все незаменимые аминокислоты », – говорит Баллард.

Например, коричневый рис содержит несколько незаменимых аминокислот, но не все девять. Фасоль, чечевица и нут содержат незаменимые аминокислоты, которых не хватает в коричневом рисе. Простое сочетание риса и бобов даст вам вегетарианскую еду с полноценными белками.

Вот несколько вкусных комбинаций, которые понравятся вашему вкусу и ограничениям в диете.

• Цельнозерновой лаваш и хумус
• Арахисовое масло на цельнозерновых тостах
• Салат из шпината с ореховой и семенной начинкой
• Овсяные хлопья с тыквенными семечками или арахисовым маслом
• Чечевичный суп с ломтиком цельнозернового хлеба

Вам не обязательно есть полноценные белки в одном приеме пищи, просто убедитесь, что вы употребляете их комбинацию в течение дня.Например, вы можете съесть цельнозерновые на завтрак, а затем во второй половине дня перекусить арахисовой клюшкой. Ограниченные диеты разнообразнее, чем кажется. Посетите Pinterest и блоггеров, чтобы получить тысячи рецептов и советов по приготовлению еды.

Обеспокоены ужином вне дома? В районе метро Оклахома-Сити вы можете посетить такие рестораны, как Loaded Bowl, Picasso Café, Green Goodies и Red Cup, где можно попробовать вкусные веганские и вегетарианские блюда.

Прежде чем кардинально изменить диету, поговорите с сертифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.Помните, что важно потреблять полноценные белки в течение дня, независимо от того, являетесь ли вы мясоедом, вегетарианцем или веганом.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, какой вегетарианский стиль питания вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Это поможет вам убедиться, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты – богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список источников кальция, подходящих для вегетарианцев:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Обогащенные каши, готовые к употреблению
• Сок, обогащенный кальцием
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
• Брокколи
• Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

Источники железа включают:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Соевые бобы
• Немного темной зелени, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразную пищу и достаточно калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельное зерно
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин B

₁₂

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Тем, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , и поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка с витамином B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ – обогащенные продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку, поскольку не все продукты на рынке обогащены витамином B ₁₂ ) .
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить необходимость приема добавок витамина D со своим врачом.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• Яйца
• Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
• Грибы, подверженные УФ-излучению

Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.

26 вкусных веганских источников белка (полное руководство!)

Белок важен для нашего здоровья, тренировок и восстановления, а также для работы нашего мозга; без этого мы не смогли бы функционировать наилучшим образом, и наши тела не смогли бы поддерживать нас в долгосрочной перспективе.Однако проблема с представлением о белке в нашей стране заключается в том, откуда мы получаем большую часть белка: от животных. Несмотря на различные мнения о включении мяса в наш обычный рацион, мы не можем игнорировать тот факт, что потребление мяса является причиной наших основных экологических, медицинских и гуманитарных проблем. Когда вы сложите все воедино, пришло время начать поиск реальной экологически безопасной альтернативы. Передай привет растениям!

Миф о белке в растительной диете

Раньше существовал миф о том, что нам нужно потреблять разные продукты, чтобы сформировать «полноценные белки» в организме.Хотя это не обязательно полностью игнорировать, это также не так важно, как мы когда-то думали. Есть много полноценных источников растительного белка, которые мы можем есть. Наш организм также может вырабатывать полноценные белки, когда мы едим разнообразные продукты с высоким содержанием белка, даже если эти продукты не обязательно есть вместе (например, рис и бобы, классический пример сочетания белков). Однако одна проблема заключается в том, что многие люди не знают, как заменить мясо на тарелке растительным белком, который они полюбят не меньше мяса.Итак, самое простое – перестать сосредотачиваться на том, как выглядят наши тарелки за ужином.

Как переосмыслить белок раз и навсегда

Избавьтесь от образа обеденного блюда в своем уме, на котором изображены кусок мяса, овощи и цельное зерно. Хотя нет ничего особенно плохого в употреблении белка во время еды, это также не обязательно для получения того, что вам нужно. Вы можете включать белок в течение всего дня в растительную диету, особенно в закуски, где его чаще всего упускают из виду, без необходимости в массовом источнике при каждом приеме пищи.Вы также можете есть продукты, содержащие меньшее количество белка при каждом приеме пищи, которые организм может эффективно использовать для собственного образования белков, даже если эти продукты не так высоки, как белки в мясе. Помните, что организм в любом случае может использовать только определенное количество белка за один раз. То, что он не может переварить во время еды, может быть потрачено впустую и даже навредить организму. Немного здесь и там в течение дня (особенно уделяя особое внимание белку за завтраком, чтобы регулировать уровень сахара в крови), в конечном счете, лучше всего.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster в iTunes – это крупнейший ресурс рецептов без мяса, веганов и аллергенов, который поможет вам стать здоровым, с более чем 15 000 вкусных рецептов.

Попробуйте эти 25 растительных белков и убедитесь, насколько они действительно могут доставить удовольствие!

1.Чечевица

Источник: Чечевица Сладко-Дымчатый BBQ

Чечевица является любимым белком для многих, особенно тех, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты, стремясь быстро накачать белок. Чечевица добавляет в вашу еду 9 граммов белка на полстакана, а также почти 15 граммов клетчатки! Посмотрите наши рецепты из чечевицы здесь, чтобы узнать, как вкусно приготовить эти маленькие мясные бобовые!

2. Тофу

Источник: Запеченный сэндвич с тофу Цезарь

То, что раньше считалось скучным веганским источником протеина, теперь превратилось во все, от завтрака до первых блюд и даже десертов.Основной привлекательной особенностью этого источника белка является то, что он может быть ароматизирован, как вы хотите, и добавляет богатую кремообразную или жевательную текстуру вашей пище в зависимости от того, покупаете ли вы твердый или мягкий тофу. Ознакомьтесь с нашими вкусными рецептами тофу, чтобы добавить колоссальные 10 граммов белка (проверьте этикетки) на чашку нарезанного тофу.

3. Черная фасоль

Источник: Три бобовых чили на сковороде кукурузных лепешек

Черная фасоль – один из богатейших источников антиоксидантов и одна из самых полезных для здоровья фасоли из всех фасоли и бобовых.Их темный цвет указывает на высокое содержание в них антиоксидантов, а также в них меньше крахмала, чем в некоторых других бобах. Один из любимых способов насладиться ими – приготовить буррито из черной фасоли, но это не единственный способ их использовать. Попробуйте эти восхитительные рецепты черной фасоли, чтобы добавить на тарелку 8 граммов белка на 1/2 стакана этой фасоли.

4. Киноа

Источник: Теплый и уютный завтрак Киноа

При 8 граммах на чашку, это безглютеновое зерно, подобное семенам, является фантастическим источником белка, магния, антиоксидантов и клетчатки.Вы можете готовить, запекать и даже добавлять в блюда для жарки и многое другое. Ознакомьтесь с нашими рецептами киноа здесь, чтобы узнать обо всех способах использования этого полезного псевдозерна!

5. Амарант

Источник: пирожки из красной чечевицы и амаранта.

Амарант похож на киноа и теф по своему содержанию питательных веществ, но намного меньше по размеру. Это древнее псевдозерно (также являющееся семенем) добавляет 7 граммов белка в вашу пищу всего лишь из одной чашки приготовленного амаранта.Это также фантастический источник железа, витаминов группы В и магния. Попробуйте его в этих вкусных гамбургерах, в которых амарант сочетается с чечевицей и всеми видами различных специй.

6. Соевое молоко

Источник: домашнее соевое молоко

Любите сою или ненавижу сою, это на самом деле спорная маленькая бобовая, не так ли? Соевое молоко, если оно покупается из органических продуктов, может быть частью здорового питания. Существуют противоречивые исследования относительно его воздействия на рак, но многие исследования показывают, что оно действительно может помочь предотвратить рак, а не вызывать его (в отличие от мяса).Главное – покупать сою без ГМО, а не покупать ее в виде сильно переработанных изолятов соевого белка. Попробуйте соевое молоко, которое содержит 8 граммов белка всего в одной чашке, содержит 4 грамма полезных для сердца жиров и богато фитостеринами, которые способствуют укреплению здоровья сердца. Покупайте органические несладкие продукты как самый полезный вариант. Посмотрите на все эти восхитительные способы его использования!

7. Зеленый горошек

Источник: Бисквит из зеленого горошка с эстрагоном и жареным редисом Сюнкё

Горох, богатый белком и клетчаткой, такой вкусный! В них содержится 8 граммов белка на чашку, поэтому добавляйте немного этих сладких угощений в течение дня.Бонус … горох также богат лейцином, аминокислотой, которая имеет решающее значение для обмена веществ и похудания, которую трудно найти в большинстве растительных продуктов. Рецепты из гороха на победу!

8. Артишоки

Источник: обертки из жареного артишока и салата квиноа

Содержащие 4 грамма протеина всего в 1/2 стакана, сердца артишока – отличный способ повысить уровень клетчатки и протеина, они сытны, но с низким содержанием калорий. Посмотрите несколько советов по приготовлению с ними здесь!

9. Семена конопли

Источник: Энергетический протеиновый коктейль Superfood

Семена конопли – это полноценный белок, который трудно НЕ любить.Эти крошечные семена, содержащие 13 граммов всего в 3 столовых ложках, легко добавить куда угодно. Смотрите наши любимые идеи рецептов здесь.

10. Овсянка

Источник: Кокос, банан, пекан, овсянка

Овсянка содержит в три раза больше белка, чем коричневый рис, при этом меньше крахмала и больше клетчатки. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов группы В. Узнайте, почему каждому спортсмену нужен овес, а также наши любимые рецепты овсянки.

11. Тыквенные семечки

Источник: Почему всем следует добавлять в свой рацион тыквенные семечки

Тыквенные семечки – один из самых недооцененных источников железа и белка, так как они содержат 8 граммов белка на 1/4 стакана.Они также являются отличным источником магния, не говоря уже о том, что они очень вкусные и хрустящие! Узнайте больше о преимуществах этих семян и о том, как их можно использовать чаще.

