вегетарианский рацион для бегунов во время тренировок
Вы — бегун-вегетарианец, готовящийся к марафону? Способен ли вегетарианский рацион обеспечить бегунов на длинные дистанции надлежащими питательными веществами, белком и калориями, необходимыми для выполнения труднодостижимых целей тренировок и соревнований по бегу? В этой статье предоставлены некоторые советы по рациону, необходимому для тренирующихся бегунов.
Сначала, давайте рассмотрим разные типы вегетарианцев:
- Лактоововегетарианцы — употребляют и молочные продукты, и яйца.
• Лактовегетарианцы — употребляют молочные продукты, но не употребляют яйца.
• Ововегетарианцы — употребляют яйца, но не употребляют молочные продукты.
• Веганы — не употребляют молочные продукты, яйца или какие-либо другие продукты животного происхождения.
• Фрукторианцы — избегают употребления любых продуктов животного происхождения и продуктов питания, прошедших обработку.
Если вы — вегетарианец, то ваш рацион должен иметь такую же питательную ценность, как и у обычного бегуна-мясоеда, но ввиду ограничений в выборе пищи вам необходимо будет уделять намного больше времени изучению и подготовке
Но как это осуществить? В данной статье мы рассмотрим основные приоритеты правильного питания для бегуна-вегетарианца и конкретные пищевые продукты, которые смогут вам помочь спланировать идеальный рацион на растительной основе и придерживаться его.
Основные продукты питания вегетарианца
Обязательными продуктами для включения в рацион бегуна-вегетарианца являются:
- зерновые и злаки — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, мюсли;
- бобы, орехи и семена — соевые бобы, фасоль, лущеный горох, чечевица, миндаль, кешью, семена кунжута;
- фрукты и овощи — сколько душе угодно. Здесь важно разнообразие. Пробуйте новые фрукты и овощи и включайте их в свой ежедневный рацион;
- молочные или соевые продукты — выбирайте обезжиренные или содержащие пониженное количество калорий варианты молока, йогуртов, сыров
Белок
Без достаточного количества белка в рационе восстановление после забегов на длинные дистанции займет гораздо больше времени. Аминокислоты, получаемые нами из употребляемого белка, имеют жизненно важное значение для мышечного роста и восстановления тканей, являясь источником топлива и синтеза гормонов, не говоря уже о выработке антител для борьбы с болезнями.
Бегуны-вегетарианцы не употребляют богатой белком пищи, такой как мясо, рыба и птица. Что же им необходимо есть, чтобы гарантировать наличие в их рационе достаточного количества белка, особенно в самом разгаре интенсивной подготовки к марафону? Получают ли они достаточное количество белка из бобовых, сложных углеводов и орехов?
Лучшими источниками белка для вегетарианцев являются зерновые с бобовыми, яйца, семена чиа, фасоль, орехи, тофу, чечевица, сыры, коровье, соевое и миндальное молоко, крупы (такие как киноа, булгур и овсянка), овощи с соей, бобы с орехами, овощи с молочными продуктами.
Вегетарианцы и веганы должны получать 15% калорий из белка, поэтому постарайтесь сделать каждый свой перекус «белковым».
Кальций
Чтобы наши кости оставались крепкими, нам нужен кальций. Вегетарианцы, не являющиеся веганами, получают почти весь кальций из молочных продуктов, поэтому для веганов крайне важно получать кальций из других источников. Некоторые из них представлены ниже.
- Обогащенное соевое, рисовое и овсяное молоко.
- Зеленолистные овощи (кроме шпината).
- Миндаль.
- Семена кунжута и тахини.
- Сухофрукты.
- Бобы.
- Чёрный хлеб (из непросеянной муки) и белый хлеб.
Суточная норма кальция для среднестатистического взрослого человека составляет 700 мг, поэтому для веганов жизненно важно включить достаточное количество упомянутых выше продуктов в свой рацион. Для усвоения кальция организму необходим витамин D. Витамин D содержится в обогащенном маргарине и спредах, а также в обогащенных зерновых завтраках. Вдобавок организм вырабатывает свой собственный витамин D под воздействием солнечного света.
Углеводы
Лучшими вегетарианскими пищевыми продуктами с высоким содержанием углеводов являются гречневая крупа, киноа, рис или крахмалсодержащие овощи, например сладкий картофель.
Омега-3
В рационе вегетарианца-бегуна должны быть полезные жиры, и здесь на сцену выходят незаменимые жирные кислоты омега-3. Эти полезные жиры необходимы для нормального роста, развития и функционирования мозга, они также помогают снизить число маркеров воспаления, связанных с хроническими заболеваниями. Незаменимые жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), как правило получают из рыбы. Альфа-линоленовую кислоту (АЛК) можно получить из растительных источников.
Вы можете увеличить потребление омега-3 путем включения в свой рацион таких пищевых продуктов, как льняное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, семена тыквы, тофу, авокадо и соевые бобы. Хлеб, крупы и макаронные изделия могут быть обогащены АЛК, а обогащенные микроводорослями продукты, например йогурт, могут также содержать ДГК.
Железо и цинк
При низких уровнях железа возможно снижение количества эритроцитов и уровня гемоглобина с последующим уменьшением переноса кислорода к вашим мышцам, что может затруднить занятия спортом и бегом.
Цинк помогает справляться с инфекциями, выводя двуокись углерода из работающих мышц и способствуя заживлению ран. К сожалению, железо и цинк из растительных продуктов не усваиваются организмом так хорошо, как железо и цинк животного происхождения, что усложняет получение достаточного количества этих микроэлементов вегетарианцами по сравнению с людьми, которые употребляют животную пищу.
Вегетарианец может увеличить количество железа (негемового) и цинка в организме, употребляя пищевые продукты с высоким содержанием витамина C, такие как зеленолистные овощи и цитрусовые, которые улучшают усвоение железа. Обогащенные железом и цинком зерновые завтраки позволят увеличить ежедневное потребление этих микроэлементов. Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием железа и цинка, например зерновые, шпинат, бобы, чечевицу, орехи, соевые бобы, киноа, запеченный картофель («в мундире»), молочные продукты, органический тофу и сырую мелассу.
Витамин B12
Чаще всего анемия связана с нехваткой железа, но нехватка витамина B12 также приводит к этому состоянию. Обеспечить поддержание требуемого количества витамина B12 в организме вегетарианца могут молочные продукты, например коровье молоко, сыр, и яйца. Некоторые продукты, такие как злаки, соевые заменители молока и мяса, обогащены витамином B12. Но если вы веган, вам рекомендуется пополнять запасы витамина B12 путем употребления мультивитаминов или обогащенного витамином B12 соевого продукта.
Польза рациона питания на основе растительных продуктов
Одним из преимуществ вегетарианского рациона является то, что, в отличие от невегетарианской, растительная пища является относительно некислотной — или «щелочной» — по сравнению с рационом, включающим кислотообразующие мясные и молочные продукты. Высокая кислотность pH крови может вызывать воспаление и, как результат, замедлять выздоровление.
Пищевые продукты на основе мяса характеризуются более высокой кислотностью, так как животный белок содержит большое количество серосодержащих аминокислот, которые, в свою очередь, увеличивают выработку и выделение серной кислоты при метаболизме. Более того, уровень кислотности может так повышаться, что для противодействия кислотам организм вынужден будет задействовать кальций из костей!
Считается, что люди, употребляющие пищу с низким содержанием жиров и основой рациона которых являются овощи, цельнозерновые продукты и фрукты, имеют более низкое артериальное давление и более низкие уровни холестерина. Кроме того, существуют определенные свидетельства того, что люди, употребляющие вегетарианскую пищу, подвергаются более низкому риску хронических заболеваний, таких как высокое артериальное давление, метаболический синдром, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю | fitline-sport
Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.
Рацион питания для вегетарианца в день тренировок должен строится следующим образом.
Меню перед тренировкой для вегетарианца
Интенсивная тренировка потребует от вас много сил и энергии, потому питанию перед нагрузками стоит уделить особое внимание. Обязательно включайте в пищу:
• Углеводы. Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится.
• Белки. Это строительный материал для мышц. Именно белки дадут мышцам все необходимое для восстановления во время и после сильных нагрузок.
• А вот от жиров перед тренировкой лучше отказаться, иначе тяжесть в желудке помешает вам полноценно выложиться.
Соотношение белков, жиров и углеводов в норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу – 25-15-60, а для худеющих – 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка – делайте упор на сложные углеводы, а если силовая – то на белки.
Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:
1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда – к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских белковых коктейлях сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.Рацион после тренировки для вегетарианцев
После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант – белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.
Похожие статьи
– Вегетарианство и спорт: плюсы и минусы
– Плюсы и минусы вегетарианства
Вегетарианцы в больнице -Питание
Вегетарианцы в больницеКак известно в больницах лечебное питание представлено специально разработанными диетами в соответствии со спецификой заболевания или степенью тяжести заболевания. Например, существует специальная диета для больных сахарным диабетом, или щадящая диета для пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Однако нет специально разработанной диеты для вегетарианцев, находящихся в стенах клиник.
Каждая из диет лечебного питания составлена так, чтобы обеспечить пациенту такое соотношение белков, углеводов и жиров, чтобы удовлетворит суточную потребность организма пациента в витаминах и микроэлементах, что в свою очередь, способствует скорейшему его выздоровлению. Считается что вегетарианский рацион не может обеспечить весь список необходимых микроэлементов и витаминов попавшему в клинику пациенту, особенно содержащихся в мясных блюдах – незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, изолейцин, аргинин, гистидин, которые из других продуктов получить нельзя. И в то же время, среди врачей нет категоричного протеста против вегетарианской диеты. Порой, страдающим, например, гипертонической болезнью, болезнями почек, печени, подагрой рекомендуют после выписки вегетарианскую диету на 3-4 недели, это улучшает метаболические процессы. Ведь вегетарианская диета хороша тем, что в ней много овощей, фруктов, ягод – именно то, что обычно не хватает россиянам. Однако постепенно следует переходить к здоровому, полноценному и разнообразному питанию.
На заметку: ВЕГЕТАРИАНЦАМ В НАШЕЙ БОЛЬНИЦЕ
Сегодня в больницах можно встретить элементы вегетарианского меню, например, вегетарианские супы: овощные супы сваренные на воде, которые полезны всем без исключения. В нашей клинике такие супы дают 4 дня из 7: картофельный суп по четвергам, борщ по пятницам, рассольник по субботам, гороховый и гречневый супы по воскресеньям.
