Расписание на неделю диета: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Огуречная диета на 7 дней: расписание и советы

Летом самое время приступить огуречной диете на 7 дней. Диета на огурцах поможет не просто сбросить лишние килограммы, но и провести чистку организма, улучшить состояние кожи, восстановить водный баланс организма.

213

Максим Егоров

Огурцы в косметологии

Огурцы состоят более чем на 90% из воды, остальное – клетчатка. Вода наполнит клетки и настроит их на обновление, а также поможет вывести лишние соли. Клетчатка просто незаменима для организма: когда она набухает в желудке, впитывая воду, чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше. Клетчатка чистит кишечник, освобождая организм от шлаков. Результат налицо – чистая, свежая и отдохнувшая кожа.

Огурцы, как известно, активно используются в косметологии (домашние питательные маски для лица, маска для шеи и декольте и пр.), а тут двойной эффект, так как мы действуем изнутри.

В 100 граммах этих замечательных овощей всего 15 калорий, поэтому огуречная диета даёт быстрые результаты: 3-5 килограмм за неделю.

Меню огуречной диеты на 7 дней

День первый

Утром выпиваем 1 стакан воды с соком лимона перед едой. Через полчаса кушаем два средних огурца с ломтиком хлеба зернового. Через час выпиваем два стакана чистой воды или смешанные полстакана апельсинового сока плюс полстакана воды.

На обед филе курицы вареное или тушеное (200 гр) и салатик из капусты и огурцов, заправленный йогуртом без добавления соли. Обычно, во время диет, врачи рекомендуют принимать различные витаминные комплексы, но в огуречной диете этого делать не нужно: просто кладите в салат побольше свежей зелени (укроп, зелёный лук, петрушка), так как зелень содержит много полезных для организма веществ.
На полдник можно съесть большое яблоко (250 грамм) лучше зелёное – в нем меньше углеводов и больше кислоты, стимулирующей пищеварение.

На ужин салатик из огурцов, помидоров, нежирного йогурта и зелени. Всё так же — без соли. После пьём зелёный чай.

Если голод совсем не даёт уснуть, выпейте за пару часов до сна один стакан кефира (нежирного) или закваски.
Как видите, диета на огурцах предполагает прием в пищу не только лишь одних огурцов. Рацион разнообразный, и главное – полезный!

День второй

Стакан воды за 20 мин до еды, чтобы организм проснулся и подготовился к приёму пищи. Покрошить огурцы, яйцо, сваренное вкрутую, редис и зелень, заправить нежирным йогуртом или капелькой масла. Выпить чашку кофе без сахара и сливок.

Перед обедом можно перекусить грейпфрутом или парочкой огурцов.
На обед три средних отварных картофелины (200 грамм), салатик из редиса, огурцов и зелёного лука, заправленный йогуртом, можно добавить в салат немного постного отварного мяса.

На полдник выпить чашку обезжиренного кефира с сухофруктами на выбор: курага, изюм, инжир, чернослив (3-4 штучки).

Ужинаем нежирной тушеной или запеченной рыбой и салатом из огурцов, зелени и оливкового масла.
Огуречная диета на 7 дней полностью исключает прием жирного мяса!

День третий

На завтрак каша рисовая (150 грамм) с парой огурцов(300 грамм). Зелёный чай и среднее яблоко(150 грамм).
Обедаем тушеными овощами с отварной говядиной(200 грамм).

На полдник ломтик зернового хлеба с кусочком твердого сыра, огурцом и помидором.

На ужин омлет из яичных белков и 3 огурца. Зелёный чай, половинка грейпфрута.

За два часа до сна неплохо будет выпить стакан воды.

День четвертый

На завтрак хлеб из пророщенной пшеницы с творогом и огурцом. Чашка кофе, немного свежих ягод.

На обед макароны грубого помола (150 гр), салатик из огурцов и помидоров.

Перекусить можно орехами (5-6 орешков). Выпиваем литр воды между обедом и ужином.

На ужин только огурцы и чай зеленый.

День пятый

Завтракаем яблоками (3 небольших яблока – 300 грамм) и зелёным чаем.

Перекусываем огурцами и вареным яйцом или омлетом из двух белков.

На обед салатик из огурцов, фасоли и отварного куриного филе с нежирным йогуртом.

На полдник половинка банана (100 грамм).

На ужин пол килограмма огурцов, с зелёным чаем и ложечкой мёда.

День шестой

На завтрак каша овсяная с добавлением молока. Между завтраком и обедом выпиваем литр воды, перекусываем огурцами.

На обед половинка лаваша с салатом из огурцов, моркови и капусты, заправленных йогуртом.

Ужинаем филе курицы или индейки. Готовим любой салат из огурцов, пьём воду.

Перед сном за полтора часа можно выпить кефир (1 стакан).

День седьмой

Кушаем только огурцы и пьем воду в любом количестве. Выход из диеты на огурцах нужно осуществлять постепенно, добавляя в рацион больше белков, цельно зерновых каш и увеличивая потребление полезных жиров (орехи – 5 орешков в день, оливковое масло – чайная ложа в сутки или молочный жир).

Огуречная диета на 7 дней довольно разнообразная, поэтому легко переносится и даёт отличные результаты. За неделю вы получите отличную фигуру, укрепленный иммунитет, чистую кожу и множество восхищенных взглядов. Если не можете справиться с собой, то худейте без диет. Для этого разработан правильный рацион для похудения.