12. Семена чиа

Источник: Лимонный пудинг безе с чиа

Чиа, чиа, чиа… что не может это супер-семя? Чиа содержит 5 граммов белка на 2 столовые ложки и также является полноценным источником белка. Попробуйте все, кроме пудинга с чиа, в наших рецептах с чиа!

13.Темпе

Источник: Роллы из авокадо с острым мисо темпе

Темпе – ферментированная форма сои с высоким содержанием белка, легко усваиваемой и богатой пробиотиками. Этот мясной ингредиент, любимый многими людьми, стоит хотя бы попробовать. Добавьте 12 граммов на чашку по этим рецептам, богатым белком!

14. Конопляное молоко

Источник: финиковое подслащенное конопляное молоко, два способа

Конопляное молоко становится все более популярным, как и другие виды растительного молока.Вы можете сделать это самостоятельно дома или попробовать купить в магазине. Конопляное молоко содержит 5 граммов в одной чашке. Вы можете сделать свой собственный, смешав 1/4 стакана семян конопли с 2 стаканами воды, процедив и используя так же, как миндальное молоко. Вам не нужно замачивать семена конопли, как миндаль, и вы можете регулировать соотношение семян к воде в зависимости от того, насколько жирным и сливочным вы хотите молоко.

15. Эдамаме

Источник: Пряный сырой тайский салат

Наполненный антиоксидантами и клетчаткой, не говоря уже о белке, эдамаме – это молодые зеленые соевые бобы, и они такие вкусные! Он наполнен ореховой сладостью и упакован в 8 штук.5 граммов белка всего в 1/2 стакана. Добавляйте в салаты, супы, гамбургеры, лапшу соба и многое другое. Вы можете даже перекусить сырым и обжарить его, как нут, для получения хрустящей закуски.

16. Шпинат

Источник: теплый салат из фенхеля и граната

Шпинат, наполненный 5 граммами протеина на чашку, является прекрасным зеленым листом, которым можно наслаждаться как можно больше. Однако нам не нужно говорить вам, как им пользоваться … мы уверены, что вы уже любите это зеленое изобилие. На всякий случай вот несколько рецептов, которые вы, возможно, еще не пробовали.

17. Black Eyed Peas

Источник: Black Eyed Pea Chili с кукурузными оладьями

Черный горошек может показаться скучным, но всего в 1/2 стакана он содержит 8 граммов белка. Как и большинство других бобов, они также являются отличным источником железа, магния, калия и витаминов группы В. Вы можете использовать их в супе или в любом другом месте, где вы обычно используете бобы. Их мягкий и ореховый вкус делает отличный сытный ужин!

18. Брокколи

Источник: Чаша для макарон и сырного хлеба с кешью

Этот прекрасный овощ содержит 4 грамма белка всего в 1 чашке, что неплохо, учитывая, что эта же чашка также содержит 30 процентов вашей дневной потребности в кальции, а также витамин С, клетчатку и витамины группы В (всего 30 калорий).Давайте посчитаем, как мы используем брокколи!

19. Спаржа

Источник: жареные на сковороде стейки тофу

Спаржа, наполненная 4 граммами на чашку (примерно 4-6 стеблей, нарезанных), также является отличным источником витаминов группы B и фолиевой кислоты. Нам это так нравится, что мы просто не можем перестать использовать это во всех смыслах!

20. Зеленая фасоль

Источник: Паста из кабачков с чесноком, зеленой фасолью и начинкой

Зеленые бобы содержат 4 грамма протеина всего в 1/2 стакана вместе с витамином B6, и в них мало углеводов, но много клетчатки.Смотрите все наши рецепты из зеленой фасоли здесь!

21. Миндаль

Источник: Как сделать домашнее миндальное масло

В миндале содержится 7 граммов свежих орехов или 2 столовые ложки миндального масла. А что не нравится в этом полезном орехе? Вот как приготовить миндальное масло и несколько вкусных способов его использования.

22. Спирулина

Источник: Кокосовый смузи из суперпродуктов со спирулиной

Эти сине-зеленые водоросли могут показаться немного пугающими новичкам, но их так легко использовать, особенно если вы добавляете их в смузи с другими ингредиентами, такими как ягоды, какао или банан.Спирулина добавляет 80 процентов вашей ежедневной потребности в железе и 4 грамма белка в одной столовой ложке; это также полный источник аминокислот… кто знал !? Посмотрите, как спирулина приносит пользу организму!

23. Тахини

Источник: обжаренная капуста и морковь с соусом тахини

Этот аппетитный спред, который можно использовать везде, где можно ореховое масло, просто наполнен белковой начинкой. Тахини, содержащая 8 граммов в двух столовых ложках, также является фантастическим источником железа и витаминов группы B, а также магния и калия.Узнайте, почему каждому зеленому монстру нужна тахини в своей жизни, чтобы узнать обо всех способах ее использования.

24. Дрожжи пищевые

Источник: сырный чеснок и лук тофу Scramble

Кто знал, что этот сырный ингредиент так питателен? Пищевые дрожжи содержат 8 граммов белка всего в 2 столовых ложках! Вот 10 вкусных способов использовать его для получения самых разных полезных советов и уловок.

25. Нут

Источник: Имбирь Чеснок Нут

Не только для хумуса, 1/2 стакана нута также даст вам хорошую дозу белка (6-8 граммов в зависимости от марки).Вы также можете использовать хумус, но обратите внимание, что он не так высок в порциях, как нут, поскольку он содержит другие ингредиенты. Попробуйте почаще добавлять нут в пищу, когда можете … вот несколько вкусных идей для начала!

26. Арахисовое масло

Источник: кусочки помадки с арахисовым маслом и желе

Арахисовое масло, любимое многими предтренировочное блюдо, – классический американский продукт, который все любят. К счастью, всего 2 столовые ложки также дают вам 8 граммов чистого и вкусного протеина! Попробуйте эти рецепты арахисового масла, чтобы получить самые разные вкусные способы употребления этого полезного продукта.

Как можно было не хватать мяса !? Ознакомьтесь с нашим руководством по растительному белку, чтобы узнать о продуктах питания и получить дополнительную информацию о белке в растительной диете.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

22 лучших вегетарианских источника белка

В тот момент, когда вы приступите к выполнению любого плана похудания или физических упражнений, вам будет предложено увеличить потребление белка. Белок может дольше заставить вас чувствовать себя сытым, даже если вы соблюдаете низкокалорийную диету, а также является топливом, которое восстанавливает мышцы после стресса от физических упражнений, а поддержание мышечной массы имеет решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы успешно теряет жир.

Хорошая новость заключается в том, что потребление большого количества белка – не проблема, даже если вы много тренируетесь и имеете значительную цель по белку, например 2,2 г белка на килограмм веса тела. Это связано с тем, что во многих продуктах содержится значительное количество белка, в том числе и в большом количестве, о котором вы могли не подумать. Подумайте о моцарелле, миндале и тыквенных семечках – черт возьми, даже брокколи содержит более 4 г белка на 100 г.

Это хорошие новости, если вы всеядны, потому что получение белка из более широкого спектра продуктов принесет с собой целый ряд других питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.Это также отличная новость для вегетарианцев и веганов, которым не нужно выбирать между своим долгосрочным диетическим решением и получением достаточного количества макроэлементов для наращивания мышечной массы.

«Нет никаких доказательств того, что вегетарианцы или веганы испытывают дефицит белка», – говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн. «Однако их диета требует планирования. Если кто-то в одночасье решит отказаться от мяса и рыбы, а также от молочных продуктов и яиц, если будет вегетарианцем, без замены их каким-либо растительным или грибным белком, то у него может возникнуть дефицит.

Под грибковым белком она подразумевает микопротеин, который доступен в форме Quorn в Великобритании. Мы встретили Лудлама-Рейна на кулинарном вечере в куорнах, и, поскольку мы всегда стремимся получить советы диетолога (они очень надежны), мы расспросили Лудлама-Рейна о более тонких аспектах белков неживотного происхождения. Затем мы перечислили 22 вкусных вегетарианских источника белка, которые можно добавить в корзину.

Каковы преимущества и недостатки получения белка из неживотных источников?

Если вы получаете белок из микопротеина в Quorn, вы получите больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.Основной тип жиров, которые вы хотите использовать в рационе, – ненасыщенные, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как орехи и семена.

Главный недостаток, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, заключается в том, что вы редко сможете получить все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, в одном продукте. Мясо и рыба содержат все девять, в то время как не все безмясные продукты с белком содержат все девять. Те, которые действительно включают такие вещества, как соя, киноа и микопротеины.

Вот почему диеты нужно планировать.Если вы не включаете микопротеины, лебеду или сою, мясо и молочные продукты, вам нужно «комбинировать белки». Это есть такие вещи, как рис и бобы вместе или питта и хумус. Старайтесь употреблять хотя бы пару различных растительных белков во время еды, а в дни, когда вы тренируетесь, ешьте мясо, молочные продукты или микопротеины, чтобы помочь вашему телу восстановить любые повреждения мышц.

Для всеядных, которые хотят похудеть, диета с высоким содержанием белка может быть хорошим подходом. Это хорошая идея, если вы вегетарианец или веган и хотите похудеть?

Диеты с высоким содержанием белка определенно полезны, когда дело доходит до потери веса, помогая сохранить безжировую мышечную массу и способствовать потере жира.Я рекомендую это своим пациентам с ожирением, особенно если они собираются заниматься спортом.

Вы можете легко похудеть, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты, потому что вы едите больше волокнистой пищи и меньше насыщенных жиров, а если вы перешли с гамбургера на бургер Quorn, вы можете сэкономить 150 калорий. Постоянное ежедневное потребление на 100 калорий меньше – это огромная сумма. Но, с другой стороны, есть много нездоровой веганской пищи, которая содержит много калорий.

Сыр с высоким содержанием белка – должны ли вегетарианцы, желающие увеличить количество белка, есть много сыра?

Я рекомендую есть сыр и орехи в контексте здорового питания, но они не будут моими главными источниками белка.Что касается молочных продуктов, обезжиренный греческий йогурт и обезжиренное или полуобезжиренное молоко являются лучшими белками и менее калорийны, чем сыр, который также содержит много насыщенных жиров.