И все же, вегетарианцам и, тем более веганам, может быть сложно в больнице, поэтому первым шагом при госпитализации обязательно необходимо обсудить варианты питания с врачом и диетологом.
Плановая госпитализация. В этом случае пациенты, как правило, знают и время и сроки госпитализации, поэтому имеют возможность подготовиться и взять с собой небольшое количество приготовленных дома закусок и легких блюд (следите за сроками годности). Так же можно запастись заранее консервированными овощами, сухофруктами, орехами, крекерами, хлебцами, растительным молоком, любимым шоколадом (если врач разрешит).
Экстренная госпитализация (по скорой помощи). Визиты в больницу порой непредсказуемы, но это не значит, что пребывание в больнице будет катастрофой. Члены семьи и друзья, могут принести еду из продуктового магазина или кафе, конечно после обсуждения разрешенных продуктов с врачом. Близкие люди также могут приготовить пациенту заранее привычные зеленые коктейли или принести любимые фрукты и овощи.
Обращение к персоналу. Пациент может предупредить буфетчиц отделения об отказе от мясных, рыбных и молочных блюд или например, о непереносимости определенных продуктов или белка (если скрывает факт своего вегетарианства). Как правило, существует возможность договориться и брать больше положенной порции картофельное пюре или каши, макароны или тушенные овощи. Веганам намного реже можно быть уверенным, что питание будет подходящим, но выход есть и здесь: на завтрак такие пациенты всегда могут получить, например каши на воде, джем, чай, черный хлеб, напиток из шиповника. В обед можно съесть макароны с томатным соусом и салат. Никогда не помешает попросить лишнюю порцию тушеных овощей или еще одно запеченное яблоко.
Кормление через трубку. Если пациент не в состоянии есть самостоятельно и получает питание через трубку, следует уделить особое внимание содержимому вводимых жидкостей. Пациенту-вегетарианцу будет приятно знать, что большинство жидкостей имеют растительный состав. Однако ряд жидкостей содержат казеин (белок из коровьего молока), некоторые жидкости на основе сои содержат витамин D, который получают из овечьей шерсти. Если пациенту это важно, обязательно обсудите альтернативные варианты питания с врачом.
Помните, в больнице Ваше питание должно быть сбалансированным, а лечение, как правило, длится недолго, и вы со временем сможете возвратиться к привычному питанию.
что едят вегетарианцы, плюсы и минусы
Белок у многих ассоциируется с мясом. Точнее, у обычных людей. Вегетарианцам же приходится довольствоваться другими его источниками: яйцами, молочной продукцией, сейтаном, тофу, чечевицей, нутом, бобовыми, дрожжами, киноа. Не сказать, что голодают.
Жиры
Любой вид масел: кокосовое, оливковое, подсолнечное, сливочное. И авокадо.
Почти все, что можно найти в природе: овсянка, рис, макароны, картофель, зерновые, фрукты и овощи.
- Железо. Помогает вашей крови жить. Ищите в бобах, чечевице, зерновых, темно-зеленых овощах. Помогут его усвоить продукты, богатые витамином С: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста.
- Цинк. Ему сложнее усвоиться только с помощью продуктов растительного происхождения, как и железу, поэтому вам потребуется двойная доза. Жизнь упрощается, если вы едите молочное. Сыр — один из ключевых источников цинка. Другие опции: цельнозерновые, соевые, орехи, бобовые.
- Йод. Поддерживает метаболизм и функционирование органов в норме. Просто периодически ешьте водоросли нори вместо обычных чипсов.
Тут все сложнее. Витамин В12 можно найти только в продуктах животного происхождения, а его недостаток приводит к анемии и ослаблению иммунитета. У вегетарианцев все равно остаются опции его восполнения: молочные продукты, яйца и суплементы. Если вы максимально избегаете продуктов животного происхождения, то придется переходить именно на синтетический источник витаминов.
Источник омега-3 — рыба и яйца.
А еще есть список еды, которая богата всем, что вы можете вообразить:
1. Кейл. Не зря это любимая еда всех ЗОЖниц инстаграма. Особенно богат на витамин С, А, К1.
2. Нори. Это высушенные водоросли прямиком из моря. В них больше всего микроэлементов: железо, кальций, калий, магний, йод.
3. Чеснок. Удивительно, но да. Внутри найдете витамин С, В1, В6 и кальций. А также добавляйте его побольше в еду, когда болеете.
4. Картофель. В нем есть почти все, что может вам понадобиться. А еще он суперпитательный.
5. Голубика. Ваш лучший источник антиоксидантов.
Вегетарианство. Особенности формирования рациона питания у детей.
Общие сведения. Виды вегетарианства Вегетарианство – сознательный отказ или существенное ограничение употребления в пищу продуктов животного происхождения. Встречаются следующие виды вегетарианства:- Лактовегетарианство – из продуктов животного происхождения в рационе питания входят только молочные продукты
- Лактоововегетарианство – допускается употребление не только молочных продуктов, но и яиц
- Веганство – не допускается использования никаких продуктов животного происхождения
- Полувегетарианство – употребляют в пищу молочные продукты, яйца, мясо птицы и рыбы реже одного раза в неделю
Вегетарианство. Польза или вред? В данной статье мы не будем подробно останавливаться на пользе или вреде вегетарианства, но заметим, что однозначных данных о том, что вегетарианство является полезным или вредным, нет. Это связано с тем, что проведение качественного исследования затруднено из-за множества факторов, влияние которых нужно исключить прежде, чем сделать однозначный вывод. Можно сказать, что вегетарианство ассоциируется со снижением риска ожирения, ишемической болезни сердца, сахарного диабета второго типа. Так же большинство данных, имеющихся на сегодняшний, день позволяет сделать вывод о большей пользе лактовегетарианства по сравнению с веганством, однако, это утверждение нельзя считать однозначным, оно требует подтверждения в дальнейших исследованиях. Особенности развития детей-вегетарианцев
При правильно организованной вегетарианской диете, значимого отставания в развитии у детей не наблюдается. В одном исследовании показано, что дети вегетарианцы имеют меньшую массу тела, рост и меньшие показатели окружности рук практически во всех возрастных группах в сравнении с детьми, употребляющими в пищу мясо. В юношеском возрасте эти показатели практически одинаковы у вегетарианцев и детей, употребляющих мясо. В других исследованиях данные выводы удалось подтвердить только для детей веганов.
Вне зависимости от типа пищи рацион ребенка должен быть полноценным. При использовании вегетарианского рациона питания следует внимательно следить за тем, что бы с пищей ребенок получал достаточное количество энергии, белка, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12 (цианокобаламин), полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.
Тщательно спланированное вегетарианское питание не влечет за собой появления каких-либо дополнительных рисков для детей, но следует учитывать следующие нюансы.
Энергетические потребности Большая часть растительных продуктов питания несет в себе меньше энергетических ресурсов, чем животные. Более того, для того, что бы извлечь энергию из растительной пищи, организм тратит много усилий. Возможно развитие ситуации, когда объем употребленной пищи уже вызвал чувство насыщения у ребенка, а энергетические потребности организма не удовлетворены, что, в свою очередь, приводит к тому, что белки используются не для роста, а, разрушаясь, обеспечивают организм энергией. Чем младше ребенок, тем выше вероятность подобного развития событий. Это связано с тем, что желудок ребенка еще не имеет возможности достаточно растянуться.Следует тщательно контролировать вес ребенка, ведущего вегетарианский образ жизни.
Решение проблемы: употребление пищи, богатой энергией. Примеры такой пищи: бобовые, хлеб из цельного зерна, обогащенные крупы, орехи (кунжут, миндаль, арахис), семена подсолнечника, соя, авокадо, сухофрукты. Однако, стоит помнить о том, что орехи и бобовые не рекомендованы для питания детей до года. Кроме того, включение молочных продуктов в рацион питания обеспечивает значительную часть необходимых питательных веществ. Молочные продукты являются хорошим источником энергии, белков, кальция, калия, магния.
Омега-3 жирные кислотыРастительная пища богата Омега-6 жирными кислотами, но бедна Омега-3. Омега-3 жирные кислоты, которые включают эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (DHA), или их проформы Альфа-линоленовая кислота (АЛК), имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы и глаз и развития мозга. Если ребенок употребляет в пищу рыбу, яйца, или большое количество водорослей, то проблема дефицита Омега-3 жирных кислот не возникает. Данная проблема актуальная для юношей, девушек и детей старшей возрастной группы. Важность Омега-3 жирных кислот в рационе питания детей младшего возраста не установлена.
Решение проблемы: если рацион питания подростка не включает в себя морепродукты и яйца, то следует обратить внимание на то, что бы диета содержала достаточное количество источников Альфа-линоленовой кислоты в рационе питания, таких как льняное семя, грецкий орех, соя. Возможно использование обогащенных соответствующими добавками соевого молока или готовых завтраков.
Белки в рационе питания ребенка вегетарианцаПотребность организма в белках зависит от возраста:
- Дети до трех лет – 1,05 г на килограмм веса в сутки
- Дети от четырех до тринадцати лет – 0,95 г на килограмм веса в сутки
- Подростки – 0,85 г на килограмм веса в сутки
Решение проблемы: добавление в пищу молочных продуктов, сои, использование продуктов искусственно обогащенных нужным аминокислотным составом. Соевые продукты по существу эквивалентны по белковому составу продуктам животного происхождения. Однако, следует знать, что в сое недостаточное количество метионина, крайне важной аминокислоты в детском возрасте, поэтому соевое молоко для детей должно быть обогащено метионином. По мере роста потребность в метионине уменьшается.
Усвояемость. Из белков животного происхождения усваивается более 90% аминокислот, аминокислоты из зернобобовых культур усваиваются от 80 до 90 %, аминокислоты из иных растительных источников усваиваются от 70 до 90%. Для решения данной проблемы необходимо следить за достаточным потреблением белка. Основной индикатор – вес. Если вес ребенка в пределах нормы, то с высокой долей вероятности потребляется достаточное количество белка.