Средиземноморская диета: что это, принципы и меню на неделю

Содержание:

➦ Что такое средиземноморская диета?

➦ Потенциальные и известные преимущества для здоровья?

➦ Продукты, которые нужно включить в рацион

➦ Продукты, которых следует избегать

➦ Преимущества средиземноморской диеты

➦ Недостатки средиземноморской диеты

➦ Меню на неделю для средиземноморской диеты

➦ Как сделать свой рацион более средиземноморским в условиях Украины?

➦ Какие результаты стоит ожидать?

➦ Выводы

Получить красивую стройную фигуру без голодовок и изнурительных ограничений, оставаться здоровым, энергичным, работоспособным и при этом худеть – мечта каждого. Какая же диета способна обеспечить это? Согласно отчету американского новостного журнала U. S. News & World Report, опубликованному в начале 2021 года, средиземноморская или критская диета уже 4-ый год подряд возглавляет рейтинг самых лучших систем питания в мире. В чем секрет такого успеха? Каковы главные принципы этой диетической системы и чем она отличается от других. Именно об этом мы и расскажем читателям нашего FitoBloga.

Что такое средиземноморская диета?

Критская или средиземноморская диета – это система питания, практикуемая в странах Средиземноморья, таких как Италия, Испания, Греция и юг Франции. Она сочетает умеренность и разнообразие продуктов с особым образом жизни: приготовление пищи, физические нагрузки, разделение удовольствий от еды и т.д.

Понятие средиземноморской диеты появилось в 1950-х годах, когда профессор общественного здравоохранения в Миннесоте Ancel Keys провел сравнительный анализ между пищевыми привычками жителей 7 западных стран (США, Финляндия, Нидерланды, Югославия, Италия, Япония, Греция) и уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний за 15 лет. Результаты были поразительными: летальность критян (3.8%) была чрезвычайно низкой по сравнению с финнами (97,2%) или американцами (77,3%).

Главный упор в диете долгожителей делается на цельнозерновые продукты, неограниченное количество фруктов и овощей, оливковое масло, бобовые и масличные культуры. Вместо сахара используют мед. В рацион входят полезные животные белки из рыбы, морепродуктов, домашней птицы и небольшого количества красного мяса, а также продукты из козьего и овечьего молока. В качестве сопровождения к блюдам допустимо красное вино в умеренных количествах (максимум 1 стакан в день во время приема пищи) и достаточное количество воды (не менее 6 стаканов в день). Важным условием является сочетание высокой физической активности с ограничением калорий от 1800 до 2500 в день. Но это еще не все!

Согласно ЮНЕСКО, средиземноморская диета включает «момент социального обмена и общения, подтверждения и восстановления идентичности семьи, группы или сообщества».

Так что это больше, чем просто стремление к оптимальному здоровью. Через социальную призму она подчеркивает основы культурной самобытности, которые опираются на 2 кита: не торопясь готовить и не спеша есть, наслаждаясь простыми и здоровыми блюдами во время совместной трапезы и общения.

Потенциальные и известные преимущества для здоровья

Исследования Анселя Кейза продемонстрировало несомненную пользу средиземноморской диеты для здоровья, а именно:

• повышение когнитивных функций
• предупреждение диабета 2 типа
• борьба с метаболическим синдромом
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
• долгая и качественная жизнь
  

Укрепляет сердце

Диета критян полезна для сердца – такой вывод был сделан в ходе одного из исследований Лионского университета. Во время эксперимента  наблюдали за 600 пациентами, разделенными на две группы. Обе получали одинаковое медикаментозное лечение, но разное питание: контрольная группа придерживалась нормальной диеты, а экспериментальная  – критской. Через 27 месяцев в экспериментальной группе наблюдалось снижение сердечных приступов на 80%: 8 смертей в критской группе против 20 в контрольной группе.

Ученые связывают оздоровительный эффект с наличием в рационе большого количества жирной рыбы, морепродуктов и растительных масел, богатых Омега-3-6-9 кислотами в идеальной пропорции. Кроме того, овощи и фрукты, богатые антиоксидантами, успешно справляются с воспалительными процессами в организме.

Эффективна при профилактике сахарного диабета

Диабет 2 типа, в отличие от 1-го, развивается с возрастом и всегда связан с неправильным питанием и избыточным весом. Из-за избытка инсулина поджелудочная железа больше не может вырабатывать его достаточно для поглощения сахаров, которые остаются в крови.

В исследовании с участием 418 человек было отмечено, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, снизили риск развития диабета на 52%. В другом исследовании на группе из 901 человека с диабетом 2 типа, было отмечено, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, снизился уровень глюкозы в крови и улучшились все маркеры здоровья.

Одно из крупнейших исследований Predimed доказало, что средиземноморская диета снижает риск возникновения диабета на 18-40%.  В 9-летнем эксперименте приняли участие 7447 человек в возрасте от 55 до 80 лет, предрасположенные к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Участники были поделены на группы по разным видам питания: СД с оливковым маслом, СД с орехами и диета низким содержанием жиров. В конце исследования, было установлено, что группа 1 и 2 имела на 40% и на 18% соответственно ниже риск заболевания диабетом по сравнению с людьми из 3 группы, что следовали диете с низким содержанием жиров. Кроме того, те, кто питался согласно средиземноморскому варианту, потребовали введение лекарств значительно позже, тех, кто придерживался просто низкокалорийной диеты.