Если вы едите сыр с высоким содержанием жира и слишком много орехов, соблюдение вегетарианской или веганской диеты может пойти не так, потому что вы можете набрать вес.

Лучшие вегетарианские источники белка (на 100 г)

1. Пармезан 32 г
2. Семена тыквы 30 г
3. Арахис 25-28 г
4. Эдам 27 г
5. Чеддер 25 г
6. Сейтан 25 г
7. Стилтон 24 г
8. Миндаль 21 гисташиос 20 г
9. Темпе 20 г
10. Орехи кешью 18 г
11. Моцарелла 18 г
12. Семена чиа 17 г
13. Грецкие орехи 15-17 г
14. Фарш куорн 14.5 гр.

    Пшеничный глютен – ключевой ингредиент этой белковой альтернативы мясу, имеющей более жевательную текстуру, чем у темпе и тофу. Это не самый простой продукт, и содержание белка в нем, как правило, довольно сильно варьируется от продукта к продукту, поэтому внимательно проверяйте этикетку.

    Темпе

    Содержание белка: 20 г

    Индонезийский основной темпе – это альтернатива мясу на основе сои, как тофу, но превосходит последний по нескольким направлениям питания, поскольку содержит больше белка, клетчатки и витаминов.

    Quorn

    Содержание белка: 14,5 г

    Продукты Quorn доминируют в безмясных полках супермаркетов, что делает их одним из самых удобных овощных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно использовать в кулинарии. Помимо того, что он является источником клетчатки и всех девяти незаменимых аминокислот, по словам Лудлама-Рейна, он оценивается выше, чем говядина, и находится на одном уровне с молоком по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (насколько хорошо организм переваривает и усваивает девять аминокислот. кислоты).

    Тофу

    Содержание белка: 12 г

    В то время как темпе имеет небольшое преимущество по сравнению с тофу в протеиновых долях, тофу уступает тем, что его гораздо легче найти в магазинах.

    Яйца и молочные продукты

    Пармезан

    Содержание белка: 32 г

    Когда речь идет о белке на 100 г, пармезан – один из лучших продуктов питания. Вероятно, неразумно съедать 100 г жирного сыра за один присест, но добавление этого вещества в макароны повысит количество белка в вашем ужине.

    Эдам

    Содержание белка: 27 г

    Самый известный сыр Нидерландов (вы слышали нас, Гауда) – это деликатес, насыщенный белками. Еще раз, и это будет тема сыров, они чертовски жирные и соленые.

    Чеддер

    Содержание белка: 25 г

    Если после марта 2019 года импортные сыры станут чрезмерно дорогими, будьте уверены, лучший сыр Британии также является качественным источником белка.

    Stilton

    Содержание белка: 24 г

    Принесите сырный курс – это, вероятно, самый вкусный способ увеличить потребление белка.

    Моцарелла

    Содержание белка: 18 г

    Рекомендации: нарезать ломтиками моцареллу полезный салат из помидоров и базилика. Не ешьте много пиццы, утверждая, что вам нужен белок.

    Яйца

    Содержание белка: 13 г

    Король источников белка для завтрака. Вареные, взбитые, солнечной стороной вверх … Как бы вы ни любили, яйца – отличный способ начать день.

    Творог

    Содержание белка: 10 г

    Творог, который часто встречается в корзине ценителей белка, является относительно нежирным молочным продуктом, и вы даже можете найти варианты этого продукта с добавлением белка.

    Греческий йогурт

    Содержание белка: 10 г

    Греческий, НЕ греческий стиль. Помните об этом, потому что это настоящий греческий продукт с самым высоким содержанием белка.

    Орехи, семена и бобовые

    Тыквенные семечки

    Содержание белка: 30 г

    В следующий раз, когда вы вычерпаете внутренности тыквы, чтобы сделать фонарь из тыквы (и это должно быть на Хэллоуин, сделайте это в любое другое время – странно) сохраните семена для жарки, чтобы получить простую закуску с высоким содержанием белка.

    Арахис

    Содержание белка: 25-28 г

    Забудьте обо всех модных орехах, потому что это скромный арахис, в котором содержится больше всего белка. Однако старайтесь избегать жареных и соленых сортов, если вы ищете здоровую закуску.

    Миндаль

    Содержание белка: 21 г

    Закуска, одобренная Бараком Обамой, не менее, миндаль является хорошим источником витамина Е, а также белка.

    Фисташки

    Содержание белка: 20 г

    Если есть более вкусная закуска, чем соленые фисташки, знать об этом, вероятно, было бы опасно.Как и все орехи, жареные и соленые сорта менее полезны, даже если они такие вкусные.

    Орехи кешью

    Содержание белка: 18 г

    Еще один первоклассный орех, который вместе с высоким содержанием белка привносит на стол ароматный вкус.

    Семена чиа

    Содержание белка: 17 г

    Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и минералов, таких как кальций и магний, статус модного чиа поддерживается некоторыми твердыми питательными веществами.

    Грецкие орехи

    Содержание белка: 15-17 г

    Орешек, который трудно расколоть, но пробейте скорлупу грецкого ореха, и вы обнаружите внутри отличный источник белка, клетчатки и ненасыщенных жиров.

    Бразильские орехи

    Содержание белка: 14 г

    Селен – важный минерал, который обычно содержится в мясе и рыбе, поэтому вегетарианцам и веганам будет приятно узнать, что бразильские орехи являются отличным растительным источником этого вещества.

    Бобы эдамаме

    Содержание белка: 13 г

    Тарелка бобов эдамаме и миска соевого соуса – одна из лучших комбинаций блюд.Помимо белка и вкусности, бобы эдамаме также содержат большое количество клетчатки и различных витаминов и минералов.

    Квиноа

    Содержание белка: 4 г

    Это семя примечательно тем, что является одним из немногих полноценных белков растительного происхождения, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот. Когда вы добавляете к этому почти 3 г клетчатки и около 20 г цельнозерновых углеводов, это должно быть излюбленным помощником во многих послетренировочных приемах пищи.

    The Ultimate Vegan Protein Guide

    Зачем нам нужен белок?

    Как один из трех макроэлементов (углеводы, жир и белок), вероятно, само собой разумеется, что необходимо потреблять достаточное количество белка.Большинство людей, вероятно, знают, что белок играет важную роль в наращивании / поддержании мышечной массы, но знаете ли вы, что он делает для нас гораздо больше? Фактически, почти каждая часть нашего тела (кожа, волосы, ферменты, гемоглобин и т. Д.) Состоит из белка, а не только наши мышцы. Каждый белок состоит из уникальной комбинации более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Наш организм использует 20 различных аминокислот из продуктов, которые мы едим, для выполнения различных функций, перечисленных ниже. Вам необходимо регулярно потреблять все 20 аминокислот, чтобы должным образом подпитывать все эти различные функции.Однако 9 из 20 аминокислот считаются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать. Остальные 11 аминокислот являются «несущественными», потому что организм может вырабатывать их в достаточном количестве самостоятельно, если вы потребляете достаточное количество незаменимых аминокислот и калорий. Например, для того, чтобы ваше тело вырабатывало тирозин, незаменимую аминокислоту, вам необходимо потреблять достаточное количество незаменимой аминокислоты фенилаланина. Кроме того, ваше тело не может накапливать незаменимые аминокислоты, поэтому важно постоянно подпитывать свое тело необходимым ему белком.

    Функции белка:

    • Рост и восстановление клеток: Каждая клетка вашего тела находится в постоянном состоянии роста (анаболизм) и разрушения (катаболизм). Пища, которую вы едите, снабжает ваше тело белком, необходимым для продолжения этого процесса.
    • Регуляция функций организма:
      • Гормоны: Гормоны необходимы для передачи сигналов об определенных процессах, происходящих в различных органах. Например, инсулин – это гормон на основе белка, который играет очень важную роль в регуляции уровня сахара в крови.
      • Иммунная функция: Ваша кожа, состоящая из белка, является вашей лучшей системой защиты от инфекций. Кроме того, антитела, управляющие вашей иммунной системой, основаны на белках.
      • Транспортные белки: Белки помогают переносить питательные вещества по всему телу. Например, гемоглобин переносит кислород из крови к клеткам.
      • Ферменты: Ферменты необходимы для ускорения химических реакций в организме. Например, ферменты в вашем желудке состоят из белка и необходимы для того, чтобы помочь вам переваривать пищу.
    • Энергия: Предпочтительным топливом для организма являются углеводы и жиры, но если их слишком мало, белок может быть преобразован в глюкозу. Как и углеводы, белок дает 4 калории на грамм, а жир – 9 калорий на грамм.
    Сколько протеина вам нужно?

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г на кг массы тела. (1 кг = 2,2 фунта) Например, если вы здоровая женщина, которая весит 145 фунтов (66 кг), вам необходимо как минимум 53 грамма белка в день.Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10-35% от общего количества калорий для взрослых мужчин и женщин. Если вы потребляете только рекомендованную суточную норму потребления, вы достигнете нижней границы диапазона AMDR, около 10% калорий. Например, если общая дневная потребность этой женщины в калориях составляет 2000 калорий, ей необходимо съедать от 50 граммов (10%) до 175 граммов (35%) белка в день. Потребность в белке выше у некоторых людей, таких как беременные или кормящие женщины, а также у некоторых высококлассных спортсменов.Помимо удовлетворения общих потребностей в белке, постарайтесь разделить общее потребление белка между каждым приемом пищи. Некоторые исследования показывают, что потребление постоянного количества белка во время всех приемов пищи в течение дня, а не за один прием пищи, лучше поддерживает рост мышц. В приведенном выше примере здоровая женщина весом 145 фунтов могла бы попробовать потреблять не менее 18 граммов белка за один прием пищи.

    Можно ли получить достаточно белка на веганской / вегетарианской диете?