ЖелезоПотребность детского организма в железе зависит от возраста:
- Дети до года – 7 мг
- Дети от 1 до 3 лет 10 мг
- От 4х до 8ми лет 8 мг
- От 9 до 13 лет 11 мг
- От 14 до 18 лет 15 мг
Решение проблемы: следить за достаточным потреблением аскорбиновой кислоты, которая препятствует образованию нерастворимых соединений железа и улучшает всасываемость негемового железа в 3-4 раза. Важно что бы продукты, богатые аскорбиновой кислотой, принимались одновременно с продуктами, содержащими железо
ЦинкПотребности детского организма в цинке в зависимости от возраста:
- От года до трех – 3 мг в день
- От четырёх до восьми лет – 5 мг в день
- От девяти до тринадцати лет – 8 мг в день
Цинк содержится как в продуктах животного (устрицы, моллюски, печень, мясо птицы и молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, орехи, соевые продукты). Однако, фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, орехах, семенах, зерновых, снижает биодоступность цинка. Специальные методы подготовки пищевых продуктов – такие, как замачивание, использование проросших зерен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.
Кальций Достаточное потребление кальция особенно важно в период роста ребенка, потребность в кальции установлена не достаточно точно, но указанный уровень валяется общепринятым
- для детей от 1 до 3 лет – 500 мг
- для детей от 4 до 8 лет – 800 мг
- от 9 до 18 лет – 1300 мг
Проблема кальциевой недостаточности у детей вегетарианцев обусловлена употреблением продуктов, богатых веществами, снижающими всасывание кальция (оксалаты и фитиновая кислота), и растительными белками, способствующими повышенному выводу кальция с мочой. Данная проблема более выражена у веганов, т.к. лактовегетарианцы могут получать достаточное количество кальция с молоком и молочными продуктами. Важно понимать, что из сказанного не следует, что дети вегетарианцы обязательно страдают от дефицита кальция, но если данная проблема выявлена, следует уделить внимание указанным особенностям питания.
Продукты, богатые кальцием и с низким содержанием оксалатов и фитиновой кислоты: капуста, листья горчицы, репа, брокколи, сушеный инжир. Но и этими продуктами трудно восполнить потребность организма в кальции т.к. для этого нужно было бы съесть очень много этих продуктов, поэтому следует употреблять продукты, дополнительно обогащенные кальцием.
Витамин DДля адекватного потребления витамина Д достаточно находится на солнце не менее двух раз в неделю не менее 15 минут, безусловно данная рекомендация справедлива не для всех климатических зон и не в любое время года. Детям до года необходим прием профилактических доз витамина Д.
Витамин В12 Витамин В12 (кобаламин) встречается только в продуктах питания животного происхождения. Потребность детей в витамине В12:- для детей 1-3 лет – 0,9 мкг
- от 4 до 8 лет – 1,2 мкг
- от 9 до 13 лет – 1.8 мкг
- от 14 до 18 лет – 2,4 мкг
Учитывая, что в молочных продуктах и яйцах недостаточно витамина В12, то от недостаточности этого витамина страдают все вегетарианцы:
- веганы – 92%
- лактовегетарианцы – 64%
- лактоововегетарианцы – 47%
- полувегетарианцы – 20%
Соответственно, дети-вегетарианцы должны ежедневно получать витамин В12 из других источников: лекарственные формы, продукты, искусственно обогащенные в кобаламином.
Пищевые волокна Вегетарианцы потребляют больше пищевых волокон в содержащихся в продуктах растительного происхождения, чем люди употребляющие мясо. Человек на обычном питании потребляет в среднем 23 грамма пищевых волокон, вегетарианец 37 грамм, веган – 47 грамм. Рекомендуемая доза пищевых волокон не известна. Негативное влияние повышенного потребления пищевых волокон не выявлено, оно ассоциируется с повышенной потерей энергии на переработку пищевых волокон примерно на 1% на каждые 6 грамм волокна. «Псевдовегетарианство»
Некоторые подростки склоняются к вегетарианству с целью снижения массы тела, такой подход требует внимательного врачебного контроля, если масса тела ниже 15го процентеля, то ребенок нуждается в тщательном медицинском наблюдении и обследовании, в том числе у психиатра.
Другие проблемыДети-вегетарианцы, не имеющие адекватного рациона питания, в будущем имеют риск к ожирению, что, видимо, связано с проблемами психического плана.
чем отличается от рациона «мясоедов»
Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:
- но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
- желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
- некоторые религиозные принципы;
- нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.
Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:
- Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
- Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
- Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.
В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.
Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности
Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.
При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:
- Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
- Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.
Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов
Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:
Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».
А также: «Как правильно принимать креатин».
Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.
Как получать нужное количество белка
В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:
- бобовые,
- грибы,
- сою,
- орехи.
Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.
Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.
Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.
Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:
- злаковые и бобовые культуры;
- орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
- молоко со злаками.
Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.
Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:
Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».
Дефицит витамина B12
Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:
- онемение конечностей;
- усталость;
- сильные головные боли;
- нарушения пищеварения;
- заболевания нервной системы и кишечника;
- слабость;
- нарушения координации;
- ухудшение памяти;
- дезориентация.
Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:
- Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
- Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
- Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
- Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
- Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
- Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
- Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.
При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.
Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)
Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:
- Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
- Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
- Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
- Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
- Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
- Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
- Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.
Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».
В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.
Прием пищи | Меню 1 | Меню 2 | Меню 3 |
Завтрак | 3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло. | нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда. | пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко. |
Перекус | овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов. | кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок. | галеты; стакан йогурта. |
Обед | овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе. | салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью. | овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов. |
Перекус | обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки. | горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного. | творожная запеканка; тосты с джемом. |
Ужин | отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо. | капуста тушеная с грибами; стакан кефира. | спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай. |
Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?
Анастасия Гребенщикова |
На растительном питании невозможно раскачаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все вегетарианцы — худые и бледные. Так ли это? Совместима ли физическая активность с вегетарианством? Давайте разбираться.
Не только йоги! Спортсмены, которые перешли веганское питание. Слева направо: теннисистка Серена Вильямс, бобслеист и армрестлер Алексей Воевода, стронгмен Патрик Бабумян, тяжелоатлетка Мария Гнусарева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Данзиг, легкоатлет-бегун Карл Льюис.Особенности вегетарианства
Питание
Вегетарианцы — это те, кто отказался от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Есть отдельные категории, которые оставляют часть животных продуктов в рационе. Их рассматривать не будем. Детальнее про вегетарианство, веганство и другие типы растительного питания можно почитать в отдельной статье.
Растительные и животные белки разные. Мышечная ткань животных похожа на человеческую. У растений все устроено иначе, поэтому растительный белок усваивается хуже.
Съев один продукт животного происхождения, можно получить из него почти все необходимые нутриенты и витамины. У растений не так: что-то содержится только в бобовых, что-то — только в орехах или зелени. Поэтому важно грамотно планировать вегетарианский рацион. Тем более, если хочется нарастить мышцы.
Если задаться целью, растительное питание может быть разнообразным и вкуснымВ рацион обязательно нужно включить продукты с аминокислотами, которые организм не может произвести сам. В растительной пище можно найти все аминокислоты, в том числе незаменимые — лизин, метионин, триптофан. В злаках много метионина, но нет лизина. В бобовых много лизина, но мало метионина.
Вегетарианская диета будет полезна, если грамотно сочетать в одной тарелке злаки и бобовые, дополнять рацион некоторыми фруктами, например, бананом (триптофан). При таком сочетании растет количество азотистых оснований, нуклеотидов. Они важны для построения ДНК и РНК, отвечают за синтез белков и генетическую память. Вегетарианцу нужно научиться есть разнообразно. И помнить, что растительный белок усваивается хуже, поэтому есть его нужно больше.
Чтобы организм успевал пополняться питательными веществами, спортивному человеку подходит дробное питание. Пять-шесть приемов пищи в день, сытная пища, разнообразие в еде — идеально.
Спортсмену на растительном питании важно употреблять на 20% больше белков, так как растительные белки хуже усваиваются организмом
Тренировки
Многие спортсмены задумываются или уже перешли на вегетарианство. Даже известный боец Конор Макгрегор в фильме «Переломный момент» выразил желание изменить свой рацион после поражения сопернику, который придерживается растительного питания.
Фильм «Переломный момент» про переход спортсменов на растительное питание. При участии Арнольда Шварцнеггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона
Вегетарианцы могут быть сильными, крепкими, выносливыми. Но давайте сначала разберемся, как происходит рост мышечной массы.
Миф: мышцы растут за счет микротравм
Действительно, из-за микронадрывов происходит увеличение объема мышц. Но это случается из-за воспаления травмированной области, притока воды в нее. Места разрывов зарастают соединительной тканью, которая отличается от мышечной — она не умеет сокращаться и расслабляться. Впоследствии мышца утрачивает свою естественную подвижность.
Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга
Во время интенсивной тренировки накопленный белок под воздействием анаболических гормонов утолщает мышечные волокна. Это естественный способ роста мышц. В этом случае мышцы не только не теряют, но и увеличивают силу, скорость, выносливость.
Подробно о физиологии роста мышц в отдельной статье.
Отказываясь от продуктов животного происхождения, спортивный вегетарианец отказывается и от внушительного источника белка. А ведь именно белок помогает строить мышцы.
В идеале после интенсивной тренировки следует подкрепиться белковой пищей в течение часа. Из этого материала организм будет строить мышцы. Важно следить, чтобы в суточном рационе было достаточно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе организм начнет «есть сам себя», наоборот, расщепляя мышечные волокна.
Грамотный режим тренировок + сбалансированное питание = набор мышечной массы
Плюсы и минусы растительного питания
У растительного питания есть как плюсы, так и минусы. Важно ознакомиться с ними перед тем, как переходить на вегетарианство.
Плюсы:
1. Растительное питание исключает фактор риска высокого содержания лейцина за счет исключения продуктов животного происхождения, особенно мяса и молочки. Избыток лейцина приводит к нарушению метаболизма.
2. У вегетарианцев ниже риск развития диабета второго типа, а также некоторых видов онкологических заболеваний.
3. ПЖП содержат холестерин. Избыток холестерина забивает сосуды, образует в них бляшки, что пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вегетарианцы вне зоны этого риска.
4. Благодаря разнообразному растительному питанию человек обретает здоровье микробиома и микрофлоры внутренних сред. Для этого важно чередовать разные виды овощей, фруктов, круп, бобовых.