Улучшает работу кишечника

Благодаря большому количеству овощей, фруктов, орехов и бобовых, а также цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами, средиземноморская диета очень полезна для работы желудочно-кишечного тракта.

Пятилетнее исследование, опубликованное в журнале GUT, показало, что средиземноморская диета способна изменить микробиом кишечника путем заселения его полезной микробиотой. Как известно, чем разнообразнее микрофлора кишечника, чем выше баланс в сторону полезных микроорганизмов, тем ниже выработка воспалительных медиаторов, которые оказывают влияние на когнитивные функции, риск возникновения таких заболеваний, как диабет, атеросклероз и рак.
В исследовании приняли участие 612 человек в возрасте от 65 до 79 лет. Ученые проанализировали микробиом кишечника до и после начала эксперимента. Оказалось, что через 12 месяцев средиземноморской диеты у участников эксперимента наблюдалось увеличение количества бактерий, тормозящих скорость развития старческой астении, улучшилась память, снизилась концентрация воспалительных медиаторов в крови.

Кроме этого, как показал анализ, в составе патогенных микроорганизмов уменьшилось количество бактерий, связанных с раком кишечника и ожирения печени.
Самое интересное, что эффект диеты не зависел ни от возраста, ни от веса участников. Несмотря на существенные различия микробиомов, через год средиземноморская диета оказала одинаковое влияние на всех.

Продлевает жизнь

Установлено, что средиземноморская диета снижает риск смерти на 25%. Данные, опубликованные в журнале British Journal of Nutrition , опираются на масштабные исследования, проведенные в Италии в течение 2005-2010 годов. Было проанализировано состояние здоровья 5200 человек старше 65 лет относительно их питания. Результат показал, что те участники, рацион которых был близок к средиземноморскому, имели риск смерти на четверть ниже, чем те, кто питался по-другому. Ученые связывают это с увеличением количества клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов в рационе.

Анализируя эксперимент, исследователи пришли к выводу, что диета остается эффективной даже в том случае, если убирать из нее отдельные компоненты, оставляя самые важные: рыбу, злаки и овощи. Таким образом, авторы исследования сделали вывод, что средиземноморская диета, действительно, способна продлить жизнь.

Помогает в борьбе с лишним весом

Средиземноморская диета – не про похудение, а про здоровье. Однако она гарантирует снижение веса до 3 кг за неделю. Это одна из лучших диет для поддержания формы, так как не требует чрезмерной гидратации, предварительной очистки, а также волевых усилий для отказа от ряда продуктов. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот (из оливкового масла) и небольшого количества насыщенных жирных кислот (жирное мясо) она помогает снизить уровень холестерина и инсулинорезистетности, препятствуя ожирению.Такой режим питания обладает более долгосрочным эффектом, приводит к стабильной потере массы тела, при этом гарантирует отличную работоспособность и хорошее настроение.

Однако чтобы увидеть преимущества диеты для похудения необходимо сочетать рациональное питание с активным образом жизни. Для оптимизации воздействия рекомендуется практиковать 30 минут активности в день: прогулки, походы, езда на велосипеде, бег, плавание, танцы и т. п. Потеря веса в первые недели является естественной и особенно заметна, если ранее питание было нерациональным и несбалансированным.

В 2 раза уменьшает риск болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона чаще всего поражает пожилых людей и выражается тремором рук, скованностью мышц и медлительностью движений. Данные симптомы возникают вследствие отмирания клеток мозга, которые контролируют движение. Причины заболевания до сих пор не установлены. Но одна из версий связана с повышением в организме свободных радикалов.

Благодаря обилию фруктов, овощей и рыбы, богатых антиоксидантами, средиземноморская диета – отличный способ борьбы со свободными радикалами. Кроме того, с возрастом снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга. Этот гормон отвечает за передачу сигналов между мозгом и церебральными рецепторами, ответственными за координацию движений. Морепродукты, зеленые овощи, бобовые и орехи компенсируют его  дефицит.

Продукты, которые нужно включить в рацион

В рационе по-средиземноморски важно соблюдение баланса БЖУ:

• 10 % – белки
• 30% – жиры, в основном растительные (оливковое масло)
• 60% – углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, злаки).

Питаться нужно до 4-5 раз в день (три основных приема и два перекуса).

Рассмотрим пирамиду питания типичной средиземноморской диеты:

1. Любая растительная пища.

Фрукты и овощи при любом приеме пищи, в хорошем количестве, сырые или приготовленные. Можно использовать также сухофрукты и масличные культуры (маслины, семя льна). Старайтесь выбирать сезонные растения в разнообразной цветовой гамме. Свежие фрукты употребляют в качестве ежедневного десерта.

2. Цельнозерновые, крахмалы и бобовые.

Это основные источники энергии в этой диете. В большинство приемов пищи предпочтительно включать полноценные зерновые, зернобобовые, а также крахмалистые продукты. Это может быть паста из твердых сортов пшеницы, полента, хлеб с семенами и особенно хлеб, приготовленный не на дрожжах, а на закваске, обеспечивающей низкий гликемический индекс, рис и кус-кус.