    Да, согласно последнему докладу с изложением позиции Академии питания и диетологии по вегетарианским диетам.«Вегетарианские, в том числе веганские, диеты обычно соответствуют рекомендуемому потреблению белка или превышают его, когда потребление калорий является адекватным». Как вы увидите в PDF-файле для печати ниже, вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью белковой пищи на растительной основе. Вот также пример меню, показывающий, насколько легко удовлетворить потребности в белке на веганской диете:

    • Завтрак : 1 чашка овсянки (6 граммов), приготовленная из 1 чашки соевого молока (7 граммов), 2 столовых ложки миндаля. сливочного масла (7 граммов), 1 столовая ложка семян конопли (3 грамма), 1 измельченное яблоко (0.5 грамм) = 23,5 грамма
    • Обед: 2 стакана зеленого салата (1 грамм) с 1/2 стакана черной фасоли (7 грамм), 30 грамм миндаля (6 грамм), 1 порция соевого йогурта (6 грамм). ) = 20 грамм
    • Ужин: 5 унций приготовленного тофу (15 грамм), 1 1/2 стакана вареных овощей, 1 стакан коричневого риса (4 грамма), 1/4 стакана арахисового соуса (9 грамм) = 28 граммов
    • Всего = 71,5 грамма белка (Более чем достаточно белка для удовлетворения расчетных потребностей женщины весом 145 фунтов = 53 грамма белка в день ИЛИ мужчины весом 190 фунтов = 70 граммов белка в день)

    Что относительно дополнительного Белки?

    Растительные белковые продукты, такие как фасоль и бобовые, не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, т.е.они «неполные». Незаменимые аминокислоты, которых обычно не хватает в растительной пище, включают одну или несколько из следующих: цистеин, лизин, метионин и триптофан. С другой стороны, мясо, такое как стейк или свинина, содержит все 9 незаменимых аминокислот и считается «полноценным» белком. (Соевые бобы и киноа являются исключением, поскольку эти растения являются «полноценными» белками и содержат все 9 незаменимых аминокислот.) Когда-то считалось, что вегетарианцам нужно сочетать продукты с дополнительными незаменимыми аминокислотами во время еды, чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот. .(Например, сочетайте бобы с высоким содержанием лизина, но с ограниченным содержанием цистеина и метионина, с рисом с высоким содержанием метионина, но с ограниченным содержанием лизина.) Однако концепция потребления дополнительных белков с тех пор была опровергнута. Если в течение дня вы едите различные растительные белковые продукты, вы будете получать все необходимые вам незаменимые аминокислоты.

    Как вегану получить достаточно белка, если у меня аллергия на сою?

    Хотя соя является отличным источником растительного белка, вы все равно можете получить весь необходимый белок из других растительных белковых продуктов, таких как бобы, орехи, семена, злаки и т. Д.Если вы не чувствительны к глютену, сейтан также может быть для вас вариантом. Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в продукт не добавлена ​​соя. Вы также можете приготовить свой собственный сейтан дома из жизненно важного пшеничного глютена (его продает Bob’s Red Mill) и бульона, чтобы гарантировать отсутствие сои. Как отмечалось выше, соя – не единственная полноценная белковая пища на растительной основе. Квиноа также содержит все 9 незаменимых аминокислот. Как и любой другой человек, придерживающийся веганской диеты, не забывайте употреблять в течение дня разнообразные растительные белковые продукты.

    Источники веганского белка:

    Тофу

    • Тофу получают путем свертывания соевого молока с коагулянтом, таким как нигари, хлорид магния, сульфат кальция или сульфат магния, а затем прессования твердых частиц в блок и его охлаждения. Чем дольше прессуется творог, тем тверже тофу. Процесс на самом деле очень похож на приготовление сыра на молочной основе. Также как и молочный сыр, разные виды тофу, которые вы найдете в магазине, имеют разную твердость, от шелковистой до очень твердой.Вы должны обратить внимание на то, какой вид тофу требует рецепт, поскольку они не всегда взаимозаменяемы.
    • Вкус: Тофу практически не имеет вкуса, что означает, что он может быть украшен любым количеством маринадов, соусов и т. Д.
    • Содержание протеина: Содержание протеина в тофу немного отличается в зависимости от типа тофу. Половина чашки твердого тофу содержит ~ 80 калорий, 11 граммов белка, и 1 чистый грамм углеводов.
    • Где его найти: Обычно тофу можно найти в холодильном отделении в закрытых пластиковых лотках.Некоторое количество тофу продается в стабильной упаковке и, как правило, хранится в полке с международными продуктами.
    • Рекомендации по приготовлению: После открытия тофу следует слить и промыть перед приготовлением. В зависимости от рецепта, который вы планируете приготовить, может потребоваться отжать тофу, чтобы удалить лишнюю воду. Чтобы придавить тофу, заверните его в чистую ткань или полотенце, положите между двумя тарелками и положите сверху что-нибудь тяжелое. Если вы часто готовите тофу, вы также можете приобрести пресс для тофу. Если вы хотите приготовить хрустящий тофу, купите более твердый тофу и нажмите на него.Шелковый тофу хорошо сочетается с коктейлями. Используйте твердый тофу для таких блюд, как скрэмбл из тофу, для которых предпочтительна раскрошенная текстура.
    • Тип диеты: Веганский, Вегетарианский, Без глютена, Кето, Низкоуглеводный, Низкий FODMAP (только твердые сорта, НЕ шелковые)
    • Любимые бренды:
      • Phoenix Tofu – это небольшой бренд, который делает вкусный тофу, но продает ограничены районом Чикаго.
    • Рекомендации по рецепту : Ужин на сковороде с тофу Терияки // Веганская лапша соба карри с хрустящим тофу // Веганский суп рамэн с хрустящим тофу // Тофу с чипсами и сковорода из сладкого картофеля // Жареный рис с цветной капустой и тофу // Easy Tofu Pumpkin Curry // Лапша соба с арахисовым соусом

    Темпе

    • Темпе – соевый продукт, который возник в Индонезии.Его делают, взяв целые соевые бобы, замачивая их до размягчения, слегка готовя, а затем ферментируя так, чтобы они образовали твердый блок. В отличие от тофу, темпе минимально обрабатывается, поэтому в конечном продукте соевые бобы остаются нетронутыми. Внешняя текстура темпе покрыта белой пленкой, что совершенно нормально.
    • Вкус: Темпе имеет мягкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с любым количеством пикантных блюд.
    • Содержание белка: порция темпе на 3 унции содержит 160 калорий, 15 граммов белка, , 7 граммов клетчатки и 2 грамма углеводов.
    • Где это найти: Темпе продается в охлаждаемой части магазина рядом с остальными постными блюдами и тофу.
    • Рекомендации по приготовлению: Используйте темпе так же, как тофу или другие мясные заменители в рецептах, таких как салаты, запеканки, супы и т. Д. Темпе хорошо держит форму, когда нарезан ломтиками или кубиками. Вы также можете раскрошить его на более мелкие кусочки и приготовить вместо мясного фарша в блюдах.
    • Тип диеты: Веганский, вегетарианский, без глютена, кето, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием FODMAP
    • Любимые бренды:
      • Lightlife предлагает несколько разновидностей темпе.Нам очень нравится их органический льняной.
    • Рекомендации по рецептам: Vegan Tempeh Nachos // BBQ Tempeh and Ranch Kale Bowl // M exican Tempeh Skillet Casserole // Fall Harvest BBQ Tempe Bowl // Spicy Tempe Fluffed Peppers // Teriyaki Tempeh Bowl

    Seitan

    • Seitan производится из пшеничного глютена, который является белком, содержащимся в пшенице. Чтобы изолировать глютен, пшеничную муку промывают, чтобы удалить крахмал, чтобы осталась только глютен.
    • Вкус: Сейтан обладает дрожжевым ореховым вкусом, который хорошо подходит для приготовления пикантных блюд.
    • Содержание белка: Порция сейтана в 2 унции содержит 100 калорий, 15 граммов белка, и 7 граммов углеводов.
    • Где это найти: Сейтан доступен в охлаждаемой части магазина вместе с остальными мясными альтернативами. Он также часто является основным ингредиентом многих веганских колбас и некоторых веганских гамбургеров.
    • Рекомендации по приготовлению: Сейтан имеет очень «мясистую» текстуру, поэтому используйте его в рецептах вместо курицы, говядины или свинины.Вы также можете приготовить свой собственный сейтан, купив жизненно важный пшеничный глютен и смешав его с овощным бульоном, чтобы сформировать твердый хлеб, который затем можно нарезать или нарезать на более мелкие кусочки для приготовления рецептов.
    • Тип диеты: Веганский, вегетарианский, с низким содержанием углеводов
    • Любимые бренды:
      • Вы можете купить простой сейтан в кусках или измельченном виде или приготовить его дома с пакетом пшеничной глютена и небольшим количеством бульона!
      • Upton’s – это чикагский бренд, производящий различные сейтанские продукты.
      • Сосиски марки Field Roast изготавливаются из сейтана; Я обычно чередую их разные вкусы в зависимости от недели, но я думаю, что мои любимые колбаски из копченого яблочного шалфея (25 г / колбаса).
      • Тофурки относительно легко найти в любом продуктовом магазине. Из сейтана делают немало своих изделий. Мне очень нравятся их пивные сосиски (24 г полупродукта / колбаса) и ломтики деликатесов с перцем (13 г / порция).
    • Предложения рецептов: Быстрый и легкий веганский строганов // Веганские колбасы и паста из капусты // Ужин на листе веганской колбасы // Веганский фаршированный хлеб Сейтан

    Текстурированный растительный белок (TVP)

    • Текстурированный растительный / соевый белок (TVP) производится из обезжиренной соевой муки, приготовленной под давлением и обезвоженной.Все, что ему нужно, это быстро замочить в воде или бульоне, и он готов к использованию в рецептах. Даже если вы раньше не покупали обычный TVP, возможно, вы уже пробовали его в другом магазине без мяса, например, в веганском чоризо от Trader Joe.
    • Вкус: Как тофу, TVP сам по себе практически не имеет вкуса, поэтому он отлично подходит для любых приправ, которые вы хотите использовать.
    • Содержание белка: Порция TVP в 1/4 стакана (сухой, сырой) содержит 80 калорий, 12 граммов белка, , 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
    • Где его найти: Обычный TVP можно найти в больших контейнерах в некоторых магазинах здорового питания. У Bob’s Red Mill также есть TVP, так что вы можете купить его везде, где продается их продукция.
    • Рекомендации по приготовлению: Просто замочите 1 стакан TVP в миске с 1 стаканом воды или овощного бульона на 5-10 минут, пока он не впитает жидкость и не станет мягким. Крошечная текстура TVP отлично подходит для замены говяжьего фарша в таких рецептах, как тако, чили, жаркое, суп и т. Д.
    • Тип диеты: Веганский, вегетарианский, без глютена
    • Любимые бренды:
      • Bob’s Red Mill предлагает упакованный TVP, который стоит от 2 до 4 долларов в зависимости от того, где вы его покупаете.
      • Trader Joe’s Chorizo ​​сделано из TVP, и это отличный способ впервые попробовать TVP!
      • Lightlife’s Gimme Lean Beef and Gimme Lean Sausage
    • Рекомендации рецептов: TVP Фаршированные перцы // Вегетарианский суп с лазаньей