5. У вегетарианцев не такой резкий запах пота: через пот выводятся токсины, при помощи растительной клетчатки с ними легче справиться.
6. Опосредованно растительное питание положительно влияет на экологию: для производства еды расходуется меньше воды, меньше выбросов СО2 и так далее.
Патрик Бабумян — самый сильный человек в Германии и, возможно, в мире. На вегетарианском фестивале в Торонто Бабумян поставил мировой рекорд: пронес вес 555.2 кг на 10 метров.Минусы:
1. От избытка лейцина вегетарианцы застрахованы, а от недостатка — нет. В сутки его нужно получать от 0,45 граммов на килограмм веса. При дефиците лейцина страдают почки, щитовидка, иммунитет, нервная система. Решение: обеспечить поступление лейцина при помощи пищи и БАД.
2. У вегетарианцев повышен риск переизбытка углеводов — любимая пища для бактерий (Candida, Staphylococcus и др). Это случается у тех, кто предпочитает быстрые углеводы — «мусорную» еду. Решение: разнообразное питание.
3. Переваривание клетчатки в толстом кишечнике вызывает вздутие — это сложный процесс для ЖКТ из-за наличия лектинов, оксалатов, фитатов (в составе бобовых и зерновых, ухудшает всасывание железа и кальция). Решение: замачивать их на ночь и обязательно сливать воду после. Как раз в нее и выходят фитаты. При замачивании активируется фитаза, которая подавляет действие фитиновой кислоты (фитатов). Дополнительное решение: ферментируйте, улучшайте микрофлору пробиотиками.
4. Вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров — это снижает уровень тестостерона. Решение: здоровый сон, физическая активность и жгучие приправы.
5. Из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах полезные свойства белка теряются. Даже если в них и есть железо, цинк, кальций и другие важные элементы, усваиваются они плохо. В связи с этим возможны анемия, нехватка В12, снижение креатина и карнитина в мышцах. Решение: сочетать в одной тарелке продукты, которые помогают друг другу в усвоении; включать в рацион добавки.
Чем заменить мясо?
Мясо — это примерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в постном мясе его меньше) и прочие важные для организма минеральные вещества. Например, в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12.
Нас преимущественно интересует белок. В среднем для набора мышечной массы необходимо примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. И примерно один говяжий стейк, четыре яйца, тарелка творога и протеиновые добавки в день.
Классические источники белка, когда спортсмен на ПЖП-питании: говядина, утятина, тунец, яйца, творог, молочка и так далее. А что на растительном питании? В каких продуктах содержится больше всего белка?
Тренирующемуся человеку нужно съедать 100–160 грамм белка ежедневно
Бобовые
После плотного обеда бобовыми ощущение сытости сохраняется долгоЧечевица, нут, маш, горох, фасоль. В бобовых культурах примерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого продукта. Но мы помним, что растительного белка нам нужно есть немного больше.
Помимо белка здесь много углеводов и клетчатки, витамины группы В, цинк и кальций. Фитаты, трипсин и оксалоацетат в составе бобовых ухудшают усвоение — могут приводить ко вздутию живота. Поэтому рекомендовано замачивать некоторые бобовые по инструкции. На несколько часов или на ночь.
Время замачивания бобовых:
- Чечевица — 8 часов
- Нут — 8–12 часов
- Фасоль — 8–12 часов
- Горох — 9–12 часов
- Маш — 12–24 часа
Соевые
Из сои можно приготовить практически все, отдельного внимания заслуживает сыр тофуСюда входят как сами соевые бобы, так и производные — сыр тофу, темпе, соевый протеиновый порошок и «соевое мясо» — так называемый текстурированный соевый белок, из которого делают разные колбасы и сосиски.
В сое есть дефицитные аминокислоты вроде лизина и глутамина. Многих пугает высокое содержание фитоэстрогенов, которые могут вызвать сложности с щитовидной железой. Сейчас соевые продукты содержат минимальное количество про-гормонов, следовательно, рацион с соей не приведет к повышению эстрогена. Общая рекомендация от экспертов Examine.com: не употреблять более 25 грамм белка в день из соевых источников.
Злаковые и псевдозлаковые культуры
Не гречкой единой! Из киноа получается отличный гарнирЗлаковые культуры — гречка, рожь, пшено, овсянка, рис, ячменная и перловая каши и псевдозлаковые (киноа, сорго, амарант) — тоже богаты белком. Около 15 грамм протеина в расчете на 100 грамм. Эти продукты богаты незаменимыми аминокислотами, полезными жирами, клетчаткой. Сюда же включаем цельнозерновую муку из предложенных выше культур.
Пшеничный белок
Или иначе сейтан. Осторожно! Содержит глютен. Этот продукт очень похож по смыслу на сою: практически любое блюдо из мяса можно заменить сейтаном, и по вкусу получится похоже. На 100 грамм в нем содержится около 25 грамм протеина.
Beyond MeatBeyond Meat — это растительный аналог мяса, изготовленный из изолята горохового белка, воды, рапсового масла, крахмала и специй. Почти семь лет шеф-повары Beyond Meat добивались оптимального состава продукта, по вкусу не отличающегося от мяса. Для придания красного цвета продукта используют свекольный сок.
В одной котлете Beyond Meat содержится 20 грамм белка. Компания также производит немясной фарш и сосиски. Некоторые рестораны России уже могут предложить клиентам немясные бургеры, а на прилавки магазинов вегетарианское мясо попадет в конце 2020 года.
Орехи
Орехи можно вымачивать перед употреблением, чтобы они легче усваивалисьГрецкие орехи, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис и арахисовое масло. От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Орехи калорийны и содержат омега‑6 жиры. Желательно не переусердствовать и съедать в день не больше пары горстей. Омега‑6 жиры ослабляют иммунитет и приводят к воспалительным процессам.
Семена
Тыквенному супу — тыквенные семечки!Семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна, чиа и другие. Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на стограммовую порцию. Можно добавлять семена в салаты, каши, посыпать пироги.
Спирулина
Спирулина — лидер по количеству белка на 100 граммСинезеленая водоросль, которая на 70% состоит белка, то есть содержит около 70 грамм белка в расчете на 100 грамм продукта. Обычно спирулину принимают в виде порошка, добавляют к йогуртам, фрешам. Во время сушки она теряет немного пищевой ценности, но все же остается достойным источником белка.
В спирулине также содержится витамин В12, который зачастую становится дефицитным для вегетарианцев.
Спортивные добавки
Не спортивный батончик, но полный белкаБольшинство спортпита изготавливается из молочной сыворотки казеина. Но можно найти и чисто веганский продукт: протеиновые порошки из гороха, амаранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.
«Среди моих подписчиков много вегетарианцев. Особенностей тренировки для них нет. Но есть большие оговорки по питанию. В частности, по белку, поскольку растительные источники этого макронутриента не только не содержат достаточного количества сбалансированного количества аминокислот, но и обладают худшей усвояемостью по сравнению с их животными аналогами. Вегетарианцам с целью компенсации недостатка основных незаменимых аминокислот рекомендован прием BCAA (прим. комплекс незаменимых аминокислот), чтобы компенсировать недостаток лейцина».
Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер
Белки — наши строительные материалы. Но не стоит забывать о жирах-теплорегуляторах и углеводах — источниках энергии
Жиры также необходимы для спортивных вегетарианцев. В растительном питании много омега‑6 жиров, которые активируют воспалительные процессы. И мало омега‑3 жиров, включающих противовоспалительные и влияющие на некоторые гормоны. Чтобы сохранить баланс, нужно убрать рафинированные масла и включить омега‑3 в виде добавок. Дефицит омега‑3 или избыток омега‑6 будет включать постоянные воспалительные процессы организма, ослаблять иммунитет. Не налегайте на орехи, в них много омега‑6. Полезные жиры содержатся в сыродавленных маслах холодного отжима: кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, масло виноградной косточки и авокадо.
И, конечно же, важны качественные углеводы — это овощи, зелень, фрукты, крупы, корнеплоды. В особенности зелень, так как это отличный источник антиоксидантов, которые помогают при детоксикации, активности, синтеза клеток. От быстрых углеводов — выпечка, полуфабрикаты, рафинированные сладости, каши быстрого приготовления — следует отказаться.
Считать калории и нутриенты съеденного за день удобно в приложении FatSecretПомимо питательных веществ, организму нужны витамины. Вегетарианцы рискуют приобрести дефицит витамина В12. Он отвечает за активность центральной нервной системы, память, концентрацию внимания, деление и восстановление клеток.
Его недостаток может привести к анемии, а анемия — к другим сложностям. Снижение функций щитовидной железы, аутоиммунные заболевания и так далее.
Восполнить В12 лучше через добавки, но для начала нужно проверить его показатели в лаборатории. Не стоит заниматься самоназначением витаминов.
Хотя бы раз в год вегетарианцу следует проводить полный набор анализов и исследований, чтобы понять, все ли показатели в норме. Вегетарианцу как минимум желательно проверить показатели из списка:
- клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ;
- ферритин;
- витамин В12;
- фолиевая кислота;
- общий белок;
- С‑реактивный белок;
- общий холестерин;
- гомоцистеин;
- 25-ОН витамин D;
- инсулин;
- гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4.
С мясом понятно, а как быть с остальным? Чем новоиспеченному вегетарианцу заменить привычные продукты? Несколько примеров:
Продукт на питании ПЖП | Альтернатива для вегетарианца |
🥗 Соус для салата | Тахини, майонез на воде из кешью |
🍯 Мёд | Сироп из топинамбура, агавы, клена; кероб, стевия |
🍮 Желатин | Агар-агар |
🥛 Коровье молоко | Любое растительное молоко — овсяное, кокосовое, соевое, рисовое, гречневое |
🍼 Сливки, йогурт, кефир | Соевые заменители |
🧀 Сыр | Соевый тофу, сыр из кешью, миндаля и др. |
То, что бонусом обретает вегетарианец с переходом на растительное питание — это кулинарная фантазия. Рацион и спектр блюд увеличивается, человек открывает для себя новые блюда, вкусы и сочетания вкусов. Еда — это не только белки, жиры и углеводы, но и источник удовольствия!