3. Оливковое масло как лучший союзник

Оливковое масло можно употреблять во всех соусах, а также при приготовлении пищи, заменяя им животные жиры. Можно смешивать с другими маслами, например с рапсовым.

4. Качественные животные белки

Регулярно есть крупную или мелкую рыбу, морепродукты и даже морские водоросли. Употребление яиц от кур свободного выгула ограничивается до 4 раз в неделю, включая в составе готовых блюд. Среди мяса предпочтение отдается белому (птица 2 раза в неделю), менее важное место занимают красное и мясное ассорти (говядина до 500 г в месяц). Однако можно придерживаться и средиземноморской вегетарианской диеты.

5. Молочные продукты в умеренных количествах

Молочные продукты являются частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах, в первую очередь в виде свежего овечьего или козьего сыра и йогурта.

6. Немного алкоголя во время еды.

В этой диете разрешается 1 стакан красного вина с каждым приемом пищи из-за его богатства полифенолами. Эта привычка в еде известна под названием «французского парадокса» или «французского синдрома», который связывает сравнительно низкий уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний французов с употреблением красного сухого вина.

Полезные средиземноморские закуски

Средиземноморские закуски отличаются богатством вкуса, цвета и с успехом украсят любой стол. Предлагаем несколько популярных кулинарных рецептов.

Теплый салат из арбуза, помидоров и феты

Этот очень популярный салат в Греции и Кипре состоит всего из трех компонентов: ломтиков арбуза, помидора и сыра фета.

➤ Как делать:

Разогреть сковороду гриль, смазать оливковым маслом, обжарить на ней круглые слегка подсоленные ломтики арбуза и помидоров толщиной около 1 см.
Помидоры смешать с оливковым маслом, солью и черным молотым перцем, выложить на блюдо, затем добавить обжаренные ломтики арбуза, посыпать все раскрошенной фетой, черным молотым перцем и полить оливковым маслом.

Жареные баклажаны с сыром и помидором

Простая чудесная закуска, которая годится как праздничному столу, так и для обычного меню.

➤ Как делать:

Баклажаны нарезать кружочками, каждый обвалять в муке, во взбитом яйце и панировочных сухарях вперемешку с натертым пармезаном, а затем обжарить на сковороде с оливковым маслом. Выложить на бумажные полотенца, чтобы впиталось масло и посолить.

Помидоры нарезать кубиками, взбрызнуть уксусом и перемешать.

На кружок баклажана положить ложку любого сливочного сыра (например, рикотту), затем горку помидоров и все посыпать нарезанными листьями базилика.

Шпажки с дыней, копченой ветчиной и сыром

➤ Как делать:

На шпажки поочередно нанизать: вырезанный из дыни шарик, лист базилика, свернутую половинку ломтика ветчины прошюто, шарик моцареллы, обваленной в черном перце, затем в обратном порядке: прошутто, базилик и дыню. Выложить шпажки на блюдо и подавать к столу.

А что по напиткам?

Ключевым напитком среднеземноморской диеты является вода. Ее нужно пить в течение дня не менее 6 стаканов и до 2 л. Можно использовать минеральную негазированную воду. Разрешается кофе и чай без сахара (1-2 раза в сутки), травяные настои, домашний кефир и красное сухое вино, но не более 1 стакана в день.

Под запретом лимонад, компоты, морсы, соки, не только магазинные, но и домашние, так как они содержат большое количество фруктозы, которая в итоге превращается в глюкозу, откладывается в печени и способствует набору веса..

Продукты, которых следует избегать

Настоящая средиземноморская диета абсолютно не приемлет переработанные продукты, рафинированный сахар и трансжиры.

Вот список продуктов, которые запрещает эта диетическая система:

❌ Сладкие продукты – газированные напитки, фруктовые соки (предпочитайте цельные фрукты), сладости, мороженое, столовый сахар и т.п.
❌ Продукты из рафинированных злаков: хлеб, макаронные изделия, печенье и т. п
❌ Промышленные хлопья для завтрака: даже те, которые утверждают, что они полезны для вашего здоровья, или являются низкокалорийными.
❌ Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и маргарине.
❌ Рафинированные масла – соевое масло, рапсовое масло и др.
❌ Промышленное мясо – колбасы, гамбургеры, хот-доги, мясное ассорти и т. д.
❌ Готовые блюда и продукты с ультра-обработкой: изделия с длинным списком ингредиентов или добавок, особенно если они с низким содержанием овощей и высоким – крахмала.
❌ Промышленные продукты на основе картофеля: хлопья-пюре, чипсы и т. п.

Преимущества средиземноморской диеты

• Обеспечивает отличный запас качественных жирных кислот, питательных микроэлементов, антиоксидантов и пищевых волокон.
• Защищает от клеточного старения и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Организм не испытывает стресса при переходе на средиземноморский рацион, нет резкого отказа от любимых продуктов, никаких разочарований или однообразия.
• Легко следовать, можно составлять разнообразное и сбалансированное меню, баловать себя вином, полезными десертами из фруктов и ягод.
• Совместима с активной общественной жизнью.
• Не имеет противопоказаний, подходит для мужчин, женщин, детей и пожилых, ее можно соблюдать даже при беременности.
  