    Фасоль и другие бобовые

    • Употребление бобов и бобов – отличный способ включить в свой рацион веганский белок.В отличие от сейтана или темпе, фасоль легко найти в любом местном продуктовом магазине. Помимо белка, фасоль и бобовые также являются отличным источником клетчатки, железа, витамина B6 и магния.
    • Содержание белка: Порция фасоли в 1/2 стакана содержит от 5 граммов (нут) до 8 граммов (фасоль) белка. Соевые бобы, такие как эдамаме, содержат 9 граммов белка на порцию 1/2 чашки. Чечевица похожа и содержит около 9 граммов белка на порцию приготовленной 1/2 чашки.
    • Где найти: Ищите сушеные бобы в бункерах для больших объемов или покупайте их в мешках. Консервированная фасоль – удобный главный продукт кладовой.
    • Рекомендации по приготовлению: Фасоль и чечевица очень универсальны, и вы, вероятно, найдете рецепты, в которых их можно использовать во всем, от пикантных блюд, таких как чили, до десертов, таких как пирожные из черной фасоли. На выходных мы часто готовим большую партию сушеных бобов с нуля в мультиварке. Замочите сушеные бобы на ночь в миске мультиварки, заливая их не менее 1 дюйма воды.На следующий день слейте воду и залейте бульоном до 2,5 см, добавьте соль, перец и специи. Варить в кастрюле на сильном огне 6-8 часов до размягчения. Еще у нас есть несколько банок фасоли в кладовой. Также не забудьте проверить новые пасты из бобов и чечевицы. Если макароны являются основным продуктом вашего рациона, переход на пасту на основе бобов / чечевицы – простой способ включить больше белка в еду.
    • Тип диеты: Веганский, вегетарианский
    • Любимые бренды:
      • Обычно мы покупаем фасоль или бобовые в больших контейнерах! Честно говоря, я не предпочитаю какой-либо конкретный бренд консервированной фасоли, но если вам нужно ограничить потребление натрия, я бы поищу консервированные бобы с низким содержанием натрия.
      • Eat Banza Pasta изготовлена ​​из нута и содержит 14 г белка на 2 унции сухих макарон.
      • Паста Trader Joe’s с красной чечевицей содержит 13 г белка на порцию, что составляет 3/4 стакана сухих макарон. на 3 унции сухих макарон
    • Рекомендации рецептов: Вегетарианский буррито из сладкого картофеля с черной фасолью // Веганский арахисовый карри с нутом и сладким картофелем // Фрикадельки из белой фасоли // Салат с тако из нута // Vegan Burrito Bowl // Фрикадельки из чечевицы // Crockpot Vegan Minestrone Soup

    Орехи и семена

    • Орехи и семена не только обеспечивают необходимый белок, но также являются отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ жиры, витамин Е и магний.Стандартный размер порции орехов составляет 1 унцию (т.е. 23 миндаля, 14 половинок грецких орехов) или 2 столовые ложки ореховой пасты.
    • Содержание белка: Обычно порция орехов в 1 унцию содержит около 4-6 граммов белка. Порция арахисового масла из 2 столовых ложек имеет немного больше, около 9 граммов на порцию.
    • Где найти: В магазине легко найти орехи и ореховое масло. Я обычно покупаю орехи в больших корзинах в магазине, так как мне нравится контролировать, сколько я покупаю сразу.Что касается ореховых масел, я стараюсь выбирать масла без добавления сахара или других ингредиентов или без них. В некоторых супермаркетах даже есть машина, которая позволяет измельчать ореховое масло в магазине самостоятельно.
    • Рекомендации по приготовлению: Орехи – прекрасное дополнение к утренней овсянке, салатам, смузи и многому другому. Ореховое масло также отлично подходит для овса и смузи. Я также использовал ореховое масло в пикантных соусах, таких как лапша соба с арахисовым соусом, ссылка на которую приведена ниже.
    • Схема диеты: Веганский, Вегетарианский, Без глютена, Палео, Всего 30, Кето, с низким содержанием углеводов
    • Любимые бренды:
    • Рекомендации рецептов: Веганский карри с арахисом, нутом и сладким картофелем // Лапша соба с арахисовым соусом // Здоровая мюсли с арахисовым маслом // Смузи с арахисовым маслом и мокко // Запеканка с грецким орехом и грибами Энчилада // Жареный с медом миндаль с корицей

    Зерна

    • Хотя белок содержание в зернах не такое высокое, как в других продуктах, таких как тофу и сейтан, я подумал, что об этом все же стоит упомянуть, поскольку зерновые являются основным продуктом веганской / вегетарианской диеты, и в течение дня прием пищи, вероятно, внесет значительный вклад белка.
    • Содержание белка: Большинство цельных зерен, таких как овес, коричневый рис, ячмень и т. Д., Содержат около 2-4 грамма белка на порцию. Порция макарон в 1 чашке содержит около 7 граммов белка. Как упоминалось выше в разделе, посвященном бобам, сейчас доступно множество макарон на основе фасоли / бобовых, которые могут содержать больше белка и клетчатки на порцию, чем традиционные макароны. Я включил сюда киноа, потому что, хотя технически это семя, я использую его как зерно в блюдах. Порция приготовленной киноа в 1/2 стакана содержит 4 грамма белка.
    • Где его найти: Мы часто покупаем зерно из бункеров в магазине.
    • Рекомендации по приготовлению: Подготовка будет зависеть от типа зерна, которое вы готовите.
    • Тип диеты: Веганский, вегетарианский
    • Любимые бренды: Здесь нет избранных брендов!
    • Рекомендации по рецепту: Зимний салат из капусты // Салат из жареной брокколи и киноа // Веганские макароны из летнего урожая // Паста из лопнувших помидоров и шпината // Веганские колбасы и паста из капусты // Веганские Лазанья со шпинатом и грибами // Овес на ночь 4 способа // Банановый хлеб Овсяная каша

    Щелкните ниже, чтобы загрузить полный список содержания белка в веганских белковых продуктах в формате PDF.

    Vegan Protein Guide

    Ссылки:

    1. Duff, R. Protein Power. В: Академия питания и диетологии Руководство по полноценному питанию и питанию. 5-е изд. Бостон, Нью-Йорк: Хоутон Миффлин Харкорт; 2017: 373-384.
    2. Мелина В., Крейг В. и Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980.

    Раскрытие информации: этот пост никоим образом не спонсировался брендами, упомянутыми выше.Я просто рекомендую их, основываясь на моем личном опыте работы с продуктами. Я работал с Lightlife в прошлом, но в настоящее время не сотрудничаю с брендом.

    Сохранить Сохранить

    Сохранить Сохранить

    Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

    Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

    Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

    Сохранить Сохранить

    Сохранить

    «Но как получить достаточно белка ?!»

    Если вы вегетарианец, веган или даже просто поклонник постных понедельников, вам, вероятно, задавали этот вопрос.

    Растительный белок – горячая тема для тех, кто ест растительную пищу, или для всех, чей диетический выбор делает упор на растительную пищу как на важные компоненты.

    Многие споры и путаница вращаются вокруг получения «достаточного количества» белка и выбора «лучших» источников.

    Но универсального подхода к растительному белку не существует. Это потому, что:

    • Есть много различных типов потребителей растительной пищи: веганы, вегетарианцы, флекситаристы, пескатаристы, люди, любящие растения или любящие растения… список можно продолжить.
    • Получение «достаточного количества» белка относительно. Идеальное потребление белка человеком зависит от его индивидуального тела, целей и предпочтений.
    • «Лучшие» источники растительного белка могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые источники могут быть более качественными, чем другие, но необходимо учитывать непереносимость и аллергию, а также то, что человек может есть на постоянной основе.

    В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о белке для тех, кто ест растительную пищу, в том числе как ответить на следующие вопросы для себя (или своего клиента):

    • Почему белок так важен и сколько вам нужно?
    • Каковы лучшие источники растительного белка?
    • Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить потребность в белке на растительной диете?

    Приступим.

    (Если вы хотите, чтобы авторы обсуждали эту статью еще более подробно, посмотрите видео ниже. Если нет, просто пролистайте видео проигрыватель или щелкните здесь, чтобы перейти к следующему разделу. )

    Круглый стол тренеров PN: Робин Байер рассказывает о растительном протеине с Райаном Андресом и Брайаном Сен-Пьером.

    ++++

    Многие считают, что едоки растительной пищи борются с белком.

    В некоторой степени это правда.

    Здесь, в Precision Nutrition, мы обучили более 100 000 человек их привычкам питания.И каждый год мы спрашиваем тысячи новых клиентов об их самых серьезных проблемах с питанием с помощью анкеты.

    Затем наши мастера данных анализируют ответы, чтобы понять наиболее распространенные проблемы с питанием.

    Согласно нашим недавним данным о потреблении, люди, употребляющие растительную пищу, гораздо чаще, чем люди, употребляющие не растительную пищу, имеют меньшее потребление белка.

    Согласно нашим данным о потреблении, люди, употребляющие растительную пищу, реже включали порцию белка в большинство блюд.

    Конечно, белок не проблема для всех потребителей растительной пищи.

    Но белок действительно заслуживает особого внимания, независимо от того, какой у вас рацион.
    

    Свыше 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

    Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

    Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

    Учить больше

    Почему белок так важен?

    Нам постоянно нужен белок из нашего рациона для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы.