Спортивный рацион для вегетарианцев
Приведем несколько примеров растительного рациона для спортсменов на день:
Лакто-ово-вегетарианцы | Веганы |
Первый завтрак: перепелиные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы. Второй завтрак: гранатовый напиток с имбирем и свежим тархуном. Ланч: бланшированные брокколи с тофу и кунжутным соусом. Обед: грибной суп со шпинатом и брюссельской капустой. Пюре из нута с масалой и сыром тофу, обжаренным в семенах льна. Листья салата с зеленью и куминовой тыквой. Полдник: пудинг из манго с семенами чиа и ягодами. Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы. | Первый завтрак: гранола с клубникой. Второй завтрак: фреш из груши, ананаса и красной смородины. Ланч: сегменты грейпфрута с зернами граната. Обед: щи из свежей капусты с томатами и тимьяном. Белая фасоль с вешенками и овощами. Салат из овощей с базиликом и рыжиковым маслом. Полдник: томатная сальса с авокадо. Ужин: инжир с хрустящим луком шалот. |
Подобные рационы для вегетарианцев предлагает сервис SOLO. Для вегетарианцев есть хорошо сбалансированная программа Solo Vegan. Рацион программы состоит из растительной пищи, и он отлично подходит тем, кто хочет набрать массу.
Рацион Solo Vegan включает в себя:
- возможность выбора калорийности;
- разнообразная пища, приготовленная личным шеф-поваром;
- советы от персонального фитнес-диетолога;
- сбалансированный план питания — дополнительные добавки не нужны;
- составление меню по индивидуальным особенностям занимающегося.
Памятка вегетарианцу: как накачать мышцы?
1 правило — много белка
На 20% больше, чем при мясной диете. Бобовые, злаки, соя, орехи и так далее. Лакто-ово-вегетарианцам в этом плане проще, так как в рационе остаются яйца и молочная продукция — в них много белка и их проще усвоить. Веганам стоит обратить внимание на суперфуды, такие как спирулина.
2 правило — есть после тренировки
После активной тренировки организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов — углеводное и белковое окно. Используйте это время, чтобы пополнить запасы белка.
3 правило — разнообразное питание
Смешивать в одной тарелке бобовые и злаки, менять источник белка (сегодня — тофу, завтра — нут и т. д.) Совмещение двух и более растительных источников белка образует комплиментарный — «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. Не обязательно за один прием, но старайтесь добрать их в течение дня.
4 правило — больше калорий
На растительном питании следует обеспечивать организм дополнительной энергией, чтобы организм не расходовал и без того дефицитный белок. Пополняйте рацион качественными углеводами — зеленью, овощами, фруктами.
5 правило — включение омега‑3
Вегетарианцам необходимы правильные жиры омега‑3. Насыщенные жирные кислоты нужны для выделения тестостерона, а он, в свою очередь, для утолщения мышечных волокон. Помочь может дополнительный прием сыродавленных растительных масел.
6 правило — дробное питание
Для тех, у кого активные и утомительные силовые тренировки и есть задача растить мышечную форму. Если нет цели наращивать массу, не стоит слишком сильно увеличивать дневную квоту калорийности. Однако важно сохранить режим дробного питания с промежутками между приемами пищи не более 3–4 часов.
7 правило — БАДы и витамины
Вегетарианцам нужно есть продукты, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега‑3 кислотами. Если они не дополучают их через пищу, то нужно восполнять через БАДы (после консультации со специалистом). И периодически проходить чек-ап для проверки уровня железа, цинка, витамина D и В12, кальция, состояния щитовидной железы.
И не забываем, что разрывы и микротравмы не приведут к результату, лишь к боли. Желаем крепких, здоровых, сильных мышц!
Подпишитесь на рассылку
Стать вегетарианцем
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Getty Images
(2) Getty Images
(3) © Anne Ryan / zrImages / Corbis
(4) FoodCollection / Photolibrary
(5) FoodCollection / Photolibrary
(6) Food Image Source / StockFood Creative / Getty Images
(7) Getty Images
(8) FoodCollection / Photolibrary
(9) Getty Images
(10) Лью Робертсон / StockFood Creative / Getty Images
(11) Майкл Браунер / StockFood Creative / Getty Images
( 12) Майкл Розенфельд / Выбор фотографа / Getty Images
(13) Патрик Райан / Stone + / Getty Images
(14) Ульрих Керт / StockFood Creative / Getty Images
(15) Квентин Бэкон / StockFood Creative / Getty Images
(16) Джеймс Baigrie / Riser / Getty Images
(17) Martin Hospach / fStop / Photolibrary
(18) Anthony Hall / iStockphoto
(19) Allison Michael Orenstein / The Image Bank / Getty Images
(20) David De Lossy / Photodisc / Photolibrary
ССЫЛКИ:
Американская кардиологическая ассоциация: «Вегетарианские диеты.”
Vegetarian Resource Group:” Рынок вегетарианских продуктов “.
Медицинский справочник WebMD от Healthwise: «Здоровое питание – вегетарианские диеты и органические продукты», «Вегетарианские диеты – что такое вегетарианец?» «Вегетарианские диеты – как вегетарианцы могут придерживаться сбалансированной диеты?»
Министерство сельского хозяйства США: «Вегетарианские диеты».
Медицинский справочник WebMD: «Таблица хороших белков», «Витамин B-12».
WebMD Weight Loss Clinic: «Правильное питание по-вегетариански», «Вегетарианец, работающий неполный рабочий день».
WebMD Feature: «Вегетарианские продукты с лучшими вкусовыми качествами.»
Комментарий эксперта WebMD с сайта DrGreene.com:« Дети-вегетарианцы ».
Craig, W. Журнал Американской диетической ассоциации , июль 2009 г.
Cabo, J. British Journal of Nutrition , июнь 2012 г.
Денис, И. Обзоры исследований старения , март 2013 г.
Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 29 мая 2020 г.
Может ли веганство действительно снизить риск заражения COVID-19?
Веганская или растительная диета не может предотвратить развитие COVID-19, но может помочь поддержать здоровую иммунную систему.Это, в свою очередь, может помочь в профилактике инфекции SARS-CoV-2 и снизить риск серьезных симптомов.
Люди должны отметить, что нет прямых доказательств связи между растительной или веганской диетой и защитой от COVID-19 или других тяжелых заболеваний.
При этом растительные диеты также могут снизить риск ожирения и хронических заболеваний. Это условия, которые имеют тенденцию ухудшать исход COVID-19.
В этой статье рассматриваются растительные диеты и их польза для здоровья в отношении COVID-19 и других факторов.Также рассматривается, как веганская диета может снизить факторы риска более серьезных последствий COVID-19.
Не существует специальной диеты, снижающей риск развития COVID-19.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует людям придерживаться сбалансированной диеты, чтобы укрепить свою иммунную систему во время пандемии COVID-19. Это включает в себя употребление свежих, необработанных продуктов, таких как овощи, бобовые и цельнозерновые.
ВОЗ также рекомендует избегать потребления сахара, жира и соли и ограничивать потребление красного мяса 1-2 раза в неделю, а птицу – 2-3 раза в неделю.Они также предлагают потреблять не более 160 г мяса и бобов в день.
Согласно исследованиям, растительная диета полезна для здоровья в отношении веса, энергетического обмена и системных воспалений. Эти положительные эффекты могут поддерживать здоровую иммунную систему и снижать риск серьезных последствий COVID-19.
Тем не менее, важно отметить, что придерживаться растительной диеты и идентифицировать себя как веган, строго говоря, не одно и то же. Термин «на основе растений» относится только к диете, в то время как веганство включает в себя другие факторы.
Люди, считающие себя веганами, возражают против эксплуатации или убийства животных для еды, одежды или по любой другой причине. Однако некоторые люди, идентифицирующие себя как веганы, могут употреблять в основном обработанные продукты, что само по себе как диетический план не приносит пользы для здоровья.
Напротив, люди, которые придерживаются растительной диеты, едят в основном или исключительно растительную пищу. Люди могут придерживаться диеты, состоящей исключительно или преимущественно из свежеприготовленных цельных продуктов. Они могут выбрать этот подход по соображениям здоровья, окружающей среды или этическим соображениям.
Следует отметить, что диета на основе растений не обязательно ведет к улучшению иммунной системы. Человек может придерживаться растительной диеты и иметь плохое здоровье из-за употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов, заменителей на растительной основе и растительных жиров.
Если человек ест в основном обработанные пищевые продукты и мало овощей и фруктов и не дополняет основные питательные вещества, такие как витамин B12, они могут нейтрализовать потенциальные преимущества растительной диеты.
Узнайте больше о продуктах с витамином B12 для вегетарианцев и веганов.
В разделах ниже мы обсуждаем некоторые преимущества для здоровья растительных диет и то, как их соблюдение может повлиять на риск развития COVID-19.
Больше витаминов и минералов
Обзор в British Journal of Nutrition предполагает, что люди с оптимальным уровнем питательных микроэлементов могут быть более устойчивыми к COVID-19.
Микроэлементы – это витамины и минералы, которые люди получают с пищей. Человеческие тела также производят витамин D в ответ на воздействие солнечного света.
Растительные продукты содержат много витаминов и минералов, необходимых для здоровой иммунной системы, таких как цинк, селен и витамины A, C и E. Селен – это микроэлемент, который полезен для здоровья иммунной системы и когнитивной функции.
Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только каждый десятый взрослый в США ест достаточно фруктов или овощей.
Переключившись на растительную диету, включающую большое количество фруктов и овощей, или употребляя больше растительной пищи, люди увеличат потребление необходимых минералов и витаминов, поддерживающих иммунную систему.Это, в свою очередь, может повысить устойчивость людей к COVID-19.
Узнайте больше о противовоспалительных продуктах здесь.
Повышенное содержание антиоксидантов и полифенолов
Здоровая веганская диета, включающая большое количество фруктов и овощей, богата антиоксидантами. Это соединения, которые борются со свободными радикалами и помогают противодействовать окислительному стрессу.
Некоторые витамины и минералы, а также растительные соединения, такие как полифенолы, действуют как антиоксиданты. Полифенолы присутствуют в ягодах, оливках и орехах, а также в других продуктах питания.
Согласно обзору 2021 года, в настоящее время проводятся исследования, чтобы проверить, могут ли полифенолы потенциально помочь предотвратить или лечить вирусные инфекции, такие как инфекции SARS-CoV-2. Однако в настоящее время свидетельств этого нет.