Еще один аргумент в пользу средиземноморской диеты

Рацион, в котором много овощей и фруктов, мало красного мяса, как оказалось, полезен не только для здоровья человека, но и для всей планеты в целом.
Учёные из США и Британии проанализировали, какие продукты питания более всего вредны для окружающей среды. Производство красного мяса значительно увеличивает выброс парниковых газов, при этом требует большое количество земли, воды и оказывает негативное влияние на экологию.

Недостатки средиземноморской диеты

Несмотря на многочисленные плюсы, критская диета имеет отдельные отрицательные моменты, а именно:

➦ худеем не так быстро, как бы хотелось (примерно до 3 кг в неделю)

➦ имеются риски относительно качества пищевых продуктов (тяжелые металлы в рыбе, пестициды и т. д.)

➦ требуется усилие культурной адаптации

➦ необходимо тратить время на приготовление пищи

➦ элитарность: хорошая рыба, морепродукты, козий сыр, а также качественное вино стоят недешево

➦ придется отказаться от красного мяса, любимых пирожных, тортиков и конфет.

Предлагаемое примерное меню рассчитано на каждый день (на 7 дней).

Понедельник
Завтрак: Помидоры в оливковом масле, с чесноком и базиликом; дикий рис с овощами; кофе без сахара (в качестве подсластителя – стевия или мед)
Обед: рыбный суп, овощной салат со сметаной или нежирным йогуртом.
Полдник: фруктовый салат с корицей
Ужин: запечённая дорада, тушеные кабачки с морковью и сладким перцем.

Вторник
Завтрак: салат из помидоров, огурцов, лука с кинзой и петрушкой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком; гречневая каша; кефир
Полдник: несколько сухофруктов и горсть орехов
Обед: суп из морепродуктов с ломтиками цельнозернового хлеба
Ужин: жаренные грибы с отварной стручковой фасолью, заправленной оливковым маслом.

Среда
Завтрак: творожные сырники со сметаной, сезонные ягоды, кофе без сахара
Обед: запечённая рыба с макаронами из твердых сортов пшеницы
Полдник: фруктовый салат
Ужин: рыбные котлеты с булгуром, салат из томатов с моцарелой и зеленью, бокал красного сухого вина.

Четверг
Завтрак: банош из кукурузной крупы с брынзой, несладкий чай
Обед: рыбный суп с кусочком цельнозернового хлеба
Полдник: греческий йогурт с ягодами
Ужин: запечная курица с овощным рагу

Пятница
Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, чай или вода с лимоном
Обед: рататуй из кабачков, баклажанов, помидоров и сладкого перца
Полдник: тарелка с сезонными фруктами
Ужин: голубой тунец под соусом тар-тар, салат Капрезе

Суббота
Завтрак: отварная овсянка, заправленная несладким йогуртом, ягодами и молотыми семенами льна
Обед: паста с морепродуктами, овощной салат
Полдник: творог с медом
Ужин: Запеканка из цветной капусты и брокколи с твердым сыром или брынзой

Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка и кофе без сахара
Обед: куриный бульон с кусочком курицы, салат из свеклы с черносливом
Полдник: орехи и сухофрукты
Ужин: тыква в духовке, фаршированная грибами, шпинатом, сыром и сливками

Как сделать свой рацион более средиземноморским в условиях Украины?

Благодаря удачному географическому положению, обилию солнечных дней в году и плодородной земле, в нашей стране практически круглый год можно питаться свежими овощами и фруктами – обязательной частью средиземноморской диеты. Свекла, морковь, капуста, в том числе и квашенная, огурцы и помидоры, тыква, листовой салат и зелень, шпинат, фасоль, лук, чеснок, яблоки и груши, а также цитрусовые могут стать основой адаптированного под украинские реалии средиземноморского рациона даже зимой. Цены на овощи и фрукты доступны всем.

Традиционный украинский рацион включает зерновые и бобовые, в магазинах продаются макароны из твердых сортов пшеницы.

Сыры в супермаркетах имеются в большом разнообразии, как импортного производства, так и отечественные, неплохого качества. Вместо дорогой итальянской рикотты можно использовать наш родной творог.

Куры и яйца, как источник белка также не составят проблемы. Сложнее всего обстоят дела со свежей морской рыбой и морепродуктами. Но и тут можно найти выход из положения. В крупных супермаркетах часто бывают акции на дорогую рыбу типа лососевых или дорады, а в остальное время можно использовать в рационе рыбу попроще: хек, мерлузу, минтай или скумбрию.

Какие результаты стоит ожидать?

От средиземной диеты не стоит ожидать быстрого преображения фигуры. Для этого должно пройти время. Сочетая диету с физическими нагрузками уже через несколько недель вы почувствуете легкость в теле, улучшение памяти и отличную работоспособность.

Данный способ питания подойдет тем, кто хочет позаботиться о своей сердечно-сосудистой системе и сохранить здоровье. Тем более она показана для диабетиков, при повышенном холестерине, нарушениях липидного баланса (гиперхолестеринемия, гипертриглицеридемия), метаболическом синдроме или сердечно-сосудистых патологиях в анамнезе. А если у вас хорошее здоровье, то критская диета позволит вам поддерживать это оптимальное состояние как можно дольше.