    Некоторые люди могут захотеть съесть больше или меньше белка в зависимости от их предпочтений и целей, но всем нам нужен минимум белка, чтобы предотвратить такие проблемы, как:

    • потеря мышечной массы (что может вызвать снижение метаболизма)
    • проблемы с кожей, волосами и ногтями
    • медленнее заживает при порезах или синяках
    • перепады настроения
    • с большей вероятностью переломает кости

    И если у вас нет особых медицинских причин для снижения потребления белка, большинство людей получат пользу от употребления большего количества белка.

    К особым преимуществам высокобелковой диеты относятся:

    • Контроль аппетита : Высокобелковая диета улучшает чувство сытости. ^1,2
    • Управление весом и составом тела : Более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время сжигания жира. ³
    • Рост или поддержание мышц : Поддержание высокого уровня белка в сочетании с упражнениями помогает людям набирать жизненно важную мышечную массу и удерживать ее с течением времени, особенно с возрастом. ^4,5
    • Улучшение кардиометаболического здоровья : Диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить кровяное давление, улучшить регуляцию глюкозы и холестерина в крови и многое другое. ⁶
    • Повышение силы : Повышенное количество белка в сочетании с упражнениями также может помочь в приросте силы. ⁷
    • Улучшенная иммунная функция : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям.
    • Более быстрое восстановление : более высокое потребление белка помогает восстановить ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . ⁶

    Другие люди, которым нужно больше белка, чем минимальный, включают тех, кто:

    • Беременны или кормите грудью
    • Растут
    • Имеете проблемы со здоровьем, вызывающие проблемы с усвоением белка
    • Соблюдают 100% растительную диету. (Подробнее об этом через минуту.)

    Хорошие новости?

    С небольшими знаниями и планированием не так уж сложно достичь желаемого уровня белка на растительной диете. Это верно независимо от того, хотите ли вы просто достичь минимума или попробовать подход с высоким содержанием белка.

    Сколько протеина вам нужно?

    Ваши потребности в белке зависят от множества факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, состояние здоровья, цели и многое другое.

    Самый простой способ узнать, сколько белка вам нужно, независимо от вашего стиля питания, – это использовать наш калькулятор питания .Он покажет вам, сколько белка нужно есть в граммах и легко отслеживать порции для рук , а также рекомендуемое количество жиров, углеводов и овощей.

    Но если вам нужны общие рекомендации…

    • Сидячим людям следует стремиться к минимуму 0,8 грамма белка на килограмм веса в день (или 0,36 грамма на фунт).
    • Взрослые старше 65 лет должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день.(Или от 0,55 до 0,91 грамма на фунт массы тела.) Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей требуется больше белка, чем минимальная рекомендация, чтобы замедлить потерю мышечной массы. ^8,9
    • Спортсмены и активные люди должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса в день. (Или от 0,55 до 1,0 грамма на фунт веса тела.) Люди с избыточным весом и ожирением могут захотеть придерживаться нижнего предела этого диапазона, поскольку потребности в белке не так высоки по сравнению с их массой тела.
    • Здоровые люди, которые хотят изменить свой вес или композицию тела , должны стремиться к 1,6–3,3 грамма на килограмм веса тела. (Или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт.) Превышение порогового значения для активных людей (2,2 грамма белка на килограмм) может не быть необходимым , но мало доказательств того, что это вредно . Забавный факт: некоторые исследования перекармливания позволили достичь 4,4 граммов на килограмм (или 2 граммов на фунт) без каких-либо побочных эффектов через несколько месяцев. ¹⁰

    Вероятно, полезно скорректировать потребление белка в зависимости от целей и текущего состава тела.

    Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, попробуйте поэкспериментировать с , отслеживая его потребление с помощью порций для рук или макросов в течение нескольких недель. На основании того, что вы обнаружите, вы можете при необходимости отрегулировать.

    Растительный белок так же хорош, как и животный белок?

    Некоторые люди задаются вопросом, нужен ли людям животный белок, чтобы быть здоровыми.И правда в том, что растительные и животные белки в некотором роде отличаются.

    Все белки состоят из аминокислоты , которые похожи на разноцветные лего. Их можно соединить по-разному, чтобы они служили разным целям в организме.

    Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

    Семь из них – это заменимые аминокислоты . Это потому, что ваше тело может создавать их само.

    Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваше тело может вырабатывать, но не всегда.Например, вашему организму может быть труднее вырабатывать их в достаточном количестве, когда вы болеете или после действительно тяжелой тренировки.

    Остальные девять аминокислот известны как незаменимая аминокислота (EAA). Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей.

    Это важно, потому что EAA играют ключевую роль в строительстве и восстановлении тканей, таких как мышцы, но также и в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

    Синтез мышечного протеина – это процесс, который ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Хотя синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет важную роль в запуске этого процесса, что делает его, вероятно, самым известным BCAA.

    Однако следует иметь в виду одну вещь: BCAA – это здорово, но вам все равно нужны все EAA, чтобы максимизировать синтез протеина из вашего источника протеина.

    Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

    Причина, по которой все это актуально: из-за того, что полный и неполный белков часто находятся в центре обсуждения растительных и животных белков.

    Эти термины относятся к тому, достаточно ли в пище всех девяти ЕАА для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы, , съели эту пищу только .

    Итак, представьте, что вашим единственным источником пищи были яйца. Вы ели яйца на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

    Обеспечит ли существование только яйцами все необходимые вам EAA? Да: это полноценный белок.(Хотя других питательных веществ вам не хватит!)

    А теперь представьте, что вашим единственным источником пищи был ячмень (неполноценный белок). Вы ели ячмень на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

    Обеспечит ли существование только ячменя все необходимые вам EAA? №

    Этот нереалистичный пример демонстрирует ограниченную ценность классификации пищевых продуктов как «полных» или «неполных» белков.

    Все это так, пока вы не питаетесь всего лишь парой продуктов (например, вы едите только кукурузу и бананы), вам, вероятно, не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы закончить vs.неполные белки.

    Если вы на 100% состоите из растений, мы рекомендуем съедать хотя бы одну чашку приготовленных бобовых, таких как нут, эдамаме или темпе, в день. Бобовые содержат большое количество лизина – аминокислоты, которой не хватает только при употреблении в пищу растений.

    Потребителям, питающимся растительной пищей, нужно на

    больше, чем на белка?

    Из-за того, как устроена пищеварительная система человека, и из-за различий в аминокислотных профилях растительной пищи, мы можем не усваивать белки некоторых растений, а также белки животного происхождения.

    Низкая усвояемость белка в растительной пище означает, что если растения являются вашим единственным источником белка, вам потребуется на больше, чем на белка, чтобы получить такую ​​же пользу и удовлетворить потребности вашего организма. (Чтобы узнать больше об усвояемости белка и о том, как она рассчитывается, прочтите эту статью .)

    Фактически, стандартные рекомендации по потреблению белка предполагают, что не менее 10 процентов белка человека поступает из животных источников.

    Итак, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, вам нужно будет потреблять больше белка, чем человеку с такими же целями и физическими характеристиками, который ест продукты животного происхождения.

    Люди, которые придерживаются 100-процентной растительной диеты, имеют немного более высокие потребности в белке, чем люди, которые едят животный белок.

    Какие растительные продукты содержат большое количество белка?

    Ниже вы найдете полный список растительных белковых продуктов, а также некоторые вегетарианские и пескатарианские варианты.

    Но прежде чем мы перейдем к списку, краткое объяснение того, как мы его создали.

    Здесь, в Precision Nutrition, мы не маркируем продукты как «хорошие» или «плохие». Но одни продукты более полезны для здоровья, чем другие.Вот почему мы смотрим на продукты по спектру от «есть больше», «съесть немного» и «съесть меньше».

    Мы сотрудничали с нашей командой экспертов по питанию, чтобы классифицировать продукты растительного происхождения по континууму, что позволяет обсуждать различные точки зрения и дискутировать. При создании списка, который вы увидите ниже, мы учли множество факторов, в том числе:

    • Данные о здоровье и питании данного продукта питания, включая долгосрочные последствия для здоровья людей, которые ели его в течение длительного времени (если такая информация доступна).
    • Рекомендуемое ежедневное потребление различных питательных веществ и то, как данная пища помогает их удовлетворить.
    • Награда и вкус: насколько эти продукты могут или не могут чрезмерно стимулировать ваши чувства и подавлять обычные сигналы сытости.
    • Плотность питательных веществ: это означает, какие макроэлементы, микронутриенты, фитонутриенты, миконутриенты и зоонутриенты содержатся в пище.
    • Уровень обработки, потому что больше продуктов с высокой степенью обработки часто (но не всегда!) Менее полезны для здоровья.

    Наше намерение состояло не в том, чтобы создать идеальный, неопровержимый список, а в том, чтобы создать практический инструмент, который поможет потребителям растительной пищи понять свои возможности и продвинуться в достижении целей в отношении здоровья.

    Также стоит отметить, что везде есть исключения.

    Для людей, страдающих аллергией на соевые продукты, темпе и тофу не входят в категорию «ешьте больше».

    Если человек, питающийся растительной пищей, превыше всего ценит экологическую устойчивость, ресурсоемкие продукты, такие как продукты, полученные из голодных до воды орехов, и определенные виды рыбы будут помещены в категории «съесть немного» или «съесть меньше».

    С учетом сказанного, давайте перейдем к нашему списку растительных белковых продуктов.

    Сосредоточив внимание на продуктах, богатых белком, в категориях «съешь больше» и «съешь немного», вы отдадите предпочтение постным источникам белка с минимальной обработкой. (Но это не означает, что вы не можете никогда не иметь продуктов из категории «меньше ешьте».)

    И имейте в виду, что ваш личный спектр может немного отличаться от того, что изложено в следующих разделах.

    Источники белка

    Следующие продукты можно считать вашим основным источником белка в еде.В зависимости от вашего подхода к питанию на растительной основе, вы можете придерживаться источников из полностью растительного раздела или также добавить варианты из вегетарианских и пескатарианских разделов.

    Эти продукты с высоким содержанием белка минимально обработаны и богаты питательными веществами.