Авторы объясняют, что с возрастом иммунная система людей становится менее способной бороться с инфекциями. Исследователи называют это иммунологическое старение иммунным старением. Полифенолы могут противодействовать процессу старения и уменьшать воспаление.
В другом обзоре отмечается, что чрезмерный окислительный стресс может быть причиной повреждения легких, тромбоза и нарушения регуляции эритроцитов, которые возникают у некоторых людей с COVID-19.
Авторы обзора предполагают, что антиоксиданты могут иметь терапевтический эффект. Следовательно, растительная диета, богатая антиоксидантами и полифенолами, может помочь защитить от COVID-19.
Узнайте больше о некоторых продуктах с высоким содержанием антиоксидантов.
Поддержка здорового микробиома кишечника
Согласно некоторым исследованиям, SARS-CoV-2 изменяет микробиоту кишечника, а пробиотики и пребиотики могут улучшить иммунную функцию у людей с инфекцией SARS-CoV-2.
Клетчатка в растительной пище содержит пребиотики для питания кишечных бактерий. Исследования показывают, что диета на основе растений положительно влияет на микробиом кишечника, увеличивая разнообразие бактерий и потенциально уменьшая воспаление.
Согласно обзору 2020 года, диета, богатая растительной клетчаткой, могла защитить пациентов с COVID-19 в Индии. Авторы предполагают, что продукты на растительной основе могут стимулировать микробиоту кишечника, способную вызывать противовоспалительную реакцию.
Снижение ожирения и сопутствующих заболеваний
Растительная диета может помочь людям избежать ожирения и других заболеваний, которые могут ухудшить их переживание COVID-19, если они разовьются.
Исследования показывают, что инфекция SARS-CoV-2 приводит к увеличению количества госпитализаций и большей тяжести заболевания у людей с диабетом или ожирением.
Согласно исследованию 2020 года, ожирение было наиболее часто сообщаемым основным заболеванием – 72,5% – среди медицинского персонала, госпитализированного из-за COVID-19 в Соединенных Штатах.
Авторы анализа 2016 года показывают, что диета на основе растений может уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний у людей, страдающих ожирением.
В обзоре 2019 года отмечается, что растительная диета может помочь предотвратить развитие избыточного веса, ожирения и диабета. Исследования также подтверждают пользу диеты для сердечно-сосудистой системы.
Людям, желающим перейти на веганскую диету, следует убедиться, что они едят свежие цельные продукты и избегать обработанных продуктов и «веганской нездоровой пищи».
По мере того, как веганство набирает популярность, все больше и больше продуктовых магазинов и точек питания теперь предлагают разнообразные веганские продукты.
Однако важно отметить, что веганский продукт не обязательно означает, что он полезен для здоровья.По-прежнему рекомендуется проверять плотность питательных веществ и количество витаминов, минералов, жиров и добавленных сахаров в веганских продуктах, которые люди рассматривают для покупки.
Люди получат наибольшую пользу от выбора фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, а также полезных жиров и источников белка.
Использование разнообразных растительных продуктов и «поедание радуги» позволяет людям, придерживающимся растительной диеты, получать все необходимые им питательные вещества.
Однако растительная пища не содержит витамина B12, важного питательного вещества, необходимого, помимо прочего, для производства красных кровяных телец и функционирования мозга.
Вот почему для людей, придерживающихся растительной диеты, важно есть продукты, обогащенные витамином B12, и предпочтительно принимать добавки с витамином B12. Им также может потребоваться добавка жирных кислот омега-3.
Люди могут найти в Интернете множество ресурсов и рецептов для планирования своих растительных блюд. Они также могут проконсультироваться с дипломированным диетологом или диетологом.
Узнайте больше о растительной пище с высоким содержанием белка здесь.
Нет убедительных доказательств того, что любая диета может снизить риск развития COVID-19.
Однако растительная или веганская диета может поддерживать здоровую иммунную систему. Это, в свою очередь, может ограничить риск заражения SARS-CoV-2, а также его серьезных осложнений для здоровья.
Растительная диета также может помочь предотвратить развитие хронических заболеваний, которые могут вызвать осложнения или увеличить тяжесть симптомов COVID-19.
Веганская диета также может помочь людям достичь умеренного веса и предотвратить ожирение, снижая риск худших исходов COVID-19.
Стоит отметить, что не все веганские продукты являются полезными для здоровья, и людям следует избегать обработанных веганских продуктов и вместо этого выбирать диету из цельных продуктов.
Люди, соблюдающие строгую веганскую диету, также должны обеспечивать добавление необходимых питательных веществ, таких как витамин B12.
Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы
Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.
Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.
Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.
Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.
Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.
Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, который включает ожирение и диабет 2 типа.
Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.
В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.
Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.
Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.
Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:
- Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
- Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яйца.
- Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные.
Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
По данным опроса Gallup, все больше молодых людей переходят на вегетарианскую диету.
Они могут сделать это, потому что:
- это приносит пользу для здоровья
- это более экологически устойчивый вариант
- они обеспокоены обращением с животными
- это часть более широкого образа жизни
Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.
Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.
Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.
Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.
Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.
Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.
Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.
Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:
- получают нужное количество калорий
- сосредоточены на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
- ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
- избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
- вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
- избегать курения
Какая польза для здоровья от веганской диеты?
Устойчивость
Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса.
Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.
Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:
- Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
- Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
- Составьте еженедельный план покупок и питания.
- Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы в конечном итоге не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
- Попробуйте вносить изменения постепенно, например, в течение месяца.
- Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.
Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:
Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.
Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.
Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят перестать есть мясо:
Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.
Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.
Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.
Спросите врача о добавках , особенно о витамине B-12.
Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.
Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.
Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.
Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.
Узнайте больше о том, как начать придерживаться растительной диеты.
Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования, чтобы получить весь спектр необходимых питательных веществ.
В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.
Питательные вещества | Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше | Источники |
Железо | 8–18 миллиграммов (мг) | бобовых, фасоли, чечевицы , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо. |
Кальций | 1000–1200 мг | Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы. |
Белок | 46–56 г | Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня. |
Витамин D | 15–20 мкг (мкг) | Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света. |
Витамин B-12 | 2,4 мкг | Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки. |
Цинк | 8–11 мг | Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты. |
Йод | 150 мкг | Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы. |
Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.
Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.
Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.
Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.В нем указаны подходящие количества:
- темно-зеленых овощей
- красных и оранжевых овощей
- бобовых
- крахмалистых и других овощей
- цельного и рафинированного зерна
- молочных продуктов
- белковых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
- масла
Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.
Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:
- готовые блюда (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
- гамбургеры и колбасы, приготовленные из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)
Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.
Однако приготовление пищи дома часто бывает более экономичным, и человек может гарантировать, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.
Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, как предложили диетологи:
Рецепт пирога с цветной капустой без корочки
Спагетти, тыква, орекьетти, грибной суп
По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.
Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.
Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.
Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Q:
Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?
A:
Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!
Может быть, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или запечь несколько разных мясных блюд по выходным, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.
Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.
Я всегда был фанатом готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.
Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить примерно одинаковую питательную ценность.
Овощи, пригодные для приготовления на пару, помогут сэкономить время.
Добавление консервированной фасоли к любому блюду из риса или салату – отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.
Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?
Кэти Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
Обзор вегетарианской диеты
Вы подумываете о вегетарианской диете для похудения или хорошего самочувствия? Многие люди предпочитают отказываться от мяса по этическим причинам, из-за проблем с окружающей средой или для улучшения своего здоровья.Но вегетарианская диета – не лучший выбор абсолютно для всех.
Образ жизни, основанный на растительном питании, может принести существенную пользу для здоровья, но, как и любая диета, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и есть в умеренных количествах, чтобы получить желаемые преимущества.
Что говорят эксперты
Вегетарианская диета в разной степени ограничивает продукты животного происхождения. Эксперты сходятся во мнении, что это может быть экологически чистый и здоровый способ питания, но следует позаботиться о том, чтобы разнообразие продуктов питания обеспечивало питание и удовлетворение, а не замаскировало ограничительную диету для похудения.
– Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, миль в час
Фон
Вегетарианские диеты существуют уже тысячи лет. Согласно некоторым источникам, Пифагор, греческий философ и математик, основал первое вегетарианское общество, пропагандирующее ненасилие среди всех видов. Он избегал мяса по духовным причинам, а не по состоянию здоровья. Древние буддисты и индуисты также практиковали вегетарианство, и многие продолжают придерживаться этого принципа по сей день. До середины 20 века диета, исключающая мясо, часто называлась пифагорейской диетой.
Современное вегетарианское движение началось в середине 1800-х годов с образования Вегетарианского общества в Англии. Диета была связана с добродетельной жизнью и способствовала воздержанию, воздержанию и самоконтролю. Мясоеды были изображены группой как вышедшие из-под контроля похотливые хулиганы.
Вегетарианские диеты стали популярными в Соединенных Штатах в начале 1970-х годов, когда Фрэнсис Мур Лаппе опубликовал «Диета для маленькой планеты» и стал бестселлером.В книге Лаппе обсуждает разрушительное воздействие производства мяса на окружающую среду и называет мясные диеты одной из причин глобального дефицита продовольствия.
Она предлагает вегетарианский образ жизни как более гуманный подход и вводит концепцию сочетания продуктов питания, чтобы решить проблему недостаточного потребления белка.
В последнее время как экологи, так и эксперты в области здравоохранения продолжают продвигать растительные диеты, такие как вегетарианство, как более здоровые для нашего организма и более здоровые для всей планеты.Но по мере того, как эти диеты стали обычным явлением, обработанные вегетарианские продукты стали более популярными, что облегчило соблюдение нездоровой растительной диеты.
В настоящее время существует множество различных вариантов вегетарианской диеты. Самый распространенный тип – лакто-ово-вегетарианец – человек, который избегает продуктов животного происхождения и морепродуктов, но употребляет молочные продукты и яйца. Ово-вегетарианцы едят яйца, но избегают молочных продуктов, мяса и морепродуктов. Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но избегают яиц, мяса и морепродуктов.
Некоторые люди считают пескатарианскую диету разновидностью вегетарианской диеты.Пескатарии едят растительную пищу и морепродукты. Флекситаристская диета – это в первую очередь вегетарианская диета, но иногда она включает в себя мясные или морепродукты. Веганская диета – это наиболее строгая вегетарианская диета, поскольку она не включает мяса, молочных продуктов, яиц и побочных продуктов животного происхождения, включая мед.