Выводы

Средиземноморская диета – это не просто определенный способ питания, а образ жизни, включающий адекватные физические нагрузки, пребывание на свежем воздухе, неспешный прием здоровой пищи в кругу родных и близких людей. Это осознанный подход к своему физическому и ментальному здоровью, позволяющий дольше оставаться стройными, здоровыми и молодыми.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Витамин А – все что вы хотели знать: польза для организма Кето диета – подробная информация для начинающих и не только

Как подпитывать свои ежедневные пробежки

Что такое хороший план питания бегуна?

Чтобы стать бегуном, нужно не только усердно тренироваться , но и бесчисленное множество других компонентов, которые нам необходимо включить в нашу повседневную жизнь, таких как силовые тренировки, хороший ночной сон и физиотерапия, и это лишь некоторые из них. Но что важнее?

… Заправка!

Иногда может показаться невозможным не отставать от потребностей нашего тела, когда мы запустить , восстановить и даже отдохнуть , если уж на то пошло. Огромное количество энергии, которую мы сжигаем ежедневно, требует серьезного планирования и заботы о том, чтобы обеспечить отличную производительность на трассе и вне ее.

В этой статье мы рассмотрим:

• Важность заправов

• с днем ​​в день для бегунов

• WHAY ElectryTES

• Electrytes

• .0012 Основные для бегунов

• СДЕ СДЕЛАНО DITITION для бегунов

• Почему углеводов, белки и жиры Дневные бегуны

• 99
• 9. план

Готов?

Давайте прыгать!

Большинство бегунов, как правило, сосредотачиваются на том, что им нужно есть и пить до или во время тренировки или забега , но часто упускают из виду важность своих ежедневное питание .

Топливо нужно не только для работы, но и для восстановления . Предположим, мы не обеспечиваем свое тело необходимой ему энергией. В этом случае это не только помешает нам достичь наших целей, но и вызовет усталость, поставит под угрозу нашу иммунную систему и повысит риск получения травмы.

Нам ничего этого не нужно, не так ли? Итак, давайте научимся держать свое тело в отличной форме и наполняться энергией!

Разные бегуны, разные потребности

Каждый из нас уникален, и у нас разные потребности. Питание и гидратация для каждого из нас будут различаться в зависимости от веса, метаболизма, потоотделения, физиологических различий, тренировочной нагрузки ; У этого списка нет конца.

Тем не менее, каждому бегуну рекомендуется обратиться за профессиональным советом к спортивному диетологу , чтобы получить максимально индивидуальную помощь. В этой статье мы рассмотрим общую картину и общие средние потребности бегуна в питании.

Начнем с ежедневного увлажнения.

Сколько мне нужно для увлажнения?

Каждый нуждается в гидратации, но, будучи бегунами, мы выделяем больше жидкости, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, что приводит к более значительной потребности в гидратации.

В среднем бегуну необходимо выпивать от 2 до 2,5 литров жидкости в день . Это должна быть не просто вода. Это может включать в себя другие напитки, такие как сок, чай, газированные напитки, любую жидкость, которую вы потребляете; просто следите за содержанием сахара, чтобы не переборщить.

Чтобы достичь общей суммы, вы можете включить напитки с кофеином.

Чашка кофе тут и там увеличит общее потребление жидкости; однако чрезмерное потребление кофеина будет иметь противоположный эффект и начнет действовать как мочегонное средство, обезвоживая вас. Таким образом, вы хотите, чтобы большую часть потребляемой жидкости составляла вода и напитки без кофеина , чтобы обеспечить здоровую гидратацию.

Нужно ли восполнять электролиты?

Когда мы потеем, мы выделяем не только жидкость, но и значительное количество натрий, хлорид и калий . Даже если во время бега мы потребляем воду, содержащую электролиты, этого может быть недостаточно для восполнения того, что было потеряно.

Существует множество электролитных таблеток и напитков, которые могут восполнить ваши потери в течение дня.

Связанный: Жидкости и электролиты: Руководство для бегунов

Если вы чувствуете головокружение или усталость, возможно, у вас потеря электролитов . В этом случае попробуйте пополнить их этими специальными увлажняющими средствами . Не беспокойтесь о потреблении большего количества калорий, так как большинство этих продуктов содержат необходимое количество электролитов, но без сахара .

Теперь, когда мы уменьшили ежедневное потребление жидкости , давайте посмотрим на еду .

Что мне есть?

Вопрос на миллион долларов, не так ли? Что мы должны есть?

Каждый из нас тренируется по-разному, кто-то пробегает 10 миль, кто-то 100 миль в неделю. Количество тренировок и другие факторы существенно влияют на то, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.

Обращение к спортивному диетологу поможет вам определить точное количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете, просто живя, а затем добавить свою конкретную тренировочную нагрузку к общей сумме .

Самое главное, чтобы у вас было достаточно топлива . В противном случае вы начнете чувствовать усталость и тяжесть во время тренировки и не сможете правильно выполнять упражнения.

Если вас не ограничивает пищевая аллергия или непереносимость, сбалансированная диета — это то, что вам нужно. Бегун не должен лишать себя какой-либо конкретной группы продуктов, таких как углеводы или белки, поскольку каждый из них выполняет определенную функцию в отношении производительности и восстановления.