    Полностью заводская

    Соевые продукты : Тофу, темпе и эдамаме богаты белком и присутствуют в различных блюдах разных культур.

    Соя является предметом многочисленных споров, но исследования показывают, что в разумных количествах она в целом безопасна.Исследования показывают, что:

    • Соевые продукты и добавки изофлавонов (биоактивные соединения, содержащиеся в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин.
    • Соя не увеличивает риск рака груди у женщин.
    • Соя, скорее всего, не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования (если вы хотите получить полную информацию о сое, вот дополнительная информация .)

    Чечевица : Чечевица – это вид бобовых с богатым ореховым вкусом.Самые распространенные разновидности в Северной Америке – коричневый, зеленый и красный, но есть много других, которые можно найти по всему миру. Чечевица очень питательна: она содержит большое количество белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки.

    Бобы : Есть много видов бобов на выбор. Например: черный, пегий, темно-синий, люпини, каннеллини и другие. Как правило, бобы богаты клетчаткой и углеводами и содержат умеренное количество белка.

    Колотый горох : Те, у кого есть проблемы с пищеварением, связанные с фасолью и бобовыми, могут обнаружить, что колотый горох менее раздражает.

    Черноглазый горох : По питательности он похож на фасоль и чечевицу.

    Вегетарианец

    Яйца и яичные белки: Куриные яйца считаются одним из самых универсальных продуктов питания в мире и одним из лучших вегетарианских источников белка. Одно яйцо содержит около 6,5 граммов белка, а также такие минералы, как железо и фолат, и здоровую дозу витаминов A, E, D и B12.

    Есть некоторые споры о том, полезны яичные желтки или нет.Для большинства людей они не повышают уровень холестерина в крови и не повышают риск сердечных или артериальных заболеваний. Тем не менее, яичные желтки, вероятно, следует минимизировать для людей с диабетом, сердечными заболеваниями или семейной гиперхолестеринемией. Для всех остальных они являются богатым источником белка, витаминов, минералов и других полезных для здоровья питательных веществ.

    Обычный греческий йогурт: Бактериальные молочные продукты или продукты, полученные путем ферментации, кажутся самыми полезными для здоровья. Большинство разновидностей йогурта попадают в эту категорию, но греческий йогурт особенно богат белком.(И если вам интересно, ароматизированный греческий йогурт и другие виды йогурта считаются источниками углеводов и / или жиров, которые содержат немного дополнительного белка.)

    Квашеный творог : Подобно греческому йогурту, творог – это молочный продукт с высоким содержанием белка, который может быть особенно полезным при приготовлении из живых культур. (На этикетке продукта будет указано, изготовлен ли он из живых и активных культур.)

    Пескатарианец

    Рыба : В этой категории есть много вариантов.Примеры: треска, лосось, тилапия, сельдь, палтус, форель, окунь и другие. Рыба является идеальным источником нежирного белка и часто богата другими питательными веществами, такими как витамин B12 и жирные кислоты омега-3.

    Моллюски : Гребешки, креветки, моллюски, устрицы, крабы, омары и мидии богаты белком и другими питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, витамин B12 и цинк. Некоторые из них богаты йодом, который является ключевым для здоровья щитовидной железы .

    Включайте их в еду время от времени, но не всегда.

    Полностью заводская

    Протеиновые порошки на растительной основе : На рынке представлено множество типов растительных протеиновых порошков, включая сою, горох, рис, коноплю и другие веганские смеси. У каждого типа есть свои плюсы и минусы, поэтому лучше выбирать, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и потребностей.

    Взвешивание плюсов и минусов различных источников растительного белка может помочь вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

    Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка.Для большинства 80 грамм в день (около 3-4 мерных ложек) – это верхний предел дополнительного потребления белка.

    Это не жесткое правило, а всего лишь общее руководство.

    Основная причина: получение более 80 граммов протеинового порошка является чрезмерным для большинства людей, поскольку оно вытесняет цельные источники пищи, которые являются более сытными и содержат витамины, минералы и другие питательные вещества. Вот почему он находится в разделе «съешь что-нибудь».

    Текстурированный растительный белок: Также известный на TVP, это соевый продукт, полученный из изолята соевого белка, переработанной версии белка, содержащегося в соевых бобах.По текстуре он похож на мясной фарш, поэтому его легко добавлять в соусы, супы, тушеные блюда, карри и т. Д. Это плотный источник высококачественного белка, что-то вроде «пищевого» эквивалента протеинового порошка.

    Бекон темпе: Обычно бекон темпе изготавливается из комбинации темпе, соевого соуса или тамари и кленового сиропа или других подсластителей. Бекон темпе можно приготовить дома или купить заранее. Хотя он имеет многие из тех же преимуществ, что и обычный темпе, он попадает в категорию «съешь что-нибудь», потому что содержит добавленный сахар и другие ингредиенты.

    Соевый йогурт, несладкий: Существует много видов йогурта на растительной основе, но единственным, который содержит значительное количество белка, является соевый йогурт. Когда он не ароматизирован, он может служить источником белка, поскольку в нем более высокая доля белка по сравнению с углеводами и жирами. Ароматизированные соевые йогурты и другие йогурты на растительной основе можно рассматривать в первую очередь как источники углеводов и / или жиров, поскольку они обычно содержат больше одного из этих двух макроэлементов, чем белка.

    Seitan: Этот заменитель мяса сделан из глютена, белка, содержащегося в пшенице, что означает, что он не подходит для людей, не содержащих глютен. Поскольку сейтан подвергается большой переработке и не содержит ничего, кроме белка, с точки зрения питания, он не так хорош, как тофу и темпе. Сейтан имеет относительно мясную текстуру, что делает его популярным заменителем мяса в ресторанных блюдах.

    Бургеры из черной фасоли и традиционные вегетарианские гамбургеры: Они могут быть источником белка, но зачастую они более разбавлены по содержанию белка.Ингредиенты для вегетарианских бургеров сильно различаются у разных производителей, поэтому, как и у всех других продуктов в этом континууме, их положение не является твердым. Некоторые из них содержат много овощей и высококачественных источников белка, а другие содержат много добавок и мало других питательных веществ.

    Вегетарианец

    Протеиновые порошки животного происхождения: Подобно порошкам протеинов растительного происхождения, существует множество разновидностей протеиновых порошков животного происхождения. Протеиновые порошки высочайшего качества в этой категории состоят из молочных продуктов и яиц.Как и в случае с протеиновыми порошками на растительной основе, ограничение протеина в протеиновых порошках животного происхождения до 20-40 граммов в день (с верхним пределом 80 граммов в день) является хорошим ориентиром.

    Вегетарианские протеиновые порошки также могут быть хорошим вариантом для некоторых едоков на растительной основе.

    (Чтобы узнать больше о всех типах протеиновых порошков, прочтите эту статью. )

    Эти продукты содержат много белка, но их следует употреблять в умеренных количествах.

    Полностью заводская

    Растительные протеиновые батончики: Вы, наверное, уже догадались, почему растительные протеиновые батончики относятся к категории «ешь меньше.«Даже если протеиновый батончик является хорошим источником белка, он, скорее всего, будет содержать множество других ингредиентов, которые мало что могут предложить с точки зрения питания. Протеиновые батончики могут быть удобны в дороге, но есть много других переносных закусок , которые стоит рассмотреть (включая самодельные протеиновые батончики , которые можно приготовить из любого типа протеинового порошка).

    Мясо на растительной основе: В эту категорию входят фирменные продукты и гамбургеры, такие как Impossible, Beyond, Gardein, Boca и Tofurkey.Людей часто интересует, почему эти продукты, особенно некоторые из новых, более инновационных, относятся к категории «меньше ешьте».

    Одна причина: большинство мясных продуктов на растительной основе сделано из высоко переработанного растительного белка с добавлением масел, солей, сахаров, ароматизаторов и красителей. Более мясные бургеры обычно сравнимы с 80-процентным постным бургером из говядины. Этот тип мяса также попадает в категорию «меньше есть» – то, что вы можете есть время от времени, но не каждый день, если вашей целью является улучшение здоровья.

    И в случае с некоторыми из более новых, высокотехнологичных продуктов в этой категории, ингредиенты, совершенно новые для системы питания человека, используются для создания более мясного результата. Мы просто не знаем, как эти ингредиенты повлияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Конечно, возможно, в конце концов мы поймем, что они совсем не вредны. Но мы также можем оглянуться на 20 лет назад и сказать: «Ого, мясо на растительной основе с высокой степенью переработки было не такой уж и хорошей идеей!»

    С другой стороны, эти продукты действительно помогают нормализовать растительное питание.Они все чаще доступны в ресторанах и могут быть привлекательной альтернативой менее вкусным блюдам на растительной основе, особенно в ресторанах, которые не специализируются на этой кухне.

    Мясо на растительной основе также может быть полезно в тех случаях, когда в противном случае человек, поедающий растительную пищу, мог бы чувствовать себя посторонним. Возможность более инклюзивного питания.

    Вегетарианец

    Протеиновые батончики животного происхождения: Как и батончики растительного происхождения, они обычно содержат много дополнительных ингредиентов, которые практически не приносят дополнительной пользы для здоровья.

    Пескатарианец

    Рыба с высоким содержанием ртути: Рыба является основным источником воздействия ртути на человека. Когда ртуть достигает определенного уровня в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Хищные рыбы, такие как акула, тунец-альбакор, королевская макрель, кафельная рыба, рыба-меч и хищный апельсин, имеют самый высокий уровень ртути.

    Рыба и морепродукты, не являющиеся хищными, в том числе сардины, лосось, моллюски и креветки, имеют более низкие уровни. Более того, выращенная рыба, как правило, имеет самое низкое содержание ртути (хотя может быть другое, что касается результатов для интенсивных рыбоводных хозяйств).

    Углеводы и жиры растительного происхождения с высоким содержанием белка

    Эти продукты могут помочь увеличить потребление белка, но в основном это углеводы или жиры. Они особенно полезны для тех, кто ест на 100% растительную пищу, поскольку они увеличивают потребление белка.

    Добавляйте любой из этих продуктов в еду, чтобы увеличить содержание белка.