Как это работает
На лакто-ово-вегетарианской и лакто-вегетарианской диете вы потребляете продукты всех групп, включая овощи, фрукты, злаки, обезжиренные или нежирные молочные продукты, белковые продукты и масла.Те, кто придерживается ово-вегетарианской диеты, не будут употреблять продукты из группы молочных продуктов. Но альтернативы молоку (например, «молочные» продукты на основе орехов) широко доступны.
Вместо мяса и морепродуктов вегетарианцы употребляют богатые белком зерна, соевые продукты, такие как тофу, и овощи с белком. Довольно легко придерживаться сбалансированной диеты или вегетарианца и получать рекомендуемое количество питательных веществ.
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США включили схему здорового вегетарианского питания в свои рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы.В руководстве представлены рекомендации по потреблению различных групп продуктов питания на основе целей потребления от 1000 до 3200 калорий в день.
На хорошо сбалансированной вегетарианской диете вы также можете ограничить употребление некоторых продуктов в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Например, большая часть насыщенных жиров, потребляемых в стандартной американской диете, поступает из мясных и молочных продуктов. Большинство этих продуктов исключено или сокращено на вегетарианской диете.
Когда вы переходите на вегетарианскую диету, вам не нужно соблюдать какое-то конкретное время приема пищи.Однако, если вы в настоящее время придерживаетесь традиционной американской диеты, эксперты часто рекомендуют постепенный подход, чтобы облегчить переход.
Некоторые люди пытаются отказаться от мяса один день в неделю, прежде чем полностью перейти на вегетарианскую диету. Другие используют флекситаристскую диету и постепенно исключают мясо из своего рациона.
Плюсы и минусы
У вас есть возможность получить существенную пользу для здоровья, если вы перейдете на вегетарианскую диету. Несколько исследований показали, что у тех, кто придерживается растительной диеты, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, кардиометаболических факторов риска и некоторых видов рака.Есть также свидетельства того, что он может иметь профилактическое действие против высокого кровяного давления, дивертикулярной болезни, катаракты глаз, камней в почках и желчных камнях.
Вегетарианская диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а некоторые исследователи даже считают, что вегетарианская диета может помочь вам прожить дольше.
Есть также много людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, чтобы способствовать этичному обращению с животными. Несмотря на то, что употребляются некоторые продукты животного происхождения (если вы потребляете яйца и молочные продукты), эта диета не способствует выращиванию животных на убой.Есть также свидетельства того, что вегетарианская диета лучше для окружающей среды.
Обратной стороной этой диеты является то, что при несоблюдении сбалансированного плана питания возможен дефицит питательных веществ. Питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской диете, включают витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, кальций, железо и цинк. Кроме того, без мяса и морепродуктов в рационе возможно (но маловероятно), что потребление белка будет ниже рекомендованного.
Распространенные мифы и вопросы
Миф: вегетарианская диета всегда ведет к потере веса
Если вы станете вегетарианцем, вы можете похудеть.Но потеря веса – это не просто данк просто потому, что вы отказались от мяса. Похудеете вы или нет, зависит от того, сколько калорий вы потребляете, а не обязательно от источника калорий.
Однако, если вы перейдете на вегетарианскую диету, вы, естественно, сможете потреблять меньше калорий. Мясные и молочные продукты часто содержат много жиров и калорий. Исследования показали, что люди, придерживающиеся типичной вегетарианской диеты, потребляют меньше калорий в день, чем их коллеги-мясоеды.
Если вы все же хотите похудеть на вегетарианской диете, сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, богатых питательными веществами.Сложные углеводы – это крахмалистые продукты, богатые клетчаткой, с низким содержанием жиров и калорий. Примерами сложных углеводов являются бобовые, другие овощи и цельнозерновые продукты.
Также поможет контроль размера порций, выбор обезжиренных молочных продуктов и сокращение сладких сладостей. Старайтесь избегать продуктов, которые сильно перерабатываются, поскольку эти нездоровые продукты часто содержат слишком много пустых калорий и не способствуют снижению веса.
Миф: вегетарианская диета всегда полезнее других диет
Вегетарианская диета может быть более здоровой, чем диета всеядности (неограниченной).Но это зависит от продуктов, которые вы решите включить в свой план питания.
Обработанные вегетарианские продукты, такие как заменители мяса, сырные продукты, блюда для приготовления в микроволновой печи и другие полуфабрикаты, могут быть высококалорийными, с высоким содержанием жира, добавленного сахара и избытка натрия. Если ваш план питания включает больше этих продуктов, вы с меньшей вероятностью получите пользу для здоровья при соблюдении вегетарианской диеты.
Фактически, исследователи обнаружили, что нездоровая диета на основе растений (включая подслащенные соки, очищенные зерновые продукты, картофель / картофель фри, сладости) связана с более высоким риском ишемической болезни сердца.Взаимодействие с другими людьми
Исследователи также сравнили вегетарианскую диету с другими диетами, включая веганскую диету, пескатарианскую диету и флекситаристскую диету, используя индекс здорового питания и другие сравнения потребления питательных веществ. Они пришли к выводу, что даже несмотря на то, что сбалансированная вегетарианская диета дает хорошие результаты, ограничительная веганская диета является наиболее здоровой.
Сравнение
Прежде чем решить, подходит ли вам традиционная вегетарианская диета, посмотрите, как она соотносится с аналогичными планами питания, чтобы убедиться, что вы сделали лучший выбор для себя.
Веганский
Веганская диета похожа на вегетарианскую, в ней не употребляются мясо и морепродукты.Но веганы также не едят яйца, молочные продукты и любую пищу, содержащую побочные продукты животного происхождения, включая мед.
На веганской диете у вас больше шансов иметь дефицит питательных веществ, особенно дефицит витамина B12. Веганы часто принимают добавки.
Но если вы хотите получить пользу для здоровья или похудеть, эта диета может оказаться наиболее эффективной. Исследователи обнаружили, что даже те, кто придерживается нездоровой веганской диеты, могут похудеть. И если вы можете придерживаться этого плана, это может быть план здорового питания на растительной основе.Однако эта диета является наиболее строгой, и ее трудно поддерживать в течение длительного времени.
Флекситариан
При флекситарианской диете вы питаетесь в основном в соответствии с вегетарианскими принципами. Однако люди, которые идентифицируют себя с флекситаринами, иногда едят мясо и морепродукты. Соблюдая флекситаристскую диету, вы можете легко соблюдать рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию.
Поскольку эта диета более гибкая, ее легче всего придерживаться на растительной основе.Некоторые эксперты в области здравоохранения говорят, что это полезнее для здоровья, потому что время от времени употребление мяса или морепродуктов помогает увеличить потребление белка и витамина B12.
Пескатарианец
Если вы следуете пескатарианской диете, вы едите в основном растительную пищу, но также включаете в свой рацион рыбу и морепродукты.
Используя индекс здорового питания, исследователи оценили пескатарианскую диету примерно так же, как вегетарианскую и флекситаристскую диету. Однако при использовании другой шкалы здорового питания, основанной на средиземноморской диете, этот стиль питания получил более высокие оценки, чем вегетарианская диета и флекситаристская диета.
Хотя этот план относительно гибкий, свежие морепродукты и моллюски могут быть дорогостоящими, а значит, и самыми дорогими.
Средиземноморье
Средиземноморская диета включает все группы продуктов, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США. Продукты животного происхождения употребляются, но минимально. Основное внимание уделяется овощам, зерновым, орехам, семенам и полезным маслам на растительной основе. Диета согласуется с рекомендациями по питанию, предоставленными Министерством сельского хозяйства США, и связана с широким спектром преимуществ для здоровья.
Средиземноморская диета также относительно устойчива. Нет запрещенных продуктов, но рекомендуется выбирать более здоровые продукты. Министерство сельского хозяйства США также дает конкретные рекомендации для тех, кто придерживается средиземноморской диеты.
Начало работы
Начать вегетарианскую диету может быть непросто, если вы обычно употребляете в пищу мясо и молочные продукты. Большинство экспертов предлагают начинать отказываться от мяса один раз в неделю. Попробуйте новые рецепты, поэкспериментируйте с продуктами на основе сои, такими как тофу, цельнозерновые продукты и новые сорта продуктов.Как только вы освоитесь с одним без мяса, начните отказываться от мяса в другие дни, пока ваша диета не станет полностью вегетарианской.
Вы также можете перестроить кухню и удалить все продукты, которые не соответствуют вашему новому плану питания. Например, если вы выберете ово-вегетарианскую диету, вы захотите отказаться от масла, молока, сливок, йогурта и продуктов, содержащих эти ингредиенты. Попробуйте авокадо или арахисовое масло вместо масла или сыра для тостов и бутербродов. Попробуйте разные сорта орехового молока в хлопьях или кофе и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как овес, киноа или коричневый рис.
Слово Verywell
Если вы привыкли есть мясо, переход на вегетарианский образ жизни может потребовать времени и усилий. Было бы легко полагаться на заменители мяса и другие продукты, которые обладают таким же вкусом и вкусом, что и мясо. Но если вы расширите кругозор и научитесь готовить из цельных питательных продуктов растительного происхождения, вы получите удовольствие от сытных блюд в краткосрочной перспективе и получите долгосрочную пользу для здоровья, которую может обеспечить эта диета.
Сбалансированная диета для вегетарианцев
Вегетарианцы придерживаются диеты из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, некоторые также предпочитают включать молочные продукты, в том числе сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца.Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, к тому же, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.
Руководство Eatwell определяет, какие продукты мы должны есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи, как минимум, пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, выбирая при этом молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.
Эталонный воздухозаборник (RI)
RI – это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли – это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.Не забывайте, что все мы разные, и наши потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:
Референсные воздухозаборники (RI) для мужчин
- Энергия – 2500 ккал
- Белки – 55 г
- Углеводы – 300 г
- Сахар – 120 г
- Жиры – 95 г
- Насыщенные – 30 г
- Соль – 6 г
Референтное потребление (RI) для женщин
- Энергия – 2000 ккал
- Белок – 50 г
- Углеводы – 260 г
- Сахар – 90 г
- Жиры – 70 г
- Насыщенные – 20 г
- Соль – 6 г
Идеальные порции
Цифры и цифры все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.
Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель
- Размер порции: Ваш сжатый кулак
- Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки
Белок, например тофу / фасоль / бобовые
- Размер порции: ладонь твоя рука
- Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи
Сыр
- Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
- Наслаждаться в качестве закуски или части еды
Орехи / семена
- Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
- Наслаждаться в качестве закуски или части еды
Масло / спреды / ореховое масло
- Размер порции: кончик ваш большой палец
- Ешьте не более 2 или 3 раз в день
Сладости, такие как попкорн / чипсы
- Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
- Наслаждаться в качестве закуски / угощения
Выпечка, как пирожные / оладьи
- Размер порции: 2 из на пальца
- Получите удовольствие от случая к случаю
Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.
Завтрак
Завтрак на основе белка – идеальный выбор, потому что это сытный и устойчивый способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, наслаждайтесь нашей версией вегетарианского кеджери.
Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.
Многие люди думают, что у вегетарианцев может быть низкий уровень минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.
Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.
Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Топпер с тостами из омлета
Кеджери с острым тофу
Овощные кексы для завтрака и го
Маски для завтрака и го
каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктово-ореховый йогурт
Полдник
Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «оживление», добавляя порции фруктов и овощей или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с ломтиками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.
Предлагаемые закуски
Арахисовое масло и банан на тостах
Солодовый хлеб с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Хрустящие яйца
Супер ягодный смузи
Физический коктейль
Дыня и хрустящие отруби горшки
Ореховые кексы с черникой
Обед
На обед старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное – выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.
Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и акцент должен быть сделан на правильном типе жиров. Жир – это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.
Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп
Хоумус с пряностями и авокадо
сэндвич сэндвичем
Помидоры с начинкой из ризотто
Индийский суп из нута и овощей
Карри из кабачков, чечевицы и кокосового супа
Чаша из черных бобов, тофу и авокадо для риса
Салат из булгар и фасоли с пикантной заправкой
Полдник
Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.
Закуски
Хумус из гороха и артишока
Дип из нута и красного перца
Бутерброд из груши, голубого сыра и грецкого ореха
Микс с пряными семенами
Попкорн со специями
Сладкий картофель и рулетики
Детокс-салат Дагмара
Картофельный салат с детоксом
Ужин
Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также сытные, а это значит, что они проведут вас до завтрака. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.
Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Овощной салат с лимонным булгаром
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Запеченный перец с грибами, грецкими орехами и помидорами
Ароматные овощи и касси
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Фило-пирог со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржей по-тайски
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни
Нравится? А теперь попробуйте…
Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши сборники полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.
Керри Торренс – квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы по сохранению здоровья в качестве вегетарианца в комментариях ниже…
Вегетарианство Основные факты
bhofack2 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
В то время как некоторые мясоеды стереотипно относятся к мотивам вегетарианцев, на самом деле решение перейти на безмясную диету является сложным и многогранным диетическим выбором.
Люди любого возраста и происхождения являются вегетарианцами. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, никогда не едят мясо, рыбу или птицу. Вместо этого они полагаются на разнообразные растительные продукты для хорошего здоровья и удовольствия от еды.
Типы вегетарианцев
Есть много типов вегетарианцев. Некоторые едят молочные продукты, такие как сыр или яйца, в то время как другие полностью воздерживаются от любых пищевых продуктов, полученных от животных.
A лакто-ово-вегетарианец , например, потребляет молоко и молочные продукты, яйца, злаки, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, но воздерживается от мяса, рыбы и птицы.Лакто-вегетарианец придерживается аналогичной диеты, но не ест яйца. Между тем, веганский полностью избегает продуктов животного происхождения, которые, помимо мяса, также включают молоко и молочные продукты, сало, желатин и продукты с ингредиентами из животных источников. Некоторые веганы также не едят мед.
Почему выбирают вегетарианскую диету
Люди выбирают вегетарианские диеты по многим причинам, включая личные предпочтения, проблемы со здоровьем, неприязнь к мясу или другой животной пище или они считают, что растительная диета более здорова.
Некоторые принимают вегетарианский образ жизни по этическим соображениям. Например, многие вегетарианцы избегают мяса, потому что не хотят, чтобы животные убивали или причиняли вред. Эти люди могут возражать против обращения с животными, выращенными на промышленных фермах.
Окружающая среда – дополнительная проблема для некоторых вегетарианцев. Были упомянуты вопросы, касающиеся всех аспектов окружающей среды, таких как отходы животноводства с промышленных ферм, загрязняющие землю и воду, или леса, которые вырубают, чтобы освободить место для выпаса скота.
Религиозные верования также могут играть важную роль в вегетарианстве. Например, последователи джайнизма практикуют ненасилие (также называемое ахимса, , что означает «не навреди») и не едят мясо или некоторые овощи, такие как лук, картофель и чеснок. Индусы также верят в ахимсу и являются крупнейшим вегетарианским населением в мире. Они верят в диетические обычаи самоконтроля и чистоты разума и духа. Адвентисты седьмого дня практикуют вегетарианский образ жизни, в то время как буддисты также поддерживают концепцию ахимсы (хотя некоторые едят рыбу или мясо).
Польза для здоровья
Многие люди переходят на вегетарианскую диету из-за потенциальной пользы для здоровья. Вегетарианские модели питания были связаны с улучшением показателей здоровья, включая снижение уровня ожирения, снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления. Кроме того, вегетарианцы, как правило, потребляют меньшую долю калорий из жиров и меньше калорий в целом, а также больше клетчатки, калия и витамина С, чем невегетарианцы. Эти характеристики, а также факторы образа жизни могут способствовать пользе для здоровья вегетарианцев.
Примечание. Здоровый режим питания важен для того, чтобы стать вегетарианцем с пользой для здоровья. Диетические рекомендации и MyPlate содержат рекомендации по планированию сбалансированной вегетарианской или веганской диеты.
Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы
Прочтите наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.
Что такое вегетарианец?
Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (например, крабов или омаров) или побочные продукты животного происхождения (например, желатин).
Вегетарианцы едят зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца. Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, называют веганами.
К другим типам вегетарианцев относятся:
- лакто-ово-вегетарианцы – едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный тип вегетарианской диеты)
- лакто-вегетарианцы – едят молочные продукты, но не яйца
- ово вегетарианцы – ешьте яйца, но не молочные продукты
В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?
Если дети получают все необходимые питательные вещества, их можно здоровым образом воспитывать на вегетарианской или веганской диете.
Детям нужно много энергии и белка, чтобы они могли расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточно железа, кальция, витамина B12 и витамина D.
Если вы воспитываете ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо животной пищи (вегетарианец), ему потребуется хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.
Не давайте орехи целиком детям до 5 лет, так как они могут подавиться. Можно использовать орехи мелкого помола. В качестве альтернативы вы можете использовать гладкое ореховое масло.
Младенцы от рождения до 1 года, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.
Если вы кормите своего ребенка более 500 мл (около пинты) детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, потому что детская смесь обогащена витамином D.
Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются младенцам в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.
Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов от 6 месяцев до 5 лет. Им также может потребоваться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.
Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.
Могут ли младенцы и дети придерживаться веганской диеты?
Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.
Будьте осторожны при кормлении детей веганской диетой. Маленькие дети нуждаются в разнообразной пище, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.
Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети сыты, прежде чем съедят достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут потребоваться дополнительные добавки. Прежде чем приучать ребенка есть твердую пищу, посоветуйтесь с диетологом или врачом.
Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.
Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?
Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получить достаточное количество железа, витамина D и витамина B12.
Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).
Женщинам также рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, когда они пытаются зачать ребенка, и продолжать прием в течение первых 12 недель беременности. Для получения дополнительной информации см. Витамины и питание во время беременности.
Подробнее о здоровом питании во время беременности.
Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?
Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не станет автоматически здоровой, если вы откажетесь от мяса. Как и всем, вегетарианцам необходимо убедиться, что они:
- съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
- базовые блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
- включают некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара).
- едят фасоль, бобовые, яйца и другие белки
- выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
- пейте много жидкости – правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день
Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.
Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?
При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму для здоровья, без необходимости в добавках.
Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина B12, а веганам – достаточно кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины, в том числе соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются особому риску дефицита железа.
Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки, независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Для получения дополнительной информации см .:
Как мне получить достаточно железа?
Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:
- бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох
- гайки
- сухофруктов, таких как изюм
- темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
- цельнозерновые, например коричневый рис и черный хлеб
- крупы обогащенные железом
Если вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.
Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) – около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.
Как мне получить достаточно кальция?
Кальций помогает поддерживать прочность костей. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганам важно получать кальций из других продуктов.
Хорошие источники кальция для веганов:
- обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко
- листовые зеленые овощи (но не шпинат)
- миндаль
- семена кунжута и тахини
- сухофрукты
- импульса
- коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб
Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день, поэтому важно, чтобы веганы регулярно включали в свой рацион большое количество этих продуктов.
Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жирные пасты, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D при воздействии солнечных лучей.
Примеры железа и кальция в вашем рационе:
- 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержат 2 мг железа
- порция отварной весенней зелени 80 г содержит 1,1 мг железа, что аналогично порции 30 г (1 столовая ложка) изюма
- порция миндаля 25 г содержит около 60 мг кальция
- порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
- 2 ломтика непросеянного хлеба (80 г) содержат около 1.9 мг железа и около 85 мг кальция
Кости становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь, и лучший способ добиться этого – регулярные упражнения.
Как я могу получить достаточно витамина B12?
Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насытитесь.
Веганские источники витамина B12 включают:
- дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12
- сухие завтраки, обогащенные витамином B12
- соевые продукты, обогащенные витамином B12
Взрослым нужно около 1.5 микрограммов витамина B12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них содержится витамина B12.
Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3 являются хорошими?
Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:
- льняное масло
- масло рапсовое
- соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
- грецкие орехи
Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.
Данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этих продуктах, могут не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.
Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .
Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?
У большинства вегетарианцев достаточно белка в рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:
- бобовые и бобы
- злаки (пшеница, овес и рис)
- соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
- орехи и семена
Для невеганов:
- яйца
- нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)
Для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо множество белков из разных источников.
Подходят ли продукты Quorn для веганов?
Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.
Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.
Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?
Вам не нужна специальная диета для тренировок, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно тренировок одинаков как для вегетарианцев и веганов, так и для невегетарианцев, которые регулярно занимаются спортом.
У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы тело могло расти и восстанавливаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь тяжелее.