Давайте посмотрим, какой вклад вносит каждый компонент в наше тело:

Углеводы

Что вообще делают углеводы?

Углеводы превращаются в гликоген и сохраняются в наших мышцах и печени при употреблении. Затем они используются в качестве энергии для подпитки нашего тела, когда мы тренируемся. В целом довольно изрядный процент рациона бегуна состоит из углеводов .

Существует множество причудливых диет, которые ограничивают, если не полностью исключают углеводы из вашего рациона. Конечно, вы все еще можете бегать на такой диете. Тем не менее, скоростная работа и общая производительность не будут оптимальными, так как требуется энергии из сахаров.

Углеводы включают такие продукты, как фрукты, крахмалистые овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, рис и бобовые.

Белок

Что делает белок для меня как бегуна, спросите вы?

Белок в основном используется для восстановления мышц и может способствовать увеличению мышечной массы. Вот почему бегунам идеально подходит прием восстановительных или протеиновых коктейлей вскоре после сложной тренировки, длительной пробежки или гонки в дополнение к их ежедневному рациону.

Белок включает птицу, рыбу, мясо и яйца. Фасоль, лебеда и бобовые также содержат белок, но содержат значительный процент углеводов.

Здоровое питание Жиры

Еще одной модной диетой того времени была диета без жиров. В настоящее время мы знаем, что употребление здоровых жиров имеет важное значение и должно быть частью нашей сбалансированной диеты. Это не первый источник энергии, к которому устремляется ваше тело, но это второй! Здоровые жиры также способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, суставов и функции мозга.

Полезные жиры включают авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло.

Как мы хорошо понимаем, у каждого бегуна разные потребности, но давайте рассмотрим пример дневного рациона питания в процентах для каждой группы продуктов.

План пищи на день в день пример

Подробности бегуна:

• Вес: 51 килограммы

• Средняя нагрузка: 80 Kilometers 66. силовые тренировки

Ежедневно этот бегун потребляет:

• Углеводы: 35%  от общего дневного количества топлива и молоко, и фрукты, такие как ягоды и бананы.
  • Белки: 35 % от общего суточного потребления пищи
  • Полезные жиры: 15 % от общего суточного потребления пищи0032
  • Гидратация: Минимум 2 литра жидкости в день

  Эта разбивка включает шесть отдельных приемов пищи и перекусов , от углеводного перекуса перед бегом до ужина. Тем не менее, это , а не то, как будет выглядеть день перед гонкой или длинной пробежкой, поскольку углеводная нагрузка будет увеличиваться для оптимальной производительности . Вы можете проверить нашу информацию о загрузке углеводов здесь.

  Это ежедневный рацион бегуна ; приведенная выше разбивка не включает потребление во время обучения. Любая тренировка продолжительностью более одного часа состоит из дополнительного потребления углеводов в размере 50 г углеводов в час для данного конкретного бегуна (пример: 2 спортивных геля) плюс большого количества жидкости.

  См. также: Как приготовить домашние протеиновые батончики: 7 рецептов для бегунов своими руками

  После длительных пробежек и интенсивных тренировок также добавляют восстанавливающий напиток, наполненный белком. Так как это происходит не каждый день, его нет в повседневном плане, а добавляет бегун по мере необходимости.

  Теперь, когда у нас есть представление о том, как распределяются проценты продуктовых групп, давайте посмотрим на некоторые повседневные примеры приемов пищи для этого бегуна.

  Примеры блюд

  Номера относятся к «порции» или «порциям» этой конкретной группы продуктов питания. Конкретные примеры пищевых продуктов являются возможными эквивалентами указанной порции (порций).

  Перекус перед пробежкой

  Съедается за 1 час до любой ежедневной пробежки.

  • 1 carbohydrate = ¼ cup oatmeal 
  • 2 fruits (carbs) = 1 large banana 

  Breakfast

  Post-run 

  • 2 carbohydrates = 2 slices toast 
  • 3 белки = 2 яйца и 1 унция сыра
  • 1 полезный жир = ¼ авокадо

  Полдник

  • 1 молочные продукты (углеводы) = 90 порций йогурта 030029 1 healthy fat = 6 almonds 
  • 1 fruit = 1 cup strawberries

  Lunch 

  • 2 carbohydrates = ⅔ cup of quinoa 
  • 4 proteins = 4 ounces salmon 
  • 2 healthy жиры = 1 столовая ложка оливкового масла + ¼ авокадо
  • 3 овоща = 1 чашка овощного салата + 1 чашка вареной брокколи

  Полдник

  • 1 углеводы = ½ хлеба из лаваша
  • 1 фрукт = ¾ чашка черникой
  • 2 белки = ½ стакана сыра. грудка + 2 столовые ложки сыра пармезан
  • 2 полезных жира = 2 столовые ложки оливкового масла (1 для приготовления пищи, 1 для заправки салата)
  • 3 овоща = 1 чашка салата из смеси зелени + 1 чашка приготовленной спаржи

  Может показаться непосильным придерживаться плана питания и потреблять такое большое количество топлива. Тем не менее, преимущества необходимы для того, чтобы быть сильным и здоровым бегуном.  

  Найдите минутку, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и в течение всего дня. Если вы чувствуете усталость, возможно, вы недостаточно питаетесь и хотите перестроить свое питание и гидратацию.