    Богатые белком углеводы включают такие продукты, как бобы, чечевица и злаки.

    (Как отмечалось выше, фасоль и чечевица могут считаться источником белка, если у вас нет другого источника белка в вашей еде, но они содержат больше углеводов, чем белка.)

    Зерновые, такие как гречка, фарро, амарант, киноа, овес и дикий рис, также попадают в эту категорию.

    Эти источники жира могут помочь увеличить потребление белка.

    Эти источники жира повышают потребление белка и часто добавляют вкусный аромат и другие полезные для здоровья питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3, в то время как они это делают.

    К этой категории относятся различные орехи и семена, арахис и арахисовое масло, а также некоторые виды растительного молока.

    Решено 3 распространенных проблемы с растительным белком.

    Проблема №1: я должен есть все эти бобы и бобовые, но мой желудок в беспорядке.

    Когда вы все-таки едите больше растений, легко переборщить с фасолью и бобовыми. Буррито из черной фасоли на завтрак! Желтый дал на обед! Рагу из нута на ужин! Ням!

    Но у некоторых людей слишком быстрое употребление слишком большого количества фасоли и бобовых может вызвать расстройство пищеварения.

    Как исправить:

    Ешьте медленно. Мы много говорим об этом в Precision Nutrition, и не зря.На наше пищеварение может существенно повлиять скорость поступления пищи, то, насколько хорошо мы ее пережевываем, и состояние нашей нервной системы. Когда мы торопимся с едой, мы можем активировать нашу симпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию «бей или беги» и может нарушить пищеварение. Сохраняя спокойствие и медленно питаясь, мы с большей вероятностью останемся в парасимпатическом состоянии «покоя и переваривания пищи». (Подробнее: Ваше полное руководство по медленному перееданию, .)

    Добавляйте фасоль и бобовые постепенно и пробуйте разные сорта. Бобовые и фасоль полезны – в этом нет никаких сомнений. Но у некоторых людей они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку содержат ферментируемую клетчатку. Ферментируемая клетчатка полезна для кишечника и микробиома, но у некоторых людей она вызывает газы и другие проблемы с пищеварением, особенно у тех, кто не привык есть много клетчатки.

    Может помочь их постепенное добавление в свой рацион. Попробуйте по одной-две ложки приготовленной фасоли или бобовых каждый день и посмотрите, насколько хорошо ваш желудочно-кишечный тракт их переносит.Дайте телу время приспособиться. Если кажется, что все в порядке, со временем добавляйте количество.

    Также поэкспериментируйте с разными видами фасоли и бобовых. Например, вы можете обнаружить, что нут – это хорошо, а черная фасоль – нет.

    Подумайте о подготовке. Фасоль и бобовые, приготовленные определенным образом, могут переноситься лучше. Например, консервированная фасоль и бобовые могут быть легче для желудка, чем приготовленные из сушеных. (Только не забудьте промыть их перед едой!)

    Если вы готовите их дома в сухом виде, обязательно промойте, замочите и хорошо приготовьте.Мало того, что недоваренные бобы и бобовые тяжело есть и переваривать, некоторые виды сырых сухих бобов могут быть очень токсичными. Например, сухая красная фасоль содержит лектин (тип белка), называемый фитогемагглютинином, который может отравить нас всего четырьмя или пятью бобами.

    Попробуйте пищеварительные ферменты. Альфа-галактозидаза – это фермент, который помогает расщеплять крахмал, вызывающий вздутие живота, в бобах. Это не панацея, но прием этого пищеварительного фермента в качестве добавки помогает некоторым людям обрести облегчение.

    Проблема №2: Мне не удается достичь своих целей в отношении протеина.

    Особенно, если вы новичок в питании, ориентированном на растения, вам может быть трудно достичь целей в отношении белка. Это может быть особенно сложно, если у вас ограниченный выбор продуктов питания из-за аллергии, непереносимости, отвращения к пище, бюджетных ограничений или желудочно-кишечных проблем, таких как IBS и IBD.

    Как исправить:

    Ешьте разнообразные продукты. Расширение ассортимента протеина может значительно облегчить достижение ваших целей в отношении протеина.Просмотрите список источников растительного белка и запишите несколько новых, чтобы попробовать. Употребление в пищу различных источников белка также означает, что вы получите набор аминокислот, что, как мы уже говорили ранее, является ключевым.

    Попробуйте протеиновый порошок. Некоторые люди считают, что удобство и портативность протеиновых порошков действительно помогают в достижении их целей в отношении протеина. Протеиновый порошок не должен быть вашим единственным источником белка, но он может повысить его. (Узнайте больше о , как включить протеиновый порошок в свой рацион, здесь .)

    Рассмотрите возможность включения животного белка в стратегию. Если вы готовы к этому, добавление животного белка – молочного, рыбного или мясного – может быть полезным, если употребление только растительного белка не помогает.

    Уменьшить. Это нормально, когда вы едите меньше белка в дни. В человеческом теле есть место для маневра. Другими словами, мы, вероятно, сможем удовлетворить наши основные потребности в белке в течение нескольких дней.

    Подумайте об этом: вы не страдаете от белковой недостаточности, если решите есть картофель фри на ужин, ложитесь спать и не ешьте протеин до следующего дня.Поэтому, если в одни дни у вас мало белка, а в другие – много, не переживайте. На самом деле имеет значение ваш характер потребления белка с течением времени.

    Проблема № 3: У меня есть список источников растительного белка, но я не знаю, как их есть / готовить.

    Если вы не привыкли придерживаться растительной диеты, может показаться сложным выяснить, как приготовить еду на основе растительных белков. В конце концов, список источников протеина может увести вас так далеко, только если они кажутся вам совершенно незнакомыми.

    Для некоторых незнание того, как усваивать растительные белки, становится препятствием на пути к растительной диете.

    Как исправить:

    Помните, что растительная пища бывает разных видов. Вам не нужно есть только растительного белка, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты (если вы этого не хотите). Многие люди, которые едят растительную пищу, регулярно или время от времени включают в свой рацион молочные продукты, рыбу и даже мясо. Так что напомните себе, что есть много способов питаться растительной пищей, в зависимости от ваших причин.

    Сосредоточение внимания на том, что вы можете добавить в свой рацион , а не на том, что вы «должны» убрать, может быть полезным сдвигом мышления. Если вы не готовы полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона, вы можете приготовить свое любимое блюдо из куриной пасты и , добавив в него немного нута.

    «Планируйте» свои привычные приемы пищи. Один из способов найти вдохновение – взять некоторые из ваших любимых блюд и заменить ингредиенты животного происхождения на ингредиенты на растительной основе. Например, если вы любите буррито из говядины, вы можете попробовать приготовить буррито из темпе.Или просто поменяйте сыр на авокадо. Или смешайте немного сейтана с говядиной. Если вы всегда заказываете пад тай с курицей, попробуйте его с тофу.

    По мере того, как вы экспериментируете с различными комбинациями, составляйте непрерывный список рецептов растительного белка, которые вам понравились. Сгруппируйте свой список по категориям завтраков, обедов и ужинов, чтобы вы могли вернуться к нему, когда будете искать идеи для еды.

    Составьте план приема пищи заранее. Не все любят готовить еду. Это нормально. Но если вы готовы к этому, планирование и приготовление блюд партиями – отличный способ гарантировать, что вы добавляете растительный белок в каждый прием пищи.

    Кроме того, приготовление еды заранее помогает избавиться от усталости от принятия решений о еде. Поскольку мы принимаем так много решений каждый день, приятно не беспокоиться в данный момент о том, достаточно ли в вашей пище белка.

    Есть много способов выиграть игру с растительным белком.

    Так же, как не существует единой лучшей диеты для всех, нет и лучшего способа питаться растительной пищей.

    Включение большего количества растительной пищи в наш рацион может принести пользу, которая простирается от личных (снижение риска хронических заболеваний) до планетарных (создание меньшего экологического бремени).

    Тем не менее, многие из нас ежедневно сталкиваются с проблемами питания. С одной стороны, в нашем пищевом “яблочнике” содержится белок. С другой стороны, мы не совсем уверены, как – и может ли – растительная пища может способствовать удовлетворению наших ежедневных потребностей в белке.

    Но независимо от того, полностью ли вы избегаете продуктов животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше растительных качеств, растительный белок будет играть важную роль в вашем рационе.

    Поначалу может показаться сложным выяснить, сколько белка вам нужно и как его получить.Но, как и все остальное, с правильными инструментами, небольшой практикой и открытостью к экспериментам вы быстро станете профессионалом в области растительного белка.

    Список литературы

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

    1. Арагон А.А., Шонфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 14 июня 2017 г .; 14:16.

    2.Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.

    3. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373–85.

    4. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. Март 2018; 52 (6): 376–84.

    5. Баум Джи, Ким Ай, Вульф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества [Интернет]. 2016 8 июня; 8 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

    6. Якше Б., Якше Б., Пинтер С., Юг Б., Годнов Ю., Пайек Дж. И др.Диетическое потребление и сердечно-сосудистое здоровье здоровых взрослых в программе краткосрочного, среднесрочного и долгосрочного образа жизни, основанного на цельных растительных продуктах. Питательные вещества [Интернет]. 2019 Декабрь 24; 12 (1). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010055

    7. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543–68.

    8. Gorissen SHM, Witard OC. Описание анаболического потенциала мышц у пожилых людей из молочных, мясных и растительных источников белка.Proc Nutr Soc. 2018 Февраль; 77 (1): 20–31.

    9. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565–72.

    10. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.

    11. Гамильтон-Ривз Дж. М., Васкес Дж., Дюваль С. Дж., Фиппс В. Р., Курцер М. С., Мессина М. Дж..Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil Steril. 2010 август; 94 (3): 997–1007.

    12. Чен М., Рао Й, Чжэн Й, Вэй С., Ли Й, Го Т. и др. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований. PLoS One. 2014 20 февраля; 9 (2): e89288.

    13. Битто А., Полито Ф, Аттеритано М., Альтавилла Д., Маззаферро С., Марини Н. и др.Генистеин агликон не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 3067–72.
    

    Если вы тренер или хотите быть…

    Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств – это одновременно искусство и наука.

    Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

    .