  Больше энергии? Личные рекорды? Счастье?

  Если мне поможет сбалансированная диета бегуна, то запишите меня!

  Хотите улучшить свою беговую игру?

  Еда важнее, чем сон! Вы спите, чтобы оптимизировать свой бег? Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о сне для бегунов:

  59 акции

  • Поделиться
  • Твит

  Бесплатные планы кето-диеты – с меню, макросами, рецептами, списком покупок

  Новичок в низкоуглеводной или кето-диете Соблюдаете диету? Начните с моего 3 Day Keto Diet Kickstart, который отвечает на множество часто задаваемых вопросов о кето для новичков! Пытаетесь преодолеть плато или сбросить последние несколько упрямых килограммов? Попробуйте 5-дневную кето-яичную быструю диету для еще более быстрого похудения!

  Содержание

  • Ваш 3-дневный план питания Keto Kickstart и часто задаваемые вопросы о кето
  • План быстрого диетического питания IBIH Keto Egg и часто задаваемые вопросы
  • IBIH 5-дневный план диетического питания с кето-супом
  • Неделя 1: Скрипичная чистота, кето-челлендж
  • Неделя 2 — Скрипучая чистота кето-вызова
  • Неделя 3 — Скрипучая чистота кето-вызова
  • Неделя 4 — Скрипучая чистота кето-вызова
  • Бесплатный план меню кето первой недели
  • Вторая неделя бесплатного кето-меню, план
  • Бесплатный план меню кето третьей недели
  • Бесплатный план кето-меню четвертой недели
  • Бесплатный план кето-меню пятой недели
  • Бесплатный план кето-меню шестой недели
  • Бесплатный план меню кето седьмой недели
  • Бесплатный план меню кето восьмой недели
  • Бесплатный план кето-меню на девятую неделю
  • Бесплатный план кето-меню на десятую неделю
  • План одиннадцатой недели бесплатного кето-меню
  • Двенадцатая неделя Бесплатный план кето-меню

  Существует много информации о кетогенной диете, и иногда это обилие информации может сбивать с толку!

  • Вам нужно считать макросы?
  • Что такое макросы?!?
  • Сколько углеводов можно есть на кето-диете?
  • Что такое кето-грипп?
  • Как получить достаточное количество электролитов с помощью кето-диеты, чтобы избежать судорог и других симптомов кето-гриппа?
  • Сколько воды нужно пить?
  • Можно ли диетическую газировку на кето?
  • Какие продукты разрешены для кето-диеты?
  • Смогу ли я снова набрать вес после кето?
  • Безопасна ли кето-диета?

  Это все вопросы, связанные с кето, которые возникнут у человека, впервые изучающего кетогенную диету, и Я составил исчерпывающий список ответов на эти и другие вопросы в моем 3-дневном плане запуска кето и кето. часто задаваемые вопросы, ссылки на которые приведены ниже.

  Если вы новичок в кето, я рекомендую начать с него, и если вы будете использовать этот бесплатный план питания кето, как написано, я уверен, что вы войдете в кетоз и похудеете в течение 3 дней после начала. я в восторге от тебя!!!!

  Уже в кетозе, но не теряет так быстро, как хотелось бы, или застрял в стойле? Чрезвычайно популярный и эффективный план быстрого диетического питания на кето-яйце, приведенный ниже, помог тысячам людей сбросить до 10 фунтов всего за пять дней, поедая вкусные феттучини Альфредо, блинчики со сникердудлом и соленый карамельный заварной крем! Не забудьте присоединиться к нашей группе IBIH Egg Fast в Facebook, чтобы получить поддержку, ободрение и получить ответы на свои вопросы от опытных любителей яиц!

  Если вам нравится больше овощей в вашей кето-диете, а также вас беспокоит низкокалорийное кето-питание, то 5-дневная кето-суповая диета IBIH может быть для вас! Эта кето-суповая диета уже дважды упоминалась в журнале Woman’s Day, а также подходит для Whole 30, поэтому она очень полезна для здоровья и очень эффективна. Будьте готовы к некоторым симптомам детоксикации, так как этот план питания с кето-супом не включает злаки, молочные продукты, подсластители или алкоголь, а это значит, что он работает очень хорошо, но может вызвать головную боль в первые пару дней. Для этого плана у нас также есть эксклюзивная группа Keto Soup Diet в Facebook — так что не стесняйтесь присоединиться, чтобы получить поддержку и помощь, необходимые вам для достижения успеха, и расскажите всем о своих потрясающих результатах!

  Самый последний план кето-питания, поразивший семью IBIH, — это SCKC или Squeaky Clean Keto Challenge! Высокоэффективный, но более строгий, чем большинство моих планов кето-питания, этот план SCKC не содержит молочных продуктов, орехов, подсластителей, алкоголя, злаков или бобовых.

  Идеально подходит для людей, страдающих воспалениями, медленных неудачников или людей с сильной пищевой непереносимостью, этот 30-дневный челлендж Squeaky Clean Keto (с 4-недельными планами меню) покорил Интернет!

  У нас есть суперподдерживающая группа «пищалей» на Facebook, которые любят помогать новичкам с вопросами и подбадривать всех за успехи в похудении и немасштабные победы (NSV).